Правилно хранене за една седмица за наддаване на тегло. Хранене за покачване на мускулна маса. Седмичен бюджетен хранителен план за мускулен растеж

Мускулесто, напомпано тяло не може да бъде постигнато без натрупване на мускулна маса. Можете да изградите мускули, ако имате добре подбрано, правилно меню. Обучението няма да е важно, ако няма специален материал за работа.

За начинаещи трябва да подготвите ежедневно меню, което да отговаря на вашите цели. Чрез изграждане и създаване на оптимална диета можете да постигнете бързи резултати.

Какво трябва да включва диетата и какво ви е необходимо, за да наддадете на тегло, ще разгледаме по-долу в статията.

Основни диетични правила за покачване на мускулна маса

По време на интензивни тренировки и физическа активност се изразходва значителна част от енергията. Разходите се покриват с храна. Чрез ограничаване на диетата човек няма да получи достатъчно необходими вещества.

Диетата за наддаване на тегло се основава на една точка:Трябва да получите повече калории от храната, отколкото изразходвате. Само следвайки това правило, наистина можете да постигнете положителни резултати.

Трябва да вземете под внимание и следните няколко еднакво важни правила в менюто за наддаване на тегло:

• . Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Порциите са малки. Когато ядете значително количество храна наведнъж, тялото няма да може да усвои всички хранителни вещества. Някои витамини и минерали ще бъдат загубени и мускулите няма да получат необходимото количество енергия навреме. Останалите хранителни вещества ще се съхраняват в мастни депа.
• Има висококалорични храни.Трябва да ядете често, висококалорични храни - 70% от дневната диета. Ако ядете нискокалорични храни, тялото ви няма да има достатъчно енергия. Ще трябва да увеличите броя на храненията, а храносмилателните органи ще бъдат претоварени.
• Ограничете консумацията на бързи въглехидрати и мазнини.Консумацията на такива храни води до увеличаване на телесните мазнини. – това са продукти от брашно, сладкиши, печива, бонбони. Калоричното съдържание на храната е високо и се усвоява моментално. Тялото няма време бързо да изразходва получената енергия. Животните са необходими на хората в ограничени количества. Сланина и колбаси, консумирани в излишък, допринасят за увеличаване на мастните натрупвания.
• Консумирайте 2,5-3 литра вода на ден.Бързото наддаване на тегло е стрес за организма. Ускореният метаболизъм и повишената обмяна на веществата изискват големи количества течност. Липсата на вода ще доведе до нарушаване на храносмилателния тракт и ще влоши цялостното здраве. Освен това при дехидратация мускулите ще спрат да растат.
• Приемайте 70% от калориите преди 16:00 часа.След това яжте протеини - извара, яйца, риба. Бързите въглехидрати и мазнини се приемат преди 12:00 часа и са допустими преди тренировка.
• . Професионалните спортисти ядат 2 часа преди тренировка и 1 час след това. Вие също трябва да ядете. Постоянните тренировки и засилената диета ще ускорят процеса на растеж на мускулите.
• Съответствие с принципа на „хранителната пирамида“: 60% - въглехидрати, протеини - 30%, мазнини - 10%.Повечето от консумираните въглехидрати са зърнени храни, картофи и плодове. може да се допълва от спортно хранене, съдържащо необходимите количества. Мазнини – растителни, животински – в минимални количества.

Дневна стойност на калории, протеини, мазнини и въглехидрати

Мускулният растеж ще се случи с редовни тренировки и достатъчно енергия. Спортните добавки няма да осигурят оптималното количество калории. За да възстановите силата на тялото и да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате значително количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Например, за човек с тегло 70 кг: 70 х 35 = 2450 kcal. Данните се базират на слаб мъж с бърз метаболизъм. Като добавите 10-20% към получената стойност, получавате калориен прием за наддаване на тегло: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

С консумацията на 2940 kcal на ден, изразходваната енергия ще бъде възстановена и мускулите постепенно ще се увеличат.

За мъже

За жени

• При интензивни тренировки тялото се нуждае от повече протеини. Недостатъчният протеин ще се отрази на състоянието на кожата, косата и ноктите. Минималният дневен прием е 1,5 грама на 1 кг тегло:
  • 50 кг – 75 гр.
  • 55 кг – 83 гр.
  • 60 кг – 90 гр.
• Максималният дневен прием на мазнини е пропорционален на възрастта на момичето:
  • до 27 години – 118 g.
  • 28-39 години – 110гр.
  • категория 40+ – 70гр.
• По-голямата част от въглехидратите за изграждане на мускули трябва да бъдат бавни въглехидрати в размер на 400 грама на ден.

Най-добрите храни за натрупване на мускули

Увеличаването на мускулната маса се свързва с честотата на хранене, калоричното съдържание и качеството на консумираните храни. Не можете да спестите пари, небалансираната диета ще има пагубен ефект върху състоянието на тялото като цяло.

• 
  богати на желязо, кератин, протеини. Идеален – 200 грама на ден, 2 пъти по 100 гр.
• Пилешко филе, . 300 грама съдържат 69 грама протеин, т.е. половината от дневната нужда. Използвайте 2-3 пъти на ден на порции.
• Сьомгасъдържа протеини,. Насърчава възстановяването след тренировка, намалява възпалението на мускулите, помага за проследяване на нивата на тестостерон.
• яйца. При напълняване са на второ място след протеинов шейк. Протеинът се усвоява моментално, разграждайки се на аминокиселини. За да създадете баланс между протеини и мазнини, трябва да премахнете 4 жълтъка от 6 яйца. Този омлет ще даде на тялото до 30 грама протеин.
• Ядки. Моно мазнините повишават работата на сърцето, вътрешните органи и връзките. Трябва да ядете около 55-60 грама различни ядки на ден:
  • бадем;
  • орехи;
  • фъстък;
  • лешник;
  • кашу.
• Млякоима аналгетичен ефект, предотвратява разграждането на мускулните влакна. 3% продукт ще свърши работа. 500 ml съдържат 16-18 грама протеин.
• Извара- Идеално допълнение към диета за наддаване на тегло. Съдържа казеин - дълготраен протеин, богат на калций, необходим за ставите при интензивни тренировки. Трябва да следите за 9% извара. Може да се използва в протеинов шейк.
• Покълнала пшеница ще увеличи силата, ще увеличи издръжливостта, ще намали стреса върху нервната система. Съдържа:
  • калий;
  • калций;
  • цинк;
  • желязо;
  • витамини от група В;
  • аминокиселини.
• Ориз.Трябва да изберете кафяв ориз. Усвоява се бавно, осигурявайки достатъчно енергия за спорт. Също така съдържа аминокиселина, която повишава нивата на хормона на растежа 4 пъти. Преди готвене се накисва в гореща вода за 60-120 минути.
• Плодовебързо възстановяват мускулните влакна и имат висок енергиен резерв. Плодовете също са богати на витамини и укрепват имунната система. Препоръчително е да изпиете половин литър сок 60 минути преди тренировка.
• Хляб.Пълнозърнестият хляб съдържа аминокиселини, необходими за мускулния растеж. Белите баници могат да се ядат след тренировка, за да попълните резервите си.
• Чесъннамалява разкъсванията на мускулните влакна и подпомага производството на тестостерон.

Седмично меню за покачване на мускулна маса

Храненето за мускулен растеж трябва да бъде пълноценно, висококачествено, частично. Диетата се състои от 3 основни хранения и 2 междинни хранения.

Характеристики на менюто за наддаване на тегло:

• Съдържание на калории– 3000 ккал.
• вода– 3 литра/ден.
• Елиминирайте сладкишите.

