Vingrinājumi stājas korekcijai. Vingrinājumi pareizai stājai sporta zālē (video) Vingrinājumi stājas veidošanai sporta zālē

Pareizai pozai ir milzīga ietekme ne tikai uz gaitas vieglumu un figūras skaistumu, bet, pirmkārt, arī uz mugurkaula veselību. Kā zināms, mugurkaulu atbalsta muguras muskuļi, bet Ja jūs neveicat stājas vingrinājumus, šie muskuļi vājinās. Un tas agrāk vai vēlāk novedīs pie mugurkaula korsetes pavājināšanās un provocēs nepareizas stājas veidošanos, kā rezultātā var rasties vairākas slimības.

Uzreiz brīdinam, ka pat tad, ja pastāvīgi uzraugāt savu stāju, bet jau sen esat aizmirsis, kas ir fiziskie vingrinājumi pozai, tad no mugurkaula izliekuma nevar izvairīties. Tāpēc, lai saglabātu pareizo stāju, soli pa solim dodieties uz fitnesa klubu, kur regulāri var veikt vingrojumu kompleksu pozai.

Pirms stājas korekcijas vingrinājumu veikšanas ir jāiesildās:

• 1. Salieciet rokas sev priekšā. Tagad noliecieties uz priekšu, virzot vēderu uz priekšu. Pēc tam ievelciet vēderu un noapaļojiet muguru.
• 2. Atslābiniet rokas un kaklu. Tagad sāciet noliekties, līdz jūtat kaitinošas sāpes muguras lejasdaļā.
• 3. Regulāri piekarieties pie stieņa

Efektīvi vingrinājumi pozai ar bodybar

Izvēloties ķermeņa stieni, lūdzu, ņemiet vērā, ka tai vajadzētu svērt nedaudz vairāk par jūsu rokassomu. Tāpēc vieglākā bodybar nebūs piemērota pozas iztaisnošanai.

Pirmais vingrinājums stājas korekcijai:

• - saliekot elkoņus, ieelpojiet un piespiediet ķermeņa stieni pie vēdera
• - izelpojiet un nolaidiet ķermeņa stieni

Otrais vingrinājums pozas iztaisnošanai:

• - noliecieties uz priekšu un novietojiet kājas plecu platumā
• - nolaidiet ķermeņa stieni zem ceļiem
• - bez iztaisnošanas paceliet ķermeņa stieni tieši virs ceļiem

Trešais vingrinājums stājas uzlabošanai:

• - paņemiet ķermeņa stieni ar plašu satvērienu
• - ar saliektām rokām mēs to nolaižam aiz galvas
• - ieelpojot, paceliet rokas ar ķermeņa stieni virs galvas
• - izelpojot, atgrieziet ķermeņa stieni pie galvas

Vingrinājumi pareizas stājas veidošanai palīdzēs īsā laikā sakārtot figūru un mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Trenējieties trīs reizes nedēļā un veiciet šo vingrojumu komplektu ar ķermeņa stieni stājai trīs komplektos pa 35 reizēm.

Stājas korekcija sporta zālē

Iesācējs sporta zālē nevar iztikt bez konsultēšanās ar profesionāli. Taču, ja starp dažādiem trenažieriem esi kā pīle ūdenim, tad meklējam skriemeļu bloku, lai uz tā varētu veikt vingrinājumus stājas novēršanai un koriģēšanai. Mēs noderēs gan kluča vilkšana aiz muguras, gan kluča pievilkšana pie jostas sēžot.

Galvenais šeit ir prātīgi novērtēt savas stiprās puses, tāpēc jums jāizvēlas svars, kas atbilst jūsu fiziskajām īpašībām lai vingrinājumi pareizai pozai neradītu traumas.

Veicot vingrinājumus, lai stiprinātu stāju, pārliecinieties, ka mugura bija taisna, un lāpstiņas bija saliktas līdz galam.

Atcerieties, ka, atrodoties trenažieru zālē, jūsu uzmanība jāpievērš vingrojumiem roku muskuļiem, jo... tie visi rada stresu muguras muskuļiem.

Kur meklēt pareizu un skaistu stāju?

Domājot par savu muguras veselību, noteikti padomājiet par Pilates. Tas tika izveidots īpaši cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu. Pilates vingrinājumi pozai var šķist ļoti viegli un vienkārši izpildāmi. Tomēr viņi dot milzīgu slodzi un stiept visus ķermeņa muskuļus.

Zīmīgi, ka, veicot Pilates vingrojumu kompleksu pozai kaut reizi nedēļā, jūs jūs varat ātri aizmirst par sāpēm muguras lejasdaļā un kļūsti par skaistas stājas īpašnieci.

To pašu var teikt par terapeitisko jogu. Gandrīz visi jogas vingrinājumi trenē muguras un mugurkaula muskuļus.

Ja nevēlaties doties uz sporta zāli, varat sākt apmeklēt baseinu. Vingrinājumi, lai iztaisnotu stāju baseins padarīs jūsu muguru perfektu un veselīgu. Turklāt šim sporta veidam nav kontrindikāciju.

Vingrinājumu komplekts stājas korekcijai jūs varat to izdarīt mājās. Viss, kas jums jādara, ir tiešsaistē atrast videoklipu, kurā parādīti stājas vingrinājumi, un atvēlēt dažas minūtes dienā, lai nodarbotos.

Kas jums jāzina un jādara, ja jūsu stāja ir slikta

Periodiski uzraugiet savu stāju. Lai to izdarītu, dodieties pie sienas un noliecieties ar muguru pret to. Ar pareizu stāju jūsu pleci, lāpstiņas, galva un sēžamvieta tiks piespiesti pie sienas.

