Лекоатлетическа техника. Спринтово бягане. Разстояния, техники, фази. Бягане на средни и дълги разстояния

За мнозина самата фраза „правилна техника на бягане“ изглежда странна: „Може ли наистина да е грешно?“ Има широко разпространено схващане, че не е нужно да се научите да бягате, не е като ски бягане или плуване. Бягайте и бягайте, основното е повече и по-бързо.

Ще говорим повече за това отделно и бързо. Сега за технологията. Като видя как тичат повечето хора, които не са минали през училище за бягане, сърцето ми кърви – нагло грозно е, а оттам и неефективно. Освен това подобно бягане оформя неправилно тялото, причинявайки всякакви изкривявания първо в мускулната система, а след това в гръбначния стълб и тазобедрените стави. Така че нека бягаме красиво!

Видео: Позициониране на главата и тялото по време на бягане, често срещани грешки

Основата на нашето тяло е гръбначният стълб. Трябва да е възможно най-директен. Като изключим само естествената дефлексия в таза, която е дълбоко индивидуална. Позата ви трябва да се проверява от врата. Главата трябва да е изправена, като се уверите, че няма наклон напред, назад или настрани. Когато бягате, тялото ви (торсът) естествено се навежда напред.

Най-честите грешки : прекомерно накланяне напред – „тичане в наведено положение“ и накланяне на тялото назад – „бягане в наведено положение“. Има лесен начин да откриете естествената си склонност. Заемете тичаща позиция и бавно се наведете напред, без да се опитвате да се задържите, като напрягате мускулите на гърба. Ще дойде момент, когато ще трябва да поставите крака си, за да не паднете. Така че избягахме.

Друга често срещана грешка. Често бегачите увисват в таза и в крайна сметка бягат „седнали“. Това е много неефективно и води до пренапрежение на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Ръчна работа. Основният момент в бягането. И мнозинството, за моя изненада, дори не мислят за това. Раменете трябва да са спуснати и симетрични. Повдигнатите рамене водят до напрежение в цялото тяло. Ръцете работят в посока на бягане, възможно най-близо до права линия. Това едновременно ефективно компенсира усукването на тялото ви, причинено от ритника на крака ви, и също така завърта гърдите ви, което ви позволява да използвате максимално дробовете си. А белите дробове са основният орган, който поддържа напредъка ни в бягането. При правилна техника раменете стоят неподвижни, а само предмишниците се движат! Ръцете са пряко продължение на лакътя. Пръстите са свити в юмрук и отпуснати.

Струва си да отделяте няколко минути на ден за работа с ръцете си пред огледалото у дома. Това е дори по-ефективно от заснемането на вашето бягане. Тук могат да се правят корекции в реално време.

Сега за работата на краката.

Ъглите при поставяне на краката върху опората са изключително важни. И в коляното, и в глезена. Винаги трябва да се опитвате да бягате високо. Има някои специални условия, когато можете да „клякате“ на коляно, но за да можете да направите това, трябва да бягате високо. Мускулите трябва да бъдат „заредени“ и тогава стойката ще бъде еластична, а амортизацията при бягане ще бъде ефективна. И също така стъпалото трябва да е активно при бягане. Именно активната работа на стъпалото улеснява бягането.

Поставяне на крака върху опората. Вечният въпрос - от палеца или от петата. Отговорът е двоен: всичко зависи от структурата на вашия крак. Дори сред най-добрите бегачи можете да видите хора, които печелят световното първенство на 800 метра с уверен удар с пета - Абубакер Каки, например! Трябва да намерите настройка, която е удобна за вас експериментално. Обикновено колкото по-бързо бягате, толкова по-нестабилни сте. Основното нещо тук не е в избора на стъпало/пета, а в това да не се „забивате“ в опората! Не разбърквайте при никакви обстоятелства! Винаги се изненадвам, когато виждам как хората упорито бягат „забити“ в земята. Не чувстват ли, че това им пречи да бягат? А това е много опасно!

И разбира се, поставете крака си по посока на движението. „Клубостъпие“ или разтворете пръстите си възможно най-малко. И носете пищялите си, без да разтваряте краката си настрани.

Един от показателите за правилна техника на бягане е липсата на вертикални вибрации на главата. Трябва да обърнете внимание на това и да се стремите към плавен напредък без скокове.

Още веднъж искам да подчертая, че постоянната работа върху техниката на бягане е важна за ВСИЧКИ категории бегачи - от джогингите, които бягат от време на време, до топ атлетите. Хората, които започват да бягат от други спортове за издръжливост, предимно ски, страдат особено много от неправилна техника. Функционалното обучение им позволява да извървят много километри, но неправилната техника на бягане води до наранявания. Е, в най-добрия случай не ви позволява да усетите легендарния полет на бягането, което е квинтесенцията на бягането.

Най-добре е да тренирате техниката си, докато бягате бавно – тук имате възможност да наблюдавате всички компоненти на правилната техника. И тогава развитият стереотип на движение се прехвърля към по-висока скорост.

Василий ПАРНЯКОВ

С увереност може да се каже, че късите или спринтовите дистанции са най-популярните дистанции в леката атлетика. Много хора свързват спринта с Юсейн Болт, който е познат по целия свят не само от феновете на леката атлетика, и неговата характерна дистанция от 100 метра. Но късите разстояния не са само 100 и 200 метра. Всяка спринтова дистанция е различна и има свои собствени характеристики.

Динамичност, напрежение, страст, слаби и мускулести спортисти - всичко това се отнася за спринта. За разлика от други лекоатлетически дисциплини, спринтът е един от най-мимолетните, но в същото време динамичен. Случва се лидерите на състезанието да се сменят няколко пъти само за 10 секунди, а победителят се определя дори не от десети, а от стотни от секундата. Нажежението на страстите започва да бушува на стадиона още преди стартовата стрелба, а емоциите, които изпитват състезателите секунди преди старта, не могат да бъдат изразени с думи. Силата на волята и мотивацията играят една от най-важните роли тук.

Можете непрекъснато да се възхищавате на изисканите движения на спринтьорите, гледайте видеото>>>

Юсейн Болт е легенда, най-известният бегач в света, лицето на спринта, ако не и на леката атлетика като цяло. През 2002 г. участва на Световното първенство за юноши в родината си, където печели 1 злато и 2 сребра. От този момент започва кариерата си в големия спорт. Така че в периода от 2003 до 2016 г. той беше сребърен медалист само веднъж. Всички останали медали бяха изключително от най-висок клас (първи места).

Ако говорим за популярността на леката атлетика, това се дължи почти изцяло на Юсейн Болт. Той се превърна в идол на много спортисти и символ на Ямайка. Юсейн Болт е този, който кара всички да обичат леката атлетика. Целият свят е чул за неговите блестящи победи. За него поне веднъж са чували хора, които нямат нищо общо със спорта. Неговата снежнобяла и искрена усмивка е предимство за всяко голямо състезание, където Болт печели.

Динамичността на състезанията на къси разстояния се определя от високите скорости, които атлетите постигат по време на състезанията. Поради това състезанията по спринт са толкова зрелищни и непредвидими. Ако например финалните битки в състезанията на 3000 метра започват на 100-400 метра, тогава на дистанции от 100 и 200 метра победителят често се определя в последните метри от дистанцията. Спецификата на спринта изисква спортистите да имат наистина стоманени нерви. Тренировката за спринт е свързана с усилена работа върху скоростта, силата, координацията и техниката.

