Масова тренировъчна програма за лицеви опори. Как да правите лицеви опори правилно? Всичко, което трябва да знаете. Лицеви опори с тежести

(8 оценки, средни: 5,00 от 5)

Лицевите опори са най-добрият вариант за самотренировка, ако нямате време, възможност или желание да тренирате във фитнеса, но все пак имате желание да поддържате физическа форма и да придадете на фигурата си стегната и стройна фигура.

Този тип упражнения няма да изискват финансови разходи: специални устройства, спортно оборудване, скъпо оборудване за упражнения или специално оборудване. За да постигнете резултати, всичко, от което се нуждаете, е вашето постоянство и добра програма за лицеви опори.

Голямото предимство е, че обучението няма ограничения, включително възрастови. Лицевите опори са подходящи за мъже, жени и деца.

Какви са ползите от лицевите опори?

Лицевите опори са едно от основните упражнения, които помагат за едновременното натоварване на голяма група мускули. Следователно, той се класифицира като универсален и трябва да бъде включен в тренировъчния план.

Доста проста тренировка свързва мускулите с активна работа:

гърди
целия раменен пояс
Натиснете

Не всеки знае, че това упражнение ви позволява да преместите акцента върху различни мускулни групи. Чрез промяна на местоположението на опорните точки, техниката на изпълнение може да преразпредели натоварването в полза на проблемните зони.

Мускулите започват да работят от момента, в който спортистът заеме изходна позиция. За да поддържате правилната позиция на тялото, трябва да използвате различни мускули още в статичния етап: краката, гърба, ръцете, междуребрените мускули, всички коремни мускули.

Лицевите опори с право се считат за един от ефективните и достъпни методи за изграждане на мускулна маса. Това също е отлична тренировка за увеличаване на силата, издръжливостта и скоростта на удара.

Максималните натоварвания възникват при:

, отговорен за ротация/отвличане/аддукция на раменната кост. Максимално натоварване при позиции с широк хват;
(трицепс), осигурете изправяне на ръцете. Развивайте се по-бързо при движение с тесен хват;
. Развитите делтоиди визуално увеличават раменете; лицевите опори са отлично упражнение за тяхното дефиниране;
назъбени предни мускули. Това са мускулите на горните ребра (отстрани на гърдите), които се работят чрез лицеви опори. Това е една от най-добрите тренировки за тази мускулна група;
(бицепс). Упражнението увеличава силата им;
пирамидални мускули на лакътя. Продължение на трицепса, улесняващо процеса на удължаване на предмишниците.

И това не е пълен списък.

Добре изградената тренировка и правилната техника на лицеви опори имат добър ефект не само върху развитието на мускулите, но и върху метаболизма на тялото, укрепвайки връзките, ставите, костите, сърдечно-съдовата и дихателната системи. Това има благоприятен ефект върху цялостното здраве.

Лицевите опори са полезни за тези, които не спортуват, защото... бързо възстановява тонуса на отслабените мускули, което ще улесни извършването на ежедневна работа, свързана с физическа активност.

Как да започнете класове правилно

Решен ли си да започнеш да правиш лицеви опори днес? Правилно решение. Но си струва да се има предвид, че началният етап е труден както физически, така и психологически. Правилните първи стъпки са в основата на успеха по пътя към постигане на вашата цел.

Не трябва да насилвате нещата, опитвайки се да дадете най-доброто от себе си още в първата тренировка. Ефективността на вашите усилия зависи от техническото изпълнение на всяко движение.

Ако сте на ниво нула, започнете с лицеви опори от вертикална повърхност, добавете лицеви опори от коленете си и едва след това преминете към класическата версия.

Всеки етап се разпределя от една до няколко седмици. Всичко зависи от вашата физическа подготовка. Можете да преминете към следващото ниво само след като предишното е завършено без затруднения.

Важно е да овладеете изходната позиция (зависи от вида на упражнението), траекторията на движение, както и правилното дишане. Спуснете тялото надолу, докато вдишвате, изправете ръцете си (движение нагоре), докато издишвате. Тялото трябва да остане изправено през цялото време. Тялото трябва да се повдига/спуска само с ръце.

Още няколко важни съвета за начинаещи:

Не търсете рекорд от първите тренировки. Започнете с 10 повторения. Постепенно увеличавайте броя на повторенията. Слушайте тялото си и реакцията му на стрес. В края на тренировката трябва да се чувствате леко уморени; Особено в първите уроци.
Необходима е кратка загрявка (10 минути) преди тренировка!
Упражнението е разделено на няколко подхода, 2-3 минути между тях.
Класовете трябва да са редовни. Настройте режима си така, че да отговаря на вашите тренировки, а не обратното.
Когато създавате тренировъчна програма, ясно определете целите си, тъй като за изграждане на мускулна маса трябва да тренирате ежедневно, за да стабилизирате теглото си и да поддържате добра форма, планирайте две или три сесии на седмица.
Ако решите да тренирате през ден за първи път, мускулите трябва да почиват, като постепенно се адаптират към натоварването. По време на почивка мускулната тъкан набира маса.
Прочетете внимателно описанието на упражнението и вземете предвид всички препоръки.
Лицевите опори са вид тренировка, която позволява определени свободи и експерименти, но първо трябва да натрупате опит, да усетите характеристиките на всяко движение, да развиете сила, издръжливост и ловкост.
По-добре е да проведете първата тренировка пред огледалото, за да забележите незабавно всички недостатъци при изпълнение на упражнението и веднага да коригирате грешките.

Колко пъти трябва да правите лицеви опори

Към какви количествени резултати трябва да се стремим? Жените могат да спрат на 30-40 лицеви опори. Мъжете трябва да изпълняват от 50 до 100 повторения. Това са добри показатели, но не и границата за тези, които искат да имат мощно, напомпано тяло или сериозно се занимават със спорт.

Средно за месец и половина редовни упражнения е възможно да се постигнат 100 (50 за жените) лицеви опори. В този случай обучението ще отнеме 10-15 минути. През този период силата на ръцете ще се увеличи значително и ще се появят приятни промени, които ще бъдат визуално забележими.

Има мнение, че не трябва да извършвате повече от 15 повторения в един подход. При големи количества се повишава издръжливостта за сметка на физическата сила и обем.

За да растат мускулите и силата, е важно да се обърне внимание на техниката, да се усложняват движенията и да се увеличава амплитудата им. Например, правете лицеви опори или избирайте по-трудни варианти.

Какви са вариациите на лицевите опори?

Това на пръв поглед просто упражнение има голям брой вариации. Някои експерти твърдят, че има повече от петдесет от тях.

Много известни спортисти и бодибилдъри правят свои собствени промени и допълнения, които коренно променят посоката на основното натоварване и отварят нови възможности.

Можете да изберете по-лесна версия на упражненията или, напротив, да усложните условията на обучение. Изборът зависи от личното желание, физическите възможности и целите.

Класически вариант

Техниката на това упражнение е позната от уроците по физическо възпитание в училище. Вземете ударение, докато лежите (опрете се на дланите и пръстите на краката). Ръцете малко по-широки от ширината на раменете, дланите напред. Поставете краката си на пръсти, които са по-широки от ширината на раменете. При движение работят мускулите на гърдите, делтите и трицепсите.

