Veskiharjutus on parim külgedele. Kuidas kehalise harjutuse veskit õigesti teha Veski sooritamise variandid

Harjutus “veski” jõudis meile kergejõustiklaste üldfüüsilisest ettevalmistusest. Distantsijooksjad kasutavad seda keha keskosa tugevdamiseks. Ja need on kaldus lihased, kõhulihased ja põikisuunalised kõhulihased. Vööümbermõõt sõltub põikilihase toonusest ja kalduslihaste arengust. Seetõttu võib “veski” aidata kauni figuuri kujundamisel.

Kas “veski” põletab külgedelt rasva? Üksinda, eraldi dieedist ja muudest treeningutest on see ebatõenäoline. Kuid kui lisate selle oma jõutreeningusse, tehke seda 3-4 korda nädalas ja ärge unustage tasakaalustatud toitumist, võite kaalust alla võtta ja oma figuuri parandada.

Millised lihased on kaasatud?

Viltused kõhulihased on treenija peamine sihtmärk. Need, nagu korsett, katavad meie keha ja moodustavad talje. Toonuse puudumine kaldus - mitte ainult ähmane kuju, vaid ka valulikud aistingud alaseljas, lülisamba ülekoormus. Seetõttu on tervise huvides vaja tugevdada ka kaldusid.

Kõhu sirglihas või, nagu seda igapäevaelus nimetatakse, "ülemine ja alumine kõhulihas", töötab selles harjutuses tuuma stabilisaatorina. Kui see kokku ei tõmbu, ei saa inimene lihtsalt liigutust täies amplituudis sooritada. Sirgelihase tugevdamine on väga oluline, kui inimene soovib vabaneda väljaulatuvast kõhust. Samuti aitab see parandada seedimist ja soolestiku motoorikat, mis tähendab, et sellel on tervisele igakülgne mõju. Paljud inimesed märgivad, et "veski" harjutamisega kaob valu lülisamba nimmepiirkonnas. Sirglihase toon on loomulik “vastukaal” nimmepiirkonna hüperlordoosile.

Põikkõhulihas on peenikese talje ehitamise salajane lüli. Kui see pole piisavalt tugev, läheb kõht punni isegi täispuhutud sirgete ja kaldus joontega. Kui inimene “veskis” kallutamist-keeramist sooritab, ei jää tal muud üle, kui kõht sisse imeda, muidu kukub ta lihtsalt maha.

Kuidas stabilisaatorid liikumisel töötavad:

nelipealihas, sartorius, gluteus medius ja biceps femoris, samuti jalgade adductors ja abductors. Need lihased ei tõmbu kokku nagu kõhulihased, vaid töötavad staatilises pinges. Nii saab keha hea lisakoormuse ning inimene saab kiiremini vormi;
latissimus dorsi lihased. Nendega töötamine on sügavam. Ühelt poolt nad tõmbuvad kokku, teisalt kogevad venitamist, et keha saaks piisava amplituudiga ümber pöörata ja langeda;
deltalihased ja triitseps. Tihti kirjutatakse, et “veski” tugevdab käsi. Kui olete huvitatud deltalihaste ja triitsepsi treenimisest nende mahu suurendamiseks, ei piisa hantlitega liikumisest. Kuid lisakoormusena on see suurepärane võimalus.

“Mill” kasutab dünaamiliselt ja staatiliselt enamikku meie keha lihastest. Kas see on aeroobne või jõuharjutus? Ainult hästi treenitud inimene saab aeroobses režiimis sooritada liigutusi, mis ei põhjusta olulist lihasväsimust. Seejärel kere fikseerimine kaldenurgas on välistatud ja me lihtsalt kordame kallutamist mitu korda küljele.

Aeroobse treeningu jaoks on see keha koordinatsiooni mõttes üsna raske harjutus. Seetõttu eeldatakse treenimise eesmärgil, et inimene teeb seda jõurežiimis, 8–15 kordust või staatiliselt.

