Kuidas teha kodus ilusat kehahoiakut. Kuidas saavutada õiget kehahoiakut. Vastunäidustused kehahoiaku harjutustele

Poisid, paneme saidile oma hinge. Tänan sind selle eest
et avastad selle ilu. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega Facebook Ja Kokkupuutel

Ärge proovige ennast üleöö muuta. Alusta väikselt. Hea kehahoiaku arendamiseks kulub aastaid. Kuid selle parandamiseks on viise.

veebisait Olen selle jaoks koostanud spetsiaalse artikli. Sirutage selg ja alustame!

Hea kehahoiaku üks olulisemaid aspekte on sisekontroll. Kujutage ette, et tugev niit on venitatud teie pea tagant kuni sabaluuni, ja ärge laske sellest mõttest lahti. See visualiseerimistehnika kohandub tõhusalt õige kehahoiakuga.

Teie keharaskus peaks olema mõlemale jalale ühtlaselt jaotunud, nii et tõmmake kõht alati sisse. Kui see teile päris hästi ei sobi, proovige harjutada vaakumharjutust: võtke lamamisasend või neljakäpukil, hingake järsult läbi suu välja ja hoidke hinge kinni. Samal ajal väljahingamisel tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse, külmutage 15 sekundit, seejärel lõdvestage lihaseid aeglaselt. Võtke hinge kinni ja korrake uuesti.
Ükskõik, mida teete, peaks teie selg olema sirge. Õige asendi võtmiseks peate paar minutit seisma, surudes vastu seina pea tagaosa, sääremarja, tuhara ja kogu abaluude tasapinda. See harjutus soodustab kehas tasakaalutunnet.

Kõige tõhusam viis kehahoiaku korrigeerimiseks on ujumine, sest see kasutab kõiki selja-, kõhu- ja kätelihaseid. Tänu sellele tugevneb lihaskorsett ja seetõttu muutub selg sirgemaks.
Samuti on väga oluline säilitada õige kehahoiak sõidu ajal. Reguleerige istet nii, et jõuaksite mugavalt pedaalideni ilma kummardamata: toetage kael ja pea seljatoe vastu ning selg vastu istme seljatuge.

Voodis “staariks” olemine on muidugi hea, kuid see pole kaugeltki ideaalne magamisasend. Magada on parem külili, jalad kergelt kõverdatud, kuna selline asend kaitseb selgroogu pingete ja deformatsioonide eest ning on selle jaoks kõige tervislikum. See poos aitab vältida ka norskamist ja hõlbustab hingamist.

Joogatunnid on väga kasulikud. Nad lõdvestavad keha, kõiki keha lihaseid, sealhulgas selgroogu. Jooga abil lülisamba sirgendamine on üsna lihtne, lisaks aitab see lõõgastuda ja olla alati suurepärases tujus.
Alusta oma päeva sirge kehahoiakuga. Voodist tõustes sirutage end ja seejärel sundige selg õigesse asendisse. Õige algus päevale on esimene samm sirge selja poole.
Võimalusel küpseta pigem istudes, mitte laua kohale kummardades.

Kui teie tegevus nõuab pidevat jalutuskäiku, proovige istuda iga kahe tunni järel vähemalt paar minutit, et anda alaseljale puhkust.
Proovige istuda tooli serval ja seejärel lõdvestada selga. Juhtus? Vaevalt. Suurepärane viis enesekontrolliks.
Triikimislaua õige kõrgus on küünarnukist 10–15 cm, seega asetage see nii.

Kassi venitus aitab teil selga lõdvestada – toetage põlved ja peopesad põrandale, kaarduge selg ülespoole, püüdes jõuda lõuga rinnani. Seejärel, vastupidi, painutage seda, viies abaluud kokku, tõstes lõua üles. Korda harjutust 10 korda ja leevendus tuleb.
Selle asemel, et oma pead nutitelefoni poole kallutada, tõstke see silmade kõrgusele. See vähendab pinget ja survet lülisamba kaelaosale.
Poes on parem võtta ühe koti asemel 2 kotti ja jaotada tooted nende vahel ühtlaselt.

Ilu nõuab ohverdamist, kuid te ei pea veetma tervet päeva kontsakingades. Võtke kaasa mugavad vahetatavad jalanõud, et saaksite kingi igal ajal vahetada.
Eluhäkk modellidelt: kandke raamatuid peas. Võtke paks ja lai raamat, pange see pähe ja proovige kõndida ilma seda maha kukkumata. Sellist moeetendust tuleb regulaarselt läbi viia. See parandab mitte ainult teie kehahoia, vaid ka teie kõnnakut.
Kõige sagedamini kanname kotti mitu aastat samal õlal. See põhjustab ka selgroo kumerust, nii et ärge unustage oma õlga vahetada.

Seadistage oma telefonis iga tund äratus või meeldetuletus nimega „Hoia selg sirge”.
Ära ole arg! Sageli on lörtsimise põhjuseks see, et meil puudub enesekindlus. Lihtsam on peituda kujuteldavasse kesta, nagu kilpkonn, suruda õlad pähe ja püüda mitte endale tarbetut tähelepanu tõmmata.
Aga see on uhke sirge kehahoiak, kerge väljakutsega pilk ja täielik enesekindlus enda liigutustes, mis ei lase inimestel märgata sukkade kortsu, vana käekott, "liiga" pikk olemine või... mis muud oled selle välja mõelnud?

Illustraatorid: Daniil Shubin ja Jekaterina Ragozina eriti jaoks veebisait

Juhtub, et kõnnite tänaval ja märkate tüdrukut, kes ei kõnni, vaid sõna otseses mõttes lendab, tema painduv ja graatsiline figuur äratab meeldivat imetlust ning tema kerged liigutused on lihtsalt hüpnotiseerivad.

Kahjuks on praegu selliseid tüdrukuid või naisi leida väga harva. Kaasaegne elutempo, tüdrukute vähene soov sportida, istuv eluviis - kõik see toob kaasa mitte eriti rõõmsad tagajärjed, millel on ühine nimi - selgroo kõverus.

Mitte asjata ei nimetanud Vana-Hiina targad inimese selgroogu elupuuks, sest selle seisundist sõltub kogu inimkeha tervis.

Ilus visuaalne figuur ei ole ainus meeldiv lisand, kui te ei jälgi oma selgroo tervist, võib teil tekkida selliseid probleeme nagu skolioos, kyphosis, mis omakorda põhjustavad tõsiseid haigusi; maks, magu ja kõik läheb hullemaks kroonilised patoloogiad.

Inimesel, kelle selgroo kõverus progresseerub, võib sageli tekkida pearinglus ja suurenenud väsimus.

Kuidas stoop ilmub?

Tõepoolest, miks mitte kõndida kogu aeg sujuvalt ja ilusti, kas see on tõesti raske? Tüdruku või naise ilus kehahoiak peaks olema sama lahutamatu atribuut nagu näiteks hoolitsetud juuksed või täiuslikud juuksed. Selgub, et kõik polegi nii lihtne.

Kaasaegsete naiste kummarduse põhjused on kõige lihtsamad, me mitte ainult ei tea, kuidas õigesti kõndida, vaid isegi istume!

