Какъв ефект дава упражнението с колело? Колело за прес - как да тренирате правилно с него. Спортно колело за пресата: какво е това?

Гимнастическото колело е много ефективно спортно оборудване, въпреки своята простота. Този симулатор практически няма конкуренти в подпомагането на укрепването на корема, защото е подходящ за неподготвени начинаещи и резултатите се появяват много бързо.

Предимства на колелото:

Благодарение на малките си размери, лесно може да се използва и в най-тесния апартамент.
Цената му е много ниска, редовните упражнения за корем с него са не по-малко ефективни от скъпите обемисти машини за упражнения.

Недостатъците на колелото са много малки в сравнение с предимствата. Някои хора намират за почти невъзможно да практикуват без добра подготовка. Първата тренировка наистина може да изглежда твърде трудна за начинаещ, но на втората ще почувствате, че сте станали по-добри в контрола на тялото си и всяко движение ще бъде по-лесно.

Мускулите работеха

Този симулатор дава максимален ефект върху, но не само върху тях. Ще почувствате максимално напрежение в мускулите на гърба, които са свързани с корема, поради което треньорите препоръчват да ги тренирате едновременно с мускулите на краката и ръцете.

Общият ефект гарантира, че цялото тяло е стройно и привлекателно след известно време на редовни упражнения. Жените забелязват, че мускулите на задните части са по-еластични и стегнати. Ежедневните или през ден упражнения ще дадат забележими резултати след 4-6 седмици.

Как да практикувате

Дрехите трябва да са широки, така че движението да не е ограничено. Съберете косата си на опашка и постелете меко килимче на пода - може дори обикновено одеяло, ако нямате под ръка специално килимче за фитнес. Предварителната загрявка преди упражненията за корем е задължителна. Аеробните тренировки ще укрепят мускулите ви и те ще бъдат готови за по-интензивни упражнения.

Ритъмът на дишане е много важен и трябва да се следи постоянно. Трябва да се наведете, докато вдишвате, а когато се връщате, въздухът трябва да се освободи колкото е възможно повече от белите дробове. Броят на повторенията е 10-15 пъти за всяко упражнение. Ако след известно време почувствате, че натоварванията са станали недостатъчни, броят на повторенията може да се увеличи.

Ако колелото за упражнения е с много малък диаметър, ще бъде по-трудно да тренирате върху него, отколкото с по-голям диаметър.

Упражнения със симулатор

Следващите упражнения за корем ще ви направят по-слаби само за месец.

Упражнение 1

Докато коленичите, дръжте машината пред вас.
Движете се бавно напред и назад, като огънете тялото си възможно най-много.

Упражнение 2

Легнали по корем, протегнете се напред към колелото, което се движи с протегнати ръце.
При връщане дръпнете машината назад с протегнати ръце и прехвърлете целия товар върху нея.
Наведете се, като държите краката си здраво притиснати към пода.
Повторете след кратка почивка.

Упражнение 3

Застанете с крака на ширината на раменете.
Наведете се с цялото си тяло, поставете ролката на пода и я завъртете, докато гърдите ви докоснат пода.
В най-високата точка задръжте за няколко секунди и бавно се изправете.

Упражнение 4

Застанете на колене и се хванете за дръжките на уреда.
Спуснете тялото си надолу, усещайки как коремът ви се стяга, премествайки колелото напред до максималната възможна позиция.
Задръжте за 30 секунди и бавно се повдигнете.

Докато държите горната позиция, мускулите ви получават максимално натоварване, а коремът ви е подложен на много силно въздействие.

Упражнение 5

Краката са върху дръжките на симулатора, тялото е наклонено, ръцете се опират на повърхността на пода.
Валякът трябва да бъде разположен възможно най-близо до ръцете ви.
Постепенно ролката се движи назад и се връща към ръцете.

Разстоянието между ролката и дланите ви зависи от това колко сте гъвкави и подготвени постепенно максималното разстояние ще се увеличава.
Такива упражнения за корем също тренират мускулите на бедрата, мускулите на прасеца и развиват гъвкавост.

Упражнение 6

Поставете дланите си в равнина, успоредна на раменете и поставете краката си върху спортното колело.
Завъртете ролката към дланите си, като огънете коленете си.
Опитайте се да приближите коленете си към гърдите.