Veskivalikud

Veskivalikud ja eelistatud lihastöö:

“Klassikaline veski” ehk küljele painutamine – seab esikohale kaldus lihased, kasutab stabilisaatoritena sirglihast, jalgade ja käte lihaseid. Ei too kaasa “lihaste pumpamist”, seetõttu on soovitatav algajatele ja neile, kes ei pürgi lihaste hüpertroofia poole;
"staatiline veski" - nihutab rõhu rohkem selja- ja jalalihastele. Seda saab kasutada toonuse säilitamiseks vigastuste korral, pärast operatsioone ja mitteägedate haigusperioodide ajal, kuna see ei nõua lihaste dünaamilist kontraktsiooni, kõrvaldab suurenenud koormuse korral kardiovaskulaarsüsteemi töö ega vaja märkimisväärset ettevalmistust. Staatika veskis viib pigem “vaba” latissimuse ja kaldus lihaste venitamiseni, seetõttu võib selle lisada regulaarse jõutreeningu lõppu taastumiseks ja “jahtumiseks”;
veski raskustega. Ebastabiilne mürsk võimaldab rohkem koormata õlgu ja triitsepsit ning nihutab rõhku veidi küünarvarrele;
hantliga veski. Aitab töötada õlgadel ja triitsepsil ilma randmele ja käsivartele lisakoormust avaldamata

Täitmise tehnika

Klassikaline veski

Peate seisma võimalikult sirgelt ja stabiilselt. Esiteks avanevad õlad, abaluud tõmmatakse selgroo poole ja hingatakse sügavalt sisse. Seejärel asetatakse jalad õlgade laiusele või veidi laiemale, kui nii on mugavam seista.

Nüüd peame pöörama oma jalgade varbad selles suunas, kuhu me kaldume. Erinevalt külgkõverast tehakse frees režiimis "kõik kordused ühes suunas". Taas kontrollitakse kõhu tagasitõmbumist ja selja pöörlemist.

Järgmisena peate langetama samanimelise käe sääre keskele (painutame paremale - paremale käele), vastaskäsi sirutub kõigepealt põrandaga paralleelsele küljele, seejärel tõuseb nii palju kui võimalik. lülisamba tasapind. Pärast puudutamist saate naasta algasendisse ja korrata.

Hingake kummardudes välja, hingake sisse, liikudes vastassuunas.

Tähtis: rõhk tuleks nihutada jalgadelt keha keskele. Jalad peaksid saama põlveliigeste toeks;

Veski kaaluga

Treeninguvalikuid on kolm:

raskus asetatakse “vabasse” kätte ja tõuseb üles. Liikumine algab kahekella sujuva vajutamisega õlast ülespoole (seda pole vaja lükata, kui ülestõstmiseks on vaja mürsku lükata, on selle harjutuse jaoks inimese jaoks liiga raske). Seejärel peate õla kõrvast eemale langetama ja stabiilselt fikseerima. Alles siis, kui olete veendunud, et käsi õlaliigeses ei rippu, kettlebell on stabiilselt paigutatud ja on põhja poole suunatud põranda poole, randmes pole valu, saate samanimelise käe alla lasta. sääre keskosa. Eesmärk on, et kettlebell peaaegu ei muudaks oma asendit ja ei "kukkuks" ettepoole, jäädes sirgesse, väljasirutatud käsivarre;
raskus asub pahkluu poole suunatud käes. Vastupidiselt levinud arvamusele koormab just see valik kaldus lihaseid rohkem. See sobib rohkem algajale ja inimesele, kellel on õlavigastus või vähene liikuvus liigeses. On vaja sooritada kalle nagu ilma varustuseta versioonis, langetades raskust justkui jala “ees”;
kahe kettlebelliga on tehnika sarnane, kuid enne tuleb ühe kettlebelliga mõlemad variandid selgeks õppida. Selles harjutuse versioonis võib kõht koormuse all märkimisväärselt välja paisuda, seega peaksite kogu treeningu ajal kontrollima keha keskosa asendit;

Mill ühel jalal

See harjutuse versioon võimaldab rohkem kasutada põikisuunalist kõhulihast. Tehnika muutub mõnevõrra. Pärast jalgade küljele hajutamist on vaja keharaskus üle kanda "töötavale" poolele. Kõhu sissetõmbamisega peate kompenseerima keha "väänamise" erinevates suundades.

Järgmisena kallutate küljele tasemeni "peopesa sääre keskel", kuid võimalik on kaks võimalust - kas peopesaga puudutades sääre keskosa või ilma selleta. Liikumine meenutab joogalikku poolkuu poosi ja seda saavad harjutada kõik, kes soovivad arendada koordinatsiooni.

