Kuidas teha ronimisharjutust õigesti. Ronimisharjutus. Kallutatud kätega ronija

Koormust saavad erinevad kehaosad. Allpool vaatleme, millised lihased on ronimisharjutusel pinges, kuidas seda õigesti teha ja kuidas treeningut keerulisemaks muuta.

Kasu

Ronimistrennis saavad intensiivse koormuse erinevad lihasrühmad. Seda peetakse õigustatult universaalseks ja tõeliselt tõhusaks. Kas kaljuronimise eelised piirduvad kõhutreeninguga? Harjutus on kasulik, kuna see haarab erinevaid lihaseid, tugevdades ja toniseerides neid. Selle abiga saate saavutada järgmisi tulemusi:

Üldine kehatüve süvalihaste tugevdamine, mis tagab selgroo stabiliseerumise.
Pingutage ja toniseerige oma käsi, jalgu ja kõhulihaseid.
Säilitage terve selgroog ja kuninglik kehahoiak.
Tugevdada alakeha lihaseid, töötada sidemete ja kõõluste elastsuse nimel.
Tagada luukoe loomulik tihenemine.
Harjutust saab kasutada tõhusa soojendusena.
Ronimistreening aitab põletada kaloreid intensiivses tempos, mis on tõhus vormitud kõhulihaste arendamiseks ja üldiseks kaalulangetamiseks.
Suurendage vastupidavust füüsilise tegevuse ajal ja üldist elujõudu.

Milliseid lihasrühmi see mõjutab?

Kõhulihaste ronimisharjutuse tõhusust saate hinnata regulaarse treeningu korral tulemuste kohese ilmnemise järgi. Kuid lisaks kõhulihastele kasutab “ronija” ehk “mägironija” ka teisi kehaosi, mis saavad suurepärase koormuse.

Vaatame tabelit, millistele lihasgruppidele ronimisharjutusel koormust arvestatakse.

Osa kehast	Millised lihased saavad koormuse?	Mille eest nad vastutavad?
Süvalihased	Sügavad lihased, mis asuvad selgroo kõrval	Vastutab lülisamba fikseerimise eest, mis võimaldab teil säilitada terve selgroo ja õige kehahoiaku
Keha lihased	painutajad ja kõhulihased (sirglihased, kaldus) lihased selja sirutaja	Vastutab kehaasendi ja orientatsiooni eest
Jalalihased	jala sirutajad/painutajad reie nelipealihas jalapainutajad ja säärelihased	Tagab pinguloleku ja üldise lihastoonuse
Ülakeha lihased	röövija/adduktor abaluu pectoralis minor ja serratus anterior lihased	Üldine kehatoonus
Õlavöötme lihased	õla painutajad deltalihas ja suur rinnalihas küünarvarre sirutajad triitseps	Sobivus ja toon

Harjutuse variatsioonid ja nende tehnika

Ronimisharjutuse klassikalist tehnikat ei saa nimetada keeruliseks. Treeningu ajal tugeva tuuma ja üldise tooni kujul soovitud tulemuse saamiseks peate järgima kolme lihtsat reeglit:

Hingamise reegel. Vaba ja ühtlane hingamine on teie liitlane "ronija" harjutuses.
Harjutuse tempo järkjärgulise suurendamise reegel.Ärge ajage taga kiirust, vaid arendage oma tehnikat, kiirendades järk-järgult liikumist jalgadega.
Keha asendi reegel.Õige kehaasend on pinges ja tasane, nagu ka lähteasendis.

Põhiline harjutus

Vaatame lähemalt, kuidas ronimisharjutust õigesti teha. Saate tehnikat omandada, kuulates hoolikalt aistinguid, tehes kõigepealt aeglaselt ja järjekindlalt kõiki toiminguid. Treeningu tempot saab järk-järgult tõsta ja kasutada keerulisemaid variatsioone.

Niisiis, "ronija" tehnika:

Võtame algasendi lamavas asendis. Käed sirgendatud, jalad õlgade laiuselt. Toetame peopesad ja varbad põrandale. Hoiame keha sirgena, ei painuta alaselga ega suru tuharaid üles ning jaotame keharaskuse ühtlaselt tugedele.
Hingame välja, samal ajal pingutades kõhulihaseid. Samal ajal tõmbame ühe jala põlve rinna poole (polvet paremale või vasakule liigutamata). Alaselg jääb tasaseks, paindumata.
Väljahingamisel tagastame jala tagasi. Kõhulihased jäävad pingesse. Kordame harjutust teise jalaga.
Teostame lähenemisviisis vajaliku arvu kordusi. Pärast mida puhkame.

"Ronija" sihtlihased on kõhulihased. Harjutus hõlmab ka rindkere ja tuharad.

