Техника на набиране на хоризонтална лента - съвети и трикове

Набиранията на хоризонталната лента са едно от най-ефективните упражнения, изпълнявани със собствено тегло. И всичко, от което се нуждаете за тренировка, е напречна греда и желание да направите тялото си по-съвършено.

Набиранията много често са част от различни комплекси, предназначени да развият мускулни групи на ръцете, раменете, гърдите и гърба. В това отношение набиранията са уникално упражнение, сравнимо по ефективност само с основните бодибилдинг упражнения - клекове, лежанка и мъртва тяга.

Какви мускули работят, когато правите набирания на щангата:

• гръб: трапец, лат, кръгъл, с форма на диамант;
• гърди: малки и големи;
• рамене: брахиалис, трицепс, бицепс, задна делта;
• предна назъбена.

За да поддържате тялото постоянно в изправено положение, пресата върши много работа.

Но набиранията ще се превърнат във високоефективно упражнение само когато техниката за изпълнението им е правилна.

Мерки за безопасност: как да дишаме правилно

Няма опасни или безопасни упражнения. Има правилна и грешна техника. Ако техниката е неправилна, всяко упражнение става опасно. И набиранията не са изключение.

Начинаещите, като правило, правят типична грешка - те дръпват главата си назад, повдигайки брадичката си нагоре, докато изпълняват упражнението. Повечето хора правят набирания, докато вдишват. Инстинктивно. В същото време те събират раменете си. Никога не трябва да правите това - можете да получите тежко нараняване на шийните прешлени и изпъкналост на херния на междупрешленните дискове.

Правилната техника за изпълнение на упражнението включва абсолютно противоположни действия: преди да извършите издърпване, гърдите трябва да се напълнят максимално с въздух и да се задържи дишането. И тогава задачата на мускулите на latissimus dorsi ще бъде по-лесна, когато те „избутат“ тялото ви нагоре. И ще се застраховате от разтягане на малките мускули, обслужващи лопатката. В противен случай всяко леко движение на тялото ще причини силна болка в горната част на гърба.

Тъй като правите набирания основно, за да разширите гърба си, Не трябва да гърчите цялото си тяло, докато изпълнявате упражнението., стремейки се да завърши повторението на всяка цена. Трябва да се издърпате нагоре строго вертикално, като спуснете лактите. Ако амплитудата ви е малка, тогава изпълнете набирания в машина с противотежест.

Видове хватки

Разпределението на натоварването зависи от това как държите щангата, докато се разтягате. Дръжките се класифицират по два критерия:

• разстояние между ръцете;
• начин за хващане на напречната греда.

В зависимост от разстоянието между ръцете има захват:

• среден захват (A и B);
• тесен хват (E и F);
• широк хват (C).

В зависимост от начина на захващане на напречната греда съществува захват:

• прав хват (A, C, E);
• обратен хват (B, F).
• неутрален захват (D);

Прав хват се нарича, когато дланите „гледат“ настрани от лицето. Нарича се още прониран и надхват.

Когато захватът се извършва отдолу и дланите „гледат“ към лицето на спортиста, тогава това е супиниран или обратен захват.

С такива хватки тялото на човека е успоредно на напречната греда.

За да изпълните набиране с неутрален хват, позиционирайте се така, че торсът ви да е перпендикулярен на щангата. Ръцете вътре.

Сега с ширина на захвата:

• ако разстоянието между ръцете на спортиста е по-малко от ширината на раменете му, тогава това е тесен захват;
• когато ръцете са на ширината на раменете или малко по-широко, тогава това е среден хват;
• когато разстоянието между дланите е значително по-голямо от ширината на раменете, тогава това е широк хват.

Правилна техника

За да може набиранията да донесат максимална полза за тялото ви, трябва да следвате правилата за изпълнение на упражнението. а именно:

• набиранията трябва да се извършват без люлеене на тялото или инерция, като се използва само мускулна сила;
• повдигането на тялото трябва да се извършва плавно, без резки движения;
• в горната точка на упражнението брадичката трябва да е над щангата;
• спускането на тялото също става плавно - продължителността на спускането е равна на продължителността на изкачването на тялото;
• трябва да дишате правилно, когато правите набирания: издишайте, когато се качвате, и вдишвайте, когато се спускате;
• хватката трябва да е силна;
• корпусът трябва да бъде разположен строго вертикално.

Естествено, това са най-общите правила и всеки тип издърпване има свои собствени нюанси.

Началната позиция за всички видове издърпвания, с изключение на издърпванията зад главата с широк хват, е свободно висене, гърбът е леко извит. Краката са леко свити в коленете и кръстосани.

