Harjutused ja treeningprogramm kehahoiaku korrigeerimiseks. Harjutused õigeks kehahoiakuks jõusaalis (video) Fitnessharjutused kehahoiaku jaoks

Õige kehahoiak ei mõjuta tohutult mitte ainult kõnnaku kergust ja figuuri ilu, vaid ka eelkõige selgroo tervist. Selgrooga toetavad teatavasti seljalihased, kuid Kui te asendiharjutusi ei tee, nõrgenevad need lihased. Ja see viib varem või hiljem seljaaju korseti nõrgenemiseni ja provotseerib vale kehahoiaku teket, mis võib põhjustada mitmeid haigusi.

Hoiatame kohe, et isegi kui jälgite pidevalt oma kehahoiakut, kuid olete juba ammu unustanud, mis on kehalised harjutused kehahoiaku jaoks, ei saa lülisamba kõverust vältida. Sellepärast, õige kehahoiaku salvestamiseks astuge samm-sammult spordiklubisse, kus saate regulaarselt teha kehahoiaku harjutuste komplekti.

Enne kehahoiaku korrigeerimise harjutuste sooritamist peaksite soojenema:

1. Pange käed enda ees kokku. Nüüd painutage ettepoole, lükates kõhtu ette. Järgmisena tõmmake kõht sisse ja ümardage selg.
2. Lõdvestage oma käed ja kael. Nüüd hakake kummarduma, kuni tunnete alaseljas närivat valu.
3. Tehke tavaline rippumine baaris

Tõhusad harjutused kehahoiaku jaoks

Bodybari valides arvesta, et see peaks kaaluma veidi rohkem kui sinu käekott. Seetõttu ei sobi teie kehahoia sirgendamiseks kõige kergem bodybar.

Esimene harjutus asendi parandamiseks:

- painutage küünarnukke, hingake sisse ja suruge bodybar kõhule
- hingake välja ja langetage bodybar

Teine harjutus asendi sirgendamiseks:

- kummarduge ette ja asetage jalad õlgade laiusele
- langetage kerevarras põlvedest allapoole
- ilma sirgendamata tõsta kerevarras veidi üle põlvede

Kolmas harjutus kehahoia parandamiseks:

- võtke kerevarras laia haardega
- painutatud kätega langetame selle pea taha
- sissehingamise ajal tõstke käed kerega pea kohal
- väljahingamisel suunake bodybar tagasi pähe

Harjutused õige kehahoiaku kujundamiseks aitavad teil lühikese ajaga figuuri korda teha ja leevendada valutavat valu alaseljas. Treenige kolm korda nädalas ja tehke seda harjutuste komplekti kehahoiakuga kolmes 35-kordses seerias.

Kehahoiaku korrigeerimine jõusaalis

Algaja jõusaalis ei saa hakkama ilma professionaaliga nõu pidamata. Kui oled aga erinevate trenažööride seas nagu part vett, siis otsime rihmaplokki, et saaksid sellel rühti ennetavaid ja korrigeerivaid harjutusi sooritada. Meie kasuks tulevad nii klotsi selja taha tõmbamine kui ka istudes ploki vöö külge tõmbamine.

Peamine on siin oma tugevaid külgi kainelt hinnata, nii et peate valima kaalu, mis vastab teie füüsilistele omadustele et õige kehahoiaku harjutused ei põhjustaks vigastusi.

Kui sooritate kehahoia tugevdavaid harjutusi, siis veenduge selles selg oli sirge ja abaluud viidi lõpuni kokku.

Pidage meeles, et jõusaalis olles tuleks teie tähelepanu juhtida kätelihaste harjutustele, sest... nad kõik avaldavad stressi seljalihastele.

Kuhu õige ja ilusa kehahoia saamiseks pöörduda?

Oma selja tervisele mõeldes mõelge kindlasti pilatesele. See on loodud spetsiaalselt inimestele, kellel on probleeme selgrooga. Pilatese kehahoiaku harjutused võivad tunduda väga lihtsad ja lihtsad. Siiski nad anda tohutult koormust ja venitada kõikidele kehalihastele.

On tähelepanuväärne, et tehes pilatese harjutuste komplekti kehahoiaku jaoks kasvõi kord nädalas, saate Alaseljavalu võid kiiresti unustada ja saada kauni kehahoiaku omanikuks.

