Kuidas teha kindlaks, kes sa oled – endomorf, ektomorf või mesomorf? Peamiste kehaehitustüüpide üldised omadused

Tere, tere, kallid sõbrad. Olen taas teiega ja tahaksin teile tutvustada teemat „Ektomorf, mesomorf, endomorf. Kuidas kindlaks teha." Teema pealkirjast on juba selge, et kuulete kehatüüpide omadustest ja saate teada, millisesse neist te kuulute. Kuid see pole veel kõik. Lugege edasi ja saate teada palju huvitavat. Näiteks kuidas süüa teatud kehatüübiga. Alustame.

Meie ühiskonnas on inimesi, kes on üksteisest järsult erinevad: sportlikud, kõhnad ja lihavad. Ja asi pole selles, et üks neist külastab regulaarselt jõusaali ja ülejäänud kaks ei pööra oma tervisele tähelepanu. Ei, see kõik on seotud geneetikaga. Võib isegi juhtuda, et ülekaaluline inimene veedab jõusaalis palju rohkem aega kui sportliku kehaehitusega inimene.

Kas mäletate mõnede ülekaaluliste inimeste naljakat vabandust nagu "mul on suur luu"? Osaliselt on neil õigus, kuid asi ei ole luudes, vaid eelsoodumuses ülekaalule saada. Või täpsemalt, ainevahetuse – ainevahetuse – kiiruses. Selle tõttu on olemas kehatüüpide klassifikatsioon. Allpool räägin teile igaühe kohta lähemalt.

Erinevused somatotüüpide vahel

Lihtsamalt öeldes nimetatakse kehatüüpe ka somatotüüpideks. Allpool kirjeldatud klassifikatsiooni pakkus välja William Sheldon. Ma ei tea, kes see mees on, aga kui kedagi huvitab, siis leiab tema kohta lihtsalt infot.

Hoolimata asjaolust, et somatotüübid erinevad üksteisest mitmel viisil, on igal neist oma plussid ja miinused, mida saab soovi korral "käitada" - näiteks saab miinused muuta eelisteks.

Niisiis, kehatüübid:

Ektomorf – pikk, kõhn, vähese lihas- ja rasvkoe protsendiga, kuid suure lihaste detailiga. Luud on õhukesed, kuid piklikud, mistõttu on seda tüüpi omanikul muljetavaldav kõrgus. Kiire ainevahetus, mis ei lase kehal nahaalust rasva talletada. Kui olete ektomorf, siis siin on see teie jaoks.

Mesomorf (sportlik)– keskmise pikkusega, optimaalse rasva- ja lihasmassi suhtega, keskmise kehaehitusega (mitte kõhn, aga mitte ka paks). Luud on keskmise suurusega, mistõttu võib seda tüüpi kandjaid pidada peaaegu pikkadeks inimesteks. Keskmine ainevahetus, mis võimaldab teil kiiresti ülekaalust juurde võtta ja kaotada. Sama põhimõte kehtib ka “kuiva” massi (lihaste) kohta.

Endomorf – lühike (jäme), lihav, suure lihaseprotsendiga, aga ka suurenenud keharasva protsendiga. Luud on lühikesed, kuid tihendatud (paksud), mis viitab võimsale lihas-skeleti süsteemile. Aeglane ainevahetus: võtab kaalus kiiresti juurde ja kaotab aeglaselt. Sellel kvaliteedil on positiivne mõju lihaskoele.

Kuidas määrata oma somatotüüpi?

Selleks on palju meetodeid. On täpseid, näiteks üksikute kehaosade ja nende proportsioonide mõõtmist, ja on mitte väga täpseid, kuid lihtsaid, näiteks randmetest.

See test on järgmine: keerake pöial ja keskmine sõrm ümber randme kõige peenemas kohas (ligikaudu randmel väljaulatuva luu all, otse paindekohas). Kui teie mõlemad sõrmed asuvad üksteise peal, siis olete endomorf; nad lihtsalt puudutavad üksteist (või on veidi puudu, et jõuda), sa oled mesomorf; Nad igatsevad üksteist väga (vahemaa on umbes 1 sentimeeter), sa oled ektomorf.

Seda testi ei saa pidada võrdlustestiks, vaid pigem abistamiseks, sest selle testi ebatäpsuse või keha tasakaalustamatuse tõttu tekivad suuremahulised intsidendid. Inimene võib arvata, et ta on endomorf, kuigi tegelikult on ta veidi lihav mesomorf. Tulemuseks on valesti valitud treeningprogramm, raisatud aeg, sobimatu toitumine ja elustiil.

Parem on vaadata ennast peeglist, võrreldes end mõne omadusega. Valige endale sobiv ja pidage meeles, kui kiiresti kipute kaalus juurde võtma või kaotama.

Noh, ektomorfidega pole probleeme - nad kaotavad kiiresti ja võtavad selle aeglaselt juurde. Mesomorfid - saavad kiiresti ja kaotavad kiiresti. Endomorfid võtavad kiiresti kaalus juurde ja kaotavad aeglaselt. Nii et juhinduge sellest, kuigi enda mõõtmine ei teeks paha.

Sama kehatüübiga naistel ja meestel pole selles osas peaaegu mingeid tõsiseid erinevusi.

Puhtaid kehatüüpe on reeglina väga vähe. Sellise nähtusega inimesed on väga haruldased. Enamasti on inimesed segatüüpi ja üks neist domineerib teiste üle.

