Selja pikendamise harjutused. Seljalihaste harjutuste komplekt jõusaali jaoks. Üle painutatud ühe käega hantlirida

Seljalihaste harjutusi iseloomustavad mitmesugused tõmbe- ja adduktsiooniliigutused, mille eesmärgiks on selle lihasgrupi igakülgne kvaliteetne uurimine erinevate nurkade alt. Seljalihased on üks sportliku kehaehituse tunnuseid ja ühtlasi üks kolmest inimkeha suurimast lihasrühmast. Ilma selle arenguta on lihtsalt võimatu ette kujutada proportsionaalselt arenenud torsot.

Selles artiklis püüame vastata kõige sagedamini esitatavatele küsimustele, mis puudutavad seljatreeningut selle sõna kõige laiemas tähenduses. Vaatleme parimaid seljalihaste harjutusi, sh seljalihaste harjutusi hantlitega, kangiga ja plokkmasinatega. Uurime, milliseid põhilisi, isoleerivaid ja kujundavaid harjutusi saate teha selja-latissimus dorsi lihaste ja muu jaoks. Nendele ja paljudele teistele küsimustele vastame oma suure nimekirjaga kõige olulisematest, tõhusamatest ja populaarsematest harjutustest koos nende rakendamise tehnika ja funktsioonide täieliku kirjeldusega.

Surnutõste

Harjutus on suunatud nelipealihasele, tuharalihasele, selja sirutajalihasele ja trapetsile. See on põhiline ja seda kasutatakse selja- ja jalalihaste arendamiseks, andes neile jõudu ja volüümi. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni seljatreeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Pange kokku vajaliku raskusega kang. Seisa nii, et jalad oleksid kangi lähedal, jalad on õlgadest veidi kitsamad. Kummarduge, hoides selg täiesti sirgena, haarake õlgade laiuselt ribast ja sirutage end üles. 2. Lähteasendis on käed täielikult sirgu ja latt puudutab puusi. Selg on alaseljas kergelt kumer, rindkere ja õlad sirgeks, vaata ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni. Põlvi painutades ja vaagnat tagasi liigutades kallutage keha sujuvalt ja langetage kang põrandale. 4. Laskumisel hoia selg kindlasti sirge ja ära mingil juhul ümarda, sest see võib põhjustada vigastusi. 5. Madalaim punkt on hetk, mil latt puudutab põrandat. Püüdke hoida selg sirgena ja säilitada selgroo loomulik kõverus, kuni puudutate alumist punkti. 6. Kontakti hetkel sirguge viivitamatult. Sama sujuvalt nagu langetusprotsess toimus, sirutage põlved ja selg samal ajal. 7. Kangi liikumise raskeima lõigu ületamise hetkel saad välja hingata.

Tehnika näpunäited

Süvalihaseid pingul hoides tugevdate selga ja selgroogu. Liiga suur raskus harjutuses põhjustab selja ümardumise, mis põhjustab vigastusi.
Liigutuste sooritamisel hinge kinni hoides suudad arendada suuremat pingutust nii harjutuse positiivses kui ka negatiivses faasis.
Suure tuharalihase ja reielihaste maksimaalseks treenimiseks peate seisma täiesti sirgelt ja tegema ülaosas pausi.
Selja trapets- ja rombikujuliste lihaste maksimaalseks töötamiseks peate ülaosas täielikult sirguma ja pausi tegema.
Puusaliigese paindumine ja sirutamine toimub ühe loomuliku liigutusega. Treeningu käed täidavad ainult kangi hoidmise funktsiooni.
Kui teil on nõrk selg või puusaliigese liikuvus, tehke enne surmtõste õppimist kangiga hüperekstensioone või painutusi.

Hüperpikendused seljalihaste jaoks

See seljalihaste harjutus kasutab seljaaju sirutajalihaseid, tuharalihaseid ja reielihaseid. See on mõeldud tuharate ja reielihaste pinguldamiseks ja vormimiseks. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni kohe seljatreeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Heitke pikali hüperekstensioonipingile nii, et puusad toetuvad masinapadjale ja pahkluud tugede alla. 2. Lähteasendis sirutatakse torso ühel joonel. Hoidke oma süvalihased pinges ja viige käed rinnale või pea taha kokku. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides langeta keha nii, et madalaimas punktis moodustaks see sinu jalgadega 90-kraadise nurga. 4. Alumises punktis ära viivita ja muuda kohe jõulise liigutusega keha liikumise suunda ja sirgu. 5. Väljahingamist saab teha liigutuse raskeima osa läbimise hetkel.

Tehnika näpunäited

Alumisest punktist tõstes ärge painutage põlvi, sest nii kandub selja sirutajalihastelt koormus oluliselt üle biitsepsi reielihastele.
Hoidke oma süvalihased kogu aeg pinges. See aitab teil säilitada selgroo loomulikku kumerust kogu komplekti vältel.
Ülemises punktis ärge püüdke alaselga liigselt painutada, kuna see võib põhjustada selgroovigastusi. Sirutage torso ühel sirgel.
Alumises punktis ärge püüdke inertsi saavutada ja vastupidises suunas tagasi vedruda. Tehnika kannatab selle all ja oluline osa lihaste pingutusest läheb kaotsi.
Lülisamba sirutajalihaste maksimaalseks arenguks võite ülaosas teha lühikese viivituse, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit.
Harjutust saate teha lihtsamaks, sooritades seda kaldpinnal hüperekstensioonipingil või langetades jalatugesid nimmepiirkonnast allapoole.

Tõmbed kangil

See harjutus selja-latissimus dorsi lihaste jaoks kasutab nende ülemist osa. See on parim baasharjutus selja laiuse suurendamiseks. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni seljatreeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Haarake latist õlgadest umbes 30 cm laiema käepidemega. 2. Algasendis on käed täielikult sirgu, selg on lõdvestunud. Pingelised on vaid küünarvarred ja käed, mis annavad tugeva haarde. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides tõmba end sellisele tasemele, et lõug oleks latiga samal tasemel või veidi kõrgemal. 4. Olles ületanud tõusu kõige raskema lõigu, saate välja hingata. 5. Seejärel langetage end aeglaselt algasendisse. Alumises punktis, viivitamatult, viivitamatult, võimsa liigutusega, tõmmake lõug uuesti lati poole.

Tehnika näpunäited

Tõmbeid tuleks teha ainult latissimuse lihaseid pingutades. Ärge pingutage oma biitsepsit. Selles harjutuses ei osale käed töös.
Mida laiem on lati haare, seda rohkem nihkub koormus latissimuslihaste ülaosale, mida kitsam on haare, seda rohkem nihkub see latissimuslihaste alumisele küljele.
Ülespoole suunatud liigutuse sooritamisel ärge suruge küünarnukke vastu keha, see vähendab oluliselt liigutuste ulatust ja vähendab harjutuse efektiivsust.
Tõmbed “pea taga” vähendavad liigutuste ulatust, mis vähendab ka harjutuse efektiivsust ja ei lase latil maksimaalselt venitada.
Kui teie treenituse tase ei võimalda jõutõmbeid iseseisvalt teha, kasutage gravitroni trenažööri või põlvede alla venitatud kummist laiendajat.
Lisaks tehnilistele simulaatoritele ja seadmetele saab jõutõmbes aidata treener või partner, kes surub sind kõverdatud põlvede alla.

Üle painutatud kangirida

See seljaharjutus on suunatud ülemisele latile, rombidele, keskmisele ja alumisele trapetsile. See on põhiline kõigi keskmise selja lihaste suurendamiseks. Soovitatav kõigile, algajatest kogenumateni, seljatreeninguga alustades.

Treeningu tehnika

1. Pane kang kokku. Asetage jalad õlgade laiusele ja painutage veidi põlvi. Kummarduge ja haarake latist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Ilma käsi kõverdamata sirutage keha ja tõstke kangi üles. 2. Algasendis on alaselg kergelt painutatud, kallutage torso veidi ettepoole. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, kang ripub sirgetel kätel põlve kõrgusel. Pilk on suunatud ette. 3. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja tõmmake kangi vöö poole. Küünarnukid liiguvad rangelt mööda keha ega kaldu külgedele. Tõmmake küünarnukke, kuni need puudutavad riba teie alakõhuga. 4. Kangi tõmbamisel tuleb kasutada ainult seljalihaste jõudu. Alaselga tuleb hoida pinges kuni seeria lõpuni. 5. Hetkel puudutab latt teie vööd, hingake välja ja viivitamatult viige latt otsekohe ja aeglaselt tagasi algasendisse sirgetel kätel.

