Правенето на свивания на рамене с щанга е полезно за всички. Да, дори фитнес дами и офис служители. Особено последното, защото движението подобрява мозъчното кръвообращение, кара ви да мислите по-бързо и помага да се отървете от кифотичната поза. Да, ако прекалявате със свиването на рамене, вратът ви ще стане визуално по-къс и по-дебел. Но за бодибилдър това е плюс. А за спортист от екстремни спортове това е и опция за поддържане на здравето, защото ако шията е надеждно защитена от мускули, ще бъде по-трудно да се нарани. Свиванията на рамене с щанга са малко по-трудни за изпълнение, отколкото с дъмбели, но си заслужава.

Трапецовият мускул не само ни помага да повдигаме и спускаме раменете си, но също така ни позволява да доближим лопатките до гръбначния стълб и да завъртим раменете си едно от друго. Помага при повдигане на всички видове тежести от пода и стабилизира раменете, когато правим набирания или дърпане на щанга до кръста. Силният трапец е добър „помощник“ при повдигания, силово почистване и други движения за вдигане на тежести.

Тренирането на трапеца със свиване на рамене помага да се отървете от усещането за скованост в раменете и гърба, което преследва тези, които работят в офис или шофират много. Това движение подобрява кръвообращението в горната част на тялото и храненето на мозъка. Понякога просто добавянето на свиване на рамене към плана ви за тренировка ще облекчи главоболието по-добре от всяка мануална терапия.

Съществени са приложните спортни аспекти на упражнението. Без работа върху трапецовидния мускул е трудно да си представим висококачествено „сглобяване“ на гърба при клякания и преси от пейка, както и работа в мъртва тяга. Трапецовите мускули помагат на спортиста да изпълнява ефективно всички видове основни упражнения, които включват гърба. Без да работите върху трапеца е трудно да си представите тренировка на раменете в бодибилдинга, защото с неразвит трапец фигурата никога няма да бъде хармонична.

Важно: Силните мускули на врата са важни при борба или екстремни спортове. Спортистите от този тип могат да включат свиване на рамене в общата си физическа подготовка, за да предпазят шийните прешлени от нараняване и да намалят риска от нараняване на гръбначния стълб.

Няма пълни противопоказания, с изключение на два случая:

• Нарушаване на изтичането на венозна кръв (патология на венозни клапи);
• Тежка сколиоза в областта на гръдния кош

Вътрешните източници също добавят тук херния в лумбалната област, американците не са толкова радикални, те вярват, че хернията не е пречка, достатъчно е качествено да се укрепи ректусът на корема и мускулите, минаващи по гръбначния стълб.

За жените има два варианта. В силовите спортове просто ще трябва да приемете известно увеличение на трапеца. Все пак няма да е възможно да изпомпате нещо наистина огромно там, а слабите рамене на модела няма да издържат тежестта, която момичетата обикновено клякат. Но за тези, които тренират просто за фитнес, има смисъл да правят упражнения за трапецовидния мускул не в режим на отказ и да изпълняват около 20-25 повторения, за да постигнат умора, но не и отказ. По този начин мускулите няма да растат значително и няма да се постигне хипертрофия.

Свиването на рамене натоварва цялата мускулна маса на горната част на тялото:

• Трапецовидни мускули;
• С форма на диамант;
• Малки гръдни и междуребрени;
• Леватор на лопатката

По-конкретно при повдигане на рамене с щанга, мускулите на краката, корема и корема работят като стабилизатори.

Трапецовият мускул се състои от три сегмента

1. Долната притиска долната част на лопатките към гърба;
2. Средно - лопатките към гръбначния стълб;
3. Горна – директно повдига и сваля раменете

Видове свивания на рамене с щанга

Различните видове упражнения използват различни функционални зони на трапецовидния мускул. Всеки вид упражнения носи определени ползи

С щанга в изправено положение свива рамене

Това движение се нарича още свиване на рамене с щанга в прави, спуснати ръце. В по-голямата си част движението натоварва трапецовидните мускули в горния им сегмент. Това е класическо „упражнение за трапец“ за постигане на хипертрофия. Движението се състои в движение на щангата нагоре и надолу по вертикалната линия на тялото.

