Упражнения за укрепване на силата на захвата за момичета. Тренировка за сила на хват и ръка. Нека изградим сила. Нека решим приоритетите

Големите ръце не винаги са силни. Истинската сила не се крие в размера на нашите мускули, а в нашите сухожилия. Ето защо, за да увеличите бързо и ефективно силата на ръцете, трябва да започнете с укрепване на връзки и сухожилия, а не с изграждане на мускули. На първо място, трябва да обърнете внимание на предмишниците си, тъй като силата на ръцете ви зависи от силата на захващане.

Най-добрите упражнения за укрепване на силата на захвата

Силните ръце започват със силни ръце, а разширителите на китките са идеални за тяхното развитие. В обикновените спортни магазини ще намерите експандери със съпротивителна сила от около 36 килограма, която е подходяща само за развиване на силова издръжливост на ръцете. За да увеличите максимално силата си, ще ви трябва по-твърда съпротивителна лента, която можете да намерите онлайн. Започнете да тренирате с експандер, който можете да стискате до десет пъти.

За укрепване на ръцетеСъщо така препоръчвам да закупите топки за тенис. В допълнение, упражненията с тенис топки ви позволяват да тренирате хватката и пръстите си. За борците с ръце ще бъде особено полезно статично упражнение с всички пръсти наведнъж. Можете също така да подчертаете следните упражнения с тенис топка:

Натискаме топката с палец (тренираме палеца си, за да засилим хватката на щипка);

Натискаме топката с четири пръста (тренираме ръката и пръстите);

С дланите на двете си ръце стиснете топката възможно най-силно.

За развиване на хватката на пръстите, държането на плочи е изключително ефективно.Хванете ръба на палачинката с пръсти и я задръжте възможно най-дълго. Започнете с малки тежести (10-15 кг) и постепенно увеличавайте натоварването.

Следващото упражнение е висене на щанга.Тук всичко е ясно - колкото повече се издърпвате и колкото по-дълго висите на хоризонталната лента, толкова по-силни са вашите ръце и ръце като цяло. Единственото условие за укрепване на ръцете е да правите набирания за предпочитане на дебела щанга или докато се държите на 2-3 пръста.

Катеренето по въже е чудесен начин да укрепите хватката си.Важно е въжето да е професионално (6 сантиметра в диаметър). Основното условие е да се изкачвате по въжето, без да използвате краката си. Най-трудното ниво е изкачването на въжето с една ръка. За да направите това, трябва да можете да правите набирания с една ръка.

Също така чудесно за увеличаване на силата на ръцете. тренировъчен апаратСоцки. Тази машина използва дори най-дълбоките мускули, които не участват в конвенционалните силови упражнения, благодарение на което ще увеличите силата на ръцете много по-ефективно и бързо. Прочетете повече за симулатора Sotsky и гледайте видеоклипа тук http://www.bison-1.com. Симулаторът Bison на Sotsky вече е оценен от десетки хиляди клиенти, включително представители на повече от двадесет спорта. Изключително ефективен е за възстановяване на ръцете след различни наранявания.

Следното упражнение много ефективно развива флексорите и екстензорите на китката. За да направим това, ние трябва валяккоето можете да направите сами. Вземете плоска дървена кръгла пръчка с дължина около 30-40 сантиметра. Колкото по-дебела е пръчката, толкова по-добре. Пробийте дупка в средата и прокарайте въже за пране през нея, завържете тежест към края й. Дължината на въжето трябва да е такава, че когато вдигнете ръцете си право пред вас, тежестта да докосва пода. Тежестта на товара не трябва да е голяма. Като за начало 5 килограма са достатъчни. Като държите ролката с тежести на ръцете си право пред вас, започнете да навивате въжето, повдигайки тежестта. След това, като развиете въжето, върнете се в изходна позиция. Направете три серии до отказ. Желая ти успех в обучението и силно ръкостискане!

Поздрави на всички любители на здравословния начин на живот и спорта!

Всеки спортист, който прекарва свободното си време във фитнеса, трябва да има мускулесто тяло и изваян торс. Всичко това се постига с помощта на тежки снаряди и големи тежести. Резултатът от прогресията зависи пропорционално от силата. Ние изпълняваме повечето набирания, повдигания и лицеви опори с ръцете си; развитата сила на ръцете е важен компонент. Днес ще изучаваме тренировка за сила на захвата. Нека разгледаме теоретичния и практически аспект на тренирането на ръцете и пръстите в силовия спорт - бодибилдинг.

Укрепване на хватката на ръцете

Мнозина може да поставят под въпрос важността на укрепването на хватката за културистите. В края на краищата тренировката за сила на захвата е необходима предимно за бойци, които се представят в, на татамито, в. И при повдигане на щанга или дъмбели, мускулната маса расте и в същото време се развива издръжливостта в областта на рамото на ръката. Да, но не всички упражнения в тренировъчните програми са насочени към укрепване на хватката на ръцете ви. За да придадете сила на ръцете си, се нуждаете от специална тренировка за сила на захвата.

И така, как изглежда една добре разработена тренировъчна програма за сила на захвата? Нека да разгледаме теоретичната страна.