Tehnika näpunäited

Käepide peaks olema veidi laiem kui õlgade laius. See tagab kangi ja küünarnukkide kõige tõhusama laia liikumisulatuse.
Küünarnukid tuleks alati tõmmata nii kõrgele kui võimalik. Kui te ei jõua kangini enne, kui see puudutab teie vööd, väheneb harjutuse efektiivsus.
Treeningu ajal selja ümardamine on äärmiselt ohtlik. Püüdke kogu aeg säilitada selgroo loomulikku kumerust.
Ülaselja (tagumised deltalihased, rombid, trapets ja ülemine latt) maksimaalseks sihtimiseks tõmmake küünarnukid külgedele ja kang rinna poole.
Jalad peaksid alati olema põlvedest kergelt kõverdatud, vastasel juhul kaotate oma raskuskeskme ja olete sunnitud selga ümardama, mis häirib teie tehnikat.

Üle painutatud kangirida tagurpidi käepidemega

See seljaharjutus on suunatud alumisele latile, rombidele, keskmisele ja alumistele trapetsile. Harjutus on põhiline ja seda kasutatakse keskmise selja lihaste paksuseks kasvatamiseks. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenud inimestele seljatreeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Pane kang kokku. Asetage jalad õlgade laiusele ja painutage veidi põlvi. Kummarduge ja haarake lati alt käepidemega, mis on laiem kui õlgade laius. Ilma käsi kõverdamata sirutage keha ja tõstke kangi üles. 2. Algasendis on alaselg kergelt painutatud, kallutage torso veidi ettepoole. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, kang ripub sirgetel kätel põlve kõrgusel. Pilk on suunatud ette. 3. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja tõmmake kangi vöö poole. Küünarnukid liiguvad rangelt mööda keha ega kaldu külgedele. Tõmmake küünarnukke, kuni need puudutavad riba teie alakõhuga. 4. Kangi tõmbamisel tuleb kasutada ainult seljalihaste jõudu. Alaselga tuleb hoida pinges kuni seeria lõpuni. 5. Hetkel, mil latt puudutab teie vööd, hingake välja ja viivitamatult viige latt otsekohe ja aeglaselt tagasi algasendisse sirgetel kätel.

Tehnika näpunäited

Kogu lähenemise ajal tuleb keha fikseerida liikumatult. Kere kalle põranda suhtes peaks olema selline, et latt ripuks põlve kõrgusel.
Püüdke küünarnukid tõmmata nii kõrgele kui võimalik. Alles siis, kui küünarnukid ületavad selja tasapinna, haakub ülaselg tõeliselt.
Pingutades biitsepsit amplituudi põhjas, kannate koormuse üle selja laiuslihaselt biitsepsile, mis vähendab oluliselt harjutuse efektiivsust.
Liiga raske kaal rikub su tehnika. Tõstmise ajal peate kangi kogu kehaga "rebima" ja see lülitab seljalihased välja ja ei lase teil küünarnukke soovitud tasemele tõsta.
Tagurpidi käepide pöörab puhtalt anatoomiliselt küünarnukid kehale lähemale ning erinevalt sirge käepidemega surnud tõstest ei aja sa küünarnukid külgedele laiali.
Treeningu ajal saate pead kergelt kallutada. Pead põranda poole kallutades keerate tahtmatult selja ümber, mis võib põhjustada vigastusi.

T-riba rida

See seljalihaste arendamise harjutus on suunatud latissimuse ja keskmise selja pumpamisele. See on isoleeriv ja aitab määratleda ja "triibutada" seljaosa. Soovitatav on kõigil, algajatest kuni kogenud sportlasteni, esineda seljatreeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Seadke masinale vajalik kaal. Lamage rinnaga masina padjal, jalad toetuvad jalaplatvormile. 2. Haarake paralleelse käepidemega masina käepidemetest (peopesad vastamisi). Eemaldage raskus tugedelt nii, et teie käed oleksid täielikult sirged. 3. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja tõmmake kangi enda poole. Küünarnukid peaksid liikuma ainult mööda keha. Püüdke neid mitte laiali ajada. 4. Tõmmake küünarnukid nii kaugele kui võimalik enda poole, nii et ülemises punktis oleksid need võimaluse korral selja tasemest kõrgemal. 5. Pärast amplituudi raskeima osa läbimist hinga välja ja langeta kangi aeglaselt alla. Ilma allosas pausi tegemata tehke kohe järgmine kordus.

Tehnika näpunäited

Ärge tõstke keha harjutuse sooritamise ajal masina küljest lahti. Kogu lähenemise ajal on keha jäigalt simulaatori külge kinnitatud. Ainult käed liiguvad.
Surutõste sooritamisel ärge haakige biitsepsit. Kang läheneb kehale ainult küünarnukkide liikumise, mitte biitsepsi töö tõttu.
Püüdke asetada küünarnukid võimalikult kaugele selja taha. See annab teile parima võimaliku treeningu nii oma lati kui ka teemant- ja keskmise lõksu jaoks.
Tehke liigutus läbi kogu liikumisulatuse. Te ei tohiks latti pooleldi peatada ja tagurpidi liikumist alustada, kuna see vähendab oluliselt harjutuse efektiivsust.
Selja latissimus dorsi lihaste maksimaalse arengu saavutamiseks võite amplituudi ülaosas teha lühikese pausi, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit.
Kui masin on varustatud topeltkäepidemetega erinevate käepidemete jaoks, kasutage seda vaheldumisi, et maksimaalselt treenida selja-latissimus dorsi lihaseid erinevate nurkade all.

Üle painutatud ühe käega hantlirida

See hantlitega seljaharjutus on suunatud laiusele seljale, romboididele ning keskmisele ja alumisele trapetsile. Kasutatakse selja vasaku ja parema poole detailide ja sümmeetria kujundamiseks. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud, keset seljatreeningut.

Treeningu tehnika

1. Tee pikk samm või aseta parem põlv pingile ja toeta parem käsi sellele. Keha on põrandaga paralleelne, selg sirge, pilk suunatud ette. 2. Võtke vasakusse käest põrandalt hantel nii, et peopesa oleks pingi poole pööratud. Tõstke hantlit veidi, nii et teie käsi ripub vabalt. 3. Hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni ja tõmmake hantlit üles vaagna poole. Hantlit tuleb tõmmata nii kõrgele kui võimalik. 4. Ülemises punktis haarake oma õlg ja tõmmake see koos küünarnukiga üles, see võimaldab teil maksimaalselt töötada selja keskosa ja latissimuse ülaosa lihaseid. 5. Ärge viivitage ülemises punktis, vaid muutke kohe liikumissuunda ja viige hantel aeglaselt tagasi algasendisse. 6. Pärast kindlaksmääratud arvu korduste sooritamist ühel kehapoolel tehke sama arv kordusi ka teisel kehapoolel. See on üks lähenemine.

Tehnika näpunäited

Selleks, et küünarnukk tõeliselt kõrgele tõsta ja latissimuslihast tõhusalt kokku tõmmata, peab tõmbeliikumine olema üsna võimas.
Hantli tõstmisel ülemisse punkti, tõstes töötavat õlga, ärge langetage vastupidist alla, see rikub tehnikat. Keha peab jääma liikumatuks kogu lähenemise ajal.
Siin pole vaja liiga suurt raskust. Oluline on tõsta küünarnukk nii kõrgele kui võimalik, et töödelda selja laiuslihast, aga ka keskmist trapetsi ja rombusid.
Keha on kogu lähenemise ajal paigal. Liikumine toimub ainult küünarnuki- ja õlaliigeses.
Latti ülemise osa töötlemiseks saab hantliga peopesa veel 90 kraadi pöörata nii, et see vaataks taha, jalgade poole.
Kui teil on ebamugav harjutust teha põlvega pingil, proovige varianti nii, et mõlemad jalad on põrandal laiali.
Lattide tõhusaks töötamiseks tehke harjutust vaheldumisi nii, et peopesa oleks pingi poole ja peopesa jalgade poole.
Ärge kasutage oma biitsepsit. Nii eemaldate latissimuslihastelt koormuse ja harjutuse efektiivsus väheneb oluliselt.

Kehitab hantlitega õlgu

See trapetsi seljalihaste harjutus kasutab trapetsi üla- ja keskosa. See on kujundav ja seda kasutatakse trapetsi tõstmiseks ja esiletõstmiseks. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, selja või õla treeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Võtke rasked hantlid pihku ja seiske sirgelt. Asetage jalad õlgadest veidi kitsamaks, hoidke selg sirge ja pea ettepoole. 2. Sirutage rindkere, tõmmake õlad taha. Lähteasendis on selg sirge ja alaseljas kergelt kumer. Käed on lõdvestunud, hantlid ripuvad vabalt nende küljes. 3. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni, tõstke õlad sirgelt üles, nii kõrgele kui võimalik. Tõste ajal ei tohiks teie õlad liikuda ette ega taha. 4. Hingake ülaosas välja ja seejärel langetage hantlid sujuvalt algasendisse. 5. Te ei tohiks alumise punkti juures viibida. Alustage kohe aeglaselt järgmist kordust.

