Най-добрите и ефективни упражнения за ръцете. Тренировка на ръцете за маса. Най-добрите упражнения за ръце

От какво имаш нужда

Основните упражнения за ръце са един от най-ефективните инструменти за трениране на големи, добре развити ръце. В крайна сметка, както знаете, изолираните упражнения са добри само като допълнение към основните. Нека да разберем как да изпомпваме големи ръце, включително у дома, с помощта на основни упражнения за мускулите на ръцете.

Какво е необходимо, за да растат мускулите?

Първо, трябва редовно да тренирате мускула и второ, да го оставите да се възстанови. И ако няма проблеми с тренировката на ръцете: изпомпваме я на всяка тренировка или я изпомпваме в отделен ден, тогава възстановяването като правило е проблем и именно защото използваме мускулите на ръцете си толкова сериозно. Какъв е смисълът? Самите бицепси и трицепси са сравнително малки мускулни групи, но с много важни функции по отношение на подпомагането на големи мускулни маси. По този начин бицепсите са теглеща мускулна група, която активно подпомага гърба при същите движения, трицепсите са бутаща мускулна група, която „помага“ на делтоидите и гръдните мускули. Съответно, като натоварвате големи мускулни групи, вие едновременно тренирате ръцете си, следователно, без изобщо да използвате специализирани упражнения за бицепсите и трицепсите, можете да добавите солиден мускулен обем към последния. Но има няколко условия:

трябва да работите с много големи тежести;
трябва да усещате много добре работата на „целевите мускули“ (лат, пекторалис или делтоиди);
за известно време се откажете от „точковото“ изпомпване на мускулите на ръцете;
Не забравяйте да тренирате силно мускулите на краката си - правете мъртва тяга и клякания - именно упражненията за долната част на тялото водят до най-силното активиране на вашата хормонална система и водят до мощно естествено освобождаване на тестостерон.

Следването на всички горни съвети за това как да изпомпвате големи ръце ще доведе до увеличаване на общата мускулна маса, тоест всичките ви мускули ще се увеличат по обем, включително мускулите на ръцете. В същото време те ще станат много по-силни - това определено ще ни бъде полезно, но повече за това по-долу. И така, създали сме известна мускулна маса в ръцете си, но искаме повече.

Разделихме нашия материал на 2 условни блока от основни упражнения за ръцете: 1 са упражнения за трицепс, 2 са съответно упражнения за бицепс. Да започнем с 1-во.

Специализирана тренировка за трицепс

От този момент започваме да правим специализирани упражнения за мускулите на ръцете, като помним, че 2/3 от обема на ръцете се определя от трицепсите и само една трета от бицепсите. Съответно трицепс брахии мускулът става приоритет за нас. Въпреки факта, че трицепсът се състои от три глави, той има едно сухожилие; съответно, когато изпънем ръката в лакътната става, целият мускул се свива, а не само отделен сноп. Въпреки това, в зависимост от позицията на раменната кост спрямо пояса на горния крайник, е възможно да се промени участието на мускула в движението.

Нашата цел е голям трицепс, съответно нашата задача е да включим на първо място „най-голямата глава на трицепса“. Това е средният, проксималният му край е прикрепен към лопатката. За да включим средната глава „докрай“, трябва да вдигнем ръката си над главата си и, като я огънем в лакътя, да поставим предмишницата зад главата си, последвано от изправяне на ръката. Вторият вариант е да изправите ръката в лакътната става, като едновременно с това промените позицията на рамото спрямо тялото. Основните упражнения за трениране на ръцете и съответно трицепсите са дадени по-долу.

Френска преса

Спускания с акцент върху трицепсите

Начална позиция - висящи на неравномерни пръти, тяло изправено, фиксирано върху изправени ръце, перпендикулярни на повърхността на земята.
При фиксирана позиция на тялото или с лек наклон на тялото напред, огънете ръцете в лакътните стави под ъгъл от 90-100 градуса, без да разтваряте лактите настрани - това ще прехвърли част от товара към гръдните мускули. По-дълбоките лицеви опори в тази версия са силно непрепоръчителни поради повишения риск от нараняване на раменната става.
Изправете ръцете си под контрол, опитвайки се да създадете максимален натиск с дланите си върху решетките.

Сядаме на ръба на пейката и хващаме ръба с ръце. Хватът е на ширината на раменете, може би малко по-тесен, тук трябва да изберете удобна позиция за китката.
Изнесете задните части напред и прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си. Краката са изпънати в коленните стави и изнесени напред. Петите са на пода или можете да използвате втора пейка като опора (основното условие: същата височина с опора под мишниците).
Плавно огъваме ръцете си в лакътните стави, опитвайки се да не разтваряме лактите си отстрани. Задните части и гърба се спускат на пода, успоредно на пейката. Лактите са огънати под ъгъл от 90 градуса, фиксираме позицията с опъната позиция на мускула на трицепса брахия.
След това изправяме лактите си, опитвайки се да се съсредоточим върху усещанията в трицепсите. Ние фиксираме напрежението в целевите мускули. За да усложните това упражнение, можете да използвате тежести; в този случай то трябва да бъде разположено на бедрата, възможно най-близо до таза.

Тренировка за бицепс

Що се отнася до бицепса, за неговата максимална хипертрофия е препоръчително да се използват редуващи се сгъвания на ръцете от две основни позиции: когато рамото е на една линия с тялото и когато рамото е прибрано назад спрямо тялото. Ще обясня защо е така: редуването на къдриците дава по-ясен умствен контрол върху работещия мускул и ви позволява да се концентрирате на 100% върху работата на бицепсите от двете страни. Промяната на позицията на рамото спрямо тялото осигурява изместване на акцента от късата глава на бицепса (раменете са притиснати към тялото) към дългата глава (рамото е прибрано назад). Важно е да се разбере, че във всеки вариант целият мускул се свива, като цяло, променя се само степента на участие на мускулните снопове в движението.

Изправени къдрици с дъмбели

Началната позиция е изправена, най-добрият вариант е да притиснете гърба и лактите към фиксирана опора, като елиминирате люлеещите се движения на тялото. Супинирани предмишници, дъмбели в ръцете. Предмишницата е разположена на една линия с китката.
Ръката е огъната в лакътната става под ъгъл от 100 градуса, тоест не напълно (в идеалния случай трябва да огънете ръката си, докато почувствате максимално напрежение в бицепса). Ако донесете дъмбела до раменната става, по този начин ще премахнете част от натоварването от работещия мускул и ще загубите малко от ефективността на движението.

