Правилно фитнес хранене преди и след тренировка. Какво да ядем преди и след силова тренировка Кога да ядем тренировка или след

Въпросът "какво можете да ядете след тренировка?" интересува както професионални, така и начинаещи спортисти. Важно е да разберете, че само правилният подход към храненето ще ви помогне да отслабнете и да спечелите мускулна маса, така че трябва да знаете кога и какво можете да въведете в ежедневната си диета.

За да постигнете желаните резултати от тренировките, трябва да създадете правилната диета.

Здравословният начин на живот е модерна тенденция в наши дни, която много хора искат да следват. За да постигнете целта си, не е достатъчно просто да натоварите тялото си до изтощение чрез многобройни тренировки във фитнеса. Важно е да коригирате диетата си и да знаете кога е най-доброто време за хранене и какви храни са подходящи преди и след тренировка. Ще научим за това в тази статия.

Важен аспект от отслабването и изграждането на мускулна маса е правилното хранене. Въпреки това, не всеки „новак“ се придържа към тази позиция и след известно време се разстройва поради липсата на резултати. Храненето след тренировка трябва да се извършва 30 минути след края му. Много спортисти, които не познават основите на рационалното хранене, се опитват да не ядат в рамките на 2 часа след физическа активност. Този подход е фундаментално погрешен и обезсмисля всички усилия.

Всичко е свързано с отворения прозорец след тренировка или анаболен прозорец, когато тялото активно трябва да абсорбира големи количества протеини и въглехидрати, но не и мазнини. Тази точка е важна, тъй като целият „строителен“ материал се изразходва за възстановяване и изграждане на мускули, нито една калория няма да бъде изразходвана за образуването на мазнини. За да разберем по-добре смисъла на казаното, ще се опитаме да го разберем по-подробно.

Храненето след тренировка трябва да се извършва 30 минути след края му.

Храненето след тренировка осигурява следните ползи за тялото ви:

Поддържайте състоянието на мускулите. По време на тренировка и големи натоварвания мускулните влакна се напрягат. Страдайки от липса на строителен материал, тялото ще започне да приема протеини от мускулите. Разбира се, гарантирано ще отслабнете, но ще отслабнете не чрез премахване на мастните натрупвания, а чрез загуба на мускулна маса.
Увеличаване на количеството протеин. Важно е да знаете какво трябва да ядете след тренировка, тъй като това определя в какво ще се превърне храната, която приемате и къде ще се депозира. Състоянието на мускулите е пряко зависимо от инсулина; всичко е свързано с основната задача на този хормон - съхраняването на мазнини за енергиен метаболизъм. Ако след активна тренировка абсорбирате въглехидрати с протеини, този материал ще се използва за увеличаване на еластичността на мускулната рамка и съответно ще доведе до загуба на мазнини.
Попълване на запасите от гликоген. За да имате енергия за извършване на активни физически упражнения, тялото „поема” наличния гликоген. За да го попълните след тренировка, е необходимо да консумирате прости въглехидрати, което не само ще доведе до синтез на протеини, но и ще допринесе за натрупването на енергия за по-нататъшно обучение.
Процеси на възстановяване. Ако навреме наситете тялото с необходимите хранителни вещества, увредената или разтегната мускулна тъкан ще се възстанови по-бързо, болката ще изчезне и съответно можете да започнете по-чести тренировки.

Диетолог може да ви каже какво е здравословно да ядете след тренировка. Ако решите да се занимавате с активен спорт, да изградите мускулна маса и да отслабнете, трябва да се свържете със специалист. Именно той ще ви помогне да изберете списък с продукти, които ще ви помогнат да постигнете целите си.

Какво можете да ядете след тренировка вечер?

Хората, които спортуват, знаят, че тренировъчният им график може да бъде променян. Например, някои хора обичат да посещават фитнес залата вечер, когато има по-малко тълпа от „посетители“. След интензивна физическа активност тялото се нуждае от попълване на енергийните резерви, така че трябва да ядете обилно.

Според лекарите е по-добре да не ядете през нощта, това вреди на метаболитните процеси и може да доведе до проблеми със стомашно-чревния тракт. Това обаче не се отнася за хората, водещи активен начин на живот, за тях е жизненоважно да попълнят резервите на протеиново-въглехидратния прозорец.

След интензивна физическа активност тялото изисква попълване на енергийните резерви, съответно трябва да ядете обилно

Какво можете да ядете след тренировка вечер? Този въпрос интересува много посетители на фитнес залата. Медиите говорят за намаляване на консумацията на храна в късните часове, но това не е напълно правилно мнение по отношение на активните хора, тяхната диета, особено вечер, е коренно различна от общоприетата. На пасивните хора се препоръчва да намалят приема на храна вечер, за да предотвратят образуването на подкожни мазнини, но тези, които натоварват тялото с тренировки, трябва да попълнят изразходваните енергийни резерви.

Диетата след нощна тренировка трябва да включва следните стъпки:

Яжте веднага след час.
Хранене през нощта.