Лицеви опори на коленете

Олекотената версия е подходяща за начинаещи, по-възрастни хора и такива, които имат проблеми с гръбначния стълб. Началната позиция е същата като в класическата версия, но акцентът не е върху пръстите на краката, а върху свитите коленни стави (краката един върху друг, над пода).

Този метод на обучение премахва част от натоварването от лумбалната област и намалява усилието при работа на всички мускули.
Според резултатите от изследването: при класическите лицеви опори натоварването е 64% от теглото на спортиста, с акцент върху коленете - 49%.

Правенето на лицеви опори изисква определена физическа форма и може да бъде толкова предизвикателно, че да ви обезсърчи да продължите тренировката си. Стенните лицеви опори са много лесно, но практично упражнение, което е идеално за тези, които правят първите си стъпки, тъй като им позволява леко и удобно да подготвят мускулите и ставите за по-значителни натоварвания. Техниката е проста: застанете прави на разстояние около една стъпка от стената. Дланите са поставени на нивото на раменете, разстоянието между тях е малко по-широко от раменете. Препоръчително е да повдигнете петите си от пода, тогава тежестта на тялото ще се прехвърли върху ръцете ви.

Необходимо е да се придвижите към стената, като огънете ръцете си в лакътните стави, докато гърдите ви я докоснат, и от стената, докато ръцете ви са напълно изправени. Дръжте тялото изправено, работете само с ръце.

Лицеви опори с широк хват

Разтворете широко ръцете си, между дланите ви трябва да са приблизително два пъти по-широки от раменете ви, лактите встрани. Използват се два вида опора за ръце:

на дланта (пръстите напред)
на юмруци (пръсти назад)

Пръстите на краката опират на пода. Разстоянието между тях е по-малко от раменете. Когато се движите надолу, ръцете са огънати, така че лактите винаги „гледат“ настрани. След като докосна пода, спортистът веднага се втурва нагоре, изправяйки ръцете си.

Важно е да поддържате правилната позиция на тялото при извършване на всички движения; от това зависи ефективността на тренировката.

Тялото трябва да е изправено от главата до краката. Не можете да си „помогнете“, като движите тялото си, навеждате се в лумбалната област, докосвате стомаха си до пода или повдигате задните си части „натрупани“.

Лицеви опори с широк хват (за изпомпване на гръдните мускули)

Предишното упражнение дава възможност за укрепване (увеличаване на нивото на натоварване на гръдните мускули). За да направите това, трябва да повдигнете краката си над пода (поставете ги на пейка/диван) и поставете дланите си на пода.

Експертите твърдят, че при почивка на стойка с височина 60 см натоварването се увеличава до 75% от теглото на спортиста. Ако има нужда да улесните задачата, опрете ръцете си на пейката и краката си на пода. Колкото по-висока е пейката, толкова по-лесно е да се направи упражнението.

важно! Колкото повече ръцете са разперени встрани (колкото по-широк е хватът), толкова по-значително е натоварването на гръдните мускули.

Лицеви опори със среден хват

Легнете с ръце на ширината на раменете. Лактите по протежение на торса, насочени назад. Можете да почивате на длани или юмруци, както в предишната версия. Поставете краката си в удобна позиция, но разстоянието между тях трябва да е по-малко от раменете.

Когато придвижвате тялото си към пода, свийте ръцете си в лактите, като ги насочвате назад. Те трябва да се движат отстрани близо до торса. Докоснете пода и веднага започнете да се движите нагоре. Дръжте тялото си изправено!

Този тип лицеви опори ангажират и натоварват добре трицепсите. Укрепването и улесняването на упражнението е подобно на предишното.

Лицеви опори със събрани ръце (близък хват)

Тази опция за обучение се изпълнява само с акцент върху дланите. Поставете ръцете си една до друга, пръстите отпред, опрени на пода.

За да направите движенията по-удобни, можете да завъртите ръцете си леко навътре и да покриете пръстите на другата с пръстите на едната ръка. Чорапите трябва да са на ширината на раменете или малко по-широки.

При движение надолу ръцете се огъват. Лактите се движат покрай тялото, насочени са назад и леко встрани. В най-ниската точка на амплитудата те докосват гърба на ръката. Повдигнете, докато ръцете ви се изправят напълно. Тази опция се счита за трудна. Полезно е за трицепсите и предните делтоиди.

Лицеви опори с една ръка

Краката са разположени широко, за да осигурят стабилност. Свийте леко лявата си ръка и я поставете зад гърба си, с дясната длан на пода (безопасно и удобно е да използвате специални опори за лицеви опори).

Опорната ръка трябва да е на една линия с тялото, без да се движи настрани. В тази позиция спортистът има само три точки на опора, но широко разтворените крака позволяват лесно да се поддържа баланс. При движение надолу лакътят се огъва и се измества настрани.

Трябва да се спуснете до такова ниво, че гърдите ви да докосват пода. След докосване започват лицеви опори, докато ръката ви се изправи. Раменете се държат успоредни на равнината на пода. След като завършите планирания брой повторения, сменете ръцете.

За добър баланс, технично и безопасно пляскане с ръце е добре да имате силни коремни мускули. А сега трудните упражнения.

Лицеви опори с пляскане

Наборът от движения в тази тренировка не само натоварва добре мускулите, но и развива сила, ловкост и бързина.

Поставете ръцете си на една линия, разстоянието между дланите е 1,5-2 пъти по-широко от раменете. Чорапите трябва да са на ширината на раменете или по-близо. Силно „избутайте“ тялото си нагоре, повдигнете дланите си от повърхността и бързо пляскайте с ръце. Моля, имайте предвид, че след като пляскате, трябва да се приземите меко и грациозно върху дланта си, а не да се „пъхнете“ на пода.

Веднага след като докоснете повърхността, повторете веригата: мощно движение нагоре, пляскане, кацане. Движението на ръцете е хармонично, ритмично, силно, бързо. Лицевите опори с пляскане се изпълняват от боксьори, определено трябва да бъдат включени в тренировъчните планове на любителите на различни бойни изкуства и спринтьорите.

Лицеви опори

Друг интересен вид лицеви опори, който помага за укрепване на костите и развива сила в ръцете. Можете да работите както с широки, така и с тесни ръце. Съсредоточете се върху пръстите.

Това обучение трябва да се извършва с голямо внимание: ако пръстите не се „държат“ много сигурно, по-добре е временно да изоставите това упражнение и да работите с разширител за китка, за да укрепите ръката.

Лицеви опори с тежести

За тези, които се занимават със силови спортове или искат значително да увеличат мускулния обем и ясно да очертаят релефа, има специални тежести. Те значително увеличават натоварването, което ви позволява да тренирате мускулната тъкан по-ефективно и дълбоко.