Някои спортисти смятат това движение за развитие на задните делтоидни мускули, но това не е съвсем вярно. Делтата работи при огъване на ръцете в лактите; ако движението е ограничено само до повдигане на раменете, тогава целта ще бъде изключително трапецът и всичките му снопове, тъй като при задържане на снаряда зад гърба човекът ще събере лопатките към гръбначния стълб във всеки случай.

Това до известна степен е универсално движение. Той помага да се изработят всички снопове делтоидни мускули и ви позволява да регулирате нивото на натоварване чрез накланяне на облегалката на пейката. Свиването на рамене ви позволява активно да включите ромбовидните мускули в работата поради факта, че лопатките трябва да се държат аддуктирани. Тази опция за движение ви позволява да развиете качествено мускулите и да подобрите стойката си.

Много спортисти предпочитат да изпълняват това упражнение със специална блокова дръжка или дъмбели. Лентата може да не отговаря на анатомичните особености, движението й по тялото може да е трудно. Обучението с щанга ви позволява да работите върху стабилизацията и учи човек да изпълнява елементи от упражнения за вдигане на тежести, но може да повлияе негативно на здравето на ставата.

1. Разтворете краката си на ширината на раменете и хванете щангата с надхват. Пространството между дланите е малко по-широко от раменете.
2. Напълно изправете гърба си - изправете раменете и гърдите си, огънете леко долната част на гърба, повдигнете главата си, докато стане успоредна на пода. В първоначалното положение ръцете са изправени, гърбът е разположен във вертикална равнина, изкривяването на гръбнака е естествено, S-образно, а погледът е насочен строго напред.
3. Вдишайте и спирайки дишането, стегнете трапеца, повдигнете раменете нагоре, към ушите. Представете си, че просто свивате рамене, когато някой ви пита нещо и не знаете какво да отговорите.
4. Не огъвайте ръцете си, не накланяйте торса си и не клякайте. Вашата основна задача е да повдигнете раменете си във вертикална равнина възможно най-високо, като същевременно запазите всички останали части неподвижни.
5. Повдигайки раменете си възможно най-високо, издишайте и се опитайте да фиксирате раменете си в това положение за няколко секунди.
6. Бавно спуснете раменете до изходна позиция.

1. През целия комплект дръжте гърба си изправен и стойката: рамене назад, гърди изправени, гръб изправен и леко извит в долната част на гърба. Ако ви е трудно да задържите раменете назад, правете само свиване на рамене с дъмбели.
2. За да постигнете максимално възможно свиване на трапеца, изпълнете вдига рамене с щангатака че раменете да се издигат възможно най-високо.
3. Винаги спирайте дишането, докато повдигате раменете си. Това прави много по-лесно стабилизирането на правилната позиция на гръбначния стълб и фокусирането върху свиването на трапеца.
4. Целта на упражнението е горната част на ромбовидните и трапецовидните мускули, които реагират добре на натоварвания и бързо растат, особено в ширина и нагоре, което се проявява оптически под формата на изпомпана врата и ясно изпъкнала горна част на гърба на фона на напомпани рамене. Естествено, това подчертава здравината на фигурата, но само... при мъжете. Що се отнася до женската фигура, прекомерно развитите трапеци могат напълно да я лишат от цялата й привлекателност и женственост. Затова силно препоръчваме на момичетата да не се увличат вдига рамене с щанга(или дори напълно да ги изключите от списъка си с тренировки).
5. Работното тегло трябва да е изпълнимо, което ви позволява да повдигнете раменете си възможно най-високо. Прекалено тежката щанга фатално ще съкрати обхвата на движение и, когато раменете ви паднат, ще ви принуди рефлексивно да ги насочите напред, което рискува да закръгли гръбнака ви и може да доведе до нараняване.
6. По време на цялото упражнение раменете се движат само надолу и нагоре. Никакви ротационни движения - това е опасно, тъй като голяма тежест се прехвърля от трапеца към раменните стави.
7. По време на подхода гледайте само пред себе си. Спускайки брадичката си, рискувате да огънете гръбнака си. Като наклоните главата си настрани, създавате всички условия за непропорционално развитие на трапеца, което в крайна сметка ще доведе до изкривяване на шийните прешлени.

