Силни ръце: упражнения. Как да увеличим мускулната сила? Съвети за начинаещи Как да увеличите силата, а не размера на мускулите

Много мъже, ако не ежедневно, то поне периодично се сблъскват с някого със силно ръкостискане. Какво впечатление ви направи този човек? Мисля, че мнозина ще се съгласят, че собственикът на силно ръкостискане създава впечатление за силен и уверен човек Бихте ли искали да увеличите силата на ръцете си и да имате силно ръкостискане?

Как да развием и увеличим упражненията за сила на ръцете

Научих за този метод преди няколко години в едно от списанията, посветени на здравословния начин на живот. В текста на статията авторът описва уникална техника, благодарение на която самият той успя да постигне впечатляващи резултати.

Преценете сами: той можеше да огъне десетсантиметров стоманен пирон, както и монета от пет копейки от съветско време, да разкъса дебела книга и тесте карти. И всичко това благодарение на феноменалната сила на пръстите.

Самата техника е доста проста, но е предназначена за ежедневно обучение. Тук ще дам само някои от най-достъпните и ефективни упражнения.

1. Първо трябва да се научите как да стоите на юмруци в легнало положение, като започнете от 30 секунди и постепенно увеличавате до 3 минути.

2. Когато можете да стоите на юмруци поне 3 минути, можете да преминете към следващото упражнение: правете лицеви опори на юмруци.

3. Когато се научите да правите лицеви опори на юмруци поне 15-20 пъти, можете да овладеете следното упражнение: правете лицеви опори на юмруци, като за всяко изпъване на ръцете в лакътната става трябва да издишайте и стиснете здраво юмруци.

Задръжте в това положение (със стиснати юмруци) за 5 секунди, като постепенно увеличавате това време до 15-20 секунди.

След като направите една серия от упражнения, ще почувствате как ръцете ви са станали по-тежки и пръстите ви са станали по-силни. Това усещане може да остане през целия ден, ако сте направили упражнението сутрин.

4. Докато усвоявате упражнението, можете да го усложнявате, като променяте ъгъла на тялото. Например, заемам позиция „легнал“ под ъгъл от приблизително 30-40 градуса, когато краката ми не са на пода, а на повдигната повърхност (можете да използвате диван). Така постепенно можете значително да увеличите силата на ръцете си.

Сила на ръката – силно ръкостискане. Моите резултати

Авторът на тази статия, след около 3 седмици ежедневно обучение по горната система, успя да разкъса тесте карти пред приятелите си. След това това преживяване се повтори още няколко пъти. Разбира се, това не е толкова голямо, какво постижение и представителите на пауърлифтинга (от английския powerlifting, силов спорт) правят по-лоши трикове, но за обикновен човек, който по природа няма феноменални показатели за сила, такъв резултат е убедителен.

Така че, дерзайте и не забравяйте, че тези, на които природата не е дала сила, могат да я придобият чрез своя труд и постоянство. И за това не е нужно да прекарвате години или да използвате всякакви анаболни стероиди.

Развитието на сила изисква специални умения, научете 10 важни правила за това как да развиете сила, да вдигате по-големи тежести, да подобрявате силата и да ставате по-мощни.

Всички посетители на фитнес залата са разделени на 2 вида: едни тепърва набират сила, други вече са силни, но в крайна сметка всички имат нужда от сила. Всеки повече или по-малко информиран човек, занимаващ се с фитнес, знае, че по-силните мускули ви позволяват да вдигате по-тежки, което води до увеличаване на мускулния обем.

За да разрешите проблема как да развиете силата на захвата и да изведете силовите си тренировки на следващото ниво, запомнете 10-те най-важни правила за развиване на сила.

1.Първо загрейте и разтегнете

Пристигайки във фитнеса, мнозина вече са психически напрегнати и готови да поемат големи тежести възможно най-скоро и да ги преодолеят, като същевременно психически задоволяват психиката си и правят тялото си по-силно. Но спри!!! Не бързайте, първо трябва да имате добри мускули.

За да започнете, загрейте мускулите си на велоергометър или орбитрек, по този начин подготвяте мускулните си влакна и ставите за работа, загрявате ги и ги правите по-гъвкави и подвижни, това намалява възможността от нараняване.