Спринтови разстояния

Можем да кажем с пълна увереност, че най-популярните дистанции сред спринтовете са 100 и 200 метра. Смешно е, но някои хора дори не знаят за други. Спринтовите дистанции варират от 60 до 400 метра, включително щафетите 4x100m и 4x400m. Стандартните дистанции са 60, 100, 200, 400 метра и горните щафети. Всички те са включени в олимпийската програма, с изключение на гладката надпревара на 60 метра. Официалните състезания в тази дисциплина се провеждат само на закрито.

Таблица №1. Спринтови разстояния

№	Зимни дисциплини (провежда се на закрито)	Летни дисциплини (провежда се на открити стадиони)	Нестандартни разстояния (не е одобрен от IAAF)
1	60 метра	100 метра	30 метра
2	400 метра	200 метра	50 метра
3	4х400 метра - щафета	400 метра	150 метра
4		4х100 метра – щафета	300 метра
5		4х400 метра – щафета	500 метра
6			4х200 метра - щафета

*ИААФ (IAAF) - Международна асоциация на лекоатлетическите федерации

Състезания на нестандартни разстояния могат да се провеждат на различни регионални и аматьорски състезания. Международната атлетическа асоциация не взема под внимание рекордите и резултатите, показани в тези състезания.

В повечето спринтови дистанции чернокожите атлети държат лидерството. Това се дължи преди всичко на техните генетични характеристики. Но руските спортисти също имат зад гърба си няколко световни рекорда. Например Ирина Привалова е настоящият световен рекордьор на разстояние 60 метра, поставен през 1995 г.

Спортистите се подготвят по различен начин за почти всяко разстояние. Почти идентична е подготовката за състезания на 60, 100, 200 метра. Като доказателство може да служи рекордното състезание на 100 метра на Юсейн Болт. Когато завърши бягането на 100 метра за 9,58 секунди, той също измина 60 метра за 6,31 секунди. Интересен факт е, че официалният световен рекорд на 60 метра е 6.39 секунди. По обективни причини времето на Болт на 60 метра не беше официално включено в таблицата с рекорди. Световният рекорд за двеста метра също принадлежи на ямайска легенда.

Различават се не само методите за подготовка за определени разстояния, но и техниката на спринт. Това се отнася в по-голяма степен за състезанието на 400 метра, тъй като бягането на това разстояние трябва да бъде по-икономично от бягането на 60, 100 или дори 200 метра. Сред спортистите има и такова нещо като дълъг спринт. Това е определението, използвано за наричане на разстояние от 400 метра. При мъжете лидерите на това разстояние отново са чернокожи спортисти, но при жените световните рекорди са поставени от европейски спортисти дори през миналия век.

Техниката на спринта е много различна от техниката, изисквана от атлетите в други атлетически дисциплини. Въпреки че има частични прилики с. Естеството на разликата се крие в разстоянието и скоростта, които спринтьорът развива. Ако маратонецът се нуждае от икономична техника, при която мускулите няма да се вкисват дълго време, тогава по време на спринтово състезание кръвта няма време да премине дори през един пълен цикъл на кръвообращението, което означава, че спринтьорът няма нужда от икономика. Бегачът на къси разстояния трябва да реализира максимално своите способности за сила и скорост.

Въпреки че едно спринтово състезание може да завърши за по-малко от 10 секунди, има 4 фази на спринта, всяка от които има своя собствена ефективна техника на бягане:

— ускорение;

- бягане на разстояние;

Всеки спортист трябва да изработи еднакво всички фази. Все пак всеки човек има свои собствени характеристики и определена фаза от спринта за един или друг спортист може малко да пропадне. Например, непобедимият Юсейн Болт, след старта и началото на ускорението, може дори да не е в челната тройка, но по време на състезанието и на финала ще си върне ценни части от секундата, загубени в първата фази.

Фаза 1: начало

Стартът в спринта е винаги нисък и от блоковете. Това позволява на спортистите да заредят максимално мускулите си и да развият максимална скорост в самото начало на дистанцията. Изключението е. В щафетните състезания само първите етапи започват от блоковете. Следващите получават щафетата в движение, след кратко ускорение.

Има известна техника на нисък старт. Първо, трябва да вземете решение за бутащия си крак. Най-често е идентичен с работната ръка. Например при хората с дясна ръка бутащият крак е десният. Това е бутащият крак, който трябва да бъде поставен отпред. Разстоянието между подложките се определя от самите спортисти в зависимост от техните анатомични особености и индивидуални предпочитания.

Втората важна точка в началото са ръцете. Те трябва да бъдат разположени на ширината на раменете. Освен това ръцете, подобно на краката, не трябва да излизат извън стартовата линия. Ръцете играят важна роля при ускорението. След старта, поради голямата амплитуда на движение на ръцете, честотата и дължината на бягащата крачка ще се увеличат, което от своя страна ще има положителен ефект върху скоростта на спортиста.

При командата „Внимание“ спортистът трябва да повдигне таза малко над нивото на раменете, да натовари още повече краката и да премести центъра на тежестта напред. Предварителната команда „Внимание“ и „Марш“ ще бъдат разделени с около няколко секунди. След изстрелите на стартовия пистолет, състезателят трябва да се оттласне силно с двата крака от блоковете и да започне ускорение. Това завършва първата фаза на спринта.

Фаза 2: ускорение

Продължителността на ускорението трябва да бъде приблизително 25-30 метра, независимо от дължината на разстоянието. В тази фаза честотата и дължината на стъпката трябва да са максимални. Само по този начин ще бъде възможно да се развие висока скорост. Тялото трябва да е наклонено напред. В този случай краката сякаш „наваксват“ основното телесно тегло и скоростта постепенно ще се увеличава. Един от най-добрите стартирали Асафа Пауел се отличава не само с дължината на крачката, но и с нейната ширина в първите метри от ускорението.

След набиране на скоростта спортистът се изправя. Само той не прави това веднага, а постепенно. Много е важно да се „изправите“ навреме. Ако спортистът се изправи рано, той няма да има време да развие максимална скорост, а ако се изправи късно, той няма да може да поддържа скоростта в тази позиция. След пълно изправяне започва следващата фаза на спринта - бягане по дистанцията.

Фаза 3: бягане на разстояние

Основната фаза е бягане на разстояние. В тази фаза няма специални тайни и основната задача е да се опитате да запазите скоростта, натрупана по време на ускорението. Цялото разстояние се покрива от спортисти на пръсти, без да докосват петите си. Зареденият крак пружинира по-добре, което означава, че скоростта ви на бягане ще бъде по-висока. Дълга крачка, мощен тласък с стъпалото и разгъване на бедрото са ключът към добрата спринтова техника. Максималната скорост се постига и поддържа в рамките на 6-8 секунди. След осмата секунда целият криатин фосфат, горивото при спринта, се изгаря в мускулите.

Фаза 4: финал

Завършването на спринта не е въпрос на мускули, а на психология. Трябва да завършите гладко и да не се опитвате да скочите. Това по никакъв начин няма да увеличи скоростта, а напротив ще я намали. Единствената приемлива техника за завършване е накланянето на тялото. Това ще ви позволи да спечелите стотни от секундата на финалната линия, но не всеки може ефективно да използва тази техника. Ако се наведете твърде рано, скоростта ви ще спадне значително. В допълнение, подготовката за тилт също може да отнеме ценни части от секундата. Майсторството идва с опита.

Пазете се от наранявания!

Спринтът е много опасен. Случва се фаворитите на състезанието да се оттеглят във финалните състезания буквално няколко секунди преди дългоочакваната победа. Поради голямото натоварване на краката, особено на задната част на бедрото, мускулните разтежения са чести. Ето защо трябва да обърнете внимание на качествената загрявка преди състезания или тренировки. Само за няколко секунди можете да получите сериозна контузия, която ще извади спортиста от игра за няколко месеца или ще измъчва спринтьора до края на спортната му кариера.

