Õiged lähenemisviisid ja harjutused käte kehakaalu langetamiseks. Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus Kätel surumised kehakaalu langetamiseks

Rasv naiste kätel on üsna tavaline nähtus, mis ilmneb kahel põhjusel: käte lihased töötavad harva või kehas on üldine rasvumine. Ma pole aastaid kohanud täiusliku kõhu ja paksude kätega naist. Keha on kujundatud nii, et see kogub esmalt raskust kõhule ja puusadele ning seejärel jaotab selle kõikidele võimalikele meie kehapiirkondadele. Vaatame ikkagi, kuidas kiiresti ja minimaalsete kuludega oma kätes kaalust alla võtta.

Kliiniline pilt

Mida arstid ütlevad kehakaalu langetamise kohta

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen aastaid tegelenud kaalulangetamise probleemidega. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga tulemust kas pole või tuleb kaal muudkui tagasi. Ma ütlesin neile, et rahunege maha, minge uuesti dieedile ja tehke jõusaalis kurnavaid treeninguid. Täna on parem lahendus – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuu ajaga kuni 15 kg täiesti loomulikult ilma dieedi ja treeninguta. koormused See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästke Venemaa elanikud rasvumise eest" ja iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik võib saada 1 paki ravimit. TASUTA

Uuri lähemalt >>

Parim viis kaalu langetamiseks kätel, õlgadel või mõnel muul kehapiirkonnal on allpool kirjeldatud füüsiliste harjutuste kombinatsioon. Veelgi enam, isegi see kombinatsioon ei anna mõne päeva jooksul märkimisväärset mõju. Kaalu langetamiseks peab teil olema tahtejõudu ja veidi kannatlikkust.

Dieet kehakaalu langetamiseks

Nagu ikka, ei ole käte ja õlgade kaalu langetamiseks spetsiaalset dieeti. Keha kaotab kogu kaalu, kuid kõigepealt kaob rasv kätelt, kuna kätele ja käsivartele ei ole inimkehale tüüpiline lademete kogunemine. Käte ja õlgade kehakaalu langetamise protsessi alustamiseks kasutame järgmisi soovitusi.

Mida tuleks piirata, et kätel kaalust alla võtta:

Esiteks peame dieedist välja jätma kõik küpsetised, magusad gaseeritud joogid ja mahlad, töödeldud toidud, kommid, kõik maiustused ja suhkur. See tootekategooria (välja arvatud mõned rukkileiva sordid) viitab toidujäätmetele, millest ei ole mingit kasu, ainult lisakaloreid.
Ärge sööge palju puuvilju, nagu banaanid ja pirnid. Ja põhimõtteliselt on soovitav piirata puuviljade tarbimist pärastlõunal.
Püüdke mitte süüa praetud toite, vaid eelistage keedetud, hautatud ja aurutatud toite, millele on lisatud minimaalselt õli.
Ärge sööge 3 tundi enne magamaminekut. Kõik, mis üleöö makku jääb, muundub rasvaladestusteks, sealhulgas kätele.
Ärge sööge rasvast liha ja sellest valmistatud puljongit. Proovige ka kartulit välja jätta.

Kasulikud tooted käte kehakaalu langetamiseks:

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: administratsioon taliya.ru

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks suutsin kaotada liigsed kilod. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Lapsest saati olin koolis üsna lihav tüdruk, mind narriti kogu aeg, isegi õpetajad kutsusid mind natukene kohevaks... see oli eriti kohutav. Ülikooli astudes lakkasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramast, minust sai vaikne, kurikuulsa ja paksu kramplik. Proovisin kõike, et kaalust alla võtta... Dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, šokolaadi salendavad. Nüüd ma isegi ei mäleta, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale...

Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge mõelge sellele, pole ühtegi ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mida kogu Internet on täis. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuuga 18 kg! Sain energiat ja tahtmist elada, nii et liitusin jõusaaliga, et tagumikku toniseerida. Ja jah, ma leidsin lõpuks ühe noormehe, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutan, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonidest :)

Tüdrukud, kes olete proovinud hunnikut erinevaid dieete ja kaalu langetamise meetodeid, kuid pole kunagi suutnud ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Kõik teraviljad, isegi valge riis, on kasulikud kehakaalu langetamisele. Pole üldse vaja olla samal tatradieedil, kuid teraviljast peaksid saama sinu igapäevased sõbrad ja seltsimehed.
Rohelised lehtköögiviljad on jumalik õnn kätel kaalust alla võtta. Sama kapsa seedimine nõuab rohkem kaloreid, kui see sisaldab. Hapukapsast või vetikatest valmistatud salat on kaalulangetamiseks kõige tervislikum õhtusöök.
Liha on soovitav asendada kalaga (näiteks pollock) või süüa ainult kanarinda, keedetud või küpsetatud ilma nahata.
Joo sageli ja nii palju vett kui võimalik. Ärge lahkuge kodust ilma veepudelit kaasa võtmata. See mitte ainult ei kustuta janu ega kiirenda ainevahetust, vaid vähendab ka söögiisu, kui juua klaas kümme minutit enne sööki.

Loe rohkem:

Kust alustada kehakaalu langetamist

Järgige oma dieedis neid lihtsaid reegleid ja isegi ilma treeninguta kaotate kaalu nii kätes, õlgades kui ka kogu kehas tervikuna. Kuid kombineerides dieedi ja käelihaste treenimise, läheb kaalulangus palju kiiremini.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kätel ja õlgadel

Kodus käte ja õlgade kaalu langetamiseks on soovitatav omada ühekilosed hantlid ja libisemisvastane matt. Saate neid osta igas spordipoes 600-700 rubla eest. Peate treenima vähemalt kolm korda nädalas 40 minutit.

Enne iga treeningut, et kaalust alla võtta, ärge unustage 10 minutit soojeneda. Soojenduseks võib pidada mis tahes aktiivseid käte ja jalgade liigutusi, olgu selleks siis hüppamine ja paigal jooksmine, õõtsumine ja käte ja randmete ringliigutused vms. Peamine tingimus on higistamine ja vere voolamine.

