Тренировка за мускули. Тренировка за начинаещи. Елементи за тренировка за начинаещи. Трябва да правите почивка от няколко минути между сериите.

Целта на програмата за домашно обучение е създаване на оптимален мускулен тонус плюс укрепване на връзките и ставите. Не се впускайте веднага в трудни упражнения. Ако ви е трудно да изпълните определения брой повторения, намалете броя им. Постепенно тялото ще укрепне и ще издържи цялото натоварване.

Уреди за тренировка у дома:

Хоризонтална лента, прикрепена към стената;
Легло с табла или нощно шкафче не по-ниско от половин метър;
Столове.

Тъй като часовете се провеждат у дома, трябва да спазвате определени правила:

В началото на всяка тренировка е необходимо да проветрите помещението. През лятото е добре да тренирате пред отворен прозорец или прозорец, защото... Когато тренирате, тялото абсорбира много кислород и чистият въздух е просто необходим.
Между сериите не забравяйте за пулса си. За да предотвратите спадането на индикаторите му до точката, в която преди 5 минути просто сте седели на дивана и не сте се потили, разходете се из стаята и бъдете в леко движение.
Можете и трябва да тренирате у дома на всяка динамична музика, която ще ви настрои за положителни емоции.
За да избегнете леки наранявания и навяхвания, тренирайте върху нехлъзгаща се повърхност; за това купете специални постелки за упражнения във всеки спортен магазин.

Няколко съвета за начинаещи, които тренират у дома:

Трудно ли е да завършите някой елемент? Опростете го.
Ръцете ви не се ли огъват, както трябва, или краката ви пречат, когато помпате корема си? Помолете приятел за помощ.
Намалете обхвата на движение.

Програма за обучение

Програмата за начинаещи продължава няколко месеца, но можете да я направите и по-дълго. За да избегнете свикването на тялото с монотонността на упражненията, ще трябва да увеличите натоварването. Изберете честотата на класовете сами, няколко на седмица са достатъчни. Започнете всяка сесия със загрявка. Не забравяйте да правите почивки между упражненията.

В стая

Преди да започнете тренировка, тялото трябва да се загрее и подготви за основното натоварване. Има много начини да направите това, но ви препоръчваме да правите упражнения за корем. Броят на повторенията варира от 12 до 20 пъти. Например, направете задна и права (2×12) и колело (2×12).

Почивайте си достатъчно. Задръжте за около две минути между сериите. Обърнете внимание на дишането си, ако е объркано, поемете си въздух, починете си.

1-ви ден

Лицеви опори от пода, ръце по-широки от ширината на раменете - 3 серии от 12-16 пъти;
Лицеви опори на столове - 2-3 серии по 8-12 пъти;
Дъска с ръка нагоре – 3 или 4 серии от 15–20 повторения;
Набирания с обратен хват – 3 серии по 8–12 повторения;
Лицеви опори с ръце на кръста (забавени) - 2 серии по 10-12 пъти;
Сгъване на крака за бицепс – 2-3 серии от 12-15 повторения.

Ден 2 (всички упражнения, 3 серии от 12–15 пъти)

Набиране с широк хват;
Издърпване на торса към раменете на столове;
Упражнение „Кръстопът”;
Лицеви опори с една ръка;
Триъгълна лицева опора;
Лицеви опори на обратна успоредка.

3-ти ден

Упражнение „Катерач“ – 30 секунди, 3-4 подхода;
Пистолетен клек – 3 серии от 6–10 повторения;
Напади напред - 2-3 серии по 10-12 пъти;
Домашни лицеви опори – 3 серии по 10–12 пъти;
Планк с въртене на тялото – 3 серии по 15 повторения;
Планк с вдигнати ръце, свити лакти – 3 серии.

Не правете повече от 20 повторения в един подход. Ако лесно правите повече, тогава тренирайте с тежести, например с пълна раница, или се задържайте в отрицателната фаза (моментът, когато мускулът се разтяга под натоварване).

Тренировъчната програма у дома включва тренировки за не повече от час на ден. Ако тренировката ви продължи по-дълго, може да отделяте много време за почивка.