Ако живеете далече и не можете да ядете нещо в рамките на 30 минути след посещение на фитнес залата, можете да хапнете спортни добавки. Те могат да бъдат закупени в тренировъчни зали или други специализирани магазини. Барове и сухи смеси за приготвяне на коктейли ще помогнат за насищане на тялото.

През нощта можете да ядете храни, богати на протеини и бавни въглехидрати; това ще поддържа нивата на кръвната захар и ще ви даде усещане за ситост, но храната ще остане нискокалорична.

Това включва:

Варено пиле без кожа.
Нискомаслено кисело мляко, извара.
Зелен чай.

а) пилешки гърди и ориз; б) извара

Трябва да ядете, докато не се наситите напълно, но се опитайте да не преяждате. Важно е да знаете какво можете да ядете след вечерна тренировка, но има и храни, които не се препоръчват за по-късна консумация.

За предпочитанеизключвам :

яйца.
кафе.
гъби.
Мазни месни продукти.
Сладкиши и брашно.
Полуфабрикати.

Диетата трябва да бъде избрана предварително, така че тялото да не остане гладно и да получи необходимите хранителни компоненти.

Храни след тренировка за отслабване

Тези, които искат да отслабнат и да натрупат мускулна маса, трябва да знаят какво да ядат след тренировка, за да изгорят мазнините. Не е тайна, че когато качвате мускули, се натрупват и мазнини. Правилният подход към храненето и спортните дейности ще осигури равномерно изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Опитайте се да включите следните храни в менюто си:

Варено пиле.
Омлет само от белтъци.
Обезмаслено сирене.
Морска храна.

а) бял омлет; б) морски дарове

Ще опишем основни съвети за хранене, които ще ви помогнат бързо да намалите мастната маса:

Яжте на малки порции, но често.
Опитайте се да премахнете от диетата си всичко мазно, пържено, брашно и сладко.
Яжте по-често нискомаслени или нискомаслени храни.
Опитайте се да ядете постно месо.
Пийте повече от 2 литра чиста вода на ден.
Опитайте се да не ядете няколко часа преди лягане.

Треньорите и другите ръководители на спортни центрове трябва да знаят какво и как да ядат след тренировка, за да отслабнат, за да можете да се обърнете към тях за съвет и да получите съвет по всяко време.

Спортно хранене: преди и след тренировка

Спортът и храненето са неразделни; преди и след тренировка е важно да се храните балансирано на протеини и въглехидрати. Този подход ще ви помогне да не изразходвате енергийните резерви в тялото в началото на часовете и след завършването му ще можете да попълните всички разходи.

2 часа преди началото на физическата активност трябва да ядете. Храната може да се вземе от вкъщи, но може да се използва и спортно хранене. Вече е готово, сухата смес трябва да се смеси с вода и ще получите пълноценна закуска, обяд и вечеря или междинни хранения.

Спортно хранене преди тренировка:

Суроватъчният протеин е удобен и бърз начин да наситите тялото си с протеини. Усвоява се лесно и бързо, може да се приема час преди тренировка. Това включва BCAA, това са нови синтезирани аминокиселини, благодарение на които енергията ще се увеличи и производителността ще се подобри.
Gainer е удобен продукт, съдържащ всички необходими хранителни вещества (протеин, въглехидрати, креатин и др.)

а) суроватъчен протеин; б) гейнер

Смесите преди тренировка са хранителна опция, която е създадена специално за употреба преди тренировки. Благодарение на неговия прием тялото ще бъде подготвено за предстоящия стрес.

Ако искате да изградите мускули, консумирайте 20 грама суроватъчен протеин и 50 грама въглехидрати дневно преди тренировка. При отслабване тези дози могат да бъдат намалени наполовина.

Спортното хранене за възстановяване след тренировка е същото като преди, с единственото изключение - дозировката трябва да е по-висока. Суроватъчният протеин се консумира до 30 грама, а количеството на въглехидратите се увеличава до 100 грама.

Важно е да знаете, че не можете да ядете въглехидратни храни веднага след тренировка, в противен случай тялото няма да използва собствените си мастни натрупвания. За да постигнете желания ефект, не е необходимо да тренирате много често, само в комбинация: активен ритъм на обучение, специален режим и хранителен състав ще ви помогнат да постигнете целите си.

Силова тренировка и хранене след нея

Храненето след силова тренировка трябва да се проведе 20-25 минути по-късно, това е единственият начин да изградите мускулна маса. Трябва да ядете малко протеини, това могат да бъдат пилешки гърди, телешко месо, яйца без жълтъци, сирене, мляко и нискомаслено извара. Веднага след приключване на тренировката можете да изпиете специален протеинов шейк.

При големи натоварвания тялото произвежда голямо количество инсулин, кръвната захар рязко пада, за да предотвратите развитието на този процес, трябва да консумирате бързи въглехидрати, а именно мед, конфитюр, сокове, плодове.

Вече знаете какво е здравословно да ядете след тренировка, така че се опитайте да следвате основните принципи. Само така можете бързо да постигнете целите си и да придобиете не само красиво, но и здраво тяло.