Това е вариант на предишното упражнение; засяга не само корема, но и мускулите на бедрата.

Упражнение 7

Легнете по гръб с крака върху дръжките на ролката.
Скръстете ръцете си зад главата си, без да ги заключвате една в друга.
Повдигнете тялото си, както бихте направили при нормална коремна преса.
Дръжте ролката, за да не се търкаля напред.
Повдигнете тялото си възможно най-високо, гърбът остава прав и не се огъва в областта на гърдите.

Представените упражнения за корем ще ви помогнат да постигнете плосък корем без допълнителен стрес в рамките на месец и половина. За да не навредите на собственото си здраве и да не прекалявате с физическата активност, слушайте следните препоръки.

За да отслабнете и да придадете на фигурата си желаните контури, днес има цял арсенал от голямо разнообразие от спортно оборудване. Освен това удобното е, че много от тези полезни черупки могат да се използват и у дома. Тази статия е посветена на любимото тренировъчно устройство за мнозина: колелото за корем. Ще се докоснем до предимствата на ролката, основните правила за обучение и най-ефективните упражнения на колелото за пресата.

Силните коремни мускули имат положителен ефект върху стойката, добрата функция на вътрешните органи и представянето в повечето спортове. При недостатъчна подвижност коремните мускули бързо стават отпуснати и в тях се отлагат мазнини. Най-ефективно може да се премахне чрез укрепване на коремните мускули с редовни упражнения. Едно от най-ефективните съоръжения за постигане на тази цел е коремното колело.

Какво е ab колело?

Притискащото колело е ролка, оборудвана с две дръжки. Въздействието върху коремните мускули се упражнява от самото въртящо се колело, а втората част от спортното оборудване е предназначена, както вероятно вече се досещате, да фиксирате тренажора с ръцете си. Това устройство има няколко имена. В допълнение към колелото и коремната ролка, споменати по-горе, хората използват термини като „гимнастическа ролка“ и „гимнастическо колело“, за да обозначат устройството. За да се даде на спортното оборудване по-голяма и по-добра стабилност по време на тренировъчния процес, някои уреди са оборудвани не с една, а с две ролки. Като цяло конфигурацията на конкретно устройство зависи от неговия модел и, разбира се, от цената.

Предимства и недостатъци на видеото

Защо трябва да изберете гимнастическо колело, за да напомпате корема си

Колелото за корем има много предимства пред другите членове на семейството тренажори. Първо, гимнастическата ролка е много компактна, което означава, че няма да заема много място дори в обикновен, макар и малък апартамент. Второ, използването на коремно колело за отслабване и корекция на фигурата няма да създаде особени затруднения дори за начинаещ спортист. Трето, спортното оборудване е доста евтино, особено в сравнение с цената на друго оборудване за упражнения. В същото време упражненията с коремно колело са не по-малко ефективни от тренировките с помощта на устройства, които мнозина не могат да си позволят.

На какво трябва да обърнат внимание начинаещите

Сред недостатъците на коремното колело си струва да обърнете внимание на доста високата сложност на първите уроци за начинаещи. Поне за значителен брой начинаещи първоначалното обучение наистина изглежда невероятно трудно. Но като свикнат с коремното колело, в името на красотата на фигурата, мнението им се променя коренно след няколко дни, максимум седмица.

В допълнение, коремното колело има противопоказания: сърдечно-съдови заболявания и проблеми с гръбначния стълб.

Правила за обучение

Упражненията за корем с колело трябва да се изпълняват при задължително спазване на някои много важни принципи. Сега ще се запознаем с тях.

Когато тренирате с колело за корем, се обличайте в удобни, умерено широки дрехи, които не затрудняват движението. Ако имате дълга коса, трябва да я съберете по такъв начин, че да не блокира гледката ви или изобщо да не ви пречи на тренировката.

