Упражнение по катерене. Изучаваме всички тънкости и тайни за това как да изпълняваме правилно упражнението за катерене

Натоварват се различни части на тялото. По-долу ще разгледаме кои мускули се натоварват в упражнението за катерене, как да го направите правилно и как да усложните тренировката.

полза

При упражнението за катерене различни мускулни групи получават интензивно натоварване. Той с право се счита за универсален и наистина ефективен. Ползите от скалното катерене ограничени ли са до тренировка за корем? Упражнението е полезно, защото включва различни мускули, като ги укрепва и тонизира. С негова помощ можете да постигнете следните резултати:

Общо укрепване на дълбоките мускули на тялото, което осигурява стабилизиране на гръбначния стълб.
Стегнете и тонизирайте ръцете, краката и корема.
Поддържайте здрав гръбначен стълб и кралска стойка.
Укрепване на мускулите на долната част на тялото, работа върху еластичността на връзките и сухожилията.
Осигурете естествено уплътняване на костната тъкан.
Упражнението може да се използва като ефективна загрявка.
Упражнението за катерене помага за изгаряне на калории с интензивно темпо, което е ефективно за развиване на изваяни коремни мускули и цялостна загуба на тегло.
Повишават издръжливостта при физическа активност и цялостната жизненост.

Какви мускулни групи засяга?

Можете да оцените ефективността на упражнението за катерене за корема чрез незабавното появяване на резултати в случай на редовно обучение. Въпреки това, в допълнение към коремните мускули, „катерачът“ или „алпинистът“ използва и други части на тялото, които получават отлично натоварване.

Нека разгледаме таблицата кои мускулни групи са обект на натоварване по време на упражнението катерене.

Част от тялото	Кои мускули получават натоварването?	За какво отговарят?
Основни мускули	Дълбоки мускули, които лежат до гръбначния стълб	Отговаря за фиксирането на гръбначния стълб, което ви позволява да поддържате здрав гръбначен стълб и правилна стойка
Мускулите на тялото	флексори и коремни мускули (прав, наклонен) мускули разгъвач на гърба	Отговаря за позицията и ориентацията на тялото
Мускули на краката	екстензори/флексори на краката четириглав бедрен мускул флексорите на ходилото и мускулите на прасеца	Осигурява стегнатост и общ мускулен тонус
Мускули на горната част на тялото	абдуктор/аддуктор лопатка pectoralis minor и serratus anterior мускули	Общ тонус на тялото
Мускулите на раменния пояс	флексори на рамото делтоиден мускул и голям гръден мускул екстензори на предмишницата трицепс	Прилягане и тон

Варианти на упражнението и тяхната техника

Класическата техника за изпълнение на упражнението „катерене“ не може да се нарече сложна. За да получите желания резултат под формата на силно ядро и общ тонус по време на тренировка, трябва да следвате три прости правила:

Правило за дишане.Свободното и равномерно дишане е вашият съюзник в упражнението „катерач“.
Правилото за постепенно увеличаване на темпото на упражнението.Не преследвайте скоростта, а развивайте техниката си, като постепенно ускорявате движението с краката.
Правило за положение на тялото.Правилната позиция на тялото е напрегната и равна, както в изходна позиция.

Базово упражнение

Нека разгледаме по-подробно как да изпълняваме правилно упражнението за катерене. Можете да овладеете техниката, като внимателно слушате усещанията, като първо бавно и последователно изпълнявате всички действия. Можете постепенно да увеличите темпото на тренировката си и да използвате по-сложни варианти.

И така, техниката „катерач“:

Заемаме изходна позиция в легнало положение. Ръцете са изправени, краката са на ширината на раменете. Опираме длани и пръсти на пода. Държим тялото изправено, не огъваме долната част на гърба и не избутваме задните части нагоре и равномерно разпределяме телесното тегло върху опорите.
Издишваме, като едновременно с това напрягаме коремните мускули. В същото време придърпваме коляното на единия крак към гърдите (без да местим коляното надясно или наляво). Долната част на гърба остава плоска, без огъване.
Връщаме крака назад при издишване. Коремните мускули остават напрегнати. Повтаряме упражнението с другия крак.
Извършваме необходимия брой повторения в подхода. След което почиваме.

Целевите мускули за „катерач“ са коремните мускули. Упражнението включва и гърдите и задните части.