Хранене по време на упражнения във фитнеса

Храната е работа. Всеки, който идва във фитнеса, за да отслабне или, обратно, да натрупа мускулна маса, трябва да свикне с тази идея. Да промените диетата си, вместо да правите изтощителни упражнения, е най-трудната част в битката за перфектното тяло. Точно от хранене преди и след тренировкачесто скоростта на напредък зависи. Как да създадете диета за бързо и устойчиво отслабване и какво да ядете преди и след тренировка, за да наддадете на тегло? Прочетете отговорите на тези въпроси в моята статия. Най-интересното за тренировките и спортното хранене е в моя телеграм канал https://t.me/bestbodyblog

Храненето преди и след тренировка, разбира се, са важни въпроси, но ако се опитам да им отговоря накратко, те ще бъдат извадени от контекста на основите на правилното хранене при тренировки във фитнеса. Затова ще започна разказа за диетата на човек, занимаващ се със силови тренировки, отдалеч, от самата сутрин. И тъй като диетата за отслабване се различава от диетата за напълняване, ще разделя историята според тези насоки.

Хранене преди тренировка за обем

Някои хора предпочитат да тренират сутрин, а други вечер отиват на среща с щангата. Но във всеки случай отговорът на въпроса какво да ядете преди тренировка, за да наддадете на тегло, се крие в способността да си осигурите енергия за ефективно изпълнение на тежки основни упражнения. За да сте бодри и активни във фитнеса, трябва да заредите тялото си с въглехидрати. Ако последното хранене е било преди 5-6 часа, тялото се счита за гладно и неспособно да извършва физически упражнения.

Забележка:Някои спортове имат своите особености в храненето преди тренировка. Йога, гимнастика, бойни изкуства, класове по акробатични танци е най-добре да се правят 2,5-3 часа след хранене. Също така не си струва да ядете твърде много преди предстоящото. В противен случай гадене, виене на свят и стомашен дискомфорт могат да нарушат тренировъчния процес.

Закуската е най-важното хранене за деня за всеки спортист, който наддава на тегло или изгаря мазнини. Метаболизмът по това време на деня е най-бърз, последното хранене е било преди 7-8 часа, което означава, че приетите по време на закуска хранителни вещества ще се усвоят бързо и най-пълноценно. Приливът на енергия, получен сутрин, ще ви позволи да останете бодри и енергични до обяд.

СУТРИННА ТРЕНИРОВКА |Ако тренировката е насрочена за сутринта, 1-1,5 часа преди урока можете да ядете 1-2 варени яйца и купа груба овесена каша (или всяка друга) каша, приготвена в мляко, с добавка на сушени плодове и ядки.

Първото основно хранене (не се брои чаша вода, изпита на празен стомах за разреждане на кръвта) трябва да съдържа лесно смилаеми протеини, сложни въглехидрати, минимум мазнини и прости въглехидрати. Няма нужда да се храните преди да отидете на фитнес, защото след хранене кръвта нахлува в стомаха, вместо да пълни мускулите по време на тренировка.

Добра и дори задължителна добавка към закуската биха били 5-6 фурми. Освен факта, че фурмите са отличен източник на енергия, те могат значително да подобрят тренировъчния процес, защото:

Увеличете имунитета. Следователно рискът от заболяване през зимно-есенния период на натрупване на маса е значително намален
Подобрява храносмилането.Това означава, че протеините и въглехидратите, получени от храната, няма да отидат в тоалетната, а за мускулен растеж
Богат на магнезий и калий. Тези микроелементи подобряват работата на сърдечния мускул, което от своя страна повишава издръжливостта и работоспособността.
Съдържа вещества, подобни по действие на аспирина. Те разреждат кръвта и подобряват притока й в мускулите.

Трябва да избягвате прясно изцедени плодови сокове, изпити на празен стомах, печени изделия от тесто с мая и инстантни зърнени храни (мюсли, зърнени храни) като хранене преди тренировка. Киселините, съдържащи се в плодовете, дразнят стомашната лигавица, а печенето с мая води до увеличаване на газовете и усложнява процеса на храносмилане.

“Бистрокаши” съдържат много захар, която бързо повишава енергийните нива и също бързо ги намалява. След такава закуска ще искате да ядете повече на път за фитнеса.

ВЕЧЕРНА ТРЕНИРОВКА |Алгоритъмът за закуска, описан по-горе, е оптимален по всяко време на тренировка. Ако часът е насрочен за вечерта или обяд, трябва да хапнете малка закуска 2-3 часа след закуска. Неговата задача е да смекчи възникващия апетит и да презареди тялото с хранителни вещества. Оптимални опции за закуска:

Нискомаслено кисело мляко (кефир) и банан
Сандвич със сирене с парче пълнозърнест хляб
Шепа ядки
Зеленчукова салата и варено яйце
Нискомаслено извара със сушени кайсии

Храненето преди тренировка, планирана за вечерта, трябва да се основава на същия принцип, както при сутрешната тренировка. Просто трябва да ядете малко по-рано, 2-2,5 часа преди физическа активност.

Няма строги диетични изисквания, но трябва да избягвате мазни и солени храни. Съотношението протеин към въглехидрати трябва да бъде 1:2. Тази пропорция ще ви позволи да тренирате ефективно и да подхранвате мускулите си с необходимите аминокиселини. Предлагам ви да гледате добър разказ по тази тема.