В края на всеки урок не забравяйте да се охладите. Благодарение на него сърдечната честота намалява и влакната се разтягат, което пряко влияе върху растежа и развитието на мускулната маса.

В двора

Добро място да започнете е с лицеви опори. Увеличете броя на повторенията до 30 пъти и след това направете лицеви опори на неравномерните щанги. Направете висящи набирания под ъгъл на щанга с ниско ниво, като увеличите броя на набиранията до 15 и след това преминете към трудна версия на упражнението. Не забравяйте за корема си. Укрепете коремните си мускули. Висящите повдигания на крака на щанга са идеални.

1-ви урок

Набирания (среден хват) – 2 × 10;
Набирания (тесен хват) – възможно най-много пъти;
Спускания – 2 × 10;
Лицеви опори от пода (с широко разтворени ръце) – възможно най-много пъти;
Повдигане на крака на успоредка – максимален брой пъти × 3 пъти.

2-ри урок

Набирания (широк хват) – 2 × 10;;
Набирания (обратен хват) – възможно най-много пъти;
Лицеви опори на успоредка (тялото изправено, лактите свързани) – максимален брой пъти;
Повдигане на краката на хоризонталната лента - максимален брой пъти × 3 пъти.

Обърнете специално внимание на краката си. Клековете ще помогнат за изграждането на мускули и ще увеличат издръжливостта.Можете да усложните упражнението и да го направите на всеки крак поотделно. Хванете се за нещо, ако ви е трудно да поддържате равновесие. Клякайте възможно най-дълго, повторете след малко. Късите бягания по неравен терен също са подходящи.

И, разбира се, завършете тренировъчната програма с разхлаждане.

Вашето мнение за статията:

Workout е спорт в двора, който произхожда от Америка. Комплексът се основава основно на изпълнение на упражнения за издръжливост и експлозивна сила. Всяка година броят на феновете на тази тенденция се увеличава и всичко това, защото уличното обучение е достъпно.

Тренировъчна тренировъчна програма и схема

Стрийт тренировките използват упражнения със собствено тегло, като основните са следните: клекове, лицеви опори, набирания и успоредка. Днес тренировката е популярно фитнес движение, в което се провеждат различни първенства. В резултат на изпълненията се определят категории, като те са общо 7.

Тренировъчната програма за улична тренировка ви позволява да развиете мускулния корсет и, както и чувството за дистанция и координацията на движението. При изпълнение на упражнения основната опора пада върху мускулите на latissimus dorsi. Редовните тренировки помагат да направите тялото си напомпано и тонизирано без никакви инвестиции.

Говорейки за обучението по улична тренировка, бих искал да засегна характеристиките на изпълнението на някои основни упражнения:

Лицевите опори могат да се изпълняват с различни позиции на ръцете, като височината на опората също може да варира както за ръцете, така и за краката.
Ако лицевите опори се изпълняват на неравни пръти, тогава е много важно да изправите ръцете си напълно и след това да ги огънете, докато се образува прав ъгъл или дори по-малко.
Издърпванията трябва да се извършват така, че брадичката в горната точка да е по-висока от щангата, а в долната част ръцете трябва да са напълно изправени. Не можете да правите глупаци. Издърпванията могат да се извършват и с различни позиции на ръцете, във вертикална или хоризонтална равнина и други опции.
Когато изпълнявате упражнение с две ръце на хоризонталната лента, трябва напълно да изпънете ръцете си в горната и долната позиция. Всичко трябва да се направи без дръпване.

Тренировка за начинаещи - базови упражнения

Програмата включва статични и динамични упражнения. Начинаещите трябва да овладеят следните основни елементи: знамето, лястовицата, изходът на офицера, копието, походката на бог, а също и входът на ангел и принц. Струва си да научите тези елементи успоредно с изпълнението на основната програма.

