Više nije tajna da se viška masnoće možete riješiti samo na dva efikasna načina: sportom i operacijom. Nijedna količina dijeta, lijekova ili kodiranja ne može pomoći u rješavanju ovog problema.

Fokus ovog članka je na dobrima koje svako može učiniti u bilo koje vrijeme za njega. Pažnja će se prvenstveno posvetiti kontingentu ljudi koji imaju ozbiljne probleme sa viškom kilograma. U skladu s tim, sve dolje opisane vježbe bit će dizajnirane za slabo pokretne početnike kojima je teško uklopiti se u gotove fitnes programe.

Želja je na prvom mjestu

Prije nego što se upoznate s vježbama i načinom njihovog izvođenja, vrijedi odvojiti trenutak i shvatiti čemu služe. Kojim ciljevima teži osoba koja želi brzo smršaviti: postati ljepša, poboljšati zdravlje, dokazati nešto voljenima, postići sportske rezultate u drugom sportu.

Nije važno koje vježbe je najbolje raditi za mršavljenje, glavna stvar je motivacija, bez koje jednostavno neće biti rezultata. Potreban vam je jasan cilj (vizualizacija konačnog rezultata) i akcioni plan, koji se planira mjesečno. Tek nakon toga možete početi sa treningom. U suprotnom, nema potrebe da se bavite poslom koji je očigledno propao.

Također je vrijedno razmisliti o fokusiranju direktno na same vježbe. Kao što znate, svaka sitnica: razgovor, TV, internet ili strana buka može odvratiti osobu od bilo koje aktivnosti. Sve moguće smetnje moraju biti eliminisane. Ovdje postoji nekoliko opcija: muzika, motivacijski video ili jak trener. Prva opcija je poželjnija zbog svoje jednostavnosti.

Skloniti se u stranu

Vrijedi se dotaknuti i fiziologije ljudskog tijela, koju su mnogi sportisti početnici možda zaboravili. Nemoguće je ukloniti salo na jednom mjestu. Eliminacija se odvija u cijelom tijelu proporcionalno i uvijek se računa kao postotak. Na primjer, ako postoji velika nakupina sala na stomaku i bokovima, a mala količina na licu i rukama, uz pomoć intenzivnog treninga, višak će prvo nestati s lica i ruku, zbog činjenice da postoje ima manje depozita. I uopšte nije važno na koje dijelove tijela je primijenjeno opterećenje.

Kontrolu je bolje vršiti mjesečnim vaganjem i mjerenjima svih osnovnih dijelova tijela: struka, kukova, grudi, vrata, podlaktice, potkolenice. Također, profesionalni sportaši preporučuju početnicima da proučavaju samo 20 najboljih vježbi za mršavljenje i da ne gube vrijeme na druge komplekse. Sve bi trebalo biti umjereno.

Tehnika izvođenja

Među sportašima postoji izreka da tehnika izvođenja bilo koje vježbe može biti ispravna ili traumatična. Naravno, nakon ozljede, većina početnika zauvijek napušta sport. Stoga morate puno vremena posvetiti tehnici izvođenja vježbe. Na primjer, mnogi početnici praktikuju najbolje vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima oko mjesec dana. Uostalom, pored opasnosti od ozljede, pogrešno izvedena vježba neće donijeti nikakav učinak.

Nemoguće je zapamtiti algoritam za ispravno izvođenje iz prvog puta, pa mnogi treneri preporučuju vođenje bilješki o svim vježbama i potpuno opisivanje metodologije i tehnike. U tome nema ništa loše, osim toga, stalnim praćenjem vaših vježbi, početnik ima priliku da samostalno identificira najbolje setove vježbi za mršavljenje. Uostalom, svi ljudi imaju različita tijela, pa će shodno tome i učinkovitost treninga biti različita.

Glavna stvar je uvijek napraviti bazu

Gubitak težine pretvara tjelesnu masnoću u energiju. U skladu s tim, zadatak svakog početnika je da aktivira proces apsorpcije energije u tijelu. To možete učiniti na nekoliko načina:

• angažuju velike mišiće koji funkcionišu koristeći unutrašnju energiju;
• povećati tjelesnu temperaturu (kalorije se troše na hlađenje);
• ubrzavaju metabolizam (puls, znojenje, ravnoteža vode).

Naravno, možete koristiti sve metode istovremeno, međutim, za sportaša početnika čije tijelo nije spremno za takva preopterećenja, bolje je ne žuriti u početnoj fazi, jer srce možda neće izdržati opterećenje. Najbolje treba proučavati postupno, a stručnjaci preporučuju da počnete od mišića nogu. Činjenica je da su upravo ljudske noge veliki potrošači energije.

Najefikasnija vježba

Vjeruje se da se čučnjevi sa utegom ne mogu zamijeniti ničim. Ovo je jedina vježba koja može opteretiti gotovo sve mišiće ljudskog tijela. Štaviše, osnovni fokus opterećenja je na bokovima i zadnjici sportiste. Zato su čučnjevi među najboljim vježbama za mršavljenje. Mnogi treneri savjetuju djevojkama da ne gube vrijeme u početnim fazama treninga na druge mišićne grupe (prva dva mjeseca) i da se fokusiraju samo na noge.

U praksi, mnogi početnici nailaze na neugodnost i pokušavaju je promijeniti u neku alternativu (potisak nogu u spravi, hodanje u jednom turu i druge neefikasne vježbe). Ovo nije vrijedno raditi. Čučanj se ne može ni za šta promijeniti. Preporučuje se izvođenje 4-5 serija od 12-15 ponavljanja. Pauza između vježbi ne smije biti veća od 3 minute. Interval odmora se mora stalno smanjivati, dovodeći ga na 30-40 sekundi.

Zabavno je šetati zajedno

Najbolje vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima svakako uključuju iskorak s bučicama. Još jedna izuzetno neugodna aktivnost koja u samo nekoliko sekundi može povećati broj otkucaja srca i potpuno opteretiti mišiće zgloba kuka. Međutim, ovo je vježba koju treneri preporučuju svim početnicima. Za razliku od čučnjeva sa šipkom, sportaš u iskoracima može samostalno pomjeriti fokus opterećenja, prenoseći ga s prednjih mišića bedara na stražnjicu. To se radi vrlo jednostavno, samo trebate pomjeriti težište naginjući se naprijed, ili ispravljati leđa i pomicati ramena unazad.

Preporučuje se izvođenje iskoraka u manje serija (2-3), ali se fokusirajte na ponavljanja (18-20). Da, teško je postići takve pokazatelje u prvom mjesecu, ali u budućnosti će biti moguće postići rezultate. Ovdje je najvažnije ne pretjerati, jer je ovo vježba koja najviše opterećuje srce.