Näiteks mu hea sõber on 65% mesomorfist, 25% ektomorfist ja 10% endomorfist. Need numbrid näitavad, et inimene ei ole ideaalne olend ja igaühel on oma tasakaaluhäired. Näib, et seal, kus peaks olema paksu inimese tunnus, on kõhna inimese tunnus. Kuigi üldiselt on tüüp ektomorf. Midagi sellist.

Toitumine

Alljärgnev info põhineb sellel, et erinevate kehatüüpidega inimesed soovivad saavutada optimaalset füüsilist vormi ja ilusat keha.

Mis puutub toitumisse, siis ektomorfid peavad sööma palju ja kõike: süsivesikuid, rasvu ja eriti valke, mida tuleb regulaarselt treenida. “Liigne kaal” (rasvad ja süsivesikud) võimaldab neid energiaks muuta ning valke kasutatakse lihaste ehitamiseks.

Mesomorfid peaksid tarbima piisavalt süsivesikuid, et hoida oma keha energias, kuid mitte üle pingutada. Seda iseloomustab ka suur valgusisaldus. Rasvadega on veidi keerulisem – neid tuleb vähendada. Mitte selle eemaldamiseks (see ikka ei tööta), vaid selle vähendamiseks.

Kuid endomorfid peavad keskenduma ainult valkudele ning vitamiinidele ja mineraalidele. Peate oluliselt vähendama süsivesikute ja rasvade tarbimist. See on tingitud asjaolust, et probleemsetes piirkondades on teie naha all juba keha jaoks palju toitu. Nii et sundige keha sealt toitaineid võtma, andmata talle toiduga süsivesikuid ja rasvu.

Kõige kirjeldatud põhjal peate vastavalt valima. Näiteks endomorf ei tohiks kunagi võtta gainerit, isegi kui see on kõrge valgusisaldusega. Sellel on ikkagi süsivesikute alus.

Niisiis, ma loodan, et selgitasin selgelt, kes on ektomorf, mesomorf ja endomorf, kuidas teha kindlaks kuulumine ühte või teise tüüpi, ja andsin ka huvitavat teavet. Kui teile see meeldis, võite mind tänada, jagades seda artiklit oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Kirjutage, milline on teie somatotüüp, ja tellige ka ajaveebi värskendused. Hüvasti.

Parimate soovidega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes teab saidi uutest artiklitest otse oma meili teel.

Kas arvate, miks see teave kehatüüpide kohta on koolituse rubriigis? Kõik on väga lihtne: enne treeningprotsessi alustamist on väga oluline otsustada, milline on teie kehatüüp, sest sellest sõltub sõna otseses mõttes kõik: lähenemiste sagedus, puhkuse vajadus ja kestus, samuti toitumine.

Inimeste klassifikatsiooni autor vastavalt nende kehatüübile on William Herbert Sheldon- Ameerika psühholoog ja kummalisel kombel numismaatik. Ja kuigi selle loomise eesmärk oli arendada temperamendi põhiseaduslikku teooriat, kasutavad sportlased ja lihtsalt spordisõbrad seda meelsasti oma eesmärkidel üle kogu maailma.

Millised kehatüübid on inimestel?

Nagu selgus, tegid kõik inimesed pärast paljude keerukate uuringute, sealhulgas fototehnikate ja antropomeetriliste mõõtmiste läbiviimist. somatotüübi järgi jagunevad need kolme põhitüüpi:

ektomorfne (teise klassifikatsiooni järgi võib liigitada asteeniliseks);
mesomorfne (normosteeniline);
endomorfne (hüpersteeniline).

Seda William Sheldoni klassifikatsiooni ei valitud juhuslikult. Asi on selles, et see põhineb embrüonaalse arengu teoorial, mille kohaselt inimkeha teke pärineb kolm idukihti(ektoderm, mesoderm ja endoderm).

Seega moodustub ektodermist (välimine idukiht) närvikude ja nahk. Mesodermist (keskmine idukiht) - lihaste süsteem. Ja endodermist (sisemine idukiht) - siseorganid.

Seega jaoks ektomorfid iseloomulik:

õhuke kehaehitus,
kitsad õlad,
suhteliselt lühikese kehaga
rind on lame,
peenikesed randmed ja jalad,
keha on väike,
õhukesed lihased,
lihasmassi kogutakse väga vastumeelselt,
tugevusnäitajad ei ole kõrged,
ainevahetus on väga kiire.

Tüdrukud kadestavad selliseid inimesi alati, sest nad saavad palju süüa ilma kaalus juurde võtmata. Kuigi sel juhul tuleks ektomorfe hoiatada ennatliku kindlustunde eest, et see jääb alati nii. Umbes 30. eluaasta paiku hakkab ainevahetus aeglustuma ja siis võib kõik, mida võisid varem figuuri kahjustamata süüa, hakata ladestuma kõige ootamatumatesse kohtadesse.

Iseloomulikud tunnused mesomofid on:

arenenud lihassüsteem,
tugev, pikk keha,
ristkülikukujuline kehakuju,
rindkere on hästi arenenud,
suur füüsiline jõud,
laiad õlad,
ainevahetus on kiire.

Just selle kehatüübiga inimestest saavad suurepärased kulturistid. Tundub, et loodus ise lõi need just selleks, et anda inimestele inimkeha ilu ja jõudu. Kuid tasub meeles pidada, et mesomorfid omandavad rasva sama lihtsalt kui lihasmassi.

Ja lõpuks endomorfid. Selle kehatüübi iseloomulikud tunnused on:

lühikesed, kuid massiivsed käed ja jalad,
suur luu,
laiad puusad ja talje,
kalduvus liigsele rasva ladestumisele,
tugevusnäitajad on madalad,
ainevahetus aeglane,
Nägu on ümar, kael lühike.

