Как да получите широки, кралски рамене. Упражнения за рамене у дома Как правилно да изпомпвате раменете си с щанга

Широките рамене са знак за сила и мъжественост, всеки знае това. Но не всеки знае как да направи това. От нашата статия ще научите какви упражнения правят раменете ви наистина кралски.

В тази статия ще прочетете как да изпомпвате широки стъпка по стъпка. защо ти трябва това Спри се! Не искате ли да имате широки, мускулести рамене? Не искаш ли да изглеждаш силен? Не искате ли да имате красиво, балансирано тяло, такова, че всички жени да полудяват по широките ви и изпъкнали рамене? Изграждането на пропорционални делтоиди и трапец трябва да бъде целта на всеки, който иска да създаде цялостна физика. Искам да? Тогава прочетете!

Видео обучение за изпомпване на широки рамене

Време е да се научите как да създавате мощни и силни рамене. Упражненията и програмите, представени по-долу, ще ви помогнат да извлечете максимума от всяко пътуване до фитнеса, независимо от възрастта. Не забравяйте за правилната техника и не използвайте твърде голяма тежест, за да избегнете нараняване и не забравяйте да загреете. Две готови програми, ако вече сте в залата и сте готови да тренирате. Подробни модули за тези видеоклипове можете да намерите в тази статия.

За по-опитните читатели предлагаме да се запознаят с малката теоретична част и да преминат към сладките неща.

Натискане на щанги в изправено положение и натискане на дъмбели в седнало положение

По отношение на интензивността на работа на предните и страничните делти, той няма равен. Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, дръжте го на ниво точно под брадичката, изстискайте го, без да заключвате лактите. Върнете се в изходна позиция. Това трябва да бъде едно плавно движение без дълги паузи в горната част на упражнението. Това трябва да бъде едно плавно движение без дълги паузи в горната част на упражнението.

Преса с дъмбели в седнало положение

Вдигане на рамене с щанга и вдигане на рамене с дъмбели

Те са тези, които ще ви помогнат бързо да имате широки рамене. Хванете щангата на ширината на раменете с горен хват и я задръжте на нивото на бедрата. Не дърпайте раменете напред или назад, тъй като това може да доведе до нараняване.

Страхотна алтернатива на традиционните движения на свиване на рамене с щанга зад гърба. Застанете пред машината на Смит и хванете щанга с хват отгоре зад вас на нивото на седалището. Направете крачка напред, за да можете да махнете щангата. Изпълнете упражнението, подобно на техниката на свиване на рамене с щанга. Обхватът на движение може да бъде донякъде ограничен тук, така че бъдете внимателни и се уверете в правилното позициониране на тялото.

Напомпайте рамене. Вариант №2

Внимание:направете 10-15 повторения с една ръка и след това преминете към следващата

* - Услугата е в бета тестване

Мускулите се изковават в кухнята, така че вземете правило: пригответе нещата си за тренировка, помислете за обяд.

Напомпайте рамене. Вариант No3

Всичко, което не ни убива, ни прави по-силни! Спомнете си тези думи, когато тренировката изглежда твърде трудна.

Напомпайте рамене. Вариант No4

Сега знаете какви упражнения ще ви помогнат да изградите широки рамене. Следвайте тези препоръки стъпка по стъпка и резултатът няма да закъснее. Бъдете уверени в способностите си и вървете неотклонно към целта си. За впечатляващи резултати включете тази техника във вашия режим.

Спортни добавки за изграждане на рамене

Докато работите върху тялото си, не забравяйте да се храните правилно, защото докато развивате широки рамене, мускулите ви ще се нуждаят от хранителни вещества за правилен растеж. В допълнение към извършването на интензивни, готини тренировки за изграждане на мускули, не забравяйте да почивате правилно през останалите дни след това, за да избегнете претрениране.

Хранителна програма за широки рамене

Професионален

База

Професионален

Верижно разклонените аминокиселини в хранителната добавка на Nutrex осигуряват основата за изграждане на мускули и подкрепа при тренировка. Има анаболен и антикатаболен ефект.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти на ден.

Повишената мускулна работа, изискваща максимално освобождаване на енергия, е съпроводена с повишена консумация на креатин фосфат като най-важен енергиен източник за мускулната система, в резултат на което нуждата на организма от креатин при физическа активност се увеличава значително! В допълнение към увеличаването на издръжливостта по време на тренировка, креатинът помага за увеличаване на размера на мускулите.

VPLAB Хранене | FitActive Фитнес напитка + Q10?

Разредете 20 г в половин литър вода и изпийте по време на тренировка.

Коензим Q10 помага за намаляване на високото кръвно налягане, подпомага работата на сърцето, предотвратява развитието на исхемична болест на сърцето и инфаркт на миокарда, защитава организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефект при оползотворяването на мазнините.

Универсално хранене | Ultra Iso Whey ?

За да приготвите една порция, просто смесете 1 лъжица от продукта на
150-200 мл вода.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey е суроватъчен протеин изолат от световна марка. Съдържа до 100% чисти аминокиселини чрез множество процеси на филтриране. Позволява на мускулната тъкан да се възстанови за кратко време след тренировка.

Универсално хранене | N1-T ?

Специални спортни добавки

2 капсули всяка.

UN N1-T е добавка, която съдържа специални екстракти, насочени към мощно повишаване на естественото производство на тестостерон в тялото, който е необходим за динамично увеличаване на силата на спортиста.

Универсално хранене | Естествени стеролни капсули ?

Преди и след тренировка. В почивните дни добавете още една порция.

Широките рамене отдавна са визуален знак за истински мъж. Момчетата с тесни рамене обикновено не изглеждат много привлекателни в очите на представителите на противоположния пол и са абсолютно беззащитни за своите „братя“ по пол. Това, разбира се, се отнася само до визуалното възприятие, не говорим за характера и харизмата на мъжа. Но както и да е, хората винаги се „срещат с дрехите си“, а в нашия случай широките, масивни рамене са истински стандарт на модата на тялото.

Проблемът е, че в бодибилдинга изграждането на рамене е една от най-трудните задачи. Бърза адаптация към натоварвания, анатомична сложност на структурата, висок риск от нараняване - всичко това ще създаде големи трудности при трениране на раменете. Това изисква специален подход, специално адаптиран към характеристиките на делтоидните мускули.