Pidev arvuti taga töötamine, auto juhtimine, koolis või ülikoolis õppimine – kõik see sunnib inimest suurema osa oma elust istuma, teadmata isegi, millise koormuse me oma vaese selja lihastele paneme. Ja kui me teeme seda valesti, on see otsene tee tõsistele moonutustele ja rikkumistele.

Muide, kõikvõimalike lülisambaprobleemide teine levinud põhjus on pikkade naiste kompleksid, mida nad tahtmatult vähendavad, painutades pidevalt selga.

Selle tulemusena muutub see harjumuseks ja seejärel haiguseks. Seega on seljaprobleemid ka psühholoogiline aspekt, millega tuleb tegeleda teisel tasandil.

Pange tähele, et kõik modellid, kes kõnnivad maailma catwalkidel, on pikad, sest sellistel tüdrukutel on palju lihtsam visuaalselt saleda ja graatsilise välimusega välja näha.

Kuidas ennast kontrollida?

On olemas meetod, mille abil saate hõlpsalt ja kiiresti kindlaks teha lülisamba probleemide olemasolu või puudumise. Toetuge oma seljaga vastu tasast ja siledat pinda, näiteks vastu seina, hoidke oma lõuga otse ette ja langetage käed külgedele.

Kui teie peopesa mahub vabalt alaselja ja seina vahele, siis on teie kehahoiak korras, vastasel juhul on probleeme selja- ja kõhulihastega. Kumeruste olemasolu kindlakstegemiseks peate külastama spetsialisti, kes saab läbi viia kõik vajalikud testid defektide tuvastamiseks.

Kuidas muuta oma kehahoiak ilusaks?

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kehva kehahoiaku põhiprobleemiks on nõrgad selja- ja kõhulihased, mistõttu tuleb neid pidevalt tugevdada ja toonust jälgida.

Loomulikult on parim võimalus registreeruda mõnele spordialale, isegi kui see on teile meelepärane, võite isegi kasutada terapeutilisi harjutusi, mis on aidanud parandada isegi väga suuri seljaprobleeme. Ja isegi kui teil pole jõusaalis käimiseks vaba aega, saate selle probleemiga alati ise võidelda, peamine on mitte olla laisk.

Kõige esimene ja kõige tähtsam on õppida õigesti istuma. Selleks peate istuma tooli serval ja selg peaks olema alati täpselt vertikaalses asendis, kui olete väsinud, siis on parem tooli seljatoele toetuda kui küürus.

Jalad tuleb asetada põrandale, selleks on parem, kui põlved on kõrgemad kui puusad; Ärge unustage, et peate oma asendit muutma iga 5 minuti järel ja vähemalt kord tunnis tõusma täielikult üles ja sirutama oma keha, kõndima veidi.

Järgmine asi on raskuste tõstmine. Meie naised on juba ammu harjunud turult või supermarketist raskeid kotte tassima, mõtlemata üldse oma tegude kahjule. Esiteks peab kogu mass olema ühtlaselt jaotunud kahe käe vahel ja teiseks ei tohiks naine üldjuhul tõsta üle 20 kg ja mehed üle 50 kg.

Loomulikult peate end pidevalt jälgima, sirutades selga, kui tunnete, et õlad on ettepoole liikunud. Noh, viimane punkt, mis peaks selles küsimuses aitama, on ilusa kehahoiaku harjutuste tegemine. Iseenesest ei võta need sul palju aega, kuid juba mõne nädala pärast tunned, kui palju kergemaks ja vabamaks su vöökoht on muutunud.

Harjutused ilusa selja jaoks

Pidev venitamine aitab teie kehal muutuda painduvamaks ning lihastel elastsemaks ja elastsemaks. Võtke "türgi" poos, keerake käed "lukku", sirutage need pea kohale, hingake sisse ja sirutage korralikult üles, nii et iga selgroolüli ulatuks teie käte poole. Väljahingamisel langetage käed alla.
Samas asendis toome käed ette, painutame selga, toetame rindkere vastu selga, moodustades omamoodi küüru, hingame välja ja sissehingamisel asetame küünarnukid selja taha ja paindume hästi.
Lamame selili, painutame põlvi ja tõmbame neid käte poole, kallistame neid ja hakkame õrnalt selili veerema – edasi-tagasi, katsudes iga selgroogu. Harjutus tuleb sooritada kõval pinnal.
Istume toolil, sirutame jalad laiali, hoiame selja sirgena, kummardume kummagi jala poole, hoides selg võimalikult sirge.
Seistes, jalad õlgade laiuselt, painutage torso küljelt küljele, selg peaks jääma sirgeks.

Korduste ja seeriate arv võib varieeruda sõltuvalt teie füüsilisest vormist ja keha seisundist. Tavaliselt tehakse 2-3 lähenemist, ühte harjutust kokku 10-15 kordust.

Ärge unustage, et enne seljaharjutuste tegemist peate veidi soojenema - tegema kerge soojenduse või kõndima minuti jooksul jõuliselt mööda tuba ja seejärel hakkama aeglaselt venitama. Pärast kõigi harjutuste lõpetamist riputage horisontaalsel ribal, see võimaldab kõigil lihastel selgroogu venitada ja lõdvestada.

Peaasi on meeles pidada, et hea rüht on kauni ja enesekindla kõnnaku alus, mille graatsilisus võib igale mehele kohapeal muljet avaldada. Seetõttu hoolitse oma tervise eest, sest tugevad ja vastupidavad liigesed ja lihased võivad pikendada sinu noorust ja ilu paljudeks aastateks, peaasi, et seda õigel ajal soovid ja selle eest võidelda.

Lugemisaeg: 14 minutit

Sujuv kehahoiak pole mitte ainult ilu ja graatsia, vaid ka terve selgroog. Kehv rüht ei ole ainult esteetiline probleem, vaid ka seljavalu põhjus, mis põhjustab igapäevaelus pidevat ebamugavust ja ebamugavusi. Kui tunnete, et olete hakanud lörtsima ja soovite oma selja sirgumisega tegeleda, siis pakume teile suurepärast harjutuste komplekti kehahoiaku korrigeerimiseks.

Õige kehahoiak: põhireeglid

Õige kehahoiak on võime hoida selg sirge ja lõdvestunud. Kui sirge selja toetamisega kaasnevad täiendavad pingutused või pinge lülisamba piirkonnas, siis suure tõenäosusega saame rääkida kehvast kehahoiakust (või kummardamisest).

Tänapäeval, mil passiivne eluviis on enamiku inimeste jaoks muutunud peaaegu normiks, on lülisamba kõverus eriti levinud probleem nii lastel kui ka täiskasvanutel. Küürutamine võib põhjustada paljusid erinevaid haigusi ning kui sa ei tee rühti korrigeerivaid harjutusi, võib see kaasa tuua tõsiseid probleeme.