Най-ефективният режим на изпълнение на упражнението: контролирано и бавно изпънете работната ръка в лакътя, без да позволявате на бицепса да се отпусне напълно, изпълнете определения брой повторения с работния крайник, след което преминете към работа на втората ръка.

Редувайте навеждания с дъмбели, докато седите под ъгъл от 45 градуса

Оптимален IP - седнал на пейка, гръб под ъгъл от 45 градуса. Ръцете с дъмбели висят свободно отстрани на тялото. Положението на ръцете съвпада с описаното по-горе в параграф 1. Същността на упражнението е да сгънете ръката в лакътната става, без допълнително движение на рамото. Техниката на самото движение е същата като описаната по-горе.

Едновременно сгъване с щанга

И.П. съответства на описаното в параграф 1. Мряната е фиксирана със спуснати ръце, на нивото на бедрата, хват на ширината на раменете. Лентата може да се използва както извита, така и олимпийска; EZ, разбира се, е за предпочитане, тъй като ви позволява да работите по-удобно и съответно да се концентрирате по-добре върху работата на целевите мускули.
Огъваме ръцете си в лакътните стави под контрол под ъгъл от приблизително 100 градуса, фиксираме се в точката на максимално напрежение на бицепса и под контрол връщаме щангата в първоначалното й положение.

Как да комбинирате тренировката на ръцете с тренировката на други мускулни групи

За ефективен растеж на мускулите на ръцете са важни 4 условия (според В. Н. Селуянов - източник "" (прочетете от стр. 126)):

пул от свободни аминокиселини;
свободен креатин;
анаболни хормони;
водородни йони.

Първите две условия зависят от вашата диета, но последните зависят единствено от вашата тренировка. Мускулите се подкиселяват по време на работа в режим на 12-15 повторения, тоест при работа с тежести 65-70% от максимума. Усещането за парене в мускулите показва добро подкисляване.

Анаболните хормони се освобождават в отговор на трениране на големи мускулни групи, в най-големи количества при трениране на краката. Съответно, има смисъл да тренирате бицепс и трицепс в деня на краката, след последния. Или обвържете тренировката за бицепс с деня, когато тренирате гърба си, и правете трицепса след гърдите. В последния вариант не трябва да изпълнявате повече от 2 упражнения в 3 комплекта всеки. Във варианта за комбиниране на ръце с крака е оптимално да направите 2-3 упражнения за трицепс в 3 серии и 1-2 упражнения за бицепс в 3-4 серии всеки.

В заключение едно полезно видео за загряващ/охлаждащ масаж за активно възстановяване на бицепсите и трицепсите:

Тренировка на мускулите на ръцете е много важна част от тренировъчната система по бодибилдинг, но не е ключова или първостепенна. Важно е обаче да знаете основните принципи на техниката на упражненията, тайните на изработването на различни участъци на бицепсите и трицепсите, мястото на тренировката на ръцете в тренировъчен сплит и други характеристики на тренировката на мускулите на ръцете. На първо място, тази тренировъчна система е подходяща за атлети, чиито ръце не изостават, ще им е от полза информацията как да ги тренирате правилно, но тъй като те не изостават, това означава, че тренирате; ги повече или по-малко правилно. От друга страна, ако искате ръка не от 42 см, а от 47 или 50 см, тогава, разбира се, няма да можете да ги помпате произволно.

Тази статия ще разгледа програма за обучение на ръцете, тоест програма, която е специализирана в развитието на бицепсите и трицепсите. Принципите на обучение, техниката и много практически препоръки могат да се използват в редовните ви тренировки, но в този случай ще говорим конкретно за това как трябва да изградите система за обучение и възстановяване, за да изравните изоставането на ръцете. Защо точно забавянето, защото може би просто искате да имате големи ръце? Изводът е, че малките мускулни групи могат да бъдат напомпани само ако вече имате голяма мускулна маса. И този първо правило тренировка на мускулите на ръцете! Можете да се запознаете с останалите основни правила, но сега нека преминем към разглеждането на най-важните практически препоръки.

Ключови моменти от тренировката на ръцете

Мускулите на ръцете са подчинени на абсолютно същите биологични закони като другите мускули, така че схемата за стрес и възстановяване работи и в този случай. Освен това не може да има друга схема! Какво се случва на практика? Хората правят красиви изолиращи упражнения, без да увеличават натоварването, и след това чакат ръцете им да пораснат. Няма да растат! Нарастването на мускулна маса е сложен процес на адаптиране на тялото към постоянно нарастващо натоварване. Но напредъкът трябва да се постигне чрез по-голямо натоварване на целевата мускулна група и тъй като ръцете са по-слаби от гърба, краката, гърдите и делтоидните мускули, особено ако изостават, има нужда от тяхната висококачествена изолация. В тази връзка по време на тренировката на ръцете се дава приоритет на техниката, ръцете изостават, най-вероятно поради факта, че нарушавате техниката.

Препоръчва се използвайте устройства за фиксиране на лактите по време на тренировка за бицепс, калифорнийска преса или преса с обратен хват по време на тренировка за трицепс, като и в двата случая манипулирайте не само работното тегло, но и броя на повторенията. За да фиксирате лактите си, можете да използвате пейка Скот, можете да се облегнете на стената и да подпрете лактите си на стената, можете да помолите партньора си да ви държи лактите, има и по-специални устройства за фенове, които Арнолд Шварценегер използва, за например найлонов колан. Що се отнася до техниката на манипулиране на теглото, тя трябва да се използва така, че по време на прогресирането на натоварванията да не се налага да жертвате техниката. На практика ще изглежда така: работите с някаква тежест и правите 12 повторения с нея, постепенно достигате до 15-16 повторения на сет с тази тежест, след което взимате по-голяма тежест и правите с нея 10-12 повторения, постепенно напредва чрез допълнително увеличаване на повторенията.