Atcerieties, ka valkājot augstpapēžu kurpes, kā arī pārejot no zemām zolēm uz augstiem papēžiem, izraisa muguras sāpes un sliktu stāju.

Gulēt uz ortopēdiskā matrača, tas saglabās jūsu mugurkaulu pareizā stāvoklī. Šis matracis ir piemērots gan stājas defektu profilaksei, gan korekcijai.

Pārliecinieties, ka jums ir ērti sēdēt savā darba vietā. Mājās biroja krēslu var aizstāt ar fitball. Tas labi ietekmēs gan stāju, gan kāju muskuļus.

Vērojiet savu stāju. Esiet aktīvs - dodieties uz sporta zāli vai apmeklējiet baseinu, un jūs aizmirsīsit par muguras sāpēm. Ārsts sola!

Lasīšanas laiks: 26 min

Gluda poza ir ne tikai skaistums un grācija, bet arī veselīgs mugurkauls. Slikta stāja ir ne tikai estētiska problēma, bet arī muguras sāpju cēlonis, kas sagādās pastāvīgu diskomfortu un neērtības ikdienā. Ja jūti, ka esi sācis slinkot un vēlies strādāt pie muguras iztaisnošanas, tad piedāvājam lielisku vingrojumu kompleksu stājas koriģēšanai.

Pareiza poza: pamatnoteikumi

Pareiza poza ir spēja turēt muguru taisnu un atslābinātu. Ja taisnas muguras atbalstīšanu pavada papildu piepūle vai spriedze mugurkaula rajonā, tad visticamāk var runāt par sliktu stāju (vai noliekšanos).

Mūsdienās, kad neaktīvs dzīvesveids vairumam cilvēku ir kļuvis gandrīz par normu, mugurkaula izliekums ir īpaši izplatīta problēma gan bērniem, gan pieaugušajiem. Slīdēšana var izraisīt daudzas dažādas slimības, un, ja jūs neveicat vingrinājumus, lai labotu savu stāju, tas var radīt nopietnas problēmas.

Slikta stāja un noliekšanās var izraisīt:

• Akūtas muguras sāpes
• Hronisks nogurums
• Starpskriemeļu trūce un izvirzījums
• Osteohondroze
• Slikta cirkulācija
• Iekšējo orgānu saspiešana
• Reibonis un vispārējs savārgums

Turklāt ar sliktu stāju tavs izskats cieš, gaita ir traucēta, vēders izvirzās uz āru un krūtis iegrimst. Tāpēc gan no veselības, gan estētiskā viedokļa saliekšanās rada ārkārtīgi negatīvas sekas. Tomēr ir labas ziņas. Regulāri veicot stājas vingrinājumus, palīdzēs iztaisnot mugurkaulu, samazināt slīdēšanu un mazināt muguras sāpes.

Pirms pāriet pie stājas vingrinājumiem, apskatīsim pamatnoteikumus, kas palīdzēs uzturēt veselīgu mugurkaulu.

1. Jums pastāvīgi jāuzrauga pareiza poza - kad tu ej, kad tu sēdi, kad tu stāvi. Pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim: pleci iztaisnoti un nolaisti, krūtis skatās uz priekšu, mugurkauls taisns, vēders saspiests. Ejot mēģiniet neskatīties uz kājām.
2. Lai saglabātu pareizu stāju, nepieciešama spēcīga muskuļu korsete. Papildus tālāk ieteiktajiem vingrinājumiem mēs iesakām strādāt arī ar vēdera un muguras muskuļiem.
3. Lieliska mugurkaula izliekuma profilakse ir staigāšana ar grāmatu uz galvas. Grāmatu var turēt tikai ar taisnu muguru, tāpēc šis ir labs pozas vingrinājums.
4. Noteikti paņemiet pārtraukumus darbā, lai sasildītu muguru un visu ķermeni. Iesakām noskatīties: Vingrojumi biroja vingrošanai.
5. Izliecoties (piemēram, fiziska darba laikā), nenoapaļojiet muguru un neliecieties. Ja nevarat noliekties ar taisnu muguru, tad labāk ir saliekt ceļus. Pārnēsājot smagus priekšmetus, sadaliet svaru uz abām rokām, nav pieļaujams somu nēsāt tikai no vienas puses.
6. Izvēlieties ērtus ikdienas apavus. Papēži rada nopietnu stresu mugurkaulam un arī izraisa sliktu stāju.
7. Mazkustīgs dzīvesveids ir daudzu problēmu avots, tostarp mugurkaula disfunkcija. Mēģiniet katru dienu kustēties vairāk. Jūs varat apskatīt mūsējos.
8. Lai novērstu muguras slimības un sliktu stāju, ieteicams gulēt uz cieta matrača. Varat arī iegādāties ortopēdisko matraci.
9. Ortopēdisko fiksatoru pozai labāk iegādāties tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Pretējā gadījumā jūs riskējat nofiksēt nepareizu muguras stāvokli pārsēja dēļ, nevis labot to.
10. Daudzi no mums pavada daudz laika sēžot, tāpēc pareizai sēdvietai pie rakstāmgalda ir būtiska nozīme pareizas stājas uzturēšanā.

30 populārākie vingrinājumi stājas korekcijai

Ja vēlies uzlabot savu stāju, tad Pietiek ar 20-30 minūšu ikdienas vingrinājumiem, lai mēneša laikā pamanītu pozitīvas izmaiņas mugurkaula krūšu daļā. Uzņemiet savas muguras fotoattēlus pirms un pēc un salīdziniet rezultātus pēc mēneša regulāras fiziskās aktivitātes. Slīdēšanu var labot, ja regulāri veicat stājas vingrinājumus! Akūtu un hronisku slimību gadījumā pirms apmācības labāk konsultēties ar ārstu.

