Основни упражнения във фитнеса за начинаещи. Фитнес зала за начинаещи: Тренировъчна програма План за тренировки за начинаещи във фитнеса

Красивото и стегнато тяло е резултат от дълги и упорити спортни тренировки. Идеалната фигура е достъпна за абсолютно всеки, но пътят към нея започва малко. Всеки спортист или културист някога е бил начинаещ и е постигнал всичко чрез сила и постоянство. Трябва да има правилното начало, което да зададе темпото и режима на цялата следваща работа върху себе си. Нека да разберем как изглежда програмата за начинаещи и от какво се състои.

Тренировъчна програма за начинаещи

Нов човек в спорта обикновено не е подготвен за физическа активност. Мускулите и ставите му са слаби и неразвити и той не знае основните правила за правене на упражнения. Ако нямате основни познания за техниката, тогава първата тренировка може да завърши с нараняване. Следователно първоначалната подготовка е много важна в началото. Това е като със стънт скутерите - първо трябва да се научиш да караш обикновен.

Откъде да започнете да работите върху себе си? Начинаещият трябва да знае основните правила и препоръки, преди да започне упражнения във фитнеса или у дома:

не можете да започнете без конкретна програма за обучение;
забранено е използването на основен набор от упражнения без предварителна физическа подготовка;
трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на всички основни упражнения, за предпочитане под ръководството на професионален треньор;
важно е спазването на хранителен режим, чиято специфика зависи от крайната цел – наддаване на тегло, отслабване, изграждане на мускули, изграждане на издръжливост;
Трябва да има график за сън – за добра работа на мускулите и достатъчно възстановяване на организма, трябва да спите поне 8 часа на ден;
Струва си да разработите график - само редовните упражнения могат да дадат резултати;
за начинаещи всички постижения и проблеми трябва да бъдат записани в спортен дневник за регулиране на натоварванията;
физическата подготовка е система, която е разделена на няколко етапа, нито един от които не може да бъде игнориран или пропуснат, особено подготвителният етап;
натоварването трябва да се увеличава постепенно - от минимум до максимум;
обучението средно не трябва да отнема повече от час, като се вземат предвид кратките почивки между подходите;
Между часовете трябва да има време за почивка и възстановяване на мускулната тъкан;
Желаният резултат може да се постигне само с постоянство, решителност и търпение.

За начинаещи трябва първоначално да разработите програма за обучение за начинаещи за една седмица. Тя не може да бъде еднаква за всички поради индивидуалните характеристики на тялото и нивото на физическа подготовка. Струва си да се консултирате с треньор, който ще ви каже как да създадете програма за себе си.

Тренировъчна програма за фитнес за начинаещи

За начинаещи най-добрият вариант е фитнес залата. Оборудвана е с всички необходими уреди за упражнения и спортни съоръжения. Освен това обикновено присъства инструктор, който винаги ще помогне и ще коригира, ако упражнението е направено неправилно.

През първите 3 месеца се препоръчва използването на кръгова система, когато всички мускулни групи се изпомпват в една сесия. Оптималният график е 3 дни в седмицата с почивка от 1 или 2 дни. Продължителността на един урок е 1 час. Не забравяйте да правите почивки от 60 секунди между сериите. Работното тегло трябва да е малко по-малко от това, което можете да вдигнете. Не трябва да поемате много или да увеличавате натоварването в процеса, за да не претоварите мускулите и тялото като цяло.

Когато пристигнете във фитнеса, първото нещо, което трябва да направите, е да загреете. Загрявката е много важна за загряване и разтягане на мускулите. Можете да изберете велоергометър, въже за скачане, бягаща пътека или друго кардио упражнение. След 10-20 минути подготовка можете да продължите към основния блок.

Приблизителна схема за обучение във фитнеса изглежда така:

за ръце – повдигане на трицепсов блок (3 серии по 12-15 повторения) и дъмбели за бицепс (3 серии по 10 повторения);
за гърба: повдигане на вертикален блок (3 до 15) или издърпване на хоризонтална лента (3 до 5);
за крака: лег преса (3 до 15) и сгъване на легнали крака (3 до 12);
за гърди: лежанка на машина (3 до 14);
за рамене: седнала преса (3 до 12);
преса: легнали коремни преси (3 до 15).