Algasendisse naastes tuleks hoida kõhulihased pingul ja jälgida keha asendit ruumis.

Tehnilised vead

Kõikide tehniliste vigade põhjuseks “veskis” on lõdvestunud kõht, mis ei võimalda harjutust dünaamiliselt ja korrektselt sooritada. Tehniliste rikkumiste jaoks võib olla palju võimalusi:

jalgade painutamine põlvedes ja nelipealihase tööst tingitud koormuse kompenseerimine;
käte õõtsumine;
selja ümardamine, latissimuse lihaste lõdvestamine.

Komplektid ja kordused

Kui eesmärgiks on lihaste tugevdamine, tuleks koormuse all veeta vähemalt 30-40 sekundit. Liikumise tempo peaks olema mõõdukas, nii et enamiku inimeste jaoks on veski harjutus, mis koosneb 8-15 kordusest kummaski suunas. Lähenemiste arv võib olla 3 kuni 5, puhkeaeg lähenemiste vahel - kuni 1 minut.

Tagaveski tuleks tugevuskompleksi kaasata päeval, mil planki ei tehta. Ratsionaalne on seda teha koos kükiga, mitte sel päeval, kui sooritatakse surnud tõste. Kui treeningud on korraldatud “lihasrühmade” kaupa, võid harjutusi teha siis, kui sul on aega ja enesetunne paraneb.

Ilma õigesti valitud kehalise tegevuseta on võimatu saavutada ideaalset füüsist. Vähemalt peate iga päev tegema hommikuseid harjutusi. Iga üksiku lihasrühma arendamiseks on välja töötatud lai valik füüsilisi harjutusi. Üks neist on "Melnitsa", mis on kõigile hästi tuntud lapsepõlvest saati. Füüsiline harjutus koos lisakoormustega aitab suurepäraselt pingutada keha, vabaneda liigsest rasvast külgedel ja moodustada õhukese kauni vöökoha.

"Veski" sooritamise tehnika

Selle füüsilise harjutuse peamine eelis on selle rakendamise lihtsus. Klassikaline versioon ilma lisakoormusteta sobib igale kategooria inimestele. See sisaldub sageli treenimiseks mõeldud füüsiliste harjutuste kompleksis.

Täitmise järjekord:

peate seisma jalgadel, sirutama selga, jalad peaksid olema õlgade laiuselt;
Järgmisena peate kallutama 90 kraadi ettepoole, parem käsi tuleks üles tõsta, vasak käsi tuleks langetada ja ka selg tuleks hoida sirgena;
hakkame kätega erinevates suundades pöörlevaid liigutusi tegema (kui vasak käsi on allosas, peate selle jõudma vastavalt parema jala varbani, parem käsi vasaku jala varbani);
Hakkame seda tegema aeglaselt, järk-järgult kiirendades tempot.

Tähtis! Kui teete harjutust esimest korda, ärge arendage kätega suurt pöörlemiskiirust. Te ei tohiks teha äkilisi liigutusi ja kui äkki tekib pearinglus, peate tegema pausi. Soovitatav on esmalt “lihvida” füüsilise elemendi õige teostus ja paremaks mõistmiseks vaadata treeningvideot.

Videotundide tõhusus

Ideaalne koht sportimiseks on loomulikult fitnessklubi, mis on varustatud kaasaegsete ja ohutute spordivahenditega ning mis kõige tähtsam, professionaalse juhendaja käe all. Kuid mitte igaüks ei saa endale lubada spordikompleksi külastamist erinevatel põhjustel, näiteks ajapuuduse või piiratud eelarve tõttu.

Siiski, vaatamata sellistele põhjustele, ei tohi me unustada sportimise eeliseid. Saate iseseisvalt välja mõelda füüsiliste harjutuste sooritamise reeglid, eriti veskiga, ja teha neid tööst vabal ajal kodus. Parim abimees selles küsimuses on koolitusvideo.