Tehnika näpunäited

Ärge alustage selle harjutusega kohe suurte raskustega. Kõigepealt võtke kerged hantlid ja tehke õlaliigese soojendamiseks komplekt.
Hoidke õlad pinges kogu lähenemise ajal. Neid lõdvestades hakkate oma selga ümardama, mis häirib tehnikat ja vähendab harjutuse tõhusust.
Proovige tõsta oma õlad nii kõrgele kui võimalik. Mida kõrgemale neid tõstate, seda tugevamini trapets kokku tõmbub, seda tõhusam on treening.
Harjutus hõlmab raskete hantlite kasutamist. Kuid ärge võtke seda sõna-sõnalt, sest liiga suur raskus ei lase teil oma õlgu kõrgele tõsta.
Selle harjutuse ajal on väga soovitatav hinge kinni hoida, kuna see aitab stabiliseerida torsot ja suunata lihaste koormust.
Treeningu sooritamisel jälgi, et õlad liiguksid rangelt vertikaaltasapinnas. Ärge liigutage ega pöörake neid, kuna see võib põhjustada vigastusi.
Harjutuse sooritamise ajal hoidke pea alati sirge. Selle alla kallutades riskite emakakaela selgroo vigastamiseks.
Võrreldes kangi kehitamisega sobib see harjutus palju paremini trapetsi ülaosa treenimiseks.

Kehitab kangiga õlgu

See trapetsikujuline seljaharjutus töötab ülemist trapetsi. See on põhiline harjutus, mida kasutatakse ülemise trapetsi massi ja paksuse suurendamiseks. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, seljatreeningu lõpus enne hantli õlgade kehitamist.

Treeningu tehnika

1. Koguge kangile vajalik raskus ja haarake kangist õlgade laiusest veidi laiema haardega. 2. Sirutage rindkere, tõmmake õlad taha. Lähteasendis on selg sirge ja alaseljas kergelt kumer. Käed on lõdvestunud, hantlid ripuvad vabalt nende küljes. 3. Hingake sisse ja hinge kinni hoides tõmmake õlad üles kõrvade poole, justkui esitataks teile küsimus ja te kehitad vaid õlgu. 4. Püüdke mitte kõverdada käsi, mitte kallutada torsot ega kükitada. Kõik, mida pead tegema, on lihtsalt tõsta oma õlad, hoides samal ajal kogu keha paigal. 5. Harjutuse ülaosas hinga välja ja langeta õlad sujuvalt algasendisse. Seejärel alustage viivitamatult järgmist kordamist.

Tehnika näpunäited

Püüdke kogu lähenemise ajal säilitada selgroo loomulikku kõverust. Kui see valik tekitab ebamugavust, kehita hantlitega õlgu.
Proovige tõsta oma õlad nii kõrgele kui võimalik, see tõmbab trapetsi täielikult kokku ja tagab harjutuse maksimaalse efektiivsuse.
Hinge kinnihoidmine treeningu ajal on äärmiselt oluline, kuna see võimaldab stabiliseerida keha asendit ja vältida koormuse hajumist.
Liigne kaal treeningul on täiesti kasutu. Esiteks vähendab see kangi liikumisulatust ja teiseks on suur oht selja ümardamiseks, mis toob kaasa vigastusi.
Kogu lähenemise ajal liiguvad õlad eranditult vertikaaltasapinnas. Õlgade pööramine nihutab koormuse õlaliigestele, põhjustades vigastusi.
Hoidke oma pea alati horisontaalselt. Pea kalle on täis trapetsi ebaproportsionaalset arengut ja lülisamba kaelaosa vigastust.

Kehitab õlgu kangiga selja taga

See harjutus selja trapetslihasele töötab ülemise trapetsi lihase jaoks. See vormimisharjutus on mõeldud ülemiste lõksude ja kaela paksendamiseks. Soovitatav edasijõudnutele sportlastele, enamasti selja- või õlaharjutuse lõpus.

Treeningu tehnika

1. Koguge kangile vajalik raskus ja asetage see riiulitele käte kõrgusele. Võite selle ka pingile panna või paluda oma partneril seda serveerida. 2. Seisa seljaga kangi poole, jalad õlgade laiuselt. Võtke see nii, et peopesade vaheline kaugus oleks veidi laiem kui õlad. 3. Hoidke oma pea otse, tõmmake õlad tahapoole ja tõstke rindkeret kergelt üles. Hoidke selg sirge ja säilitage selgroo loomulik kõverus. 4. Käed peaksid olema selja taga täiesti sirged. Hoidke õlad pinges, et need ei liiguks edasi. Kangi ripub teie kätes istmiku kõrgusel. 5. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni, tõstke õlad üles. Küünarnukid ei paindu, keha jääb kogu lähenemise ajal liikumatuks. 6. Ülemises punktis proovige lihaste maksimaalseks kokkutõmbumiseks mitte hoida kangi kaua, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit. 7. Olles ületanud kõige raskema lõigu, võid välja hingata. Seejärel langetage kang algasendisse ja sooritage järgmine kordus ilma alumises punktis peatumata.

Tehnika näpunäited

Õlad tahapoole liigutades ja rindkere rohkem ümardades saate saavutada trapetsi maksimaalse arengu. Peate hoidma oma keha selles asendis kogu lähenemise ajal.
Hoolimata asjaolust, et liikumise amplituud on selles õlgade kehitamise variatsioonis väiksem kui teistes, aitab see teostus rühti parandada.
Liiga suurest raskusest treeningul pole kasu. See muudab kangi niigi väikese liikumise amplituudi veelgi väiksemaks.
Hinge kinni hoidmine võimaldab lisaks kehaasendi stabiliseerimisele arendada liikumisel ka palju suuremat jõudu, keskmiselt 20%.
Pea asend peaks alati jääma samaks – see peaks välja nägema sirge. Kallutades seda ühes või teises suunas, suurendate vigastuste ohtu.
Treeningu ajal ärge painutage küünarnukke, see vähendab liikumisulatust, mis vähendab oluliselt trapetsi koormust.

Painutatud kangiga õlgadel

Sellel sirglihaste jaoks mõeldud harjutusel kasutatakse seljaaju sirutajalihaseid, tuharaid ja reielihaseid. See on kujundav ning seda kasutatakse selja ja jalgade tugevuse, kuju ja leevenduse andmiseks. Soovitatav kõigile teha selja- või jalatreeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Võtke kang laia haardega riiulitelt, asetage see trapetsile ja sirutage sirgu. Astuge riiulitelt kaks sammu tagasi ja asetage jalad õlgade laiusele. 2. Lähteasendis on kere sirge, selg sirge, õlad ja rind sirgendatud, alaseljalihased pinges, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kummardu aeglaselt ettepoole, liigutades samal ajal vaagnat tagasi. Keha kaldub pigem puusaliigest painutades kui selga ümardades. 4. Painutage keha, kuni see on põrandaga paralleelne, pöörduge tagasi algasendisse. Kui tõstate oma keha, liigutage samal ajal vaagnat ettepoole. 5. Välja hingata saad pärast tõusu raskeima lõigu läbimist. 6. Säilitage kogu lähenemise vältel alaselja lülisamba loomulikku kõverust.

Tehnika näpunäited

Keha tõuseb kaldest üles ainult tuharate ja reielihaste pingutuste tõttu. Ärge mingil juhul proovige selga ümardada.
Alaselga tuleb kogu lähenemise vältel pinges hoida, kuna see fikseerib selgroo loomuliku kõveruse.
Õppige seda harjutust tühja ribaga. Lisa kaalu alles siis, kui õpid seda tehniliselt õigesti sooritama.
Põlvede kerge painutus suurendab teie stabiilsust. Sirgete jalgadega kummardumine põhjustab keha kõikumise ja raskuskeskme kaotuse.
Harjutus mõjub suurepäraselt reielihaste puhul. Seetõttu võib seda lisada ka jalatreeningusse enne kükki, surnud tõsteid, väljahüppeid ja jalgade surumist.

Laia käepidemega vertikaalne rida

See latissimus dorsi harjutus on suunatud selja laiuse, trapetsi ja rombide ülemisele osale. Kujundav harjutus, mida kasutatakse ülaselja laiuse ja massi arendamiseks. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, keset seljatreeningut.

Treeningu tehnika

1. Reguleerige tugede kõrgust nii, et need toetaksid teie reied kindlalt istmele. Istuge istmele nii, et trenažööri käepide oleks teie rinna kohal. 2. Haarake seistes käepidemest laia haardega. Seda hoides istuge istmele ja asetage jalad tugitugede alla, et vaagen treeningu ajal lahti ei tuleks. 3. Lähteasendis on keha ja käed täielikult sirgu. Vaagen on kindlalt fikseeritud istme ja tõuketugede vahele, jalad toetuvad põrandale. 4. Hoidke südamikku kogu komplekti pinges. See aitab teil säilitada sirge seljaasendi. 5. Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni, pingutage latissimuse lihaseid ja viige abaluud kokku, tõmmake latt otse alla lõuani. 6. Ärge viivitage alumises punktis ja kohe, kui jõuate selleni, muutke käepideme liikumissuunda sujuvalt ja viige see tagasi algasendisse.

