Fitnes kod kuće: Vježbe za istezanje leđa, ramena i ruku. Fleksibilno tijelo Istezanje ramenih zglobova je moguće stalno

Zdravo čitaoci!

U ovom članku ću vam reći kako istegnuti mišiće ruku. Nakon čitanja znat ćete kako opustiti mišiće nakon treninga snage i ubrzati njihov oporavak.

Nakon intenzivnog treninga potrebno je opustiti mišiće ruku, ramenog pojasa i podlaktice, što će pomoći poboljšanju cirkulacije krvi. Zbog činjenice da je mišić u "nadutom" stanju, krvni sudovi su stegnuti, što znači da krv ne može u potpunosti da isporuči hranljive materije, što ometa brzi oporavak i rast mišića.

Istezanje mišića bicepsa, tricepsa, ramena i podlaktica ne služi samo za obnavljanje mišića nakon treninga, već i sprječava rizik od ozljeda, povećava elastičnost ligamenata, a također poboljšava fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Ovo je važan faktor, jer se tokom godina naši zglobovi troše. Stoga ih je potrebno pratiti od malih nogu kako bi se izbjegli problemi u budućnosti.

Prije istezanja ramenog pojasa, kao i drugih dijelova tijela, morate se zagrijati. Najbolje vrijeme i uslovi za istezanje su: nakon treninga.

Ako se odlučite za vježbe istezanja slobodnog dana od treninga, potrebno je da se dobro zagrijete kako ne biste ozlijedili ligamente i zglobove. Odlična opcija za pripremu za istezanje je lagani trčanje. Nakon što se mišići dobro zagriju, počnite sa istezanjem. Zapamtite da kada radite vježbe istezanja, one ne bi trebale uzrokovati bol. Izbjegavajte nagle pokrete jer to može oštetiti ligamente.

Vježbe izvodite glatko, počevši od male amplitude, postepeno je povećavajući. Došavši do krajnje tačke istezanja, zadržite nekoliko sekundi dok izdišete, nastavite povećavati amplitudu, ali nemojte pretjerivati. Budite fokusirani na mišiće uključene u istezanje.

Jedan od važnih faktora koji doprinosi efikasnosti vježbi istezanja je disanje. Ne zadržavaj - diši! Izdišite dok se savijate, pokušajte duboko udahnuti. Također je važno shvatiti da će samo stalna praksa pomoći u postizanju rezultata. Stoga, ne budite lijeni, radite vježbe redovno i uskoro će vam tijelo biti zahvalno, a vi ćete biti ponosni na svoja postignuća.

Istezanje bicepsa

Istezanje ovih mišića jedan je od glavnih faktora u njihovom rastu. Zahvaljujući istezanju, poboljšava se dotok krvi u bicepse, a oporavak mišića se odvija mnogo brže.

Vježbe istezanja bicepsa

1. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, spojite ruke iza leđa tako da vam dlanovi budu okrenuti prema dolje. U ovom položaju podignite ruke prema gore bez savijanja laktova. Držite tijelo ravno i osjetite istezanje bicepsa.

Istezanje bicepsa

2. Stanite leđima okrenuti okviru vrata ili stubu horizontalne šipke. Ispružite ruku unazad i uhvatite zglob sa palcem okrenutim prema gore. Zatim pokušajte da okrenete ruku sa bicepsima nadole, držeći ruku na mjestu. Zamijenite ruke i učinite isto.

3. Za izvođenje sljedeće vježbe trebat će vam horizontalna šipka. Uhvatite ga obrnutim hvatom i visite ispruženih ruku što je duže moguće.

Istezanje tricepsa je također važno za rast ovih mišića i ruku općenito. Tricepsi daju ruci najveći deo njenog volumena, pa bi trebalo da obratite više pažnje na njih.

Vježbe istezanja tricepsa

1. Za izvođenje prve vježbe trebat će nam ručnik. Uzmite ga u ruku i pomaknite iza glave tako da vam palac bude usmjeren prema dolje. Stavite drugu ruku iza leđa i uhvatite drugu ivicu ručnika. Povucite peškir nadole dok ne osetite istezanje u tricepsu. Ponovite ovu vježbu za drugu ruku.

2. Uspravite se, stavite ruku iza glave, slobodnom rukom uhvatite lakat i povucite ruku prema glavi, zadržite se u tom položaju, pa ponovite vježbu drugom rukom.