Keeramisega

Tehnikat pisut muutes saate klassikalise "ronija" keerulisemaks muuta. Vaatame, kuidas teha keerutamisega ronimisharjutust:

Selleks võtame sama lähteasendi, mis traditsiooniliste kätekõverduste puhul (käed õlgade laiuselt, jalad koos, selg sirge).
Me hingame sisse ja välja hingates painutame paremat põlve ja vöökohas keerates suuname selle vasakule küljele õla poole. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse, seejärel korrake harjutust teisel jalal.

Sellel keerduval ronijal on 2 võimalust:

Kõik kordused sooritame kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise jalaga;
vahelduvad jalad, sooritades mõlemal küljel sama arvu kordusi.

Selle harjutuse sihtlihased on sisemised ja välimised kaldus lihased, samuti kõhu sirglihas. Jalade küljel on see reie nelipealihas. Lisalihased on pektinus ja reie biitseps.

“Ronija” kätega pingil või pallil

Keerulise “ronija” sooritamiseks vajate lisavarustust: pinki, palli (meditsiinipall, võimlemispall või Bosu poolkera). Tehnika:

Me võtame asendi lamades, asetades käed toele (pall, pink) nii, et need oleksid otse õlgade all ja oleksid täielikult sirgendatud.
Pingutame torso lihaseid, eriti kõhulihaseid.
Tõstke põlv rinnale (väljahingamisel), püüdes samal ajal hoida torso võimalikult sirgena.
Sissehingamisel pöördume tagasi lamavasse asendisse ja kordame harjutust teise jalaga.

Harjutus on kõige tõhusam, kui hoiate oma keha sirgena, kasutades samal ajal pinges kõhulihaseid. Põlvede tõstmisel tuleb tähelepanu pöörata alaseljale. See ei tohiks olla ümardatud ega painutatud. Ronimise ajal ei tohiks küünarnukke painutada.

"Climber" kahejalg

Kodused kaljuronijate harjutused võivad olla keerulised. Pärast harjutuse traditsioonilise tehnika omandamist võite liikuda edasi kahejalgse ronija täiustatud versiooni juurde. Peamine erinevus seisneb selles, et põhiliigutusse on kaasatud kaks jalga. Kuidas see koolitus käib?

Võtame algasendi (lamamisasend). Käed õlgade laiuselt, jalad koos.
Kontrollime keha asendit. See peaks olema nagu sirgjoon. Me ei ümarda alaselga.
Väljahingamisel tõmmake mõlema jala põlved pandlas rinnale. Välja hingates tuleme tagasi.

Lisaks kõhulihastele on selle ronija versiooni sihtlihasteks ka käed ja selg. Abilihased on süva- ja deltalihased.

Levinud vead

Algajate sportlaste peamised vead on soov teha lähenemine võimalikult kiiresti ja arusaamise puudumine, millised lihased ronimisharjutuse ajal töötavad. Tehnika omandamise protsessi pole vaja kiirustada. Parem on liigutuste õigsust kvalitatiivselt ja järk-järgult lihvida, suurendades järk-järgult korduste arvu ja liigutuste kiirust.

Milliseid muid vigu on? Vaatleme tabelis peamisi tehnilisi rikkumisi ja nende kõrvaldamise viise:

Levinud vead	Kuidas seda parandada?
Algasendis nihutatakse keharaskus kätele või jalgadele.	Jaotage oma keharaskus algasendis käte ja jalgade vahel ühtlaselt.
Keha nihkumine jalaliigutuste ajal ühele küljele.	Hoidke oma keha harjutuse sooritamise ajal sirge. Kõht on üles tõmmatud ja pidevas pinges.
Ümar alaselg.	Hoidke selg sirge, jälgige oma alaselga. See ei tohiks ronimise ajal alla vajuda.
Küünarnukid painutatud, keharaskus nihkub kätele, küünarliiges töötab ülekoormusrežiimis.	Ideaalne variant on sirged käed, kui see on raske (nõrgad käelihased), on lubatud kergelt painutatud küünarnukid.
Õhupuudus ja pindmine hingamine.	Säilitage kogu treeningu vältel rahulik ja ühtlane hingamine.

Kui teie vastupidavus kasvab, jätkake järk-järgult kiires tempos ja võimalikult paljude kordustega kaljuronijate esinemist. Samal ajal jälgides täielikult harjutuste tehnikat.

29.08.2019 16:37:00

Kõhulihaste “ronimisharjutus” on ülitõhus kardiotreening, mis aitab tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi ja tõstab üldist keha vastupidavust. Selle abil saab sportlane õige sooritamise korral suhteliselt lühikese ajaga tugevad ja esteetiliselt meeldivad kõhulihased.

Harjutuse aluseks on “plank” asend, mis haarab süvalihased ja sunnib neid maksimaalse efektiivsusega tööle. Tunnidesse ei ole vaja lisavarustust ega spordivarustust.

Paljud sportlased valivad selle harjutuse soojenduseks, kuna see võimaldab neil kiiresti lihaseid soojendada ja valmistuda järgnevateks treeninguteks.