Tehnika näpunäited

Teie käed ja selg peaksid algasendis alati olema sirged. See tagab latissimus dorsi lihaste maksimaalse venituse.
Mida laiem on käepide, seda laiem on selg. Kitsas haare tekitab stressi latissimuse lihaste põhjas. Võimalusel haarake käepidemest võimalikult laialt – päris servadest.
Jälgige alati oma selja asendit. Tagasi kallutades kannate olulise osa koormusest latissimuse lihastelt üle tagumistele deltalihastele.
Ärge kunagi langetage käepidet rindkere ülaosast allapoole, kuna see eemaldab koormuse teie latilt täielikult. Tõmmake käepidet ainult lõua poole.

Tagurpidi käepideme vertikaalne rida

See latissimus dorsi lihaste harjutus hõlmab selja alumisi ja ülemisi lihaseid, samuti rombilihaseid. See on kujundav harjutus selja-latissimus dorsi lihaste üksikasjalikuks kirjeldamiseks. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele keset seljatreeningut, peale jõutõmbeid.

Treeningu tehnika

1. Reguleerige tugede kõrgust nii, et need toetaksid teie reied kindlalt istmele. Istuge istmele nii, et trenažööri käepide oleks teie rinna kohal. 2. Seistes haarake tagurpidi käepidemega käepidemest õlgade laiuselt. Seda hoides istuge istmele ja asetage jalad tugitugede alla, et teie vaagen treeningu ajal lahti ei tuleks. 3. Lähteasendis on keha ja käed täielikult sirgu. Vaagen on kindlalt fikseeritud istme ja tõuketugede vahele, jalad toetuvad põrandale. 4. Hoidke südamikku kogu komplekti pinges. See aitab teil säilitada sirge seljaasendi. 5. Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni, pingutage latissimuse lihaseid ja viige abaluud kokku, tõmmake kangi otse alla, kuni see puudutab teie rinna ülaosa. 6. Ärge viivitage alumises punktis ja kohe, kui jõuate selleni, muutke käepideme liikumissuunda sujuvalt ja viige see tagasi algasendisse.

Tehnika näpunäited

Treeningu ülaosas veenduge, et teie käed on täielikult sirgendatud. Sooritage harjutust täisamplituudis, nii töötate oma lati nii palju kui võimalik.
Madalaimas punktis peaksid küünarnukid laskuma alla ja selja taha. Niipea kui küünarnukid peatad, läheb koormus kohe biitsepsile ja harjutuse efektiivsus väheneb.
Kogu lähenemise vältel hoidke oma süvalihased pinges, selg sirge ja selgroo loomulik kõverus alaseljas.
Treeningul pole mõtet kasutada liigset raskust. Nii teete suurema osa jõust biitsepsiga, mitte latiga.
Harjutuse ajal hinge kinni hoides stabiliseerite oma tuuma masinal ja saate arendada võimsamat jõudu.
Latti ülaosa koormuse rõhutamiseks vii küünarnukid kehale lähemale. Abaluud kokku viides tõmbate latissimuse lihaseid tugevamini kokku.

Horisontaalne rida plokkmasinas

See seljaharjutus on suunatud alumisele latile, rombidele, keskmisele ja alumistele trapetsile. Kujundav harjutus, mida kasutatakse alaselja paksendamiseks ja detailitamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni seljatreeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Istuge masinale ja kinnitage kahe käega käepide. Painutage põlvi kergelt ja asetage jalad platvormile. 2. Kummardage, haarake käepidemetest ja pöörduge tagasi algasendisse. Selg on sirge, rind sirgendatud. Käed sirguvad, tross on pingul, koorem tõstetakse. 3. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni, tõmmake käepidet kõhu poole. Küünarnukid liiguvad tagasi, rangelt mööda keha. 4. Lõpp-punktis proovige küünarnukid võimalikult tahapoole nihutada. Olles ületanud liigutuse kõige raskema osa, hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. 5. Hoidke oma alaseljas kerget kaaret. Keha peab jääma liikumatuks kogu lähenemise ajal. Tõmmake kaablit ainult selja lihaseid kasutades, mitte alaselga.

Tehnika näpunäited

Koormust saate võimalikult palju latile suunata ainult nimmepiirkonna liikumise kõrvaldamisega. Kinnitage keha asend kogu lähenemise ajaks.
Hoidke oma süvalihased pinges. See võimaldab teil säilitada selgroo loomulikku kõverust ja vältida vigastusi.
Treeningu biitseps stabiliseerib küünarliigest, see on kõik. Käepidet pole vaja biitsepsi jõuga tõmmata, see eemaldab koormuse selja-latissimus lihastelt.
Harjutuse ajal hinge kinni hoides stabiliseerite oma tuuma masinal ja saate arendada võimsamat jõudu.
Kesk- ja ülaselja lihaste tõhusaks töötamiseks kasutage vertikaalsete ridade jaoks sirget käepidet ja haarake sellest veidi laiemalt kui õlgade laius.
Selleks, et tagumised deltalihased ei võtaks teie latilt maha koormust, tehke ridu sirge latiga, mille otstes on D-kujulised käepidemed, mille vaheline kaugus on võrdne teie õlgade laiusega.

Seisev trossipulber

See seljalihaste harjutus kasutab latissimus lihaseid ja alumisi rinnalihaseid. See vormimisharjutus on mõeldud selja-latissimuse lihaste üksikasjalikuks ja kujundamiseks. Soovitatav edasijõudnud ja kogenud sportlastele seljatreeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Seisake näoga masina poole nii, et ülemine plokk oleks täpselt teie pea kohal. 2. Haara sirgest käepidemest õlgade laiuselt ja astu samm tagasi. Hoidke oma torso sirge. 3. Painutage küünarnukke kergelt ja kallutage neid veidi ettepoole, nii et koorem tõuseb tugedest üles. 4. Keha on sirge, selg alaseljas kergelt kumer. Süvalihased on pinges ja hoiavad kere sirges asendis kuni lähenemise lõpuni. 5. Hingake sisse, pingutage latissimuse lihaseid ja hinge kinni hoides tõmmake käepidet sirgete kätega alla puusade suunas. 6. Väljahingamisel vii käepide sujuvalt tagasi algasendisse. Kogu lähenemise ajal ei saa küünarnukke painutada. Harjutus tehakse peaaegu sirgete kätega.

Tehnika näpunäited

Algasendis peaks kaabel olema veidi pingutatud, kuid mitte liiga palju. Algasendis käsi tugevalt ettepoole liigutades vähendate seeläbi liikumise amplituudi.
Käed peavad olema kogu aeg küünarliiges fikseeritud. Käte liikumine toimub eranditult õlaliigeses.
Keha ettepoole kallutades vähendate seeläbi latissimuslihaste koormust, mis omakorda vähendab harjutuse efektiivsust.
Selle harjutuse puhul pole vaja liigset kaalu. See sunnib teid küünarnukke painutama, mis häirib teie tehnikat ja vähendab oluliselt harjutuse tõhusust.
Hinge kinni hoidmine treeningu ajal aitab teil hoida keha stabiilsemalt ja arendada treeningul võimsamat jõudu.

Järelsõna

Artikli alguses otsustasime kirjeldada seljalihaste harjutuste komplekti. Ja nüüd võime kindlalt öelda, et selles artiklis oleme läbi vaadanud ehk kõige tõhusamad harjutused seljalihaste jaoks jõusaalis. Siin toodud harjutuste loetelu võiks nimetada kõige täielikumaks, kui seda ei täiendataks pidevalt uutega, erineva varustusega, muudetud harjutustehnikaga ja muuga. Siin toodud harjutused seljalihaste ülespumpamiseks on enam kui piisavad, et pidevalt treeningprogramme muuta ja treeningprotsessi vaheldust lisada, olenemata eesmärkidest.

Järeldus

Harjutuste sooritamise tehnika on teadmiste valdkond, mida personaaltreener peab õppima ja valdama. Ilma nende teadmisteta ei saa koolitaja oma kohustusi vahetult täitma hakata. Õppige tehnikat, täiustage seda ja pidage meeles, et sõna otseses mõttes saate igas harjutuses teha teatud väiksemaid kohandusi, olgu selleks siis haarde, kehaasendi, töövahendite ja muu muutmine. Siin toodud seljalihaste harjutuste komplekt annab võimaluse omandada põhiteadmised, et edaspidi neile keerulisemaid harjutusi ja nende variatsioone kihistada.

Seljatreening on sportlase lihaskasvu edasise arengu põhitegur. Seljakorsett osaleb peaaegu kõigis põhiharjutustes ja suuruselt on see lihasrühm teisel kohal, teisel kohal ainult jalgadel. Kuidas õigesti treenida ja milliseid harjutusi seljale valida? Vaatame edasi.

