Mitu tundi päevas saate treenida? Uuringute ülevaade: kui sageli peaksite lihaste kasvatamiseks treenima? Mitu korda nädalas treenida kehakaalu langetamiseks

Treeningu sagedus mängib kauni keha kujunemise protsessis olulist rolli - see pole vähem oluline kui fitnessi suuna valik.

Treeningu arv sõltub otseselt teie spordieesmärkidest.

Selles artiklis vaatleme, mitu korda nädalas peate treenima, kaalu langetamise ja lihaste kasvatamise nüansse ning ekspertide nõuandeid.

Kui tihti saate treenida, et näha märgatavaid tulemusi?

Et kaalust alla võtta

Kaalu kaotamise protsessis mängib kalorikulu tohutut rolli: peate kulutama rohkem, kui tarbite. Just siin saab aidata fitness treening – regulaarne füüsiline aktiivsus kiirendab organismi ainevahetust ja nahaaluse rasva lagundamise protsessi.

Järeldus on ilmne: treenima peaks päris tihti (vähemalt 3 korda nädalas). Parimaks variandiks peetakse kõrge intensiivsusega alasid aeroobseks treeninguks – vesiaeroobika, zumba jne.

Selliste harjutuste käigus ei tugevdata ainult lihaseid, vaid põletatakse ka liigset rasva (kogu keha intensiivse kardiokoormuse tõttu laguneb rohkem kaloreid).

Tähtis! Kui treenite 1-2 korda nädalas, võib kaalulangetamise protsess oluliselt edasi lükata. Sel juhul on parem teha seda sagedamini ja regulaarselt kui harva, kuid intensiivselt.

Samal ajal ärge unustage korralikku puhkust tundide vahel - tervislikku und ja suure hulga stressitegurite puudumist. Keha peab järgmiseks treeninguks täielikult taastuma, muidu võib kiiresti tekkida ületreening, väsimus ja depressioon.

Märge! Seansside arvu nädalas tuleks suurendada järk-järgult (lihaste kohanemisel), eriti kui keha ei ole harjunud pideva füüsilise tegevusega.

Lihaste pingutamiseks ja toonuse säilitamiseks

Kvaliteetne lihastreening põhineb õigel harjutuste sagedusel ja fitnessi suuna valikul. Esimestel etappidel on parem pöörata tähelepanu keskmise koormustasemega aladele (fitnessjooga) – need treeningud on head ka sportliku vormi hoidmiseks.

Lihaste tõhusaks pingutamiseks ja tugevdamiseks võite osaleda CrossFiti tundides (intervalltreening koos jõuharjutuste elementidega), pumpaeroobikas (treening minikangiga).

Tähtis! Tunni enda ajal lihastoonuse ja jõu tõusu ei esine. Need protsessid toimuvad puhke/taastumisperioodil pärast intensiivset treeningut!

Sel juhul toimib treening aktivaatorina, andes tõuke kehasisestele loomulikele protsessidele. Seetõttu on nii oluline säilitada tasakaal treeningu ja puhkeperioodide vahel. Kui otsustate treenida sageli ja jõuliselt, võib see põhjustada kurnatust (eriti algajate puhul, kelle keha pole kurnavateks koormusteks valmis).

Parim variant on 2 intensiivklassi nädalas. See treeningrežiim võimaldab meie kehal järgnevateks koormusteks täielikult taastuda, säilitades samal ajal aktiivsuse ja sportimismotivatsiooni.

Kas peaksite iga päev jõusaalis käima?

Algajate seas on üsna populaarne arvamus: "Rohkem harjutamist – kiirem edasiminek!" Praktikas mängib meie keha füsioloogia suurt rolli.

Kui jätta välja profisportlased ja võistlusel osalejad (kelle keha on aastaid kohanenud intensiivsete ja üsna sagedaste koormustega), siis vajab keskmine inimene täielikuks taastumiseks ligikaudu 24 tundi.

Selle aja jooksul siseneb kudede taastumiseks vajalik kogus valku lihastesse ja närvisüsteem puhkab.

Märge! Kui pärast järgmist treeningut ilmneb lihastes valu, ei tohiks te järgmisele treeningule jätkata (kuni need kaovad).

Sellised aistingud viitavad lihaskiudude mikrokahjustustele – teie kehal võib olla vaja rohkem aega, et korralikult taastuda. Proovige kuulata oma keha ja oma enesetunnet – mõnel juhul võib valu viidata nikastustele või tõsistele vigastustele, mida ei saa tähelepanuta jätta.

Õige puhkuse puudumisel tekib kiiresti ületreening:

lihaste väsimus;
keha üldine kurnatus;
madal tuju, letargia.

See mitte ainult ei pidurda sportlikku edenemist, vaid põhjustab ka suurt kahju algaja tervisele. Just sel põhjusel ei ole soovitatav iga päev jõusaalis käia – see ei too oodatud kasu kiire kaalulanguse või kõhulihaste kuuepaki näol.