След това ще говорим за това по-подробно, ще анализираме възможните проблеми и ще създадем идеална тренировъчна схема за изпомпване на наистина гигантски делтоиди. Но първо, нека изградим основата на нашите бъдещи знания, без които ще бъде невъзможно да изпомпваме напълно раменете си. Говорим за тяхната анатомична структура. Без да усвоите този материал, просто няма да разберете значението на предложения комплекс за обучение по-долу. Така че четете внимателно.

Накратко за анатомията на рамото

И така, раменните мускули, известни още като делтоидни мускули, могат да бъдат разделени на три части, така наречените три снопа, от които са съставени нашите рамене. Предна греда, средна и задна. Средният се нарича още страничен. Всеки от тях има своя собствена функция и съответно всеки от тях има свои „собствени“ упражнения. Така че предният пакет е отговорен за повдигането на ръката пред вас. Средният или страничен служи за повдигане на ръката нагоре през страните. Е, задната е предназначена да движи ръцете назад. Много сложен механизъм за един мускул, нали?

И така, много начинаещи вярват, че раменните мускули са един цял сферичен мускул и го бомбардират с тежки лежанки, докато седят или стоят. Тази практика е обречена на провал. Освен че е с много ниска ефективност, този тренировъчен режим рано или късно ще се превърне в сериозна травма.

Факт е, че делтоидните мускули са разположени на много крехка става и основните упражнения, като седнали или изправени преси с щанга, го претоварват. В дългосрочен план това определено ще доведе до нараняване, което може да ви принуди да се откажете от бодибилдинга завинаги. И фактът, че брахиалисният мускул се състои от три снопа, предполага, че едно упражнение ще бъде катастрофално недостатъчно за него, дори ако вземем предвид, че пресата с щанга в седнало или изправено положение се счита за най-доброто упражнение за делтоидните мускули. Парадоксално, нали? Но повече за това по-късно.

Характеристики на тренировката на раменете

Въз основа на факта, че делтоидният мускул се състои от три части, трябва да направите правило, че трябва да тренирате всяка от тях. Ето защо тежките лежанки сами по себе си са неефективни. Те трябва да бъдат допълнени с изолиращи упражнения, като повдигане на дъмбели пред вас, изправяне и огъване на дъмбели. Не забравяйте също, че пресите с щанги в изправено или седнало положение са много опасни, особено при преси отгоре. Тази траектория на движение не е естествена за рамото от анатомична гледна точка. Що се отнася до пресата за гърди, траекторията на движение тук е по-безопасна, но все пак, ако я приемете като основно упражнение, това ще доведе до сто процента нараняване. Както бе споменато по-горе, делтоидните мускули са разположени на много крехка раменна става и не е безопасно постоянно да се натоварва с тежки лежанки.

Какъв е изходът от тази ситуация? И решението ще бъде разумен избор на тегло, изключително правилна техника на упражнения, добре разработен тренировъчен комплекс (за който ще прочетете по-долу) и РАЗНООБРАЗНИ натоварвания във всяка тренировка. Не забравяйте, че делтоидните мускули и раменната става са много сложни механизми и изискват специален подход към обучението. И така, да продължим.

Основни упражнения за обучение

Въпреки че тези упражнения са много опасни за раменната става, те също са много ефективни за покачване на обща маса и сила в раменните мускули. Говорим за преса с щанга или дъмбели в изправено или седнало положение, преса с щанга в машината на Смит и щанга с щанга до брадичката (издърпване на раменете). Без тези упражнения няма да видите огромни и силни делтоиди. Остава само да разберете как да ги използвате правилно, така че рискът от нараняване да бъде сведен до минимум и резултатът да бъде максимален.

Преса с щанга изправена или седнала

Нека започнем с класическо базово упражнение за раменните мускули. Активно ангажира и трите снопа делтоидни мускули, с акцент върху средната част. При промяна на позицията на лактите и директен захват към обратен, акцентът ще се измести към предните делтоиди, но това ни интересува малко, тъй като те вече активно работят във всички упражнения за натискане. Пресите могат да се изпълняват както от гърдите, така и отзад на главата. Вторият вариант е много опасен.

Трябва да отворите делта тренировката с преси. Тъй като това е многоставно комбинирано упражнение, то изисква вашата пълна концентрация и свежи сили. Седналата позиция е по-изолираща и премахва ненужния стрес от кръста. Това обаче не означава, че трябва да правите лежанка само в седнало положение. За да разнообразите натоварванията, е задължително да практикувате стоящата му версия.

Смит машина преса с щанга

Това упражнение също се счита за основно, но изключва мускулите стабилизатори на раменете от работата. Това ви позволява да намалите риска от нараняване и да се концентрирате напълно върху работата на целевите мускули. Това упражнение е идеално за начинаещи като алтернатива на обикновената преса с щанга. Но отново, не можете да го използвате сами, тъй като ставите и малките стабилизиращи мускули също се нуждаят от натоварване.

Използвайте пресата с щанга в симулатора като опция за разнообразяване на натоварванията или „запълване“ на делтите след пресата с щанга, докато сте седнали или изправени. Тъй като при класическата лежанка малките мускули, отговорни за баланса, се уморяват по-бързо от самите делтоиди, пресата в машината на Смит ще ви помогне да натоварите раменете си максимално.

Преса с дъмбели седнала или изправена

Упражнението е напълно подобно на пресата с щанга. Въпреки това, той има своите предимства и недостатъци. Един от недостатъците е, че работното тегло на дъмбелите ще бъде много по-малко от щангите. Но това се компенсира от по-пълен обхват на движение и следователно по-дълбоко развитие на делтоидните мускули. Освен това два отделни снаряда използват в по-голяма степен стабилизиращите мускули и задават траекторията на движение по-естествена от анатомична гледна точка.

От тук изводът е, че пресата с дъмбели е отлична алтернатива на щангата. И просто трябва да се изпълнява, както във връзка с пресата с щанга, така и самостоятелно. Това се прави, както споменахме по-горе, за разнообразяване на натоварванията, което е ключов фактор за трениране на делтоидите.

