Õige jalavajutus simulaatoris. Simulaatoris jalapress, harjutuse sooritamise ja lihaste töötamise reeglid. Jalapress. Mida, miks ja miks

Tõenäoliselt pole ühtegi inimest, kes käiks jõusaalis, kuid poleks kursis masina jalapressiga.

Seda teevad naised ja mehed, tüdrukud ja poisid - see on universaalne, lemmikharjutus jalgade ja tuharalihaste tööks, paljud asendavad selle kükiga.

Kuid kas masina jalapress on tõesti nii tõhus? Kas saate lubatud efekti või on see näiv trenažöör?

Selles artiklis analüüsime seda liikumist kõikidest külgedest, millised lihased lamades surumisel töötavad, kaalume naiste tehnika nüansse, istudes, seistes, kuidas lamades surudes jalgu õigesti asetada ja mida. mõjutab jalgade asetust!

Mis see on

Jalapress(või masinal platvormpress) – s.t. mitme liigese (kaasatud puusa-, põlve- ja hüppeliigesed) harjutus jalalihastele simulaatoris 45 kraadise nurga all, mis seisneb jalgade painutamises ja seejärel sirutamises.

Reeglina suhtuvad suured, pumbatud poisid sellesse harjutusse masinal “külmaga”, kinnitades, et kükk on massikasvu jaoks palju olulisem harjutus. No uurime välja!

Kui palju treeningplatvorm kaalub?

See on huvitav, kuid raske küsimus, sest... Tootjad ei näita pingipressi tühimassi ja see ei ole standarditud. Toome näiteid: BT-202 simulaatori platvormi kaal on 60 kg, mõnes jõusaalis räägivad treenerid umbes 25-30 kg.

Ära aga kiirusta rõõmustama ja lisa need 60 kilo oma töökaalule. Fakt on see, et koormus simulaatorites, milles liikumine toimub aluse suhtes nurga all (antud juhul on see 45 kraadi), arvutatakse järgmiselt: selle nurga siinus, s.o. 0,7, korrutatuna platvormi kaaluga – s.o. alates 60 kg. saad 42 kg koormuse, 30-21.

Millised lihased töötavad?

Platvormi pressi saab teha kolmes asendis, mis erinevad kaldenurga ja vastavalt sihtlihaste poolest. Mida igaüks neist alla laadib?

Klassikalises simulaatoris 45 kraadise nurga all

See on vana hea kaldjalgade surumine (või, nagu öeldakse, kallak), 98% tõenäosusega on see just see, mida peaksite oma jõusaalis tegema. Seda on lihtne kasutada, mitmekülgne ja jõusaalikülastajate seas ülimalt populaarne.

Siin pole erilist üllatust, kuid lisaks märgime ära, millised lihased selles masinas ei tööta: selles peitubki platvormpressi eriline eelis. Seega on harjutuse eesmärk tugevdada:

reie eesmisel biitsepsil,

reie sise- ja tagakülg,

tuharalihased.

Lisaks soovime lisada, et jalapressiga haaratakse puusa-, põlve- ja hüppeliigesed.

Vertikaalselt

Välisjalgapressimismasin

Lisaks klassikalisele nurga all olevale jalapressile on olemas ka vertikaalne horisontaalplatvormiga pingipress. See on vähetuntud variatsioon, mida jõusaalis leidub üliharva. Vertikaalse jalapressi korral on platvorm teie kehaga risti. Liikumine toimub lühikese amplituudiga.

See võimaldab eraldada nelipealihase (pisaralihase) alumise osa koormuse, mis muudab jala reie alumises osas mahukamaks, põlvele lähemale.

Kui vajate just sellist koormust, saate seda harjutust teha Smithi masinas, vajate ainult kogenud partneri abi, kes avab ja sulgeb turvamehhanismid.

Istub

Või horisontaalne jalapress. Eelmisest tavalisem variant, kuid mitte nii palju kui klassikaline. Harjutus on ka põhiline liikumine; Tavaliselt kasutatakse seda reie eesmise osa lihaste töötamiseks.

Niisiis, millised lihased on kaasatud:

peamine- nelipealihas (reie nelipealihas),

sünergistid– gluteus maximus, adductor magnus, soleus,

dünaamilised stabilisaatorid- reie biitseps, vasikas.

Tõhusus

Lihtne, selge tehnika. Kõik on äärmiselt läbipaistev ja arusaadav. Tehnika poolest on see harjutus palju lihtsam kui kangiga kükid, efektiivsuselt jääb see neist alla, kuid mitte palju. Algajatel on alati lihtsam õppida, kuidas teha jalapressi, kui õppida õigesti kükitama.

Suur varieeruvus. Jalapressist on mitmeid variatsioone, mille puhul erinevate jalaasenditega nihkub rõhk erinevatele lihasgruppidele.

Paranenud verevool. Jalapressi sooritamisel suureneb vereringe vaagnaelundites, mis toob kaasa testosterooni tootmise, mis on vajalik lihaskasvuks ja naisorgani verevarustuse paranemiseks (ning meeldiva boonusena ergutab ka libiidot 😉).

Treeningu platoolt välja saamine. Kaasates hüppe-, põlve- ja puusaliigesed ühe ökonoomse liigutusega, saate kükitades võtta juurde uusi raskusi, mis pole teile kättesaadavad, ja anda seeläbi hoogu jõukasv.

Lisaks vajab keha emotsionaalset laksu, mis aitab luua sidet.

Kontsentreeritud töö jalalihastele. Jalapressi sooritades saavad nelipealihased ja reielihased kontsentreeritud, suunatud koormuse. See saavutatakse tänu liikumise efektiivsusele ja lihtsusele (paindumine-pikendus) ning stabilisaatorlihaste väljalülitamine.

Kumb on parem: kükid kangiga või pingil surumine?

Vastame kõige populaarsemale küsimusele: mida valida, kas kükitada või jalapressi? Mis on tõhusam lihaste treenimiseks ja lihasmassi kasvatamiseks? Milline variant sobib lülisamba nimmepiirkonna hernia korral?

Lihaste kasvatamiseks

Üldiselt on teie jaoks olulise raskusega kükkide õige tegemine palju keerulisem kui jalapressi tegemine. Mida suurem kaal, seda täpsem peab olema liikumismehaanika. Kõik siin mängib olulist rolli, alustades jalgade asetusest ja õigest kaalujaotusest kuni abaluude asendini.