С усукване

Можете да усложните класическия „катерач“, като леко промените техниката. Нека да разгледаме как се прави упражнението за катерене с усукване:

За да направите това, заемаме същата начална позиция като при традиционните лицеви опори (ръцете на ширината на раменете, краката заедно, дръжте гърба изправен).
Вдишваме, а при издишване свиваме дясното коляно и чрез усукване в кръста го насочваме наляво към рамото. Докато издишвате, се връщаме в изходна позиция, след което повторете упражнението на другия крак.

Има 2 опции за този усукан катерач:

Изпълняваме всички повторения първо с единия крак, след това с втория;
редувайте крака, като изпълнявате еднакъв брой повторения от всяка страна.

Целевите мускули за това упражнение са вътрешните и външните коси мускули, както и правият коремен мускул. Отстрани на краката това е мускулът на четириглавия бедрен мускул. Допълнителни мускули са пектинеус и бицепс феморис.

„Катерач“ с ръце на пейка или на топка

За да изпълните сложен „катерач“, ще ви трябва допълнително оборудване: пейка, топка (медицинска топка, гимнастическа топка или полусфера Bosu). Техника:

Заемаме позиция в легнало положение, като поставяме ръцете си върху опора (топка, пейка), така че да са точно под раменете и да са напълно изправени.
Напрягаме мускулите на торса, особено корема.
Повдигнете коляното си към гърдите (докато издишвате), докато се опитвате да държите торса си възможно най-изправен.
На вдишване се връщаме в легнало положение и повтаряме упражнението с другия крак.

Упражнението ще бъде най-ефективно, ако държите тялото си изправено, докато го изпълнявате, като използвате напрегнати коремни мускули. Когато повдигате коленете си, трябва да обърнете внимание на долната част на гърба. Не трябва да е закръглена или огъната. Докато се изкачвате, не трябва да огъвате лактите си.

"Катерач" двукрак

Упражненията за скални катерачи у дома могат да бъдат сложни. След като усвоите традиционната техника на упражнението, можете да преминете към усъвършенстваната версия на катерача на два крака. Основната разлика е, че в основното движение участват два крака. Как протича това обучение?

Заемаме изходна позиция (легнало положение). Ръцете на ширината на раменете, краката заедно.
Проверяваме позицията на тялото. Трябва да е като права линия. Не закръгляме долната част на гърба.
Докато издишвате, дръпнете коленете на двата крака към гърдите си в катарама. Докато издишваме, се връщаме.

Освен корема целевите мускули в тази версия на катерачката са още ръцете и гърба. Помощни мускули са сърцевината и делта мускулите.

Често допускани грешки

Желанието да се направи подход възможно най-бързо и липсата на разбиране кои мускули работят по време на упражнението „катерене“ са основните грешки на начинаещите спортисти. Няма нужда да бързате в процеса на овладяване на техниката. По-добре е качествено и постепенно да усъвършенствате правилността на движението, като постепенно увеличавате броя на повторенията и скоростта на движенията.

Какви други грешки има? Нека разгледаме в таблицата основните технически нарушения и начините за отстраняването им:

Често допускани грешки	Как да го оправя?
В изходна позиция тежестта на тялото се измества към ръцете или краката.	Разпределете телесното си тегло в изходна позиция равномерно между ръцете и краката.
Преместване на тялото на една страна по време на движение на краката.	Дръжте тялото си изправено, докато изпълнявате упражнението. Коремът е прибран и е в постоянно напрежение.
Заоблена долна част на гърба.	Дръжте гърба си изправен, наблюдавайте долната част на гърба. Не трябва да провисва при катерене.
Свити лакти, телесното тегло се измества към ръцете, лакътната става работи в режим на претоварване.	Идеалният вариант са прави ръце; ако това е трудно (слаби мускули на ръцете), се допускат леко свити лакти.
Недостиг на въздух и повърхностно дишане.	Поддържайте спокойно и равномерно дишане през цялото упражнение.

С увеличаването на издръжливостта ви постепенно преминете към изпълнение на скално катерене с бързо темпо и с възможно най-много повторения. В същото време, напълно спазвайки техниката на упражняване.

Анастасия Нагорная, личен фитнес треньор:

Напомпването на коремните мускули не се ограничава до коремни преси и коремни преси. Ние предлагаме професионален начин да се сдобиете с плосък и стегнат корем.

