Pravilan kardio trening kod kuće. Kardio vežbe kod kuće Intenzivan kardio trening za sagorevanje masti kod kuće

Kardio trening nije koristan samo za jačanje kardiovaskularnog sistema, već se može koristiti i za mršavljenje. Ako želite naučiti kako brzo sagorjeti masnoće i postići idealnu figuru, onda je ovaj članak samo za vas. Važnost kardio treninga je naglašena popularnošću opreme za vježbanje kao što su traka za trčanje i bicikl za vježbanje, ali ih kupuju prvenstveno oni koji trebaju paziti na svoju figuru ili izgubiti višak kilograma.

Budite oprezni, jer bez posebnih znanja i osnovnih vještina u provođenju takve obuke riskirate ne samo gubitak vremena, već i iscrpljivanje srca, zbog čega je sasvim moguće postati invalid.

Svaki aktivni sport je odličan kardio trening: atletika, fudbal, tenis, hokej. Ako analizirate zajedničke karakteristike ovih vrsta vježbi, možete identificirati zajedničku osobinu - trening visokog intenziteta s minimalnim opterećenjem.

Sigurnost

Štaviše, takve vježbe uvijek uključuju mjerenje otkucaja srca, što je najlakše uraditi pomoću monitora otkucaja srca. Ovo je neophodno kako bi se spriječilo da broj otkucaja srca napusti određene granice tokom treninga. Ovo je jedini način na koji će srce zaista trenirati.

Ako jednostavno dugo hodate na traci za trčanje ili radite vježbe polako, vaše srce neće ubrzati, a učinak će biti minimalan. Ako se ubrzate do te mjere da vam iskoči iz grudi, nećete dugo izdržati, već će se samo srce, naprotiv, preumoriti. Pretjerani trening u mladosti često je početnike dovodio do srčanih bolesti u kasnijoj dobi.

Određivanje individualnih granica otkucaja srca za pravilan trening je prilično jednostavno. Prvo, odredimo maksimalnu vrijednost otkucaja srca, koja se ne smije prekoračiti:

  • za muškarce: maksimalni broj otkucaja srca = 220 godina;
  • Za ženu: maksimalni broj otkucaja srca = 214 godina.

Više vrijednosti tokom vježbanja dovode do pogoršanja zdravlja srca. Zatim, ako želite odraditi kardio trening koji će ojačati kardiovaskularni sistem, pomnožite rezultat sa 0,75-0,9 i dobijte prozor unutar kojeg će vaše aktivnosti imati smisla.

Ako želite da smršate bez naprezanja srca, pomnožite sa 0,6-0,7 . Ako zadržite broj otkucaja srca u ovom rasponu, bićete apsolutno sigurni da vaše srce sagorijeva masti.

Primjer izračuna

Žena stara 23 godine. Max. Otkucaji srca = 214 - 23 = 191 otkucaja/min. Za kardio trening potrebno je da se pridržavate:

  • donja granica = 191*0,75 = 143,25 otkucaja/min
  • gornja granica = 191*0,9 = 171,9 otkucaja/min

Opseg je 143,25-171,9 otkucaja/min.

Za efikasno sagorevanje masti:

  • donja granica = 191*0,6 = 114,6 otkucaja/min
  • gornja granica = 191*0,7 = 133,7 otkucaja/min

Opseg je 114,6-133,7 otkucaja/min.

Optimalni kalkulator otkucaja srca


Postoji mnogo formula za slične proračune, ali ova je najuniverzalnija i najjednostavnija i dovoljno točna da vam pomogne da vaš trening bude koristan bez nuspojava. Pogodan je za ljude bilo koje građe i nivoa treniranosti, s jedinom razlikom što je atletskoj osobi lakše održavati maksimalne vrijednosti otkucaja srca duže vrijeme.

Zapamtite brojeve dobijene kao rezultat izračunavanja napamet i gledajte češće u svoj mjerač otkucaja srca. Ako vam je kupovina mjerača otkucaja srca velika stvar, onda se prvo naviknite na mjerenje pulsa na arterijama, računajući samo prvih 15 sekundi i množite sa 4, jer u prosjeku za minutu čovjekovo srce uspije da se vrati na normalan i smiren, što je neophodno tokom kardio treninga izbegavati.

Na sljedećoj slici možete vidjeti šta će se razviti u tijelu kada trenirate u različitim radnim rasponima od maksimalnog otkucaja srca:

Kako izvoditi nastavu kod kuće?

Kod kuće, kardio trening se može izvoditi kroz vježbe ili na specijalnim spravama koje smo već spomenuli. Kada ih razmatrate, vrijedi dati više prednosti biciklu za vježbanje (kako odabrati pravi) nego traci za trčanje.

Zglobovi našeg tijela nisu dizajnirani da izdrže stres uzrokovan trčanjem kao osoba sa prekomjernom težinom. Stoga mnogi koji gube na traci za trčanje razvijaju bolesti zglobova.

Pravila za vježbanje na kardio spravama

  • Prije početka vježbanja, posavjetujte se sa svojim ljekarom.
  • Provjerite je li kardio sprava pravilno instalirana i sastavljena. Slijedite pravila rada navedena u uputama.
  • Ne vježbajte duže od sat vremena. Dugotrajno vježbanje potiče proizvodnju kortizola, hormona koji uništava mišiće. Trening od 30-45 minuta će biti optimalan i potaknut će proizvodnju endorfina - hormona radosti i testosterona.
  • Ako osetite vrtoglavicu, glavobolju, mučninu ili ste veoma umorni tokom vežbanja, odmah prekinite. Ako se ovi simptomi ponove, obratite se svom ljekaru.
  • Uvek se zagrejte pre upotrebe mašine.
  • Nemojte iznenada prestati s vježbanjem. Smanjite broj otkucaja srca postepeno pred kraj treninga.
  • Nakon treninga radite vježbe istezanja i pustite da se mišići opuste.

A ako nema simulatora, možete sasvim proći s vježbama, kojih je jako puno izmišljeno, snimljeno i snimljeno. Ispod su primjeri stvari koje možete učiniti u skučenim prostorima.

Kardio trening se sastoji od takozvanih eksplozivnih vježbi čije su zajedničke karakteristike velika brzina, trenutni napor i guranje. Neke od ovih vježbi nazivaju se i pliometrijskim (udarna metoda sovjetskih sportista).

Kompleks br. 1

Pliometrijski sklekovi

Zauzmite položaj kao za običan sklek - na podu, što udobnije postavite noge i ruke. Obavezno držite tijelo i noge na istoj liniji. Spustite se na pod dok vam nos ne dotakne površinu, a zatim maksimalnom snagom gurnite tijelo prema gore – dlanovi bi trebali odskočiti od poda. Idealno bi bilo da napravite pamuk. U svakom slučaju, pokušajte, i na kraju ćete uspjeti. Glavna stvar je da se lagano spustite, upijajući pad, kako ne biste udarili bradom ili nosom o pod.

Skakanje

Čučnite i gurnite karlicu unazad bez podizanja peta od tla ili saginjanja. Sada se odgurnite nogama, ispružite ih kao žaba. Kao i kod sklekova, pazite da sletite bezbedno, ali ne zaboravite na prepreke iznad (lusteri, otvorena vrata ormarića, plafoni).

Izađite iz neposredne blizine

Čučnite bez podizanja peta od tla i stavite ruke na pod. Prebacite težinu na ruke i lagano skočite, ispravljajući noge unazad. Nakon što uđete u ležeći položaj, ponovite korake obrnutim redoslijedom, vraćajući se u stojeći položaj.

Kompleks br. 2

Sklekovi za penjač

Iz ležećeg položaja radite sklekove, pri čemu naizmjence pritiskajte desnu i lijevu nogu tako da vam koleno dodirne lakat. Tada možete otežati vježbu tako što ćete ispružiti jednu od ruku nasuprot ispruženoj nozi što je više moguće naprijed, kao da puzite uz strmu padinu. Preporučljivo je odabrati kliznu površinu za ovaj sklek kako biste lakše ispružili ruke. Druge vrste sklekova.