Упражненията за укрепване на сцеплението се развиват:

Висока степен на компресия. Можете ясно да видите това при ръкостискане. Човек със силно ръкостискане има силни пръсти, обучението е очевидно.
Способност за дълго задържане на товар с ръце и пръсти. имали силни пръсти, на цирковите арени те демонстрирали такива техники с тежести и тежки топки, които показват редовни силови тренировки за хват.
Сила на щипка. Тук говорим за силен палец. Силата на палеца показва силата на целия крайник.
Мощна четка. Обучена ръка може лесно да държи обект във вертикално положение, докато е окачен.

Горните компоненти заедно ще ви дадат силна сила на ръцете при работа със свободни тежести и тежести. Сега нека разгледаме всяка точка поотделно и да видим какви предмети могат да се използват за трениране на силата на захвата за спортист, който е нов във фитнеса. Но преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да загреете. В нашия случай свиване и разгъване на пръстите в юмрук. Ротационни движения на ръцете.

Обучение за ръце и пръсти за начинаещи

Обучение на пръстите чрез увеличаване на силата на компресия.

Ръчните разширители и гумените пръстени са подходящи за укрепване. Ежедневните движения напред-назад с експандера ще подобрят силата на вашите пръсти и ръце. Топката за тенис работи чудесно. Стиснете го или изцяло с всички фаланги, или отделно, например с палеца и показалеца. В бъдеще опитайте да задържите разширителя или топката в статично положение за няколко секунди. Силова тренировка за страхотен захват.

Сила на задържане на товара.

Без добре развита сила на задържане ще бъде трудно да се развие цялостна издръжливост на ръцете. За да направите това, използвайте дебели щанги по време на тренировка. Вратът ще ви бъде полезен. Като тренира с голяма щанга, спортистът ще увеличи силата си на захват със 100 процента. Няма ос от подплатата; купете удобен удължител за врата за стандартна щанга в спортен магазин. Ако не искате да се притеснявате, предлагам да вземете плоча с тежести във всяка ръка на тренажора и да се разхождате от едната стена до другата. Това е "фермерска разходка". Колкото по-дълги са разходките, толкова по-силен ще става захватът. Не хващайте тежки чинии или дъмбели за първи път - развивайте се постепенно.

Сила на скубане.

Тренирането на ръцете, или по-скоро на пръстите, насърчава напредъка чрез увеличаване на теглото на тежестите. Елементарно упражнение за издръжливост на пръстите е процесът на задържане на диск с щанга с пръсти. За да започнете, вземете петкилограмови дискове, ако имате силни пръсти и дискът има издатина в легнало положение, хванете го с пръст и се опитайте да го задържите.

У дома можете да тренирате силата на захвата, като правите лицеви опори от пода на пръстите си. Достъпна опция за начинаещи е да вземете няколко фармацевтични или банкови гумени ленти (около десет броя) и да ги поставите на пръстите си. Започнете да движите пръстите си настрани, така че оборудването да не излети. За по-опитните предлагам да укрепите пръстите си с набирания на вратата.

На хоризонталната лента с маймунски захват. Докато висите на щангата, махнете палеца си. Закачете се на фалангите на четири пръста за известно време.

Домашна версия на тренировка за сила на захвата. Завържете края на въжето към тръбата, а другия затегнете към дъмбел или плоча с тежести. Използвайки въртеливи движения, повдигнете товара, навивайки го около тръбата.

Има и специални предмети за развиване на силата на пръстите. Последните са показани на снимката.

Мощна ръка.

Укрепването на хватката на ръката зависи от силата на задържане на предмети с ръка. За да тренирате издръжливостта на ръцете като цяло, има следните видове упражнения и предмети. Издърпване на хоризонталната лента. Е, не мисля, че има нужда да обяснявам техниката на набиране, но обърнете внимание какви методи за набирания съществуват. Всякакви упражнения с тежести ще укрепят ръката ви.

Вкъщи изцеждаме изпраната кърпа с ръце. Проста, но вкусна тренировка на ръцете и пръстите. Съсредоточете се върху катеренето по въже веднъж седмично.

Ако имате излишни пари, купете си специална тренажорна машина за укрепване на ръката. Powerball е спортна топка на принципа на жироскопа. Ако искате да държите топката в ръката си по-здраво, тя иска да избяга от прегръдката ви. Соцки симулатор (бивол). Тренира пръсти, ръка, предмишница.

Хареса ли ви статията? Споделете с приятелите си

За да укрепите хватката си, трябва да тренирате мускулите на предмишницата. Предмишницата се състои от две кости, лакътна кост и радиус.

Покрай тях са разположени мускулите, които създават движението на ръцете и пръстите ни.

Нашата хватка работи чрез огъване на пръстите и след това на китката. Фигурата показва, че всички флексори на пръстите и ръката са разположени в долната част на предмишницата. Това означава, че за сцепление трябва да тренираме флексорите на китката. Въпреки че за общо развитие можете да тренирате и екстензорните мускули.

Оказва се, че колкото по-тренирани са мускулите на предмишницата ни, толкова по-силен е хватът ни.

Какво е хватка?

Сцеплението е силата, с която ръката притиска нещо. Може да е ръкостискане. Има момчета, които се ръкуват много силно и вие се чувствате неудобно от себе си, че не можете да се ръкувате с него със същата сила.

Катерачите, които трябва да висят дълго време, трябва да имат здрав захват. За мъже на турникет, за трейсър (човек, който прави паркур) и е просто хубаво за всеки човек да има здрава хватка.