Nii on jalapressiga lihtsam “mängida” ja lihastele rohkem pinget avaldada: saab teha kukkumisseeriaid, fikseeritud negatiivseid kordusi (sellest kõigest tuleb juttu allpool) ja mitte eriti karta vigastusi - kükiga on see kõik. seda kõike on palju keerulisem teha.

Olgem ausad, normaalseid uuringuid selle teema kohta, mis lihaseid paremini kasvatab, pole tehtud, seega meile tundub, et need 2 harjutust on samal tasemel, ainult selle vahega, et kangikükid on tehniliselt palju keerulisemad ja hõlmavad rohkem. lihaseid.

Tagumiku peal

Kindlasti mõjuvad paremini kükid. Selgitus on 2 lõiku allpool!

Lülisamba probleemide korral

On arvamus, et kükid saab asendada platvormpressiga. Paljud kaasaegsed treenerid annavad seda nõu erinevate lülisambaprobleemidega inimestele alternatiivina kükkidele tänu sellele, et lülisamba nimmepiirkonna koormus väheneb.

Alustame sellest, mis see on kaks täiesti erinevat harjutust. Kui inimesel on tõesti lülisambaga probleeme, aga ta tahab siiski jalgu üles pumbata, siis jah, mõneks ajaks saame küki asendada platvormipressiga. Kuid ennekõike on ikkagi vaja täpselt aru saada, millistest probleemidest me räägime.

Tähelepanu: meie artikkel ei ole tegevuse või tegevusetuse põhjus. Kõigepealt peaks teie raviarst teile selgitama, milline treening on teile vastunäidustatud.

Jalapressi tegemisel on koormus rohkem suunatud puusaliigesele, ristluu piirkonnale, vaagnaluudele ja põlveliigestele. Me ei seisa seda harjutust sooritades ja Stabiliseerivad lihased ei osale toonuse säilitamisel A. Seetõttu võib olukord jalapressidest mõnikord hullemaks minna, sest... kehatüvelihaste kaasamine aitab tugevdada alajäsemete toonust, vähendades seeläbi vigastusi.

Lülisamba minimaalne koormus on lamavas asendis. Seisvas asendis - normaalne, loomulik koormus. JA suurim koormus lülisambale tekib istumisasendis. Nagu arstid ütlevad, on seismine tervislikum kui istumine, kuid pikali on tervislikum kui seismine.

Püstiharjutuste sooritamisel haaratakse kaasa palju lihaseid, sealhulgas niudelihased, nimmepiirkonna nelinurksed lihased, tuharalihased jne. Kõik need lihased aitavad hoida selgroogu heas vormis..

Treeningmasinale istudes lülitame need lihased praktiliselt välja, mis tähendab, et suurendame survet nimmepiirkonnale. Nii et kõik see “pumpame tagumik jalapressis üles” ei tööta – koormus on neil vaid sel määral, et nad peavad end pervertima, et seda sinna üle kanda.

Väga sageli, kui inimesed seda harjutust sooritavad, kael väsib ära. Kõik teavad, et lülisamba kaelaosa on otseselt seotud lülisamba nimmeosaga. Sel juhul ärge unustage emakakaela toonilist refleksi: pea tahapoole heites suurendame automaatselt alaselja läbipainet.

Seega on jalapresside tavapärane soovitus hoida oma pea pingil lamedalt. Kuid sel viisil suureneb emakakaela piirkonnas hüperlordoos ja alaselja läbipaine suureneb automaatselt, mis tähendab suurenenud survet lülidevahelistele ketastele. Seetõttu võib see harjutus põhjustada vigastusi.

Kui asetage oma kaela alla väike padi, selg võtab loomulikuma asendi, lordoos väheneb ja koormus kaob nimmepiirkonnast.

Igatahes: Kui teil on probleeme, on parem konsulteerida arstiga, mitte teha harjutusi, lugedes artiklit Internetis.

Valutavate liigeste puhul

Samuti tahame märkida veel ühte tõsiasja: eksivad need, kes ütlevad, et jalapress annab põlvedele vähem koormust kui kükk.

Hemorroidide puhul

Muide, inimesed küsivad sageli, mis on hemorroidide jaoks parim, nii et siin on vastus väga lihtne: mitte midagi. Hemorroidide jõuharjutused ei ole keelatud, vastupidi, neid julgustatakse, kuid piirangutega ja konsulteerides proktoloogiga. Paljud arstid usuvad, et täielik füüsilisest aktiivsusest keeldumine raskendab haiguse kulgu (nagu lülisamba väljaulatuvate osade ja hernia puhul)!

Kõige olulisem on vältida stressi, mis on seotud kõhusisese rõhu järsu tõusuga, s.t. need, mis nõuavad jõu ja kiiruse kombinatsiooni, samuti suuri raskusi. Samuti on oluline mitte hoida hinge kinni kogu liikumise ajal ja sooritada harjutusi sujuvalt.

Täitmise tehnika: kuidas seda õigesti teha

Tundub lihtne harjutus, kuid tegelikult on selle sooritamisel palju peensusi. Kuidas masinal õigesti jalapressi teha:

Tavaline

“Viska” vajalik raskus pannkookidest mõlemalt poolt masinale. Nõuanne: kasuta kõikides trenažöörides alati samu raskusplaate, et koormus oleks sama. Need. jalapressile pole vaja ühe plaadiga riputada 10 kg, teisele 2 5 kg.

Võtke algasend ja asetage jalad platvormi keskele õlgade laiuselt. Keerake kõhtu kokku. Hingake läbi rinna. Asetage survekeskus kandadele.

Toetudes vastu platvormi, lükake seda jalgadega kergelt ettepoole, eemaldades koorma stopperitelt. Hoidke platvorm üleval. Teie jalad peavad alati olema kindlalt platvormil ja teie kontsad ei tohiks kogu komplekti vältel platvormilt lahkuda. Hoidke käsipuid kätega tugevalt kinni – nii on lihtsam stabiilset kehaasendit hoida.

Langetage “käru” aeglaselt põlveliigese juures 90-kraadise nurga alla.

Me langetame sissehingamise ajal. See on negatiivne faas. Sel juhul ei tohiks põlveliigese paindenurk madalaimas punktis olla väiksem kui 90°. Teie põlved ei tohiks teie rinda puudutada.

Ärge langetage platvormi madalamale- see sunnib alaselja seljast lahti tulema ja koormuse vastu võtma, riskides sellega vigastusi. Veenduge, et alaselg oleks alati tugevalt vastu pinki surutud.