Важен детайл от тренировъчната програма за начинаещи трябва да включва упражнения за развитие на вестибуларния апарат, тъй като съществува висок риск от загуба на ориентация при извършване дори на обикновени обръщания. За да избегнете неприятности, се препоръчва да допълните обучението си със следните упражнения: люлеене на хоризонталната лента, висене с главата надолу и обръщане.

На начинаещите се препоръчва да започнат с половината товар и едва след 10 дни могат да преминат към предложената програма. Що се отнася до броя на повторенията, всеки може да ги определи самостоятелно, въз основа на собствените си възможности.

Пример за тренировъчна тренировъчна програма:

Workout е улична тренировка, която произхожда от далечна Гърция и бързо печели слава в Русия, Ирак и Латинска Америка. Днес той е разпространен в целия свят. Съчетава лека атлетика и художествена гимнастика. Тренировката за начинаещи се състои от такива основни упражнения като висене, набирания, лицеви опори и клякания.Включва и някои статични упражнения като флаг, преден и заден лост.

Тренировката е разделена на силова и динамична. Силовата тренировка включва изометрични упражнения. Динамична тренировка - обръщания на 360 градуса, техните вариации и невероятно разнообразие от трикове. Предимствата на тренировъчните класове са:

възможност за правене на упражнения на открито,
спестяване на пари,
липса на специализирани симулатори,
формиране на желана физика,
няма ограничение във времето за часовете,
лесна съвместимост с други спортове.

Основното предимство на уличното обучение е абсолютната свобода. Можете да тренирате навсякъде и да използвате голямо разнообразие от упражнения. Прекрасно е, нали? Да, но там е уловката. Често начинаещият не знае откъде да започне. Предимството на свободата на избор на упражнения е объркващо за начинаещия.

Ето защо за начинаещи е по-добре да създадете структурирана програма.

С негова помощ е лесно да се разбере как тялото реагира на различни видове упражнения и каква честота на тренировка е приемлива за него. Но първо, за да не загубите мотивация, решете каква цел преследвате.

Целта на обучението

Първо се запитайте каква е вашата учебна цел. Това е, за да приспособите вашите тренировки към вашата цел. Ако решите да тренирате без треньор, запазването на целта ви ще ви помогне да останете мотивирани за дълго време и да можете да планирате собствената си тренировка за силова гимнастика. Има седем най-чести причини за започване на тренировъчни часове:

изграждане на мускулна маса,
загуба на тегло (изгаряне на мазнини),
развитие на силата,
повишаване на издръжливостта (кардио),
поддържайки се във форма,
развитие на гъвкавост,
специално спортно обучение.

Тренировъчните тренировъчни програми са предназначени основно за развиване на сила и изграждане на мускулна маса, но вие също изгаряте мазнини по време на тренировките. Упражненията с хоризонтална лента имат благоприятен ефект върху балансирането на работата на различни мускулни групи, развивайки координацията и волевите качества на характера.

Загрейте преди час

Откъде да започна урока? Всяка тренировка започва със загряване. Той формира основата на спортна програма, която повишава телесната температура и сърдечната честота. Загрявката има за цел да подготви тялото за предстоящата интензивна физическа активност. Упражнението с ниска интензивност помага за увеличаване на притока на кръв към мускулите, връзките, сухожилията и увеличава сърдечната честота.

Всичко това увеличава гъвкавостта и намалява вероятността от нараняване. Загряването също подготвя ума, предотвратявайки стреса и изтощението по време на тренировка.

Загряването е също толкова важно, колкото тренировката. По-долу са дадени упражнения, които ще увеличат гъвкавостта на тялото и ефективността на тренировъчната тренировка.