Kehv rüht ja kummardamine võivad esile kutsuda:

Äge seljavalu
Krooniline väsimus
Intervertebraalne song ja väljaulatuvus
Osteokondroos
Kehv vereringe
Siseorganite kokkusurumine
Pearinglus ja üldine halb enesetunne

Lisaks kehva kehahoiakuga teie välimus kannatab, teie kõnnak on häiritud, kõht ulatub välja ja rind vajub. Seetõttu on kummardamisel nii tervislikust kui ka esteetilisest seisukohast äärmiselt negatiivsed tagajärjed. Siiski on häid uudiseid. Regulaarne kehahoiaku harjutuste sooritamine aitab sirgendada selgroogu, minimeerida kõverdumist ja leevendada seljavalu.

10 reeglit kehahoiaku säilitamiseks

Enne kehahoiaku harjutuste juurde liikumist vaatame põhireegleid, mis aitavad säilitada terve selgroo.

1. Õiget kehahoiakut tuleb pidevalt jälgida: kui sa kõnnid, kui istud, kui seisad. Pöörake tähelepanu keha asendile: õlad sirgendatud ja langetatud, rind ettepoole suunatud, selg sirge, kõht kinni. Jalutades proovige mitte oma jalgu vaadata.

3. Suurepärane lülisamba kõveruse ennetamine on kõndimine, raamat peas. Raamatut saab käes hoida ainult sirge seljaga, seega on see hea kehahoiaku harjutus.

4. Paljud meist veedavad palju aega istudes, seega on õigel istumisasendil laua taga kehahoia hoidmisel ülioluline roll.

6. Kummardades (näiteks füüsilise töö ajal) ära ümarda selga ega lase end lösutada. Kui te ei saa sirge seljaga kummarduda, on parem põlvi painutada. Raskete esemete kandmisel jaotage raskus mõlemale käele, on vastuvõetamatu kanda kotti ainult ühel küljel.

7. Vali mugavad vabaajajalatsid. Kontsad koormavad tõsiselt lülisammast ja provotseerivad ka kehva rühti.

9. Seljahaiguste ja kehva kehahoiaku vältimiseks on soovitatav magada kõval madratsil. Samuti saate osta ortopeedilise madratsi.

10. Parem on osta ortopeediline traks kehahoiaku jaoks alles pärast arstiga konsulteerimist. Vastasel juhul on oht, et fikseerite sideme tõttu vale seljaasendi, mitte ei paranda seda.

20 parimat harjutust kehahoiaku korrigeerimiseks

Kui soovite oma kehahoiakut parandada, siis Piisab 20-30 minutist igapäevasest liikumisest, et kuu aja jooksul lülisambas rinnakorvi positiivseid muutusi märgata. Tehke oma seljast fotod enne ja pärast ning võrrelge tulemusi pärast kuuajalist regulaarset treeningut. Küürutamist saab korrigeerida, kui teete regulaarselt asendiharjutusi! Ägedate ja krooniliste haiguste korral on parem enne treenimist konsulteerida täiendavalt arstiga.

Sooritage harjutust 10-20 korda, kui see sooritatakse loendamisega, või 30-60 sekundit, kui see on staatiline. Korrake kindlasti iga harjutust paremal ja vasakul küljel. Jälgige oma tundeid ja proovige harjutuse kestust oma äranägemise järgi kohandada. Tunni ajal lõdvestage pärast iga pingelist treeningut lapse poosis. See tasakaalustab treeningut ja aitab vältida ülekoormust.

1. Madal väljalangemine

Võtke sügav väljalangemisasend, sirutage selg ja tõstke käed üles. Siruta käed üles, tunneta venitust selgroos. Hoidke seda asendit 60 sekundit ja vahetage külgi.

Seisa vastu seina, kummardu ja suru peopesad vastu seda nii, et keha moodustaks täisnurga. Proovige võimalikult madalale kummarduda, hoides selg sirge. See kehahoiaku harjutus on kasulik ka õlaliigeste avamiseks. Püsi selles asendis 40-60 sekundit.

Laskuge neljakäpukil, asetades peopesad põrandale. Sissehingamisel painutage selga, hoidke 5-10 sekundit ja väljahingamisel ümardage selg. Liikumine peaks toimuma seljaaju läbipainde tõttu. Korda harjutust 15-20 korda.

4. Käte ja jalgade tõstmine lauaasendis

Jäädes neljakäpukil samasse asendisse, tõsta vastaskätt ja jalg üles nii, et koos kehaga moodustavad need sirge. Sirutage oma peopesad ette ja jalad tahapoole, tõstes samal ajal neid nii kõrgele kui võimalik. Püsige selles asendis 30-40 sekundit ja vahetage külgi. Korrake seda harjutust kehahoiaku ja lihaskorseti tugevdamiseks 3-4 korda mõlemal küljel.

5. Jalgade käepide lauaasendis

Tõstetud käe ja jalaga asendist, mida on kirjeldatud eelmises harjutuses, haarake peopesadega jalast ja hoidke selles asendis 30-40 sekundit. Vahetage külgi ja seejärel korrake veel 2 korda mõlemal küljel. Ärge pöörake oma keha; teie vaagna luud on suunatud ettepoole. Haare tuleb läbi viia käe sirutamise, lülisambasse painutamise ja jala tõstmisega.

Sfinks on üks parimaid harjutusi kehahoiaku korrigeerimiseks. Lamage kõhuli põrandal, seejärel tõstke keha ja toetage käsivarred põrandale. Liikumine toimub selgroo painutamise teel, tunnetage seljas meeldivat pinget. Hoidke sfinksi poosi 40-60 sekundit, korrake 2-3 seeriat.

See harjutus mitte ainult ei paranda teie kehahoia, vaid tugevdab ka lihaskorsetti. Lamades selili, tõsta vastaskätt ja jalg võimalikult kõrgele ning hoia 5-10 sekundit. Seejärel vahetage pool. Korda harjutust 10-15 korda mõlemal küljel. Veenduge, et teie rind, kõht ja vaagen jäävad põrandale. Ärge pingutage oma kaela käte tõstmise ajal, see peaks jääma lõdvestunud ja vabaks. Tõstke põlved põrandast üles, hoides jalad sirged.

Lamage kõhul ja sirutage käed külgedele, painutades neid küünarnukist. Tõstke rind põrandast üles, jätke käed lahku ja kõht lebab põrandal. Ärge visake pead tagasi ega pingutage kaela. See kehahoiaku harjutus on uskumatult kasulik ja tõhus. Tehke seda 15-20 korda ja harjutage nii sageli kui võimalik.

See on veel üks kasulik kehahoiaku parandamise harjutus, mida tehakse ka kõhuli lamades. Risti sõrmed pea taha ja tõsta ülakeha üles. Ärge avaldage oma pead kätega ega pingutage kaela. Tehke harjutust 15-20 korda.

Lamades kõhul, tõstke rindkere ja jalad üles. Käed surutakse üksteise taha, abaluud kokku, jalad risti. Keha ja puusad tõmmatakse üles, kuid kõht ja vaagen jäävad põrandale. Püsi selles asendis 20-40 sekundit, korda 3-4 korda. Paadiharjutus on keerulisem kehahoiaku harjutus. Saate seda teha lihtsamaks, kui te ei tõsta jalgu üles, vaid piirdute ülakeha tõstmisega.