3. Stavite lijevu ruku na desno rame. Desnom rukom uhvatite lakat i gurnite lijevu ruku prema tijelu. Zatim zamijenite ruke.

Ako imate problem sa držanjem, onda istezanje ramena može ispraviti ovaj problem! Također, istezanje mišića ramenog pojasa pomaže poboljšanju cirkulacije krvi u gornjem dijelu tijela.

Isteže se ramena

1. Pomaknite desnu ruku, bez savijanja u laktu, na lijevo rame. Ponovite isto sa lijevom rukom.

2. Stavite jednu ruku iza glave, a drugu iza leđa i pokušajte da ih zakačite u bravu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim promijenite ruku.

3. Stanite licem prema zidu, naslonite ruke na njega. Postavite ruke što bliže jedna drugoj. Odmaknite stopala od zida što je više moguće. Spustite glavu i savijte se u lumbalnoj regiji. Osjetit ćete istezanje u ramenima, grudima i kičmi.

Istezanje podlaktice

Vježbe istezanja podlaktice

1. Stanite leđima prema vratima. Ispravite lijevu ruku i podignite je do sredine struka. Uhvatite zglob lijevom rukom, palac usmjeren prema dolje. Rotirajte ruku prema van, pokušavajući da vam bicepsi budu na vrhu.

Preporuke: Ovu vježbu možete izvoditi držeći se za vertikalni oslonac. Ne savijajte lakat. Da biste povećali stepen istezanja, okrenite unutrašnju površinu ruke prema gore, dok istovremeno okrećete tijelo udesno.

2. Stanite na sve četiri. Vaši nožni prsti trebaju biti usmjereni prema van, a prsti prema kolenima. S ravnim dlanovima na podu, nagnite se unazad da istegnete prednju stranu podlaktica. Zadržite lagano istezanje 15-20 sekundi. Opustite se, a zatim se ponovo istegnite.

3. Ispružite ruke iznad glave, spojite dlanove, ispružite ruke prema gore i lagano nazad. Udahnite dok se istežete. Zadržite istezanje 5-8 sekundi bez zadržavanja daha. Ovo je odlična vježba za mišiće vanjskih ruku, ramena i prsa. Može se izvoditi bilo kada i bilo gdje kako bi se oslobodila napetost, postigao osjećaj opuštenosti i blagostanja.

Pokušajte istegnuti mišiće jedan po jedan, obraćajući pažnju na svaku mišićnu grupu, to će smanjiti rizik od ozljeda tokom treninga.

Srdačan pozdrav, Arina Klishina

Potrebno je da se istegnete nakon zagrevanja. Na ovaj način možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.

Zagrijte se prije istezanja

Kada se istežete nakon treninga, vaši mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zasebnu lekciju istezanja, prvo uradite nekoliko vježbi:

Zagrijavanje zglobova: okrenite zglobove, savijte se i uvrnite tijelo.
5-7 minuta kardio treninga: trčanje ili skakanje, penjač, trčanje u mjestu sa visokim kolenima, .

Kada se malo zagrejete, možete početi sa istezanjem.

Kako i koliko se istegnuti

Ovim vježbama možete organizirati samostalnu sesiju istezanja i temeljito istegnuti sve mišiće vašeg tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu grupu uključenu u trening.

Da biste se mišići dobro istegnuli, zadržite svaku pozu 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano opružiti. Nagli pokreti mogu uzrokovati ozljede, pa ih ostavite za neki drugi sport.

Daćemo vežbe za istezanje od vrha do dna: vrat, ramena i ruke, grudi i leđa, trbušnjaci, zadnjica, bedra, noge.

Vježbe istezanja vrata

Zabacite glavu unazad, istežući prednji deo vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći efekat stavite lijevi dlan na desnu stranu glave, ali nemojte snažno pritiskati.

Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, povećajte pritisak rukom.

Ponovite na drugoj strani.

Stavite jednu ruku na potiljak, a drugu na bradu. Spustite glavu, praveći duplu bradu. U isto vrijeme, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste ga osjetiti u stražnjem dijelu vrata, posebno na dnu lobanje.

Isteže se ramena

4. Istezanje prednjeg ramena

Stavite ruke iza leđa, uhvatite zapešće jednom i drugom rukom. Savijte laktove i podignite zapešća više. Gurnite prsa naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

5. Istezanje srednjeg ramena

Uhvatite suprotni lakat rukom, pritisnite rame prema sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite sa drugom rukom.