Следните храни могат да се използват като храна преди тренировка за наддаване на тегло:

Птиче месо с елда или хляб от пълнозърнесто брашно
Постна пържола с печени картофи
Печена риба с кафяв ориз
Твърда паста с постно месо

Забележка: Задължителна добавка към предтренировъчното хранене трябва да бъде голяма порция зеленчукова салата. Това се отнася за всички силови спортове. Диета, богата на протеини, претоварва храносмилателната система, а зеленчуците минимизират това бреме и повишават нивото на усвояване на протеини от тялото.

Около 30-45 минути преди началото на тренировката (това се отнася както за сутрешните, така и за вечерните сесии) можете (но не със сметана) или силен черен/зелен чай. Такива напитки стимулират синтеза на норепинефрин и епинефрин.

Тези хормони ускоряват освобождаването на мастни киселини от клетките на мастната тъкан, така че тялото може да ги използва като допълнителен източник на енергия. Чаят и кафето перфектно стимулират нервната система и повишават работоспособността.

В крайна сметка: Ястията преди тренировка за обем трябва да съдържат сложни въглехидрати за енергия, протеини за защита на мускулите от разграждане и зеленчуци за увеличаване на бионаличността им.

Хранене преди тренировка за отслабване

Тренировките за отслабване, извършвани на празен стомах, наистина ще ви помогнат да отслабнете с 2-3 кг в началния етап. Но това ще се случи не поради мазнини, а поради намаляване на количеството течност под кожата. Няма да можете да губите мазнини, като тренирате на празен стомах. В допълнение, храненето преди тренировка за отслабване се състои само от чаша кафе. За да може физическата активност да ви помогне да се отървете от излишните килограми, трябва да съставите диетата си според схемата, заложена в тренировката за набиране на маса.

Храненето преди тренировка за отслабване трябва да се основава на следните принципи:

Трябва да ядете 1-1,5 преди тренировка, така че стомахът ви да е наполовина празен, когато започнете тренировка.
Основата на вашето хранене трябва да бъде сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, твърда паста, кафяв ориз, печени картофи, елда)
Източникът на протеин може да бъде варено, задушено или печено пиле/пуешко/заек, варени яйца, омлет на фурна, салата с риба тон
Зеленчуковите салати трябва да допълват всяко хранене

Храненето за наддаване на тегло е насочено към създаване на калориен излишък. В този случай стриктното записване на консумираните хранителни вещества е по-скоро каприз, отколкото необходимост. Но в процеса на отслабване наблюдението на всяка консумирана калория вече е задължително условие. Ето защо, когато съставяте меню за деня, би било добре първо да го проучите.

Забележка:Когато тренирате за отслабване, трябва да обърнете специално внимание на Омега 3/6/9 мастните киселини. Те са необходими при наддаване на тегло, а за отслабване те са просто необходими. Тези мастни киселини ускоряват метаболизма, повишават работоспособността и скоростта на липолизата. Диетата за отслабване трябва да включва морска риба (особено червени видове), морски дарове, ядки, авокадо, маслини, ленено семе и някои други видове масла.

Чаша черно кафе без сметана, силен черен или зелен чай, пиян половин час преди началото на тренировката, ще ви помогне да поставите нервната система в бойно настроение и да се справите с предстоящото натоварване.

Заключение: трябва да ядете преди тренировка, за да отслабнете според същите принципи, както по време на периода на наддаване, като се има предвид, разбира се, контролът на приема на калории. За да отслабнете трябва да тренирате, а за да тренирате трябва да ядете.

Хранене след тренировка за обем

ЕТАП 3 |Преди да си легнете, трябва да ядете „дълготраен“ протеин, за да предпазите мускулите си от разрушаване по време на сън. Неговият източник може да бъде „нощен” казеинов протеин или порция с плодове.

В крайна сметка: Храненето преди тренировка е важно, НО храненето след тренировка е още по-важно за обема. Мускулният растеж се случва през нощта; предпазването на мускулите от катаболизъм през този период е необходимо условие за наддаване на тегло.

Хранене след тренировка за отслабване

Някои фитнес маниаци съветват да тренирате на празен стомах, докато други казват, че изобщо не е нужно да ядете след тренировка, за да отслабнете. Казват, че през този период тялото ще започне да използва мазнините като енергия. Би било добре, разбира се, но тялото няма да вземе енергия от мастните резерви, докато има друг, по-удобен източник на енергия - нашите мускули.

Първо, той разглежда мускулната маса като резервоар за енергия и гънките отстрани като резерви за черни дни. И второ, за него е по-лесно да разгради протеинова молекула, отколкото молекула мазнина. Ако диетата за отслабване се основава на метода „припадък от глад“, ще бъде невъзможно да се отървете от наднорменото тегло. За да принудите тялото да използва мазнините като гориво, трябва:

Създайте устойчив калориен дефицит във вашата диета
Увеличете енергийния разход на тялото
Стимулирайте изгарянето на мазнини с
Защита на мускулите от катаболизъм (разрушаване)
Поддържайте основния хормон за изгаряне на мазнини на високо ниво

Ако желаете, можете да добавите към този списък. Но наистина работещите продукти за отслабване носят рискове за здравето, а безопасни добавки като тези са неефективни. Затова трябва да се концентрирате върху храненето, когато тренирате във фитнеса и върху самата тренировка. И отново кратка история по тази тема

хранене след тренировка за отслабване:

Трябва да ядете след тренировка за изгаряне на мазнини, но разумно. Минимум въглехидрати и мазнини, максимум протеин, както бързо, така и бавно. Както при храненето за напълняване, това може да стане с помощта на спортни добавки или природни продукти.

