Всичко за мъртвата тяга: техника, тайни и грешки на начинаещите. Мъртва тяга - техника и особености на упражнението Упражнение за мъртва тяга

Буквално всеки, който вдига тежести във фитнеса или у дома, е чувал за ползите от мъртвата тяга, смятана за култово упражнение. Ефективността на упражнението се забелязва само ако се спазва техниката на изпълнение. Това обуславя необходимостта от познаване на основните (теоретични) принципи на мъртвата тяга, особеностите и разликите на различните й видове.

Много статии, които са представени в голям брой в Интернет, твърдят, че мъртвата тяга е основната дисциплина, без която е невъзможно да се постигнат резултати при изпомпване на определени мускули. Колко справедливо е това може да се прецени от ясното разбиране кои мускулни групи участват в упражнението и как работят.

Мъртва тяга е многоставно упражнение, включващо вдигане на спортно оборудване като дъмбели, щанги и тежести. Включва около седемдесет и пет процента от мускулите, натоварването върху които варира. Активно се засягат само двуглавият бедрен мускул, екстензорите (дългите мускули) на гърба и седалището. Натоварването на мускулите на предмишницата, корема, бицепса, трицепса и квадрицепса, латисимуса и прасеца е изключително статично.

Техника на изпълнение

За да приемете началната позиция:

Те стоят близо до бара;
Краката са разположени успоредно на ширината на раменете, така че да излизат извън щангата;
Гърбът е изправен, лопатките са събрани, погледът е повдигнат нагоре;
Поддържайки гърба изправен, огънете краката си;
Вземете щангата с прав хват, като поставите ръцете си малко по-широки от раменете.

Когато се приеме началната позиция:

Поеми си дълбоко въздух;
Докато издишвате, те започват много плавно да повдигат щангата, като едновременно изправят краката и торса си;
Спуснете щангата назад със същото плавно движение, движейки щангата строго вертикално, като се уверите, че няма изместване по протежение на пищялите, без да разпространявате лопатките, без да огъвате гърба;
Когато щангата пресича коленете, те клякат и докосват тежестите до пода.

В един подход, при условие че мъртвата тяга се изпълнява перфектно, се препоръчва да се извършат шест до осем повторения. Не трябва да „преследвате“ количеството, тъй като ключът към ефективността на упражнението е правилното му изпълнение. Всичко друго е второстепенно.

Когато изпълнявате упражнението, не можете:

закръглете гърба си;
правете внезапни движения и потрепвания.

Можете да държите гърба си изправен само когато вземете правилната тежест. Ако гърбът ви е заоблен, трябва да намалите натоварването. За да избегнете нараняване, се препоръчва да изпълнявате мъртва тяга със специален колан.

За начинаещи спортисти и момичета е по-добре да започнат мъртва тяга с дъмбели, а не с щанга. Предимството на това упражнение е лекото тегло на дъмбелите и разпределението на центъра на тежестта, тъй като спортното оборудване се държи отстрани. Изискванията към техниката на изпълнение, независимо от снаряда, остават непроменени.

Основни видове мъртва тяга

Има четири вида мъртва тяга:

Вдигане на тежести, което се нарича класическо;
"Сумо" или асансьорна стая;
румънски, наречен „мъртъв“;
С вдигната щанга.

Всяка опция за дизайн има свои собствени характеристики и разлики от другите видове сцепление.

Изпълнено с крака на ширината на раменете, то е идеално за тези, които работят върху изграждането на атлетична, красива физика. Техниката ви позволява да тренирате максимално всички мускули, участващи в упражнението, насърчава растежа и увеличаването на техния обем.

В екстремната сила и триатлона (пауърлифтинг) обичайната мъртва тяга - класическата - е основната дисциплина. Занимаващите се с бодибилдинг и фитнес включват упражнения в тренировките за развитие на различни мускулни групи на гърба.

Идеален за спортисти, занимаващи се със силов трибой. Техниката „повдигач“ включва стоене с широко разтворени крака. Поради това има значително намаляване на амплитудата на движение. Това позволява на спортиста да вдигне максималното възможно тегло.

Изпълнява се с прави или леко свити колене. Позицията на коленните стави се определя от анатомичните характеристики на спортиста, изпълняващ мъртвата тяга. Характеристиките на стойката при вдигане на тежести ви позволяват да направите румънската мъртва тяга по-целенасочена от класическата.

Тя е насочена към работа на задната част на бедрото, а натоварването върху дългите гръбни мускули е значително намалено. Във фитнеса и бодибилдинга „мъртвата“ мъртва тяга е включена в тренировките за трениране на подколенните сухожилия.

Тежкоатлетите и силовите атлети не включват упражнението в тренировките си. Това се дължи на факта, че стойка с изправени или леко свити в коленете крака не ви позволява да вдигнете максимално тегло.

С капан

Специална характеристика на този тип мъртва тяга е използването на щанга с капан. Има шийка във формата на шестоъгълна рамка, на която дръжките са разположени успоредно. Този тип щанга е идеален за тези, които се занимават с бодибилдинг или фитнес.

Трап щангата е по-безопасна от спортно оборудване с права щанга. Използването му минимизира натоварването на лумбалната област. Упражнение с щанга може да бъде отличен заместител на класическите клекове, ако поради наранявания не е възможно да клякате с обикновена щанга на раменете си.