Всички упражнения се повтарят на всяка тренировка в кръг. Броят на повторенията и подходите може да варира леко в зависимост от това как се чувствате. Няма нужда да се напрягате до степен на изтощение. Първият месец на занятията е насочен към овладяване на правилната техника и способността да усещате мускулите си.

Кръговата система е предназначена за 3 месеца. През цялото това време графикът не се променя, можете само да увеличите малко теглото, като се съсредоточите върху собствените си чувства. До края на този период ще бъдат видими първите външни промени и ще се появи осезаема сила и издръжливост.

Тренировъчна програма за начинаещи момичета

Женската програма е различна от тази за мъжете. Основната му цел е обща физическа подготовка и мускулен тонус. Именно с това започва пътят на начинаещите към големите силови спортове. По-удобно е да изпълнявате целия набор от упражнения във фитнеса, но е напълно възможно да се адаптирате към извършването им у дома. Спортното оборудване е доста просто и достъпно, а натоварванията са умерени.

Индикативната програма е предназначена за 7 дни в седмицата, за да тонизира тялото и да го приучи към активна работа всеки ден. Между курсовете от 2-3 месеца можете да направите 2-седмична почивка. Оптималният брой такива ваканции годишно не трябва да надвишава общо 5 седмици.

За класове начинаещият ще се нуждае от:

дъмбели с тегло от 2 до 5 кг, за предпочитане комплект;
степ платформа;
велоергометър (опция);
фитбол (гимнастическа топка);
пейка.

Цялото това оборудване се предлага във всяка фитнес зала, така че е по-удобно да се провеждат класове там. Теглото се избира индивидуално, според силата трябва да е умерено. Паузата между подходите продължава не повече от 3 минути, за предпочитане до 1 минута. Ако на някакъв етап стане трудно, не се напрягайте - можете да намалите броя на подходите или повторенията до удобна стойност.

Седмичният график изглежда така:

Тази програма може да се използва дълго време за поддържане на добра физическа форма. Вашата фигура ще бъде красива и винаги ще се чувствате страхотно. Основното нещо е да се наслаждавате на това, което правите.

Програма за домашни тренировки за начинаещи

Домашният фитнес за начинаещи е напълно възможен. Но трябва да разберете, че липсата на специализирани симулатори и достатъчно оборудване леко ограничава резултатите. Идеалният вариант е домашните упражнения да допълват тренировките на мъжете във фитнеса. Ако по някаква причина тази опция не е подходяща, тогава трябва да си поставите минимална цел и целенасочено да вървите към нея.

Преди да преминете към програмата, трябва да си припомните няколко важни нюанса на работата върху себе си у дома:

Не трябва да си поставяте невъзможни цели, тъй като може да настъпи разочарование;
обучението трябва да бъде систематично, по предварително определен график (поне 2-3 пъти седмично с почивки);
Всеки урок трябва да започне със загряване;
интензивността на упражненията зависи пряко от желания резултат (придобиване на сила, издръжливост или облекчение);
Важно е да коригирате количеството упражнения в зависимост от вашата физическа подготовка и благополучие.

Трябва да започнете да тренирате у дома с кръгова верига, която развива всички мускули наведнъж. Тоест всяка сесия изпълнява един и същ набор от упражнения. За начало следният комплекс ще свърши работа:

набирания - 10 повторения за 3-5 серии;
лицеви опори – 3 х 10;
клекове – 5 комплекта максимален брой пъти;
висящи повдигания на краката – 5 × 10.

С течение на времето, когато се появят издръжливост и сила, можете да преминете към по-сложен набор от упражнения у дома - разделно обучение. Те включват работа с различни мускулни групи в различни дни. Няма нужда да бързате, препоръчително е да останете няколко месеца на подготвителния етап.