Можете да тренирате ръцете си доста често, около веднъж на всеки 3-4 дни, тъй като малките мускулни групи се възстановяват по-бързо от големите. Но продължителността на самата тренировка, или по-скоро нейният обем, трябва да бъде по-малка. Можете да определите дали претоварвате ръцете си по време на тренировка с болки в мускулите, ако възпалено гърлое налице, това показва подкисляване на мускулните влакна, което пречи на протеиновия синтез. Ако не искате да се специализирате в обучението на ръцете, а просто искате да ги тренирате правилно, тогава можете да използвате тренировка за бицепс и трицепс , които ние ще ви предложим, но прилагайте това обучение веднъж седмично. Факт е, че трицепсите се натоварват по време на тренировка за гърди, а бицепсите по време на тренировка за гръб, така че една специализирана тренировка ще бъде достатъчна. Но ако искате да се специализирате в мускулите на ръцете, тъй като ръцете изостават, тогава такова обучение трябва да се провежда 2 пъти седмично, а останалите мускулни групи трябва да се тренират по избор, тоест в подкрепа.

Заключение:трябва да се спазват принцип на прогресия натоварвания, без да се нарушава техниката, тоест нарастващото натоварване трябва да се натрупва в целевата мускулна група. Тренировката на ръцете не трябва да е дълга, но ръцете могат да се тренират относително често, тъй като по-малките мускулни групи се възстановяват по-бързо. Ако тренирате ръцете си повече от веднъж седмично, тогава тренирате останалите мускулни групи по-малко, само за да ги поддържате във форма.

Анатомия на мускулите на ръцете

Ръцете се състоят от бицепс, трицепс и радиал, също и предмишници, но това е друга тема, ще говорим за силата на захвата в друга статия, така че абонирайте се за актуализации за да не пропуснете нищо. Така че от тренировъчна гледна точка е по-добре ръката да се раздели на флексори и екстензори. Екстензор на ръката - това е трицепс, той се състои от три глави, които се различават по своята дължина и съответно сила. Най-силната глава на трицепса е медиалната, най-слабата е вътрешната, така че акцентът винаги трябва да е върху вътрешната част на трицепса, т.к. два мускула винаги са по-силни от един! Флексори на ръцете – това са бицепсите и радиалните мускули. Бицепсът се състои от два снопа: вътрешен и страничен, вътрешният е по-голям, а страничният е по-малък, но е необходимо да тренирате и двата и е по-добре да правите това с различни упражнения, т.е. подчертайте изпомпването на вътрешната глава на бицепса, а другата на външната. Радиалният мускул работи по време на всяко сгъване на ръцете, но е по-ангажиран, когато ръката ви е пронирана, тоест обърната с длани, обърнати към пода, или когато е в неутрална позиция.

За да натрупате натоварването в трицепса, трябва да изключите раменната става от работата и да прехвърлите цялата работа към лакътя. Когато изпълнявате преси с тесен хват, амплитудата на движение от горната част на корема нагоре се извършва само поради удължаване на лакътната става; когато изпълнявате френска преса, раменете ви са във фиксирана позиция. За да натоварите вътрешния сноп на трицепса, е необходимо да съберете лактите си, защото ако ги раздалечите, натоварването ще премине в страничните и медиалните снопове, както и в гръдните мускули. Най-добре е да тренирате трицепса в достатъчно голям диапазон на повторения, така че всяка серия да ви отнема от 30 до 50 секунди, така че оптималният брой би бил 10-15 повторения.

Когато тренирате бицепс, позицията на лакътя ви зависи от това кой бицепс тренирате. Ако тренирате вътрешния лъч, тогава лактите ви трябва да бъдат изнесени напред, притискайки ръцете си към големия гръден мускул, така че лактите ви да са срещу предната част на косите мускули. Ако е необходимо да се натовари страничният сноп, тогава лактите, напротив, трябва да бъдат изтеглени назад, така че да се образува празнина между огъването на лакътя и латисимусния мускул. Трябва да изпънете ръцете си напълно, разтягайки бицепсите колкото е възможно повече, но ги огънете до точката, в която настъпва пикова контракция, тъй като тогава натоварването се измества от бицепса към лакътната става. Освен това, при тренировката на ръцете си, трябва да вземете предвид и факта, че бицепсът също изпълнява функцията на завъртане на ръката, така че ръката трябва не само да бъде огъната, но и супинирана.

Не е необходимо да супинирате ръката във всички упражнения, особено след като това е възможно само когато тренирате ръцете си с дъмбели, но такива упражнения също трябва да се използват. Вече познатият ви принцип работи тук - две винаги е повече от едно! Тъй като бицепсът изпълнява две функции, тренирайки и двете, ще постигнете повече, отколкото тренирайки само една. Освен това функцията за огъване се изпълнява главно от радиалния мускул, следователно, ако тежестите не работят за вас, тогава трябва да включите чукове и обратни къдрици с щанга в тренировката си, вместо да се опитвате да „изчуквате“ бицепсите с концентрирани къдрици . Такива специални изолиращи упражнения обаче също трябва да бъдат включени в тренировъчния сплит, просто има място и време за всичко.

Причини за забавяне на ръцете

Е, да кажем, че спортистът знае и практикува основите на тренировката на ръцете, но защо ръцете все още изостават? Тук, разбира се, Става дума за генетика! Една и съща мускулна група може да варира значително по структура при различните спортисти. Някои хора имат дълги бицепси, други имат къси, същото важи и за трицепсите. Съответно, ако мускулът е къс, тогава сухожилието е дълго, така че е по-трудно да се използва мускулът, а ако е по-трудно, тогава тялото се опитва да свърши работата за сметка на други мускули, тъй като е по-лесно да го направя. Оттук заключение: Ако имате къс бицепс, тогава трябва да го изолирате много добре. Същото правило работи и с дълги трицепси. Вярно е, че в замяна на големи усилия при трениране на трицепс, спортистът ще получи по-красив мускул, но късите бицепси във всеки случай няма да изглеждат много добре.

Мускулен състав – втори фактор . Мускулните влакна се разделят според критериите на АТФазните миофибрили и броя на митохондриите. Съответно, един спортист може да има повече бавни мускулни влакна, друг по-бързи, така че изпомпването е по-подходящо за единия и по-мощни видове натоварване за другия. Заключение: Необходимо е индивидуално да изберете основната методология на обучение за себе си, за да определите кое работи най-добре. Поради това е необходимо да се проведе тренировъчен дневник , в който можете да следите напредъка си. Има и друга възможност да отрежете парче мускул и да го предадете за лабораторен анализ, не, не ми харесва, добре, тогава само с помощта на дневник.