За изпълнение на упражненията с колелото за корем е много желателно да имате специална мека постелка, която трябва да бъде постлана на пода, където ще се провеждат упражненията.
За да сте сигурни, че умората ви идва възможно най-късно, дишайте правилно по време на тренировка, тоест през носа. Освен това трябва да се правят вдишвания, докато се навеждате, а въздухът трябва да се издишва от белите дробове, когато тялото се върне в първоначалното си положение. В резултат на това кръвта ще бъде обогатена с кислород и ефективността на упражненията, изпълнявани с ролката, ще се увеличи значително.
В никакъв случай не трябва незабавно да започвате дейности, които са пряко свързани с използването на спортно оборудване. Необходима е предварителна загрявка от 5-10 минути, чиято цел е да загрее мускулите, да подготви тялото като цяло за по-сложна основна тренировка и да намали риска от нараняване.
Ако сте начинаещ, изпълнявайте всяко упражнение не повече от 8 повторения подред. Това е в началото и след 3-4 начални сесии можете постепенно да увеличите натоварването до 12-15. Броят на подходите е 2-3. Основното нещо е да не прекалявате.

Най-ефективни са упражненията с колело за корем с акцент върху краката. По време на въвеждащите класове обаче не се опитвайте веднага да използвате този метод - засега е достатъчно да се съсредоточите върху коленете си.
Докато движите ролката, опитайте се да напрегнете коремните си мускули колкото е възможно повече и бавно завъртете самата ролка. Стандартната тренировка включва въртене на гимнастическо колело напред и назад; тъй като класовете стават по-трудни, се препоръчва да се въведат и диагонални ролки.

Каква е ползата от видеото?

Ясно е, че спортните дейности с гимнастическо колело помагат в борбата с наднорменото тегло. Но какви са специфичните ефекти от упражненията с колела за корема?

Чрез упражнения със симулатора стойката се коригира до известна степен, болката в гърба и кръста изчезва, координацията на движенията се подобрява, издръжливостта се увеличава. Разбира се, скоростта на метаболизма се увеличава.

Ролковите кънки помагат за подобряване на процеса на изгаряне на калории в онези моменти, когато не спортувате.

Какви мускули участват при използване на коремно колело?

Благодарение на тренировките с коремно колело работят не само самите коремни мускули, но и много други. Експертите твърдят, че тренировката с колело засяга повече от две дузини мускули едновременно. Коремното колело помага за укрепване на мускулите на корема, ръцете, гърба и дори краката. Хората, които искат да изградят мускулна маса, могат да направят това с коремна ролка.

Упражнения

И така, стигаме до най-интересното и важно - упражненията върху коремното колело.

Слезте на колене. Поставете ролката пред краката си. Сега се фокусирайте върху него с ръцете си и се превъртете напред и назад. Движенията трябва да са възможно най-плавни, като тялото е наклонено максимално напред. След като изпълните тази техника, трябва да се върнете в първоначалната позиция.
Седнете на пода. Нека притискащото колело е отдясно. Поставете дланите си върху него и, наблягайки на спортното оборудване, преместете го настрани от себе си. В този случай тялото се огъва, но долните крайници трябва да останат прави. Върнете се в първоначалната позиция и изпълнете тази техника, така че машината да е поставена отляво.

Това упражнение се изпълнява, като първоначално заемете „изправено“ положение. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ролката леко пред вас. Наведете се и като опрете ръцете си на ролката, я завъртете напред. Изпълнете това движение, докато гърдите ви срещнат повърхността на пода. Запишете това състояние за 2-3 секунди. Заемете началната си позиция.
Седнете на пода. Свийте коленете си. Дръжките на гимнастическото колело трябва да са под краката ви. Изпълнявайте търкаляния, като използвате краката си. Връщането в изходна позиция трябва да е бавно.
Тази техника се изпълнява, докато лежите на пода. Вашата задача е да се протегнете напред с протегнати ръце с помощта на гимнастическо колело, като дърпате ролката към себе си. В този случай натоварването трябва да се прехвърли максимално върху спортното оборудване. Не повдигайте краката си от пода.

Рано или късно много хора идват да спортуват - обикновено само на аматьорско ниво. Някои хора искат да възстановят предишната си форма след няколко години пасивен начин на живот, други искат да се върнат към обемите си отпреди бременността, а някои мечтаят за коремни мускули през нощта. Причините са напълно различни за всеки, но решението за тях е едно – трябва да започнете да се занимавате с физическа активност.

