Историята на kettlebell е интересна и красива, както и историята на възникването на всеки здравословен спорт за хора, силни духом и телом. Как се върнах към живота с помощта на упражнения с гири. Правилната техника за изпълнение на грабване с гири

Руслан Дудник

ШрифтА А

Здравейте всички! Продължаваме да правим това и след това четем нова публикация, която е започната от Мария Ларина, сертифициран треньор на ISSA (Международна асоциация на спортните науки).

Какво свързвате с тренировките с гири? Сигурен съм, че мнозина ще си представят огромен брадат мъж, тежащ повече от сто тегло - някой като Дикул. Междувременно гиричките са най-модерната фитнес тенденция през последните години на Запад. Специализираните фитнеси с гири се отварят като гъби след дъжд.

Какво за нас? Говоря за постсъветското пространство. За съжаление не успяхме да трансформираме нашето национално вдигане на гири в нов модерен начин и сега модата на гири идва „отвън“. Разбира се, в това няма нищо лошо, само малко обидно.

Каква е основната разлика между съвременните тренировки и вдигането на гири от миналото? Основната разлика е, че тежестите бяха адаптирани за фитнес цели, а спортният им компонент избледня на заден план. Тоест, основната цел на тренировките с тежести сега се декларира не като: „вдигнете тежка тежест колкото е възможно повече пъти и победете опонентите си“, а като: „подобряване на силовата издръжливост, формиране на отлична фигура, натоварване на сърдечно-съдовата система система, отслабнете.“

Именно отхвърлянето на тежестите като спорт даде нов живот на този уред. Гири днес се произвеждат за хора с всякакво ниво на подготовка (с изключение на традиционните 16, 24 и 32 кг. На пазара са навлезли размери от 2 до 12 кг) и това отвори вратата към света на тренировките с гири за жени (както както и други "слаби" категории - тийнейджъри, възрастни хора и дори бременни жени).

Ползите от тежестите за женската аудитория са неоспорими и днес ще говоря за някои от тях. Скъпи мъже, извинете ме, това е актуално и за вас, но вдигането на гири е вашето владение от толкова години, че искам да обърна внимание на прекрасната половина. Защо мъжете се нуждаят от тежести, мисля, че сте наясно :)

Крака…

Както всички вече знаем (и дори сме се примирили с този тъжен факт), локално изгаряне на мазнини не съществува. Но, за щастие, местното „изграждане на мускули“ е достъпно за нас. Именно мускулите са отговорни за красивата форма и еластичността на нашето тяло.

Няма да сбъркам, ако кажа, че повечето оплаквания при жените се свеждат до области от талията и надолу. Ако не сте изключение от това правило, тогава гирите са просто божи дар за вас.

Факт е, че повечето упражнения с гири тренират мускулите на бедрата и задните части. За човек, който не е запознат с вдигането на гири, отстрани може да изглежда, че има много работа с ръце (в края на краищата, вдигачите на гири непрекъснато размахват ръцете си) - повярвайте ми, ръцете най-често нямат нищо общо с това, те са просто „проводници“ на енергията, която се ражда от движението на бедрата и отива към тежестта. Мускулите на краката и задните части работят постоянно - и това се отразява по най-добрия начин на външния им вид.

Време…

Всички ли са съгласни с мен, че омъжените жени са под постоянен натиск във времето? Децата, ежедневието и работата оставят много малко свободно време. Тъй като не можете да се откажете от нито една от тези точки, често трябва да се откажете от друга - например обучение.

Само не от щангисти! Обучението с гири е интензивно, но кратко. В същото време се работи както върху мускулите, така и върху сърдечно-съдовата система. И няма нужда, както в традиционните схеми, да разделяте силовите и кардио натоварванията на 2 части, което отнема ценно време.

35 минути тренировка с гири - и сте свободни. Намиране на половин час време (и не всеки ден) - всяка жена е способна на това.

Калории...

Изразходването на повече калории за по-малко време е примамлива перспектива. Гири правят това желание възможно. Една от тайните са многоставните упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Изолирани упражнения – преминете към дъмбели и тренажори. Различните нискоенергийни сгъвания/разгъвания на ръце и крака не са подходящи за нас. Повече мускули работят - повече калории се изгарят по време на тренировка. Естествено. И за какво да похарчите тези енергийни разходи - за възможността да изядете допълнителен шоколад без угризения или за ускоряване на скоростта на загуба на тегло - решете сами.

Евтино и весело...

Често давам съвети за създаване на домашен фитнес. И мога да кажа, че много малко оборудване е самодостатъчно. Като правило трябва да комбинирате различни видове симулатори. Това не се отнася за тежестите. Една гиря задейства вашия домашен фитнес. Не знам какво можете да купите по-добре и по-ефективно за 1000 рубли.

Ако опцията „евтино и весело“ не ви харесва, винаги можете да закупите по-скъпи тежести. Такива също съществуват и могат да бъдат намерени в цветове, които подхождат на вашите пердета и възглавници :)

Тук свършва кратката мотивационна част, след което давам думата на Руслан.

Мария Ларина, ръководител на тренировъчния магазин DomSport.RU, сертифициран треньор от ISSA (Международна асоциация на спортните науки)

Мария, както вече писах, харесвам статиите ти - ясни, прости, разбираеми и наблягащи на важни точки! Е, нека продължим нашия разговор за тежестите. Връщайки се към въпроса за теглото на тежестите, цитирам коментари от нашия участник в обучението alexxs_73.

Но с гиря люлеенето е супер, въпреки че нямаше особена болка - само много леко в задните части и надлъжните мускули на гърба, но те събориха дихателните пътища много - така че намерих слабото си място. Оставих дъщеря ми да прави това упражнение, но тъй като тя има собствен тренировъчен комплекс, тя просто направи 3 серии от 10 повторения на интервали от 30 секунди. При нея теглото е 8 кг, тя самата тежи 24 кг, на 9 години. На следващия ден няма дори намек за болезненост - една година редовни тренировки в кръговия и интервалния режим на обучение не беше напразно.