Märge! Erandjuhtudeks on professionaalsed sportlased võistlusteks aktiivse ettevalmistuse perioodil.

Vaata kindlasti üle:

K. Rich, spordiekspert, filmistaar J. Lawrence'i personaaltreener

Kaalulangetamisprogrammi väljatöötamisel kasutan üsna lihtsat reeglit: 5 kilomeetrit või 30 minutit. See tähendab, et tõhusaks kaalu langetamiseks tuleks peaaegu iga päev pühendada vähemalt pool tundi fitness-treeningutele või minna 5 km jooksma.

On üsna loomulik, et 7 korda nädalas treenimine väsitab keha, seega keskmisele algajale piisab 4 päevast intensiivse treeninguga. Ei ole vaja õppida ainult ühes suunas - võite julgelt katsetada. Näiteks tantsutundide ja vesiaeroobika kombinatsioon toob tohutult positiivsust, elujõudu ja heaolu. Pidage meeles, et mida aktiivsem on teie päev, seda intensiivsem on teie rasvapõletusprotsess.

A. Masharin, spordikonsultant, Fitness-M spetsialist

Tõenäoliselt on iga treeningrutiini kõige olulisem reegel süsteemsus. Jõusaalis treenimise “õige” sagedus on 2-5 korda nädalas. See arv kõigub sõltuvalt:

sportlikel eesmärkidel;
vaba aja hulk;
koolituse tase;
individuaalsed omadused jne.

Kordan pidevalt, et peate regulaarselt treenima - aeg-ajalt pole "superintensiivsest" treenimisest praktiliselt mingit kasu. Samal ajal pole mõtet keha igapäevase stressiga kurnata, kui puudub korralik puhkus ja lihaste taastumise reservid (kvaliteetne ööuni, tasakaalustatud toitumine rõhuasetusega valkudele, tugeva stressi puudumine).

Oma sporditee alguses on oluline arvestada ka enda treenituse tasemega. Algajatele piisab 40 minutist keskmise tempoga treeningust kaks korda nädalas (saate järk-järgult suurendada treeningu intensiivsust, kestust ja sagedust).

Kiireima võimaliku efekti saavutamiseks hakatakse iga päev treenima, kuid selline lähenemine ei ole õigustatud. Sportida tuleb nii, et keha üle ei koormaks, lihased tuleb taastada. Ja kõigepealt peate selle üle otsustama.

Iga treening tekitab lihastele pinget, mistõttu kulub toonuse taastamiseks aega. Kui te seda ei tee, vähenevad teie treeningu tulemused ja tõhusus, treeningu maht väheneb ja kehakaalu langetamine muutub üha raskemaks. Ükski personaaltreener ei soovita seda teha iga päev; korralik puhkus on iga kompleksi oluline komponent, nii et te ei tohiks oma veene rebida.

Märgatavam tulemus on sportimise ja taastumisperioodide õige kombinatsiooniga. Erandiks on sörkjooks, mida saab teha iga päev, eriti kui seda tehakse õues.

- Mitu korda nädalas peaksite treenima?

Inimesed muutuvad aktiivseks erinevatel põhjustel, kuid enamasti selleks, et kaalust alla võtta. Kohe tekib küsimus, mitu korda nädalas peaks trenni tegema?

Treeningprogramm valitakse mitme parameetri alusel: algkaal; Elustiil; kui palju kaalu inimene tahab kaotada; esmane füüsiline ettevalmistus. Kõik need tegurid määravad treeningute arvu nädalas. Keha peab stressiga harjuma, väga rasvunud inimesed alustavad igapäevaste harjutuste, võimlemise ja aktiivse kõndimisega tänaval.

Inimesed, kellel on põhitreening kehakaalu langetamiseks, registreeruvad kohe jõusaali, aeroobikarühma ja teevad seda kaks korda nädalas. Aja jooksul suureneb spordireiside arv 3-4-ni 7 päeva jooksul.

— Spordirežiim kehakaalu langetamiseks.

Alustame sellest, et ühtset õiget treeningsüsteemi pole olemas. Erinevad eksperdid soovitavad oma kaalulangetamise meetodit, kuid üldpõhimõtteid võib leida igaühel. Pidage meeles, et lõpptulemus sõltub mitmest tingimusest:

1) teie algkaal;
2) ainevahetuse ja organismi talitluse iseärasused;
3) vanus;
4) spetsiifiline toitumine ja muud kriteeriumid.