Мъртвата тяга с щанга не е подходяща за силови спортисти. Не е препоръчително да го включвате в обучението. В състезанията мъртвата тяга се изпълнява с класическа щанга, която има права щанга.

Има три вида захват:

"прав";
"различен захват";
"заключване" или "щангист".

Първият е широко използван от аматьори и начинаещи. Поставянето на ръцете на разстояние, равно на ширината на раменете, ви позволява да натоварите максимално мускулите на предмишницата и да тренирате силата на захвата. Недостатъкът е, че е трудно да се задържа голяма тежест. За да избегнат разтягането на ръцете си, спортистите прибягват до използването на специално спомагателно оборудване, което включва различни хватки, включително ленти за мъртва тяга.

Смесеният тип хват или „мулти-хват“ се различава от другите в позицията на ръцете. Едната длан е насочена към вас, другата - встрани от вас. Тази позиция на ръцете значително намалява вероятността щангата да се изплъзне от ръцете ви, докато вдигате щангата. Смесеният хват се използва най-често от професионалисти, които вдигат големи тежести. Извършването на „различен захват“ изисква специално внимание. Полученият въртящ момент се отразява негативно на гръбначния стълб.

Основната характеристика на „ключалката“ е позицията на палеца. Той се захваща между другите пръсти и се намира директно върху грифа, действайки като вид каишка, елиминирайки необходимостта от използване на спомагателно оборудване. Недостатъкът на хватката „щангист“ е болката, която изпитва спортистът, докато вдига щангата. Това е причината „заключването” да се използва доста рядко.

Стойност на мъртва тяга

За силите за сигурност упражненията са неразделна част от обучението. За тези, които работят върху изграждането на атлетично тяло, неговата роля е надценена. Това се потвърждава от факта, че е невъзможно да се постигне ефектен външен вид на гърба без целенасочена работа върху широките (големите) мускули. При изпълнение на редове с щанга от изправено положение те изпитват изключително статично, но не и активно натоварване.

Наведените редове с щанги и широките набирания дават съвсем различен ефект. И двете упражнения са насочени към „изграждане“ на дебелината и ширината на гърба. Наведените редове също поставят голямо статично натоварване върху разгъвачите на гърба. Класическата мъртва тяга трябва да се счита за спомагателно, но не и за основно упражнение за културист.

Пълната тренировка за натоварване на мускулите на гърба трябва да включва гребане и набиране на щанга в наведено положение. Мъртвата тяга трябва да се изпълнява само след работа на широките мускули. Степента на натоварване, упражнявана от мъртвата тяга, ако се съсредоточите върху изпълнението само на това упражнение, приемайки го като основно, няма да бъде достатъчно. Така няма да се постигне основната цел за всеки културист – да има впечатляващ гръб.

Много спортисти смятат мъртвата тяга за задължително упражнение. Подобно твърдение е много трудно да се оспори и остава само да разберем как да постигнем перфектна техника на изпълнение.

Мъртвата тяга е едно от основните упражнения. При изпълнението му влизат в действие значителна част от мускулите и фигурата бързо придобива атлетичен вид. Но на първо място.

Загрявката е основата за успех

Преди да извършите мъртва тяга, трябва да направите добра загрявка. Ще трябва да загреете сухожилията в лумбалната област, за да ги направите по-еластични и да избегнете разкъсвания и навяхвания. Необходимо е да направите два или три подхода с минимално натоварване (например с празна щанга).

След това можете да увеличите леко тежестта и да повторите отново два или три подхода, без да правите резки движения. Препоръчително е да изпълнявате всяка серия по този начин, като постепенно увеличавате натоварването.

Препоръчително е да изпълнявате мъртва тяга с плочи с тегло 20 кг или 45 паунда - те са подходящи не само по тегло, но и по диаметър, тъй като щангата в този случай е на оптимална височина. Ако все още не сте готови за това тегло, можете да използвате по-малки тежести, но трябва да монтирате щангата по такъв начин, че височината на щангата от земята да съответства на тази, ако използвате 20 кг тежести.

Когато теглото на щангата се увеличи значително, ще е необходимо да закупите обувки с минимална дебелина на подметката, която няма да се плъзга по повърхността и ще ви позволи да стоите на ниво. Не трябва да използвате порести обувки - те не са в състояние да осигурят стабилност.

Краката ви трябва да са на ширината на бедрата, а пръстите ви да са обърнати навън.Когато изпълнявате мъртва тяга, няма специфична позиция на пръстите на краката, която трябва да се спазва. Следователно ъгълът на тяхното завъртане може да бъде индивидуален за всеки човек и подбран така, че да улесни повдигането на щангата. Докато сте в долна позиция, ще трябва да се уверите, че ръцете ви достигат пищялите.

Когато избирате позицията на краката си, се препоръчва да проведете някои експерименти. В зависимост от позицията, в която ги поставите, ще зависи разпределението на тежестта на щангата върху мускулите на гърба, седалището и краката. Тя трябва да бъде еднаква - не трябва да допускате ситуации, при които по-голямата част от общото тегло пада върху една мускулна група, а втората, напротив, е в отпуснато състояние.

