Действие с дъска за упражнения. Правилната техника за упражнението планк и ползите от него. Ползите и вредите от упражненията с дъска

Със сигурност мнозина вече са чували за ползите от статичните упражнения. Един от най-популярните е дъската. Техниката е доста проста, но за начинаещите няма да е лесно да поддържат тази позиция поне половин минута. Това е статично упражнение, чиято основна задача е да поддържа мускулите на корема, ръцете и задните части в напрежение. И ако се прави правилно и редовно, това ще помогне не само да тренирате горните мускули, но и да отслабнете. Планкът за отслабване може да изглежда обезсърчителен за начинаещи, но резултатите ще си заслужават.

Защо известното упражнение планк е толкова добро за начинаещи? Има следните предимства:

Дъска ви позволява не само да тонизирате мускулите си, но и да постигнете ясен напредък в отслабването.Поради високото напрежение, създадено в мускулите по време на тренировка, метаболизмът се подобрява, което има благоприятен ефект върху загубата на мазнини.
Упражнението е супер укрепва корема, гърба, ръцете и краката. Можете да помпате както наклонени, така и прави коремни мускули, задните части и предните бедрени мускули.
Дъска е отлична профилактика на остеохондроза.Освен това, като тренирате гърба си, това ви позволява да подобрите стойката си и да облекчите болката в долната част на гърба.
Като тренирате бедрата си, можете да намалите появата на целулит.
Това упражнение може да бъде спасение за тези, които не могат да отделят много време за пълноценно обучение. То ще ви помогне да подредите фигурата си, като отделите минимум време за това.Освен това, за да изпълните упражнението не се нуждаете от допълнително оборудване и много място – лесно можете да го правите у дома.

Въпреки всички предимства на упражнението, не всеки може да го направи. Противопоказанията включват междупрешленна херния и други заболявания на опорно-двигателния апарат, скорошна травма и бременност. Ако имате здравословни проблеми, по-добре е първо да се консултирате със специалист.

Видове дъски

Нека да разгледаме видовете дъски за начинаещи. Чрез редуване на различни варианти на упражнението можете да преместите натоварването върху различни мускулни групи. Препоръчително е да започнете с класическата версия и след това постепенно да увеличавате натоварването, като овладявате други видове упражнения:

Класическа дъска.Трябва да се натискате, сякаш се подготвяте за лицеви опори. Ръцете са прави, основният акцент е върху ръцете. В това упражнение мускулите на ръцете получават максимално натоварване.
Странична дъска.Тялото на класическата дъска трябва да бъде обърнато така, че акцентът да пада върху едната ръка и страничната част на крака. Поставете свободната си ръка на колана си и натиснете свободния си крак към опорния крак. Опорната ръка и раменният пояс трябва да образуват права линия, а отклоненията в тялото също не са разрешени. Това упражнение ви позволява да натоварите корема си и да укрепите страните и раменете си. Мускулите на бедрата и седалището също се напрягат.
Дъска с акцент върху предмишницата или долната „дъска“.Техниката на изпълнение е почти същата като в класическата версия, но това упражнение се прави не на изпънати ръце, а на предмишниците, които са разположени перпендикулярно на раменете. Ръцете могат да се стискат. В това упражнение коремът, ръцете и раменете са силно натоварени.
Реверс или задна презрамка.Позволява ви да натоварвате интензивно бедрата и задните части. Прави се с гръб надолу. Трябва да се съсредоточите върху дланите и петите си, правите ръце правят прав ъгъл с тялото. Поставете дланите си на пода с пръсти, насочени към петите.
„Столче за хранене“ или вертикален бар.Трябва да се облегнете с гръб на стената. Свийте двата крака така, че бедрата и пищялите да са под прав ъгъл. Представете си, че седите на стол. Останете в това положение. Това упражнение е особено полезно за задните части и прасците. Тъй като ръцете ви не се използват, можете да ги протегнете пред себе си или да държите малка тежест в тях.

След като усвоите как да правите правилно упражнението планк за начинаещи, можете да изпълнявате по-сложни варианти, като повдигане на ръка или крак, докато вървите. С добра физическа подготовка спортистите могат да вдигат и двете едновременно.

Как да направите дъската правилно за начинаещи: важни препоръки

Упражнението за отслабване с дъска за начинаещи трябва да се изпълнява технически правилно. Има важни правила, които трябва да имате предвид, когато започнете да го прилагате:

По-добре е да поставите краката си заедно. Ще ви бъде трудно да запазите равновесие, но напрежението ще е максимално.
Краката трябва да са прави. Със свити колене и отпуснати мускули няма да е възможно правилно да тренирате корема. Освен това може да повлияе негативно на лумбалния гръбнак.
Лактите трябва да са на едно ниво с раменете - това ще регулира правилното натоварване на раменете и гръбначния стълб.
По време на процеса стегнете задните си части – това ще ги укрепи и ще им придаде красива форма.
Кожата трябва да се поддържа равна. Изкривяването и заоблянето не са разрешени - това може да причини болки в гърба.
Всмучете стомаха си. Докато правите това, стегнете мускулите си и дръпнете стомаха си към ребрата. Но е важно да не прекалявате - трябва да дишате правилно и дълбоко.
Дръжте главата си правилно. Трябва да гледате в пода. Брадичката трябва да е разположена перпендикулярно на гръбначния стълб.
Не искате да стискате лопатките твърде силно, или може да загубите стабилност.

Как да започнете да правите дъски за начинаещи? Първоначално трябва да овладеете правилната му техника. Що се отнася до времето, ако мускулите ви не са подготвени, за начало ще бъде достатъчно да задържите стелажа за 20-30 секунди. В бъдеще това време трябва да се увеличи, но го правете постепенно.