Veiciet vingrinājumu 10-20 reizes, ja tas tiek veikts ar skaitīšanu, vai 30-60 sekundes, ja tas ir statisks. Noteikti atkārtojiet katru vingrinājumu labajā un kreisajā pusē. Sekojiet savām izjūtām un mēģiniet pielāgot vingrinājuma ilgumu pēc saviem ieskatiem. Nodarbības laikā pēc katras smagas slodzes atpūtieties bērna pozā. Tas līdzsvaros treniņu un palīdzēs izvairīties no pārslodzes.

Ieņemiet dziļu izklupienu, iztaisnojiet muguru un paceliet rokas uz augšu. Izstiepiet rokas uz augšu, sajūtiet stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un pārslēdziet sānus.

Cik daudz jādara:

2. Noliecies ar rokām aiz muguras

Stāviet taisni un pārvietojiet rokas atpakaļ aiz muguras. Salieciet plaukstas kopā, sakrustojot pirkstus. Nolieciet ķermeni un paceliet rokas uz augšu, virzot tās pēc iespējas tālāk uz priekšu. Veiciet šo stājas vingrinājumu, atverot plecus un krūtis. Mugura nedrīkst būt noapaļota, lai ķermenis nebūtu jānolaiž pārāk zemu, tikai līdz paralēli grīdai.

Cik daudz jādara: 2 komplekti pa 30-60 sekundēm

3. Sienas atbalsts

Nostājieties pret sienu, noliecieties un piespiediet plaukstas pret to tā, lai rokas būtu paralēli grīdai. Centieties noliekties pēc iespējas zemāk, vienlaikus turot muguru taisni. Šis stājas vingrinājums ir noderīgs arī plecu locītavu atvēršanai.

Cik daudz jādara: 2 komplekti pa 30-60 sekundēm

Sēdiet vienkāršotā lotosa pozā, salieciet kājas pie iegurņa. Paceliet kreiso roku un novietojiet to aiz muguras, saliekot to elkoņā. Novietojiet labo roku aiz muguras tā, lai elkonis būtu vidukļa līmenī. Salieciet plaukstas kopā, iztaisnojot muguru un saspiežot lāpstiņas. Ja nevarat aizvērt plaukstas kopā, vienkārši pavelciet labās un kreisās rokas pirkstus vienu pret otru.

Cik daudz jādara: 2 komplekti pa 30 sekundēm katrā pusē

Nolaidieties četrrāpus, novietojot plaukstas uz grīdas. Ieelpojot, salieciet muguru, turiet 5-10 sekundes un, izelpojot, noapaļojiet muguru. Kustība jāveic, saliekot krūšu kurvja un jostas daļas. Neliecies tikai muguras lejasdaļā, lai to netraumētu.

Cik daudz jādara: 15-20 atkārtojumi

Paliekot vienā pozīcijā četrrāpus, paceliet pretējo roku un kāju uz augšu, lai kopā ar ķermeni tie veidotu taisnu līniju. Izstiepiet plaukstas uz priekšu un kājas atpakaļ, vienlaikus paceļot tās pēc iespējas augstāk. Palieciet šajā pozīcijā 30-40 sekundes un mainiet sānus. Šis stāju un pamata stiprināšanas vingrinājums arī palīdzēs jums uzlabot līdzsvaru un līdzsvaru.

Cik daudz jādara: 2-3 komplekti pa 30-40 sekundēm katrā pusē

No pozīcijas ar paceltu roku un kāju, kas aprakstīts iepriekšējā vingrinājumā, satveriet pēdu ar plaukstām un turiet šajā pozīcijā, izliekot muguru. Mēģiniet saliekties ne tikai jostas, bet arī mugurkaula krūšu daļā. Negrieziet ķermeni; jūsu iegurņa kauli ir vērsti uz priekšu. Satvēriens jāveic, izstiepjot roku, saliekot mugurkaulu un paceļot kāju.

Cik daudz jādara:

8. Vīšana galda stāvoklī

Lai veiktu šo stājas vingrinājumu, palieciet pozīcijā uz galda. Paceliet kreiso roku no grīdas un paceliet to vertikāli uz augšu. Pagrieziet ķermeni, iztaisnojot plecus, atverot krūtis un saspiežot lāpstiņas kopā. Sajūti patīkamu stiepšanos mugurkaulā. Veiciet vingrinājumu labajā un kreisajā pusē.

Cik daudz jādara: 2-3 komplekti pa 30 sekundēm katrā pusē

Palieciet stāvot galda pozā. Novietojiet labo roku starp kreiso roku un kāju, nolaidiet to uz grīdas. Novietojiet galvu uz grīdas ar labo pusi. Sajūti stiepšanos mugurkaulā, atver plecu locītavas.

Cik daudz jādara: 30-60 sekundes katrā pusē

Sfinksa ir viens no labākajiem vingrinājumiem stājas korekcijai. Apgulieties uz vēdera uz grīdas, pēc tam paceliet ķermeni un novietojiet apakšdelmus uz grīdas. Kustība tiek veikta, saliekot mugurkaulu, sajūti patīkamo spriedzi mugurā.

Cik daudz jādara: 2 komplekti pa 30-60 sekundēm

26. Muguras kraukšķēšana uz vienu pusi

Guļus uz muguras, kreisā kāja saliekta, labā kāja taisna, kreisā roka izstiepta uz sāniem. Kreiso kāju sakrusto pār labo, aizmugurē pagriežot, lai plecu lāpstiņas paliktu uz grīdas. Sajūti stiepšanos mugurkaulā. Palieciet šajā pozīcijā 1-2 minūtes un atkārtojiet to otrā pusē.