Korisna vuča

Nisu samo Cigani i njihove pesme rumunske. Među sportistima, dobre vežbe za mršavljenje koje se nazivaju „rumunsko mrtvo dizanje“, koje se izvode sa šipkom ili bučicama, zaslužile su poštovanje i mogu efikasno da opterete zadnjicu i mišiće zadnjeg dela butine. Ovdje je sve prilično jednostavno - slijedeći tehniku, ne morate čučnuti ili se savijati. Sve što je potrebno je pomaknuti karlicu unazad - samo tijelo sportiste se povlači iza šipke. Naravno, opterećenje se osjeća tokom dizanja, kada se karlica mora vratiti guranjem naprijed u prvobitni položaj.

Vježba je jednostavna i vrlo efikasna. Profesionalci preporučuju izvođenje s velikom težinom za 4-5 pristupa. Što se tiče ponavljanja, bolje je ograničiti broj na 10-12 puta. Ne zaboravite na odmor - 30-40 sekundi će biti dovoljno da vratite snagu. Bolje je završiti trening ovom vježbom, jer može inhibirati mišiće koji pokreću noge. Nakon rumunskog mrtvog dizanja, izvođenje čučnjeva ili iskoraka je problematično.

Ispred ostatka planete

Ono što početnik ne bi trebao je da trči. Tačnije, ovaj sport je koristan, ali u određenoj fazi treninga. Najbolje kardio vježbe za mršavljenje trebale bi početi redovnim šetnjama brzinom od 5-6 kilometara na sat. Mnogima se takvo opterećenje može činiti slabim, ali nakon hodanja na traci za trčanje 40-60 minuta, početnici brzo povlače svoje riječi.

Osoba koja želi brzo smršaviti jednostavno mora uvijek i svuda da se kreće pješke brzim tempom. Na posao, s posla, u radnju ili u posjetu - samo pješice. Hodanje treba da traje najmanje jedan sat svakog dana.

Čak i ako se osjećate odlično, za sportiste početnika bolje je izbjegavati trčanje velikom brzinom, koje može dovesti do srčanog ili moždanog udara u bilo kojem nepripremljenom tijelu. Želiš li teret? Molimo - možete promijeniti ugao nagiba na traci za trčanje. Bukvalno nekoliko stepeni gore od horizontale će prisiliti mišiće srca i nogu da rade u teškim uslovima.

Vrtim se i uvijam

Mnogi ljudi vjeruju da obruč, ili hula hoop, koji se okreće oko struka ili bokova, može razbiti masne naslage, pretvarajući ih u energiju. Ovo je još jedna glupost od ljudi koji su loše išli u školi. Uz ovu opremu mnogi početnici uspijevaju brzo smršaviti, zahvaljujući intenzitetu treninga. Uostalom, kao iu slučaju brzog hodanja, ljudsko tijelo koristi mišiće kukova, stražnjice, leđa i trbuha.

Najbolje vježbe za mršavljenje za gojazne muškarce počinju ovim statičkim vježbama. Jači spol je mnogo lošiji u čučnjevima, iskoracima ili hodanju uzbrdo. Muškom srcu je potrebno dinamično rastuće opterećenje, tako da nema ništa loše u tome što trener preporučuje vrtenje obruča tokom treninga, a ne pokazuje na uteg i bučice. Svaki stručnjak prije svega brine o zdravlju učenika.

Borba sa senkom

Najbolji su neraskidivo povezani sa aktivnim sportovima kao što su hrvanje, boks ili karate. Da, ima logike u tome, međutim, opet, okrećući se ljudskoj fiziologiji, postaje jasno da salo brže napušta ruke nego sa stomaka ili zadnjice.

Što se tiče borilačkih vještina, svi treneri su dobrodošli. Uostalom, svaki aktivan sport može brzo sagorjeti kalorije. Ali svi početnici koji su ranije vodili sjedilački način života sigurno će razviti srčani problem. Profesionalci preporučuju fokusiranje samo na jednu efikasnu vježbu - boks u sjeni. Držeći bučice u rukama, možete imitirati udarce objema rukama.

Takve vježbe savršeno razvijaju mišiće prsa, ruku, leđa i ramenog zgloba. Osim toga, intenzivna vježba može povećati kontrakcije srca. Ovdje je najvažnije ne pretjerivati ​​sa snagom udarca i ne iščašiti zglob ramena ili lakta.

Na dugom putu

Nastavljamo s proučavanjem najboljih vježbi za mršavljenje. Recenzije sportista početnika često spominju bicikle za vježbanje. Da, ovo je još jedna efikasna oprema koja može pomoći osobi da brzo smrša. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da je bicikl lakši i sigurniji od trake za trčanje. Međutim, ovaj simulator je sposoban da okonča karijeru sportiste koja nikada nije započela. Kao i svaki bicikl, sportska oprema zahtijeva pravilno sjedenje i tehniku ​​pedaliranja:

• u trenutku ispravljanja noge, ugao u zglobu kolena treba da bude najmanje 170 stepeni;
• Tokom rotacije, kukovi bi trebali biti paralelni jedan s drugim (ili težiti tome);
• leđa trebaju biti što je moguće ravnija (ako se pojavi otok u kičmi ili rukama, potrebno je hitno prekinuti vježbu i efikasno se zagrijati);
• Brzina pedaliranja ne bi trebala biti haotična.

Kao što pokazuje praksa, ne uspijevaju svi sportaši savladati bicikl za vježbanje u prvim fazama treninga. Često do poznanstva dolazi tek nakon vožnje pravog bicikla, gdje bez korištenja gore navedene opreme nećete moći daleko otići.

Ispravno istezanje

Ljudi koji imaju višak kilograma već su primijetili da se jako znoje dok nešto rade.Na primjer, mnogim početnicima je prilično teško da obuju čarape dok stoje nasred sobe na jednoj nozi, ili da vežu pertle bez stolice u blizini. Do znojenja ne dolazi zbog koncentracije, već zbog istezanja mišića kojima je potrebna dodatna energija za izvođenje složenih pokreta.

Dobre vježbe za mršavljenje svakako uključuju istezanje. Nema potrebe da pokušavate da uradite split u prvoj lekciji. Često je dovoljno skočiti i pokušati doći do pete dok sjedite na podu ispravljenih nogu. Preporučljivo je raditi istezanje 2-3 puta sedmično na kraju svakog treninga. Morate potrošiti najmanje 20 minuta dnevno na statičke vježbe.

