Lülisamba teljesuunalise koormusega harjutused. Piisav koormus selgroole: kuidas õigesti istuda ja seista Harjutused ilma aksiaalse koormuseta jalgadele

Nõus, olete seda nõuannet selgelt kuulnud. Tuvastasime lülisamba nimmepiirkonnas eendi, songa, diagnoosisime “osteokondroos” ja soovitasime vältida tegevusi, mis võiksid selgroogu koormata.

See tähendab, et see on keelatud:

Kallutamine;
Tõstke rohkem kui 3-4 kg;
Kandke raskeid kotte;
Ärge treenige ega minge jõusaali;
Kandke naiste kontsakingi;
Rattaga sõitma.

Teisisõnu tähendab see keha koormuse täielikku kaotamist ja oma elu muutmist pidevateks piiranguteks. Ehk teha endast puudega inimene ja keelata endal normaalset elu?

Või peaks siiski õppima osteokondroosiga eluga kohanema ja tegema seda, mida armastad ja tahad?

Vaatame seda järjekorras:

Kõik need näpunäited viitavad sellele, et peate kõndima ainult ortopeedilistes kingades, veetma maksimaalselt aega horisontaalses asendis, vältima füüsiliselt aktiivset tegevust ja mitte hoidma käes kotte, et mitte koormata selgroogu ja mitte esile kutsuda järgmist ägenemist. seljavalust.

Mina isiklikult ei näe selles olukorrast tegelikku ja pädevat väljapääsu. See on ummiklahendus, mis viib teid ainult probleemi sisse ja sunnib teid sellele keskenduma.

Miks, kui võimalik:

Ja siis tehke rahulikult seda, mida tahate ja armastate, mitte piirake end iga päev.

Kõik see on võimalik tänu taastusravi harjutustele ja regulaarsele doseeritud harjutusele. Pealegi ei tohiks need tunnid olla lihtsalt erinevate harjutuste komplekt.

See peaks olema samm-sammult süsteem, milles klasside eesmärgid, harjutuste liigid, stardipositsioonid muutuvad ühelt tasemelt teisele ja kaasatakse erinevad lihasrühmad.

Seejärel lähevad need etapid sujuvalt üle üksteiseks, mis aitab teie keha järk-järgult tugevdada ja eluga paremini kohaneda.

Olen pikka aega mõelnud, kuidas saaksin paremini teha:

Ja ma tegin otsuse - kolmapäeval, 20. septembril kell 18:00 Moskva aja järgi viin läbi oma veebipõhise meistriklassi just sellel teemal.

Nimetasin seda “Õnnelik elu ilma alaseljavaluta”, kus pühendan 3-4 tundi eranditult lülisamba nimmepiirkonna taastusharjutuste teemale.

Ma ei nimetaks isegi meistriklassi pileti maksumust minimaalseks. Seda on ikka palju vähem.

Kui tead, et alaselg on endiselt Sinu probleemne piirkond, siis kutsun Sind oma meistriklassi.

Kui oled valmis seljaprobleemide tõttu lõplikult lahkuma nõrkuse, valu ja elupiirangu tsoonist, siis ootan Sind kolmapäeval, 20. septembril.

Keeruline süsteem, kõige olulisem kehaosa, selgroog, vajab treenimist nagu ükski teine. Lülisamba seisund on määrav paljude protsesside ja peaaegu kõigi süsteemide toimimise jaoks. Seljalihaseid on vaja treenida, kuid mitte igaüks ei saa selgroogu koormata. Seetõttu on spetsiaalsed programmid, mis koosnevad harjutustest, mis ei koorma selgroogu.

Siin asub seljaaju, närviteed on koondunud ja läbib märkimisväärne osa autonoomsest süsteemist. Olles üldise närviaparaadi struktuuriüksus, töötab autonoomne autonoomselt. Selle tegevust ei kontrolli tahtejõud ja see ei sõltu inimese teadvusest. Samas sõltuvad paljud kehas toimuvad eluprotsessid selle normaalsest toimimisest.

Muideks. Lülisamba ja selles paikneva seljaaju tervis on kõigi siseorganite täpne toimimine. Kui selgroo struktuur on häiritud, selgroolülid on nihkunud, kettad on kulunud, närvilõpmed on pigistatud ega juhi impulsse organitele, rikkudes nende töökorraldust.

Kahjuks tunnevad lülisambaprobleemid paljud erineva vanuse, soo ja sotsiaalse staatusega inimesed.

Lülisamba loomuliku struktuuri häired tekivad järgmistel põhjustel:

vigastused;
hüpotermia;
haigused;
patoloogiline moodustumine;
psühholoogilised probleemid;
nõrgenenud lihaskorsett.