Ja veel üks raske, kuid väga kasulik kehahoiaku harjutus. Tõstke oma ülakeha ja liigutage oma käed tagasi, haarates peopesadega jalad. Põlved, rind ja kõht on põrandast lahti rebitud, abaluud on kokku viidud, käed sirged, vaagen jääb põrandale (joonis 2). Püsi selles asendis 20-40 sekundit, korda 2-3 korda. Kui sul on endiselt raske vibu poosi hoida, siis võta asend nagu esimesel pildil.

Küünarnukist plank on üks tõhusamaid harjutusi lihaskorseti tugevdamiseks. Ja see on väga kasulik ka kehahoiaku parandamiseks. Võtke staatiline poos, toetades käsivarsi ja varbaid, nii et keha moodustaks sirgjoone. Veenduge, et teie selg oleks sirge (ei vajunud ega paindunud), kõht ja põlved on üles tõmmatud, vaagen ei käi üles ega alla. Hoidke planku 30-60 sekundit, võite korrata 2-3 lähenemist.

Ja teine võimalus kehahoiaku ja lihaskorsetti staatiliseks harjutuseks on käelaud. Täitmise põhimõte on sarnane eelmisele harjutusele, ainult selle harjutuse puhul toetate peopesad põrandale. Keha jääb sirge ja toonuses. Hoidke planku 30-60 sekundit, võite korrata 2-3 lähenemist.

Võtke allapoole suunatud koera asend. Selleks tõsta planguasendist tuharad üles nii, et selg ja jalad moodustaksid liumäe. Millele peaksite selles olukorras tähelepanu pöörama? Selg jääb sirgeks, käed, kael ja selg moodustavad sirge joone. Proovige oma sabaluud üles venitada ja muuta keha ja jalgade vaheline nurk teravamaks. Kui teil puudub paindlikkus, painutage põlvi ja tõstke kontsad põrandast üles. Püsi selles asendis 50-60 sekundit.

Astuge põlvili ja asetage käed tuharatele. Kaare oma selga, liigutades õlad tahapoole. Liikumine peaks toimuma selga kaardudes, mitte pead tagasi visates. Kui paindlikkus võimaldab, siis süvendage kaare ja asetage käed jalgadele (joonis 2). Püsige kaameli poosis umbes minut.

16. Ümberpööratud lauapoos

See harjutus on kasulik nii kehahoiaku kui ka elastsete kõhulihaste jaoks. Istuge matil, jalad ette sirutatud, peopesad tuhara kõrval põrandal ja käed sirged. Kallutage pea taha ja tõstke torso põrandaga paralleelselt. Toetuge kätele ja põlvedes kõverdatud jalgadele. Veenduge, et jalad oleksid põrandal ja pea oleks kooskõlas selgrooga. Püsi selles poosis 30-60 sekundit, korda 2-3 korda.

Kõigepealt teeme poolsilla poosi (joonis 1). Lamage selili, painutage põlvi ja tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Toeta põrandale jalad, kael ja pea, samuti käed, mis on omavahel lukus ühendatud. Püsi selles asendis 60-90 sekundit. Seejärel võtke võimalusel sillaasend. Asetage oma peopesad põrandale ja tõstke vaagen kõrgemale. Käed on täielikult sirgendatud, peopesad ja jalad on üksteisele üsna lähedal.

Lamage selili, vasak jalg kõverdatud, parem jalg sirge, vasak käsi sirutatud küljele. Risti vasak jalg üle parema, keerates taha nii, et abaluud jäävad põrandale. Tundke venitust oma selgroos. Püsige selles asendis 1-2 minutit ja korrake seda teisel küljel.

Lamage kõhuli, vasak käsi sirutage küljele, vasak jalg sirgeks. Asetage parem jalg vasaku taha, pöörake keha ja liikuge küljele. Hoidke asendit parema käega. Vasaku käe õlg asetseb täielikult põrandal. Püsige selles asendis 1-2 minutit ja korrake seda teisel küljel.

Eelmisest poosist haarake oma küljeasendis käega sama jala jalast. Suruge oma abaluud kokku, sirutades selgroogu. Püsige selles asendis 1-2 minutit ja korrake seda teisel küljel.

21. Lapse poos

Nagu alguses ütlesime, saate pärast iga harjutust (plangud, seljapainutused, keerdud) naasta lapse poosi, et selg lõdvestada ja pingeid maandada. Lapse poosi tegemiseks põlvitage, sirutage käed välja ja lamage kõhuli jalgadel. Selja kasu saamiseks võite pöörata kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele ja seejärel keskele. Säilitage lapse poos 45-60 sekundit. Treeningu lõpus võite jääda mõneks minutiks lapse poosi.

Lõpeta treening poosiga, mis on selgroole väga kasulik ja parandab rühti. Selleks asetage padjad põlvede alla ja selja alla nii, et selga tekiks kaar. Lamage selles asendis 5-10 minutit.

Video kehahoiaku korrigeerimiseks

1. Harjutuste komplekt kehahoiaku ja terve selja jaoks

2. Kuidas vabaneda kummardusest ja luua ilus kehahoiak

3. Ilus rüht viie minutiga päevas

4. Võimlemine rühti ja selja tugevdamiseks

5. Harjutused seljale ja kaunile kehahoiakule

Õige kehahoiaku saavutamise õppimiseks peaksite kaaluma kehahoiaku hindamise põhimõtteid. Üldine selja kõveruse test:

Keha ja pea asuvad samal vertikaalil;
Õlad on samal joonel;
Sümmeetriline kaelareljeef mõlemal küljel (õlgadest kuni kõrva traguseni);
Abaluud ei ole nihkunud;
Magu on sisse tõmmatud;
Põlve- ja puusaliigesed on ilma deformatsioonita ja asuvad samal horisontaaltasapinnal.

Lülisamba telje asukoha hindamisel pööravad eksperdid tähelepanu järgmistele näitajatele:

Lülisamba füsioloogiliste kõverate nurk;
Intervertebraalsete ketaste kõrguse vähenemine ja selgroo kõveruse olemasolu või puudumine;
Lülisamba liikuvus;
Selja lihaste vastupidavus.

Füsioloogilise lordoosi ja küfoosi nurkade vähenemisega selgroos täheldatakse kumerat, lamedat või ümarat selga.

Intervertebraalsete ketaste kahjustuste ja väljaulatumisega kaasneb lülisamba vertikaaltelje nihkumine.

Lülisamba liikuvus on väärtus, mis peegeldab osteoartikulaarse aparatuuri ja skeletilihaste varuvõimet ideaalse kehahoiaku säilitamiseks. Seda hinnatakse vertikaalses asendis. See mõõdab kaugust põrandast kolmandate sõrmede otstest. Selleks palutakse inimesel põrandat kätega puudutada. Kui ta seda teha ei saa, mõõdetakse kaugust, mis jääb horisontaalpinnani.

Lülisamba paindumisvõimet hinnatakse pärast maksimaalset tahapoole kallutamist 7. kaelalülilt tuharavahevoldi poole.