Just seda tüüpi figuurid on eurooplastele iseloomulikumad. Muidugi seostavad vähesed sellist kirjeldust kohe nende sportlike meestega, kellel on ülespumpatud keha, kuid õige treening- ja toitumisrežiimiga näitavad nad häid tulemusi. Võtke näiteks Jay Cutler.

Et teha kindlaks, millisesse tüüpi teie somatotüüp kuulub, piisab randme ümbermõõdu mõõtmisest, kuna luude paksuse järgi saate määrata oma kehatüübi ja ranne jääb muutumatuks ka lihas- või rasvamassi muutumisel.

Andmed randme ümbermõõdu ja kehatüübi suhte kohta on toodud tabelis.

Eriti tuleb märkida, et puhtal kujul on ülaltoodud figuuritüübid äärmiselt haruldased. Enamikul juhtudel on olemas segatüübid: ektomorfi ja mesomorfi või endomorfi ja mesomorfi kombinatsioon. Muide, kõige silmatorkavam ja kuulsaim näide sellisest segakehatüübist on Arnold Schwarzenegger. Hoolimata tema ektomorfsest kasvust, mis on kulturisti kohta väga pikk, lihasmassi kasvatamise ja ainevahetuse võimest – kõik see võimaldab teda liigitada suuremal määral mesomorfse kehatüübi hulka.

Kuidas valida treening- ja toitumisrežiimi erinevate kehatüüpidega inimestele?

Ja nüüd, oleme otsustanud põhiseaduse tüübi üle, on aeg alustada koolitust.

Ektomorfid

Kuna ektomorfid omandavad lihasmassi suurte raskustega ja ainevahetus toimib meeletu kiirusega, hakkab lihastes esinema glükogeenipuudus, mis äärmiselt aeglase lihasmassi juurdekasvu korral mõjutab negatiivselt treeningute kvaliteeti.

Et need oleksid tõhusamad, pole vaja liiga sageli jõusaalis käia. Treeningu vahelised pausid peaksid olema 2-3 päeva. Et mõista, et saate treenima hakata, kuulake oma lihaste seisundit, sest on väga oluline neid mitte üle treenida ja anda lihastele taastumiseks piisavalt puhkust. Kuid need haruldased treeningud, mida teete, peaksid olema väga intensiivsed, suunatud suurte lihasrühmade tööle, millega kaasneb väike korduste arv iga harjutuse jaoks ja pikad puhkepausid nende vahel. Treeningu kestus, sealhulgas soojendus, ei tohiks ületada 60 minutit (see tähendab, et põhitreening ei tohiks kesta rohkem kui 45 minutit) ja parem on kardiotreening täielikult välistada, et mitte raisata väärtuslikke kaloreid.

Toitumine mängib selles protsessis erilist rolli.
See peaks olema intensiivne, kõrge kalorsusega. Pärast treeningu lõpetamist peab olema süsivesikute aken. Lisaks on soovitatav süüa enne magamaminekut, kuna öösel kehas toimuvad kataboolsed protsessid ei pruugi võimaldada teil lihasmassi nii kiiresti üles ehitada, kui soovite. Parim, kui see on valgurikas toit (madala rasvasisaldusega kodujuust) või valgukokteil, mida juua poolteist tundi enne magamaminekut. Muide, valkude osakaal päevastes kalorites peaks olema 30%.

Süsivesikute toitumise osas tuleks eelistada aeglaseid süsivesikuid: täisterateradest valmistatud pasta, teraviljad, puuviljad, ürdid, köögiviljad, oder, teraviljad. Aga magusast ja suhkrust tuleks loobuda. Süsivesikud peaksid moodustama 50% teie päevasest kalorist.

Rasvad peaksid andma 20% päevasest toidukogusest. Eelistada tuleks polüküllastumata rasvhappeid, mis sisalduvad kalas ja kalaõlis, oliivi- ja päevalilleõlis, pähklites ja seemnetes.

Tõenäoliselt leiutati ektomorfide jaoks spetsiaalne sporditoitumine. Neil on soovitatav kasutada oomega-3 rasvhappeid, vitamiine, aga ka valgukokteile ja gainereid sisaldavaid toidulisandeid. Kasutamise sagedus: 2 korda päevas. Võite näiteks hommikul ja enne magamaminekut. Või hoopis ühe viiest soovitatud toidukorrast, kui selleks aega pole. Päevas peate jooma vähemalt 2 liitrit vett.

Mesomorfid

Need, kellel tõesti veab, on mesomorfid. Nende kalduvus tegeleda erinevate spordialadega on kaasasündinud. Ja tänu hea isu olemasolule kiire ainevahetuse taustal õnnestub neil lihasmassi kasvatada lihtsalt ja piisavalt kiiresti. Kuid siin on oluline mitte üle pingutada, kuna rasvakiht kasvab sama kiiresti kui lihasmass.

Koolituse oluline punkt peaks olema jõutreeningu ja treeningu kombinatsioon, mille eesmärk on parandada lihastoonust(programmi tasub kaasata kardiotreening), mis võimaldab kujundada harmoonilisi kehaproportsioone. Mesomorfide treenimise sagedus peaks olema 4-5 korda nädalas, kuna lõpptulemus sõltub nende sagedusest ja intensiivsusest.

Lihasmassi kasvatamiseks on vaja toitumises järgige põhimõtet sageli, kuid vähehaaval (peate sööma väikseid portsjoneid iga 2 tunni järel) ja jälgige optimaalne suhe rasvade (10-20%), valkude (20-30%) ja süsivesikute (50-60%) tarbimine. Peamiste valguallikatena võib kasutada kalkuniliha, kanarinda, mune, kala, piima ja kodujuustu. Süsivesikud peaksid olema aeglased, nende peamised allikad on tatar, riis, pasta, aga ka puuviljad, mida võib süüa piiramatus koguses.