• • Набирания с прав хват

Когато се издърпвате, трябва да се стремите да докоснете хоризонталната лента с долната част на гърдите си. В този случай погледът трябва да бъде насочен към ръцете.

• • Набиране с обратен тесен хват

Изпълнява се по абсолютно същия начин като набиранията с прав хват. Но има разлика - при повдигане трябва да се уверите, че раменете ви са изтеглени назад и лопатките са събрани.

• • Прави набирания със среден хват

Техниката на това упражнение е повдигане на тялото и едновременно сближаване на лопатките. На върха на повдигането трябва да докоснете хоризонталната лента с горната част на гърдите си. За да се разтегнат добре мускулите на гърба, трябва да изправите ръцете си напълно, докато се спускате.

• • Набирания с неутрален хват

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да се опитате да повдигнете само с помощта на мускулите на latissimus dorsi, като „изключите“ бицепса. Палците не хващат щангата отдолу, а са поставени върху нея. Когато повдигате, трябва да се уверите, че горната част на гърдите и хоризонталната лента влизат в контакт. Лактите сочат към пода, погледът е насочен нагоре.

• • Издърпване на главата с широк хват

Когато изпълнявате този тип набирания, за разлика от всички предишни, не е необходимо да огъвате гърба си и не трябва да кръстосвате краката си. Краката, напротив, трябва да бъдат изправени с тялото в една линия, гърбът изправен. Трябва да „дойдете“ до горната точка, така че напречната греда да е зад главата ви. В горната точка лактите ви трябва да са насочени към пода. Не забравяйте да наблюдавате позицията на главата си, за да избегнете нараняване.

Как да се научите да правите набирания

Всеки човек си задава този въпрос в един или друг момент. Най-важното при овладяването на набиранията е да не бързате никъде. Тъй като за развитието на мускулна маса е много Важно е упражнението да се изпълнява бавно. Колкото по-бавно се движите нагоре и надолу, толкова по-добре.

Започнете с обикновено висене на бара. Всеки ден увеличавайте времето за окачване. Ръцете ви трябва да свикнат с натоварването. В противен случай ще се изплъзнат. Когато почувствате, че хватът ви е станал силен, можете да започнете да правите набирания. Овладяването на това упражнение започва с набирания със среден захват. Ръцете на ширината на раменете. Хванете здраво щангата и плавно издърпайте тялото си нагоре. Лактите ви трябва да са леко изпънати встрани и да се движат надолу. За да стабилизирате корема си, трябва да стегнете коремните мускули. След като брадичката ви е по-висока от щангата, бавно се спуснете надолу, докато ръцете ви са напълно изправени.

Както можете да видите, няма нищо сложно в набиранията. Просто не трябва да бързате, а се опитайте да изпълните упражнението с правилната техника. Ако го овладеете, тогава всичко ще върви по-лесно. Постепенно трябва да увеличите броя на набиранията и да овладеете нови хватове.

Здравият човек в спокойно състояние практически не мисли за дишането, особено ако редовно спортува и води активен начин на живот. Когато снабдяването с кислород стане недостатъчно, което се случва по време на физическа активност, тялото реагира незабавно. Знаейки как да дишате правилно, когато правите набирания и други физически упражнения, можете да извлечете максимална полза от спортните дейности и да постигнете желания резултат за кратко време.

Правилно вдишване и издишване, когато правите набирания за начинаещи След като решите да научите как да правите набирания на щангата, начинаещият в самото начало на спортното обучение трябва да развие навика за правилно дишане. Важно е да запомните и практикувате прости правила: по време на спортна тренировка вдишвайте, докато спускате тялото си, издишайте, когато сгъвате лактите и повдигате тялото си нагоре. Трябва да дишате постоянно, без да задържате въздух в дробовете си, когато изпълнявате тренировъчни движения.

Много начинаещи задържат дъха си, когато правят набирания. От една страна, това помага да се съсредоточите върху преодоляването на натоварването и да мобилизирате мускулната сила. От друга страна, липсата на кислород не ви позволява да правите набирания за дълго време и намалява броя на повдиганията и спусканията на тялото с ръце. Замайването се счита за сигурен признак на задържане на дъха ви по време на изпълнение на тренировъчна серия. Ето защо, ако се почувствате замаяни след изпълнението му, трябва да обърнете голямо внимание на навременните вдишвания и издишвания при изпълнение на упражнението.