Ideaalse kehahoia saavutamise üle otsustades hindab arst ka seljalihaste jõuvastupidavust. Selleks võtab patsient "neelamisasendi" (vt pilti) ja hoiab nii palju kui võimalik. Tavaliselt fikseerivad alla 11-aastased lapsed asendit 2 minutiks, teismelised - kuni 2,5 minutit, täiskasvanud - kuni 3 minutit. Kui aeg väheneb, tähendab see, et seljalihaste jõuvastupidavus väheneb. Sellises olukorras saab ilusa kehahoiaku kujundada alles pärast võimlemisharjutuste läbimist selja lihaskorseti tugevdamiseks.

Poos "Pääsuke".

Kuidas määrata õiget kehahoiakut

Selleks, et teie koolitus oleks viljakas ja tooks oodatud efekti, peaksite järgima mitmeid soovitusi.

Illustratsioon	Soovitus
	Ärge alustage treenimist kohe pärast rikkalikku lõunasööki. Parim aeg füüsiliseks tegevuseks on 2 tundi pärast söömist. Samuti ei tohiks te enne tunde liigsest joomisest vaimustuda, tunnete kõhus väga ebameeldivat raskustunnet.
	Enne aktiivseid liigutusi soojendage lihaseid ja sidemeid. Nii suurendate oluliselt treeningu positiivset mõju. Lihaste soojendamiseks minge kuuma duši alla, külastage sauna või masseerige oma kaela kümme minutit.
	Enne aktiivset tegevust peate end soojendama. Töötage kõiki liigeseid, pöörates käsi ja jalgu, pead ja vaagnat eri suundades ning painutades keha. Soojendus on vajalik, et vähendada kudede ja liigeste mikrotraumade ohtu treeningu ajal, samuti parandada liikuvust.
	Proovige treenida samal ajal vähemalt kolm korda nädalas.

Ja viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, olge kindlasti oma treeninguga seotud. Tehke liigutusi soovi ja hoolsusega. Hankige positiivseid emotsioone.

Poos "Pääsuke".

Kehva kehahoiaku põhjused

Hea rüht võimaldab inimesel tunda end rõõmsameelse ja enesekindlana. See loob eeldused selgroo ja siseorganite nõuetekohaseks toimimiseks.

Sellega ei tõmbu skeletilihased pingesse ja elundid töötavad ühtse eneseregulatsioonimehhanismina.

Igal inimesel on unikaalne biokeemiline ainevahetus, mis mõjutab keha anatoomiliste struktuuride seisundit ja arengut. Selle tulemusena on võimatu moodustada absoluutselt ideaalseid märke ilusast kehahoiakust, mis sobiks korraga kõigile inimestele.

Arstid tuvastavad keha vertikaaltelje nihkes 3 patogeneetilist seost:

Lihaste tasakaalustamatus.
Osteoartikulaarse süsteemi patoloogia.
Muutused lülisamba ainevahetuses ja verevarustuses.

Närvisüsteemi ja kehahoiaku vahel on ka otsene seos. Nii et enesekindel inimene hoiab alati selja sirge ja pea püsti. Ebakindlale inimesele on omane segav kõnnak, kumerdunud selg ja külgpilk.

Aastatega lihasjõud ja painduvus nõrgenevad, mistõttu on vanemate inimeste kehahoiak ebaatraktiivne: kumer selg, väljaulatuv lõug, jalad põlvedest kõverdatud.

Vananemisprotsessi käigus luukoe struktuur pehmeneb, kõõluste elastsus kaob, lülidevahelised kettad lõhenevad. Sel taustal on päris raske selga sirgena hoida.

Protsessi saab ära hoida, kui inimene teeb regulaarselt ilusa kehahoiaku harjutusi. Need tugevdavad seljalihaseid, stimuleerivad lülisamba verevarustust ja hoiavad ära valu.

Imiku loote arengu käigus tekkinud kaasasündinud põhjused on haruldased. See on selgroolülide, jalgade, puusaluude ja rindkere deformatsioon.

Asendihäirete omandatud põhjused:

lülisamba vigastused;
lamedad jalad;
koksartroos;
ebavõrdne jalgade pikkus;
halb nägemine, mis sunnib inimest võtma vale kehahoia;
pikka aega arvuti taga viibimine.

Kehahoiaku häired

Asendihäireid on mitut tüüpi. Joonisel on toodud levinumad defektid ja lülisamba normaalne asend.

Saate oma kehahoiakut kontrollida lihtsa testiga. Vaja on seista vastu seina nii, et sellega puutuksid kokku kannad, sääremarjad, tuharad, abaluud ja pea tagakülg. Käed on langetatud, jalad ja käpad on kokku suletud.

Liikumine

Mida rohkem inimene liigub, seda parem on tema verevool ja seda suurem on ainevahetusprotsesside kiirus. Tänu sellele muutuvad lihased tugevamaks ja selga sirgena hoidmine muutub lihtsamaks.

Istu õigesti

Tooli iste ei tohiks olla kõrgem kui sääreosa pikkus. Jalad kindlalt põrandal. Selg peaks alati olema sirge, mitte lörtsis, õlad peaksid olema sirgu.

Arvutiga töötades peaks pea olema sirges asendis. Tooli õigel seljatoel on eend, mis järgib selgroo füsioloogilist kõverat.

Jõutõstmine

Kõnnak

Iga inimese kõndimisstiil on individuaalne. Ilus kõnnak ja rüht saavutatakse regulaarselt oma liigutusi jälgides.

Kõndimisel on soovitatav hoida pea sirge, selg sirge, lõug sirge ja vaadata ette, mitte jalgu. Selles asendis hingates väheneb diafragma koormus ja selg sirgub.
Kõndimise ajal kasutage kõiki oma jalgade lihaseid. Selleks alustatakse liikumist kannast ning seejärel kantakse raskuskese sujuvalt üle varbale.
Sirgendatud õlad vähendavad lülisamba koormust, vähendades vigastuste ja selja deformatsiooni ohtu.
Kõndimisel peaksid käed olema väikese amplituudiga. Ära vehi nendega liiga palju ega topi neid taskusse. Käte liigutused aitavad parandada kõndimise tõhusust ja tasakaalu.

Harjutused

Tüdrukutele mõeldud spetsiaalsed ja lihtsad kehahoiakuharjutused aitavad hoida seljalihaseid heas vormis ja toimivad ennetava meetmena erinevate selgroo kõveruste korral.

Lihtne sild

Lamades selili, käed piki keha. Jalad on põlvedest kõverdatud nii, et tugevalt põrandale surutud jalad on üksteisega paralleelsed. Toetudes oma pea taha, õlgadele ja jalgadele, tõstke vaagnat mõneks sekundiks üles.

Keeruline sild

Seda tehakse samamoodi nagu lihtsat silla, kuid käed surutakse keha külge ja tugi on ainult kuklal ja jalgadel.

Seda tehakse kõhuli lamades, jalad on kinnitatud toe alla. Käed surutakse tihedalt pea tagaküljele. Tõstke üles ainult keha ülaosa, proovige mitte tõsta jalgu põrandast toe alla.

