Õige hingamine treeningu ajal. Kuidas harjutusi tehes õigesti hingata? Miks tuleks harjutusi teha väljahingamise ajal

Hingamine spordi ajal
Düsseldorfi (Saksamaa) Reeboki ülikooli arstide sõnul võib kudede kvaliteetne rikastamine hapnikuga aeglustada vananemisprotsessi ning aidata teie kehal kauem noorena ja tugevana püsida. Peate sügavalt hingama, ebapiisav, pinnapealne hingamine viib selleni, et keha ei ole hapnikuga küllastunud, inimene väsib kiiresti ja rasvapõletusprotsess aeglustub.
Kui hoiate raskusi tõstes hinge kinni, tõuseb teie veri ja kõhusisene rõhk. Hinge kinnihoidmine pole ainus viga, mõned inimesed hingavad liiga kiiresti või liiga aeglaselt või hingavad sisse ja välja valel hetkel. Liiga aeglane hingamine võib kiirendada südame löögisagedust ja põhjustada halba enesetunnet.
Kontrollime hingamismeetodit praktikas. Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Kumb käsi tõuseb õige ja sügava hingamise korral see käsi, mis on kõhul.
Väga oluline on ka õige hingamine, sest sissehingatav hapnik on intensiivseks lihastööks väga vajalik. Seega peate hingama nii, et teie kõhulihased tõmbuksid kokku ja hingamine, mille puhul tõusevad ainult ülemised rinnalihased, on ebaefektiivne. Muide, täishingamine on igapäevaelus väga oluline, nii et pidage seda meeles mitte ainult jõusaalis.
Vaatame erinevaid treeningtüüpe, alustades järjekorras.
Jõutreening jõusaalis.
Alustame sellest, et lihaste töörežiimi harjutuste sooritamisel võib jagada ületamiseks ja järeleandmiseks. Siin on kõik lihtne: kui igasuguse vastupanu ületamisel lihased tõmbuvad kokku ja lühenevad, siis nimetatakse sellist tööd ületamiseks. Lihased, mis peavad vastu igasugusele vastupanule, võivad pinges olles pikeneda, näiteks väga suurt koormust hoides. Sel juhul nimetatakse nende tööd madalamaks. Konkreetses näites on pingipressil kangi ülespoole pigistamise hetkel ületamisrežiim ja rinnale langetamisel järeleandmisrežiim. On ainult üks nõuanne: kui võidame, hingame välja, kui anname järele, siis hingame sisse. See tähendab, et suurima lihaspinge hetkel hingame välja, pinge leevendamise hetkel hingame sisse.
Kui töötate koos treeneriga isiklikult, ei pea te mõtlema õigele hingamisele. Treener õpetab teile välja- ja sissehingamist harjutuse õiges etapis ning jälgib treeningu ajal pidevalt õiget hingamist.

Hingamine aeroobika ajal. Eriti intensiivsete tundide ajal unustavad mõned inimesed lihtsalt hingata. See põhjustab hapniku nälga, intensiivsuse vähenemist ja peapööritust. Mõnikord tajub keha hapnikunälga kui füsioloogilist sageli pärast treeningut tahad tõesti süüa. Sa peaksid hingama läbi nina ja välja hingama suu kaudu. Miks on vaja nina kaudu sisse hingata? Esiteks sadestuvad tolm ja pisikud nina limaskestale. Teiseks, suu kaudu sisse hingates tekib suu limaskesta kuivustunne, selline ebamugavustunne põhjustab hingamise suurenemist. Selle tulemusena selgub, et veres pole piisavalt hapnikku, mis tähendab, et te ei saavuta treeningu põhieesmärki – te ei põleta rasva, mis teatavasti nõuab oksüdatsiooniks kokkupuudet hapnikuga. Tegelikult nõuab õige hingamine aeroobika ajal piisaval tasemel treenitust. Seetõttu, kui olete algaja, ärge võtke kõige “edasijõudnumaid” ja kiiremaid tunde. Niikaua kui pöörate tähelepanu oma koordinatsioonile ja tempole, jääb teie hingamine pinnapealseks, mis tähendab, et teil on nüüd tõhusam võtta madala või keskmise intensiivsusega klass.
Hingamine venitamise ajal.
Õige hingamine venituse ajal aitab kehal lõdvestuda, naasta puhkeseisundisse ja eemaldada kehast jääkaineid pärast intensiivset treeningut. Sügav hingamine aitab suurendada ka painduvust ja venitust. Pikalt välja hingates proovige oma lihaseid võimalikult palju lõdvestada ja näete, kuidas need muutuvad painduvamaks ja pehmemaks. Pilatest või joogat harrastavad inimesed teavad, kui oluline on nendes tundides hingamine.