6. Istezanje leđa ramena

Uhvatite desnu ruku lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, spustite desno rame prema dolje. Levom rukom povucite desnu prema gore, podižući je laktom. Osjetite napetost na leđima.

Ponovite sa drugom rukom.

7. Istezanje tricepsa

Idite do zida, podignite lijevi lakat i stavite podlakticu iza leđa. Spustite lijevu lopaticu prema dolje. Da biste provjerili da li je stvarno pao i da se neće podići tokom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.

Ponovite na drugoj strani.

8. Istezanje bicepsa

Zgrabite kvaku, pult ili drugu potporu i okrenite im leđa. Okrenite lakat prema gore i lagano pomjerite tijelo naprijed.

Ponovite sa drugom rukom.

Ova poza vam omogućava da istovremeno istegnete triceps jedne ruke i prednji dio ramena druge. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo tako da vam lakat bude okrenut prema gore, a drugu odozdo tako da vam lakat bude okrenut prema podu. Pokušajte spojiti ručne zglobove u nivou lopatica.

Zamijenite ruke.

10. Istezanje ekstenzora zapešća

Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da nadlanice dodiruju pod, a prsti usmjereni jedan prema drugom. Lagano prebacite svoju težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.

Vježbe istezanja grudi

11. Istezanje grudi na vratima

Priđite vratima, oslonite se laktovima na okvire vrata i gurnite prsa naprijed, prsne mišiće.

Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite sa drugom rukom.

Vježbe istezanja leđa

Stanite uz stalak, spravu za vježbanje ili neki drugi oslonac, okrenite lijevo rame prema njemu. Desnom rukom uhvatite nosač visoko iznad glave i pomičite karlicu udesno i dole, istežući celu desnu stranu tela.

Ponovite na drugoj strani.

14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjednite na pod, pomaknite desnu nogu naprijed, lijevu nazad. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni ili malo više. Desnu ruku stavite na pod, lijevu podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i nazad, nagnite tijelo naprijed i okrenite se prema desnoj nozi.

Zamijenite noge.

Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Uhvatite potkolenice rukama sa unutrašnje strane, stavite zglobove na stopala. Nagnite se naprijed što je niže moguće.

Sedite na pod, zadnjica treba da dodiruje pete. Nagnite se naprijed, lezite na trbuh na koljena i ispružite ruke.

Podignite se na sve četiri, a zatim pomerite karlicu unazad i gore tako da vam telo podseća na ugao. Ruke i leđa treba da budu ispruženi u jednoj liniji, kolena savijena, a pete podignute od poda. Glavna stvar je da vam leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.

Uhvatite nisku horizontalnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Stopala treba da ostanu na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.

Lezite na pod na leđa, ruke uz tijelo, noge ispravljene. Podignite noge, a zatim ih bacite iza glave. Ruke oslonjene sa laktovima na pod, ruke oslonac. Ne naslanjajte se na vrat, uporište su vaša ramena.

Vježbe istezanja abdomena

Kleknite na koljena, gurnite grudi prema gore, izdužujući kičmu, a zatim se nagnite unazad, stavite ruke na pete. Pokušajte se savijati u torakalnom dijelu. Ne zabacuj glavu unazad, pogledaj gore.

Lezite na pod na stomak, stavite ruke ispod ramena. Gurnite se gore, karlica se podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u grudima.

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte grudi i nagnite tijelo unazad. Zategnite kako biste izbjegli snažno savijanje u donjem dijelu leđa.

Ustanite uspravno, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Ispružite se i savijte se prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Lezite na pod na leđa, ispružite ruke u strane, dlanove nadole. Pomaknite karlicu ulijevo, podignite lijevu nogu savijajući je u kolenu, povucite je iza desne noge i pokušajte da koleno postavite na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježbe za istezanje zadnjice

25. Ležeće istezanje

Lezite na pod na leđa, podignite savijena koljena. Postavite skočni zglob lijevog stopala na koleno desne. Pritisnite koleno desne noge na lijevu da biste je produbili. Ponovite sa drugom nogom.

Ustanite na sve četiri, stavite desni skočni zglob na lijevo koleno. Gurnite karlicu unazad da produbite istezanje. Ponovite sa drugom nogom.

27. Sjedeće istezanje

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa. Savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite potkoljenicu rukama i pritisnite je na grudi. Potkolenica treba da bude paralelna sa podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na grudi, jedna ruka pokriva drugu.