След това трябва да вземете тежест за загряване, приблизително 20% от максимума за едно повторение, това ще ви позволи да запомните техниката на движение и да подобрите мускулната координация, освен това ще увеличи притока на кръв към тренирания мускул, което автоматично ще го подготви за работа.

Преди да тренирате конкретен мускул, винаги се опитвайте внимателно да го подготвите, например преди това с щанга правете клякания със собствено тегло, предни клякания, кръгови махове и т.н.

2.Първо направете основни упражнения

В началото на самата тренировка силата е на върха си, тялото е свежо и бодро, така че в началото на тренировката хвърлете цялата си сила в изпълнението на тежки, многоставни упражнения, като това са, , лег

Не се опитвайте да правите прости изолирани упражнения в началото на тренировката си; след тях няма да можете да се справите с прилични тежести в основно упражнение, резултатът ще бъде недостатъчна възможност за развитие на сила и мускулен обем.

Затова направете всичко правилно, първо основата, а след това изолацията на мускулите, в противен случай можете да забравите за развитието на сила.

3. Използвайте принципа на обратната пирамида

Някои източници наричат този метод на обучение египетско обучение. Идеята е, че след извършване на предварителна мускулна загрявка, работа с леки тежести за загряване на мускулите, задайте максималното тегло, при което не правите 3-4 повторения, след което намалете тежестта до 6 повторения, 3 серии 8 повторения, 4 от 10 повторения Тоест, с всеки подход теглото намалява, а количеството се увеличава - това е същността на метода.

Голямото предимство на този подход е потенцирането след активиране, тялото ни, след като е завършило набор от 3-4 повторения с голяма тежест и прави следващите подходи с по-лека тежест, изстисква тежестта много по-бързо, това поставя ново натоварване върху мускулите, което означава, че силата и обемът нарастват.

4. По-малко повторения, повече серии

Типичната тренировка, насочена към мускулна хипертрофия, включва извършване на 4 серии от 10-8 повторения; за да развиете сила, по-добре е да направите 8 серии от 4 повторения, така че мускулните влакна нямат време да се уморят много и да станат пълни.

Целта е да се вдигат големи тежести в кратки тренировъчни сесии, вместо да се изтощава мускулът с голям брой повторения, което е начинът, по който се постига върхово развитие на силата. Ето защо, когато мислите как да развиете сила, знайте, че има повече подходи, по-малко повторения.

5. Обърнете внимание на техниката на движение

За да развиете сила, трябва да се научите как правилно да концентрирате всички усилия в определена област на тялото; това се постига чрез изучаване на правилната техника на движение.

Някои експерти смятат, че за да изпълните упражнението правилно, е необходимо да го изпълните поне 1000 повторения; помнете боксьорите - за да създадат перфектния удар, те практикуват едно и също движение огромен брой пъти. Не напразно Брус Лий е казал: „Не се страхувам от този, който нанася 10 000 различни удара, а от този, който нанася 1 удар 10 000 пъти.

6. Премахнете лошите навици

Ще говорим за пиенето на много алкохол и ако целта ви е и да отслабнете, това ще забави процеса ви.

Никой не ви призовава да ставате трезвеници, но се опитайте поне през делничните дни да намалите консумацията на бира, например, смята се, че намалява тестостерона, а този хормон на растежа е много важен за силата.

7.Използвайте тренировка за пълно спиране

– позволява ви да правите всяко повторение като първото. Тук елиминирате отскока, инерционната сила и обхвата на движение, цялото натоварване се концентрира върху тренирания мускул и той получава мощно силово натоварване.

Можете да намалите тежестта бързо по време на фазата на релаксация, но когато слезете до най-ниската точка, направете пауза за секунда, изключете всички спомагателни движения и изпълнете повторението като за първи път. Тук определено ще се изморите повече, упражнението ще бъде по-трудно, но възвръщаемостта ще бъде по-висока.

8. Работете експлозивно

Повдигайте тежести с бързи темпове, именно ускорението в началната фаза помага за активното включване на бързо съкращаващи се влакна в работата, но в никакъв случай не започвайте упражнението с рязко движение, движението трябва да е мощно, но не резко, в противен случай, особено при мъртва тяга, това ще причини микротравми в долната част на гърба.

Опитайте се да вдигнете тежестта по-бързо, както в работните подходи, така и в загряването, това ви позволява да развиете сила и да ангажирате нови мускули, които са свикнали да работят с умерено темпо. И всеки знае формулата: колкото повече мускули участват в работата, толкова по-бързо се увеличава силата и обемът.