По правило за утежняване се използват специални жилетки с тежести. Използват се и за набирания на щанга и др. Като тежест се използва и плоча с щанга. Но при такъв товар някой винаги трябва да е наблизо, за да помогне не само да постави плочата правилно на гърба, но и да гарантира, че товарът няма да падне. Трябва внимателно да правите лицеви опори с такива тежести.

Когато включвате упражнения с тежести в тренировъчната си програма, започнете с малко натоварване и постепенно увеличавайте тежестта (не повече от 1-2 кг на седмица).

Дълбоки лицеви опори

Мускулите се натоварват най-ефективно чрез движения с голяма амплитуда. За да премахнете ограничението за движение надолу, трябва да „спуснете“ нивото на пода.

За да направите това, ще ви трябват три здрави, стабилни стола: един за опора за краката и два (с еднаква височина) за ръцете. Подходящи са и всякакви стойки (от 10 до 15 см). Те трябва да са надеждни и стабилни. Най-добрият вариант са специални дръжки за лицеви опори, които можете да закупите в спортен магазин.

Всички тези допълнителни устройства са необходими, за да можете да слезете под нивото на опората (ръцете)

Примерна програма за начален етап

Определете дни за три до четири класа на седмица. Тези, които планират да тренират всеки ден, първоначално трябва да тренират през ден. По време на първите уроци не се претоварвайте, отделете достатъчно време за пълноценна почивка и възстановяване. В началния етап планът обикновено се изготвя за месец (по седмици).

Може да е така:

Първа седмица:

загрявка
първи подход - до 8 лицеви опори
почивка - 1 минута
втори подход - две лицеви опори по-малко, отколкото в първия
почивка - 1 минута
трети сет – 5 повторения
почивка - 5 минути
четвърта серия – 5 лицеви опори
следващите две серии от пет повторения с минута почивка

Втора седмица:

загрявка
четири серии от 8 повторения, паузи от 1 минута

Трета седмица:

загрявка
четири серии, максимален брой повторения (без прекомерно напрежение и с високо качество)
почивка между сериите - 1 минута

От четвъртата седмица работят върху увеличаване на броя на повторенията.

Започвайки от петата седмица, програмата за обучение се разработва самостоятелно, за всеки ден се изготвя план за обучение.

Пример за по-адаптирани

Това е програма за тези, които вече са преминали началния етап и са готови за пълноценно обучение, чиято задача е да формират красиво, силно тяло.

Програмата трябва да се променя на всеки 5-7 седмици. Броят на повторенията на серия се добавя постепенно.

1-ви ден:

загрявка
лицеви опори с тежести - 4 серии по 12-15 пъти
лицеви опори на ръце заедно - 4, 10-12
Упражнение за корем – 1, 40-50

Ден 2:

загрявка
100 повторения за избраното упражнение (сменяйте лицевите опори всяка седмица)
първа седмица 10 серии от 10 повторения*
пауза между сериите 2-3 минути

3-ти ден:

загрявка
лицеви опори с широк хват 1 сет макс
Лицеви опори със среден захват 1 сет макс
упражнение за корем – 1 сет до максимум

4-ти ден:

загрявка
дълбоки лицеви опори - 3 серии по 20-25 пъти
клякания – 3, 20-30
лицеви опори на ръце заедно - 3, 10-12

Нюанси

В стандартното описание на упражненията могат да бъдат направени някои корекции, които се дължат на различни анатомични структури и гъвкавост. Например, поставянето на ръцете в самолет трябва да бъде възможно най-удобно, така че да няма дискомфорт в ставите. Когато се движите, трябва да избягвате прекомерно огъване/разгъване/усукване на ставите. Определете позицията на дланите си, която ще осигури удобна лицева опора.
Развийте гъвкавостта на китката със специфични упражнения. Преди всяка тренировка трябва да загреете ставите на китката.
Отлична превенция на навяхвания и наранявания на тези стави е използването на специални китки (или специални превръзки). Такава защита е особено важна при извършване на сложни движения, например с пляскане, от едната ръка или без акцент върху краката.
Много жени не могат да работят с пълна амплитуда (голям бюст), затова трябва да се използват специални опори. Те позволяват значително увеличаване на амплитудите.
Колкото по-високи са краката ви, толкова по-трудно е да правите лицеви опори, толкова повече се натоварват мускулите (използвайте табуретка, спортна пейка, обикновена маса). Опитните спортисти използват този ефект, когато извършват вертикални лицеви опори (крака нагоре).
Не забравяйте да включите упражнения за бицепс и корем в тренировъчната си програма.
: Изграждането на мускули изисква въглехидрати и протеини, зеленчуци и месо!

Готино

Много хора нямат достъп до фитнес зала, но това не им пречи да изградят красиво тяло. Те използват упражнения, които не изискват специално оборудване. Те могат да се правят навсякъде. Едно от тези упражнения са лицевите опори.

Това банално движение може да направи чудеса, разбира се, ако се направи правилно. Но колко лицеви опори трябва да направите, за да постигнете резултати? Предлагам да разгледаме този въпрос заедно.

Няколко думи за упражнението

Лицевите опори са основно упражнение, което се изпълнява предимно със собственото телесно тегло. Нарича се основно, защото биомеханиката на движение включва използването на повече от една ставна и мускулна група.

Основното натоварване при извършване на лицеви опори пада върху гръдните мускули и трицепсите. Мускулите на долната част на гърба, корема и глутеалните мускули работят като стабилизатори. В движението участват и раменете.

В зависимост от вида на лицевите опори, основното натоварване се измества към гръдния мускул или трицепса.

Варианти на лицеви опори:

Лицеви опори с различни позиции на ръцете.
Лицеви опори с повдигнати корпус или крака.
Лицеви опори с увеличена амплитуда.

Колко лицеви опори трябва да направите, за да постигнете резултати? Зависи от вашата цел. За да се увеличи броят на повторенията в един подход и да се увеличи мускулната маса, се използват различни схеми на обучение, както и други варианти на лицеви опори.

Как да се научите да правите много лицеви опори

Колкото и странно да звучи, за да се научите да правите много лицеви опори наведнъж, трябва да правите много лицеви опори. Това означава, че през деня трябва да направите 1-2 тренировки за издръжливост.

Колко лицеви опори трябва да правите на ден? Колкото се може повече. Разберете текущия си максимален брой повторения и се стремете да увеличавате този брой с едно повторение всеки ден.

Има и друг начин. Разделете тренировката на 5-6 подхода. В първия сет изпълнете 80% от еднократните си максимални повторения и във всеки следващ подход добавете по едно повторение. Опитайте се да прогресирате натоварването във всяка тренировка - това е ключът към успеха.

Програма за увеличаване на повторенията

Да приемем, че вашият максимум е 50 лицеви опори наведнъж. Това означава, че първият сет започва с 40 повторения.

първи подход - 40 повторения;
второ – 41;
трети – 42;
четвърти – 43;
пети – 44;
шесто – 45.

Почивайте между сериите за 30-60 секунди. Ако не можете да завършите програмата веднага, не се отказвайте. Не забравяйте, че трябва да направите колкото можете повече лицеви опори и всичко ще се получи.