Sama võib öelda terapeutilise jooga kohta. Peaaegu kõik joogaharjutused treenida selja ja selgroo lihaseid.

Kui te ei soovi jõusaali minna, võite alustada basseini külastamist. Harjutused kehahoia sirgendamiseks bassein muudab teie selja täiuslikuks ja terveks. Lisaks pole sellel spordialal vastunäidustusi.

Harjutuste komplekt kehahoiaku korrigeerimiseks saate seda teha kodus. Kõik, mida pead tegema, on leida veebist video, mis näitab kehahoiaku harjutusi, ja eraldada paar minutit päevas harjutamiseks.

Mida peate teadma ja tegema, kui teie kehahoiak on halb

Jälgige perioodiliselt oma kehahoiakut. Selleks minge seina äärde ja toetage seljaga vastu seda. Õige kehaasendi korral surutakse teie õlad, abaluud, pea ja tuharad vastu seina.

Pidage meeles, et kõrgete kontsade kandmine, samuti madalate taldade asemel kõrgetele kontsadele üleminek, põhjustab seljavalu ja halba rühti.

Maga ortopeedilisel madratsil, hoiab see teie selgroo õiges asendis. See madrats on hea nii ennetamiseks kui ka asendivigade korrigeerimiseks.

Veenduge, et teil oleks töökohal mugav istuda. Kodus kontoritooli saab asendada fitballiga. See mõjub hästi nii kehahoiakule kui ka jalalihastele.

Jälgige oma kehahoiakut. Olge aktiivne – minge jõusaali või basseini ja unustate seljavalud. Arst lubab!

Kehahoidmise harjutused peaksid muutuma regulaarseks alates 4. eluaastast, mil moodustub luustik ja arenevad seljalihased. Nende rakendamine kogu elu jooksul on hea ennetus ja meetod selgroo deformatsioonide kõrvaldamiseks. Õiget kehahoiakut seostatakse atraktiivse välimuse, energia ja enesekindlusega.

Ilus kehahoiak on sirge selg ja sirgendatud rind:

Kehva kehahoiaku põhjused

Lülisamba muutused põhjustavad:

Halva kehahoiaku tagajärjed

Kehv rüht mõjutab kõigi kehasüsteemide tööd, rikub välimust ja muudab kõnnakut:

Õige kehahoiaku testid

Õige kehahoiaku kontrollimiseks tehakse harjutusi ja teste:

Harjutuste komplekt kodus

Harjutused, mis ei võta palju aega, moodustavad harjumuse selga "hoida":

Harjutuste komplekt jõusaalis

Harjutused lastele

Kauni kehahoiaku omandamiseks saavad eelkooliealised lapsed ja koolilapsed sooritada sama harjutuste komplekti. Eelkooliealiste lastega tuleb teha lühikesi ja madala intensiivsusega treeninguid hommikul või pärastlõunal. Vanusega peaks treeningu intensiivsus suurenema.

Teismeliste jaoks saab teha "täiskasvanute" lihtsaid harjutusi, kus on vähem lähenemisi.

Koolieelikutele mõeldud harjutuste näited:

Harjutused koolilastele:

Selili asend. Pöörake kujuteldavaid pedaale.
Lamades selili, asetage jalad põrandale. Tõstke vaagen viieks sekundiks põrandalt üles ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
Käed ümber põlvede keerake end selili peast sabakondini.

Harjutused tüdrukutele ja naistele

Naise kehahoiaku ja ilusa selja harjutused ei ole suunatud mitte ainult lihasraami tugevdamisele, vaid ka õhukese vöökoha, kõrge rindkere loomisele ja rasvaladestuste kõrvaldamisele selja piirkonnas. Naiste jaoks on oluline lihaste toniseerimine, mitte lihaste manifestatsiooni saavutamine.

Koormus peaks olema sujuv ja korrapärane:

Harjutused poistele ja meestele

Meeste jaoks, kelle lihased on loomulikult rohkem arenenud, on parim viis tervisliku kehahoia kujundamiseks horisontaalne riba. Harjutused horisontaalsel ribal mitte ainult ei tugevda teie selga, vaid loovad ka kauni lihase definitsiooni.