Развитият трапецовиден мускул е не само доказателство за изключително атлетично състояние на тялото, но и необходим компонент на правилната стойка и съответно здрав гръб. Като минимум шийният и гръдният отдел на гръбначния стълб определено ще ви благодарят за редовното трениране на трапецовидните мускули. Свиването на рамене с щанга е упражнение, което ще ви окаже безценна помощ в това. Има няколко вида свивания на рамене, изпълнявани с различно спортно оборудване. Но в тази статия ще ви разкажем по-подробно как точно да правите свивания на рамене с щанга.

Ползи от упражненията

Свиването на рамене с щанга помага за активиране на кръвообращението в цервикално-тилната област, подобрявайки доставката на кислород до меките тъкани. Това може да помогне на тези, които редовно страдат от главоболие, което няма очевидна причина.

Макар и индиректно, това упражнение спомага и за подобряване на мозъчното кръвообращение, в частност на тилната част на мозъка. Хората, които забелязват намаляване на зрителната острота поради често седене пред компютъра, извършване на свиване на рамене с щанга или дъмбели, може след известно време да забележат известно подобрение в състоянието си, тъй като зрителният център се намира в тилната част на мозъка. Недостатъчното му кръвоснабдяване поради неправилно положение на тялото при седене води до намаляване на зрителната острота.

Що се отнася до спортно-приложните аспекти, редовното повдигане на рамене прави врата по-къс и по-дебел. Това обстоятелство играе в ръцете на борците, защото ще бъде много по-трудно за противника да извърши задушаване, без да може да хване правилно врата.

Свиването на рамене с щанга ще бъде полезно и за екстремни спортисти (ролери, свободни ездачи), които са изложени на риск от нараняване на главата в резултат на падане от височина. Факт е, че мускулната рамка на шията, развита при извършване на свиване на рамене, може буквално да спаси живота на тези хора.

Няма абсолютни противопоказания за извършване на свиване на рамене. Не е препоръчително за следните спортисти да използват това упражнение:

• с нарушен венозен отток от черепната кухина;
• с тежка сколиотична деформация на гръдния кош.

Жените трябва да внимават с тежестта на щангата, използвана при свиване на рамене - тя трябва да бъде избрана въз основа на способността за извършване на 15-20 повторения (не повече!). Тогава, от една страна, свиването на рамене с щанга ще насърчи правилната стойка, от друга страна, те няма да доведат до изразена хипертрофия на трапецовидните мускули.

Какви мускули участват в свиването на рамене?

Сега нека разгледаме по-отблизо кои мускули работят при изпълнение на свиване на рамене:

• директно трапецовиден мускул;
• повдигащ скапулен мускул;
• ромбоидни (големи и малки) мускули;
• междуребрени мускули;
• малки гръдни мускули.

Говорейки за трапецовидния мускул, тук е важно да изясним - той функционално се състои от три части:

1. горна, повдигане на горния раменен пояс нагоре;
2. среден, отговорен за привеждането на лопатките към гръбначния стълб;
3. по-ниска, отговорна за привеждането на долните полюси на лопатките към гръбначния стълб.

Трябва да запомним това, когато започнем да разглеждаме видовете свивания на рамене - така ще разберем по-лесно как се различават един от друг.