Mida teeb "ronimisharjutus"?

Treening "ronija sammud" koormab erinevaid lihasgruppe, mistõttu võib seda pidada mitte ainult tõhusaks, vaid ka tõeliselt universaalseks. Kui järgite tehnikat, ei tugevda treenimine mitte ainult teie kõhulihaseid, vaid haarab ka teisi lihaseid ja aitab neid toonuses hoida. Harjutus võimaldab teil:

tugevdada pagasiruumi sügavaid lihaseid, mis tagavad selgroo stabiliseerimise;
pingutage oma kõhulihaseid, jalgu ja käsi;
säilitada selgroo tervist;
saada hea rüht;
suurendada sidemete elastsust;
kompaktne luukoe;
põletada intensiivselt kaloreid kehakaalu langetamiseks;
moodustavad vormitud kauni ajakirjanduse.

"Clinner" harjutuse eelis seisneb ka selles, et selle abil saate suurendada keha elujõudu ja vastupidavust, mis on vajalik tugevaks füüsiliseks pingutuseks.

Millised lihased kaljuronijate harjutuses töötavad?

Regulaarse treeninguga võimaldab harjutus saavutada väga kiireid tulemusi, tehnikas kasutatakse nii kõhulihaseid kui ka teisi kehaosi.

Millised lihased töötavad:

Süvalihased. Sügavad lihased, mis vastutavad selgroo fikseerimise eest.
Keha lihased. Kere orientatsiooni eest vastutavad sirglihased ja kaldus kõhulihased, puusa painutajad ja sirutajad.
Jalalihased. Säärelihased, sääre- ja jalapainutajad ning reie nelipealihased tagavad üldise sobivuse kehale.
Ülakeha. Pectoralis minor, serratus anterior, abductor ja adductor scapulae, mis mõjutavad inimkeha üldist toonust.
Õlavöö. Deltaliha, pectoralis major, triitseps, õla painutajad, küünarvarre sirutajad – tagavad keha üldise toonuse ja sobivuse.

Kuidas teha ronimisharjutust õigesti?

Positiivseid tulemusi treeningust saab saavutada kõhuharjutuse "ronija" korrektsel sooritamisel. Kõige lihtsam on kasutada klassikalist tehnikat, millega saab hakkama ka algaja ilma kõrvalise abi ja selgituseta. Kuid peate järgima mitmeid olulisi reegleid:

Jälgige oma hingamist. Hingamine peaks olema ühtlane ja vaba.
Suurendage koormust järk-järgult. Ettevalmistamata keha koormust ei saa järsult suurendada, see võib põhjustada vigastusi. Pöörake rohkem tähelepanu täitmise reeglitele, mitte korduste arvule.
Treeningu ajal kontrolli oma kehaasendit. Treeningu sooritamisel on vaja hoida keha pinges asendis ilma selga kumerdamata.

Lamage põrandal, sirutage käed sirgu ja asetage jalad õlgade laiusele. Asetage oma varbad ja peopesad põrandale. Hoidke selg sirge ja ärge toppige oma tuharad ette. Teie kaal peaks olema kogu kehas ühtlaselt jaotunud.

Hinga sügavalt sisse, pinguta kõhulihaseid ja tõmba parem põlv rinna poole. See ei tohiks kalduda küljele. Eriti tähelepanelik tuleb olla keha sirges asendis hoidmisel: kui selg kaardub, ei aktiveeru kõhulihased vastavalt vajadusele.

Seejärel naaseb põlv aeglaselt oma algasendisse ja hingab välja, kuid kõhulihaseid lõdvestamata. Sama tehakse ka vasaku jalaga. Sammud viiakse läbi järjestikku ja ühtlaselt. Korduste arv määratakse individuaalselt, sõltuvalt sportlase valmisolekust.

Alternatiivsed tehnikad kaljuronija harjutuse sooritamiseks

Tugevate ja ilusate kõhulihaste võimalikult kiireks saamiseks ning treeningute mitmekesistamiseks võite kasutada muid ronimistehnikaid. Järgmised harjutused on väga populaarsed:

Keeramisega. See erineb klassikalisest versioonist selle poolest, et kui ühe jala põlv on painutatud, suunatakse see küljele - õla poole ja naaseb seejärel pärast väljahingamist algasendisse. See teostus võimaldab teil keskenduda kaldus- ja sisemistele kõhulihastele.
Käed pingil (pingi asemel võid kasutada meditsiinipalli või treeningpalli). Esinemisel peate oma käed pingile toetama (käed peaksid olema sirged ja peopesad otse õlgade all). Pärast asendi võtmist hinga sügavalt sisse ja tõmba põlv rinnale. Täitmise ajal jälgige oma torso asendit, see peaks olema kogu aeg sirge.
Kahe jalaga. Keerulisem versioon "ronijast", mille juurde saate liikuda pärast klassikaliste ja muude kirjeldatud tehnikate valdamist. Harjutus hõlmab mõlema jala samaaegset kasutamist. Pärast lähteasendi võtmist peate jalad kokku viima ja käed õlgade laiusele asetama. Pärast väljahingamist tõmmake mõlemad jalad hüppamisel rinna poole ja seejärel viige need tagasi algasendisse. See tehnika versioon võimaldab pumbata samaaegselt ajakirjandusega jalgade, käte, deltade, selja ja südamiku lihaseid.