Задържането или неправилното дишане е често срещана грешка при начинаещите, особено когато общата форма на тялото не е на ниво. Дори умерената спортна активност се оказва прекомерна, изискваща мобилизация на силата, поради което е просто невъзможно да се следват непрекъснати вдишвания и издишвания. В този случай ще трябва да подсилите физическата си форма с различни упражнения, като започнете с различни форми на леки набирания - например, когато краката ви са на пода, а торсът ви е под ъгъл спрямо щангата. След като усвоите основите, можете да преминете към „истински“ спортни движения, като използвате първо обратен, а след това преден захват.

По време на тренировка, на първо място, си струва да овладеете техниката на издърпвания, а не да се стремите към максимална скорост на увеличаване на повторенията. Обърнете дължимото внимание на дишането, вдишвайте по време на фазата на спускане на тялото и издишвайте при натоварване, т.е. при повдигане на тялото нагоре. Правилно дишане, когато правите набирания С увеличаване на нивото на тренировка и броя на повторенията можете да повдигнете торса си не само докато издишвате, но и докато задържате дъха си за кратко време. Вдишването все още се извършва по време на фазата на спускане. Докато висите на щангата с изправени ръце, ако сте много уморени, можете да правите допълнителни вдишвания и издишвания.

По правило може да има един или повече от тях за възстановяване на дишането. Обикновено в началото на серия от издърпвания няма нужда от междинни вдишвания и издишвания; възможно е да се поддържа високо темпо. След 10-12 повторения темпото намалява и има нужда от допълнително вдишване и издишване, когато ръцете са изправени. По това време мускулните влакна се подкиселяват до една или друга степен, което води до намаляване на мускулната сила. За да го възстановите, е необходимо да направите две или повече вдишвания, докато висите на изправени ръце. Този ритъм на дишане се поддържа доста дълго време, до максималното увеличаване на темпото на набиранията преди завършване на серията.

От умение дишайте правилноЕфективността на всяко физическо упражнение до голяма степен зависи - и по-специално ефективността на набиранията. В тази статия ще ви кажем как да дишате правилно, когато правите набирания на хоризонталната лента - и от този ден нататък ще правите набирания с още по-голяма ползаза вашето тяло.

Защо е толкова важно да знаете как да дишате правилно, когато правите набирания на хоризонталната лента:

• Ако техниката на дишане е неправилна, тогава, когато правите набирания, спортистът ограничава достъпа на кислородкъм сърцето, мозъка и други органи. В резултат на това възниква патологично натоварване: кръвното налягане на човек се повишава рязко - и в най-лошия случай той рискува напълно да загуби съзнание
• Освен това, ако дишате неправилно, не получавате достатъчно кислород. мускулиспортист - което означава, че се развиват много по-малко интензивно, отколкото би искал. Следователно човек, който не знае как да диша правилно, когато прави набирания на хоризонтална лента, значително намалява не само безопасността, но и ефективността на обучението си.

Е, сега директно за това как да дишате правилно, когато правите набирания на хоризонталната лента:

• Вашата идеална хоризонтална лента трябва да е разположена на такава височина, че да можете да докоснете лентата с дланите си, докато стоите на пръстите на краката си. Ако, за да хванете щангата, трябва да скочите, тогава по този начин първоначално ще загубите дъх
• Хванете щангата, повдигнете краката си и огънете коленете си. Но не пъхайте краката си под себе си, а ги преместете леко назад
• Поемете дълбоко въздух, като съберете лопатките
• Започнете да се издърпвате бавно, като едновременно с това извършвате дълго разтягане издишване.Издишване трябва да свършив момента, в който достигнете върха на набиранията. Това условие е много важно при извършване на физически упражнения - и ако преди това не сте знаели как да дишате правилно, когато правите набирания на хоризонтална лента, тогава не забравяйте да обърнете внимание на това
• В горната точка, без да задържате дъха си за секунда, вдишайте отново въздуха - и започнете плавно да се спускате до изходна позиция
• Няма нужда да правите прекалено много набирания: правете упражнението толкова пъти, колкото имате сили - в противен случай ще претоварите мускулите

За съжаление, спортистите, които не знаят как да дишат правилно, когато правят набирания на хоризонталната лента, често правят обратното:

• Вдишайте, докато дърпате нагоре
• При спускане издишайте

Освен това някои начинаещи се опитват да задържат дъха си, когато достигнат максимално мускулно напрежение. А това в никакъв случай не трябва да се прави, защото по този начин може да се стигне до спукване на капиляри и други органични нарушения, провокирани от високо налягане и остър недостиг на кислород.
Ето защо, ако не знаете как да дишате правилно, когато правите набирания на хоризонталната лента, тогава първо трябва да научите това - в противен случай ще осигурите толкова силно претоварване на тялото си, че негативните последици ще бъдат необратими.