Как да изградите мускулна маса с лицеви опори

Това не е лесна задача, тъй като по-голямата част от работата се извършва със собственото ви тегло, а за мускулен растеж се нуждаете от постоянна прогресия на натоварването. Можеш да бъдеш умен и да сложиш тежест на гърба си, но скоро няма да е достатъчно. Но дори и без допълнителна тежест, лицевите опори могат да изградят малко мускули.

Натоварването в този случай се регулира от скоростта на упражнението. Мускулите не броят килограмите; те се интересуват от работното време. Прекарайте 3 секунди в спускане на тялото и 2 секунди в изправяне.

Увеличаването на натоварването се осигурява и от увеличаване на амплитудата на движение. За да направите това, поставете няколко книги под дланите си или използвайте специални платформи. Освен това, ако поставите краката си на хълм, упражнението ще стане още по-трудно.

Така че, ако искате мускулите ви да растат, правете упражнението с бавно темпо, увеличете обхвата на движение с помощта на платформи и позицията на краката спрямо главата.

Колко пъти трябва да правите лицеви опори? Изпълнете 8-10 повторения в 4-5 серии. Преместете тренировките си в ден за почивка. Направете почивка от не повече от 1 минута между подходите.

Техника на лицеви опори

Заемете „легнало положение“, изпънете ръцете си пред себе си, краката опират на пода, краката са събрани. Гърдите, долната част на гърба и краката трябва да са прави и в една линия. Когато спускате, дръжте лактите си под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.

В най-ниската точка леко докоснете пода с гърдите си, така мускулите ще се разтегнат по-добре, което означава, че предпоставките за растеж ще бъдат по-високи. В горната точка не изправяйте ръцете си напълно, за да поддържате натоварването в целевия мускул. Гледайте дишането си: издишайте, докато насилвате, вдишвайте, докато разтягате мускула.

Относно поставянето на ръцете

Колкото по-широка е позицията на ръцете, толкова повече натоварване отива върху гръдните мускули. Твърде широката настройка обаче намалява обхвата на движение. Ето защо, ако искате да преместите акцента върху гърдите, поставете ръцете си малко по-широко от раменете.

Тясното поставяне на ръцете натоварва трицепсите. Ако искате да ги напомпате, заемете стандартната начална позиция, но сключете ръцете си пред себе си, длан в длан. Докато спускате, опитайте се да държите лактите си по-близо до тялото, това ще изпомпва вътрешната глава на трицепса, което дава най-голям обем на ръката ви.

Как бързо да се научите да правите лицеви опори

Две думи: практика и дисциплина. Ако искате да овладеете нещо, трябва да се опитате да го направите. Ако искате да се научите да се биете, бийте се; теглене - теглене; правете лицеви опори - правете лицеви опори. Няма никакви изключения. Освен това е необходимо това да се прави систематично. Пропускането на тренировки е последното нещо, което трябва да направите, ако наистина искате да научите.

Не можете да направите нито едно повторение? Няма проблем. Започнете да правите лицеви опори от колене, като правите частични повторения. Друг вариант за начинаещи да правят лицеви опори е да поставите краката си до кръста на легло или диван. Извършвайки 30-50 повторения в 5-6 подхода всеки ден, след месец ще можете да направите първите си пълни лицеви опори.

Заключение

В заключение трябва да кажем още няколко думи за мотивацията. Не си мислете, че не можете да научите това упражнение, да увеличите повторенията си или да добавите малко мускули. Ако правите лицеви опори всеки ден, тогава без значение каква е вашата генетика, ще имате резултати. Основното е да следвате техниката, да се храните правилно и да не забравяте за възстановяването.

Лицеви опори- Това е много ефективно упражнение, което развива гръдните мускули и трицепса. Освен това, тъй като това е сложно упражнение, което включва огромен брой мускулни групи, то позволява на човек да поддържа тялото си в доста добра физическа форма, ако редовно се занимава с физическа активност.

Днес има голям брой видове лицеви опори, които включват стрес върху напълно различни мускулни групи. Например, ако поставите ръцете си широко, гърдите ще вземат активно участие в работата, но ако поставите ръцете си по-близо една до друга, трицепсите ще участват в работата и по-голямата част от натоварването ще падне върху тях .

Освен това има и други варианти на лицеви опори, които могат да бъдат насочени специално към горната част на гърдите, раменете и т.н.

Ако приемете това упражнение сериозно, можете да приведете тялото си в доста добра физическа форма. Лицевите опори винаги и навсякъде са били много популярни, така че трябва да разгледаме по-отблизо това упражнение. В тази статия ще ви дам подробно ръководство, което можете да използвате, за да структурирате ефективно тренировките си и да знаете какво е какво.

ОПТИМАЛЕН БРОЙ ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Ако целта на упражнението е да изградите мускулна маса, трябва да се концентрирате не върху броя на повторенията, а върху техниката на изпълнение на лицеви опори, както и върху натоварването. Тоест, ако първо извършите 20 повторения, след това 40, 60, ефектът върху натрупването на мускулна маса ще бъде много малък. Факт е, че тренировките със собствено тегло не дават същите резултати като тренировките с желязо, тъй като мускулите свикват с натоварването много бързо. Големият брой повторения ще ви позволи само да увеличите издръжливостта си, но този подход няма да има ефект върху хипертрофията на мускулната тъкан.

Тук е необходим съвсем различен подход. Много често хората просто нямат възможност да ходят на фитнес, така че много се ограничават до тренировки у дома. Но как да тренирате, за да изградите мускули? Всичко е съвсем просто. Ако искате да качите мускули с лицеви опори, трябва да увеличите натоварването с допълнителни тежести. Това може да бъде куфарче, пълно догоре с бутилки вода, можете да поставите дъмбели там, торба с пясък, като цяло, всичко, за да увеличите теглото. Не забравяйте, че за да растат мускулите, трябва да ги разкъсате, за да направите това, трябва постоянно да увеличавате натоварването. При тренировките със собственото тяло се включва основно работата, но бързите остават незасегнати. Ето защо издръжливостта се увеличава.

Ефективната мускулна работа изисква максимум 12 лицеви опори в четири серии. Много по-добре е да наблюдавате техниката на изпълнение, да усложнявате програмата и да не правите повече повторения всеки път. Можете да усложнявате задачата по всякакъв възможен начин, но ако имате малко опит в началото, можете просто да правите лицеви опори по класическата схема. След като можете да изпълните 12-15 повторения без проблеми, можете да приложите допълнителна тежест. Когато натрупате повече опит, можете да направите предизвикателството по-предизвикателно с по-сложни движения, например опитайте да поставите едната си ръка зад гърба си, докато правите лицева опора с една ръка.

МУСКУЛНИ ГРУПИ, КОИТО РАБОТАТ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО

Когато правите лицеви опори, използвате различни мускули. Видът на движенията и техниката играят основна роля в този въпрос. Ако правите класически лицеви опори, тогава гръдните мускули, трицепсите, гърба и корема получават най-голямо натоварване.