Üldine anatoomia

Enne seljalihaste tugevdamiseks harjutuste valimist mõistkem selle kehaosa anatoomiat. Nagu pecs puhul, ei ole selg üks lihas, vaid rühm erinevaid lihaseid, mis vastutavad erinevate liigeste eest. Enamik neist on sügavad seljalihased, mis vastutavad torso peenmotoorika eest. Pole mõtet neid eraldi treenida, kuna nad on juba seotud peaaegu kõigi selja tugevdamise harjutustega.

Kui te ei võta arvesse sügavaid lihaseid, võib kõik seljalihased jagada mitmeks rühmaks:

Selja-latissimus lihased vastutavad käte kokkuviimise eest. Need koosnevad kahest kimbust: keskmine (vastutab selja paksuse eest) ja külgmine, mis asub serratuslihaste kõrval (vastutab sportlase niinimetatud "tiibade" väljanägemise eest).
Selja rombilised lihased asuvad ülemises kihis ja kulgevad mööda kogu selga. Vastutab abaluu tahapoole tõmbamise eest. Koosneb kolmest erinevast talast, millest igaüks töötab mis tahes liigutusega.
Selja trapetslihased. Vastutab õlaliigese pöörlemise eest. Need koosnevad kolmest talast: keskmine, ülemine ja alumine.
Nimmepiirkonna lihased. Vaatamata asjaolule, et neid ei saa nimetada suurimateks, vastutavad nad keha stabiliseerimise eest ja vajavad eraldi põhjalikku uurimist, sest moodustavad lihase korseti, mis hoiab inimkeha sirges asendis. Osalege peaaegu kõigis harjutustes keha fikseeriva stabilisaatorina.
Tüve sirutajalihased on õhukesed lihased, mis kulgevad piki kogu selgroogu.Õige rüht ja hoia keha sirgena. Osalege kallutatud kehaga igat tüüpi ridades.

Kõigi nende lihasrühmade töötamiseks vajate integreeritud lähenemisviisi. Sel juhul on soovitav iga lihasrühma töötada erinevate nurkade alt, mis tagab lihasgrupi lokaalse kasvu.

Tagasipumpamise üldpõhimõtted on väga spetsiifilised ja nõuavad teatud reeglite ranget ja ranget järgimist.

Ärge kasutage treeningu esimestel kuudel põhilisi harjutusi. Põhjus on selles, et suurte lihasgruppide all on tohutult palju väikseid lihaseid, mida on kerge vigastada, kui lihaskorsett pole piisavalt arenenud. Seetõttu soovitab iga treener esimesel kuul jõusaalis kasutada hantlitega seljaharjutusi või harjutusi plokkmasinaga. Isolatsioonikoormus võimaldab kasutada vähem väikseid lihasgruppe ja on fikseeritud amplituudiga, mis on kergete raskustega töötamisel ohutu. Alles siis, kui olete oma lihaskorseti tõsiste koormuste jaoks ette valmistanud, saate liikuda klassika juurde, mis hõlmab jõutõsteid ja kummardunud ridu.
Kui soovid tõstetulemust suurendada, ära kasuta surnud tõstet.Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, ei võimalda seljalihaste võimsaim harjutus – surnud tõste – koormuste pidevat edasiliikumist. Seda seetõttu, et psoas ja abilihased väsivad kiiremini kui rombid. Seega, kui oled ummikus, peaksid jõusaalis tegema kõik selja abiharjutused ja alles siis naasta surnud tõste juurde.
Range tehnika. Erinevalt pingutatud käte või jalgade lihastest on selja nikastused ja mikronihestused täis songa prolapsi või lülisambaprobleeme tulevikus. Parem on mitte raskusi taga ajada ja mitte teha harjutusi piiritehnikas: see on teie tervisele ohtlik.
Suured lihased reageerivad hästi rasketele raskustele. Isegi kui pidev kasv pole teie eesmärk, pidage meeles, et madala raskusega suured kordused ei aita teie selga treenida.
Ärge kasutage turvarakmeid. Kuigi see on treeningul oluline turvaelement, piirab vöö liikumist alaseljas, mistõttu psoas ja selja sirutajalihased lõpetavad harjutuses osalemise. Parem on kasutada kergemaid raskusi ja valida koormuste sujuvam kulg.
Alus + soojustus. Nagu iga teinegi suur lihasgrupp, treenitakse selga kahes etapis. Esiteks põhiline eelkurnamine üliraskete raskustega, seejärel sihipärane lihasgrupi tugevdamine simulaatoris. See annab suurema koormuse ja seega ka suurema .
Ärge kasutage kahte põhiharjutust samal päeval. Vältige tõste- ja painutusridade, aga ka tõste- ja sumoridade kombineerimist.

Harjutused

Seljaharjutuste komplekt koosneb traditsiooniliselt põhiharjutustest, kuigi enamik treenereid ei soovita ülalkirjeldatud põhjustel alustada põhitõdedest. Vaatame kõiki jõusaalis ja kodus kasutatavaid harjutusi.

Harjutus	Peamine lihasrühm	Lisalihaste rühm	Treeningu tüüp	Kodu/saali jaoks
	Latissimus	Alumine trapets + reielihased	Põhiline	Kodu jaoks
	Teemantkujuline	Lat	Põhiline	Saali jaoks
	Teemantkujuline	Lat + trapets + hamstrings	Põhiline	Saali jaoks
	latt	Teemantselg + trapets + reielihased	Põhiline	Saali jaoks
	Teemantkujuline	Alumised püünised + latt	Põhiline	Saali jaoks
	Selja sirgendajad		Põhiline	Saali jaoks
Kitsas riba rida	Lat	Trapets + lülisamba püstitajad + reielihased	Põhiline	Saali jaoks
	Keskmine kamp rombikujuline	Lat + alumised lõksud + hamstringid	Põhiline	Saali jaoks
	Selja sirgendajad	Trapets + teemant + latt	Põhihoob	Kodu ja esikusse
	Teemantkujuline	Lõksud + teemandid + latid + hamstringid	Põhihoob	Kodu ja esikusse
	Lülisamba sirutajad	—	Isoleeriv	Saali jaoks
	Lülisamba sirutajad	Delts + triitseps + reielihased	Isoleeriv	Saali jaoks
Biitsepsi ülespumpamine petmisega	Lat	—	Isoleeriv	Saali jaoks
	Trapetsi alumine osa	Ülemised lõksud + ülemised deltalihased	Isoleeriv	Saali jaoks
Vertikaalne ploki tõukejõud	Lat	Teemantkujuline	Isoleeriv	Saali jaoks
Pea taga oleva ülemise ploki allatõmbamine	Lat	Lõksud + biitseps	Isoleeriv	Saali jaoks
Horisontaalne ploki tõukejõud	Teemantkujuline	Lat	Isoleeriv	Saali jaoks
	Selja sirgendajad	Teemant + latt + hamstringid	Isoleeriv	Saali jaoks
	Trapetsi ülaosa	—	Isoleeriv	Saali jaoks
Kehitab õlgu kangiga taga	Trapetsi alumine osa	Trapetsi ülaosa	Isoleeriv	Saali jaoks
	Trapetsist aktsendiga topp	Trapetsi keskosa	Isoleeriv	Saali jaoks
	Lülisamba stabilisaatorid	Kogu keha	Kompleksne	Kodu jaoks
	Lülisamba stabilisaatorid	Kogu keha	Kompleksne	Kodu jaoks
Kummardunud hantliga lendab	Trapetsi alumine osa	Tagumine deltalihase kimp	Kompleksne	Saali jaoks
	Lat	Lõksud + teemandid + kintsulihased	Kompleksne	Saali jaoks

Põhiline

Selja põhjalikuks treenimiseks kasutatakse traditsiooniliselt nelja peamist harjutust.

Surnutõste. CrossFiti põhitreening. See haarab kaasa kõik peamised lihasrühmad, pöörates tõsist rõhku rombikujulistele seljalihastele. Esiteks arendab see harjutus selja paksust.

Tõmbed. Kangile painutatud rea koduversioon. Sellel on madal vigastusoht ja fikseeritud kehakaal, mis võimaldab teil treenida selga mitme kordusega seeriates. Koormuste edasiliikumiseks kasutatakse raskusi. Selle harjutuse põhitähelepanu on suunatud latissimus dorsi lihastele.

Üle painutatud kangirida. Tõmbejõu raskem versioon, millel on range tehnika ja suuremad raskused. Põhikoormus langeb latile; Sõltuvalt kaldenurgast ja käepideme laiusest saate välja arvutada nii selja paksuse kui ka laiuse. Töötab põhjaga suurepäraselt!

Kangi sõud kuni lõuani. Ainus põhiharjutus, kus rõhk on trapetsi harjutustel.