Трети фактор - това е цял комплекс от различни грешки, които не са свързани с генетиката или някакви индивидуални характеристики на спортиста. Такива грешки включват неправилно структуриран тренировъчен сплит и самото обучение. Тренировката на ръцете трябва да бъде адекватна, правилна и подходяща за спортиста. Подобно обучение трябва да стимулира протеиновия синтез и да позволи прогрес. Ако един спортист претовари мускула, той естествено не расте; ако не го тренира, тогава той естествено не расте. Заключение: е необходимо да се спазват основните принципи на бодибилдинга, за които писахме по-горе. Бицепсите и трицепсите трябва да се натоварят адекватно и да им се даде достатъчно ресурс за възстановяване, след което във фазата на суперкомпенсация да се тренират отново.

Ръчно обучение със специализация

На първо място, трябва да се откажете от идеята „Искам всичко наведнъж“, тъй като за да се специализирате в ръцете, ще трябва да пожертвате интензивността на трениране на други мускулни групи. Защо? Защото ресурсите са ограничени! Не препоръчваме напълно да спрете да тренирате други мускулни групи, но те трябва да се тренират по желание и с акцент върху ръцете. В този случай ще тренирате ръцете си два пъти седмично, но спазвайки принципа на периодизация. Едната тренировка за ръце ще бъде изпомпване, а другата ще бъде повече силова тренировка. С други думи, ще тренирате бързи мускулни влакна в една тренировка и бавни мускулни влакна в друга. В същото време самата програма трябва да е постоянна, за да можете да напредвате. Днес направихте сгъвания за бицепс с 40 кг, седмица по-късно с 42 кг и т.н.

обучение бицепс и трицепс

Най-ефективно е да се отдели отделен ден за тренировка на тези мускулни групи, като тренировката им може да се комбинира и с тренировка на раменния пояс. Точно това ще направите! В една тренировка ще тренирате ръцете отделно, а в друга ще ги комбинирате с тренировка за раменете. По време на втората тренировка ще тренирате първо ръцете си, тъй като целевата мускулна група винаги трябва да се тренира първа. Същото правило важи и за това, което ще помпате първо - бицепс или трицепс. Ако искате да напреднете повече в бицепса си, тогава първо трябва да го тренирате. От друга страна, понякога мускулите трябва да се сменят, тъй като това ще послужи като допълнителен и най-важното необичаен стрес, към който тялото ще трябва да се адаптира.

Има три начина да тренирате ръцете си: суперсерии, редуващи се упражнения и редуващи се мускулни групи. Суперсериите са най-ефективният метод, при който атлетът изпълнява 1 комплект за бицепс, набор за трицепс без почивка и след това почива за минута. Плюсове: мускулите се възстановяват по-добре, по-добре се измиват с кръв и по време на тренировка и двете мускулни групи спортистът има еднаква сила. Вторият метод включва извършване на упражнение върху една мускулна група и след това упражнение върху друга. Предимството е, че в този случай спортистът може да изпълнява дропсетове и сложни комплекти. Комплектът за падане е дълъг подход с постепенно намаляване на теглото на щангата, а комплексът е две последователни упражнения за една мускулна група. Редуването на мускулни групи е такава организация на тренировка, когато спортистът първо изпълнява всички упражнения за една мускулна група и след това преминава към тренировка на втората. Предимството е, че можете да отделите повече време за целевия мускул, тъй като спортистът има повече сила в началото на тренировката, отколкото в края.

Тайни на обучениетобицепс и трицепс, както и как да включите тренировка за ръце в тренировъчен сплит и като цяло програма за обучение, както и професионални системи за трениране на мускулите на ръцете вижте на следващата страница.

Ръцете растат или не. И няма какво да направите по въпроса; в бодибилдинга генетиката е водеща. Популярните програми за тренировка на ръцете, които ви казват как бързо да изградите бицепс или трицепс, дават ефект само на онези, които са надарени по природа. Обикновените хора могат само да завиждат на късметлиите, избягвайки да носят тениски с къси ръкави. Ръцете ми винаги са растяли зле, но тази ситуация не ме устройваше и постоянно трябваше да търся нови начини да ги принудя да растат. Днес искам да ви разкажа за четири от най-необичайните начини за помпане на ръцете, които съм опитвал.

Въведение

Започнах да тренирам във време, когато все още нямаше интернет и да видя Кай Грийн беше напълно немислимо. От категорията на научната фантастика. Изглежда, че сега какви проблеми може да има с растежа на бицепса? Отворете видеото в канала на всеки спортист, който харесвате, и вижте как върви обучение на ръце в залата. И след това пресъздайте това, което сте видели във вашия спортен клуб. И това е, няма тайни за вас.

Но защо тогава има толкова малко хора наоколо с наистина големи и пропорционално развити ръце? Разбира се, и в него, но не само.

Според мен повечето хора, които искат да придобият коса, следват пътя на най-малкото съпротивление, безсмислено копирайки моделите на спортисти с отлична генетика. Те отказват да въвеждат каквито и да било интриги в програмата си за обучение на ръцете, страхувайки се да не се отклонят от приетите схеми и правила. Предлагам да разглеждам сегашното си изкуство като бодибилдинг за гастрономи, който все още трябва да се осмелите да опитате. Така:

1. Метод 6-12-25 | Изпомпваме ръцете си с трисети

Този метод не може да се нарече откровено „измръзнал“. Умишлено започвам историята си с него, така че потапянето в бездната на нестандартното обучение на ръцете става постепенно. Красотата на този метод за изпомпване на ръцете е, че винаги дава отлични резултати. Освен това, както за бицепс, така и за трицепс.