Бях още по-изненадан със сина ми - той ще бъде едва на 4 години през декември, когато донесе вкъщи тежест от 16 кг, той успя да го откъсне от пода (той тежи 15 кг), преди година можеше да разкъса 8 кг тежест от пода със същия успех. Сега, когато му предложих, той просто го хвана с една ръка, без да се замисли. Освен това той държи гърба си изправен, не се огъва - самият той и никой не му е казал за това.

Просто това е наистина естествено движение, а възрастните със заседнал начин на живот са загубили всички умения, заложени в детството... В момента със сина ми тренираме според настроението - клякания, лицеви опори, катерене в домашния спортен комплекс, висене, повдигане на крака, чували за хвърляне (0 ,15 - 2,0 кг) за дистанция и точност, удряне на детска боксова круша - това е цялата тренировъчна програма.

Няма какво да добавя.

Между другото, знаете ли как се появиха тежестите? Има 2 версии за произхода им. Мнозина смятат, че те са измислени в Древна Гърция, тъй като намерените рисунки, изобразяващи Олимпийските игри, изобразяват спортисти, които правят упражнения с оборудване, което смътно наподобява тежести.

Според втората версия през 18 век се появяват тежести, които изглеждат точно както сега. Освен това ставаше дума за гюлета, които се поставяха в дулата на оръдията. Бяха толкова тежки, а спортът със силни мъже не беше широко разпространен в онези дни, така че някой предложи да се прикрепят дръжки към сърцевините, за да тренират мускулите на ръцете. Заради справедливостта трябва да се отбележи, че те се опитаха да напъхат гюлета с дръжки в оръдия, но това не доведе до нищо добро :) Но само за няколко месеца скоростта на поставяне на гюлета в оръдия се увеличи, с всички последващи последствия под формата на бързо презареждане!

През следващите 100 години гиричките започват да набират популярност, хората им се радват на Масленица и други празници, но на 10 август 1885 г. решават да създадат спорта с гири. На този ден е създаден първият „Клуб по лека атлетика на любители”.

Друг интересен факт. В Съединените щати тежестите често се използват в различни правоприлагащи агенции и много служители дават на всяка тежест собствено име. Гирята се смята за израз на воинския инстинкт и древните воини винаги са давали имена на своите оръжия. Много уважавам американците, защото те дори дават на CrossFit комплексите имена на войници и офицери, загинали във войната. Разгледайте уебсайта на CrossFit!

Ето малко повече информация за гири от Павел Цацулин:

Както гласи слоганът на Philadelphia Kettlebell Club: „Ние тренираме с гири така, сякаш постиженията на цивилизацията са временни – не разчитайте на това, което не можете да вземете със себе си.“

Каква фигура може да развие човек, който тренира с тежести?

Люлките с гири, комбинирани с преси с гири в руски стил, правят страхотна програма за агресивни минималисти, които искат да бъдат подготвени за всички изненади на живота и да имат функционална фигура. Той ще съчетава линиите на античните статуи - широки рамене, развит гръден кош, мощни мускули на гърба, еластични ръце, силни предмишници, изтеглена среда на тялото и силни крака без намек за клякам.

Можете ли да ми дадете пример за основна програма за обучение?

Преси с всяка ръка 5x5, махове с всяка ръка 5x10, преси с всяка ръка отново 5x5. Можете да вдигнете гирята до гърдите си в началото на серия или преди всяка преса. Ако не можете да завършите определения брой повторения, направете повече серии с по-малко повторения, като следите общото натоварване (сумата от продуктите на сериите и повторенията). Например 3x5, 1x4, 2x3 - общо 25. Почивайте възможно най-малко между сериите. Започнете с малки тежести и постепенно ги увеличавайте. Тренирайте три пъти седмично. Опъвам, разтягам. Ям много. На всяка четвърта седмица облекчавайте натоварването - изпълнявайте половината повторения във всички серии.

На Ваше разположение,

Време за четене: 23 минути

Гирята е спортен уред за силови и кардио тренировки, изработен във формата на сфера с лята дръжка. Упражненията с гири имат свои собствени характеристики и се различават от по-познатите ни. Предлагаме ви подробен материал за предимствата и недостатъците на тренировките с гири, както и селекция от ефективни упражнения с гири за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини.

Тренировките с гири развиват сила, издръжливост, ловкост и баланс, като същевременно предизвикват както вашите мускули, така и аеробната издръжливост.Раждането на вдигането на гири датира от 1885 г., докато Русия се счита за страната на произход на това спортно оборудване. Например, на испански гирята се нарича "pesa rusa" (буквално "руско тегло"). На английски kettlebell се нарича kettlebell, защото е оформен като чайник.

Сега вдигането на гири е широко разпространено по целия свят, но е особено популярно в САЩ. Гири се използват от американски спортисти както в отборни, така и в олимпийски спортове. Упражненията с гири често се срещат в CrossFit и други ултра-интензивни групови програми. Например, Крис Хемсуърт използва тежести при подготовката за снимките на филма "Тор".

Kettlebell: за какво е и ефективност

Упражненията с гири са предназначени да тренират цялото тяло, развивайки функционална сила, ловкост и издръжливост. Тренировките с гири осигуряват едновременно сила и кардио, така че с помощта на това оборудване можете да укрепите мускулите, да изгаряте мазнини и да подобрите контура на тялото. Тренировките с гири са еднакво подходящи както за мъже, така и за жени.Упражненията с тежести се използват особено често в области като:

• отборни спортове

Не бъркайте тренировката с гири с класическата силова тренировка за мускулен растеж. По време на упражнение с гири ще се фокусирате върху движенията, а не върху мускулите. Тренировката с гири развива вашата функционална сила, което означава, че е по-фокусирана за усвояване на двигателни действия и развиване на физически качества: сила, издръжливост, гъвкавост, бързина и координационни способности.Това спортно оборудване е чудесно не само за тренировки във фитнеса, но и за тренировки у дома.

Упражненията с гири обикновено не са предназначени за бодибилдинг или анаболни тренировки. Вдигането на гири спомага за ускоряване на мускулния растеж и стагнация на смяната при силови тренировки, но практически няма ефект върху мускулния растеж.Базовите упражнения с гири не включват изолиращо натоварване, те са насочени към подобряване на функционалната форма и експлозивната сила. Следователно тренировката с гиря е по-подходяща за тези, които искат да отслабнат, да се отърват от излишните мазнини, да ускорят растежа на мускулите и да преместят платото в силови тренировки.