Õppige õigesti hingama, kontrollige oma hingamist, see mitte ainult ei hoia teid tervena, vaid võimaldab teil ka palju kauem elada.

Tavaliselt me ei mõtle sellele, kuidas me hingame, me ei jälgi oma hingamise sügavust ja rütmi. Jõutreeningu ajal on see aga suur vahe. Õige hingamine võimaldab suurendada lülisamba stabiliseerumist, normaliseerida vererõhku ja varustada lihaseid piisavalt hapnikuga.

Kuidas siis õigesti hingata? Kõigepealt vaatame hingamismeetodit ennast ja hiljem räägime järjepidevusest ja viivitustest.

Diafragmaatiline hingamine

Üks vigadest, mis ei lase teil harjutada ja suurepäraseid tulemusi saavutada, on kiire ja pinnapealne hingamine.

Kontrollimaks, kas hingate õigesti, tehke lühike test. Seisa sirgelt, aseta üks peopesa rinnale ja teine kõhule ning hinga rahulikult paar korda sisse-välja. Millise peopesa all tunned liikumist? Kui teie kõht tõuseb, hingate sügavalt, kasutades kõiki oma kopse, kui teie rind, hingate pinnapealselt. Sügavat hingamist nimetatakse ka.

Diafragma on lihas, mis eraldab rindkere ja kõhuõõnde ning aitab laiendada kopse. See moodustab 60–80% kopsude ventilatsiooniga seotud tööst.

Lapsena hingavad kõik sügavalt. Istuva töö, stressi, ebamugava riietuse tõttu muutub hingamine vanusega ja muutub pinnapealseks. Sellise hingamise ajal täitub õhuga ainult kopsude ülemine osa. Kuna õhuvool on väiksem, muutub hingamine kiiremaks, suurendades survet kaelale ja õlgadele, mis on istuva töö puhul niigi stressis.

Diafragma, vastupidi, muutub nõrgemaks, mille tõttu ei teki piisavat kõhusisest rõhku, tekib halb rõhk - kõhu keskosa langeb sissepoole, tuues alumised ribid ja vaagna üksteisele lähemale.

Lisaks sunnid kiirelt ja pinnapealselt hingates oma keha rohkem pingutama, et saada sama palju hapnikku kui rahulikult ja sügavalt hingates. See vähendab teie liigutuste tõhusust - kulutate rohkem energiat, kuigi see pole vajalik.

Seetõttu tasub harjutusi tehes vähemalt hingamisega tööd teha. Proovige hingata sügavalt ja ühtlaselt. Sissehingamisel peaks kõht täituma. Jah, peate rohkem keskenduma oma kehale, kuid hea kehahoiaku, kaela- ja õlalihaste pingete leevendamise ning säästlikuma liikumise nimel tasub seda teha.

Õige hingamisega jõutreeninguks valmistumiseks pöörake soojenduse ajal tähelepanu sellele, kuidas hingate. Proovige sooritada kõiki harjutusi rütmilise sügava hingamisega. Nii õpid kiiresti õigesti hingama.

Hingake pingutamiseks välja, hingake lõõgastumiseks sisse

See on kõige populaarsem hingamisnõuanne, mida jõusaalis ja sealt välja kuulete: hingake sisse, kui teete harjutuse lihtsat osa, ja hingake välja, kui seda surute.

Tugev ja turvaline liikumine on võimalik ainult jäiga selgrooga, mis annab jõudu edasi suurtest lihasgruppidest. Lülisammast tugevdab süvalihaste – sirg- ja kald-kõhulihaste, vaagnapõhjalihaste ning selja – pingutamine. Sissehingamisel ei ole võimalik teisi süvalihaseid hästi pingutada, mistõttu on raske tagada lülisambale vajalikku jäikust.