Ponovite sa drugom nogom.

Sjednite na pod, savijte jednu nogu u kolenu pod pravim uglom i pomaknite je naprijed, drugu vratite nazad i ispravite. Možete se nagnuti naprijed i postaviti podlaktice na pod.

Ako vam je teško napraviti ovu pozu na podu, pokušajte da stavite stopalo na povišenu platformu.

Vježbe za istezanje prednjeg dijela butine

Vježbe istezanja teladi

48. Istezanje uza zid

Pritisnite prst desne noge uza zid, lijevom nogom odmaknite korak i po unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Pokušajte desnim koljenom doći do zida, to će istegnuti mišiće lijeve noge.

Zamijenite noge.

Stanite blizu zida. Stavite prst desne noge na zid, lijevu nogu odmaknite korak i po unazad. Savijte lijevu nogu u kolenu, povećavajući istezanje. Zamijenite noge i ponovite.

Sjednite na pod, ispružite noge pravo ispred sebe. Stavite jednu nogu na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite prst prema gore.

Zamijenite noge.

Komplet vježbi za istezanje gornjeg dijela tijela od instruktorice Julije Bogdan.
Ovaj set vježbi istezanja pomoći će u oslobađanju umora i napetosti, a također će razviti fleksibilnost mišića gornjeg dijela tijela.

Ovaj kompleks se izvodi sedeći u turskoj pozi uz prijatnu indijsku muziku. Međutim, ne zaboravite osigurati da vam leđa uvijek budu ravna. Dužina videa 3,5 minuta.

Vježbe istezanja uvijek izvodite nakon sata fitnesa, kada su mišići dobro zagrijani.

Opis nekih vježbi

♦ "Talas". Neću to opisivati. Pogledajte video :o)

♦ Istezanje bočnih mišića: Ispravite leđa, podignite desnu ruku i izvršite glatki nagib na lijevu stranu: istegnite se bez podizanja suprotne zadnjice. Pokušajte laktom lijeve ruke dodirnuti pod.

♦ Uvijanje. Stavite jednu ruku na suprotno koleno. Obavezno se istegnite, ispravljajući kičmu. Pomažući se rukom, pokušajte da gledate što je moguće dalje iza leđa, okrećući ravno tijelo.

♦ Istezanje deltoidnih mišića: Savijte lijevu ruku u laktu i čvrsto se zagrlite oko grudi.

Desnom rukom uhvatite lijevi lakat, pritisnite ga na grudi i povucite udesno.

Ostanite u ovom položaju pola minuta, a zatim ponovite sa drugom rukom.

Da biste postigli veći efekat, možete rotirati tijelo.

♦ Istezanje ramena: Držite leđa i vrat uspravno, savijte lijevu ruku u laktu i stavite je iza leđa, stavite ruku na donji dio leđa.

Desnom rukom poduprite lakat i lagano ga povucite naprijed.

Za bolje istezanje, možete okrenuti tijelo udesno.

Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim ponovite drugom rukom.

♦ Istezanje ruke iza glave: Držite leđa i vrat uspravno Podignite ruke iznad glave, držeći jedan lakat drugim. Ovo je početna pozicija.

Pritiskajući jednom rukom, drugom lagano pomjerite lakat iza glave dok ne osjetite lagano istezanje u deltoidnom mišiću. Dlan je okrenut prema podu. Trebali biste osjetiti istezanje mišića tricepsa vaše ruke.

Za veće istezanje možete se blago nagnuti ulijevo. Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi.
Zamijenite ruke.

♦ Istezanje gornjeg dijela leđa i ramena: Savijte laktove i podignite ruke do nivoa grudi, okomito na pod.

Stavite desni lakat na prednju stranu lijeve nadlaktice blizu zgloba lakta.

Zatim pomaknite desnu ruku nazad udesno, a lijevu nazad ulijevo tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom.
Palac desne ruke povezan je sa malim prstom lijeve ruke. Spojite dlanove što je više moguće, podvijte laktove i uperite prste prema plafonu.
Lijeva ruka će se obaviti oko desne.
Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, recimo 15-20.
Zatim ponovite za drugu ruku.