Приблизителна опция от менюто е представена в таблицата:

Ден от седмицата	Меню
понеделник	: овесени ядки с ябълки, ядки, препечен хляб със сирене, чай. Закуска:сушени плодове. Вечеря:пилешко филе, картофи, зеленчукова салата, хляб, масло. Следобедна закуска:банан, извара. Вечеря:печена сьомга, ориз, зеленчукова чиния.
вторник	Закуска:Каша от елда с плодове, бадеми, мляко, х маруля. Закуска:извара, сметана, мед. Вечеря:зеленчукова яхния, писия, пипер, краставици. 30 минути преди лягане:кисело мляко.
петък	Закуска:млечна супа макарони, яйца - 2 бр, сирене, х леб, масло. Закуска:млечен шейк, извара. Вечеря:борш с телешки бульон,телешко, зеленчуково соте, елда. Следобедна закуска:ядки, сушени плодове, банан. Вечеря:скумрия, картофи, зеленчуков микс. 30 минути преди лягане:кефир.
Събота	Закуска:овесени ядки, мляко, х ананас, х ягоди, х маруля. Закуска:чийзкейк, домашно кисело мляко. Вечеря:солянка, зеленчуци, печени с пиле,хляб. Следобедна закуска:млечно смути, извара. Вечеря:ориз, печена сьомга, зеленчукова салата. 30 минути преди лягане:кефир.
неделя	Закуска:каша от елда, омлет, х леб. Вечеря:зеленчукова супа, телешко, паста, краставица. Следобедна закуска:извара, конфитюр, киви. Вечеря:ориз, пилешки гърди, цвекло на пара. 30 минути преди лягане:домашно кисело мляко.

Оптимално време за хранене

Хранене– важен компонент при покачване на мускулна маса. Пълното усвояване на получените елементи ще се случи само ако се придържате към режима на деня, почивката и тренировките.

Преди да започне тренировката

Не трябва да ядете храна непосредствено преди тренировка. Оптимално време - два часа преди началото на занятията.

Трябва да избирате храни, богати на сложни въглехидрати. Те ще ви дадат сила и енергия за предстоящата тренировка. Препоръчително е да ядете чиния каша, тестени изделия и картофи. Допълнете храната си с плодове, месо и ядки. Препоръчително е 30 минути преди това да се изпие коктейл, съдържащ протеини и въглехидрати.

След завършване на обучението

Избягването на хранене след тренировка е забранено.Това е идеалният момент за пълно усвояване на всички елементи, необходими за изграждане на мускули.

45 минути след края на урока трябва да изядете няколко банана и да изпиете част от гейнера. Основното нещо е да попълните загубената енергия и да възстановите силата. Включете в диетата си храни, съдържащи протеини и бавни въглехидрати.

Честота на хранене

Необходимо е да се яде с почивки не повече от три часа. Яжте напълно пет до шест пъти. Важен момент е броят на храненията и препоръчителното време за хранене.

Идеалният график за натрупване на мускули е представен по-долу:

• закуска – 7:00.
• Първа закуска – 11:00.
• Вечеря – 14:00.
• Следобедна закуска – 17:00.
• Вечеря – 20:00.
• Хранене преди лягане – 23:00.

Размерът на порцията зависи от характеристиките на тялото, но дневното съдържание на калории не е по-малко 1500 kcal за момичета, 2500 kcal за момчета.

Като изградите своя оптимален хранителен график, можете да постигнете страхотни резултати. Следвайки тази диета в продължение на 90 дни, вие ще развиете рефлекторно желание да ядете до определено време.

Водата и нейната роля

– важен компонент при напълняване. Течността заема 65% от общия обем на биологично значимите вещества. За да поддържате баланса на H 2 O в тялото на културиста, трябва да консумирате толкова, колкото се губи през деня.

За момичета - 2 литра, за момчета - 2-2,5 литра.

Пийте минерална вода без газ, пречистена, преварена тръбопроводна вода.

Водата влиза:

• Директно при консумация с течност — 60%.
• С храна (супа, борш, каша) — 30%.
• По време на процеса на храносмилане — 10%.

Функции на водата

Основните функции на водата по време на спортни дейности:

Необходимият обем течност се изчислява по формулата:телесно тегло, умножено по 30. При тегло 70 кг трябва да консумирате 70x30 = 2100, т.е. 2,1 литра вода на ден.

Правила за консумация на вода:

• Пийте 400 ml течност 90-120 минути преди тренировка, 200 ml 30 минути преди тренировка. Увеличете обема до 800/400 ml в горещия сезон.
• По време на тренировка приемайте 250 ml течност на всеки 15 минути. На час тренировка - до 1 л за мъже, 600 мл - за жени. За професионални бодибилдъри увеличете обема до два литра вода.
• След тренировка също трябва да попълните загубения обем H2O - пийте 400-700 ml за два часа.

Протеиновите храни са от съществено значение за покачване на мускулна маса.

Най-добрите опции са признати:

Списък на въглехидратни продукти

Въглехидратните храни трябва да представляват повече от половината от цялата консумирана храна. Трябва да използвате бавни въглехидрати в храната и да се опитате да премахнете бързите, доколкото е възможно.

Можете да го получите от:

• гъби.
• Зърнени храни.
• Твърда паста.
• Бобови растения: боб, нахут, грах.
• кафяв ориз
• картофи.
• Зеленчуци.
• Хляб.
• Зеленина.
• Чесън.
• Плодове, с изключение на грозде, круши.

По-добре е да ядете горните храни през първата половина на деня, 1,5 часа преди тренировка. Някои въглехидрати могат да бъдат заменени с коктейл веднага след тренировка.

Списък на храни, съдържащи мазнини:

• Бадемово.
• Кашу.
• Орех.
• Бразилски орех.
• лешник.
• Скумрия.
• Пастила с ябълково пюре.
• Сардини.
• Аншоа.
• Сьомга.
• Червено месо.
• Гхи, масло.
• Сметана.
• крем.
• Сало.
• Крекери, домашен чипс.
• Наденица, балик.

Хранителни характеристики за покачване на чиста мускулна маса

Има няколко вида диети за рязане:

• Без въглехидрати– се свежда до ограничаване на приема на всякакви въглехидрати. Разрешено е да се ядат месо, риба, яйца, зелени зеленчуци, ферментирали млечни ястия и пречистена вода.
• Зонова диетаПодходящ за бодибилдъри, които тренират интензивно, докато секат. Диетата е разделена на протеинови, мастни, въглехидратни ястия последователно и няколко закуски.
• Палео диета.Менюто включва само естествени, непреработени храни: зеленчуци, плодове, горски плодове, ядки. Млякото, зърнените храни и захарта са изключени.
• Дробно хранене.Трябва да ядете на всеки 2 часа, до 10 малки хранения на ден. Следвайте диетата 5 дни, починете 10 дни, като ядете същите съставки 5 пъти на ден. Тази опция за диета за натрупване на чиста маса се счита за най-ефективната.
• Специален механизъм за съхранениев случай на бременност и раждане излишъкът от въглехидрати ще доведе до появата на мастни гънки;
• Предимството на женското тяло- складираните мазнини с правилна диета в комбинация с тренировки лесно ще се превърнат в мускули;
• Мускулният корсет е по-развит в долната част.Въпреки че промените по време на сушене ще бъдат по-видими в областта на ръцете, лицето, талията и гърдите. Накрая ще се появи облекчение на краката и бедрата.

Характеристики на диета за сушене при мъжете

Хранителни характеристики за покачване на чиста мускулна маса при мъжете:

Характеристиките на мъжкото тяло се определят от тестостерона, хормон:

• Ускорява мускулния растеж.
• Повлиява протеиновия синтез.
• Влияе върху разпределението на мастните депа.
• Забавя стареенето.

На ден се произвеждат около 10 милиграма от хормона. Можете да увеличите обема му само с правилно хранене, подбрана диета и правилни упражнения. Употребата на хормонални лекарства ще увеличи издръжливостта, ще увеличи мускулната маса, но може да доведе до дисфункция на мъжкия репродуктивен орган.