Trčanje pri niskom startu

Zauzmite položaj sličan niskom startu. Podvijte jednu nogu ispod sebe što je više moguće, a drugu ispružite unazad. Zatim počnite istovremeno mijenjati noge - one bi se trebale odgurnuti od poda, a težina bi se trebala prenijeti na vaše ruke. Ova vježba se može izvoditi i simetrično s obje noge, ali je mnogo teža.

riba pila

Iz tradicionalnog ležernog položaja, spustite se na laktove, prenoseći svoju težinu na cijelo područje podlaktice. Bez savijanja donjeg dijela leđa, gurnite tijelo ramenima unazad, klizeći stopalima po podu. Vratite se u početni položaj bez pomeranja nogu, već koristeći samo ruke.

Kardio trening treba započeti s kompleksom 1. Izvedite 30 ponavljanja svake vježbe u nizu bez odmora maksimalnom brzinom.

Trebali biste odrediti koliko vam je vremena trebalo da završite ciklus. Zatim prijeđite na drugi kompleks i izvodite vježbe na isti način, ali s kratkim pauzama. Ako imate malo iskustva u takvim vježbama, bolje je početi s malim - 10-15 ponavljanja svake vježbe, a zatim povećati broj na 30. Kada osjetite da to nije dovoljno, jednostavno povećajte broj ciklusa.

Koliko vremena trebam potrošiti na obuku?

Ako vam je gubitak težine kardio treningom od ikakve važnosti, onda je vrijedno znati jedno važno pravilo: svaki trening treba da traje duže od 30 minuta. Tokom prvih pola sata aktivnog vežbanja ne sagorevate ni gram masti. U tom periodu ljudsko tijelo troši zalihe glikogena u jetri i mišićima, a tek tada se pretvara u masnoću.

Zbog činjenice da je mast energetski najintenzivnije gorivo (sjetite se školskog kursa: 1 gram masti = 38,9 kJ, odnosno 9 kcal energije), nije ga tako lako potrošiti. Pogotovo kada je već prošlo prvih pola sata treninga i počinje da se javlja umor koji, inače, nastaje zbog rasipanja glikogena. Ipak, morate se prisiliti da nastavite aktivnost, inače će biti beskorisna.

Pratite monitor otkucaja srca i držite puls u zoni od 60-70% od maksimuma. Vježbajte i produžite vježbanje na najmanje sat, pa čak i dva. Za dva sata intenzivnog treninga možete sagorjeti oko 100 grama masti.

U zaključku želim da kažem da ne zaboravite da pratite svoje stanje, jer se tokom kardio treninga često otkrivaju zdravstveni problemi, zbog čega ih lekari koriste u stres testovima za srčane bolesnike.

Otvorite prozore i vrata kako biste stvorili stalan protok kisika. Pridržavajte se svih gore navedenih pravila, budite uporni i vaše tijelo će biti zdravije nego ikad. A u zdravom telu je i zdrav duh!

Ubrzavanje metabolizma

Jedan od načina da povećate efikasnost vaših treninga je da ubrzate metabolizam. Metabolizam je metabolizam koji se kontinuirano odvija u ljudskom tijelu. Mi konzumiramo hranljive materije, koje se zatim koriste za energiju. Na brzinu metabolizma utiču faktori kao što su starost, pol, telesna težina, procenat telesne masti i razne bolesti.

Brzina metabolizma ima veliki uticaj na organizam. O tome zavisi proizvodnja hormona, broj kilokalorija neophodnih za održavanje ljudskog života, kao i procenat masti. U skladu s tim, brz metabolizam će vam pomoći da lakše postignete vitku i zategnutu figuru. Neki ljudi imaju brži metabolizam, dok drugi imaju sporiji. Ali postoje načini da se utiče na njegovu brzinu.

  • Jedite 4-6 puta dnevno. Možete imati, na primjer, tri glavna obroka i dva međuobroka. Nemojte koristiti prevelike porcije.
  • Održavajte svoju ishranu proporcionalnom: 50% ugljenih hidrata, 30% proteina, 20% masti.
  • Izbjegavajte zasićene i trans masti (margarin).
  • Pokušajte unositi manje brzih ugljikohidrata (hrana koja sadrži šećer).
  • Konzumirajte više namirnica bogatih vlaknima (heljda, povrće, voće).
  • Uključite orašaste plodove, zelje i crvenu ribu u svoju prehranu; one sadrže mnogo zdravih masti.
  • Uzmite vitaminske komplekse (selmevit, complivit).
  • Spavajte najmanje 7-8 sati dnevno. Ako imate manje od 16 ili više od 60 godina, spavajte 8-9 sati.

Drugo, slijedite ova pravila kako biste povećali brzinu metabolizma:

  • Izgradite mišićnu masu. 1 kilogram mišića sagorijeva oko 100 kilokalorija.
  • Jedite proteine. Bez njih nećete moći dobiti mišićnu masu. Takođe, mnogo više kalorija se troši na varenje proteinske hrane nego na razgradnju ugljenih hidrata i masti.
  • Pijte više vode. Svaka čaša hladne vode koju popijete ubrzava vaš metabolizam za 30 minuta.
  • Imajte obilan doručak. Doručak je glavni obrok u danu i ubrzava vaš metabolizam tokom dana.
  • Budite aktivni, sjedilački način života je neprijatelj metabolizma. Mišići će sagorjeti kalorije samo ako ih koristite.
  • Oslobodite se svih loših navika. Alkohol smanjuje proizvodnju testosterona, hormona odgovornog za metabolizam i rast mišića u tijelu. Nikotin dovodi do dehidracije organizma.

Muzika za trening

Svaka osoba počinje trenirati s određenim ciljem: želi steći lijepo tijelo, postići visoke atletske rezultate, a zatim pobjeđivati ​​na raznim takmičenjima, prati svoje zdravlje, želi se odmoriti od dosadnog posla, samo vježba u društvu voljenih osoba. .

Na prve treninge svi pristupaju s entuzijazmom, vjerom u uspjeh i vlastite snage. Ali u stvarnosti, sve se ispostavilo da nije tako jednostavno. Konstantan umor, nedostatak vremena i brzi rezultati čine ljude malodušnima, pa počnu da preskaču trening, a onda i potpuno odustanu od treninga. Ali postoji odličan način da trening učinite ugodnim, zanimljivim, a od njih dobijete i puno ugodnih emocija i utisaka. Samo trebate uzeti plejer, par slušalica pogodnog oblika i odabrati odgovarajuću listu za reprodukciju.

Muzika ima mnogo pozitivnih efekata na telo sportiste:

  1. Dok slušate muziku, tijelo se osjeća 10 posto manje umorno.
  2. Sportista se fokusira na trening i ne gubi vrijeme na razgovore i opsesivne misli. To vam omogućava da radite intenzivnije vježbanje bez trošenja puno vremena na to, a također poboljšava vaše raspoloženje.
  3. Odvraćajući se od misli o poslu i drugim poteškoćama, možete poboljšati svoje mentalno stanje.
  4. Izdržljivost se povećava za 15 posto.
  5. Aktivni trening uz muziku stimuliše proizvodnju adrenalina.
  6. Motivirajući tekst pjesme omogućava vam da skočite iznad plafona i savladate svoje mogućnosti.
  7. Istraživanja su dokazala da muzika pomaže u smanjenju potrošnje kisika; čovjek ekonomičnije koristi svoju snagu i energiju, bez smanjenja opterećenja.