9. Концентрирайте се върху едно нещо наведнъж

Всеки иска да постигне различни цели наведнъж, като използва минимално време. Но е невъзможно веднага да станете мускулести, издръжливи и силни, разбира се, освен ако не сте на курс на силни стероиди.

Концентрирайте се върху едно нещо, в нашия случай въпросът е един - как да развиете сила, посветете всичките си усилия и внимание на това да развиете силата. Ако искате да се развивате във всички посоки, използвайте периодизация. Работете върху силата 1-2 месеца, след това 1-2 месеца върху масата, след това върху издръжливостта.

10. Концентрирайте се преди всеки подход

Преди всеки подход трябва да се концентрирате напълно, да изхвърлите всички други мисли от главата си, да си представите, че сега ще завладеете това работно тегло. Използвайте мотивираща музика, вземете за партньор луд, който ще ви мотивира с думи, помагайки ви да вдигнете тежестта възможно най-силно.

Вижте пауърлифтърите, как се настройват преди всеки поход, изглежда, че се затварят в себе си и не виждат никого или нищо около себе си.

Научете тези 10 важни правила и ставайте по-силни всеки ден.

Добър ден, щастлив час, радваме се да ви видим при нас! Откриваме първия петък на септември с поредица от разпитващи и разпитващи бележки. Това означава, че цял месец ще разглеждаме „как-теми“. И първият по план:) имаме следния - как да увеличим силата на захвата.

Предстоящият разговор е подробен и задълбочен, така че наострите уши и слушайте внимателно.

Така че, ако всичко е събрано, тогава нека започнем да излъчваме.

Сила на захвата: всичко, което трябва да знаете

Колко често работите върху сцеплението си, когато идвате във фитнеса? Веднъж, два пъти месечно или може би никога? По-склонен съм да вярвам, че последният вариант ще бъде близък до мнозина. Точно както младите хора много рядко тренират краката си (особено прасците си), практически няма нищо по пътя на упражненията за укрепване на хвата. Но ето проблемът: ако сте момиче, тогава вероятно искате да имате еластични и обемни или поне не плоски задни части. И за да постигнете тази цел, вие идвате във фитнеса и не „фитнес“ - тренирате със собственото си телесно тегло, а силова работа с тежести. Със сигурност се използват и двете, и всички видове тяга (например).

И така, в един момент достигате до „дръжката“ – точката, в която вашите ръце/ръцете просто не са в състояние да поддържат необходимата тежест върху уреда. С други думи, задните части току-що са започнали да приемат натоварването, а ръцете ви или по-скоро хватката ви не ви позволяват да завършите тренировката на високо идеологическо ниво. Не сте в състояние да завършите друго повторение, да не говорим за останалите серии. Тясното място в нашия пример беше силата на захващане. Именно това стана факторът, ограничаващ обемния растеж на задните части.

Ако представим тази ситуация в числа, тогава 90% Младите дами от фитнеса се разхождат с недоразвити/недоразвити седалищни мускули именно заради хвата. Как ви харесва тази информация? Тъжно е, нали? Със сигурност дупето ви също попада в тази статистика. За да прекъснем този порочен кръг и да дадем на нашите съпруги (не на името им) картбланш за растеж, започнахме тази статия. И по-нататък в текста ще разгледаме как да увеличим силата на захвата и да форсираме мускулите (не само задните части)растат обемно.

Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата как да се увеличи силата на сцепление ще бъдат разделени на подглави.

Защо да развиваме силата на захвата?

Ако все още не разбирате защо развивате силата на захвата, тогава следните аргументи ще ви насочат по правилния път. Ето ги и тях:

силен хват = вдигане на по-големи тежести. Във фитнес/BB има много упражнения за „дърпане“, например румънска мъртва тяга, редове с дъмбели с една ръка. Във всички тях сцеплението играе важна роля. Ще можете да изпълните първите набори от упражнения, но за да ги изпълните всички, имате нужда от развит захват. Последното ще ви позволи да напреднете в работните тежести;
по-силен захват = по-добра издръжливост. Извършването на повече повторения е друго предимство на по-силния захват;
по-силен захват = по-добра устойчивост на нараняване. Силните мускули и съединителната тъкан са по-устойчиви на наранявания. Дори и последното да се случи, мускулите се възстановяват по-бързо и атлетът се връща по-бързо към тренировка;
по-силен захват = повече мускулна маса. Това е друг ефект, който развитата хватка може да има върху състоянието/производителността на спортиста.