Esmapilgul on “Veski” väga lihtne kehalise harjutuse element, kuid mõned nüansid on sellel siiski omased. Videot vaadates on soovitatav pöörata tähelepanu järgmistele punktidele:

jalgade õige asetus;
millise nurga all teostavad pöörded käte poolt;
selja asend (see peaks olema sirge), põlved (need ei tohiks olla painutatud);
selja liikumine treeningu ajal.

Oluline on mõista! Külgede rasvast vabanemiseks ei piisa samal ajal ainult treeningust, peate tagama õige toitumise.

"Veski" lisakoormusega

Treeningu keerulisemaks muutmiseks on palju võimalusi, kuid enne koormuse suurendamist, eriti seljal, on soovitatav hoolikalt uurida ja töötada klassikalise meetodi kallal. Vastasel juhul ei pruugi te tulemusi näha, kahjustades samal ajal oma tervist.

Veski kaaluga

Harjutuse “Mill” keeruline versioon, mis on mõeldud jõutreeninguks. Arendab sportlase jõudu ja painduvust.

Täitmise reeglid:

Seda jõuharjutust tehakse 5-7 lähenemisega, algajatele piisab kolmest.

Mill ühel jalal

Harjutus “Veski” muutub ühel jalal sooritades palju raskemaks. See valik aitab mitte ainult kujundada suurejoonelist vöökohta, vaid ka tugevdada jalgade lihasmassi, arendada vastupidavust ja õppida tasakaalu hoidma.

Järeldus

“Veski” on lihtne, kuid tõhus füüsiline harjutus, mida saab teha kodus, näiteks hommikuvõimlemise ajal. Kuid samal ajal peate mõistma et kõik spordiharjutused annaksid soovitud tulemuse kombinatsioonis, tingimusel et toitumine on õige. Seetõttu on enne iseseisvalt sportima asumist soovitatav konsulteerida professionaalse sporditreeneriga, kes aitab valida Sulle optimaalse kehalise aktiivsuse programmi. Alles pärast seda saate oma kehaga tegelema hakata!

Sihvakas ja vormis keha on enamasti mitte ainult füüsilise aktiivsuse, vaid ka sobiva kehalise aktiivsuse tulemus. Kuidas seda korraldada? Võite võtta ükskõik millise ja teha seda iga päev. Reeglina on need üsna tasakaalustatud ja võimaldavad teil kõiki lihasrühmi harmooniliselt arendada. Kuid kas pole parem valida kohe harjutused nende valdkondade jaoks, mida peate problemaatiliseks? Näiteks vöökoha pingutamiseks kasutage harjutusi "Tuuleveski".

Treeningveski sobib ideaalselt taljele

Harjutuse “Mill” peamine eelis on selle lihtsus. See sobib kõigile, see on universaalne, seda on lihtne teha. Loomulikult kehtib see kõik klassikalise versiooni kohta, mida treeningutel kõige sagedamini kasutatakse. Treeningu sooritamise protseduur on järgmine:

seiske sirgelt, jalad peaksid olema õlgade laiuselt, peate seisma täisjalal;
kallutage ettepoole 90 kraadi;
Tõstke parem käsi üles, langetage vasak käsi alla;
hakake oma käsi pöörama. Sel juhul peaks allpool asuv käsi ulatuma vastasjala varbani;
Järk-järgult kiirendage pöörlemist.

Kui hakkate alles harjutama, ei tohiks kiirust suurendada. Parem õppida, kuidas liigutusi õigesti sooritada. Ärge unustage, et harjutuse kõigist nüanssidest on tekstikirjeldusest üsna raske aru saada, nii et kui olete tõsine, vaadake videoõpetust.

Kuidas teha veskiharjutust õigesti – videotund

Ideaalne keskkond treenimiseks on hea juhendajaga spordikeskus. Kuid me kõik teame, et ideaali pole alati võimalik saavutada. Kuid see, et te ei saa spetsialistiga tundides osaleda, ei tähenda, et peaksite unustama sportimise. See on vale. Saate ju ise välja mõelda, kuidas veskiharjutust teha. Videod on selleks parim viis.

Vaatamata näilisele lihtsusele on harjutuse "Tuuleveski" sooritamisel omad nüansid. Õppetundide videoid vaadates pöörake tähelepanu:

jalgade asetus (jalad peaksid olema õigesti paigutatud);
kätel - treeningu ajal tuleb neid teatud nurga all pöörata;
seljal ja põlvedel - need ei tohiks painduda;
keha, mis peab kätega pöörlemise ajal liikuma.