Бърпи упражнение. Това е комплексно упражнение, което включва всички мускули на тялото ви. За да го изпълните, застанете прави, след това клекнете, сега скочете в позиция като при лицеви опори и също скочете, върнете се в изходна позиция, скочете нагоре. По време на упражнението се придържайте към правилната техника: когато правите лицеви опори, докоснете пода с гърдите и бедрата в долната точка и направете пълно разгъване в горната точка.
Повдигане на торса в легнало положение. Това упражнение е средство за загряване на гръдните и лумбалните мускули. За да го изпълните, легнете с лицето надолу върху постелката, изпънете ръцете си пред себе си, бавно повдигнете торса и ръцете си, дръжте краката си събрани. Задръжте за няколко секунди и бавно се спуснете.
Използвайте напади, за да загреете мускулите на краката си. За да изпълните упражнението, направете крачка напред, като обърнете пръстите на краката си леко навътре и приклекнете. Задният крак е на пръстите по време на цялото движение. Уверете се, че коляното ви не надхвърля пръста на крака.
Разтягането е съществена част от загрявката. Направете 2-3 упражнения за разтягане на мускулите на тялото.

Класова система

Програмата за силови тренировки за начинаещи е проста, но ефективна. След един месец редовни занятия ще можете да научите нови трикове и упражнения за тренировка. Най-голямата грешка на начинаещите е неправилното изпълнение на упражненията. Мисленето, че скоростта е по-добра от качеството, ще спре развитието на мускулите ви и ще ви изложи на възможни наранявания.

Търпението е друг важен аспект. Повечето хора се провалят, защото започват да се отказват и губят мотивация.

След загряване можете да започнете тренировка по програмата. Изпълнявайте тази рутина 3-4 пъти седмично, като правите 3 серии от всяко упражнение. Ежедневните упражнения няма да позволят на мускулите ви да се възстановят и ще доведат до апатия и загуба на мотивация. Не забравяйте за лицевите опори.

Да започваме:

Урок за първи ден:

набирания на хоризонталната лента със среден захват, от 4 до 12 повторения,
редовни лицеви опори, 10–25 повторения,
висящи повдигания на краката, 10–15 повторения,
лицеви опори на успоредка, 10-15 пъти.

Втори урок:

лицеви опори, 10–25 повторения,
висящи повдигания на колене, 10-15 пъти,
повдигане на тялото, краката, закрепени към напречната греда, 10-20 пъти.

Трети урок:

набиране с широк хват, 4–12 повторения,
лицеви опори с близък хват, 10–25 повторения,
лицеви опори на успоредки с навеждане напред, 10-15 пъти,
висящи повдигания на краката, 10–15 пъти.

Четвърти урок:

набирания на хоризонталната лента с тесен хват, 4–12 повторения,
клякам скокове, 25 пъти,
висящи повдигания на колене на хоризонталната лента, 10–15 повторения,
Повдигане на торса в легнало положение, 15–30 повторения.

Правила за хранене

С редовни упражнения един спортист може да консумира повече калории от обикновения човек. Ако тренирате редовно, разработете необходимия хранителен план.

Приоритет в храненето е съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати. Те осигуряват на тялото гориво за производство на енергия. Въглехидратите са основното гориво, използвано от работещите мускули. Консумацията им е важна за предотвратяване на мускулната умора. Трябва също така да контролирате приема на мазнини, но не и да ги премахвате напълно от диетата си. Те са особено важни, ако тренировката продължава повече от час.

Протеинът е от решаващо значение за създаването на нова мускулна тъкан. В опит да увеличите мускулната маса, добавете повече протеин към вашата диета.

Не е необходимо да тренирате в специализирани фитнес клубове или да плащате много пари, за да поддържате тялото си в красиво и във форма състояние. Тренировката ще ви помогне да създадете идеално тяло без допълнителни разходи.

Тренировка за начинаещи - какво е това? Какво изобщо означава „тренировка“? Какви тренировъчни трикове има за начинаещи? Как да се подготвим за изпълнението им, как да организираме обучението? Ще обсъдим тези и други въпроси, които по един или друг начин са свързани с темата „Тренировка за начинаещи“ в тази статия.

Въведение

Думата "workout" е от английски произход. Преведено на руски, тази дума означава „обучение“. Въпреки това у нас, а и в редица други държави, където тренировката се смята за спорт, често се свързва с две понятия с почти едно и също име. Говорим както за street workout, така и за ghetto workout.

Откъде идват тези термини? Работата е там, че в кварталите на гетата местното население (предимно черни) просто не е имало възможност да посещава всякакви фитнес зали, за да поддържа тялото си във форма. Тази тенденция по принцип се забелязва и в момента, но не това е важното.