Центърът на тежестта трябва да е през петите, така че да няма движение към накланяне назад или напред. Когато повдигате щангата, не е необходимо веднага да изправяте коленете си, за известно време те трябва да са в свито положение над краката ви.

Щангата трябва да бъде разположена по такъв начин, че да се плъзга по протежение на краката по време на упражнението.Ако го поставите твърде далеч или, напротив, твърде близо, основното натоварване ще бъде върху мускулите на гърба и може да причини сериозни наранявания. Друг съвет: когато сте в долна позиция, щангата трябва леко да докосва пищяла ви.

Трябва също да обърнете внимание на това как са разположени ръцете ви. Те трябва да са в изправено състояние. Когато изпълнявате мъртва тяга, ръцете ви трябва да се държат във вертикално положение през цялото упражнение.

Хватът трябва да е прониран. Препоръчително е да преминете към смесен хват само ако целта на изпълнението на упражненията е състезание. В същото време се препоръчва да смените хватката си не по-рано от две до три седмици преди изпълнението.

Краката трябва да са разположени на същото разстояние от бара. Пренебрегвайки това правило, натоварването на мускулите ще стане асиметрично и въртящият момент ще намалее значително. Можем да кажем с увереност, че ще бъде възможно да се постигне наистина правилна симетрична техника само ако краката са разположени огледално.

Конвенционално начертаната линия, която минава през пръстите на краката, ще бъде мястото, където трябва да се намира щангата. Преди да започнете пълноценно упражнение с голяма тежест, всички настройки трябва да се направят на лек уред. Необходимо е да следвате правилото: не трябва да започвате да тренирате с големи тежести от първите дни, първо трябва да усъвършенствате техниката си, да изберете правилната и удобна позиция и едва след това можете да започнете сериозно да тренирате.

Техника на мъртва тяга

След като щангата и краката са в желаната позиция, можете да започнете първия подход от серията. Трябва да застанете с изправен гръб и ръце покрай тялото. Бавно клякаме, позицията на ръцете не трябва да се променя, но в същото време те трябва да лежат директно върху щангата.

След като поемете дълбоко дъх, трябва да задържите дъха си и бавно да клекнете, като започнете това движение със сгъване на коленете и преминаване към таза. В същото време центърът на тежестта на тялото трябва да изостава зад петите, в противен случай можете да загубите равновесие и да повторите всичко отначало, анализирайки допуснатите грешки.

Трябва да се опитате да хванете щангата от първия път. Ако трябва да се движат по време на упражнение, има голяма вероятност от загуба на напрежение, което ще доведе до отпускане на мускулите и възможно нараняване.

Докато сте в долна позиция, ставите на краката трябва да бъдат огънати, така че тазът да е възможно най-ниско на нивото на раменете, а щангата да лежи близо до пищяла. Когато изпълнявате мъртва тяга, трябва да сте сигурни, че тежестта е разпределена равномерно между мускулите на краката и гърба.

Невъзможно е да посочите точния ъгъл, под който трябва да огънете краката си в колянната става, тъй като той ще бъде различен за всеки човек и зависи от дължината на ръцете му и връзката му с тялото. По време на цялото упражнение е необходимо да се гарантира, че главата, тазът и раменете са в една и съща позиция един спрямо друг (гърбът трябва да остане прав).

В никакъв случай не трябва да се опитвате да повдигнете щангата с рязък удар, тъй като това ще бъде последвано от огъване на лактите и значително увеличаване на натоварването върху долната част на гърба. Ако не е възможно плавно издигане, препоръчително е да изхвърлите няколко чинии или да ги замените с по-леки.

Когато щангата напусне земята, тя трябва да се ускори, сякаш опирате краката си на пода. В същото време краката трябва да се изпънат с една сила, за да не се получи усукващо движение.

На хоризонтална пейка. Но днес не говорим за него. В тази статия ще ви кажа какво е мъртва тяга: техника за мъже. Статията, както разбирате, ще даде правилната техника, която намалява нараняванията и ви позволява да тренирате с големи тежести, а също така ще даде изключително полезни препоръки за самото упражнение, без което малцина могат.

Има много информация за мъртвата тяга и още повече може да се намери в интернет, ако вземете предвид различни спортисти, както аматьори, така и „професионалисти“. И всеки, в преследване на уникално „съдържание“, се опитва да донесе нещо свое, нещо необичайно, което да привлече публиката. В тази връзка мнозина все още не могат да разберат как да правят правилно това сложно, но изключително ефективно упражнение. Нека да го разберем.

Накратко за мъртвата тяга

Както вече казах, има много информация за тягата и още повече като цяло. Но за тези, които не знаят това, повтарям: мъртвата тяга принадлежи към основните основни упражнения. За изпомпване на различни части на тялото се използват различни модификации на мъртвата тяга - редовна, „мъртва“ (също се свързва с румънската, но все още има много малка разлика, въпреки че това не е важно за вас и мен - аматьори), а има и един американски, който също не се различава много от предишния. Накратко, има две тяги, които са коренно различни една от друга.

Обичайният, между другото, може да се направи (това е разрешено от официалните федерации по силов трибой на състезания) в две позиции - класически и сумо стил. Ще ви разкажа за тях малко по-късно. Мъртъв - само в „класиката“. И двата реда могат да се изпълняват или с щанга, или с дъмбели, въпреки че за много хора щангата е за предпочитане. Ще пиша и за това по-долу. Мисля, че това е всичко, но ако имате въпроси, попитайте в коментарите.