Забележка:
В допълнение към твърдостта на задържането на инструмента, силният захват има въздействие върху проксималните мускули и обучението на нервната система. В ръцете има много механорецептори (непропорционално повече, отколкото в други части на тялото), а със засилване на хватката те се учат, предавайки все повече и повече нервни импулси към мозъка. Връзката, каналът мозък-мускул, се удебелява, причинявайки (набиране на повече фибри)спортистът е способен да вдига по-големи тежести.

Кой има по-силна хватка, мъжете или жените?

Разбира се, при мъжете много от вас са сигурни, но това не е съвсем вярно. Например вземете средностатистически мъж, обикновено офис работник, и неговата съпруга (обикновено това е „работеща“ жена). Показва ежедневието, дете, носещо чанти от магазина. И ако ги изпратите в залата за изпълнение (със стандарт за тегло, съответстващ на телесното тегло на всеки)упражнения за хват, тогава младите дами ще демонстрират по-добри резултати.

Целият трик е, че постоянното носене на чанти от магазина, носенето на кофа с вода при миене на пода в апартамента и други домашни екстри - всичко това има пряко въздействие върху мускулите на предмишниците и силата на ръцете. Следователно работещите жени (за вашата конструкция)имат достатъчно (много често надвишава мъжкия)сила на захващане.

Сега да се заемем с това...

Анатомия на мускулите на предмишницата

В предишните ни бележки, по-специално тази, вече разгледахме структурата на предмишниците, но в ключът на цялата мускулна група - ръцете. Сега ще разгледаме само сегмента, наречен предмишница, и само мускулния слой.

Предмишницата е вторият по големина сегмент на горния крайник. Тя се простира между лакътя и китката и е разделена от слоеве фасции, кости и връзки в предната част (флексори, флексори)и задни (екстензорни) области. Те са разделени от странична междумускулна преграда, междукостна мембрана и имат вмъкване на дълбока фасция по задната граница на лакътната кост. Мускулите на предната област са флексори, в три слоя.

Повърхностният слой е представен от следните „елементи“:

flexor carpi ulnaris;
palmaris longus;
flexor carpi radialis;
pronator teres.

Междинният слой е представен от повърхностния флексор на пръстите:

flexor digitorum profundus;
flexor pollicis longus;
квадратен пронатор (лежи в дълбок слой).

Всички тези мускули в предната област са отговорни за флексията на китката/пръстите и пронацията на ръката. Те се инервират от медианния нерв, с изключение на flexor carpi ulnaris и медиалната половина на flexor digitorum profundus, като и двата се инервират от улнарния нерв.

Мускулите на задната област са представени в два слоя: повърхностен и дълбок.

Повърхностният слой се състои от:

брахиорадиалис;
extensor carpi radialis longus;
extensor carpi radialis brevis;
екстензор на пръстите;
екстензор на малкия пръст;
екстензорен карпи лакътен мускул;
лакътен мускул.

Дълбокият слой включва:

опора на арка;
дълъг мускул на отвличащия полицис;
extensor pollicis brevis;
extensor pollicis longus;
екстензорен показалец.

Мускулите на задната област са отговорни за удължаването на китката/пръстите и супинацията на ръката. Всички те се инервират от радиалния нерв.

В сглобен вид картинната версия на анатомията на мускулите на предмишниците изглежда така.

Всъщност на теория това е всичко. И защото Ако не ви е достатъчно, ще обърнем специално внимание на практиката.

Как да увеличите силата на захвата си? Практическата страна на въпроса

В тази част на статията ще говорим за значението на тренировката на предмишницата, нейната технология и, разбира се, ще разгледаме цялата гама от упражнения за създаване на хватка на стомана (и в две схеми – мъжка и женска). И така, да вървим по ред.

Слаби предмишници като ограничител на мускулния растеж

Нека да разберем дали това е така и ако е така, защо.