Заключение

Спринтовото бягане е динамичен и зрелищен спорт, спечелил много фенове по целия свят. Той прослави много спортисти и ги направи световни звезди, които почти всеки познава. Но малко хора знаят, че зад големите постижения в спринта се крие титаничната работа на тези атлети, за усъвършенстване на всяка фаза от дистанцията. Ако при бягане на средни и дълги разстояния спортистът има шанс да коригира грешка, направена по време на дистанцията, тогава в спринта просто няма достатъчно време за това.

Бягането в леката атлетика е било и си остава основата, върху която се крепи този спорт. Простотата, която на пръв поглед е присъща на този спорт, е толкова измамна, че само човек, който някога е практикувал бягащи дисциплини, може да оцени сложността на този спорт. Историята на бягането датира от Древна Гърция. Първите олимпийски игри се състоеха от едно състезание и беше едноетапно (192,27 м). С течение на времето дисциплините за бягане разшириха списъка си, техниките за бягане, оборудването на атлетите и местата за състезания се промениха. Едно нещо остана непроменено - бягането в леката атлетика, това е основата, без която този спорт просто нямаше да съществува.

Ако анализираме отделните видове бягане в леката атлетика, тогава, разбира се, трябва да започнем с най-зрелищните дисциплини. Бягането на къси разстояния или официалното наименование спринтово бягане в леката атлетика включва следните дисциплини: гладко бягане на 100, 200 и 400 метра, както и щафетно бягане 4х100 и 4х400 за мъже и жени. Тези разстояния са толкова зрелищни и мимолетни, че победителят често се разкрива чрез фотофиниш. Фотофинишът е специална електронна система, инсталирана на финалната линия, която прави точна снимка на атлетите, пресичащи финалната линия. Често при спринтово бягане възникват ситуации, при които спортистите са разделени от стотни от секундата. Кралят на спринтовете несъмнено е бягането на 100 метра. Бягането на 100 метра се счита за най-престижната от леките дисциплини. Имената на такива спринтьори като Бен Джонсън, Карл Луис, Асафа Пауъл, Джъстин Гатлин ще останат завинаги в историята на световния спорт. И от известно време името на Юсейн Болт, ямайският спринтьор, дори може да се счита за нарицателно. Именно той носи неофициалната титла за най-бързия човек на Земята. Той завърши състезанието на 100 метра за 9,57 секунди, което в момента е рекорд на 100 метра. В спринта за жени световният рекорд в момента принадлежи на американката Флорънс Грифит Джойнър. Този рекорд е поставен през 1988 г. и е равен на 10,48 s.

В леката атлетика има различни видове бягане, но подготовката е почти една и съща, тренировка, тренировка, тренировка...

Стандартите в леката атлетика ясно разделят бягането от ходенето; наличието на фаза на полет е директен път към елиминация за ходещите, докато за бегачите е път към победата.

Спринтово бягане

Спринтовата техника в леката атлетика се състои от две фази:

• фаза на стойка;

• фаза на полет.

Времето, което атлетът прекарва в двете фази, е времето за крачка. Такива нюанси като стартово ускорение, ръчна работа и завършващ удар също играят огромна роля. Комбинацията от тези елементи ви позволява да постигнете максимални резултати.

Щафетно състезание

Щафетното бягане в леката атлетика включва две класически дисциплини: 4х100 метра и 4х400 метра. Съществуват и редица щафетни състезания, но те са по-малко популярни в света на леката атлетика и не са включени в програмите на олимпийските игри и световните първенства. Основният нюанс на щафетното състезание е правилното предаване на щафетата. Предаването става в специален коридор (20 метра). Техниката на подаването на щафетата се упражнява, докато стане автоматична. Като се има предвид стойността на всяка част от секундата, на толкова кратко разстояние, най-малкото спъване може да коства на отбора високо място.

Препятствия

Бягането с препятствия е доста трудна дисциплина в леката атлетика, трябва не само да „прекрачите“ препятствието, но и да го „преминете“ правилно, а в същото време има и други бариери. Колкото по-високо сте до рекорда, толкова повече бариери трябва да преодолеете, докато разстоянието между тях намалява

Една от най-трудните технически дисциплини в беговата част на леката атлетика е бягането с препятствия. Често се бърка със стипълчейз, но въпреки всичките им прилики, това са две напълно различни лекоатлетически дисциплини. Препятствията се провеждат на дистанция 100 метра за жени и 110 метра за мъже, като височината на бариерата при жените е 76,2 сантиметра и 106 сантиметра при мъжете. Специален повод за гордост може да бъде фактът, че титлата на настоящия световен шампион по препятствия принадлежи на нашия сънародник, родом от Барнаул, Сергей Шубенков.

Техниката на бягане на жената не се различава от тази на мъжа.

Женската техника на бягане не се различава от тази на мъжа, просто жените са по-красиви...

Бягане с препятствия

Стипълчейз или стипълчейз се провежда на разстояние от 3000 метра. В кръг от 400 метра, на еднакво разстояние една от друга, има пет прегради, високи 91,4 сантиметра, а зад една от тях има яма, дълбока 76 сантиметра, пълна с вода. Спецификата на преодоляването на тази дистанция се състои в необходимостта бегачът да развие усещане за точката на излитане пред бариерата, за да не нарушава необходимото темпо на бягане и да не губи ценни секунди.

Бягането с препятствия обикновено се помни със забавни моменти на падане... Всъщност това е труден спорт, а паданията се дължат на силна умора и липса на координация на цялото тяло в този момент. Рекордите са трудни...

Маратонско бягане

Раждането на следващата лекоатлетическа дисциплина се случи благодарение на историческата победа на гърците в битката край селището Маратон. Маратонската дистанция е най-дългата в програмата на леката атлетика. Дължината му е 42 километра 195 метра. Друга приятна традиция е свързана с маратонското бягане. Мъжкият маратон е последният спорт в програмата на летните олимпийски игри. Световният рекорд за маратонско бягане е 2 часа 3 минути и 59 секунди за мъже. Този резултат беше показан през 2008 г. от етиопския стайер Хайле Гебреселасие. В маратона за жени световният рекорд се държи от английската бегачка Пола Радклиф, 2 часа 15 минути 25 секунди. Маратонското бягане е най-трудоемкото и енергоемко. Достатъчно е да изгледате видео от произволен маратонски финал, за да се убедите в това. Много спортисти се отказаха от състезанието, неспособни да издържат на такова натоварване.

Бягане със совалка

Совалковото бягане в линията на видовете бягане в леката атлетика е представено като въведение към спринтовото бягане в леката атлетика. Основната разлика между бягането със совалка и обикновеното бягане е, че изминавате едно разстояние няколко пъти, напред и назад. Това бягане в леката атлетика често служи като тестово събитие, с помощта на което е възможно да се определи нивото на скорост на тествания субект. Има дори списък със стандарти за това бягане в леката атлетика.

Бягането със совалка най-често се използва на ниво училище.

Именно с тези движения бегачите натрупват „мускулна памет“ ден след ден. Специално упражнение за отработване на техниката на бягане

Правила за бягане

Състезанията по лека атлетика се провеждат по определени правила. Има както общи правила за всички състезания по бягане, така и отделни правила за всеки вид. Основните правила за бягане включват следните точки: при бягане на къси разстояния всеки спортист трябва да остане само в своята лента; забранено е да преминава в лентата на противника, докато бяга. Стартът се извършва, когато стартерът стреля; в случай на по-ранен старт (фалстарт), състезателят получава предупреждение; повторното предупреждение води до отстраняване на състезателя от състезанието. Правилата за бягане на средни и дълги разстояния в леката атлетика определят участието на състезателите в състезанието на обща писта. Изключение прави бягането на 800 метра, където участниците бягат първите 100 метра по собствената си писта и едва след това се прегрупират в общата група. Всеки физически контакт по време на курса също е забранен. Съдийската комисия има право да дисквалифицира спортист, който е нарушил тези правила.

