Ettehüpped kangiga õlgadel ei ole ainult jalgade harjutus. Väljasöökide õige sooritamine kangiga õlgadel Lungide sooritamise tehnika meestele

Tüdrukute kangiga löögid on üks lemmikharjutusi tuharalihaste ja reielihaste treenimiseks. See ei ole väga raske ja samas tõhus harjutus, mis võimaldab kiiresti oma tuharad pingutada ja soovitud kuju saavutada. See sisaldub peaaegu igas jalgade treeningprogrammis. Artiklis vaadeldakse, kuidas õigesti sooritada väljahüppeid, milliseid harjutusi on olemas ja kuidas seda võimalikult tõhusaks muuta.

Löögi eelised

U Treening hõlmab mitmeid lihasrühmi, sealhulgas:

Nelipealihased.
Tuharalihased (maximus, adductor, soleus).
Reie biitseps.
Vasika lihased.
Lülisamba sirutajad, psoas ja kaldus.

Tänu kangilöökideleÕlad võivad pakkuda eeliseid, mida paljud teised harjutused ei anna:

Õige tehnika

Selleks, et kangiga väljahüpped oleksid tõhusad ega kahjustaks tervist, peate põhjalikult uurima nende sooritamise tehnikat. Esiteks tasub kaaluda tehnikat samm-sammult:

Treeningu valikud

Lisaks õlgadele kangiga väljahüppetele on harjutusel palju variatsioone:

Lisaks õigele tehnikale peate arvestama veel mõne peensusega, mis aitavad teil treeningust maksimaalset kasu saada. Selleks on harjutuse tegemiseks üldised soovitused:

Paljud inimesed mõtlevad, kumb on parem – väljaasted või kükid. Kükid on põhiharjutus ja seda peetakse kõige tõhusamaks alakeha töötamiseks, massi suurendamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Kuid kükid ei sobi kõigile, vähemalt mitte suurte raskustega. Tüdrukutel soovitatakse aga teha mõlemat harjutust jalgade ja tuharalihaste arendamiseks, mitte asendada üht teisega.

Kui me räägime sellest, milliseid väljalangemisi on parem teha - edasi või tagasi, siis pole neil suurt vahet. Arvatakse, et tagurpidi harjutused vähendavad põlvede pinget ja muudavad tasakaalu hoidmise lihtsamaks. Kõige levinum variant on aga endiselt klassikaline ettepoole rünnak. Saate ise proovida erinevaid treeningvõimalusi ja valida endale sobivaima või vaheldumisi vahelduseks.

Tee oma jalad saledaks ja tuharad tugevaks? Lihtsalt! Kasutades oma harjutuste arsenalis kangi või hantlitega väljahüppeid, saate treenida reie tagumist osa ja tuharalihast nii, et teie ümber olevad inimesed teid jälgiksid. Peaasi on tehnikaga tutvumine ja harjutuse korrektne sooritamine ilma vigastuste ohuta.

Raskustega väljahüpped on tõhusad põhilised jalaharjutused, mis treenivad reielihaseid, tuharalihaseid ja selga.

Kangi või hantlitega väljahüpped pumpavad tõhusalt puusi üles, kujundavad tuharalihaseid ja treenivad kõiki teisi kaasatud lihaseid.

Kellele on vaja väljaastumisi kangi ja hantlitega?

See harjutus on vajalik naistele ja meestele, kes soovivad ilusaid ja tugevaid tuharaid - see tõesti “vormib” selle konkreetse piirkonna.

Õiglase soo esindajate jaoks on nende jalad (reie biitseps ja tuharad) valus teema. Lõppude lõpuks on paljudel daamidel liigne rasv ja vähearenenud jalalihased. Kas see on ilus? Peenikesed jalad ja mahlane tagumik – just seda on ilus vaadata!