"Златно правило" всякаквиупражнението е задължително издишайте в най-трудната част – тоест в пика на напрежението на спортиста, –А вдишването, напротив, е на най-лесния етап.

Сега знаете как да дишате правилно, когато правите набирания на хоризонталната лента - и можете да започнете ефективно и най-важното безопасно обучение. И ако все още не сте избрали подходяща хоризонтална лента, тогава ви каним да се запознаете с асортимента на нашия онлайн магазин.
Ние представяме само най-надежднитеизцяло заварени хоризонтални пръти от местно производство.
Ние не продаваме токсични и крехки китайски стоки, които са наводнили съвременния пазар.
Нашият приоритет е максимумът безопасностспортисти - и ако този фактор също е важен за вас, тогава изберете „Идеалната хоризонтална лента“!

Няма да можете да правите набирания, ако не дишате правилно! Има твърде много от тези ентусиасти в задния двор, които отиват на хоризонталните щанги, искат да направят фигурата си по-изпъкнала и след месец-два се изчерпват. Те буквално се изчерпват: момчетата спират да ходят дори не поради мързел, а защото им става невероятно трудно да се изправят. Чувствате се замаяни, задъхани сте, кръвта ви блъска в тила, гадене, изтръпване в гърдите - може да има много други неприятни симптоми.

Сега ще се почувствам като котката Леополд и ще кажа: „Момчета, нека дишаме правилно!“

Не висиш на гредата. В началната фаза на движението, когато сте на път да се издърпате, поемете въздух. След това се извършва положителната фаза (PF) с издишване през цялото движение нагоре. Тоест, мускулите издърпват тялото и се получава плавно издишване. Ясен ли съм? Началото на издишването е в долната точка, издухвате целия въздух в горната точка.

На върха правим втора фиксация - забелязваме пикова мускулна контракция. След това има движение надолу - отрицателната фаза (NP) - с дълго вдишване, успоредно на цялата амплитуда на движението. Няма нужда да поемате дълбоко въздух, тъй като при висене диафрагмата е физиологично в полукомпресирано състояние. Основното е, че дъхът не е кратък, а дълъг.

Нека поговорим отделно за техниките на издишване. Самият аз многократно съм се сблъсквал с това как дори опитни спортисти издишват, когато правят набирания неправилно, необмислено. Какво можем да кажем за начинаещите!

Не можете да прекъсвате, забавяте или „преглъщате“ издишването, това се отразява не само на резултатите, но може да доведе до смущения в работата на сърцето, краткотрайно повишаване на кръвното и вътречерепното (!) налягане.

Вторият много важен аспект от техниката на издишване е...подпухнали бузи! Направете прост експеримент: поставете дланта си върху корема си и се опитайте рязко да издухате лист хартия от масата, без да издувате бузите си и с тях. Ако бузите са отпуснати, тогава всъщност една диафрагма ще работи и въздушната струя няма да бъде толкова изразена, колкото във втория вариант. Когато издуете бузите си, други мускули рефлексивно се включват в процеса на издишване: междуребрените мускули, коремните мускули се свиват, дори шията помага при издишване. И въздушната струя е много по-силна. Колкото по-дълбоко е издишването, толкова повече кислород ще се изпомпва в белите дробове при последващото вдишване. Изглежда, каква дреболия, подпухнали бузи, но има толкова много полезен фон зад него.

Трето, докато издишвате, работете със стомаха си. Тялото е съд, който се изпомпва с въздух, стомахът е помпа. По време на положителната фаза бавно придърпайте коремните мускули в себе си; по време на отрицателната фаза отпуснете стомаха си, оставете го постепенно да се насити с вдишване.

Тази техника на вдишване-издишване се използва в различни терапевтични дихателни упражнения. В процеса на такова дишане се масажират храносмилателните органи и се почистват долните части на белите дробове. Трябва да видите какви гадни неща започват да излитат от дробовете на пушачите по време на тренировка!

Нека обобщим

При изпълнение на положителната фаза на движението (свиване на мускулите и диафрагмата) се прави мощно продължително издишване, а по време на отрицателната фаза на движението се поема умерено дълбоко въздух.

Правилното дишане, когато правите набирания, е важна стъпка към успеха на хоризонталните щанги. Ако искате, можете да постигнете определени гимнастически резултати, например да се научите да правите набирания.