Знаете ли, че ръцете имат най-голямата проекционна площ върху кората на главния мозък? Мозъкът е двигател на всички наши мускули, той командва тялото ни. Мозъкът има голяма повърхност, разделена на части, всяка от които отговаря за една или друга мускулна единица. Ръцете на тази повърхност съответстват на доста голямо „парче“ (повече от мускулите на гърдите или гърба). Според принципа на обратната връзка нервните импулси се връщат от мускулите на ръцете към мозъка, което означава, че колкото по-често тренирате ръцете си, толкова по-висок е общият енергиен тонус на мозъка. Тренировката за ръце зарежда мозъка с енергия, повишавайки цялостната му активност.

В допълнение, скорошни научни изследвания показват, че благодарение на връзката ръка-мозък, мощният захват увеличава изходната сила за еднократно повторение. 6-8 (до 10 ) %. И обратното – слабите ръце/предмишници потискат психиката и пречат на спортиста да дава всичко от себе си в силовата тренировка.

Заключение:Общата сила на спортиста може да бъде ограничена от слаби предмишници. Колкото по-силни са ръцете, толкова по-силен е ударът от всеки (особено на ръцете)упражнения. Ето защо, ако растежът на ръката ви е спрял, обърнете внимание на укрепването на хватката.

Технология за обучение на предмишницата

За да разберете как правилно да тренирате мускулите на предмишниците, трябва да разберете кои " категории" включват техните влакна и какъв процент от тях има дадена мускулна група.

Физиологичните изследователи смятат, че мускулите на предмишниците имат същото (или приблизително същото)съотношение на бързи и бавни мускулни влакна, 50 На 50 . От теорията знаем, че бялото м.в. (бързи) имат по-висок потенциал за растеж. По този начин са приложими два подхода към тренировката на предмишницата:

същото (което означава времеви параметри)работа и с двата вида влакна. Например, 2 работи се от седмици на червено и 2 седмици над бяло м.в.;
работата се пренасочи към разработването на бързи м.в. (преобладаване на едни над други). Например, 3 седмици бързи тренировки с влакна и 1 на седмица за бавни периоди

Как да тренираме един или друг тип м.в. говорихме подробно тук. Ако подходът е по-близо до вас №2 , след това тренирайте мускулите на предмишницата си с висока интензивност, екстремни тежести и малък брой повторения ( 3-7 ) . И изометрични упражнения (за поддържане на тегло)харчат не повече от 15-20 секунди

Видове хватки. Кое да обучавам?

Изглежда какви други видове хватки? Има ли някаква класификация? Да, имам. Нека прегледаме терминологията и упражненията за всеки.

И така, има хватки:

компресивен. Всеки от нас се сблъсква с този захват всеки ден и той представлява ръкостискане - стискане на нещо, държано в дланта. Надграждането на този захват определя колко дълго можете да държите тежък дъмбел/щанга през целия комплект/серии. Тренировка: Карпален разширител или свиване на китките, където щангата е дебела 5 см;
хващане на пръстите. Най-яркият пример е задържането на предмет с пръсти. Изпомпването на този захват определя колко силен ще бъде палецът ви. Тренировка: статични/изометрични упражнения (например държане на палачинки с пръсти), като държите бутилка вода с пръсти;
мощност. Това включва да вземете нещо тежко в ръцете си и да го пренесете на известно разстояние. Напомпването на този захват определя колко тежки са дъмбелите и колко дълго можете да ги носите. Тренировка: упражнения, разходка с щанга.

Е, сега стигнахме до картинната част на статията, а след това ще разберем...

Как да увеличите силата на захвата си? Какви упражнения ще ми помогнат за това? Вариант за мъже

Да, добре чухте, решихме да разделим нашите упражнения на „м” и „е”. И мисля, че в процеса на запознаване с тях ще разберете причината за това разделение.

Следната информация ще бъде представена изключително във формат на серия от снимки, т.е. Ще посочим само името на упражнението и ще го визуализираме. Така че, ако вашият захват оставя много да се желае, тогава включете някои от следните упражнения в тренировката си за ръце.

номер 1. Упражнения с щанга

сгъване на китката с щанга с долен/горен хват;
повдигане и задържане на щанга, хващане с една ръка в средата;
мъртва тяга със свиване на рамене;
разходка с трап бар;
люлеене нагоре/надолу на щангата;
повдигане на щангата върху бицепса, хващане на ръба.

номер 2. Упражнения с дъмбели

фермерска разходка с дъмбели;
задържане + свиване на рамене с дъмбели, докато седите на пейка;
държане на дъмбел с надхват;
сгъване на китките с дъмбел с над/долен хват, разположен на ръба на пейката;
пронация и супинация, въртене на ръката с дъмбел, лежащ на пейка настрани.