Perioodilisus:

Kaalu langetamiseks peate treenima vähemalt 3 korda nädalas. See koormus on soovitatav "algajatele" intensiivne programm hõlmab kuni 5 treeningut nädalas. Igaüks neist kestab vähemalt 40-60 minutit. Arvatakse, et "pool tundi" on kehakaalu langetamiseks ebaefektiivne.
Tunnine koormus eriskeemi järgi ei võimalda teil mitte ainult kõiki probleemseid valdkondi välja töötada, vaid aktiveerib ka aktiivse kalorikulu režiimi (mis jätkub pikka aega pärast treeningut).

Tunni ülevaade:

1) 5 minutit aeroobset treeningut lihaste soojendamiseks (hüppenöör, rattasõit, jooksmine);
2) 20-25 minutit – jõukoormus, mis on suunatud probleemsete piirkondade (puusad, kõhulihased, tuharad jt) treenimisele;
3) 30 minutit – taas energiline “kardio”, mis tõstab pulssi ja käivitab rasvapõletusprotsessi, optimaalselt – intervalltreening koos tempovahetusega mõõdukas/kiire.

Eksperdid ütlevad, et vähemalt 3 tundi pärast sellist tegevust on teie keha intensiivse kalorikulu seisundis, nagu jätkaksite treenimist.

Aeg:

Treeningu optimaalne aeg on hommik või õhtu (enne 21.00). Hilisem seanss ei anna pooltki efekti. Kui aga töö on sind mingil põhjusel hõivanud, aga magamaminekuni on jäänud vähemalt kaks tundi, siis ära jäta tundi vahele, pühenda vähemalt pool tundi jõu- või aeroobsele osale (intervalltreening).

Treening peaks toimuma tühja kõhuga – vähemalt tund pärast söömist ja soovitavalt kaks. Te ei saa kohe pärast tundi süüa - kustutage janu, minge duši alla ja lükake söömine vähemalt tund aega edasi.

Liigne hoolsus või ebapiisav, aga ka ebaregulaarne koormus avaldab pikemas perspektiivis peaaegu sama mõju. Järgige ajaproovitud meedet.

— Nõutava koolitusmahu tingimused.

Esiteks peate enda jaoks määrama järgmised parameetrid, mis aitavad teil ligikaudu aru saada, kui palju treeninguid nädalas piisab:

1) Kehatüüp.
2) Püüdletavad eesmärgid (mida soovid läbi tundide saavutada).
3) igapäevane rutiin.
4) Tundide võimalus.

Teiseks, pärast kriteeriumide kehtestamist peate liikuma edasi koolituse enda juurde, mitte pöörama tähelepanu häiretele.

Kehatüübid:

Neid on ainult 3 tüüpi - ektomorf (õhuke ja pikk), mesomorf (sportlik) ja endomorf (hästi toidetud ja võib-olla lühike). Reeglina pole puhast kehatüüpi, kuid üks tüüp on kõige tugevam. Selle põhjal peaksite määrama, mitu korda saate oma keha treenida.

Seega iseloomustab esimest kehatüüpi 2–3 klassi nädalas, mis ei kesta kauem kui 1 tund. Teine – 4-5 treeningut nädalas, kestusega kuni 1,5 tundi. Noh, kolmandal on 5-6 õppetundi, millest igaüks kestab kuni 2 tundi.

Kuid on ka alternatiivseid viise tunniplaani ülesehitamiseks.
1) Ektomorf - 5-6 korda nädalas, kuid iga seanss 30 minutit.
2) Endomorf – 2–4 tundi nädalas, kuid ajaliselt suurendatud 3 tunnini.
3) Mesomorfiga tavaliselt probleeme ei ole, nii et saate iseseisvalt valida endale sobivad päevad (sellest lähtuvalt, kuidas tunnete).

Kõik ülalkirjeldatud lahendused treeningplaani koostamisel on määratud anatoomiaga – kiirete ja aeglaste (valgete ja punaste) lihaskiudude arvuga lihastes.

Püüdletavad eesmärgid:

Oma füüsise põhjal saate määrata, mida soovite saavutada. Tavaliselt tahavad kõhna või sportliku kehaga inimesed kaalus juurde võtta, samas kui ülekaalulised, hästi toidetud inimesed tahavad kaalust alla võtta ja "lahendada". Kuid see juhtub vastupidi. Sinu kehatüüp ja eesmärgid avavad võimaluse valida treeningprogramm, mis määrab vajaliku seansside arvu.

Päevakava ja tegevused:

Muidugi, kui kõik tööpäevad on hõivatud tööga ja sul pole õhtul õppimiseks jaksu, siis on täiesti loomulik võtta tunde nädalavahetustel. Aga kui sul on veel võimalus oma igapäevast rutiini laiendada ja trennis pigistada, oleks see suurepärane.

Ka Tasub üles ehitada oma režiimi, et mitte kahjustada tervist (treeningut) ja naudingut. Üldiselt on peamine asi treenida, see on hullem, kui nädal möödub ilma ühegi treeninguta.