♦ Istezanje ramena: Postavite ruku iza glave što je niže moguće, a drugu ruku stavite iza leđa, pokušavajući da stegnete prste obe ruke. Ako vam istezanje omogućava da spojite ruke, onda zadržite ovu poziciju oko 5-10 sekundi.
Izvedite istezanje mijenjajući ruke.
Oni koji lako drže ruke u "bravi" mogu izvoditi glatke savijanje u stranu/naprijed bez puštanja ruku

Ako ne možete spojiti prste iza leđa, koristite peškir/pojas. Uzmite ručnik jednom rukom i, prebacujući ga preko leđa, uhvatite ga drugom rukom. Pokušajte uhvatiti ručnik donjom rukom, postepeno se dižite sve više i više i istovremeno povucite ruku iza glave.
Redovnim izvođenjem ove vježbe postepeno ćete postići tačku da ćete ovu vježbu moći izvoditi bez improviziranih sredstava.

♦ Istezanje vrata: Ispružite ruku u stranu, povucite prste prema sebi i nagnite glavu u suprotnom smjeru.
Zatim spustite ruku.

Držite leđa uspravno. Zadržite 15 sekundi. i ispravi glavu.
Ponovite vježbu na drugu stranu.

♦ Istezanje ruku i gornjeg ramenog pojasa: Ova vježba pomaže u oslobađanju preostale napetosti nakon istezanja. Podignite ruke i stavite dlanove na dlanove. Prsti upereni prema gore. Ispruži se. Zadržite ovo neko vrijeme, zadržavajući položaj i lagano se ljuljajući naprijed-nazad.

***
Ako odlučite pravilno raditi na svom gornjem dijelu tijela, učiniti ga estetski ugodnijim i zategnutijim, ali nemate vremena za treniranje sa profesionalnim trenerom, onda će vam video lekcija “Istezanje gornjeg dijela tijela” pomoći da nadoknadite zaostatak kod kuće bez mučite se iscrpljujućim vježbama u teretani. Pogledajte video, ponovite pokrete za trenažerom i željeni rezultat vas neće dugo čekati.

Bilješka! Sve ove vježbe se mogu izvoditi u stojećem položaju. pogledajmo:

Zahvaljujući vježbama istezanja i fleksibilnosti, ili kako se to popularno zove istezanje, minimizirat ćete rizik od ozljeda i uganuća, a vaši treninzi će postati mnogo efikasniji. Ali ne zaboravite, koliko god vježbe bile korisne, ako ih izvodite previše aktivno i nepravilno, to može imati suprotan učinak i uzrokovati ozljedu.

Osnovni principi pri izvođenju vježbi istezanja

Da biste to izbjegli, vrijedi zapamtiti potrebu za zagrijavanjem prije izvođenja vježbi istezanja.
Nema potrebe da se jako i oštro istežete na samom početku. Postepeno se razvijajte od laganog istezanja i svakim narednim pokretom povećavajte njegovu amplitudu, ali tek kada osjetite opuštanje od prethodnog zavoja.
Kada izvodite vježbe istezanja i fleksibilnosti, morate pratiti svoje disanje. Trebalo bi da bude sporo, duboko i prirodno. Izdahnite dok se savijate. Nikad ne zadržavajte dah.
Istegnite se i zadržite istezanje nekoliko sekundi u udobnom položaju. Ne treba se zadržavati dok ne osjetite bol i izvodite vježbu na silu. Minimalno vrijeme istezanja treba biti 10 sekundi, a vremenom se povećava na 1 minut.
Kada izvodite vježbe istezanja i fleksibilnosti, nemojte se trzati. U tom slučaju dolazi do napetosti u samim mišićima koje ste pokušavali opustiti.
Kada se istežete, morate razmišljati o tačno dijelu tijela koji se istežete. Ako osjećate napetost dok držite položaj za istezanje, onda to znači da radite nešto pogrešno i morate se smjestiti u udoban položaj i ponoviti ponovo.
Nemojte se fokusirati na fleksibilnost. Doći će s vremenom. Glavni faktor uspjeha vježbi istezanja je redovnost izvođenja vježbi koje bi trebalo da budu ugodne.

Mišiće ruku i ramenog pojasa treba efikasno opustiti i istegnuti. To je neophodno za poboljšanje opskrbe tkiva krvlju, jer kada je mišić toniran, žile se stisnu i krv ne može u potpunosti isporučiti hranjive tvari. A dobra prehrana potiče brži rast mišića. Također, istezanje bicepsa, tricepsa i ramena sprječava ozljede i povećava fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Skup vježbi istezanja dat u članku pomoći će vam da pravilno završite trening za ruke.