Väljahingamisel, vastupidi, on üsna lihtne süvalihaseid pingutada. Hingamine mõjutab neid refleksiivselt, närvisüsteemi kaudu. Lihased pinguldavad, kinnitades selgroogu ja aidates arendada maksimaalset jõudu. Seetõttu tuleb pingutada väljahingamise ajal.

Kui pöörate raske treeningu ajal tähelepanu hingamisele, võite maksimaalse pingutuse hetkel märgata lühiajalist hingamisseiskust. See on üsna loomulik. Kogenud jõutõstjad ja tõstjad kasutavad raskete raskuste tõstmiseks lühikest hinge kinnihoidmist. Seda hingamistehnikat nimetatakse Valsalva manöövriks, kuid seda tuleks kasutada väga ettevaatlikult.

Kas Valsalva manööver on ohtlik?

Valsalva manööver on protseduur, mis tekitab kõrge rõhu keskkõrvas, rindkeres ja kõhuõõnes. Seda kasutatakse otolarüngoloogias Eustachia torude läbilaskvuse kontrollimiseks ja kardioloogias südamepatoloogiate tuvastamiseks. Seda manöövrit kasutatakse ka jõutõstmises ja raskuste tõstmises ning see aitab sportlastel tõsta suuri raskusi.

Jõuspordis kasutatav Valsalva manööver on järgmine: inimene hingab sügavalt sisse (umbes 75% maksimaalsest võimalikust), seejärel hoiab maksimaalse pingutuse hetkel mitu sekundit hinge kinni ja üritab õhku välja hingata. suletud glottis. Hingamist hoitakse kogu kordamise ajal, väljahingamine toimub pärast lõpetamist.

Valsalva manööver suurendab survet rinnus. Diafragma kaudu kandub see edasi kõhuõõnde, mis loob hea toe seljale ja aitab vastu seista jõududele, mis kipuvad selgroogu liigutama. Tänu sellele saab sportlane tõsta rohkem raskusi ja vigastuste oht väheneb.

Valsalva manöövri mõju kehale

Valsalva manöövrit aga kritiseeritakse sageli, kuna see tõstab juba jõutreeningu ajal kõrgeks tõusvat vererõhku, mis võib põhjustada valu.

Arvamused selles küsimuses erinevad. Wayne'i osariigi ülikooli erakorralise meditsiini osakonna professor dr Jonathon Sullivan usub, et Valsalva manöövri kasutamisega peaksid ettevaatlikud olema vaid need, kellel on juba probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.

Teises uuringus Tõstmise ja hingamistehnika mõju vererõhule ja südame löögisagedusele. Selle meetodi kasutamine ühekordse maksimumi tõstmiseks põhjustab vererõhus vaid väikseid muutusi. Valsalva manööver sobib ainult tõeliselt raskete raskuste tõstmiseks madalate korduste korral.

Valsalva manöövri kasutamine mitme korduse korral kergete raskustega võib põhjustada ohtlikku vererõhu tõusu, silmade ja näo veresoonte rebenemist, peavalu, ajutist nägemise hägustumist ning minestamist või tserebrospinaalvedeliku lekkimist.

Viimast probleemi kirjeldati artiklis Ärge hoidke hinge kinni. Vishal Goyal ja Malathi Srinivasan, MD California ülikooli meditsiiniosakonnast.

50-aastane patsient kurtis peavalu nina projektsioonis, pidevat köha ja pidevat ühepoolset eritist ninast. Analüüside tulemusena avastasid arstid tserebrospinaalvedeliku lekke ja nina etmoidluu kahjustuse. Selgus, et patsient tegi iga päev 90–136 kilogrammi raskusega rinnapressi. Samal ajal hoidis ta lamades surumise ajal hinge kinni.

Arstid pakkusid, et patsiendi probleemid tekkisid just Valsalva manöövri tõttu. Treening tõstis vererõhku ja hävitas ajukelme, mis põhjustas meningotselee ja tserebrospinaalvedeliku rinorröa.