Заключение

Като вземете предвид ежедневието, честотата на хранене, съдържанието на калории, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати, можете да постигнете бързо натрупване на мускулна маса.

• Приятен апетит– яжте много, обърнете внимание на храните, които консумирате. Основното нещо е да ядете повече, отколкото харчите. Помислете за броя на калориите, изразходвани за метаболизма и интелектуалната дейност.
• Яжте качествена храна, не пестете.Не трябва да забравяме здравето, докато преследваме идеалното тяло.
• Обучението е само част от успеха.
• Изберете само доказани упражнения, използвайте услугите на треньор. Подходящи: лежанка, мъртва тяга, сгъване на ръце. Паузата между подходите е 2 минути.
• Не трябва винаги да оставате в една категория тегло.Винаги трябва да се стремим към нови висоти и по-добри резултати.
• Постоянно почивайте.Като претоварвате мускулите си, можете да забавите процеса на натрупване на мускули. Тялото се нуждае от почивка, пълноценен нощен сън и почивка през деня.

Когато започнете диета за наддаване на тегло, трябва да сте подготвени за ползотворна, продуктивна работа, да се научите да се храните правилно по време на PP и да следвате всички правила и съвети.

С настъпването на есента идва студеното време, което означава, че е сезонът за увеличаване на мускулната маса. Намерете цялата необходима информация по тази тема на едно място.

След летните бански костюми и шорти, бургери и пържени картофи е време да облечете спортните панталони и да започнете да спортувате. Времето работи добре за много хора, тъй като има нещо в зимното време, което ви кара да искате да получите повече калории.

Следователно всичко, което се изисква, е да консумирате повече калории, отколкото да изгаряте и да работите усилено във фитнеса, нали? Основната цел обаче не е да качите тегло, а да го качите правилно под формата на допълнителни мускули, а не мазнини. Това изисква планиране, фокус и, както красноречиво се изрази Флетчър, постоянство!

Първо, не е нужно да сте културист, трениращ за състезание, за да изградите мускули. Независимо дали сте млади или стари, жена или мъж, упражненията и правилното хранене ще бъдат от полза за всички.

Някои жени се колебаят да добавят мускули, защото смятат, че ще загубят фигурата си и ще станат по-малко женствени. Но правилният подход към този проблем ще ви позволи да станете по-тънки и по-тънки.

С възрастта добавянето на мускулна тъкан става още по-важно. След 30 години хората започват постепенно да губят мускули, процес, известен като саркопения. Освен това силата намалява, способността за извършване на ежедневни функции намалява и скоростта на метаболизма се забавя.

Натрупването на мускули ще увеличи вашата сила и активност, което ще ви позволи да приемате повече калории, за да поддържате теглото си, а диетата за изграждане на мускули ще ви помогне да станете по-слаби и да подобрите физическото си състояние. Ако използвате мускули - а ние всички го правим - тогава е във ваш интерес да проучите този въпрос по-подробно и да започнете да прилагате наученото на практика.

В един идеален свят 100 процента от натрупаното тегло биха били мускули. Ние обаче живеем в малко по-различни условия. Вие също трупате мазнини и колкото повече време отделяте за тренировки, толкова повече мазнини ще трупате спрямо мускулната маса.

Някои опитни щангисти може да смятат, че няма смисъл да тренират в този случай. За кратък период от време тези спортисти ще натрупат не само мускулна тъкан, но и мазнини. Но в дългосрочен план, след много обем, поддържане и диета, теглото ще бъде 100 процента мускул.

Кога е най-доброто време за натрупване?

Има някои ограничения за ефективността на бързото наддаване на тегло. Тялото на слаб човек изгражда мускули много по-добре. Това е така, защото тези хора са по-чувствителни към инсулин, защото имат по-малко телесни мазнини.

Инсулиновата чувствителност означава, че тялото може по-ефективно да използва глюкозата като източник на енергия, вместо да я превръща в мастни клетки.

Мъжете трябва да се стремят да намалят нивата на телесните си мазнини до по-малко от 12 процента, преди да напълнят. Ако се провалите на теста за състава на тялото, използвайте този принцип: ако можете да видите поне очертанията на коремните мускули на корема си, вие сте достатъчно слаби, за да започнете тренировка.

Ако не, най-добре е да започнете с фазата на намаляване на диетата и след това да преминете към упражнения. Това ще подобри инсулиновата чувствителност и ефективността на наддаване на тегло.

От друга страна, жените трябва да започнат този тип упражнения, ако телесните им мазнини са под 24 процента. Най-хубавото е, че ако можете да видите горните два корема, вие сте достатъчно слаби и тренировъчната програма може да започне.

И двете „правила за корема“ са само насоки. Като цяло не трябва дори да започвате да тренирате, ако се чувствате твърде дебели. Ако не можете да видите шест пакета корема, свалете още няколко килограма мазнини, преди да започнете да трупате.

Колко трябва да ядете, за да растат мускули?

Ако искате да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Ако целта ви е да напълнеете, трябва да ядете повече, отколкото харчите. Всичко е много просто. Намирането на точния брой калории обаче ще изисква усилия.

Стъпка 1: Определете дневните си нужди от калории

Използвайте специален калкулатор, за да определите вашите нужди от калории. Това ще ви помогне да разберете ежедневния си разход на енергия.

След като получите основна информация, в секцията „цел“ изберете „поддръжка“. Също така се уверете, че сте избрали правилното „ниво на активност“. Бъди честен. Няма да имате бонус точки за попълване на вашето ниво на активност.

Ако смятате, че сте по-активни, отколкото сте в действителност, ще получите резултати, които надхвърлят реалното ви тегло и съответно ще натрупате допълнителни мазнини. Затова се опитайте да отговорите честно. Ако искате да увеличите приема на калории, бавно увеличете активността си до ниво, което можете да поддържате.

Следващата стъпка е да намерите макронутриенти, които да поддържате. Можете да ги организирате по-късно, за да постигнете конкретни цели, но първо се нуждаете от солидна основа.

Стъпка 2: Определете дневните си нужди от протеини

След като дневният ви разход на енергия бъде определен с помощта на калкулатора, помислете как ще разпределите тези калории всеки ден между макронутриенти като протеини, мазнини и въглехидрати.

Да приемем, че теглото на човек е 84 кг. Той тренира по 90 минути на ден. Според калкулатора той ще се нуждае от 2851 калории на ден, за да поддържа теглото си. Ако зададете дневната нужда от протеин на 2 грама на 1 килограм тегло, ще имате нужда от 185 грама протеин на ден. След това трябва да умножите това число по четири, за да определите броя на калориите, които получавате на порция. Ако тежите 84 кг, ще имате нужда от 740 калории на ден.

Калории на грам:

• Протеин: 4
• Въглехидрати: 4
• Мазнини: 9

Стъпка 3: Разберете вашите нужди от въглехидрати

За да определите броя на грамовете въглехидрати, от които се нуждаете, прегледайте списъка по-долу и изберете въз основа на дневното си ниво на активност. Ако тренирате 90 минути на ден, умножете телесното си тегло в паундове по 1,5. Ако тежите 84 kg (185 lbs), ще имате нужда от 278 g въглехидрати. Ако тренирате повече или по-малко, разберете точния брой въз основа на тази информация.

• Дни без тренировка: 0.5гр
• По-малко от 45 минути: 0,75 g
• 45-75 минути: 1.0-1.25 g
• 90-120 минути: 1,5-2,0 g
• 120 минути или повече: 2,0 g

Когато разглеждате таблицата с макронутриенти, забележете, че получавате 4 калории за всеки грам въглехидрати, така че трябва да умножите 278 грама по 4. Това са 1112 калории въглехидрати.