Ред с щанга до брадичката (дърпане на раменете)

Друго основно упражнение, без което няма да можете да изпомпате раменете си до впечатляващи размери. Подобно на предишните, редът с щанга до брадичката ангажира и трите снопа на делтоидния мускул, но акцентът на натоварването сега пада върху задните снопове. И това е много важно! Първо, защото задният сноп винаги изостава в развитието, тъй като рядко използваме неговата анатомична функция в живота. И второ, този пакет е по-голям по размер от другите два, което означава, че осигурява по-голямата част от масата.

Изолиращи упражнения за трениране на делта

Изолиращите упражнения са предназначени да насочат натоварването възможно най-точно към определен мускул. Сами по себе си те няма да ви дадат нито маса, нито сила, но в комбинация с базови упражнения ефектът ще бъде колосален. Също така, изолиращите упражнения позволяват да се тренира всеки пакет от делтоидния мускул отделно от останалите. Изпълнявайте тези упражнения след основните, като натоварвате максимално раменете си. Не използвайте големи тежести! На първо място тук е идеалната техника за изпълнение на упражнението. Трябва да усетите напрежението в мускула от самото начало до края.

Редът на изолиращите упражнения трябва да се променя при всяка тренировка без провал. Сега обаче няма да се спираме на това, тъй като ще говорим за това по-подробно по-късно в статията, когато съставяме набор от упражнения за раменете. Сега нека преминем към преглед на всяко изолиращо упражнение.

Стоящи флайсове с дъмбели

Това упражнение е насочено към средните (странични) делтоидни мускули. Трябва да се съсредоточите възможно най-много върху целевия мускул, като извършвате повдигане на гири само с помощта на средната част на раменните мускули. Не изпълнявайте това упражнение в стил на изтръгване. За да избегнете инерцията, правете кратки почивки в долната и горната част на движението. Не забравяйте, че трябва да УСЕТИТЕ свиването и допълнителното парене точно в средата на рамото. Ако това е трудно, опитайте да намалите тежестта или да изпълнявате упражнението последователно с една ръка.

Повдигане на дъмбели пред вас

Тук акцентът е върху предните снопове на делтоидния мускул. Както и в предишното упражнение, трябва да се съсредоточите върху техниката на изпълнение на упражнението, а не върху теглото на снаряда. Вашата основна задача е специално да изпомпвате предните части на раменните мускули и да усещате цялото натоварване, възприемано от тях.

Може да се изпълнява не само с двете ръце, но и с всяка ръка последователно. Можете също така да промените това упражнение и да изпълнявате повдигането, като държите дъмбелите с неутрален хват (дланите са обърнати към тялото). Това допълнително ще натовари предните делтоиди.

Повдигане на дъмбел в наведено положение

Тази опция е предназначена за насочване към задните делти. Обърнете му специално внимание. Вече казахме по-горе, че задните делти трябва да са ваш приоритет. Дръжте гърба си почти успореден на пода. Отпуснете главата си на пейката, това ще укрепи стойката ви, което означава, че ще подобри умствената връзка между мозъка и мускула, което от своя страна ще ви помогне да го почувствате по-добре. Също така, за по-голям ефект, опитайте се да държите лактите си само леко свити през цялото време на упражненията. Ръцете ви трябва да са почти изправени.

Обратни мухи в симулатора

Още едно много добро упражнение за задните делтоиди. Освен че въздейства пряко върху делтоидите, той спомага и за укрепването на малките ротаторни мускули, които определят резултатите от почти всички упражнения за рамене. С правилната техника това упражнение ще бъде много ефективно. Както всички изолиращи упражнения, това също изисква да се съсредоточите колкото е възможно повече върху правилното изпълнение, а не върху теглото.

Съвет: При всяка тренировка изпълнявайте това упражнение преди комплекса като загрявка с лека тежест.

Комплекс от упражнения за рамене

Сега, след като подредихме теорията, е време за практика. Сега, когато знаете кои упражнения са най-добри за изпомпване на раменете, остава само да разберете тяхната последователност и някои от нюансите.

И така, в деня за тренировка на раменете започнете с основни упражнения и завършете с изолиращи упражнения. Раменете са проектирани по такъв начин, че да реагират по-добре не на тежестта, а на обема на тренировката. Това означава, че броят на повторенията на подход трябва да бъде 8-15 пъти за основните упражнения и 15-20 пъти за изолиращите упражнения. Въпреки това, никой не е отменил прогресията на натоварванията, помнете това.

И накрая, най-важният момент в тренировката на раменете е разнообразието от товари. Раменете, както бе споменато по-горе, са много сложни по своята структура. Тяхната анатомична функция също е сложна. Ставите са слаби. Като се имат предвид тези нюанси, можем да кажем, че раменете реагират слабо на натоварването и бързо свикват с него, това е така. И не можете активно да натоварвате раменете си с тежки лежанки, това са две.

Това не е проста ситуация, но все пак може да бъде разрешена. Разнообразието от упражнения и промяната на реда им е ключът към успеха! Така че, да кажем, че в една тренировка я отваряте с натискане на щанга в седнало положение, в следващата с натискане на дъмбели в седнало положение, в следващата с преса в машината на Смит, в следващата с натискане на щанга в изправено положение и т.н. Прегледахме списък с основни упражнения по-горе.

Що се отнася до изолиращите упражнения, не можете да ги промените много, но последователността може лесно да се промени. Така че, ако в една тренировка сте започнали с повдигане на дъмбели в наведено положение, то в следващата поставете това упражнение в края и започнете, да речем, с вдигане на дъмбели пред вас. Като цяло, ако не искате да се притеснявате, просто използвайте опциите за обучение, предложени по-долу (преди да изпълните основни упражнения, направете 2 серии за загряване с леко тегло):

(За описание и техника на изпълнение на всички упражнения вижте раздела „“).

Критериите за красота на мъжкото тяло имат свои стандарти. Изпъкналите и широки рамене са били и остават един от основните показатели за привлекателност на мъжа. Ширината на раменете определя пропорциите на горната част на тялото на спортиста. Колкото по-голяма е тя, толкова по-тясна изглежда талията. Следователно фигурата изглежда много по-привлекателна. Това е причината за големия интерес на занимаващите се с изграждането на красиво и изваяно тяло към най-ефективните упражнения за работа на раменната мускулатура.

Оборудването, използвано при изпълнение на упражнения за рамене, зависи от мястото на тренировката. Във фитнес залата е най-добре да тренирате с щанга, но у дома е много по-лесно да използвате дъмбели. Последните имат по-малко тегло от щангите, но и с тях можете да изпълнявате добри и полезни упражнения.