Valsalva manööver aitab tõsta suuri raskusi, kuid seda ei tohiks kasutada, kui:

oled algaja, kellel pole paika pandud tehnikat ja treener, kes suudab jälgida Valsalva manöövri õiget sooritamist;
eelistate kergete raskuste ja suurte kordustega harjutusi;
teil oli probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga;
teil oli probleeme intrakraniaalse rõhuga.

Südamiku tugevdamine ja pidev hingamine

Keskmise koormuse korral tasub kasutada pidevat viivituseta hingamist – pingutamiseks hinga välja, lõõgastumiseks sisse hingata.

Alusta väljahingamist veidi varem, hetk enne maksimaalset pingutust. Nii saate teha rohkem.

Hingamine peaks olema sujuv ja rütmiline. Ärge peatuge äärmustel. Vahetult pärast sissehingamist hingake välja ilma lühikeste viivitusteta.

Korpuse maksimaalse jäikuse tagamiseks proovige kasutada ankurdusmeetodit. Seda terminit kasutas esmakordselt dr Stuart McGill, lülisamba nimmepiirkonna vigastuste ja taastusravi spetsialist. Tugevdamine on kogu süvalihaste aktiveerimine, et luua jäik keskosa, tagada südamiku stabiilsus ja vähendada vigastuste ohtu.

Enne raskuste tõstmist kujutage ette, et teid tabatakse kõhtu. Pingutage oma kõhu- ja seljalihaseid. See loob jäiga korseti, mida peate kogu treeningu vältel hoidma. Samal ajal hinga pidevalt, maksimaalse pingutusega välja hingates ja oma tuuma veelgi tugevdades.

On veel üks teooria hingamise kohta ... Dr Stuart McGill ja dr Mel Stiff usuvad, et õige treeningtehnika sunnib keha automaatselt õigesti hingama, ilma et oleks vaja teie järelevalvet.

Kuid see kehtib ainult ideaalse tehnoloogia kohta. Kui te ei saa ühega kiidelda, töötage nii hingamise kui ka tehnika kallal.

Tulemused

Püüdke arendada diafragmalist hingamist. Hingake niimoodi soojenduse ajal, et sellega harjuda ja häälestuda.
Kasutage Valsalva manöövrit ainult mõne korduse tegemiseks maksimaalse raskusega.
Suure kordusega harjutuste puhul kasutage pidevat sujuvat hingamist, harjutuse kergema osa jaoks sissehingamist ja maksimaalse pingutuse saavutamiseks väljahingamist.
Pideva hingamise kõrval kasutage tugesid – pingutage süvalihaseid, et stabiliseerida südamiku treeningu ajal.

Kui teil on näpunäiteid hingamise kohta jõutreeningu ajal, jätke kommentaar.

Õige hingamine aitab teil parandada jõutreeningu efektiivsust ja vähendada vigastuste ohtu. Mõned lihtsad reeglid.

Kas soovite oma jõudlust maksimeerida ja vähendada vigastuste võimalust? Need viis näpunäidet aitavad teil ohutult tõsta suuremat raskust maksimaalse efektiivsusega.

Kui te pole ujuja või vabasukelduja, ei keskendu te tõenäoliselt hingamisele. Ja jõuharjutusi tehes teete suure tõenäosusega andestamatuid vigu.

Kordust sooritades hingavad inimesed sisse ja jõuliselt välja või võtavad sisse nii palju õhku, kui nad füüsiliselt suudavad, enne kui laskuvad küki alla või lasevad pingipressil kangi rinnale.

Kuid on palju parem viis.

Asi on selles, et hingamine ei mängi olulist rolli mitte ainult aeroobse, vaid ka anaeroobse treeningu ajal.

Oluline on meeles pidada, et kardioharjutused erinevad jõuharjutustest, seega peaks hingamine olema erinev. Jõutreening nõuab suuremat kontrolli.

Kangiga kükke sooritades ainuüksi hingamine muidugi ei päästa - tehnikat on siin ikka vaja. Enne hingamisele keskendumist tuleb keskenduda harjutuse põhiomadustele - jalgade õige asend, haare, kangi asukoht, amplituud, lähteasend, liikumine alla ja üles. Kui alustate hingamisega, tõmbab see teie tähelepanu kõrvale ja riskite vigastustega, kuna harjutuse enda tehnika on lonkav. Kui olete omandanud iga harjutuse aluseks olevate liigutuste automaatsuse, tuleb õige hingamine iseenesest. Peaasi on järgida mõnda lihtsat reeglit.