Konačno

U stvari, brzo izgubiti težinu i nije tako teško. Samo trebate sagorjeti više kalorija. A za to ne morate sažaljevati sebe i baviti se sportom, na sreću za to postoje dobre vježbe za mršavljenje. Ovdje samo trebate uvijek zapamtiti tehniku ​​i slušati preporuke profesionalaca. Također se preporučuje da se i dalje posvetite motivaciji i prisilite se na mjerenje, vođenje evidencije treninga i da vas ne ometaju svakakve sitnice. A rezultati neće trebati dugo da stignu.

Ekologija zdravlja. Fitnes i sport: Punoća nogu i kukova je čest problem koji brine žene gotovo svih uzrasta. Naravno, vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima, u kombinaciji sa uravnoteženom prehranom, mogu dati vrlo dobre rezultate, ali samo ako se sve radi kako treba.

Kako da svoje noge učinite vitkijim

Punoća nogu i kukova čest je problem koji zabrinjava žene gotovo svih uzrasta. Naravno, vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima, u kombinaciji sa uravnoteženom prehranom, mogu dati vrlo dobre rezultate, ali samo ako se sve radi kako treba.

Da biste to učinili, morate jasno razumjeti razmjere problema, a to može biti teško. Punoća u nogama i bokovima može imati različite uzroke, a struktura tijela može diktirati svoje uvjete. Teške kosti i masivni mišići "po prirodi" mogu stvoriti efekat sitosti, ali metode za sređivanje figure u ovom slučaju bit će drugačije nego u slučaju masnih naslaga. Ovaj ili onaj set vježbi trebao bi vam lično odgovarati sa svim nijansama vašeg tijela.

Uklanjanje viška masnoće

Već se uvriježilo mišljenje da su možda najpristupačnije i najefikasnije vježbe za mršavljenje u nogama zamasi naprijed i u stranu. Ovo ima smisla, ali ne kada postoji jasno izražen višak masnoće.

Da bi se to eliminisalo, potrebni su energičniji pokreti. Samo uz dodatno opterećenje možete sagorjeti dosadnu i vrlo neugodnu masnoću. Još jedna ozbiljna stvar je da samo koncentriranje na problematična područja neće dati posebno primjetan učinak. Da bi vaše noge i bedra brže smršavili i postali vitkiji, potrebno je kompleksno trenirati cijelo tijelo.

Dakle, ako vaš cilj nije samo da vaše noge budu atletskije, već da eliminišete masne naslage, vježbe bi trebale biti sveobuhvatne. Vidljiv efekat možete postići ako redovno vježbate 5 puta sedmično:

ponedjeljak, srijeda i petak– izvodite set kardio vježbi za mršavljenje u nogama i bedrima;

utorak i cetvrtak– Radimo vežbe snage.

Tokom čitavog perioda „borbe“ za vitke noge, pokušajte da se pridržavate nekih ograničenja u unosu kalorija. Bolje je izbjegavati masnu hranu i jednostavne ugljikohidrate, a efekat ćete primijetiti vrlo brzo.

Pogledajmo sada pobliže vježbe za mršavljenje nogu kod kuće.

Kardio vježbe za noge i kukove

Trebat će vam bilo kakva kardio oprema i konopac za skakanje.

Prvo se zagrijte na mašini oko pet minuta. Zatim iskoračite sa mašine na pod i uradite 100 skokova na dve noge.

Sada postavite stopala paralelno, ispravite se, zategnite stomak i brzo izvedite 50 čučnjeva.

Nakon toga vratite se u mašinu i radite na srednjem intenzitetu pet minuta. Zatim ponovo siđite sa mašine i preskočite 100 užadi.

Sada napravite 25 iskoraka na svaku nogu bez utega, a zatim se vratite na spravu i vježbajte 4-5 minuta.

Kada završite sa radom na mašini, napravite 50 trbušnih trbušnjaka na podu.

Ako ste ranije, prije nego što je problem otkriven, izuzetno rijetko vježbali kako biste smršali u nogama, tada se u prvim danima treninga ne biste trebali prenaprezati. Počnite s blagim režimom i povećajte broj pristupa, postepeno povećavajući vrijeme treninga na jedan puni sat.

Jednostavne vježbe snage za noge

Trebat će vam bučice od 6-12 kg i gumeni amortizer.

Vježbu počinjemo zagrijavanjem - možete napraviti 300 skakanja užadi ili samo džogirati oko 5-10 minuta umjerenim tempom.

Čučnjevi sa bučicama

Uzmite bučice i spustite ruke uz tijelo. Čvrsto uvucite stomak i ispravite leđa. Pazite da vam pete ostanu na podu.

Polako čučnite 4 brojanja dok vam bedra ne budu paralelna s podom.

Istim tempom podignite se u početni položaj. U jednom pristupu morate napraviti 12 takvih čučnjeva.

Trebala bi biti 3 takva pristupa, a pauza između pristupa ne bi trebala biti veća od pola minute.

Otmica noge trakom

Stanite na gumicu, fiksirajući lijevu ručku trake za lijevu nogu. Sada savijte potpornu nogu dok lijevu nogu podižete od poda. Ispružite lijevu nogu što je više moguće i polako se vratite u početni položaj. Trebat ćete izvesti 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi. Važno je da se ove vježbe za mršavljenje u nogama izvode pažljivo i "promišljeno", jer će učinkovitost toga najdirektnije ovisiti.

Iskorak s bučicama

Zauzmite početni položaj kao za čučnjeve. Sada istupite lijevom nogom bez okretanja kukova.

Istovremeno, desna noga stoji na prstu, koleno je blago savijeno. Istovremeno, treba da ispružite zadnjicu unazad i spustite se u iskorak, optimalno dok vam koleno ne dodirne pod.

“Prednja” noga se ne može savijati pod oštrim uglom.

U najnižoj tački butina treba biti paralelna s podom, a karlica savijena. Potrebno je izvesti 3 serije po 12 ponavljanja.

Otmica ravne noge

Set vježbi za mršavljenje na nogama uključuje i tako jednostavnu, ali važnu vježbu kao što je pomicanje ravne noge unazad.

Početni položaj: Spustite se na sve četiri sa gumom ispod koljena.

Stavite ručku trake na lijevu nogu, a zatim ispravite lijevu nogu i polako je pomjerite gore-nazad, pazeći da ne savijete donji dio leđa. Potrebno je izvesti 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi.

Plie

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, okrenite stopala tako da vam prsti budu u različitim smjerovima.