номер 3. Упражнения на хоризонтална лента/успоредки

лицеви опори отгоре от „дебелата хоризонтална лента“;
виси за известно време на „дебел хоризонтален прът“, хват с една/две ръце;
висене/задържане на позицията на себе си на ръцете в горната точка на хоризонталната лента;
висене/задържане на позицията на ръцете си в горната точка на презрамките/кърпите на хоризонталната лента;
задържане (с периодична промяна на позицията към вертикала)себе си на ръцете си върху долните пръти в позиция на накланяне надолу-напред.

номер 4. Домашни упражнения (с помощта на удобни средства)

лицеви опори с пръсти;
компресия на метален разширител (гумена кръгла за момичета);
задържане 2палачинки с пръсти;
плъзгане напред-назад по книгата;
пръст напред и назад през две подравнени дъски;
повдигане на ред тухли;
повдигане на стол за един крак с тежест;
държане на палачинката с различни пръсти.

Сега нека се преместим в друг лагер и да разберем...

Как да увеличите силата на захвата си? Какви упражнения ще ми помогнат за това? Вариант за жени

Разбира се, жените не се нуждаят от големи предмишници и следователно естеството на упражненията за тях трябва да е различно от това на мъжете.

По-добре е младите дами да обърнат внимание на следните упражнения:

вертикално издърпване на дръжката на въжето към долната част на гърдите, докато стоите на блока;
бодибар обратни къдрици;
повдигане на тежестта с дръжката;
стискане на тенис топка;
разперете пръстите си с гумени ленти върху тях;
въртене в кръг (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)ръката, в която се намира (хваща се за дъното и в хоризонтално положение)бутилка за вода.

Е, нека изясним в заключение...

Има упражнения, какво следва?

Дайте на предмишниците си цял ден тренировка седмично с долната мускулна група или ги тренирайте в края на всяка тренировка (1-3 упражнения);
не започвайте горната тренировка с предмишниците, тъй като това ще намали общата й ефективност;
използвайте или комбиниран подход, обучение 50 На 50 червени и бели мускулни влакна еднакъв брой пъти седмично или изместете фокуса към бързи м.в., провеждайки многократно повече тренировки върху тях;
момичетата, които искат значително да увеличат обема на задните си части, трябва да засилят хватката си, за да вдигнат/увеличат работните тежести (и снарядът беше държан в ръцете дълго време)в следните упражнения: румънска мъртва тяга с щанга и напади с дъмбели;
използвайте не повече от за сесия във фитнеса 3условно базови (с уреди) упражнения и не повече 5 вкъщи;
Отнема сравнително дълго време на предмишниците ви (като прасците) да се „напълнят“ със сила/увеличаване на обема, така че не разчитайте на бързи резултати. Вашият период на изчакване ще бъде среден 3-5 месеца.

Всъщност и ние приключихме с практиката, остава само да обобщим цялата тази мъка :)

Послеслов

Първата голяма публикация след ваканцията, в която научихме как да увеличим силата на захващане. Колкото и да е странно, нищо необичайно не ни се разкри. Няма скрити тайни, които ще направят хватката ви желязна с едно щракване. Търпеливите от вас ще бъдат възнаградени стократно. А много търпеливите може би Валерица и Тамарица ще ги настигнат :).

Това е всичко за сега. Благодарим ви, че прекарахте това време в нашата компания. Ще се видим!

ПС:Как вървят нещата с твоята хватка?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 гарантирани точки към кармата :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Здравейте! Днес имам за вас статия от един от моите читатели, Виталий. Хареса ми и реших да го публикувам. Ще говорим за това как да станем по-силни или как да развием физическа сила, както и как да укрепим връзките, ставите, сухожилията и като цяло ще разгледаме много важни и интересни точки.

Сила- Колко много от тази дума! Мъжете ще ме разберат. О, колко момчета мечтаят да я притежават - да бъдат първите в двора, така че съседските момичета никога да не оставят такъв смел и смел човек. Ех, детство, детство, ами защо изведнъж ме хвана носталгия?

И така, скъпи любители на духа, реших да ви посветя в тайната за постигане на необикновена сила! Е, разбира се - кой не мечтае да бъде силен и уверен човек? Така че. И мечтаех, докато не започнах да опитвам различни варианти за постигане на тази сила. И не каква да е сила, а „суперсила“ и нито джаул по-малко! И намерих по-добър начин!