Siin on mõned olulised näpunäited, mis aitavad teil jõuharjutusi tehes hingamist parandada.

1. Enne harjutuse sooritamist kontrollige oma hingamist.

30 sekundit enne lähenemist normaliseerige hingamine. Kui see on liiga sagedane, andke endale veidi rohkem aega. Rahunege, lõdvestage keha, häälestage lähenemisele. Lihaste hapnikuga küllastamiseks peate oma südame löögisagedust aeglustama. Mõned üritavad oma närvisüsteemi vallandada terava ja kiire hingamisega – justkui valmistuksid nad nihestatud õla seadma.

Kui tühjendate oma hapnikuvaru ja paned südame löögile enne suure raskuse tõstmist, ei saavuta te treeningul oma täit potentsiaali.

Enne lähenemist on seda tüüpi hingamine ebaproduktiivne.

Kasulik artikkel: Õige lihasmassi suurendamine – 10 levinumat viga

2. Iga harjutus koosneb kahest faasist: ekstsentriline ja kontsentriline. Esimeses faasis lihased venivad ja teises tõmbuvad kokku.

Näiteks kaaluge kangiga kükki. Hingamistehnika harjutamiseks kasutage lihtsalt tühja riba. Kui olete oma hingamise selgeks saanud, võite alustada soojendusega ja seejärel raskustega.

Võtke latt ja võtke algasend. Enne ekstsentrilise faasi alustamist hingake õrnalt sisse ja välja, et täita keha hapnikuga. Vältige liiga teravat või jõulist hingetõmmet.

Hingake sisse ja hinge kinni hoides hakake end alumisse punkti langetama. Lähteasendisse naastes hingake tõste kõige raskemas faasis välja.

Paljud sportlased teevad raske vea, hingates välja liiga vara. Samal ajal ei kahanda varajane väljahingamine mitte ainult sinu jõuvaru, vaid mõjub negatiivselt ka lülisambale ja alaseljale, sest pärast väljahingamist ei suuda sa enam säilitada vajalikku intramuskulaarset pinget. Järelikult langeb koormus selgroole ja alaseljale, mida on väga lihtne vigastada.

Kujutage ette, et hoiate vee all hinge kinni: saate sisse hingata alles siis, kui jõuate pinnale ja väljute sealt. Meie puhul on veepind see hetk, mil tuled välja küki raskeimast faasist.

3. Surutõste sooritamisel muutke hingamistehnikat.

Deadliftidel on erinev liikumismuster ja seetõttu on vaja teistsugust lähenemist.

Kohe, kui hakkate kangi põrandalt tõstma, tunnete kohe pinget. Seetõttu keskenduge enne liigutuse kontsentrilise osa alustamist, pingutage kogu keha, tõmmates kangi kergelt enda poole, hingake sisse ja hakake hinge kinni hoides kangi üles tõstma. Pärast kontsentrilise faasi lõpetamist hakake kangi langetades välja hingama.

Kasulik artikkel:

4. Kui arvate, et jõutreeningu ajal on vaja sügavalt sisse hingata ja järsult välja hingata, siis eksite. Ärge kujutage ette, et puhute tordil küünlaid. Sa ei ole sünnipäeval, vaid koolitusel!

Ärge neelake õhku, vaid hingake lühidalt.

Suur hingetõmme vähendab teie lihasesisest pinget, mis võib suurendada vigastuste võimalust.

5.Kui tunnete, et vajate rohkem õhku, hingake ekstsentrilises faasis.

Pole midagi halba selles, kui soovite suure kordusega seeriat sooritades ekstra hinge tõmmata. Ärge lihtsalt hingake sisse kontsentrilises faasis, parem on võtta soovitud osa õhku ekstsentrilises faasis.

Neid lihtsaid näpunäiteid kasutades parandate oma sooritust treeningul ja vähendate vigastuste ohtu.

