Стоящ вакуум как да го направите правилно. Как да правите правилно упражнението с вакуум. Кой трябва да се въздържа от "Вакуум" за стомаха: прегледи

Лятото идва и мнозина набързо започват да се подготвят за плажния сезон, записват се във фитнес клубове или се опитват да стегнат корема си у дома. Въпреки това, когато работят върху проблемни зони, мнозина се сблъскват със следния парадокс. Най-трудното нещо за постигане е плосък корем. Смята се, че за подобряване на формата му е необходимо да се изпомпва коремът. Но на практика всичко изглежда съвсем различно: колкото повече, толкова по-малко смисъл. Това се дължи на факта, че мазнините постепенно се превръщат в мускули или под неговия слой се образува мускулен корсет. Но стомахът ми никога не изчезва. Какво да правим в тази ситуация? Едно просто упражнение - вакуум в стомаха - ще бъде верен помощник. Отзиви за него се дават както от спортисти, така и от аматьори. Упражнението им помогна да се справят с проблема.

Защо е ефективен?

При изпълнение на упражнението се натоварва същото, което държи всички вътрешни органи на място. Обикновено причината за увисналия корем е ниският тонус. При спортуване основното натоварване пада върху наклонените и външните мускули. От претрениране започват да изпъкват. В резултат на това стомахът спира да виси, но все още стърчи напред.

Това упражнение принуждава напречния мускул да работи. Бодибилдърите обичат да правят вакуум в стомаха. Упражнението ги освобождава от изпъкналото „кълбо от нерви“. Помага за изтегляне на талията.

Последователността е ключът към успеха. Упражнението „Вакуум в корема“ трябва да се изпълнява редовно. За да го получите ще ви трябва около месец постоянно обучение.
На пръв поглед упражнението изглежда много просто, но малко хора успяват да го изпълнят правилно от първия път. Не се отчайвайте, ако нещата не се получат.
Резултатът пряко зависи от спазването на техниката на упражняване на всички етапи.
В момента са разработени няколко метода за изпълнение. Трябва да започнете с този, който изглежда най-разбираем и прост. След като разберете механизмите на движение, можете да преминете към по-сложни опции.

Опростена техника

За начинаещи се предлага най-достъпният вариант.

I. p .: легнал по гръб със свити крака. Ръцете са изпънати покрай тялото.

1. Целият въздух се издишва от белите дробове, но не рязко, а плавно, постепенно.

2. След това възможно най-дълбоко и се задържа в това положение за 15-20 секунди. Можете постепенно да увеличите времето на забавяне. Коремът не трябва да се движи.

3. Отпуснете корема си, вдишайте въздух.

Малко по-сложно

Когато принципът е ясен и знаете как правилно да изпълнявате вакуум на корема в легнало положение, можете да опитате да изпълните упражнението в изправено положение.

I. p .: изправени, краката на ширината на раменете.

1. Докато издишвате, коленете ви се сгъват и тялото ви се придвижва леко напред, както при каране на ролкови кънки. Дланите лежат върху бедрата.

2. Когато белите дробове са празни, стомахът се прибира и се фиксира в това положение. В същото време главата е леко наклонена надолу, но очите гледат напред, гърбът е прав.

3. Останете в това положение за 15-20 секунди.

4. Отпуснете корема си, вдишайте въздух, възстановете дишането си.

По същия начин можете да изпълнявате упражнението в седнало положение или на четири крака.

Дихателна техника бодифлекс

Правилното дишане е един от най-важните компоненти на успеха при извършване на вакуум в корема. Упражнението върви добре с техниката Bodyflex. Издишването тук се извършва, както следва:

Първо, белите дробове са напълно освободени от въздух.
Те се пълнят отново с рязко вдишване през носа.
След това има пълно, рязко и шумно издишване през устата. Изглежда, че целият въздух се изтласква от белите дробове наведнъж.
Коремът се прибира и фиксира под ребрата.
След 20 секунди се отпуснете и вдишайте.
Възстановете дишането и повторете упражнението.

Този метод ви позволява да прочистите белите дробове възможно най-много. Дихателната система също се активира и отработва.

Вакуум в стомаха. Упражнение за „напреднали“, идеална техника

IP: легнал по гръб със свити крака. Ръцете са изпънати покрай тялото.