Paljud naised usuvad, et hantlitega treenimine võib muuta nende käed paksemaks, kuid see on eksiarvamus. Käte nõrgad lihased näevad välja lõtvunud ja inetud. Füüsilise harjutusega käte tugevdamine eemaldab liigse rasva ja lõtvunud naha, muutes käed kauniks ja toonusesse. Ja selleks, et teha käed nagu kulturist, vajate steroide ja vähemalt mitu aastat.

Harjutused hantlitega

Kui otsustasite tõsiselt oma keha eest hoolitseda ja ostsite hantlid, siis on see õige valik ja hea investeering. See on isegi parem kui osta kortsudevastast kreemi või muud portsjonit jäätist (esimest korda saab hantlid asendada vee- või liivapudelitega).

Biitsepsi hantlite tõstmine + pea kohalt õlgadeni.

Seda käte ja õlgade kehakaalu langetamise harjutust tuleks teha 20–30 korda iga kolme lähenemisviisi korral. Alustage algasendist ja tehke nii, nagu joonisel näidatud.

Täis või lõtv käed on midagi, mis rikub absoluutselt igaühe välimust, isegi kui inimesel on ilus figuur. Selle probleemi all kannatavad nii mehed kui naised. Oleme välja valinud parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ilma lisavarustuseta. Kuid rasva kiireks eemaldamiseks peate mõistma põhjuseid ja need kõrvaldama, sest kiirete tulemuste saavutamiseks treenimisest ei piisa.

Tõenäoliselt olete näinud palju enam-vähem kompaktse kehaehitusega, kuid kehaga võrreldes ebatavaliselt täis kätega inimesi. Ja siis tekib üks küsimus, mis kohe pähe tuleb – mis selle põhjustas?

Rasva ladestumine kätele, tavaliselt küünarnukist kõrgemale, on tingitud liigse rasva kogunemisest kehasse tervikuna.

Vanus on ka üks ülekaalulisuse põhjus. Kahekümne aasta pärast kipub meie keha rohkem rasva talletama ja lihaskude hakkab vähenema. Seetõttu on rasvkoe ülekaal lihaste üle üks peamisi lõtvumise põhjuseid.

Ainevahetuse kiiruse langus on teine rasvumise põhjus. Ainevahetuse kiirus väheneb koos vanusega, mis tähendab, et keha hakkab põletama vähem kaloreid. Ja see seisund põhjustab lõpuks rasva ladestumist.

Kehalise aktiivsuse puudumine ja ebaregulaarne treening toovad kaasa ka rasva kogunemise kehas. Allpool näitame teile, milliseid harjutusi teha, et kaalust alla võtta. Kuid kiirema efekti saavutamiseks on vaja suurendada tarbitavate kalorite hulka. Näiteks võite rohkem kõndida või veel parem hakata jooksma.

Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kätes

Kas teil on keharasva? Kas mõtlete kaks korda, enne kui valite varrukateta kleidi, kuna teil on lõtv käed?

Saate eemaldada tõrksa rasva, tehes harjutuste komplekti, et muuta need saledaks ja ilusaks.

1. Pöörake ühe käe kätekõverdusi

See harjutus aitab põletada ladestunud rasva triitsepsi piirkonnas, käe tagaosas. See koht on kõige vastuvõtlikum rasvaladestuste tekkele. See mitte ainult ei võitle triitsepsi liigse rasvaga, vaid ka toniseerib seda, et nahk ei lõtvuks.

Selle harjutuse jaoks ei vaja te varustust. Saate seda teha otse põrandal või võtta tooli.

Tehnika:

Istuge põrandale, hoides jalad koos.
Hoidke oma käed põrandal õlgade laiuselt ja jalad puusade ees. Teie sõrmed peaksid olema suunatud puusade poole.
Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal.
Sirutage käed ja tõstke puusad üles. See võimaldab teil kanda raskust kätele.
Painutage vasakut küünarnukki ja kasutage oma paremat kätt, ikka sirgelt, et langetada puusad põrandale. Kuid te ei saa põrandat puudutada.
Nüüd korrake sama liigutust teise käega.

2. Tagurpidi surumine

See lihaseid toonust tõstev harjutus aitab ka triitsepsit treenides saada seksikaks ja toonuses käed. Seda harjutust saate teha kodus, kasutades umbes 2 meetri kõrgust tooli või lauda. Siin töötab kogu keharaskus triitsepsile, toniseerides seda.

Tagurpidi tool push-ups

Tehnika:

Asetage tool või laud stabiilsesse asendisse.
Seisake tooli ees, hoides vahemaad vähemalt 3 meetrit.
Pöörake selg ja asetage käed toolile või lauale, need peaksid olema õlgade laiuselt
Astuge toolist või lauast 3-4 sammu tagasi.
Sirutage ülakeha ja painutage põlvi nii, et oleksite tooli või lauaga ühel joonel.
Nüüd painutage küünarnukid ja langetage keha nii madalale kui võimalik.
Naaske algasendisse.
Tehke iga päev 3 seeriat 20 kordust ja see aitab teil tõhusalt kaalust alla võtta.

3. Pikiplank kõndimisel

Nii nagu tagurpidi surumine, toniseerivad ka kõnnilauad teie käte lihaseid, põletades talletatud rasva.

Pikiplank kõndimisel

Tehnika:

Lamage põrandal (kõhuli) ja võtke seejärel plank asendisse.
Hoidke jalad ja jalad koos.
Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja keha peaks olema ühel sirgel.
Liigutage parem käsi ja vasak jalg vasakule ja hoidke seda asendit.
Tehke samu liigutusi vasaku käe ja parema jalaga.
Pöörake tagasi plangu algasendisse.
Tõmmake oma kõhulihased selgroo ja vaagna poole.
Muutke suunda ja astuge 3 sammu paremale.

9. Push-ups

Rinna- ja triitsepsilihastele suunatud kätekõverdused võivad samuti aidata rasva põletada. Teine hea uudis on see, et selle harjutuse sooritamiseks ei vaja te käte ja õlgade kaalu langetamiseks hantleid, kangi ega muid vahendeid. Kogu võitlus kangekaelsete rasvaladestuste vastu tuleneb just teie keha enda kaalust. Push-up annab kindlasti soovitud tulemuse.