Когато тренирате във фитнес залата, не е необходимо да тренирате хватката си от първите дни. Заедно с изпълнението на тренировъчните упражнения хватката ви ще стане по-силна. Можете да тренирате захвата отделно след 2 години тренировки. Тогава вече ще имате силни ръце и можете допълнително да ги укрепите.

Как да тренирате мускулите за сцепление.

1. На хоризонталната лента.
2. Мряна.
3. Дъмбели.
4. На тренажори.
5. Гумени разширители за ръце.

Най-доброто време за трениране на сцеплението е в края на тренировката.

Сила на захващане на хоризонталната лента.

На хоризонталната лента тренираме сцеплението си с висене. Тоест хващате щангата и висите колкото можете.

Ако успеете да висите повече от 2 минути, тогава трябва да увиете хоризонталната лента в кърпа. Повече от 2 минути - това е работа за издръжливост и имаме нужда от сила. Ако висиш повече от 2 минути и то с кърпа, значи имаш добър захват. И трябва да прикрепите тежести към себе си.

Например палачинка или тежест.

За да направите окачването по-трудно, можете да закачите на една ръка. Един по един.

С добра физическа подготовка можете да засилите хватката си по следния начин:

Когато тренирате на хоризонталната лента с кърпа, бъдете внимателни. Има опасност от подхлъзване и падане на ръцете.

И така правите един подход, в следващата тренировка два подхода и в следващата можете да добавите трети.

Тъй като в допълнение към упражненията за предмишницата, вие правите много други упражнения по време на тренировка, които включват мускулите на предмишницата, няма нужда да правите форсирани упражнения за предмишницата.

А самите мускули на предмишниците не са големи и слаби в сравнение с други мускули на тялото.

Сила на хват на щанга.

С щанга можете да правите къдрици на китката, докато седите отдолу и разгъване на китката. За да засилите сцеплението си в упражнението за сгъване на китката, можете да разтворите пръстите си и да завъртите щангата до самите върхове на пръстите си. И след това, като огънете пръстите си, превъртете щангата обратно в дланта си.

Удължения на китката.

Сила на захвата на дъмбела.

Изпълняваме упражнения с дъмбели по същия начин, както с щанга.

Има и едно много добро упражнение с дъмбели за укрепване на хвата. Вие избирате най-тежките дъмбели във фитнеса или тежести. Вземате ги в ръце и се разхождате с тях из залата. Ходим, докато ръцете и предмишниците ни се уморят или докато се появи леко парене в мускулите на предмишницата.

Сила на сцепление на симулатори.

Има специални симулатори за навиване на товар и спускането му. Теглото на товара трябва да бъде избрано така, че да може да се повдига с осем движения и да се сваля с осем движения.
Това е треньорът. Можете да го навиете както на себе си, така и на себе си. Изберете тежест, която ще ви позволи да направите осем движения нагоре и десет движения надолу с всяка ръка.

Гумени разширители за ръце.

Колкото и да е странно, гумените колела укрепват сцеплението много слабо. Първо можем да ги направим 10 пъти, след това 20 пъти, 30 пъти и т.н. Еластичността в такъв разширител не се увеличава и ние просто работим не върху силата, а върху издръжливостта. Силата на захващане не се увеличава.

За да тренирате хватката на ръката, е задължително да имате възможност да увеличите натоварването. През първите 2 месеца не се опитвайте да вдигате тежести, които са твърде тежки за вас. Мускулите и особено връзките се укрепват постепенно. Отнема време за адаптиране, за да не се дърпат мускули или връзки. Ако се появи болка, трябва незабавно да спрете упражнението. Болката в лигаментите може да не се появи веднага, а на следващия ден. Затова трябва да започнете внимателно.

По-добре е да тренирате мускулите на предмишницата:
Веднъж седмично изпълнение от
3 до 5 от едно упражнение,
всеки от 10 до 15
за обучение.

Няма нужда да променяте упражнението. Значи сте избрали едно упражнение, например тренировка с щанга и го правите 6 или повече месеца. И това: днес вдигаме плочи на симулатора, следващия път не трябва да има висене на хоризонталната лента. С едно упражнение мускулите стават все по-силни. И ако правите различно упражнение, ще започнат да се развиват различни мускули. И тези силните ще отслабнат.

Това се отнася за всяко упражнение. Ако искате да подобрите резултатите си в пресата от пейка, трябва да правите преса от пейка, а не да измисляте упражнения, които ще накарат пейката да „расне сама“, например летене и падане на дъмбели.

Как да разкъсам три тестета карти едновременно? Мускулна тренировка за увеличаване на силата на захвата. Понякога възможностите на човешкото тяло учудват въображението. Можете също така по някакъв начин да разберете силите за сигурност, защото когато изпълнявате различни упражнения, те се опитват да използват възможно най-много мускулна маса, за да постигнат максимален резултат. Но как можете, да речем, да разкъсате 3 тестета карти наведнъж?

В този случай трябва да използвате предимно мускулите на предмишниците, а те като правило са малки и слаби. Добре – 2 тестета. Е, поне един... Добре, нека направим нещо по-просто: огънете подкова с една ръка. Но хората се огъват!

Чарлз Ван Ситартпреди няколко десетилетия той изпълнява тези трикове и куп други, а някои рекорди все още не са счупени. Например същото разкъсване на три тестета карти едновременно или разкъсване на топка за тенис (!).

Руски герой Иван Зайкинв началото на двадесети век всеки може лесно да завърже вратовръзка, изработена от дебела стоманена лента.