Isoleeriv

Kuid isoleeritud seljatöö jaoks on harjutuste arv palju suurem. See hõlmab simulaatoritega töötamist (plokkide tõmbamist), õlgade kehitamist ja isegi biitsepsi pumpamise petmist, mida kasutas Arnold Schwarzenegger.

Isolatsiooniharjutuste põhiülesanne pole mitte ainult sihtlihasgrupile sobiva koormuse andmine, vaid ka väikeste süvalihaste treenimine, mis erineva amplituudi tõttu põhiharjutustes ei osale.

Traditsiooniliselt on jõusaalis seljale 3 peamist isolatsiooniharjutust.

Laia haardega vertikaalplokirida. Ettevalmistav harjutus kõverdatud kangiridade jaoks.

Tõmmake horisontaalne plokk vöö külge. Hea alternatiiv surnud tõstetele.

Kehitab hantlitega õlgu. Harjutus, mis töötab ülemist trapetsi.

Harjutused kodus

Kodus selga treenimine pole lihtne. See on tingitud liigutuste anatoomiast. Ilma kaalumise või erikoormuseta pole neid võimalik korrata. Ja need harjutused, mis võimaldavad teil ilma erivarustuseta oma keha abil oma selga koormata, on tõsiste koormuste puhul ebaefektiivsed. Vaatame mõningaid põhilisi seljaharjutusi kodus.

Tõmbed. Tõsine kompleksharjutus, mida saab sooritada ka ilma horisontaalse ribata. Piisab tugevast uksest, mis suudab teie kaalu toetada.

Korv. Hea harjutus, mis arendab rhomboid ja latissimus dorsi lihaseid. Tehnika on äärmiselt lihtne: lamage põrandal, painutage tagasi, püüdes kätega jalad üle selja haarata. Staatilise koormuse vähendamiseks ja rohkemate lihasrühmade kaasamiseks on soovitatav mitte ainult poosi hoida, vaid ka selles edasi-tagasi õõtsuda.

Sild. Staatiline keharaskusega harjutus, mis arendab suurepäraselt ilma vigastusteta selja sirutajalihaseid. Sobib taastus- või hooldustreeninguks. Soovitatav kõigile, kes soovivad arendada mitte ainult jõudu, vaid ka seljalihaste painduvust.

Põllumeeste jalutuskäik. See harjutus kuulub kodu kategooriasse, kuna seda saab sooritada mis tahes koduse raskusega. Kõik, mida pead tegema, on võtta 2 paksu kotti, täita need ühtlaselt raamatutega ja alustada. Arendab kõiki lihasrühmi, rõhuasetusega trapetslihastel. Võimalusi on väljastuste kujul, mis täiendavalt koormavad jalalihaseid.

Harjutused jõusaalis

Selja arendamiseks pakub jõusaal tohutul hulgal erinevaid harjutusi nii vabade raskustega kui ka spetsiaalsete seadmete või treeningmasinatega. Vaatame põhilisi selga arendavaid treeningharjutusi:

Ülemise ploki tõmbamine pea taha. Täistõmmete ohutu analoog. Sellel on isoleeritum koormus kõhu- ja jalalihaste tööst väljajätmise tõttu.

Tagurpidi käepideme lati allatõmme.

. Suurepärane põhitreening, mis töötab kõiki lihasrühmi, pöörates suurt tähelepanu rombidele. Sellel pole analooge koduseks kasutamiseks ega vabade raskustega. Seda peetakse kõige loomulikumaks harjutuseks vähima traumaga selja treenimiseks.

Kompleksne Harjutused Ülesanne Lat jagatud

Petmine biitseps curl - kerge.

Peamine ülesanne on keskenduda mahajäänud latile. Suurepärane tõmmete arvu ja selja laiuse suurendamiseks tiibu arendades.

Biitsepsi lokke kasutatakse käte painutajate tugevuse suurendamiseks, et leevendada kaalupiiranguid.

Lõigake teemantkujuliseksSoojendussurvetõste – 20 korda tühi latt.

Sõudemasin 5*20

Plokitõmme lindile 5*20

Puhas biitsepsi lokk Scotti pingil 3*8

Hea kompleks selja paksuse treenimiseks, raskem, kuid annab tõsise aluse edasiseks treenimiseks igal spordialal.

Biitsepsitreening võimaldab tulevikus tööraskusi tõsta.

Profileeritud koolitusSoojendussurvetõste – 20 korda tühi latt.

Surutõuge 5*8 (70% korduste maksimumist).

Plokitõmme lindile 5*20

Kummardunud kangirida 5*8 (70% korduvast maksimumist).

T-profiili rida 5*5 (60% maksimumist)

Ülemise ploki tõmbamine pea taha 5*20.

Kangi tõmbamine lõua poole 5*5

Õlu kehitamine hantlitega 3*3 (maksimaalne võimalik kaal)

Hüperekstensioon max*max

Sobib sportlastele, kes saavad endale lubada terve päeva seljatreeningutele pühendada. Parim variant professionaalidele. EttevalmistavLatte tõmbamine või ülestõmbed 3*12

Horisontaalne plokitõmme 3*12

Sõudemasin 3*12

Kehitab õlgu hantlitega 3*12

Hüperekstensioon max*max

Seda kasutatakse esimesel treeningkuul, kuna lihaskorsett pole veel spetsiaalseks ringtreeninguks valmis. Optimeerib väikeste lihasgruppide toonust. TaastavSild 5 – korraks

Farmer's Walk 100 sammu kerge kaaluga

Hüperekstensioon max*max

Negatiivsed tõmbed vastukaaluga masinal 5*3

Kere kalded erinevatesse suundadesse

Mõnda aega horisontaalsel ribal rippudes

Sobib lihastoonuse taastamiseks peale pikka pausi või vigastust. Kõik raskused ja korduste arv on individuaalsed. Pärast taastumiskuuri läbimist on soovitav veel kuu aega õppida vastavalt ettevalmistuskompleksile. KoduTõmbed

Käte tõstmine rindkere laiendajaga

Tõmmake oma raskust kummipaela abil.

Horisontaalsed tõmbed rakmetega

Põllumeeste jalutuskäik

Korv

Kehitab õlgu mis tahes saadaoleva raskusega

Tõmmake mis tahes saadaolevat kaalu

Kõik, mida saab kodus selja jaoks välja pigistada, et seda vähemalt kuidagi tõsiselt koormata.

Harjutused mittestandardse varustusega

Kui teil on käepärast rindkere laiendaja, fitball või kummipael (), valige esitatud harjutuste hulgast sobiv. Need mitmekesistavad oluliselt teie koormust ja võimaldavad teil lihaseid loomulikuma nurga all töötada. Sobib nii koju kui esikusse.

Abaluude vähendamine rindkere laiendajaga. Ainulaadne harjutus, mis töötab samaaegselt romb- ja seljalihaseid. Seda peetakse üheks raskemaks. Sellel on inimese jaoks maksimaalne loomulik amplituud.
Tõmmake oma raskust kummipaela abil. Kergekaaluline tõmbeversioon ja ülatõmbe täielik analoog.
Horisontaalsed tõmbed žgutiga. Analoogne horisontaalploki tõukejõuga. Žguti üks külg on seotud patarei külge (ukse käepide jne), edasine ülesanne on istuda põrandal ja tõmmata keha mürsu poole, tõstes keha täielikult üles ja ilma jalgu põlveliigesest kõverdamata.
Hüperekstensioon fitballil.

Tulemused

Ja lõpetuseks tahaksin ümber lükata ühe populaarse naiste müüdi, et harjutusi kehakaalu langetamiseks seljal ei eksisteeri. Selg võib kuivamise ajal ja toitumise kohandamisel kaalust alla võtta, st atroofeerida. Näiteks kui kasutate mitme kordusega treeningut. Kuid selg ise ei kaota kaalu, lihased saavad lihtsalt toonuse ja näevad toonuses välja. Mis puudutab kohalikku rasvapõletust, siis seda ka ei eksisteeri. Seetõttu on parem end ebaefektiivsete harjutustega piinamise asemel süüvida toitumisse ja proovida kombineerida tõsiseid põhikomplekse toitumise kaloridefitsiidiga.

Sellest artiklist saate teada, milliseid harjutusi valida seljalihaste treenimiseks, et suurendada selle massi, muuta see laiemaks ja silmatorkavamaks.

Jõusaalis saab selga pumpada kangi, hantlite ja simulaatorites. Teades, millised liigutused sobivad kõige paremini laia ja tugeva selja ehitamiseks, aitab teil oma eesmärke palju kiiremini saavutada. Seetõttu oleme koostanud nimekirja 10 parimast harjutusest seljalihaste kasvatamiseks.

Kuna selle teema kohta on väga vähe uuritud, valisime need liigutused selliste tegurite põhjal nagu populaarsus, kaasatud lihaskiudude arv, tehnika keerukus ja liigutuste ainulaadsus võrreldes teistega. Meie loend sisaldab kõige tõhusamaid harjutusi jõusaalis selja pumpamiseks, mida saab lisada igasse treeningprogrammi.