Nõuanne: kulutage negatiivsele faasile umbes 3 sekundit. Kaalu langetamisel lugege vaikselt või valjult 1-2-3. Võti on aeglane negatiivne liikumine ja võimas positiivne liikumine. Kulutate 3 sekundit allalaskmisele ja teie reied on tööga täiskõhutundest kinni ja oigavad, kuid uskuge mind, see on hea stress keha edasiseks kohanemiseks.

Sirutage põlved, surudes raskust läbi kandade, seejärel viige platvorm tagasi algasendisse. Teeme seda väljahingamise ajal. See on positiivne faas. See peaks olema võimas, kiire ja enesekindel, kuid samal ajal väga sujuv. Alumisest punktist liikudes vältige keha või pea tõmblemist.

Tähtis: Veenduge, et teie põlved ei ulatuks tõstmise ajal külgedele ega suruks üksteise vastu. Vajutage platvormi kandadega (suruge need jõuliselt platvormi sisse), kuid mitte kunagi varvastega.

Tipus ärge sirutage jalgu täielikult, jätke põlved kergelt kõveraks. Nii kaitseme oma liigeseid ja hoiame jalgade koormust kogu komplekti vältel, mis on palju tõhusam.

Me ei tõsta vaagnat istmelt, me ei too põlvi sissepoole, me ei siruta neid lõpuni ega tõsta kandasid! See on äärmiselt oluline punkt õiges tehnikas platvormi pressimise sooritamiseks mis tahes versioonis ja kaldenurgas!

Hoiame käsipuid kätega kõigi korduste vältel.

Korrake liigutust nii mitu korda kui vaja.

Lamades selili

Vertikaalse jalapressi erinevus tavalisest nurgelisest seisneb selles, et liikumisvektor muutub - sel juhul langetatakse põlved mitte õlgadele, vaid kõhule. Erinevused on ka jalgade asendis: turvalisemaks olemiseks ja nelipealihase isoleerimiseks (loomulikult tinglikult) valime platvormile või kangile vajutades kitsa jalgade asendi.

Niisiis, tehnika: Jalad peaksid olema üksteisest umbes 30 sentimeetri kaugusel. Sirutage jalad, lükates kangi/platvormi üles. Jälgige vaagna asendit – ei mingit väänamist ega väänamist! Langetage see. Sissehingamine toimub allapoole liikudes. Üles liikudes hingake välja.

Istumisasendis

See on väga huvitav võimalus lihaste treenimiseks. Tänu sellele, et iste ja pingipressiplatvorm on samas tasapinnas ning kallet peaaegu pole, suureneb liikumise amplituud kuni 10-15 sentimeetrini!

Seda peetakse alaseljale kõige ohutumaks jalapressist.

Olge valmis selleks, et teie töökaal langeb. Kuidas seda teha:

Lähteasend: jalad seisavad platvormil õlgade laiuselt ja täisnurga all. Selg surutakse tugevalt vastu masina tagaosa, käed hoiavad käsipuudest. Kaunite silmade pilk on suunatud ette, rind on avatud.

Hingake sisse ja väljahingamisel lükake platvormi kandadega, liigutades seda mööda kelku tagasi, ilma jalgu põlveliigestest täielikult sirgendamata ja seejärel tagasi IP-sse. Korrake määratud arv kordi.

Lavastamine ja jalgade asend

Nagu eespool mainitud, on see harjutus väga muutlik ja annab huvilistele ruumi. Muutes jalgade asendit platvormil, suuname koormuse erinevatele lihasgruppidele.

Niisiis, milliseid jalgade positsioneerimise valikuid saate platvormi pingil surudes valida:

jalad õlgade laiuselt- koormus nelipealihasele ja puusadele, kõige turvalisem variant;

jalad õlgadest laiemad, varbad osutavad– koormus nihkub aduktoritele, reie sisekülg on välja töötatud;

jalad on õlgadest kitsamad ja asuvad platvormi allosas– nelipealihase välimise osa treenimine, traumaatiline variant;

jalad platvormi ülaosas, varbad veidi külgedele pööratud– tüdrukutele mõeldud jalapressi traditsiooniline versioon masinal, sest sellega on reie tuhara- ja ischiaal-popliteaallihased rohkem koormatud, mõõdukalt ohtlik variant;

ühe jala vajutamine– kõik sõltub sellest, kuidas see klassikalises versioonis ümber perimeetri paikneb, kogu jala lihaskiht on välja töötatud.
See valik sobib ideaalselt tüdrukutele, et luua oma unistuste tagumik. KUID SEE VALIK ON EDASIJÕUDNUDELE. Kui olete algaja, minge mööda.

Võib tunduda, et pole vahet, kas vajutad kahe või ühe jalaga. Proovige ja saage teada, kuid uskuge mind, see on palju raskem kui klassikaline versioon! Ühe jala vajutamine on suurepärane viis iga jala eraldi löömiseks ja muide, kas olete kindel, et teie jalad on võrdselt tugevad? Ühe jala vajutamine on suurepärane viis jalgade tasandamiseks, kuid sellel on ka suur vigastuste tõenäosus!

Platvormpress rõhuga tuharatele: naistele

Õiglane sugu on valmis universumi keskpunkti ülespumpamiseks ja suurendamiseks palju ära tegema. Vaatame üle 4 kõige populaarsemat võimalust, mis on seotud jalapressiga hummeris ja muudes trenažöörides:

Istuv jalapress horisontaalses masinas. Sageli näeme tüdrukuid jõusaalis, et nad teevad tuharate treenimiseks horisontaalset keerutusega jalapressi, kuid oleme sellele kategooriliselt vastu: esiteks, mõni väänab nii, et kogu tähendus läheb kaduma ja tulemuseks on banaalne jalg. vajutage.

Teiseks on selles puusa ja alaselja asendis palju tõenäolisem vigastus, mille ravi pärast peate muretsema. Ja vaagna väänamisest pole kasu tuharalihastele, küll aga kahju ristluule.

Ühe jala vajutamine gravitronis. Noh, esiteks, te ei tohiks kasutada treeningvahendeid muul viisil kui ettenähtud otstarbel, eriti ärge mängige oma põlvedega. Põlveliiges on habras asi, mis aga võib teie elu tõsiselt rikkuda.

Põlv armastab stabiilsust, seega on ristliigutused (näiteks põiki väljahüpped) väga ohtlikud, eriti kui teil on probleeme või algajatele. Me ei soovita seda tüüpi treeninguid kellelegi!

Peame seda ühe jala platvormi tagumikupressi versiooni kasutuks.

Klassikaline (kalduv) jalapress laia asendiga. Arvatakse, et kui pöörate jalad 45 kraadi võrra väljapoole ja asetate jalad laiale platvormi ülaossa, võtavad koormuse reie sise- ja tuharalihased.