Трицепсите работят най-добре, когато държите ръцете си близо една до друга по време на процеса. Гръдните мускули влизат в действие, когато ръцете ви са разположени далеч, тоест изпълнявате упражнението с широки ръце. Лицевите опори, при които се подпирате на пръсти или юмруци, помагат за укрепване на китките.

Ако започвате от нулата, опитайте първо да правите упражненията на колене. След това бавно преминете към стандартните упражнения. Спортистите, които имат опит в този въпрос, не само правят класически лицеви опори, но и прибягват до тежести, както беше споменато по-горе.

Ако все още не сте готови за такива методи за усложняване на задачата, правете упражненията с краката си на стол. Така ръцете ще получат натоварване от няколко килограма отгоре, а горната част на гръдния кош също ще участва повече в работата.

Ако тренирате във фитнеса, лицевите опори са добро упражнение за загряване или за практикуване у дома. В този случай комплексът просто ще ви помогне да поддържате завидна форма.

ТЕХНИКИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ЛИЦЕВИ ОПОРИ ОТ ПОДА

Нека ви напомним, че мускулите получават необходимото натоварване само когато ги усетите. Така че основната задача за вас е да се научите да „чувате“ всеки от вашите мускули. Това е особено важно по отношение на мускулите на гърдите и ръцете.

По време на урока вашите действия трябва да са в съответствие с препоръчителната техника. Контролирайте гърба си - той трябва да е прав. Уверете се, че задните части не се издигат високо.

Изпълнение на упражнението с изпънати ръце. Да започнем с лицеви опори. Свийте лактите и спуснете тялото надолу. Гърдите не трябва да докосват пода, но трябва да са на минимално разстояние от него. Гледайте дишането си. Когато слизате надолу, вдишайте, когато се качвате нагоре, издишайте.

Положението на ръцете влияе върху разпределението на тежестта и натоварването. Външната част на гръдните мускули и делтоидните мускули се включват в работата, ако ръцете са широко поставени. Близкото разположение насърчава активното участие на вътрешните елементи на гръдните мускули и трицепсите. Натоварването се променя с промени в позицията на тялото.

ЗДРАВИ ЛИ СА НАИСТИНА Лицевите опори?

Като правите упражнения за повдигане/спускане на тялото, вие всъщност укрепвате тялото си и правите нещо добро за него.

Първо, в процеса на тренировка наистина увеличавате мускулната сила, но за такива цели трябва да използвате специална програма. Ще го опишем малко по-долу. Ако правите всичко според препоръките, ще можете да изградите мускули в близко бъдеще.

Второ, с помощта на такива упражнения ще се развеселите. В процеса на спускане и повдигане на тялото, сърдечно-съдовата система и мускулната система работят по-хармонично. Дори след двадесет пъти изпълнение пулсът ви ще се ускори и в мускулите ще има прилив на кръв. Такива процеси в тялото ще ви направят по-енергични и ще имат положителен ефект върху здравето на сърдечната ви система. Благодарение на това упражнение ще се почувствате много по-добре. Струва си да се отбележи, че в резултат на лицеви опори излишната мастна маса се изгаря много по-бързо поради. Без съмнение упражненията не са основният фактор, който влияе върху загубата на тегло. И основният фактор в това отношение е храненето, прочетете повече.

Трето, такива упражнения ще ви помогнат да поддържате тялото си в отлична форма. Мускулите на хората, които не спортуват редовно, се задръстват. Впоследствие такива хора трябва да положат много повече усилия, за да гарантират, че тяхната физическа форма и параметри на тялото остават на правилното ниво. Но благодарение на лицевите опори тялото ви винаги ще бъде в добра форма.

Дори тези хора, които не ходят на фитнес поне седмица, ще почувстват дискомфорт в тялото. Лицевите опори ще ви помогнат да избегнете дискомфорта, когато нямате време за упражнения.

А ЕТО И САМАТА ПРОГРАМА ЗА ЛИЦЕВИ ОПОРИ И НЯКОЛКО ПОЛЕЗНИ СХЕМИ

Не забравяйте, че за изпълнението на такива упражнения също важат ограничения и правила. Няма нужда да организирате класове по няколко схеми наведнъж. Това ще намали полезния им ефект. Ако тренирате, за да получите впечатляващ резултат, следвайте стъпките, използвайте една тренировъчна програма. Ако не даде желания резултат, сменете програмата.

Ако искате да избегнете мускулна релаксация, подсилете лицевите опори с други упражнения. Няма нужда да изпълнявате комплекса всеки ден. Мускулите се възстановяват в рамките на почти три дни, а активният им растеж се наблюдава по време на почивките.

Днес са предложени много методи. Начинаещите трябва да изберат нежна, но в същото време ефективна програма. Това, например, може да се нарече техника, която осигурява солидна мускулна маса за шест седмици. Такъв график предвижда постепенно увеличаване на броя на упражненията, като се започне от четвъртата седмица на занятията. Докато правите упражненията, вие също изпълнявате повече спускания и повдигания с всеки подход.

Необходимо е да се разгледа такъв въпрос като видове лицеви опори от пода със специално внимание. Всички те са разделени на групи с различна сложност. Не забравяйте обаче, че упражненията с огромно натоварване може да не са ефективни. Видове дейности, които са забележимо трудни, са подходящи само за „опитни“ спортисти.

Най-лесните видове упражнения със спускане и повдигане на тялото са лицеви опори от коленете, главата нагоре и др. По-трудни са лицевите опори с разтворени ръце, главата надолу, среден хват и тесни длани. „Победителите“ по отношение на натоварването в тази линия са лицеви опори със скок или на една ръка.

Без значение какъв тип лицеви опори използвате, помнете: „не можете да скочите над главата си“. По-добре е да натоварвате мускулите постепенно, без да прескачате класове.

Сега за това как да практикувате. Сред спортистите се носи слух, че лицевите опори трябва да се правят не само във фитнеса, но и у дома. Предполага се, че тази схема ще опрости „основното обучение“. Подходете към тази задача внимателно и отговорно. Да приемем, че в момента тренирате гръдните си мускули един ден в седмицата. Като начало можете да добавите само една тренировка у дома към това занимание. Следете чувствата си. Ако смятате, че можете да се справите с такова натоварване след това, започнете да правите упражнението постепенно през останалите дни от седмицата. Можете да тренирате в този режим максимум четири седмици. След този период е най-добре да се върнете към един урок във фитнеса и един комплекс у дома.

Ето една много добра програма за тренировка с тежести с лицеви опори (трябва да я използвате, ако не ходите на фитнес):

Седмица	Брой повторения и подходи (препоръки)
1	Ежедневно изпълнявайте 3 серии от 10-20 повторения с обикновен стоп с ръка (малко по-широк от ширината на раменете) и 3 серии от 10-20 повторения с тесен стоп. Броят на лицевите опори зависи от физическата подготовка на спортиста. Можете да изпълнявате упражнението 2 пъти на ден. Упражнението трябва да се изпълнява бавно и гладко.
2	Ежедневно изпълнение от 3-4 серии от 12-15 повторения с нормална позиция на ръцете и 3-4 серии от 12-15 повторения с тясна позиция на ръцете. Необходимо е да правите лицеви опори с допълнителни тежести. Например, първо сложете 5 кг допълнително тегло в куфарчето си, след което увеличавайте теглото с 5 кг всяка седмица.
3	Всичко е същото, само допълнителното тегло вече няма да е 5, а 10 кг.
4	+ 5 килограма допълнително тегло към общото. Тоест вече 15 кг.
Допълнителен съвет	За да направите лицевите опори още по-ефективни, трябва да използвате не само различни ъгли на наклон, ширина на разположение на ръцете, но и допълнително оборудване във формата.