Видове свивания на рамене с щанга

Когато говорим за това кои мускули работят при свиване на рамене с щанга, споменахме разделянето на трапецовидния мускул на функционални зони. За да използвате всеки от тях, има различен тип свиване на рамене с щанга.

С щанга в изправено положение свива рамене

Свиването на рамене с щанга в изправено положение включва позициониране на щангата пред вас на нивото на бедрата с ръце надолу. В тази версия на упражнението се използва горната част на трапеца, тъй като техниката включва движение на щангата нагоре и надолу по вертикалата на тялото. Вдигане на рамене с щанга пред вас (наричано също изправена версия на упражнението) е най-често изпълняваният тип от това упражнение.

Свивания с щанга зад гърба са вариант за изпълнение на свивания, които прехвърлят натоварването към средния и долния трапец, поради факта, че е невъзможно да се повдигне раменният пояс без мощно свиване на лопатките. По принцип алгоритъмът на движенията е същият като при извършване на свиване на рамене с щанга пред вас.

Свива рамене, легнал на пейка

Свиването на рамене, лежащо на пейка, ви позволява да работите със средната част на трапецовидния мускул. Това е най-важното за формирането на красива, правилна стойка. Няма специални изисквания за разположението на пейката - тя може да бъде поставена под различни ъгли, в зависимост от усещанията на практикуващия (изисква "индивидуална настройка"). Единственото нещо е, че ако пейката е повдигната твърде високо и спортистът не може сам да стигне до пода, тогава той ще има нужда от помощници, които да преместят щангата, за да изпълнят упражнението.

Нека направим резервация веднага - щангата далеч не е най-доброто спортно оборудване за изпълнение на свиване на рамене. Дъмбели или D-образни дръжки, прикрепени към кросоувър блок устройства, са много по-подходящи. В този случай ръцете ви ще бъдат в неутрална позиция, а ръцете ви ще бъдат разположени покрай тялото ви. По-долу обаче се опитахме да опишем възможно най-ясно как да изпълняваме свивания на рамене с щанга, тъй като има много спортисти, които предпочитат тренировки с това конкретно спортно оборудване.

Техника на упражнение

Ще говорим за две техники за изпълнение на свиване на рамене - класическа и терапевтична. Първият е насочен към развитието на трапеца, а вторият, освен това, е терапевтична и превантивна мярка за определени заболявания.

Класическа техника

Упражнението трябва да се изпълнява, докато стоите здраво на пода. Щангата трябва да е на нивото на бедрата, хватът е едностранен, хватът е затворен.

Ръцете са изпънати в лакътните стави, хватът е на ширината на раменете. Докато издишвате, ние силно придвижваме раменните стави към раменете, изпълнявайки нещо като свиване на рамене. Без пауза започваме да вдишваме, като едновременно с това спускаме раменете си в изходна позиция. Повтаряме движението няколко пъти подред без дълги паузи.

Терапевтична техника

Сега нека да разгледаме стъпка по стъпка как да изпълняваме свивания на рамене с щанга с терапевтичен ефект. Тази техника на упражнение изглежда така.

Обучените трапецовидни мускули придават на раменния пояс масивност и правят собственика си по-уверен. Свиването на рамене е упражнение, което ще ви помогне да изпомпвате трапеца си за сравнително кратък период от време. Основното нещо е да се придържате към правилната техника и да не „играете“ с големи тежести.

Когато съзерцаваме как културистите излизат на сцената, визуалното и естетическото значение на трапецовете се издига до небесата. При компетентно позиране трапецът е визуален център на привличане за спортиста от заден ъгъл. И дори в предни пози, тази брутална мускулна група може да изненада със своята сила. Развитието на трапеца е важно и за състезателно представяне в други експлозивни спортове, тъй като мускулите участват във всички движения на раменния пояс.

Няма универсален инструмент за цялостно развитие на трапеца. Структурата на трапецовидния мускул е такава, че за да се изпомпва, е необходимо едновременно да се ангажират три различни снопа, а това не може да се постигне с повече от едно добре познато движение.