Образуването на рамото става с участието на делтоидния мускул. Състои се от преден, среден и заден сноп. За да се постигне правилно развитие на раменната област, натоварването и на трите греди трябва да бъде абсолютно равномерно. Тази анатомична структура прави доста трудно тренирането на раменете. Въпреки това, с известно усилие, спортистът може не само да постигне желания резултат, но и да направи фигурата наистина привлекателна.

Обучението е най-добре съставено от основни упражнения, насочени към ангажиране и работа на цялата делта. Отделен сноп трябва да се надуе само когато натоварването върху него не е достатъчно и той започне да изостава от останалите в развитието. В други случаи не са необходими изолиращи упражнения.

Можете да тренирате както във фитнеса, така и у дома. Основното е, че спортистът има на разположение оборудване като дъмбели и щанга. Теглото е избрано така, че да могат да се направят поне осем или десет повдигания в един подход. Използването на твърде голяма тежест, за да придадете дефиниция и ширина на раменете си, не се препоръчва. Увеличаването на натоварванията, тоест работата с по-тежко оборудване, трябва да се прави, когато основната цел е увеличаване на мускулната сила. В този случай трябва да повдигнете черупките от пет до осем пъти, изпълнете четири до пет серии.

На начинаещите спортисти се препоръчва да овладеят и усъвършенстват изпълнението на една или две основни преси до степен на автоматизъм. Те работят перфектно с делтоидния мускул и осигуряват равномерно натоварване на целия раменен пояс. Когато е достатъчно обучено, става забележимо кой от лъчите изисква повече работа. На този етап можете да добавите изолиращи упражнения към тренировката, които се избират в зависимост от това коя мускулна група се нуждае от допълнителна работа.

Списък с ефективни упражнения за рамене

Основното упражнение за работа на мускулите на раменете. Основният акцент в него е върху средния делта сноп. Въпреки това, изпомпването на тази област става с активното участие както на предния, така и на задния сноп.

Начална позиция:

застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете;
Вземете снаряда с директен захват и го повдигнете до нивото на гърдите;

Производителност:

повдигнете снаряда, издишвайки в крайната точка;
направете почивка;
бавно, вдишвайки, спуснете щангата до първоначалното й положение, тоест до нивото на гърдите.

няма нужда да поемате максимално тегло;
гърбът ви трябва да е леко извит;
Можете да използвате дъмбели като уред.

Основно упражнение, което е изцяло насочено към изпомпване на мускулите на раменния пояс. За разлика от предишния се изпълнява от седнало положение.

Начална позиция:

седнете на спортна пейка;
извийте леко гърба си;
вземете снаряда с широк захват.

Производителност:

едновременно с издишване повдигнете щангата, докато напълно изправяте ръцете си;
докато вдишвате, спуснете снаряда зад главата си.

Пейката трябва да се извършва плавно, бавно, без потрепване;
Упражнението може да се разнообрази чрез редуване на спускане на снаряда зад главата и към гърдите.

Идеална тренировка за изпомпване на делтоидния мускул у дома. Той е не само ефективен, но и достъпен, тъй като се изпълнява не с щанга, която не всеки спортист има у дома, а с дъмбели. Упражненията с това спортно оборудване са чудесни за тези, които по някаква причина нямат възможност да тренират във фитнес залата, но искат да изпомпват раменете си.

Обучението наистина работи и ви позволява да постигнете желания резултат. Основното нещо е да сте готови да дадете сто процента, да бъдете търпеливи и да покажете усърдие. Постоянството трябва да се демонстрира не чрез броя на подходите, а чрез редовни упражнения. В противен случай няма да се постигне значителен ефект.

Начална позиция:

седейки на пейка с гръб, дръжте гърба си прав и прав;
брадичката трябва да е успоредна на пода, погледът да е прав;
дръжте снарядите на нивото на очите;
Изпънете лактите си, но се уверете, че са под ръцете ви.

Производителност:

издишвайки, стиснете черупките нагоре;
Без да въртите ръцете си, съберете дъмбелите в горната точка;
задръжте за няколко секунди;
вдишвайки, плавно се върнете в първоначалното положение.

ръцете трябва да се движат в една и съща равнина;
за да се избегнат неблагоприятни ефекти върху лакътните стави, не трябва да се допуска рязко изправяне на ръцете в крайната точка;
Силно се препоръчва да не се навеждате назад или да извивате гърба си.

Това упражнение вече се превърна в класика в бодибилдинга. Неговата ефективност е извън съмнение. Както вече става ясно от името, тази тренировка е била част от задължителните тренировки на Арнолд Шварценегер, абсолютно всеки, дори и далеч от света на спорта, знае за успехите му в изграждането на изваяно и красиво тяло.

Начална позиция:

седнете на пейката, притиснете гърба към гърба;
огънете коленете си, така че да образуват прав ъгъл;
разтворете краката си широко, поставете краката си възможно най-високо на пода;
повдигнете дъмбелите до нивото на врата;
Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, обърнете дланите към себе си.

Производителност:

издишвайки, стиснете черупките вертикално нагоре, обръщайки ръцете си навън с дланите си;
уверете се, че дланите ви са обърнати напред в крайната точка;
оставам до късно;
поемете въздух, върнете плавно снарядите в изходна позиция.

По-добре е да изпълнявате тренировка с по-леки дъмбели, отколкото при други упражнения;
Лактите в крайната точка трябва да останат леко свити и да не се изправят до края;
Пресата трябва да се извършва права, за предпочитане без спиране в долна позиция;
За да няма допълнително въздействие върху гръбначния стълб, трябва да се избягват ускоренията и резките.

Още едно упражнение, което е страхотно да правите у дома. Обучението е изолиращо. Тя е насочена към трениране и изпомпване на страната на делтата.

Начална позиция:

изправете се, леко се наведете напред;
спуснете ръцете си с дъмбелите надолу.

Производителност:

поемете дълбоко въздух, разтворете ръцете си на ширината на раменете;
гърбът на дъмбелите в най-крайната точка е леко повдигнат;
издишвайки, леко спуснете ръцете си в първоначалното им положение.

измамата е неприемлива;
цялото натоварване трябва да се концентрира върху раменете.