Istezanje ramenog pojasa, kao i ostatka tijela, najbolje je raditi u toplom stanju. Najbolja opcija bi bila istezanje nakon glavnog treninga. Ako se vježbe istezanja izvode u dane bez treninga, onda da biste izbjegli ozljede ligamenata i zglobova, potrebno je dobro zagrijati cijelo tijelo. Odlična opcija za zagrijavanje je trčanje - trčite 2-3 kilometra i počnite se istezati.

Važno je znati da njegovo izvođenje ne smije uzrokovati bol. Ne biste trebali dozvoliti nagle pokrete - radite vježbe glatko s postepenim povećanjem amplitude. Na krajnjim tačkama (kada je istezanje maksimalno), zadržite nekoliko sekundi. Fokusirajte se na one mišiće i zglobove koji su trenutno uključeni.

Pravilno disanje vam omogućava da povećate efikasnost vježbi - izdahnite prilikom savijanja, kada se prsa prirodno skupljaju. Najvažniji faktor u postizanju dobrog istezanja je redovnost vježbanja.

Istezanje bicepsa

Istezanje bicepsa jedan je od važnih faktora u rastu ovog mišića. Istezanjem biceps prestaje da se skraćuje i gubi fleksibilnost. Poboljšanjem opskrbe krvlju, oporavak bicepsa se događa 15-25% brže.

Evo nekoliko tehnika koje će vam pomoći da istegnete ovaj mišić:

Da biste izveli prvu vježbu, morate stajati uspravno, postaviti noge u širini ramena, sklopiti ruke iza leđa tako da su vam dlanovi usmjereni prema dolje. U ovom položaju podignite ruke ravno prema gore bez savijanja tijela. Pokušajte da osjetite istezanje u bicepsima.
Stanite leđima okrenuti okviru vrata ili stubu horizontalne šipke. Ispružite jednu ruku unazad i rukom uhvatite okvir vrata tako da vam palac bude okrenut prema gore. Sada pokušajte da okrenete ruku oko svoje ose sa bicepsom nadole, dok ruka ne treba da se okreće. Dovršite ovu vježbu za obje ruke i prijeđite na sljedeću.
Za ovu vježbu trebat će vam horizontalna šipka. Jednostavno objesite s horizontalne šipke koristeći supinirani (obrnuti) hvat. Visite ispruženih ruku što duže možete.

Istezanje tricepsa

Istezanje tricepsa, kao u slučaju bicepsa, potiče rast ovog mišića. Ne zaboravite da tricepsi daju glavni volumen ruci (70% volumena), zbog čega ovaj mišić treba dobro razraditi.

Vježbe istezanja tricepsa izgledaju ovako:

Za prvu vježbu trebat će vam oprema, odnosno ručnik. Uzmite ga u jednu ruku i stavite iza glave tako da vam palac bude usmjeren prema podu. Postavite slobodnu ruku iza leđa i zgrabite peškir. Povucite peškir nadole i trebalo bi da osetite istezanje u tricepsu. Dovršite ovu vježbu za obje ruke i prijeđite na sljedeću.
Za ovu vježbu nije potrebna oprema. Dok stojite ili sedite, stavite ruku iza glave, slobodnom rukom uhvatite lakat i povucite ga prema glavi. Držite ruku u ovom položaju 5-10 sekundi.
Stavite lijevu ruku na desno rame. Desnom rukom uhvatite lakat i gurnite lijevu ruku prema tijelu. Zatim zamijenite ruke.

Istezanje ramena

Istezanje ramena, u nedostatku problema sa kičmom, može pretvoriti pognutu, pogrbljenu osobu u osobu odličnog držanja. Također, vježbe za povećanje fleksibilnosti mišića ramenog pojasa pomažu poboljšanju cirkulacije krvi u gornjem dijelu tijela i olakšavaju disanje.

Ramena možete istegnuti na sljedeći način:

Jedna od najjednostavnijih vježbi: desnu ruku pritisnite što bliže lijevom ramenu, lijevom rukom možete pritisnuti desnu ruku blizu lakta. Zamijenite ruke i ponovite to.
Efikasna vježba za poboljšanje fleksibilnosti ramenog pojasa izvodi se na sljedeći način: trebate staviti jednu ruku iza glave, a drugu iza leđa i pokušati ih spojiti što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi i promijenite ruke. Ako imate problema s držanjem, onda vam ova vježba možda neće raditi. Morat ćete ispružiti ruke jednu po jednu.
Stanite licem prema zidu, naslonite ruke na njega. Postavite ruke što bliže jedna drugoj. Odmaknite stopala od zida što je više moguće. Spustite glavu i savijte se u lumbalnoj regiji. Osjetit ćete istezanje u ramenima, grudima i kičmi.