Mis tahes tehnikat tehes pidage meeles täitmise kvaliteeti. Paljud inimesed püüavad kiiremini tulemusi saavutada, mistõttu nad eiravad ettenähtud reegleid, kuid see on täiesti keelatud, kuna rikkumised on täis mitmesuguseid vigastusi.

Treening “Mäemägironijad” (ingliskeelses versioonis “Mountain climbers”) on keskmise raskusastmega, seda kasutavad professionaalid enne treeningut soojenduseks ja harrastajad jõutreeningu osana. See hõlmab korraga mitut suurt lihasgruppi, seetõttu on see tõhusam kui krõmpsud, tuharasildad ja muud isoleerivad harjutused. Tõstab pulssi, tõstab, tugevdab kõhulihaseid, sääre-, tuhara-, õlavöötmelihaseid ning aitab vähendada rasvkoe osakaalu kehas.

Harjutus "Mountainer" - "" keeruline versioon. Enne alustamist veenduge, et lähenemisharjutuses poleks vigu: teie käed on õlgade all, abaluud on all, nimmepiirkond on veidi ümardatud.

Kaasatud lihased: käed/kõhulihased/tuhar/reied.

Raskusaste: keskmine.

Sissejuhatav harjutus: “Plank”.

Täitmise tehnika

Treeningu sooritamise peamised nüansid ja võimalikud vead:

Kõhulihased on jalgade liigutamisel ja lõppasendi fikseerimisel pinges.

Keharaskus jaotub ühtlaselt parema ja vasaku kehapoole vahel, kui jalg maha tõsta, ei toimu nihkumist.

Tuharad on fikseeritud ühes asendis.

Alaseljas pole pinget, lülisamba nimmeosa koormus eemaldatakse ja alaselja läbipainde ilmnemine on täis vigastusi.

Käed asetatakse selgelt õlgade alla ja küünarnukkidest kergelt painutatud, et minimeerida liigese vigastuste ohtu.

Abaluud on langetatud, selja-latissimus lihased on pinges.

Hingamine on ühtlane, väljahingamisel liigub põlv rinna poole ja sissehingamisel naaseb algasendisse.

Rakendusvalikud

Treening võib olla lihtsustatud või keeruline olenevalt sportlase treeningust ja eesmärkidest. Skeem on kõigil sortidel sama, fikseerimise aeg rinnal lõppasendis ja koormuse rõhk muutub. Sõltuvalt täitmise dünaamikast eristatakse järgmisi harjutuste liike:

samm. Tõmmake põlv aeglaselt rinnale, tõmmake ülaosas ja pöörduge tagasi algasendisse.
hüpata. Vahetame jalgu, hüppame edasi, fikseerime positsiooni ja naaseme algasendisse.
jooksus. Fikseerimine lõpp-punktis on minimaalne.

Sõltuvalt koormuse rõhuasetuse nihkest:

“Climber” sooritatakse alati asendist “Plank” peopesadest. See variatsioon on enamiku inimeste jaoks keerulisem kui küünarvarre plank.

Jooksmise “ronija” on harjutuse kõige raskem versioon. Edenemise mõõtmiseks registreerige regulaarselt ühes seerias harjutuse pideva sooritamise aeg. Alustage harjutuse omandamist 3 30-sekundilise lähenemisega, suurendage järk-järgult aega 1 minutini 6 lähenemisega.

Tehke harjutust jõutreeningu alguses või kombineeritud harjutuste vahel intervalltreeningu rutiinina.

Lugemisaeg: 14 minutit

Mountain Climbers on intensiivne kardiotreening, mis tõstab pulssi, põletab kaloreid ja paneb kogu keha tööle. Mägironimise ajal tugevdate õlgade, käte, rindkere, jalgade ja eriti kõhulihaseid. See on suurepärane harjutus keha toniseerimiseks ja liigse kaalu kaotamiseks. Selles artiklis käsitletakse "ronija" harjutuse eeliseid ja tõhusust, kuidas seda õigesti sooritada ja millele pöörata tähelepanu tehnilisest vaatenurgast.