Запомнете, както беше казано по-рано, не трябва да се ограничавате до едно упражнение, трябва да изпълнявате цял комплекс за различни мускулни групи. Разбирате обаче смисъла. Постепенно започнете с най-малкото и постепенно увеличавайте натоварването, както всъщност беше показано в програмата за малко по-високо тегло. Освен това, ако искате да увеличите броя на повторенията, до 100-200 лицеви опори наведнъж, съветвам ви да се запознаете с наистина работещото.

ВИДОВЕ ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Както споменахме по-рано, има голям брой видове лицеви опори, които натоварват една или друга мускулна група. Нека да разгледаме най-популярните варианти, чиято техника трябва да се следва при изпълнението им.

Всеки вид упражнение е предназначено за спортисти с определено ниво на подготовка. Тоест класическата версия, която обсъдихме по-горе, е предназначена както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Въпреки това, има варианти, които са подходящи за определено ниво на обучение; всъщност сега ще разгледаме това и много повече.

Първият вариант, на който трябва да обърнете внимание след класическия, са лицеви опори с тясна позиция на ръцете. Тази вариация е предназначена за по-опитни спортисти. Ако можете лесно да изпълнявате 12-15 повторения, несъмнено можете да добавите този тип лицеви опори към вашата рутина.

Тази вариация е антагонист, т.е. противоположна на пресата от лег с тесен хват. Самите лицеви опори са аналогични на пресите с щанга, като единствената разлика е, че вместо щанга, вие натискате собственото си тегло.

Техника на упражнение:

Заемете началната си позиция. Легнете на пода с корем надолу, повдигнете се с изправени ръце. Торсът и краката трябва да изглеждат като една права линия. Не огъвайте гръбнака, не повдигайте задните части нагоре. Поставете ръцете си така, че палците да могат да се докосват един друг. Въпреки това, не е нужно да поставяте ръцете си твърде тесни, за да включите трицепсите в натоварването; достатъчно е да ги поставите приблизително на ширината на раменете. Най-важното нещо са лактите, те не могат да се разтварят настрани по време на изпълнение, те трябва да бъдат притиснати към тялото.
След като всичко е готово, бавно се спуснете надолу, докато вдишвате, и се повдигнете в изходна позиция, докато издишвате. Тялото винаги трябва да е изправено, не можете да правите никакви завои, отклонения, повдигане на задните части и т.н.

Този тип упражнения включват използването на допълнително оборудване под формата на стабилна пейка. Ако тренирате у дома, можете да използвате стол, но трябва да го закрепите с нещо, така че когато правите лицеви опори, столът да не „върви“ напред и човекът да не се нарани.

Това е доста лесен вариант, който може да се използва както от мъже, така и от жени. Основното предимство на тази разновидност е, че докато повдигате тялото до пиковата точка, товарът „пада“ върху долната част на гръдните мускули.

Техника на упражнение:

Техниката на изпълнение на упражнението е доста проста и не изисква допълнителни познания по отношение на това упражнение. Всичко е абсолютно идентично с класическите лицеви опори. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, гърбът е изправен. Поставете ръцете си на пейката, като държите гърба неподвижен и започнете да правите лицеви опори.
По време на спускане поемаме дълбоко въздух, по време на изкачване издишваме. Не забравяйте, че не е нужно просто да се движите нагоре-надолу, трябва да усещате мускулите си. Ще бъде много полезно да изпълнявате тази вариация на хоризонталните щанги, тъй като там можете да хванете тръбата и с помощта на концентриран захват да увеличите напрежението в целевите мускули. Силата на захвата играе много важна роля при изпълнението на всяко упражнение.

Нивото на трудност при използване на тази вариация се увеличава, тъй като натоварването пада върху горната част на гърдите и изпълнявате упражнението под значителен ъгъл, което всъщност влияе върху увеличаването на натоварването. Движенията също стават по-трудни, тъй като по-голямата част от телесното тегло пада върху ръцете.

Точно както в предишното упражнение, тази вариация трябва да се изпълнява със същата техника като класическата версия, като единствената разлика е, че използвате пейка, за да усложните работата.

Техника на упражнение:

Поставете пейка зад себе си, поставете краката си на пейката и подпрете ръцете си на пода. Ширината на ръцете е малко по-широка от ширината на раменете. Самите ръце трябва да бъдат поставени малко по-далеч от нивото на раменете, тоест малко напред.
Поемете дълбоко въздух и се спуснете, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което се върнете в изходна позиция.

Тази опция е идеална за начинаещи. Ако човек няма опит и не може да направи 1-3 лицеви опори, трябва да започне с най-лесното, а именно лицеви опори от колене.

Техника на упражнение:

Заемете легнало положение, опрете коленете си на пода. Ще бъде много удобно да кръстосате краката си, така че да не висят и да ви пречат по време на работа. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете.
Докато вдишвате дълбоко, спуснете се надолу и докато издишвате, се повдигнете в изходна позиция.

Нивото на трудност на лицевите опори с една ръка е много високо, така че този тип трябва да се изпълнява само от напреднали спортисти, които са тренирали няколко години.

Какво бихте искали да кажете за тази вариация? Отлично развива силата на раменния пояс на спортиста. Също така, освен раменете, в движението участват активно трицепсите и гръдните мускули.

Техника на упражнение:

Началната позиция почти не се различава от класическата версия, с изключение на ширината на краката. В този вариант краката трябва да бъдат поставени много по-широко, за да осигурят опора по време на лицеви опори. Заемете изходна позиция, поставете краката си по-широко (както е показано на снимката). Поставете тежестта на горната част на тялото си върху едната ръка, а другата пъхнете зад гърба си. Когато можете да поддържате равновесие без проблеми, можете да започнете да правите лицеви опори.
Ако се опитвате да изпълните упражнението за първи път, е възможно в началото да не можете да спуснете и да се повдигнете напълно, като по този начин завършите движението в пълната му амплитуда. За да овладеете идеално този вид лицеви опори, не е необходимо да изпълнявате упражнението с пълна амплитуда в началото. Слизайте не по-дълбоко от 10-15 сантиметра, след което всяка седмица слизайте все по-надолу.

Този вид е доста труден за изпълнение и изисква известен опит, така че е най-добре за начинаещите да изпълняват класически лицеви опори.

Предимството на този подтип е, че като разперете ръцете си по-широко от обикновено, вие по този начин премахвате по-голямата част от натоварването от трицепсите и го прехвърляте към гръдните мускули. В този вариант гръдните мускули са по-добре разтегнати.