Tuleb märkida, et mitmekülgsus toitumises (ja ka treeningutes) on edu võti. Mesomorfide puhul on vastuvõetav kasutada sporditoitumist. Viimane söögikord peaks olema 3 tundi enne magamaminekut. Ja ärge unustage vett – puhast, ilma gaasi ja aromaatsete lisanditeta.

Endomorf

Ühest küljest on endomorfidel kõige raskem luua oma unistuste keha. Kuid teisest küljest pole nende lihasmassi juurdekasv halvem kui mesomorfidel. Peamine asi on siin rasva koguse vähendamine. Sel eesmärgil on see tõhus läbi viia kardio- või ringtreening To .

Kuna endomorfide jalad on loomulikult üsna tugevad, on see nii alakeha harjutused antakse neile suurima kergusega (surmatõste, kükk).

Endomorfide jaoks on see äärmiselt oluline õige, tasakaalustatud toitumise säilitamine. Kõikvõimalike võileibade, rasvaste piimatoodete, kehvemate valguallikate ja alkoholi tarbimine on absoluutselt vastuvõetamatu.

Eriti oluline on jälgida glükeemilist indeksit ja vältida süsivesikute tarbimist õhtul ja eriti öösel. Eelistada tuleks kiulisi süsivesikuid (kiudaineid) tärkliserikastele süsivesikutele parem mitte toetuda. Kuid valgu olemasolu toidus, vastupidi, on teretulnud. Sporditoitumisspetsialist Laura Crivell nimetab sobivaimateks valguallikateks nahata kanarinda, munavalget ja kala.

Endomorfid võivad kergesti keelduda spordilisanditest.

Nagu varem mainitud, on kõik need kehatüübid puhtal kujul äärmiselt haruldased. Juhtub ka seda, et endomorfile sarnase kehaehitusega kutt on üles ehitatud nagu ektomorf või vastupidi, liigse kehakaalu käes vaevlev ektomorf. Seetõttu on treeningu puhul oluline määrata enda jaoks kõige sobivam ja mugavam režiim, mis pakub teile tõelist naudingut nii protsessist kui ka tulemusest.

Telli meie kanal aadressilTelegram, rühmad sisse

On olemas mõiste “inimese põhiseadus”, mis määrab kehaehituse. Sageli ei saavuta naised, kes unistavad kaalust alla võtta 90 kg-lt 50 kg-le, oma hellitatud eesmärki isegi regulaarse treeningu ja kurnava dieediga. Tema põhiseaduses on kõik lahti seletatud – kui naine on algselt lihava tüübiga, osutub liiga kõhn olemine tema jaoks võimatuks. Isegi kui eesmärk on võimalik, on tulemuste säilitamine problemaatiline. Kõik, mis juhtub, on seletatav selliste mõistete olemasoluga nagu ektomorf, mesomorf, endomorf- need on sama tüüpi inimkeha ülesehitus.

Soovitatav on täpselt teada oma kehatüüpi, et mitte kutsuda esile tervise halvenemist asjatute dieetide ja treeningutega. Inimkeha tüübil on teaduslik nimetus - somatotüüp, mille määravad inimese luustiku, selle lihaste ja nahaaluse kihi arengu omadused. Suhe on määratud geneetiliselt, nii et ülekaaluliste inimestega perre on ebatõenäoline, et sünnib kõhn ja sale laps. Kaalu langetamine on sel juhul võimalik, kuid kiirelt liikuv inimene ei suuda saavutada modellivälimust.

Kui saavutate edu, võib teid häirida ebaproportsionaalne kuju - luustik omandab rohkem struktuurseid piirjooni, mis kahjustab välimust. Nahk katab põsesarnad, rangluud ja reieluud, muutes väliselt saleda keha haiglaseks.

Selleks, et selliseid probleeme mitte esile kutsuda, on soovitatav uurida võimalikke põhiseaduse tüüpe ja määrata end teatud kehaehitusega. Siis kaob igavene probleem kaotada kaalu täiuslikkuseni, kuna selleks võetavad võimalikud meetmed provotseerivad ainult haiguste arengut.

Oma somatotüübi määramiseks on mitu võimalust, mille asutaja on W. Sheldon. Tüüpide määramisel kasutas teadlane antropomeetrilisi mõõtmisi ja fototehnikaid. Tüüpidele antud nimetused määrati embrüoloogiast lähtuvalt.

Praegu saab eristada järgmisi kehatüüpe:

mesomorfne kehatüüp – siin on keha proportsionaalne areng ja hea füüsiline vorm koos psühho-emotsionaalse seisundiga;
endomorfne kehatüüp - need on inimesed, kellel on laienenud luustik, siseorganite liigne areng ja kõrge rasvarakkude kogunemise oht;
ektomorfne kehatüüp - inimkeha on piklik ja füüsiliselt halvasti arenenud, ka siseorganid on nõrgad ja nõuavad ennetavaid meetmeid.

Sageli liigitatakse inimene segakehatüübiks, kuna üksikasjalik uurimine näitab sarnaseid parameetreid.

Tüüpide omadused

Tihti võib kõhnale inimesele kuulda süüdistusi kujul "tal on heledad luud, see on tema põhiseadus". See on osaliselt õige, kuna inimesed on nende tüübi järgi määratletud kui ektomorf, mesomorf, endomorf. Alloleva foto abil on deklareeritud kategooriate sisu lihtne visuaalselt ette kujutada.