Обучението на ръцете по метода 6-12-25 е както следва:

За всяка мускулна група се съставя набор от три упражнения, изпълнявани едно след друго без прекъсване (трисет)
В първото упражнение трябва да направите 6 повторения, във второто - 12 и във финала - цели 25
Първото упражнение трябва да се изпълнява от разтегнато положение, второто по цялата траектория и третото с бързо, съкратено движение (изпомпване)

Програма за деня на ръцете по метода 6-12-25

Бицепс	Упражнение	Позиция	Пешеходен туризъм	повторения
Трисет	Повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите на наклонена пейка	Разтягане	4	6
	Сгъване на бицепс в изправено положение	Пълна	4	12
	Повдигане на дръжката на долния блок на бицепса, докато стоите	Съкратен	4	25
Трицепс	Упражнение	Пешеходен туризъм	Пешеходен туризъм	повторения
Трисет	Френска лежанка на лежанка с обратен наклон	Разтягане	5	6
	Натискане на щанга за трицепс с близък хват	Пълна	5	12
	Удължения за ръце в изправено положение с дръжки за скрипец	Съкратен	5	25

Ефективността на тренировките за ръце с трисети по метода 6-12-25 се основава на четири фактора:

Фактор 1.Всяко от отделните упражнения натоварва мускулите в своя участък от траекторията. Наклонените бицепсови сгъвания са насочени към долните бицепси. Сгъването на ръцете върху блок е насочено към горната част, а повдигането на щангата в изправено положение тренира цялата мускулна маса.

Фактор 2. Диапазонът на повторение от 6 до 25 ви позволява да натоварвате както белите, така и червените мускулни влакна с еднаква интензивност в един подход.

Фактор 3. Тренирането на ръцете ви с трисети радикално увеличава времето, през което мускулите на ръцете ви са под натоварване.

Фактор 4.Напомпването в последното упражнение увеличава притока на кръв към мускулите и предизвиква усещане за парене в мускулите. Това от своя страна стимулира повишаване на нивата на хормона на растежа.

Предлагам ви да гледате как Шон Стафорд, европейска фитнес звезда и задочно завършил Оксфорд, помпа ръцете си по следния начин:

метод 6-12-25 видео

Тренирането на ръцете по метода 6-12-25 е ефективно, но не е лесно. Да напомпате бицепсите и трицепсите си с трисетове в една сесия е задача, осъществима само за „химик“. Затова препоръчвам да работите здраво върху бицепсите си в една тренировка и трицепсите в друга. Това ще позволи на мускулите на ръцете ви да се възстановят добре и да се подготвят за тежката работа следващата седмица.

Този начин на изпомпване на ръцете ви дава възвръщаемост на всеки, който го използва. Но използването на комплекса 6-12-25 е особено ефективно за жените. Поради характеристиките на тялото им, то трябва да бъде изградено точно по тази схема. Използването на тренировки с много повторения може бързо да подобри формата и размера на ръцете, като същевременно намали количеството мазнини на гърба на трицепсите.

Заключение:Изпомпването на ръцете по метода 6-12-25 е трудно, но много ефективно. Ако никога не сте помпали бицепсите и трицепсите си по този начин, съветвам ви да коригирате този пропуск. Резултатът си заслужава.

2. Ненормален маратон | Ние помпаме ръцете си дълго време

Тази схема вероятно има някакво име, но аз така я наричам. И никой вече няма да го нарече тренировка за ръце за момичета; това е истинско изпитание за здрави мъже. Моят първи и единствен треньор ме насърчи да го изпробвам върху себе си. Един от неговите приятели намери тази техника в американско спортно списание, преведе я и я донесе във фитнеса за забавление.

Авторът на статията твърди, че подобна техника може да доведе до увеличаване на мускулната маса на ръцете с 2,5 см за една тренировка. Но треньорът ми не разбра шегата и реши да опита това ноу-хау следващата неделя. прекарвал съм обучение на ръце в залатапо тази схема веднъж в живота си и не искам да я повтарям отново.

Същността на тази ударна техника е непрекъснато да тренирате бицепсите и трицепсите в продължение на 4-5 часа по следната схема:

Тренировката за ръце се състои от отделни сегменти, всеки от които се прави три пъти на час, на всеки 20 минути
Първият сегмент се състои от три суперсерии, изпълнявани с почивка от 90 секунди, вторият вече е 2, а третият, последен сегмент от часа включва само един суперсерий
Упражненията са само базови, уреди за упражнения не се използват изобщо
Движенията се извършват под контрол, с отчетливо забавяне във фазата на намаляване на теглото

Програма за деня на ръцете:

Суперсет 1	Подходи	повторения
Сгъване на бицепс в изправено положение	3	8
Преса с щанга с близък хват	3	8
Суперсет 2	Подходи	повторения
Сгъване с дъмбели, докато седите на наклонена пейка	2	12
Разгъване на свити ръце с дъмбели	2	12
Суперсет 3	Подходи	повторения
Сгъване с щанга на пейка Скот	1	6
Френска лежанка	1	6

На следващия ден след такова насилие цялото тяло ме болеше, не само ръцете, дори краката ми трепереха от претърпяното нервно напрежение, гадеше ми се, цяла седмица не се появих на фитнес. Ръцете ми, както пише авторът на статията, се увеличиха с 2 см, но след един ден останаха само 0,5 см от придобития обем, въпреки че бях доволен от такова увеличение. Тази шокова техника може да бъде наистина ефективна, но само ако са изпълнени 3 условия:

Условие 1.Преди такъв маратон ръцете ви трябва да почиват поне 12-14 дни.

Условие 2.Обучаващият партньор трябва да има подобно ниво на обучение

Условие 3.В началото на тренировката се нуждаете от продължителна и задълбочена загрявка на цялото тяло, ставите, връзките, сухожилията.

Заключение:Такова дългосрочно обучение на ръцете не е подходящо за всеки и не може да се нарече суперефективно. Но ако някой ден решите да напомпате ръцете си по този начин, незабравими спомени и мускулни болки за една седмица са гарантирани.

3. Тестостеронът ни помага | Изпомпваме ръцете си с клякания

Ако предишният метод за тренировка на ръцете изглежда необичаен, то този няма да ви остави безразлични. Същността му е много логична: тежките упражнения за долната половина на тялото (клек с щанга и мъртва тяга) предизвикват повишено кръвоснабдяване на цялото тяло, като по този начин повишават нивото. Тежките базови упражнения са силни и естествени стимулатори на мускулния растеж в цялото тяло, а следователно и в ръцете.

И тогава на някой умник му хрумна да включи клекове с щанга и мъртва тяга в тренировките за бицепс и трицепс. Започнете да тренирате ръцете си с основни упражнения, като по този начин повишавате хормоналните си нива и след това „полирате“ получения ефект чрез укрепване на бицепсите и трицепсите, причинявайки увеличаване на тяхната мускулна маса.