Александър Зас (Самсон)Той непрекъснато тренираше с вериги и успя да ги разкъса, сякаш бяха направени от восък. (Упражнения за сухожилия на Зас)

Освен това всички тези стойности на силата стават още по-удивителни, ако разберете структурата на ръцете и предмишниците. Всички мускули в тях са малки, с много дълги сухожилия, което само по себе си изобщо не увеличава силата им, а напротив, намалява. Има само три основни функции: флексия в китката, екстензия, стискане на пръстите (също и разтискането им, но това не се брои). Но възможностите, които тези три функции ни дават, са много разнообразни.

Нека да разгледаме всичко в ред, но първо нека се отклоним малко и се опитаме да разберем как да тренираме мускулите при различни видове натоварване.

По-голямата част от препоръчаните упражнения за изпомпване на мускулна маса се основават на динамични натоварвания. Тоест по време на упражнението работещите мускули или се свиват, или се разтягат, устоявайки на тежестта на товара или гравитацията. Така се тренира функцията за повдигане или спускане на тежестта под контрол.

При този тип натоварване мускулът се напряга веднага с максимална (обикновено) сила, поддържайки постоянна дължина през целия сет. Това развива способността да държите тежестта в една позиция и да извършвате действия с тежестта, които не изискват движение (например да държите огромна кутия с понички и Coca-Cola J пред вас...).

Но сега се връщаме към първоначалната тема и накрая се опитваме да разберем как можем да развием изключително силни и функционални ръце.

Хватът е статичен.

Ако дърпаме голяма тежест (например, правим мъртва тяга, тяга на блок и т.н.) или висим на щанга, ние използваме ръцете си като куки. Тежестта трябва да се държи само с четири пръста, а палецът няма никаква полза. При този захват мускулите на предмишницата работят само статично.

Упражнения.Най-ефективното упражнение за развитие на статично сцепление е така наречената „разходка на фермера“. Взимате по един тежък дъмбел във всяка ръка и изминавате определено разстояние с тях. От 5 метра нататък. Можете да ги държите, докато стоите на едно място, но това е по-уморително за психиката.

Захватът е динамичен.

Цялата гама от действия, от ръкостискане до изстискване на тениска, напоена с пот от тренировка, може да се класифицира като динамичен захват. Обикновено четири пръста поемат силата, а палецът предпазва обекта от изплъзване или падане от ръцете.

Упражнения.В това отношение няма нищо по-добро от добрия стар разширител за китка. Един от най-добрите му варианти се нарича „Captain of Crush“. Изглежда просто като две дръжки, свързани със стоманена пружина. Най-високата ефективност на такъв прост дизайн е тествана от времето. Има и машини за упражнения с регулируеми натоварвания, които използват и двете ръце едновременно. Пример: Хващач за чук. И, разбира се, не забравяйте за обикновен гумен „пръстен“ или топка за тенис. Въпреки че нямат толкова гръмки и красиви имена, те лесно могат да дадат шансове на известни симулатори...

Хващане на пръстите.

Държането на чаша вода или друг предмет с достатъчно голям диаметър или размер с ръката ви е хващане с пръсти. В повечето случаи е само статичен. Използваме този захват, когато формата на предмета не позволява да бъде притиснат към дланта с четири пръста, така че палецът трябва да поеме лъвския пай от товара.

Упражнения.Най-известното и може би най-ефективното упражнение е задържането на плоча от щангата с пръсти. Изберете тежка палачинка, поставете я на ръба й, хванете здраво горния ръб и я повдигнете ниско над пода. Задръжте за около 30-60 секунди. Когато можете да я задържите по-дълго време, значи е време да вземете по-голяма и по-тежка палачинка...

Има и други техники за развиване на хватката на пръстите, но те като правило изискват допълнително оборудване (домашно приготвено) и по никакъв начин не превъзхождат по ефективност метода за задържане на палачинка, споменат по-горе.

Сила на китката. Динамика.

Нашите китки са много крехки стави. И това е допълнителна причина за съзнателното им укрепване. В същото време развитието на динамичните функции на предмишницата ще доведе до нейния растеж, а с големите мускули е много по-лесно да станете силни, отколкото с малките ... Освен това, заедно с растежа на мускулите, сухожилията, връзките се укрепват и дори здравината на костите се увеличава. Не е лоша перспектива за слаба става, нали?

Упражнения.Лесно е да се досетите, че най-ефективните движения за развиване на мускулите на флексор-екстензор на китката са същите тези флексии и екстензии с тежести в ръцете. Освен това, ако при флексии (повдигане на щангата с ръце, дланите са обърнати към вас) работят само 4 пръста и дори тогава не много, с екстензии (повдигане на щангата с ръце, дланите далеч от вас) ситуацията е съвсем различна. Упражнението използва максимално палеца, а останалите 4 застраховат щангата от изпадане. Тази функция ви позволява много успешно да развиете както екстензорите на китката, така и силата на захващане на пръстите!

Обикновено началната позиция за тези упражнения е да поставите предмишниците си на пейка, като само ръцете ви висят от ръба. Но може да има варианти, като сгъване на китките зад гърба или изпъване пред вас с вертикални ръце. Никой не може да ви каже дали този или онзи вид упражнения ще ви помогнат. Вие сами трябва да опитате, да помислите, да „изпробвате“ движението и да направите своя избор.

Сила на китката. Изометрия.