Materjali valmistas Dilyara spetsiaalselt selle saidi jaoks

Video:

Mitu korda nädalas peaksite treenima? Enamasti küsivad seda küsimust algajad, kes astuvad esimesi samme tugeva ja kauni keha ehitamise suunas. Küsimus on väga oluline, kuna treeningute sagedus mõjutab otseselt teie tulemusi. Sageli treenivad need, kes soovivad kaalust alla võtta, liiga harva. Ja vastupidi, need, kes soovivad kaalus juurde võtta, treenivad seda liiga sageli. Milline on optimaalne treeningsagedus? Selgitame välja.

Treeningute arv nädalas sõltub eelkõige Sinu taastumisvõimetest, sest liiga sageli trenni tehes ei jää kehal aega taastuda, mis toob kaasa kehvemad tulemused ja ületreeningu.

Mis mõjutab treeningujärgset taastumist?

Treeningujärgne taastumisprotsess sõltub paljudest teie individuaalsete omadustega seotud teguritest, nagu geneetika, vanus, toitumine, uni, stressitase, elustiil jne. Selge see, et mida geneetiliselt andekam on inimene, seda noorem ta on jne, seda kiiremini taastub ta pärast treeningut.

Treeningujärgne taastumine sõltub otseselt ka teie treeningute intensiivsusest ja mahust. Teatavasti teeme treeningu ajal vigastusi ehk hävitame oma lihaseid. Pärast treeningut algab taastumisprotsess, mis ideaalis peaks kulmineeruma lihase suuruse ja jõu suurenemisega. Mida intensiivsem ja ulatuslikum on treening, seda rohkem mikrotraumasid tekitasime oma lihastele ja seda rohkem on neil aega täielikuks taastumiseks. Seega, mida lihtsam on treening, seda kiiremini taastumisprotsess kulgeb ja seda sagedamini saate treenida.

Väärib märkimist, et taastumine ei ole ühtlane. Erinevatel funktsioonidel on erinev taastumisaeg. Nii taastub energia täielikult ühe, maksimaalselt kahe päevaga. Hormonaalse taseme taastumiseks kulub veidi rohkem aega. Mõõduka treeningu korral taastuvad lihaskiud umbes 48-72 tunniga. Raske ja mahukas treening võib pikendada taastumisaega ja pärast taastumist (kasvu) kuni ühe ja mõnikord isegi kuni kahe nädala võrra. Uuringud näitavad, et närvisüsteemi taastumine võtab mitu päeva kauem aega kui lihaste taastumine. Kuid jällegi sõltub kõik treeningu intensiivsusest ja mahust ning keha taastumisvõimest.

Seetõttu ei saa iga päev ilma puhkepäevadeta trenni teha. Treeningud tuleks eraldada vähemalt ühe puhkepäevaga, et keha saaks jõudu taastada. Raske igapäevane treening on võimalik ainult siis, kui kasutate steroide, mis kiirendavad oluliselt taastumisprotsessi.

Kuidas taastumisprotsessi kiirendada?

Treeningujärgse taastumise kiirendamiseks tuleb magada vähemalt 8-10 tundi päevas. Une ajal toimub kogu keha ja eelkõige lihaste intensiivne taastumine. Lisaks kogevad mehed une ajal võimsat anaboolsete hormoonide vabanemist, mis aitavad kaasa lihaskiudude taastumisele ja kasvule.

Suurendage oma kalori- ja valgutarbimist. Pole saladus, et lihaste taastamiseks ja kasvatamiseks on vaja tekitada kalorite ülejääk ja tarbida piisavas koguses valku – lihaste ehitusmaterjali.

Meie lihased koosnevad ligikaudu 80% veest ja ainult 20% valgust. Lihasmassi kasvatamisel suureneb oluliselt ainevahetusreaktsioonide intensiivsus, mis tekitab vajaduse suure veetarbimise järele. Isegi kerge keha dehüdratsioon häirib lihaste taastumist ja kasvu ning viib jõu ja energia kaotuseni. Lisaks eemaldab vesi kehast toksiine ja jääkaineid. Seetõttu joo piisavalt vedelikku – umbes 2 liitrit puhast vett päevas.

Puhka rohkem. Püüdke vältida tarbetut füüsilist tegevust. Kui pärast rasket treeningut lähete tsemendikotte maha laadima, hilineb taastumisprotsess oluliselt.

Sporditoitumine võib samuti kiirendada taastumisprotsessi. Kui soovite kaalus juurde võtta, võite võtta gainerit ja kreatiini. Neil, kes soovivad kaalust alla võtta, on soovitatav pärast treeningut võtta valku või BCAA-sid.

Muud soovitused, mis aitavad teil pärast treeningut kiiremini taastuda, on sügav massaaž, kontrastdušš, värskes õhus viibimine ja hea tuju. Püüdke vältida stressirohke olukordi.

Mitu korda nädalas peaksite treenima?