Започнаха ежедневни посещения на люлеещия се стол, тичане,... Да, това ми помогна известно време, докато достигна тавана на моя, да кажем, „вътрешен комфорт“. Ръцете ми започнаха да растат значително, а ризите на гърба ми започнаха да се късат все по-често. Да, станах повече или по-малко атлетичен, но възникна въпросът какво следва? Винаги съм бил нисък, така че не исках да се надуя като балон. Силата на тялото като цяло, разбира се, се увеличи, но не достигна нивата, които успях да желая. И той искаше, както вероятно вече сте разбрали много. Например исках да се науча как да хвана човек за яката с една ръка и да го държа във въздуха. Да има толкова силен захват, че дори да се дърпа и боричка, човекът да не може да отпусне ръцете ми дори на сантиметър. И тогава си спомних една руска народна приказка за героя чудо Никита Кожемяк. Човек, според легендите, с необикновена сила - цял живот е мачкал суровата кожа. Работническа класа, като цяло. Така малко по малко моята съкровена мечта ме доведе до концепцията “ статични упражнения"или те също се наричат изометрични.

Забелязвали ли сте как някои хора със слабо телосложение са много по-силни от добре охранен, едър човек? Отговорът е прост - развити сухожилия! Да, да - не мускули, а сухожилия! Козма Прутков каза - Гледайте корена. Сухожилията са кореновата система на механизма на нашата сила! Като закрепват мускулната тъкан към костите, те служат като основа на невероятен механизъм, който ви позволява да постигнете безпрецедентни резултати!

Как да укрепим сухожилията и ставите?

Разбира се, вие, скъпи читатели, имате въпрос - как да развиете същите тези сухожилия? Всичко има своето време. Ще започна отдалеч. През двадесети век е живял такъв прекрасен човек - Александър Зас. Между другото майка ми идва от Русия. Както се казва, светлите хора и светлата съдба намират. Участвал е в Първата световна война, бил е пленен и дори е успял да избяга няколко пъти. И той започна да се скита из Европа с мисълта какво да прави. И той започна да прави малко, много упражнения за сухожилия и постигна такива резултати, че целият капиталистически свят ахна! Започва да участва в цирка с различни програми. Например, той счупи вериги с дебелина половин сантиметър, вдигна кон и устоя на удари с чук в стомаха.

И така, той разработи цяла система от упражнения, базирана на собствения си опит, която ще му позволи да постигне същите резултати. Тяхната същност е следната - сухожилията могат да се развият само чрез прилагане на сила върху неподвижен обект.

Пример за такова упражнение– бутане на стена (снимката по-долу) или дърпане на въже, фиксирано в пода. Но Зас отиде дори по-далеч - той откри удобството на упражненията с конвенционални вериги. След като направих няколко куки за удобство при регулиране на дължината на веригите, започнах да тренирам всичките си мускулни групи в статичен режим. Опитвайки се да скъса веригата в различни позиции, той създаде стабилна „силова“ вълна в тялото си, която задържа няколко секунди, след което плавно излезе от състоянието на напрежение. Zass многократно повтори - няма нужда да се опитвате да скъсате веригата, просто създайте силова вълна и веригата рано или късно ще се скъса сама!

Също така, най-важното внимание в този курс от упражнения беше обърнато на дишане. В никакъв случай не трябва да дишате на пресекулки или рязко. Дишането трябва да е равномерно и спокойно. Плавно вдишайте с нарастващо напрежение, след това задръжте вълната на силата и плавно издишайте с отслабване.

Упражненията за сухожилия могат да се изпълняват с помощта на различни инструменти - метална армировка, въже, дървена пръчка. Опитайте се да огънете дебел метален прът, да стиснете пръчка, да повдигнете рамката на вратата: мускулите и сухожилията са напрегнати, цялото тяло влиза в силова вълна. Повтаряйки едно упражнение няколко пъти, вие развивате точно тази част, която е отговорна за истинската сила - силата на сухожилията!

Следвайки всички тези прости правила и извършвайки периодични упражнения (около два или три пъти седмично) с включване на , можете да постигнете значително укрепване на тялото си, ще почувствате изключителна лекота и комфорт. Какво друго му трябва на един нормален, здрав човек, за да бъде щастлив?