Но това е жизненоважно за културистите и наистина за всеки, който развива тялото си. В много случаи „чистотата“ на изпълнението на упражнения за други части на тялото зависи от нивото на развитие на тази функция. Когато повдигаме щангата за бицепс, трябва линията „предмишница-ръка“ да не се счупи до края на сета, така че китката да остане в позицията, в която е била в първата секунда от подхода. Това е изометрия.

Упражнения.Заемете позиция като при сгъване или разгъване на китките (с предмишници, опрени на пейката), дръжте ръцете си хоризонтални. Нека партньорът ви помогне да хванете щангата, която трябва да задържите в една позиция за 15 до 45 секунди.

Можете също така да държите дълга, тежка пръчка в единия край, опитвайки се да я държите успоредна на земята, или да измислите някои свои собствени упражнения, за да развиете статична сила на китката.

Обединяваме го в комплекс.

Е, стигнахме до най-желаната част – практиката. Но не можем просто да хвърлим всичко заедно и да го изпълняваме няколко пъти седмично, защото всяко ново упражнение ще намали значително резултатите от следващите движения. Това означава, че ще трябва да разделите тренировката си за ръце на части и да ги добавите в края на всяка тренировка като част от вашия сплит. Ето няколко прости правила, които ще ви помогнат да създадете правилната система за обучение:

Можете да тренирате:изометрия и динамика на китката в края на тренировката за ръце или след лежанка;

статичен хват след тежки задни редове, мъртва тяга или набирания;

динамични и пръстови хватки след всяка тренировка за дърпащи мускули.

Не е препоръчително:направете нещо за ръцете си, ако на следващия ден трябва да тренирате дърпащи мускули или да изпълнявате мъртва тяга.

Да приемем, че тренировката следва проста схема „натискане-дърпане-крака“. Това означава, че конкретен комплект за тренировка на ръцете трябва да изглежда така:
Ден 1.
Основни мускули: гърди, делтоиди, трицепс

Освен това: не правим нищо, защото на следващия ден ще имаме нужда от функционални предмишници.

Ден 2.

Основни мускули: latissimus dorsi, бицепс
Допълнително:

Функция за упражнение повторения или време задава бележка за хващане на пръста
държане на тежести от щангата
30-40 сек
3
тежестта трябва да бъде избрана така, че до края на повторението да падне от ръцете ви
изометрия на китката
държейки се за ръце хоризонтално с щанга в опора с предмишници на пейката
15-25 секунди всяка

2 директни захвата и 2 обратни
Един и същ
динамичен захват
стискане на разширителя на китката
20-50 пъти
2
в зависимост от еластичността на разширителя*

* трябва да изберете китен експандер, който да можете да свивате не повече от 20-25 пъти, в противен случай ще тренирате основно не сила, а мускулна издръжливост. Ден 3.Основни мускули: вадрицепс, подколенни сухожилия, прасци Допълнителни:

Упражнение функция повторения или време задава бележка статично захващане
"фермерска разходка"
от 10 сек
3
Не забравяйте да държите гърба си изправен, а раменете обърнати
динамика на китката
флексия-разгъване на китките
8-12 пъти
2 длани нагоре и 2 длани надолу
тъй като това са чисто напомпващи движения, броят на сериите може безопасно да се удвои, ако сметнете за необходимо

Митове за коланите за китките.

Лентите за китки са прости устройства, които ви позволяват да извършвате тежки дърпащи движения, без да се страхувате да изпуснете тежестта от ръцете си. Съвременните умове са измислили толкова много легенди и митове около тях, че понякога обикновените спортни фенове са напълно на загуба за това кое е факт и кое е измислица. Нека разберем...

Мнение: Презрамките ви позволяват да се съсредоточите повече върху вдигането на тежестта и да подобрите максималното си представяне при мъртва тяга.

Това е абсолютната истина! Повечето дърпащи движения се извършват с участието на широките мускули и общия разгъвач на гърба, които се подпомагат от задните (най-големите) делтоиди и бицепси. Естествено, съвместната работа на такива големи мускули е в състояние да премести огромни тежести, които може да надхвърлят силата на малките предмишници. Ето тук ще ни спасят коланите. Слагаме го, прикрепяме тежестта към ръцете си, даваме 100% мощност в мъртвата тяга и се радваме на собствените си постижения. В противен случай барът може да ни напусне малко по-рано, отколкото ни се иска... Този път. И второ: според водещи институти за развитие на тялото, увереността на човек, че ще победи теглото, увеличава максималния резултат с 4-6 процента. Добавете към това същото количество поради чисто физическата възможност все още да държите тази тежест (ако, разбира се, тренирате силата на ръцете си...) и ще получите увеличение на мъртвата тяга с повече от 10%!

Мнение: Постоянното използване на колани допринася за атрофия на мускулите, отговорни за силата на захвата.

Това може да се счита за вярно САМО ако човек ИЗОБЩО не прави нищо, за да развие ръцете си. Привържениците на тази теория постоянно ни напомнят, че премахването на коланите води до значително увеличаване на натоварването върху предмишниците. Казват, че допълнителното натоварване дава допълнителен мускулен растеж. Защо тогава прекомерното натоварване на други мускулни групи (бицепс, делтоиди и др.) може да доведе до претрениране и забавяне на растежа, но предмишниците трябва да се тренират с всеки подход към тежестите? Кой измисли тези правила?