Ronija: tehnika ja sooritusomadused

Võib öelda, et "mägironija" on populaarse plankiharjutuse täiustatud versioon. Seda nimetatakse ka "horisontaalne jooks", sest selle täitmise ajal simuleerite jooksmist horisontaaltasandil.Mägironija kasutab teie üla- ja alakeha lihaseid, kuid see on kasulik ka siis, kui soovite sihtida oma kõhulihaseid. Lisaks aitab horisontaaljooks tõsta pulssi, treenida südant ja põletada kaloreid. See on tõesti suurepärane kogu keha treening!

Ronimistehnika

1. Seisake plank-asendis, peopesad otse õlgade all. Pingutage kõhtu, pingutage tuhara- ja kõhulihaseid, keerake vaagnat. Keha moodustab sirge joone pealaest kandadeni. Alustuseks saad peeglis õiget kehaasendit lihvida.

2. Tõmmake parem põlv rinna poole, pingutades samal ajal kõhulihaseid veelgi (see aitab hoida keha õiges asendis).

3. Hüppake vasaku põlvega kergelt rinna poole, simuleerides jooksmist plank-asendis. Vahetage kiiresti jalga, tõmmates kas paremat või vasakut põlve rinnale.

Millele tähelepanu pöörata:

Lõdvestage kael ja ärge tõstke pead, vaadake põrandat,
Langetage õlad, need ei tohiks ulatuda teie kõrvade poole
Selg ei kõverdu, alaselg ei kaardu ega vaju
Hoidke keha sirgjooneliselt, ärge tõstke joostes tuharaid üles.
Peopesad on otse õlgade all, ära liiguta keha tagasi
Kõht on pinges ja tõmbunud, peaks kõhulihaseid tundma
Proovige liikuda pehmelt, kergelt jalgu vedrutades, ilma põrutuskoormust tekitamata
Tee harjutust tossudes
Ärge hoidke hinge kinni, proovige hingata liigutusega sünkroonselt

Sõltumata treeningu kiirusest peate kontrollima keha õiget asendit. See on harjutuse tõhusa sooritamise võti.

Tehke mägironija harjutust mugavas tempos 20-30 sekundit, korrake 2-3 lähenemist. Saate kiirendada või aeglustada, reguleerides koormust kogu treeningu vältel. Suurendage järk-järgult korduste arvu või seeriate kvaliteeti.

Treeningu "Mountainer" sooritamise vastunäidustused:

Rasedus ja sünnitusjärgne periood
Põlveprobleemid
Lihas-skeleti probleemid
Südame-veresoonkonna probleemid
Flebeurüsm
Suur ülekaal
Jala või õla vigastused
Postoperatiivne periood

"Climber" valik algajatele (madala mõjuga)

Treening "Climber" on üsna keeruline ja sobib ainult kogenud praktikutele, kes saavad hõlpsalt hakkama käsilaudade, jooksmise ja hüppamisega. Kui olete algaja või teil on vastunäidustusi, võite sooritada harjutuse kerge (madala mõjuga) versiooni.

Kergekaaluline "Mountainer" sooritatakse järgmiselt. Seisa plank-asendis kätel ja tõmba üht või teist jalga järjekindlalt kõhu poole. Saate oma varbad põrandale toetada, see aitab koormust veelgi vähendada. Tehke harjutust aeglases tempos. Kui teie lihased tugevnevad ja vastupidavus suureneb, suurendage kiirust ja liikuge edasi täiustatud modifikatsioonide juurde.

Suur tänu Instagrami fitnessikontole gifide eest: @nataschafit.

Miks on vaja ronimisharjutust?

Mägironijat saab lisada kardiotreeningutesse, intervalltreeningutesse ja kõhutreeningutesse. Erinevalt tavalisest hüppamisest ja jooksmisest, kus keha on loomulikus püstises asendis, sooritatakse ronija ebastabiilses plank-asendis. See tekitab teie lihastele lisapingeid ja aitab põletada veelgi rohkem kaloreid. Kui vahetada näiteks vertikaalset jooksmist paigal ja horisontaalset plangus jooksmist, siis saad palju tugevama koormuse kui keha “ühes tasapinnas” treenides.

Climberi sooritamisel on kaasatud järgmised lihased:

Kõhu sirglihas
Gluteus maximus lihas
Nelipealihased
Biitseps femoris (reie tagaosa)
Deltalihased (õlalihased)

Lisaks osalevad:

Triitseps
Rindkere lihased
Kaldus
Adductor lihased (reie sisekülg)
Sääre lihased

Millal saab mägironija harjutust sooritada:

Jooksmise või muu aeroobse treeningu asemel
Kõhulihaste treeningutel plankudele lisaks või nende asemel
Ringtreeningul, kus vahelduvad kardio- ja jõuharjutused
Intervall Tabata treeningus ja teistes
Pärast jõutreeningut täiendavaks rasvapõletuseks

10 ronimisharjutuse tegemise eelist

1. Mägironija on suurepärane kardiotreening, mis tõstab pulssi, kiirendab ainevahetust ja aitab põletada kaloreid.

2. Ronija abiga tugevdad käte-, kõhu- ja jalalihaseid, toonustad keha ja vabaned probleemsetest kohtadest.

3. Nagu iga kardiotreening, treenib ka horisontaaljooks südamelihast ja arendab vastupidavust.

4. Ronija hukkamise ajal (nagu ka kõik muud harjutused plank asendis) pumpate üles oma lihaskorsetti, mis aitab kaitsta teie selga vigastuste eest ja stabiliseerida selgroogu.