Схемата за такова обучение на ръцете се състои от две части:

Изпълнете 4-5 комплекта тежки клекове с щанга или мъртва тяга на пода
Комплекс от упражнения за бицепс или трицепс от 3-4 упражнения

Опитах се да тренирам по подобен метод, но не успях да постигна забележим ефект. В допълнение, изпълнението на тежки упражнения в началото на тренировката е придружено от голям разход на енергия и много малко енергия остава за трениране на ръцете. Това означава, че самото обучение на ръцете трябва да се провежда в ускорен режим, като се използват методи за интензификация (суперсетове, дропсетове, трисетове)

Заключение: такава необичайна тренировка за ръце изисква много задълбочена и обмислена подготовка. И въпреки че не всеки ще хареса тренирането на трицепс или бицепс по този начин, такава техника все още има право да съществува.

4. Балтийска сила | Изпомпваме ръцете си два пъти на ден

Неслучайно съм кръстил тази система по този начин. Олегас Журас, известен литовски културист, говори за нея в интервю. Спортистите от балтийските държави по време на Съветския съюз винаги са били в челните редици на железните спортове, забележимо различни от колегите си в цеха с огромните си и добре развити ръце. И може би този метод за изграждане на бицепс и трицепс е изиграл значителна роля в това.

Някои от предишните схеми са доста екзотични, но са слабо приложими в реалния живот. Но тази техника е необичайна, ефективна и практична. Лично аз я харесвам повече от другите. Насам помпа ръцете сие да ги тренирате два пъти на ден. Това е всичко. Оригинално, не сте ли съгласни?

Но това е само рамка; в действителност всичко е много по-сложно. Сутрин, по време на първата тренировка за ръце, бицепсите и трицепсите се тренират на машини в стил помпа, докато станат твърди, а вечер се „убиват“ с помощта на тежки базови упражнения.

Програма за деня на ръцете:

Сутрешна тренировка
Бицепс	Упражнение	Пешеходен туризъм	повторения
Суперсет	Сгъване за бицепс в седнало положение със Смит машина	5	15-20
Суперсет	Сгъване на бицепс в изправено положение	5	15-20
Трицепс	Упражнение	Пешеходен туризъм	повторения
	Удължители за дръжка на въже на долния блок отзад на главата	5	15-20
	Екстензии с широк обратен хват на блок в стоеж	5	15-20
	Екстензии с тесен прав хват на блок в изправено положение	5	15-20
Вечерна тренировка
Бицепс	Упражнение	Пешеходен туризъм	повторения
	Сгъване на бицепс в изправено положение	5	8-10
	Повдигане на щанга на пейка Скот	4	8-10
	Сгъване с дъмбели със супинация	3	10-12
Трицепс	Упражнение	Пешеходен туризъм	повторения
	Преса с щанга с близък хват	5	8-10
	Френска лежанка	4	8-10
	Спускания с тежести	3	10-12

Не съм тренирал ръцете си два пъти на ден, няма да лъжа. Но аз опростих тази схема и сега я използвам редовно и винаги с голям успех. Вярно, само за трицепс. Но по някаква причина не работи за бицепсите ми. Аз го правя така:

Не тренирам трицепсите си 10-12 дни, довеждайки ги до състояние на леко детрениране. И през този период дори избягвам всякакви натискащи движения и ги заменям с други
Вечер, по време на една тренировка, лесно тренирам ръцете, трицепсите и бицепсите си на машините, както е описано в таблицата
Ден по-късно, вечерта на следващия ден, интензивно тренирам трицепсите си, изпълнявайки основни упражнения с максимални тежести

Не знам научното обяснение за създаването на подобна тренировъчна схема, но който и да я измисли, беше едновременно гений и маниак, влюбен в бодибилдинга. Това е доста нестандартен, стресиращ и шоков метод на обучение. И не трябва да прибягвате до него по-често от веднъж на 1,5-2 месеца. Но ако всичко е направено правилно, растежът на мускулната маса на ръцете е почти гарантиран.

Тази схема може успешно да се прилага като. Тренажорите могат да бъдат заменени с експандер или еластични ленти. Сутрин уморявайте ръцете си с помощта на това просто оборудване, а вечер правете упражнения с дъмбели, правете лицеви опори на неравни щанги или набирайте бицепс на хоризонтална лента. И на следващия ден ръцете ви ще ви благодарят.

Заключение: тренирането на ръце два пъти на ден не е подходящо за човек, който се занимава с естествен бодибилдинг. Но е възможно и дори необходимо да помпате ръцете си два дни подред, като използвате такава система.

Надявам се, че моята история ще бъде полезна и вие, след като сте събрали смелост, ще решите да опитате една от схемите, които изразих. И тогава въпросът за генетиката ще избледнее на заден план, а тениските с къси ръкави ще се настанят сериозно и за дълго в гардероба ви. Нека силата бъде с теб! И маса.

Наталия Говорова

Време за четене: 14 минути

А А

Всяка жена с възрастта се сблъсква с такъв проблем като увиснали ръце - и това е особено вярно за тези, които водят заседнал начин на живот или имат лошо хранене.

За да се отървете от този проблем, трябва да отделяте само 20-30 минути на ден за упражнения и тогава просто ще се възхищавате на красивата форма на ръцете и раменете си, както и на собственото си постоянство в постигането на целта.

Много жени преследват резултати, за да отслабнат за възможно най-кратко време без физическа активност, избирайки строги диети с лошо хранене, поради което кожата на тялото става отпусната и се развива мускулна атрофия.

За да бъдат мускулите в добра форма, успоредно с диетите е необходимо да се увеличи натоварването и да се спортува.

Видео: Упражнения за отпуснати ръце (с топка с тежест)

Тези упражнения помагат развиват бицепсите и трицепсите.

Трябва да се помни, че преди тренировка е необходимо да разтегнете мускулите - особено тези, на които ще се обърне повече внимание по време на тренировка.

Упражнения за отпуснати ръце за бицепс

Концентрирано извиване на една ръка:

За да изпълните този тип упражнения, трябва да се екипирате с един дъмбел. На начинаещите се препоръчва да вземат дъмбели от 1,5 до 2 кг, като постепенно увеличават теглото.

Ако нямате дъмбели у дома, можете да вземете бутилки от 1,5 литра и да ги напълните с вода.

За да изпълните лежанка, седнете на стол, пейка или топка за упражнения и разтворете краката си със свити колене.
Дръжте дъмбел или бутилка с вода в едната си ръка и поставете лакътя си върху вътрешната част на бедрото. Поставете другата си ръка на бедрото.
Изпънете и огънете ръката си с тежести.