Техника на упражнение:

Както в повечето опции, които разгледахме в тази статия, началната позиция в тази опция практически не се различава от оригинала. Единственото нещо, което трябва да направите, е да разтворите ръцете си по-широко и да обърнете ръцете си навън, тоест така, че да изглеждат в различни посоки, под ъгъл от приблизително 45 градуса.
Докато вдишвате дълбоко, спуснете се надолу и докато издишвате се върнете в изходна позиция.

ИЗВОДИ

В заключение бих искал да кажа, че лицевите опори са отлично упражнение за тренировки у дома. Препоръчва се за всички, независимо от възрастта и нивото на физическа подготовка. Това е страхотно упражнение, което ще помогне на всеки да влезе във форма и да подобри здравето си.

Шестседмичната тренировъчна програма 100 лицеви опори е една от най-ефективните програми за развитие и подобряване на цялостната ви физическа форма.

Преди да започнете програмата 100 лицеви опори, трябва да определите вашето ниво на фитнес. За да направите това, правете лицеви опори от пода толкова пъти, колкото можете.

Ако сте направили до 5 лицеви опори, тогава вашето ниво е „Начинаещ“. Ако 6-10 лицеви опори, тогава „Средно“. Ако 11-20, тогава нивото е „Над средното“. Ако сте направили повече от 30 лицеви опори, можете да започнете веднага от третата седмица.

Станете по-силни този уикенд преди следващия етап. Ако сте заети през тези дни, можете да тренирате в други, но не забравяйте да оставите поне един ден между тренировките.

Почивката между сериите трябва да бъде 60 секунди, но можете да я направите малко повече, ако е необходимо.

Как да правите лицеви опори правилно

Изберете вашето ниво на умения

Седмица 1

Седмица 3

Седмица 5

Седмица 1

Седмица 3

Седмица 5

Седмица 1

Седмица 3

Седмица 5

ЧЗВ

Възможно ли е да тренирате повече от 3 пъти седмично?

Вашите мускули се нуждаят от време, за да се възстановят, обикновено 1-2 дни, така че упражненията повече от 3 пъти седмично не се препоръчват.

Ако обаче сте опитен спортист и се чувствате силни, можете да увеличите честотата на тренировките до 4-5 на седмица.

Колко трябва да е почивката между сетовете?

Опитайте се да почивате не повече от 60-90 секунди, но ако нямате достатъчно време за възстановяване, можете да увеличите почивката до три минути.

Не успях да изпълня всички планирани лицеви опори, какво да правя?

Може да е доста трудно да направите всички лицеви опори от първия път, не се отчайвайте, няма нищо лошо в това. Направете си почивка, починете добре за няколко дни и след това се опитайте да преминете през същия ден с нови сили, всичко трябва да се получи за вас.

Завърших програмата и мога да направя 100 лицеви опори, какво да правя след това?

Нашите поздравления! Ако искате да развиете допълнително мускулната сила и издръжливост, преминете към лицеви опори с допълнителни тежести. За тежест може да служи табела с тежести или тежка раница. Можете също да опитате или. В този случай не е задължително програмата да започне отначало; можете да започнете от третата или четвъртата седмица.

Ако напълно сте изпълнили програмата 100 лицеви опори, винаги можете да увеличите натоварването и да я повторите

Възможно ли е да комбинирате програма от 100 лицеви опори с програми от 200 коремни преси, 50 набирания и други?

Да, тези програми работят с различни части на тялото, така че можете спокойно да ги комбинирате в една тренировка. Просто завършете една програма, след това починете за 10-15 минути и започнете следващата програма.

Приветствам всички абонати, читатели и просто случайни гости в моя блог. Днешната тема е лицеви опори. Програмата за обучение е приложена. Също така ще ви кажа как да помпате торса си само с лицеви опори.

В света на спорта има много различни упражнения: основни, изолиращи и специални. И всеки от тези видове има различен ефект върху развитието на мускулите или физическите качества. Но мога да ви назова няколко упражнения, които ще ви позволят да станете по-силни, по-масивни (покачване на маса) и с течение на времето по-дефинирани. Едно от тези упражнения са лицевите опори.

Какво можете да постигнете с лицеви опори?

Огъването и разгъването на ръцете в легнало положение (същите лицеви опори) включва много мускули, както тези, които са пряко включени в работата, така и стабилизиращите мускули, отговорни за баланса и правилната позиция на тялото. Например, коремните мускули не работят динамично, а са напрегнати, когато поддържат равномерно тяло.

Както казах, благодарение на програмата, описана по-долу, можете не само да увеличите силата или издръжливостта, но и да постигнете впечатляващ размер или невероятна мускулна детайлност.

Сред мускулите, работещи по време на лицеви опори, са:

Не вземам предвид тези, които също се напрягат по време на работа. Това са коремните мускули (прави и външни коси мускули), лумбални екстензори, назъбени мускули, бицепси на ръцете и мускули на предмишниците.
Накратко, можете сами да видите колко широк е обхватът на участващите мускули. Написах повече за мускулите, участващи в лицевите опори в.

Описание на програмата за обучение

Наборът от упражнения, даден по-долу, ви позволява едновременно, например, сила и маса, релеф и издръжливост, да постигнете целите си или да изпомпвате умения едно по едно - първо маса, след това релеф. Единствената разлика е в начина на използване на упражненията: броят на подходите, интензивността и броят на повторенията се променят. Самите упражнения не могат да се променят в продължение на 3 до 4 месеца, като се прави по същата схема.

Заслужава да се отбележи, че комплексът е подходящ както за фитнес, така и за домашна употреба. Универсален и безпроблемен, като добре познатия автомат Калашников. Основното нещо е да се научите как да „стреляте“, тоест техника.

Работете върху силата и масата

За всяко упражнение трябва да направите 3-5 подхода, всеки с 6-12 повторения. Почивката между сериите и упражненията е съответно 1,5 и 2,5 минути. Задължително използване на един или два дроп сета след всяко упражнение. Какво е това – вашето „домашно“ задание. Темпото на изпълнение е под средното.

Работа за издръжливост и облекчение

Всяко упражнение трябва да се повтори 15 до 25 пъти в един подход. Броят на подходите може да варира от 6 до 8. Почивката между сериите е само 1 минута, а между упражненията - 1,5. Темпото на изпълнение е високо. Обърнете внимание на дишането си: издишайте, докато насилвате, вдишвайте, докато се отпускате. Това ще ви помогне бързо да се адаптирате към комплекса.

Комплекс от упражнения

Предназначен е за 3 тренировъчни дни, с почивни дни между всеки, тъй като в повечето случаи се работят едни и същи мускули. Нашата задача е да ги развиваме, а не да ги прогонваме. Бих искал да обърна внимание на важността на загряването - упражненията могат да бъдат трудни, което ще доведе до възможни наранявания и навяхвания.

Първо обучение.