1. Издишайте. Белите дробове трябва да са напълно празни от въздух.

2. Прибиране на корема. Фиксирайте мускулите в това положение за 15 секунди.

3. Поемете леко въздух, последвано от напрежение на всички коремни мускули. В същото време трябва да продължите да го прибирате. Ако е така, в началото можете да си поемате малко въздух.

4. Релаксация и възстановяване на дишането. Вдишайте или издишайте (в зависимост от това как е изпълнена предишната стъпка). Упражнението обаче още не е приключило.

5. Издишайте, изтеглете корема.

7. Вдишайте, отпуснете се, възстановете.

Правила за обучение

За да бъде упражнението най-ефективно, препоръчително е да го изпълнявате сутрин или вечер, за предпочитане 2 пъти на ден. В този случай трябва да минат поне два часа след хранене.
Отначало ще са достатъчни 10-15 минути на подход. Постепенно това време може да се увеличи до половин час.
Броят на повторенията се определя индивидуално. Оптималното ниво на натоварване може да се определи, както следва: време е да приключите в момента, в който стане трудно да издишате.

Ползи от упражненията

Вакуумът в корема не само ще помогне за изпомпване на коремните мускули, ще повиши техния тонус и издръжливост, но и има лечебен ефект. Поради постоянните ретракции вътрешните органи и стомашно-чревния тракт се масажират, което подобрява тяхното функциониране. Мускулите на гърба също се укрепват и стойката се подобрява.

Противопоказания

Много е полезно редовно да правите вакуум в стомаха. Упражнението обаче може да бъде забранено в някои случаи. Основни противопоказания:

и дванадесетопръстника. При всякакви заболявания на стомашно-чревния тракт - с повишено внимание.
Белодробни заболявания.
Проблеми със сърдечно-съдовата система.
Критични дни при жените.
Период на бременност.

Да стегнете корема си у дома не е никак трудно. Основното нещо е да се принудите да учите.

Упражнението с вакуум е прекрасен пример за бодибилдинг, заимстващ елементи от древните практики на йога. Изпълнението му позволява не само да се оформи тясна талия и тонизиран корем, но и да се подобри здравето на тялото чрез регулиране на храносмилателните процеси и подобряване на функционирането на коремните органи. Нека да разгледаме техниката на упражнението и да разберем какво може да се постигне при изпълнението му.

Тясна талия и спорт

Един от основните критерии за оценка на фигурата на спортист в бодибилдинга е неговата пропорционалност. Тясната талия позволява на мъжете да постигнат желания V-образен силует. Контрастът на стегнатата коремна област с широките гърди и рамене прави фигурата особено естетична. Перфектен пример за това е Арнолд Шварценегер, който до голяма степен има пръст в популяризирането на коремния вакуум сред бодибилдърите. Арнолд Шварценегер.

Що се отнася до жените, смятам, че няма смисъл да обяснявам привлекателността на силуета на пясъчен часовник и талията на оса. Това вече е очевидно.

Въпреки това, много спортисти и просто хора, занимаващи се с фитнес, са изправени пред следния проблем: коремните мускули са добре напомпани, често дори имат коремни преси с шест пакета, но коремът все още е голям. Тя е здрава, еластична, но обемна. В резултат на това фигурата е, както се казва, правоъгълна, а може да бъде и по-лошо - предната стена на корема се издува. Може би просто са били пренапомпани?

Нека тогава обърнем внимание на естествено стройните хора, които не спортуват. Може би сте забелязали, че често дори слабите момичета понякога имат изпъкнал корем и прибирането му не дава забележими резултати. Откъде идва коремът, ако няма излишни мазнини и обемисти мускули?

А отговорът е съвсем прост. Всичко е свързано с мускулна слабост, която намалява обема на коремната кухина.

Какви мускули правят корема плосък?

Всъщност има само четири мускулни групи, които изграждат коремната преса:

Прави коремни мускули.
Външни коси мускули.
Вътрешни коси мускули.
Напречен.

Тези мускули са неразривно свързани помежду си и по един или друг начин всички те участват при изпълнение на упражнения за корем. Въпросът е само в акцента на натоварването, което може да се измести към един или друг мускул.
Структурата на коремните мускули.