Kõige lihtsamad ja tõhusamad harjutused on järgmised:

Amosovi kompleks

Akadeemik Amosovi seljaasendi harjutusi teostab 20 lähenemisviisi:

Hiina harjutuste komplekt

Tunnid lõdvestavad, arendavad rinnalihaseid, kõrvaldades kummarduse:

Jaapani harjutuste komplekt

Mitte rasked harjutused, mis võtavad paar minutit päevas, moodustades graatsilise kehahoiaku:

Joogaharjutuste komplekt

Pärast nädalast regulaarset treeningut paraneb painduvus ja tekib harjumus selga “hoida”:

Harjutuste komplekt seljale ja kõhulihastele

Hea rüht tähendab tugevat selga ja tugevat kõhulihast. Seal on universaalsed harjutused seljale ja kõhule, millega saad säilitada ideaalset kehahoiakut.

Harjutused on järgmised:

Võimlemiskepiga harjutuste komplekt

Harjutused osteohodroosi ennetamiseks ja ilusa seljaasendi kujundamiseks:

Harjutuste komplekt raske palliga

Meditsiinipalli kasutatakse koormuse suurendamiseks, lihaste tugevdamiseks kauni kehahoiaku kujundamiseks:

Harjutuste komplekt hantlitega

Pärast lihtsa harjutuste komplekti sooritamist on soovitatav neid keerulisemaks muuta hantlite lisaraskusega:

“Plank” ja “külgplank” kehahoiaku korrigeerimiseks

Keeruline harjutus, mis toniseerib selgroogu stabiliseerivaid lihaseid. Hea koormuse saamiseks piisab 2-3 lähenemisest 30 sekundit.

Harjutused viiakse läbi järgmiselt:

Harjutused horisontaalsel ribal

Harjutused horisontaalsel ribal parandavad painduvust ja leevendavad selja pinget. See on oluline kauni kehahoiaku kujunemiseks.

Lihtsamad harjutused hõlmavad järgmist:

Seina harjutused

Tooli harjutused

Harjutused venitavad rinna-, emakakaela- ja trapetsilihaseid, suurendades nende elastsust, parandades seeläbi rühti.

Kätekõverdused

Rõhutõuked poosi jaoks erinevad mõnevõrra klassikalisest versioonist. Käed asetatakse põrandale õlgade laiuselt ja jalad asetatakse võimlemispallile (fitball).

Palli ebastabiilsus sunnib surumise ajal tasakaalu hoidma. Tänu sellele tugevdatakse ja arenevad lihased, mis hoiavad selja sirgena.

Ristipoolne venitus kauni kehahoiaku jaoks

Elastsed lihased moodustavad kauni kehahoiaku, õhukese talje ja kerge kõnnaku.

Pärast lihaste intensiivset soojendamist tuleks teha venitusharjutusi:

Halva kehahoiaku ennetamine

Kehahoiaku muutuste ennetamine on meetmete kogum, sealhulgas:

Ortopeedide ja instruktorite sõnul on spetsiaalsed kehahoiaku harjutused:

kõige tõhusam viis kehahoiaku korrigeerimiseks. Need kompleksid on lihtsad, ei võta palju aega ja regulaarsel kasutamisel annavad märgatavad tulemused 2 nädala jooksul;
avalikult kättesaadavad ja tõhusad meetmed kehahoia tugevdamiseks. Nende rakendamisel pole praktiliselt vastunäidustusi. Koos massaažiga kõrvaldavad need kummardumise ja normaliseerivad kiiresti spasmilised lihased;
ametliku meditsiini poolt tunnustatud meetodid (eelkõige akadeemik Amosovi kompleks), mis on mõeldud mitte ainult kehahoiaku muutuste korrigeerimiseks, vaid ka selja- ja lülisambahaiguste raviks.

Paljusid esitatud harjutusi kasutatakse terapeutiliste harjutuste programmides. Selja asendi parandamiseks peate regulaarselt treenima, efekti suurendamiseks võite lisada ujumise.

Video seljaasendi harjutuste kohta

Harjutused laste õige kehahoiaku kujundamiseks:

Tüdrukute seljahoidmise harjutused jõusaalis:

Selles artiklis näitame õige kehahoiaku harjutusi, mida kõik jõusaalis käijad peaksid tegema. Ükski lai selg (meestel) ega ülespumpatud tuharad (naistel) ei päästa teid, kui teie selg on ümardatud ja õlad ettepoole kaldu. Igaüks peab töötama õige kehahoia kallal. Ja neile, kes istuvad terve päeva arvuti taga, ja neile, kes ei lahku kunagi jõusaalist.