Лицеви опори от пода от повдигната позиция (щанги, степ платформи, тежести и др.) с широка стойка на ръцете.
Лицеви опори със средна позиция на ръцете (когато дланите ви са малко по-широки от раменете).
Лицеви опори от пода с длани възможно най-широки (обхватът на движение ще бъде кратък, но упражнението е насочено към разтягане на гръдните мускули).
Редувайте лицеви опори на всяка от ръцете (акцент върху двете ръце, но когато правите това, първо трябва да преместите повече в дясната ръка, принуждавайки я да се свие повече, след това вляво и така нататък на свой ред).
Лицеви опори от пода с непълно изправяне на ръцете (не изпънете ръцете си напълно).

Втора тренировка.

Лицеви опори от пода на юмруци с тясна позиция на ръцете (дланите на нивото на раменете).
Лицеви опори от пода с ръце, разположени възможно най-тясно (дланите и палците образуват триъгълник).
Лицеви опори с длани нагоре (същият триъгълник като в предишното упражнение, но ръцете не са на нивото на гърдите, а на нивото на лицето или челото).
Лицеви опори от пода с тясна позиция на ръцете (можете да използвате юмруци), но леко преобръщане напред назад (тоест, когато изправяте ръцете си, се преобръщате малко напред, извивайки гърба си, когато се огъвате, преобръщате се назад, изправяйки гърба си или леко го извивайки).
Статични лицеви опори с тесни ръце (ръцете са тесни, раменете са успоредни на пода). Ще трябва да останете неподвижни за определено време. Например 4 за 10–15 секунди.

Трето обучение.

Лицеви опори със средно положение на ръцете.
Лицеви опори от пода със средни ръце, но с лек скок (когато изправяте ръцете си, отдръпнете дланите си от пода, скачайки цялото тяло 5 - 7 см). Чорапите винаги трябва да са на пода.
Лицеви опори от пода с една ръка, последователно опряна на хълм (блок или стъпкова платформа). Вашата задача е да променяте позицията на ръцете си с всяка лицева опора, като поставяте едната или другата върху платформата, позволявайки на тази отдолу да се напряга повече.
Лицеви опори от пода с длани, обърнати настрани (дланите са на нивото на раменете, пръстите сочат встрани, ръцете са свити по посока на дланите).
Лицеви опори от пода с ръце в средно положение и пълно преобръщане на лактите (при сгъване на ръцете поставете лакътните стави на пода, при разгъване ги повдигнете от пода, докато ръцете ви се изправят напълно).

Допълнителни упражнения

В бъдеще, когато придобиете известна сила или издръжливост, можете да опитате по-сложни, но по-ефективни упражнения като „лицеви опори с една ръка“, където разтваряте краката си възможно най-широко, за да постигнете триъгълна форма на опорите: два крака, една ръка.

Или „лицеви опори от стойка на ръце“. В това упражнение можете да облегнете краката си на стената или да поискате помощ от приятел, който ще държи краката ви. Това упражнение е чудесно за изпомпване на делтоидите и горните гръдни мускули.

„Лицевите опори с пръсти“ са чудесен начин за укрепване не само на мускулите, но и на ставите на ръцете и пръстите, което значително ще увеличи силата на захващане.

Лицеви опори, тренировъчна програма - всичко това беше основната тема на днешния материал. Надявам се, че успях да ви помогна по този въпрос. Като благодарност можете да се абонирате за актуализации на блога и да кажете на приятелите си за тази статия. Определено искам да видя вашите коментари. Бъдете силни приятели.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, директно във вашия имейл:

Коментари към статията: 9

Саша 2016-11-17 в 23:47
След като прочетох статията, правя всичко както е написано и постоянно я препрочитам, в началото беше малко трудно, но се справих и преодолях мързела. Сега просто трябва да консолидирате моментите за всички и мисля, че резултатът определено ще бъде

Отговор
Дмитрий 2016-11-18 в 01:54
Владимир, вашите тренировки, описани в тази статия, ще ви помогнат ли поне минимално да напомпате гръдните си мускули у дома? Има ли смисъл да ги приемате, ако имате нужда от резултати конкретно върху гръдните мускули? Благодаря ти!

Отговор
Иракли 2016-11-19 в 05:03ч
Използвам дъмбелите като опора за лицеви опори. Тези. Не подпирам ръцете си на дланите си, а поставям дъмбелите пред себе си успоредно и хващам щангите с ръце. Това го прави по-мощен и ръцете ви не болят. Постоянно мисля как да увелича натоварването при лицеви опори. Лицевите опори, когато краката са на хълм, увеличават натоварването, но не радикално. Опитах се да сложа раница с дъмбели на гърба, но раницата беше скъсана 😉 Можете ли да препоръчате нещо? Още няма как да отида на фитнес.

Отговор
Руслан 2016-11-30 в 06:04
Лицевите опори като цяло са отлични упражнения за укрепване на цялата сърцевина на тялото, а благодарение на лицевите опори се увеличава и силата на удара, което е не по-малко важно. Искам също да отбележа, че благодарение на лицевите опори на юмруците ви, юмруците ви в крайна сметка ще се научат да издържат на удар и да не се счупят. *ЗДРАВЕЙ*

Отговор
Женя 2016-11-30 в 11:08
Направих лицеви опори, за да укрепя гръдните си мускули и забелязах, че гърдите ми станаха по-стегнати и не толкова отпуснати, както преди. Затова съветвам всеки, който е над 30 и има подобни проблеми, да го пробва.

Отговор
Александър 2018-07-14 в 20:10ч
Здравейте всички. Аз съм на 40 години. преди година не можах да направя 5 лицеви опори. е бил с наднормено тегло с около 20 кг. Минах на кремълската диета и започнах да тренирам тихо. първо от стената, после от перваза на прозореца, след това купих дъска за пресата и преминах към нея. след това на пода. но успоредно с лицевите опори задължително правете корема след лицеви опори. обучение през ден. Имаше и грешки - издърпване на гръдния мускул и издърпване на ръцете. задух и всичко останало. но постоянството и правилното хранене си свършиха работата. Сега теглото е същото като когато бях млад. Правя 5 серии лицеви опори за общо 540 повторения. гръб, гърди, ръце всичко придоби готин вид. Помпам корема си след лицеви опори на наклонена пейка редовно веднага след лицеви опори. Преди това направете малко упражнения и загрявка. всичко по ясен модел с постоянно увеличаване на натоварването. 5 преси седмично и усетете пресата. всичко отнема 1 час сутрин. 3-4 пъти седмично. у дома, в спалнята. В днешно време не само не е срамно да се съблечеш, но и обратното. всички смятат, че е започнал да се люлее във фитнеса. Смятам да монтирам още една хоризонтална лента. Забравих да кажа, добавям преси с дъмбели, за да увелича натоварването на бицепсите. В крайна сметка ще кажа едно нещо - хранене, лицеви опори и изпомпване на корема у дома, това е най-силният комплекс. 100% . Основното нещо е да действате редовно и да не бързате. Успех на всички. Ако имате нужда от съвет и опит, ще ви посъветвам доколкото мога.

Отговор
Юри (32 години) 2019-02-01 в 17:51
Ако към тези лицеви опори добавите набирания на лост, гиря и упражнения с колело, средно тренировката ще бъде не повече от два часа.

Отговор