Igal tüübil on järgmised omadused:

Ektomorf– inimesed on energilised, kuid mitte füüsiliselt tugevad. Neid eristab kiirenenud ainevahetuse tõttu äärmuslik kõhnus – nad suudavad end vormis hoida ilma dieedi ja trennita, rasvarakud ei ladestu naha alla. Jäsemed ja kaelad on piklikud ja õhukesed, lihased on halvasti arenenud, luud kitsad, liigesed väikesed. Nende probleem on võimetus kaalus juurde võtta ja lihaseid kasvatada.
Mesomorf– sihvakas keha, keskmise suurusega luu- ja liigesteaparaat, rasvarakud on jaotunud ühtlaselt üle keha, mistõttu puudub täiskõhutunne. Sellise kehaga inimestel on tõhus ainevahetus, mis treenides võimaldab lihaseid kasvatada ja keha pinguldada.
Endomorfid– neil on eelsoodumus rasvumiseks, kuid samal ajal on neil kõrge vastupidavus. Naise keha sarnaneb rohkem pirniga, mehe keha aga ruudukujulisega. Ainevahetus ei ole arenenud, mistõttu peavad sellised inimesed oma toitumist pidevalt jälgima. Kui on vaja kaalust alla võtta, on plaan raske.

Pange tähele: oma kehatüübi määramine on üsna lihtne – selleks kasutatakse “randmeindeksi” testi. Testi tegemiseks mõõtke lihtsalt randme ümbermõõt.

Meeste puhul kehtib järgmine tunnus: mesomorfi, endomorfi ja ektomorfi ümbermõõt on vastavalt 18-20 cm, üle 20 cm ja alla 18 cm. Naiste puhul iseloomustatakse endomorfi, mesomorfi ja ektomorfi näitajaid väärtustega üle 17 cm, 15–17 cm, alla 15 cm.

Iga tüübi plussid ja miinused

Esitatud kehatüüpide täielikuks mõistmiseks on vaja arvestada keha puudustega:

Ektomorfid(neid nimetatakse ka dolichomorfideks) eristatakse lame rinnakorviga, mis näeb naistel välja katastroofiline - keha võtab poisikese kuju, rinnad ei ulatu isegi 2. suuruseni. Meeste jaoks pole see vähem raske - nende keha on liiga õhuke, mis viib mõttele haiglasest kõhnusest. Neil on raske lihasmassi kasvatada, mistõttu peavad nad võtma erinevaid ravimeid ja valgukokteile. Aastate jooksul kogevad ektomorfid ainevahetuse aeglustumist, mille tõttu võib keha kaalutõusu tõttu muutuda tihedamaks. See on võimalik ainult siis, kui dieeti ei järgita ja esineb tõsine alatoitumus.
Mesomorfid- See on suurepärane alternatiiv keerukatele kehatüüpidele. Sellised tüdrukud ja poisid võivad igapäevase ebatervisliku ja rasvase toidu tarbimise tagajärjel kiiresti kaalust alla võtta ja seda juurde võtta.
Endomorfid- sellise kehaehitusega on kaalulangus problemaatiline, peate järgima dieeti ja regulaarselt treenima. Endomorfid tunnevad ise oma eelsoodumust kaalutõusuks ära, süües väikese koguse rämpstoitu (see viib kohe kaalutõusuni).

Ektomorfidel, mesomorfidel ja endomorfidel on erinev kehaehitus, iseloomulikud ainevahetused ja võime muuta oma kaalu. Peate selle tõsiasjaga leppima ja järgima kehalise aktiivsuse ja toitumise soovitusi.

Mesomorf, ektomorf ja endomorf võivad oma struktuuri ja ainevahetuse iseärasuste tõttu vallandada erinevate patoloogiate arengu. Mesomorfid kannatavad valdavalt seedetrakti haiguste ja madala vererõhu all. Endomorfid on vastuvõtlikud hüpertensiooni tekkele. Ja enamikul juhtudel diagnoositakse ektomorfidel maksapatoloogiaid, suhkurtõve ja ateroskleroosi arengut.

Praktilised nõuanded: Sellest tulenevalt on vaja uurida, kuidas saate oma tervist hoida ja kaalutõusu riske vähendada. Selleks peate järgima teatud toitumis- ja treeningsoovitusi.

Ektomorfide jaoks

Dolichomorfsele tüübile on iseloomulik kiire ainevahetus, mille tulemusena on neil problemaatiline kaalus juurde võtta. Igasugune füüsiline tegevus toob kaasa kehakaalu languse. Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite moodustama kompleksi, mis põletaks võimalikult vähe kaloreid. Ektomorfide puhul muutuvad efektiivseks võimsuskoormused, kus regulaarselt suurendatakse kaalu, korduste arvu ja lähenemisi. Mis puutub toitumisse, siis ektomorfid võivad endale lubada kõrge kalorsusega toite (mitte segi ajada rasvase toiduga). Söömine peaks olema sagedane ja enam kui pooled peaksid olema liitsüsivesikud. Kergete süsivesikute tarbimine on lubatud, kuid koos kohustusliku füüsilise aktiivsusega. Päevas on lubatud juua mitte rohkem kui 1 liiter puhast vett.

Mesomorfide jaoks

Mesomorfid on teatud tüüpi generalistid, kuna nende ainevahetus aitab kaasa nii kiirele kaalulangusele kui ka kiirele kaalutõusule, mis on tingitud päevase kaloraaži mittejärgimisest.