Treeningute arv nädalas ei sõltu ainult taastumisest, vaid ka seatud eesmärkidest ja treeningkogemusest. Sellega seoses on siiski teatud soovitused.

Algajatele on kõige parem harjutada “Fullbody” süsteemi 2-3 korda nädalas, treenides igal treeningul kõiki peamisi lihasgruppe. Treeningu vahel peaks olema vähemalt üks päev täielikku puhkust. Kuna algfaasis on koormus väike, on kehal treeningute vahel aega taastuda.

Edasijõudnutele on soovitatav treenida 3-5 korda nädalas, kasutades jagatud treeningprogramme, töötades ühe treeningu jooksul 1-2 lihasrühma. Treeningu intensiivsust ja mahtu tuleb loomulikult varieerida, et sul oleks aega taastuda, vastasel juhul haarab sind aja jooksul ületreeningu seisund.

Igal juhul on kaks trenni nädalas miinimum. Kolm treeningut nädalas on parim valik mitte ainult neile, kes soovivad kaalus juurde võtta, vaid ka neile, kes püüavad kaalust alla võtta. Edu teile koolitusel!

Treeningu optimaalse sageduse nädalas määrab ennekõike jõusaali külastamise põhieesmärk - alates meeste lihasmassi kasvatamisest kuni rasvapõletuse ja naiste hea füüsilise vormi säilitamiseni. See on eesmärgi tegur, mis määrab, mitu päeva korralikku puhkust keha vajab taastumiseks.

Kui pikaajalist, kuid suhteliselt kerget rasvapõletuse kardiotreeningut saab teha 4-5 korda nädalas, siis lihaskasvu eesmärgil tehtav jõutreening nõuab rohkem taastumisaega. Seetõttu on lihaskasvu tõhusaim treeningsagedus 3-4 jõusaali külastust nädalas. Rääkisime ka sellest.

Vastus küsimusele, mitu korda nädalas treenida saab, on seevastu paljudel juhtudel seotud sinu elugraafikuga. Enamasti on inimestel mugavam käia jõusaalis 3 korda nädalas – tavaliselt esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Just selle ajakava järgi ehitatakse kolmepäevane split ja.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks?

Teaduslikud uuringud näitavad, et lihaste taastumiseks kuluv aeg pärast treeningut on keskmiselt 48–72 tundi ehk 2–3 päeva. Tegelikkuses sõltub see näitaja nii sportlase kogemuse tasemest ja vanusest (mida vanem inimene, seda kauem võtab taastumine aega), kui ka sellest, millised lihased treeningusse kaasati.

Veelgi enam, kui väikesed ja keskmised lihasrühmad (näiteks käed, õlad ja kõhulihased) vajavad taastumiseks umbes 48–60 tundi, siis suurte lihaste (peamiselt jalad, rind, selg) ja eriti lihaste täielikuks taastamiseks. kesknärvisüsteem, kes kogeb ka põhiharjutuste sooritamisel tõsist stressi, vajab vähemalt 72 tundi (1).

Lihasrühmade taastumisaeg

Õlad	48-60 tundi
Rind	kuni 72 tundi
tagasi	kuni 72 tundi
Vajutage	48-60 tundi
Triitseps	48-60 tundi
Biitseps	48-60 tundi
Tuharad	kuni 72 tundi
Reie lihased	kuni 72 tundi
Kaaviar	48-60 tundi

Traditsiooniliselt arvatakse, et spetsiifiline "tõmbav" valu lihastes pärast sportimist on otseselt seotud nende kasvuga. Teaduslikust seisukohast pole see täiesti tõsi ja lihaste kasv võib toimuda ilma valuta - kõik sõltub inimese ainevahetuse individuaalsetest omadustest. Märkigem ka seda, et sport vähendab seda valu oluliselt.

Tegelikult tähendab keha lihastes pärast raskete jõuharjutuste sooritamist tekkiv spetsiifiline “hilinenud” valu lihtsalt seda, et keha taastab edukalt lihaseid ja väljutab treeningujärgselt tekkinud toksiine (kaasa arvatud). Tavaliselt algab see valu 12–24 tundi pärast treeningut ja lõpeb täielikult 24–72 tunni jooksul.

Taastumine pärast sporti

Kummalisel kombel pole täielik puhkus sugugi optimaalne viis keha kiireks taastamiseks pärast treeningut. Uuringud näitavad, et mõõdukas kehaline aktiivsus jõusaalitreeningu vabadel päevadel suurendab verevarustust ja toksiinide väljutamise kiirust, kiirendades seega oluliselt lihaskoe taastumis- ja kasvuprotsesse.