Като правило, след като вземе решение, всеки отива в близката фитнес зала, купува си годишен абонамент, нова униформа, маратонки, спортно бельо и куп други фитнес джаджи. Бушонът свършва след около месец и половина, новата униформа събира прах някъде в килера, а годишният абонамент е купен напразно. Звучи познато, нали?

Но можете да подходите от другата страна, като намалите разходите и започнете да учите у дома. За да започнете, нямате нужда от много оборудване - само няколко дъмбела и гимнастическо колело. Ако работата с дъмбели е позната и разбираема, тогава гимнастическото колело си струва да се разбере.

Какво е гимнастическо колело и кой може да го използва?

Тази малка тренажорна машина е предназначена за укрепване на коремните мускули и създаване на прословутите „кубчета“. Освен това при работа с колело (или валяк, както още го наричат) се напрягат мускулите на ръцете, седалището и бедрата. По този начин получавате почти равномерно натоварване на различните видове мускули, което ви позволява да поддържате тялото си в добра форма.

Урокът трябва да започне с оборудването на работното място – за да има ефект, упражненията трябва да се извършват в дрехи, които не затрудняват движението и върху меко килимче или одеяло. Също така се препоръчва да направите кратко загряване преди да започнете да използвате машината.

Основни упражнения

Основният набор от упражнения с гимнастическо колело за начинаещи е доста прост: има няколко вида изходни позиции - коленичил, седнал на пода. Нека разгледаме по-отблизо всяка начална позиция и упражненията, които могат да се правят от тази гледна точка.

Най-простият от техническа гледна точка и в същото време един от най-трудните за изпълнение е навеждането напред от позиция „коленичило“. С две ръце се подпирате на ръкохватките на колелото и плавно накланяте тялото напред до максимум. Това упражнение работи перфектно за корема и горната част на бедрата.
Второто най-трудно упражнение е с изходна позиция „седнал на пода“. За да направите това, трябва да седнете на пода, да изправите краката си и да поставите гимнастическата ролка от дясната си страна. След като завъртите тялото надясно, трябва да хванете дръжките на колелото и да го преместите възможно най-надясно. Повторете същото за лявата страна.

Колелото за упражнения за корем е много проста, но в същото време много ефективна машина за упражнения. Основната му цел е да подсили пресата. Това устройство практически няма конкуренти, тъй като дава максимално натоварване на коремните мускули. Дори начинаещ може да изпълнява упражнения с колело за корем и резултатите ще се появят за сравнително кратко време.

Предимства и недостатъци на спортно колело

Всъщност това колело е толкова малко за тренажор, че можете лесно да тренирате с него дори в тесен апартамент.

Друг убедителен аргумент в полза на закупуването на спортно колело е неговата цена. Това устройство е много евтино, но по никакъв начин не е по-ниско по ефективност.

Както всяко друго спортно оборудване, колелото има своите недостатъци, въпреки че в сравнение с получения резултат те са напълно незначителни. За някои може да изглежда, че е почти невъзможно да се изпълняват упражнения на този симулатор без подготовка. Всъщност обучението ще бъде доста трудно, но всеки път, когато свикнете с натоварванията, упражненията ще стават все по-лесни и по-лесни. Освен това, когато се приближите до мечтата си за красив корем, вие сами ще искате да изпълнявате дори непосилни натоварвания.

Кои мускули поемат натоварването?

Колелото за корем може да работи повече от коремните ви мускули. Упражнявайки се с този уред, вие ще усетите, че той въздейства и на други мускули на тялото.

Най-голямото напрежение пада върху коремните и гръбните мускули. Както знаете, тези мускулни групи са тясно свързани помежду си, така че е много важно тази област да се работи паралелно. Този подход ще ви позволи да постигнете максимални резултати.

Освен това при упражненията с колело натоварването се разпределя и върху мускулите на ръцете и краката – макар и малко, все пак го има. Този ефект ще бъде напълно достатъчен, за да изглежда цялото тяло по-привлекателно и стройно с времето. Някои момичета отбелязват, че такива упражнения засягат дори мускулите на задните части. Стават тонизирани и еластични.