Какви мускули работят по време на тренировка с гири?

По време на упражнения с гири, максимумът В работата участват големи мускулни групи: гърба и краката.Мускулите на ръцете и раменете, гърдите, задните части и корема също работят. Тренировките с гири са идеални за обща физическа форма; основните упражнения с гири помагат за едновременното развитие на всички основни мускулни групи. Можете да използвате гири за изолиращи упражнения вместо дъмбели, но истинската цел на гирите все още е тренировка за цялото тяло.

Всеки, който поне веднъж е тренирал с гири, може да усети особеността на натоварването по време на упражненията. Необичайната форма на тежестта прави работете със стабилизиращите мускули, като ги обработвате чрез широк набор от движения.Например упражненията с дъмбели и щанги засягат в много по-малка степен стабилизиращите мускули. Слабите стабилизиращи мускули причиняват лоша стойка, както и дискомфорт и болка във врата, гърба и кръста. Това се дължи на факта, че мускулите на гърба не са в състояние правилно да поддържат гръбначния стълб.

Така че, по време на тренировка с гири, те работят особено активно:

• мускули на краката (квадрицепси и адуктори)
• мускулите на задната част на тялото (гърб, долна част на гърба, седалищни мускули, подколенни сухожилия)
• основни мускули (коремни мускули и стабилизиращи мускули)
• мускулите на раменния пояс

За да бъде вашата тренировка с гири ефективна, Много е важно да се научите как да разпределяте равномерно натоварването между мускулите на гърба и краката.Много хора правят грешката по време на тренировка с гири, като работят интензивно с гърба и ръцете си, без да включват краката си, най-силната мускулна група, в работата. Това не само ще намали ефективността на вашите тренировки, но може да доведе и до нараняване на гърба. Именно мускулите на бедрата и седалището трябва да дават импулса за люлеещи се и тласкащи движения, а не мускулите на ръцете.

Ефективни ли са гиричките за отслабване и мускулен растеж?

В едно от американските проучвания за тренировки с гири беше проведен експеримент, в който те разкриха високата консумация на енергия при упражнения с гири. Установено е, че при изпълнение на упражнения с гири се изгарят средно около 20 kcal на минута или 1200 kcal на час тренировка! Изследователите обясняват този факт с факта, че по време на тренировка с гири се използват голям брой мускули, а също така се поддържа високото темпо, с което се изпълняват упражненията с гири.

Следователно тренировките с гири са много ефективни за отслабване и изгаряне на мазнини.Ако искате да намалите процента на мазнини и да укрепите мускулите си, можете да тренирате с гири 2-4 пъти седмично по 20-45 минути. Тъй като вдигането с гири вече включва кардио и силови тренировки, не е нужно да добавяте други класове към плана си.

Но за растеж на мускулите тренировките с гири не са най-добрият вариант. Упражненията с гири спомагат за развитието на функционална годност и експлозивна сила, но за мускулен растеж е по-добре да използвате дъмбели и щанги.Упражненията с гири обаче могат да ви помогнат да избегнете плата при силови тренировки и да ускорите растежа на мускулите, така че можете да включите тренировките с гири в рутината си на всеки 7-10 дни.

Предимства и недостатъци на тренировките с гири

Предимства:

1. Тренировките с гири съчетават кардио и силови тренировки, което означава, че ще тренирате по-малко, но по-ефективно.
2. Гирята ви позволява да работите ефективно върху всички мускулни групи без изключение: рамене, ръце, гърди, гръб, корем, седалище, крака.
3. Упражненията с гири перфектно тренират сърдечния мускул и развиват издръжливост.
4. Това е доста издръжлив и устойчив на износване снаряд, който ще ви служи много дълго време, за разлика от експандерите, например.
5. Тренировката с гири помага за изграждането на слабо, мускулесто тяло с тонизирани мускули и минимални телесни мазнини.
6. Упражненията с гири включват голям брой мускули по цялото тяло едновременно, което означава, че можете да влезете във форма възможно най-бързо.
7. Тренировките с гири помагат за укрепване на мускулния корсет, който стабилизира гръбнака ви.
8. Упражненията с гири са насочени към развиване на ловкост, бързина и координация, поради което са толкова популярни в колективните спортове.
9. Упражненията с гири укрепват сухожилията и връзките, което прави ставите по-здрави и по-малко податливи на наранявания.
10. Гирята помага за подобряване на мобилността и обхвата на движение без статични позиции или продължително разтягане.

недостатъци:

1. Гирята не е най-ефективният инструмент за работа върху мускулния растеж.
2. Висок риск от нараняване, особено за тези, които тепърва започват да спортуват.
3. Упражненията с гири натоварват гърба ви, което може да доведе до проблеми с гръбначния стълб.
4. Висококачествените тежести, изработени от издръжливи материали, са доста скъпи.

Тренировката с гири не се препоръчва за хора, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат, наранявания или скорошни операции. Преди да започнете да тренирате с гири, не забравяйте да се запознаете с правилната техника за изпълнение на упражненията и при необходимост се консултирайте с лекар.

Топ 30 упражнения с гири

Предлагаме ви уникална селекция от упражнения с гири, които ще ви помогнат да натоварите всички мускули на тялото си, да увеличите издръжливостта, да изгаряте мазнини и да подобрите контура на тялото. След упражненията се дава готов план на урока, който можете да следвате.

Прочетете също:

14. Напад напред с гиря

25. Лицеви опори с гири

29. Пуловер с тежести за трицепс

Благодаря на каналите в YouTube за gif файловете: shortcircuits с Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готов план за уроци по гири

Предлагаме ви готов план за тренировка с гири: за горната част на тялото, за долната част на тялото, за корема и за цялото тяло . Ако искате да работите върху мускулна маса, изпълнете не повече от 15 повторения с максимално възможно тегло. Ако искате да работите върху изгарянето на мазнините и дефинирането, тогава изпълнявайте упражнения за 15-20 повторения със средно тегло.