Ако има чийтинг по време на тренировката, се включва съвсем друга мускулна група. Това намалява резултата.

Насочен към изработване на задната част на мускулите на раменния пояс.

Начална позиция:

стоейки прави с дъмбели в ръцете си, наведете тялото си напред под остър ъгъл;
спуснете ръцете си надолу.

Производителност:

поемайки дълбоко дъх, разпръснете черупките отстрани, като ги повдигнете до максималната възможна височина;
Докато издишвате, върнете ръцете си в първоначалното им положение.

в крайната точка на повдигане предната част на снаряда трябва да бъде леко наклонена напред;
Трябва да държите гърба си изправен, но да се огънете малко в долната част на гърба;
Не можете да заоблите гърба си, тъй като това може да доведе до нараняване.

Основно обучение, което е по-насочено към изработване на средните делтоиди, но също така изпомпва трапецовидните мускули.

Начална позиция:

стоейки прав, хванете щангата с надхват, като я държите надолу;
Разстоянието между дланите трябва да бъде около два юмрука.

Производителност:

издишвайки, повдигнете снаряда до брадичката си;
дръжте щангата в най-крайна позиция;
поемете въздух, върнете се в изходна позиция.

лактите трябва да са постоянно раздалечени и да се издигат строго вертикално;
Не можете да огънете врата и гърба, брадичката трябва да е хоризонтална;
когато повдигате щангата до брадичката, щангата трябва да бъде повдигната над нивото на раменете;
теглото на уреда не трябва да се превръща в пречка за правилното изпълнение на упражнението.

Най-добрите упражнения за тренировка на раменете - Видео

Нека обобщим

За да постигнете желания резултат, трябва да включите предложените упражнения в редовната си тренировка и да практикувате редовно. Не се фокусирайте само върху упражненията. Трябва да запомните и правилното хранене.

Ако мястото за домашни тренировки е ограничено, дъмбелите са най-безопасното оборудване. По-добре е да правите преси от пейка в началото на тренировката, тоест когато няма чувство на умора. Следвайки дадените препоръки, комбинирайки както основни, така и изолиращи упражнения за раменния пояс, всеки спортист ще може да придаде на раменете си идеални пропорции и да направи талията визуално по-тясна.

В тази статия ще говорим за как да помпате раменете си(делта) и как да го направите у дома. Ще разгледаме и най-ефективните упражнения, които ще направят горната част на тялото ви по-масивна.

За повечето жени мъжките рамене се свързват със смелост и сила. Има дори няколко израза, които ясно показват, че силните мъжки рамене ще служат като утеха за всяка жена. В днешно време равенството между половете вече е нещо обичайно, но някога, в древността, жената не можела без мъж. Честно казано нищо не се е променило. Нека независимо каква жена е - независима, силна, дори смела (в наше време, когато момчетата следват модата повече от момичетата), тя винаги ще се нуждае от силно мъжко рамо, за да не говорят за равенство между половете.

Като цяло широките и масивни рамене са еталон не само за смелост, но и показател за хармонично развита и естетична физика, която не може да се скрие под никакво облекло, както и да го погледнете. Освен това, ако развиете добре раменния пояс, много прерогативи ще се отворят в други упражнения. Силните и добре развити делтоиди ще помогнат за увеличаване на силата при лежанка и други също толкова важни упражнения, които са необходими за физическия напредък.

За бодибилдърите раменете играят огромна роля в много от позите, показани в BB състезания. Делтоидите и трапецовидните мускулни групи трябва да се развиват равномерно, за да придадат на цялостната физическа форма на горната част на тялото завършен и хармонично развит вид.

За съжаление, развитието на раменния пояс, особено делтоидите, не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Сега ще обсъдим как да изпомпате раменете си, а именно делтоидите. В следващата статия ще ви разкажа за. Не бих искал да разстройвам хората, но не е възможно да изградите раменете си бързо, както всички други мускули. Също така, това е доста опасно, тъй като раменната става е най-подвижната част от нашето тяло, без да се броят коленните и лакътните стави, така че рискът от нараняване се увеличава значително. Ето защо тренировката трябва да бъде внимателно отработена и да се спазва стриктно техниката на изпълнение на всяко упражнение, за да се предотвратят евентуални щети.

Много хора говорят и се оплакват, че просто не могат да напомпат раменете си до големи обеми. Не всичко е в тежестите, не е в броя подходи и повторения, всичко е в самата тренировка. За да напомпате големи рамене, трябва да подходите към този въпрос с интегриран подход и да отделите отделен ден от седмицата за трениране на раменния пояс, тоест да направите тренировката на раменете по-обемна.

Травми на раменния пояс или ЗАЩО ДА ВЪРЛЕТЕ РАМЕНЕТА СИ

В допълнение към мускулната симетрия, друг много важен момент, върху който трябва да се съсредоточите, е податливостта на раменната става към нараняване (както беше споменато по-горе). Много хора пренебрегват безопасността си в преследване на големи тежести. Това е особено остро за споменатото по-горе основно упражнение, насочено към развитието на гръдните мускули. Такава мания за целта „разклатете сто“ и се покажете на момчетата кара много спортисти да забравят за важността на тренировката и развитието на други мускулни групи, които са не по-малко важни. Поради такива ситуации, увеличаване на работните тежести и изоставащи „помощни“ мускули, хората често нараняват раменете си, което води до изключително катастрофални последици под формата на болки в ставите, разкъсани връзки, изкълчвания и др. За да избегнете подобни проблеми, ако искате да защитите раменете си, е необходимо да ги развиете правилно, така че при вдигане на големи тежести натоварването да се разпределя равномерно между мускулите и ставите. Освен това препоръчвам да прочетете тази статия – „?“. Той обхваща подробно темата какво трябва да се направи, за да се избегнат увреждания на ставите и те да бъдат възможно най-безопасни.

Преди да навлезете в подробности за как да помпате раменете сии разгледайте видовете упражнения, които съществуват, за да ги тренирате, ще говорим и анализираме анатомията на раменния пояс. Нашите делтоиди са изградени от три снопа мускули, които имат три напълно различни функции. Нека разгледаме всеки пакет и неговата функция поотделно.