Много е хубаво, че коремното спортно колело работи бързо и ефективно. За да видите очевидни резултати след около 1-1,5 месеца, е достатъчно да тренирате всеки ден или поне 4-5 пъти седмично.

Как да помпате правилно притискателно колело

Преди да започнете часовете, облечете се в дрехи, които не ограничават движенията. За да държите косата далеч от лицето си, съберете я на опашка в задната част на главата. Поставете нещо меко на пода - може да бъде специална гумена постелка или обикновено одеяло.

Преди да изпълнявате упражнения с коремни колела, не забравяйте да загреете. В този случай аеробните упражнения перфектно ще затоплят мускулите, подготвяйки ги за активни тренировки.

Задължително условие е поддържането на правилния ритъм на дишане. Когато торсът се огъва, вдишайте, връщайки се в изходна позиция, издишайте колкото е възможно повече въздух. Всяко упражнение трябва да се повтори 10-15 пъти. След известно време тези натоварвания може да ви изглеждат лесни, което означава, че можете постепенно да увеличавате броя на подходите.

Също така си струва да се отбележи, че колкото по-малък е диаметърът на коремното колело, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражнението.

Упражнения за корем със спортно колело

Този набор от упражнения ще ви помогне да изпомпвате корема си с колело за кратко време:

застанете на колене и поставете коремното колело пред себе си. Подпрете ръцете си на него и се опитайте да се движите плавно напред-назад. Наведете тялото си максимално напред, след което се върнете в изходна позиция.
Легнете по корем и с изпънати ръце използвайте колелото, за да се протегнете напред. Прехвърлете товара върху снаряда и, без да огъвате ръцете си, го дръпнете към себе си. Дръжте краката си прави и се наведете след почивка, повторете.
седнете на пода и изправете краката си. Поставете колелото отдясно. Като го натискате надолу с ръце и извивате тялото си, завъртете го доколкото можете. Връщане към IP. Извършете същите движения от лявата страна. Не забравяйте, че не можете да сгъвате краката си.
останете на пода, но огънете коленете си. Поставете дръжките на колелото под краката си и започнете да го търкаляте с краката си. Колкото по-далеч се движи снарядът, толкова повече трябва да се накланя тялото ви (гърдите докосват коленете). Бавно се върнете към IP. Направете почивка за няколко секунди и продължете.
застанете прави, краката са на ширината на раменете. След това наклонете тялото си надолу, сякаш поставяте колело на пода. Натиснете надолу и завъртете щангата напред, докато гърдите ви докоснат пода. Спрете в крайната точка за няколко секунди и се върнете към IP.

Видео с упражнения за коремни колела

Това е всичко, научихте се как да помпате корема си с колело, остава само едно малко нещо - да намерите сили да започнете да тренирате. Бъдете здрави и красиви! Напомняме, че упражненията с колело за корем не се препоръчват, ако имате заболявания на сърдечно-съдовата система или проблеми с гръбначния стълб.

Ролката ви позволява да тренирате мускулите не само на корема, но и на гърба, гърдите, ръцете и краката у дома. Много упражнения с притискащо колеломоже да не е лесно за неопитни спортисти в началото: необходима е мускулна основа, за да поддържа тежестта на цялото тяло. С времето обаче ще свикнете и ще подобрите фигурата си.

Характеристики на упражненията с валяк за корем за начинаещи

Алтернативно спортно оборудване за начинаещи спортисти ще бъде гимнастическа топка.
Гледайте дишането си.
Непълният обхват на движение насърчава ефективното трениране на мускулите и елиминира възможността за болка.
Контролирайте траекторията на колелото.
Фиксирайте позицията си за няколко секунди, когато почувствате максимално мускулно напрежение.

Упражнения за коремни колела за мъже

Тренирането на коремните мускули ще бъде по-ефективно, ако използвате колело в упражненията си. След това ще ви кажем как да използвате коремната ролка правилно, какви мускули работят и дали такива упражнения са полезни и ефективни. Можете да научите как да въртите колело правилно от видеоклипа по-долу.

Комбинирайки ролката с постепенно увеличаване на теглото на оборудването, ще извършите ефективна работа, насочена към увеличаване на мускулната маса в цялото тяло.

Тренировка за корем с колело за мъже