Üldiselt neid muidugi koormatakse, aga igasugune jalaga löömine ükskõik mis jalgade asendiga koormab alati kvadrat rohkem, nii et tuharalihase suurem isoleerimine ja koormamine ei toimi!

Sel eesmärgil ja on palju sobivamad.

Kummipaelaga pingipress. Pole paha variant, staatiline pinge lisab lihastele alati soojust tänu.

Halvim variant: horisontaalses pressis / laia hoiakuga lamavas Smithis. See on ainult hullem. Pidage meeles, et see, et see simulaator on loodud rehabilitatsiooniks, ei tähenda, et te ei saaks selles vigastada, see ei talu igasuguseid "perversioone".

Eelkõige juhime tähelepanu asjaolule, et vertikaalse pressmasina või Smithi masinaga on ohtlik teha jalapressi variatsioone tuharalihaste või reielihaste jaoks laias asendis. Väikseimgi tehniline viga toob kaasa sabaluu väänamise ja ülestõstmise ning selline alaselja asend on äärmiselt traumeeriv.

Seisan Gakki masinas. Siinkohal ei saa me esiteks aru, miks seda liigutust isegi tagurpidi jalapressiks nimetatakse, kui see on kükk - jalgade asend on normaalne. Ja teiseks jällegi, me ei näe põhimõtteliselt mõtet seda üldse teha: ei istmiku ega ka nelipealihase arendamiseks.

Fakt on see, et kükkide oht seisneb selles, et neid tehes saate põlveliigestele ebaloomuliku koormuse. Fakt on see, et selga toetades mõjub skeletile lisaks raskusjõule ka tugireaktsioonijõud.

Kui põlveliiges on painutatud asendis, tekitab reieluu jõud, mis on suunatud horisontaalselt ettepoole. Füüsikas nimetatakse sellist jõudu "nihkejõuks". See koormus on põlveliigesele väga spetsiifiline ja põhjustab suure tõenäosusega põlvevigastusi. Nii et te ei tohiks seda riski võtta.

Ja jah, vastus küsimusele on: kumb on parem, kas kükid või jalapressid, vastus on selge: teine variant!

Proovi tilgakomplekte.

Idee seisneb selles, et sooritate oma tööraskust etteantud arvu korduste jaoks. Seejärel vähendage tööraskust ja tehke veel üks lähenemine ilma puhkamata. Seejärel vähendage kaalu uuesti ja tehke uus seeria. Teie keha vaevleb valust ja piimhape täidab kogu lihasmahu, kuni rahunete.

Ärge tehke vasikatele varbavajutust (kõrgete jalgadega)!

Kuigi seda võimalust pakutakse vasikate pumpamiseks, on see väga ohtlik ja põlvedele kahjulik! Kunagi ei tea, sa ei tõmba raskust ja platvorm hüppab maha - brrrr, sellele on isegi hirmutav mõelda.

Kasutage võimalust ja proovige jala vajutamist.

Kui oled juba kogenud jõusaalis käija, siis see on sinu jaoks ilmselt kõige jõhkram treeninguvõimalus.

Selle meetodi kasutamiseks vajate masinat, millel on liikumisulatuse piirajad, et vältida raskuse kinnikiilumist. TAVALT ME EI TEE SEDA. Samuti sobib masin, milles ei liigu mitte raskus, vaid pink, millel istud.

Peamine idee on lõpetada jalgade täielik lõdvestus:

Niisiis, kõigepealt valime 20 soojenduskorduse keskmise raskuse. Täida need.

Suurendage kaalu. Nüüd peate tegema 15 tavalist kordust, seejärel kohe veel 5 kordust, kuid kasutage punkti tehnikat. Langetage raskus lõpuni, lõdvestage jalgu sekundi murdosaks ja vajutage seejärel plahvatuslikult üles.

Suurendage kaalu uuesti veidi. Nüüd tehke 10 tavalist kordust ja 10 punktiga.

See on komplekt, mille järel enamik inimesi praktiliselt teadvuseta olekus masinalt maha kukub. Lisage uuesti raskused ja tehke 5 tavalist ja 15 punktiga kordust.

Mis erineb klassikalisest versioonist: tavaliselt EI langeta raskust enne, kui see puudutab peatusi.

Mida asendada jõusaalis ja kodus

Põhimõtteliselt, ausalt öeldes, kui jalapressi ei saa teha, siis pole seda üldse vaja millegagi asendada. Alternatiivina jalgade treenimisele saame pakkuda järgmisi harjutusi:

Kükita. See on tavaline, kuid meie maitse järgi veidi rumal soovitus. Sest kui te ei saa oma jalgu vajutada, siis on teil täiesti võimatu kangiga kükkida - kükk on palju raskem ja nõuab suuremaid oskusi ja tervist. Seega kõige rohkem, mida pakkuda saab, on hantlitega kükid.

Mitme liigesega põhiharjutusena saate jalapressi asemel pakkuda , raskustega pjedestaalile astumine ja, kuid siin on olukord ligikaudu sama, mis kükiga. Eriti kui teil on probleeme selja või põlvedega: siin on mainitud harjutused lubatud ainult arsti nõusolekul ja ainult ilma raskuseta.

Mis meile jääb? Põhimõtteliselt mitte nii vähe: tuharasild, jalgade kõikumised. Need valikud sobivad ka selleks, et vastata küsimusele, kuidas platvormpressi kodus vahetada.

Fotovead: kui jalad valutavad pärast treeningut

Mida teete valesti, kui pärast jalavajutuste tegemist tunnete jalavalu? Kuidas harjutust õigesti teha (siin on artikkel selle kohta):

Maailmarekord

Mõned huvitavad faktid: jalapressis on võimalik töötada väga suurte raskustega (erinevalt kükkidest). Tähelepanu: garanteerime, et jalatõste tööraskus on oluliselt suurem kui kangiga kükis!

Niisiis kuulub maailmarekord ameeriklasele Pat Robertsonile, kes surus jala kuni 1225 kg. Samuti on videos kulturist Ronnie Coleman, kes surus 8 korda 1024 kg. Mõnedel andmetel võivad mõned sportlased mittetäieliku liikumisulatusega pigistada kuni 1363 kg, kuid tõendeid pole.

Kui põlved valutavad pärast

Nagu kükkides, peate ka pressides jälgima oma põlvi, et need ei "sõitaks" teie varvaste joonest kaugemale. Asetage jalad platvormi ülemisele servale lähemale. Kui asetate need madalamale, saate kindlasti oma põlved "hoolitseda".