5. Ronija sooritamiseks ei vaja te lisavarustust ega erivarustust. Saate seda teha kõikjal, kus on vaba ruumi.

6. See harjutus arendab koordinatsiooni, paindlikkust ja tasakaalu.

7. Võrreldes teiste plüomeetriliste harjutustega annab mägironija põlveliigestele õrna koormuse.

8. Erinevalt tavalisest hüppamisest ja jooksmisest sooritatakse ronija ebastabiilses plank-asendis, mis võimaldab kaasata rohkem lihaseid ja põletada rohkem kaloreid.

9. See harjutus sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Tehke seda lihtsalt teile sobivas tempos, suurendades järk-järgult koormust.

10. Mägironijal on palju variatsioone, nii et saate alati oma treeningut mitmekesistada selle harjutuse erinevate modifikatsioonidega.

Valikud ronijaharjutuse sooritamiseks videol:

Ronija: 10 erinevat modifikatsiooni

Mägironija on üks seda tüüpi harjutusi, millel on palju modifikatsioone. See tähendab, et saate alati muuta või raskendada tõhusamat treeningut. Lisaks saate luua intensiivse kõhulihaste ja rasvapõletuse treeningu, vahetades üksteisega mitut ronija modifikatsiooni.

Näiteks valige allpool soovitatutest 4-5 harjutuse modifikatsiooni ja sooritage need vastavalt järgmisele skeemile: 30 sekundit harjutust, 10 sekundit puhkust, korda 2-3 ringiga. Aega ja ringide arvu saab reguleerida iseseisvalt.

Suur tänu Instagrami fitnessikontodele gifide eest: @nataschafit ja youtube kanalid: StreamFITtv.

3. Plüomeetriline mägironija

4. Üles-alla kõndimisega ronija

5. Ronimine kätega pingil (algajatele)

6. Ronija jalgadega pingil (edasijõudnutele)

Ja vaatamata mitmeliigilisele iseloomule ei peeta seda põhiliseks. Eelkõige kasutatakse seda peamiselt:

soojenemine;
kõhulihaste treenimine;
nagu aeroobne või kardio.

Märkus: kui kasutatakse lisaraskusi, võib seda pidada põhiraskuseks.

Kuid õige tehnika korral võib see oma koormusega hämmastada isegi kogenud sportlast. Mis on ronimisharjutuse saladus ja kellele see mõeldud on?

Huvitav fakt: harjutust kasutasid Nõukogude spordikooli ajal edukalt sportlased ja tantsijad. Eelkõige kasutati seda lihtsustatud vormina ning põhiülesanne polnud mitte kõhulihaste ja jalapainutajate ettevalmistamine, vaid hoopis vastupidi. Suures tempos sooritatud harjutus pidi suurendama tulevaste sportlaste jõuvastupidavust ning mis kõige tähtsam, tugevdama käsi ja ülemist õlavöödet staatilise koormuse jaoks. Seejärel kasutati seda koos harjutuspallidega, et parandada koordinatsiooni ja valmistada ette kaldusid. Ja alles CrossFiti kui spordirevolutsiooni tulekuga omandas "mägironija" oma kaasaegse vormi.

Millised lihased töötavad?

Ronimistreening paneb tööle paljud lihasrühmad. Selle peamine eelis on mitmekülgsus, kuna see sobib nii meestele kui naistele. See on ideaalne algus rasvunud inimestele, sest see ühendab endas mitmeliigese ja aeroobsed omadused. Harjutuse täielikku anatoomiat vaadake allolevast tabelist.