Гледайте дишането си: Когато огъвате ръката си, трябва да вдишате, когато разтягате, издишайте.

Има едно предупреждение към това упражнение: ако изпънете ръката си до края, тогава работи и брахиалисният мускул.

Упражнението трябва да се изпълнява 8-10 пъти 3 подхода за всяка ръка.

Редуващо се извиване на ръцете в седнало положение

За редуващи се свивания на ръцете ще ви трябват два дъмбела или бутилки с оптимално тегло за вас.

Вземете дъмбел във всяка ръка и седнете изправени на стол или пейка с изправен гръб.
Започнете да огъвате дясната си ръка с дъмбели, докато вдишвате и я изправяйте, докато издишвате, след това лявата.
Когато изпълнявате това упражнение, лактите на ръцете не трябва да се движат настрани.
При навеждане ръката с дъмбела се обръща към себе си.

За да направите това упражнение, вземете дъмбели или бутилки с вода.

Стой изправен.
Повдигнете дясната си ръка с дъмбели или бутилка, без да въртите ръката си и спуснете
Вдигнете лявата си ръка и я спуснете

Направете упражнението в няколко подхода.

Едновременно сгъване на ръцете в изправено положение

Вземете го в ръцете си дъмбели или бутилки с вода.

Трябва да огънете ръцете си в 3 серии по 10 пъти.

За да направите упражнението по-трудно можете да вземете по-големи тежести или да увеличите броя на повторенията.

5 упражнения за трицепс срещу отпуснати ръце

Видео: Упражнения за трицепс срещу отпуснати ръце

Разгъване на ръце с дъмбели в легнало положение

За да разширите ръцете си с дъмбели, докато лежите, ще ви трябва пейка или тясна пейка.

Легнете на пейка и вземете дъмбел или бутилка вода.
Вдигнете двете си ръце с филета или бутилки нагоре.
След това, докато вдишвате, огънете ръцете си бавно, така че лактите да не отиват настрани.
Докато издишвате, изпънете ръцете си назад.

Направете упражнението в 3 серии няколко повторения.

Внимание: Когато изпълнявате упражнението, трябва внимателно да огънете ръцете си, за да не ударите дъмбелите в лицето.

Разгъване с дъмбели в седнало положение

Седнете изправени на стол или пейка.
Дръжте дъмбел или бутилка вода в едната си ръка.
Повдигнете претеглената си ръка нагоре и я изправете.
Докато вдишвате, огънете ръката си назад, така че дъмбелът или бутилката да са зад главата ви.
Докато издишвате, върнете ръката си назад.

Направете това упражнение 8-10 пъти в 3 подхода.

Внимание: Когато свивате ръцете си, внимавайте да не ударите главата си с дъмбелите.

Удължаване на наведена ръка

Предприеме дъмбел или бутилка вода с оптимално тегло.

Пристъпете напред с един крак и огънете коленете си, докато заемете стабилна позиция.
Наклонете тялото си леко напред. Главата е на една линия с гръбнака.
Поставете едната си ръка на предното коляно и огънете другата на 90 градуса.
При вдишване изправете ръката си назад, при издишване я огънете.

За добри резултати трябва да правите упражнението докато мускулите изгорят, в няколко подхода.

Лицеви опори за трицепс от лежанка

Подходящ за изпълнение на упражнението д до пейка или пейка . Ако тези устройства не са налични, можете да използвате диван.

Застанете с гръб към пейката.
Поставете дланите си върху него и изпънете краката си така, че тазът да остане във висящо положение
Започнете да сгъвате ръцете си и да спускате таза, без да докосвате пода. Гърбът трябва да е прав.

Направете лицеви опори по този начин 8-10 пъти 3 подхода всеки.

За усложняване на задачата можете да поставите краката си на втора пейка или табуретка

Лицеви опори

Това упражнение не изисква дъмбели или пейки.

Поставете дланите си на пода и придвижете краката си назад. Начинаещите могат да коленичат.
Ръцете трябва да са на ширината на раменете.
Започнете да спускате торса си надолу, без да движите лактите си настрани.
Повдигнете торса обратно нагоре.

Правете лицеви опори, без да извивате гърба си.

Спуснете тялото си дълбоко , но не докосвайте пода.

Разтягане на ръцете – упражнения за предотвратяване на увисването на ръцете и раменете

След всички упражнения определено трябва да се разтегнете.

Упражненията за разтягане ще помогнат за отпускане на мускулите след тренировка и ще ги направят по-еластични..

Разтягане на мускулите на ръцете, докато седите с кръстосани крака

Седнете с кръстосани крака на пода с кръстосани крака.
Изпънете лявата си ръка към дясното рамо.
Свийте дясната си ръка и я поставете така, че да е зад лявата ви ръка.
Използвайки дясната си ръка, насочете лявата си ръка към рамото си и отпуснете колкото е възможно повече. Трябва да почувствате как мускулите на лявата ви ръка се разтягат.

Повторете същото разтягане с другата ръка.

Издърпайте едната ръка отнема до 8 секунди.

Разтягане на трицепс

Това разтягане може да се извърши както седнал, така и прав.

Изпънете дясната си ръка нагоре.
Започнете да огъвате дясната си ръка назад, така че дланта ви да докосва лопатката. Когато разтягате дясната си ръка, помагайте на лявата.

Повторете същото и с другата ръка.

Разтягане на ръцете със заключване на ръцете

Повторете протегнете с другата ръка.

Този прост набор от упражнения не отнема много време и може да бъде включен в ежедневието ви.

Отдаване на всичко за упражнения 15-20 минути на ден , ще предотвратите увисването на ръцете и ще върнете ръцете и раменете си в предишната им красива форма и еластичност.

Какви упражнения предпочитате, за да предотвратите увисването на ръцете? Споделете отзивите си в коментарите по-долу!

Упражненията за мускулите на ръцете са неразделна част от тренировките за мъже. Тренирането на бицепсите и трицепсите увеличава обема на ръцете като цяло; такова обучение може да се направи у дома, основното е наличието на сгъваемо спортно оборудване, щанги и дъмбели. Само с един уред всяко упражнение може да се адаптира както за щанга, така и за дъмбели. Основното нещо е да се спазва методът на захващане и техниката на изпълнение.