При изпълнение на повечето упражнения (прави линии, коремни преси, повдигане на крака и др.) Основното натоварване пада върху ректуса на корема, както и външните и вътрешните коси мускули на корема. Тези мускули образуват релефа (кубчета на стомаха и страничните линии), основната им функция е да въртят тялото от едната на другата страна.

Участват и напречните коремни мускули, но основната им функция не е да осигуряват движението на тялото, а да намалят обема на коремната кухина и да поддържат вътрешните органи. Тоест те са отговорни за това коремът да е плосък и да не изпъква.

Това не означава, че традиционните тренировки за корема са безполезни. Правите и косите мускули също извайват фигурата. Но за да получите идеални резултати и наистина тясна талия, трябва да обърнете внимание на развитието на напречните мускули. Те не се виждат отвън и не носят облекчение, но сами ще забележите ефекта от тренирането им.

Упражнение като вакуум принуждава напречните мускули да работят специално. Така стомахът ви постепенно става тонизиран и намалява обема си.

Ползите от вакуума

В допълнение към развитието на напречните мускули, вакуумът в корема носи осезаеми ползи за цялото тяло. Ненапразно това упражнение дойде в бодибилдинга от йога, където основната цел на упражнението не е естетиката, а здравето и хармоничното развитие на тялото и духа. Това, което наричаме вакуум, се нарича уддияна бандха в йога.
Правилната техника предполага, че коремът се изтегля, след като белите дробове са напълно изпразнени от въздуха.

Правейки това упражнение:

Намалява обема на корема, създавайки тясна талия и красив силует.
Подобрява кръвоснабдяването на коремните органи.
Служи като профилактика на задръствания в таза.
Стимулира чревната подвижност и подобрява храносмилането.
Действа успокояващо на нервната система, помага в борбата със стреса.
Повдига вътрешните органи, което е терапевтичен ефект, когато са понижени.
Помага за стабилизиране на лумбалния гръбнак.

Освен това не се нуждаете от оборудване, за да тренирате. И дори не е нужно да носите спортно облекло. Можете да учите у дома, в офиса, седнали в градския транспорт, когато така или иначе няма какво да правите и дори докато лежите в леглото.

Въпреки това, преди да преминете към описанието на техниката на изпълнение, си струва да кажете, че все още е невъзможно да се направи упражнението вакуум за плосък корем при някои обстоятелства. А именно при язва на стомаха, дванадесетопръстника, други заболявания на коремните органи, както и по време на менструация или бременност.

Правилна техника

Отвън такова упражнение като вакуум в стомаха изглежда много просто. Прибиране на корема и отпускане – какво по-лесно? Но за да направите упражнението правилно и най-важното, за да получите ефект от него, трябва да разберете тънкостите на неговото изпълнение.
Пример за изпълнение на упражнението в изправено положение.

Може да се направи в различни изходни позиции:

в легнало положение;
стоене на четири крака;
седейки на колене;
стоящ на краката си.

Техниката е една и съща във всяка позиция, но се смята, че е по-лесно да се изпълнява в легнало положение, тъй като гравитацията действа върху вътрешните органи, приближавайки ги към гръбначния стълб. Стоенето и седенето са малко по-трудни, а на четири крака (корем надолу) е най-трудният вариант, тъй като същата сила на гравитацията дърпа съдържанието на коремната кухина към земята. На практика тези разлики не са толкова значителни, затова ви предлагам да опитате всички опции и да изберете този, който ви подхожда.

Правилната техника за изпълнение на упражнението е следната:

Заемете началната си позиция. Да започнем с най-простото - ще го направим в легнало положение. Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
Издишайте спокойно, след това поемете дълбоко въздух.
Издишайте колкото е възможно повече, като напълно изпразните дробовете си от въздух и задръжте дъха си.
Сега трябва да поемете „фалшив дъх“. Тоест опитайте се да вдишате, без да пропускате въздух през гърлото. Вашата диафрагма веднага ще се прибере и гърдите ви ще се разширят.
Приберете корема си максимално, издърпайте го към гръбначния стълб и нагоре, сякаш се опитвате да го залепите за гърба си и го повдигнете към диафрагмата.
Останете така, докато можете да задържите дъха си.
Отпуснете се и издишайте.