Техника на мъртва тяга в „класическия“

Представете си, че пред вас лежи щанга, вече оборудвана с работна тежест. Какво да правя след това?
Подготовка за мъртва тяга. Приближете се до бара, така че пищялите ви почти да го докосват, а краката ви да са под него (пръстите на краката са дори зад него отпред). В класическа стойка краката ви трябва да са на ширината на раменете, а пръстите да сочат напред.

Сега клекнете, така че тазът ви да се върне назад, краката ви да са свити и пищялите ви да са почти перпендикулярни на пода (това е важно, защото ако пищялите ви се навеждат твърде много напред, натоварването на коленните стави ще се увеличи и ще падне мускули). След това хванете щангата: дланите ви трябва да са близо до свитите колене. Но тук има един важен момент! Какъв захват да изберете?

Има обикновен хват (прав), при който двете длани са отгоре на щангата, и противоположен хват - едната отгоре, а другата отдолу (обратен хват). По правило много хора използват различни, за да държат по-добре щангата: ако едната ръка се простира под тежестта, втората ще я защити, тъй като при преден и обратен хват се натоварват различни мускули на ръцете.

Продължава подготовката. Позиционирахме краката, фиксирахме таза и хванахме щангата с необходимия захват. Сега обърнете внимание на гърба си. Изправете го или го огънете малко, като го фиксирате. Дръжте го напрегнато през цялото упражнение, за да избегнете извиване на гърба – това е опасно. По принцип това е изходната позиция.

Движение нагоре. От изходна позиция започнете да изправяте краката си в коленните и тазобедрените стави, така че тазът да започне да се движи напред до пълното изправяне на торса. В същото време изправете малко долната част на гърба, но не забравяйте за напрегнатия (фиксиран) гръб. В горната точка (когато вече стоите и държите тежестта) трябва да изпънете гърдите си напред, закръгляйки ги. При състезания те обикновено изискват извиване в долната част на гърба в изправена позиция, за да се отчете теглото.

Движение надолу. Точно обратното, изпълнете движението нагоре: започнете да сгъвате краката си в коленете и тазобедрените стави, като движите таза назад (изпъкнете дупето), докато щангата достигне пода.

Положение на главата. В никакъв случай не гледайте краката си или някъде надолу. Просто право или леко нагоре.

Сумо техника на мъртва тяга

Подготовката за мъртвата тяга е почти същата, с изключение на поставянето на краката. Виждали ли сте как сумистите разтварят широко краката си? По същия начин приближете коленете си до щангата, поставете краката си под нея (пръстите на краката сочат напред и настрани), но всичко това с широко раздалечени крака (не много широко, иначе няма да можете да повдигнете дори основни тежести).

Свийте краката си във всички стави: коленете ви трябва да се огънат по посока на пръстите на краката, тоест не напред, както в предишната позиция, а напред и настрани. Тазът също се изтегля назад, а гърбът е фиксиран и изправен. Хванете щангата, но ръцете ви тук са между краката ви, а не, както в първия случай, зад тях.

Повдигането на тежестта става чрез изправяне на всички стави, както в предишната версия. Гледайте позицията на гърба си и предварително решете хватката си.
Спускането е диаметрално противоположно на издигането.

Редове с дъмбели

Няма фундаментална разлика от редовете с щанги, освен може би позицията на снарядите. Вижте, щангата като твърд апарат е разположена строго пред краката, а дъмбелите, за да е по-удобно за изпълнение, могат да бъдат поставени отпред, но леко встрани или дори встрани. Сега говоря за обикновена и румънска мъртва тяга. В сумото всичко е различно: редовете с дъмбели в този стил са подобни на плее клекове - дъмбелът се държи с две ръце в горната част на плочите.

Най-добре е да клякате пред огледалото, за да можете да видите собствените си неточности в техниката и веднага да ги коригирате.

Друг важен момент са разкъсванията на пищяла. Това е пряко доказателство за правилна техника, но, както разбирате, не е необходимо да ги разкъсвате. Просто, докато вдигате и спускате тежестта, дръпнете щангата по протежение на пищялите си, като почти ги докосвате (или докосвате, ако предпочитате).

Не забравяйте да загреете. Изпълнете 4-5 подхода с неработеща тежест (с по-малко), като използвате метода на пирамидата: всеки подход увеличава тежестта. Това ще гарантира, че ще развиете силова издръжливост и ще ви научи на правилната техника с по-леки тежести. Това, между другото, ще ви спести от много проблеми.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.

Има десетки упражнения за създаване на красиво и здраво тяло. Аеробика или тренировка с тежести – всички работят еднакво добре, но изискват различен подход. Упражненията с желязо, а в нашия случай и с щанга, могат както сериозно да ви контузят, така и значително да повишат резултатите ви. Нека да поговорим за това как да правите мъртва тяга правилно, за нейните предимства и значение.

Мъртвата тяга е едно от основните упражнения, които се изпълняват с щанга, понякога с гири или дъмбели.

Изпълнителят застава пред уреда, навежда се, леко сгъва коленете си, взема и повдига щангата, бавно се изправя.