Силови тренировки за начинаещи

Индикаторите за сила обикновено са важни за професионалните спортисти, които се занимават с пауърлифтинг или бодибилдинг. Те се състезават в състезания, където се записва максимално вдигнатото тегло. За обикновените хора, които искат да увеличат силата си, се използват и такива тренировки, но е необходимо основно ниво на физическа подготовка. Един напълно начинаещ няма да може да издържи големи натоварвания.

Набор от силови упражнения е подходящ в по-голямата си част за мъже и изисква специално оборудване за упражнения, щанги и дъмбели. В началния етап е важно да имате човек наблизо, който ще осигури голяма тежест. За тонизиране на мускулите и развитие на ставите е необходимо загряване с леки натоварвания.

Програмата е предназначена за 4-дневен курс с почивки.

Първият ден - изпомпва се областта на гърба и гърдите. Правят се 4 различни упражнения: лежанка (1-ва серия – 3 пъти, 2-ра – 3, 3-та – 2, 4-та – 2, 5-та – 1), лежанка с дъмбели (4 серии от 4 до 8 пъти в низходящ ред), изтласкване -ups на дъски (4 на 4), редове на блок (5 × 6-10).
Второто е изпомпване на краката: клякания под прав ъгъл с щанга (от 1 до 3 повторения за 6 подхода), къдрици на краката на легнала и седнала машина (4 × 4), повдигане на прасеца (4 × 15).
Трети ден - ръце, рамене: преса на щанга от седнало положение и повдигане на дъмбели от изправено положение (4 × 6), преса от лег с щанга (4 × 6), преса от лег с близък хват (4 × 4-10 пъти), френска преса (4 × 6) .
Четвърти ден – многократно изпомпване на краката: мъртва тяга (6 х 6), сгъване на краката в легнало положение (4 × 10), напади с щанга (5 × 6), повдигане на прасеца (5 × 10).

Работата за развитие на сила включва значителни натоварвания, така че е много важно да ги редувате с по-леки, за да може тялото да си почине. Не забравяйте за диетата и здравословния начин на живот.

Набор от упражнения за отслабване за начинаещи

Можете да отслабнете лесно и приятно, като спортувате. Освен че ще се отървете от излишните килограми, ще натрупате мускулна маса, ще имате красиви контури на тялото и ще развиете издръжливост.

Преди да започнете, трябва да научите няколко правила:

за начинаещи първото нещо, което трябва да направите, е да се подготвите - подходящи са бягане, плуване, колоездене, бягаща пътека, степ, танци, пилатес;
Можете да преминете към силови тренировки за отслабване само след 1-2 месеца кардио тренировки;
Редовността на класовете е много важна;
Важно е постоянното наблюдение на пулса, което показва изгаряне на мазнини;
трябва да спазвате диета - повече протеини, по-малко мазнини и въглехидрати;
Всяка спортна дейност започва със загряваща загрявка.

Тренировъчната програма е универсална, подходяща за момичета и момчета. Режимът е щадящ - 2 дни в седмицата със същата почивка. По-интензивните упражнения могат да доведат до умора и да забавят изгарянето на мазнините.

Схемата е следната:

ден 1 - повдигане на краката на пейка, хиперекстензия, изправена преса (френски), напади на двата крака последователно (всички 15 пъти в 3 подхода);
2-ра – лежанка от зад глава в седнало положение, греби до гърди от блок (горна), сгъване на крака на лег машина, коремни преси на пода, мъртва тяга с щанга (дъмбели), разгъване на крака седнало, стъпки с дъмбели, сумо клекове с щанга – 3 х 10-15.

За оптимални резултати при отслабване е по-добре да тренирате във фитнес зала под ръководството на треньор, отколкото у дома. Това повишава ефективността и поддържа мотивацията.

Повечето начинаещи, когато дойдат във фитнеса, често започват да правят тежки основни упражнения, без да имат достатъчно ниво на подготовка за това. От друга страна, има и такива, които от самото начало се приучват да тренират на машини, без да обръщат нужното внимание на свободните тежести. Тези две категории начинаещи спортисти обаче са обединени от неправилно изградени тренировъчни програми, които често пишат за себе си. В тази статия ще анализираме най-добрите тренировъчни програми във фитнеса за начинаещи спортисти.