Ärge paanitsege, te ei pea oma treeningrutiini joogapoose lisama. Õige kehahoiaku jaoks peate lihtsalt rõhutama horisontaalset veojõudu. See on kõik! Ei midagi uhket, lihtsalt suunake oma selja- ja õlalihaseid harjutustega, mis aitavad teil head kehahoiakut säilitada. Kas olete kunagi näinud jokke, kes kõnnivad õlgadega ettepoole? Ära ole selline, aja õlad sirgu!

Tehke õigeid surnud tõsteid. Vertikaalsed read võivad teie kehahoiakut halvendada (tõmbed). See ei tähenda, et nad tuleks koolitusprogrammist täielikult välja jätta(,). Kuid seal peab olema horisontaalne tõukejõud ja muud sarnased tõukejõud.

Suunake ülaselja ja tagumiste deltalihaste lihaseid (). Tehke suure kordusega harjutusi. Püsige kõrgeima lihaspinge punktis, tehke negatiivne faas aeglaselt.

Õige kehahoiak on terve selgroo kõige olulisem osa. Samal ajal ei esine probleeme kehahoiakuga mitte ainult neil, kes on 8 tundi päevas tooli külge aheldatud, vaid ka professionaalsete sportlaste seas.

Halva kehahoiaku põhjus

Kõige ilmsem põhjus on istuv eluviis. Nutitelefon, tahvelarvuti – vidinad teevad olukorra ainult hullemaks. Isegi kui treenite iga päev tund aega jõusaalis, kui palju aega veedate nutitelefoni kohal küürus?

Seljalihased toetavad selgroogu. Õige kehahoiaku eest vastutavad eeskätt tagumine delta-, suur-, keskmine ja alumine trapetslihas ning rombikujulised lihased. Ja klassikalistes treeningprogrammides ei pöörata neile lihastele piisavalt tähelepanu.

Algajad pühendavad sageli suurema osa oma treeningust ja kui nad võtavad selga, siis selleks, et muuta selg laiemaks. Latissimus lihas on kinnitatud õlavarreluu ülemise kolmandiku tagaküljele ja vastutab õla pööramise eest väljapoole (edasi). Need. Kui teete latiharjutusi – jõutõmbed, allatõmbed (mis tahes vertikaalsed read) -, süvendate kehva kehahoiaku probleemi.

See ei tähenda, et sa ei saaks oma latti üles pumbata. See tähendab, et õige kehahoiaku jaoks on vaja harjutuste õiget tasakaalu – vertikaalsed ja horisontaalsed tõmbed.

Harjutused õige kehahoiaku jaoks jõusaalis

Selja- ja õlalihased, mida tuleb hea kehahoia saavutamiseks treenida:

tagumised deltid (pildil rohelised)
alumine trapets
teres suur lihas

milliseid lihaseid on õige kehahoiaku jaoks vaja

Mahutreening = hea kehahoiak

Ülaselja lihased reageerivad paremini suure mahu ja kordustega treeningule. - siin ei tööta suured raskused ja vähesed kordused.

Seisev rida lõua poole

Dünaamiline soojendus kummipaelaga

Kordused: 8-12
Lähenemiste arv: 3-5

Kui tõmbate rihma enda poole, hoidke seda 1 sekund, küünarnukid veidi õlgadest kõrgemal, nagu videos. Lõdvendage lindi pinget 1 sekundiks, mitte järsult. Sirutage käed ja tõmmake rihma puhkamata kohe enda poole.

Põhiharjutus: Kaablirida

Kordused: 12-20
Lähenemiste arv: 5-9

Käepidet näo poole tõmmates suruge abaluud kokku ja hoidke 1 sekund. Inertsi vältimiseks sirutage käed aeglaselt sirgeks.

“Viimistlus” elastse ribaga

Kordused: 30-50
Lähenemiste arv: 2-4
Puhkus seeriate vahel: 30-45 sekundit.

Säilitage pidev kiire tempo – ärge viibige ei lähteasendis ega riba enda poole tõmmates. Kõigi 30–50 korduse puhul veenduge, et küünarnukid oleksid õlgadest veidi kõrgemal.