ЕТАП 1 | 1,5-2 часа след тренировка можете да ядете 6-7 яйчни белтъка със зеленчукова салата, варена риба (треска, шаран, минтай, хек), варено, задушено или печено птиче/заешко месо.

ЕТАП 2 |Изгарянето на мазнини, както и мускулният растеж, се случва през нощта. Задачата на човек, който отслабва, е да защити мускулите през нощта и да започне процеса на липолиза (изгаряне на мазнини). Порция нискомаслено извара, изядена преди лягане, ще осигури на мускулите хранителни вещества и няма да позволи на метаболизма да се забави.

Бележка 1:Мазните храни забавят разграждането на протеините и въглехидратите в стомаха. Следователно храните, консумирани след тренировка във фитнеса, трябва да бъдат възможно най-нискомаслени.

Бележка 2:Основният проблем на всяка диета за отслабване е чувството на глад, което възниква при преминаване към нея от обичайната диета. Същите салати, направени от богати на фибри зеленчуци, ще ви помогнат да се справите с глада. Грубите диетични фибри, които съдържат, запълват стомаха и намаляват апетита. Зеленчуци, богати на фибри: цвекло, краставици, домати, салати, зеле.

Заключение: Следтренировъчното хранене за отслабване трябва да прави две неща: да осигурява на тялото протеини за защита на мускулите и да потиска глада.

Заключение

В битката за идеалната фигура няма дреболии. Храненето преди и след тренировка не е поредица от произволни закуски, а ясен хранителен план, базиран на научни изследвания. Разбира се, физическата активност е на първо място, но добре структурираният хранителен режим при тренировки във фитнеса ускорява многократно постигането на целта ви. Не бъдете мързеливи, за да преброите калориите и да обмислите дневното си меню предварително. Хранете се правилно, изграждайте мускули, изгаряйте мазнини. Нека силата бъде с теб. И масата!

Екология на храненето: Как да отслабнете по-ефективно, като спортувате? Трябва да спазвате 7 правила за хранене! Ще получите максимален ефект от тренировките във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Как да отслабнете по-ефективно, като спортувате? Трябва да спазвате 7 правила за хранене! Ще получите максимален ефект от тренировките във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Професионалните спортисти знаят всичко за храненето! Какво ще кажете за тези, които са далеч от спорта, но са нетърпеливи да променят себе си към по-добро? Работата ви във фитнеса определено ще даде зашеметяващи резултати, ако запомните едно нещо: загубата на тегло зависи само 20% от физическата активност и 80% от правилното хранене.

Правило 1

Строга диета и упражнения са несъвместими

И има две причини за това:

1. Ако гладувате, просто няма да имате енергия за качествена тренировка.

2. При най-малкото физическо натоварване тялото ще се опита да се отърве от мускулите, тъй като поддържането им изисква колосално количество енергия, но ще откаже да се раздели с мазнините.

Какво да правя:

Свикнете да ядете 5-6 пъти на ден, без да надхвърляте калорийното съдържание на вашата диета.

Правило 2

Трябва да ядете преди тренировка

Оптималното хранене преди урока е не по-малко от 1,5-2 часа преди началото му.

Преди тренировка са необходими бавни въглехидрати, които дават много енергия, увеличават издръжливостта и малко постни протеини, за да се чувствате сити. Важно е да се спазва размерът на порциите: след хранене трябва да изпитвате лек глад, а не тежест в стомаха.

Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка, тъй като в този случай тялото ще вземе енергия от храната, а не от натрупаните мазнини.

Какво да ядем:

Овесена каша (овесена каша, елда, ориз)
Хляб (ръж, зърно, трици)
Зеленчуци (зеле, краставици, домати, репички, маруля)
Протеини (пилешки гърди, постно говеждо и риба, яйчен белтък, нискомаслено извара, морски дарове)

Ако тренирате рано сутрин и нямате два часа свободно време, идеалният вариант за закуска ще бъде овесена каша с вода без захар или ябълка, а зеленият чай ще ви помогне да се събудите и ободрите.

Правило 3

Не трябва да ядете въглехидрати след тренировка.

Ако целта ви е да отслабнете, като се отървете от мазнините, дайте на тялото си възможност да работи възможно най-усилено след тренировка.

Защо?

15-20 минути след началото на тренировката запасите от гликоген* в черния дроб се изчерпват и тялото започва да използва подкожната мазнина, като я разгражда и освобождава енергия за по-нататъшно обучение. След около 30-40 минути тялото напълно преминава към изгаряне на мазнини. Но дори и след тренировка процесът на разграждане на подкожните мазнини продължава още 2-3 часа.