Предната част, т.е преден делтоиден мускулповдига ръцете напред и дава възможност за движение по тялото. Тази част от делтите работи при извършване на каквито и да е бутащи действия като натискане на щанга или дъмбели от гърди и т.н.
Медиална част, разположен в средата на делтоидните мускули, премества ръката встрани. Средната част на делтите работи във всички упражнения, при които трябва да движите ръцете си встрани, да се люлеете встрани и т.н. Те също така участват в някои „натискащи“ упражнения, които са насочени към изпомпване на предните делтоидни мускули. Основната задача на медиалната част е отвличане или повдигане на ръцете перпендикулярно на тялото.
Задната част на делтитепозволява на ръцете да издърпат тежестта към вас и да преместят ръката назад. Работи по време на тягови движения; можете да видите ярък пример за работата на задните делти при изпълнение на изолиращото упражнение „Издърпване на ръцете назад в пек-дек машината“.

Делтоидните мускули работят заедно с група въртящи се мускули, така наречените ротатори., които включват четири малки, дълбоко разположени мускула, които държат раменете на едно място, като по този начин им пречат да се движат извън оста си. Тази мускулна група позволява на раменете да извършват ротационни движения. Ако спортист използва неправилна техника за изпълнение на упражнение, поемайки твърде много тежест, като по този начин претоварва раменете или води до нараняване, ротаторите обикновено са първите, които „усещат“ такова натоварване. Мускулите на ротаторния маншон и делтоидите винаги работят с всяко движение, извършвано от раменния пояс.

Характеристики на тренировката на раменете

Както казах по-рано, към тренировката за рамене трябва да се подхожда комплексно и да се отдели отделен ден за тренировка за рамене. Защо обучението трябва да е обемно?Когато искаме да напомпаме гърдите, правим преси под наклон, плоски, а някои по-опитни спортисти правят преси под наклон. Този метод ви позволява да развивате равномерно всички области на гръдните мускули. Същата ситуация важи и за тренировката на раменете. Както вече знаем, нашите делти се състоят от три лъча, така че за да бъдат раменете ни обемни и масивни, трябва да развием всеки лъч равномерно. Също така знаем, че за да развиете определена мускулна група, трябва да използвате поне 2-3 упражнения седмично. Тъй като всяка част от делтите се натоварва напълно отделно, изпълнявайки специфично упражнение за всеки лъч, следва, че за да напомпаме делтоидите напълно добре, трябва да използваме поне 5-6 упражнения, по две за всяка глава. Така се оказва, че за работа на раменете ви трябват поне 40-50 минути, като се вземат предвид почивките между подходите и самите упражнения, а това вече е една пълна тренировка.

Едно упражнение може да бъде посветено на медиалната част, тъй като, за разлика от предната глава, средната част на делтите се използва и при трениране на предния лъч, не докрай, но все пак.

При тренировките за рамене трябва да използвате както основни упражнения, така и изолиращи упражнения. - Това са тежки упражнения, които включват голям брой мускулни групи, като в работата участват повече от една става. от своя страна те са насочени към изработване на отделен мускул; те изолират натоварването, доколкото е възможно, насочвайки го към целевата мускулна група.

съвет:Ако нямате време да отделите още един ден за тренировка на делта, мога да ви посъветвам да разделите тренировката на всеки лъч на три дни, като удължите малко всяка от тренировките си. Например, в деня за гърди и трицепс тренирате предната повърхност на делтоидите, в деня на гърба - средния сноп, а в деня на краката - задните делтоиди. Това също е добър изход от ситуация, когато искате помпайте раменете си, но няма време.

Най-добрите упражнения за рамене

Много начинаещи, понякога дори опитни спортисти, са изправени пред проблема да не познават основните и много често срещани упражнения, които са насочени към работа на раменете. Това е странно, защото има около 50 упражнения, които са насочени към работа на раменния пояс, ако не и повече. Всички те са много сходни помежду си, но в същото време се различават по методите на изпълнение и оборудването, което се използва като материал за тежести. За да избегнете подобни проблеми, нека да разгледаме най-добрите и популярни упражнения за изпомпване на вашите делтоиди. Между другото, за да избегнете прекъсвания по време на тренировка, внимателно преценете времето, прекарано във фитнеса. Можете да използвате и тренировъчен дневник. Това ви помага да се концентрирате върху изпълнението на плана и да не се лутате из стаята, включвайки мобилния си телефон.

Упражнения за предните делтоидни мускули

Упражнение No1.Първото упражнение, което ще разгледаме за трениране на предния лъч, е основно и се нарича. Може да се изпълнява както седнало, така и изправено, и двата варианта ще бъдат правилни. Но, както казах в много статии, безопасността е на първо място. Ако имате възможност да правите упражнението седнали, възползвайте се от нея.

Някои хора смятат, че е вредно за гръбначния стълб, когато упражнението се изпълнява в седнало положение, особено с голямо тегло, тъй като се създава двустранно натоварване. От едната страна сте притиснати от щанга, от другата от лежанка, така че прешлените се притискат и се създава отрицателно натоварване, но съм убеден, че въпреки това упражненията трябва да се изпълняват седнали, тъй като натоварването върху гърба е намален, а също така се използват по-малко мускули, което помага да се работи с целевата мускулна група по-концентрирано. Въпреки че, ако сте уверени в силата и мускулите на гърба, можете да използвате и двете опции, като ги разпределите на седмици. Ако мускулните групи на гръбначния регион не са толкова развити, съветвам ви да прочетете тази статия - "?".

Техниката за изпълнение на упражнението е доста проста:

Поставете пейка близо до щанга
Седнете на пейка, облегнете гърба си плътно на гърба
Избутайте гърдите си напред и хванете щангата със затворен хват (поставете ръцете си по-широко от ширината на раменете, за да създадете ъгъл от 90° в лактите)
Плавно, без резки движения, спуснете щангата до нивото на ключиците
След това също плавно се върнете в изходна позиция, натискайки щангата нагоре

съвет:

Извършете движението до най-ниската точка, докато вдишвате, и се върнете в изходна позиция, докато издишвате.
Тъй като упражнението натоварва гръбначния стълб, важно е да задържите въздуха в гръдния кош, за да създадете натиск, помагайки на гръбначния стълб и избягвайки нараняване (ако тежестта е достатъчно голяма).
Не се препоръчва да вдигате прекалено големи тежести.
Можете да използвате трета страна, за да ви помогне да премахнете щангата от стойката. Не се срамувайте да молите други хора за помощ.