Ако отделите един ден за тренировка с гири и планирате да тренирате цялото тяло, можете да изпълните всички предложени упражнения в един подход. Ако тренирате горната и долната част на тялото отделно, можете да изпълнявате всяко упражнение в няколко подхода или да повтаряте упражненията последователно в няколко кръга.

Упражнения с гири за горната част на тялото:

15-20 повторения 10-15 повторения (всяка ръка)10-15 повторения (всяка ръка) 15-20 повторения 10-20 повторения (може да се направи от коленете)
• Пуловер с гири за трицепс: 10-20 повторения

Упражнения за корем с гири:

10-15 повторения 10-15 повторения (всяка страна)20-25 повторения (всяка страна)10-15 повторения (всяка страна) 10-15 повторения 30 секунди (всяка страна)

Упражнения с гири за долната част на тялото:

10-20 повторения 15-20 повторения 10-20 повторения 15-20 повторения 10-15 повторения

Упражнения за цяло тяло с гири:

10-15 повторения (всяка ръка)10-15 повторения (всяка ръка) 10-20 повторения 10-20 повторения 10-15 повторения (всеки крак) 10-15 повторения 5-7 повторения

1. Не забравяйте да загреете преди тренировката и да се охладите след тренировката с гири. Когато се подготвяте за изпълнение на упражнения с гиря, мускулите и връзките трябва да бъдат добре затоплени.
2. Изберете теглото на гирята въз основа на силовите си възможности: последното повторение в подхода трябва да се извърши с максимално усилие. Можете да започнете да тренирате с тежести 4 кг (за момичета) и 8 кг (за мъже), като постепенно увеличавате теглото на уреда.
3. Ако вече имате достатъчно тренировъчен опит, тогава средното препоръчително тегло на гири за мъже: 16-24 кг, за жени: 8-16 кг.
4. По време на упражнения с гири дръжте гърба си изправен и не се прегърбвайте. По време на клекове преместете таза си назад, за да предпазите кръста от нараняване.
5. Опитайте се да държите ръцете си в неутрална позиция, без никакво огъване. Можете да използвате специални скоби за китки, за да поддържате ставите си.
6. Изпълнявайте всяко упражнение бавно, като поддържате пълен контрол. Не люлеете тежестта и изпълнявайте упражнения бързо и бързо. Правилната форма на упражнения е най-важното нещо в тренировките с гири.
7. Ако работите върху растежа на мускулите, не трябва да правите упражнения с гири повече от веднъж седмично. Тренировката с гири ви позволява да развиете издръжливост и експлозивна мускулна сила, което ще помогне за преместване на платото и провокиране на мускулен растеж. Но за анаболни тренировки е по-добре да използвате дъмбели и щанга.
8. Ако имате на разположение две гири, можете да изпълнявате упражнения с двете гири едновременно. Моля, обърнете внимание, че в този случай гирите трябва да са с еднакъв размер, за да избегнете дисбаланс в развитието на мускулите. Примери за упражнения:

Как да изберем гири

Докато по-рано гири се продаваха с тежести от 4 kg, 16 kg, 24 kg и 32 kg, сега можете да намерите почти всяка гиря, която искате. Колкото по-голямо е теглото на тежестта, толкова по-висока е цената му. В зависимост от използвания материал тежестите се делят на пластмасови, неопренови, чугунени и стоманени.

1. Пластмасови тежести

Идеални за тренировки у дома, те не създават много шум при сблъсък с повърхност, а мебелите и подът ще останат здрави и здрави. Недостатъкът на пластмасовите тежести е, че техният експлоатационен живот е по-кратък в сравнение например с чугун или стомана. Въпреки че, ако купувате пластмасови тежести от надеждни марки, те ще ви издържат дълго време.

2. Чугунени тежести

Тези тежести си струва да бъдат избрани за тези, които ценят надеждното качество. Чугунените тежести имат високи антикорозионни свойства, изпитани са във времето и ще ви служат дълго време. Но ако се използват небрежно, чугунените тежести могат да надраскат пода или дори да причинят нараняване на потребителя.

3. Стоманени тежести

Тежестите от хромирана стомана имат приятен външен вид и надеждна конструкция. Освен това такива тежести се предлагат и с сгъваем дизайн,което е много удобно от гледна точка на регулиране на теглото. Цената на стоманените тежести е малко по-висока.

4. Неопренови тежести

Особеното при този тип тежести е мекото неопреново покритие. Такива тежести не се срещат толкова често на пазара, но са доста практични и безопасни. Особено подходящ за начинаещи.

Пластмасовите и неопреновите тежести са по-безопасни за употреба, те са по-подходящи за домашна употреба и са по-евтини. Тежестите от чугун и стомана обикновено издържат по-дълго и са по-надеждни при продължителна употреба.

Ако планирате да закупите изцяло метални тежести, по-добре е да вземете такава, която е покрита с гумено или винилово покритие, за да избегнете надраскване на пода и да не създавате твърде много шум. Тежестите се пълнят предимно с пясък, цимент и метални стърготини.

Видео за обучение с гири

Предлагаме ви селекция от 15-40 минутни тренировки с гири за вкъщи, които ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да се отървете от излишните мазнини.

1. Тренировка с гири за цяло тяло (40 минути)

2. Тренировка с гири за цяло тяло (30 минути)

3. Тренировка с гири за цяло тяло (15 минути)

4. Интервална тренировка с гири за момичета (35 минути)

5. Интервална тренировка с гири за момичета (20 минути)

Гирите са просто, но много ефективно спортно оборудване за укрепване на мускулите, изгаряне на мазнини, повишаване на издръжливостта, укрепване на сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат. Упражненията с гири са страхотно допълнение към вашата рутинна тренировка, независимо дали работите върху загуба на тегло или изграждане на мускули.

Здравей скъпи читателю! Нека поговорим за прости упражнения с една гиря? В тази статия ще разгледам пет упражнения с гири: изтръгване, клек, изтласкване, хвърляне и замах.