Именно поради липсата на средства за посещение на фитнес центрове и „люлеещи се столове“ младите момчета решиха да потърсят алтернатива на подобни дейности. И го намериха, колкото и да е странно, на детски площадки. С какво обикновено го свързваме? Разбира се, с люлки, всякакви съоръжения за игра, както и мини спортно градче. Тоест ъгъл с шведска стена, успоредки и хоризонтални щанги.

Тези черупки станаха цел на млади хора, които искаха да направят тялото си мускулесто. Те започнаха да тренират на хоризонтални щанги и неравни щанги. Първо, просто направете най-простите упражнения (лицеви опори и набирания), а след това добавете разнообразие. В това им помогнаха гимнастички. Така се роди концепцията за стрийт тренировка. Представлява смесица от силова тренировка с елементи на гимнастически упражнения.

Между другото, често можете да намерите балансови елементи от художествената гимнастика в часовете по тренировка. Това, разбира се, са всякакви зависвания. Има и динамични упражнения - ротации. Е, какво можем да кажем за основата на тренировката - силовите елементи, наречени „изход“? Между другото, това са тренировъчни упражнения за начинаещи.

Цели и задачи

Какви цели си поставяте пред този (засега неофициален) спорт? Първо, това е развитието на силовите качества. Второ, това е развитието на гъвкавостта и координацията на движенията. Съгласете се, за да направите пълноценен голям завой на хоризонталната лента, трябва да имате определена координация. В същото време често елементите, включени в тренировъчната програма, се включват и в училищната програма за физическо възпитание. Като цяло тренировъчните елементи за начинаещи са предназначени да повишат техните силови качества за последващо изпълнение на по-сложни упражнения. И, трябва да кажа, по-зрелищно.

Спокойно можем да кажем, че тренировките са съществували още по времето на СССР. Вярно, тогава се наричаше и позиционираше малко по-различно, по малко по-различен начин. Както знаем, в съветско време здравословният начин на живот беше широко пропагандиран. В рамките на такава програма в много дворове бяха монтирани хоризонтални ленти. Какво да кажем за стадионите от онова време.

В същото време в държавата бяха въведени стандартите GTO. Бяха задължителни между другото. Подобни проекти не е имало в този исторически период във всички страни.

Тренирайте сега

В началото на 21 век уличното обучение достигна ново, по-добро ниво благодарение на появата на видеоклипове, които започнаха да се разпространяват в международната мрежа. В много страни, включително Руската федерация, те започнаха да изграждат спортни площадки, предназначени специално за улични тренировки.

Тренировка, Джимбар (Gimbarr) и улична гимнастика

Много често тези три уникални спорта се бъркат и смесват. Всъщност всички те се различават един от друг и приравняването на едното с другото е напълно погрешно.

Джимбар

Този спорт произхожда от Колумбия. Тренировъчните му програми включват физически упражнения, които изискват специални опори, както и хоризонтални щанги. Като цяло тези упражнения поставят максимални изисквания не толкова към силата, така да се каже, на спортиста, а към подвижността на ставите му. Ето защо guimbara (както често се нарича) е доста травматичен спорт. Състезанията, провеждани в този спорт, обикновено се провеждат заедно със съответните събития, посветени на тренировка.

Улична гимнастика

Обикновено хората, които се занимават с този бизнес, се наричат турникети. Повечето спортни игрища, където са монтирани хоризонтални ленти, не са предназначени за този спорт. Това обаче изобщо не спира турникетите и те продължават всеотдайно да си вършат работата. Оборудването не е предназначено за изпълнение на сложни гимнастически упражнения, така че те често се влошават. Което от своя страна създава определен риск за участващите в тях.