Lamades selili, tõstke kogu alakeha üles nii, et tugipunktideks oleksid ainult pea, õlad ja abaluud.

Lamades kõhul, pange põlvedes kõverdatud jalad kinni. Selles asendis rullige aeglaselt rinnalt põlvedeni.

magage kõrgendatud kõvadusega madratsil või kasutage ortopeedilist madratsit ja patja;
kõige füsioloogilisem asend une ajal on selili või kõhuli lamamine;
igapäevased kingad peaksid olema valmistatud looduslikest materjalidest, mille stabiilne konts ei ületa 5 cm;
pidev kontroll õige kehaasendi üle.

Vale kehahoiakut ja küürus selga ei saa riiete alla peita, seega on igapäevaelus vajalik seljaaju kumeruste igapäevane ennetamine.

Kui kehahoiaku häired on juba olemas, tuleks konkreetsete rikkumiste parandamiseks võtta erimeetmeid.

Kõik on tuttavad väljendiga "kuninglik poos". Sellise “kandjaga” inimestele pööratakse tähelepanu, neid märgatakse isegi rahvamassis.

Ja selline inimene tekitab alati tahtmatult austust, et ta on vähemalt enesekindel, oma välimuse ja võimete suhtes.

Ja sellisel hetkel tahavad kõik tema moodi olla, ka uhkelt õlgu keerata ja pead tõsta. Lõppude lõpuks pole selles midagi keerulist, peate lihtsalt mõistma, kuidas luua kaunist kehahoiakut.

Õige kehahoiak ei võimalda teil mitte ainult parem välja näha ja end enesekindlamalt tunda. See on üks selgroo tervise otseseid eeldusi. Mõelge, kui paljud haigused on otseselt seotud kehva kehahoiakuga?

Esiteks on need loomulikult skolioos, kyphosis ja kyphoscoliosis, mis sageli ilmnevad lastel.

Viltus asendis istumise viis, lonkamine, vajaliku kehalise aktiivsuse puudumine (mis on eriti oluline aktiivse kasvu perioodil, mis on just kombineeritud koolis ja kõrgkoolis õppimisega, kui laps taht-tahtmata on tõsiselt "kinnitatud" koolilaua külge) - kõik see toob kaasa nende väga ebameeldivate, kuigi täiesti ravitavate haiguste ilmnemise lapsepõlves.

Terve selg tähendab head tuju!

Täiskasvanu jaoks pole kehv kehahoiak vähem ohtlik. Jah, tõepoolest, on ebatõenäoline, et vale kehaasend põhjustab täiskasvanueas skolioosi või kyfoosi ilmnemist.
Kuid see aitab edukalt kaasa teiste, palju tõsisemate haiguste, sealhulgas osteokondroosi arengule.
Ja mida see inimest ähvardab, pole vaja rohkem selgitada, on osteofüütid, lülidevaheline song ja palju tugevaid valu sündroome.

Seetõttu on õige kehahoia saavutamise küsimus äärmiselt oluline mitte ainult inimese välimuse, vaid ka tema tervise jaoks.

Kaaludes küsimust, kuidas oma kehahoiakut sirgeks muuta, peate mõistma, et see ei nõua enamasti erilisi harjutusi.

Selja sirgendamiseks mõeldud võimlemist kasutatakse tavaliselt erinevate haiguste puhul, see pole terve inimese jaoks vajalik. Enamasti piisab heast enesekontrollist.

Kuigi loomulikult on mõned mänguelementi sisaldavad harjutused üsna huvitavad ja kasulikud.
Kõigepealt pöörake tähelepanu sellele, kuidas te seisate, istute ja kõnnite. Tee reegliks, et keera oma õlad veidi ja tõsta pead veidi.

Muidugi pole lihtne ennast pidevalt kontrollida, kuid aja jooksul see õlgade ja pea "uhke" asend fikseeritakse ja teie tajute seda loomulikuna. Kõige keerulisem on ehk harjuda arvuti taga töötades või lugedes “selga hoidma”.

Sel hetkel hakkab pea järk-järgult vajuma ja inimene hakkab lonkama. Kuid seda saab ka parandada, piisab, kui perioodiliselt meelde tuletada õige asendi võtmise vajadust.

Olenemata sellest, milliseid harjutuste komplekte kehaasendi sirgendamiseks jõusaalides pakutakse, peaksite mõistma, et küsimus, kuidas luua ühtlast kehahoiakut, lahendatakse peamiselt igapäevaelus. Harjutused aitavad tugevdada selja-, õla- ja kaelalihaseid, kuid ükski harjutus ei pane sind uhkelt pead tõstma ja õlgu sirutama.

Ja veel, kuidas saavutada täiuslik rüht ilma harjutusi kasutamata? Nagu eespool mainitud, on see täiesti võimalik, kuid miks mitte lihtsustada ülesannet enda jaoks lihtsate harjutuste abil.

Samas on pea kõigi jaoks populaarseim ja tuntuim harjutus, mida isegi moemudelid õige kehahoia kujundamiseks kasutavad, üsna lihtne ja põnev, kuna sisaldab mõningaid mänguelemente.

Harjutus ise on üsna lihtne - peate seisma seljaga seina poole, sirutama õlad ja ka pea tagaosa peaks puudutama seina. Pärast seda võtame kõva, kuid mitte läikiva kaanega raamatu ja asetame selle pähe. Peamine ülesanne on selge – hoida raamatut peas.

Üldiselt ei piira kujutlusvõimet miski, seega on sellise harjutuse sooritamine üsna huvitav.

Uudishimu huvides proovi istuda, raamat peas, ja vaadata selles asendis näiteks telekat. Peamine on sel juhul tähelepanu kõrvale juhtida raamatut peas hoidmast. Kui oskus on hästi välja kujunenud ja pea ei hakka langetatud asendisse “libisema”, ei kuku raamat enne, kui proovite asendit muuta.

Lihaste lõdvestamiseks pärast tööpäeva on väga kasulik riputada horisontaalsel ribal. Sel juhul on selgroog venitatud ja need lihasrühmad, mis toetavad pead, lõdvestuvad. Nii saab neile veidi puhata, et väsimus ei hakkaks nende kehahoiakut mõjutama.

Paljud inimesed küsivad seda küsimust. Põhimõtteliselt pole seda raske teha. Kõigepealt pead end pesuni lahti riietuma ja seisma peegli ees asendis, milles tavaliselt seisad. Ärge sirutage end ülespoole, ärge sirutage end meelega, vaid võtke täpselt oma tavapärane asend. Pärast seda pöörake tähelepanu oma õlgadele ja puusadele – õige asendi korral peaksid need paiknema sümmeetriliselt, ilma moonutusteta.

Istuva töö ajal kehahoiaku säilitamine

Kui tunnete end mugavalt sülearvuti, raamatu või mobiiltelefoniga, kas hoiate head kehahoia? Vaevalt.

Kui kael asetseb vertikaalselt, asetatakse lülisambale umbes viie kilogrammi raskus.