Gettyimages/Fotobank.ru

Mäletan väga hästi oma esimest päeva fitnessklubis. Olin kohutavalt mures, stepi peal liigutustes segaduses, jõutreeningul tempot kaotanud ja pidevalt pahvisin nagu auruvedur. Siis mõtlesin, et ei saa närvide, kogemuste puudumise ja ülekaalu tõttu hinge tõmmata. Kuid kuus kuud hiljem, kui tundus, et kogemus on saabunud ja kilogrammid hakkasid langema, oli mul treeningutel ikka veel hingetu. Siis hakkasin mõtlema, kuidas õigesti hingata. Kas on mingeid nüansse ja saladusi, mis võimaldavad basseinis pika jooksu, tunni või treeningu stressivabalt vastu pidada? Siin on see, mida ma selle kohta treeneritelt õppisin.

Hingamine kardiotreeningu ajal

Internetist jooksmise kohta lugedes kahtlete selles paratamatult. "Igal kolmandal sammul peaksite hingama," öeldakse ühel veebisaidil. Ja teiselt poolt: "Hingake sisse ja välja kahes järjekorras." Mõned inimesed väidavad, et kerge ja pinnapealne hingamine aitab jooksu vastu pidada, teised aga, et sügav ja ühtlane hingamine aitab jooksu vastu pidada.

"Ja seda kõike sellepärast, et jooksjate hingamismustrid võivad olla erinevad," ütleb spordiklubide World Class võrgustiku meistertreener Alexander Chapaikin. - Te ei tohiks kedagi jäljendada ja püüda astuda rangelt määratletud sammu. Sprinterid hingavad kiiresti ja pinnapealselt. Aga kui peate kõndima kilomeetri või rohkem, peaks teie hingamine olema sügav ja täis. Sageli? Aeglustage ja proovige hoida kiirust veidi madalamal kiirusest, millega see juhtus. Pane rõhku täielikule väljahingamisele: sellele järgneb kindlasti samamoodi täielik sissehingamine. Professionaalsed sportlased hingavad enne starti mitu korda sügavalt sisse (olenemata distantsist).

Mis puutub teistesse tüüpidesse, siis siin pole paraku spetsiaalseid võtteid, mis aitaksid treeningule vastu pidada. Siin on ainult üks nõuanne. "Hingake nii, et see oleks teile mugav," ütleb Avtozavodskaja spordiklubi Zebra jõusaali juht Ignat Klyatsky. — Kas sa hakkad lämbuma? Tõenäoliselt osutus valitud treening teile liiga raskeks ja tuleb katkestada.

Et teha kindlaks, kas saate tegevust jätkata või mitte, mõõtke võimaluse korral pulssi. Asjaolu, et see on maksimumi lähedal (arvutatud valemiga 220 miinus vanus), on murettekitav märk. Kui olete noor, kogenud sportlane ja kuigi hingate raskelt, tunnete end üldiselt hästi, võite treenimist jätkata. Kui olete juba läbinud nelikümmend ja te pole pikka aega fitnessi teinud, kui teil on probleeme vererõhuga ja teil on pearinglus, pigistustunne rinnus, iiveldus - tehke paus ja puhake: kõndige rahulikult, tõstes käed üles. hingake sisse ja langetage neid väljahingamisel.

Kuidas õigesti hingata jõutreeningu ajal

Peamine reegel on pingutada väljahingamise ajal. Esiteks ei ole sissehingamisel vaja kehale täiendavat stressi tekitada. Ja teiseks on palju lihtsam keskenduda. Algajatel soovitatakse õhku välja puhuda lärmaka "vau!", et mitte hinge kinni hoida. Lihtsalt ära pinguta üle. Nurin ja möirgamine kõlavad pigem koomiliselt kui julgelt.