Рекордите за бягане ще бъдат определени от фотофиниш. И така... Да започваме...

Изглежда, че какво може да бъде по-непоклатимо от техниката на бягане, усъвършенствана в продължение на хиляди години?

Но по някаква причина дебатът за това продължава, но по някакъв начин трябва да признаем, че маркетингът си проправи път в аматьорския спорт, включително бягането. Появиха се много нови имена и лозунги: естествено бягане, бягане без наранявания (този израз започва да се използва като маркетингов слоган), постурален метод на бягане (от думата „поза“), бягане на пръсти (понякога представяно като отделен вид техника). На пръв поглед безобидни фрази като „ще ви научим да бягате правилно“ понякога се придават такова значение, сякаш някъде тук, за първи път във Вселената, бягането е изобретено онзи ден - вчера или онзи ден вчера. Причината за този разцвет на техниките изглежда е ясна. Учебниците по маркетинг силно препоръчват: ако не можете да станете лидер в съществуващ сегмент, измислете свой собствен и станете лидер в него. Но какво трябва да направят тези, които искат да се научат да бягат в тази ситуация - да се присъединят към секти от фенове на нови техники?

Признаваме, че обективно има достатъчно основания за спекулации, тъй като техниката на бягане варира в зависимост от поне три фактора: скорост, дължина на разстоянието и нивото на подготовка на бегача. И това е без да се вземат предвид анатомичните характеристики на всеки отделен човек. Това обаче не е причина да се откриват отделни курсове за обучение на мъже бегачи с кафяви очи на 37 години за дистанция от 5 км при темпо 4 мин/км със сини маратонки при частично облачно време. Има една основна техника или поне нейните технически елементи, които е препоръчително да усвоите и след това, ако е необходимо, да коригирате според вашите нужди. Това е пътят, който предлагаме да поемем.

Техника на бягане в традиционния смисъл
За по-лесно възприемане се опитахме да представим класиката на жанра в снимки. И колкото по-надолу слизаме в тези снимки (от глава до крака), толкова по-силно ще е желанието на напредналите читатели да влязат в дискусия с нас. Затова нека веднага да направим резервация: да, възможни са разлики в тълкуванията, но ще говорим за тях малко по-нататък.

Къде да погледнеш с очите си- малко нещо, но важно. Ако погледнете надолу, под вас, ще се прегърбите, ще спуснете рамене, ще се наведете и/или ще направите нещо друго, което не трябва да правите. Ако, напротив, гледате върховете на дърветата, това ще доведе до вертикално положение на тялото (без накланяне), а ако бягате дълго време, до умора на мускулите на врата.

Рамене- още по-важно - да са отпуснати и леко раздалечени. Това леко удължаване осигурява не само правилна стойка и „влизане в себе си“ при натискане, но и задава траекторията на ръцете. Колкото движението на ръцете е по-близо до вертикалната равнина зад тялото (без люлеене наляво-надясно), толкова по-добре (разбира се, ако не изисква напрежение). Веднага щом спуснете (съберете) раменете си, ръцете ви ще започнат да ви люлеят по-силно отляво надясно, повече ви пречат, отколкото помагат.

лактитетрябва да се огъне под ъгъл от 90 градуса или по-остър. Тъпият ъгъл в лакътната става ще доведе до такова увеличаване на инерцията на ръцете (като люлеещи се маси), че нормалната честота на люлеенето на ръцете ще стане по-ниска от оптималната честота на стъпките; Ще има несъответствие в работата на ръцете и краката, което ще изисква допълнително мускулно усилие, за да работят с еднаква честота. Но такова спускане на ръцете е нормално по време на процеса на ускоряване на спринтьорите в първите метри на бягане, когато те все още не са достигнали оптималната честота на стъпките или в някои други ситуации, когато темпото на стъпките се забавя. Тъй като оптималният ъгъл на огъване в лакътната става зависи от скоростта(или по-скоро от честотата на стъпката), тогава косвено зависи от квалификацията на спортиста. За тези, които бягат на ниска честота, е по-подходящ ъгъл малко повече от 90 градуса (тъп), а за тези, които движат бързо краката си - малко по-малко от прав ъгъл. Средно се оказва, че „болничната температура“ е около 90 градуса.

Ръчна работаколкото по-ефективни са те, толкова по-малко се разпръскват наляво и надясно и толкова по-близо до движението във вертикални равнини са техните замахвания. Въпреки това, за да постигнете тази цел, НЕ е необходимо да прибирате прекомерно лопатките, създавайки много напрежение в мускулите на горната част на гърба. Траекторията на ръцете най-често предполага леко движение към гърдите, приблизително до линията на „вашата“ буза. Съответно зад центъра на тежестта лактите се отдалечават доста от тялото. Има обаче и изключения. Например, на снимките, показани тук, можете да видите, че Мо Фара движи ръцете си към гърдите си повече, отколкото описваме.

Мускули на багажникаучастват активно в бягане, особено на къси и средни разстояния. Те ангажират таза, като го завъртат леко, за да удължат крачката. Тазът също участва в поставянето на крака върху опората и повдигането му от земята (въпреки че това почти не се забелязва нито на снимката, нито на видеото).

Кракправи сложно движение, което може да бъде представено като кръгово за простота. В началния си етап (след оттласкване) пищялът се движи нагоре, огъвайки крака в коляното. След това, след като се ускори, той "забавя" и предава кинетичната си енергия на бедрото, което се носи напред със значително свито коляно. Скоро, спирайки движението си напред, бедрото отново дава енергия на подбедрицата, която се изпъва, преди да постави крака върху опората. В тази верига от събития е фундаментално важно кракът да НЕ се люлее като едно цяло, а да се огъва значително преди да се придвижи напред и да се изправи след него. От механична гледна точка, това значително доближава масата до центъра на въртене и по този начин намалява инерционния момент на тази маса на маховика, което ви позволява да работите удобно при висок каданс. От гледна точка на спортната медицина това ви позволява безопасно (нежно) да стоите върху опора.

Важно е в момента на поставяне на стъпалото кракът да НЕ замръзне неподвижен спрямо тялото - НЕ чака да се срещне с повърхността, докато е неподвижен. Колелото за бягане продължава да се върти постоянно, включително когато поставите крака си.

Като общо правило, колкото по-ниска е скоростта, толкова по-ниско е повдигането на прасеца (претоварването). Опитвайки се да надвиете пищяла си високо, докато бягате със скорост от 6 минути/км, ще ви бъде трудно да поставите крака си правилно върху опората - няма да има достатъчно време за полет, за да завъртите напълно „беговото колело“.

Поставяне на крака- основният препъникамък при обсъждането на техниката на бягане. Посветихме отделен материал на тази тема, така че няма да се задълбочаваме в нюансите тук. По-долу ще опишем пет (!) начина за поставяне на крака, но в същото време ще се опитаме да ви убедим, че това са варианти на трансформация на едно и също движение, една и съща техника. Засега нека наречем това удар в средата на стъпалото, който следва малко след като пръстът докосне повърхността.

Има още един важен нюанс, който ще разгледаме подробно по-долу. Факт е, че с правилната техника и повече или по-малко прилична скорост на бягане кракът лежи върху опората под центъра на тежестта, а не отпред. По-точно можем да кажем, че опорният крак е напълно натоварен под центъра на тежестта, въпреки че лекото докосване на повърхността с маратонката често се случва леко отпред. Ако кракът лежи на повърхността пред CG (както при повечето бегачи, които НЕ са висококвалифицирани), тогава при всяка стъпка бегачът първо ще забави, след това ще ускори отново - това просто следва от законите на механиката.