Muziku za kardio trening treba odabrati unaprijed. Trebalo bi da svira bez prekida, tako da se ne mora prekidati za početak nove kompozicije. Trening počinje zagrevanjem, zatim glavnim delom, a na kraju sledi hlađenje (istezanje). Zato napravite sledeću plejlistu:

  1. Sporo prve numere.
  2. Zatim povećajte tempo, muzika bi trebala postati ritmičnija. Ritmička muzika će ubrzati vaše reakcije, stimulisati vašu psihu i omogućiti vam da uskladite svoje pokrete sa tempom muzike.
  3. Ne pretjerujte sa tempom! Upamtite da puls treba držati u određenim granicama, trezveno procijeniti svoju snagu i pripremljenost, inače ćete se umoriti prije vremena.
  4. Ako imate omiljenu kompoziciju koja vam uvijek podiže duh i raspoloženje, onda je možete svirati odmah nakon mirnih kompozicija, ovo će biti dobar početak vašeg treninga.
  5. Na kraju pustite mirnu muziku, to će ublažiti napetost i postepeno usporiti rad srca.
  6. Prilikom odabira određenih pjesama za vježbanje, vodite se prvenstveno svojim ukusom. Muzika treba da vam donese radost i zadovoljstvo.
  • Thomas Newton – Starlit
  • Ludovico Einaudi – Iskustvo
  • Ludovico Einaudi – Una Mattina
  • Henry Jackman – Epilog
  • Coldplay – The Scientist
  • Tom Čaplin – Živi pesak

Za glavni dio možete odabrati muziku iz tri različita stila: rok, elektronska muzika i rap/hip-hop. Za ljubitelje rocka, odličan izbor će biti pjesme izvođača kao što su Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Za one koji preferiraju elektronsku muziku, prikladni su Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Od repa možete uključiti Eminema, 2Pac, 50 Cent, Lil Waynea, Dr. Dre, Jay-Z.

Sportski doktor, nutricionista, rehabilitator

Pruža opšte konsultacije o ishrani, odabiru dijete za trudnice, korekciji težine, izboru ishrane za iscrpljenost, izboru ishrane za gojaznost, izboru individualne dijete i terapijskoj ishrani. Specijalizirao se i za savremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportiste.

Formula za sagorevanje masti je jednostavna: jedite manje kalorija nego što sagorevate. Možete stvoriti kalorijski deficit kroz ograničenja u ishrani, vježbanje i kombinaciju to dvoje. Koja vrsta kardio treninga za sagorevanje masti i mršavljenje će vam pomoći da najbrže postignete svoj cilj?

Da biste smršali, morate trenirati tako da kalorijski deficit (potrošnja minus utrošak) bude maksimalan. Manje hrane, više vježbe. Ali kakav bi trebao biti trening? Zapamtite da se kalorije ne troše samo tokom treninga, već i nakon - zbog ubrzanog metabolizma. Štaviše, efekat povećane potrošnje kalorija u „stanju mirovanja“ daje trening snage. Kardio vježbe mogu sagorjeti više kalorija dok ih radite, ali samo neke vrste kardio vježbe (mašina za veslanje) pomažu dok se odmarate.

Prednosti kardio vježbi

  1. Jačanje srčanog mišića
  2. Poboljšana izdržljivost
  3. Sagorevanje masti i gubitak težine

Glavne vrste kardio treninga: hodanje, trčanje, plivanje, veslanje, skakanje, .
U teretani možete koristiti sprave za vježbanje: bicikl, traku za trčanje, eliptični trenažer, steper, spravu za veslanje.

Vrste kardio treninga po intenzitetu:

Kardio niskog i srednjeg intenziteta (55-75% otkucaja srca):

  • nisko opterećenje zglobova (koljena) - idealno za početnike i one koji imaju veliku težinu
  • treba raditi duže vrijeme, jer kalorije će se sagorjeti samo tokom vježbanja
  • takve vježbe možete koristiti za aktivan oporavak nakon treninga snage

Kardio trening visokog intenziteta (70-85% otkucaja srca)

  • sagorevaju više kalorija i smatraju se efikasnijim za mršavljenje
  • bolje ubrzati metabolizam
  • uzeti manje vremena
  • ne preporučuje se (može negativno utjecati na oporavak mišića)
  • nije pogodno za početnike

Za maksimalan gubitak masti, najbolje je naizmjenično mijenjati dane snage i kardio dane. Ako ne možete raditi odvojen dan kardio, onda možete raditi kardio nakon treninga snage.

Vrste kardio vježbi za sagorijevanje masti

Kardio: hodanje

300-400 kcal

Prednosti

  • Najprikladniji za početnike i one koji imaju veliku težinu
  • mogu obavljati oni koji se oporavljaju od povreda/operacija
  • priprema za ozbiljnija opterećenja

Nedostaci

  • sagorijeva malo kalorija (najmanje efikasno za gubitak težine): 15 minuta vožnje biciklom može sagorjeti istu količinu kalorija kao 45 minuta hodanja.
  • metabolizam se povećava najviše sat ili dva nakon treninga (nakon treninga većeg intenziteta, metabolizam može ostati povišen i do 24 sata)

Program kardio treninga:

Opcija 1

Hodanje niskim tempom – 50-70% otkucaja srca

Učestalost – 3 dana sedmično.

Trajanje – 20-45min

Opcija 2

Hodanje na traci za trčanje sa nagibom (50-70% otkucaja srca)

Učestalost – 3 dana sedmično.

Trajanje – 15min

Prvih 5 minuta – bez nagiba, narednih 10 minuta – povećavanje nagiba za 1 svake minute (u pravilu, nagib je označen kao „nagib” na monitoru trake za trčanje).

Kardio: trčanje

Sat vremena kardio treninga gori: 600 kcal

Gledamo na trčanje konstantnom brzinom (ne intervalni trening, gdje se sporo trčanje izmjenjuje sa sprintom - više o tome u nastavku)

Prednosti

  • sagoreva mnogo kalorija
  • angažuje mišiće nogu
  • "pokreće" metabolizam
  • pogodno za sportiste koji cijene aerobnu izdržljivost

Nedostaci

  • može uzrokovati ozljedu koljena
  • nije pogodno za one koji imaju veliku težinu
  • nije prikladno za one koji su kontraindicirani za udarna opterećenja (skakanje, itd.)

Program kardio treninga (za početnike):

Trčite srednjom brzinom (ne trčite)

Učestalost: 3 puta sedmično.

Intenzitet: 65-85%HR

Trajanje: 20-30 min.

Ako ne možete trčati 20 minuta bez pauze, onda naizmjenično trčanje i hodanje: na primjer: 2 minute. trčanje – 1 min. hoda – 2 min. trčanje itd. Na svakom treningu produžite vrijeme neprekidnog trčanja dok ne budete mogli trčati 20-30 minuta. bez odlaska u šetnju.

Kardio na biciklu/stacionarnom biciklu

Sat vremena kardio treninga gori: 600 kcal

Prednosti

  • sagorijeva puno kalorija uz manje opterećenje koljena nego trčanje
  • Pogodno i za početnike i za naprednije sportiste
  • uključuje mišiće nogu u rad (i pomaže u postizanju boljeg odvajanja mišića - "osušite" mišiće nogu)

Učestalost: 3 puta sedmično.

Intenzitet: 65-85%HR

Trajanje: 30-45 min.

Eliptični trenažer

Prednost eliptičnog trenažera (u odnosu na traku za trčanje) je mogućnost boljeg angažovanja mišića nogu i zadnjice, uz minimalan stres na koljenima.

Sat kardio opekotina: 600 kcal

Program kardio treninga (za početnike):

Učestalost: 3 puta sedmično.
Intenzitet: 65-85%HR
Trajanje: 30-45 min.

Kardio: Veslanje na spravi za veslanje

Sat vremena kardio treninga gori: 840 kcal

Prednosti

  • sagorijeva više kalorija nego trčanje - i manje opterećuje vaša koljena
  • uključuje sve grupe mišića - noge, ruke, leđa, trbušnjake
  • koriste sportisti za povećanje izdržljivosti (često se nalaze u programima)

Nedostaci

  • Nema svaka teretana spravu za veslanje.