Разбира се, има много различни упражнения с гири. Но ако просто разглеждате по-отблизо това великолепно оборудване, съветвам ви да започнете с упражненията, които изброих, изпълнявани с една гиря. Те развиват тялото по много разностранен начин и учат как да боравите правилно с уреда.

Използването само на една тежест е много полезно предимство, а не недостатък в бюджета :), както си мислят някои мои приятели!

Първо, това е мощна тренировка в асиметричен режим, която сериозно развива не само мускулите, участващи в движението. Това е мощна тренировка, която осигурява баланс и баланс на цялото тяло.

Второ, няма претоварване на цялото тяло, което е особено важно за начинаещи. Две тежести дори 16 кг си е доста сериозно за нетрениран мъж. Както и две гирички по 6-8 кг за нетренирана жена. Но една такава тежест е това, от което се нуждаете.

Трето, асиметричните упражнения, също изпълнявани по правилата на тренировката с гири, сериозно ускоряват метаболизма. За хората с излишни килограми това е още една причина да погледнат по-внимателно теглото.

Четвърто, тежестта е снаряд с изместен център на тежестта. Изпълнението на упражнения с гири развива голямо разнообразие от координационни умения. Това е особено ценно в колективните спортове и бойните изкуства.

И нека не забравяме, че гирята все още е желязо. Гирята перфектно развива мускулите, прави ви по-силни, по-издръжливи и по-дефинирани. И с правилния подход той развива перфектно мускулната маса. Докато работех с гири, разбрах какво ми липсва в бодибилдинга и силовия трибой, за да укрепя значително ръцете и раменния пояс.

И така, нека се запознаем с упражненията. И накрая ще ви кажа колко често и в какво количество да ги изпълнявате, за да получите резултати.

Важна забележка. Разбира се, в моето изпълнение упражненията с гири изглеждат малко по-различни от тези на големите майстори. Техниката се влияе от теглото на снаряда и, разбира се, тренировъчния опит. Хилядите повдигания на 32-килограмова тежест формират специфична, много икономична техника и специален тип тяло. Основната цел на такова оборудване е да спести усилия и да намали разходите за енергия за повдигане.

Целта на тази публикация е да ви научи как да използвате гири в по-широк диапазон - развиване на тялото, създаване на естетична фигура и ускоряване на метаболизма. Затова не ви призовавам незабавно да използвате олимпийски тежести и не се стремя да ви накарам да влезете в рамките на чисто спортни постижения. Това е фитнес с тежести, а не вдигане на гири! Имаме други цели: здраве, общо обучение на цялото тяло, естетика и дефиниране на мускулите. Следователно препоръчаната техника на упражнения може да се различава от чисто класическия съвет, предназначен за рекорди при вдигане на тежести за известно време.

Основна стойка за упражнения с гири

В много упражнения с гири изходната позиция е така наречената основна стойка. Това е позиция, от която е удобно да започнете много упражнения в тренировките.

Като цяло стойката се свежда до няколко прости насоки.

1. Краката малко по-широки от раменете. Пръстите на краката са леко обърнати настрани. С нарастването на практическия ви опит ще почувствате точно как трябва да промените основната стойка, за да ви подхожда.

2. Гръб изправен.

3. Гирата се държи в спусната ръка в областта на слабините.

4. Свободната ръка е готова за активна работа, поддържайки равновесие при повдигане на тежестта.

Нашата задача е да тренираме мускулите, а не да пестим енергия.

И не забравяйте, че както преди всяка тренировка, преди да тренирате с гири, трябва да...

Първото упражнение е изтръгването.

Класическо изтръгване с гири

Това е упражнение от арсенала на класическото вдигане на гири.

Вземете тежестта в ръката си и се изправете. Краката са по-широки от раменете. Чорапите са леко раздалечени. Ние стоим стабилно.

След като завъртите тежестта назад между краката си (мъже, внимавайте!) С лек наклон напред, трябва да я издърпате до протегнатата си ръка и да я фиксирате за секунда. В момента на фиксиране ръката с тежестта, тялото и краката трябва да бъдат изправени.

Важен момент е, че няма нужда да натискате тежестта. Тоест, той трябва да „излети“ достатъчно високо, за да го фиксира просто в горна позиция.

За да изпълните технически правилно дръпване, трябва да разгледате внимателно механиката на движението. За подробности относно техниката на грабване с гири вижте отделна публикация.

Клекове с гиря на рамото

Това упражнение е насочено главно към трениране на мускулите на краката. Но като се има предвид изместването на центъра на тежестта и не съвсем удобната позиция на гирята, можем да кажем, че такива клякания развиват цялото тяло.

Трябва да хвърлите тежестта на рамото си, да поставите краката си на ширината на раменете и да извършите необходимия брой клякания.

В този случай свободната ръка трябва да помогне за балансиране. Издърпайте го напред, когато клякате.

Поемете дълбоко въздух, докато сгъвате краката си. Когато изпъвате краката си, издишайте.

Изпълнявайте всеки набор от тези клякания с гири, като променяте позицията на гири. Ако сте държали гирята с лявата си ръка при първия подход, след това във втория го дръжте с дясната си ръка.

Бутане с гири

Класическо упражнение с гири. Изтласкването с гири развива цялото тяло, особено мускулите на раменете, ръцете и гърба. Отлично за трениране на координацията на движенията.

Хвърлете тежестта на рамото си. За да направите това, наклонете леко торса си, леко огънете коленете си и завъртете тежестта между краката си. След това внимателно хвърлете тежестта към рамото си. Свободната ръка се държи настрани за баланс.

Обърнете внимание на правилното задържане на тежестта на рамото. Лакътят се притиска към горната част на корема. Раменната част на ръката е плътно до тялото.

Преди да натиснете, вдишайте и огънете коленете си. След това рязко ги изправете и натиснете тежестта право нагоре. Тежестта не се издига отстрани, а просто нагоре, по най-късата траектория. В същото време усилието на ръцете е минимално. Ръката само фиксира тежестта. И снарядът излита нагоре благодарение на импулса от краката.

Задръжте тежестта в горната част за половин секунда. Ръка близо до главата. Тялото и краката са прави. След това плавно върнете гирята към гърдите си, като леко пружинирате краката си в долната част на движението. Това ще ви позволи да приемете тежестта плавно, без удар.