Не пляскайте, не тропайте, не забавяйте- може би въз основа на тези признаци може да се определи, че поставянето на крака НЕ ​​е извършено правилно. Ако поставите здраво напълно спрял крак, сякаш се реете в очакване да срещнете повърхността, тогава в зависимост от ориентацията на крака ще има или „тропане“, или „плясване“. Накратко, ще чуете звук като знак за грешка. Когато паднете върху повърхността, централната част на стъпалото ще издаде тропащ звук, а когато срещне опората на петата, ще издаде звук от пръскане (когато пръстът се приземи). И двете са лоши. Правилното бягане е тихо бягане!Е, ако човек направи друга грешка - бягайки на пръсти (без да поставя задната част на стъпалото върху опората) - той почти винаги има дълготраен контакт с повърхността поради по-малко остър тласък. Това води (в допълнение към риска от нараняване на ахилеса и мускулите на прасеца) до намаляване на ефективността на бягане.

Най-важният дебат: как да поставите крака
По-горе обещахме да опишем пет начина за среща на крака с повърхността и да се опитаме да докажем, че всички те са разновидности на една и съща техника или по-скоро една и съща кинематика на движенията на краката. Няма да обещаваме, че лесно ще се съгласите с това, но... Нека опитаме.

Превъртете се от петата към пръстите- класика, която се преподава (или поне се е преподавала) на децата в спортните училища, а ако всичко е наред и в обикновените училища. Масовото ваксиниране на такава техника НЕ ​​означава, че е най-добрата, но поне не е лошо, ако всичко останало се прави както трябва (поддържане на правилния ъгъл в колянната става, поставяне на крака под центъра на тежестта и т.н.) . Много важен момент: петата никога не се забива в опорната повърхност, защото петата никога не се държи напред. Петата никога не опира в опорната повърхност пред коляното, което само по себе си осигурява меко приземяване в допълнение към ролката.

ножици- това понякога се нарича техника, при която спортистът активно ангажира задната повърхност на бедрото, започвайки с тези мускули и натискайки веднага щом кракът докосне опората. В този случай стъпалото започва своето движение назад (спрямо тялото), докато е във въздуха, преди да докосне повърхността, и успява да се ускори в хоризонталната проекция до скорост, малко по-голяма от скоростта на бягане на човек. В момента, в който задната част на стъпалото докосне опората, вече възниква сила на изтласкване напред. По същество това е същата като предишната техника, само с малко по-подчертано движение на крака назад в момента на контакта.

Сега внимание! В предишната техника „Преобръщане...“ кракът също трябва да започне подобно обратно движение, тъй като „Бягащото колело“ трябва да се върти постоянно, без да спира. Просто техниката „Roll“ обикновено се представя на начинаещи, които не трябва да се заблуждават, за да не ги объркат. Но всъщност втората техника се различава от първата само чрез увеличаване на акцента върху работата на мускулите на задната част на бедрото, което е оправдано на къси и средни разстояния.

Поставяне на стъпалото върху средната част- това е вариантът, който по-горе нарекохме класически, загатвайки специалната му роля. И така... Кинематиката на движението на крака във въздуха и при приближаване към земята в този случай е абсолютно същата (!), както във всички останали: подбедрицата заедно със стъпалото, достигнали крайно напред точка от траекторията си, вече е започнал да се движи назад. Разликата се появява малко по-късно, в момента на докосване. И се състои в това, че петата просто няма време да поеме основното натоварване, така че основната сила пада върху централната част на крака. Ако контактът на крака с опората се беше случил малко по-рано, тогава щяхме да получим подчертан акцент върху петата, последван от преобръщане към центъра и пръстите, но контактът с повърхността се случи част от секундата по-късно, което дава основание да наречем тази техника бягане със стъпало, поставено върху средната част на ходилото. Но разликите му са само в малка разлика във времето на контакт на крака с опората и нищо повече.

Откъде (или кога) идва тази милисекунда разлика? Може да бъде причинено от увеличаване на честотата на стъпките, увеличаване на абсолютната скорост, намаляване на амплитудата на вертикалните трептения на центъра на тежестта поради поставяне на крака върху опора, малко по-свит в коляното... С една дума, всички онези промени, които са характерни за увеличаване на скоростта на бягане и по-висока квалификация на спортист, ще доведат до намаляване на натоварването върху петата и изместване на акцента на кацането към средата на крака. С други думи, бягането с удар в средата на стъпалото е по-разпространено сред напредналите бегачи, които тичат, относително казано, по-бързо от 5 минути на километър. Ако бягате със скорост 7 мин/км, тогава техниката на бягане „До средата на стъпалото“ неволно ще се превърне в „Преобръщане от петата към пръстите“.

Между другото, индивидуалните анатомични особености също влияят върху бягането: пронация или огъване на краката (под формата на буквата "О" или "Х"). Вижте фиг.

Пръсти-средни пръсти- това е техника на прилягане на стъпалото (леко обърнато с ръба към земята), при което предната част на маратонката първо докосва опорната повърхност. По-точно точката на контакт се намира приблизително в основата на малкия пръст (в областта на първата му фаланга). Пръстът в този случай докосва повърхността леко пред коляното малко преди средната част на стъпалото да бъде напълно натоварена. А това от своя страна ще се случи, когато точката на подчертано кацане е под центъра на тежестта. След такова меко и леко разтегнато приземяване следва точно описаното по-горе бягане със стъпало, поставено на средната част на стъпалото.

И така, тази техника се различава от предишната само с допълнителната работа на глезена, предхождаща основното кацане. Тоест, това не е нищо повече от усъвършенстване на техниката, описана по-горе.

Тази техника на засаждане на крака се използва като правило от квалифицирани спортисти. Позволява, първо, да започнете да бутате напред дори преди стъпалото да е напълно поддържано (това е важно за бягане в шипове, които ви позволяват да работите с „ножици“, без да чакате стъпалото да бъде напълно натоварено). Второ, осигурява значително по-добро затихване при кацане и предпазва мускулите от ексцентрично ударно натоварване (удължаване на мускула под въздействието на външна сила). Трето, подготвя мускулите да се включат в работата точно в точния момент. Четвърто, дава възможност да усетите опората преди кацане, което е важно при бягане извън плоските повърхности на стадионите (например по градските улици).

Без настройка на петата- така спринтьорите бягат на къси разстояния. Скоростта им е висока, тласъците (в шипове) започват рано (дори преди стъпалото да е напълно натоварено с телесна тежест), тялото е наклонено напред малко повече от това на стайерите, а обувките са с много тънки подметки (без амортисьор под петата). В резултат на тези фактори петите на спринтьорите не достигат опората чисто кинематично. Ако обаче носите обувки без шипове и с подчертан амортисьор или значително удължите разстоянието, същият спортист ще бяга „от средата на крака“, но с ясен контакт (това е поне) със задната част на крака маратонка.

Сред тези техники „естествено бягане“, „постурално бягане“ и други „модерни“ интерпретации на техники за бягане не са описани по никакъв начин. В самото начало на тази статия изяснихме, че няма да се намесваме в областта на маркетинга. Говорейки чисто технически, тук е описано бягане с различни варианти за поставяне на крака, но всички тези варианти са същността на една и съща кинематика на сложно движение на крака спрямо повърхността.