Istuv hantli tõstmine õlgadele

Soojendage kiires tempos

Kordused: 10-15
Lähenemiste arv: 3-5
Puhkus seeriate vahel: 10-25 sekundit.

Võtke käepidemetega elastne riba oma kätes, hoidke peopesadega põranda poole. Kummarda ettepoole nii, et rind on põlvedest kõrgemal (selg sirge). Sirutage käed otse külgedele, hoidke ülaosas 1 sekund, laske käed aeglaselt alla.

Põhiharjutus: istuv hantlikärbes

Kordused: 15-20
Lähenemiste arv: 5-7
Puhkus seeriate vahel: 20-30 sekundit.

Valige hantlid, et saaksite teha kõik 15-20 seeriat. Tehke harjutust samamoodi nagu soojendust, 1-sekundilise viivitusega ülaosas. Langetage hantlid 2 sekundiks alla. Pärast 10. kordust on väga raske jätkata, nii et veel kord ärge võtke liiga raskeid hantleid. Eesmärk on hea rüht, mitte raskem hantel.

Viimistlemine

Kordused: 30-50 (kaasa arvatud osalised kordused)
Lähenemiste arv: 2-4
Puhkus seeriate vahel: 30-45 sekundit.

Kui arvate, et põhiharjutuses võtsite väga kerged hantlid, siis peate viimistluseks leidma veelgi kergemad. Tõstke ja langetage käsi viivitamatult ülaosas, ühtlases tempos. Isegi kõige väiksemate hantlitega on raske kõike 30-50 korda teha. Seetõttu võite lõpus teha osalisi kordusi, tõstes käed nii kõrgele kui võimalik. Peaasi, et lõpetada 30-50 korda ilma vaheajata. Preemiaks saate 30-45 sekundit puhkust, pärast mida peate tegema veel 2-3 sama lähenemist.

Te ei piirdu nende õige kehahoiaku harjutustega. Igasugused horisontaalsed read või tagumise delt harjutused sobivad. Peaasi on järjepidevus ja koormuste järkjärguline suurendamine. Ärge võtke kohe kõige raskemaid raskusi. Oluline on näha edusamme – õiget kehahoiakut ja mitte võtta jõusaalis kõige raskemat hantlit.

Ilus tüdruk ühendab endas palju atraktiivseid jooni. Ei saa öelda, et tüdruk on atraktiivne, kui ta on küürus või küürus. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata ilusale kehahoiakule alates lapsepõlvest. Mida sisaldab mõiste "ilus kehahoiak?" See on uhkelt tõstetud pea, pikk kael, sirgendatud õlad, sirge loomuliku kaarega selg. Kõik see peaks välja nägema loomulik ja ilus. Vastavalt V.I määratlusele. Dahl, kehahoiak on kombinatsioon harmooniast, majesteetlikkusest ja ilust.

Tõelise professionaali loodud superkompleks aitab saavutada ilusat kehahoiakut. See harjutuste komplekt on loodud spetsiaalselt kehahoiaku korrigeerimiseks. Selle abiga saate tugevdada selgroo lihaseid ja sidemeid!

Harjutused kehahoiaku korrigeerimiseks

See kompleks on loodud spetsiaalselt lülisamba lihaste ja sidemete tugevdamiseks. See võimaldab teil oma kehahoiakut parandada ja atraktiivsem välja näha. Esimesed kolm harjutust moodustavad sissejuhatava osa – see valmistab selja- ja rindkere lihased ette 5 harjutust sisaldava kompleksi põhiosa sooritamiseks.

Kuidas kehahoiaku korrigeerimise treeningprogramm töötab?

Sissejuhatava osa harjutused 1 ja 2 moodustavad superkomplekti. Supersetti põhiosa moodustavad harjutused 6 ja 7. Nende abil õpid sünkroniseerima ja tasakaalustama rinna- ja seljalihaste tööd. 6. harjutus töötab ülaselja ja õlgade väikeseid lihaseid, 7. harjutus keskendub aga õlgu sirutavate rinnalihaste tugevdamisele.