Kätekõverdused

Tehnika:

Lamage põrandal (kõhul).
Nüüd astuge push-up-asendisse, hoides jalad koos. Hoidke oma hoiakut õlgade laiusest laiemalt. Teie küünarnukid peaksid olema sirged.
Nüüd painutage küünarnukid ja langetage keha maapinna poole. Veenduge, et teie kõht ei puudutaks maad.
Tehke iga päev 3 seeriat 10 kordust, et hoida oma käed kindlad ja toonuses.
Võite teha ka lahtisi tõukeid õlgadest laiemalt või kinniseid kätekõverdusi, asetades käed üksteisele võimalikult lähedale.

Märge: Kui teil on alguses seda harjutust raske teha, proovige teha põlvedest kätekõverdusi. Tavalistes kätekõverdustes on kogu keharaskus kätel ja varvastel, põlvetõugetel aga jaotub keharaskus kätele ja põlvedele, mis teeb sooritamise lihtsamaks.

5. Külgmised kätekõverdused

See harjutus on suunatud triitsepsile ja on tõhus viis käte kaalu langetamiseks.

Tehnika:

Lamage põrandal (kõhul).
Nüüd astuge push-up-asendisse, hoides jalad koos. Hoidke oma käed õlgade laiusest laiemad. Teie sõrmed peaksid olema suunatud erinevatesse suundadesse.
Painutage vasakut küünarnukki ja kallutage keha vasakule.
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama liigutust parema käega.
Seda harjutust tehes saavutate kindlasti tulemusi.

Märge: Kui teil on alguses seda harjutust raske teha, siis alustage põlvedest kätekõverdustega.

6. Rack push-ups

See harjutus on väga sarnane tavaliste kätekõverdustega. Kuid ainus muudatus on see, et esinemiseks on vaja kas platvormi või lauda.

Tehnika:

Võtke seisuasend, toetuge platvormile.
Hoidke jalad koos ja asetage käed laiemale kui õlgade laiusele.
Samuti hoidke selg ja õlad sirged, et käte lihased oleksid täielikult haaratud.
Nüüd tee kätekõverdusi. Proovige teha 3 seeriat 20 kordust.

7. Randme pöörlemine

See on üks lihtsamaid, kuid tõhusamaid harjutusi, mis aitab teil saavutada soovitud tulemuse, kui teete seda regulaarselt. Selle harjutuse jaoks vajate ainult 2 0,5 kg hantlit. (2 pudelit vett, kumbki 0,5 l).

Tehnika:

Seisa sirgelt ja hoia veepudeleid mõlemas käes.
Nüüd pöörake peopesasid, hoides samal ajal veepudeleid päripäeva ja seejärel vastupäeva.
Tehke seda harjutust mõlemal küljel 60 sekundit.
See harjutus, kui seda regulaarselt sooritada, aitab vabaneda rasvaladestustest õlgadel ja kätel.

Käärid on tõhus kardioharjutus elastsete ja toonuses lihaste jaoks.

Tehnika:

Seisa sirgelt ja hoia käsi enda ees õlgade kõrgusel.
Nüüd sirutage oma käed külgedele ja viige need siis enda ette kokku, nii et mõlemad peopesad kattuksid üksteisega nagu käärid.
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust vähemalt 20 korda päevas.
Tehke seda lihtsat, kuid tõhusat harjutust vähemalt 15-20 minutit.

9. Istuv käepikendus

See on üks tõhusamaid harjutusi rasvaladestustest vabanemiseks. See muudab teie käed tugevamaks ja toonusemaks ning näevad saledamad välja.

Tehnika:

Võtke 2,5-liitrine veepudel, mida saate kasutada vaba kaaluna.
Istu sirgelt toolile, võta kahe käega 2,5 liitrine veepudel ja tõsta see pea kohale, hoia neid veepudelit hoides otse.
Nüüd langetage veepudel, asetades selle selja taha.
Langetage veepudel nii madalale kui võimalik.
Nüüd tõsta veepudel aeglaselt oma pea kohale, hoides seda kahe käega.
Liigutage pudelit nii aeglaselt kui võimalik. Mida hoolikamalt seda harjutust sooritate, seda paremini aktiveeruvad teie käte lihased.
Tehke iga päev 3 seeriat 20 kordust.

Märkus. Maksimaalse jõudluse saavutamiseks puhka 1 minut pärast iga seeria lõpetamist. Tulemuste kiirendamiseks võite ka kaalu järk-järgult suurendada.

10. Harjutuste komplekt käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks

Selline erinevate liigutuste kombinatsioon on väga lihtne, kuid tõhus viis käterasvast vabanemiseks. Selle kompleksi läbiviimiseks pole vaja jõusaali külastada. Saate seda teha mugavalt oma kodus. See on omamoodi harjutus kätele, et kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada, et nahk alla ei vajuks. See hõlmab käte ülemist osa, mis on kõige vastuvõtlikum rasvaladestumisele. Seda regulaarselt tehes saavutate soovitud tulemuse.

Tehnika:

Seisa sirgelt põrandal.
Hoidke jalad õlgade laiuses.
Tõstke oma käed õlgade kõrgusele, sõrmedega ülespoole.
Nüüd liikuge ringjate liigutustega 30 sekundit edasi.
Kui olete edasisuunas ringid sooritanud, alustage 30 sekundi jooksul tagurpidi ringe tegemist.
Nüüd painutage küünarnukid nii, et sõrmed on suunatud lae poole.
Liigutage küünarnukke 30 sekundit edasi-tagasi.
See liigutus muudab teie biitsepsi toonuse.
Pärast küünarnukkide edasi- ja tagasiliigutamist viige need kokku. Sõrmed peaksid osutama lakke.
Liigutage ühendatud küünarnukid üles oma lõualuu jooneni ja pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke neid liigutusi 30 sekundit.
Seda kompleksi regulaarselt sooritades saavutate soovitud tulemused.

11. Harjutus (lind-koer)

See harjutus on hämmastav, sest see mitte ainult ei toniseeri ja tugevdab teie käsi ja õlgu, vaid tugevdab ka jalalihaseid. See venitab ka selga. Lisaks on see harjutus kasulik neile, kes unistavad ideaalsest kehahoiakust.