Повторете упражнението 10-15 пъти. В зависимост от това как се чувствате, направете още 1-2 подхода.

Това упражнение не е необходимо да се обвързва с основната тренировка за корем. Можете да го направите отделно, когато ви е удобно. Основното нещо е да ядете на празен стомах, така че да няма храна в стомаха. Колкото по-често изпълнявате упражнението и колкото по-дълго оставате напрегнати, толкова по-осезаем ще е ефектът и толкова по-бързо ще постигнете тясна талия.

Важното е, че не просто трябва да свиете коремните мускули, докато издишвате, а като разширите гръдния кош по време на „фалшиво вдишване“, издърпайте го нагоре към диафрагмата.

В допълнение към извършването на вакуум е полезно също така просто да свиете коремните мускули (без да задържате дъха си), да издърпате и да се опитате да останете в това положение възможно най-дълго. По време на класическите упражнения за корем също се опитайте да приберете стомаха си колкото е възможно повече - така ще увеличите ефективността им.

Постепенно коремните мускули ще станат тонизирани и дори в отпуснато състояние стомахът ще бъде плосък, а талията - трепетлика.

Вакуум– едно от най-ефективните упражнения. Възниква от древните практики на йога и придобива своята популярност по време на „златната ера на бодибилдинга“.

Визитната картичка на спортистите от онова време беше така наречената V-образна фигура: развити рамене, широк и, разбира се, плосък, релефен корем и. Легендата на бодибилдинга Арнолд Шварценегер призна, че подобна естетическа комбинация се постига до голяма степен чрез упражнението „коремен вакуум“.

За да разберем защо да правим вакуум, как да го направим и как се получава ефектът от прилагането му, нека се обърнем в статията към структурата на коремните мускули.

Анатомия на коремните мускули

Коремната преса се състои от външни и вътрешни мускулни групи:

Външни коремни мускули:
- Направо.
- Външна наклонена.
Вътрешни мускули:
- Вътрешна наклонена.
- Напречен.

Най-дълбокият слой се образува от напречните коремни мускули, които обхващат кръста и действат като естествен корсет. Тоест, именно тази мускулна група е отговорна за поддържането на вътрешните органи и плоския корем.

Липсата на натоварване върху напречната мускулна група допринася за:

Появата на наднормено тегло в талията, тъй като влакната на тези мускули са от бавен тип, използвайки подкожна мазнина като източник на енергия.
Липса на сила в мускулния корсет, което води до притискане на корема от вътрешните органи напред.

Той ще ви помогне:

Напомпайте задните си части
За изгаряне на калории
Направете стройни крака
Изпомпвайте ръцете и раменете си
Сменете фитнес залата

Как се прави?

За да направите вакуум на стомаха правилно, трябва да разберете неговата техника. Въпреки че на пръв поглед изглежда проста, тази техника се състои от много нюанси, свързани главно с тънкостите на правилното дишане, и включва следните стъпки.

а именно:

Необходимо е да се направи вакуум на празен стомах или 3-4 часа след хранене.

В зависимост от началната позиция абдоминалният вакуум се разделя на четири вида:

в легнало положение;
на коленете;
седене;
стоящ.

Техническият компонент на упражнението във всяка позиция остава непроменен. Единствената разлика е сложността на нейното изпълнение.

Вакуум в легнало положение

Вакуумът в легнало положение се счита за един от най-лесните за изпълнение и е подходящ за всеки начинаещ. В тази позиция самата гравитация помага за прибиране на коремните мускули.

Как да се направи:

Седнете на равна повърхност.
Изправете ръцете си покрай тялото.
Свийте коленете си или изпънете краката напред.

Веднага щом овладеете техниката на упражнението „вакуум“ и можете лесно да го направите 3-5 подхода за 1-2 минутив легнало положение можете да започнете вакуума на колене („на четири крака“).

Тази опция се счита за малко сложна, тъй като в този случай трябва да създадете вакуум срещу гравитацията.

Как да се направи:

Седни на колене.
Поставете дланите си на пода на нивото на раменете.
Не огъвайте лактите си и се уверете, че гърбът ви е изправен: не се прегърбвайте и не извивайте долната част на гърба.
Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.