Program kardio treninga:

Učestalost: 3 puta sedmično.

Intenzitet: 65-85%HR

Trajanje: 20-25 min.

Kardio: plivanje

Sat kardio opekotina: 600 kcal

Prednosti

  • sagoreva mnogo kalorija
  • Pogodno za apsolutno sve, a posebno one koji se oporavljaju od povreda, jer opterećenje kičme je minimalno
  • uključene su sve mišićne grupe

Časovi plivanja će imati maksimalan učinak na sagorijevanje masti ako vježbate s trenerom, savladate različite stilove i plivate brzim tempom. Ali čak i samostalne redovne(!) vježbe 3-4 puta sedmično daju rezultate.

Kardio: Preskakanje užeta

Sat vremena kardio treninga gori: više od 1000 kcal
Prednosti

  • sagoreva mnogo kalorija
  • pomaže u razvoju kvaliteta kao što su eksplozivna snaga, izdržljivost i brzina (za boksere kardio u obliku skakanja konopca je obavezan dio treninga)

Nedostaci

  • najteži od svih vrsta kardio treninga
  • Ne vježbajte predugo – to može dovesti do ozljeda (koljena)
  • Kontraindicirano za one kojima je zabranjeno udarno opterećenje

Koliko dugo skakati uže? Najbolje je da konopac za skok bude dio vašeg treninga ili zagrijavanja. 5-15 minuta (u zavisnosti od nivoa treninga) je dovoljno. Za 10 minuta sagorećete 150-200 kcal.

kardio:

Relativno nov i veoma efikasan tip kardio treninga za sagorevanje masti. Njegova suština je stalna izmjena perioda rada pri maksimalnom i minimalnom pulsu.

Prednosti

  • Mnogi ljudi smatraju HIIT najboljom vrstom kardio vježbe za mršavljenje, koja vam omogućava da najefikasnije sagorite masti.
  • maksimalne kalorije u minimalnom vremenu
  • ubrzava metabolizam do 24 sata nakon vježbanja
  • za razliku od kardio treninga u konstantnom tempu, ne izaziva "efekat zavisnosti" - kada se telo prilagodi opterećenju i sagoreva manje kalorija tokom istih treninga

Nećete sagoreti toliko kalorija tokom HIIT treninga kao sa redovnim kardio treningom. Ali zbog "promocije" metabolizma, sagorećete više kalorija do kraja dana.

Kardio trening za sagorevanje masti: kako to uraditi kako treba

1 Počnite s malim opterećenjem

Kao i kod bilo koje vrste fizičke aktivnosti, započnite kardio trening s lakšim opcijama. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i prijevremenog izgaranja. Lagano trčanje od 10 minuta umjerenim tempom, ili čak redovno hodanje ako imate ozljede ili imate višak kilograma. Doktori preporučuju fizičku aktivnost gojaznim osobama - svakodnevne šetnje. I tek nakon što dio težine nestane, možete početi s treninzima trčanja. Ali čak i ako imate samo 10-20 kg viška, i dalje morate postepeno povećavati intenzitet treninga.

2 Trenirajte u okviru izračunatog maksimalnog broja otkucaja srca

Što je veći broj otkucaja srca pri kojem vježbate (što je veći intenzitet), sagorijevate više kalorija. Ali ako pređete maksimum (220 minus dob), rizikujete ozljedu.

3 Maksimalno trajanje kardio treninga – 45-60 minuta

Bez obzira koliko biste željeli da se brzo riješite viška kilograma, kardio trening u trajanju dužem od 60 minuta će dovesti do suprotnog efekta. Rizikujete da se povredite – što će vas sprečiti da trenirate neko vreme. Spalit ćete mišiće - koji su toliko važni za postizanje lijepe figure. Ako želite maksimizirati sagorijevanje masti, kombinirajte kardio trening i trening snage.

4 Redovno vježbajte

Ako želite da postignete efekat, trenirajte 3-4 puta sedmično i dovoljnim intenzitetom (u skladu sa vašim nivoom treninga) - nemojte opuštati! Sama činjenica da ste u teretani nije dovoljna. Morate se potruditi da postignete rezultate. Za početnike, 3 kardio treninga sedmično u trajanju od 45 minuta mogu biti dovoljne za sagorijevanje masti (ako radite trening snage, manje). Ali da biste povećali izdržljivost, morate trenirati češće/intenzivnije.

5 Pijte dovoljno vode

Kada radite kardio da biste sagoreli masti i smršali, mnogo se znojite i gubite mnogo vode – tako da je treba nadoknaditi – i pre i posle, i tokom samog treninga. Pogotovo ljeti, kada zbog vrućine izgubite dodatnu vodu. Tokom treninga pijte često i u malim gutljajima. Ali ne morate da "trpate" vodu u sebe. Usredsredite se na svoja osećanja – telo će vam samo reći da li mu je potrebna voda. “2 litre vode dnevno” je samo mit – svako od nas ima različitu visinu/težinu/aktivnost tokom dana. A ljeti se troši više vode. Stoga je logično da će različiti ljudi u različitim uvjetima trošiti različite količine vode - a ne univerzalne "2 litre".

Da li je višak kilograma postao problem?! Efikasan kardio trening sa vežbama za sagorevanje masnih naslaga i savetima profesionalaca učiniće vaše telo oblikovanim i lepim!

Trenutno, višak kilograma postaje sve primjetniji problem, koji kvari ne samo figuru, već i zdravlje. U potrazi za novim efikasnim načinima da se riješite omraženih masnih naslaga i nedostatka vremena, izmišljen je kardio trening za sagorijevanje masti kod kuće, o čemu je u ovom članku prikupljeno što više informacija za stvaranje izvajanog, lijepog tijela.

Pravila za kardio vežbe

Aerobne ili kardio vježbe se izvode kod kuće, na osnovu parametara područja za vježbanje.

Osnovna pravila za efikasno izvođenje vježbi su sljedeća:

  • Muzika. Ne budite lijeni i unaprijed odaberite ritmičnu, okrepljujuću muziku. Čak i ako ste ljubitelj mirnog ritma, bolje je izvoditi brze vježbe uz muziku koja odgovara brzini vježbi.
  • Očuvanje zglobova. Unatoč izvođenju vježbi kod kuće, nemojte vježbati na laminatu bosi. Skakanje, skakačke pokrete i slične vježbe sa udarom na zglobove i ligamente izvoditi u patikama ili na gumenoj prostirci. To će spriječiti mikrotraume i olakšati život susjedima ispod.
  • Raznolikost. Nemojte se zadržavati na određenim vježbama, mijenjajte brzinu vježbe, broj pristupa i ponavljanja i vrijeme odmora. U rad treba uključiti što više mišića cijelog tijela.
  • Puls. Preporučuje se da broj otkucaja srca bude 60-70% od maksimuma, to će vam omogućiti da trenirate i sagorite maksimalan broj kalorija bez štete po zdravlje.

Šta je kardio trening

Kardio trening– trening za kardiovaskularni sistem je aerobni, izvodi se i na otvorenom i kod kuće.

Njegova implementacija vam omogućava da sagorite veliku količinu masnih naslaga bez upotrebe posebne opreme za vježbanje. Uključuje dinamičko opterećenje i brzo izvođenje vježbi.

Glavni zadatak je ubrzati otkucaje srca na 120-140 otkucaja u minuti, što će opskrbiti tijelo dovoljnom količinom kisika i opskrbiti svako područje mišića potrebnim hranjivim tvarima.

Kao rezultat, tijelo dobija ogromne koristi:

  • emocionalna pozadina se poboljšava;
  • aktivnost mozga se povećava;
  • odličan trening za respiratorni i kardiovaskularni sistem;
  • krvni pritisak se vraća u normalu;
  • smiruje nervni sistem
  • san je normalizovan.Preporučljivo je raditi kardio trening 2-3 puta sedmično, to se ne odnosi nužno na mršavljenje, već na održavanje normalnog rada srca i krvnih žila. Osim toga, smanjuje vjerovatnoću upale pluća, srčanog udara, moždanog udara i sličnih srčanih bolesti.