Kui kallutada pead kergelt ette (umbes 30 kraadi) ja istuda nii mitu minutit järjest, tõuseb koormus 18 kg-ni. Selline olukord on ohtlik mitte ainult lülidevahelistele ketastele, vaid avaldab negatiivset mõju ka kopsude ja teiste siseorganite toimimisele.

Kui rohkem küürutada, kallutades pead 60 kraadi, muutub koormus kriitiliseks - kuni 27-30 kg. Mida sagedamini istud asendis, kus lõug kipub rindkere puudutama, seda varem vajad arsti abi selja- ja kaelavalu raviks.

Kuidas terviseprobleeme vältida? Järgige neid nõuandeid.

Tõstke oma mobiilseade kõrgemale või broneerige. Et saaksid vaadata teksti ja pilti silmi langetades, kuid pead alla kallutamata.
Tehke isemassaaž. See nõuanne on eriti oluline istuva tööga inimestele, õpilastele ja videomängude austajatele. Hõõruge kaela kergelt kätega karvakasvust õlgadele, sõtkuge peopesade või masseerijaga õlavööd.
Liigutage oma pead sagedamini ringidena, aeglaselt, et vältida pearinglust. Lihtne soojendus aitab vähendada osteokondroosi tekke riski.

Kuidas saada kuninglikku kehahoiakut: lihtsad reeglid ja näpunäited kauni selja jaoks

Inimese väline ilu ei seisne ainult selles, kuidas ta on riietatud, milliseid kingi ta kannab ja kui kallis see kõik on. See, kuidas inimene selja hoiab, mõjutab suuresti tema välimust. Kauni kehahoiakuga inimene tundub meile kõigile edukas, sale ja sportlik.

Kummardunud inimene loob endassetõmbunud, piiratud ja otsustusvõimetuse mulje. Lisaks on sirge selgroog ka tervise märk.

Pole saladus, et kõver selgroog mõjub halvasti siseorganitele: südamele, seedetraktile ning põhjustab peavalu ja valu krae piirkonnas.

Lülisamba kõveruse põhjused

Asendihäireid on mitut tüüpi. Kõige tavalisem on kummardus. Kummardamise põhjused on inimese vale asend laua taga, kui ta töötab pikka aega arvutiga või sõidab autoga. Kui seljalihased on nõrgenenud, kiirendab see kehva rühti.

Vale kaela asend. Tavaliselt kaasneb selline kõverus kummardamisega.

Inimestel, kes veedavad palju aega arvuti taga, on sageli ebatasased õlad, üks käsi on pidevalt hiire poole sirutatud.

Õige ja vale asend arvutilaua taga

Hüperlordoos ilmneb siis, kui kõhu- ja alaseljalihased on nõrgenenud.

Loomulikult mõjutavad kehahoiakut pärilikkus, tüdrukute kontsakingad ja raske füüsiline koormus.

Lülisamba kõveruse korrigeerimiseks määravad arstid patsientidele ravimassaaži, mis maandab pingeid kitsastest kohtadest.

Korsetti kanda ei teeks paha. See fikseerib teie selja soovitud asendisse. Kuid korseti valimisel konsulteerige kõigepealt oma arstiga.
Joogatundidel on suurepärane mõju hea kehahoia saavutamisele.
Ujumine on ideaalne spordiala selja tugevdamiseks. Siiski peate võtma mitu õppetundi spetsialistilt, kes ütleb teile, milline ujumistüüp on teatud tüüpi kõveruse korral tõhus.

Reegel nr 1. Jälgige alati oma selga: kõndides, istudes. Püüdke hoida seda tasemel. Kui tunned, et oled oma keha õige asendi “kaotanud”, siis mine seina äärde, vajuta ennast nii, et kannad, tuharad, abaluud ja pea seda puudutaksid. Pidage seda asendit meeles ja hoidke seda nii kaua kui võimalik.

Reegel nr 2. Kujutage ette, et sabaluust kulgeb niit kuklasse, venitades selga, muutes selle siledaks ja ilusaks. Selline visualiseerimine on enesekontrolli jaoks väga kasulik.

Reegel nr 3: pöörake oma abaluud ja langetage õlad. See tehnika aitab teil selga sirutada ja õigesse asendisse jõuda.

Reegel nr 4. Jälgige alaselja painutust. Mõnikord jääb selja kumer asend istudes kõndides samaks. See võib põhjustada tervise halvenemist ja klambrite ilmnemist selgroo alaosa selgroolülides. Seetõttu peaks alaselg olema teie pideva kontrolli all.

Reegel nr 5. Hoidke oma samm kerge. Järgige reeglit, et kõndides tuleks jalad asetada ühte ritta. See aitab vähendada liigeste pinget ja muudab kõnnaku ilusamaks.

Reegel nr 6. Füüsiline treening. Ilma füüsilisi harjutusi tegemata on võimatu saavutada ilusat kehahoiakut. Igal lülisamba kõveruse tüübil on oma harjutuste komplekt. Igal juhul süveneb kõverus, kui seljalihased on nõrgenenud. Seetõttu peaksid harjutused olema suunatud ka nende tugevdamisele.

Reegel nr 7. Kasutage seljatugi. Asetage selja alla naba kõrgusele tugi või kokkurullitud rätik. Lama selle peal. Asetage oma suured varbad ja asetage väikesed sõrmed kätele. Püsi selles asendis 5-10 minutit. See harjumus aitab sul lonkamisega toime tulla ja tugevdab seljalihaseid.

Reegel nr 8. "Pea püsti". Mõnikord võivad lonkamise põhjuseks olla psühholoogilised kompleksid, hirm inimestele silma vaadata ja enesekindluse puudumine. Sel juhul peate endaga tööd tegema ja võitlema häbelikkusega.

Reegel nr 9. Alustage oma varvastel kõndimist. Te ei tohiks oma sammu alustada kannale survet avaldades. Teie kõnnak on tõeliselt kerge ja ilus, kui kannate selle (koormuse) üle oma varvastele.

Reegel nr 10. Ole enesekindel. Enesekindlus lisab teie kehahoiakule ilu seestpoolt.

Füüsilised harjutused kauni kehahoiaku jaoks

Alustage mis tahes treeningut soojendusega. Soojendage oma keha, venitage, valmistage see füüsiliseks tegevuseks ette ja alles siis alustage võimlemist.

Soojendama

Harjutus nr 1. Seisake algasendis: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed ripuvad rahulikult mööda keha.

Langetage pea, lükake lõug rinnale ja alustage aeglaselt langetamist. Kummardage nii kaugele kui võimalik, käed rippudes paralleelselt jalgadega.
Püsi selles asendis mõni sekund ja hakka tõusma nii aeglaselt kui võimalik. Korda 10 korda.
Harjutus nr 2. Tõstke käed pea kohale, pange sõrmed kokku. Tõstke vasak jalg üles, painutage põlve ja liigutage seda tagasi. Kallutage kogu keha paremale. Tunnete head lihaspinget selja vasakul küljel. Püsi selles asendis ja pöördu tagasi algasendisse. Tehke sama oma parema jalaga. Korda 10 korda.
Harjutus nr 3. Heida põrandale pikali. Sirutage oma käed külgedele. Vajutage oma abaluud, õlad ja peopesad põrandale. Risti üks jalg üle teise, puudutades põlve põrandaga ja keerates end justkui žgutiks. Lamage niimoodi paar sekundit ja tehke sama teise jalaga. Korda 10 korda.