На снимката ще видите график на занятията за 30 дни, което ще ви улесни в навигацията.

Важно е да разберете, че има допълнителни условия, които ще помогнат за постигане на максимални резултати с това упражнение. След като сте разбрали как да правите упражнението планк за начинаещи, обърнете внимание и на следните фактори:

Покритието трябва да е удобно.По-добре е да тренирате върху гимнастическа постелка или одеяло, така че твърдият под или триенето на твърд килим да не предизвикват допълнителен дискомфорт.
Дишайте правилно.Трябва да правите това спокойно, ритмично и равномерно. Не задържайте дъха си, тъй като това причинява скокове на налягането.
Подготовка. Преди изпълнение на упражнението се препоръчва загряване. Направете кратко разтягане, малко количество клякания и няколко коремни преси.
Ако вашата физическа форма все още оставя много да се желае, можете да улесните задачата за себе си, като поставите краката си на малко разстояние един от друг,за по-добро поддържане на баланса.
Завършете упражнението плавно.Когато приключите, раздвижете се малко, позволявайки на мускулното напрежение да намалее и дишането да се стабилизира.
Можете да изпълнявате упражнението по всяко удобно за вас време - сутрин или вечер. Но Важно е да спортувате редовно по едно и също време.

Също така не забравяйте, че ако искате да отслабнете, не е достатъчно просто да започнете да правите планк всеки ден. Необходимо е да преразгледате диетата си, да се придържате към правилна и балансирана диета, която в комбинация с редовни упражнения ще ви помогне да постигнете максимални резултати.

Упражнението дъска е чудесен начин да влезете във форма, отделяйки му минимум време. Важно е да се научите как да го правите правилно и след месец ще забележите първите резултати. Каним ви да гледате видеоклип за това страхотно упражнение за начинаещи.\

Планк за начинаещи на видео

Навън е пролет, което означава, че трябва бързо да се отървем от излишните мазнини, натрупани по корема през зимата, и да усъвършенстваме мускулната дефиниция и очертанията на фигурата. Под леки дрехи, тениска без ръкави или топ не можете да скриете, уви, нито корема си, нито отпуснатите мускули. Прекрасно упражнение, което укрепва корема, раменния пояс и гърба е дъската.

В допълнение, лентата е просто добра за поддържане на мускулно-лигаментния корсет в добра форма. Поддържа еластичността на мускулите на гърба и тяхното напрежение. Кой би могъл да бъде най-добрият начин за предотвратяване на дегенеративни процеси и развитие на опасна задна протрузия - изпъкване на част от междупрешленния диск в гръбначния канал? Само упражнения за разтягане и укрепване на спиналните еректори, които включват известното упражнение „дъска“.

Токоизправителният мускул е най-мощният:

Поддържа гръбнака в правилна балансирана позиция.
Оформя стойка.
С негова помощ ребрата се движат нагоре и надолу при дишане.

Чрез изправяне и разширяване на гърба мускулът еректор едновременно разделя прешлените, което намалява натиска върху междупрешленния диск. Това допринася за увеличаване на височината на диска и регресия на издатината. Дискът започва да възстановява своите еластични свойства не само поради намалени натоварвания:

Ежедневното трениране на изправящите мускули ускорява микроциркулацията в паравертебралните тъкани.
Подобрява се храненето на диска, който получава необходимите аминокиселини и микроелементи.
Започва производството на нови хондроцити – клетките, които изграждат хиалинния хрущял на диска.

Това е наистина живителната сила на простото упражнение дъска.

Развитие на мускулната рамка с упражнението планк

Това статично упражнение развива почти всички големи мускули на тялото и фасцията:

Мускули на раменния пояс и горните крайници:
- голям гръден мускул;
- делтоид;
- supraspinatus и infraspinatus;
- двуглави и триглави;
- рамо
Мускули на гърба:
- трапецовидна;
- най-широк;
- с форма на диамант;
- тораколумбална фасция.
Коремни мускули:
- наклонени (външни и вътрешни);
- напречен;
- директен.
Глутеални мускули.
Четириглав бедрен мускул.
Мускули на задната част на бедрата.
Триглав мускул и др.

Упражнението планк е достъпно както за мъже, така и за жени и е широко практикувано в йога в статичен вариант.

Как се прави класическото упражнение планк

При изпълнение на класическа дъска трябва да се спазват следните условия:

Абсолютна равномерност на гърба - той трябва да е идеално равен (нито да се огъва, нито да се извива). Оттам идва и името – дъска.
Краката също са винаги прави и в една линия с гръбнака.
Гръбнакът и тазът трябва да са хоризонтални спрямо пода.
Главата, шията и раменете също са на една линия.
Позицията се задържа 30 - 60 секунди.
Опора на предмишниците или дланите: лакътната става е строго в същата вертикална равнина с раменната става.

Тази позиция се дава от голямо напрежение във всички мускули, така че няма да е възможно да вземете позата на дъската от края. Ако бързате, можете да се нараните. Упражнението изисква малко подготовка.

Кой е противопоказан за планк?

Упражнението не може да се направи при дорзална лумбосакрална херния с компресия на нервния корен или гръбначния мозък, коксартроза, тазобедрена дисплазия, брахиална артроза, спондилолистеза и други сериозни патологии на гръбначния стълб.

Подготвителна фаза на класическата дъска

Спуснете се на колене и се подпрете на лактите си, като ги поставите успоредни един на друг на нивото на раменете.
Държим врата хоризонтално към пода, изпъвайки го напред.
Повдигайки малко коляното си, бавно изправете десния си крак, като опрете пръста си на пода.
Изправете левия крак по същия начин.
Останете в класическата дъска за няколко секунди, след това, спускайки коленете едно по едно, върнете се в изходна позиция.
По същия начин можете да подготвите класически планк на ръцете (с опора на дланите).