Mis puutub meestesse, siis paljud neist jätavad tagajalgade treenimise hooletusse ning treenivad ainult torsot, käsi ja nelipealihaseid. Seda ei saa teha, on vaja hoolikalt läbi mõelda treeningplaan ja jaotada koormus ühtlaselt, et keha oleks võrdselt üles pumbatud, ilma viivituseta.

Seetõttu on kangi või hantlitega väljahüpped olulised eranditult absoluutselt kõigile. Koos sirgetel jalgadel tõstetega ja jalakõverdustega masinas “sepistavad” need kahtlemata tagumiku, millelt ei saa silmi ära võtta.

Täitmistehnika ja väljalangemise nüansid

Puhkuseta ringtreeningul asendatakse väljalangemise kangi sageli hantlitega, et suurendada kogu südamiku koormust.

Esmalt tuleks meisterdada ilma raskuseta väljahüppeid, et valida optimaalne sammupikkus ning hinnata objektiivselt oma jalgade asendit ja põlveliigestesse moodustunud nurki. Ja alles siis võtke raskused, et mitte ennast vigastada ega vale tehnika tõttu tõsiseid vigastusi teenida.

Kui kavatsete sooritada hantlitega väljahüppeid, võtke mõlemasse kätte üks aparaat, nii et need asuksid keha külgedel. Kui teie kaal on kangil, asetage see oma õlgadele nagu ajalgi.

Tõmmake rindkere nagu ratas täis, tõmmake kõht sisse, painutage selga kergelt vöökohas, kinnitage pea selgrooga samas tasapinnas, suunake oma silmad ainult ette ja asetage jalad üksteisega paralleelselt, vaagna laiuselt. .
Astu suur samm edasi, kuid hoia torso sirge. Selleks jätke vasak jalg sirgeks ja painutage parem jalg 90 kraadise nurga all. Sellise hoiakuga eriline tähelepanu tuleks pöörata parema jala põlvele – see ei tohiks ulatuda varvast kaugemale.
Asetage raskuskese paremale esi jalale ja pingutage reie tagaosa tuharalihastega.
Vasaku jala põlv peaks olema põrandast paari sentimeetri kaugusel, kuid mitte seda puudutama, vastasel juhul läheb kogu harjutuse mõte kaotsi.
Algasendisse naasmine peaks toimuma ainult parema esijala jõuga.
Seejärel laske end uuesti alla, kuni põlv peaaegu puudutab põrandat ja tõuse uuesti üles.
Pärast vajaliku arvu korduste tegemist vahetage jalgu ja korrake seeriaid, et teie reielihased ja tagumik saaksid sama koguse lakki.

Vajalik on hoida täisnurka, sest esijala nüri nurga korral tehakse kangi või hantlitega väljahüpe väga kaugele ja harjutust on tehniliselt korrektselt sooritada raske. Teravnurga versioonis koormatakse põlvesidemeid liigselt venitades, mis võib põhjustada ohtlikke vigastusi.

Oluline on harjutust “tunnetada”: tõstmine peaks olema sujuv ja rahulik tänu reie biitsepsile ja tuharale, mitte aga äkiliste liigutuste tagajärjel tekkivast inertsist, ka tagumine jalg ei tohiks koormust võtta, see teeb ainult toetav funktsioon. Ainult sel juhul toimub lihaste tõhus pumpamine. Kui vajalike lihaste koormust ei tunta, sooritatakse harjutust valesti.

Kopsutamisel on oluline jälgida õiget hingamist: alla laskumisel (kükid) tuleb sügavalt sisse hingata, püsti tõustes välja hingata.

Harjutus võib tunduda raske neile, kellel on nõrk lihaste venitus, mistõttu on soovitatav enne igat treeningut teha lühike soojendus ja peale treeningut venitus.

Deniss Borisovi video kangiga väljahüppe sooritamise tehnikast ja näpunäidetest.