Мъртвата тяга, заедно с и е включена в редица класически пауърлифтинг дисциплини.Правилното изпълнение позволява на трениращия да постигне добри резултати за няколко месеца и перфектно развива мускулите. Това предизвикателно упражнение работи върху повечето мускули в тялото ви, особено за укрепване на долната част на гърба.

Има четири вида мъртва тяга: мъртва тяга, тоест класическа мъртва тяга, сумо мъртва тяга и мъртва тяга с щанга.

Класическа мъртва тягаизпълнява се с тясно поставени крака, които едва докосват самата щанга. По време на упражнението по-голямата част от натоварването пада върху гърба, краката работят само в началото, при повдигане на уреда. Обикновено този тип мъртва тяга се препоръчва за спортисти със слаби крака, малки ръце (по дължина) и къси пръсти.

Тази физика и анатомични характеристики значително влияят върху техниката, като не позволяват на спортиста да държи големи тежести за дълго време. За най-добри резултати използвайте заключваща хватка, като кокалчето на палеца поддържа останалата част.

За да сведат до минимум риска от нараняване, някои спортисти използват ремъци за китката, които фиксират щангата в ръцете им. Важно е да знаете, че те са забранени на състезания.

Или „мъртво повдигане“, изпълнявано на прави крака.

При движение надолу краката остават прави. НАПРАВО! Няма нужда да клякате леко, въпреки че коленете могат да останат „меки“, тоест леко свити в една позиция, през цялото упражнение.

Тази мъртва тяга не може да се използва в състезания по силов трибой поради прекомерното количество щети, които атлетите получават. Когато спортистът се наведе към уреда и го повдигне, той практически не огъва краката си, което натоварва много коленете му.

Ако сте начинаещ, отложете мъртвата тяга, докато не усвоите класическите.

- Това е мъртва тяга с прави крака.Когато правите това, трябва да раздалечите краката си широко, така че пръстите ви едва да докосват плочите и винаги да държите гърба си изправен.

Тази стойка натоварва най-много мускулите на бедрата, поради което се препоръчва за спортисти със слаб гръб и дълги ръце.

Сумо мъртва тяга

Румънска мъртва тяга- много популярно упражнение както в мъжките, така и в женските среди, т.к работи много силно върху задната част на бедрото – бицепсите. Поставете щангата върху опорите на височина до средата на бедрото. Хванете щангата с хват отгоре на разстояние малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте коленете си леко свити. Вдишайте, огънете се в кръста и започнете да спускате щангата до височината на средните ви пищяли. По време на това движение преместете таза назад, както при изпълнение на мъртва тяга. Без да спирате в долната част на упражнението, започнете да се изправяте.

Има малка разлика от класическата техника. Основните разлики са, че краката са широко поставени, буквално докосвайки плочите, а ръцете държат щангата с тесен захват. Това опростява последната фаза на упражнението (спускане на инструмента) и позволява на повдигача да вдигне повече тежест.

Основни участващи мускули

Не без причина мъртвата тяга се препоръчва от всички трениращи като основен стимулатор за растеж на телесното тегло, заедно с и. При изпълнението му работят почти ¾ от всички мускули, главно: гръбните екстензори, задните части, бицепсите, мускулите на бедрата, гърба, предмишниците и трапеца. Споменатият по-горе също е насочен към подколенните сухожилия, като ги натоварва максимално, и горната част на задните части.

Загрявка за мъртва тяга

Във всеки спорт бъдете внимателни, за да избегнете нараняване. В никакъв случай не трябва да си затваряте очите за загрявката преди тренировка, особено когато току-що сте започнали да тренирате. Дори така познатото за нас бягане изисква изпъване на краката, за да намалим максимално риска от изкълчване или счупване.

Основните упражнения с уреди изискват както загрявка, така и резервна част. И ако изпълнението без грешки е първият стълб, на който се крепи бъдещият ви успех, то загряването е вторият.

Първо разтегнете ставите си и направете няколко упражнения. Направете дузина сгъвания, „мелница“, разтегнете китките, лакътните и раменните стави. След това загрейте сухожилията в долната част на гърба, за да избегнете разкъсвания и разтежения.

Направете няколко комплекта мъртва тяга с леки тежести или празна щанга и след това постепенно увеличете натоварването. Също така е важно да изпълнявате упражнението бавно, без да бързате.

Техника за изпълнение на класическа мъртва тяга

Компетентното изпълнение на упражнението е ключът към успеха. За да избегнете нараняване и да постигнете резултати, следвайте този план:

Подготовка

Приближете се до щангата и поставете краката си на ширината на бедрата. Важно е да заемете правилната позиция, така че тежестта да се разпредели равномерно във всички мускулни групи. Често при начинаещите се оказва, че мускулите на краката се натоварват повече от гърба. Що се отнася до поставянето на чорапите, няма фундаментални разлики. Обикновено техният ъгъл се избира индивидуално, в зависимост от това как е по-удобно да повдигнете щангата.

Сега нека поговорим за типичните обувки за бягане, които не са подходящи. За предпочитане са маратонки или всякакви други обувки с равни подметки, които улесняват поддържането на баланс и избягват претоварването, водещо до болки в гърба.