Video salvestanud juhendaja hoolikas jälgimine aitab teil Veski õigesti sooritada. See tähendab, et tunnete selle harjutuse ainulaadset mõju. Kuid aja jooksul tundub, et sellest ei piisa. Seejärel saate harjutust ühe variandi abil keerulisemaks muuta.

Veskiharjutus – keeruline süsteem

Veski harjutuse keerukamaks muutmiseks on palju võimalusi. Kuid ärge unustage - enne keeruliste valikute juurde liikumist peate õppima, kuidas klassikalist hästi teha. Vastasel juhul ei pruugi te mitte ainult soovitud efekti saavutada, vaid ka ennast kahjustada.

Kaalutud Mill

Lihtsaim viis harjutust raskemaks ja tõhusamaks muuta on raskuste lisamine. Alustage kergete raskustega ja seejärel liikuge raskemate hantlite juurde. Lisaks kaalule tuleb piirata ka pöörlemiskiirust – ei tasu kiirendada, kui pole veel raskusega harjunud.

Tähelepanu tasub pöörata ka stendile. Kui teil on ettepoole kallutades raske raskustega “Veskit” sooritada, võite alustada algsest seisuasendist.

Mill ühel jalal

Ühel jalal seistes sooritamise süsteem suurendab oluliselt harjutuse keerukust. See meetod on kasulik mitte ainult. Niiviisi “Tuuleveski” sooritades saab arendada vastupidavust, tugevdada jalalihaseid ning õppida ka tasakaalu hoidma. Peamine on õppida harjutust sooritama väga aeglaste liigutustega.

Suurepärane viis tippvormis püsimiseks on teha kardiotrenažööril elliptiline trenažöör. Lugege meie artiklit, kuidas valida õige.

6 kroonlehe dieet annab ideaalse figuuri jaoks lihtsalt suurepäraseid tulemusi, selle dieedi saladused.

Treeningutulemuste jaoks on oluline ka sportlik toitumine. Kas soovite teada, mida on tõhusam kasutada – gainerit või valku? Siis lähete: .

“Tuuleveski” on lihtne, kuid samas väga tõhus harjutus. Kuid ärge unustage, et kõik on tervikuna hea. Seetõttu oleks ideaalne võimalus konsulteerida spordikeskuse juhendajaga, valida endale sobivaim kehalise aktiivsuse programm ja seejärel alustada kodus treenimist.

Tervislik eluviis ja ilus figuur on iga naise unistus. Lisakilod ladestuvad peamiselt kõhule, aga kuidas sa tahaksid olla sale, peaksid tegema igapäevaseid harjutusi, sealhulgas veski. Harjutused läbipainde ja jalgade tõstmisega aitavad muuta teie küljed elastseks ja ilusaks, tänu millele näeb teie vöökoht palju atraktiivsem.

“Veski” on meile kõigile kahtlemata tuttav harjutus juba kooliajast, kui kehalise kasvatuse tundides soojendusi või aeroobikat tegime. Sellel harjutusel on mitu võimalust, millest igaüks treenib konkreetset lihasrühma. See kompleks aitab mitte ainult vabaneda mõnest liigsest kilost, vaid ka venitada ja tugevdada lihaste süsteemi.

Vöökoha harjutus “Mill” on lihtsalt asendamatu. Peaasi on pingutus ja pisut kannatlikkust ning mõne aja pärast rõõmustab tulemus sind meeldivalt. Trenniga peab loomulikult kaasnema mõõdukas tasakaalustatud toitumine, et efekt oleks tõeliselt märgatav.

Klassikaline "Veski" - trenn. Kuidas teha?

Kõigepealt tuleks teha korralik soojendus: hüppenöör, kükid. Kui keha on veidi soojenenud ja lihased on intensiivseks treeninguks valmis, võite alustada kõige olulisemaga. Lähteasendi võtmiseks tuleks seista sirgelt, asetada jalad õlgade laiusele, painutada keha ettepoole täisnurga all ning rind ja kõht peaksid olema põrandaga paralleelsed. “Veski” on harjutus, mida tuleb sooritada ilma lisapingutamata seljale, nii et jalad saaks veidi laiemalt laiali sirutada, et need oleksid tasasel tasemel.