Cik daudz jādara: 1-2 minūtes katrā pusē

27. Muguras pagrieziens uz sāniem

Guļus uz vēdera, labā roka izstiepta uz sāniem, labā kāja iztaisnota. Kreiso kāju sakrusto aiz labās puses, pagriežot ķermeni un virzoties uz sāniem. Turiet pozīciju ar kreiso roku. Labās rokas plecs pilnībā atrodas uz grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 1-2 minūtes un atkārtojiet to otrā pusē.

Cik daudz jādara: 1-2 minūtes katrā pusē

No iepriekšējās pozas, atrodoties sānos, ar roku satveriet tās pašas kājas pēdu. Saspiediet lāpstiņas kopā, izstiepjot mugurkaulu. Atveriet plecus un krūtis.

Cik daudz jādara: 1-2 minūtes katrā pusē

Kā jau teicām sākumā, pēc katra vingrinājuma (dēlīši, atlieces, pagriezieni) varat atgriezties bērna pozā, lai atslābinātu muguru un mazinātu spriedzi. Lai izpildītu bērna pozu, nometieties ceļos, izstiepiet rokas un apgulieties uz vēdera uz kājām.

Cik daudz jādara: 1-2 minūtes katrā pusē

Lai gūtu labumu mugurai, vispirms varat pagriezties uz vienu pusi, tad uz otru un tad uz centru.

Pabeidziet treniņu ar pozu, kas ir ļoti labvēlīga mugurkaulam un uzlabo stāju. Lai to izdarītu, novietojiet spilvenus zem ceļgaliem un zem muguras, lai mugurā izveidotu novirzi. Gulēt šajā pozīcijā 5-10 minūtes.

Cik daudz jādara: 2-3 minūtes

Video pozas korekcijai

1. Vingrinājumu komplekts stājai un veselīgai mugurai

2. Kā atbrīvoties no saliekšanās un izveidot skaistu stāju

3. Skaista stāja piecās minūtēs dienā

4. Vingrošana stājas un muguras nostiprināšanai

5. Vingrinājumi mugurai un skaistai stājai

Muguras muskuļu nostiprināšana ir svarīga skaistas stājas veidošanai un veselīgam ķermenim kopumā. Daudzi cilvēki, tiecoties pēc ideālas muguras, pieļauj kļūdas treniņos. Šajā gadījumā katrs nepareizs solis var izraisīt traumas. Mēs lūdzām slaveno krievu kultūristu Aleksandru Fjodorovu parādītlabākie vingrinājumi skeleta korsetes nostiprināšanai.

Pamata vingrinājumi muguras trenēšanai:

Hiperekstensija- vingrošanai šūpolēs-ekstensorā, kas ietekmē muguras un sēžamvietas muskuļus, ir diezgan zems traumu risks. Vingrinājums tiek veikts uz īpaša simulatora. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz vēdera, jāatpūtina kājas zem spilvena un jānoliecas uz priekšu, un pēc tam, ieelpojot, izstiepieties uz augšu. Ir svarīgi pielāgot mašīnu savam augumam, lai jūs varētu viegli šūpot muguru ar pilnu amplitūdu.

Svarīgs: Veicot hiperekstensiju, jātur mugura taisna, pretējā gadījumā šūposies nevis mugura, bet gan sēžamvieta.

Lai nodrošinātu maksimālu produktivitāti, rokas jātur aiz galvas vai jānoslēdz sev priekšā, kā iesaka titulētākais kultūrists Aleksandrs Fjodorovs. “Ērgļu šūpoles”, kā tautā dēvē hiperekstensiju, var veikt ar atsvariem, piemēram, ar 10 kg smagu svaru plāksni, taču tas palielinās traumu risku. Tāpēc mēs iesakām sievietēm veikt šo vingrinājumu lēnā tempā ar kavēšanos augšējā punktā.

Augšējā bloka novilkšana aiz galvas- vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt muguras platuma muskuļus. To veic, sēžot uz mašīnas: kājas zem rullīša un rokas velkot rokturi aiz galvas. Ir svarīgi turēt elkoņus vienā līnijā ar ķermeni vai pat nedaudz pārvietot tos uz priekšu. Bieža kļūda, ko pieļauj amatieri, ir elkoņu atvilkšana un muguras saliekšana. Mēģiniet pats noteikt svaru, ar kuru varat tikt galā, nepārkāpjot tehniku. Šķērsstieņa pretsvaram vajadzētu “vilkt” uz augšu.

Svarīgs: Elpojiet vienmērīgi, izelpojot, velciet rokas pret sevi un, ieelpojot, izstiepiet: svars, kas velkas uz augšu, var palīdzēt jums veikt labu stiepšanos.

Apakšējā bloka rinda līdz jostasvietai sēžot- pamata vingrinājums muguras platuma muskuļiem. Šis vingrinājums tiek veikts uz mašīnas, sēžot, pēdām balstoties uz kāju balsta. Aleksandrs Fjodorovs koncentrējas uz pareizas kāju un plecu pozīcijas saglabāšanu.

Svarīgs: Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir vienā līmenī un mugura paliek taisna. Veicot bloka vilkšanu līdz viduklim, jāiztaisno kājas pie ceļa locītavas, un, izstiepjot rokas, jācenšas izstiepties uz priekšu kopā ar ķermeni. Tas vingrinājuma laikā izstiepj muskuļus, novēršot paskābināšanos un samazinot traumu risku.

Pievilkšanās uz Gravitron- Tie ir pievilkšanās uz speciālas mašīnas ar pretsvaru. Ideāli piemērots sievietēm, kuras nevar uzvilkties uz parastā stieņa. Šajā vingrinājumā tiek sūknēti ne tikai muguras muskuļi, bet atkarībā no satvēriena arī bicepss un deltveida muskuļi.