Izvodite vježbe predstavljene svaki put nakon treninga snage. Ako ciljano trenirate fleksibilnost, radite ih najmanje 3 puta sedmično. Tada rezultat neće dugo čekati. Izmjenjujte vježbe, kombinirajte ih s drugim.

Pokušajte razviti fleksibilnost svih mišića u isto vrijeme - to će značajno smanjiti rizik od ozljeda tokom sporta.

Istezanje je vježba koja ima za cilj razvijanje fleksibilnosti i pokretljivosti u zglobovima. Njegovo ime dolazi od engleske riječi “stretching” - istezanje. Istezanje harmonično i prirodno razvija i jača sisteme i funkcije vašeg tijela.

Većina nas barem jednom dnevno mora držati ručnik u rukama. Peškir ili traka za otpor su dobri alati za istezanje mišića na rukama, ramenima i grudima. Uhvatite peškir za dva kraja tako da ga sa ispruženim rukama možete slobodno nositi iza leđa preko glave. Nemojte se naprezati ili uvijati ruke. Trebali bi biti dovoljno udaljeni jedan od drugog da ih relativno lako možete podići iznad glave i iza leđa. Dišite polako. Ne zadržavaj dah.

Najbolja istezanja za gornji dio tijela

Da biste povećali opterećenje, smanjite razmak između ruku i ponovite pokret bez savijanja laktova. Nemojte se prenaprezati. Ako ne možete da uradite vežbu sa ispravljenim rukama, to znači da su vam ruke preblizu. Uhvatite ručnik prema krajevima.

Istezanje možete držati u bilo kojoj fazi pokreta. Na taj način ćete moći istegnuti mišiće određenog dijela tijela u raznim kombinacijama.

Na primjer, ako osjetite povećanu ukočenost i bol u mišićima grudnog koša, možete fokusirati opterećenje na njih tako što ćete pauzirati pokret s rukama iza leđa u visini ramena, kao što je prikazano na gornjoj slici.

Zadržite 10-15 sekundi.

Istezanje mišića nije takmičenje. Ne morate svoje rezultate upoređivati s rezultatima drugih ljudi jer smo svi različiti. Štaviše, čak se i mi sami različito osjećamo u različitim danima: nekim danima naše tijelo pokazuje mnogo veći stepen pokretljivosti nego drugim. Istegnite se iz užitka, ne pokušavajući da preskočite glavu, i sami ćete se uvjeriti da pravilno istezanje pruža ogroman priliv fizičke energije.

Evo još jedne vježbe korištenja ručnika.

Podignite peškir iznad glave bez savijanja laktova. Pomjerite lijevu ruku unazad i dole do nivoa ramena i istovremeno savijte desnu ruku u laktu pod uglom od približno 90°.

Sada ispravite desnu ruku i spustite je na isti nivo kao i lijeva, a zatim spustite obje ruke dolje u isto vrijeme.

Ova vježba se može izvoditi polako, kao jedan pokret, ili se možete zaustaviti u bilo kojoj fazi kako biste fokusirali opterećenje na određeno područje. Ponovite pokret u drugom smjeru, spuštajući prvo desnu ruku.

Kako povećavate elastičnost mišića i fleksibilnost zglobova, moći ćete smanjiti razmak između ruku.

Glavna stvar je da se ne prenaprezate.

Po mom mišljenju, dobra pokretljivost ruku i ramenog pojasa zaista doprinosi uspjehu u sportovima kao što su tenis, trčanje, hodanje i, naravno, plivanje (da ne spominjemo mnoge druge koji također zahtijevaju fleksibilnost).

Istezanje mišića u predjelu grudi smanjuje njihovu napetost, povećava elastičnost, povećava cirkulaciju krvi i olakšava disanje. Istezanje gornjeg dijela tijela i održavanje fleksibilnosti vrlo je lako ako to radite redovno.

Bilješka. Ako imate (ili ste bili povrijeđeni) rame; budi veoma oprezan. Pokrete izvodite polako i ako se pojave bolne senzacije, odmah prestanite sa istezanjem.

Ako imate pitanja, pitajte