За да е логично, чисто практично внимание трябва да се обърне на каишките. Тоест, ако можете да дадете 100% в конкретен комплект без колани, тогава просто отидете до уреда и направете планирания брой повторения. Е, ако за пълно изпомпване на големи мускулни групи се нуждаете от помощ за поддържане на теглото, тогава не се колебайте да използвате ремъци за китки и не се притеснявайте за силата и обема на предмишниците си. Във всеки случай можете да ги тренирате отделно и да получите стабилни резултати.

Резултати.

За бодибилдърите и пауърлифтърите е важно да държат здраво тежестта, която предстои да вдигнат. Катерачите се нуждаят от упорити пръсти. Борците се нуждаят от сила на захвата и мощни флексори и екстензори на китката... Всеки избира каквото му трябва. Може би някой ще реши да развие само хватката на пръстите и напълно да изостави всичко останало. А може би някой вече троши тухли с пръсти и изобщо не смята развитието им за необходимо... Изборът е ваш.

Добър ден, щастлив час, радваме се да ви видим с нас! Откриваме първия петък на септември с поредица от разпитващи и разпитващи бележки. Това означава, че цял месец ще разглеждаме „как-теми“. И първият по план:) имаме следния - как да увеличим силата на захвата.

Предстоящият разговор е подробен и задълбочен, така че наострите уши и слушайте внимателно.

Така че, ако всичко е събрано, тогава нека започнем да излъчваме.

Сила на захвата: всичко, което трябва да знаете

Колко често работите върху сцеплението си, когато идвате във фитнеса? Веднъж, два пъти месечно или може би никога? По-склонен съм да вярвам, че последният вариант ще бъде близък до мнозина. Точно както младите хора много рядко тренират краката си (особено прасците), на практика няма нищо по пътя на упражненията за укрепване на хвата. Но ето проблемът: ако сте момиче, тогава вероятно искате да имате еластични и обемни или поне не плоски задни части. И за да постигнете тази цел, вие идвате във фитнеса и не правите „фитнес“ - тренирате със собственото си телесно тегло, а силова работа с тежести. Със сигурност се използват и двете, и всички видове тяга (например).

И така, в един момент достигате до „дръжката“ – точката, в която вашите ръце/ръцете просто не са в състояние да поддържат необходимата тежест върху уреда. С други думи, задните части току-що са започнали да приемат натоварването, а ръцете ви или по-скоро хватката ви не ви позволяват да завършите тренировката на високо идеологическо ниво. Не сте в състояние да завършите друго повторение, да не говорим за останалите серии. Тясното място в нашия пример беше силата на захващане. Именно това стана факторът, ограничаващ обемния растеж на задните части.

Ако преведем тази ситуация в числа, тогава 90% Младите дами от фитнеса се разхождат с недоразвити/недоразвити седалищни мускули именно заради хвата. Как ви харесва тази информация? Тъжно е, нали? Със сигурност дупето ви също попада в тази статистика. За да прекъснем този порочен кръг и да дадем на нашите съпруги (не на името им) картбланш за растеж, започнахме тази статия. И по-нататък в текста ще разгледаме как да увеличим силата на захвата и да форсираме мускулите (не само задните части)растат обемно.

Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата как да се увеличи силата на сцепление ще бъдат разделени на подглави.

Защо да развиваме силата на захвата?

Ако все още не разбирате защо развивате силата на захвата, тогава следните аргументи ще ви насочат по правилния път. Ето ги и тях:

силен хват = вдигане на по-големи тежести. Във фитнес/BB има много упражнения за „дърпане“, например румънски мъртва тяга, редове с дъмбели с една ръка. Във всички тях сцеплението играе важна роля. Ще можете да изпълните първите набори от упражнения, но за да изпълните всички, ви е необходим развит захват. Последното ще ви позволи да напреднете в работните тежести;
по-силен захват = по-добра издръжливост. Извършването на повече повторения е друго предимство на по-силния захват;
по-силен захват = по-добра устойчивост на нараняване. Силните мускули и съединителната тъкан са по-устойчиви на наранявания. Дори и последното да се случи, мускулите се възстановяват по-бързо и атлетът се връща по-бързо към тренировка;
по-силен захват = повече мускулна маса. Това е друг ефект, който развитата хватка може да има върху състоянието/производителността на спортиста.

Забележка:
В допълнение към твърдостта на задържането на инструмента, силният захват има въздействие върху проксималните мускули и обучението на нервната система. В ръцете има много механорецептори (непропорционално повече, отколкото в други части на тялото), а със засилване на хватката те се учат, предавайки все повече и повече нервни импулси към мозъка. Връзката, каналът мозък-мускул, се удебелява, причинявайки (набиране на повече фибри)спортистът е способен да вдига по-големи тежести.

Кой има по-силна хватка, мъжете или жените?

Разбира се, при мъжете много от вас са сигурни, но това не е съвсем вярно. Например вземете средностатистически мъж, обикновено офис работник, и неговата съпруга (обикновено това е „работеща“ жена). Показва ежедневието, дете, носещо чанти от магазина. И ако ги изпратите в залата за изпълнение (със стандарт за тегло, съответстващ на телесното тегло на всеки)упражнения за хват, тогава младите дами ще демонстрират по-добри резултати.

Целият трик е, че постоянното носене на чанти от магазина, носенето на кофа с вода при миене на пода в апартамента и други домашни екстри - всичко това има пряко въздействие върху мускулите на предмишниците и силата на ръцете. Следователно работещите жени (за вашата конструкция)имат достатъчно (много често надвишава мъжкия)сила на захващане.