Asetage jalad nii, et suruksite platvormile alla kandade, mitte varvastega. Vastasel juhul saavad põlveliigesed traumaatilise koormuse.

Ärge püüdke platvormi võimalikult madalale langetada. Madalaimas punktis peate paratamatult oma vaagna toest lahti rebima ja see on otsene vigastuse ja hilisema alaseljavalu oht.

Teie alaselg peaks olema tugevalt toe külge liimitud! Esiteks paluge kellelgi teid jälgida. Las ta vaatab õiget tehnikat kõrvalt ja näitab sulle ajakirjanduse ohutuid piire.

Ärge painutage põlvi 90 kraadise või suurema nurga all. Kui jalad on kõverdatud alla 90-kraadise nurga all, avaldab koormus põlveliigesele survet ja kui nurk on üle 90 kraadi, võib see vigastada.

Põlvede rinnale toomine ei ole midagi, mida te ei peaks tegema, kuid te ei saa seda teha! Kui seda harjutust sooritada valesti, võivad põlved suhteliselt kergete raskustega vigastada.. Nii et jälgige hoolikalt oma tehnikat.

Ühe jala pressimine toimub masinas. See on mõeldud reie tagumise ja tuharaosa töötamiseks. Saate varieerida oma jala asetust platvormil, rõhutades sellega ühe või teise lihasrühma koormust. Nii saate ühe treeninguga põhjalikult treenida tuharalihaseid ja jalgu.

Treeningu omadused

Platvormipress sobib ideaalselt reie-, nelipealihaste ja tuharalihaste treenimiseks. Selle liikumise eeliseks on see, et see ei ole vastunäidustatud alaseljaprobleemide korral. Jalapressimismasin võimaldab alaseljalt koormuse täielikult eemaldada, suunates selle ümber tuharatele ja tegelikult ka jalgadele.

Harjutus ei ole üks lihtsamaid ja nõuab teatud oskusi ja sportlikku ettevalmistust. Algajatel soovitatakse alustada selle valdamist minimaalsete raskuste ja vähese korduste arvuga. Naistele piisab 15–20 kg kaalust, meestel on vaja rohkem kaalu – 25–35 kg. Peaksite tegema 3 seeriat 10-12 kordust. Kui te aga ei suuda selliste raskustega vajalikku arvu kordusi sooritada, võtke raskusi vähem.

Pärast harjutuste tehnika omandamist saate koormust järk-järgult suurendada 5 kg võrra. Korduste arvu saab suurendada ka 15-ni.

Lisaks üksikasjalikule lihaste arendamisele võimaldab ühe jala pressimine parandada sooritust paljudel spordialadel. Põlvesirutajate plahvatuslik tugevus pole oluline mitte ainult jõuspordis, vaid ka igat liiki jooksmises, spordis ja suusatamises.

Tehnika kirjeldus

Peamine asi raskustega töötamisel on ohutus. Sel põhjusel treenige alati rakmetega. Kui oled algaja sportlane, ära keeldu treeneri või treeningpartneri abist. Laske neil olla läheduses ja vajadusel teid aidata. Samuti peaksite pöörama tähelepanu varustusele. Vaja on mugavat riietust ja mugavaid libisemiskindla tallaga jalanõusid.

Ühe jala vajutamiseks võtke masinas õige asend. Selleks reguleerige seda vastavalt oma pikkusele ja kehaehitusele, paigaldage soovitud kaal. Painutage selga umbes 45 kraadi ja võtke asend. Veenduge, et teie selg ja tuharad oleksid kindlalt istmele surutud. Asetage üks jalg platvormile ja teine põrandale. Nüüd saate harjutust jätkata.

Tõstke platvormi veidi jalaga ja eemaldage kinnitustoed.
Painutage töötavat jalga põlvest, langetades seeläbi platvormi nii kaugele kui võimalik. Veenduge, et teie põlv läheks teie rinnale, mitte küljele.
Kui jõuate vahemiku põhja, hingake välja ja vajutage ühe võimsa pingutusega. Ärge sirutage jalgu lõpuni. See avaldab teie põlvedele suuremat survet ja võib põhjustada vigastusi. Suruge kogu jalaga platvormile alla, surudes oma kandadele, see aitab kaitsta ka teie põlvi.
Tehke kõik kordused ühe jalaga. Pärast seda vahetage jalgu, olles eelnevalt raskuse masinale kinnitanud.

Kui olete pressimise põhitehnika omandanud, täiustage harjutust järgmiste näpunäidetega:

Koormus nelipealihasele suureneb, kui asetate jala platvormi keskele või veidi madalamale.
Kui soovite nihutada fookust tuharalihastele, asetage jalg platvormi ülaosale.
Kõige parem on jalapressi teha tuharalihaste ja reite treeningu lõpus. See on tõhusam, kuna lihased soojendatakse nii palju kui võimalik ja reageerivad seetõttu koormusele paremini.
Proovige töötada kuni ebaõnnestumiseni, st kuni kaotate kontrolli lihaste üle.

Ühe jalaga vajutus võimaldab maksimaalselt töötada tuhara- ja reielihaseid. Liigutades jalga mööda platvormi, saate muuta koormuse rõhuasetust, saavutades kõigi lihasrühmade tervikliku treeningu. Esimesed tulemused on märgatavad 1,5 kuu jooksul pärast treeningu algust. Teie jalgade reljeef paraneb ja kasvab.

Koos lamades surumisega saab teha kükke, väljaastumisi ja muid harjutusi jalgadele ja tuharatele. Parimate tulemuste saavutamiseks süstematiseerige oma toitumine, tagage iga seansi järel piisav puhkus ja hea uni.

Peetakse parimaks harjutuseks kogu keha lihaste kasvatamiseks. Kahjuks tekitab see jõuelement lülisambale ohtlikke survekoormusi. Seetõttu ei suuda seljaprobleemidega inimesed suurte raskustega kükkida.

Simulaatoris olev jalapress tuleb sellises olukorras appi. Selliste presside tegemiseks kasutatakse spetsiaalset masinat, millel on reguleeritav seljaosa ja 45° nurga all asuv liigutatav platvorm. Tänu oma disainile eemaldab masin peaaegu täielikult tagaküljelt ohtliku koormuse, võimaldades seeläbi ohutult sooritada jõupressid suurte raskustega.

Pinkpresside üks peamisi eeliseid on puusade igakülgne areng. Esinemisel saavad põhikoormuse nelipealihas ja vastasküljel reielihased. Lisaks treenitakse ka tuharad ja lülisamba sirgendamise eest vastutav lihas.