Mesomorfide puhul saab kehalises aktiivsuses ja toitumises eristada järgmisi tunnuseid:

vormitud keha saavutamiseks on soovitatav treeningu ajal jõuharjutused asendada kardiotreeninguga;
Treeningu ajal on soovitatav kasutada siksakilist kordusmustrit;
toitumine peab olema tasakaalustatud - peate arvutama optimaalse kilokalorite arvu, mida saab päevas tarbida;
päevas on lubatud tarbida mitte rohkem kui 2 g valku kilogrammi kohta.

Pange tähele: Mesomorfid peaksid õige treeningprogrammi koostamiseks konsulteerima treeneriga. Harjutuste komplekt sõltub algaja sportlase soovidest - soovist kasvatada lihasmassi ja tugevdada keha lihaseid või kaotada kaalu.

Endomorfide jaoks

Endomorfid võtavad kiiresti kaalus juurde, seega peavad nad oma keha parandamiseks hoidma madalat päevast kaloraaži ja regulaarselt treenima. Endomorfide ülesanne on sooritada harjutusi kergema koormusega, kuid suure korduste arvu ja arvukate lähenemistega. Endomorfide toitumine peaks olema tasakaalustatud - eelistage rohkem valgurikkaid toite, vähendades süsivesikute tarbimist 30% -ni päevasest toidust. Samal ajal on rasvad piiratud ka 15% päevasest väärtusest.

Kuidas määrata oma tüüpi

Oma tüübi määramiseks on mitu võimalust – endomorf, ektomorf või mesomorf.

Nahavoldid – haarake nahka erinevatest kehaosadest ja mõõtke nihikuga tekkinud voldi pikkus. Kui nahavoldi laius on kuni 2 cm, siis on inimene ektomorf, kui 2–5 cm - mesomorf ja üle 5 cm voldis viitab endomorfile.
Keha kaalu mõõtmine vette kastetuna. Esitatud meetodit on raske iseseisvalt arvutada - kaasatud on palju valemeid. Kuid samal ajal on kaalu erinevuse täpsete arvutuste abil võimalik täpselt määrata põhiseadus - mesomorf, ektomorf või endomorf.
Kere elektritakistuse testimine - see meetod nõuab spetsiaalse varustuse kasutamist. Kuid kõike saab lihtsamalt lahendada, kui kasutada kaalusid, mis võimaldavad mõõta rasva hulka inimkehas. Saate oma tööd lihtsustada spetsiaalsete kaalude abil, mis määravad kohe, kas teie keha on mesomorf, ektomorf või endomorf.

Viimane meetod pole täiuslik, kuna selles kasutatakse majapidamiskaalude mudeleid. Kvaliteetsed mõõtmised on kohustuslikud meditsiinikeskustes, kus kasutatakse kvaliteetseid seadmeid, mis on ette nähtud sobivaks otstarbeks. Ektomorf, mesomorf ja endomorf - võib tinglikult nimetada kõhnaks, normaalseks, ülekaaluliseks inimeseks. Oma keha parandamine on võimalik ja soovitatav kõikjal, olenemata kehatüübist ja hetke kaalunäitajatest. Oluline on ainult võtta arvesse keha ülesehituse esitatud variante ja mitte näljutada end võimatu täiuslikkuse saavutamiseks.

Kui soovite oma unistuste figuuri üles ehitada ja tõe otsimisel minna fitnessile ja kulturismile pühendatud foorumitele, näete seal kohe tüüpilisi postitusi ja kommentaare. "Ma olen puhas ektomorf, öelge mulle, kuidas kaalus juurde võtta?", "Ja ma olen endoektomorf, kellel on endokaldumus, see kursus ei sobi mulle", "Sul on vedanud, sa oled ektomesomorf kindral!"

On selge, et me räägime teatud tüpoloogiast, mis on seotud keha ehitusega. Aga kust see tuli ja millised on täpsed tippimiskriteeriumid? Ja mis kasu sellest lõppude lõpuks on? Proovime vastata.

Dr William Sheldon ja somatotüüpimine

Somatotüüpimise ehk inimeste jagamise ektomorfideks, mesomorfideks ja endomorfideks leiutas 1940. aastatel Ameerika arst ja psühholoog William Sheldon. Ta märkas teatud seost kehaehituse ja isiksuseomaduste vahel ning asus seda seost teaduslikult “arvutama”.

Dr Sheldon võttis asja põhjalikult ette. Esiteks uuris ta 4000 tavalist aktifotot kolledži üliõpilastest eest, küljelt ja tagant. Arst analüüsis ainult meeste kujusid - moraali ja avalikkust mässas "alasti õpilaste teadusliku uurimise vastu".

Väsimatu teadlane mõõtis mustreid otsides hoolikalt kõikvõimalikke figuuride parameetreid. Selle tulemusena tuvastas ta 17 peamist antropomeetrilist tunnust ja tuletas nende põhjal kolm kõige selgemini avalduvat somatotüüpi.

Embrüoloogiast termineid laenates nimetas W. Sheldon neid:

1. Ektomorf. Nimetus on tingitud asjaolust, et ektodermist arenevad nahk ja närvikude. Ektomorfi keha on habras ja õhuke, rindkere on lame. Jäsemed on pikad, õhukesed, nõrkade lihastega. Närvisüsteem on väga tundlik.

2. Mesomorf. Seda tüüpi esindajatel on hästi arenenud lihaste süsteem, mis moodustub mesodermist. Õhuke tugev keha. Mesomorfsel tüübil on suur vaimne stabiilsus ja tugevus.

3. Endomorf. Endodermist moodustuvad peamiselt siseorganid ja seda tüüpi inimestel täheldatakse nende liigset arengut. Füüsis on suhteliselt nõrk, rasvkude on üleliigne.