Držite bučice ispred sebe i spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom, bez savijanja karlice.

Polako se vratite u početni položaj. Dok izvodite vježbu, držite zadnjicu uvučenu bez opuštanja.

Veoma je poželjno da jasno osetite rad unutrašnje strane butine. Potrebno je izvesti 3 serije po 12 ponavljanja.

Sve ove vježbe za brzo mršavljenje u nogama mogu i trebaju biti dopunjene sklekovima, trbušnjacima i sklekovima. To je neophodno za trening tijela u cjelini, što može značajno ubrzati postizanje rezultata.

Prevelik volumen mišića

Noge također mogu izgledati previše pune ne zbog masti, već zbog velikih mišića u kombinaciji s teškim kostima. U ovom slučaju žene često prave tipičnu grešku - potpuno napuštaju trening snage.

Ovo je u osnovi pogrešna strategija, jer obećava samo smanjenje tona, a ne smanjenje glasnoće. Zapravo, to se izražava u opuštanju mišića, što svakako ne dodaje estetsku privlačnost. U ovom slučaju, vježbe za brzo mršavljenje na butinama trebale bi biti malo drugačije kako bi se "osušili" mišići.

Za efikasno „sušenje“ moraćete da se zagrejete na užetu za preskakanje, a zatim uradite gore navedene vežbe i izvodite ih 40-50 puta neprekidno, jednu za drugom. Tegovi se ne mogu koristiti. Općenito, morat ćete izvesti 3-4 "ciklusa" vježbi zaredom.

Nakon toga, optimalno bi bilo trčati oko pola sata srednjeg intenziteta. Takav sportski rad će se morati izvoditi 2-3 puta sedmično. Upotpunite set vježbi kratkotrajnim, ali visoko intenzivnim kardio treningom i.

Na primjer, možete napraviti 300 skakanja užadi i odmah krenuti na intenzivan trčanje u trajanju od 3 minute. Ponovite ovaj ciklus 5 puta, ne zaboravite da istegnete mišiće nogu. Biciklizam i rolanje umjerenim intenzitetom i brzinom također su izuzetno korisni za "sušenje". Ne zaboravite da će pretjerani otpor imati suprotan učinak - mišići će rasti u volumenu.

Učinkovite vježbe za mršavljenje na butinama moraju uključivati ​​i istezanje svake mišićne grupe nakon aerobnog treninga i treninga snage kako bi se uklonio višak tonusa.

Ovo bi vas moglo zanimati:

I za kraj, nekoliko riječi o ishrani. Pokušajte ograničiti, ili čak potpuno eliminirati, kombinacije proteina i jednostavnih ugljikohidrata, posebno odmah nakon treninga. Ugljikohidrate je bolje premjestiti u prvu polovinu dana, a tokom dana pokušati jesti proteinsku hranu sa povrćem - tada ćete osjetiti više koristi od vježbanja. objavljeno

Duge vitke noge ne krase sve predstavnice ljepšeg spola, za većinu žena bokovi i stražnjica su problematično područje. Djevojke nisu zadovoljne punoćom bedara i listova, te celulitom na zadnjici. Priroda je obdarila žene sklonošću da talože salo na nogama kako bi podržale svoju glavnu svrhu - rađanje. Međutim, mnoge žene ne žele da se pomire s takvim izgledom i trče u teretanu kako bi ispravile svoju figuru.

Za one koji nemaju vremena za ovo, možete vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima kod kuće, prilično su jednostavni i ne zahtijevaju posebnu opremu. Prilikom odabira vrste treninga za kukove, ne zaboravite na ostale mišićne grupe. Za efikasnost, u kompleks se mogu uključiti aerobne vježbe i vježbe snage. Kardio vježbe pomoći će vam da smršate, što ubrzava proces oslobađanja od masnih naslaga na bilo kojem području. Najbolje kardio vježbe su trčanje i vožnja bicikla.

Set vježbi za mršavljenje u nogama odabire se pojedinačno, ovisno o tipu tijela. Na nakupljanje sala na bokovima utiču nasledni faktori, loša ishrana i nedostatak fizičke aktivnosti. Često bokovi postaju voluminozni zbog velike mišićne mase; u ovom slučaju se odabire drugačija strategija prilagođavanja figure.

Za one žene koje imaju debele noge zbog nakupljanja masti, da bi smršale, ne samo da treba svakodnevno raditi vježbe, već i:

• držati se ;
• uključite u svoj program mršavljenja: trčanje i vožnju bicikla;

Ako su uzrok nezadovoljstva vašom figurom mišićava bedra sa malim slojem masti, trening snage će samo pogoršati situaciju. Mišići nogu s ovom vrstom figure mogu lako izdržati opterećenje i brzo će se povećati. Kako se to ne bi dogodilo, bira se drugačija taktika mršavljenja.

U tom slučaju program mora uključivati:

Opterećenje treba ravnomjerno rasporediti: na primjer, 3 treninga s vježbama istezanja tjedno, 2 kardio vježbe, 1 dan - vježbe na simulatoru. Nije potrebno raditi gimnastiku u određeno vrijeme, posebno kod kuće, glavna stvar je da se pripremite za uspjeh.

Kompleks za jačanje mišića

Vježbe za jačanje mišića pomoći će vam da smršate u bokovima i stražnjici, čineći ih gracioznim i zategnutim. Ako želite ubrzati ovaj proces, možete raditi vježbe koristeći dodatno opterećenje u obliku bučica.

Da biste se riješili celulita i ojačali mišiće, uradite:

• skakanje;
• iskori;
• ljuljačke.

Čučnjevi pomažu da se riješite sala oko koljena, skakanje se preporučuje onima koji žele ojačati listove, iskoraci i zamahi pomoći će zategnuti mišiće bedara.

Čučnjevi

Uz pomoć čučnjeva možete ukloniti „pantalone“ na bokovima i poboljšati oblik zadnjice, kao i riješiti se trbuha, jer rade svi mišići tijela. Čučnjevi će vam pomoći da smršate ne samo tako što opterećujete mišiće nogu, već ova vježba pomaže ubrzanju metabolizma i poboljšava disanje.

Glavna stvar je da to uradite ispravno:

• stopala su postavljena u širini ramena;
• leđa treba da budu ispravljena sve vreme;
• čučnite tako da vam butina bude paralelna s podom;
• zglob treba biti savijen pod pravim uglom;
• Ne podižite stopala s poda.