Tehnika:

Astuge neljakäpukil põrandale.
Põlved peaksid olema puusade all ja käed õlgade all.
Nüüd tõstke parem käsi üles ja sirutage see sirgu (sõrmed peaksid olema ettepoole suunatud).
Samal ajal tõstke ja sirutage vasak jalg tagasi.
Püsige selles asendis mõnda aega ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
Korrake sama protsessi oma vasaku käe ja parema jalaga.
Tehke seda harjutust 15-20 korda.

Näpunäiteid: kuidas kaalust alla võtta ja vältida rasva ladestumist?

Mõtlesime välja, milliseid harjutusi peate lihaste treenimiseks ja kaalu langetamiseks tegema. Täiendavad näpunäited puudutavad seda, mida peate lisaks tegema, et rasvast veelgi kiiremini ja tõhusamalt vabaneda.

Õige toitumine: Esimene ja kõige olulisem asi, mida peate rasvumise ennetamiseks tegema, on hoolikalt jälgida oma toitumist, kuna vale toitumine põhjustab rasvkoe kogunemist kehasse.

Seetõttu sööge tervislikult, lisades oma igapäevasesse dieeti palju puu- ja köögivilju. Sel viisil söömine ei tekita mitte ainult täiskõhutunnet, vaid ka tarbitavate kalorite arv väheneb oluliselt.

Lisage oma igapäevamenüüsse ka kiudainerikkaid toiduaineid, et kiirendada ainevahetust. Mida kiirem on teie ainevahetus, seda kiiremini põletate kaloreid, mis aitab teie kätel kaalust alla võtta. Ja samas hoiab kiudainerikas dieet täiskõhutunde pikema aja vältel.

Lisaks sööge madala rasvasisaldusega valgusisaldusega toite, aga ka aeglaste süsivesikute sisaldusega toite.

Söö väikeste portsjonitena: süüa väikestes kogustes ja korrapäraste ajavahemike järel. Nii tunned end kauem täiskõhuna ja sööd vähem toitu.

Hommikust sööma:ärge jätke hommikusööki vahele, kuna see on teie esimene söögikord. Kui jätate hommikusöögi vahele, sööte päeva jooksul palju rohkem, kui vajate.

Joo rohkem vett: Joo päeva jooksul palju vett, et kiirendada ainevahetust. Joo vett ka enne iga sööki. See aitab teil süüa vähem toitu ja mida vähem sööte, seda vähem kaloreid saate.

Roheline tee: alusta oma päeva tassi rohelise teega. See julgustab teie keha rohkem kaloreid põletama. Samuti aitab 3–4 tassi rohelist teed päevas kehal põletada rohkem rasvavarusid, kiirendades ainevahetust.

Igapäevane kardio: Mõned igapäevaselt tehtavad kardiotreeningud aitavad põletada toidust saadavaid lisakaloreid. Saate ujuda, kaljuronida või sõuda, hüppenööriga hüpata, vältides sellega rasvade ladestumist ja surudes need nurka. Ja neil ei jää muud üle, kui sulada teie silme all.

Jalutage: Lifti kasutamise asemel minge alati trepist. See põletab rohkem kaloreid.

Nende harjutuste sooritamine koos näpunäidete täpse järgimisega annab kindlasti tõhusaid tulemusi kätepiirkonna kehakaalu langetamisel. Kuid neid harjutusi tuleb teha iga päev. Võid teha ühte neist või nende kombinatsiooni, et saada tõhusaid tulemusi võitluses rasva ja lõtvunud nahaga.

Sööge õigesti ja tehke neid harjutusi, et saada toonuses, vormitud ja atraktiivsed käed.

Samethooaja aeg on lähenemas ja paljud tüdrukud võivad saledast kehast vaid unistada. Kui aga sametihooaja avamiseni on veel aega, siis saab seda kõike korrigeerida spetsiaalse kaalulangetamise kuuri abil. Selles materjalis vaatleme käte ja õlgade ülekaalulisuse peamisi probleeme, mis ei paku üldse rõõmu. Täis käed näitavad, et naine mitte ainult ei armasta maiustusi, vaid ei tea ka, mis on sport. Me ütleme teile, kuidas kiiresti kaalust alla võtta kätes ja õlgades ilma farmakoloogiat kasutamata.

Et muuta oma õlad saledaks ja elastseks, ei pea te jõusaali jooksma ja lihaseid üles pumpama. Kõik on palju lihtsam ja õlgade ja käte ülekaalust vabanemiseks piisab mitme nädala jooksul lihtsate füüsiliste harjutuste tegemisest.

Lisaks on harjutused nii lihtsad, et nende sooritamiseks pole vaja erinevaid spordivahendeid, nii et saad neid teha kodus.

Harjutused ilma hantliteta rasva eemaldamiseks kätelt

Rasva eemaldamiseks kätelt ja lihaste toonuse tõstmiseks on oluline hoida lihased treeningu ajal pinges. Enne võimlemisega alustamist peaksite pöörama tähelepanu 5-minutilisele soojendusele. Pärast seda saate teha järgmist tüüpi harjutusi:

Harjutus "käärid". Selleks tuleb asetada jalad õlgade laiusele ja sirutada käed enda ette. Järgmisena peate muutma iga käe tasapinda ja tegema liigutusi horisontaalsuunas. Mida kiiremini selline ülesanne täidetakse, seda tõhusam on tulemus.
Ringikujulised liigutused. Selleks peate asetama jalad õlgade laiusele ja sirutama käed külgedele. Harjutus sooritatakse käte pööramisega ühes ja teises suunas vaheldumisi. Oluline on arvestada, et ringikujulisi liigutusi tuleks teha mitte käega, vaid õlaliigesega. Mida aktiivsem on rakendamine, seda tõhusam on tulemus. Pöörete arv ühes ja teises suunas tuleb sooritada 20 korda.
Palmid. Järgmise ülesande täitmiseks peate toetama oma käed peopesadega üksteise vastu ja asetama need oma pea tasemest kõrgemale. Pärast seda, ilma peopesasid murdmata, peate need langetama vaagna tasemele. Harjutus on lihtne, kuid nõuab korralikku tehnikat. Korduste arv on 20 korda.
Pöörake oma käsi. Selleks peate tõstma ühe käe enda kohale ja suruma selle rusikasse ning langetama teise alla. Pärast seda liigutatakse käsi, muutes asendit vaheldumisi - ülevalt/alt. Esinemisel on oluline hoida tempot, hingata õigesti ja hoida käed rusikas. Korduste arv - 20-25 korda.
Helikopterid. Võetakse vastu sarnane asend nagu harjutuse ajal – käte õõtsumine. Alles nüüd tehakse mõlema käe ringikujulised pöörded piki telge. Samal ajal ei tohiks te kinni pidada maksimaalsest tempost, kuna võite oma käsi vigastada. Peaasi on teha ringikujulisi pöördeid 15-20 korda. Käed peavad olema sirgendatud ja üles tõstetud. Pärast seda peaksite need langetama, kuni need on horisontaalasendis, ja seejärel uuesti üles. Harjutus meenutab lindude tiibadega lehvitamist, ainult et seda ei tehta nii aktiivselt. Kell 1-2 peate liigutama oma käsi nii palju tagasi kui võimalik, ilma küünarliigeseid sirgendamata, ja kell 3-4 küünarnukid laiali sirutada ja püüda käsi veelgi rohkem tagasi liigutada.
Koorma tõstmine. Kui 0,5–1 kg hantlid on saadaval, on see teretulnud, kui mitte, võite kasutada mis tahes saadaolevat materjali, näiteks kahte õpikut. Selleks peate sirutama käed külgedele ja võtma õpiku. Harjutus sooritatakse käte langetamise ja tõstmisega horisontaalasendisse. Korduste arv on 10-15 korda.