3 функционално независими области на трапецовидните мускули - горна, средна и долна - трябва целенасочено да се тренират отделно. Средният трапец се работи, когато спортистът изпълнява различни наведени редове. Долният кок се разклаща с повдигане на тежестта над главата. Горните мускули се тренират с помощта на свиване на рамене.

Свиването на рамене с щанга е най-популярното упражнение за изпомпване на трапецовидните мускули. Това е основата за увеличаване на масата и увеличаване на дебелината на горната част на трапеца заедно с врата. В бодибилдинга и фитнеса свиването на рамене увеличава обема на горната част на гърба и шията, подчертава мускулите на трапецовидния мускул и делтите и прави ясно разделение между тях по време на периода на сушене. Има и друг вариант -.

Свиването на рамене се извършва по различни начини, но във всеки случай лъвският дял от натоварването пада върху горната част на трапеца, а други мускулни групи, които действат като стабилизатори, получават индиректно натоварване. Най-известният вариант е свиването на рамене с щанга в изправено положение.

Свиване на рамене с щанга отпред: техника на изпълнение

Същността на изпълнението на свиване на рамене е да повдигнете и спуснете раменете си с тежести, без да използвате мускулите на ръцете. Техниката е проста и дори начинаещ може лесно да се справи с нея, но отклонението от предписания план за действие и препоръки може лесно да причини нараняване.
Преди да започнете упражнението, трябва да направите добър комплекс за загряване от 10-15 минути, за да не натоварвате мускулите и да не причинявате разтягане на сухожилията.

• Приближете се до щангата с крака на ширината на раменете, леко свити колене. Това ще бъде началната позиция.
• Използвайки хват отгоре, повдигнете щангата от стелажа, като държите дланите си малко по-широки от ширината на раменете. Ако лостът първоначално е на пода, повдигнете го с помощта на мъртва тяга.
• Стоейки прав, изправете се, изправете раменете си, огънете малко в долната част на гърба, избутайте гърдите си напред.
• Повдигнете брадичката си, докато стане успоредна на пода и гледайте право напред.
• Вдишайте, задръжте дъха си и, без да се навеждате напред или назад, без да сгъвате лактите, повдигнете раменете си възможно най-високо към ушите. Представете си, че просто свивате рамене, без да знаете отговора на зададения въпрос.
• В горната точка издишайте и направете кратка пауза от две секунди и се върнете в изходна позиция.
• Спуснете раменете възможно най-ниско, без да движите други части на тялото си. В крайната точка на амплитудата мускулите трябва да са възможно най-напрегнати.
• С плавни движения повторете упражнението за необходимия брой подходи (обикновено 8-10 повторения).

Техниката за изпълнение на свиване на рамене зад гърба ви е подобна на техниката за изпълнение на свиване на рамене с щанга на нивото на бедрата. Единствената разлика е в местоположението на снаряда и амплитудата на движенията - тя се оказва по-малка.

Мускулите в това изпълнение ще се свият по-слабо, но това не означава, че свиването на рамене зад гърба е по-малко ефективно. Те са идеални за коригиране на позата, чиято ситуация се влошава от появата на „заоблени“ рамене по време на класическото свиване на рамене.

Много е трудно да вдигнете щангата сами, така че помолете съсед да достави оборудването и да осигури резерв по време на подходите. Сега можете да започнете да изпълнявате упражнението.

В края на повторенията не можете да отпуснете раменете си, така че тежестта на товара да не ги дръпне надолу.

Основни нюанси на изпълнение на свиване на рамене

Тренировката за трапец включва използване на средни тежести, за да се насочите към целевия мускул и да не навредите на стойката си с прекомерни тежести. Но трябва да започнете с минимални натоварвания, за да усъвършенствате техниката до съвършенство и едва след това постепенно да увеличавате тежестите. Когато изпомпвате мускули с много тежък апарат, препоръчително е да използвате ремъци, за да държите уверено тежестта в ръцете си.