Skakanje

Najbolja fitnes rutina za brzo mršavljenje na nogama i zadnjici kod kuće je skakanje, koje se može klasificirati i kao kardio vježba. Skakanje će vam pomoći da brzo smršate i ojačate mišiće bedara i lista. Možete skakati na bilo koji način: ravno, na 1 nozi, u stranu ili kroz uže za preskakanje.

Lunges

Tokom ove vježbe, mišići unutrašnje strane butine su napeti. Ovo je dobar način da svoju figuru učinite vitkijom i privlačnijom.

Ravni iskorak:

• stopala treba da budu u širini ramena;
• napravite korak naprijed, osjećajući kako su vam mišići napeti;
• polako savijte koleno i pokušajte da njime dodirnete pod, čučeći dublje.

Izvedite vježbu 15 puta. Zadržite položaj sa savijenim koljenom posljednji put, ljuljajući se s jedne strane na drugu.

Križni iskorak:

• stanite sa blago rastavljenim nogama;
• korak unazad i u stranu;
• sjedite na kolenu noge koja je iza vas, dok drugu držite potkoljenicu okomito na pod;
• vratite se u stojeći položaj.

Ovu vježbu morate uraditi 10 puta. Ako fizička spremnost dozvoljava, možete udvostručiti broj iskoraka.

Mahi

Zamahe su najefikasnije vježbe za mršavljenje u nogama i zadnjici, uz njihovu pomoć možete ispraviti vanjski, unutrašnji i prednji dio bedara. Da bi gubitak težine bio efikasniji, potrebno je izvesti niz zamaha u kompleksu. Zamasi su idealna vježba za mršavljenje, pogodna je čak i za one osobe kojima su čučnjevi i iskoraci kontraindicirani zbog bolesti zglobova. Osobama sa bolnim koljenima preporučuje se da rade zamahe stojeći ili ležeći, isključujući položaj „na sve četiri“. Zamahe za mršavljenje izvode se brzim tempom, najmanje 15 puta.

Zamahni nazad. Ovu vježbu možete raditi iz 2 položaja: stojeći ili oslonjeni na koljena i laktove.

• stanite pravo pored stolice, oslanjajući se rukama na njenu naslon;
• donji dio leđa ne smije se savijati;
• pomaknite nogu što je više moguće, pokušavajući povući petu prema sebi;
• dodirnite pod nožnim prstom;
• vratite se na prethodnu poziciju.

Zamah unazad iz položaja „na sve četiri“ je efikasniji za mršavljenje i jačanje mišića. Ovaj položaj vam omogućava da vježbu radite u široj amplitudi. Preporučuje se izvođenje ove vježbe i s ravnom nogom i sa savijenim koljenom; u prvom slučaju će raditi mišići bedra, u drugom - stražnjica.

Opcija 1 - Stajanje:

Opcija 2 - Na sve četiri:

Zamahni naprijed. Vrlo jednostavna vježba za mršavljenje u nogama, morate je izvoditi maksimalnom amplitudom.

• stajati s rukom na zidu ili drugom osloncu;
• podignite nogu, usmjerite petu prema sebi, osjetite napetost mišića;
• ponovite sa drugom nogom.

Tokom ove vježbe rade i trbušnjaci, možete to raditi i ležeći, ali će opterećenje mišića biti manje.

Kako telad učiniti lepim

Oblik listova ne pristaje mnogim ženama, ali se jednostavnim vježbama mogu uljepšati. Osim estetske strane, ovaj kompleks se može svrstati u terapijske vježbe, koje redovnom izvođenjem smanjuju rizik od razvoja proširenih vena. Vježbanje će pomoći poboljšanju cirkulacije krvi, ublažavanju otoka i umora nogu.

Podizanje teladi stojeći

• stojeći uspravno, savijte jednu nogu u kolenu, drugu stavite na prst i zamrznite 20 sekundi;
• spojite noge;
• ponovite sve iznova, menjajući noge.

Sjedeći podizanje teladi

• sedite na stolicu ispravljenih nogu;
• stavite težak predmet, kao što je knjiga, na koljena;
• Stavite obje noge na prste i osjetite napetost mišića lista.

Kako bi brzo smršale, žene odbijaju liftove, a nije iznenađujuće koliko kalorija se troši na dolazak do stana na poslednjem spratu. Bicikl za vježbanje pomoći će vam da učinite svoju figuru vitkijom, a trening na njemu 2-3 puta sedmično će vam pomoći da sagorite tortu koju ste pojeli dan ranije. Svoj cilj možete postići svakodnevnim jutarnjim trčanjem na svježem zraku, koji ne samo da potiče mršavljenje, već će vas zahvaljujući proizvodnji endorfina napuniti dobrim raspoloženjem za cijeli dan.

Da biste se riješili viška kilograma, najbolja vrsta trčanja je intervalno trčanje, kada naizmjenično kasnite i ubrzavate. Morate mijenjati tempo svakih 20 minuta.

Mnogi fitnes treneri preporučuju komplekse na step platformi, koje se lako mogu izvoditi kod kuće. Da biste to učinili, potrebna vam je samo sama platforma, želja za mršavljenjem i ugodna muzika. Treba napomenuti da sama gimnastika nije dovoljna za brzo mršavljenje. Trebali biste prilagoditi svoj jelovnik, dajući prednost proteinskoj hrani, a odreći se brašna, slatkiša, masne hrane i teških noćnih obroka.

Set vježbi za mršavljenje na nogama

Vježbe za vitke noge i bedra

Koliko ćete moći smršaviti u nogama ovisit će o vašem tipu tijela. Masivne butine mogu biti rezultat genetske predispozicije za nakupljanje masnih naslaga na trbuhu, bokovima i nogama, ili uzrok loše ishrane ili velike mišićne mase.

Da biste utvrdili šta vam je potrebno - da biste se riješili masnoće sa butina ili isušili mišiće, potrebno je proći sljedeći test. Ispravite nogu, zategnite mišiće i prstima stegnite gornji sloj kože sa masnoćom.

Ako je nabor značajan, onda imate veliki postotak masti i potrebno je prilagoditi ishranu, dodati posebne vježbe i kardio trening visokog intenziteta - trčanje, trening na eliptičnom trenažeru, skakanje užeta itd. Ako je nabor mali , tada imate mišićava bedra sa malom količinom masti, koja lako reaguju na svako opterećenje i mogu se još više povećati. Strategija mršavljenja u ovom slučaju se oslanja na kardio trening umjerenog intenziteta bez izgradnje mišića - trčanje na duge staze, plivanje. U ovom slučaju, bolje je isključiti bilo kakve vježbe.