Ако ядете ябълка, банан или пиете сок веднага след тренировка, тялото ви щастливо ще премине към леснодостъпни въглехидрати и процесът на изгаряне на мазнини ще отиде на нула.

*Гликогенът е складирани въглехидрати, които се използват като леснодостъпно „гориво“.

Правило 5

Повече протеини

Интензивните упражнения принуждават тялото да изгаря не само мазнини, но и мускулна маса, която укрепвате по време на тренировка с такава трудност! За да поддържате мускулите в тонус, веднага след тренировка и след няколко часа се нуждаете от протеинова храна, която е вид „строителен материал“ за тяхното възстановяване.

Какво можете да ядете:

Обезмаслено сирене
Пилешки гърди
Постно телешко месо
Заешко месо
Белтъци
Калмари или постна риба

Протеиновото ястие може да бъде допълнено със салата от зеленчуци като зеле, домати, краставици, репички, чушки, броколи и микс от салати.

Ако тренирате твърде късно, никога не си лягайте на празен стомах! Това не само ще доведе до разграждане на мускулите, но и до намаляване на метаболизма. За много лека закуска преди лягане са подходящи нискомаслен кефир, извара или парче варено месо.

Спортна образователна програма: 3 принципа

Да ядете или да не ядете след тренировка - всеки трениращ има собствено мнение по този въпрос, но всичко зависи от вашата цел.

Запомнете разликата и направете избор:

1. Протеините и въглехидратите се ядат след тренировка при напълняване и тренировка за сила, докато консумацията на въглехидрати спира процеса на загуба на подкожни мазнини.

2. За да разграждате мазнините и същевременно да запазвате мускулите, ви е необходима протеинова храна.

3. Липсата на каквото и да е хранене след тренировка води не само до изгаряне на мазнини, но и до загуба на мускулна маса, което означава, че можете да се сбогувате с привлекателен, стегнат силует.

Правило 6

По-малко мазнина

Мазнините забавят усвояването на протеините и поради тази причина е препоръчително да се консумират нискомаслени храни, а след тренировка да се избягват напълно мазнините.

Но не можете напълно да премахнете мазнините от диетата си:

1. Това е естествена „лубрикант“ за ставите.

2. Мазнините помагат за поддържане и укрепване на мускулите.

3. Мазнините участват в усвояването на витамини и производството на хормони.

Какво да правя:

Избягвайте животински мазнини (тлъсто месо, птиче с кожа, мас, масло) и мазане.

Изберете храни с намалено съдържание на мазнини.

Консумирайте растителни масла и мазна риба през първата половина на деня.

Помислете за съдържанието на калории, когато използвате масло дори в най-малки количества.

Правило 7

Пии много вода

При липса на достатъчно вода водно-солевият баланс в организма се нарушава, което намалява метаболизма и издръжливостта при физическа активност. В резултат на това се активира режимът за пестене на енергия, тялото започва да задържа вода и процесът на отслабване автоматично се забавя.

Колко да се пие?

Не се ограничавайте до вода – пийте колкото искате и в никакъв случай не ожаднявайте.

Националната асоциация на треньорите по атлетика (NATA) прави следните препоръки:

1. 2-3 часа преди урока изпийте 500-700 мл вода.

2. 10-20 минути преди час – 200-300 мл вода.

3. По време на тренировка, на всеки 10-20 минути - 200-300 мл вода.

4. След тренировка за 2 часа – около 700 мл вода.

Успех в спортните начинания! публикувани

Ако сте енергичен човек или спортист, който иска да подобри представянето си, да увеличи силата и мускулите и да се възстанови по-бързо от тренировки, тогава трябва да разберете основите на доброто хранене преди и след тренировка. В тази статия ще ви помогна да разберете точно това.

Но бъдете внимателни, защото има много противоречиви съвети, които просто не издържат на проверка. Ще развенчая някои от най-разпространените митове за храненето и ще ви дам някои действени стъпки накрая, за да не се побъркате от цялото объркване.

ЗАБЕЛЕЖКА: Този съвет не е предназначен за тези, които искат да изгарят мазнини. Стратегията за отслабване е съвсем различна, затова ще я опиша в отделна статия.

Говорил съм със стотици елитни спортисти и спортни организации относно моята концепция за „пясъчен часовник“, защото това е лесен начин да разберете как и какво да ядете преди и след тренировка (или спортни дейности).

Хранителен план за спорт - „Пясъчен часовник“:

Както можете да разберете от това изображение, колкото повече време има преди/след вашата тренировка, толкова по-сложно е вашето хранене. Колкото повече наближава времето за тренировка, толкова по-лесно ще бъде приемането на храна. По-долу ще ви кажа защо.

Така че сега нека разбием всеки период в детайли заедно със съответните идеи за закуски и ястия за всеки.

3-4 часа преди тренировка

Ако трябва да ядете преди тренировка или ако тренирате по-късно през деня, просто не забравяйте, че тези храни е по-вероятно да допринесат за утрешната тренировка, отколкото за днешната. Той просто ще попълни запасите от кръвна глюкоза и гликоген. Протеинът обаче трябва да се доставя на тялото в следтренировъчния период, което е важно за храненето, за което ще говоря малко по-късно.