По-рядко, но признато сред професионалистите, упражнението „катерач“ ефективно тренира коремните мускули. И между другото, не само пресата! Упражнението използва и мускулите на краката и раменния пояс, което от своя страна осигурява допълнително изгаряне на калории.

Как да напомпате корема си: техника

Начална позиция - акцент върху дланите и пръстите на краката (като лицеви опори). Тялото е успоредно на пода. Ръцете са перпендикулярни на пода: раменните и лакътните стави, както и китките са ясно подредени една под друга. Коремът трябва да е прибран, кръстът да не се огъва, а по възможност леко да се закръгли. Уверете се, че коремните ви мускули са напрегнати през цялото упражнение.

Докато издишвате, дръпнете коляното към гърдите си. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Алтернативно сменяйте краката.

Като отделна опция, същото упражнение може да се изпълни с акцент върху наклонените коремни мускули, като издърпате коленете към противоположния гръден кош: дясното коляно към левия гръден кош и лявото коляно към дясното.

ТОВА Е ИНТЕРЕСНО: Пресата не се дели на „горна“ и „долна“. В действителност коремът, който е правият коремен мускул, не може да бъде разделен на горен и долен, тъй като влакната на коремния мускул са разположени отгоре надолу по целия корем. Така при изпълнение на упражнения за корем влакната се свиват еднакво както в горната, така и в долната част.

Не съм голям фен на бягането. Може би напразно. Несъмнено бягането има благоприятен ефект върху общото състояние на тялото и физическата форма, помага за избягване на стреса и развива издръжливост. И всичко това благодарение на чифт маратонки и чист път. И разбира се, бягането изгаря калории. При средна скорост от 10 км/ч средният маратонец изгаря около 10 калории на минута.Това не е достатъчно. И ако скоростта ви е по-висока, тогава ще изгорите още повече калории! Но ако бягането не е вашият елемент, тогава определено няма нужда да се разстройвате! Има упражнения, които ще направят много повече за вашия външен вид!

Запознайте се с три страхотни упражнения, които извайват фигурата ви и горят калории по-добре от бягане!

Алпинист

Това е едно от най-ефективните упражнения, което дава невероятни ефекти върху цялото тяло и всичко това, защото трябва да използвате цялото тяло, при условие че упражнението се изпълнява правилно. Едно от предимствата на упражнението е ускоряването на кръвообращението, както и ефективното трениране на коремните мускули. И не само пресата! Упражнението ангажира перфектно мускулите на кора, бедрата, седалището, мускулите на прасеца и раменните мускули, което от своя страна осигурява допълнително изгаряне на калории. Няколко серии от 50 повторения, докато гледате телевизия, са всичко, от което се нуждаете.

Техника на изпълнение

Начална позиция: опирайте се на дланите и пръстите на краката (дъска, като за лицеви опори). Тялото е успоредно на пода. Ръцете са перпендикулярни на пода: раменните и лакътните стави, както и китките са ясно подредени една под друга. Лактите са леко свити (не сключвайте ръцете си в лактите). Не извивайте кръста. Стомахът е прибран.
Уверете се, че коремните ви мускули са напрегнати през цялото упражнение.
В позицията на дъската се уверете, че тазът е прибран „под вас, надолу“ (по този начин ще премахнете напрежението в долната част на гърба); изправете раменете си, дръжте ги възможно най-далеч от ушите си; Главата и шията са продължение на гръбначния стълб.
Докато издишвате, дръпнете коляното си към гърдите.
Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Редувайте краката. Тазът не се издига при движение, дръжте го като в статичен планк. Дишайте спокойно, равномерно, не спирайте и не задържайте дъха си. Дишането зависи от темпото на упражнението.

След няколко от тези подходи определено ще изгорите всички калории, които сте изяли за закуска днес, а може би и някои калории за обяд! Но да направиш планинско катерене за минута или две е истинско предизвикателство! Така че комбинирайте това упражнение с други, като скокове, напади и бърпи, и можете да изгорите около 300 калории за 30 минути!

Разбира се, това са средни числа. Колкото по-ниско е теглото ви, толкова по-малко калории ще загубите, като правите упражнението. Например, ако се изкачвате за минута, можете да изгорите 8 калории, ако теглото ви е 57 кг, 10 калории, ако тежите 70 кг. и 12 калории – ако теглото ви е 84 кг.