Õige valiku tegemiseks ja treeningprogrammi vaid hädavajaliku kaasamiseks pead mõistma, millised lihasgrupid milliste harjutustega koormavad ja milliseid eesmärke sa taotled. Need võib jämedalt jagada nendeks, mis on tõhusad selja laiuse ja massi suurendamiseks.

Pange tähele, et kõik artiklis esitatud liigutused sobivad võrdselt nii meestele kui naistele. Tüdrukute täitmisvõimalus erineb ainult töötajast, keda koolituseks kasutatakse. Kui me sellest räägime, siis sarnased liigutused kasutavad lihasrühmi erinevalt ja tehnika on erinev.

See on kindlasti parim harjutus selja ülespumpamiseks, kuigi tehniliselt pole see suunatud ainult selle kehaosa arendamisele. Surutõste töötab kogu tagumise ahela vasikatest ülemiste lõksideni. Esinemisel on äärmiselt oluline järgida tehnikat, et säilitada lülisamba, sidemete ja liigeste tervis tööraskuste pideva progresseerumisega. Kui olete õppinud seda tegema, saate tõsta tohutuid raskusi, mis sunnivad teie lihaseid parimal viisil töötama, stimuleerivad hormoonide tootmist ja aitavad teil kasvada.

Saadaval on ka palju programme, mis aitavad teil oma surnud tõstet parandada ja isiklikke rekordeid seada. Füsioloogid armastavad lisada jõu- ja konditsioneerimisprogrammidesse surnud tõstmist, sest see töötab lihastele väga hästi ja on suurepärane luustruktuuri tugevdamiseks.

Kaasake klassikalised jõutõsted oma seljatreeningu programmi. Treeningu teised variatsioonid, näiteks sumo-surmatõste, suunavad koormuse seljalt teistele lihasrühmadele.

Kui kavatsete tõsta suuri raskusi (vähem kui 6 kordust), tehke jõutõmbeid treeningu alguses, kui olete jõudu täis. Kui keskendute kõrgetele kordustele, saate seda teha hiljem.

See on võib-olla tähtsuselt teine harjutus, mille käigus saate suure raskusega töötada. EMG andmed näitavad, et seisev painutatud kangirida haarab võrdselt suuri lihasrühmi ülaseljas ja alaseljas, muutes selle tõhusaks selja lihasmassi kasvatamisel. Nii nagu surnud tõste sooritamisel, tuleb vigastuste vältimiseks tagada õige tehnika.

Tehke treeningu alguses kummardunud ridu, töötades suurte raskustega madala korduste vahemikus (umbes 6-8 või 8-10). Smithi masinaversioon on hea alternatiiv. See võimaldab teil hoida püstiasendit, kuid peate tagama, et keha on kangi suhtes õigesti kallutatud. Kangiridad avaldavad alaseljale üsna palju pinget, seega on kõige parem teha neid treeningu alguses. Kui olete surnud tõstetega pingutanud, võite kõverdatud kangiread vahele jätta.

3. Laia haardega tõmbed

Alati on hea mõte lisada seljatreeningusse ka tõmbeharjutus ja jõutõmme on siin üks parimaid võimalusi. Laia haardega tõmbed sobivad suurepäraselt ülemise lati töötamiseks. Kitsas käepide suurendab liikumisulatust, kuid eelistame laia haaret liigeste optimaalse lähteasendi tõttu. Selle harjutuse üks peamisi väljakutseid on treenimine lihaste ebaõnnestumiseni sobivas korduste vahemikus (8–12).

Kui teete treeningu alguses jõutõmbeid, on parem kasutada raskusvööd. Muidugi, kui sul on raske, võid teha tõmbeid tugimehhanismiga masinaga või kaaslase abiga. Alternatiivina võite teha peatõmbeid, kui teil pole õlavalu.

Olulist rolli mängib ka õige tehnika. Lähteasendis tuleks abaluud alla lasta ja kokku viia.

Suure liikumisulatuse tõttu on mõned kerged kordused õlaliigestele heaks soojenduseks. Kuna tehnika on samuti väga oluline, on kõige parem teha tõmbeid treeningu alguses.

4. Seisev T-varda rida

Valisime selle T-kangi rea variandi, kuna see võimaldab teil tõsta rohkem raskust, kuigi sportlased "abistavad" end sageli läbi põlvede ja puusade. Mõnel inimesel on raske selga sirgena hoida, seega on see versioon parem valik.

T-kangi rida ei ole kükk, seega hoidke jalad kogu liikumise ajal kõverdatud. Samuti saate muuta käte asendit ja käepideme laiust. Lai haare avaldab suuremat pinget latissimuslihastele ja regulaarne haare selja keskosale (romboidid, tereslihased ja trapets). See on üks lihtsamaid pingutusharjutusi.

Tehke harjutust treeningu alguses. Keskenduge mitte käte liigutamisele, vaid selja lihaste tööle. Kui olete kogenud tõstja, kasutage 20 kg asemel 10 kg, suurendades järk-järgult liikumisulatust ja aeglustades abaluude liikumist iga korduse alumises osas. Iga kordusega veenduge, et säilitaksite sirge seljaasendi.

5. Laia käepidemega istme allatõmmatav

Miks see on kaasas? Peaaegu kõik teevad allatõmbeid ainult tiheda haardega. Lai haare võimaldab muuta tempot, sest see annab osa koormusest ülemisele latile. See harjutus sarnaneb muude masinatel tehtavate seljatõmbamisliigutustega, seega ärge tehke neid samas treeningus, kui te ei tee neis mõningaid muudatusi, näiteks muudate haarde laiust või korduste ulatust. Võid proovida ka õlgade laiuse käepidet, mis töötab madalamal latil paremini, kuid pidage meeles, et küünarnukid hoiavad külgede lähedal.

Kuna seda harjutust tehakse masinas, on seda kõige parem teha treeningu lõpus. Valige kaal, mis võimaldab teil sooritada mitte rohkem kui 12 kordust.

6. Smithi masinal tagurpidi käepideme kangirida

Tagurpidi käepide haakub biitsepsiga aktiivsemalt ning külgedele surutud küünarnukkide liigutamisel langeb suurem koormus latissimuse lihaste alumisele osale. Smithi masin võimaldab keskenduda ainult raskuse tõstmisele ja mitte muretseda selle tasakaalustamise pärast.

Kummardage umbes 45-kraadise nurga all, seiske kangi lähedal ja suruge raskeid raskusi tõstes kergelt põlved ja puusad kokku. Kuigi paljud sportlased peavad Smithi masinat tabuks, muudavad fikseeritud liikumismuster ja võime juhtida seda, mida tõstate, teie treeningut oluliselt muutma ja lihtsustama.

Te ei pea oma treeningusse kaasama rohkem kui ühe tagurpidi haardeharjutuse. Tehke seda treeningu keskel, pärast raskeid tõmbavaid liigutusi. Neid tehes ärge jätke rihmasid tähelepanuta. Sinu eesmärk on töötada võimalikult palju selga ja mitte kogeda piiranguid ebapiisavalt tugeva haarde tõttu.

7. Tihedalt haarduv rinnarida

Laia käepidemega allatõmme on väga sarnane meie poolt üle vaadatud laia käepidemega tõmmetega, seega valisime tiheda käepidemega allatõmmatava külje. EMG andmed näitavad, et tihe neutraalne haare aktiveerib lati täpselt sama palju kui tavaline haare, nii et lööte lihase kõiki osi. Nagu jõutõmbeid käsitlevas peatükis mainitud, suurendab tihe haare lati liigutuste ulatust ja pingete ajastust, mis avaldab lihaskasvule positiivset mõju.

See harjutus sobib hästi õlgade soojenduseks, kuid lihaste suurendamiseks on seda kõige parem teha treeningu lõpus vahemikus 8-12 kordust.

8. Ühe käega hantlirida

See on suurepärane ühepoolne harjutus, kus mõlemad kehapooled töötavad teisest sõltumatult, võimaldades teil tõsta palju raskusi. See suurendab teie liikumisulatust, ilma et teid piiraks teie nõrgem pool. Samuti on teil lihtsam toetada oma alaselga (mis võib taluda palju stressi), kui asetate ühe käe pingile. Hantli kerge pööramine aitab teie süvalihaseid suuremal määral kaasata.

Kui liigutad küünarnuki küljele, sunnid lati alumist osa aktiivsemalt tööle. Tehke harjutust treeningu keskpaiga ja lõpu vahel 10-12 korduse vahemikus.

9. Kallutage pullover pea alla

See harjutus sarnaneb sirge käe alla tõmbamisega, millega olete ilmselt tuttav. Liikumine on ühe liigesega, kuid võimaldab täiuslikult töötada selja-latissimus lihaseid. Tagurpidi versioon hoiab latid pinges kogu oma amplituudi ulatuses, võrreldes horisontaalasendiga. Kui olete harjutuse lõpetanud, hoidke lihtsalt hantlit pea taga ja visake see põrandale.