За грешките в началото на часовете

Много начинаещи, вместо да овладеят основни упражнения, веднага се опитват да изпълняват по-сложни елементи. Които, между другото, изискват специални качества от спортиста. Те правят това за различни цели, главно за да се откроят. Но спортистът трябва да разбере, че най-добрият вариант за него е тренировка за начинаещи у дома, тоест изпълняване на прости упражнения, които ще подготвят началното ниво за изпълнение на стандартни елементи. Говорим например за лицеви опори, които до известна степен ще повишат прага на силата. Важно е да разберете, че ако пропуснете подготовката, е лесно просто да се натъкнете на наранявания. И ако е така, по-добре е да се подготвите за известно време, отколкото да се окажете в подобна ситуация по-късно.

Тренировъчни програми за обучение

Както споменахме по-рано, тренировката като неофициален спорт съществува от много години. Ето защо с течение на времето професионалисти, които са постигнали много, много впечатляващи резултати в тази област, са разработили специални програми за обучение.

Може би основното предимство на програмите за обучение е тяхната адаптация. Тоест, след като избере първоначалната програма, всеки човек, който току-що започва да овладява тренировка, може да я практикува.

Но в същото време дори в програмите за начинаещи има елементи, на които опитните трениращи спортисти обръщат много внимание. Работата е там, че тези упражнения са наистина универсални; Често професионалистите дори напускат ядрото на програмата, просто я разнообразяват с нови елементи. Тоест те го адаптират към себе си. Още веднъж да отбележа, че основната част от програмата остава непроменена. Това е така наречената база.

Тренировка за начинаещи

Професионалистите, които практикуват този спорт, препоръчват специален набор от упражнения за начинаещи. Тази тренировъчна програма за начинаещи момичета е също толкова подходяща, колкото и за мъже. Той е универсален.

Основата на програмата е набиране на щанга. От спортиста се иска да прави набирания на уреда възможно най-много пъти. След това трябва да починете за 3 минути. Отново друг подход - 3 минути почивка. След това преминаваме към друг снаряд. А именно на неравномерните щанги.

Там мускулите се укрепват по малко по-различен начин. Необходимо е отново да правите лицеви опори възможно най-много пъти и след кратка почивка извършете набирания на хоризонталната лента. Снарядът се сменя отново след почивка от 5 минути.

В зависимост от това дали имате подходящото оборудване под ръка, така да се каже, упражнението за корем, което трябва да последва след 5-минутната почивка, може да се изпълнява по различни начини. Можете да изпълнявате най-обикновеното упражнение, ако имате пейка и задържане. Ако ги няма, тогава можете да направите упражнението „ъгъл“ (т.е. повдигане на краката от висене или почивка на 90 градуса нагоре и спускане в изходна позиция). Можете да използвате стена, хоризонтална лента или успоредка.

Тоест общата последователност от упражнения ще изглежда така: набирания - успоредка - набирания - преса. Тази последователност може да се разнообрази с упражнение за мускулите на краката. Например клекове. Или изскачане. Тогава програмата ще стане следната: набирания - лицеви опори - преса - клекове. Този цикъл може да се повтаря неограничен брой пъти. Въпреки това, трябва да вземете предвид вашето ниво на фитнес. Все пак би било по-добре да увеличите броя на повторенията в сериите. Един много важен момент е да работите извън границите си. Тоест, когато вече нямате сили, трябва да изтръгнете още едно набиране, още няколко лицеви опори. Така ще адаптирате тялото си към големи натоварвания и ще станете по-силни. И, между другото, ще се уважавате за това, че можете да преодолявате трудностите. Въпреки това, вие също не трябва да преувеличавате. Всичко с мярка, както се казва. По този начин, като следвате програма за упражнения като тази, можете да подготвите тялото си да изпълнява по-сложни и впечатляващи тренировъчни упражнения.

Само преди няколко години думата „тренировка“ не беше позната на обикновения човек, въпреки че историята на този вид тренировка в Русия датира от времето на СССР. Концепцията за „улична тренировка“, преведена като „улично обучение“, се появява в края на 20-ти век в САЩ, но помнете спортните площадки в дворовете, познати на всички от детството: стени, хоризонтални щанги - като част от насърчаването на активен начин на живот, те са оборудвани от средата на миналия век. Съвременната тренировка обаче стана широко разпространена благодарение на видеоклипове, излъчващи тренировки и „демонстрационни изпълнения“ на спортисти от Америка. И днес около 200 000 души в цялата страна редовно излизат навън, за да се стоплят.