Има ли изключения?Да, има. Тъй като крачките на всеки атлет са малко по-различни (ние не сме роботи), бързо бягащите атлети може понякога да имат крачки, които са малко по-различни от това, което е типично за този атлет и темпото на бягане. Това често става повод за спекулации. Освен това хората имат анатомични характеристики, които могат да повлияят на технологията. Във всеки случай не трябва да разглеждате отделни случаи, които излизат от общата картина, а точно обратното: внимателно да проучите какво е общото в техниката на бягане на изключителни спортисти.

Сториборд на техниката на спринтьорско бягане (Юсейн Болт)

Сториборд на техниката на бягане на „средния човек“ (Мо Фара)

Сториборд на техниката на бягане на „маратонец“ (Haile Gebrselassie)

На линия или с плюшено мече?
Досега не сме обръщали внимание на друг важен въпрос, свързан с разположението на краката: къде се осъществява контактът на стъпалото и опората, когато гледате бегача отпред?

На снимката, показана точно по-горе, Мо Фара все още не е поставил крака си върху опората, но след малко ще го направи и точката на опората му с повърхността на бягащата пътека ще бъде точно под центъра на тежестта в фронтална проекция. Тялото е изправено, раменете са равни.

И ето още една интересна снимка на друг изключителен бегач - Юсейн Болт, който беше разсеян от нещо (вероятно на таблото).

Тази снимка показва, че стъпалото на спортиста също стои под центъра на тежестта, но поради внезапното завъртане на главата, раменете се отдалечиха от хоризонта и цялото тяло беше леко наклонено. Това добре показва колко е важно да гледате напред правилно, докато бягате. Всяко отвличане на вниманието, дори сред спортисти от най-високо световно ниво, води до срив на техниката.

Но ето третата снимка, която показва неизвестен бегач - прототип на обикновен ентусиаст на бягането. Вижте как изглежда в изглед отпред, когато кракът е поставен върху опората.

Някои може да си помислят, че това не е типично; че повечето аматьори НЕ допускат такива сериозни отклонения от идеалната кинематика. Но както и да е, по-голямата част от любителите, ако бъдат снимани в тази проекция, бягат далеч от най-доброто, дори ако тези отклонения са по-малко забележими, отколкото на показаната снимка.

Сега обърнете внимание... НЕ всички квалифицирани бегачи поставят крака си в центъра! Най-малкото можете да намерите много примери за това как спортист от най-високо ниво бяга НЕ до линията, а се клаца, дори по време на състезания. Разбирай го както искаш.

Спринтьори, средно напреднали атлети, маратонци
Характеристиките на техниката на спринтово бягане (в сравнение с бягане на средни разстояния) описахме накратко по-горе (когато говорихме за разположението на краката). Но все още нищо не е казано за разликите в техниката между средно напреднали атлети и маратонци. Тези разлики не са толкова големи, че ясно да начертаят линия, където свършва техниката на бягане на средни разстояния и започва техниката на маратонско бягане. Разликата е в малките неща, но има много малки неща.

Ако средните атлети трябва да могат да бягат достатъчно бързо и не могат да си позволят най-икономичните движения, тогава За един маратонец най-важното е ефективността. Освен това това се отнася както за въздействието върху тялото като цяло, така и върху мускулите, които се уморяват от най-резките движения и не харесват целия диапазон от ъгли на работа в ставите. Ако от гледна точка на скоростта на бягане е изгодно да се „вдигнете“ с високо повдигане на пищяла след тласък и да „биете“ добре бедрото, тогава при бягане на дълги разстояния е препоръчително леко да намалите амплитудата на тези движения и леко да смекчите тяхната острота. За предпочитане е да имате малко по-висок каданс, НЕ по-голяма дължина на крачката.

На голямо разстояние излизат всички „допълнителни“ движения:люлеене на тялото или раменете, прекомерно активна работа на ръцете, голяма амплитуда на колебания на центъра на тежестта, прекалено дълъг тласък на крака отзад. Всички тези малки неща започват да излизат наяве в последните километри от дистанцията, а понякога и по-рано.

Нека да разгледаме сценария на бягане на трима изключителни (!) спортисти: бегач на средни разстояния (който наскоро започна да се опитва в маратони) Мо Фара, отличен спринтьор Юсейн Болт и легендарният маратонец Хайле Гебреселасие. Моля обърнете внимание само четири характеристики на тяхната техника:как и къде е поставен кракът, къде се извършва оттласкването, при какви ъгли на сгъване работят ръцете, колко значително спортистът се „удря“ с пищяла, след като се отдели (колко близо пищялът идва до дупето) и как бедрото е удължено. Малък съвет: Юсейн Болт е много висок.

Поставяне на кракаИ трите са различни. Фарът и болтът се дърпат за пръстите на крака и се движат в модел пръсти-среда-пръсти в описаната по-горе класификация. Въпреки това, Болт стъпва на земята преди Фара, но Мо отблъсква много по-назад от Болт. Ако се замислите, причините за тези разлики са очевидни: спринтьорът работи по-активно със задната повърхност на бедрото, изпълнявайки „ножици“, а неговите шипове му позволяват да се придържа към опората дори с крака си НЕ напълно натоварен, но завършването с крак далеч назад ще бъде по-вероятно в негова вреда, тъй като в тази позиция силата на удара вече е малка. В допълнение, Фара е много по-гъвкав, така че му е по-лесно да дръпне крака си назад под ъгъл спрямо тялото си, при който много обикновени хора не могат просто да го поставят там да стои неподвижно (гърбът ще боли). Gebrselassie НЕ дърпа пръстите на краката (това не е икономично) и си позволява да работите, като се търкаляте от пета на пръст (изглежда, че това е най-простата и основна техника за начинаещи). Въпреки това, от гледна точка на момента, в който кракът е напълно натоварен, той бяга с натоварена средна част на крака, тъй като при неговата скорост петата просто няма време да се натовари. Но най-смешното е, че много много силни маратонци имат очевидно износване на обувката в областта на петата, което ясно показва, че тази част от подметката участва в бягането (дори и без пълното натоварване на телесното тегло).

ОтблъскванеМо Фара има най-отдалечения отзад, Болт има малко по-малко крак в изтласкването зад Болт (вижте обяснението точно по-горе), а Гебреселасие има най-късата стъпка (колкото по-далеч от екстремните ъгли, на които бегачът по принцип е способен, толкова по-удобни са мускулите; в този случай условията на работа на мускулите на гърба и подколенните сухожилия са по-лесни).

Ръчни ъглиМо и Хайле са приблизително еднакви и академични - и двата имат ъгли в лакътните стави под 90 градуса. Но Юсейн периодично протяга ръцете си до тъпи ъгли и никога не ги сгъва под такива ъгли като Фара. Защо? Да, просто защото честотата на стъпките му е по-ниска (включително поради големия му ръст). Кинематично предимство за него, ъглите на огъване на ръката са по-малки, въпреки че това не отговаря на класическите канони (между другото, Болт също понякога бяга с остри ъгли на огъване на ръката, както се вижда на снимката в тялото на статията просто по-горе, вижте „Онлайн или като мечка?“).

Височина на повдигане на прасецаслед излитането Фара и Болт са приблизително еднакви (и в двата пищяла „удря“ добре точката на дупето), но Гебреселаси НЕ повдига пищяла си толкова високо - това отново не е най-удобният ъгъл и разход на сила .

Обхват на бедратаи трите са повече или по-малко сравними. Поне в тези сторибордове разликата не е очевидна.

Не прави такова лице
Има ли значение изражението на лицето на един бегач? Да, разбира се. Какво друго! Гримасата на лицето почти винаги причинява напрежение в мускулите на врата и скованост на раменния пояс. Това може да съсипе техниката ви и да причини преждевременна умора. Това е дребно нещо, нали?