Täitmise tehnika

Et harjutus oleks võimalikult tõhus, peaksite järgima õiget tehnikat. Vaatame seda üksikasjalikult:

Seadsime seljatoe nurga 45°.
Istume trenažööris ja surume alaselja tugevalt vastu pehmet seljatuge.
Toetame jalad vastu teisaldatavat platvormi ja ajame need õlgade tasemele.
Sirutage põlved, tõstke raskust ja liigutage platvormi toetavaid tugesid külgedele.
Haarame käepidemetest, sisse hingates painutame põlvi ja langetame raskust.
Pingutame jalalihaseid ja hingame välja, kui sooritame platvormvajutust.
Pärast vajaliku arvu korduste tegemist ühendame peatused kokku ja langetame platvormi sujuvalt neile.

Ülemises faasis ärge sirutage põlveliigeseid täielikult. Vastasel juhul suureneb põlvevigastuse oht.
Alumises faasis langetage platvorm endale võimalikult lähedale, kuid ainult hetkeni, mil alaselg hakkab seljast eemale tõstma.
Sooritades langetage pea tagaosa istmele. See aitab hoida teie selgroogu sirgena.
Ärge tõmmake oma põlvi sissepoole ega tõstke tõstmise ajal kontsi platvormilt. Vastasel juhul suureneb põlvesidemete väljavenitamise oht.
Hoidke käepidemeid kindlalt kinni. Vastasel juhul nihkub keha külgedele ja harjutuse efektiivsus väheneb.
Kontrollige kõiki liigutusi. Langetage ja tõstke raskust ühtlaselt. Platvormi “viskamine” jalatõugetega on vastuvõetamatu.

Kui järgite tehnikat ja ohutusreegleid, toob harjutus ainult kasu.

Erinevate jalgade asendite mõju

Istuvate jalgade vajutusi sooritades saate keskenduda reie üksikutele osadele. Selleks kasutatakse erinevaid jalaasendi valikuid. Vaatame neid üksikasjalikumalt:

Lai hoiak (õlgadest laiem). Koormus langeb reie siseküljele.
Kitsas hoiak (kitsam kui õlad). Rõhk nihkub nelipealihase välispinnale.
Kõrge seadistus (ülemisele servale lähemal). See variatsioon võimaldab teil treenida tuharaid ja reielihaseid.
Madal seadistus (lähemal alumisele servale). Põhitööd teevad nelipealihased.

Simulaatoris olevaid presse saab kasutada ka säärelihaste töötamiseks. Selleks suruge sokid platvormi alumisse serva, jättes kontsad rippuma. Me painutame jalad ja fikseerime need ühes asendis. Lükkame varvastega platvormi.

Selles harjutuses saate koormust muuta ka jalgade asendit muutes:

sokid lahku - töötab vasikate siseosa;
kokku tõmmatud varbad aitavad kaasa välimiste vasikate haaramisele;
jalgade paralleelne asetus – vasikate täispumpamine.

Pressid simulaatoris meestele ja naistele

Kõnealune harjutus sisaldub paljudes naiste treeningprogrammides. Populaarsus on tingitud võimest töötada probleemsete piirkondadega (reie sisekülg), samuti tuharate hea koormus.

Meestel on jõu arendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks soovitatav teha aeglaseid ühtlaseid vajutusi (3x8–10). Sel juhul tuleks kaal valida nii, et sportlane sooritaks viimased 2 kordust maksimaalse pingutusega. See on ainus viis treeningule mittereageerivatest reielihastest “läbi murda” ja nende mahtu suurendada.

Horisontaalne press

Esitatakse kaaluploki simulaatoris. Erinevalt masinast, kus raskust tõstetakse 45° nurga all, liigub siin platvorm plokkide tõttu horisontaaltasapinnas. See disain võimaldab tõmmata puusad kehale võimalikult lähedale, ilma et oleks oht alaselga tõsta ja koormust seljale nihutada. See aitab suurendada liikumisulatust ja tõsta treeningu efektiivsust.

On olemas horisontaalsimulaatorite mudelid, kus sportlane lamab liikuval alusel ja tõukab jalgadega platvormilt maha. Masina peal lamades jalavajutusi sooritades lasub põhikoormus nelipealihasele. Tegelikult sarnaneb presside "lamav" variatsioon kükkidega ainult horisontaaltasapinnas.

Eelised kükkide ees

Loetleme lamades surumise peamised eelised klassikaliste kükkide ees, millel on kangiga õlgadel:

Seljakaitse. Treeningut saavad teha isegi lülisambaprobleemidega inimesed.
Suur töökaal. Platvormi väljatõukamisel ei pea te tasakaalu hoidma, mis tähendab, et võite võtta tõsiseid raskusi.
Lihtne tehnika. Masinapresside valdamine on palju lihtsam kui õigesti kükitama õppimine.

Lisaks eelnevale on platvormtõugetel vähem vastunäidustusi kui kangiga kükkidel. Põlvevigastuste ja nabasongide korral ei soovitata üldjuhul jalgade surumist. Kõigil muudel juhtudel on pressimine lubatud (sellel, et järgitakse rangelt tehnikat).

Sel keskpäeval, mu kallid lugejad, ootab meid traditsiooni kohaselt tehniline märkus ja räägime istuvast jalapressist. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast, teeme ka võrdleva analüüsi ja selgitame välja, kui otstarbekas on see oma treeningprogrammi lisada.

Niisiis, käivitusvõti, süüde, lähme...

Istuv jalapress. Mida, miks ja miks?

Kas sulle meeldib rutiin? Ma arvan, et ei. Enamiku jõusaaliskäijate treeninguid võib aga täpselt selle sõnaga nimetada. Ja siin peitub mõte valitud harjutustes, sageli on viimased valemid ega too treeningprotsessi vaheldust. Pealegi teevad paljud terviseprobleemidega sageli tavalisi liigutusi ega kahtlusta isegi, et rikuvad sellega oma kõige väärtuslikumat vara. Nende kahe probleemi korraga lahendamiseks - rutiini eemaldamiseks ja enda kaitsmiseks vaatame alakeha harjutust istudes jalgadele.

Tegelikult asume sisulise poole juurde.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub jõutõuke (tõuke) tüüpi põhiharjutuste klassi ja selle peamiseks eesmärgiks on reie esipinna lihaste treenimine.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

sihitud – nelipealihased (reie nelipealihas);
sünergistid – gluteus maximus, adductor magnus, soleus;
dünaamilised stabilisaatorid – reielihased, säärelihased.