Vježbe za mršavljenje na nogama kod kuće

Za trening kod kuće, najbolje vježbe za mršavljenje na nogama su one koje uključuju samo vašu vlastitu težinu. Ako želite izgubiti višak kilograma i svojim bedrima dati zavodljiv oblik, onda vježbajte s malim bučicama. Obratite pažnju na sljedeće vježbe.

Postavite stopala u širinu ramena i čučnite dok izdišete tako da su vam bedra paralelna s podom, dok stražnjica treba da se proteže unazad, a ruke naprijed. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a uz izdisaj ustanite. Ponovite 20-25 puta. Uradite tri pristupa. Ova vježba dobro trenira bedrene mišiće, tonizira noge i oslobađa se nakupljanja masti u predjelu koljena.

Postavite stopala u širinu ramena i desnom nogom napravite korak naprijed. Savijte koleno i polako se spuštajte dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Vodite računa da vam koleno bude u liniji sa petom. Podignite se ispravljenih koljena. Ponovite 20 puta, a na zadnjem čučnju se ukočite u donjem položaju i napravite nekoliko oscilatornih pokreta. Promijenite nogu i ponovite istu stvar.

Sa stopalima u širini ramena, jednom nogom napravite unakrsni korak unazad, spuštajući kukove. Spustite koleno zadnje noge, pokušavajući da prednju potkoljenicu držite okomito. Vratite se u prvobitni položaj. Unakrsni iskorak drugom nogom. Uradite ovo 20 puta za svaku nogu.

Skakanje je dobro za mršavljenje u nogama i trenira gotovo sve mišićne grupe, uključujući i kukove. Inače, ovo je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje teladi. Možete skakati na razne načine: samo na licu mjesta, s jedne na drugu stranu, sa užetom za preskakanje itd.

Oslanjajući se na naslon stolice, polako podignite lijevu nogu u stranu i jednako polako je spustite. Ponovite 20 puta i promijenite stranu. Vježbu izvodite desnom nogom.

Stanite okrenuti prema naslonu stolice, oslonite se na dlanove i podignite desnu nogu unazad, napinjući mišiće stražnjice i butine. Uradite vježbu 20 puta, a zatim isto uradite sa lijevom nogom. Ove dvije vježbe dobro jačaju mišiće i pomažu u vizualnom mršavljenju nogu.

Zauzmite horizontalni položaj na leđima, stavljajući ruke ispod stražnjice. Podignite ravne noge, raširite ih u stranu i spojite. Ponovite 20-25 puta. Pazite da su vam mišići stalno napeti.

Ležeći na desnoj strani, oslonite se na ruku savijenu u laktu. Podignite nogu savijenu u kolenu i pomaknite je naprijed. Pokušajte spustiti i podići nogu na pod što je više moguće. Ponovite najmanje 20 puta, okrenite se i uradite isto sa drugom nogom. Odmorite se dva minuta i ponovite pristup. Ova vježba dobro djeluje na unutrašnjoj strani butine, što je problematično područje za većinu djevojaka.

Vježbe za mršavljenje nogu u teretani

Strategija mršavljenja nogu koja se koristi u teretani prvenstveno se zasniva na kardio treningu. Sljedeće vrste aerobne aktivnosti su pogodne za djevojčice sa punim kukovima:

vježbe na eliptičnom trenažeru, sobnom biciklu, steperu;
hodanje po simulatoru stepenica;
trčanje u velikom intervalu na traci za trčanje (na primjer, naizmjenično 30 sekundi brzog trčanja sa 1 minutom niskog intenziteta).
Kada radite na spravama za vježbanje, opterećenje (otpor) treba biti malo, a ugao nagiba nizak, inače možete dobiti velike mišiće umjesto mršavih nogu.

Optimalan broj časova je 3-4 puta sedmično, u trajanju od 30-45 minuta.

Balerine vježbe za mršavljenje u nogama

Serija profesionalnih baletnih vježbi razvija tijelo proporcionalno, ravnomjerno opterećujući sve mišiće, pomažući pri gubitku težine u nogama. Učinak je posebno brzo uočljiv na pantalonama, mnogima problematičnom području, jer bočni mišići bedara tako malo rade u svakodnevnom životu. Za razliku od sportaša snage, balerine ne napumpaju noge, već nastoje da mišiće učine elastičnijim i fleksibilnijima, a minimiziraju njihov volumen.

Jedna od najefikasnijih vježbi za mišiće unutrašnje strane bedara. Stanite ravno uz zid, stavite stopala u širinu ramena, raširite stopala što je više moguće u stranu. Polako čučnite, pazite na držanje, donji dio leđa i koljena (trebaju biti u liniji sa nožnim prstima). Najvjerovatnije vam u početku neće biti lako, počnite s 10 čučnjeva, postepeno povećavajući broj na 20-25.

Odličan trening za mišiće i koordinaciju. Ako nikada niste radili ovu vježbu, počnite tako što ćete se osloniti na zid.

Odličan za sagorevanje suvišnih masnih naslaga na nogama i smanjenje „pantalona“. Nije potrebno visoko podizati nogu, jer će to dodatno opteretiti zglobove kuka. Izvedite 15-20 zamaha u svakom smjeru i 20 poprečnih zamaha (sa desnom nogom ulijevo, a lijevom udesno).

Kada ih izvode balerine izgledaju veoma impresivno. Ovu tešku vježbu morate postepeno savladavati. Izvedite niz skakačkih koraka: izmjenjujte običan mali korak s laganim skokom. Počnite s dvije serije po deset skokova. Skokovi na makaze, kada se noge izmjenjuju u zraku, također daju brzi efekat za mršavljenje.

Vježbe istezanja su ključne u baletu. Učvrstite nogu na oslonac i lagano ispružite cijelo tijelo prema njoj. Izvedite niz savijanja iz stojećeg i sjedećeg položaja.

Imajte na umu da sama vježba neće biti dovoljna da brzo smršate u nogama. Važno je da preispitate svoju ishranu i da je učinite manje kalorijskom. Glavnu ulogu u gubitku kilograma igra kalorijski deficit, odnosno treba unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate. Odustanite od peciva, slatkiša, pržene masne hrane i, obrnuto, uključite u ishranu nemasno meso, plodove mora i dugotrajne ugljene hidrate.

Svaka balerina izvodi set ovih vježbi kako bi smršala u nogama. Možda ne može svako postati prima plesač, ali svako od nas može poboljšati oblik svojih nogu. Nije bitno da li vježbate kod kuće ili idete u teretanu, vježbajte redovno. Također možete uključiti vježbe iz videa u svoj program treninga.