Стъпка 4: Разберете от колко мазнини се нуждаете дневно

За да разберете количеството мазнини, от което се нуждаете, първо добавете всички калории от вашите изчисления на протеини и въглехидрати. Примерът по-горе показва 740 калории протеини и 1112 въглехидрати за общо 1852 калории.

Сега извадете това число от общия брой дневни калории, получени на калкулатора. В нашия пример има 2582 калории, така че изваждането на 1852 калории означава, че имате нужда от 1000 от мазнини. Обръщайки се обратно към таблицата с макронутриенти, ще видите, че трябва да разделите броя на калориите на 9, за да определите от колко грама мазнини се нуждаете всеки ден. В нашия пример: 1000 калории, разделени на 9, се равняват на 111 грама мазнини на ден.

Ето дневните стойности за макронутриенти за човек с тегло 84 kg (185 lb), който тренира 90 минути дневно. BZHU за натрупване на мускулна маса:

• Белтъчини: 185 g (2,0 g на 1 kg тегло)
• Въглехидрати: 278 g (3 g на 1 kg телесно тегло)
• Мазнини: 111 g (1,2 g на 1 kg тегло)

Можете също да разберете стойностите на вашите макронутриенти, като използвате калкулатор за макронутриенти. Приложете и двата метода и сравнете.

Следете теглото си и направете съответните промени

След като създадете своя план за отслабване и започнете да го прилагате, проверете теглото си на ден 1, 4 и 7, за да определите тенденциите. Ако теглото ви остава от 0,5 до 1 процента от телесното ви тегло или отслабвате, добавете 10 процента повече калории към всеки макронутриент.

Ако качите повече от 1 процент от телесното си тегло за една седмица, продължете да приемате същото количество макронутриенти и след това проверете отново след друга седмица.

Как и кога да приемате дневния си прием на протеин

Сега, след като знаете дневния си прием на протеин, трябва да разберете колко протеин да консумирате на всяко хранене, за да увеличите максимално мускулното натрупване.

Много хора се възползват от консумацията на 25-30 грама протеин на всеки 3-5 часа. За някои ще е достатъчна по-малка доза. Правилното хранене за мускулен растеж изисква необходимото количество протеин. След като определите дневния си прием на протеини, разделете това число на 4-6 хранения. В примера по-горе, човек с тегло 84 кг трябва да консумира около 31 калории на хранене.

Този вид храна изисква специална подготовка. Един от начините е да си направите протеинови шейкове.

Не забравяйте да изберете качествени източници на протеини, които ядете. За да получите пълен протеин, когато планирате храната си за масите, менюто трябва да включва храни като постно птиче месо, говеждо, свинско, морски дарове, яйца, суроватка и млечни продукти. Не трябва да броите всеки грам несъвършени протеини, които са част от овесени ядки, оризови зърнени храни или ядково масло. Тези несъвършени протеини не съдържат хранителните вещества, които помагат да се увеличат максимално необходимите процеси за наддаване на тегло.

Как да се храним, за да започнем да растем

Вече знаете за понятието калории, както и как да консумирате необходимото количество хранителни вещества. За да започнете да наддавате на тегло, увеличете калорийния си прием с 10%. Като се има предвид, че те се добавят към предварително изчислената норма от 285 калории, дневното количество вече ще бъде 3137 калории.

Когато обмисляте новата си диета, започнете с добавяне на въглехидрати. За да определите количеството въглехидрати, от което се нуждаете, разделете броя на калориите на четири, за да получите необходимото количество в грамове. Опитайте се да разделите няколко дози: преди тренировка, след тренировка и между тренировките.

След първите изчисления продължете да наблюдавате теглото си с помощта на кантара три пъти седмично, като сравнявате средното наддаване или загуба на тегло с предходната седмица. Вероятно ще искате непрекъснато да управлявате приема на калории. За най-добри дългосрочни резултати преразглеждайте вашето хранене за изграждане на мускули на всеки 2-4 седмици.

Основната цел е да наддавате с 0,25-0,50% от телесното тегло всяка седмица. Ако напълнеете твърде бързо, може да се окажете с излишни мазнини. Ако не напълнявате, тялото ви вероятно не изгражда мускули.

Ако не можете да постигнете тази цел, добавете 10% към дневния си прием на калории. Ако нормата ви е 2000 калории, добавете още 10%. Резултатът е 2200 калории на ден.

Първите допълнителни калории трябва да идват от въглехидрати. Докато преразглеждате продължаващото си хранене за наддаване на тегло и определяте ежедневната си диета, източникът на допълнителни калории трябва да бъдат въглехидрати и мазнини. Разделете калориите си така, че да получавате 50-75% от калориите си от храни, съдържащи въглехидрати, а останалите от мазнини.

Процесът на набиране на маса обикновено продължава 10-14 седмици поради определени ограничения. Ако продължите да увеличавате дневния си прием на калории, тялото ви ще започне да трупа по-малко мускули и повече мазнини. Наддаването на тегло намалява инсулиновата чувствителност, което води до превръщането на глюкозата в мазнини.

Плавен преход от набиране към поддръжка

След като приключи фазата на набиране, трябва да преминете към следващата фаза - поддръжка. Тази фаза се характеризира с леко намаляване на калориите, главно от въглехидрати. Намаляването служи като „нулиране“ и помага на тялото да започне да подобрява инсулиновата чувствителност, както и да свикне с по-голям мускулен обем.

Опитът да преминете към следващия етап от вашата диета твърде бързо значително увеличава вероятността от загуба на трудно спечелени мускули. Поддържащата фаза трябва да продължи 4-6 седмици. След това сте готови да преминете към следващия етап.

Най-добрата хранителна програма за тегло

Храненето за изграждане на мускули не е толкова лесна задача, колкото може да изглежда на пръв поглед. Не е достатъчно просто да ядете повече и да добавите няколко упражнения. Една от основните тайни на успеха е системността! Следва подробен план.

Изглежда, че всеки мечтае да изгради мускули, но никой не иска да се придържа към систематичен план за постигане на целта си. Тук не става въпрос за увеличаване на порциите или количеството упражнения. И в двата случая колкото по-добре планирате, толкова по-добри ще бъдат резултатите.

За да ви помогнем да не губите ценното си време, ето най-успешния план за хранене и добавки за мускулен растеж. Този подход е помогнал на милиони хора по света, като минимизира нежеланото натрупване на мазнини. Звучи примамливо? Със сигурност е така!

Изграждането на мускулна маса е свързано с качеството пред количеството. При този план ще консумирате достатъчно калории, за да поддържате пределния си излишък. Не можете да наддавате на тегло с помощта на полуготови продукти - това ще доведе до натрупване на мазнини! Пригответе се и се захващайте за работа!

Хранене в тренировъчни дни

В онези дни, в които са планирани тренировки и сериозна физическа активност, ще са необходими повече въглехидрати. Те осигуряват горивото, необходимо на мускулите, за да постигнат луд обем. Въглехидратите също помагат за запазването на протеините, което означава, че пречат на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия. Следователно те трябва да представляват половината от консумираните калории.

Храна в дните, когато е планирано обучение:

• 30 процента протеин
• 20 процента мазнини
• 50 процента въглехидрати

Хранене в нетренировъчни дни

В такива дни е необходимо по-малко незабавно гориво, така че приемът на въглехидрати трябва да бъде по-нисък. Количеството протеин се увеличава, тъй като ефектът на съхраняване на протеини от въглехидратите очевидно ще бъде намален. По-високият прием на мазнини е ключов за останалата част от деня, тъй като мазнините подпомагат производството на хормони, изключително важна част от възстановяването и изграждането на мускулите.

Хранене в дните, когато няма тренировки:

• 40 процента протеин
• 30 процента мазнини
• 30 процента въглехидрати

Какво трябва да ядете?