Тренировъчни цели

Преди да започнете да изготвяте каквато и да е програма, е необходимо преди всичко да вземете решение за целите, които бъдещата програма трябва да постигне. Тренировъчните цели могат да бъдат както физически параметри на тялото (сила, издръжливост), така и външни (мускулна маса, релеф, загуба на тегло и др.). В същото време физическите параметри се тренират главно чрез силови упражнения, а външните параметри изискват не само специален тренировъчен режим, но и спазване на правилната диета. Това е основната им разлика. Погрешно е мнението, че само с помощта на тренировъчни програми можете да увеличите мускулната маса, да подобрите външния си вид или да осигурите ефективно изгаряне на излишните мазнини.

В началния етап на обучение вашите тренировъчни цели няма да са особено важни, но след като завършите основния етап на обучение, ще имате представа какви програми да използвате и какви параметри да работите върху подобряването. Следователно етапът на определяне на целите на обучението е ключов.

Въвеждащ етап на обучение

Този етап е задължителен за всеки начинаещ спортист. Факт е, че в началото нито мускулите, нито сърдечно-респираторната система на тялото са напълно подготвени за сериозен стрес. Освен това е малко вероятно вие самите да знаете границата на вашите физически възможности. Следователно въвеждащият етап на обучение включва работа върху всички основни мускулни групи с минимална интензивност и минимален обем.

Общата продължителност на въвеждащия етап е 4 седмици.

Тренировка №1 (понеделник)

обучение#2 (сряда)

Упражнения	Подходи	повторения
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

обучение#3 (петък)

Упражнения	Подходи	повторения
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Основен етап на обучение

На този етап ще трябва да тренираме по сплит схеми, тоест във всеки тренировъчен ден ще тренираме специално две специфични мускулни групи. Обучението в основния период е по-интензивно и обемно, а също така осигурява по-голямо натоварване на основните мускулни групи.

Основният етап на обучение ще включва 2 тренировъчни програми - едната е предназначена за начинаещи на средно ниво, другата за начинаещи на по-ниско средно ниво.

Под средното нивоТова се разбира като ниво на годност, при което спортистът може да изпълнява основни упражнения със собствено тегло - набирания и лицеви опори, поне в среден брой повторения (поне 6-8).

Под среднотосе разбира като ниво на годност, при което спортистът не може да изпълнява упражнения със собственото си тегло (набирания, спадове) или ги изпълнява в малък брой повторения (по-малко от 6).

Общата продължителност на основния етап е 8 седмици.

Честота на тренировките – 3 пъти седмично.

Базов комплекс за начинаещи от СРЕДНО ниво

Упражнения	Подходи	повторения
	3	12
	3	максимум
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

обучение#2 (сряда): Рамене + Крака

Упражнения	Подходи	повторения
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

обучение

Упражнения	Подходи	повторения
	3	12
	3	максимум
	3	максимум
	3	12
стоящ	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Базов комплекс за начинаещи спортисти на ниво ПОД СРЕДНО

Тренировка №1 (понеделник): Гърди + Гръб + Корем

Упражнения	Подходи	повторения
	3	12
	3	12
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15

обучение#2 (сряда): Рамене + Крака

Упражнения	Подходи	повторения
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

обучение#3 (петък): Бицепс + Трицепс + Корем

Тренировъчни цели

Въвеждащ етап на обучение

Общата продължителност на въвеждащия етап е 4 седмици.

Тренировка №1 (понеделник)

Упражнения	Подходи	повторения
Лег	2	15
Сгъване на бицепс в изправено положение	2	15
Лицеви опори (от пода или успоредка)	2	максимум
Набирания с широк хват	2	максимум
	2	15-20

Тренировка №2 (сряда)

Упражнения	Подходи	повторения
Армейска преса	2	15
Седящ ред на гърдите	2	15
Лег преса	2	15
Разгъване на ръце в стоеж на блок	2	15
Сгъване на ръцете на блок, докато стоите	2	15

Тренировка №3 (петък)

Основен етап на обучение

Общата продължителност на основния етап е 8 седмици.