Harjutused õlgade salendamiseks

Kõik ülaltoodud harjutused annavad maksimaalse efektiivsuse käte lihaste ülespumpamiseks. Õlgade ülespumpamiseks peate tegema veidi teist tüüpi harjutusi. Vaatame õlgade ülespumpamiseks harjutuste tegemise järjekorda.

Harjutused hantlitega käte salendamiseks ja selja tugevdamiseks

Järgmiste harjutuste jaoks on vaja hantleid või plastikust veepudeleid. Lisaks käte ja õlgade lihaste ülespumpamisele on oluline tagada seljalihaste arendamine. Selleks on komplekt järgmistest harjutustest:

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja käte kujundamiseks

Kuulus filminäitleja Cameron Diaz on välja töötanud oma meetodi käte ja õlgade kiireks kehakaalu langetamiseks. Vaatame allpool, mida filmitähe treeningrutiin sisaldab.

Võtke püsti poos, jalad laiali, õlgade laiuselt. Peate oma käed langetama ja võtma hantlid. Harjutus sooritatakse vasaku jala liigutamisega tagasi, kuni põlv puudutab põrandat. Hantlitega käed tuleks tõsta teie ette. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama teise jalaga. Korduste arv ei ületa 10 korda.
Võtke asend - lamades kõhuli, hantlid käes. Asetage käed enda ette, sirutades neid nii kaugele kui võimalik. Üks - jalgade ja käte tõstmine nii kõrgele kui võimalik, selja painutamine nii palju kui võimalik - selles asendis tõmmatakse käed tagasi, kuni need puudutavad tuharaid. Korduste arv on 10 korda.
Võtke seisuasend, tõstes käsi pea kohale. Võtke hantel pihku ja painutage vaheldumisi ühes ja teises suunas. Sel juhul peaks hantlite käsi minema võimalikult kaugele pea taha. Harjutus sooritatakse samamoodi ka teise käe jaoks.
Lamage põrandal ja tõstke käed enda ette. Käte vahelduv langetamine toimub - vasak käsi läheb paremale küljele, mille järel see sirgub ja seejärel parem käsi vasakule küljele. Korduste arv on 10 korda.
Tagurpidi surumine. Tõhus harjutus kehakaalu langetamiseks ja paljude lihaste ülespumpamiseks. Seda keerukat tehnikat kasutades saate lühikese aja jooksul saavutada positiivseid tulemusi kehakaalu langetamisel ja lihaste kasvatamisel. Selleks peate võtma selili lamavas asendis, asetades oma käed põrandale. Pärast seda tehakse käte sirgendamine ja painutamine. Sel juhul tehakse push-upid vastupidises asendis.

Kokkuvõtteks on oluline rõhutada, et käte rasvakihtide eemaldamisel ja lihaste ülespumpamisel positiivsete tulemuste saavutamiseks peate igal teisel päeval sooritama teile meeldivaid põhiharjutusi, mis on selles materjalis näidatud. Kuidas kiiresti kaalust alla võtta õlgadel ja kätel? Selleks pole vaja end igat tüüpi harjutustega kurnata, vaid vali 5 kõige elementaarsemat ja soorita neid perioodiliselt.

Kaalumuutuse ja rasvapõletuse protsess ei toimu ühes kehapiirkonnas, vaid toimub järk-järgult kogu kehas. Kvaliteetsete kaalulangetustulemuste saavutamiseks, eriti kätes ja õlgades, tuleb teha keerulisi harjutusi. Oluline pole mitte ainult füüsiline aktiivsus, vaid ka toitumine ja unerežiim.

Treeningprotsessis tasub rõhku nihutada jõuharjutustele. Kardioharjutused aitavad soojenduseks enne harjutuste põhiplokki. Nad valmistavad keha ette, soojendavad ühtlaselt kõiki lihaseid ja toniseerivad neid.

Pärast jõutreeningut 10-15 minutit sörkimine suurendab vastupidavust., toetab edasist nahaaluse rasvapõletust, parandab veresoonte ja immuunsüsteemi seisundit.

Enne käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste alustamist peaksite võtma arvesse nende struktuuri iseärasusi.

Peamised lihased hõlmavad järgmist:

Käe liiges ise jaguneb õlaks, vööks ja küünarvarreks. Deltalihas koos trapetslihasega on õlavöötmes võtmetähtsusega.

Kuidas treeningut alustada ja selleks valmistuda

Igat tüüpi fitnessi peamised tegurid on regulaarsus ja koormuse järkjärguline suurenemine.Ärge unustage treeningu mõõdukat kasutamist, et mitte kahjustada oma tervist.

Valige kerge hantli raskus (2-4 kg). Varustusega harjutusi sooritades peaks olema tunda lihaste tööd, ilma liigse pingutuseta ja valuliku ülepinguta. Jälgige treeningprogrammi õiget täitmist. Kui praegune spordivarustus ei võimalda lähenemist täielikult lõpule viia, tasub nende kaalu vähendada.