Soovides mitmekesistada jalalihaste treeningprogrammi, pööravad paljud sportlased tähelepanu eelkõige sellisele harjutusele nagu kangiga väljahüpped. Olles põhiline, sobib see suurepäraselt kvaliteetseks tööks alakeha peamiste lihasrühmadega – tuharatel ja reitel. Seda kasutatakse sageli isegi klassikaliste kükkide asemel, kuna samu lihaseid koormates on see paljude jaoks lihtsam ja mugavam.

Lungles kangiga õlgadel saab sooritada mitmes variandis. Hiljuti räägiti ühest neist - iga küki jaoks sammuta sooritatud - ja nüüd tuleks üksikasjalikumalt kaaluda keerukamat meetodit.

Lunges kangiga õlgadel

Töötavad lihased

Kuna erinevus nende kahe harjutuse vahel on minimaalne ja seisneb vaid selles, et esimesel juhul astutakse üks kord samm edasi ja sel juhul - iga küki puhul - on loomulik, et kaasatud on samad lihasrühmad.

Reie esipind saab maksimaalse koormuse, täites suurema osa tööst. Tuhar ei jää palju maha - ka tuharalihas (eriti kui võtta laiem samm) on päris tõsiselt koormatud. Kannakõõluseid kasutatakse vähemal määral.

Kõhulihased, lülisamba sirutajad ja südamiku stabilisaatorlihased on allutatud pidevale staatilisele koormusele. Pealegi peavad viimased tegema päris tõsist tööd - laiad sammud kangist edasi õlgadel nõuavad pidevat tasakaalutuge. Sel põhjusel tehakse harjutust kõige sagedamini kas Smithi masinas või hantlid käes – mis muudab selle vähem ohtlikuks ja raskemaks.

Kellele, millal ja miks

Seda harjutust võib julgelt klassifitseerida kõige tõhusamaks, kuid samal ajal ka kõige ohtlikumaks.

Kellele?

Põhimõtteliselt on kangiga väljahüpped võrdselt kasulikud igasuguse füüsilise vormiga sportlastele. Keerulise tehnika ja stabilisaatorlihaste pideva koormuse tõttu on aga algajatel (kelle lihased pole piisavalt arenenud) sellist harjutust kõrgendatud ohu tõttu parem teha.

Esiteks on oluline lisada see väljaastumisvõimalus professionaalsetele ja kogenud sportlastele, praktikutele, kes soovivad mitmekesistada oma kompleksi ja stimuleerida lihaste kasvu.

Millal?

Lungles tehakse jalatreeningu päeval, kas vahetult peale soojendust või pärast klassikalist kükki (kui see on ka programmis olemas).

Harjutus on ühtviisi kasulik nii helitugevuse suurendamiseks kui ka reljeefi joonistamiseks, kuid kõige sagedamini kasutatakse seda teisel juhul.

Milleks?

Lunges võimaldab teil üsna hästi treenida kaasatud lihasrühmi. Selle õige ja regulaarne rakendamine võimaldab teil oma tuharad “pingutada” ja korralikult vormida - sel põhjusel teevad tüdrukud seda vaatamata harjutuse suurele keerukusele väga sageli. See aitab ka, täpsemalt nelipealihaseid, mitte ainult tuharalihaseid.

Täitmise tehnika

Kõige keerulisem (kuigi kõige levinum ja tõhusam) võimalus on sooritada väljahüppeid kangiga õlgadel. Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega või teete seda harjutust esimest korda, on parem võtta minimaalne raskus või teha harjutust masinas.

Asetame kangi trapetslihastele, hoides kangist kätega kinni (nagu kükki tehes). Seisame sirgelt, asetame jalad ligikaudu õlgade laiusele. Keha on sirge, pea vaatab otse ette. See on lähtepositsioon.
Hoiame sissehingamise ajal hinge kinni, hüppame parema jalaga ette, nihutades sellele raskuskeskme. Samaaegselt väljaastumisega kükitame vasaku jala peal, asetades selle varbale.
Parema (ees) jala jalale toetudes tõuseme kükist ja pöördume tagasi algasendisse. Olles läbinud põhiosa trajektoorist, hingame välja.
Kordame vajalikku arvu kordi, kõigepealt ühe jala jaoks, seejärel teise jala jaoks.