С това казано, ако все пак искате да направите правилния избор, тогава не пълнете стомаха си с пилешки крилца и пържени картофи.

Това хранене трябва да е предимно богато на въглехидрати, както и на чист протеин и здравословни мазнини. Сега не е моментът да ядете голяма пържола и печен картоф. Това само ще влоши храносмилането ви и ще ви накара да се чувствате сънливи след тренировка.

Въглехидратите в това ястие служат за съхраняване на гликоген в мускулите и черния дроб и поддържат нивата на кръвната ви захар, подготвяйки ви за предстоящата тренировка. Това е важно за забавяне на умората, предизвикана от тренировка, особено по време на интензивна тренировка, тъй като мускулният гликоген се превръща в основния източник на гориво за интензивна тренировка.

Изследванията показват също, че наличието на гликоген влияе върху разграждането на мускулния протеин. Един също установи, че разграждането на мускулния протеин се удвоява след тренировка в състояние на изчерпване на гликоген. Така че поддържането на мускулите ви захранвани с гликоген (въглехидрати) е толкова важно, колкото и зареждането на колата ви с газ.

Примери за храни:

Овесени ядки с горски плодове, фъстъчено масло и ленено масло.
Омлет със зеленчуци
Пълнозърнест тост
Голямо зелено смути (20 g протеин на порция)
Първото нещо сутрин, 1-2 литра вода!

30 – 60 минути преди тренировка

Ако имате нужда от лека закуска преди тренировка, простите въглехидрати са най-добрият ви залог от гледна точка на ефективността. Тези ястия са предназначени да доведат нивата на кръвната ви захар до ниво, което ще ви позволи да извършвате качествена тренировка.

За всички останали хора такова повишаване на нивата на захарта не е необходимо.

Идеи за закуска преди тренировка:

Плодове с високо съдържание на въглехидрати: банани, грозде, праскови, сливи, диня и фурми (те осигуряват минимално повишаване на фруктозата в кръвната ви захар)
Домашно приготвени протеинови блокчета
Шейк преди тренировка

Ако просто вдигате тежести, за да изградите или поддържате мускули и сила, тогава най-добрият ви залог е да добавите някои лесни за смилане (и усвояване) протеини или аминокиселини към тези въглехидрати преди тренировка. Например, един прост протеин би бил идеален тук. Всъщност това е нещо, което често използвам преди тренировки.

15 – 30 минути след тренировка

Времето след тренировка често се смята за най-важната част от "хранителното" време. В края на краищата интензивните тренировки със съпротивление изчерпват енергията на тялото ви (+ включително гликоген и аминокиселини), както и увреждат мускулните влакна.

Вероятно бихте си помислили, че всички трябва да консумираме огромни количества шейк след тренировка или нещо подобно, нали? В това вярвах и аз. Има обаче много изследвания, които опровергават това твърдение.

Всъщност аз често съветвам моите спортисти незабавно да възстановят простите захари в рамките на 15 до 30 минути след тренировка, защото това е моментът, когато мускулите ви са най-възприемчиви към хранителни вещества, особено глюкоза (въглехидрати).

Въпреки това, освен ако не сте професионален спортист, който трябва да се възстанови възможно най-бързо, тогава консумацията на въглехидрати или дори протеини не трябва да ви притеснява ВЕДНАГА след края на тренировката.

Ето защо:

Проучванията показват, че дори в малко вероятния случай, когато вашите запаси от гликоген са напълно изчерпани, попълването преди тренировка се случва само ако ядете в рамките на 24 часа след тренировката, дори ако отложите приема на въглехидрати след тренировка с няколко часа.

Но какво ще кажете за протеина? Не трябва ли да пиете протеинов шейк веднага след тренировка, за да предпазите мускулите си от разграждане пред очите ви?

Е, може би... а може би не. Доказателствата са противоречиви.

Няколко проучвания изследват дали има "анаболен прозорец" непосредствено след тренировъчния период за протеинов синтез (т.е. изграждане на мускули). По-долу има две заключения:

Консумацията на протеини или аминокиселини след тренировка за увеличаване на синтеза на мускулен протеин е по-ефективна от консумацията на въглехидрати. (Не е изненадващо)
Не е ясно дали има някаква полза от приемането на протеин + въглехидрати след тренировка пред яденето само на протеини за същата цел.

С всичко казано до тук, ако искате някои прости идеи за хранене след тренировка, за да "теоретично" попълните гликогена и да започнете да възстановявате мускулния протеин, вижте списъка със закуски в раздела 30-60 минути преди тренировка. Препоръките са същите.

Но не бъдете фанатични да ги използвате, защото когато завършите последния си комплект, няма да има голяма разлика.

3-4 часа след тренировка

Както казах в предишния параграф, не бива да бъдете твърде фанатични по този въпрос. Докато приемате балансирана храна в даден момент (по всяко време) след тренировката, вие ще давате на тялото си това, от което се нуждае, за да се възстанови напълно и да се възстанови по-бързо. Както често казвам на моите клиенти:

„Никоя отделна храна няма да надхвърли ефективността на цялостната ви диета.“

Така че, ако вашите хранителни навици и тренировки са правилни и се възстановявате адекватно, тогава вашето тяло и представяне само ще се подобрят.