Kui esimest viit põhjust saab inimene suhteliselt mõjutada, siis viimane, juhul kui see ei ole seotud loomuliku vananemisprotsessiga, kuulub harjutuste abil korrigeerimisele.

Viis nõuannet arstidelt, kuidas selga tugevdada ja selgroogu kahjustuste eest kaitsta.

Piirake traumaatilist kokkupuudet.
Vältige hüpotermiat, püüdke mitte sattuda olukordadesse, kus on pikaajaline kokkupuude külma ja tuuletõmbusega.
Jälgige oma kehahoiakut.
Kogege vähem stressi ja pöörake piisavalt tähelepanu emotsionaalsele ja psühholoogilisele leevendamisele.
Stimuleerida verevoolu ja tugevdada seljalihaseid.

Kõigi nende punktide täitmine on inimlikult täiesti võimalik, kuid viimase jaoks peate kõvasti tööd tegema, kuna selgroo lihaste tugevnemine ja verevoolu kiirus saavutatakse ainult pidevate ja õigete harjutustega.

Koormusega või ilma

Igaüks peab treenima. Isegi lülisamba tõsiste haiguste ravi ajal, isegi pärast lülisamba operatsiooni, on ette nähtud terapeutilised harjutused. Selle sooritamisel on eripiirangud, harjutused valitakse individuaalselt, kuid ilma võimlemiseta pole tõhusat ravi- ega taastusravi kompleksi.

Lisaks on võimlemine näidustatud inimestele, kellel on algstaadiumis probleeme lülisambaga, ja paljude lülisambahaiguste ennetamiseks. Kuid on üks oluline punkt - koormaga või ilma. See küsimus on väga oluline, eriti kui otsustate oma selga treenida iseseisvalt, ilma harjutusi arsti või treeneriga kooskõlastamata.

Kõigi rühmade harjutused jagunevad kahte tüüpi:

Aksiaalkoormusega.
Koormust teostamata.

Kui lülisammas on terve, tuleb selja- ja teiste kehaosade lihaste täielikuks ülespumpamiseks treeningprogrammi lisada harjutused, milles lülisammas on maksimaalselt kaasatud ja sellele on antud märgatav koormus. Kuid olemasolevate selgroo patoloogiate või nende eelsoodumuse korral on aksiaalkoormuse harjutused keelatud. Ilma koormuseta saate teha ainult komplekse.

Milliste probleemide korral ei tohiks aksiaalkoormuse harjutusi teha?

Plaadi eend.
Osteokondroos.
Küfoos.
Lihas-skeleti süsteemi haigused.

Degeneratiivsed muutused selgroos on probleem number üks kogu maailmas. Osteokondroos on lakanud olemast vanemate inimeste haigus, see haigus muutub iga päevaga "nooremaks". Herniad ja väljaulatuvad osad on osteokondroosi peamine tüsistus. Soovitame teil õppida kõike väljaulatuvate osade ja lülivaheketaste sümptomite, erinevuste ja ravimeetodite kohta.

See tähendab, et kui lülisambaga on probleeme, ei saa te seda laadida. Kuid kõik pole nii lihtne, kuna probleemid on erineva raskusastmega ja selleks on kõik harjutused paindlikumad, mille järgi koormus võib olla:

tugev;
mõõdukas tugevus;
spetsiifiline;
staatiline.

Tabel. Aksiaalkoormuse harjutuste tüübid.

Koormuse tüüp	Harjutusrühmad
	Peaaegu kõik kangiga manipulatsioonid ja mõned hantlitega tehtud harjutused, mille puhul raskus langeb keha amplituudiga kaldega õlgadele või kätele.
	See mõjutab selgroogu kaudselt, kui raskus on kätes ilma keha olulise kaldeta.
	Põhimõtteliselt kõhulihaste harjutused, mille käigus otsest mõju lülisambale ei ole, küll aga võivad selgroolülid teatud kehaasendist saada stressi.
	Seda tüüpi koormuse korral mõjutab raskus selgroolülisid, muutmata selja kaldenurka, mis on staatilises asendis, millel on kompenseeriv toime.

Tähtis! Paljud harjutused võivad lülisambale survet avaldada, isegi lihtne kõndimine. Aga kui arst soovitab koormuste absoluutset piiramist, siis ülaltoodud tabelist ei saa midagi teha ja kui piirang ei ole täielik, eemaldatakse ainult need asendid, mis annavad teljele tugeva koormuse.

Inimestele, kes treenivad regulaarselt, kuid lülisambaprobleemide tõttu ei saa tavapärase koormusega treenimist jätkata, pakutakse harjutuste asendamist minimaalse koormusega kompleksiga.