Малките и чести порции са моделът, който трябва да следвате. През деня трябва да има 6 хранения. Разделянето на вашия протеин на няколко порции е много по-добро за натрупване на мускулна маса, отколкото да ядете едно и също количество протеин на две хранения. Въпреки това, трябва да разработите добър хранителен план.

Използвайте специален калкулатор, за да разберете от колко калории се нуждаете дневно. Имайки това предвид, разделете общия брой калории и изчислете процента за всяка група.

Запомнете разликата между дните с и без тренировка, това е много важно! Ако тренирате усилено, вероятно трябва да добавите още 100-500 калории на ден от въглехидрати в дните на тренировка. Това обаче важи само за слабите хора, които трудно напълняват!

По-долу е даден списък с продукти. Не се отдалечавайте твърде много от този списък. Имате нужда от чиста, здравословна храна, която е богата на хранителни вещества за вашето тяло. Тук няма място за „измамна храна“.

Протеин

• говеждо месо
• еленско месо
• Биволско месо
• Пиле
• Турция
• Яйчен белтък
• Домашно сирене
• Натурално кисело мляко

мазнини

• Ядки
• Фъстъчено масло
• Бадемово масло
• авокадо
• Кокосово масло
• червено месо

Въглехидрати

• Пълнозърнест ориз
• картофи
• Сладки картофи
• Сладък картоф
• Киноя
• Овесена каша

Зеленчуци

• Броколи
• зеле
• спанак
• Аспержи
• Други листни и зелени зеленчуци

Продължете и изградете вашата хранителна система, като използвате продуктите, изброени по-горе. Разделете на 6 порции на ден, с приблизително три часа между тях.

Развитие на диетата

Ако се опитвате да изградите мускулна маса, трябва да обърнете внимание на рационализирането на вашата диета. Много е полезно! Докато натрупвате мускули, вашите нужди от калории се променят, защото трябва да поддържате различно телесно тегло.

Натрупването на мускулна маса е важна задача, преди всичко за тези, които се занимават с бодибилдинг. Начинаещите, поради своята неопитност, вярват, че ще могат да станат собственици на красиво тяло само ако тренират няколко часа на ден. Но не бързайте. Изтощителните упражнения сами по себе си няма да ви помогнат да постигнете желания резултат. Важно е да се храните правилно. Ще ви кажем как да направите това в тази статия.

В навечерието на лятото младите хора и момичетата се опитват да влязат във форма: да премахнат излишните мастни натрупвания, да изненадат приятели, познати (и напълно непознати) с красива, стройна фигура. Изваяният торс е по-красив от кльощавото тяло с изпъкнали ключици, но не всеки знае как да го придобие. Въпреки че има и такива, които са сигурни, че знаят всичко. Без подходящо образование и опит, тези хора разработват набор от упражнения за себе си, създават големи натоварвания и отделят малко време за възстановяване. В резултат на това или се отказват от започнатото наполовина, без да постигнат желания резултат, или постигат целта си, но много бавно и често с контузии. Не всеки от нас може да се похвали с добри познания в областта на анатомията. Не е достатъчно да знаете името на мускулите (бицепс, трицепс, latissimus dorsi и т.н.), трябва да запомните къде се намират, как да създадете натоварване за тях, но не и да се разтягате или „разкъсвате“. В този случай не можете без помощта на опитен треньор (инструктор).

Има хора, за които покачването на мускулна маса е важно по всяко време на годината. Това са културисти. Много хора са чували следната информация: тези, които се занимават с вдигане на тежести, редовно „консумират“ протеинови шейкове, тъй като без тях не е толкова лесно да „напомпате“ мускулите. Най-важният компонент в такива коктейли е протеинът, строителен материал за тъканите, костите и ставите. Само не забравяйте за други микро- и макроелементи. Тялото се нуждае от витамини (дори човек изобщо да не спортува), антиоксиданти и аминокиселини. И е по-добре да ги получавате по време на хранене, от естествени зеленчуци, плодове, месо, млечни продукти и зърнени храни.

Диета за покачване на мускулна маса

Златното правило за всеки спортист, решил да покори дамите с добре изградена фигура, е да консумира повече, отколкото харчи. Няма нужда да се притеснявате от появата на излишни мастни натрупвания. Натрупването на мускулна маса е голям стрес за тялото и ако се храните лошо, тогава вместо положителни промени ще настъпи обратен процес. Наличието на метаболитно разстройство никога не е било от полза за никого, така че е важно да знаете колко калории са необходими за нормален метаболизъм. След като разберете цифрата, ще разберете колко ще трябва да консумирате над тази мярка. Изчисленията могат да бъдат направени по следната формула:

тегло (kg) x 30 = брой калории (Kcal)

В този случай, като правило, е достатъчно да "ядете" 500 Kcal повече. Но не трябва да забравяме и индивидуалните характеристики на всеки спортист. Ако ектоморф (склонен към слаб) не навреди дори на 1000 Kcal, тогава за ендоморф (склонен към наднормено тегло) повече от 500 Kcal е твърде много, което ще се усети чрез растежа на мастната тъкан, а не на мускулите. За да съставите меню, е важно да знаете съдържанието на калории в даден продукт. Можете да получите тази информация от специална таблица на BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати). Намирането му не е трудно: той е свободно достъпен в Интернет.

Диетата трябва да бъде съставена по такъв начин, че средният дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати да е в следните пропорции:

Протеини – 20%-30%;

Мазнини – 10%-20%;

Въглехидрати – 50%-60%.

Ако е трудно да запомните този процент, разберете друга истина: трябва да има малко мазнини, протеини - не повече от 2 грама на 1 кг тегло, а въглехидрати - 2 пъти повече от протеини.

За какво е протеин?

Има два вида протеини: растителни и животински. И двете са необходими на човек, но ако говорим за натрупване на мускулна маса, тогава е за предпочитане да се увеличи консумацията на животински протеин. Съдържа се в месото, млякото, яйцата, изварата и рибата. В ядките има много растителен протеин, а също и в зърнени храни (зърнени храни). Някои спортисти обаче не го вземат предвид при изготвянето на диетата си поради простата причина, че обикновено го консумират в малки количества (по-малко от необходимата норма).

Какви са ползите от въглехидратите?

Въглехидратите също се делят на два вида: прости и сложни. Първите се намират в сладкиши (шоколад, сладкиши), бързо се усвояват от тялото, но могат да причинят повишаване на нивата на кръвната захар и често да причинят наднормено тегло. Те са необходими, когато трябва бързо да презаредите енергията си (например веднага след интензивна тренировка). Последните се намират в зърнените култури (елда, ориз), усвояват се по-бавно, но са източник на енергия за дълго време. Спортистът обаче, както всички останали, трябва да ограничи консумацията на прости въглехидрати и да се „опре“ на сложни въглехидрати. По-голямата част от дневния ви прием на въглехидрати трябва да се консумира след сън или тренировка, тъй като в тези моменти тялото особено се нуждае от попълване на енергия.

Важно е да се храните няколко пъти на ден (5 до 6) и да не гладувате повече от три часа. Пригответе се за факта, че първо ще трябва да претеглите продукта, да запишете всичките си изчисления на хартия (калории, количество продукти), но по-късно необходимостта от това ще изчезне от само себе си. Културистите ще се нуждаят от допълнително специално спортно хранене, например въглехидратно-протеинови смеси.