Selgroog on teie tervise alus

Lülisammas - ilma selleta poleks tavalisel inimesel võimalust mitte ainult kõndida ja joosta, vaid isegi ilma abita seista. Närvilõpmed ulatuvad selgroost iga lihase ja elundini kehas. Kui sul on kehv kehahoiak, jäävad need selgroolülide vahele kinni ja “tütar” kehaosa hakkab tegutsema: süda ja maks valutavad, õlg valutab ja nägemine halveneb. Kui seate eesmärgi parandada oma kehahoiakut, kuulake professionaalse treeneri nõuandeid.

Treeninguga õigesti kujundatud kehahoiak ja tugev lihaskorsett aitavad meil end täiesti tervena tunda, tõstavad elujõudu ja immuunsust.

Kompleksi autor on fitnesskompleksi arendaja, spordimeister, terviseklubi PETROVKA-SPORTS fitnessiosakonna vanemmetoodik Vladimir Rõžikov: „Seljalihaste tugevdamise harjutuste sooritamisel jälgitakse liigutuste korrektsust ja. nende täitmise tempo on oluline. Töötage aeglaselt, läbimõeldult, jälgige soovitud lihaste pingeid, keskenduge seljalihaste tööle ja rinnalihaste piisavale venitamisele. Väga oluline on jälgida, et teie õlad oleksid minu pakutud harjutuste sooritamisel alati langetatud, vastasel juhul ei anna selja tugevdamisele suunatud tegevus soovitud tulemust. Jälgige oma hingamist: väljahingamine toimub pingutuse lõpus.

Harjutused kehahoiaku korrigeerimiseks

Treeningplaan. Lisage need harjutused oma üldisesse jõutreeningu rutiini (3 korda nädalas, 1–2-päevane puhkus treeningute vahel). Iga harjutuse puhul näidatakse korduste arv eraldi. Algajatele piisab 2 lähenemisest. Kindlasti tehke seeriate vahel 60-sekundilisi pause. Pärast 4-6 nädalat regulaarset treeningut suurendage seeriate arvu kolmele.
Soojendama. Alustage iga treeningut 10-minutilise mõõduka kardiotreeninguga. See võib olla kõndimine või jooksulindil jooksmine.
Haak. Tehke kindlasti mõned venitusharjutused. Võite rippuda horisontaalse riba küljes või neljakäpukil vaheldumisi kaarduda selga ja painutada alaselga nagu kass.
Varustus. See kompleks on mõeldud jõusaalis sooritamiseks.

Sa vajad:

pink;
bodybar kaal 7 kg;
hüperekstensiooni simulaator;
Fitball;
alumise kaabli tõmbamise simulaator;
ülemise kaabli tõmbamise simulaator;
anatoomilise kaarega pink ja platvorm jalgade puhkamiseks;
paar hantleid 1-2 kg.

Superset 1

Tehke harjutusi 1 ja 2 15–20 kordust, hingake sisse ja korrake veel 1–2 korda.

Pagasiruumi pikendus

Töötavad lülisamba sirutajalihased, romb- ja trapetslihased.

Seisake 45° nurga alla seatud hüperpikendusmasina alusel. Sirged jalad – õlgade laiuselt, põlved pole pinges. Puusad surutakse tihedalt vastu masina padjandit, padja kõrgusel või kõrgemal. Aga mitte madalamal! Pinguta kõhulihaseid, hoides selg sirgena, langeta ülakeha. Painutage käed küünarnukist, peaaegu täisnurga all, ristage sõrmed; küünarnukid kalduvad põrandale. Hoides kõhulihaseid pinges ja õlad all, kasutage seljalihaseid, et tõsta keha aeglaselt, samal ajal abaluude pigistades. Keha peaks moodustama sirge joone kandadest kuni kroonini. Hoidke käed küünarnukist kõverdatud; abaluud kokku tõmmates viige oma käsivarred talje tasemele. Rind on sirgendatud. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja tehke vajalik arv kordusi.

Treeningu tehnika:Ärge suruge küünarnukke külgedele, kontrollige abaluude kokkutõmbumist tõusmisel, tõmmake õlad alla, hoidke selg absoluutselt sirgena. Ülemises asendis vaadake otse ette, et säilitada selgroo loomulik kõverus.

Kere väänamine

Kõhulihased töötavad.