Šta je kružni trening

Kružni trening– set posebnih vježbi koje imaju za cilj razvijanje izdržljivosti snage, trening kardiovaskularnog sistema i sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Ove vježbe se izvode jedna za drugom bez odmora ili sa minimalnim odmorom (ne više od 30 sekundi). Ove vježbe mogu biti 3-4 ili više u nizu; po završetku krug se završava, pa otuda i naziv kružni trening.

Kako kod kuće rijetko ko ima veliki broj sportske opreme i opreme za vježbanje raznih modifikacija, većina vježbi se izvodi uz pomoć vlastite tjelesne težine.

Za kružni trening, približni kompleks uključuje sljedeće vježbe:

  • Iskorak – 15 ponavljanja;
  • Čučnjevi – 20 ponavljanja;
  • Bočni pregibi – 20 ponavljanja;
  • Sklekovi širokim hvatom – 20 ponavljanja;
  • Podizanje noge ležeći na boku – 20 ponavljanja;
  • Burpees – 10 ponavljanja
  • Trbušnjaci ležeći na podu - 20 ponavljanja;
  • Plank – 1 minuta

Kada izvodite sve gore navedene vježbe, morate zapamtiti ispravan način: izdahnite s naporom, izdahnite s opuštanjem. Vježbe se mogu poboljšati nošenjem ruku i nogu ili korištenjem bučica.

Prednosti kardio vježbi

  • ubrzano sagorijevanje masnih naslaga;
  • jačanje srčanog mišića;
  • borba protiv celulita;
  • proces disanja je normaliziran;
  • jačanje gotovo svih mišićnih vlakana tijela;
  • normalizacija psihičkog stanja;
  • povećanje volumena pluća zbog aerobne vježbe;
  • smanjenje mogućnosti razvoja dijabetes melitusa;
  • smanjenje vjerovatnoće razvoja srčanih i vaskularnih bolesti;
  • normalizacija krvnog pritiska

Kontraindikacije za trening

  • proširene vene;
  • hipertenzija;
  • moždani ili srčani udar;
  • bolesti zglobova;
  • starija dob;
  • u slučaju teške gojaznosti potrebno je preći na blaži vid fizičke aktivnosti do smanjenja tjelesne težine.

Ako sumnjate da li će kardio trening štetiti vašem tijelu, bolje je da se posavjetujete sa svojim ljekarima.

Ishrana prije i poslije treninga

Prije treninga obratite posebnu pažnju na lako svarljive proteine ​​(jaja, nemasno meso, jogurt, svježi sir), kao i na spore ugljikohidrate sa niskim indeksom (povrće, tjestenina na bazi brašna od cjelovitog zrna, smeđi pirinač i naravno žitarice od cjelovitog zrna )

Nakon treninga obratite pažnju na isti proizvod kao i prije, s tom razlikom da prije spavanja treba uzimati samo proteinsku hranu ili povrće koje sadrži velike količine vlakana, što smanjuje glad i daje osjećaj sitosti.

Ludi tempo savremenog života ne dozvoljava svima da redovno posećuju teretanu ili grupne časove iz mnogo razloga, ali apsolutno svi žele da izgledaju atraktivno i imaju odličnu figuru.

Upravo u ovom slučaju kardio trening je nezamjenjiv za žene. Ovo dinamična vježba koja sagorijeva kalorije, potiču gubitak težine i imaju za cilj razvoj kardiovaskularne izdržljivosti.

Prednosti i mane kardio treninga kod kuće

pros aktivnosti kod kuće:

  • Uštedjeti vrijeme. Možete učiti kod kuće u bilo koje vrijeme.
  • Časove možete izvoditi sa porodicom. Ovo važi za mlade majke koje ne mogu da napuste svoju bebu duže vreme.

Takođe, prilikom kupovine članarine u teretani svi rizikuju preskočite neke časove zbog bolesti djece ili drugih okolnosti.

  • Vježbajte bez stida. Prisustvo drugih ljudi može uzrokovati neugodnost i anksioznost, što može biti veliki problem za vašu produktivnost vježbanja.
  • Nedostatak dobro osmišljenog programa obuke.
  • Nepravilna tehnika vježbanja. Zaista, bez trenera je vrlo teško procijeniti ispravnost vježbi, što može negativno utjecati na rezultate.
  • Potreba da se fokusiramo na obuku. Kod kuće je atmosfera pogodna za opuštanje, ali misli o raznim kućnim brigama mogu vas omesti.
  • Nedostatak motivacije.

Kardio kod kuće bez opreme za vježbanje za žene

Kao rezultat kardio treninga povećava se brzina cirkulacije krvi, poboljšava se dotok krvi u sve mišićne grupe, ubrzavaju se metabolički procesi, a tijelo oslobađa veliku količinu vode.

Poslednji aspekt veoma važno kada gubite kilograme, budući da se masti počinju raspadati tek nakon što se obrađuju ugljikohidrati, čiji je proizvod razgradnje voda.

Referenca! Tokom prvih 20 minuta Aerobni trening koristi samo šećer u krvi i glikogen.

Kontraindikacije

Važno je pravilno podesiti trajanje i intenzitet nastave, Uzmite u obzir individualne karakteristike i prisutnost kontraindikacija:

  • bolesti kardiovaskularnog sistema;
  • laktacija;
  • trudnoća.

Odabir intenziteta i praćenje opterećenja srca

Kardio trening je na prvom mestu. Broj otkucaja srca (HR) je pokazatelj koji se mora uzeti u obzir pri odabiru programa treninga.

Individualne norme otkucaja srca određuju se jednostavno:

  • 220 - starost - maksimalni broj otkucaja srca za muškarce;
  • 214 - starost - maksimalni broj otkucaja srca za žene.

Optimalne vrijednosti za broj otkucaja srca su 75-95% gornje granice indikatora.

Ako imate srčane bolesti i druge kontraindikacije za intenzivno vježbanje, vaš broj otkucaja srca bi trebao biti 60-70% gornje granice.

Ovi standardi će osigurati efikasnost i sigurnost obuke.

Pažnja! Trebali biste izračunati broj otkucaja srca prije treninga, i indikatori se moraju stalno pratiti kako bi se osigurala efikasnost obuke.

Optimalan režim treninga 3-4 puta sedmično po 30-45 minuta.

Aerobne vežbe za početnike

Za one koji tek počinju da vežbaju tamo nekoliko savjeta,što će pomoći da se izbjegnu greške i osigura kvalitet nastave.

Nemojte odmah započeti preterano intenzivnu vežbu. Ovo može uzrokovati preopterećenje tela i obeshrabriti želju za učenjem.

Možda će vas zanimati i:

Zagrijavanje

  • Rotacije i nagibi glave u svim smjerovima;
  • zamahnite ravnim rukama naprijed i nazad;
  • kružni pokreti podlaktica od sebe i prema sebi;
  • nagibi tijela lijevo, desno, naprijed i nazad;
  • kružni pokreti karlice u oba smjera;
  • zamahujte nogama u svim smjerovima.

Broj ponavljanja svake vježbe u ovom bloku varira od 10 do 18 puta, u zavisnosti od vašeg zdravlja i fizičke spremnosti.

Trčanje na mjestu

  1. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni;
  2. postepeno povećavajte tempo vježbe;
  3. pokreti bi trebali biti mekani, i pokušajte držati tijelo u jednom položaju;
  4. ruke se mogu držati na struku ili pravite pokrete karakteristične za trčanje sa njima, takođe možete podići dlanove i dohvatiti ih koljenima.

Broj ponavljanja 2-3 seta po 15-20 puta(jedan put se smatra naizmenično podizanje obe noge).