Вакуумно седене

Вакуумно седене- друг сложен вариант, който използва стабилизиращи мускули, отговорни за поддържането на балансираната позиция на гръбначния стълб.

Как да се направи:

Ако желаете, можете да усложните задачата и да увеличите натоварването в тази позиция. За да направите това, трябва да седнете не на стол, а на повърхност, която осигурява нестабилна опора, например фитбол.

Можете също така да правите вакуум на корема, докато седите на колене (да не се бърка с вакуум „на четири крака“, където тялото е успоредно на пода):

Застани на колене.
Заемете седнало положение.
Отдалечете се на 20-25 см от петите.
Уверете се, че тялото е перпендикулярно на пода.
Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.

Вакуум изправен

Докато напредвате, преминете към най-трудния тип - изправен вакуум. Тази опция ще ви позволи да използвате максимално вътрешните коремни мускули и стабилизиращите мускули на гърба.

Как да се направи:

Застанете прави, разкрачени на ширината на раменете и леко свити в коленете.
Изправете ръцете си покрай тялото.
Уверете се, че сте прави и спуснати.
Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.

Има още няколко варианта за извършване на вакуум от изправено положение:

Опростен стоящ вакуум.се поставят на колене, тялото се придвижва напред, което води до допълнителна опора.
Сложен стоящ вакуум.Ръцете са поставени зад главата, което позволява на горните коремни мускули да участват още повече в работата.

Ефективност

Резултатът от извършването на вакуум ще се появи още по-рано, ако контролирате вътрешните напречни мускули през целия ден. За да направите това, не е нужно да задържате дъха си или да смучете стомаха си, просто трябва винаги да държите корема си напрегнат. След известно време това ще се превърне в навик и в ключ към плосък корем и тънка талия.

Истории от нашите читатели!
„Работя като секретарка и прекарвам цял ден пред компютъра, трябваше да направя нещо, за да се спася. Хареса ми, че ми беше покрит целият кръст.

Гърбът ми спря да ме притеснява, а талията ми загуби два размера. Аз самият не очаквах такъв резултат и бях възхитен!“

Най-добрите съвети за извършване на вакуум и последващо отслабване:

Безопасна ли е вакуумната гимнастика за корема?

Вакуум на корема– упражнение, което не изисква професионална координация, специализирано оборудване или познания. Ако се спазва правилната техника, както и липсата на противопоказания, дискомфорт и неприятни усещания, вакуумната гимнастика не може да навреди на тялото и е безопасна.

В йога обикновено се смята, че вакуумът помага за подмладяване на вътрешните жлези, нервите на стомашния тракт и червата, премахва токсините, подобрява кръвоснабдяването на вътрешните органи и укрепва мускулите на гърба.

Възможно ли е да се направи вакуум по време на менструация?

Въпреки своята безопасност, предимства и ефективност, вакуумът има своите ограничения. При жените напрежението във вътрешните коремни мускули в резултат на изпълнението му предизвиква контракции на матката.

По време на менструация (менструация, защото вакуумът ще увеличи кървенето).
По време на бременност (тъй като вакуумът може да предизвика някои нежелани последици, включително спонтанен аборт).
Веднага (колко време след раждането само гинекологът ще определи).

Противопоказания

Има няколко други противопоказания, при които вакуумната гимнастика трябва да бъде изоставена:

Стомашна язва.
Язва на дванадесетопръстника.
Други заболявания на коремната кухина.
Период на възстановяване след операция.
Заболявания на дихателната система.
Заболявания на сърдечно-съдовата система.
Период на обостряне на хронични заболявания.
Инфекция.
Замаяност, коремна болка, както и други неприятни усещания, които възникват по време на вакуума.

Трябва да се разбере, че липсата на горните обстоятелства не е ръководство за действие. И преди да започнете редовно да правите вакуум, трябва да се консултирате с лекар.

Вакуум– изключително ефективно и лесно за изпълнение локално упражнение за коремните мускули. Но, разбира се, не премахва подкожните мазнини по корема и тялото.

За да стане талията ви наистина трепетлика и красива, се нуждаете от цял набор от мерки: редовно се занимавайте с кардио тренировки (аеробни упражнения) и се придържайте към правилното хранене.