Kui teil on haigusseisund, peaksite konsulteerima oma arstiga enne, kui sooritate isegi mitte- või minimaalselt raskust kandvaid harjutusi.
Kui teile näidatakse aksiaalse koormuse piiramist, on kõik kandevõimega harjutused kuue kuu jooksul välistatud.
Kui piirang on puudulik, eemaldatakse treeningprogrammist kõige suurema koormusega harjutused.
Kui see on piiratud, vähendage aksiaalse koormusjõu vähendamiseks varda kaalu 20 kg-ni.

Igapäevaelus lülisambale langeva koormuse vähendamiseks peate järgima järgmisi reegleid.

Igas olukorras jälgi oma kehahoiakut ja hoia selg sirge. Kontrolli seda. Küürus selg põhjustab tulevikus tõsiseid ketta- ja lülisambaprobleeme.
Istuge õigesti ja ühtlaselt kontoris, kodus või arvuti taga laua taga. Veenduge, et mööbli kõrgus oleks kohandatud teie pikkusele.
Kui teete suurema osa oma tegevustest istudes, tõuske sagedamini püsti, venitage lihaseid ja õppige neid lõdvestama.
Pikkade reiside tegemiseks istumisasendis või kui veedate palju aega sõites, kasutage selja või padja all ortopeedilisi istmepatju.
Kui kannate seljakotti sageli, ärge koormake seda üle ega ostke spetsiaalne seljatoe funktsiooniga seljakott.
Ärge kunagi kandke ühes käes raskeid esemeid ega tõstke liiga raskeid esemeid isegi kahe käega.
Tagage une ajal seljale ja kaelale täielik mugavus ja lõõgastus.
Tehke regulaarselt harjutusi selgroo erinevatele osadele ja treenige lihaskorsetti ning tugevdage ka kõhulihaseid.
Kui tunnete vähimatki ebamugavustunnet seljas, pöörduge arsti poole ja pöörake tähelepanu ka lülisambahaiguste ennetamisele.
Treeningu ajal, eriti jõuharjutuste tegemisel, jälgi täitmistehnikat.

Harjutuste komplekt ilma selgroo koormuseta

Seda kompleksi soovitatakse lülisamba taastamiseks ja kõigi selle segmentide liikuvuse suurendamiseks. Peamine reegel on aeglane tempo ja sujuv täitmine – ei mingeid äkilisi liigutusi. Peate kogu kompleksi läbi viima iga päev korraga.

Lähteasend - neljakäpukil. Langetage oma tuharad kontsadele, surudes neid tihedalt. Seejärel sirutage keha ettepoole, painutades tagasi ja kaardudes keha, liigutades pead tagasi. Korda kaksteist korda. Peate tegema liigutusi aeglaselt, suurendades amplituudi.

Algpositsioon on sama. Lõug püsti, põlved puudutavad üksteist. Tõstke sääred terava nurga all üles ja pöörake neid küljelt küljele. Samal ajal pöörlevad õlg ja keha puusa suunas. Spontaanselt hingates korrake harjutust aeglaselt kaksteist korda.

Neljakäpakil asendist langetage vaagen sujuvalt, kõigepealt ühes suunas ja seejärel pärast algasendisse naasmist teises suunas. Sel juhul surutakse põlved, sääred ja jalad tihedalt põrandale.

Sama lähtepositsioon. Selg on painutatud allapoole, pea tõstetakse üles ja visatakse tagasi. Seejärel kaardub selg ülespoole, puudutades lõua rinnale ja ümardades õlad. Puusad ja vaagnad on staatilises asendis.

Lamades selili, painutage põlvi, asetades jalad põrandale. Sirutage käed piki keha. Vajutage oma abaluud põrandale. Pöörake ühendatud põlvi, püüdes neid mitte eraldada, ühes või teises suunas, puudutades neid põrandaga. Ärge tõstke selga põrandalt üles.

Samast lamamisasendist sirutage jalgu soovi korral välja. Tõstke üks põlv üles ja tõmmake seda kätega kõhu poole. Vaheta jalga. Seejärel painutage jalgu ja tõmmake mõlemad jalad korraga kõhu poole, aidates kätega.

Tõuse neljakäpukil, siruta keha, keskendudes kätele ja põlvedele. Tehke käte ja õlavöötmega käte ja õlavöötmega kätekõverdusi, toetudes põlvedele. Sokid põrandal. Tagakülg on joondatud. Proovige rinnaga põrandat puudutada. Kui füüsiline vorm lubab, võid panna jalad varvastele ja keskenduda neile.

Valige arvustuste ja parima hinna põhjal parimate spetsialistide seast ning leppige kokku aeg

Mis on harjutused lülisamba teljesuunalise koormusega? Seda küsimust küsivad kõige sagedamini inimesed, kellel on probleeme selgrooga. Kui teil on lülisamba osteokondroos, küfoos, skolioos, lülidevaheline song või muu seljavigastus, siis on lülisamba aksiaalse koormusega harjutused teile vastunäidustatud. Mis need harjutused on ja millega neid asendada? Loe edasi sellest artiklist.