Има много начини да направите това упражнение по-лесно и по-трудно. Съветвам, по един или друг начин, да използвате всички опции, тъй като те са твърде различни по динамика и натоварване.

Алпинист ходене.Придърпваме коленете си към гърдите едно по едно (със и без докосване на пода).
Алпинист в скок.Сменяме краката със скок. В крайна позиция (до гърдите) (със и без докосване на пода)
Тичане на алпинист. ППредставяме си, че тичаме нагоре. В крайно положение (на гърдите) фиксацията е минимална.
Диагонален алпинист.Тук можем или да ходим, или да скачаме. Коляното се изтегля към противоположния лакът. Натоварването се измества повече към наклонените коремни мускули.
Катерач "Крокодил" ("Влечуго").Изпълнява се чрез ходене или скачане, със или без поставяне на крака на пода. Коляното се измества встрани.
Катерач с висок скок.Начална позиция: единият крак е изнесен напред в дълбок скок. След това сменяме краката с висок скок. Съответно вторият крак стои в дълбок скок. В идеалния случай кракът е до дланта.

Бърпи

Това упражнение може да предизвика само две чувства: или го обичате, или го мразите! Това, което харесвате в бърпитата е, че наистина дават резултати, не изискват допълнително оборудване и могат да се правят навсякъде! И го мразете, защото е просто смъртоносно тежък!

Бърпи комбинират клек, лицеви опори и скокове в последователни движения, които се изпълняват с бързо темпо. Това упражнение е включено в тренировъчни програми за хора, от които се изисква висока физическа производителност: пожарникари, специални части, професионални спортисти в индивидуални и отборни спортове. Това е така, защото бърпитата включват почти всички мускули в тялото ни!

Burpee е многоставно упражнение, което включва няколко мускулни групи едновременно. Най-натоварените мускули са краката (подколенни сухожилия, глутеуси и прасци), а натоварването пада и върху гръдните мускули, трицепсите и раменете. Включват се коремните мускули. На практика няма мускули, които бърпито да не засяга.

Техника за изпълнение на класически бърпи

Направете клек, като поставите дланите си пред себе си.
Ритнете краката си обратно в легнало положение.
Направете лицеви опори.
Веднага след лицевата опора приберете краката си под себе си, връщайки се в клекнало положение.
Скочете от седнало положение, изправете цялото си тяло и пляскайте с длани над главата си.

Това е едно "burpee" или "burpee". Упражнението се изпълнява с възможно най-бързо темпо, с максимална интензивност и включване на всички възможни мускули.

Burpees има много предимства

укрепване на мускулите на цялото тяло;
развитие на основната мускулна сила - 29 мускулни двойки, разположени в таза, корема и долната част на гърба, образуват ядрото, необходимо за поддържане на баланса на човешкото тяло; (Прочетете повече в статията)
изгаряне на много калории по време на упражнението (този фактор зависи от броя повторения, скоростта на изпълнение и текущото ви тегло)
ускоряване на метаболизма за целия ден, тоест ползите от упражнението продължават дори след като приключите тренировката;
развитие на гъвкавост;
развитие на координация/баланс и издръжливост;
„изпомпване“ на сърдечно-съдовата система, подобряване на работата на сърцето и белите дробове;

Има различни варианти за адаптиране на упражнението. Може да се направи по-лесно и по-трудно. Начинаещите могат да пропуснат лицевите опори и да останат в позиция на дъска или да пропуснат скока. Можете да увеличите интензивността на бърпита, като добавите скок напред или встрани между повторенията. Някои хора използват тежести и дъмбели и дори правят набирания между повторенията!

За да включите бърпи в тренировката си, опитайте да направите няколко комплекта със свободно темпо. След първите няколко сета бъдете готови да увеличите скоростта си на движение. За оптимални резултати се опитайте да го направите с максимално темпо. В идеалния случай ще направите 100 бърпита. Резултатът ще бъде видим след седмица.

Ето няколко начина да използвате бърпи във вашата тренировка: Направете 100 повторения възможно най-бързо или вижте колко повторения можете да направите за 10 минути. Можете също да опитате да направите така наречената пирамида 20 към 1: направете 20 бърпи, починете за няколко секунди, направете 19 повторения и починете отново. Продължете да правите 1 повторение по-малко, докато достигнете 1 повторение. Тези варианти са истинско предизвикателство и са по-подходящи за тези, които вече са развили добра физическа подготовка.