Täielik lihaste atlas näeb välja selline:

Eelised

Kui sooritate istuva jalapressi, võite oodata järgmisi eeliseid:

nelipealihaste rõhutatud treenimine;
reie esiosa jõu ja lihasmassi arendamine;
sisemine reie tõstmine (eriti oluline tüdrukute jaoks);
suurenenud tulemused kükkides;
erinevad variatsioonid sõltuvalt jalgade asendist;
suurte raskuste kasutamine minimaalse vigastusohuga;
võime esineda probleemidega selja (näiteks) ja põlvedega.

Täitmise tehnika

Istuvad jalapressid kuuluvad raskusklassi "lihtne". Samm-sammult teostamise tehnika on järgmine.

Samm nr 0.

Seadistage vajalik koormus ja võtke pingipressi masinas istuv asend. Asetage jalad platvormile õlgade laiuselt, moodustades põlveliigestesse täisnurga (nelipealihased võivad puudutada rinda). Suruge selg tugevalt vastu masina tagaosa ja haarake mõlemal küljel olevatest käepidemetest. Suunake oma pilk edasi. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hingake sisse ja välja hingates lükake kannad platvormilt eemale, liigutades seda mööda kelku tagasi. Jõudke äärmisse asendisse ilma jalgu põlveliigestest täielikult sirutamata ja seejärel pöörduge tagasi IP-le. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline.

Sellises liikumises...

Variatsioonid

Lisaks istuva jalapressi klassikalisele versioonile on harjutusel mitmeid variante, eelkõige:

tõrjumine liikuvalt platvormilt;
platvormi ja tooli samaaegne liikumine.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

trajektoori äärmises punktis ärge sirutage põlvi täielikult välja, säilitades nelipealihaste lihaspinge;
ärge tõstke oma selga masina tagant üles;
lükata platvormilt kandadega;
jälgi jalgade painutamisel põlvede nurka, see ei tohiks olla terav;
Painutage jalgu aeglaselt ja kontrolli all ning lükake plahvatuslikult ja kiiresti eemale;
hingamistehnika: väljahingamine – jalgade sundimiseks/sirutamiseks; sisse hingata - painutamisel;
numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 3-4 , esindajad 15-17 .

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Kuidas töötada ühe simulaatori abil korraga mitme madalama probleemse alaga?

Paljud inimesed usuvad, et trenažööridega, eriti jalapressiga, pole võimalik jalgu hästi treenida, kuid see pole tõsi. Kasutage erinevaid jalaasendeid ja nihutage rõhku ühele või teisele jalgade probleemsele piirkonnale. Seega saate ühes treeningus proovida järgmisi variatsioone.

Just selline töö tagab jalalihaste kõige täielikuma arengu.

Kas valida pingi- või istuv jalapress?

Otsus, millist treeningvõimalust valida, tuleb teha teie tervisliku seisundi või täpsemalt selja - selgroo kõveruse, nimmepiirkonna songa olemasolu põhjal. Kui teate neid probleeme vahetult, peaksite valima horisontaalse istmepressi. See valik võimaldab teil anda oma jalgadele korraliku koormuse, ilma et see halvendaks olukorda seljaga. Seoses nurga all oleva jalapressiga 45 kraadi, siis on see hea vaheldus kangiga kükkidele, mis võimaldab sama masina piires kaasa haarata ka erinevaid jalalihaste gruppe.

Tegelikult oleme sisulise osaga valmis, teeme kokkuvõtte.

Järelsõna

Täna tutvustasime teile istuvat jalapressi, mis on klassikalise harjutuse suurepärane alternatiiv ja turvaline versioon. Olen kindel, et see võtab teie enesehoolduse tööriistakomplektis auväärse koha :).

Adju, amigo, näeme varsti!

PS. Teie PT-s on mõned ebastandardsed harjutused, millised?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma poole on garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Jalapressimine on põhiline harjutus. Tavaliselt tehakse jalapressi masinas põlveliigese painutamise ja sirutamise teel, mida platvorm surub.

Pingjalgade surumine toimub spetsiaalselt selle harjutuse jaoks mõeldud masinal ja see on mõeldud peamiselt jalgade ülespumpamiseks, mitte kaalu langetamiseks. See harjutus on lihtsam kui istuv jalapress, nii et algajad peaksid sellega alustama.

45° jalapressi sooritamisel tõstab ja langetab kulturist platvormi, millel jalad toetuvad. Platvorm liigub mööda juhendeid liumäe põhimõttel töötava mehhanismi abil.

See on varustatud piirajaga (lukustushoob) ja on koormatud ka lisaraskusega, mis tuleb valida individuaalselt, sõltuvalt kulturisti enda soost ja kaalust.

Selle harjutuse teine variant on vertikaalne jalapress, mida tehakse Smithi masinas. Erinevalt esimesest variandist tõstavad ja langetavad 90° nurga all tõstetud jalad raskust vertikaalselt. Seega annab harjutus maksimaalse koormuse reie alaosale.

Vaatamata näilisele lihtsusele annab harjutus väga tõhusalt jalalihaste kontsentreeritud treenimise ja selle tulemusena selle võimsa hüpertroofia. Anabolism suureneb tänu sellele, et ühes liigutuses on kaasatud mitu liigest ja lihasgruppi, samal ajal kui stabilisaatorlihased on täielikult välja lülitatud.

Kui aga pingipress viiakse läbi kõigi reeglite järgi, siis võib seda pidada mitte ainult tõhusaks, vaid ka ohutuks treeninguks.

nelipealihased ja biitseps – vastutavad põlveliigese painde/pikenduste eest;
gluteus maximus – puusaliigese laiendamiseks;
soleus - pahkluu plantaarseks painutamiseks;
gastrocnemius - osaleb pahkluu plantaarses painutamises.

Lisaks lihastele on intensiivne stress ka liigestele – puusa-, põlve-, pahkluu- ja reielihastele.

Mida teeb pingi jalapress?

erinevate lihaste sihipärase treenimise võimalus rõhuasetusega nii aduktoritel/abduktoritel kui tuharalihastel;
lülisamba teljesuunalise koormuse puudumise tõttu platvormi jalapress– suurepärane võimalus nii tüdrukutele, kes alles alustavad treeninguid, kui ka neile, kellel on probleemne selg (vigastatud või lihtsalt nõrk);
intensiivne kalorite tarbimine ja selle tulemusena ainevahetuse kiirenemine;
lihasmassi kasvatamine;
suurenenud vereringe vaagnaelundites, mille tõttu suureneb testosterooni tootmine, mis stimuleerib mitte ainult lihaste kasvu, vaid ka (tähelepanu, mehed!) suurenenud libiido (seksuaalne soov).