"Kuid kogenud sportlastel, kes on fitnessiga tegelenud rohkem kui 5-7 aastat, on mõnikord lubatud neist reeglitest mööda minna," ütleb Ignat Klyatsky. — Raskeid koordinatsiooniliigutusi sooritatakse sõna otseses mõttes hinge kinni pidades. Võtame näiteks plankiharjutuse. Kui selle sooritamise ajal asetate varbad mitte põrandale, vaid väikesele pallile, on tasakaalu säilitamine väga raske. Ja nad jäävad sellesse asendisse vaid 10-15 sekundiks - kui te selle aja jooksul ei hinga, pole probleeme. Kui harjutus, vastupidi, on üsna lihtne (tõstab või tõstab) ja teete seda masinal ja vähese vastupanuga, saate mugavalt hingata. Aga kui võtad suure raskuse, sooritad harjutust, mille puhul rindkere on väljahingamisel vähemalt veidi kokku surutud (näiteks lamamisasendist rinnalt tugevalt surutud kangivajutus), on pingutus ainult peal. väljahingamine. Pole tähtis, kui palju teil fitnessi kogemusi on.

Kui tegite hinge kinni hoidmise harjutust, siis kindlasti pärast seda “hingake”: pedaalige paar minutit kiirusega 10 km/h, kõndige ilma keeruliste programmideta, lihtsalt heas, üsna kiires tempos.

Ujumine

Kõige keerulisem on õppida vette välja hingama. Alguses on see nii ebameeldiv, et hakkab paanikasse sattuma. Ja selle asemel, et hoogsalt suu ja ninaga mullid puhuda, nagu juhendaja soovitab, hoiad täielikult hinge kinni. Milleks nii palju kannatada, kui suudad pea kogu aeg vee kohal hoida?

"Esiteks, sel juhul ei ujuta kaugele," ütleb Julia Verbina, ujumise spordimeister, Marina Clubi veeprogrammide personaaltreener. — Sa hakkad väsima sõna otseses mõttes 20-30 meetri pärast. Ja teiseks võib selline treening olla kahjulik: seljalihased on pidevas pinges. Õppige õiget tehnikat ja saate sügavalt ja ühtlaselt hingata, olenemata sellest, mis stiilis, mis distantsil või kui kiiresti liigute.

Hingake lühidalt ja võimsalt läbi suu: ühe korraga täitke oma kopsud õhuga täielikult. Hingake pikka aega välja suu ja nina kaudu: see aitab vabaneda ninasõõrmetesse sattunud veest. Rinnuliujumises tuleb hingata igal löögil, liblikas - võib-olla igal teisel, eeskroolimisel - teisel, kolmandal, viiendal või seitsmendal, kogu aeg ühe käe all või vaheldumisi parema ja vasaku käe all. Ja ainult selili hõljudes saate hingata nii, nagu soovite, soovitavalt samas rütmis ja viivitamata.

Treenida ennast treeningu ajal korralikult hingama võib olla keeruline. Võib-olla olete alguses segaduses ja vihane, et see teid ainult häirib. Kuid siis saate kindlasti aru, et kõik teie pingutused ei olnud asjatud. Kui lõpetate oma esimese kilomeetri sörkides või basseinis ilma puhkamata.

Hingata või mitte hingata, sisse või välja hingata, kui pikk peaks olema sissehingamine ja kui lühike väljahingamine? Paljud inimesed, kes alles alustavad fitnessiga (ja isegi üsna kogenud "fitnessistid"), esitavad selle küsimuse. Koolis, kehalise kasvatuse tundides, õpetati meile üht, nüüd spordiklubi tundides õpime hoopis midagi muud... Kuidas see õige on?

Hingamine on meie jaoks nii loomulik protsess, et enamasti me isegi ei märka, kuidas hingame. Kuid kui hapnik ära lõigata, aeglustub elu. Hingamisel on treeningu ajal sama oluline roll: kui õpid hingamist kontrollima, saad oluliselt kergendada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi koormust ning tõsta treeningprotsessi efektiivsust.

Selgub, et hingamine sõltub sellest, millist harjutust me sooritame.

Paindlikkuse harjutused

Need on harjutused, mida treenijad reeglina oma soojendusele kaasavad - painutused, pöörded, torso pööramine, kiik, käte ja jalgade ringikujulised liigutused. Nendes harjutustes hingate sisse asendites, mis soodustavad rindkere laienemist, ja väljahingamisel, kui see kokku tõmbub. Näiteks ette kummardudes, kätega põrandat puudutades, tuleb sisse hingata asendis, kus torso on sirgendatud, käed langetatud ja veidi tagasi tõmmatud. Eksperimentaalselt on tõestatud, et just see asend aitab kõige rohkem kopse õhuga täita. Ja ettepoole kummardudes peate välja hingama: rindkere ja kõhuõõne organid on sel hetkel kokku surutud, mis aitab õhku täielikumalt välja tõrjuda.