Повторете натискането отново. и т.н.

Упражнението първо се изпълнява изцяло с една ръка. И веднага след това още един. Това се счита за един подход.

Дишане - Поемете въздух преди напъване. Когато извършвате тласък и фиксация, издишайте. Можете да го намалите, като редувате кратко вдишване и издишване.

Хвърляне на тежест към рамото

Упражнението е елемент от класическото вдигане на гири. Принадлежи към групата (развива раменните подпори, важни за здравето на раменните стави).

Изходна позиция - основна стойка. Краката са по-широки от раменете. Чорапите са леко раздалечени. Гирята се държи в спусната ръка в слабините. Свободната ръка е спусната покрай тялото и прави кратки движения, за да поддържа баланс.

Извършете леко накланяне на торса, леко огънете коленете си. Преместете свободната си ръка назад. Завъртете тежестта малко напред и след това назад между краката си. Енергично, в кръгова пътека, хвърлете го на рамото си и го фиксирайте.

Опитайте се да гарантирате, че тежестта лежи леко върху предмишницата ви, без удар.

Фиксацията е позиция, при която ръката с тежестта е плътно притисната към гърдите. Гирята се намира под брадичката близо до средата на тялото. Лакътят се притиска към горната част на корема по-близо до центъра на тялото.

Продължителността на фиксирането е не повече от 1 секунда.

След това отпуснете ръката си (с изключение на ръката и пръстите) и оставете тежестта да пада свободно надолу. В долната част на траекторията напрегнете ръката си, леко наклонете тялото си и седнете, като по този начин компенсирате инерцията на тежестта. Теглото не трябва да „пада“ под нивото на коленете.

Извършете нов замах и още едно замятане. Продължете по този начин, докато постигнете необходимия брой повторения.

След това прехвърлете тежестта в другата си ръка и изпълнете същия брой хвърляния.

Дишане - при движение на тежестта нагоре издишайте, при спускане на тежестта и люлеене вдишайте. Когато фиксирате, можете да поемете кратко въздух и да издишате.

Swing - упражнение за люлеене с гири

Люлката с гири е страхотно упражнение за координация. Перфектно развива гърба, мускулите на задните части и бедрата. Добре стимулира дишането. Ето защо люлеенето често се препоръчва да се изпълнява като част от кардио тренировката.

Изходна позиция - основна стойка. Широки крака. Чорапите са леко раздалечени. Гиря в спусната ръка в слабините.

Махът се извършва с доста силен наклон на тялото напред, докато се люлее тежестта. Тази препоръка противоречи на основните принципи на класическото вдигане на гири, при което силното огъване обикновено се счита за неприемливо. Но ние имаме други цели - стимулиране на седалищните мускули и мускулите на бедрата.

Изнесете гирята напред и след това, когато започне да се движи назад, се наведете и огънете коленете си, като изнесете гирата далеч назад между краката си. След това бързо се изправете, изправете краката си и пренесете тежестта в голяма дъга до нивото на очите.

Направете необходимия брой махове с едната ръка, а след това без почивка с другата. Това се счита за един подход.

Основната мускулна група, работеща по време на люлеенето, е седалището. Обърнете внимание на работата със свободната си ръка. Тя активно участва в люлеенето, навеждането и балансирането на тялото.

Дишане - при движение на тежестта надолу и люлеене вдишване, при повдигане издишване.

Комплекс от упражнения с гири

Изпълнявайте тези упражнения с гири последователно с периоди на почивка от 1-2 минути или повече, ако е необходимо, за да възстановите дишането.

Провеждайте занятия през ден, три пъти седмично. Постепенно се опитайте да увеличите броя на повторенията във всеки подход. Например едно повторение на всяка тренировка.

Ето приблизителен набор от упражнения.

*начинаещи - хора с минимален опит в тренировките с желязо.

**опитни - хора с 2-3 месеца опит в работата с желязо.

***брой повторения за всяка ръка.

Желая ви успешни тренировки с гири!

Изготвил: ученик 11 “А” Тохтабоева Ф

Забайкалски край

Училище Общинско учебно заведение "Средно училище" №9

Тежестта е специално изработен предмет с определена маса, със специална форма и други конструктивни характеристики.

Тежестите се делят на мерителни, часовникови и спортни. Първите са с много висока прецизност на производство и са предназначени за претегляне на различни тела. Измервателните теглилки се различават по тегло, клас на точност и област на приложение (лабораторни, търговски и др.). Като движеща сила на часовниковия механизъм са използвани часовникови тежести от няколкостотин грама до много паунда

Теглилки, мерки за маса, използвани при претегляне, за калибриране и проверка на везни, понякога и като гравитационни мерки - за проверка на динамометри и създаване на товари по време на механични тестове. В исторически план везните и теглилките се появяват с развитието на търговията в страните от Древна Месопотамия (Месопотамия) и Египет преди няколко хиляди години. Известни са древни вавилонски, египетски, гръцки, римски и други фигури с различни форми (по-специално под формата на фигури и глави на свещени животни). В Древна Рус, както и в редица други страни, паричните единици (монети) едновременно служат като мерки за маса. В края на 18в. в Русия са монтирани чугунени сферични цилиндри в комплект от 2 и 1 пуд; 27, 9, 3 и 1 паунда; 81, 27, 9, 3 и 1 макара. Използването на измервателни уреди с такива имена (но в малко по-различен набор) се запази в Русия до въвеждането на метричната система от мерки.

В СССР и други страни, приели метричната система от мерки, масата на газа се изразява в килограми, грамове и милиграми. Скъпоценните камъни често се използват за претегляне на скъпоценни камъни, чиято маса се изразява в карати (1 метричен карат = 200 mg). В САЩ, Англия, Канада и редица други страни, наред с метричните, използват теглилки, чиято маса се изразява в паундове, както и в кратни и кратни на него.

Има работни измервателни уреди (за претегляне те са разделени на 5 класа), стандартни измервателни уреди и примерни измервателни уреди (за работа по калибриране има 4 категории). Работните измервателни уреди могат да бъдат или надземни под формата на отделни измервателни уреди или набори от измервателни уреди с различни тегла, или вградени във везни. Вградените измервателни уреди са неразделна част от везните, поради което се използват и проверяват само в тези везни.