Iga treeningnädalaga tuleb tehnikast arusaamine ja enesekindlus liigutustes. Pärast treenimist ja “ohutusvaru” tundmist jätkake hantlite kerge kaalumisega (näiteks + 0,5 kg iga hantli kohta).

Õigesti valitud vaip on oluline tegur. Looduslikest materjalidest valmistatud tarvik hoiab ära libisemise. Võrreldes sünteetiliste mudelitega on sellel suurenenud soojusisolatsiooni omadused. Kuigi sünteetilised tooted tagavad hea löögisummutusvõime, on need kergemad ja hõlpsamini kaasaskantavad.

Sobiva atmosfääri loomiseks valige kiire rütmiline muusika. Paljud treenerid eelistavad ise muusikateoseid koostada. Lemmikrajad mõjutavad sinu pulssi ja hingamissagedust ning annavad treeningu ajal ka lisamotivatsiooni.

Enne treeningut tehke soojendus

Harjutused käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks nõuavad kohustuslikku soojendust, mis viitab põhielementidele: nii algajatele kui ka professionaalidele.

Kerged kardioharjutused aitavad keha üldiselt soojendada:

Valige üks valikutest või ühendage kaks. Nende koormuste eesmärk on küllastada keha hapnikuga ja valmistada see ette intensiivsemaks tööks.

Soojendage kõiki liigeseid (vähemalt 3 minutit):

Vananedes pühendage sellele etapile rohkem aega. Käte ja õlgade kaalu langetamiseks pöörake rohkem tähelepanu pöörlevate liigutustega harjutustele. Keskmiselt peaks see olema vähemalt 15 kordust käe kohta (päripäeva ja vastupäeva).

Venitussoojendus (kestus algstaadiumis mitte rohkem kui 5 minutit).

Need on erinevad sujuvad liigutused, mille eesmärk on lihaste ja kõõluste venitamine. Järjepidevus on siin vähem oluline kui valu. Venib ühtlaselt, kuni kõikidesse liigestesse tekib kerge valu.

Soojenduse tähtsus

Soojendus suurendab kõigi lihasgruppide ja kõõluste elastsust ja painduvust. Samal ajal paraneb harjutuste sooritamise tehnika tase.

Lihasjõu ja nende venitatavuse vahel on tõestatud otsene seos: mida suurem on erinevus lihaste kokkutõmbumise ja venituse faasi vahel, seda suurem on kiudude tugevus.

Harjutused kodus ilma hantliteta

Põlvetõugete ajal kasutatakse järgmisi lihasrühmi:

rinnalihased;
õlavöötme ja ülaselja lihased;
ülemine press

Käte asendi muutmiseks surumise ajal on soovitav kasutada sporditugesid. Need võimaldavad teil hoida haaret ja fikseerida liigeste asendit. Tugede kasutamine võimaldab teil haarata käte triitsepsit sügavamalt.

Tõugete sooritamiseks on mitu võimalust:

Käed on õlgade laiuses ja me püüame suruda küünarnukid keha külge. Koormus kandub üle triitsepsile, õlgadele ja seljale. Töötatakse rinnalihaste ülemist osa;
Käte maksimaalne laius, samal ajal kui küünarnukid ulatuvad külgedele. Peamiselt on haaratud latissimus lihased ja trapets;
Käed on õlgadest veidi laiemad, päikesepõimikuga samal tasemel. Treenitakse rinnalihaste alumine rühm, õlgade eesmine kimp ja deltalihase piirkond.

Tagurpidi surumine

Tagurpidi surumine sooritatakse toolile või pingile toetudes. Ilma raskusteta käte triitsepsi lihaste üksikasjalikuks uurimiseks tasub kasutada seda tüüpi harjutusi.

Teeme seda harjutust 3 seeriat 15-20 korda, vaheaega 1-2 minutit.

Kallutage tõukeid seintelt ja muudelt pindadelt

Need harjutused sobivad põhiharjutustena käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks. Kaldenurga suurendamine kehajoone ja pinna vahel, millele rõhk asetatakse, vähendab üldist koormuse taset ja seda lihtsamaks muutub harjutus. Lihaste tugevnemisel vähendage kaldenurka põranda suhtes.

Kui hakkate kätekõverdusi tegema astmetest, suurendab see tööraskust.

Plangute vaheldumine push-upidega

Võtke horisontaalne asend, toetades küünarnukid põrandale. Hoidke oma keha tasakaalus, ilma alaselga kumerdamata või lonkamata. Pea on paralleelne keha joonega. Hoidke seda poosi mõnda aega. Järgmisena muuda asend klassikalise surumise vastu.

Kompleksi üksikasjalik skeem on järgmine:

2 kätekõverdust - 20 sek. Plank; 3 keerutamist – 20 sekundit; 4 keerutamist. – 20 sekundit; 5 keerutamist – 20 sek.

Treeningu edenedes jätkake redelitreeningut vastupidises järjekorras (rohkemast surumisest kuni vähemani).

Harjutused koduks hantlitega

Harjutused ekspanderiga

Treening jõusaalis

Erineva raskusega hantlite, sobiva mati ja pingiga saate kodus teha mitmesuguseid harjutusi. Kuid on aus öelda, et jõusaalis käimisel on ilmselgeid eeliseid. Peamised kriteeriumid, mille puhul fitness jõusaal kindlasti võidab, on segajate puudumine, piisav ruum ja mitmekesine treeningvarustus erinevatele lihasgruppidele.

Algaja motivatsioon paraneb, kui ta näeb teiste, küpsemate sportlaste tulemusi. Vastutus regulaarsete treeningute sooritamise eest suureneb seoses abonemendi ostmisega. Reeglina külastatakse saali kolm korda nädalas. Alati on võimalus küsida abi, nõu ja konsultatsiooni koolituskeskuses töötavatelt professionaalidelt.

Jõusaalitunnid võimaldavad teil oma keha potentsiaali maksimeerida. Kätetreeningud toimuvad tänu varustuse olemasolule kvaliteetsemal tasemel. Biitseps ja triitseps, käsivarred ja õlad on täielikult välja töötatud.

Treeningu korrektne lõpetamine

Pärast pingelist treeningut on lahutamatu osa jahutus. Harjutuste komplekt, mis on suunatud venitamisele ja lõdvestamisele, hoiab teie lihased ja liigesed terved ning keha elastse ja ilusana.