On vale arvata, et W. Sheldon jagas kogu inimkonna kolmeks diskreetseks tüübiks. Ta rõhutas korduvalt, et kehatüüpe võib olla lõpmatult palju, kuid alati on võimalik välja arvutada proportsioonide ülekaal, mis ei muutu isegi kaalulanguse või -tõusuga.

Pärast somatotüüpide leidmist asus dr Sheldon tegelema "kõige huvitavama osaga", st otsis seost nende ja psüühika vahel. Selle tulemusena väitis ta, et kolme tüüpi kehaehitus vastab kolmele temperamenditüübile: vistserotonia, somatotonia ja cerebrotonia. Nad erinesid füüsiliste reaktsioonide, seltskondlikkuse, enesekontrollivõime jms poolest.

Plaane oli palju. Somatotüpiseerimise põhjal oli Sheldon valmis andma nõu laste kasvatamisel, tuvastama juhte, tuvastama kurjategijaid – kuid midagi läks valesti.

Lüüasaamine psühholoogias ja ülestõusmine kulturismis

Pärast Teist maailmasõda, mille käigus inimkonda raputas inimeste jõhker tagakiusamine nende rahvuse alusel, hakkas idee inimesi kehatüübi järgi jaotada. Kriitikat tuli igalt poolt, kuid dr Sheldon ei olnud nõus ilma võitluseta alla andma.

1954. aastal õnnestus tal välja anda oma kuulus somatotüüpide atlas koos arvukate illustratsioonide ja praktiliste selgitustega. Atlas oli tõesti hea ja selle mugavuse ja infosisu tundsid isegi mõned vihkajad ära.

Hea õnne korral ilmnes 1960. aastatel humanistliku psühholoogia tõus. Viktor Frankl ja Abraham Maslow inspireerisid lugusid kõrgemate väärtuste prioriteetidest, indiviidi eneseteostusest, loovusest, vabadusest ja inimvaimu võidust olude üle. Sheldoni "kehatüübi teooria" pidi liikuma ja leidma koha üksikus tolmuses nurgas. Nii et ta oleks närbunud, kuid seda ei juhtunud tänu kulturismi arengule.

60ndate lõpus sai Arnold Schwarzeneggerist Mr. Universe ja seejärel Mr. Olympia 1970 ning kandis seda tiitlit 6 aastat. Hiljem mängis ta peaosi Hollywoodi kassahittides, millest sai kultusklassika. Tema populaarsus on kasvanud fantastiliste mõõtmeteni. Maailm läks Arnie pärast hulluks: mehed tahtsid "tema sarnast figuuri" ja naised tahtsid temasuguseid mehi.

Inimesed tahtsid massiliselt saavutada teatud kehaproportsioone ja siis ei raisanud Ameerika kulturismiimpeeriumi “isa” Joe Weider aega unustatud somatotüüpimise teooria ümbertöötamisele, mis rääkis proportsioonidest sõna otseses mõttes kõike. Mõne aja pärast said sõnad "ektomorf", "mesomorf" ja "endomorf" üldtunnustatud kulturismi sõnavara osaks. Tõsi, Sheldoni teooriast jääb alles vaid fassaad.

Kaasaegne "ektomorf", "mesomorf" ja "endomorf" ei ole enam samad, mis Sheldonil, kuigi üldine tähendus on üsna säilinud. Need erinevad üksteisest luude suhtelise laiuse, domineeriva lihaskiudude tüübi ja ainevahetuse kiiruse poolest.

Sheldon ei pööranud erilist tähelepanu luude laius, kuid nüüd peetakse seda näitajat üheks põhinäitajaks. Luumõõtude (küünarnukk, ranne) ja pikkuse põhjal arvutatakse teie kehatüüp igas kehatüübi kalkulaatoris. Siin kasutatakse põhiseaduslike tüüpide tähistamiseks sageli M. V. Tšernorutski terminoloogiat. Asteenikuid võrdsustatakse ektomorfidega, normosteenikuid mesomorfidega ja hüpersteenikuid endomorfidega.
Üks olulisemaid näitajaid kulturismis on võime kasvatada lihasmassi. Arvatakse, et ektomorfil on ülekaalus punased (aeglased) kiud, mistõttu on tal raske üles pumbata ja ta vajab spetsiaalset treeningsüsteemi. Mesomorfidel ja endomorfidel on selles osas rohkem õnne. Domineeriva lihastüübi kindlaksmääramiseks on mitut tüüpi testimist raskuste langetamise või suurendamisega. Peab teadma domineerivate kiudude tüüpe, et treeningu ajal oleksid need need, mis koormaks ja kasvaksid.
Samuti on üldtunnustatud, et ektomorf, mesomorf ja endomorf erinevat tüüpi ainevahetust(süsivesikud, segatud ja valgud). Seetõttu "sööb ektomorf suhteliselt iga päev kukleid moosiga" ja on endiselt kõhn, samas kui endomorf ei saa endale lubada pühade ajal täiendavat koogitükki. Internetist leiate paar testi oma ainevahetuse tüübi määramiseks. Erinevate somatotüüpide toitumisstrateegia peaks olema erinev.

Tänapäeval võetakse arvesse ka segatüüpe, neid samu ektomesomorfe, endoektomorfe jne. Mõnikord jagatakse need ka alatüüpideks, igaühe kohta eraldi soovitused. Siiski on kriitikuid, kellel selles tüpoloogias siiski midagi puudu jääb. Nad kritiseerivad sageli diivanilt lahkumata.