Slika 1. Trčanje u mjestu brzim tempom s ravnim leđima, visokim podizanjem i savijanjem koljena.

Skakanje raširenih nogu i podignutih ruku

  1. Početni položaj: ruke dole, noge zajedno;
  2. kada se ruke podignu uz pljesak i noge se sinhrono rašire(stopala nešto šire od ramena);
  3. za dva se vrati u početnu poziciju.

Ponovite otprilike 15-20 puta u jednom pristupu.

Čučanj sa skretanjem i savijanjem nogu

  1. U jednom trenutku se izvodi plitak čučanj, ruke su savijene u laktovima;
  2. u dva, jedna noga se odiže od poda i savija u kolenu tako da peta seže prema zadnjici, dok leđa treba malo savijati, mijenjajući jednu po jednu nogu.

Izvedeno u jednom setu 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Slika 2. Plitki čučnjevi s progibom trupa i savijanjem nogu, bučica u svakoj ruci.

Zakoračim na sofu

  1. Morate stajati okrenuti ka sofi, klupa ili bilo koja druga ravna površina koja je na visini približno 30 cm;
  2. korak se izvodi prvo jednom nogom, zatim drugom;
  3. kretanje prema dolje počinje suprotnom nogom(gore s desna, dolje slijeva).

Morate otprilike ponoviti 15-20 dizanja.

Korak ležeći

  1. Početna pozicija - plank(ravne ruke u širini ramena, ravna linija trupa, nožni prsti oslonjeni na pod);
  2. iskoračite jednom nogom u stranu i stavite drugu na nju;
  3. vratite se na početnu tačku i nastavite hodati u drugom smjeru.

Izvedeno 12-15 punim koracima u svakom pravcu.

Slika 3. Početni položaj djevojčice je daska, odatle se kreću koraci u jednom smjeru, pa u drugom smjeru.

Plank za podlakticu sa ravnim podizanjem ruke

Trudna bar ruke prvo stoje na podlakticama, a zatim se podignu na šake.

Broj ponavljanja 10-13 puta.

Podizanje karlice prema gore iz ležećeg položaja

  1. Vježba počinje ležeći na podu sa savijenim koljenima;
  2. pete su postavljene što bliže bokovima;
  3. glava i lopatice su čvrsto pritisnute na pod;
  4. izvode se podizanja karlice, što je moguće više sa eksplozivnim akcentom na gornjoj tački;
  5. kukovi potpuno padaju i ponovite vježbu.

Ponovite barem 15 puta.

Slika 4. Djevojčica izvodi podizanje karlice ležeći sa savijenim kolenima.

Jump Squats

  1. Stopala su postavljena nešto šire od širine ramena, ruke su savijene u laktovima i držane uz tijelo;
  2. izvođenje dubokog čučnjeva, U isto vrijeme, trtica se proteže unatrag, stvarajući blagi otklon u donjem dijelu leđa na najnižoj tački;
  3. napravljen je skok uvis i povratak u čučanj.

Ponovi 15 puta.

Po potrebi možete povećati broj pristupa do 2-3 puta.

Slika 5. Djevojka radi duboke čučnjeve sa visokim skokovima. Prilikom izvođenja trebao bi se pojaviti blagi luk u donjem dijelu leđa.

Kardio za srednje nivoe

Aerobni trening može biti produktivniji i efikasniji ako se prijavite tehnika kružnog treninga.

Trčanje u mjestu sa visokim kolenima

  1. Koljena se dižu veoma visoko;
  2. brzina izvršenja se mijenja - 10 koraka brzo, 10 koraka u ubrzanom načinu rada.

3 serije po 40 ponavljanja.

Duboki pliés sa jednom nogom podignutom na prst


3 serije po 15 puta.

Dvostruki iskori

  1. Stavite ruke na struk, noge zajedno;
  2. napravite dubok iskorak naprijed jednom nogom, savijanje potporne noge 90 stepeni;
  3. napravite opružni pokret prema dolje, podignite prednju nogu i postavite je prema potpornoj nozi;
  4. ponovite radnju sa drugom nogom.

3 serije po 15 puta.

Skakanje na sofu

  1. Stanite okrenuti ka sofi ili drugoj površini na visini od 30 cm;
  2. izvedite duboki čučanj i iz ove pozicije skočite na sofu;
  3. skinite se s površine i ponovite vježbu.

2 seta po 15 puta.

Podizanje tela savijenih nogu


Ponovi 3 serije po 15-20 puta.

Ljudi sa prekomjernom težinom traže nove načine za mršavljenje. Dijete imaju kratkoročni učinak: težina se vraća u 95% slučajeva nakon završetka, tako da se pitanju gubitka kilograma mora pristupiti sveobuhvatno. Jedan od njegovih važnih aspekata je kardio vježba. Oni pomažu ubrzati proces mršavljenja i konsolidirati rezultate. Nije prihvatljivo niti finansijski skupo da svi vježbaju u teretani, ali proces sagorijevanja masti može se uspješno pokrenuti kod kuće.

Šta je kardio vježba?

Kardio vježba je vrsta fizičke aktivnosti koja ima za cilj treniranje srčanog mišića.. Glavna karakteristika ovakvih vježbi je njihova specifičnost. Kada se broj otkucaja srca poveća na 120 otkucaja u minuti, tijelo počinje da koristi potkožnu masnoću kao gorivo. Kardio će dati rezultate, ali morate se pridržavati strogih pravila.

Pravila za mršavljenje i sagorevanje masti bez opreme za vežbanje

Možete kontrolirati opterećenje pomoću narukvice za mjerenje otkucaja srca izvan teretane

Sistematska obuka

Kardio daje dobre rezultate samo kada se vježbe ponavljaju svakodnevno. Ako je ovo trčanje, tada će se njegovi rezultati početi pojavljivati ​​za nekoliko sedmica, a možda će trebati mjeseci da se u potpunosti konsolidiraju. Jedan propušteni trening daje signal tijelu. Kao rezultat toga, metabolizam se usporava, snaga srčanog mišića se smanjuje, a proces mršavljenja potpuno se zaustavlja.

Pijte tokom nastave

Tokom kardio vežbi potrebno je da pijete dosta tečnosti. Klasično uvjerenje da ne treba piti zbog vježbanja dovodi do srčanog udara. Dehidracija koja se javlja tokom trčanja zgušnjava krv i stvara veliki pritisak na srce, što stvara mogućnost nakupljanja kolesterolskih plakova. Voda povećava performanse učenika, što mu omogućava da trenira sve intenzivnije. Potrošnja vode ubrzava metabolizam, a to povećava količinu sagorjelog potkožnog masnog tkiva.

Nemojte trčati ujutro

U jutarnjim satima tijelo još nema vremena da mobilizira svoju snagu, katabolički procesi prevladavaju nad anaboličkim. Katabolički procesi su oni koji utiču na uništavanje tkiva u organizmu. Prevlast katabolizma nad anabolizmom dovodi do smanjenja mišićne mase i povećanja tjelesne masti. Anabolički procesi su oni koji su odgovorni za obnovu organizma. Anabolizam je važna komponenta za dobijanje mišićne mase, a srce je takođe mišić.

Napomena: Mišići su potrošači energije. Više mišićne mase apsorbira više kalorija, zbog čega se sloj masti počinje aktivnije sagorijevati. Tijelo ne može u isto vrijeme dobiti na težini i sagorijevati masti. Procesi anabolizma i katabolizma u tijelu su ciklični. Nema potrebe da se uznemiravate ako masa počne da raste prvi put nakon treninga.

Srce ujutro ne radi punim kapacitetom, pa vježbanje uzrokuje preopterećenje i može uzrokovati tahikardiju, zatajenje srca, pa čak i dovesti do ozbiljnih patologija.