Toitumise korraldamine enne ja pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Olulised toitumispiirangud põhjustavad vastupidise reaktsiooni: keha reageerib stressirohkele olukorrale ja salvestab lipiide. Mugavaks kaalulangetamiseks on lisaks jõu- ja kardiotreeningutele vaja individuaalset arvutamist päevase energiatarbimise või õigemini kalorite kohta. Oma osa mängib ka tundide toimumise aeg.

Hommikune treening soodustab maksimaalset rasvapõletust. Kui pearingluse ohu tõttu ei ole võimalik tühja kõhuga trenni teha, söö kerget toitu (30-40 minutit enne treeningut Need võivad olla: teraviljad, tee, leib, juur- ja puuviljad).

Enne õhtust treeningut on parem süüa liitsüsivesikuid sisaldavaid toite.

Optimaalne on süüa täisteratooteid ja piimatooteid poolteist tundi enne tundi. Kui see ei olnud mingil põhjusel võimalik, kasutage kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite (näiteks kuivatatud puuvilju või banaane).

Joogirežiim

Rasvade aktiivse põletamise protsess toimub kahe tunni jooksul pärast treeningut, kaasa arvatud. Tõhusamate tulemuste saavutamiseks käte ja õlgade kehakaalu langetamisel lükake treeningujärgne söömine hilisemaks. Veetarbimises pole vaja end piirata.

Päevane joogivee kogus on umbes 2 liitrit. Te ei tohiks otseselt treeningu ajal liigselt juua. See mõjutab üldist seisundit: harjutuste ajal ilmnevad raskustunne maos ja ebamugavustunne. Tarbitava vedeliku kogus sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, sportlase individuaalsetest omadustest ja kehakaalust.

Video: harjutused kehakaalu langetamiseks kätel ja õlgadel

Harjutused käte kehakaalu langetamiseks:

Kuidas saada täiuslikud käed 2 nädalaga:

Tavaliselt näevad naised oma keha saledana hoidmise peamiste "vaenlastena" lisakg ja cm vöökohal, puusadel, tuharatel ja jalgadel. Kuid ärge unustage ka teisi kehaosi ja võimlemiskompleksis peaksid olema ka kätes kehakaalu langetamiseks tehtavad harjutused. Keha on täiuslik ainult siis, kui kõik selle osad on toonuses ja graatsilised.

Kuidas võimleda, et kaalust alla võtta: põhireeglid

Mõned tüdrukud kardavad sellele osale suunatud jõutreeningut, eeldades, et nende tulemuseks on muutumine "Mr. Sellised hirmud on täiesti alusetud ja õige lähenemise korral muudavad kehakaalu langetamise harjutused kätele need kehaosad toonusesse ja graatsilisemaks.

Õigesti üles ehitatud treeningud võimaldavad teil saavutada 2 peamist eesmärki – vabaneda liigsest rasvast ning anda lihastele toonust ja definitsiooni.

Milliseid reegleid tuleks järgida, et saavutada soovitud tulemus – graatsilised käed?

Ärge kartke teha hantlitega käte kaalu langetamise harjutusi, kuid need ei tohiks olla liiga rasked, välja arvatud juhul, kui soovite arendada selles kehaosas võimsaid lihaseid;
Soovitud efekti saavutamiseks, kui soovite, et teie käed kaotaksid kaalu, peate treenima vähemalt 2 korda nädalas (ja eelistatavalt vähemalt 3 korda nädalas). Iga teie treening peaks sisaldama teie kätele suunatud liigutuste plokki. Fitnessitreenerid juhivad tähelepanu, et kui teil on kiireks kaalulangetamiseks vaja käsi, võite kasutada nende kehaosade komplekse ülepäeviti;
Iga treeningu optimaalseks ajaks peetakse pärastlõunat, eriti kella 16-19. Samal ajal on soovitatav teha käteharjutusi. Kui teil seda võimalust pole, saate treenida igal teile sobival ajal. Sel juhul on soovitatav, et teie treeningud toimuksid samal kellaajal;
Ilma toitumist kohandamata on peaaegu võimatu kaalust alla võtta. Kuid te ei tohiks rangetest dieetidest kinni pidada ega toidust täielikult loobuda. Peaksite oma toitumist korraldama tervisliku toitumise põhimõtete järgi ja sellest alati kinni pidama, mitte ainult aktiivse võitluse perioodil liigsete cm-ga;
Nagu ka teiste lihasrühmade treenimisel, tuleb kätes kehakaalu langetamiseks harjutusi tehes esmalt teha soojendus ja alles seejärel liikuda keerulisemate liigutuste ja jõukoormuste juurde;
Ärge jätke tähelepanuta käte keerulisi harjutusi, mis võimaldavad teil treenida mitte ainult nende lihaseid, vaid ka teiste kehaosade lihaseid. Näiteks hantlitega kükid on suurepärane viis samaaegselt oma reied, tuharad, sääred ja reied üles pumbata;
Samuti tuleb järgida joomise režiimi puudutavate treeningliikide üldreeglit - juua vähemalt 2 liitrit vett päevas. Ärge kartke treeningu ajal vett juua – vedelik aitab kiirendada ainevahetusprotsesse, muutes kehal lihtsamaks liigse rasva väljutamise. Sel juhul dehüdratsiooni ei toimu ja naha seisundi, lihaste toonuse ja elastsuse normaliseerimiseks on vaja niiskust;
Keha vajab ka piisavat puhkust. Selle puudumisel suudab keha rasva säilitada energiaallikana, kui ta seda piisava une pealt kätte ei saa. Viimane peab kestma vähemalt 6 tundi.
On vaja valmistuda treeninguks, mis hõlmab neid kehaosi. Neid tuleb sooja veega hästi pesta ja seejärel õrnalt salvrätiku või rätikuga kuivatada. Pärast seda on soovitatav määrida kreemiga.

Samuti on oluline teada, et saate seda teha kodus ja sellised treeningud on väga tõhusad, kui neid õigesti planeerite.

Soojendama

See koosneb sõna otseses mõttes mitmest manipulatsioonist, mis on meile kõigile teada ja mida on väga lihtne teha.