Ще ви разкажа за себе си – практикувам този метод от около година. Резултатите са изключителни! На практика нямам равен в тренировките по борба, треньорът не може да бъде по-щастлив! И това въпреки факта, че преди година бях счупен от всички! Хватката на ръката ми стана желязна, усещам всеки мускул на тялото си с тялото си! Пожелавам на всеки, който не го мързи и не се страхува да се развива, да пробва тази система. Обещавам, че няма да съжалявате, ще можете да развиете сила много бързо! Късмет!

Последна актуализация на статията: 12.05.2016 г

Всеки опитен бодибилдър знае, че натрупването на мускулна маса става чрез колоездене. Това означава, че когато увеличим нивата на сила, след което преминем към упражнения с много повторения. Това се прави, за да се гарантира, че мускулите достигат своята върхова форма. След това отново идва период на нарастваща сила. Всъщност този период е най-важният в бодибилдинга. Тогава възниква много прост въпрос: „Как да увеличим физическата сила?“

Още през далечните 50-те години на миналия век известният Джо Уайдър излезе с метод за циклично натоварване, ставаше дума за упражнения по схема на обучение. Добрият спортист прекарва половината от тренировките си за развиване на физическа сила. Само добрите показатели за сила ще помогнат за увеличаване на спортните постижения отново и отново. Разбира се, заслужава да се отбележи, че след силов цикъл има повишена хипертрофия. Височината й е впечатляваща.

Ако погледнем циклите на силови тренировки от механична гледна точка, можем да видим, че силовите тренировки увеличават секрецията на растежен хормон и инсулин в кръвта, като същевременно повишават нивата на тестостерон в кръвта. С едновременното производство на тези хормони - анаболни стероиди, приоритетът на мускулния растеж се увеличава. Разбира се, струва си да се каже, че ако използвате обучение, насочено към едновременно производство на големи количества хормон на растежа и тестостерон, няма да има резултати като такива. Тялото ни не може да реагира адекватно на такива големи натоварвания. В повечето случаи такова обучение води до. Както разбирате, при такива условия за мускулен растеж не може да става и дума.

Хубавото на цикличните тренировки е, че докато използваме едни хормони, други така да се каже почиват. В резултат на самата тренировка не изчерпва хормоналния метаболизъм. Тази функция ни позволява да напредваме. Между другото, за да увеличите физическата сила, трябва да използвате специално оборудване за фитнес в допълнение към щанги и дъмбели. Например, както е показано на снимката.

Много хора се заблуждават, че е достатъчно да се промени броят на повторенията. Основата за това е диапазонът на повдигане: 3-8 повторения. За съжаление, това е просто поредният стереотип в бодибилдинга. Всъщност това изисква да направите драстични промени във вашата физическа активност.

Обикновено бодибилдърите изграждат мускулни групи отделно. Много хора използват точно този метод, за да увеличат своите якостни характеристики. Основната теория е, че ако развивате мускулни групи индивидуално, общият прогрес е осигурен. Това е една от най-големите грешки. За да развиете сила, трябва да научите мускулите си да работят заедно. В този момент влизат в действие нервно-мускулната връзка, както и стабилизиращите мускули. Ваш приоритет е да научите мускулните групи да извършват тежки движения заедно.

Тази техника включва постепенно развитие. Въпросът е, че мощността не нараства линейно.

За да увеличите физическата сила, можете да използвате двуфазната техника. Обучението трябва да се извършва три пъти седмично. Първата тренировка ще бъде силова. Останалите две ще са с разтоварващ характер. През първия ден трябва да използвате максимални тежести, предназначени за 6-8 повторения, но трябва да изпълнявате само 3 повторения на сет. Факт е, че развиването на сила не включва работа до провал. Броят на повторенията на серия трябва да варира от 3 до 5 повторения, в зависимост от това как се чувствате.

По отношение на оставащите дни на гладно, тук се използва тежест от 10-15 повторения. Според тази програма трябва да тренирате 6 седмици, след което трябва да преминете към стандартна тренировъчна програма за бодибилдинг, предназначена за 3 седмици, след което трябва да се върнете към цикъла на увеличаване на силата.

Разбира се, можете да тренирате добре, като давате всичко от себе си в тренировките, спазвайки всички необходими елементи. Но храненето играе също толкова важна роля за покачването на мускулна маса и сила. Така че трябва да се храните съответно.