Ефективно ли е вдигането на големи тежести? Не всеки и не винаги. Много тежката щанга няма да ви позволи да свиете мускулите на гърба си максимално и ефективността ви при получаване на „месо“ ще намалее. Натоварването от трапецовидните мускули ще бъде прехвърлено към мускулите на раменния пояс. Освен това голямото тегло неволно ще насърчи спортиста да закръгли гърба си.

Каквато и версия на свиването на рамене да се използва, никога не трябва да въртите раменете си, за да избегнете проблеми с раменните стави.

Свиването на рамене е изолиращо упражнение, което е по-подходящо за опитни спортисти на сериозно ниво на подготовка, но начинаещите трябва да обърнат внимание и на централния си гръб. Редовното използване на свиване на рамене с щанга във вашия тренировъчен арсенал ще ви възнагради с мощен врат и отчетливо извита горна част на гърба.

Видео за изправяне на рамене с щанга - техника на изпълнение.

31 август 2016 г

Едно от най-често срещаните упражнения за развитие на трапецовидния мускул е свиването на рамене. Но за да бъдат резултатите от обучението положителни, е необходимо не само да следвате техниката на свиване на рамене, но и компетентно да съставите програми за обучение.

Упражненията за свиване на рамене принадлежат към категорията на изолираните упражнения и са насочени към изграждане на трапецовидна мускулна тъкан.

Целта на това упражнение е да повдигнете и спуснете раменете с товар, без да използвате мускулите на ръцете.

Това упражнение може да се изпълнява в хоризонтално положение, седнало или изправено. Свиването на рамене ще помогне визуално да увеличи обема на шията и да образува красив преход към делтоидния мускул.

Към какви мускули е насочен?

За да изпомпвате горната част на гърба, свиванията на рамене са включени във всяка тренировъчна програма. Те ви позволяват да работите по-ефективно и дълбоко върху всички мускулни снопове на трапеца, както и върху мускулите, разположени в горната част на гърба и задната цервикална област.

Упражнението използва и ромбовидните мускули. Допълнително натоварване се получава от мускулни групи, които действат като стабилизатори, а именно мускулите на предмишницата и делтата.

Както всяка друга физическа активност, свиването на рамене има положителен ефект върху тялото.

Упражнение:

• Помага за създаването на мощен мускулен корсет в шийния отдел на гръбначния стълб.
• Стимулира кръвообращението на мозъка.
• Намалява вероятността от нараняване на гръбначния стълб в областта на шията и основата на черепа.
• Намалява до минимум вероятността от прищипване на нерв.
• Контролира позата и помага да се отървете от прегърбването.

Разграничават се следните видове свивания на рамене:

1. Стоене.

Особеност на изпълнението е синхронното вдигане на двете ръце. Също така бързо повдигнете раменете си нагоре, последвано от фиксиране в горната точка за няколко секунди, след което трябва бавно да се върнете в изходна позиция.

2. На пейка под наклон.

Когато повдигате работната тежест до крайната позиция, трябва да съберете лопатките и да ги задържите за 2–5 секунди. Докато държите тежестта, трябва да избягвате да разтягате раменете си.

3. В хоризонтално положение на пейка.

По време на упражнението не е позволено да движите раменете в кръг и да огъвате лактите.

4. В колата на Смит.

Основният момент, на който трябва да обърнете внимание при избора на симулатор и работата върху него, е наличието на кратък, ограничен диапазон на движение.

5. Скачащи рамене с тежести.

Особеностите на изпълнението на това упражнение са: движение на раменете, премахване на забавянето в крайната точка, така че тежестта трябва незабавно да се спусне до изходна позиция; работното тегло трябва да е изключително високо.

Основни упражнения

Начална позиция: стоеж, краката на нивото на раменете. Във всяка ръка има дъмбел, ръцете сочат навън. В този случай ръцете се спускат встрани покрай тялото. Гърбът е прав, раменете са напрегнати и обърнати, краката са леко свити в коленните стави.