В техниката на бягане има доста такива малки неща, а в самото бягане, като спорт или физическа активност, има още повече: дрехи, обувки, организация на тренировъчния процес, участие в състезания, наранявания (почти винаги това е следствие от грешки - или в техниката, или в планирането на натоварването ), хранене (включително на разстояние) и много други. В този материал ще се ограничим само до обсъждане на технологията. Останалото е тема за отделни материали.

Видовете лекоатлетическо бягане се разделят на гладко бягане, бягане с препятствия, бягане по пресечена местност (крос) и имат общи основи, въпреки че всеки тип има свои собствени нюанси.

Бягането, както и ходенето, е циклично движение, при което цикълът на движение включва двойна стъпка. Вместо двоен опорен период при ходене има период на полет при бягане.

При бягане можете да подчертаете:

• период на еднократна подкрепа;
• период на полет;
• периодът на прехвърляне на маховия крак, който съвпада с периода на поддържане.

Скорост, обхват на движение, проява на по-голямо мускулно усилие при бягане, отколкото при ходене - тези фактори зависят от скоростта на бягане (колкото по-висока е скоростта, толкова по-високи са стойностите на тези фактори).

Периодът на преместване на маховия крак (ляв) и периодът на опора на бутащия крак (десен) съвпадат във времето, след това започва периодът на полет, след това периодът на пренасяне на маховия крак (десен) и периодът на опора на бутащия крак (ляв), след това отново периода на летене. Ето как изглежда един цикъл на движение:

При бягане, както и при ходене, ръцете и краката извършват координирани кръстосани движения. Насрещните кръстосани движения на осите на таза и раменете помагат за поддържане на баланс и противодействат на страничното завъртане на тялото на бегача.

Фаза на омекотяване, фаза на оттласкване и период на полет

В периода на подпомагане при бягане, както и при ходене, има две фази: 1) фаза на амортизация; 2) фаза на отблъскване. Фаза на амортизация започва от момента на поставяне на крака върху опората и продължава до вертикалния момент, когато проекцията на GCM е над опорната точка. За разлика от ходенето, в тази фаза има значително намаляване на GCM поради екстензия в глезенната става, флексия в колянната става и наклон на напречната ос на таза към люлеещия се крак. В същото време се получава разтягане на еластичните компоненти (лигаменти, сухожилия, фасции), които участват в последващото отблъскване. Миг преди контакт с опората (15-25 милисекунди), мускулите, участващи във фазата на амортизация, вече стават електрически активни, т.е. импулсите на възбуждане пристигат до мускула предварително, преди опората, и напрегнатите мускули се разтягат.

Продължава от момента на вертикала до момента на отделяне на бутащия крак от опората фаза на избутване. Започва с изправяне на бутащия крак в тазобедрената и коленната става и завършва с флексия в глезенната става. От началото на фазата на амортизация се увеличава силата на натиск върху опората, която продължава да се увеличава след преминаване на вертикалата до определена точка поради мускулни усилия, които разширяват тазобедрените и коленните стави. Силата на реакция на земята също се увеличава, както и силата на натиск върху опората, само че те действат диаметрално противоположно една на друга. На тялото на бегача и неговия GCM се дава определена скорост.

Трябва да се каже, че в края на фазата на изтласкване, силите на натиск и реакцията на земята намаляват (приблизително след изправяне на крака в колянната става) и мускулите, участващи в огъването на глезенната става, извършват високоскоростна работа с по-малко усилия , но с по-голяма скорост. Изглежда така: първо седалищните мускули, които са по-силни, но по-малко бързи, дават първоначалната скорост на движението, след това мускулите на предната повърхност на бедрото са по-малко силни, но по-бързи, ускоряват тялото и в край толкова по-бързо, но относително по-слаби мускули действат ( прасец). Силата и скоростта на мускулното усилие са обратно пропорционални на Невъзможно е едновременно увеличаване на силата и скоростта на мускулните усилия.

По време на периода на единична опора, люлеещият се крак също участва в придаването на скорост на тялото на бегача. От момента, в който кракът е поставен върху опората до вертикалата, люлеещият се крак, поради инерционните сили, увеличава силата на натиск върху опората. От момента на вертикалата до момента, в който опорният крак се повдигне от опората, инерцията на масата на маховия крак помага бързо да изправи бутащия крак във фазата на оттласкване и по този начин да увеличи скоростта (принцип на махалото). Времето и скоростта на отблъскване до голяма степен зависят от скоростта на придвижване на маховия крак напред от момента, в който бутащият крак е поставен върху опората.

Периодът на полет започва от момента, в който бутащият крак се повдигне от опората до момента, в който маховият крак се постави върху опората. Тук също можем да различим две фази: 1) фазата на изкачване на GCM до най-високата точка на траекторията на GCM; 2) фазата на спускане на GCM, докато люлеещият се крак докосне опората и го превърне в бутащ крак. Това разделяне на периода на полет на две фази, разбира се, е чисто произволно. И е важно, за да разберем как гравитацията играе роля в промяната на скоростта на GCM по траекторията. По време на полета скоростта на движение не се увеличава, колкото по-дълъг е този период, толкова по-голяма е загубата на скорост. Периодът на полет характеризира дължината на бягащата крачка.

В края на фазата на отблъскване GCM получава определена начална скорост на излитане, която е донякъде намалена, тъй като GCM се движи нагоре и напред до най-високата точка на траекторията, след което се получава леко увеличение поради силата на гравитацията . По време на периода на полет на тялото на бегача силата на гравитацията изпълнява двойна функция: първо намалява скоростта на движение на GCM, а след това, след най-високата точка на траекторията, я увеличава (принцип на метронома). В други моменти гравитацията не влияе на промяната в скоростта на движение на GCM. Ако бягането не се извършва на равна повърхност, а нагоре или надолу, тогава силата на гравитацията ще повлияе на промяната в скоростта: когато бягате нагоре, скоростта намалява, когато бягате надолу, скоростта се увеличава.

По време на периода на преместване на крака, от момента, в който кракът е поставен върху опората във фазата на амортизация, скоростта на движение на централната маса на движение намалява поради спирачната сила, която винаги възниква, а задачата на бегача е да намали въздействието му. От една страна, спирачната сила и инерционните сили на гравитацията след фазата на полета във фазата на амортизация влияят негативно на скоростта на движение, от друга страна, по това време се създават предпоставки за ефективно отблъскване.

Знаем, че скоростта на тялото на бегача може да се увеличи само чрез взаимодействие с опората. Ето защо, за да увеличите скоростта на движение, е необходимо да се свържете с поддръжката възможно най-често по време на излитане. Периодът на полет, като неподдържан период, не създава скорост на движение и изглежда ненужен. Кой е най-идеалният обект на движение? Колело! Няма спирачни сили, постоянен контакт с опората и само благодарение на силите на триене се създава скоростта на движение. Ами животинският свят? Вижте, почти всички животни имат четири „крака“, поради което увеличават броя на контактите с опора, което означава, че бягат по-бързо от хората (само кенгуруто се движи чрез скачане, но какви силни мускули трябва да имате за това) . Ако човек имаше поне още един крак, скоростта му на бягане би се увеличила значително.

За какво е? период на текущ полет? Именно през този период, след фазата на отблъскване, участващите в нея мускули се отпускат и получават кратка почивка. Невъзможно е мускулите да са във възбудено състояние през цялото време, дори при бягане на кратки разстояния. Какво представляват мускулните крампи? Това е постоянна стимулация на мускулите, която носи негативни последици както за мускулите, така и за нервната система. Способността на бегача рационално да редува мускулната работа и мускулната релаксация е от голямо значение при бягане на всякакви разстояния и не само при бягане, но и при извършване на всякаква физическа активност.