Характеристики на класическата дъска

Спазвайки горните условия (хоризонталност на гръбначния стълб, таза, линиите на врата и главата), можете постепенно да увеличите времето за изпълнение на упражнението до една минута.

В позицията с изпънати ръце е по-лесно да се изпълни планка поради по-големия лост (ролята на лост-опора играят ръцете).
Колкото по-широки са ръцете ви, толкова по-лесно е, тъй като зоната на опора се увеличава.
Също така е по-лесно да поддържате позицията, като увеличите опорната площ за краката, тоест разтваряйки стъпалата. Най-трудното упражнение за изпълнение е със свързани крака.

Това може да се вземе предвид в схемата за последователно усложняване на дъските, като се започне от по-лесни позиции.

Класическият бар може да бъде допълнен с други елементи:

например спускане с протегнати ръце върху лявото или дясното бедро (усукване);
извършване на ротационни движения на бедрата и др.

Когато изпълнявате всички варианти на класическата дъска, трябва да сте сигурни, че няма извиване на гърба.

Други видове дъски

Дъска с един крак

Заемете позицията на класическа дъска (отначало е по-добре да поставите ръцете си по-широко).
Преместете левия крак към средната линия на тялото.
Повдигнете десния си крак нагоре и го дръжте изправен колкото е възможно повече.
Повторете дъската на десния крак.

Опция за динамична мощност: алтернативни махове с крака.

Можете да промените простото повдигане на краката, като добавите:

кръгово въртене на крака;
преместването му настрани (изправено или огънато);
привеждане на крака към гърдите;
огъване и отвличане на крака в обратна посока.

Дъска с една ръка

Вземете предишната класическа поза, но увеличете опорната площ за краката, като поставите стъпалата по-широко от линията на бедрата и, напротив, свържете ръцете в средата.
Поддържайки баланс с акцент върху дясната си ръка, протегнете лявата си ръка напред, настрани или я повдигнете нагоре.
След като останете в това положение възможно най-дълго, върнете се в предишното си положение.
Повторете с акцент върху лявата си ръка.

Колкото повече подготовка и по-добро физическо състояние, толкова по-динамична трябва да бъде смяната на ръцете.

Можете да усложните упражнението, като добавите завъртане на тялото към поддържащата ръка, като държите бедрата неподвижни.

Можете да използвате и дъмбел за сила.

Планк на една ръка и един крак

Поставете дланите и краката си широко раздалечени.
В същото време изпънете лявата си ръка хоризонтално напред и повдигнете десния крак.

Упражнението също има две възможности:

Статично - трябва да останете в основната поза възможно най-дълго.
Динамични - бързи движения със смяна на ръцете и краката.

За тези, които имат всякакви патологии на гръбначния стълб, се препоръчват само статични упражнения.

Странична дъска

Клекнете на лявото бедро, като се подпрете на левия лакът и изпънете краката си.
Повдигнете таза така, че да е в една линия с тялото ви.
Поставете дясната си ръка отстрани, зад главата си или я изпънете нагоре и задръжте тази статична позиция в рамките на вашата сила.
Спуснете таза, връщайки се в изходна позиция.
Повторете упражнението от дясната страна.

Страничната дъска може да бъде усложнена чрез добавяне на:

усукващи елементи, премествайки вдигнатата ръка под противоположната страна;
свързване на лакътя на вдигнатата ръка с коляното на горния крак и др.

Можете да изпълнявате упражнението с опора не на стъпалото, а на коляното.

Планк в йога

Има обратна дъска, когато гръбначният стълб на таза и краката също са изправени, но акцентът върху дланите или предмишниците е поставен зад тялото.

В йога тази поза се нарича Purvottanasana.

Нека разгледаме друга интересна дъска, често използвана в йога - Chaturanga dandasana.

Наподобява класическа дъска, подпряна на длани, но тук ръцете са свити в лактите, а тялото е строго успоредно на пода. Позата иначе се нарича дъска с четири точки. Много по-трудно е да се направи.

И няма ограничение за съвършенството. За физически обучени хора е възможно да държат тялото:

на три точки (на една ръка и два крака);
на две точки (срещу ръка и крак);
на две точки на тежестта (само ръце).

Планкът е едно от най-ефективните упражнения за корем. Можете да го правите у дома или във фитнеса. За да направите това, трябва да знаете как да направите правилно бар, защо е необходимо и какво представлява. Какви видове дъски има?

Какво е планк и за какво служи?

Дъската е упражнение, което натоварва всеки мускул, използвайки вашето тегло. Помага както за загряване на тялото преди тренировка, така и след тренировка. Само след 40 секунди човешкото тяло започва да трепери и всички разбират къде е отишъл товарът.

Всеки мускул на тялото е в много трудно положение, поради което загубата на тегло се случва отстрани и корема. Въпреки че отстрани може да изглежда просто, тези, които са издържали летвата, разбират много добре сложността на правилната техника на изпълнение. Щангата е необходима за еластичност на цялото тяло, трениране на задните части, корема, укрепване на гръбначния стълб, костите и връзките. Тази опция е идеална за тези хора, които дойдоха в залата за първи път.

Фото инструкции кои мускули работят

Универсалната тренировъчна програма за планк е 30 дни. След редовни тренировки резултатът е нереален. Ако желаете, след това можете да добавите стрес, като добавите тежест към гърба си. Прегледите на упражнението показват, че правенето на дъска става по-лесно само след месец, така че е важно постепенно да увеличавате натоварването.