При изпълнение на упражнението е необходимо да използвате трапецовидните мускули, за да повдигнете раменния пояс до максимално допустимото ниво. В крайната точка правим лека фиксация и бавно спускаме ръцете си надолу.

5 комплекта по 15 пъти.

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, гърбът изправен, не се огъвайте в лумбалната област, раменният пояс е изтеглен назад. Щангата се държи в ръцете зад гърба, ръцете са обърнати с длани назад.

Когато изпълнявате упражнението, трябва бавно да повдигнете тежестта на щангата с двете си ръце едновременно, докато нивото на раменете докосне ушната мида. Фиксирайте в крайната точка за няколко секунди, плавно спускайте лентата до изходна позиция.

5 комплекта по 10 повдигания.

Начална позиция: легнал корем надолу върху спортен уред, чийто ъгъл на наклон е 45 градуса. Главата трябва да стърчи извън облегалката на пейката, краката трябва да опират на пода, а ръцете трябва да са изправени надолу. За да вдигнете тежести с хват отгоре, вземете щанга с права щанга.

Техниката за изпълнение на упражнението е следната. Вдишвайки, използвайки трапецовидните мускули, повдигаме тежестта на щангата, като същевременно събираме лопатките една зад друга, възможно най-близо една до друга. След като достигнахме върха, се задържаме за няколко секунди, опитвайки се да приближим лопатките възможно най-близо. Докато издишвате, плавно и бавно се върнете в изходна позиция.

3 серии по 12 повторения.

Можете да изпълнявате това упражнение с дъмбели.

Свива рамене в хоризонтално положение на пейка

Начална позиция: легнал на уреда с лице нагоре. Краката трябва да са на пода, но е по-добре да използвате специална платформа, ако е възможно. Мряната се взема стриктно на разстояние на ширината на раменете, ръцете са напрегнати и прави.

Когато изпълнявате упражнението, трябва да приближите лопатките възможно най-близо една до друга. След това, докато издишвате, лопатките трябва да се раздалечат. Необходимо е да се контролира ръцете да не се огъват в лакътните стави и да се движат синхронно, а главата и горната част на гърба да не излизат от пейката.

3 комплекта по 10 пъти.

Начална позиция: стои на пода, краката са на ширината на раменете, гърбът е идеално изправен. Краката са леко свити в коленните стави. Мряната се държи в ръцете ви с надхват, разположен на нивото на средата на бедрото.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да се оттласнете от пода с пръстите на краката и да се изправите, като избутате тялото си във вертикално положение, като в същото време трябва да извършите движение на тяга с раменете. Връщането в изходна позиция се извършва плавно.

5 комплекта по 10 пъти.

Начална позиция: изправени, държейки щанга в ръцете си, която първоначално е била инсталирана на машината на ниво точно над коленете ви. Краката на ширината на раменете, гърбът е идеално изправен. Раменният пояс се спуска доколкото е възможно под работната тежест.

Докато издишвате, трябва бавно да повдигнете раменете си, за да свиете трапецовидния мускул. След като достигнем максималната височина, спираме за няколко секунди, след което, докато издишваме, снарядът бавно се спуска до първоначалното си положение.

4 серии по 15 пъти.

Свиването на рамене е доста ефективно упражнение само ако се спазва техниката за изпълнението им.

Професионалните треньори подчертават следните основи на правилното изпълнение:

• Независимо от вида на свиване на рамене, раменете трябва да са постоянно напрегнати, когато ги изпълнявате, така че тежестта да не дърпа делтоидните мускули надолу.
• Шината трябва да се държи здраво, за да не се върти.
• Ако е възможно, дланите ви трябва да бъдат поръсени с талк на прах или креда, за да подобрите захвата на четката.
• Не се допуска ротация на раменните стави.
• Главата не трябва да пада надолу, погледът винаги трябва да е насочен напред.
• Необходимо е правилно да изберете работното тегло, като го предпазвате от претоварване.
• Оптималната скорост за извършване на всякакъв вид свиване на рамене: 3 секунди за повдигане, 1 - 2 за задържане и 3 секунди за бавно връщане в изходна позиция.
• Почивката между сериите не трябва да надвишава две минути.
• Поради факта, че трапецовидният мускул е малък мускулен сноп, който се възстановява бързо, честотата на натоварване върху него е 3 пъти седмично.