Поставете акцент върху петите си, така че да няма наклон назад или напред. Когато започнете да повдигате уреда, не изправяйте коленете си внезапно и веднага. Трябва да се изправите бавно, за да избегнете нараняване.

Местоположение

Ако поставите щангата далеч или, обратно, твърде близо до краката си, тогава рискувате да нараните гърба си. Необходимо е да стоите до уреда, така че той едва да докосва пищяла, а по време на самото упражнение едва се плъзга по краката. Правилното, буквално симетрично позициониране на краката ще ви донесе най-добри резултати.

Симетрично позициониране на краката, щангата леко докосва пищяла

Без да огъвате коленете, спуснете тялото надолу и поставете ръцете си върху щангата, така че коленете да са вътре (разстояние около 40 см). Дръжте ръцете си прави. Когато вдигате щангите, винаги ги дръжте вертикални и не ги огъвайте.

Що се отнася до захвата, тук всичко е стандартно.Винаги използвайте прониран хват, тоест с длани, обърнати надолу, и не прибягвайте до смесен хват. Последният рядко се използва и то само в състезания.

Правилни видове хват за мъртва тяга

Раменете трябва да се простират леко напред извън линията на щангата (представете си, че лопатките ви покриват щангата) - това ще помогне за равномерно натоварване на раменната става. Главата и шията трябва да са в неутрална позиция, с поглед, насочен напред.

Като начинаещ, автоматизирайте правилното позициониране на празна лента. Прекарайте дори седмици, но усъвършенствайте техниката до съвършенство, за да не губите време по-късно. Силно не се препоръчва използването на големи тежести в ранните етапи.

Движение нагоре

Продължете с първия комплект от поредицата веднага щом разберете оформлението. Стоейки до уреда, изправете гърба и ръцете си. Бавно се спуснете, без да губите правилна стойка, и хванете щангата.

Избутайте гърдите си напред, поемете дълбоко въздух и се повдигнете спокойно и премерено, като държите щангата възможно най-близо до краката си. Изтръгването не може да се използва, тъй като ще огъне ръцете ви, което ще увеличи натоварването на гърба ви. В първата фаза на движението (повдигане на щангата до коленете) в работата участва предната повърхност на бедрата, във втората - задната повърхност. Ако загубите равновесие и не можете да вдигнете щангата гладко, опитайте да намалите тежестта и да работите отново с стойката. Не забравяйте, че центърът на тежестта трябва да бъде изместен към петите.

Веднага щом щангата се отдели от земята, натиснете краката си по-силно и ускорете малко издигането. Краката трябва да се изпънат едновременно и със същата сила. Не се опитвайте да дърпате тежестта само с гърба си.След като повдигнете уреда, извийте долната част на гърба (но не прекалено) и избутайте лопатките назад.

Придвижване надолу

Намаляването на тежестта започва не с огъване на коленете, а с избутване на бедрата назад - това ще помогне да освободите пътя за щангата, предотвратявайки удара в коленете ви. Спуснете щангата по този начин, докато капачките на коленете ви заемат позиция, след което започнете да сгъвате коленете си. Лентата трябва да се спуска непрекъснато, без да се ускорява и да се уверите, че движенията са плавни. Трябва да прекарате поне 2 секунди, за да се върнете в изходна позиция, тъй като рязкото движение може да доведе до нараняване.

След като спуснете щангата, поемете няколко вдишвания (без да променяте позицията) и продължете подхода. Определете сами броя на повдиганията наведнъж, колкото имате достатъчно сила.

Мъртва тяга за начинаещи

Вече беше споменато по-горе в статията, че не само основните упражнения с желязо, но и всеки спорт като цяло може да причини нараняване. Когато посещават залата за първи път, повечето начинаещи стигат до крайности. Някои хора веднага бягат към опасна тренажорна машина и изпълняват упражненията неправилно, вредейки на здравето си, докато други се заемат с аеробни упражнения или дъмбели и не слизат от тях седмици или дори месеци. Но истината, както знаем, е в златната среда.

След като влезе в залата, най-добре е начинаещият да си намери треньор, за да му напише програма и според външния му вид да прецени възможните начални килограми. Ако няма такъв и не можете да поискате съвет, трябва да се запознаете с правилната техника от съответните източници. Това важи и за мъртвата тяга. Може да се прави и от начинаещ, но само с леки тежести или празен бар. В това няма нищо лошо, тъй като само правилната техника може да доведе до добри резултати. В противен случай само ще се нараните.

Мъртва тяга за момичета

Трябва ли момичетата да правят мъртва тяга? Много представители на нежния пол заобикалят оборудването за упражнения с големи тежести като лежанка и мъртва тяга, считайки ги изключително за мъжки упражнения. Очевидно това е просто погрешно схващане. Мъртвата тяга, подобно на клека, натоварва мускулите на гърба и долната част на тялото, включително краката и задните части.

Всички видове мъртва тяга работят върху бедрата, глутеусите и долната част на гърба в различна степен. В зависимост от техниката на изпълнение може да се натовари по-голямо долната част на тялото, което поставя мъртвата тяга наравно с клека. Имайте предвид, че не трябва да правите мъртва тяга, ако имате проблеми с гърба. Консултирайте се с вашия лекар и треньор, преди да опитате мъртва тяга.