Упражнение No2 . Това основно упражнение е известно с името си -. Включва предните и медиалните делтоидни мускули. Освен това ротаторите на раменете активно участват в работата. По принцип, както казах по-рано, те участват във всяко движение на раменете, така че това е очевидно.

Ако правите Арни преса, докато сте седнали, поставете пейката пред огледалото. Ако не, застанете пред огледалото. Това е необходимо, за да се следи техниката, а не да се възхищавате, както много хора мислят.
Вземете дъмбели и притиснете плътно гърба си към облегалката. Използвайки затворен хват, позиционирайте дъмбелите така, че дланите ви да са обърнати назад, а опакото на ръката ви да е обърнато към огледалото.
Започнете плавно да натискате дъмбелите нагоре, докато въртите ръцете си. Когато лактите ви достигнат нивото на раменете, дланите ви трябва да са обърнати напред, а опакото на ръката назад.
След като достигнете пиковата точка, не изправяйте ръцете си напълно.
Върнете се в изходна позиция.

Упражнение No3 . Повечето са сигурни, че това упражнение е насочено към работа конкретно върху медиалните снопове, но това не е така. Опитайте се да си представите какво правите. Изпънете ръцете си, сякаш държите щанга зад главата си и погледнете делтоидите си. При повдигане на ръцете до това положение средните снопчета на делтите се спускат надолу, а предните се завъртат малко, завършвайки приблизително там, където преди са били разположени средните снопчета.

Правилна техника и съвети:

Техниката е абсолютно същата като в първото упражнение, с изключение на това, че сега ще натиснем щангата зад главата.
Упражнението е доста опасно, тъй като раменната става и нейните движения в това упражнение не са естествени. Много треньори не препоръчват да го правите. Ако не друго, използвайте леки тежести (около 8-12 повторения).

Упражнение #4 . Следващото упражнение се нарича -. Това е изолиращо упражнение, което ще ви помогне да насочите предните делтоиди.

Техника на упражнение:

Вземете дъмбелите и се изправете изправени с изправени гърди напред.
Повдигнете дясната си ръка малко над нивото на раменете, като задържите пиковата точка за 1-2 секунди.
На върха се опитайте да усетите целевите мускули.
Върнете дясната си ръка в първоначалното й положение, без да я отпускате напълно и да оставяте мускулите напрегнати.
Повдигнете лявата си ръка и повторете движението, като задържите на върха.

Упражнение #5 . Говорейки за изолация, не може да не си припомним едно прекрасно упражнение, което симулира преси за гърди с мряна. Това упражнение се нарича " вертикална преса в симулатора" Съветвам ви да не го забравяте, за да разнообразите тренировката си.

При изпълнение на това упражнение основната част от натоварването пада върху предните и медиалните снопове на делтоидните мускули. Разбира се, като цяло натоварването отива директно към предните снопове.

Техника за правилна лежанка:

Седнете в машината и притиснете плътно гърба си към облегалката.
Хванете дръжките с изправен гръб и изправени гърди напред.
Започнете леко да натискате тежестите, докато издишвате. В пикова точка ръцете остават леко свити в лактите.
Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция. В същото време не отпускаме напълно ръцете си до края на упражнението. Връщайки се в най-ниската точка, донесете лактите си приблизително до нивото на раменете, може би малко по-ниско (за да разтегнете мускулите).

Упражнения за средната раменна лента

Упражнение No1 . Има едно целенасочено упражнение за средния лъч на делтите, което се нарича "". Това е доста лесно упражнение, което има няколко вариации и е насочено специално към медиалната глава. Останалите упражнения, които използват средния сноп, основно фокусират натоварването върху предния сноп, а средният не получава правилното натоварване.

Това упражнение е доста лесно за изпълнение, просто разперете ръцете си отстрани. Тялото остава неподвижно, работят само раменете, лакътната става е във фиксирана позиция, леко огъната.

Правилната техника за изпълнение на странично повдигане на дъмбели:

Вземете дъмбели и застанете прави. Краката на ширината на раменете. Когато повдигате дъмбела, свийте леко лактите.
Вдишайте дълбоко, след това, докато издишвате, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете или малко по-високо.
Върнете се в изходна позиция. В най-ниската точка не отпускайте мускулите на ръцете. Дръжте ги напрегнати до края на сета.

Упражнение No2 . Второто упражнение ще бъде дърпане. - Това е базово упражнение, защото включва голям брой мускули и няколко стави, а именно раменна и лакътна. Ако искате да изпомпвате средните и задните делтоиди, а не трапеца, съветвам ви да обърнете внимание на ширината на хвата, тя трябва да е малко по-широка от раменете ви.

Правилна техника:

Вземете щангата в ръцете си със затворен хват и изправете гръбнака си. Извийте се в кръста. Наклонете торса си леко напред, така че сърцевината ви да не пречи, докато повдигате щангата към брадичката. Що се отнася до ширината на хвата, ръцете ви трябва да са на ширината на раменете или по-широки от ширината на раменете.
Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, започнете да дърпате щангата към брадичката си. Няма нужда да правите шутове. Издърпването се извършва плавно.
След като достигнете пиковата точка, бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение No3 . Третото упражнение е алтернатива на брадичката с щанга, като разликата е, че вместо щанга ще използваме дъмбели. На мнозина може да изглежда, че поради липсата на препятствия под формата на лента, ще бъде възможно да се увеличи амплитудата, като по този начин се увеличат контракциите в делтите и т.н. Но, за съжаление, това не е фалшива теория. За да извлечем максимума от раменете си, всичко, което трябва да направим, е да ги работим изолирано. За да може товарът да бъде поставен конкретно върху раменете, тежестта не може да се повдигне над нивото на раменете, в противен случай трапецовидните мускули ще бъдат включени в работата, което е крайно нежелателно. Опитайте се да поддържате амплитудата кратка и „мислено“ се фокусирайте върху средните и задните делтоиди. може да се изпълнява и с една ръка.

Техника за изпълнение на редове с дъмбели до брадичката:

Вземете гири в ръцете си и застанете прави. Точно както при версията с щанга, огънете се в кръста и наклонете тялото леко напред.
Вдишайте и докато издишвате, започнете да повдигате лактите до нивото на раменете.
Поемайки плавно дъх, върнете се в изходна позиция, оставяйки мускулите на ръцете напрегнати.