Честота на тренировките - 3 пъти седмично.

Базов комплекс за начинаещи от СРЕДНО ниво

Упражнения	Подходи	повторения
Лег	3	12
Набирания с широк хват	3	максимум
Пейка с дъмбели	3	12
Ред с щанга в наведено положение	3	12
Кръстосани на горните блокове	3	15
Ред с дъмбели с една ръка	3	15
	2	15
Обратни коремни преси	2	15

Упражнения	Подходи	повторения
Армейска преса	3	12
Преса с дъмбели в седнало положение	3	12
	3	15
Лег преса	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (петък): Бицепс + Трицепс + Корем

Упражнения	Подходи	повторения
Сгъване с щанга	3	12
спадове	3	максимум
Набирания с близък хват	3	максимум
Пейка с тесен хват	3	12
"Чук" изправен	3	15
Разгъване на ръце в стоеж на блок	3	15
Усукване с въртене на тялото	2	15
Обратни коремни преси	2	15

Базов комплекс за начинаещи спортисти от ниво ПОД СРЕДНО

Тренировка №1 (понеделник): Гърди + Гръб + Корем

Упражнения	Подходи	повторения
Лег	3	12
Горен скрипец към гърди	3	12
Пейка с дъмбели	3	12
Ред с щанга в наведено положение	3	12
Кръстосани на горните блокове	3	15
	3	15
Усукване с въртене на тялото	2	15

Тренировка №2 (сряда): Рамене + Крака

Упражнения	Подходи	повторения
Армейска преса	3	12
Преса с дъмбели в седнало положение	3	12
	3	15
Лег преса	3	12
	3	15

Днес ни очаква много специфична статия и тя ще бъде посветена на темата - базова тренировъчна програма за начинаещи. Ще разгледаме как може да изглежда тренировъчната сесия за начинаещи и какви функции съществуват в обучението за начинаещи. След като прочетете, всеки от вас ще може да изтегли програмата за себе си, да я отпечата и след това да я тества на практика, за да види дали работи.

И така, заемете местата си, започваме.

Основна програма за обучение за начинаещи: какво, защо и защо?

Както знаете, наскоро се появи възможност за проекта. И така, казахте, че тази тема ви е интересна и затова реших периодично да скицирам различни готови схеми за обучение, които можете да използвате във фитнеса. От време на време ще разглеждаме всички области на бодибилдинга, нива на тренировка на спортисти и програми, съответстващи на тях. Е, ще започнем първото си запознанство, като изучаваме основната програма за обучение за начинаещи.

Всъщност спри да наливаш вода :) да минем по същество.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Основна програма за обучение за начинаещи: функции

Всяка програма има свои собствени характеристики, т.е. стратегическа схема за изпълнението му – какво следва, какво време за почивка и т.н. Ето за това ще говорим. Първото нещо, което трябва да направите, е да решите отговора на въпроса: кой е начинаещ?

Отговор: това е човек, който по някаква причина е решил да отиде на фитнес/фитнес без да има ясна стратегия и тактика, какво и как ще прави, а непрекъснатият му тренировъчен опит варира от 1 преди 6 месеца. Той го няма и способността на тялото да се възстановява след тренировка е изключително ниска. Нека отбележа, че не говорим само за млади хора или само за мъже, може да става въпрос за млади дами и „хора за...“, като цяло всички, които са решили да променят физиката си, но не знаят откъде да започнат и по каква тренировъчна програма да работя.

Така че, поздравления Шарик, ти си идиот! Честито ви с почетното звание новодошъл! Не трябва да се срамувате от него или да добавяте опит към трудовото си досие, за да изглеждате по-напреднали в очите на другите. Всичко ще дойде и всичко ще бъде, важното е, че направихте първата стъпка - взехте решение и дойдохте в залата, но тогава времето ще прецени, историята ще покаже.