Lihasrühm	Liikumise faas	Roll (aktsent)
Triitseps	Kogu aeg
Eesmised deltad	Kogu aeg	Staatiline koormus, kerge dünaamilise muutusega liikumisomaduste tõttu
Rinnalihased	Kogu aeg	Klassikalises versioonis on koormus eranditult staatiline. Kere pööramisega režiimis – staatiline-dünaamiline koormus
Kaela lihased	Kogu aeg
Trapetsi põhi	Kogu aeg	Staatiline koormus, kerge dünaamilise muutusega liikumisomaduste tõttu
Romboidne lihas	Kogu aeg	Staatiline koormus, kerge dünaamilise muutusega liikumisomaduste tõttu
Psoas	Kogu aeg
Süvalihased	Kogu aeg	Dünaamiline koormus, rõhuasetuse muutumine mis tahes liikumise ajal
Külgmised kõhulihased	Aktiivne faas	Dünaamiline rõhutamine keha külgedele pööramisel
Kaldus	Aktiivne faas	Dünaamiline rõhutamine. Sihtlihas treeningu ajal
Biitsepsi reielihased	Aktiivses faasis	Aitab tõmmata jalgu kehale lähemale. Koormus on väike, kuid rõhutatud
Tuharate lihased	Negatiivne faas	Vastutab jalgade sirgendamise ja algasendisse naasmise eest. Koormus sõltub otseselt harjutuse tüübist ja selle sooritamise kiirusest.
Sääre lihased	Kogu aeg	Staatiline koormus, kerge dünaamilise muutusega liikumisomaduste tõttu
Karpkala rühmad	Kogu aeg	Staatiline koormus, kerge dünaamilise muutusega liikumisomaduste tõttu
Kõhulihased	Aktiivses faasis	Võtke vastu põhikoormus, tõmmates samal ajal jalgu kehale lähemale
Nelipealihased	Negatiivses faasis	Jala pikendamine koos kiirendusega tekitab väikese koormuse, treenib sidemeid ja võimaldab enne kükile lähenemist nelipealihase täiuslikult venitada
Südamelihas	Liikumise aktiivsetel etappidel	Märkimisväärne koormus, mille määrab harjutuse mitmeliigeseline iseloom ja selle tempo

Nagu tabelist näha, kasutab see harjutus peaaegu kõiki inimkeha lihaseid. Spetsiaalseid kummikuid kasutades saate oluliselt suurendada rõhku kõhulihastele või jalalihastele. Kahjuks sattus ronija aeroobsete harjutuste nimekirja, kuna ei osatud suurenenud koormust kogu kehale ühtlaselt jaotada.

Kuid selleks, et viia keha enne treeningut üldisesse tooni, on see ideaalne lahendus.

Märkus: Ülemise õlavöötme koormuse suurendamiseks võite kasutada koormavesti. Koorma täielik eristamine ja tugevdamine saavutatakse eranditult žguttide ja vesti samaaegse kasutamisega.

Täitmise tehnika

Vaatame samm-sammult, kuidas harjutust õigesti teha. Tehnika tundub äärmiselt lihtne. Kui aga vähemalt ühte punkti ei järgita, vähenevad ronimisharjutuse eelised oluliselt.

Vaatleme tehnikaid algajatele ja edasijõudnutele sportlastele.

Algajatele:

Võtke klassikaline lamamisasend (käed on õlgade kõrgusel, peopesad üksteisega paralleelsed).
Seadke keha tasasele tasemele (pole painutusi ega kaarte).
Tõstke üks jalg aeglaselt üles.
Seejärel langetage see algasendisse

Algajatele on harjutuse sooritamisel oluline järgida õiget hingamistehnikat ning säilitada enesekindel, kuid stabiilne rütm. Treeningu aktiivses faasis hingake välja. Kui olete negatiivses faasis, hingake sisse. Töötage selles režiimis, kuni deltad täielikult ebaõnnestuvad. Need. umbes 60-120 sekundit.

Professionaalidele:

Professionaalid kasutavad kaljuronijate teemal sageli keerukamaid variatsioone. Olgu selleks siis kehapöördega variatsioon või kahe jalaga variant. Kuid te saate kaljuronimise harjutuse sooritamise lihtsat tehnikat keerulisemaks muuta.

Joondage keha.
Seejärel langetage see algasendisse.
Korrake toimingut teise jalaga.

Sel juhul võtavad raskuskeskme nihke tõttu peaaegu kogu koormuse kõhulihased ja deltalihased ise töötavad mõnevõrra aktiivsemalt, kuna need on ebastandardse asendi tõttu kõige kõrgemas pingefaasis. .

Ronimistreeningu täielikumat tehnikat saab näha videost.

Täitmise variatsioonid

Harjutusi on mitu peamist tüüpi. Igaüks neist on lihtsa "ronija" keerulisem versioon.

Kahe jalaga ronija – võimaldab nihutada jalgade koormust ja kasutada tugevamalt südamelihaseid.
Kere pööramisega ronija - maksimaalne koormus kõhulihastele ja südamikule.
Bent Climber on äärmuslik valik neile, kes soovivad võimsaid eesmisi deltalihaseid.
Koormaga ronija - aitab tugevdada kõiki lihasgruppe, lisaks arendab plahvatuslikku kiirust, kasulik joostes.

Mõelgem igaühe tehnikale, kuna need muutuvad keerukamaks.

Kahe jalaga ronija

Kahe jalaga ronija on mõeldud kaldustest stressi maandamiseks. Selle asemel treenitakse jalalihaseid täiendavalt plahvatuslikuks jõuks.