Рационалното редуване на мускулна работа и почивка характеризира междумускулната координация на спортиста. Периодът на полет (или дължината на крачката на бягане) трябва да бъде оптимален и ще зависи от физическите качества на бегача, предимно от силата на краката, дължината на краката, подвижността на тазобедрените стави и индивидуалната рационална техника на бягане.

Скоростта на бягане зависи както от дължината на стъпката, така и от честотата на стъпката. Оптималното съотношение на тези параметри характеризира ритъма на бягане и рационалността на техниката на бегача.

Увеличете скоростта на бягане

За да увеличите скоростта на бягане, е необходимо първо да работите върху намаляване на времето за опора, т.е. със същата сила на изтласкване, намалете времето за изтласкване. Тъй като периодът на поддръжка и периодът на прехвърляне са свързани помежду си, намаляването на времето за поддръжка ще доведе до намаляване на времето за прехвърляне и обратно, т.е. бързото събиране на бедрата и бързото преместване на бедрото на маховия крак напред ще намали времето за люлеене и следователно ще ви помогне да извършите излитането по-бързо за по-малко време. Бързото „отстраняване“ на бутащия крак от опората след оттласкване също ускорява движението му напред. Субективното усещане, което трябва да възникне в този случай, е все едно отместваме крака си от горещ пясък, за да не се изгорим.

второ, увеличаване на скоростта на бяганевъзниква поради намаляване на времето за полет:

• намаляване на вертикалното трептене на GCM, т.е. приближаване на кривината на траекторията към хоризонталата;
• активно поставяне на бутащия крак в последната част на периода на полет, т.е. не чакайте подкрепа, а активно се приближавайте към нея.

В същото време такова активно позициониране на крака може да допринесе за въздействието върху тялото на бегача по време на фазата на амортизация - това е отрицателен фактор. Следователно кракът трябва да се постави бързо и в същото време меко, пружиниращо, чрез увеличаване на теглителната сила на мускулите, противодействайки на намаляването на GCM.

Техниката на движение на ръцете при бягане зависи от скоростта на бягане. На къси разстояния, където задачата на бегача е да развие максимална скорост, амплитудата на движенията на ръцете е най-голяма, скоростта на движение на ръцете съвпада с честотата на стъпките на бягане. Честотата на движенията на ръцете и краката е взаимосвързана. За да увеличите честотата на бягащите стъпки, трябва да увеличите честотата на движенията на ръцете. Ръцете, свити в лакътните стави под ъгъл 90°, се движат напред и леко навътре, след това назад и леко навън. При бягане на къси разстояния движенията на ръцете се доближават до посоката на движение на бегача. С намаляването на скоростта на бягане амплитудата на движенията на ръцете намалява и посоката също се променя донякъде. Когато преместите ръката си напред, тя се приближава към средната равнина, а когато я преместите назад, тя се придвижва повече навън.

От скоростта на бягане зависи и наклонът на торса. При къси разстояния при максимална скорост наклонът на тялото напред е най-голям, при бягане на дълги разстояния наклонът на тялото е минимален (до 5°). Трябва да помним, че прекомерният наклон на тялото напред, от една страна, помага да се отблъсне, но от друга страна, затруднява придвижването на крака напред, намалявайки дължината на стъпката. Наклонът на торса трябва да бъде оптимален и ще зависи от скоростта на бягане, разстоянието и частите от разстоянието (начално ускорение - бягане с наклон, с постепенно изправяне на торса; бягане на разстояние - оптимален наклон; финал - последно стъпките се изпълняват с по-голям наклон, отколкото при бягане на разстояние).

Когато се анализира техниката на движение на краката, движенията на всяка връзка на долните крайници се разглеждат отделно. Траекториите на движение на центровете на масата на бедрото, подбедрицата и стъпалото имат сложна форма. Ако движението на центъра на масата (COM) на бедрото може да се разглежда като движение на обикновено махало, тогава траекториите на движение на COM на подбедрицата и COM на стъпалото са сложни елипсовидни форми. Кракът е като махало, състоящо се от три последователно свързани махала (бедро, подбедрица, стъпало).

Честотата на колебанията на махалото зависи от неговата дължина и при значителни отклонения, например при ходене или бягане, ще зависи от амплитудата на движение на краката. Колкото по-късо е махалото, толкова по-често ще се движи.

Траекторията на движението на GCM при бягане прилича на траекторията на движението на GCM при ходене, но амплитудата на трептенията на GCM в първия случай е много по-висока и зависи от скоростта на бягане: колкото по-висока е скоростта на бягане, толкова по-голяма е амплитудата на трептенията. Най-високата позиция на GCM се наблюдава по време на полета, най-ниската - във фазата на амортизация, по-близо до вертикалния момент. В тази позиция се получава най-голяма флексия в ставите на опорния крак и спускане на таза. В допълнение към вертикалните колебания на GCM има и напречни колебания към опорния крак, тъй като той се отклонява навън. По този начин, колебанията на GCM възникват както във вертикална, така и в напречна посока, като по този начин се създава сложна траектория на движението на GCM.

Техника на лекоатлетическо бягане

Видовете бягане в леката атлетика, както вече беше споменато, се делят на: бягане на къси разстояния; бягане на средни и дълги разстояния; бягане на свръхдистанция и маратон; щафетно състезание; бягане с препятствия; бягане с препятствия.

Най-добре е да започнете да изучавате техниката на типовете бягане с техниката на бягане на средни и дълги разстояния. Скоростта при тези видове е сравнително ниска, но в същото време се запазва общата визуална техника на бягане, присъща на всичките му разновидности.

Техниката на бягане зависи от много фактори. Най-значимите са:

• индивидуални характеристики на спортиста;
• нивото на физическа годност на спортиста;
• разстояние за бягане;
• повърхността, върху която се изпълнява бягане;
• конфигурация на терена;
• климатични условия.

ДА СЕ индивидуални характеристики спортист-бегач трябва да включва: 1) дължина на краката; 2) подвижност в ставите, особено в бедрото, коляното и глезена; 3) вроденото съотношение на червени и бели мускулни влакна, които влияят върху такива физически качества като скорост и издръжливост.

С повишаване на нивото на физическа подготовка техниката на бягане също ще се промени, придобивайки по-рационални и икономични форми и съдържание.

На първо място, скоростта на бягане ще зависи от разстоянието на бягане и двигателните задачи, които ще повлияят на техниката на бягане.

Повърхността, върху която бягате (мека настилка, асфалт, пясък, писта на стадион) също оказва влияние върху техниката ви на бягане. Различните повърхности ще повлияят на определени параметри на техниката на бягане и по този начин ще я променят в зависимост от качеството на повърхността. Бягането през пресечена местност, бягането надолу и нагоре и различните завои ще поставят различни изисквания към вашата техника на бягане. Дори сравнително равната повърхност на пистата на стадиона ще повлияе на техниката на бягане, разделяйки я на техника на бягане по права линия и техника на бягане в завой. В спортните арени трябва да се обърне специално внимание на техниката на бягане на завой, тъй като завоят на арената е значително различен от завоя на стадиона.

Климатичните условия оказват значително влияние върху техниката на бягане на открито. Силата и посоката на вятъра могат както отрицателно, така и положително да повлияят на промените в техниката на бягане. Различните видове валежи и температурата на въздуха също влияят върху промените в техниката на бягане.

Ще говорим за влиянието на изброените фактори върху техниката на бягане във всеки раздел, тъй като те имат различен ефект върху техниката на спринтьор, среден атлет, стайър, маратонец, бягащ с препятствия.

Жилкин А. И. Лека атлетика, 2003. С. 65-73.