Диета за покачване на мускулна маса за мъже

Как да създадем меню за спортист, който е решил да стане собственик на изваян торс? Един начинаещ може да не успее да се справи сам с тази задача. По-добре е да не поемате рискове и да потърсите помощ от професионалисти. За тези, които възнамеряват да правят всичко сами, ви съветваме да консумирате ежедневно:

Месо (500 г);

Що се отнася до последната съставка - водата - тя трябва да бъде поне 1,5 литра. Без достатъчна консумация на вода е малко вероятно да постигнете добри резултати. Ще може ли вегетарианец или някой на зеленчукова диета да увеличи мускулната маса? Тук мненията се различават. Някои експерти смятат, че само зеленчуците няма да помогнат и подобна диета трябва да се изключи. Други са уверени в безценната полза от зеленчуците и зърнените храни. Богати на фибри и витамини, те ще помогнат за постигане на желания ефект. Няма консенсус дали мъжете трябва да консумират нискомаслени млечни продукти или те са подходящи само за момичета, които искат да отслабнат.

Можете сами да създадете менюто или да използвате готови „рецепти“. Има няколко опции, по-долу е една от тях. Той е запазен за тези, които трябва да консумират 3000 kcal дневно.

Закуска:

Царевична каша с мляко (100 грама суха зърнена култура);

Масло (1 чаена лъжичка);

Пържено яйце от 1 яйце и 2 белтъка;

Мляко (200 ml);

Тост с пълнозърнест хляб.

обяд:

Всякакви ядки (30 грама);

Круша (1 брой);

Сладкиши (мармалад, marshmallows - не повече от 100 грама).

Вечеря:

Перлена ечемична каша с вода (100 грама суха зърнена култура);

Телешки гулаш (200 грама);

Зеленчукова салата (150 грама);

Филийка ръжен хляб.

Следобедна закуска:

Същите ястия и продукти като за обяд (в същите количества), но без хляб

Вечеря:

Пилешки гърди (200 грама);

ориз (100 грама);

Консервирани зеленчуци (150 грама).

Преди лягане:

Нискомаслено извара (150 грама):

Чаша ферментирало печено мляко.

По-малко са желаещите да се занимават с вдигане на тежести, но фитнесът е доста популярен. И в двата случая има нужда от увеличаване на обема на мускулните клетки. И въпреки факта, че общите правила са същите като при мъжете (частично хранене, обучение), има нюанси, върху които си струва да се съсредоточите.

За да натрупа мускулна маса, едно момиче трябва да наддаде на тегло, но не прекалявайте: трябва да „напомпате“ мускулите, а не корема. И ако мъжете трябва да консумират 500 Kcal повече, то жените се нуждаят от 300 Kcal. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде в следните пропорции:

Протеини – 40%;

Въглехидрати – 40%;

Мазнини - 20%.

Също така трябва да ядете 5-6 пъти на ден, като ⅔ от дневната норма трябва да се яде преди 16:00 часа. Имайте предвид, че мъжете се нуждаят от 2 грама протеин на килограм тегло дневно, жените се нуждаят от 1-1,2 грама.

Не забравяйте за тренировките, включително във фитнеса. Няма нужда да се страхувате от тях. Натискането на щанга и работата с гири няма да направят момичето мъжествено, тъй като тези физически упражнения няма да повишат нивото на тестостерон (мъжки хормон). Те ще ви помогнат да подчертаете мускулите. Някои дами искат да увеличат обема на гърдите си. Това също е малко вероятно да работи. Жената, както и мъжът, има гръдни мускули, но гърдите й са съставени от млечни жлези и мастна тъкан. Това означава, че увеличаването на гръдните мускули няма да ви позволи да промените размера на гърдите си. Всеки обаче ще може да напомпа задните си мускули. Основното нещо е да не бъдете мързеливи. Ако нямате необходимия опит, не трябва да поемате рискове и да се опитвате да създадете програма за обучение за себе си. Доверете здравето си на професионалисти.

Постигнатият резултат ще бъде подпомогнат за поддържане на спортно хранене, въглехидратно-протеинови шейкове или гейнър. Те трябва да се пият 20 минути преди тренировка или през първите 20 минути след нея. Готовата смес може да бъде закупена в специализиран магазин или приготвена у дома. За това ще ви трябва:

Извара (200 грама);

Мляко (150 ml);

Малки овесени ядки (2 супени лъжици).

Смесете съставките в блендер и получете здравословен гейнер.

Можете сами да съставите меню за всеки ден или отново да потърсите помощ от специалист. По-долу е даден пример.

Закуска:

Овесена каша с мляко (70 грама суха зърнена каша);

Чай от джинджифил.

обяд:

Пилешки гърди (150 грама);

Елда (100 грама суха зърнена култура);

Салата от пресни зеленчуци;

Чаша вода.

Вечеря:

Минтай (100 грама);

Бял ориз (100 грама);

Доматен сос;

Чаша вода.

Вечеря:

Нискомаслено извара (200 грама);

Дамите трябва да консумират повече храни от обикновено, за да натрупат мускулна маса. Ако с течение на времето, при спазване на всички описани по-горе условия, теглото не се увеличи, това може да се случи по различни причини. Един от тях е недостатъчният прием на храна. Той си мисли, че яде повече, но в действителност се оказва друго. Друга причина са метаболитни нарушения, хормонален дисбаланс, който често се случва при жените след раждане. В последния случай трябва да се свържете с ендокринолог. Момичетата не трябва да бъркат отслабването и тонизирането на мускулите. Невъзможно е да изградите мускули (например седалищни мускули) и да отслабнете едновременно. Ще се увеличи, но не поради мастни натрупвания.

И правилното хранене ще помогне на мускулните влакна да увеличат размера си, но тялото се нуждае от време, за да се възстанови. И за това трябва да спите поне 8 часа на ден, да се храните правилно и да не се натоварвате прекалено много във фитнеса. Това е единственият начин да създадете красиво тяло без капка излишни мазнини. В противен случай има риск да се сдобиете с куп болести. Едно от тях е заболяване на нервната система. Ако решите да станете собственик на тънка, стегната фигура, не се изтощавайте с прекомерна физическа активност.

Така че увеличаването на мускулната маса е сложен процес, който може да доведе до осезаеми резултати само със специални знания и опит. Не можете да го направите без сила на волята. Мъжете и жените трябва да се придържат към определени принципи, но физическата активност и храненето ще бъдат малко по-различни. Ако всеки иска да постигне крайната цел, всеки може да я постигне, но е важно да не се прекалява. Не забравяйте да се консултирате със специалист, преди да наблюдавате този процес сами. Вашата награда ще бъдат завистливите погледи на минувачите. Но просто трябва да го вземете и да го направите, но го направете правилно. Запомнете основното правило - не вреди.

Правилното хранене за натрупване на мускулна маса за мъже, които искат да придобият изразена мускулатура, трябва да бъде балансирано и съобразено с техните тренировъчни цели. Подготвили сме ви няколко варианта на меню за тренировки за релеф, сила и мускулен растеж, с които можете да си съставите диета за една седмица и да я спазвате месец-два. Единственото, което е необходимо, е да увеличите или намалите дневния прием на калории, в зависимост от вашите цели и междинни резултати.

Храненето е начинътза да получите фигурата на мечтите си. Вашата диета ще ви помогне да влезете във форма; натрупване на мускулна маса, увеличаване на мускулната дефиниция (изгаряне на мазнини)или поддържайте същото тегло.

Изберете вашата диета за покачване на мускулна маса и създайте режим и правилната комбинация от диета и тренировки за мускулен растеж и дефиниция.

Храната ви дава енергия, за да можете да изпълнявате правилно тренировката си. Но правилното хранене също помага мускулен растеж и възстановяване след тренировка.

Предложената диета включва всичко необходимо за изграждане на мускулна тъкан и получаване на изразен релеф.

Когато се стремите към какъвто и да е резултат - увеличаване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и поддържане на телесното тегло - храненето е най-важният компонент на процеса! Храна, измерена в калории подхранва и трансформиратвоето тяло.