Със сигурност всеки човек е правил набирания на хоризонталната лента поне веднъж в живота си. В крайна сметка това упражнение е включено в училищната програма по физическо възпитание. Всеки, който работи върху тялото си, като правило започва обучението си с това упражнение.

Днес ще говорим за това упражнение, техниката и вариантите на неговото изпълнение. А също и за това какви мускули ви позволява да работите това прекрасно упражнение.

Как да правите набирания на хоризонталната лента правилно

Техниката за изпълнение на това упражнение е доста проста. Усвоява се за 2-3 тренировки, след което можете да работите върху резултата. Набиранията на бара имат няколко варианта на изпълнение, но ще говорим за тях малко по-късно. Правилната техника за набирания на хоризонталната лента:

Скоростта на това упражнение зависи от вашата цел. Ако искате да увеличите силата си, трябва да се издигате бавно и да слизате бързо. И ако имате нужда от мускулна маса, тогава трябва да се издърпате с рязко и силно движение и да се спуснете бавно (до 10 секунди).

При изпълнение на подхода не забравяйте да дишате правилно. Дишането е много важен момент при извършване на всяко упражнение.

Методи за извършване на издърпвания на хоризонтална лента

Това упражнение има няколко опции:

Помня важно правило, което ще ви помогне да тренирате тялото си много по-ефективно. Колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването на гърба. А ако хватът е по-тесен, значи повече се натоварват бицепсите и гърдите. Следователно, в зависимост от вашите желания, можете да изберете какъв захват да използвате на хоризонталната лента.

Всъщност набиранията правят много за вас. Например, след като тренирате на хоризонталната лента само за няколко месеца, ще придобиете много красива и мощна фигура. Колкото и да се опитвате, няма да можете да скриете силния си гръб и бицепс.

Освен увеличаване на силата и красотата на тялото, това упражнение дава и лечебен ефект. Две тренировки седмично са достатъчни за укрепване на гръбнака. Много е важно. Освен това, той позволява повишен растеж. Вярно, не много, но все пак. За 1 година тренировки на хоризонталната лента можете да увеличите височината си с 1-2 сантиметра.

Доста често бодибилдърите изпълняват набирания или виси на щангата след мъртва тяга или клекове. Те имат нужда от това разтегнете гръбнакаслед голямо натоварване върху него.

Освен това, докато тренирате на хоризонталната лента, ще имате силно hwaт. Вашето ръкостискане ще бъде силно. Съгласете се, това е много готино. В крайна сметка здравото ръкостискане е знак на уважение.

Набирания за начинаещи

Струва си да започнете с малко. На първата тренировка трябва да преминете тест. Много е просто: трябва да направите максималния брой пъти до отказ, в един подход.

Неуспешно издърпване е, когато пръстите ви вече не могат да ви държат изправени и се изплъзват от лоста.

В зависимост от това колко пъти сте го направили трябва да се разработи програма за обучение. Ако не можете да направите нито едно издърпване, тогава трябва да направите следните упражнения:

• лицеви опори;
• висящи на хоризонталната лента;
• грабвания на щангата, трябва да се опитате да направите поне половината набиране.

Ако имате определен брой времена, различни от нула, тогава трябва да тренирате по следната система:

• При първия подход трябва да направите 80 процента от максималните си повторения.
• Следните комплекти трябва да бъдат изпълнени до отказ.
• За начинаещ ще са достатъчни 3-4 подхода на тренировка.

След месец ще стане възможно преминете към 5-6 подхода на тренировка. Проверявайте резултатите си два пъти месечно. Направете един набор от максимални повторения и оценете напредъка си.

Преди да започнете набирания, трябва да загреете правилно. Все пак това е многоставно движение и трябва да разтегнете добре ставите, за да избегнете нараняване.

Ако можете да правите набирания добре, тогава няма нужда да се дърпаш. Това може да доведе до неприятни последици. Например до разкъсване на връзки.

Ако не можете да правите повече повторения, когато завършите серия, не го правете. Просто виси, докато паднеш. В такива моменти се ражда истинската сила.

Дишането, когато правите набирания на хоризонталната лента, трябва да бъде същото като при други упражнения. Това е, усилие при издишване, отпускане при вдишване.

Правете различни упражнения за корем. В комбинация с набирания, те ще направят тялото ви да изглежда невероятно.

Комбинирайте различни видове набиранияв тренировките, така че всеки мускул на тялото ви да се тренира правилно.

Сега знаете защо имате нужда от издърпвания на хоризонталната лента. Следвайки препоръките от тази статия, можете много бързо да научите как да правите набирания правилно. И с времето да се развиват много дефинирани мускули!