Как да го направя правилно

Упражнението планк набира огромна популярност сред съвременните фитнес зали. Треньорите са станали по-компетентни и вече знаят, че е трудно да се укрепи стомаха с прости методи. Обучението ще бъде ефективно само ако честно следвате цялата програма. Така че нека да преминем към основните правила:

Не можете да извиете гърба си. Това може да доведе до намалена производителност и сериозно нараняване;
Поставете нивото на мивката на пода;
Главата и шията трябва да са в удобно положение;
Краката трябва да са в изправено положение. Минимално изместване във всяка посока натоварва лумбалната област;
Раменете ви трябва да са над лактите.

Снимкови инструкции - как да направите дъската правилно

Това бяха основните препоръки за дъската. Спортистът трябва да стои в това положение повече от минута. Недопустима грешка на много начинаещи е авантюризмът да стоят възможно най-дълго. Но те не спазват техниката. Разбира се, по-добре е да стоите отлично за 25 секунди, отколкото да стоите зле за 45. Първо, препоръчваме да помолите вашия треньор за помощ. Сега всяка фитнес зала е пълна с компетентни треньори. Разбира се, много хора го правят сами у дома. Това също е подходящ вариант, но само ако човек постепенно увеличава натоварването. Необходимо е да се разбере в каква позиция е тялото

Какво трябва да прави начинаещият у дома или във фитнеса:

Подгответе тренировъчна постелка;
Застанете с гърди на лакти или длани;
Гърдите трябва да гледат към пода;
Гледам напред;
Дишаме гладко;
Тялото трябва да е в една позиция, без да се огъва.

Видове упражнения

Дъската има четири варианта за практикуване. Всичко зависи от първоначалната физическа форма. За да отслабнете, препоръчително е да започнете от началния етап, за да подготвите тялото. Ако следвате програмата, можете да отслабнете от страните и корема. Упражненията ще ви помогнат да създадете красива коремна фигура и да подобрите здравето на гърба си. Подхожда еднакво и на двата пола.

Тази вариация се счита за най-лесната и е идеална за дебютанти. Ръцете трябва да са разположени над раменете. Дишане без забавяне в равномерен диапазон. Първото ниво включва един месец занимания. След като тази опция е проста, можете да преминете към втората.

На сключени ръце – ниво 1

Стойка за лакти

Тази стойка за ръце може да се види във всяка фитнес зала. Тя е най-известната сред спортните инструктори. Застанете на пръсти и лакти, след като обуете удобни маратонки. Тялото трябва да е изправено, без да се огъва.

Дъска за стойка за лакти – ниво 2

Третият вид планк е подходящ само ако при предишните два варианта нямате умора при напрежение. Моля, имайте предвид, че не можете да направите страничен планк веднага. Легнете на една страна и се подпрете на лакътя и крака. Ръката, докоснала пода, трябва да е успоредна на тялото, стегнете коремните мускули.

Странична дъска – ниво 3

Странично упражнение на една права ръка

Много труден вариант. Тук трябват месеци подготовка на тялото. Заемете изходна позиция с изправено тяло. Облегнете се на лакътя си и след това бавно изправете ръката си. Ако тази опция е станала лесна, тогава усложнете упражнението за себе си. Поставете другата си ръка права.

Странично на една права ръка – ниво 4

Колко серии и повторения да направите?

Продължителността зависи пряко от вашите възможности. Силите трябва да се оценяват без фанатизъм. Начинаещите трябва да стоят 20 до 30 секунди за 3 серии. След това ще мине половин минута без страдание, добавете още пет секунди. Ако е необходимо, добавете 1 минута за 3-4 подхода. След като завършите всички видове, редувайте от първо ниво до четвърто и обратно. Такова обучение изисква дълга подготовка.

Освен да приведете тялото си във форма, можете да постигнете резултати в отслабването. Вече беше споменато, че планкът ефективно влияе върху мускулите на краката (бедрата), гърба, корема, ръцете, краката и задните части. При заболявания на остеохондроза това е отлично средство за превенция. Укрепете стойката си чрез редовни тренировки за гръб.

При жените натоварването отива към бедрата и за тях това е проблемна зона. Целулитът винаги се отлага там. Освен това съвременният ритъм на живот е твърде натоварен за някои хора. Не всеки има време да ходи на фитнес, така че правенето на дъски у дома е чудесен начин бързо да влезете във форма. Упражнявайте по пет минути на ден и се придържайте към диета за отслабване. По-долу можете да видите тренировъчната програма за планк за 30 дни.

Планк тренировъчна програма за 30 дни

Няма да пишем за нездравословни храни, хамбургери или сладкиши. Всеки знае, че без балансирана диета премахването на портокаловата кора е проблематично. Общи препоръки за отслабване с дъски:

Винаги закусвайте, обядвайте и вечеряйте здравословно;
Пийте много обикновена вода;
Яжте на дробни порции от 5 пъти на ден до 250 ml;
Преди лягане последното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане.

Простите правила заедно с упражненията ще ви помогнат да отслабнете. Пет минути на ден за упражнения е лесно.

полза

Ползите след тренировка са твърде много. Има огромен брой снимки на знаменитости, които са получили плосък корем благодарение на дъските. Те могат да се видят в интернет или в списания. Не е изненадващо, че всеки начинаещ спортист започва с това упражнение. Препоръчваме да направите снимка преди тренировка, за да можете да сравните крайния резултат след тридесет дни.

В допълнение към идеалния външен вид трябва да се подчертаят ползите от бара за вътрешните органи. Спазването на правилата ще ви помогне да укрепите мускулите на гърба без вреда. Така ще имате мощен корсет отзад и отпред.