Jõuharjutused

Nende harjutuste puhul oleneb kõik lihaspingest – kõige suurema lihaspinge hetkel on soovitatav välja hingata ja kõige vähemal hetkel sisse hingata. See tähendab, et kui tõstad jalad selili lamavast asendist üles, siis hingad jalgu tõstes sisse ja välja hingad alla langetades, kui kõhulihaste pinge on suurem. Lamamisasendis põrandalt tõukeid tehes hingake sisse, samal ajal kõverdades käsi, ja välja hingates sirgudes.

Peamine reegel sel juhul on mitte hinge kinni hoida! Hinge kinni hoidmine – eriti treeningu kõige intensiivsemal etapil (näiteks surutõsted, lamades surumine jne) võib aju hapnikunälja tõttu põhjustada lühiajalist teadvusekaotust. Lisaks võib hinge kinni hoidmine oluliselt tõsta vererõhku. Nii et hingake vabalt!

Tsüklilised harjutused

Nende harjutuste (kõndimine, jooksmine, rattasõit, ujumine jne) ajal on eriti oluline õige hingamine, sest organismi hapnikuvajadus suureneb kordades.

Jooksmisel on vaja ennekõike hingamise rütmi ja sagedust, mis on kooskõlas keha liigutustega. Ebaühtlane hingamine, pausidega või, vastupidi, liiga kiire hingamine rikub jooksurütmi, raskendab koordinatsiooni ja ei taga piisavat kopsude ventilatsiooni. Näiteks aeglaselt joostes toimub iga sisse- ja väljahingamine 3–4 sammu ning keskmise kiirusega liikudes iga sisse- ja väljahingamine 1–2 sammu.

Hingamise olemus on hoopis teistsugune, kui joosta kiiresti lühikesi vahemaid. Siin on hapnikuvajadus nii suur, et kõige täiuslikum hingamine ei suuda seda rahuldada. Sel juhul töötab keha, nagu füsioloogid ütlevad, "võla pealt".

Hingamise määrab stiil. Kui ujute rinnuli, saate sisse hingata ainult siis, kui tõstate pea veepinnast kõrgemale; kui roomata, siis löögi lõpus, kui nägu on küljele pööratud ja suu on vee kohal. Ujumise muudel etappidel saate vette hingata ainult õhku.

Tsükliliste liigutuste tegemisel proovige hingata ühtlaselt ja sügavalt, keskendudes väljahingamisele. Mida täielikumalt välja hingate, seda sügavam on sissehingamine ja seda parem on kopsude ventilatsioon. Proportsioonitaju on aga vajalik kõiges. Liiga sügav hingamine võib anda vastupidise efekti.

Uuringud on näidanud, et mõõduka koormuse korral on soovitatav hingata nii, et hingamismaht moodustaks 25-40% kopsude elutähtsast mahust ja suure koormuse korral - 40-70%. Muidugi on võimatu iseseisvalt määrata loodete mahtu ühe protsendi täpsusega, kuid soovi ja järjekindlusega on võimalik nõutavatele väärtustele lähemale jõuda. Võrdluspunktiks on rindkere liigutuste amplituud. Hingake sisse ja välja nii täielikult kui võimalik ning pange tähele, kui palju teie rindkere laieneb. Mõõduka koormuse korral on soovitatav hingata nii, et see paisuks kolmandiku maksimumist ja suure koormuse korral kahe kolmandiku võrra.

Samuti proovige füüsilist koormust tehes hingata läbi nina. See tingimus on eriti oluline, kui treening toimub õues. Ninakäike läbiv välisõhk soojeneb ning puhastatakse tolmust ja mikroorganismidest. Suu kaudu hingates siseneb õhk kohe ninaneelu, tolm ja pisikud sadestuvad osaliselt mandlitele ning tungivad osaliselt hingetorusse ja bronhidesse. Hingamisteede reostus ja alajahtumine põhjustavad sageli külmetus- ja nakkushaigusi.