Teisisõnu, kerge kardiotreening, mida tehakse 20-25 minutit jõutreeninguvabadel päevadel, mitte ainult ei kiirenda taastumist, vaid võimaldab lõppkokkuvõttes treenida tõhusamalt lihaste kasvatamiseks ja defineerimiseks. Kasuks tuleb ka basseinikülastus - pole saladus, et ujumine arendab keha suurepäraselt.

Mitu korda nädalas peaksite jalgu pumpama?

Jalad on keha üks suuremaid lihasgruppe, mistõttu on soovitatav neid treenida mitte rohkem kui üks kord 72 tunni jooksul – ehk teisisõnu, kui tegid esmaspäeval raskeid kangiga kükke, on parem jalgu treenida neljapäeval. või isegi reedel. Kui aga treenisite ainult vasikaid või reie sisemisi lihaseid, siis aeg väheneb.

Samas sõltub jalalihaste taastamiseks vajalik päevade lõplik arv ka inimese kehatüübist – nad saavad sagedamini treenida (ja lõppkokkuvõttes kiiremini lihaseid kasvatada), samas kui keha vajab taastumiseks rohkem aega. energiavarud.

Kui tihti saate oma kõhulihaseid treenida?

Algajatele võite jõutreeningu esimestel kuudel pumbata oma kõhulihaseid 5 korda nädalas - "hilinenud" valu olemasolu aitab teil sõna otseses mõttes tunda kõhulihaseid, mis suurendab järsult teie kõhutreeningu efektiivsust. Jutt käib aga üksikute harjutuste sooritamisest ilma lisakoormuseta või lihtsast kodust treenimisest.

Kõhulihaste arendamiseks mõeldud harjutuste komplektid nõuavad taastumiseks umbes 48–60 tundi. Eraldi märgime, et kõhulihaste sagedasem treenimine ei suuda absoluutselt rasva kõhust kiiremini eemaldada (selleks on vaja ainult dieeti). Tegelikult põhjustavad need ainult ületreeningut ja mõjutavad üldist arengut negatiivselt.

Mitu korda nädalas peaksid tüdrukud treenima?

Rasvapõletustreeningust rääkides on oluline mainida tüdrukute aeroobset treeningut. Nende puhul võib igapäevane treenimine kaloritarbimist vähendades anda soovitud tulemusele vastupidise efekti. Ainevahetuse kiirendamise ja kaalulangetamise asemel võib keha tõsta stressihormooni kortisooli taset, kutsudes nii esile mitte rasvakaotuse, vaid rasvatõusu.

Kaalu kaotamine peaks alati algama toitumise normaliseerimisest ja liiga kõrge kalorsusega toiduainete väljajätmisest. Rasvapõletuse füüsiline väljaõpe on sel juhul vaid viis ainevahetuse normaliseerimiseks ja veresuhkru taseme ühtlustamiseks, mitte aga mehhanism liigsetest kaloritest vabanemiseks ja rasva otseseks “põletamiseks”.

***

Kuna lihaste taastumise koguaeg on väikestel lihasgruppidel (käed, kõhulihased) 48 tundi ja suurtel (jalad, rind) 72 tundi, on jõutreeningud massi kasvatamiseks soovitatavad 3-4 korda nädalas. Kaalulangetamise treeninguid saab teha sagedamini (kuni 5 korda nädalas), kuid ilma kaloritarbimist järsult vähendamata.

Teaduslikud allikad:

Tõde lihaste taastumise aja kohta,

Üha populaarsemaks muutumas. See hõlmab nii õiget toitumist kui ka regulaarset treeningut. Algajatel on aga sageli vähe ettekujutust, kuidas teatud tulemusi saavutada. See on täpselt see, millest me oma praeguses artiklis räägime.

Treeningu regulaarsus ja sagedus erutavad peaaegu kõiki, kes alles alustavad fitnessiga tegelemist. See on tõepoolest väga oluline küsimus, mis sõltub paljudest välistest ja sisemistest teguritest. Esiteks mängib siin rolli füsioloogia ja täpsemalt lihaste taastumisaeg.

Hiljutised teadusuuringud on tõestanud, et täiskasvanud, suhteliselt terve inimese lihased taastuvad pärast intensiivset treeningut keskmiselt järgmise 48-72 tunni jooksul. See tähendab, et võime kindlalt öelda, et parem on treenida 2-3-päevaste pausidega. Siis reageerib keha stressile paremini. Siiski ei tohiks seda tähelepanuta jätta.

Tunni eesmärgid

Kui otsustate, mitu korda nädalas treenida, peate esmalt otsustama, miks seda vajate.