Противопоказания

Често, ако искате да отслабнете бързо, някои хора не се интересуват от вредата от дъската. Сега, разбира се, всеки е наясно, че упражненията могат да дадат нереалистични резултати. Можете да се обърнете към треньора и да попитате за противопоказания за планкинг. Но, за съжаление, това се прави само от хора, които са загрижени за здравето си.

Вярно, че не са много от тях, но те са:

Слушайте тялото си;
При стомашни болки;
Бременна и след шест месеца след раждането.

Ако няма противопоказания, тогава е позволено да подобрите тялото си за кратко време.

Упражнението с дъска е чудесен начин да укрепите не само корема, но и целия мускулен корсет, да увеличите силата и да направите силуета подходящ и да подобрите благосъстоянието. Дъската има десетки вариации, различни по степен на трудност, но всички те се изпълняват въз основа на основни техники. Упражнението се използва във фитнес, йога, пилатес и различни здравословни практики. Нека да разгледаме какви мускули работят в това упражнение, как да го изпълняваме правилно и какви резултати дава.

Мускулна работа

Основните мускулни групи, които поддържат тялото в изправено положение по време на планка, са коремът и гърба. Освен това в работата се включват мускулите на гърдите, раменете, предната повърхност на бедрата и задните части. С други думи, разпределението на натоварването между мускулите при изпълнение на класическата версия на упражнението (стоящо на лактите) е както следва:

Коремни мускули, особено ректусите на корема. Коремните мускули носят основното натоварване - коремните мускули не позволяват на тялото да се увисне под въздействието на гравитацията.
Мускулите на гърба, особено долната част. Те поддържат тялото в изправено положение, стягат ребрата, придърпват ръцете към тялото, което ви позволява да стабилизирате ъгъла между тялото и раменете.
Голям гръден и делтоиден мускул. Тези мускули ви позволяват да се държите изправени в раменете си, без да увисвате гърдите си надолу.
Gluteus maximus, квадрицепс, мускули на прасеца. Тези мускули осигуряват равна позиция на краката и таза.

Разглеждайки списъка по-горе, можем спокойно да кажем, че планкът тренира почти всички мускули на тялото. Вариациите на това упражнение ви позволяват да увеличите натоварването или да преместите акцента му върху определени мускулни групи.

Класическото упражнение планк (понякога наричано още „планк“) е изометрично упражнение. Това означава, че ако го правите правилно, няма движение в ставите, т.е. позата остава статична. Има обаче и динамични опции, включително завъртане на тялото, повдигане и спускане на ръцете или краката.

Предимства на дъските

Дъската не е упражнение, предназначено да изгради шест пакета коремни мускули. Ползата от него се състои именно в цялостното укрепване на целия мускулен корсет. Обемът на мускулите не се увеличава по време на изпълнението му, но мускулите се тонизират, увеличава се тяхната сила и издръжливост.

Ползите от упражнението планк са следните:

Има укрепване, развитие на силата и издръжливостта на голям брой мускулни групи (корем, гръб, крака, гърди, рамене).
Коремът се стяга, талията става по-тясна, отпуснатостта на силуета изчезва, което е много полезно в процеса на отслабване.
Стабилизира се позицията на долната част на гръбначния стълб. Тук си струва да кажем, че ако имате заболявания или наранявания на гръбначния стълб, трябва да се консултирате с лекар, преди да изпълните упражнението. Понякога повишаването на тонуса на мускулите около увредената област може да бъде противопоказано.
Развива се умението да държите тялото изправено. Това ще ви помогне много както в ежедневието, така и когато правите други фитнес упражнения, като клекове.

В допълнение към горното може да се отбележи, че не се нуждаете от допълнително оборудване за тренировка. Можете да тренирате у дома, във фитнеса или навсякъде.

Планкингът ще ви помогне ли да отслабнете?

Ефективността на дъската за отслабване, както всяко друго упражнение, се измерва с това колко енергия изразходвате, за да го правите. С други думи, не бива да го смятате за магическо средство, което ще ви помогне да отслабнете. Динамичните варианти на това упражнение изгарят повече калории от статичните варианти.
Редовният планкинг, заедно с диетата, помага за постигане на по-изразени резултати в процеса на отслабване.

Като цяло можете да създадете цяла тренировка само от дъски. Такава монотонност обаче бързо ще ви омръзне. Следователно би било правилно да комбинирате бара с други физически упражнения. Ефектът от загуба на тегло ще се появи, ако изразходвате повече енергия, отколкото получавате от храната.

Визуално лентата помага да направите фигурата си по-тънка, като тонизира коремните и страничните мускули. По принцип това е добра помощ за започване на загуба на тегло.

Как да правите упражнението правилно

По същество има две класически версии на упражнението:

в акцент върху прави ръце;
опирайки се на лакти.

Правенето на упражнението на прави ръце е по-лесно, отколкото на лактите. Това се обяснява с факта, че в този случай по-голямата част от тежестта на тялото пада върху краката, което е доста често срещано, натоварването върху горната част на тялото е по-малко и е по-лесно да поддържате позицията на тялото. Когато се спуснете на лакти, разпределението на тежестта между точките на опора се променя. Трябва да положите много повече усилия, за да поддържате тялото си в равно положение.