За да тренират ръцете си, мъжете се нуждаят от сгъваема екипировка - дъмбели или тежести с щанга. Това е необходимо за постоянен напредък, както и за обучение на принципа на пирамидата. Постепенното увеличаване на работното тегло, като същевременно се намалява броят на повторенията, ще стимулира нервните импулси, свивайки желаните мускули на етапа с ниско тегло, което ви позволява да поддържате правилната контракция дори при голямо тегло. Такова обучение дава мощен анаболен тласък.

1. Обратни лицеви опори

За това упражнение са ви необходими две опори с еднаква височина, едната под мишниците, а другата под краката. За да добавите тегло, трябва да използвате свободни тежести, например да поставите плочи на бедрата. Това е необходимо за растежа на мускулната маса, когато броят на повторенията не може да надвишава 12 пъти, докато мускулите работят до отказ при последното повторение. Изпълнете първия набор от упражнението 15 пъти със собственото си тегло без тежести - това ще бъде подход за загряване, който ще загрее целевите мускули и връзки и ще ви подготви за правата пирамида (увеличаване на тежестите).

Седнете на ръба на пейката и поставете тежест върху бедрата си, подпрете дланите си върху ръцете си, образувайки права линия с ръцете си.
Поставете краката си върху втората опора, като държите таза висящ.
Докато вдишвате, свийте лактите и спуснете таза, докато ъгълът в лактите достигне прав ъгъл.
Докато издишвате, изтласкайте торса си навън със силата на трицепса и напълно изпънете лактите си.
В края на подхода поставете краката си на пода, седнете на ръба и отстранете тежестта.

Изпълнете първата силова серия с по-лека работна тежест, но не надвишавайте 12 повторения. Без да броите загряването, изпълнете 4 подхода, като добавите тегло към всеки комплект. Така се изпълняват лицеви опори: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Френска преса с щанга или дъмбели

Мряната в това упражнение може да бъде заменена с дъмбели, като разстоянието между дъмбелите също е равно на ширината на раменете. При това упражнение стриктно спазвайте предпазните мерки при повдигане на уреда. Всеки подход увеличавайте работното тегло чрез добавяне на малки чинии.

Седнете на ръба на пейката с щангата, опряна на бедрата ви, и хванете горната част на щангата на ширината на раменете.
Повдигнете щангата от бедрата си, като натиснете щангата нагоре с коленете си. Бавно се спуснете по гръб, като държите щангата с изправени ръце.
В горната точка ръцете са разположени над раменните стави.
Докато вдишвате, оставяйки лактите си на място, спуснете щангата до челото си с предмишниците.
Докато издишвате, използвайте трицепсите си, за да изправите напълно лактите си и да върнете ръцете си обратно върху раменете.
В края на упражнението повдигнете коленете си до щангата, натискайки щангата на бедрата си, завъртете гърба си по пейката до седнало положение.

Добавете работно тегло, изпълнете 4 серии по 12, 10, 8, 8 пъти.

3. Удължаване на ръцете с щанга или дъмбели зад главата

Това упражнение може да се замени и с повдигане на един или два дъмбела зад главата. Техниката засяга трицепса изолирано; в този случай няма да работи с помощта на голяма работна тежест. Така че се придържайте към техниката и не вдигайте големи тежести.

Седнете на пейка с изправен гръб и хванете щангата на бедрата с плътен хват отгоре. Вдигнете ръцете си над главата, като ги държите прави.
Докато вдишвате, започнете да спускате предмишниците си с щангата зад главата, без да движите лактите си. В долната част разтегнете трицепсите си колкото е възможно повече.
Издишайте и повдигнете щангата, като изправите лактите си напълно в горната точка.
В обратен ред спуснете лоста до гърдите си и го върнете на пода.

Изпълнете 4 серии по 12, 10, 10-8, 8 пъти.

4. Повдигане на щанги или дъмбели с тесен хват

След като тренирате трицепса, преминете към упражнения за бицепс. Заменете упражнениетоМожете да направите това, като също поставите лактите си на корема.

Ако изпитвате болка в раменете поради морфологични особености при тесен или широк хват, заменете техниката със среден или неутрален хват.

Повдигнете щангата от пода с изправен гръб, като първо използвате обратен близък хват.
За по-концентрирано повдигане поставете гърба си на стената, за да избегнете люлеене. Поставете лактите на корема.
Докато издишвате, огънете лактите си и повдигнете щангата към раменете си.
Докато вдишвате, изправете ръцете си, поддържайки лек ъгъл в лактите.
В края на подхода спуснете щангата на пода, без да заобляте гърба си.

Увеличавайте теглото на щангата с всяка серия, изпълнявайки 4 серии от 12, 10, 8, 8-6.

5. Редуване на повдигане на дъмбели със супинация

Можете да го замените с упражнения, като постепенно увеличавате тежестта. Редуващото се повдигане помага да се вземе голямо работно тегло на дъмбелите, тъй като при огъване на едната ръка другата има време да се възстанови. Упражнението може да се изпълнява изправено или седнало.

Вземете дъмбели, дръжте ръцете си отстрани, ръцете са успоредни една на друга.
С издишване огънете дясната си ръка, без да повдигате лакътя от тялото, като завъртите ръката си в средата на амплитудата.
Докато вдишвате, спуснете дъмбела.
Повторете движението на лявата си ръка.

Изпълнете еднакъв брой повторения на всяка ръка. Общо 4 серии от 12, 10, 8, 8-6 повторения.

6. Повдигане на дъмбели с хват с чук

Упражнението натоварва не само бицепсите, но и мускулите на предмишниците. Ето защо Можете да замените това упражнение с повдигане на щангата с обратен хват.

Дръжте дъмбелите покрай торса си, ръцете с дъмбелите са успоредни една на друга.
Издишайте и вдигнете двата дъмбела към раменете си, без да се обръщате.
Докато вдишвате, спуснете дъмбелите.

Направете 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Заключение

За да изпомпвате бързо мускулите на ръцете си у дома, не трябва да тренирате тази мускулна група постоянно. Не забравяйте, че за атлетичната форма на мъжките ръце е важен не само обемът на бицепсите и трицепсите, но и делтоидите и други мускули, в противен случай формата ще изглежда неестетична и дори комична. Тренирайте ръцете 1-2 пъти седмично, а през останалите дни тренирайте други мускули.