Сега да се заемем с това...

Анатомия на мускулите на предмишницата

В предишните ни бележки, по-специално тази, вече разгледахме структурата на предмишниците, но в ключът на цялата мускулна група - ръцете. Сега ще разгледаме само сегмента, наречен предмишница, и само мускулния слой.

Предмишницата е вторият по големина сегмент на горния крайник. Тя се простира между лакътя и китката и е разделена от слоеве фасции, кости и връзки в предната част (флексори, флексори)и задни (екстензорни) области. Те са разделени от странична междумускулна преграда, междукостна мембрана и имат дълбоки прикрепвания към фасцията по задната граница на лакътната кост. Мускулите на предната област са флексори, в три слоя.

Повърхностният слой е представен от следните „елементи“:

flexor carpi ulnaris;
palmaris longus;
flexor carpi radialis;
pronator teres.

Междинният слой е представен от повърхностния флексор на пръстите:

flexor digitorum profundus;
flexor pollicis longus;
квадратен пронатор (лежи в дълбок слой).

Всички тези мускули в предната област са отговорни за флексията на китката/пръстите и пронацията на ръката. Те се инервират от медианния нерв, с изключение на flexor carpi ulnaris и медиалната половина на flexor digitorum profundus, като и двата се инервират от улнарния нерв.

Мускулите на задната област са представени в два слоя: повърхностен и дълбок.

Повърхностният слой се състои от:

брахиорадиалис;
extensor carpi radialis longus;
extensor carpi radialis brevis;
екстензор на пръстите;
екстензор на малкия пръст;
екстензорен карпи лакътен мускул;
лакътен мускул.

Дълбокият слой включва:

опора на арка;
дълъг мускул на abductor pollicis;
extensor pollicis brevis;
extensor pollicis longus;
екстензорен показалец.

Мускулите на задната област са отговорни за удължаването на китката/пръстите и супинацията на ръката. Всички те се инервират от радиалния нерв.

В сглобена форма картинната версия на анатомията на мускулите на предмишниците изглежда така.

Всъщност на теория това е всичко. И защото Ако не ви е достатъчно, ще обърнем специално внимание на практиката.

Как да увеличите силата на захвата си? Практическата страна на въпроса

В тази част на статията ще говорим за значението на тренировката на предмишницата, нейната технология и, разбира се, ще разгледаме цялата гама от упражнения за създаване на хватка на стомана (и в две схеми – мъжка и женска). И така, да вървим по ред.

Слаби предмишници като ограничител на мускулния растеж

Нека да разберем дали това е така и ако е така, защо.

Знаете ли, че ръцете имат най-голямата проекционна площ върху кората на главния мозък? Мозъкът е двигател на всички наши мускули, той командва тялото ни. Мозъкът има голяма повърхност, разделена на части, всяка от които отговаря за една или друга мускулна единица. Ръцете на тази повърхност съответстват на доста голямо „парче“ (повече от мускулите на гърдите или гърба). Според принципа на обратната връзка нервните импулси се връщат от мускулите на ръцете към мозъка, което означава, че колкото по-често тренирате ръцете си, толкова по-висок е общият енергиен тонус на мозъка. Тренировката за ръце зарежда мозъка с енергия, повишавайки цялостната му активност.

В допълнение, скорошни научни изследвания показват, че благодарение на връзката ръка-мозък, мощният захват увеличава изходната сила за еднократно повторение. 6-8 (до 10 ) %. И обратното – слабите ръце/предмишници потискат психиката и пречат на спортиста да дава всичко от себе си в силовата тренировка.

Заключение:Общата сила на спортиста може да бъде ограничена от слаби предмишници. Колкото по-силни са ръцете, толкова по-силен е ударът от всеки (особено на ръцете)упражнения. Ето защо, ако растежът на ръката ви е спрял, обърнете внимание на укрепването на хватката.

Технология за обучение на предмишницата

За да разберете как правилно да тренирате мускулите на предмишниците, трябва да разберете кои " категории" включват техните влакна и какъв процент от тях има дадена мускулна група.

Физиологичните изследователи смятат, че мускулите на предмишниците имат същото (или приблизително същото)съотношение на бързи и бавни мускулни влакна, 50 На 50 . От теорията знаем, че бялото м.в. (бързи) имат по-висок потенциал за растеж. По този начин са приложими два подхода към тренировката на предмишницата:

същото (което означава времеви параметри)работа и с двата вида влакна. Например, 2 работи се от седмици на червено и 2 седмици над бяло м.в.;
работата се пренасочи към разработването на бързи м.в. (преобладаване на едни над други). Например, 3 седмици бързи тренировки с влакна и 1 седмица за бавни периоди

Как да тренираме един или друг вид м.в. говорихме подробно тук. Ако подходът е по-близо до вас №2 , след това тренирайте мускулите на предмишницата с висока интензивност, екстремни тежести и малък брой повторения ( 3-7 ) . И изометрични упражнения (за поддържане на тегло)харчат не повече от 15-20 секунди

Видове хватки. Кое да обучавам?

Изглежда, какви други видове хватки? Има ли някаква класификация? Да, имам. Нека прегледаме терминологията и упражненията за всеки.