Skaista meitene apvieno daudzas pievilcīgas iezīmes. Nevarētu teikt, ka meitene ir pievilcīga, ja viņa guļ vai noliecas. Tāpēc jau no bērnības īpaša uzmanība jāpievērš skaistai pozai. Kas ir ietverts jēdzienā "skaisti stāja?" Šī ir lepni pacelta galva, garš kakls, iztaisnoti pleci, taisna mugura ar dabisku arku. Tam visam vajadzētu izskatīties dabiski un skaisti. Saskaņā ar definīciju V.I. Dāls, poza ir harmonijas, majestātes un skaistuma kombinācija.

Īsta profesionāļa radīts superkomplekss palīdzēs sasniegt skaistu stāju. Šis vingrinājumu komplekts ir īpaši izstrādāts stājas korekcijai. Ar tās palīdzību var stiprināt mugurkaula muskuļus un saites!

Vingrinājumi stājas korekcijai

Šis komplekss ir īpaši izstrādāts, lai palīdzētu stiprināt mugurkaula muskuļus un saites. Tas ļaus uzlabot stāju un izskatīties pievilcīgāk. Pirmie trīs vingrinājumi veido ievaddaļu - tas sagatavo muguras un krūškurvja muskuļus, lai veiktu galveno kompleksa daļu, kurā ir 5 vingrinājumi.

Kā darbojas treniņu programma stājas korekcijai?

Ievaddaļas 1. un 2. vingrinājums veido superkopu. Superset galveno daļu veido 6. un 7. vingrinājumi. Ar to palīdzību jūs iemācīsities sinhronizēt un līdzsvarot krūšu un muguras muskuļu darbu. 6. vingrinājums nodarbina mazos muguras augšdaļas un plecu muskuļus, savukārt 7. vingrinājums ir vērsts uz krūškurvja muskuļu nostiprināšanu, kas iztaisno plecus.

Mugurkauls ir jūsu veselības pamats

Mugurkauls - bez tā parastam cilvēkam nebūtu iespēju ne tikai staigāt un skriet, bet pat stāvēt bez palīdzības. Nervu gali stiepjas no mugurkaula līdz visiem ķermeņa muskuļiem un orgāniem. Ja jums ir slikta stāja, tie tiek iespiesti starp skriemeļiem, un ķermeņa “meitas” daļa sāk darboties: sāp sirds un aknas, sāp plecs un pasliktinās redze. Ja esat izvirzījis mērķi uzlabot savu stāju, ņemiet vērā profesionāla trenera padomu.

Pareizi veidota poza treniņos un spēcīga muskuļu korsete palīdz mums justies absolūti veseliem, palielina vitalitāti un imunitāti.

Kompleksa autors ir fitnesa kompleksa izstrādātājs, sporta meistars, labsajūtas kluba PETROVKA-SPORTS fitnesa nodaļas vecākais metodiķis Vladimirs Rižikovs: “Veicot vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai, kustību pareizība un. to izpildes temps ir svarīgs. Strādājiet lēnām, pārdomāti, novērojiet vēlamo muskuļu sasprindzinājumu, koncentrējieties uz muguras muskuļu darbu un pietiekamu krūšu muskuļu stiepšanu. Ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai jūsu pleci vienmēr būtu nolaisti, veicot kādu no manis ieteiktajiem vingrinājumiem, pretējā gadījumā darbības, kuru mērķis ir stiprināt muguru, nedos vēlamo rezultātu. Vērojiet savu elpošanu: piepūles beigās notiek izelpošana.

Vingrinājumi stājas korekcijai

Treniņu plāns. Iekļaujiet šos vingrinājumus kā daļu no vispārējā spēka treniņu rutīnas (3 reizes nedēļā, 1–2 dienu atpūta starp treniņiem). Katram vingrinājumam atkārtojumu skaits tiek norādīts atsevišķi. Iesācējiem pietiks ar 2 pieejām. Noteikti veiciet 60 sekunžu pārtraukumus starp komplektiem. Pēc 4-6 nedēļu regulāras apmācības palieliniet komplektu skaitu līdz trim.
Iesildīties. Sāciet katru treniņu ar 10 minūšu mērenu kardio vingrinājumu. Tā varētu būt iešana vai skriešana uz skrejceliņa.
Saķere. Noteikti veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus. Jūs varat pakārt uz horizontālās joslas vai, četrrāpus, pārmaiņus izliekt muguru un saliekt muguras lejasdaļā kā kaķim.
Aprīkojums.Šis komplekss ir paredzēts izpildīšanai sporta zālē.

Jums būs nepieciešams:

• sols;
• ķermeņa stienis, kas sver 7 kg;
• hiperekstensijas simulators;
• fitbols;
• apakšējā kabeļa vilkšanas simulators;
• augšējā kabeļa vilkšanas simulators;
• sols ar anatomisku izliekumu un platforma pēdu atpūtināšanai;
• hanteles 1-2 kg.

Superset 1

Veiciet 15–20 1. un 2. vingrinājumu atkārtojumus, ievelciet elpu un atkārtojiet vēl 1–2 reizes.

Stumbra pagarinājums

Strādā mugurkaula ekstensora muskuļi, rombveida un trapecveida muskuļi.