Töökaal. Treeningu suure keerukuse ja pideva tasakaalu säilitamise vajaduse tõttu on maksimaalse raskuse kasutamine äärmiselt ohtlik. Seda saab kaasa võtta ainult Smithi masinaga, kuna tal on piiratud liikumistee.
Korduste arv. Nelipealihase ja tuharate sügavaks ja kvaliteetseks tööks on oluline sooritada suur arv kordusi. Optimaalselt - 10 kuni 20 korda lähenemise kohta.
Täitmise kiirus. Suur kiirus väljahüppe sooritamisel on lihtsaim viis tõsiste vigastuste saamiseks. Liikuge kindlasti sujuvalt ja aeglaselt, eriti kui kasutate keskmist või maksimaalset raskust.
Raam. Kohustuslik nüanss on see, et keha on kogu liikumise vältel täiesti tasane. Madalaimas punktis lubage puusaliigeses kergelt ettepoole painutada.
Hinge kinni hoides. Kuna täiesti tasast kehaasendit on üsna raske hoida, siis hoidke liikumise ajal kindlasti hinge kinni.
Puusad. Treeningu allosas peaks esijala reied olema põrandaga paralleelsed ja teise jala reis risti.
Põlveliiges. Treeningu allosas ei tohiks esijala põlv ulatuda varvastest kaugemale. Vastasel juhul tekib liigesele kahjulik koormus. Ideaalis peaks põlveliigeste nurk madalaimas punktis olema sirge. Põlv ei tohiks ulatuda jala joonest kaugemale.
Astme laius. Kui laialt astuda, määrab iga sportlane puusade asendi ja põlveliigese nurga järgi. Tuleb meeles pidada, et laiem samm suurendab tuharate koormust.
Jalad. Esijala jalg peaks olema kas sirge või veidi sissepoole pööratud – see võib osaliselt muuta tasakaalu hoidmise lihtsamaks.

Täitmise variatsioonid

Selle harjutuse tegemiseks on kolm võimalust.

Lunges sooritatakse esmalt ühel, seejärel teisel jalal.
Lunges sooritatakse kordamööda kummalegi jalale.
Lungeid sooritatakse sammuga edasi ehk siis ei seisa kogu aeg peegli ees, vaid astutakse ette. See variatsioon on kõige raskem ja seda teevad tavaliselt kogenud sportlased, kellel on minimaalne kaal või hantlid.

Kas peate oma tuharalihaseid pingutama ja reielihaseid üles pumbama? Pöörake tähelepanu kangiga väljaastumistele. Need harjutused on suurepärane täiendus põhiprogrammile, töötades inimese keha alumises osas. Löögid tuleks siiski teha õigesti, vastasel juhul pole märgatavat tulemust ja võite kergesti vigastada. Kuidas seda harjutust õigesti sooritada? Vaatame oma artiklis lähemalt.

Soojendama

Iga treeningu kõige olulisem etapp on soojendus. See mitte ainult ei väldi vigastuste võimalust, vaid aitab ka samal koormustasemel treeningu efektiivsust oluliselt tõsta. Soojendus, olenevalt keha vormist, võib kesta viis kuni viisteist minutit. Soojenduseks võite joosta paigal või peal

Mida väljalöögid pumpavad?

Lunges on nimetus, mis on antud jalgadele ja töötab reie-, reie- ja tuharalihaseid. Märkimisväärseid tulemusi on võimalik saavutada vaid kuuajalise regulaarse treeninguga. Seda kompleksi õigesti sooritades saate oma tuharad suurepäraselt üles pumbata, samal ajal on kaasatud ka teised lihasrühmad, kuid massi kasvu ei toimu.