Enamik kulturiste ei jäta tähelepanuta nõuandeid treenimise ja toitumise kohta erinevat tüüpi kehaehituse jaoks. Need soovitused on praktilise rakendamise üle elanud pool sajandit ja väärivad kindlasti põhjalikumat käsitlemist. Kindlasti teeme seda järgmises artiklis.

Irina Kaynova

Foto depositphotos.com

Sisu:

Somatotüüp, erinevalt kehaehitusest, mis pidevalt muutub, on geneetiliselt määratud ja on inimese elu jooksul pidev tunnus. Somatüpiseerimissüsteem, mis jagab kõik inimesed vastavalt morfoloogilistele tunnustele kolmeks peamiseks kehatüübiks: ektomorf, mesomorf ja endomorf, välja töötanud Harvardi ülikooli professor William Sheldon (1898-1977).

Enamik inimesi ei kuulu äärmuslikesse kehatüüpidesse (endomorf, mesomorf, ektomorf), nende kõigi kehaehitus on erineval määral väljendunud kolm komponenti. Tüüpide erinevusi tuleks arvestada treeningkava koostamisel, toitumise valikul kehakaalu langetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks ning jõu taastamiseks. Tüdrukud peaksid end kurssi viima ka naisfiguuride tüüpidega.

Somatotüüp - kehatüüp - määratakse antropomeetriliste mõõtmiste põhjal (somatotüüpimine), genotüüpselt määratud, põhiseaduslik tüüp, mida iseloomustab ainevahetuse tase ja omadused (valdav lihas-, rasv- või luukoe areng), kalduvus teatud haigustele, samuti kui psühhofüsioloogilised erinevused.

Oma kehatüübi määramine

Randme järgi

Oma kehaehituse tüübi määramiseks on vaja mõõta randme ümbermõõtu, sest just luude paksuse järgi saab määrata somatotüübi ning ranne jääb muutumatuks, kui lihas- või rasvamass muutub.

Endomorf – täiskehatüüp.

Ümarate kujudega inimene on võimaluste piires puhas endomorf. Sellisel isendil on suur kõht, ümmargune pea, nõrgad, lõtvused käed ja jalad, õlgade ja puusade piirkonnas on palju rasva, kuid peenikesed randmed ja pahkluud. Sellist suure nahaaluse rasvasisaldusega inimest võiks nimetada lihtsalt paksuks, kui kõik tema kehaprofiili mõõtmed (sh rindkere ja vaagnaluu) ei domineeriks põiki. Pikaajalise paastumise korral, nagu Sheldon ütleb, muutub ta lihtsalt nälginud endomorfiks, kuid ei lähene ektomorfi ega mesomorfi hindele. Selle põhiseadusega kaasneb suures osas liigne rasva ladestumine.

Endomorf - kalduvus olla ülekaaluline, lühikesed käed ja jalad, laiad luud.

Endomorfi tüüpilised tunnused:

randme ümbermõõt üle 20 cm;
lai vöökoht, õlad ja puusad ("topp" kehatüüp);
jalad on tavaliselt kehast lühemad;
aeglane ainevahetus;
Olete sageli ülekaaluline või võtate seda kehva toitumise tõttu kergesti juurde.

Plussid. Endomorfil pole probleeme lihasmassi kasvatamisega.

Miinused. Kerge on kaalus juurde võtta, kuid raske kaotada liigset rasva. Raske on kergendust saavutada; kõik on peidetud rasvakihiga.

Mesomorf – normaalne kehatüüp.

Inimene, kellel on ülekaalus luud ja lihased, on puhas mesomorf. Tal on massiivne pea (kuubik), laiad õlad ja rind, lihaselised käed ja jalad. Nahaaluse rasva kogus on minimaalne, profiili mõõtmed on väikesed.

Mesomorf - tugevad lihased, laiad õlad ja rind.

Tüüpilised mesomorfi tunnused:

randme ümbermõõt 17,5-20 cm;
vöökoht, õlad ja puusad keskmise laiusega (mitte liiga lai ja mitte kitsas);
hea ainevahetus;
lihased reageerivad hästi treeningule ja kasvavad meelsasti;
Rasva on, aga mitte liiga palju ja õige toitumisega on sellest lihtne lahti saada.

Selle somatotüübi plussid ja miinused

Miinused. Tänu sellele, et tulemused saavutatakse suhteliselt kiiresti, lõdvestuvad sportlased sageli ega pööra toitumisele ja treeningule piisavalt tähelepanu. Sellise suhtumise tõttu jääb nende geneetiline potentsiaal täitmata.

Plussid. Pädeva treeningprogrammi ja õige toitumisega võivad sellesse tüüpi sportlased jõuda esialgsele võistlustasemele pärast 2-3-aastast regulaarset treeningut - ektomorf vajab selleks 2 korda rohkem pingutust ja aega.

Ektomorf – õhukese kehaehitusega.

Kõrgest, pikliku näo, tahapoole seatud lõua, kõrge lauba, kitsa rinna ja kõhuga, õhukeste ja pikkade jalgade ja kätega pikk inimene on puhas ektomorf. Nahaalune rasvakiht praktiliselt puudub, lihased pole arenenud. Ilmset ektomorfi ei ohusta rasvumine sugugi.

Ektomorf – õhukese kondiga luustik, pikad peenikesed jäsemed, ei ole rasvumisele kalduv.

Ektomorfi tüüpilised tunnused:

randme ümbermõõt 15-17,5 cm;
kitsas vöökoht, õlad, puusad;
käed ja jalad on tavaliselt pikad;
kiire ainevahetus (kui "hobuse toit ei ole hea", hoolimata sellest, kui palju inimene sööb, kaal peaaegu ei suurene);
madal keharasva %;
vähe lihaseid.