Stāviet uz hiperekstensijas mašīnas statīva, kas iestatīta 45° leņķī. Taisnas kājas - plecu platumā, ceļi nav saspringti. Gurni ir cieši nospiesti pret mašīnas paliktni, paliktņa līmenī vai augstāk. Bet ne zemāk! Pievelciet abs, turot muguru taisni, nolaidiet ķermeņa augšdaļu. Salieciet rokas elkoņos, gandrīz taisnā leņķī, sakrustojiet pirkstus; elkoņi tiecas uz grīdu. Turot vēdera muskuļus saspringtus un plecus nolaistām, izmantojiet muguras muskuļus, lai lēnām paceltu ķermeni, vienlaikus saspiežot lāpstiņas. Ķermenim jāveido taisna līnija no papēžiem līdz vainagam. Turiet rokas saliektas elkoņos; saliekot lāpstiņas kopā, novietojiet apakšdelmus vidukļa līmenī. Krūtis ir iztaisnota. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Vingrinājuma tehnika: Nespiediet elkoņus uz sāniem, kontrolējiet lāpstiņu kontrakciju, kad paceļaties, velciet plecus uz leju, turiet muguru absolūti taisni. Augšējā stāvoklī skatieties taisni uz priekšu, lai saglabātu mugurkaula dabisko izliekumu.

Ķermeņa sagriešana

Vēdera muskuļi strādā.

Lai izvairītos no mugurkaula ievainojumiem, jums ir jānostiprina abs. Šis vingrinājums tiek veikts guļot uz soliņa, kas pilnībā seko mugurkaula izliekumiem. Apgulieties uz tā tā, lai jostas daļas izliekums precīzi nokristu uz sola balstu. Salieciet kājas ceļos, pēdas kopā un balstieties uz platformas. Rokas ir saliktas krūšu priekšā. Ievelciet vēderu; Izmantojot vēdera muskuļus, lēnām paceliet plecus un paceliet lāpstiņas no sola. Pavelciet apakšējās ribas pret gurniem. Uz brīdi paliec šajā pozā un tikpat lēni, izelpojot, atgriezies sākuma stāvoklī. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Vingrinājuma tehnika: Visa vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa ir cieši nospiesta pret sola līkumu. Paceļot, nestiepiet kaklu uz priekšu, pretējā gadījumā traumēsiet mugurkaula kakla daļu un pārstiepsiet kakla muskuļus, un abs strādās ar pusspēku.

Plecu lāpstiņu samazināšana

Strādā deltveida un trapecveida muskuļi, un krūškurvja muskuļi ir izstiepti.

Sākuma pozīcija - stāvus. Pēdas plecu platumā, kājas nedaudz saliektas ceļos. Pleci ir nolaisti, lāpstiņas ir saliktas kopā un arī nolaistas. Rokas ir saliektas elkoņos, plaukstas plecu līmenī, elkoņi nav piespiesti uz sāniem, bet tiek noņemti par 15–20 cm.Stiepjot krūšu muskuļus, pēc iespējas vairāk kustiniet plecus uz leju un atpakaļ un salieciet lāpstiņas kopā. Palieciet šajā pozīcijā 10-12 sekundes. Var būt pat sāpes. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet samaisīšanu 3 reizes, katru reizi saglabājot sasprindzinājumu 10–12 sekundes un starp maisījumiem atstājot 15–20 sekundes atpūtu.

Vingrinājuma tehnika: Pārliecinieties, ka visa vingrinājuma laikā pleci ir pēc iespējas zemāki. Turot plecu lāpstiņas ievilktus, iedomājieties, ka starp tām ir iespīlēts zīmulis un jums nevajadzētu to “nomest”. Lēnām ievelciet un izklājiet plecu lāpstiņas – tam vajadzētu ilgt vismaz 5-6 sekundes.

Vertikālā rinda simulatorā

Strādā muguras un plecu latissimus dorsi, aizmugurējie deltveida un trapecveida muskuļi.

Piestipriniet garu stieni pie augšējā kabeļa mašīnas. Sēdieties uz mašīnas stenda tā, lai augšējie atbalsta rullīši nepieskartos jūsu vēderam. Satveriet stieni ar augšējo-vidējo rokturi, paceliet plecus un pilnībā iztaisnojiet rumpi. Nolaid plecus. Saspiediet lāpstiņas kopā, vienlaikus saliekot elkoņus un nolaižot mašīnas stieni zem zoda līmeņa. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 15–17 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūtieties 30–60 sekundes.

Vingrinājuma tehnika: Nolaižot stieni, nelieciet muguru atpakaļ - ir pieļaujams tikai nedaudz izliekt rumpi, lai atvilktu plecus. Leņķis starp gurniem un vēderu nedrīkst palielināties.

Nospiediet ar korpusa joslu

Darbojas lielais krūšu muskulis un deltveida muskuļa priekšējā galva.

Apgulieties uz soliņa, kājas balstās uz grīdas, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī. Ceļi atrodas tieši virs potītēm un nesniedzas tālāk par pirkstiem. Paņemiet ķermeņa stieni ar augšējo-vidējo satvērienu, sasprindziniet abs, ievelciet nabu, nedaudz saspiediet lāpstiņas, iztaisnojiet elkoņus, paceļot ķermeņa stieni apmēram krūšu līmenī. Ieelpojot, nolaidiet plecus, vienmērīgi salieciet rokas elkoņa locītavā un, saliekot lāpstiņas kopā, nolaidiet ķermeņa stieni pie krūtīm līdz saules pinuma līmenim. Tajā pašā laikā pēc iespējas sasprindziniet muguras augšdaļas muskuļus un izstiepiet krūšu muskuļus. Izelpojot, izmantojiet krūškurvja muskuļus, lai vēlreiz paceltu stieni virs krūtīm, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veikt 3 komplektus pa 15–17 atkārtojumiem; atpūtas intervāls - 60 sekundes.

Vingrinājuma tehnika: Saliecot rokas, nepieskarieties ķermeņa stienim krūtīm. Tajā pašā laikā izpletiet elkoņus uz sāniem un uz leju; kontrolēt krūšu muskuļu stiepšanu.