Kuidas seda õigesti teha? Kõik on väga lihtne (aga see ei tähenda, et harjutus oleks lihtne):

Võtke lamamisasend - käed on pea kõrgusel, üksteisega paralleelsed, laia haardega).
Säilitage kehas kerge läbipaine (mitte rohkem kui 10 kraadi).
Kiires tempos (hüppestiil) tõmmake mõlemad jalad keha poole ja seejärel viige need sama tempoga tagasi oma eelmisse asendisse.

Tegelikult imiteerib sportlane sel juhul konna liikumist ning kõrge tempo ja jalalihaste täielik kasutamine tõstab pulssi võrreldes lihtsa ronijaga ligikaudu 25-30%.

Märkus. Selle treeningstiiliga töötades on soovitatav kasutada pulsikella, et mitte ületada maksimaalset lubatud pulsisagedust. Kuna selle ületamisel kompenseerib treeningust saadava kasu suurenenud koormus südamele, mis teatud pulsisagedusel töötades saab “spordisüdame” sündroomini viivaid mikrotraumasid.

Kere pööramisega ronija

See on harjutuse teine variant, mis vähendab oluliselt jalalihaste koormust, maksimeerides samal ajal süva- ja kõhulihaste, eriti kald- ja külgmiste kõhulihaste kasutamist.

Kuidas seda õigesti teha?

Võtke lamavasse asendisse "rohutirts" - teie käed asuvad kitsalt asetatud peopesadega oluliselt allpool õlgade kõrgust.
Joondage keha.
Kiires tempos tõmmake üks jalg üles, puudutades põlve kehaga.
Jala tõmbamise hetkel pööra keha pöörde suunas.
Püsi selles asendis umbes 5-10 sekundit.
Pöörake keha jala tagasipööramisega algasendisse.

Sel juhul loetakse, et ronimisharjutust tehakse kõhulihaste jaoks . Seetõttu saab seda kasutada kombinatsioonis burpeedega või muude harjutuste komplektidega, mis hõlmavad kaldus ja külgmisi kõhulihaseid.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks sirutavad täiendavad spetsialistid kere pööramisel oma kätt ülespoole, jättes oma raskuse 1. jalale ja 1. käele. Sel juhul on sportlase deltades täiendav rõhk.

Kallutatud kätega ronija

See variatsioon on peaaegu identne klassikalise harjutusega, välja arvatud üks väike nüanss. Deltalihaste ja triitsepsi koormuse maksimeerimiseks ei toetu lähteasendis olevad käed liigestele, vaid on kergelt kõverdatud (nagu surumise esimeses faasis) ja jäävad sellesse asendisse lähenemise lõpuni. See suurendab kogu õlavöötme koormust ja muudab harjutuse tehniliselt keeruliseks.

Koolitusprogrammid

Mägironija on universaalne treening, mis sobib mitte ainult algajatele, vaid ka professionaalidele. Tehnika laialdane diferentseerimine muudab selle täisväärtuslikuks põhikompleksiks, mis kasutab peaaegu kõiki keha lihaseid. Samal ajal on täiendava raskuse puudumisel peaaegu võimatu vigastada.

Kaldhantlivajutus – 15-20 korda

- 15-20 korda

Ülemine ploki rida - 10-12 korda

Mis tahesTreenige kõiki lihasrühmi

Tähtis: pidage meeles, et ühe nime all on peidus terve kompleks. Seetõttu vaadake oma programmi koostamisel hoolikalt veergu "tüüp", et mitte saada kompleksi tarbetut koormust.

Ronimine on CrossFit süsteemi üks põhiharjutusi. Sest see vastab kõigile selle põhimõtetele:

peamiste lihasrühmade treenimine;
võime töötada kiires tempos, et koormust edasi viia;
tüsistuste võimalus;
väike vigastusoht.

Ronimistreeningu kasulikkuse kohta võib teha erinevaid oletusi. Eelkõige on see iseenesest ebaefektiivne ja nõuab lihasrühmade eelnevat väsitamist teiste põhiharjutustega. Eriti tõhus on harjutust sooritada pärast “rooma tooli” hantliga pea taga. Sel juhul langevad süvalihased ja kõhusirglihas harjutusest peaaegu täielikult välja ning koormus langeb otse kaldlihastele.

Kui inimesel pole mingil põhjusel võimalust CrossFit’i harrastamiseks fitnesskeskusesse minna, on soovitatav soetada kandevest ja žgutid.

Sel juhul saate ronija abiga tõesti kogu keha treenida ja koormus on võrreldav jõusaalis täisväärtusliku kulturistiga. Rakmed pakuvad täiendavat treeningut kõhu- ja jalalihastele, samas kui koormusvest jaotab raskuse ühtlaselt, suurendades koormust õlavöötmele.

Rakmetega ronija mitte ainult ei pumpa teie jalgu tugevalt üles, vaid annab ka väga ebatavalise efekti - eelkõige suurendab märkimisväärselt jooksukiirust.