И така, има хватки:

компресивен. Всеки от нас се сблъсква с този захват всеки ден и той представлява ръкостискане - стискане на нещо, държано в дланта. Надграждането на този захват определя колко дълго можете да държите тежък дъмбел/щанга през целия комплект/серии. Тренировка: Карпален разширител или свиване на китките, където щангата е дебела 5 см;
хващане на пръстите. Най-яркият пример е задържането на предмет с пръсти. Изпомпването на този захват определя колко силен ще бъде палецът ви. Тренировка: статични/изометрични упражнения (например държане на палачинки с пръсти), като държите бутилка вода с пръсти;
мощност. Това включва да вземете нещо тежко в ръцете си и да го пренесете на известно разстояние. Напомпването на този захват определя колко тежки са дъмбелите и колко дълго можете да ги носите. Тренировка: упражнения, разходка с щанга.

Е, сега стигнахме до картинната част на статията, а след това ще разберем...

Как да увеличите силата на захвата си? Какви упражнения ще ми помогнат за това? Вариант за мъже

Да, правилно чухте, решихме да разделим нашите упражнения на „м” и „е”. И мисля, че в процеса на запознаване с тях ще разберете причината за това разделение.

Следната информация ще бъде представена изключително във формат на серия от снимки, т.е. Ще посочим само името на упражнението и ще го визуализираме. Така че, ако вашият захват оставя много да се желае, тогава включете някои от следните упражнения в тренировката си за ръце.

номер 1. Упражнения с щанга

сгъване на китката с щанга с долен/горен хват;
повдигане и задържане на щанга, хващане с една ръка в средата;
мъртва тяга със свиване на рамене;
разходка с трап бар;
люлеене нагоре/надолу на щангата;
повдигане на щангата върху бицепса, хващане на ръба.

номер 2. Упражнения с дъмбели

фермерска разходка с дъмбели;
задържане + свиване на рамене с дъмбели, докато седите на пейка;
държане на дъмбел с надхват;
сгъване на китките с дъмбел с над/долен хват, разположен на ръба на пейката;
пронация и супинация, въртене на ръката с дъмбел, лежащ на пейка настрани.

номер 3. Упражнения на хоризонтална лента/успоредки

лицеви опори отгоре от „дебела хоризонтална лента“;
виси за известно време на „дебел хоризонтален прът“, хват с една/две ръце;
висене/задържане на позицията на себе си на ръцете в горната точка на хоризонталната лента;
висене/задържане на позицията на ръцете си в горната точка на презрамките/кърпите на хоризонталната лента;
задържане (с периодична промяна на позицията към вертикала)себе си на ръцете си върху долните пръти в позиция на накланяне надолу-напред.

номер 4. Домашни упражнения (с помощта на удобни средства)

лицеви опори с пръсти;
компресия на метален разширител (гумена кръгла за момичета);
задържане 2палачинки с пръсти;
плъзгане напред-назад по книгата;
пръст напред и назад през две подравнени дъски;
повдигане на ред тухли;
повдигане на стол за един крак с тежест;
държане на палачинката с различни пръсти.

Сега нека се преместим в друг лагер и да разберем...

Как да увеличите силата на захвата си? Какви упражнения ще ми помогнат за това? Вариант за жени

Разбира се, жените не се нуждаят от големи предмишници и следователно естеството на упражненията за тях трябва да е различно от това на мъжете.

По-добре е младите дами да обърнат внимание на следните упражнения:

вертикално издърпване на дръжката на въжето към долната част на гърдите, докато стоите на блока;
бодибар обратни къдрици;
повдигане на тежестта с дръжката;
стискане на тенис топка;
разперете пръстите си с гумени ленти върху тях;
въртене в кръг (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)ръката, в която се намира (хваща се за дъното и в хоризонтално положение)бутилка за вода.

Е, нека изясним в заключение...

Има упражнения, какво следва?

Дайте на предмишниците си цял ден тренировка седмично с долната мускулна група или ги тренирайте в края на всяка тренировка (1-3 упражнения);
не започвайте горната тренировка с предмишниците, тъй като това ще намали общата й ефективност;
използвайте или комбиниран подход, обучение 50 На 50 червени и бели мускулни влакна еднакъв брой пъти седмично или изместете фокуса към бързи м.в., провеждайки многократно повече тренировки върху тях;
момичетата, които искат значително да увеличат обема на задните си части, трябва да засилят хватката си, за да вдигнат/увеличат работните тежести (и снарядът беше държан в ръцете дълго време)в следните упражнения: румънска мъртва тяга с щанга и напади с дъмбели;
използвайте не повече от за сесия във фитнеса 3условно базови (с уреди) упражнения и не повече 5 вкъщи;
Отнема сравнително дълго време на предмишниците ви (като прасците) да се „напълнят“ със сила/увеличаване на обема, така че не разчитайте на бързи резултати. Вашият период на изчакване ще бъде среден 3-5 месеца.

Всъщност и ние приключихме с практиката, остава само да обобщим цялата тази мъка :)

Послеслов

Първата голяма публикация след ваканцията, в която научихме как да увеличим силата на захващане. Колкото и да е странно, нищо необичайно не ни се разкри. Няма скрити тайни, които ще направят хватката ви желязна с едно щракване. Търпеливите от вас ще бъдат възнаградени стократно. А много търпеливите може би Валерица и Тамарица ще ги настигнат :).

Това е всичко за сега. Благодарим ви, че прекарахте това време в нашата компания. Ще се видим!

ПС:Как вървят нещата с твоята хватка?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 гарантирани точки към кармата :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.