Trenera ieteikumi: kā svaru var ņemt bodybar vai stieni ar “pankūkām”, kas sver 1–2,5 kg. Ja izmantosiet hanteles, slodzes sadalījums būs nepareizs, jums būs grūti noturēt hanteles vajadzīgajā attālumā, un visas jūsu pūles būs veltīgas. Paceļot ķermeņa stieni vai stieni krūšu priekšā, nesalieciet plaukstas, mēģiniet tās turēt taisnas, lai izvairītos no savainojumiem.

Superset 2

6. un 7. vingrinājumi tiek veikti pārmaiņus, 1 komplekts ar 15–17 atkārtojumiem. Tā rezultātā jums ir jāpabeidz 3 katra vingrinājuma komplekti. Atpūtas intervāls starp pieejām ir 1–1,5 minūtes.

Izolēta vilce

Strādā latissimus dorsi muskuļi un deltveida muskuļa lāpstiņas galva.

Sēdieties uz horizontālās rindas mašīnas. Iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus, satveriet mašīnas rokturus ar šauru rokturi (rokturu segmenti, kas atrodas vistuvāk viens otram); kājas balstās uz trenažiera statīviem. Turot muguras lejasdaļu taisni un plecus uz leju, nesaliecoties, izpletiet lāpstiņas pēc iespējas tālāk un virziet plecus uz priekšu. Atvelciet plecus pēc iespējas tālāk un, saliekot rokas elkoņa locītavā, salieciet lāpstiņas kopā. Uz brīdi turiet šo pozīciju un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājuma tehnika: Visa vingrinājuma laikā abs ir sasprindzināts, un muguras lejasdaļa ir nospiesta pret soli. Izplatīšanās laikā rokas pārvietojas precīzi lokā; Pārliecinieties, ka jūsu pleci vienmēr ir uz leju. Kontrolējiet savu lāpstiņu ievilkšanu.

Hanteles lido

Krūškurvja un plecu muskuļi strādā.

Paceliet soli par 30–40°. Apgulieties uz tā ar muguru, pēdas balstās uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos un ceļgali tieši virs potītēm. Pievelciet abs, ievelciet nabu. Paņemiet hanteles, kas sver 1-2 kg. Nedaudz salieciet rokas elkoņos un paceliet tās krūšu priekšā. Nolaidiet plecus, ieelpojiet un saspiediet lāpstiņas kopā, izplešot rokas uz sāniem. Sajūti savu krūšu muskuļu stiepšanu. Turpiniet izstiept rokas, turot tās nedaudz saliektas elkoņos. Uz brīdi apturiet izplatības zemākajā punktā. Pēc tam, izelpojot, izmantojot krūškurvja muskuļu spēku, salieciet rokas, paceļot rokas krūšu priekšā un iztaisnojot elkoņus (ne pilnībā).

Vingrinājuma tehnika:Šis vingrinājums “darbosies” tikai tad, ja stingri kontrolēsit plecu stāvokli. Tiem vienmēr jābūt pēc iespējas zemākiem, pat tad, kad iztaisnojat rokas.

Horizontāla rinda, sēžot uz bumbas

Strādā mugurpuses latissimus, trapezius un rombveida muskuļi.

Šis vingrinājums ir noderīgs muguras muskuļu sasprindzināšanai un palīdz atbrīvoties no neestētiskām krokām. Novietojiet fitball 60–80 cm attālumā no apakšējās troses vilces mašīnas.

Sēdies uz fitball. Mugura ir taisna, pēdas balstās uz grīdas, ceļi atrodas tieši virs potītēm. Kreisā roka ir nedaudz saliekta pie elkoņa, kreisā roka balstās uz kreiso augšstilbu un atrodas perpendikulāri tās virsmai. Kreisais plecs ir nolaists un fiksēts. Ar labo roku satveriet mašīnas rokturi un nedaudz virziet labo plecu uz priekšu. Turot ķermeni taisni, izmantojot muguras muskuļu spēku, virziet labo lāpstiņu pēc iespējas tālāk atpakaļ, it kā mēģinātu piespiest to mugurkaulam; tajā pašā laikā lēnām salieciet labo roku pie elkoņa un velciet labo roku uz ķermeni. Uz brīdi apstājieties un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī: virziet labo lāpstiņu prom no mugurkaula, iztaisnojot labo roku un nedaudz izstiepjot labo plecu uz priekšu. Izpildi nepieciešamo atkārtojumu skaitu, nomaina pozīciju uz pretējo (tagad darba roka ir kreisā) un vingrojumu izpildi vēlreiz. Veiciet 3 komplektus pa 15–17 atkārtojumiem, atpūtas intervāls ir 1–1,5 minūtes.

Vingrinājuma tehnika: Visa vingrinājuma laikā ķermenis paliek nekustīgs: nesalieciet mugurkaulu, negrieziet rumpi. No pēdējās kļūdainās kustības Tevi vajadzētu “aizsargāt” ar roku, kas balstās uz augšstilbu iepretim darba rokai.Vingrojumu veic ļoti lēni, elpo vienmērīgi un sekli. Esi sportisks ar!

Vingrinājumi sporta zālē var būt novirzīti ne tikai uz spēcīgu un liela apjoma muskuļu attīstību. Daži stājas vingrinājumi sporta zālē palīdzēs uzlabot vestibulāro sistēmu, uzlabos vispārējo pašsajūtu un nostiprinās ķermeni.

Vingrojuma ietekme uz stāju ir ļoti pozitīva, ja tā tiek veikta pareizi. Šajā procesā liela uzmanība jāpievērš muguras muskuļiem. To attīstība novedīs pie mugurkaula formas korekcijas, kā arī visas muskuļu sistēmas nostiprināšanas.