Струва си да се отбележи, че за по-големи резултати експертите съветват да се включат свивания на рамене на етапа на основната силова тренировка. Най-подходящите дни от деня за тренировка на трапецовидния мускул са дните за тренировка на раменния пояс, мускулите на гръдния кош и ръцете.

Само систематичното обучение с добре подбрани упражнения в комбинация с повдигане на рамене ще ви позволи бързо и ефективно да изпомпвате трапеца си. Балансираната диета, правилната почивка и приемането на витаминни комплекси ще ви помогнат да се възстановите по-бързо след силова тренировка, която включва свиване на рамене.

С щанга в изправено положение свива рамене- просто и ефективно изолиращо упражнение, предназначено да тренира трапецовидните мускули на гърба, особено в горната част. Има няколко варианта на това упражнение, сред които бих искал да спомена свиване на рамене с щанга пред вас или с щанга зад гърба ви, свиване на рамене с дъмбели в изправено или седнало положение, както и свиване на рамене с дъмбели на наклон пейка. Днес ще разгледаме по-отблизо правилната техника и ще обсъдим характеристиките на изпълнение на упражнението „свива рамене с щанга, докато стои пред вас“.

Изглежда, че няма нищо по-просто от свиване на рамене с мряна. Вземете щанга или дъмбели в ръцете си и правете свивания на рамене. Много начинаещи обаче успяват да изпълнят това упражнение напълно неправилно, разпръсквайки натоварването в цялото тяло, докато основната задача в това упражнение е да се концентрира върху работата на трапецовидните мускули.

Свиването на рамене с щанга е изолиращо упражнение, така че трябва да го правите по такъв начин, че цялото натоварване да пада върху трапеца, а не да се разпръсква по цялото тяло. И така, как да правите правилно свиване на рамене с щанга? Следвайте простите инструкции:

1. Хванете щангата с прав, среден хват. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Дръжте щангата пред себе си със спуснати ръце. Дръжте главата си изправена. Това ще бъде вашата начална позиция.
2. Докато издишвате, с подчертано усилие на трапецовидните мускули повдигнете раменете си възможно най-високо, сякаш се опитвате да достигнете с тях ушите си. Когато достигнете върха на обхвата на движение, направете кратка пауза, като същевременно поддържате пикова контракция на трапеца. След това контролирано спуснете раменете и щангата до изходна позиция, докато вдишвате.

Бележки:

1. Не огъвайте лактите си и не се клатете напред-назад, като използвате мускулите на гърба и ръцете, за да помогнете за повдигане на тежестта. Опитайте се да гарантирате, че когато изпълнявате свиване на рамене с щанга, цялото натоварване пада върху трапецовидните мускули.
2. Използвайте ремъци за китката и колан, ако ви е трудно да поддържате тежестта на щангата, когато вдигате големи тежести.
3. Наведете се леко напред, за да ангажирате не само горните, но и средните трапецовидни мускули.
4. За да сведете до минимум възможността от чийтинг, изпълнявайте свивания на рамене с дъмбели, докато седите на пейка, или свивания на рамене с дъмбели, докато лежите на наклонена пейка. Последният вариант допринася за по-равномерно разпределение на натоварването по цялата повърхност на трапецовидния мускул на гърба.
5. Най-добре е да изпълнявате свивания на рамене в деня на тренировката за гръб или рамене, в края на тренировката. За да стимулирате мускулния растеж, изпълнете 3-4 серии от 8-10 повторения.