Peaaegu kõigil juhtudel tuleks ühe liigese harjutusi teha treeningu lõpus. Pumba saavutamiseks proovige teha rohkem kordusi (umbes 12–15 kordusi komplekti kohta).

10. Smithi masina ühe käe kangirida

See variatsioon sobib suurepäraselt latissimuse lihaste alumise osa töötamiseks. Seisake küljega masina poole, haarake kang keskelt, lükake üks jalg tahapoole (jagatud asend) ja painutage põlvi, et paremini tasakaalu hoida. Tõmmake latt nii kõrgele kui võimalik. On vastuvõetav, kui keha harjutuse sooritamise ajal loomulikult veidi kõikub.

Tehke seda treeningu lõpus vahemikus 8-10 või 10-12 kordust. Saate seda teha hantliridade asemel, kuna liigutused on sarnased.

Regulaarselt selga treenima ei pea mitte ainult tõstjad ja kulturistid. Hea harjutuste komplekt selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks aitab moodustada lihaskorsetti. See on oluline nii sirge kehahoiaku kui ka lülisamba deformatsioonide ennetamiseks. Viimased esinevad sageli täiskasvanueas, eriti istuva eluviisiga inimestel. Pühendades iga päev vaid pool tundi spordile, saate säilitada oma selgroo painduvuse aastaid ja vältida paljusid seljaprobleeme.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Enne regulaarsete seljalihaste treeningutega alustamist on oluline veenduge, et pole vastunäidustusi. Kui teil on varem esinenud selgroo haigusi või vigastusi, peate konsulteerima arstiga. Isegi kui koormused on lubatud, tuleks luu- ja lihaskonna vigastuste vältimiseks järgida mitmeid reegleid:

täitke kõik elemendid sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta;
kuulake pidevalt oma tundeid probleemses piirkonnas (ebamugavustunne on signaal treenimise lõpetamiseks);
suurendage koormust järk-järgult, suurendades veidi korduste arvu, kui lihased tugevnevad;
tuleb regulaarselt treenida, distsipliini suurendamine ja saavutatud tulemuste kindlustamine;
algajad ei tohiks kvantiteeti taga ajada kordused ja tehtud seeriad, samuti liiga kiire tempo seadmine kohe tunni alguses.

Järgmine lülisamba harjutuste komplekt on vastunäidustatud krooniliste haiguste korral ägedas staadiumis, mis tahes etioloogiaga verejooksu või tugeva valu korral nimmepiirkonnas, abaluudes ja kaelas.

Harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks kodus

Neli lihtsat harjutust, mida teha pole vaja varustust ega praktilisi oskusi regulaarne teostamine aitab luua selgroole usaldusväärset lihastuge:

Puusadega sild. Element sooritatakse lähteasendist lamades, kõverdatud jalgadega toetuvad jalad põrandale, käed asetsevad piki torsot. Väljahingamisel tõstke puusad üles, kuni keha puusaliigestest sirgu läheb, ülaosas viibige veidi ja laske vaagna sujuvalt alla. Soovitav on harjutust teha vähemalt 15 korda. Kui teie lihased tugevnevad, saate koormust suurendada, sirutades ühe jala põlves ja samal ajal puusi tõstes.
"Lind ja koer"- huvitav ja tõhus harjutus kõikidele selgroo lihaste rühmadele. Neljakäpukil seistes (koerapoos) tuleb kõhulihaseid pingutada ja selg sirgu ajada. Linnupoosile üleminek hõlmab parema käe ja vastupidise (vasakpoolse) jala samaaegset tõstmist ülespoole. Samal ajal sirgendatakse jäsemed, asetatakse rangelt horisontaalselt ja fikseeritakse paariks sekundiks. Pärast algasendisse naasmist töötage vastaskäe ja -jalg (tehke vähemalt 5 korda kummalegi poolele).
Küljelaud eriti kasulik lülisamba pikaajalise staatilise koormuse korral (seisev töö). Lamades külili ja toetudes ühe käe küünarnukile, asetage teine oma vööle. Seejärel tõstke puusad pinnalt ja sirutage keha, fikseerides selles asendis vähemalt pooleks minutiks. Korrake elementi teise poole jaoks. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite seda tehes tõsta jala üles või toetuda sirge käe peopesale.
Lunges, loodud koordinatsiooni parandamiseks, sooritatakse seisvast asendist. Olles kinnitanud peopesad vöökohale, peate astuma üsna laialt ette, painutades jalgu põlveliigestest täisnurga all. Tehke iga jala jaoks 10 kordust. Koormust saate suurendada raskuste abil (hoia hantleid käes).

Lisaks lülisamba deformatsioonide ja haiguste ennetamisele tagab see lihtne harjutuste komplekt suurepärase kehahoiaku. Õhuke vöökoht ja graatsiline kõnnak on veel üks meeldiv boonus.

Inimestel, kelle tööga kaasneb pikaajaline staatiline koormus seljale ja kes käivad jõusaalis, soovitatakse sooritada erilisemaid elemente.

Täiendav harjutuste komplekt selgroo tugevdamiseks (video)

Jõusaalis olevad trenažöörid võimaldavad mitmekesistada lihaskorseti ehitamise standardelementide komplekti.

Hüperekstensioonis tehtud venitused, tugevdab täiuslikult alaldi lihaseid. Algasendist peate oma keha täielikult sirutama, tehes ülaosas 30-sekundilise pausi.
Surnutõste– veel üks suurepärane element alaldi pumpamiseks. Harjutus on mõeldud häirete ennetamiseks ja valu korral vastunäidustatud. Tehke painutamine ja sirutamine sujuvalt, hoides kangi ülekäepidemega kätes.
Element "palve" on vertikaalne plokirida, mis sooritatakse põlvedel. Madalaimas punktis, torso painutamisel, peate puudutama oma peaga põrandat.
Hüperekstensioon Seda saab teha ka fitballil. Lähteasend on lamades aparaadil kõhuli, peopesad kinnitatud kuklal ja torso langetatud. Sirutamisel siruta keha ja ole selles asendis pool minutit.
Fitballiga venitamine– üks lihtsamaid, kuid väga kasulikke seljaharjutusi. Peate lihtsalt kõhuga aparaadil lamama ja kogu keha lihaseid võimalikult palju lõdvestama. Selles asendis saate viibida nii kaua, kui soovite.

Loetletud harjutused pole mitte ainult tugeva lihaskorseti garantii, aga ka suurepärane vahend seljavalu vastu. Täiendades nendega oma standardset treeningprogrammi, saate mitte karta skolioosi ja osteokondroosi isegi pikkade tundide istuva tööga kontoris. Oluline on iga tund oma töökohalt püsti tõusta, et lihaseid veidi venitada ja vereringet aktiveerida.

Seljaharjutuste efektiivsus lülisambahaiguste korral

Skolioos ja osteokondroos– luu- ja lihaskonna kõige levinumad patoloogiad. Esimene diagnoos tehakse igas vanuses, kuna kehahoiaku kõverus võib tekkida lapsepõlves. Kus selja lihaste atroofia ja hoidke seljaaju sees vale asend. Parim viis on spetsiaalsed venitus- ja lihaste tugevdamise harjutused olukorra parandamine.

Harjutuste komplekt skolioosi jaoks (video)

Osteokondroos on rohkem "vanusega seotud" haigus, mis esindab kõhrekoe lagunemine intervertebraalsed kettad. Kaasneb lülisamba liikuvuse halvenemine, perioodiline valu ja kudede toitumise halvenemine. Sel juhul peaksite treenima ettevaatlikult, kuid kui juhtum pole eriti arenenud, siis harjutusi aitab taastada liikuvust ja vabaneda valust.

Osteokondroosi koolitus (video)

Tehes iga päev lihtsate harjutuste komplekti selja- ja lülisamba lihaste tugevdamiseks, saate oma tervise taastada ja seda pikka aega säilitada.

Kui soovite saadaKui teil on tohutu ja lai selg, peate selle oma treeningprogrammi lisama põhilised seljaharjutused. Just selliste harjutustega saad laia selja üles pumbata.

Seljalihased jagunevad 3 rühma:

latt
trapetsikujuline
väike seljaosa

Kõige tähtsam Arvestatakse teist ja kõige olulisemat selja lihast - latt. Just need lihased annavad seljale jõu ja V-kujulise välimuse (muutes õlad visuaalselt laiemaks ja talje kitsamaks). Seetõttu pööravad kõik sportlased nendele lihastele erilist tähelepanu.

Trapetsikujuline lihased, mis asuvad selja ülaosas. Need muudavad selja võimsamaks ja massiivsemaks.

Väike seljaosa- See on väga oluline lihas. Tugev, toonuses alaselg vähendab riski haigestuda: osteokondroosi, pigistada närve jne.