След като решихме статута, можем да преминем към водещите тренировъчни принципи, които всеки начинаещ трябва да следва. Те включват:

класове 2-3 веднъж седмично;
схема на работа – работа върху цялото тяло без разделяне на мускулни групи;
обучение с малък обем;
основни или условно базови упражнения, с минимално включване на изолирани тренировъчни упражнения;
ниско разнообразие от упражнения;
липса на "шокиращи" техники () за работа с мускули;
фокусиране върху плавно и последователно прогресиране на теглото.

Всички тези насоки са насочени към постигане на често едни и същи и специфични цели за начинаещи.

Основна тренировъчна програма за начинаещи: основни цели

Като цяло задачите на начинаещите, които идват за първи път във фитнеса, са подобни. Разбира се, някои се интересуват от загуба на малко повече мазнини или натрупване на мускулна маса, други искат да станат по-силни, но като цяло всеки иска да завърши с красиво тяло и здрав вид.

Така че това не са съвсем верни цели, които един начинаещ трябва да си постави. Повечето момичета искат да отслабнат, повечето момчета искат да напълнеят (стават по-масови), стават по-силни. Когато дойдете във фитнеса за първи път, трябва да си поставите „банална“ цел - да станете по-добри от тренировка на тренировка.

По-подробно това може да се изрази по следния начин;

развитие на обща годност - способността на тялото да "по-добре" понася натоварванията и по-добре да се възстановява от стреса;
подобряване на мускулната координация и изпълнение на упражнения в правилна форма;
подобряване на представянето - увеличаване на обема на обучение в сравнение с първоначалната стойност;
повишаване на базовото ниво на показателите за сила, повишаване на издръжливостта.

За начинаещ това са целите, които са важни и постигането им ви позволява да приближите другите - увеличаване на мускулната маса, намаляване на мазнините, общо подобряване на благосъстоянието и здравето като „страничен“ ефект. Затова се опитайте да се съсредоточите върху „банални“ цели - да станете по-добри днес от вчера, а останалите ще последват. В сряда се издърпахме още веднъж отколкото в понеделник - супер, започнахме да работим по цялата програма в 50 минути (в сравнение с предишния 60 ) и да си по-малко уморен е страхотно!

Това е всичко, сега нека да преминем към практическата част.

Основна програма за обучение за начинаещи: поглед отвътре

Така че програмата по-долу ще направи:

за начинаещи, чийто тренировъчен опит е от 1 преди 6 месеци;
начинаещи с всякакви цели;
само за хора без физически/физически здравословни проблеми, без операции или патологии.

Що се отнася до техническата страна на PT, тя е както следва:

тип – силова програма със свободни тежести за цяло тяло;
брой часове на седмица – 3 пъти;
формат на обучение – променлива “ABA BAB”;
време на работа на програмата – 2-3 месеци;
два последователни дни почивка в края на седмицата.

Всъщност нека да преминем към обяснения и подробности.

Схемата за обучение за две седмици изглежда така.

През първата седмица се изпълнява схемата за редуване на ABA, втората - BAB и така нататък през цялото време 8-12 седмици

Основната тренировъчна програма за начинаещи е следната.

А в картинния вариант...

Тренировка А

Тренировка Б

Както можете да видите, програмата използва само основни многоставни движения, леко допълнени с „високоспециализирани“ упражнения. Този тип PT е чудесен за здрави начинаещи, които знаят как да изпълняват подобни упражнения и вече са се занимавали с тях. Тази програма осигурява бързо прогресиране на натоварванията и относително бързи положителни телесни промени. (средно след 2,5-3 месеци постоянно обучение).

Основна тренировъчна програма за начинаещи: технически аспекти

Програма за обучение А: подробности и обяснения

Тук трябва да знаете, че:

основните упражнения са клекове, лежанка и мъртва тяга;
кляканията са препоръчителното упражнение за краката, но може да се замени с преса за крака в симулатора в случай на „индивидуална непоносимост“;
лежанка е препоръчително упражнение за гърдите, но може да бъде заменено в случай на „индивидуална непоносимост“;
издърпването на щангата с обратен хват ви позволява да използвате по-голяма амплитуда на движение и също така по-точно да поставите натоварването върху мускулите на latissimus dorsi.