Има 6 вида коремни мускули. Прав мускул ( лат. прав коремен мускул) е отговорен за дефинирането на корема (6-pack), но напречният коремен мускул е отговорен за плосък корем и стегната талия ( лат. напречен коремен мускул).

Напречният мускул обикаля талията и служи като корсет, като същевременно намалява обема на коремната кухина. Укрепвайки напречния мускул, укрепвате и вътрешния корсет, което води до по-плосък и по-тонизиран корем.

"Вакуум"- Това е лесно дихателно упражнение за насочване към напречния коремен мускул чрез неговото изометрично свиване, при което мускулите се активират, но няма движение в ставите.

В допълнение към премахването на раздутия корем и стеснената талия, укрепването на най-дълбокия коремен мускул помага за подобряване на здравето на гръбначния стълб и в резултат на това намалява и предотвратява болката в долната част на гърба, както и подобрява стойката.

Това просто упражнение за напречния мускул е много популярно, защото с негова помощ можете да постигнете значителни и видими резултати за сравнително кратък период от време.

Препоръчваме да изпълнявате всички варианти на упражнението „вакуум“ сутрин, веднага след събуждане - по този начин лесно можете да развиете ежедневен стабилен навик. Предимството е също, че стомахът ви е напълно празен по това време и ще ви бъде много по-лесно да постигнете пълно свиване на напречния мускул.

"Вакуум" в легнало положение

1. Легнете по гръб, заключвайки коленете и бедрата, така че краката ви да са в пълен контакт с пода или леглото.
2. След това издишайтеколкото е възможно повече въздух от белите дробове. Това ще помогне да се повдигне диафрагмата и да се свие максимално напречният мускул.
3. Накрая се опитайте да приближите корема си възможно най-близо до гръбнака. Колкото по-малко разстояние създадете, толкова повече ще се свие напречният мускул.

За да започнете, просто задръжте тази позиция за 15 секунди по време на всеки подход. Както при всяко упражнение, след известно време можете да увеличите продължителността. Постепенно се стремете да задържите „вакуума“ за 60 секунди на серия. Освен това не позволявайте липсата на способност да задържате дъха си за дълги периоди от време да ви попречи да правите по-дълги серии – правете малки вдишвания/издишвания, ако е необходимо. Трябва да започнете с 3 подхода и след известно време трябва да увеличите до 5, за да постигнете по-значими резултати.

„Вакуум“ в позиция на четири крака

Веднага след като можете да изпълните пет серии от 60 секунди, опитайте се да усложните упражнението, като промените изходната позиция, тоест изпълнявайки го на четири крака. Тази вариация на упражнението е малко по-трудна от предишната, главно защото ще трябва да работите със собственото си телесно тегло.

Как да направите упражнението правилно:
1. Заемете изходна позиция на четири крака.
2. На този етап техниката на изпълнение на упражнението е почти подобна на предишната ( виж точки 2 и 3 „вакуум“ в легнало положение).

Отново опитайте да поддържате продължителността до 60 секунди, като правите поне 3 серии. Изпълнете 5 серии, ако страдате от болки в гръбначния стълб или сте склонни да отпуснете коремните си мускули.

"Вакуум" в седнало положение

„Вакуум“, докато стоите на четири крака, е доста трудно и ефективно упражнение, но вариантът за изпълнение на упражнението в седнало положение се счита за още по-труден, тъй като тук участват и други мускули, които изпълняват стабилизираща функция.

Правилна техника за изпълнение на упражнението:
1. Начална позиция – седнал на стабилна повърхност без опора.
2. Както при предишните упражнения, издишайте възможно най-много въздух и се опитайте да приближите стомаха си възможно най-близо до гръбнака.

Функционален "вакуум"

Номерът с функционалния вакуум е, че трябва да правите упражнението за неопределен период от време и все още да дишате свободно по време на всякакви движения. Това е просто въпрос на практика - да се научите да усещате напречния си мускул и да не му позволявате да се отпуска, особено когато седите ( което е характерно за много от нас). Освен това се уверете, че свивате напречния мускул поне леко, когато стоите. След известно време тези действия ще бъдат много по-лесни за вас.

Освен да се отървете от раздутия корем и стеснената талия, укрепването на най-дълбокия коремен мускул помага за укрепване на гръбначния стълб и в резултат на това намалява и предотвратява болките в кръста, както и подобрява стойката.