Ако тепърва започвате, редувайте бърпита с други упражнения.

Дори няколко серии от по 10 бърпита на серия ще ускорят сърцето ви и дишането ви значително ще се ускори, краката ви ще се чувстват като пълни с олово, ръцете ви ще треперят и ще почувствате, че мускулите ви са станали по-силни. Правете ги редовно и ще видите как фитнесът ви се подобрява бързо.

Отново, това е упражнение за цялото тяло, което означава, че ще използвате всеки мускул в тялото си, което означава, че ще изгорите повече калории за по-малко време.

Изчислено е, че средно мъж с тегло 82 кг изгаря 1,43 калории на бърпи. Ако правите поне 7 на минута, цифрата се удвоява. Но трябва да се стремите към 10 бърпи в минута, т.е. до цифрата от 14,3 калории на минута. Защо? 10 повторения при висока скорост могат да задействат метаболизма ви точно толкова, колкото и пълен 30-секунден спринт на колело, превръщайки бърпито в убийствено кардио упражнение.

Клякове

Клековете се считат за едно от най-ефективните упражнения за отслабване, тъй като те са основните движения на човешкото тяло. Уилям Лорман, професор в Станфордския университет, в своя Компендиум от ръководства за наблюдение на физическата активност предоставя някои много интересни данни. Например, човек с тегло 62 кг губи около 43 kcal, докато прави само 100 клякания.

Клекът може да бъде разделен на два етапа. Докато клякате, всички мускули на тялото са напрегнати, за да поддържат баланс. Силовата фаза започва, когато тялото се издигне нагоре. Има няколко вида клекове, които се различават по вид сложност, натоварване и метод на изпълнение. Ефективността на различните видове клекове е почти еднаква, така че можете да използвате всяко упражнение, което харесвате, за да отслабнете. Въпреки това, един от най-интензивните и ефективни видове клекове е клекът със скок!

Клекът е упражнение за цялото тяло, което също не изисква допълнително оборудване и е чудесно за работа на мускулите на краката и кората чрез редуване на свиване и разтягане на мускулите. Класическо плиометрично упражнение, което включва мощен скок нагоре от клек. Създава се така нареченото експлозивно натоварване, тоест бързо усилие се прави за кратък период от време, което развива мускулната сила и увеличава обема им. Това упражнение използва квадрицепсите, големите и солусните мускули на седалището, както и адукторите на бедрата, мускулите на прасеца, допълнително натоварване се поставя върху мускулите, които държат гръбначния стълб, мускулите на задната част на бедрото, мускулите на долната част на гърба и корема

Техника на изпълнение

Поставете краката си на ширината на раменете и изправете гърба си. Можете да кръстосате ръцете си пред себе си на нивото на гърдите.
Клекът се прави на вдишване. Спуснете се до паралел с пода. Можете да отидете малко по-ниско, основното е да наблюдавате чувствата си.
Докато издишвате, напрегнете основните си мускули и внезапно, използвайки движението на бедрата, скочете възможно най-високо. Трябва да направите мощен скок нагоре, отблъсквайки се с пълни крака. Опитайте се да скочите възможно най-високо, бедрата ви трябва да „извират“ колкото е възможно повече.
След като краката ви докоснат напълно пода, върнете се в клек. Повторете подскоците от клек толкова пъти, колкото е необходимо.

Особено важно е да контролирате кацането: опитайте се да стоите на пода с двата крака едновременно. Трябва да кацнете на леко свити крака (колкото е възможно по-меко) и веднага да се върнете в друг клек. Препоръчително е да използвате меки и удобни спортни обувки, предназначени за такива тренировки, в идеалния случай с амортизиращи подметки, които могат ефективно да абсорбират удара. Също така е по-добре да изберете повърхност за практикуване, като се съсредоточите върху по-мека повърхност (съответно бетонните или асфалтовите повърхности не са най-добрите варианти).

За занимаващите се със силови спортове клекът е основното упражнение за развиване на сила и мускулна маса в тялото. Правилно изпълнените клекове помагат за укрепване на гърба и формиране на правилна стойка. Клековете стимулират нормалното кръвообращение в областта на таза, което ускорява метаболизма. Упражненията укрепват мускулите на краката и това прави човек по-активен и подвижен.