Техника за изпълнение на дъска на прави ръце:

Заемете позиция за почивка на дланите си. Поставете ръцете си директно под раменете. Цялото ви тяло трябва да е в напълно права линия. Тоест държите гърба си изправен, без да се огъвате в кръста (тазът ви е леко изкривен), краката ви са на една линия с гърба ви - задните части не се повдигат нагоре, коремът ви не се спуска надолу (коремът ви е напрегнат). Обърнете специално внимание на позицията на раменете и шията. Гърдите не трябва да провисват между раменете. Вратът е продължение на гърба, погледът е насочен към пода, няма нужда да повдигате главата. Краката ви са изпънати в коленете, подпирате се на пръсти.
Останете в статично положение толкова дълго, колкото можете. Продължете да стоите, докато техниката ви започне да се разпада поради мускулна умора. Фактът, че мускулите започват да треперят в последните секунди, е нормално явление. Веднага щом почувствате, че вече не можете да поддържате позата правилно, спуснете се на пода, починете малко и повторете упражнението още 1-2 пъти.

Техника за изпълнение с прави ръце.

Що се отнася до ширината на краката, тя не е от ключово значение. Колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно е да направите упражнението. Краката заедно - по-сложен вариант.

Техника за изпълнение на упражнението с акцент върху лактите:

Началната позиция е същата като в предишната версия, само че поставяте ръцете си не върху дланите, а върху предмишниците. Лактите са разположени строго под раменете, тялото, шията и краката образуват една линия. Уверете се, че няма деформация в долната част на гърба, задните части не се издигат нагоре и коремът не увисва.
Останете в това положение възможно най-дълго. Повторете подхода 1-2 пъти.

Техника с акцент върху лактите.

Много практикуващи имат въпрос: колко дълго трябва да държите щангата и колко често трябва да изпълнявате това упражнение?

Ако задържането на дъската „колкото е възможно по-дълго“ ви се струва твърде неясно, започнете с 30 секунди. След като усвоите задържането на позата за 30 секунди в три подхода, увеличете времето с 10 секунди и задръжте за 40. Така че постепенно се стремите да постигнете три минути в един подход. Ако сте достигнали добро ниво на фитнес, започнете да овладявате по-сложни варианти на упражнението.

Можете да правите планка толкова често, колкото ви позволяват времето и желанието. Страхотен е за завършване на тренировка за корем или тренировка за цялото тяло. Можете да правите това упражнение отделно всеки път, когато имате възможност.

10 вариации на дъски

Както се казва, можете да направите живота си по-труден по два начина:

Чрез намаляване на броя на опорните точки (повдигане на ръка или крак).
Като добавите динамика (като правите лицеви опори с ръце или стъпвате с крака или правите коремни преси).

Можете да разнообразите натоварването, което получавате, като промените позицията на тялото си, тоест като направите:

странични ленти;
задни летви.

Нека да разгледаме как правилно да изпълнявате всички тези опции, за да получите максимален ефект от вашата тренировка.

Вдигнете ръце

Тази вариация на упражнението ще увеличи натоварването върху сърцевината и мускулите на горната част на тялото, по-специално на раменете. Освен това тук влизат в действие малки стабилизиращи мускули, отговорни за поддържането на баланса.
Опора на три точки - ръката е изпъната напред.

Заемете класическа поза на дъска с протегнати ръце (по-лесно) или на лакти (трудно). Прехвърлете телесното си тегло върху едната ръка, вдигнете другата от пода и я изпънете напред. Заключете се в това положение и се опитайте да го задържите толкова дълго, колкото можете.
Спуснете ръката си, след което повторете движението с другата ръка.

Вдигнете краката си

Тук допълнително натоварване пада върху глутеалния мускул и задната част на бедрото. Основните стабилизиращи мускули също работят.
Повдигането на крака натоварва глутеалните мускули.

Застанете в позиция на дъска на лакти или изправени ръце. Поддържайки стабилна позиция на долната част на гърба, повдигнете прав крак от пода и го повдигнете нагоре. Заключете се в това положение. Повдигането на крака се извършва без дръпване, контролирано.
Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.

Двуточкова опора

Това упражнение е синергия от предишните две. Поддържате подкрепата си само на две точки - това е професионално ниво.
Опора на две точки изисква добра координация на движенията.

Заемете класическа поза на дъска. Изпънете правата си ръка напред и повдигнете противоположния крак нагоре. Доста трудно е да поддържате баланс в тази поза, така че ще изисква не само физическа подготовка от вас, но и умствена концентрация.
Спуснете се на пода, сменете краката и ръцете и повторете движението.

Лицеви опори с дъска

Изпълнението на упражнението дъска по този начин добавя динамична работа към упражнението. Натоварването на гръдните мускули и трицепсите се увеличава.
Усложняване на упражнението чрез добавяне на лицеви опори.

Заемете поза на дъска с изправени ръце и фиксирайте.
Без да променяте изправената позиция на тялото си, спуснете се на лакътя с една ръка. След това направете същото с втората ръка. И така, вие вече стоите в позиция на дъска с ударение върху лактите.
Сега трябва да се издигнете обратно на изправени ръце. Тоест правете последователно лицеви опори с всяка ръка. Изправете ръката, която сте огънали първо, след това я поставете върху дланта си и изправете другата ръка.
Повторете упражнението колкото можете.

Краката събрани - краката встрани

Тази вариация на коремната дъска дава допълнителен стрес на седалищните мускули.
Алтернативно преместваме краката си отстрани и се връщаме към средната линия.

Заемете позиция на дъска на лакти или изправени ръце, в зависимост от вашето фитнес ниво. Съберете краката си.
Стъпете един крак встрани. С другия крак стъпете настрани. Върнете първия крак на мястото му. Поставете другия си крак към него. Докато „ходите“, контролирайте позицията на долната част на гърба.
Повторете упражнението.

С усукване

Друга динамична вариация, която работи за косите мускули.
Добавете коремни преси към упражнението.