Упражнение за свиване на напречните и прави мускули - усукване

За да увеличите интензивността на тренировката си, изпълнете упражнение, което съкращава едновременно напречните и правите мускули. С други думи, първо правите вакуума и след това коремните преси.

Стъпка по стъпка техника за изпълнение на упражнението:
1. Легнете на пода. Поставете дланите на врата си.
2. Поемете дълбоко въздух и изтеглете стомаха си колкото е възможно повече, т.е. направете вакуум. Опитайте се да приближите коремните си мускули възможно най-близо до гръбнака. След това издишайте дълбоко, докато се усуквате. Това упражнение е идеално за постигане на пълен контрол върху коремните мускули. В допълнение, това ще бъде истински божи дар за тези, които страдат от такъв проблем като раздутия корем.

Не забравяйте да се уверите, че издишвате, докато се усуквате и дръжте врата си в неутрална позиция.

Видео за това как да направите „вакуум“ от Дмитрий Яшанкин

Накрая

Разбира се, въпреки функционалните и физически ползи, упражненията с вакуум няма да компенсират лошото хранене и неактивния начин на живот. По този начин „вакуумът“ в комбинация с правилно хранене, упражнения и ефективни тренировки ще подобри значително вашето здраве и физическа форма, което впоследствие ще ви даде плоския корем, за който мечтаете!

Всяко момиче иска да има плосък, изпомпан корем, но често желанията не съвпадат с реалността. Липсата на тънка талия, изпъкнал корем, дебели ролки отстрани - всичко това може да намали самочувствието на всяка жена. Постоянните диети, които лесно се нарушават, и силовите упражнения често не дават очакваните резултати.

При интензивна физическа активност мазнините се превръщат в мускули, но коремът не става плосък. Проблемът с „висящия корем“ тревожи както момичетата с наднормено тегло, така и слабите. Причината за появата му се крие в слабите вътрешни коремни мускули.

Можете да стегнете корема си, да го направите красив, изваян и да намалите размера на талията си с помощта на ефективно вакуумно упражнение.

Упражнението е най-ефективно за създаване на тонизиран корем. Произхожда от йога и се използва активно в бодибилдинга и бодифлекса (дихателни упражнения). Културистите демонстрират техниката на изпълнение на упражнение на сцената по време на демонстрации, когато позират за фотосесии.

Йогите вярват, че това упражнение има благоприятен ефект върху цялото човешко тяло, насърчава подмладяването, подобрява стойката, укрепва мускулите на гърба, ускорява метаболизма, премахва токсините и подобрява правилното функциониране на стомашно-чревния тракт.

Това не е упражнение за сила; редовното му изпълнение не помага за изграждането на мускулите, но ги стяга и укрепва.

При изпълнение на упражнението се свива най-дълбокият коремен мускул - напречният мускул. Намира се под правите и косите коремни мускули, обгръща корема и поддържа вътрешните органи (черва, матка) и гръбначния стълб в правилна позиция. Изпълнението на упражнението ще помогне да се предотврати спускането на вътрешните органи и да се предотврати появата на херния.

Ако не тренирате напречния мускул, той ще бъде слаб и разтегнат. Ето защо много слаби момичета имат изпъкнал корем. Стандартните тренировки за корем не са насочени към този мускул.

Редовното трениране на напречния мускул ще направи стомаха ви абсолютно плосък, талията ви забележимо по-тънка и ще тонизира коремната ви кожа. По време на тренировъчния процес се изгарят вредните висцерални мазнини, разположени около вътрешните органи, натоварването се премахва от долната част на гърба, което е добра превенция на болки в гърба.

Основното предимство на упражнението с вакуум е, че може да се прави по всяко време и навсякъде. Коремът ви ще стане плосък, без да харчите излишни пари за скъпо оборудване за упражнения, посещение на фитнес зали и фитнес клубове.

Резултатът от редовните упражнения може да се види след месец: коремът ще стане плосък, изпъкнал, а талията ще стане тънка. Колко пъти трябва да правите упражнението, за да постигнете желания ефект? Трябва да правите поне 5 подхода на седмица.