Kui sageli peaksite treenima, et kaalust alla võtta? Selleks peate üsna sageli treenima. Mida rohkem aega jõusaalis veedate, mida sagedamini seal käite, seda kiiremini kaovad vihatud kilogrammid. Veelgi enam, mida rohkem on teil treeningu alguses ülekaalu, seda intensiivsemalt peate töötama. Sel juhul on parem koostada kardiopõhine treeningprogramm, millele on lisatud jõutreening.
Lihasmassi kasvatamiseks peate end veidi piirama. Selleks, et lihased saaksid kvalitatiivselt kasvada, tuleb neile anda võimalus täielikult taastuda. Seetõttu oleks optimaalne planeerida mitte rohkem kui 3-4 tundi nädalas. Astavad sobivad jõutreeningud ja kerge kardio.
Vormis püsimiseks piisab vaid 2-3 treeningust nädalas.

Vanus

Alla neljakümneaastastele noortele soovitavad professionaalsed treenerid regulaarset sporditreeningut 3-4 korda nädalas. Küpsemas eas saab klasside arvu vähendada 2 korda.

Fitness tase

Spordi ja fitnessi algajad ütlevad sageli, et neil on väga raske ühe nädala jooksul neli-viis korda jõusaalis käia. Kuid see pole üldse vajalik. Kui teie füüsiline vorm on väga madal, võite alustada tavapäraste jalutuskäikude, spordi- või kepikõnni ja rattasõiduga. Edasijõudnumad sportlased saavad koostada treeningprogrammi vastavalt oma valmisoleku tasemele.

Ainevahetuse tunnused

Spordigraafiku koostamisel mängivad suurt rolli ka individuaalsed ainevahetuse kiirused. See on kõige lihtsam inimestele, kellel on kiire ainevahetus. Saate seda teha mitu korda, olenevalt teie eesmärkidest. Need, kes juhtuvad olema aeglase ainevahetuse õnnelikud omanikud, peavad selle kiirendamiseks tegema kõik endast oleneva. See tähendab, et peate sagedamini sportima.

Inimese somatotüüp mängib olulist rolli selles, kui sageli tohib ja peaks treenima. Teadusliku teooria kohaselt võib kõik maailmas eksisteerivad erinevad kujundid jagada kolmeks peamiseks alatüübiks.

Kõige raskem on see endomorfidele või hüpersteenilise kehaehitusega inimestele. Nad peavad vormis püsimiseks sagedamini treenima, rohkem pingutama.
Mesomorfidel (normosteeniline tüüp), vastupidi, on kõige lihtsam aeg. Nad kannatavad väga harva liigse kehakaalu käes ja omandavad kergesti kaunid vormitud lihased. Seetõttu vajavad nad tavaliselt vähem koolitust.
Keskmist võib nimetada ektomorfideks (asteeniline struktuur). Sellistel inimestel on enamasti minimaalne keharasva. Lihaseid kasvatada on neil aga üsna raske.

Elurežiim

Igaühel on oma, ammu väljakujunenud rutiin, mida ta on järginud palju aastaid. Mõned inimesed katsetavad kergesti ja otsustavad midagi muuta, pannes oma ajakavasse treeninguteks aega, samas kui teistel see ei õnnestu. Näiteks töötavad paljud inimesed viiel või isegi kuuel päeval nädalas hilja. Seetõttu tuleb treeningud hilisemale ajale planeerida. Valige oma ajakava nii, et olulised asjad ei segaks teie tunde, vastasel juhul on teil raske oma ajakavast kinni pidada.

Treeningu tüübid

Sõltuvalt valitud koolituse tüübist sõltub nende sagedus. Kõik siin on seotud ka eesmärkidega, mida soovite saavutada. Näiteks ei saa algajad sageli aru, mida nad vajavad või kuidas asjatundlikult alustada. Parem on vaheldumisi võimsust ja tsüklilisi koormusi, tehes neid erinevatel päevadel. Näiteks planeerige jõutreening esmaspäeval ja kardiotreening kolmapäeval, mitte rohkem kui pool tundi. Reedel võid kombineerida teatud lihasgruppidele jõutreeningut aeroobse treeninguga.

Kui tase tõuseb, saab tunniplaani oma äranägemise järgi muuta. Kõik sõltub sellest, milliseid lihasrühmi peate pumpama. Edasijõudnud sportlased valivad tavaliselt umbes 15-25% jõutreeningu suure intensiivsusega, rohkem pole vaja. Töötate lihtsalt asjata või saavutate ületreeningu, mis samuti midagi head ei too. See tähendab, et nädalas tuleb teha üks jõutreening, samuti 2-4 kerget rahulikku harjutust.

Paljud algajad küsivad mõnikord, mitu korda nädalas on vaja kõhulihaseid, jalgu, käsi või tuharaid treenida. Ka siin oleneb kõik sinu individuaalsest vormist, valmisolekust ja eesmärkidest, mille sa endale sead. Lihaste ja vastupidavuse kasv, nagu juba mainisime, nõuab puhkust ja kvaliteetset taastumist. Igapäevased kurnavad harjutused ei too midagi head ja isegi kuu aja pärast ei näe te mitte ainult ilusat leevendust, vaid ka ei tunne, et olete rohkem valmis. Mitte mingil juhul ei tohi sellega üle pingutada.