Заемете опорна позиция с изправени ръце.
Повдигнете едната си ръка от пода и я повдигнете нагоре, извивайки тялото си. Двата крака остават на пода, но раменете променят позицията си от хоризонтална във вертикална. Ръката е изпъната вертикално, погледът е насочен встрани.
Спуснете ръката си и върнете раменете си в хоризонтална позиция, но вместо да поставите дланта си на пода, преместете ръката си под тялото и се протегнете в обратна посока.
Повдигнете отново ръката си и я спуснете, разтягайки се в обратна посока.

Коленете към раменете

Тази версия на упражнението се изпълнява, както следва:

Подпрете се на лакти или длани.
Издърпайте коляното си отстрани към рамото със същото име.
Върнете крака си на мястото му. Повторете движението с другото коляно.

Коляното се привежда към рамото отстрани.

Страничната дъска ви позволява да създадете статично натоварване върху наклонените коремни мускули.

Заемете класическа позиция на дъска. Обърнете тялото си настрани, като повдигнете едната си ръка вертикално нагоре. Краката могат да се поставят кръстосани един след друг или долният крак може да се постави върху външната част на стъпалото, а вторият да се постави върху него (този вариант е по-труден, тъй като има по-малко опори точки). Вашите крака, таз, гръб, врат и глава трябва да образуват една права линия.
Заключете позицията и се опитайте да я задържите възможно най-дълго. След това сменете страните.

Страничната дъска тренира косите мускули.

Тази версия на упражнението може да бъде сложна. За да направите това, кракът, който е отгоре, трябва да бъде повдигнат нагоре. Страничната дъска изисква перфектен контрол на баланса и тренира баланса добре.

Това е последният вид дъска в нашата селекция. Всички основни принципи на изпълнение на упражнението, като напълно изправено тяло, остават в сила. Променя се само позицията на тялото.

Трябва да заемете позиция на дъска с корема нагоре. За да направите това, седнете на задните си части и се подпрете на ръцете си отзад. Изпънете краката си право пред себе си.
Прехвърляйки телесното тегло върху ръцете си, повдигнете задните си части и се изпънете. Погледът е насочен нагоре. Вратът и гръбнакът са прави. Това е обратната лента.
Заключете се в това положение. Слезте на пода.

Изпълнение на обратен планк.

Като усложнение можете последователно да повдигате краката си нагоре.

И така, разбрахме как да правим класическата дъска правилно, а също така изброихме 10 от нейните варианти, които ви позволяват да увеличите ефективността на вашата тренировка, да разнообразите натоварването и да тренирате почти всички основни мускулни групи.

На начинаещите се препоръчва да започнат с основната версия на упражнението, като постепенно овладяват по-сложни опции. Така ще укрепите мускулите си, ще тонизирате тялото си, ще станете по-силни и издръжливи, а също така ще можете да подобрите резултатите си в други упражнения.

Що се отнася до отслабването, планкът може да бъде добра помощ в този процес, но самото правене няма да е достатъчно. За да получите мощен ефект на изгаряне на мазнини, трябва да тренирате интензивно и.

Планк е едно от най-простите и ефективни изометрични (статични) упражнения, които укрепват тялото, кръста и раменете на мъжа. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тегло и достатъчно пространство.

Дъската е проста, но функционална и има много варианти на това упражнение: отстрани, на лакти, длани, с повдигнат един крак и използване на допълнителни импровизирани предмети, като топка или книги.

Изгарянето на мазнини и тонизирането на мускулите въз основа на съпротивителната сила е основният ефект от упражнението планк за мъже. Подобрява стойката и координацията, поддържа здрав гръб и укрепва тялото.

ПОЛЗИ ОТ ПЛАНКИНГА ЗА МЪЖЕ: КАКВО ДАВА УПРАЖНЕНИЕТО

Дъската укрепва и тонизира мускулите в цялото мъжко тяло, включително раменете, ръцете и торса, но основната цел е ABS (ректус абдоминис), който се свива и става много напрегнат по време на упражнението. В допълнение, силата на волята също се тренира, тъй като е доста трудно да останете неподвижни в това положение за дълго време.

Ползи от упражнението планк за мъже

Укрепва основните мускули

Планкът ангажира основните мускулни групи, включително напречните, правите и наклонените мускули, както и глутеусите. Правенето на това упражнение само по себе си няма да ви помогне бързо да създадете изваян корем, шест пакета корема или да изгорите мазнини за нетрениран мъж. Но в комбинация с диета и други видове тренировки, това ще допринесе за систематичното формиране на атлетично тяло.

Намалява болката и риска от наранявания на гърба и гръбначния стълб

В повечето случаи планкът е безопасен при леки дискови проблеми или болки в гърба, тъй като не изисква огъване или разтягане на гръбначния стълб. Той ангажира мускулите на гърба, без да натоварва гръбначния стълб, а също така помпа коремните мускули, които също поддържат равна стойка. Добрата стойка подобрява здравето на гърба и възпрепятства развитието на дегенеративен остеоартрит. Когато коремните мускули са развити и гърбът е винаги изправен, болката във врата и раменете се появява много по-рядко.

Подобрява стойката

Колкото по-развити са гърбът и коремът, толкова по-малко мъжът ще се прегърби. Дъската ви помага да стоите и да седите прави, като поддържате позата си. Той тренира много важни мускули, включително еректорите на гръбначния стълб, ромбовидните и трапецовидните мускули.

Добрата стойка е правилното положение на костите, което улеснява дишането и спомага за нормалното разположение на вътрешните органи. Правият гръб също прави мъжа визуално по-висок и по-тънък.

Повишава метаболизма

Дъската е просто упражнение за мъже, които водят заседнал начин на живот. Правейки го за няколко минути, можете да засилите метаболизма си за целия ден и дори през нощта.