Parimad harjutused jalalihaste jaoks

Jalapressimine: hukkamistehnika

Kui alustate seda tüüpi treeninguga, ärge üle pingutage: ärge seadke kohe liiga palju raskust ja võtke arvesse teie põlveliigeste liikuvust. Ärge unustage – harjutus on täiesti ohutu, nii et teil pole luumurdude ega nikastuste ohtu.

Kuidas jalapressi õigesti sooritada, artiklis olevad fotod ja videod aitavad mõista kõigil, kes alles hakkavad treenima.

1) Simulaatori ettevalmistamine

Simulaator tuleb kohandada vastavalt teie parameetritele, et ülemises ja alumises punktis liikudes ei peaks te kandu platvormilt üles tõstma.

Asetage mõlemale küljele taldrikud, mis annavad kokku vajaliku kaalu. Üldiselt on parem seda harjutust alustada väikese raskusega või isegi tühjalt - see toimib soojendusena ja seejärel kogu raskusega.

Siin aitab spordiviha: kes võidab – kas sina oled see platvorm või oled see sina? Selline emotsionaalne plahvatus võimaldab isegi mitte väga võimsatel meestel tulla toime 10 kordusega 3 seerias täisamplituudiga.

Hea lõpp oleks drop set ehk siis veel 10-15 kordust, kuid 20 kg vähendatud raskusega ja siis järgmiseks lähenemiseks veel 20 kg.

2) Keha asend jalapressi harjutuse sooritamisel

Lähteasend - kallutatud seljal lamades on pea, selg ja vaagen tihedalt selja pinnale surutud ega muuda liikumise ajal oma asendit; pea ei pöördu küljelt küljele. Käed hoiavad käsipuudest tugevalt kinni.

Kauni tagumiku moodustamiseks ja reite tagaküljele soovitud välimuse andmiseks on parem asetada jalad platvormile selle ülemisele servale lähemale ja jalad õlgade laiusele.

Selles videos kirjeldatakse erinevaid tüdrukute jalapressi tehnikaid:

Jalad on õlgade laiuses, põlved on pressi ajal üksteisega paralleelsed, neid ei tohiks kokku viia, see on üks levinumaid vigu. Jalg on täielikult platvormile surutud. Muide, jalgade erinev paigutus platvormil võimaldab teil konkreetselt konkreetse lihasrühma välja töötada:

asetades jalad õlgade laiusele, langeb põhikoormus nelipealihasele ja puusadele, mis aitab kaasa jalgade lihasmassi kasvatamisele;
kui asetate jalad õlgadest laiemale (varbad on suunatud väljapoole) - aduktoritele (adduktoritele), mille tulemusel töötatakse välja reie sisemine paksus;
asetades jalad õlgadest kitsamaks, treenitakse nelipealihase välimine osa;
kui jalad toetuvad vastu aluse ülemist osa, st mida kõrgemad on jalad, seda suurem on koormus tuharalihastele, samuti reie ischiaal-popliteaallihastele;
Ühe jalaga harjutuse sooritamisel treenitakse kogu jala lihaskiht. See tuharate jalapress on väga kasulik, kuna annab neile ümara kuju, nii et tüdrukud peaksid sellele erilist tähelepanu pöörama.

Kõigepealt on vaja koorem korkidest eemaldada. Selleks lükatakse platvorm jalgadega veidi ettepoole, surudes kandadega.
Negatiivne faas: sissehingamisel langetage raskust aeglaselt 3 sekundi jooksul ja kõige madalamas kohas tuleb põlveliigest painutada vähemalt 90°, kuid põlvi ei tohi viia rinnale. Platvormi madalamale langetades peate oma alaselja toetavast seljatoest lahti rebima, mida ei saa teha - sel juhul langeb põhikoormus sellele ja tekib vigastusoht.
Positiivne faas: väljahingamisel surutakse platvorm võimsa, kuid sujuva liigutusega üles, säilitades keha ja pea kontakti toega. Liikumisel langeb põhirõhk kandadele – need surutakse jõuliselt platvormi sisse, samal ajal kui varbad lihtsalt toetuvad selle vastu.
Ülemises punktis olles ei tohiks jalgu täielikult sirutada – põlved jäävad liigeste kaitsmiseks ja lihaste koormuse tagamiseks kergelt kõverdatud, mis teeb harjutuse eriti tõhusaks.
Laske platvormil aeglaselt ja sujuvalt alla lasta, kuni põlveliiges on peaaegu täisnurga all painutatud. Tavaliselt on soovitatav nurk umbes 90°, kuid kogemus on näidanud, et sobivam on turvaline pingisügavus, mis hoiab alaselja kindlalt vastu istme seljatuge.

Oluline tingimus selleks jalapress Tõhusalt sooritades on kogu keha pidev pinge, mis tagab suurema väljundvõimsuse, samuti kerge iiveldus, peapööritus ja tugev jalgade väsimus.

Istuv jalapress (horisontaalne jalapress)

See harjutus on sarnane eelmisele - klassikaline versioon, ainult siin lükatakse platvorm horisontaaltasapinnal maha. Nii tõhusus kui ka teostustehnika on peaaegu samad.

Kuidas teha istuvat jalapressi, on näidatud videos:

Vertikaalne jalapress

Vertikaalne jalapressimine toimub lamavas Smithi masinas. Spetsiaalse simulaatori puudumisel saate kasutada kangi, mille kang lükatakse jalgadega üles ja seejärel sujuvalt alla.

Jalapress: millega seda asendada?

See harjutus on hea alternatiiv kangiga kükkidele – see annab täieliku lihastreeningu ka nõrga või vigastatud seljaga. Eriuuringud on näidanud, et need on lihaspinge osas peaaegu täiesti identsed.

Jalapressil on aga tõsiseid eeliseid:

mitmekülgsus: seljast oleme juba rääkinud, kuid tuleb lisada, et seda võib soovitada isegi noortele 15-18-aastastele kulturistidele, kes kasvavad edasi. Lülisamba koormuse puudumise tõttu see protsess ei peatu;
ohutus: kangiga kükitades on vahel raske tasakaalu hoida, mille tagajärjel on võimalik põlveliigeste, alaselja ja lülisamba liigne ülekoormus ning sellest tulenevalt vigastused;
teostamise lihtsus, vaatamata suurele koormusele, koos lihaste arendamise tõhususega.

(2 keskmised hääled: 5 5-st)