С помощта на клекове можете да се отървете от „бричовете“ на бедрата и като цяло да подобрите формата на задните си части. Клековете ускоряват метаболизма, тренират дишането и увеличават скоростта на разграждане на мастните клетки. В резултат на това се изгарят калории, фигурата става по-стройна и стегната, а походката става по-лека, мека и привлекателна. За максимален ефект клякането със скок може да се изпълнява под формата на Табата протокол* (прочетете повече в статията). Този 4-минутен магически комплект изгаря най-много калории както по време, така и след тренировка. Участниците в един експеримент, които направиха 8 кръга пълни клекове със скок – 20 секунди упорита работа, редувани с 10 секунди почивка – изгориха 13,4 калории на минута и удвоиха скоростта на метаболизма си след тренировка за поне 30 минути.

Начинаещите трябва да практикуват неподвижни клекове. След като усвоите техниката на клякане, можете да добавите малки скокове, като се концентрирате върху механизма за приземяване (вижте по-горе). По-късно упражнението може да бъде усложнено с помощта на допълнително оборудване. Например скачане върху стъпало или кутия.

Техника на неподвижен клек

Добър ефект е възможен само с правилна техника! Освен това правилната техника е ключът към безопасното обучение! Затова се опитайте да се съсредоточите максимално върху движенията си. Така че, ако сте нов в спорта, не е необходимо веднага да клякате дълбоко, докосвайки пода със задните си части, достатъчно е да спрете на знака, когато бедрото е успоредно на пода и коляното; ставата е огъната под прав ъгъл. Тежестта на тялото се пренася върху петите. В същото време трябва да държите гърба си прав, леко наклонен напред и да издърпате корема си. Преди да изпълните упражнението, краката ви трябва да са на ширината на раменете, коленете раздалечени, пръстите на краката раздалечени. В този случай ръцете могат да бъдат в три позиции: изпънати напред, сгънати пред гърдите или държащи дъмбели.

Трябва да клякате плавно, меко, без потрепване, без да бързате, контролирайте движението. Както всяко упражнение, кляканията трябва да се правят в подходи. Например три серии по 10 пъти. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да се уверите, че краката ви са в пълен контакт с пода; нито петите, нито пръстите ви трябва да се повдигат от пода. Трябва да се помни, че твърде много повторения за кратък период от време могат да натоварят твърде много коленните стави. Също така не забравяйте да се охладите след тренировка и да разтегнете целевите мускули. В този случай подколенните сухожилия, глутеусите и квадрицепсите.

Можете да намерите опции за използване на тези магически упражнения във вашето обучение в канала YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Тук можете да съставите своя собствена тренировка или да използвате готови плейлисти:

внимание! Липсата на загряване и охлаждане може да увеличи риска от нараняване по време на тренировка. Ето защо не забравяйте да включите загрявка преди интензивна тренировка, за да подготвите тялото си за натоварване, а след тренировка - охлаждане, за да възстановите дишането, да се отпуснете и да облекчите мускулното напрежение.

*Ако сте начинаещ или имате здравословни проблеми, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете интензивна интервална тренировка.

(5 оценки, средно: 5,00 от 5)

Упражнението Катерач е често срещано сред професионалистите; Той перфектно поддържа тялото във форма, тренира мускулите на корема, задните части, краката и раменния пояс. Упражненията ефективно изгарят калории и се препоръчват за отслабване. Лесно е за изпълнение, не изисква специално оборудване и е достъпно дори за начинаещи.

Техники за катерене

Когато включвате упражнение в тренировъчна програма (), си струва да обмислите кои мускулни групи засяга. Катеренето може да се нарече универсално натоварване, поддържа значителен брой мускули в цялото тяло.

Има няколко разновидности на "планинец". На начинаещите се препоръчва да започнат с основната форма и постепенно да усложняват нейната сложност. След това започнете да правите упражнението за усукване. Отначало обучителите ви позволяват да го изпълнявате с ръце, опрени на хълм (пейка или стол).

Във видеото има 10 опции:

Основна форма

Трябва да заемете легнало положение: поставете дланите си на пода, като ги поставите на ширината на раменете, леко огънете лактите и опирайте пръстите на краката си на пода. Тялото трябва да е възможно най-равномерно: от главата до петите.
Докато издишвате, стегнете корема и дръпнете дясното си коляно към гърдите. Не премествайте коляното си настрани, не огъвайте долната част на гърба.
Вдишайте, върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението, като издърпате лявото коляно.