Упражнението отнема само 5-10 минути. За постигане на най-бързи и ефективни резултати се извършва два пъти на ден: сутрин на гладно и вечер 2 часа преди хранене. Веднага след сън стомахът е най-плосък, всички мускули работят с пълен капацитет.

Това упражнение е противопоказано за бременни жени (може да предизвика тонус на матката), жени по време на менструация (може да причини кървене), хора с остри инфекции, пациенти с язва на стомаха или дванадесетопръстника, гастрит. Трябва да се използва с повишено внимание при хора със сърдечни, белодробни и съдови заболявания.

Външно изглежда просто, лесно и безсмислено. Всеки ден хората непрекъснато напрягат стомаха си, поемат с пълен дроб въздух и го издишват. Ако започнете да правите това упражнение правилно всеки ден, тогава промените в структурата на вашата фигура няма да ви накарат да чакате. За да видите ясно ефективността на упражнението, можете да направите и сравните снимки преди и след началото на тренировката с интервал от 4 седмици.

Вакуумното упражнение се изпълнява в няколко позиции:седнал, изправен, легнал, коленичил.

Вакуум в легнало положение

Това е най-лесният вариант на упражнението, идеален за начинаещи. Под въздействието на гравитацията трябва да приложите малко усилие, за да приберете корема. В началния етап на обучението си струва да изпълнявате упражнението в легнало положение за известно време, след това можете да преминете към позиция на колене, след което започнете да изпълнявате упражнението в седнало положение. Най-трудно е да стоиш.

За да получите резултати от тренировката си, трябва да знаете как да правите упражнението правилно. Етапи на изпълнение на упражнението в легнало положение:

Трябва да легнете по гръб на твърда повърхност, огънете краката си. Краката ви трябва да са на пода, а ръцете ви трябва да са протегнати успоредно на тялото.
Трябва да отпуснете напълно всичките си мускули, след това да издишате мощно, като изстискате целия въздух от дробовете си и напрегнете много силно да издърпате стомаха си, сякаш се опитвате да съберете пъпа и гръбначния стълб. Трябва да прекарате 10-15 секунди в това положение, без да дишате.
След това поемете плитко въздух през носа и отново трябва да напрегнете коремните мускули и да задържите дъха си за 10-15 секунди.
Стомахът бавно се отпуска, можете да дишате спокойно. След това издишвате дълбоко, стомахът ви става изключително напрегнат и веднага трябва да поемете дълбоко въздух, избутвайки корема си нагоре.

Като алтернатива можете просто да издърпате корема си силно и да го задържите възможно най-дълго, като периодично правите плитки вдишвания и издишвания за 15 секунди. Впоследствие продължителността на упражнението се увеличава до 1 минута или повече.

Можете да започнете да изпълнявате упражнението в легнало положение 2-3 пъти на ден, като увеличите броя на повторенията до 10-15. Основното е да ги правите преди хранене.

Прахосмукачка на колене

Тази версия на упражненията започва след пълно овладяване на легналата версия, когато човек може да направи поне 5 подхода със задържане на корема в максималната точка за 1 минута.

За да изпълните упражнението, трябва да коленичите и да поставите ръцете си напълно изпънати на пода. Необходимо е да наклоните главата си, да извиете гърба си, да издишате напълно въздуха и силно да дръпнете стомаха си. Първо, трябва да останете в това положение за 30 секунди. Можете да изпълнявате 5 подхода дневно, като постепенно увеличавате продължителността на всеки подход до 1 минута.

Този тип упражнение е по-трудно от първия вариант, трябва да се борите с гравитацията.

Вакуумно седене

Тази версия на упражнението се усложнява от факта, че мускулите на тялото не могат да бъдат напълно отпуснати, те трябва да работят, за да задържат гръбначния стълб.

Можете да седнете на колене, стол или всяка твърда повърхност. Не можете да облегнете лактите си. При силно издишване стомахът се прибира максимално и се задържа за около минута. Не забравяйте за дишането. Въздишките трябва да са кратки, докато стомахът трябва да остане напрегнат. Трябва да вдишате въздух през носа и да издишате през устата.

Вакуум изправен

Този тип упражнения се различават от другите само по позицията си в пространството. Необходимо е да застанете в удобна, стабилна позиция и, като издишате въздух от себе си, вдигнете стомаха си възможно най-дълбоко.