Profesionalni trener nikada neće preporučiti set vježbi samo za noge ili kukove. Višak težine se distribuira po cijelom tijelu, tako da se morate riješiti dodatnih centimetara i u struku, i u stražnjici i na listovima. Ako imate punačke noge i želite ih učiniti vitkijima, počnite s dijetom i dodajte joj fizičku aktivnost. Vježbe za mršavljenje na nogama svakako donose korist, ali ih je potrebno raditi pravilno i redovno. Daju maksimalan učinak, jer se najveći mišići nalaze u nogama. Treningom nogu ubrzavate metabolizam i proces mršavljenja je mnogo intenzivniji.

Želite li da dobijete vitke noge i snažne mišiće? Zatim upotrijebite ove korisne savjete:

• Trenirajte sistematski. Postoje samo dvije opcije: trening kod kuće i trening u teretani. U prvom slučaju, bolje je da odaberete efikasne vježbe za mršavljenje na nogama i izvodite ih gotovo svaki dan, au drugom provodite nastavu 3 puta tjedno.
• Vežbajte u isto vreme. Za kućne vježbe potrebno je odabrati 20 minuta dnevno. Najbolji rezultati dolaze od treninga po rasporedu, za razliku od spontanog treninga. Postavite vremensko ograničenje i radite svoje vježbe tačno onako kako ste planirali.
• Pazite na ishranu. Vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima imaju za cilj smanjenje tjelesne masti i smanjenje volumena. Ako jedete previše prije treninga, vaše tijelo neće koristiti vlastite masti kao gorivo, već kalorije koje prima hranom. Dakle, radite dodatni posao. U najboljem slučaju, jednostavno se nećete udebljati, ali nećete moći smršaviti. Postoji mišljenje da je bolje vježbati ujutro prije doručka. U ovom slučaju, tijelo će sigurno iskoristiti tjelesne rezerve i prebaciti se na način sagorijevanja masti. Popijte čašu tople vode i započnite trening.
• Ne zaboravite da se zagrejete. Istezanje i zagrijavanje tijela bitni su elementi svakog tipa treninga. Odvojite nekoliko minuta za zagrijavanje kako biste pripremili svoje tijelo za predstojeći trening i izbjegli ozljede. Hodajte ili trčite u mjestu, savijte glavu i torzo. Kao zagrevanje su pogodni i čučnjevi, iskori napred i u stranu, rotacije koljenima, rukama, stopalima itd.
• Dišite pravilno. Da biste aktivirali proces sagorijevanja masti, potrebno je da svoje tijelo zasitite kisikom. Samo u tom slučaju sloj masti će se početi topiti. Dišite duboko, a ne plitko. Potrudite se dok izdišete, a udišite dok se opuštate. Nemojte zadržavati dah, inače vježba neće biti od koristi.

Zapamtite da je nemoguće smršaviti lokalno i ne pokušavajte postići trenutni učinak. Sačekajte barem nekoliko sedmica i vidjet ćete prve rezultate. Oni će sigurno biti tu ako ovom pitanju pristupite sveobuhvatno. Da biste pojačali učinak i učinili svoje noge lijepim, potrebno je kombinirati fizičku aktivnost, pravilnu ishranu, masaže, obloge, pilinge i druge kozmetičke postupke. Srećom, danas su svi ovi alati dostupni i ne zahtijevaju velika ulaganja.

Ako ne volite trčanje, čučanj i trbušnjake, onda se bavite korisnim hobijem. Vrlo korisno za umjetničko jahanje, biciklizam ili rolanje, ples. Pronađite vrstu fizičke aktivnosti u kojoj najviše uživate. To će vam olakšati učenje, a vrijeme će proletjeti neprimjetno.

Set vježbi za mršavljenje na bedrima i nogama

Prvo radimo zagrevanje i dobro zagrejemo telo. Tada možete započeti glavni trening. Možete raditi vježbe kako bi vaše noge izgledale lijepo kod kuće. Da biste to učinili, odaberite mjesto, obucite udobnu odjeću, uključite svoju omiljenu muziku ili TV seriju i idite!

Vježba 1 - čučnjevi

Ne postoji ništa bolje za vaše noge i zadnjicu od klasičnih čučnjeva. Želite vitke noge i okruglu zadnjicu? Onda ne budite lijeni i radite čučnjeve.

Stojimo uspravno, stopala u širini ramena ili malo šire, ruke ispružene ispred sebe ili stavljene na struk. Leđa držimo uspravno, ne dižemo pete s poda i počinjemo se glatko spuštati, kao da želimo sjesti na stolicu. Vaša bedra bi trebala biti paralelna s podom. Radite čučnjeve što dublje i polako se dižite do vrha. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima nogu i zadnjice. Nemojte se naginjati naprijed i pazite na držanje. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja. U budućnosti možete koristiti dodatne utege.

Vježba 2 - iskoraci

Još jedna efikasna vježba za noge je iskorak naprijed i bočno. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke duž tela. Napravite dug korak naprijed i kleknite se na jedno koleno. Držite koljeno pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod i nemojte ga pružati preko nožnog prsta. Zakočite se u ovom položaju na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Potrebno je da uradite ukupno 10 ponavljanja na svakoj nozi. Ispadi bi trebali biti duboki. Držite leđa uspravno. Ruke se mogu spustiti ili staviti na struk.

Iskori u stranu se rade iz stojećeg položaja. Morate lagano nagnuti tijelo naprijed i napraviti široki korak u stranu. Nakon toga, spustite se na koleno i polako se vratite na početnu tačku. Lagano iskočite na drugu stranu. Ukupno morate izvesti 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba 3 - plie

Postavite stopala u širini ramena, prste usmjerite u stranu, a koljena malo razmaknite. Glatko počnite da čučnite bez podizanja stopala od poda. Ostanite na dnu nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Početnici ovu vježbu mogu izvoditi oslanjajući se na stolicu. Uradite 2-3 serije od ukupno 10 ponavljanja.

Vježba 4 - "pas"

Postanite na sve četiri, ispružite jednu nogu unazad i počnite da je zamahujete gore i u stranu. Uradite 4 ponavljanja na jednoj nozi. Ukupno 10 pristupa za svaku nogu. Držite leđa uspravno i nemojte se savijati u donjem dijelu leđa.

Vježba 5 - sumo čučnjevi

Stanite uspravno, raširite noge što je moguće šire, prste ispružite u stranu, ruke stavite na bokove. Uradite duboki čučanj bez savijanja leđa. Ukupno morate izvesti 3 serije od 15 ponavljanja.