Spordiga tegelemise peamine tingimus on regulaarsus: soovitused

Peamine nõuanne, mis tuleks jäädavalt meelde, on valitud harjutuste süstemaatiline rakendamine. Ainult hoolsuse, sihikindluse ja järjepidevuse abil saate tõeliselt kõrgeid tulemusi saavutada. Plaani ja koolitusprogrammi õiget koostamist saab üksikasjalikult kirjeldada meie veebisaidi eraldi materjalis.

Peamine reegel on see, et trenni on vaja minna alles siis, kui enesetunne on hea, tuju ja jõudu on ennast treenida. Kui ülekaalus on üldine väsimus, tunnete end väga halvasti, nõrgana, siis tõenäoliselt ei too treening lihtsalt mingit kasu. Pole vaja ennast vankumatult ületada ja palavikus või kohutavas depressioonis jõusaali pugeda. Kõigepealt tee ennast korda, alles pärast seda sporti.

Küsimusele, kuidas laiskusest üle saada, on ainult üks õige vastus – tõuse püsti ja mine trenni. Ärge lükake tundide algust esmaspäevale või kuu esimesele päevale. Nii et te ei alusta kunagi. Otsusta midagi muuta ja peagi märkad, et pärast harjutuste tegemist sa enam oma tulevast elu ei näe.
Õige toitumine aitab kiiremini saavutada sporditreeningu tulemusi. On aeg öelda kindel ei kiirtoidule, maiustustele ja küpsetistele, jättes samal ajal seljataha haigused, kehva tervise ja tuju, ülekaalulisuse ohu, rasvumise ja sellest tulenevalt ka mitmesugused haigused.
Tehes oma tavalisi harjutusi, saate alati "mängida ootamatuste jaoks". Lühidalt saab muuta koormust, kiirust, jõudu. Väike stress võimaldab kehal mitte harjuda monotoonsete tegevustega.
Proovige hästi puhata ja magada vähemalt kuus kuni kaheksa tundi päevas. Režiimi rikkumised võivad negatiivselt mõjutada teie heaolu ja seega ka teie treeningu tõhusust.

Tundide ajakava ja ajakava koostamisel peaksite keskenduma nädalatsüklile. Programme on erinevaid, mõnikord on need mõeldud erinevaks ajavahemikuks, näiteks kümneks päevaks või isegi kuuks. Siiski on alguses palju lihtsam keskenduda seitsmele päevale. Nii on lihtsam tegevusi töö ja puhkusega kooskõlastada.

Kui tihti oma treeningprogrammi muuta

Tegevuste muutmine lihaste stressiga kohanemise tõttu on üks populaarsemaid müüte, mida propageerivad kaasaegsed moeajakirjad ja Internet. Kui hüppate pidevalt ühelt teisele, muutes regulaarselt harjutuste tüüpe ja tüüpe, fookust ja režiimi, on tulemuse saavutamine väga raske. Optimaalne valem, mis on alati asjakohane: kui see töötab, tasub samas vaimus jätkata. Sellest hoolimata on mõtet neid muuta. Mõelgem välja, millal on parem seda teha.

Kui teie valitud programm ja treeningrežiim ei too üsna pika perioodi jooksul mingit kasu, siis on kindlasti aeg taktikat muuta. Siin on aga hoiatus: mõelge sellele, võib-olla on teie algselt seatud eesmärgid liiga saavutamatud ja kõrged. Kui see nii on, tasub enda suhtes esitatavaid nõudmisi pisut alandada ja ülesannet lihtsustada.
Saate ja peaksite oma keha üllatama, kuid põhjusega. Lühikesed sarivõtted on abiks, kuid see ei tähenda, et peaksid selle tõttu kogu programmi või ajakava muutma.
Kui asjaolud panevad teid olukorda, kus teil pole valikut, ärge kartke oma ajakava muuta. Näiteks võib see olla teistsuguse graafikuga töö, vigastus, mis sunnib töökoormust muutma, või isegi kolimine teise linna, mis rikub kõik su plaanid.
Kui harjutused tunduvad teile surmavalt igavad ja nende tegemine on masendav, siis on aeg midagi muuta. Vastasel juhul muutub teie motivatsioon varem või hiljem ja te loobute õpingutest. Sport peaks alati olema huvitav ja põnev, peaksite tahtma otsekui tiibadel lennata, mitte kurnatuna roomama.

Veel üks hea põhjus, miks iga sportlane oma iganädalast treeningplaani muuta, on treeningueesmärkide muutmine. Nii et alguses võiksite lihtsalt oma õlad või kõhulihased üles pumbata, kuid äkki mõistsite, et teil napib jõudu või vastupidavust. Seejärel on sageduse, tüübi ja programmi muutmine täiesti soovitatav.