Lülisamba teljesuunalise koormusega harjutused- need on harjutused, mille käigus koorma raskus surub ja surub selgroogu piki selle telge, see tähendab, et see tekitab selgroole aksiaalse koormuse.

Nüüd vaatame, millised harjutused tekitavad lülisamba aksiaalset koormust ja millised ilma aksiaalse koormuseta harjutused võivad neid asendada. Mugavuse huvides jagatakse harjutused peamistesse lihasrühmadesse.

JALGADE LIHASED

Harjutused lülisamba teljesuunalise koormusega jalgadele

Kükid kangiga õlgadel
Esikükid
Smithi masin kükitab
Hack kükid kangiga
Surutõste sirgetel jalgadel
Kummarda ettepoole kangiga õlgadel
Lunges kangiga
Seisev vasikas tõstab

Harjutused jalgadele ilma aksiaalse koormuseta selgroole

Simulaatoris jalapress
Jalapikendused simulaatoris
Lamades jalgade lokid simulaatoris
Vasika tõstmine masinas istudes

SELJALIHASED

Seljaharjutused lülisamba teljesuunalise koormusega

Surutõste kangiga
Surnutõste hantlitega
Kehitab kangiga õlgu
Kehitab hantlitega õlgu
Üle painutatud kangirida
Üle painutatud T-varda rida

Harjutused seljale ilma aksiaalse koormuseta selgroole

Row-T latt rinnatoega masinas
Ülemine rihmaratas rinnale
Pea taga oleva ülemise ploki allatõmbamine
Istuv plokirida vöökohani
Kummardunud hantlirida
Laia haardega tõmbed

RINNA LIHASED

Rinnalihaste harjutuste sooritamisel ei teki selgroole aksiaalset koormust. Seetõttu saate sooritada peaaegu kõiki rinnaharjutusi. Peaasi on kinni pidada õigest tehnikast ja kuulata oma enesetunnet.

KÄELIHASED

Biitseps

Biitsepsi harjutused lülisamba teljesuunalise koormusega

Seistes biitsepsi lokk
Seisev hantli lokk
Seisev tagurpidi haardega kangikõverdus
Biitsepsi harjutused ilma aksiaalse koormuseta selgroole
Scott Bench Curls
Biitsepsi hantlite tõstmine kaldpingil istudes
Kontsentreeritud hantliga lokid biitsepsile

Triitseps

Triitsepsi harjutused lülisamba teljesuunalise koormusega

Seisev prantsuse kangipress
Seisev pea kohal hantlipress
Triitsepsi harjutused ilma aksiaalse koormuseta selgroole
Tihe käepidemega pingipress
Prantsuse pingipress
Kastmed
Pingist surumine
Seisvate käte pikendused klotsil

ÕLALIHASED

Lülisamba teljesuunalise koormusega õlaharjutused

Seisev rinnale surumine
Seisev pea kohal kangipress
Seisev hantlipress
Kangi sõud kuni lõuani

Õlaharjutused ilma aksiaalse koormuseta selgroole

Lülisamba koormuse vähendamiseks õlaharjutuste sooritamisel piisab, kui kasutada seljatoega pinki. Pingi seljaosa kaldenurk peaks olema 70-80 kraadi.

Pingipressi istumine seljatoega pingil
Hantlivajutus seljatoega pingil istudes
Keerake hantlid külgedele seljatoega pingil istudes
Külgmised käetõsted masinal

MÄRKUSED

1. Kui teil on seljahaigused või vigastused, pidage kindlasti nõu oma spordiarstiga. Aksiaalsete koormuste täieliku piiramise korral tuleb vähemalt 6 kuu jooksul välistada kõik harjutused, mille lülisamba aksiaalne koormus on. Kui piirang on osaline, saate eemaldada ainult need harjutused, mis tekitavad selgroole tugevaima teljesuunalise koormuse (kangiga kükid, jõutõmbed jne).

2. Kui sul pole jõusaalis treenimiseks vastunäidustusi, siis ära karda aksiaalkoormusega harjutusi. Oluline on mõista, et need on peamiselt põhiharjutused, mis on lihasmassi ja -jõu kasvatamiseks kõige tõhusamad. Peaasi on alati kinni pidada õigest treeningtehnikast ja järk-järgult tõsta tööraskusi.

3. Lülisamba teljesuunalise koormuse jõud sõltub väga palju koormuse kaalust. Näiteks 20 kg kaaluva kangiga kükid ei tekita selgroole suurt teljesuunalist koormust.