Програма за обучение B: подробности и обяснения

Тук трябва да знаете, че:

основните упражнения са – и;
класическата мъртва тяга е препоръчително упражнение за начинаещи, но може да бъде заменено с щанги (скъсена амплитуда)или . В първия случай броят на повторенията може да достигне до 12-15 на комплект;
Набиранията са препоръчително упражнение за гърба, но те могат да бъдат заменени с редове от горния блок до гърдите или набирания в симулатора на гравитрон (за момичета);
Пресата за гърди от изправено положение е препоръчителното упражнение за рамене, но може да се замени с преса за гърди от седнало положение или седнала/изправена преса с дъмбели.

Основна тренировъчна програма за начинаещи: Как да я накараме да работи

На първо място, трябва да обърнете внимание на:

номер 1. Формуляр за изпълнение

Първите две седмици трябва да тествате програмата, т.е. идентифицирайте работните тежести, за да изпълните дадено количество тренировка в правилната форма. Последното означава изпълнение на упражнението в съответствие с неговия единствен възможен технически вариант. След уверено изпълнение на упражнението в определен брой повторения/серии и техника, можете да се съсредоточите върху последователно и постепенно прогресиране на натоварванията (ако е възможно, увеличете теглото на тежестта при всяка тренировка).

номер 2. Серии, повторения и прогресия на натоварването

Обемно-силовият напредък в тренировките е изпълнението на дадена програма (брой подходи/повторения в движение)и постепенно увеличаване на работното тегло на снаряда без компромис с техниката и числените параметри на упражнението.

С други думи, трябва да се опитате постепенно да увеличите теглото на снаряда и да извършите същото количество работа, т.е. ако сте правили бицепсови сгъвания 30 кг в 3 подходи към 10 повторения, след това вдигане на тежестта 31 кг в същата (без намаление) числова схема означава вашия напредък. Ако 31 кг се вдига само в първия или първите два подхода, което означава преминаване към повишено тегло ( 31 ) все още е рано, трябва да опитате 30,5 килограма.

В такива случаи такова минимално тегло ( 0,5-1 kg) е доста трудно да се избере и тук на помощ могат да дойдат различни ластици, панделки и струни, които ще ви позволят да закрепите свободното тегло (малка палачинка), например на неотделящ се дъмбел.

Заключение: трябва да преминете към ново тегло, при условие че завършите пълния обем на упражнението (диаграма на броя серии/повторения).

Забележка:
Първоначално начинаещите могат да напредват доста бързо в работните тежести само поради статуса си, но след това този „лесен“ път забележимо се забавя.

номер 3. Следвайки плана и "без експерименти"

Много начинаещи обичат да добавят нещо свое в програмата за обучение, така да се каже, да направят нещо специално. Все пак всичко, което се изисква от тях на първо време е да следват инструкциите и концепцията на обучението. За нашия случай това предполага последователна прогресия в работните тежести при запазване на техниката на упражнение, както и работа с определен брой упражнения в дадена числена схема и тренировъчна схема за почивка. Този вид работа ще позволи на начинаещия да разчита на ясни резултати, помнете това и не „говорете“ или „от някой друг-измет“ :).

Всъщност това е всичко, което имам за това, нека обобщим цялото това бърборене.

Послеслов

Сега имате в ръцете си основна тренировъчна програма за начинаещи, сега можете да започнете да я тествате във фитнеса. Затова довършваме четенето на тези редове, разпечатваме ги и духаме в залата за разходка, да се движим!

Остави ме да си тръгна, до скоро!

PS.Приятели, каква програма следвате? Пишем отговорите в коментарите.

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Бодибилдингът за начинаещи е доста труден, защото е важно да започнете да тренирате правилно и да не се нараните. Първата година на обучение е много важна, тъй като през този период нарастването на силата и мускулната маса става с двойна скорост и се формира техниката на изпълнение на упражненията. По това време е много важно да правите всичко правилно: тогава ще можете да се насладите на резултатите от обучението си, да избегнете много досадни грешки и да укрепите тялото си. В тази статия ще се опитаме да ви предоставим цялата необходима информация за това.