Характеристики на тренировъчната програма

Първата и може би най-важната отличителна черта на тренировката е нейната достъпност: за да практикувате, не е нужно да ходите на фитнес, просто излезте на двора или отидете на спортната площадка, където има хоризонтална лента. и успоредка.
Втората характеристика на програмата може да се нарече нейната достъпност - упражненията са почти еднакви както за начинаещи, така и за тези, които тренират от няколко години.
Третата характеристика, която отличава тази система от другите, е гъвкавостта. Тренировката може да се практикува както от мъже, така и от жени; практически няма възрастови ограничения (освен ако, разбира се, няма противопоказания по здравословни причини).
В допълнение, тренировката е незаменим помощник за спортист. Комбинирането на тренировки във фитнеса с упражнения на улицата дава осезаеми резултати в процеса на натрупване на мускулна маса.

С една дума, тренировката е идеална тренировъчна програма за тези, които искат да поддържат атлетична форма извън залата и „експлозивна“ физическа сила и да я направят по-ефективна. Важно е обаче да изберете правилната система за упражнения и да тренирате редовно.

Основна програма за обучение

важно! Най-често видео уроците и програмите, описани в интернет, са предназначени за тези, които са тренирали или тренирали за сила от известно време и могат да издържат на значително мускулно натоварване. Начинаещите трябва леко да намалят интензивността и темпото на активността, поне докато тялото свикне с новия вид дейност. Никой не може да „напомпа шест пакета“ за един ден, но е лесно да загубите кръста си.

Както всяка друга система за упражнения, тренировъчната програма има свои собствени характеристики:

Не забравяйте, че преди да започнете тренировъчна програма, определено трябва да загреете и трябва да загреете всички мускули, а не само „работещите“.

Приблизителна система за обучение:

Издърпване на хоризонталната лента. 3 подхода: първият с широк хват, вторият със среден хват и третият с тесен хват. Броят на повторенията е по преценка на атлета.
Лицеви опори. Също така в три подхода. По време на първия подход дланите са под раменете или малко по-широко, по време на следващия подход дланите са на 10-15 см една от друга, по време на третия дланите са събрани. Броят на повторенията също е по преценка на тренировъчния инструктор (по-добре е да започнете с 5-7 повторения, като постепенно увеличавате броя).
Увисване на хоризонтална греда с повдигане на краката (упражнение за корем). 2-3 подхода с начален брой повторения от 5.
Повдигане на торса (коремни преси). 2 серии по 10-15 пъти в началния етап.
Повдигане на торса, докато виси (като краката ви са закачени за щангата). 2 серии от 8-10 повторения. За начинаещите трябва да има предпазна мрежа - човек, който внимателно следи упражнението и е готов във всеки един момент да „хване“, ако падне.
(бавно, дълбоко). 3 серии по 15 повторения.

След като придобиете необходимите умения и развихте мускулна сила, можете не само да увеличите броя на повторенията в подходите, но и да изпълнявате по-сложни елементи, като „знаме“, „копие“, „лястовица“, „хоризонт“.

След тренировка не бъдете мързеливи - направете го. Мускулите ви ще ви благодарят.

Тренировки и уроци във фитнес клуба

Ако искате да „изработите“ всички мускули и да намерите идеалното тяло, а не просто да увеличите издръжливостта и да впечатлите с външния вид на разкъсано тяло, тогава тренировъчните класове все още трябва да се комбинират с професионални симулатори. Също така, редуването на „улични“ тренировки с кардио програми (например или за момичета) ще донесе отлични резултати.

Ще бъде полезно за начинаещи и дори опитни спортисти да се консултират с професионален треньор, тъй като много по време на тренировка се ръководят от видео уроци, които не обясняват спецификата на правилното изпълнение на упражненията. Експертите винаги са готови да помогнат на спортистите както със съвет, така и с активна помощ в тренировките.