Увеличава гъвкавостта

Дъската помага за разширяване и разтягане на задните мускули на гърба и краката.

Подобрява настроението

Почти всяка физическа активност подобрява настроението ви, но разтягащият ефект на дъските помага за разхлабване на мускулите, които стават сковани от продължителното седене. Освобождаването на напрежението отпуска и помага за облекчаване на стреса.

КАК ПРАВИЛНО ДА НАПРАВИТЕ ДЪСКАТА ЗА МЪЖ

Класически планк за лакти

Легнете с лицето надолу на пода с изпънати крака. Поставете лактите си директно под раменете, така че всяка ръка (от рамото до ръката) да образува прав ъгъл. Предмишниците (от лакътя до ръката) трябва да бъдат притиснати към пода. Ръцете могат да се държат заедно. Повдигнете бедрата от пода, опирайте се на ръцете и пръстите на краката. Краката могат да се държат на ширината на раменете. Усетете напрежението в коремната област, стегнете коремните мускули. Гърбът трябва да е прав. Не се повдигайте и не се навеждайте към пода. Дръжте дишането си равномерно и не повдигайте главата си твърде много. Опитайте се да задържите тялото си в това положение поне 20-30 секунди. Правете планка всеки ден два или три пъти, като постепенно увеличавате продължителността.

На протегнати ръце

Когато правите това, ръцете ви трябва да са напълно изправени. Можете да се облегнете само на дланите си (не ги поставяйте твърде близо една до друга) и пръстите на краката. Тялото трябва да образува гладка, права линия; не повдигайте и не извивайте бедрата си.

Планк за коляно

Ако все още не можете да правите обикновена дъска, можете да изпълните опростена версия на упражнението на колене, докато ръцете ви могат да бъдат изправени или огънати в лактите, както е описано по-горе. Гледайте видеоклип, в който професионален треньор показва как да правите дъска правилно за начинаещи.

Когато можете да задържите тази позиция повече от две минути, можете да преминете към класическата версия и след това към по-сложни опции.

Супермен Планк

Това упражнение е подобно на йога поза. Началната позиция е същата като обикновена дъска върху дланите с изпънати ръце. Повдигнете лявата си ръка от пода, изправете я и я протегнете напред. В същото време повдигнете противоположния (десен) крак. Изправете го и го дръпнете назад, като го държите над пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди (2-3 секунди са достатъчни, за да започнете). Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението с другата ръка и крак.

Това упражнение може да се направи, ако можете да задържите обикновена дъска за поне 30 секунди. Когато изпълнявате този и подобни видове планкове, вниманието може да се измести към мускулите на ръцете или краката. Не забравяйте да се съсредоточите върху корема си.

Когато изпълнявате дъската, можете да използвате и импровизирани предмети: топка, дъмбели, книги. Допълнителното оборудване служи като опора за ръцете или краката вместо пода и развива координацията. Трябва да правите дъската върху топката внимателно и бавно, за да не се нараните.

30 ДНЕВНА ПРОГРАМА ЗА ПЛАНИРАНЕ ЗА МЪЖЕ (ТАБЛИЦА)

Колко дълго трябва да държите дъската?

Световният рекорд за най-голяма продължителност принадлежи на китайски полицай, който успя да задържи летвата 8 часа и 1 минута. Вторият резултат е постигнат от американски морски пехотинец, който е стоял в същата поза 7 часа и 40 минути.

Няма норми или стандарти, например GTO, за продължителността на лентата. Инструкторите винаги съветват да започнете с минимално време, като го увеличавате постепенно.

Планк: стандартен за мъже

Колкото по-дълго мъжът може да държи дъска, толкова по-стегнат ще бъде кръстът му и толкова по-добре ще изглежда коремът му. Правете планка няколко пъти на ден, като всеки път се опитвате да задържите позицията малко по-дълго.

Планк за мъже: маса за 30 дни

Необходими са само няколко минути на ден, които ще тестват вашата воля и физическа издръжливост. За да се разсеете, можете да слушате музика или да гледате филм, докато тренирате. Започнете да изпълнявате плана от масата, когато можете уверено да задържите класическата дъска за 30 секунди 2-3 пъти на ден или първо направете упражнението на колене. Ако започнете 30-дневната програма без подготовка, може да се окажете с болки в гърба, които често се появяват при неправилна техника.

ЩЕДИ ОТ УПРАЖНЕНИЯТА ПЛАНК ЗА МЪЖЕ

Може ли правенето на дъски по някакъв начин да навреди на тялото?

Всяко упражнение ще има странични ефекти, ако се прави неправилно. Лошата техника може да доведе до болка, нараняване и...

Планкингът има ли отрицателно въздействие върху вашите стави?

При изпълнение на упражнението междуребрените и гръдните мускули се напрягат, оказвайки натиск върху ставите и хрущялите, свързващи ребрата с гръдния кош. При повдигане от пода се упражнява силен натиск и върху ставите на ребрата и раменете, което може да доведе до възпаление. Ако мъжът има или е имал проблеми със връзки, стави или гръбначен стълб, трябва да се консултира с лекар преди да изпълни планка. Може би в този случай ще бъде позволено да правите нежни вариации на упражнението.

Проблеми с дишането

По време на тренировка мускулите стават много напрегнати, което може да доведе до намалени нива на кислород. Понякога поради тази причина експертите съветват да правите дъската на четири крака (ръце и колене), така че кислородът да достигне до тънката мускулна тъкан. Ако мъжът има астма, проблеми с дишането, безсъние, пристъпи на паника, проблеми с белите дробове или други вътрешни органи, трябва да се консултирате със специалист преди да изпълните планка.