съвет:

Опитайте се да се концентрирате върху повдигането на лактите, а не върху дъмбелите.
Не повдигайте раменете си, те трябва да са неподвижни, така че трапецът да не участва в работата.
Освен това, за да не използвате трапеца, не трябва да поставяте лактите си на нивото на раменете.

Упражнения за предни или задни делтоидни мускули

Как да напомпате задните делтоиди? Тренировката за задни делти се състои предимно от редове и няколко упражнения, които включват люлки или повдигания. Всъщност нека ги разгледаме.

Упражнение No1 . За да тренираме задните делти изолирано, упражнението „“ ще ни дойде на помощ. Защо това упражнение е толкова добро за нашите задни делтоиди? Тъй като се изпълнява в симулатор, тялото е във фиксирана позиция и можем да концентрираме натоварването върху задните снопове на делтоидните мускули, доколкото е възможно.

Техника за издърпване на ръцете назад:

Седнете в машината и притиснете гърдите си плътно към гърба. Изнесете раменете си малко напред, така че трапецовидният мускул да се простира през гърба и да не участва в работата.
Докато издишвате, преместете ръцете си назад, като се концентрирате върху задните делтоиди.
Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение No2 . Второто упражнение също създава изолиращо натоварване върху задната част на делтоидите. Нарича се " ". Това е отлично упражнение, което има много възможности за изпълнение, така че ви съветвам да му обърнете внимание.

Техника на упражнение:

На първо място, трябва да подготвите работното си място. Вземете свободна пейка и я поставете срещу вас (с гръб към вас, както е показано на снимката). Вземете дъмбелите в ръцете си и се наведете напред, като опрете челото си на гърба.
Свийте леко лактите си и докато издишвате, започнете да движите ръцете си зад гърба (до нивото на раменете).
След това плавно се върнете в изходна позиция.

Как да напомпате раменете си у дома?

Без оборудване е невъзможно да напомпате раменете си у дома. Разбира се, можете да правите лицеви опори и набирания на хоризонтални щанги, но това няма да ви даде желания ефект от вашата тренировка. За да изпомпате раменете си у дома, ще ви трябва спортно оборудване под формата на две сгъваеми дъмбели от 5 до 20 кг и за предпочитане щанга с тежести. Ако имате такова оборудване, можете да изпълнявате всички горепосочени упражнения. Вместо специална пейка можете да използвате стол. Ако в инвентара ви няма нищо и най-близката фитнес зала е на 100 км от дома, тогава можете да използвате бутилки, пълни с вода или пясък. Можете също да използвате кофи със същото съдържание. Както се казва: "Ако има желание, винаги ще има възможност!"

Бъдете изключително внимателни, когато тренирате у дома. Например, ако във фитнеса могат да ви подкрепят, то вкъщи мисля, че няма такава възможност, така че правете пресите в изправено положение, за да можете да пуснете щангата на пода по всяко време.

Тренировъчна програма за работа на раменните мускули

1.Първата тренировъчна програма за рамене излиза в отделен ден.Факт е, че раменната става е най-честата зона, която се наранява, това се дължи предимно на големи тежести или пренебрегване на загрявката преди тренировка. За да направите раменната си става по-малко податлива на нараняване, съветвам ви да загреете старателно, след това започнете първото упражнение с подходи на „помпа“, за да загреете и изпомпвате раменния пояс с кръв възможно най-добре.

Искам да бързо помпайте раменете си- без въпрос, прочетете предложената методология по-долу. Отговорът на въпроса как бързо да изпомпате раменете си зависи от много фактори, всички от които като цяло ви дават обща представа за успеха на това начинание. Нека разгледаме всеки фактор малко по-подробно:

време. Колко бързо ще изградите раменете си? Делтоидите са много подвижна мускулна група и поради това са лесни за нараняване. Трябва да помпате раменете си по такъв начин, че да имат време да се възстановят. Не можете да ги тренирате всеки ден, рискувате да претренирате заедно с контузия.
Ниво на обучение. Колкото по-висока е общата ви физическа форма, толкова по-бързо ще можете да изградите раменете си, защото ще имате достъп до по-сложни и трудни комбинирани упражнения и ще се възстановявате по-добре между тренировките.
Техниката на упражнение е от решаващо значение, за да сте сигурни, че люлеете правилно раменете си, без да натоварвате други мускули, и също така намалявате до нула шанса от нараняване.
Тренираш ли други мускули, като гръдните или гърба? Първо, разберете, че раменете работят при изпомпване на гръдните мускули, гърба, дори ръцете. Няма да можете да ги тренирате толкова често, колкото е възможно; Ако сте начинаещ, тогава за да постигнете резултати, ще трябва да поставите максимален акцент върху набор от упражнения за делтоидите и или да премахнете упражненията за всички останали мускули, или да ограничите тяхното изпълнение, зависи от вас. Ще трябва да пожертвате нещо или да промените представата си за времето, необходимо за бързо изпомпване на раменете.
Спортното хранене ще ви помогне да извлечете максимума от вашите тренировки. Например, BCAA ще ви помогнат да се възстановите по-бързо и да спасите мускулите си, като частично спрете катаболизма. Креатинът е много здравословно хранене, мускулите ви ще са пълни със сила в буквалния смисъл на думата, ще можете да тренирате по-дълго и по-усилено. Основното е, че ще ви осигури тонизирани мускули, което е просто необходимо за бързо изпомпване на раменете. Аргининът ще ви осигури отлично напомпване, мускулите ще се увеличават след всеки подход и по време на тренировка ще получават повече хранителни вещества, което ще осигури по-добро напомпване.
Висококачественото хранене и количеството консумиран протеин са основните неща, които не трябва да се забравят.
Нощният сън е много важен за мускулния растеж. Ако се разхождате през нощта и пиете бира в допълнение, няма да можете бързо да изградите раменете си.

Как бързо да изпомпате раменете си - техника

За да изпомпате бързо раменете си, има 100% начин, но е трудно. Ако увеличите общото си телесно тегло, раменете ви определено ще растат. Най-бързият начин за увеличаване на телесното тегло са кляканията. Те могат да бъдат тежки или 20 повторения, мускулният растеж е добър и в двата случая. За да изпомпате раменете си възможно най-бързо, имате нужда от правилно проектирана тренировка, която е написана по-долу.