Lülisamba vigastuste vältimiseks peate tugevdama oma kõhulihaseid. Seda harjutust tehakse pingil lamades, mis järgib täielikult selgroo kõverusi. Lamage sellel nii, et nimmepiirkonna kõver langeks otse pingi toele. Painutage jalad põlvedest, jalad koos ja toetuge platvormile. Käed on rindkere ees kokku pandud. Tõmmake kõht sisse; Kasutades oma kõhulihaseid, tõstke aeglaselt õlad ja tõstke abaluud pingilt üles. Tõmmake alumised ribid puusade suunas. Püsi hetkeks selles asendis ja sama aeglaselt välja hingates naaske algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi.

Treeningu tehnika: Kogu harjutuse vältel surutakse alaselg tihedalt vastu pingi kõverat. Tõstmisel ära venita kaela ette, muidu vigastad lülisamba kaelaosa ja venitad kaelalihaseid üle ning kõhulihased töötavad poole jõuga.

Abaluude vähendamine

Töötavad delta- ja trapetslihased, venitatakse rinnalihaseid.

Lähteasend - seistes. Jalad õlgade laiuselt, jalad põlvedest veidi kõverdatud. Õlad langetatakse, abaluud viiakse kokku ja ka langetatakse. Käed on küünarnukist kõverdatud, käed õlgade kõrgusel, küünarnukid ei ole külgedele surutud, vaid eemaldatakse 15–20 cm Rinnalihaseid sirutades liigutage õlgu nii palju kui võimalik ja viia abaluud kokku. Püsi selles asendis 10–12 sekundit. Võib isegi esineda valu. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. Segage 3 korda, hoides iga kord pinget 10-12 sekundit ja tehes segamiste vahel 15-20 sekundit pausi.

Treeningu tehnika: Hoidke õlad kogu treeningu ajal võimalikult madalal. Kui hoiate oma abaluude sissetõmmatud, kujutage ette, et nende vahele on kinnitatud pliiats ja te ei tohiks seda "kukkuda". Tõmmake abaluud aeglaselt sisse ja sirutage laiali – selleks peaks kuluma vähemalt 5-6 sekundit.

Vertikaalne rida simulaatoris

Töötavad selja ja õlgade latissimus dorsi, tagumine deltalihas ja trapetslihased.

Kinnitage õhukaabli masina külge pikk latt. Istuge masina pingile nii, et ülemised tugirullid ei puudutaks teie kõhtu. Haarake latist ülemise-keskmise käepidemega, tõstke õlad üles ja sirutage torso täielikult. Langetage oma õlad. Suruge oma abaluud kokku, painutades samal ajal küünarnukke ja langetades masina kangi allapoole lõua taset. Naaske algasendisse. Tehke 3 seeriat 15–17 kordust, puhates seeriate vahel 30–60 sekundit.

Treeningu tehnika: Kangi alla laskmisel ärge kallutage selga tahapoole – õlgade tagasitõmbamiseks on lubatud ainult kere kergelt kaardumine. Puusade ja kõhu vaheline nurk ei tohiks suureneda.

Vajutage kereribaga

Töötavad suur rinnalihas ja deltalihase eesmine pea.

Lamage pingil, jalad toetuvad põrandale, jalad põlvedest kõverdatud täisnurga all. Põlved asuvad täpselt pahkluude kohal ega ulatu jalapallidest kaugemale. Võtke kerevarras ülemise-keskmise haardega, pingutage oma kõhulihaseid, tõmmake naba sisse, pigistage kergelt abaluud, sirutage küünarnukid, tõstes kehariba umbes rinna tasemele. Sissehingamisel langetage õlad, painutage käed sujuvalt küünarliigest ja tuues abaluud kokku, langetage kerevarras rinnale, päikesepõimiku tasemele. Samal ajal pinguta ülaselja lihaseid nii palju kui võimalik ja venita rinnalihaseid. Väljahingamisel kasutage rinnalihaseid, et tõsta kangi uuesti rinna kohale, naastes algasendisse. Tehke 3 seeriat 15–17 kordust; puhkeintervall - 60 sekundit.

Treeningu tehnika: Käte kõverdamisel ärge puudutage kerevarda oma rinnaga. Samal ajal sirutage küünarnukid külgedele ja alla; kontrollida rindkere lihaste venitamist.