История

Някои смятат, че тежестите произхождат от древна Гърция, където на известните олимпийски игри са използвани тежки предмети, наподобяващи тежести по заоблените си форми.

Гири, които са запазили формата си и до днес, се появяват през 18 век по напълно неочакван начин. Руските артилеристи непрекъснато, с големи усилия, ръчно поставяха гюлета в дулата на оръдията; Беше предложена проста, но отлична идея, прикрепяйки дръжка към сърцевината и по този начин тренирайки мускулите на ръцете. Резултатите бяха зашеметяващи; скоростта на зареждане на гюлето се увеличи няколко пъти.

Денят на вдигането на гири е отбелязан на 10 август 1885 г. На този ден е създаден първият „Клуб по лека атлетика на любители”. До този ден тренировките с тежести бяха по-скоро със забавен характер и се провеждаха на панаири и развлекателни събития.

производство

Най-добрият материал за прецизни измервания е платинено-иридиевата сплав (90Pt, 10% Ir), от която се прави еталонът за килограм. д-р Прецизните измервателни уреди са изработени от немагнитна неръждаема стомана (25% Cr, 20% Ni) и немагнитна хром-никелова сплав (80% Ni, 20% Cr). Алуминият и танталът също могат да служат като материали за милиграмови везни.

G. и комплекти G. се произвеждат с номинални стойности на масата: 20, 10, 5, 2, 1 kg; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 g; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 mg. За специални цели се използват тежести както с по-голяма маса (от 50 до 5000 kg - за проверка на автомобилни и вагонни везни и динамометри), така и с по-малка маса (до 0,1 mg - за проверка и калибриране на торсионни микровезни).

Спортни тежести

Спортните тежести са предназначени да развиват мускулната сила на спортистите, да укрепват ставите и като правило имат сферична форма със специална дръжка за захващане на тежестта с ръка или специални отвори за захващане, куки и други елементи за използване на спортни тежести като част на дизайна на уредите за упражнения. Спортните тежести се предлагат в два вида: твърди и сгъваеми. Плътните тежести се предлагат с тежести от 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. Тегло с тегло 16 кг се нарича пуд (1 пуд ≈ 16 кг). При вдигане на гири се провеждат състезания с гири с тегло 16, 24 и 32 кг.

Вдигането на гири като вид вдигане на тежести се появява в Русия в края на 19 век.

Състезанията по вдигане на гири се провеждат с тежести с тегло 16, 24 и 32 кг по двойна програма: тласък на две тежести с две ръце, изтласкване на тежест с една и друга ръка без почивка за почивка; или според програмата с дълъг цикъл: тласкане на две тежести с две ръце, плюс кратко спускане на тежестите.

Международната федерация по вдигане на гири (IFGS) е създадена през 1992 г. Първото европейско първенство по вдигане на гири се провежда през 1992 г., първото световно първенство през 1993 г. и първото световно първенство през 1994 г.

В момента руските първенства по вдигане на гири привличат повече от 300 участници от почти всички региони на страната. Повече от 20 страни в света култивират този спорт.

Основната руска организация е Всеруската федерация по вдигане на гири (VFGS). WFGS е член на Международния съюз по вдигане на гири.

От 2009 г. вдигането на гири е включено в официалната програма на игрите на TAFISA.

Ползи от гири

Когато натискаме дъмбели, тежестта на всеки от тях лежи само върху една опорна точка. Това принуждава нашите връзки и малки мускули да се включат с пълен капацитет, стабилизирайки натоварването. И ако те не могат да се справят, тогава вие няма да можете да се справите с теглото. А самите тежести са направени по такъв начин, че тежестта ще бъде разпределена върху две опорни точки. Това ще улесни работата на стабилизаторите и ще я направи по-балансирана. Те няма да ограничат силата на работещия мускул, така че можете да се справите с по-голямо натоварване.

От друга страна, по-голямата тежест ще ангажира повече същите стабилизатори, така че искат или не, пак ще трябва да се засилят. Това автоматично означава допълнително наддаване на тегло, увеличаване на силата и мускулната маса.

Тренировката с гири е почти безвредна. Няма строги техники за изпълнение или други ненужни неща. Просто взимате снаряда и започвате да го дърпате или натискате по най-удобния за вас начин. Самото тяло разпределя натоварването между работещите мускули по оптимален начин. Това ви позволява да увеличите работните тегла изненадващо бързо.

Друго предимство, което идва от разпределянето на натоварването върху голям брой мускулни групи, е максималната интензивност. От това получаваме няколко предимства наведнъж. Първо, хормоналният скок е много по-силен от обикновено, така че метаболитните реакции се ускоряват десетки пъти. Това едновременно увеличава нашата мускулна маса и увеличава силата (заменяйки увредените клетки с по-адаптирани към натоварването екземпляри), а също така изгаря подкожните мазнини. Второ, за определен период от време огромно количество кръв преминава през целевия мускул, което носи много повече хранителни вещества и същите хормони в клетките, отколкото по време на редовното обучение. С една дума, получаваме идеална среда за развитие на мускулите и други части на опорно-двигателния апарат.

И накрая, ние винаги вдигаме тежести точно както бихме вдигали големи тежести при естествени условия. Следователно тренировките с гири се признават за най-добрите за развиване на функционална сила. Ще се движите по-лесно, ще реагирате по-бързо и дори ще удряте по-силно!

Откъде да започна?

1. Можете, разбира се, да тренирате като щангист, но това едва ли ще ни донесе шампионска сила или маса. При вдигането на гири най-важното качество се счита за силовата издръжливост. Имаме други цели и ще ги постигнем с други методи.

2. Тъй като ще тренираме напълно различни мускулни групи, ще трябва да подберем тежестите за всяка от тях лично. Следователно, първото нещо, което трябва да направите, е да се запасите с тежести с различни деноминации. В продажба се предлагат стандартни версии от 16, 24 и 32 кг. На места можете да намерите 8 кг, предназначени за деца или екзотични 64 кг тежка категория.