Peate sirutama käed külgedele, samuti paralleelselt põrandaga, hingama sisse ja väljahingamisel puudutama parema käega vastasjala varvast, ilma kontsasid tõstmata või põlvi painutamata. Kui parem käsi läheb alla, siis vasak tõuseb selja kohale. Nii saadakse keha omamoodi pöörlemine ja vastupidi - vasak käsi läheb paremale jalale ja parem tõuseb üles. Sa peaksid tundma, et su selg on sirge ja käed tugevad. Sellised liigutused aitavad kokku tõmmata kõhu ja talje külgmisi lihaseid.

Kui tunnete väsimust kätes, jalgades või seljas, võtke algasend ja korrake mõne aja pärast uuesti. “Veski” on harjutus, mida tuleks sooritada mitte rohkem kui kaks korda päevas 10 pöördega mõlemas suunas.

Kui teete selle harjutuse hästi läbi, võite hakata seda keerulisemaks muutma: kummarduge madalamale, ulatuge kätega mitte varvaste, vaid jalgadeni, võite tõsta hantleid või mõnda muud raskust.

Kui külje- ja kõhulihased hakkavad muutuma elastsemaks, märkate head tulemust: keha muutub saledamaks ja vöökoht omandab atraktiivse kuju. Peaasi, et sellega mitte peatuda!

Klassikaline tehnika “veski” harjutuse sooritamiseks on väga lihtne. Iga inimene on seda vähemalt korra elus teinud.

Peate seisma sirgelt, sirutama jalad puusadest veidi laiemaks ja sirutama põlvi. Neile, kellel on kuivad reielihased, võite asetada jalad palju laiemale kui õlad. Sirutage käed ja sirutage need külgedele. Painutage torso põrandaga paralleelselt. Keha ja reie esiosa peaksid moodustama täisnurga.

Seejärel peate kergelt sisse hingama ja väljahingamisel puudutama parema peopesa sõrmedega vasakut pahkluu. Sel ajal tõuseb vasak käsi vertikaalselt ja selle sõrmed on kokku volditud.

Treeningu sooritamisel on väga oluline hoida põlved ja selg sirged. Keha on vaja pöörata kõhulihaste abil, mitte ainult kätega vehkida.

Alaselja pingete leevendamiseks peate pingutama tuharate ja reie tagumise osa lihaseid. Käte pöörlemine peaks järk-järgult kiirenema.

Suurendame koormust

Nagu iga teine, muutub ka vööveski harjutus peagi liiga lihtsaks ja ebaefektiivseks. Selle keerulisemaks muutmiseks võite kasutada lihtsaid nippe.

Kuna hamstringid venivad, tuleb jalad üksteisest lähemale liigutada. Nüüd peate puudutama pahkluu mitte ainult sõrmeotstega, vaid kogu peopesaga.

Ja koormuse edasiseks suurendamiseks peaksite langetama peopesa jala väliskülje kõrval põrandale. Pole vaja õlga tõmmata; kõik liigutused tehakse vöökohas keerates.

"Veski" hantlitega

Võtke algasend, tõstke parem käsi hantliga üles. Selg on sirge, jalad, tuharad ja kõhulihased pinges.
Ilma küünarnukki painutamata või randmest väänamata painutage diagonaalselt vasaku põlve suunas, nii et keha ja puusad moodustavad 45-kraadise nurga. Hantliga käsi on alati üleval, töötab ainult torso.

Painutage veelgi madalamale ja fikseerige mõneks sekundiks keha asend.

Suurendage järk-järgult hantli raskust ja harjutuse kiirust. Esiteks saate teha külgmisi painutusi ja alles siis
kaldu ette.

"Ühe jalaga"

Ühel jalal harjutuse “veski” sooritamise tehnika ei kasuta mitte ainult kald- ja sirglihaseid, vaid ka jalgade ja tuharate lihaseid.

Treeningu sooritamiseks peate suutma säilitada head tasakaalu. Üks jalg tõmmatakse rinnale ja käed hakkavad tegema tavalisi kiike. Ei ole vaja kiirustada, peaasi, et püsiksid ühel jalal ja vöökohas keerduksid.