Вашият калориен прием ще определи каква фигура ще получите:

• Изграждане на мускули: Ако искате да изградите мускули, тялото ви ще се нуждае от повече енергия от преди, за да захранва растежа на тялото ви. Трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, т.е. прибягват до излишни калории. Принудителното увеличаване на приема на калории обаче ще доведе до натрупване на мазнини. Само умереността и постепенността ще ви позволят да контролирате резултата и да избегнете образуването на мастни натрупвания.
• Поддържане на телесно тегло: Това е лесна задача, когато приемате и изгаряте еднакъв брой калории, с други думи, когато поддържате нивото на поддържане на калориите. Именно с определянето на този показател си струва да започнете, за да очертаете допълнително хранителна стратегия за мускулен растеж или изгаряне на мазнини.
• Релеф: За да се появи мускулна дефиниция, разходът на калории трябва да надвишава приема на калории. Тези. Говорим за калориен дефицит. В този случай тялото ви ще черпи енергия от разграждането на мастните депа, което ще доведе до загуба на тегло. Но тялото ви може също толкова лесно да обработва мускулната тъкан, което е напълно нежелателно. Затова си струва да отслабвате постепенно. Твърде бързата загуба на тегло ще съсипе здравето ви.

Правилни пропорции на макронутриенти

Макронутриентите са хранителни вещества, които трябва да се доставят на тялото в големи количества: въглехидрати, катерициИ мазнини. Трябва да изчислите оптималните пропорции на макронутриенти според вашите фитнес цели: изграждане на мускули или изгаряне на мазнини. С прости думи, това съотношение се влияе от:

• Вашият тип тяло: Някои хора са по-склонни да бъдат с наднормено тегло от други. Те трябва да намалят повече потреблението въглехидратиИ дебелв сравнение с други, които искат да „напомпат“.
• Вашата фитнес цел: Тези, които работят върху релефа, получават различно съотношение на макронутриенти в сравнение с тези, които трупат мускулна маса.
• Вашият пол: Генетично мъжете са по-подходящи за изграждане на мускулиотколкото жените.

Пропорции на макронутриенти в зависимост от фитнес целите

Тази диета се основава на универсално съотношение на макронутриенти за всяка от задачите: наддаване на маса, намаляване и поддържане на теглото. Както беше посочено по-горе, всички имаме различни типове тяло, така че ще трябва сами да коригирате тези пропорции, за да постигнете максимални резултати.

• Изграждане на мускули: въглехидрати – 40%, протеини – 40%, мазнини – 20%
• Задържане на тегло: въглехидрати – 35%, протеини – 35%, мазнини – 30%
• Релеф: въглехидрати – 30%, протеини – 40%, мазнини – 30%

Здравословни мазнини

„Трябва ли да спра мазнините, ако искам да отслабна?“ Добър въпрос. В действителност има няколко вида мазнини. Някои от тях са вредни, докато тялото не може без други. За да изгорите мазнините в тялото, не само трябва да създадете калориен дефицит, но добавянето на омега-3 полиненаситени мазнини ще помогне за подобряване на процеса на използване на подкожните мазнини като източник на енергия.

Ползите от храните не са решаващо условие за правилното хранене.

В наши дни здравословното хранене включва консумация на храни, които съдържат малко дебели много микроелементи: витамини и минерали. Наистина, богатите на витамини храни осигуряват ползи за здравето. Въпреки това, дори когато ядете изключително здравословна храна, може да не получите желания резултат, ако общият прием на калории не е нормален. Звучи честно, нали?

С други думи: калориите са си калории. Първо трябва да се съсредоточите върху макроелементите, без значение колко здравословни са вашите източници. Не можете да спорите срещу науката!

Честото хранене ще ви накара да се почувствате по-добре

Обикновено хората, които са опитвали много диети навремето, не са издържали до края на нито една от тях, защото това е трудна задача. Повечето от тях се основават на въвеждането на хранителни ограничения. Следователно, изяждането на допълнително зърно ориз ви кара да се чувствате виновни. Способността да задоволите дневния си прием на макронутриенти обаче е много по-важна.

И при покачване на мускулна маса, и при хранене за релеф ще наблегнем на 3 основни хранения и 1-2 закуски. Но е приемливо да получите необходимото количество калории на по-малко хранения, това не е толкова важно.

Защо? Защото 3-4 хранения на ден ще ви позволят да не се чувствате гладни и ще намалят желанието за нездравословна храна. Предложеният хранителен план за мъже ще служи като пример, който можете да адаптирате към ежедневието си. Не забравяйте да похапвате между основните хранения и следете нивата на вашите макронутриенти!

Дневен прием на калории за мъже

Вашият калориен прием се влияе от възрастта, височината, пола и броя на тренировките на седмица. Използвайте калкулатора на калории.

Един здрав мъж с балансирана диета и умерено ниво на активност ще се нуждае от 2300-2500 калории. Нека вземем тези числа като основа.

Преобразуване на проценти в грамове

Първо, нека установим калоричното съдържание на един грам от всеки от тях:

• Въглехидрати: 4 Kcal/g
• Протеин: 4 Kcal/g
• Мазнини: 9 Kcal/g

Сега нека вземем нашите 2500 Kcal и пропорциите на макронутриентите за поддържане на телесното тегло:

• 35% въглехидрати: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35% протеин: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% мазнини: 2500 х 0,3 / 9 = 83,3 g

Cheat meal

Имате право да се поглезите с измамно хранене веднъж седмично. Забравете за броенето на калории. Това е заслужена награда за вашите усилия!

Хранителен план за мъже за поддържане на теглото

Структурата на този план за хранене ще бъде основа за всички останали, така че си водете бележки. Някои промени в него ще ви позволят да достигнете необходимото ниво на макронутриенти.

Нормални показатели

• Въглехидрати: 35%
• Протеини: 35%
• Мазнини: 30%
• Калории: 2500 Kcal

Хранителна програма за покачване на мускулна маса за мъже

Диетата за мускулен растеж е структурирана по подобен начин. Все пак ще въведем излишни калории, като леко коригираме храните.

Индикатори KBZHU

• Въглехидрати: 40%
• Протеини: 40%
• Мазнини: 20%
• Калории: 3000 Kcal

Храни, добавени или премахнати от диетата за поддържане на телесното тегло

План за хранене за мъже

Диетата за изгаряне на мазнини е подобна на плана за поддържане на теглото. В този случай леко ще променим състава на ястията, за да създадем калориен дефицит.

Нормални показатели

• Въглехидрати: 30%
• Протеини: 40%
• Мазнини: 30%
• Калории: 2200 Kcal

Корекция на храни от диетата за поддържане на телесното тегло

Накрая

С помощта на представения хранителен план ще натрупате мускулна маса и ще увеличите релефа си. Не забравяйте, че това е само шаблон за структура на хранене. Нашите тела са различни, не забравяйте да се вслушате в себе си.

Нека обобщим всичко по-горе:

Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите по-долу.

Независимо към каква цел се стремите: да натрупате липсващо тегло, да коригирате фигурата си, ако имате наднормено тегло или просто да създадете идеална и съблазнителна фигура, храненето за натрупване на мускулна маса е от огромно значение.

Мускулният растеж зависи пряко от правилното хранене, а не само от специални упражнения, както мнозина смятат. Освен това храненето е правилно и балансирано. И това не означава, че трябва безкрайно да консумирате торти и тестени изделия, за да или да гладувате, за да премахнете досадните гънки на „спасителния кръг“ в областта на талията.

И за двете, в процеса на създаване на фигурата на вашите мечти (или близо до нея), е необходимо да вземете предвид, научите и запомните завинаги два основни фактора:

1. хранителна стойност на консумираната храна;

1. необходимото време за изграждане на тялото ви.

Нездравословният външен вид на човек показва, че тялото му се нуждае от „ремонт“, независимо дали поради здравословни проблеми или външен вид. А ремонтите без строителни материали са невъзможни.