За да постигнете резултати, трябва да изпълните „Катерач“ 2 подхода двадесет пъти на всеки крак.

Катерушка с усукване

Заемете легнало положение.
Издишайте и придвижете лявото си коляно към десния гръден кош. Когато изпълнявате, опитайте се да завъртите кръста си колкото е възможно повече.
Вдишайте, спуснете крака си на пода.
Повторете упражнението, като издърпате дясното коляно.

Как се прави катерене с експандер

Тази модификация създава значително натоварване на задните части и краката и укрепва трицепсите. Подходящ е за хора, които отдавна изпълняват Mountain Climber.

Особеността е, че към краката е прикрепен разширител, малко над коляното. Упражнението се изпълнява в същата последователност като основната форма.

Катерач на топка или пейка

Техниката на изпълнение на урока е напълно подобна на основната форма. Но в този случай ръцете са поставени на ширината на раменете върху топката или пейката. Спортистът, докато издишва, придърпва лявото си коляно към гърдите си и докато вдишва, се връща в изходна позиция. След това повтаря техниката с дясното коляно.

Какви мускули укрепва?

„Катерачът“ укрепва не само мускулната тъкан, но и връзките и сухожилията, уплътнява костната тъкан. Подобрява работата на сърдечно-съдовата система, повишава издръжливостта на организма. Спортистите често го използват като упражнение за загряване.

Катеренето подобрява тонуса на основните мускули: дълбоката мускулна тъкан, която поддържа гръбначния стълб и стабилизира позицията на тялото. Укрепва областта на косите коремни мускули, така че „Катерачът“ се препоръчва да бъде включен в програмата за всички, които изпомпват корема.

„Катерачът“ развива мускулите на гърба (най-широката мускулна зона). Повишава тонуса на седалището и краката: ректус и странични бедрени мускули, тибиален преден мускул. Ръцете са подложени на сериозен стрес: бицепс и (бицепс и трицепс), раменни и делтоидни мускули.

Нюанси

На начинаещите се препоръчва да изпълняват упражнението с бавно темпо и да увеличават скоростта с времето.
Ако ви е трудно да правите „Cliff Cliff“ с прави ръце, тогава можете да огънете лактите си.
Начинаещите могат да правят упражнението не на пода, а на леко повдигане. Във фитнес залата ще свърши работа пейка или фитбол. Вкъщи можете да използвате обикновен стол.
Когато изпълнявате упражнението, можете да намалите обхвата на движение: коленете ви може да не достигат до гърдите ви.

Какво може да се замени

„Катерачът“ може да бъде заменен с тези упражнения, които укрепват подобни мускулни групи. Добри резултати показват и неговите модификации или познатите на всички “

29.08.2019 16:37:00

Упражнението „Катерене“ за корема е изключително ефективно кардио упражнение, което помага за укрепване на сърдечно-съдовата система и повишава общата издръжливост на тялото. С негова помощ, ако се изпълнява правилно, спортистът може да получи силни и естетически приятни коремни мускули за сравнително кратко време.

Основата на упражнението е позицията „дъска“, която ангажира дълбоките мускули и ги принуждава да работят с максимална ефективност. За часовете не се изисква допълнително оборудване или спортно оборудване.

Много спортисти избират това упражнение като загрявка, тъй като им позволява бързо да загреят мускулите си и да се подготвят за следващите тренировки.

Какво прави упражнението „катерене“?

Упражнението „стъпки на катерача“ натоварва различни мускулни групи, така че може да се счита не само за ефективно, но и за наистина универсално. Ако спазвате техниката, тренировките не само укрепват корема ви, но и ангажират други мускули и помагат да ги поддържате в тонус. Упражнението ви позволява да:

укрепване на дълбоките мускули на тялото, които осигуряват стабилизация на гръбначния стълб;
стегнете корема, краката и ръцете;
поддържа здравето на гръбначния стълб;
вземете добра стойка;
повишаване на еластичността на връзките;
компактна костна тъкан;
интензивно изгаряне на калории за отслабване;
образуват изваяна, красива преса.