Progresija opterećenja

S vremenom se tijelo navikne na stres, srce jača, a masti se otežano sagorevaju. Kompetentno napredovanje opterećenja treba da se zasniva na sledećem principu - jedan korak unazad, dva koraka unapred. Šta to znači?

Naglo povećanje opterećenja dovodi do ozbiljnih povreda

U početnoj fazi, osoba treba da posveti 10 do 20 minuta dnevno kardio vježbi. Vremenom bi ova brojka trebala dostići 40-50 minuta dnevno, nakon čega tijelo treba da napravi pauzu i u roku od jedne do dvije sedmice smanji intenzitet na 25-30 minuta dnevno. Na kraju perioda adaptacije povećajte intenzitet/vrijeme vježbanja na jedan sat. Onda izgubite 10 minuta... I sa takvim ciklusima povećajte nivo dnevnog stresa na 90–120 minuta.

Ciklusi intenzivnog kardio treninga trebaju biti 3-4 sedmice, oporavak 1-2 sedmice. To će spriječiti ozljede srčanog mišića i ubrzati i konsolidirati rezultate mršavljenja.

Pazi na svoj puls

Praćenje vašeg otkucaja srca (otkucaja srca) je posebno važno za osobe koje nisu fizički pripremljene. Da biste pratili otkucaje srca, morate kupiti posebnu narukvicu za mjerenje otkucaja srca. Tokom intenzivnih treninga, vaš broj otkucaja srca treba da bude između 100 i 135 otkucaja u minuti. Ako ne dostigne ovu ocjenu, onda trening neće donijeti opipljive rezultate.

Moderne fitnes narukvice mogu mjeriti ne samo otkucaje srca, već i druge korisne pokazatelje. Analiziraju vaše svakodnevne aktivnosti i daju savjete za postizanje vašeg cilja što je brže moguće.

Kada puls prijeđe broj otkucaja od 140, to dovodi do ishemijske boli, mikro-pucanja unutar srčanog mišića. Oni dovode do ožiljaka vezivnog tkiva. Rezultat je uvećano srce i njegovo slabljenje. Ova bolest se zove sportsko srce i nepovratna je. Uz stalno preopterećenje, osoba rizikuje da ostane invalid do kraja života.

Patologija se razvija zbog proliferacije vezivnog tkiva

Kada se broj otkucaja srca tokom treninga približi opasnom nivou, kardio intenzitet se mora smanjiti tako da broj otkucaja srca uđe u radnu granicu. Ako vam se broj otkucaja srca ne smanji, morate napraviti pauzu prije sljedećeg trčanja. Sa treningom srca pri istim opterećenjima, otkucaji srca će biti niži.

Kreirajte i pratite plan obroka

Da biste poboljšali svoje kardio rezultate, morate promijeniti svoj plan ishrane. Prije svega, smanjite kalorije za 5%, povećajte količinu omega-3 masti, sporih ugljikohidrata i proteina. Jedite češće, ali manje - svoju uobičajenu prehranu podijelite ne na 2-3 obroka, već na 5-6. Pokušajte da pijete puno vode - najmanje 5-6 čaša dnevno.

Napomena: Povećanje broja obroka koje jedete pomaže da se ubrza vaš metabolizam kod osoba sa niskim metabolizmom. Frakcijska prehrana vam omogućava ne samo da izgubite težinu, već i da to učinite bezbolno.

Uzorak plana obroka može izgledati ovako:

  • Jutro. 5 kuvanih jaja, porcija heljdine kaše (oko 250-300 grama). Šoljica kafe ili soka od pomorandže.
  • Večera. Porcija supe sa povrćem. Salata sa zelenim povrćem. Može se zamijeniti porcijom tjestenine ili kaše.
  • Popodnevna užina. Bilo koje slatko voće - jabuke, banane itd.
  • Večera. 350 grama svježeg sira, čaša mlijeka.
  • Nakon kardio treninga. 3 jaja, pola litra mleka, kefir. Može se zamijeniti bilo kojim proizvodom bogatim proteinima.

Napomena: plan obroka naveden u članku je samo primjer raspodjele obične prehrane na 5 obroka. Proizvodi i veličine porcija biraju se na osnovu individualnih potreba tijela za proteinima, ugljikohidratima i ukupnim sadržajem kalorija.

Potpuni nedostatak masti u ishrani vrlo brzo će uticati na vaš izgled, a posebno na stanje kože i kose. Ne zaboravite u popodnevnu hranu dodati malo "zdrave" masti, poput maslinovog ili lanenog ulja

Povećanje proteina će poboljšati stanje mišića i blagotvorno uticati na njihovu veličinu i tonus. Zbog nedostatka uzrokovanog vježbanjem, tijelo će aktivnije sagorijevati potkožno masnoće.

Šokirajte svoje tijelo

Da biste to učinili, morate redovno mijenjati vježbe u svom programu opterećenja. Ljudsko tijelo je dizajnirano tako da se s vremenom navikne na bilo koju fizičku aktivnost. Da bi povećao performanse, treba ga stalno šokirati. Ovo ne samo da će poboljšati vaše rezultate mršavljenja, već i povećati vašu funkcionalnu izdržljivost. Naizmjenično trčanje s penjanjem uz stepenice i drugim vježbama. Vežbe je potrebno menjati u svakoj fazi oporavka, odnosno tokom prvog meseca čovek trči, a sa početkom drugog meseca radi iskorak.

Zagrijavanje

Prije bilo kakvog treninga, uključujući kardio, morate se dobro zagrijati. Za to je prikladno standardno valjanje svih spojeva i jednostavno istezanje. Možete koristiti neke pilates vježbe. Zagrijavanje će zagrijati vaše srce i mišiće i pomoći vam da izbjegnete traumatične situacije.

Kardio vježbe kod kuće

Danas mnogi ljudi posjećuju teretane kako bi ostali u formi. Opremljeni su najsavremenijom opremom, koja vam omogućava efikasno sagorevanje masti/gojenje itd. Ali ako nemate priliku da posetite teretanu, onda je vredno koristiti odličan set vežbi koje će vam pomoći da izgubite višak kilograma bez finansijskih troškova.

Vježbe za dom

Osnovne vježbe koje se izvode velikim tempom mogu stvoriti dovoljno opterećenje za srce.. Za osobe sa prekomjernom težinom to mogu biti čak i čučnjevi maksimalnog intenziteta. Najvažnije je da vježba bude kontinuirana tokom cijelog trajanja vježbe, te da broj otkucaja srca dostigne prethodno navedeni nivo. Postoji niz klasičnih vježbi za koje se dugo smatralo da su dizajnirane posebno za kardio.

Trči

U početnoj fazi, ovo može biti trkačko hodanje. Ako osoba želi izgubiti višak kilograma i trenirati svoje srce hodanjem/trčanjem, mora se pobrinuti za specijalne cipele koje amortizuju udarce.

Da biste zaštitili zglobove od prekomjernih udarnih opterećenja prilikom trčanja, što je neizbježno kod osoba s prekomjernom težinom, vrijedi kupiti cipele s elementima za apsorpciju udaraca.

Trčanje je najjednostavnija vježba, jer ne zahtijeva nikakvu dodatnu pripremu. Trčanje se ne preporučuje osobama koje pate od prekomjerne težine preko 120 kilograma. Budući da je opterećenje na zglobovima jednostavno ogromno, postoji veliki rizik od njihovog istrošenja, što će dovesti do problema s nogama u budućnosti. Cipele koje apsorbiraju udarce uklanjaju većinu stresa sa vaših zglobova i ravnomjerno ga raspoređuju po cijelom tijelu.

Za početnike je bolje ograničiti se na malu brzinu i dugo trajanje. Sa povećanjem kondicije tijela, možete povećati intenzitet trčanja (ubrzanjem) a vrijeme ostaviti isto. Ovo bi moglo biti trčanje brzinom od 4-6 kilometara na sat u trajanju od 40-60 minuta.