Vježba 6 - čučnjevi sa loptom

Raširite noge i držite loptu malo iznad koljena. Zategnite glutealne mišiće i počnite glatko da čučnite dok držite loptu između nogu. Pauzirajte na dnu i vratite se u početni položaj.

Još jedna verzija vježbe s loptom. Lezite na leđa, savijte koljena i držite loptu između njih. Stisnite loptu 30 sekundi, naprežući mišiće nogu. Odmorite se i ponovite još 5 puta.

Vježba 7 - trenirajte unutrašnju stranu butine

Unutrašnja strana butine je prilično problematičan dio tijela. Za to su razvijene posebne vježbe. Dakle, lezite na bok, držite potkoljenicu uspravno, savijte natkoljenicu u kolenu, stavite stopalo na pod i pomaknite je naprijed. Podignite donju ravnu nogu, praveći amplitudne pokrete. Važno: čarapu morate povući prema sebi. Vježbu izvodimo 8-10 puta na obje noge.

Vježba 8 - trenirajte zadnji dio butine

Korisno je raditi nekoliko vrsta vježbi za stražnji dio butine:

• Zamahni nazad. Stanite na sve četiri, držite leđa uspravno, jednu nogu vratite unazad. Zamahnite nogama bez savijanja leđa. Ponovite na drugoj nozi.
• Duboki čučnjevi. Postavite stopala šire od ramena, stavite ruke na struk, spustite se bez podizanja peta od poda.
• Zamahnite dok ležite. Lezite na stomak, naizmjenično ili istovremeno podižite noge prema gore.
• Zamah sa savijenom nogom. Lezite na stomak, stavite ruke ispod brade, jednu nogu savijte u kolenu. Napravite niske zamahe prema gore. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Svaka vježba se izvodi u 10-15 ponavljanja.

Vježba 9 - trening nogu sa stolicom

Ovo je statična vježba sa stolicom. Dakle, sedite na pod, postavite stolicu ispred sebe. Ispružite noge tako da budu između nogu stolice. Zatim podignite noge oko 15-20 cm i počnite pritiskati noge kao da ih želite raširiti. Postavite ruke na pod, lagano naginjući tijelo unazad. Zamrznite se u ovom položaju 50-80 sekundi. Osjetit ćete koliko vam je vanjski dio butine zategnut.

Mijenjamo položaj nogu. Sada ih ne postavljamo unutra, već iza nogu stolice i pokušavamo ih stisnuti snagom naših nogu. U tom slučaju ćete osjetiti opterećenje na unutrašnjoj strani bedra. Podignite noge 15-20 cm i pritisnite na noge stolice. Zadržavamo ovu poziciju 50-80 sekundi.

Vježba 10 - vježba za lijepe gležnjeve

Ležimo na leđima, držimo ruke ispod glave i skupimo noge. Podignite noge prema gore, formirajući ugao od 90 stepeni sa svojim tijelom. Povlačimo čarape od sebe. Zatim okrećemo jednu nogu i povlačimo je prema sebi, a zatim dalje od sebe. Promijenite nogu i ponovite vježbu. Potrebno je da uradite ukupno 10 ponavljanja.

Pogledajte kako se izvode vježbe za mršavljenje na nogama (video).

Vježbe za mršavljenje teladi

Vježbe za telad su korisne i za one koji ih žele smanjiti i za one koji ih žele povećati. Ako su telad previše tanka i neizražajna, onda noge izgledaju kao tanki štapići. Previše napuhani ili puni listovi stvaraju efekat zakrivljenosti i vizualno čine noge prevelikim.

Da bi vaša telad bila izvajana, ali ne prevelika, morate kombinovati sport i ishranu. Proteinske namirnice moraju biti prisutne u vašoj ishrani kako biste održali mišićnu masu. Također je potrebno uključiti spore ugljikohidrate i mali dio zdravih masti.

Pravilna fizička aktivnost pomaže vam da postignete idealnu formu. Oni koji se bave sportom, posebno džogiranjem, ili često nose visoke potpetice, imaju prilično izražene listove. To je zbog stalnog opterećenja.

Ako želite promijeniti oblik svojih listova, onda morate znati neke nijanse:

• Ne možete raditi samo trening snage, jer pospješuje rast mišića i povećava volumen listova;
• Preporučljivo je izvoditi aerobne vježbe, izvodeći mnogo ponavljanja i ponavljanja brzim tempom;
• Odličan učinak imaju statičke vježbe za istezanje i zatezanje mišića (,).

Za vaše listove je dobro raditi vježbe na step platformi. To je podignuta platforma na nogama sa širokom poprečnom platformom u sredini. Platformu možete kupiti u sportskoj radnji ili je napraviti sami. Visina kote treba da bude 10-15 cm.

Vježba 1

Postavite desnu nogu na platformu, podignite se na prst desne noge, istovremeno stavite lijevu nogu na nju i stanite na stepenicu s obje noge. Još jednom stanite na prst desne noge, vratite lijevo stopalo na pod, a zatim spustite desno. Zamijenite noge i ponovite ovu vježbu na lijevoj nozi. Uzmite si vremena tokom vježbanja i zaista osjetite napetost u svojim listovima.

Vježba 2

Postavite jednu nogu na stepenicu, prenesite težinu tela na nju, drugu nogu podignite ispred sebe, savijajući se u kolenu. Pokušajte da savijenu nogu dosegnete do nivoa grudi. Vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Vježbu treba raditi brzim tempom.

Vježba 3

Postavite desnu nogu na platformu, zatim lijevo, spustite desnu nogu na pod, a zatim spustite lijevu. Ovu vježbu također treba raditi brzim tempom, po mogućnosti uz ritmičnu muziku.

Vježba 4

Stanite na stepenicu, spustite desnu nogu sa platforme ispred sebe, a zatim se vratite na stepenicu. Zamijenite noge i uradite istu vježbu.

Kada radite sa stepom, radite vježbe i na cijelom stopalu i na prstima. Na taj način možete skladno razviti mišiće potkoljenice, a ne samo napumpati ih.

Nakon vježbe obavezno se istegnite. O tome će zavisiti i oblik vaših listova. Istezanje čini mišiće izduženijim, baletičnijim, pa na to provedite oko 10 minuta.

Osim vježbanja, od velike su koristi masaža i kontrastni tuševi. Masaža uključuje pokrete trljanja i milovanja, kružno i spiralno gnječenje, tapkanje i pokrete tapkanja. Postupak treba završiti milovanjem.

Za masažu jedne noge predviđeno je oko 10-15 minuta. Tokom postupka možete koristiti ulja za masažu ili anticelulitnu kremu.