Ползата от упражнението „катерач“ се състои и във факта, че с негова помощ можете да увеличите жизнеността и издръжливостта на тялото, необходими за силни физически натоварвания.

Какви мускули работят в упражнението за скално катерене?

С редовни тренировки упражнението ви позволява да постигнете много бързи резултати; техниката използва както коремните мускули, така и други части на тялото.

Какви мускули работят:

Основни мускули. Дълбоки мускули, отговорни за фиксирането на гръбначния стълб.
Мускулите на тялото. Прави и наклонени коремни мускули, флексори и екстензори на тазобедрената става, отговорни за ориентацията на тялото.
Мускули на краката. Мускулите на прасеца, флексорите на пищяла и стъпалото и мускулите на четириглавия бедрен мускул осигуряват цялостно прилягане към тялото.
Горната част на тялото. Pectoralis minor, serratus anterior, abductor и adductor scapulae, влияещи върху общия тонус на човешкото тяло.
Раменния пояс. Делтоид, голям гръден мускул, трицепс, флексори на раменете, екстензори на предмишницата - осигуряват цялостен тонус и форма на тялото.

Как да правите правилно упражнението катерач?

Положителни резултати от упражненията могат да бъдат постигнати чрез правилно изпълнение на упражнението за корем „катерач“. Най-лесният начин е да използвате класическата техника, с която дори и начинаещ може да се справи без външна помощ или обяснение. Но трябва да спазвате няколко важни правила:

Гледайте дишането си. Дишането трябва да е равномерно и свободно.
Увеличавайте натоварването постепенно. Не можете рязко да увеличите натоварването върху неподготвено тяло, това може да доведе до нараняване. Обърнете повече внимание на правилата за изпълнение, отколкото на броя на повторенията.
Контролирайте позицията на тялото си по време на тренировка. Докато изпълнявате упражнението, е необходимо да поддържате тялото в напрегнато положение, без да извивате гърба.

Легнете на пода, изпънете ръцете си и поставете краката си на ширината на раменете. Поставете пръстите на краката и дланите си на пода. Дръжте гърба си изправен и не подавайте задните части напред. Теглото ви трябва да е равномерно разпределено в цялото ви тяло.

Поемете дълбоко въздух, стегнете коремните мускули и дръпнете дясното коляно към гърдите. Не трябва да се отклонява настрани. Трябва да сте особено внимателни, за да поддържате тялото си в изправено положение: ако гърбът ви се извива, коремните мускули няма да се активират, както е необходимо.

След това коляното бавно се връща в първоначалното си положение и издишва, но без да отпуска корема. Същото се прави и с левия крак. Стъпките се изпълняват последователно и равномерно. Броят на повторенията се определя индивидуално, в зависимост от подготовката на спортиста.

Алтернативни техники за изпълнение на упражнението скален катерач

За да получите силни и красиви коремни мускули възможно най-бързо, както и да разнообразите тренировките си, можете да използвате други техники за „катерене“. Следните упражнения са много популярни:

С усукване. Различава се от класическата версия по това, че когато коляното на единия крак е сгънато, то се насочва встрани - към рамото, а след издишване се връща в първоначалното си положение. Това изпълнение ви позволява да се съсредоточите върху наклонените и вътрешните коремни мускули.
Ръцете на пейка (можете да използвате медицинска топка или топка за упражнения вместо пейка). Когато изпълнявате, трябва да подпрете ръцете си на пейката (ръцете трябва да са прави и дланите точно под раменете). След като заемете позицията, поемете дълбоко въздух и дръпнете коляното към гърдите. По време на изпълнението следете позицията на торса си, той трябва да е прав през цялото време.
Двукрак. По-сложна версия на „катерача“, към която можете да преминете, след като усвоите класическата и други описани техники. Упражнението включва използване на двата крака едновременно. След като заемете изходна позиция, трябва да съберете краката си и да поставите ръцете си на ширината на раменете. След като издишате, дръпнете двата крака към гърдите си, докато скачате, и след това ги върнете в изходна позиция. Тази версия на техниката ви позволява да изпомпвате мускулите на краката, ръцете, делтите, гърба и сърцевината едновременно с пресата.

Когато изпълнявате всяка техника, помнете качеството на изпълнение. Много хора се стремят да постигнат резултати по-бързо, така че пренебрегват предписаните правила, но това е абсолютно забранено, тъй като нарушенията са изпълнени с различни наранявания.