Treeneri soovitused: Kaaluks võib võtta 1–2,5 kg kaaluvate “pannkookidega” bodybari või kangi. Kui kasutate hantleid, on raskuse jaotus vale, teil on raske hantleid vajalikul kaugusel hoida ja kõik teie pingutused on asjatud. Kerekangi või kangi rinna ette tõstes ära kõverda randmeid, proovi neid hoida sirgena, et vältida vigastusi.

Superset 2

Harjutusi 6 ja 7 tehakse vaheldumisi, 1 seeria 15–17 kordust. Selle tulemusena peate iga harjutuse sooritama 3 seeriat. Puhkeintervall lähenemiste vahel on 1–1,5 minutit.

Isoleeritud veojõud

Töötavad selja-latissimus dorsi lihased ja deltalihase abaluu pea.

Istuge horisontaalrea masinale. Sirutage selg, langetage õlad, haarake kitsa käepidemega masina käepidemetest (käepidemete segmendid üksteisele kõige lähemal); jalad toetuvad trenažööri alustele. Hoidke alaselg sirgena ja õlad all, ilma painutamata, sirutage abaluud nii kaugele kui võimalik ja liigutage õlad ette. Tõmmake õlad tagasi nii kaugele kui võimalik ja kõverdades käsi küünarliigest, viige abaluud kokku. Hoidke seda asendit hetkeks ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Treeningu tehnika: Kogu harjutuse vältel on kõhulihased pinges ja alaselg surutud vastu pinki. Laotamise ajal liiguvad käed täpselt kaarekujuliselt; Veenduge, et teie õlad oleksid alati all. Kontrollige oma abaluude tagasitõmbumist.

Hantlid lendavad

Töötavad rindkere ja õlgade lihased.

Tõstke pink 30–40°. Lamage sellel selili, jalad toetuvad põrandale, jalad on põlvedest kõverdatud ja põlved otse pahkluude kohal. Pinguta kõhulihaseid, tõmba naba sisse. Võtke hantlid kaaluga 1-2 kg. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest ja tõstke need rinna ette. Langetage õlad, hingake sisse ja suruge abaluud kokku, sirutades käed külgedele. Tundke venitust oma rinnalihastes. Jätkake käte sirutamist, hoides neid küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Peatage hetkeks leviku madalaimas punktis. Pärast seda, väljahingamisel, kasutades oma rinnalihaste jõudu, vii käed kokku, tõstes käed rinna ette ja sirutades küünarnukid (mitte täielikult).

Treeningu tehnika: See harjutus "töötab" ainult siis, kui kontrollite rangelt oma õlgade asendit. Need peaksid jääma alati võimalikult madalale, isegi siis, kui sirutate käsi.

Horisontaalne rida pallil istudes

Töötavad selja-, trapets- ja romblihased.

See harjutus on kasulik seljalihaste pingutamiseks ja aitab vabaneda ebaesteetilisest voldikust. Asetage fitball alumisest trossitõmbemasinast 60–80 cm kaugusele.

Istu fitballil. Selg on sirge, jalad toetuvad põrandale, põlved on otse pahkluude kohal. Vasak käsi on küünarnukist kergelt kõverdatud, vasak käsi toetub vasakule reiele ja asub selle pinnaga risti. Vasak õlg on langetatud ja fikseeritud. Parema käega haarake masina käepidemest ja liigutage paremat õlga veidi ettepoole. Hoides keha sirgena, kasutades seljalihaste jõudu, nihutage parem abaluu võimalikult taha, justkui püüdes seda lülisambale suruda; samal ajal painutage aeglaselt paremat kätt küünarnukist ja tõmmake paremat kätt keha poole. Tehke hetkeks paus ja pöörduge aeglaselt algasendisse: nihutage parem abaluu selgroost eemale, sirutades paremat kätt ja sirutades veidi paremat õlga ette. Tehke vajalik arv kordusi, muutke asend vastupidiseks (nüüd on töökäsi vasakpoolne) ja sooritage harjutus uuesti. Tehke 3 seeriat 15–17 kordust, puhkeintervall on 1–1,5 minutit.

Treeningu tehnika: Kogu harjutuse vältel jääb keha liikumatuks: ärge painutage selgroogu, ärge pöörake torsot. Viimase eksliku liigutuse eest peaks teid kaitsma töökäe vastas reiele toetuv käsi. Tehke seda harjutust väga aeglaselt, hingake ühtlaselt ja pinnapealselt. Ole koos sportlik!