3. Да приемем, че имате достъп до стандартния набор (16, 24, 32). Тогава следващата стъпка ще бъде да определите с какви тежести ще се правят определени упражнения. Естествено, колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-тежки трябва да са гирите.

4. Една от предпоставките трябва да бъде създаването на тренировъчен дневник. Резултатите от упражненията с тежести растат много бързо, така че не се препоръчва да разчитате на собствената си памет. Ще трябва да запишете всичко: подходи, повторения, общо време за тренировка, периоди на почивка, тежести на оборудването, благополучие по време на всяко упражнение, бележки за коригиране на следващите тренировки и всичко останало, което сами смятате за необходимо.

Основи на обучението

1. Преди всичко трябва да загреете добре. Тренировките с гири са много по-трудни и интензивни от тренировките с щанги и дъмбели, което означава, че трябва да загреете по-добре мускулите, връзките и сухожилията. Добре би било да отделите няколко минути за съвместни упражнения и джогинг по пътеката или каране на велоергометър. Това ще увеличи притока на кръв в цялото тяло, а не само в работещите мускули. Освен това беше отбелязано, че старателното загряване намалява времето за възстановяване на мускулите, следователно тренировките могат да се правят по-често и растежът ще бъде по-бърз.

2. Ако не сте тренирали с тежести преди, тогава трябва да започнете с махови движения. Те подготвят ставите за големи натоварвания и принуждават връзките да се заздравят предварително. Това несъмнено ще ви позволи да напредвате по-бързо.

3. Всички нови упражнения първо трябва да се пробват с лека тежест. Има много причини за това. Първо, колкото и здрави да са вашите стави, едно необичайно натоварване може сериозно да ги увреди. Второ, движението може да е неудобно, което със сигурност ще повлияе на производителността. Това означава, че или такова упражнение трябва да бъде изключено от програмата, или първо ще трябва да свикнете с него. Естествено, ще свикнем с малко тегло на тежестта. Трето, няма такова нещо като да бъдеш прекалено внимателен. Все пак говорим за вашето тяло, а не за нещо излишно и неподходящо. Едно малко изкълчване може да ви попречи да тренирате със седмици. Няма тренировки, няма растеж в резултатите, няма движение към целта.

Ако се вярва на историята, тежестите се появяват по доста неочакван начин. Руските артилеристи заредиха гюлетата с голяма трудност. Някой предложи да се прикрепи дръжка към ядрото и да се проведе обучение. След това резултатите на артилеристите се увеличиха значително. На 10 август 1885 г. е създаден „Аматьорският клуб по лека атлетика“, същият ден се счита за ден на вдигане на гири. Упражненията с гири винаги са били популярни в Русия. Много силни мъже (Иван Поддубни, Георг Хакеншмид, Иван Заикин и др.) Използваха това оборудване в демонстрации и тренировки.

Съвременната хроника на вдигането на гири започва през 1962 г. Въпреки факта, че Федерацията по вдигане на тежести на СССР дълго време не признаваше този спорт, започнаха да се провеждат всесъюзни състезания и през 1978 г. беше създадена Всеруската комисия по вдигане на гири. През същата година се проведе първото официално руско първенство. Състезанията по вдигане на гири се провеждат с тежести с тегло 16, 24 и 32 кг по двойна програма: тласък на две тежести с две ръце, изтласкване на тежест с една и друга ръка без почивка за почивка. Но такова важно оборудване като гирята не може да се ограничи до две състезателни упражнения. Съвременните специалисти в областта на физическата подготовка са разработили стотици движения и комплекси с тежести, които са насочени към развиване на максимална експлозивна сила, силова издръжливост, увеличаване на мускулния обем и повишаване на функционалността на участващите.

На Запад kettlebells станаха широко разпространени поради тяхната простота и гъвкавост. Упражнения с гири се използват в обучението си от бойни изкуства (бразилско жиу-джицу, борба, сложни бойни изкуства), жени и мъже от всички възрасти и нива на физическа подготовка. Какво е толкова специалното на гиричките?

Изместен център на тежестта - максимално укрепва раменните стави и увеличава тяхната подвижност;

Дебела, гладка дръжка - тренира захвата и силата на китката;

Позицията на дръжката ви позволява да извършвате люлки със смяна на ръцете - това развива динамична сила;

Дизайнът на kettlebell ви позволява да изпълнявате упражнения в много равнини;

Поради своята форма, упражненията с гири позволяват прогресивно претоварване;

Простота и гъвкавост - само с един уред (!) можете да тренирате всички физически качества на човек, както и всички мускулни групи.

Не е чудно, че гиричките набират огромна популярност по целия свят. Упражненията с гири могат да се използват както за аеробно, така и за анаеробно обучение. Значително укрепва мускулите на гърба и кръста. Развива феноменална сила в китките и предмишниците. Ако желаете, упражненията с гири могат да се използват като средство за увеличаване на мускулния обем (но ако се интересувате от бодибилдинг, посетете този уебсайт kandeleria.ru)

Какво е фитнес с гири?

За разлика от нашата страна, в която гири се развиват като част от официален спорт на базата на Спортно училище и Младежка спортна школа, фитнес посоката на вдигане на гири е популярна в целия свят, т.е. извършване на упражнения с тежести за поддържане на здравето. Задачите на състезателите по вдигане на гири и хората, които се занимават с фитнес с гири, са различни. Целта на вдигача на гири е да участва в състезания (програма с двойни събития) - в определеното време (10 минути) е необходимо да се извършат максимален брой повторения в изтръгването и чистото и изтласкване. По този начин основната задача на щангистите е да развият силова издръжливост. Междувременно гирята може да се използва и като ефективно средство за развиване на максимална и експлозивна сила, загуба на тегло, рехабилитация след наранявания и др. Чудесен начин за поддържане на здравето и упражнения, упражненията с гири са избрани по целия свят. Надявам се, че в нашата страна - прародител на това прекрасно оборудване - упражненията с гири ще станат широко разпространени!

Препратки

1. Л. С. Дворкин - Силови бойни изкуства. Финикс, 2001 г
2. П. Цацулин - Невъоръжен боец. Аст, 2009 г