Harjutus nr 4. Plank. Asetage oma peopesad ja varbad põrandale. Selg ja jalad loovad sirge joone. Proovige seista selles asendis minut ja puhata. Korda 5 korda.

Iga inimene saab oma kehahoiakut korrigeerida. Tuleb tuua oma ellu sporti, tõsta selja taga enesekontrolli, pidevalt enda kallal tööd teha ja ennast täiendada.

Nt 1

Nt 2

Istudes sirutage sageli õlgu. Vaheldumisi tooge ja sirutage oma abaluud, pingutades õlavöötme lihaseid. See parandab vereringet, mis on äärmiselt oluline kudede ja elundite piisavaks toitumiseks, toonuse säilitamiseks ja soolade kogunemise vältimiseks.

Nt 3

Istuge taburetile, painutage küünarnukid ja pange sõrmed kinni (kui see on raske, proovige vähemalt sõrmeotsi puudutada). Püüdke hoida oma käsivarred horisontaalselt. Hoidke asendit 10-15 sekundit, seejärel lõdvestage ja raputage käsi.

Nt 4

Tegevus, mida tuleks tööprotsessi käigus teha sagedamini.

Peate asetama oma käed küünarnukist kõverdatud selja taha ja püüdma neid kõigest väest kokku lukustada. Võib-olla, kui pole piisavalt paindlikkust, ei tule see kohe välja, kuid peate proovima seda teha.

Nt 5

Eriti kasulik, kui tunnete ebamugavust abaluude vahel.

Tõuske püsti stabiilses asendis või istuge taburetile, kui see on mugavam. Käed pea taga. Pöörake oma nägu ja õlad, kuid ärge liigutage vaagnat. Nüüd pöörake teistpidi.

Treeningu mõju: kopsufunktsiooni parandamine, rindkere selgroolülide liikuvuse suurendamine, lülivaheketaste elastsuse säilitamine.

Nt 6

Aitab muuta vöökoha saledamaks. Seda nimetatakse "vaakumiks".

Võtke kõige mugavam asend, hingake läbi rindkere väga-väga sügavalt sisse, seejärel aeglaselt välja ja tõmmake kõht sisse. Lihaspingeid tuleb tunda. Mida sagedamini harjutate, seda kiirem on tulemus.

Vertikaalne harjutus "vaakum"

Nt 7

Väga kasulik on riputada horisontaalse riba küljes, see tugevdab selga ja kõhulihaseid. Kuid ärge kiigutage ega proovige end üles tõmmata. Haarake lihtsalt kätega latist ja riputage nii palju kui võimalik.

Kasulik intervertebraalsete ketaste seisundi parandamiseks. Selgroolülide vaheline kaugus suureneb, kokkusurutud närvijuured vabanevad. Kui riputate regulaarselt horisontaalsel ribal, suurendades järk-järgult aega, ei paranda te mitte ainult oma kehahoia, vaid vähendate ka seljavalu.

Nt 8

Sarvangasana ehk lihtsalt “kasepuu”. Kasulik immuunsuse tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Lama näoga ülespoole. Pingutage ja tõmmake oma jäsemed otse üles. Nüüd suruge oma tuharad kätega ja sirguge. Õige “kask” ei rippu ja tugi langeb õlgadele ja kaelale.

“Profid” suudavad alust hoida kuni 8-10 minutit.

Meie arusaam inimese ilust on lahutamatult seotud õige kehahoiakuga. Kui pöördume definitsiooni poole, siis poos on keha harjumuspärane asend puhkeasendis ja liikumises. Ja kuna see on harjumuspärane, siis saab luua õige kehahoiaku ja pärast selle loomist saab seda säilitada. Enesekindel, stabiilne ja ilus selg on lihtsa, kuid igapäevase ja metoodilise töö tulemus. Selja õige asend pole mitte ainult esteetiliselt meeldiv, vaid kasulik ka siseorganite toimimiseks, sest selgroo kõverus viib nende nihkumiseni.

Niisiis, loetleme punkthaaval üles, milline näeb välja õige kehahoiak: kõht on tõmmatud, alaselg on loomulikus kõveruses, abaluud on kokkutõmbunud ja langetatud, õlad on kõrvade all, kael on pikk, ülaosa. pea on suunatud lae poole. Oma kehahoiaku kontrollimiseks seiske seljaga vastu seina ja puudutage seda kandade, säärte, tuharate, abaluude ja pea tagaosaga. Hoidke asendit poolteist minutit ja hoidke etteantud vertikaali, eemalduge seinast. Kui teete seda trikki mitu korda päevas või vähemalt korra päevas, harjuvad lihased õige asendiga ja mõju on püsiv.

Muidugi selleks, et selg oleks terve ja ilus, tuleb diagnoosida keha ja eelkõige selgroo nõuetekohane talitlus. Seda saab teha ortopeediarst, tulemust saab analüüsida treener fitnessklubis. Sõltuvalt lihase raami seisundist valib treener jõusaalis programmi seljalihaste, aga ka jala- ja kõhulihaste tugevdamiseks, kompleksi korralikuks venituseks ja muuks kehaliseks tegevuseks. Tantsimine, jooga, pilates ja ujumine on kauni kehahoiaku kujundamisel väga kasulikud. Lihaskorseti loomisele ja tugevdamisele suunatud harjutused, samuti tõmbejõud aitavad kaasa tervele seljale, ilule ja heaolule.

Pole olemas harjutuste komplekti kehahoiaku korrigeerimiseks, mis oleks kõigile universaalne, sest meil kõigil on oma eripärad. Seetõttu ärge unustage treenerit, kes korrigeerib teie selja asümmeetriat ja soovitab harjutuste sooritamiseks õiget tehnikat.

Kuid ilusa kehahoiaku jaoks on viis täiesti toimivat ja olulist harjutust. Parem on teha neid harjutusi 2-3 seerias, 1-2 korda nädalas.

"paat"

Lähteasend - lamades põrandal, käed piki keha. Hingake sisse ja välja hingates sirutage selgroogu, tõstes torsot. 10-12 kordust aeglases tempos.

Vertikaalse ploki tõmbamine lõua poole.

Esitatakse simulaatoril. Käepide on veidi laiem kui õlgade laius. Lähteasendis on käed sirgu, abaluud üles tõstetud. Hingake sisse ja väljahingamisel tooge abaluud, suunates küünarnukid keha poole. 15 kordust.

Horisontaalne rida plokkmasinas

Lähteasendis on selg sirge, jalad toetuvad spetsiaalsetele platvormidele. Hingake sisse ja väljahingamisel tooge abaluud, välja arvatud õlgade tõmbamine kõrvade poole. 15 kordust.

Push-up põlvedel

Lähteasend: põlvili, käed põrandal. Sissehingamisel painutage oma käsivarsi ja langetage end, kuni rindkere puudutab väljahingamisel põrandat, lükake end tagasi algasendisse. 15 kordust.