Anatomija džogiranja

Postoje jednostavne varijacije koje povećavaju opterećenje srca, bolje rade mišiće, omogućuju vam da diverzificirate opterećenje i šokirate tijelo.

  • Trčanje sa visoko podignutim nogama. Ova sorta je pogodna za one koji nemaju viška vremena. Opterećenje cijelog tijela se povećava nekoliko puta, što će ubrzati proces sagorijevanja masti. Može se koristiti kao opterećenje prije glavnog maratona ili kao samostalna vježba. Ne preporučuje se osobama sa slabim ligamentima i zglobovima.
  • Trčanje u žurbi. Ova vježba je mnogo lakša od prethodne, ali u isto vrijeme može i dobro "zagrijati" srce.
  • Trčanje po zemlji. Najteža vježba. Pogodan je za ljude koji žive na selu ili u privatnom sektoru.

Trkačko hodanje je vrsta trčanja koja smanjuje stres na zglobove i pogodna je za početnike. Preporučeno trajanje počinje od 20 minuta. Nakon što hodanje prestane zagrijavati srce do 120 otkucaja u minuti, morate početi trčati.

Korak

Ova vježba je došla iz škola fizičkog vaspitanja. Tamo je izdržljivost sportista mjerena step testom. Dva minuta koračanja pokazala su koliko je jak kardiovaskularni sistem. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je sofa, stolica ili klupa.

Suština vježbe je penjanje na brdo bez upotrebe ruku. Napredovanje opterećenja može se postići kroz:

  • povećanje visine dizanja;
  • povećanje intenziteta (brzine);
  • povećanje vremena.

Ova vježba je savršena za one ljude koji imaju slab kardiovaskularni sistem, jer vam omogućava da počnete sa vrlo malim opterećenjima i napredujete dok vježbač ne postane sposoban za trčanje ili druge vrste kardio vježbi.

Kao i kod trkačkog hodanja, osoba treba izmjeriti broj otkucaja srca i pokušati ga održati između 100-120 otkucaja u minuti. Osim srca, ova vježba savršeno trenira potkoljenične, glutealne i druge mišiće, što će pomoći djevojkama koje žele da dovedu noge u red.

Umjesto stepenica sasvim je prikladna sofa ili niska klupa

Ljestve

Ovo je varijacija na temu step testa za napredne. Osoba se penje bez upotrebe ruku, ne propuštajući nijedan korak. Ako vam kondicija dozvoljava, možete preskočiti stepenicu bez usporavanja. Ljudi koji žive na desetom spratu u zgradi sa neradnim liftom upoznati su sa prednostima ove vežbe. Uspinjanju stepenicama možete dodati spuštanje velikom brzinom. Odličan je trening za prednje pregibače skočnog zgloba i kuka. U roku od mjesec dana, brzo penjanje uz stepenice može poboljšati vaše zdravlje i izgubiti nekoliko kilograma.

Bicikl

Postoje legende o dobrobitima i štetnostima biciklizma. Vožnja bicikla vam omogućava da smršate i dobijete najjače srce. Radi na svim mišićnim grupama (uključujući donji dio leđa), što može pomoći ljudima koji pate od problema s kičmom. Minimalno vrijeme biciklističkog treninga treba početi sa 30-40 minuta pri brzini koja vam omogućava da održite broj otkucaja srca između 100-120 otkucaja u minuti.

Napomena: Kada vozite bicikl, ponekad se morate ograničiti kako biste izbjegli ozbiljne ozljede. Prije nego što počnete voziti bicikl, morate sebi zadati jasan cilj gubitka težine, a ne postizanja maksimalne brzine. Biciklisti Tour de Francea imaju najjača srca na svijetu, ali stalna pretjerana upotreba i dehidracija čine ih podložnijim srčanim bolestima. Nikada ne vozite bicikl po vrućem vremenu.

Anatomija biciklizma

Preskakanje užeta

Konop za skakanje koriste bokseri i drugi sportisti za održavanje svog kardiovaskularnog sistema. Konopac za skakanje neće moći pružiti konstantno opterećenje srčanom mišiću, pa ga je preporučljivo koristiti u početnoj fazi mršavljenja ili kao zagrijavanje prije trčanja ili vožnje bicikla.

Za diverzifikaciju standardnih užadi za skakanje, polaznik može vježbati složene elemente (dvostruki skokovi, poprečni skokovi, itd.). Ove vježbe će vam omogućiti da radite ne samo mišiće nogu i srca, već će savršeno istrenirati i trbušne mišiće, ubrzavajući izgled željenog paketa od šest. Intenzivno skakanje užetom trenira šake i podlaktice, što će spriječiti opuštanje i općenito dati praktičaru estetski izgled.

Preskakanje užeta, kao i koračanje, biće idealna opcija za stidljive ljude koji ne mogu/ne žele da napuste svoj dom. Kao i sa drugim vježbama, nemojte pretjerivati ​​u početnim fazama. Prvih nekoliko treninga sa užadima za preskakanje treba ograničiti na 3-5 minuta. Tokom ovih treninga mišići se prilagođavaju novom tipu opterećenja. Nakon nedelju dana treninga možete povećati vreme na 20-30 minuta dnevno. Kada se tijelo konačno prilagodi, potrebno je pojačati intenzitet. Ograničenje, kao i svugdje drugdje, je 100-120 otkucaja srca u minuti za vrijeme trajanja treninga.

Elementi CrossFita: najmoćniji kardio trening kod kuće (video)

Kardio bez skakanja i trčanja (video vodič)

rezultate

Ako se pridržavate gore navedenih preporuka (pravila) i slijedite jednostavne visokoproteinske dijete, možete izgubiti i do 10% vlastite težine za mjesec dana. Dugotrajno vježbanje će ubrzati proces metabolizma i mršavljenja. Rezultat nije samo mršavljenje, već i lijepo istrenirano tijelo s kojim se ne stidite pokazati se na plaži.

Kontraindikacije

Mogu postojati sljedeće kontraindikacije za trening srca:

  • Bilo kakve patologije kardiovaskularnog sistema;

Napomena: u ovom slučaju kardio nije kategorički kontraindiciran, ali prije izvođenja bilo koje vježbe morate se posavjetovati s liječnikom, samo će on moći odrediti tačan intenzitet i set vježbi koje će ojačati krvne žile.

  • Bolesti probavnog sistema:
    • čir na želucu;
    • Duodenalni ulkus;
    • Gastritis;
    • cista;
    • Tumor;
  • Visok/nizak krvni pritisak. Za osobe s visokim krvnim tlakom, velike količine kardio vježbi su kontraindicirane zbog mogućnosti da izazovu recidiv. Ako imate hipertenziju ili hipotenziju, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom prije početka vježbanja. Moći će prilagoditi nivo stresa i prepisati lijekove za održavanje;
  • Osobe s problemima sa zglobovima moraju ograničiti svoja opterećenja, pa su u većini slučajeva kontraindicirane u trčanju, skakanju užeta i kardio treningu, što povećava opterećenje zglobova. Umjesto toga može biti prikladna eliptična mašina dizajnirana posebno za smanjenje stresa na zglobove, kao i stres od stacionarnog bicikla, ali obje vjerojatno neće biti dostupne kod kuće.
  • Povrede nogu, ruku, rebara itd.
  • Hladno.

Kardio trening je odličan način da smršate, poboljšate zdravlje i pripremite svoju figuru za narednu ljetnu sezonu. Omogućuju vam da se riješite mnogih bolesti povezanih s krvnim sudovima. U kombinaciji sa pravilno dizajniranom prehranom, zdravim načinom života i adekvatnim snom, kardio trening može dati zapanjujuće rezultate. Tokom jedne godine možete smanjiti količinu tjelesne masti na 6% svoje tjelesne težine. Trening srca koriste oni koji žele smršaviti i profesionalni sportisti koji moraju brzo smršaviti prije takmičenja, što je još jedna prednost ove vrste vježbanja.

Slični članci