Имате ли нужда от застраховка и предпазни колани?

Ако тренирате само за себе си и не планирате да се състезавате, тогава едва ли ще имате нужда от застраховка. Коланите обикновено се използват от спортисти в турнири, за да им позволят да вдигат по-големи тежести. Но за обикновените трениращи е важно първо да изпълнят упражнението без грешки, за да не се наранят.

За разлика от клека, мъртвата тяга не изисква двама души. При неправилна техника, силна болка или друга форсмажорна ситуация, винаги можете да хвърлите щангата, за което не ви е необходим наблюдател.

Не започвайте упражнението без загряване. Прекарайте поне 5 минути, за да загреете мускулите си, за да избегнете нараняване.
По принцип на хората с болен гръб е забранено да вдигат мъртва тяга. Но понякога е допустимо да работите с малки тежести и атлетичен колан, което леко ще намали риска от потенциално нараняване и ще намали натоварването на долната част на гърба.
Ако вече сте преминали към по-големи тежести, има смисъл да използвате тебешир, за да предотвратите изплъзване на щангата.
Ако лентата няма резби в краищата, е необходимо да поставите ключалки, така че по време на упражнението някои от плочите да не се движат. Това може да доведе до загуба на равновесие и изпускане на снаряда, което води до изкълчване.
Не правете резки движения, когато работите според инструкциите.
Вслушайте се в съветите на редовните посетители на фитнес залата и особено на треньора. Инструкциите в интернет са добри, но понякога е по-добре да погледнете веднъж, отколкото да прочетете десет пъти.

Видео за класическа мъртва тяга

В заключение ви представяме видео, което обяснява подробно правилната техника за изпълнение на мъртва тяга с щанга.

Заключение

Сега знаете как да правите мъртва тяга, нейните предимства и важни точки. Като работите с основни упражнения, можете да постигнете най-голям успех и най-бърз мускулен растеж, ако го правите правилно. Никое друго упражнение, освен упражненията с щанга, не осигурява подобни постижения с цялостна, привидна простота. Следвайте инструкциите и съветите в нашата статия, за да избегнете наранявания и да си прекарате добре.

Не пропускайте да прочетете за това

Мускули

При извършване на мъртва тяга се включват почти 3/4 от цялата мускулна маса, предимно това са: гръбните екстензори, седалището, квадрицепсите и бицепсите на бедрените мускули, латисимусът на гърба, трапецът, задните делтоиди, предмишниците и бицепсите. Мъртва тяга на прави крака, т.нар. „Румънската мъртва тяга“ допълнително разтяга и натоварва подколенните сухожилия, принуждавайки ги да работят до краен предел при динамично напрежение, както и горните лобове на задните части; Тежестите, използвани при този тип мъртва тяга, са умерени, по-малко отколкото при мъртвата тяга. Ето защо, изпълнявайки различни варианти на мъртва тяга, спортистите натрупват най-много мускулна маса и затова това упражнение се счита за основно.

Техника на изпълнение

Редът може да се изпълнява с широк, среден и тесен, успореден, прав или смесен (многохватов) хват или специален хват - в "заключване". Позицията на краката може да бъде малко по-широка от раменете или много широка (ред в стил сумо), краката изправени или свити в коленете. От спортно оборудване обикновено се използва щанга; мъртва тяга с помощта на плоча от щанга, дъмбел или тежест, държана между краката с две ръце, се наричат „плие клякам“.

При всички варианти на мъртва тяга краката са леко свити в коленете, за да се облекчи натоварването от ставите, ръцете са изправени изпънати, гърбът е винаги прав (натоварването е строго вертикално върху целия гръбначен стълб, което го поема по протежение на цялото тяло на спортиста, което избягва наранявания на гръбначния стълб чрез изместване на отделни прешлени и пренапрежение на отделни малки стабилизиращи мускули).

Основните опции за сцепление са:

„мъртва тяга“ (известна още като „класическа“ или „вдигане на тежести“) мъртва тяга;
„мъртва“ (известна още като „румънска“) тяга;
“сумо” мъртва тяга (известен също като “повдигач”);
Trap-bar тяга.

Класическа мъртва тяга

Класическата мъртва тяга се изпълнява с тесни крака. Подбедриците на краката практически докосват щангата. Тук напрежението се прехвърля към мускулите на гърба, подколенните сухожилия и глутеалните мускули. Квадрицепсите се включват в работата само в началната фаза на повдигане („счупване“ на щангата). Когато изпълнявате това упражнение, важно е да повдигате щангата равномерно и вертикално, не спускайте главата си надолу, раменете ви трябва да са изтеглени назад и лопатките да са прибрани. Препоръчва се за спортисти със слаби крака, къс торс и дълги ръце. При спортисти с такива анатомични особености промените в техниката на вдигане на щанга са силно повлияни от наличието на къси пръсти, които не могат да държат голяма тежест. За такива спортисти има специално сцепление, когато фалангата на палеца е разположена под фалангата на останалите четири (в „заключване“). Ако слабият захват се превърне в ограничаващ фактор за напредък в дадено упражнение, спортистите обикновено използват ремъци или куки. По време на тренировка спортистите често използват ремъци за китката, за да закрепят щангата в ръцете си, но използването им в състезания по силов трибой не е разрешено.