Тренировка за начинаещи: Основи

Първите 1-2 месеца са най-трудни за начинаещ - може да се чувствате неудобно във фитнеса, да се притеснявате да правите упражнения неправилно или с малки тежести и т.н. Можете да избегнете всичко това, като следвате тези правила за начинаещи:

Не бързай. През първия месец на тренировка във фитнеса трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на упражнения с леки тежести. Вашите мускули и стави все още не са свикнали с такива натоварвания и им трябва време за адаптация. Затова отделете време и започнете силови тренировки не по-рано от 2 месеца след първата си тренировка.
Приятна почивка. Почивката между тренировките е не по-малко важна от самите тренировки, тъй като по време на възстановяване мускулните влакна растат. През това време трябва да се храните добре; необходим е и здравословен сън от поне 7 часа.
Не прекалявайте. За да сте сигурни, че всички мускули имат време да се възстановят, трябва да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично.
Избягвайте нараняване. В допълнение към физическата болка, контузиите също ще спрат тренировъчния процес и всичко, което сте успели да постигнете, ще изчезне. Правилната техника за изпълнение на упражненията ще ви помогне да избегнете всичко това. Трябва да отделите време (от 1 до 3 месеца) за изучаване и усвояване на техниката. Тази фаза е необходима и е по-добре да не я пренебрегвате.
Не гонете кантара. Увеличаването на работните тежести трябва да бъде плавно, особено в началните етапи. Има много различни цикли и техники за увеличаване на работните тежести.

Класическият метод за увеличаване на работните тежести е най-подходящ за начинаещи. Същността му е следната:

Да приемем, че вашето работно тегло (т.е. правите 8 повторения от 3 серии) на лежанка е 60 кг. След като постигнете тези резултати, на следващата тренировка опитайте да направите лежанка 65 кг, но за 5-6 повторения. Чрез тренировка ще правите лежанка 65 кг 6-7 пъти. Когато тегло от 65 кг започне да работи за вас, започнете отначало със 70 кг. И така нататък.
Яжте правилно. Този фактор е много важен, тъй като успехът на вашето обучение зависи 50% от вашата диета. Направете си хранителен план и го следвайте от първите тренировки.
Създайте програма за обучение и я следвайте. Това е необходимо, за да проследите напредъка в обучението, да разпределите правилно натоварването във всички мускулни групи и да управлявате тренировъчния процес. Сега ще ви кажем как да създадете програма за обучение за начинаещи.

Тренировъчна програма за начинаещи

Най-голям ефект се постига чрез тренировъчни програми, които са разработени, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики на спортиста. Ще се опитаме да ви научим сами, защото никой не ви познава по-добре от вас, когато създавате програма за обучение, трябва да имате предвид следните фактори:

Възраст. Това е важен фактор, който може да ограничи списъка с упражнения, използвани по време на тренировка. Например, на 16-годишните не се препоръчва да правят мъртва тяга с големи тежести.
Здравен статус. Този аспект е не по-малко важен, тъй като целта на обучението е да подобри здравето, а не да го унищожи. Ако имате и най-малкото съмнение, по-добре е да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тренировка.
График на живота. Ще обясня с пример: човек, който работи като товарач и администратор в компютърен клуб, се нуждае от различни подходи към обучението, тъй като единият седи на стол цял ден, докато другият се поти.

Разбира се, ако има други фактори, които само вие знаете, но дори използването само на тези основни точки ще увеличи въздействието на вашето обучение. Индивидуалният подход дава страхотни резултати!

Примерна тренировъчна програма за начинаещи

По-долу ще намерите примерна програма за обучение - тя ще ви служи като ръководство, когато създавате своя собствена програма. Вашата програма за обучение не трябва да се различава много от оформлението; не забравяйте да вземете предвид всички правила и фактори, когато го изготвяте.