Kā ieņemt pareizu stāju

Taisnai mugurai ar labi attīstītiem muskuļiem nepietiek ar nepārtrauktu vingrinājumu izpildi sporta zālē. Lai nostiprinātu panākumus, jums jāievēro šādi ieteikumi:

Kādi vingrinājumi sporta zālē var ātri izlabot tavu stāju?

Kā minēts iepriekš, fizisko vingrinājumu ietekme uz stāju ir ievērojama. Bet jums nevajadzētu aizrauties ar pieaugošo svaru, jo tas, gluži pretēji, var iedragāt muguru un noņemt visus iepriekš iegūtos rezultātus. Pirms treniņa sākuma 15-20 minūtes labi jāizstiepj muskuļi. Pievērsiet īpašu uzmanību ķermeņa augšdaļai.

LOCĪTAVU SLIMĪBU profilaksei un ārstēšanai mūsu pastāvīgais lasītājs izmanto arvien populārāko NEĶIRURĢIJAS ārstēšanas metodi, ko iesaka vadošie Vācijas un Izraēlas ortopēdi. Rūpīgi pārskatot to, mēs nolēmām to piedāvāt jūsu uzmanībai.

Iesildīšanās vingrinājumu piemērs:

Pēc iesildīšanās var sākt trenēt muguru pozai, vīriešiem labāk iesildīties ar maziem svariem.

1. Pavelciet augšējo bloku aiz galvas. Ļoti noderīgs vingrinājums, kas ļauj ātri uzpumpēt visu muguru un uzlabot pozas kvalitāti. Bet galvenā novirze tiek dota latissimus muskuļiem.
   Pareiza izpilde: apsēdieties uz soliņa, novietojot ceļgalus zem īpašas skavas, kas noturēs jūsu ķermeni, veicot stājas vingrinājumu ar lielāku uzticamību. Gludi nolaidiet bloku aiz muguras, turiet vienu sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Jāatceras, ka bloks ir jāvelk izelpojot, ieelpojot, virzoties atpakaļ.
   Pirmais lata novilkšanas komplekts jāveic ar minimālu svaru un ļoti lēni. Arī pēc intensīvas iesildīšanās muskuļiem jādod neliela slodze, lai uzlabotu stāju. Trenažieru zālē kopējais pieejas skaits nedrīkst pārsniegt 4, ieskaitot iesildīšanos. Pietiek ar 10-12 atkārtojumiem.

1. Pavelciet apakšējo bloku pie jostas. Vingrinājumi uz šādas mašīnas prasa pastāvīgu muguras kontroli. Tāpat kā velkot augšējo bloku aiz galvas, tas attīsta latissimus dorsi muskuļus.
   Pareiza izpilde: novietojiet kājas uz speciālas platformas, paņemiet rokturi un uzmanīgi, izelpojot, velciet to pret sevi. Ir nepieciešams vilkt bloku, līdz elkoņi pieskaras rumpim. Šī pozīcija uz vienu sekundi jānofiksē pie korpusa malas un jāatgriež bloks sākotnējā stāvoklī.
   Velkot kluci pie jostas, jūs nevarat izliekt muguru un izplest elkoņus uz sāniem. Šī kļūda rada papildu stresu mugurkaulam. Saliecot rokas, kājas ir pilnībā izstieptas ceļos. Izstiepjot, jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Pieejas beigās, atgriežot bloku sākotnējā stāvoklī, jūs varat nedaudz saliekt ķermeni un izstiept visu ķermeni. Šī darbība ļauj izstiept muskuļus pēc treniņa un labvēlīgi ietekmē jūsu stāju kopumā.
   Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, pirmais rindu komplekts jāveic ar vieglu svaru. Kopā ar iesildīšanos kopējam pieeju skaitam jābūt ne vairāk kā 4 reizēm. Pietiek ar 10-12 atkārtojumiem.
2. Hiperekstensija. Šos stājas korekcijas vingrinājumus var veikt ar vai bez svariem. Dariet to uzmanīgi un vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām un raustījumiem. Jums būs nepieciešams īpašs simulators. Iesācējiem labāk to darīt uz fitball.
   Pareiza izpilde: apgulieties uz vēdera un nostipriniet kājas zem īpaša spilvena. Noliecieties uz priekšu un sekli ieelpojiet. Izelpojot, iztaisnojiet muguru, līdz rumpis atrodas horizontālā plaknē. Turiet šo pozīciju vienu sekundi un atgriezieties sākuma punktā.
   Jums nevajadzētu pārāk izliekt muguru, vienkārši iztaisnojieties pareizi. Hiperekstensija tiek klasificēta kā zema riska pozas vingrinājumi. Taču pat daži lieki kilogrami, ja tie tiek izdarīti nepareizi, var vairākas reizes palielināt slodzi uz muguru. Pirmā pieeja jāveic bez svara, visu uzmanību koncentrējot uz pareizu izpildi. Turpmākās pieejas var veikt ar svaru vai bez tā. Vingrinājums tiek veikts 12-15 reizes, ne vairāk kā 5 pieejas kopā ar iesildīšanos.

Apkoposim to

Fizisko vingrinājumu loma stājas veidošanā ir ļoti liela. Lai sasniegtu labu stāju, sporta zālē jāpavada vismaz 3 dienas nedēļā. Atlikušās dienas var atvēlēt atpūtai, bet stājas korekcija bez trenažiera un papildu svara ir ļoti noderīga. Ja iepriekšminētos vingrinājumus nevar izpildīt pareizi, jāiegādājas ievadtreniņš ar treneri. Jāatgādina, ka pilates stājai ir tāda pati labvēlīga ietekme kā fiziskajām aktivitātēm.