Teeme pöördeid kätega, sirutades käed külgedele ja sirutades jalad õlgade laiuselt laiali. Teeme vaheldumisi 20 pööret kätega päripäeva ja vastupäeva.
Kõik teavad käteharjutust “Veski” lapsepõlvest saati. Soovitatav on seda teha soojenduse osana. Selleks, seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, pöörake vaheldumisi käsi, esmalt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Liigutused tuleb teha mõlema käega samaaegselt. Need peavad olema piisavalt kiired. Teeme "veski" 30-40 sekundit.
Teostame kiikesid. Tõstame käed rindkere tasemele, painutades treenitud kehaosa küünarnukkidest. Teeme liigutusi nii, et liigutame küünarnukid taha ja tuues need siis tagasi, töötades mõlema käega korraga. Selliseid manipuleerimisi peate tegema 15-20 korda.
Hüppamine. Ka need liigutused on meile kõigile tuttavad. Paneme jalad kokku ja langetame käed alla. Hüppe sooritamisel langetame jalad külgedele ja tõstame käed üles. Järgmisel hüppel pöördume tagasi algasendisse. Hüpped tuleb teha kiiresti 30-40 sekundi jooksul. Need aitavad soojendada mitte ainult meid huvitavate kehaosade lihaseid, vaid ka kogu keha, mis on eelseisva keeruka treeningu jaoks väga oluline.

Harjutuste komplekt ilma hantliteta

Hea koormuse andmiseks peaksite tegema populaarse ja väga tõhusa manipulatsiooni - push-ups.

Selle teostamisel on mitmeid variatsioone ja saate mitu neist oma kompleksi kaasata, tehes neid isegi kodus:

Tasasel pinnal lamades tehke kätekõverdusi 20 korda.
Tõstetud jalgadega surumine. Seda harjutust tehakse sarnaselt eelmisele, kuid jalad tuleb asetada künkale - näiteks diivanile. Käed jäävad põrandale. Sellest lähteasendist peate tegema 15-20 kätekõverdust. See on raske liigutus, kuid proovige seda alguses teha nii hästi kui suudate ja mõne aja pärast parandate oma oskusi. Muide, see aitab kaalust alla võtta mitte ainult kätes, vaid aitab treenida ka reie-, tuhara- ja reielihaseid.
Tõstetud kätega surumine. See harjutus on erinevalt eelmisest üsna lihtne ja isegi algaja saab sellega hakkama. Selle sooritamiseks tuleb käed asetada künkale ja jalad põrandale. Sellest lähteasendist peate tegema 20-25 kätekõverdust.
Põlvitame maha, asetame käed põrandale ja ristame vasikad, hoides samal ajal jalad põrandaga paralleelselt. Sellest asendist teeme kätekõverdusi 10-15 korda. Tänu sellistele tõukele ei kaota te mitte ainult kätes kaalu, vaid pumpate üles ka jalgade ja tuharalihaseid.

Harjutused hantlitega

Hantlid on väga tõhusad ja neid kasutatakse vastupidiselt paljude tüdrukute arvamustele ja kahtlustele rasva põletamiseks ja käte liigse mahu eemaldamiseks. Järelikult saate tänu sellele kompleksile saavutada oma käte kaalulanguse, eemaldada lõtvunud lihased ja naha ning muuta need graatsiliseks, kuid mitte kõikuvaks.

Seda kompleksi saab teha ka kodus. Kasutage maksimaalselt 1,5 kg kaaluvaid hantleid. Saate need asendada tavaliste plastpudelitega, täites need liiva või veega. Pange tähele, et spordivarustust (nii hantleid kui ka pudeleid) peab olema mugav käes hoida.

Kasutage seda kompleksi:

Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, samal ajal kui käed, milles me hantleid hoiame, on algsesse asendisse langetatud. Tõstame käed sirgelt, sirutades need meie ette, hoiame selles asendis 5 sekundit, pärast mida naaseme algasendisse. Liikumisi tuleb korrata 10 korda. Kui soovite teistele kehaosadele, eriti reitele, puusadele, tuharatele täiendavat pinget anda, tehke seda kehakaalu langetamise harjutust kätel, põlved kõverdatud.
Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, sirutama käed külgedele, hoides hantleid. Loendame 3-ni, viime käed kokku rinna kõrgusel, ilma küünarnukkidest painutamata. Hoiame neid selles asendis 3 sekundit ja pöördume tagasi algasendisse. Peate neid toiminguid tegema 10 korda.
Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, langetage käed, hantlid allapoole. Sellest asendist liigutame need üksteisest külgedele, et loendada 3. 3 sekundi pärast pöördume tagasi algasendisse. Selliseid tõuse tuleb läbida 10 korda. Seda kaalu langetamise harjutust kätele tehes saate ka oma reitele, sääremarjadele, aga ka reitele ja tuharatele täiendavat pinget anda, painutades jalgu kergelt.
See harjutus sarnaneb eelmisega, kuid on mõnevõrra keerulisem. Võtame sama lähteasendi, sealt 3 loendamisel sirutame käed hantlitega külgedele ja 6 loendamisel tõstame need üles. Järgmisena laotame need 9 loendamisel uuesti külgedele ja 12 loendamisel langetame need alla. Nagu eelmisel juhul, võite oma põlvi kergelt painutada, et teistele kehaosadele pinget tekitada. Tehtavate tõstmiste arv on 10.
Jalad õlgade laiuselt, langetage käed nii, et hantlid on allapoole. Sellest asendist, loendades 3, painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid õlgade tasemel. Pöördume tagasi algasendisse loendusega 6. Teostame 15 sellist tõstmist.
Teeme liigutusi, mis on sarnased eelmistele, kuid peate oma käed tõstma nii, et need oleksid õlgadest veidi kõrgemal. Samuti peate tegema 15 sellist tõstet. Mõlemad võtted käte kaalu langetamiseks võivad olla keerulised ka põlvede painutamisel, et koormata reie-, reie-, sääre- ja tuharalihaseid.

Väärib märkimist, et kõik nendele kehaosadele mõeldud kompleksid ja eriti need, mida tehakse hantlitega, aitavad tugevdada ka rinnalihaseid. Naiste rõõmuks muutub see tänu neile elastsemaks ja võtab kauni kuju. Sellele aitavad kaasa ka push-up’id.