Selle harjutuse sooritamiseks on vaja ka kinnitustega plaatide komplekti. Kui raskuse kaal on väike, saate seda kätega pigistada. Langetage kang pea taha, asetades see trapetslihastele, mis asuvad 7. kaelalüli all. Kaal ei tohiks avaldada survet kaelale endale.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Astuge parema jalaga pikk samm edasi, keerates jalga veidi sissepoole, et hiljem oleks lihtsam tasakaalu hoida. Kui tuharalihaste ülespumpamiseks sooritatakse kangiga väljahüppeid, asetage selja taga seisev jalg varvastele. Painutage põlvi ja langetage end, keskendudes paremale jalale. Vasak jalg langeb põrandale, seda saab puudutada (pole oluline).

Pärast seda sirutage põlved ja tõuske üles. Korda sellel jalal 8-10 korda.

Tehke sama, asetades vasaku jäseme ette. Treeningu ajal jälgi oma kehahoiakut – ära painuta alaselga. Selg peaks olema pinges, kõht sisse tõmmatud. Tõstke oma nägu üles, vaadake edasi. Kangiga väljahüppeid sooritades ärge kaarduge vaagnat, hoidke seda vertikaalselt. Ärge kallutage oma keha, veenduge, et kõht ei "lama" ees oleva sääre reiele.

Saate harjutust mitmekesistada ja sooritada väljaastumisi kangiga, vahetades paremat ja vasakut jäsemet.

Tähtis

Väljasöökide sooritamisel jälgi, et esijala põlv ei painduks rohkem kui 90 kraadi ja põlv ei ulatuks varba tasapinnast kaugemale. Sääre optimaalne asend on põrandaga risti. Kui te seda reeglit rikute, võite põlve kergesti vigastada.

Vaatasime väljalangemisi kangiga, mille tehnikas töötavad terved reie-, tuhara- ja nelipealihased. Kui aga sooritad harjutust veidi teisiti, saad edukalt pumbata reie sisekülge, aga ka lähenduslihaseid.

Teine variant

Sirutage jalad väga laiali ja asetades kangi õlgadele, langetage oma kaalutud keha, kandes raskuse paremale jalale. Sirutage ja tehke sama teisel küljel.

Selle harjutuse sooritamisel ärge püüdke tõsta palju raskusi. Korda 8-12 korda igas suunas.

Seda harjutust armastavad eriti õiglase soo esindajad, kellel on probleeme reie siseküljega. Nagu näete, võimaldavad tüdrukute kangiga väljaasted teil jalgadele ja tuharatele kauni kuju kujundada ning vabaneda tarbetust rasvast.

Täiendavad "kiibid"

Kui näete, et harjutus on muutunud liiga lihtsaks sooritamiseks, suurendage selle efektiivsust ja muutke see raskemaks. Selleks asetage esijalg madalale (10-18 cm) pingile või muule kõrgusele. See "nipp" võimaldab teil minna madalamale ja venitada oma tuharalihaseid nii palju kui võimalik.

Tasakaalu parandamiseks ei aseta mõned sportlased jalgu ühte ritta, vaid laiutavad need veidi külgedele.

Peate oma keha võimalikult madalale langetama ja täielikult sirguma. Saate liigutuse alaosas oma keha veidi ettepoole kallutada. See aitab tuharaid veelgi venitada.

Kui teil on probleeme tasakaaluga, on parem sooritada väljahüppeid spetsiaalses Smithi masinas. Latt on sellesse kinnitatud, nii et te ei pea ümber kukkuma.

Kellele on kopsud vastunäidustatud?

Kui teil on põlveprobleeme, peaksite väljalangemistele lähenema väga ettevaatlikult. Töötage kergete raskustega. Treeni kindlasti koos partneriga – ta saab harjutuse ajal varundada.

Kui treenitaval on seljaprobleemid, võite kangi asendada hantlitega. Selle valiku valivad ka need, kes treenivad mitte jõusaalis, vaid kodus. Lülisamba koormus on oluliselt väiksem, paljud algajad valivad selle meetodi. Kuid aja jooksul, kui kogemused ja treenitus suurenevad, on soovitatav alustada väljaasteid kangiga.