След като ремонтирате апартамента си поне веднъж, мисля, че завинаги ще запомните незабравимите си чувства: колко време отне, колко енергия и морална сила ви отне (дори вече не говоря за пари). Следователно, за да „ремонтирате“ фигурата, ще ви трябват строителни материали във формата катерицаи енергия във формата въглехидрати.

относно мазнини– това е съвсем различна история. Днес, за да се подобри вкусът (за да се увеличат продажбите, а оттам и печалбата), храната се приготвя с очевидно прекомерно количество мазнина. В крайна сметка мисля, че ще се съгласите с мен: варени пилешки гърди без кожа са по-малко привлекателни на вкус от сочна пържола, която се топи в устата ви. Мазната и сочна пържола обаче не добавя здраве...

Ето защо е важно да се вземе предвид балансът между тези хранителни компоненти, когато се създава диета за натрупване на мускулна маса:

• Протеин в дневната диета - от 20 до 30%,
• Въглехидрати в дневната диета - от 50 до 60%,
• Мазнини в дневната диета - от 10 до 20%.

Що се отнася до калоричното съдържание на диетата, то е доста лесно да се изчисли. Умножете теглото си в килограми по коефициента:

• 30 (със заседнал начин на живот),
• 34 (с умерена физическа активност - три до пет пъти седмично във фитнеса),
• 40 (с много активен начин на живот).

Получената цифра ще ви каже каква е консумацията на калории от тялото ви днес.

За да започне тялото ви да наддава на тегло, трябва да приемате повече калории от диетата си, отколкото изразходвате. Затова добавете 10-20% към получената цифра и ще получите цифрата, върху която ще трябва да се съсредоточите, когато съставяте ежедневната си диета за наддаване на тегло.

Нека ви дам пример: текущото ви тегло е 55 кг, умножете го по коефициент 34, получавате 1870 kcal - това е броят калории, които тялото ви изразходва ежедневно за различни вътрешни процеси. За да наддадете на тегло, вашата диета трябва да съдържа 1870x20%=2244 kcal на ден.

Мисля, че решихме това.

Ако се объркате относно процентите на протеини, мазнини, въглехидрати, можете да се съсредоточите върху следното:

• За да натрупате мускулна маса се нуждаете от 2-3 г протеин на всеки килограм от теглото си (в зависимост от това какъв протеин предпочитате - животински или растителен),
• 4-6 грама въглехидрати за всеки килограм от вашето тегло,
• 1-2 g мазнини за всеки kg от вашето тегло.

Нека направим сметката. Да вземем нашите 55 килограма тегло:

55 kg x 2,5 g протеин = 138 g протеин x 4 kcal (това е количеството енергия, което протеините дават на тялото ни) = 552 kcal,

55 kg x 6 g въглехидрати = 330 g въглехидрати x 4 kcal (въглехидратите осигуряват това количество енергия на нашето тяло) = 1320 kcal,

55 kg x 1 g мазнини = 55 g мазнини x 9 kcal (това е количеството енергия, което мазнините дават на тялото ни) = 495 kcal.

Общо получаваме 2367 kcal - дневната ни норма е изпълнена!

Ако забележите, че сте увеличили броя на калориите на ден, но теглото ви расте твърде бавно или е напълно в застой, направете две неща:

Ако не искате да прекалявате и да натрупвате мазнини вместо мускулна маса, уверете се, че наддаването на тегло не е повече от 800 g на седмица.

Ако теглото ви започна да расте, мускулната ви маса се увеличи, но в един момент процесът спря, не се паникьосвайте, това е нормално. Този застой може да приключи след 10-15 дни. В крайна сметка мускулната маса в повечето случаи расте спазматично.

Хранителни правила за натрупване на мускулна маса

1. Избираме протеини от животински произход, тъй като те са по-пълноценни поради богатия си аминокиселинен състав. Без колбаси, суджуци, маргарин и масло, не яжте свинска мас, а само постно месо. Не трябва да се пристрастявате към храни с ниско съдържание на мазнини, за натрупване на мускулна маса е нормално да консумирате 9% извара или 3,2% мляко.

1. Разчитаме, тъй като с тяхна помощ не само се получава правилен набор от мускулна маса, но и се поддържа здравето (не скача, функционирането на панкреаса не се нарушава, съдовете не се запушват с холестерол, органите не са „обрасли“ с вътрешна висцерална мазнина...).

Ако отидете на тренировка, ще имате нужда от голямо количество енергия, въглехидратите ще ви дадат това. Затова два часа преди тренировка хапнете нещо по избор от сложни въглехидрати (гарнитура от ориз, паста от твърда пшеница, елда или пълнозърнести овесени ядки, черен хляб), а 1 час преди това. преди и след тренировка можете да ядете прости въглехидрати, предимно плодове и в краен случай сладки или нещо печено.

И още нещо: яжте сложни въглехидрати в момент, когато имате нужда от запас от енергия за дълго време. Те се абсорбират бавно, постепенно насищайки тялото.

Какво също е интересно: частичните хранения помагат за установяване на метаболитните процеси в тялото, което ще ви позволи да ускорите процеса на натрупване на мускулна маса.

1. Преди лягане една порция от 200 г би била отличен вариант – протеинът, който съдържа, ще работи през нощта за възстановяване и растеж на мускулната маса.
2. Затова започвайте деня си със сложни въглехидрати (или въглехидрати с протеини) и винаги завършвайте с протеини. Въглехидратите ще дадат на тялото ви енергия за деня, протеините ще ви „ремонтират“ през нощта.

1. Актуализирайте менюто, колкото и да обичате даден продукт, твърде честото му ядене с времето може да предизвика отвращение от него.

Представям на вашето внимание

Примерно хранително меню за покачване на мускулна маса

1-во хранене: 1 яйце, 2 белтъка, 1 малка кифличка, 2 ч.л. конфитюр или сладко, 2 банана.

Общо: 420 kcal, 18 g протеин, 73 g въглехидрати, 7 g мазнини.

2-ро хранене: 100 г сварено пилешко филе без кожа, 1 резен нискомаслено сирене, 1 с.л. нискомаслена заквасена сметана, 1/2 глава лук, 3-4 домата, 1 безквасна питка.

Общо: 440 kcal, 32 g протеин, 44 g въглехидрати, 15 g мазнини.

3-то хранене: 100 г телешко на скара, 100 г паста от твърда пшеница, 0,5 чаши доматен сос.

Общо: 523 kcal, 32 g протеин, 68 g въглехидрати, 17 g мазнини.

4-то хранене: 100г пилешко филе на скара, 150г варени картофи, 1 с.л. нискомаслена заквасена сметана, 120 г зеленчукова салата.

Общо: 306 kcal, 24 g протеин, 25 g въглехидрати, 10 g мазнини.

5-то хранене: 150 г нискомаслено мляко, 1 лъжица суроватъчен протеин, 2 с.л. пчелен мед

Общо: 314 kcal, 20 g протеин, 58 g въглехидрати, 2 g мазнини.

6-то хранене: 80 г варени моркови и боб, 100 г варена риба.

Общо: 238 kcal, 27 g протеин, 22 g въглехидрати, 11 g мазнини.

Само след ден: 2241 kcal, 153g протеин, 290g въглехидрати, 62g мазнини.

Има много възможности за хранене за мускулен растеж. Това меню е само пример, а не истината от последна инстанция, което означава, че се отнасяйте към него по този начин.

Разработете предварително хранително меню за натрупване на мускулна маса за деня, научете се да броите калории (вече видях, че човек може много да греши, като е сигурен, че яде много калории), спете достатъчно и безпроблемно

Бъдете здрави!

Скоро ще допълня тази статия с таблица с калорично съдържание на храни, така че да можете да я изтеглите за лична употреба, така че не я пропускайте!