"Мъртва тяга"

„Мъртва тяга“ е мъртва тяга с прави крака; тя се различава от класическата мъртва тяга и сумо мъртвата тяга по това, че човекът, който я изпълнява, не сгъва коленете си (или леко се сгъва поради анатомичните си особености), когато се навежда над щанга, легнала на пода. и я вдига. Мъртвата тяга с прави крака не се използва в състезателния пауърлифтинг, тъй като тази техника не позволява да се вдигне максимална тежест и е по-травматична.

Сумо мъртва тяга

Мъртвата тяга в стил сумо се изпълнява с широка стойка; чорапите практически докосват „палачинките“ на щангата, като гърбът е изправен от началната до крайната фаза на движението нагоре. В този случай основното натоварване пада върху мускулите на бедрата, така че тази техника обикновено се използва от спортисти със слаб гръб, дълъг торс и къси ръце.

Trap bar traction

Безопасност

Неправилната техника може да причини нараняване или да си припомни съществуващи наранявания; Колкото по-голяма е тежестта, толкова по-голяма е опасността. Ако заоблите гърба си, вместо да го държите изправен (с известна деформация), тогава натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно, което може да доведе до изместване на прешлените. Това се отнася особено за лумбалния гръбнак, който получава основното натоварване при изпълнение на мъртва тяга. В допълнение, неравномерното натоварване на междупрешленния диск може да причини прищипване на гръбначните нерви.

В допълнение към нараняването на гръбначния стълб, честа причина за болка в лумбалната област след извършване на мъртва тяга е увреждането на сакроилиачната става. Според редица спортисти този вид увреждане е причината за до 30% от случаите на болки в долната част на гърба при млади хора, особено при тези, които се занимават със спорт (включително борба, танци и др.). Причината за развитието на оплаквания най-често е нарушение на техниката на изпълнение на мъртва тяга при условие на асиметрично развитие на сдвоената сакроилиачна става (умерената асиметрия сама по себе си може да се счита за нормална и не води до оплаквания без наранявания или прекомерни натоварвания).

Повечето спортисти използват колани за вдигане на тежести или пауърлифтинг, за да стабилизират долната част на гърба си. Все пак трябва да се помни, че коланът не държи директно прешлените, но допринася за увеличаване на вътрекоремното налягане чрез факта, че коланът притиска стомаха на спортиста и го предпазва от изпъкване. При изпълнение на мъртва тяга без колан се постига повишаване на вътрекоремното налягане чрез напрягане на коремните мускули чрез прибиране.

Използването на хват, когато палците са обърнати настрани и след това пръстите отдолу захващат щангата, също по принцип е опасно при вдигане на много големи тежести. Сгъването скъсява бицепса и увеличава напрежението върху него, което може да доведе до разкъсване на бицепса или сухожилията, свързани с него. Този риск се увеличава особено при липса на пълна гъвкавост в лакътната става.

Смесеният хват, въпреки популярността си сред пауърлифтърите, също е потенциално опасен. Помага за създаването на въртящ момент около оста на гръбначния стълб, което в сравнение с прав хват значително увеличава възможността от нараняване на последния (особено при работа с големи тежести, с многократни подходи и проблеми с гръбначния стълб). За да се сведе до минимум влиянието на въртящия момент, въртенето на ръцете трябва да се променя след всеки подход. Ако имате слаб захват в аматьорски спортове, трябва да се даде предпочитание на използването на ремъци за китката или примки, вместо да се използва различен захват.

Използването на оборудване от спортисти - ремъци, бримки, колани, куки - помага за задържането на щангата, което значително намалява натоварването на мускулите на предмишницата и ви позволява да се концентрирате върху самото издърпване, а не върху задържането му.

За да избегнете нараняване на лумбалната област, се препоръчва да правите мъртва тяга след пълно възстановяване, което обикновено продължава поне 7-10 дни. Трябва също така да загреете добре с леки тежести и да не пренебрегвате мерките за безопасност.

Световни рекорди

Отворена категория

Теглова категория	Резултат	Спортист	Забележка	година	Федерация
56	288			1980	AAU
60	286	Стюарт Джеймисън		2017	WRPF
67.5	315	Дан Остин		1988	USPF
75	345	Дмитрий Насонов		2015	WRPF
82.5	400	Дмитрий Насонов		2017	WRPF
90	400	САЩ САЩКайлър Волам
100	431	САЩ САЩКайлър Волам		2019	WRPF
110	440	Юрий Белкин		2017	WRPF
110	450	Юрий Белкин		2016	GPO
125	411			2005	IPF
140	426	Константин Константинов		2009	AWPC
140+	472		Използване на ремъци	2018
140+	500		Използване на презрамки и гащеризон	2016
140+	474		Използване на ремъци	2019	Арнолд Класик

Категория с допинг контрол

Теглова категория	Резултат	Спортист	година	Федерация
56	255	Бутаков Кирил	2009	IPF
60	272	Джей Ди Кар	1988	USPF
67.5	313	Дан Остин	1987	IPF
75	305	Дейв Рикс	1990	IPF
82.5	347		1984	IPF
90	341	Робърт Херинг	2008	100%
100	390		1993	IPF
110	365	Джон Как	2010	WDFPF
125	411