Ето няколко идеи за хранене след тренировка:

Пиле, сладки картофи, авокадо и голяма салата
Салата от киноа с риба
Голямо зелено смути
5-минутен крънч с киноа
Азиатски кафяв ориз
Сладки картофи и черен боб

Заключение

Поради всички противоречиви съвети и научни изследвания по тази тема е трудно да се получи 100% окончателен отговор на много от въпросите относно храненето преди и след тренировка. Има много фактори, включително етап на тренировка, възраст, време за тренировка (напр. сутрин на гладно) и т.н.

Все пак има някои основни принципи, към които можете да се придържате – стига целите ви да са увеличаване/поддържане на мускулна маса, подобряване на представянето и оптимално възстановяване.

Тренировка на празен стомах

Ако тренирате на гладно, разберете, че в тялото настъпва разграждане на мускулния протеин, което причинява персистиране на „нисък аминен статус“ (с други думи, отрицателен аминокиселинен баланс) в периода след тренировка, предизвиквайки увеличение в синтеза на мускулен протеин.

Следователно в тази ситуация би било разумно да се консумират тренировъчни шейкове/закуски с протеини и въглехидрати малко след тренировка, за да се увеличи синтезът на мускулен протеин и да се намали разграждането на мускулите.

Време е за хапване след тренировка

Въз основа на горното, това, което ядете преди тренировка, може да повлияе дали трябва да похапвате веднага след тренировката.

Ако приемем, че ядете храната си преди тренировка 3-4 часа преди това (или дори малка закуска 1-2 часа преди това), това хранене може да функционира както преди, така и веднага след тренировката. Всичко това се дължи на времето, необходимо на храната да се усвои и може да се съхранява добре в периода на възстановяване.

Редица проучвания показват, че дори минимално умерено предварително поглъщане на незаменими аминокиселини или висококачествен протеин, приет непосредствено преди тренировка, може да поддържа снабдяването с аминокиселини и в периода след тренировка.

В този случай пиенето на каквото и да било веднага след тренировка е просто ненужно, а пълноценното ви хранене (3-4 часа след тренировка) е повече от достатъчно, за да постигнете максимално мускулно възстановяване и растеж.

Тренировка преди обяд или след работа

Ако тренирате преди обяд или след работа, когато предишното ви хранене е било 4-6 часа преди тренировката, тогава, за да запазите мускулите, може да е добра идея да вземете протеинова напитка след тренировка, лека закуска или обяд веднага ако това.

В такива случаи се стремете да консумирате поне 25 грама протеин, за да подобрите възстановяването на мускулите. Също така бих ги съчетал с малко въглехидрати, за да попълня изчерпания гликоген и да потенцирам производството на протеини.

Усвояване на протеини при възрастни хора

И накрая, възрастта може да повлияе на това как се адаптирате към вашите тренировки.

Например, по-възрастните хора проявяват това, което се нарича "анаболна толерантност", характеризираща се с по-слаба реакция към аминокиселини и тренировки за съпротива, и по този начин се нуждаят от повече протеин за изграждане на мускули, отколкото мъжете на 20 години.

В края на деня, докато тренирате правилно и ядете качествени, богати на витамини храни, времето ви за хранене ще бъде незначително. Не му обръщайте толкова внимание. Всичко ще бъде наред, ако просто следвате простите инструкции, които съм ви предоставил.

Редовните и упорити тренировки не винаги допринасят за загуба на тегло. Невъзможно е да премахнете излишните килограми, като ядете торти и сладкиши след часовете, тъй като консумираните калории могат да бъдат няколко пъти по-високи от изразходваната енергия. Ето защо, за да отслабнете, започнете да се храните правилно. Но когато съставяте диета, не забравяйте да вземете предвид, че има храни, които е препоръчително да консумирате определено време преди тренировка. Има и храни, които трябва да се ядат веднага след тренировка, за да отслабнете.

Основите и принципите на правилното хранене

Ако искате да отслабнете завинаги, тогава не забравяйте, че трябва да се откажете от храни, които са вредни за тялото, не за известно време, а завинаги. Храната е основата за нормалното функциониране на всички системи и органи, основният източник на енергия за човешкото тяло. Ако по време на тренировка за отслабване храненето ви е рационално и изчерпателно, тогава ще поддържате здравето си в продължение на много години.

Основи на правилното хранене:

Разнообразие. Важно е храненето по време и след загуба на тегло да бъде балансирано, тъй като тялото трябва да бъде наситено с микро- и макроелементи, полиненаситени мастни киселини, минерали и витамини. Най-ефективният начин да получите всички вещества е да въведете достатъчно количество зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения в диетата си.
Постоянен график. Трябва да ядете по едно и също време всеки ден, така че докато отслабвате, тялото ви да свикне да обработва храната в определени часове. Но не забравяйте, че последното хранене е 3 часа преди лягане.
Чести и малки хранения. Някои хора са сигурни, че за да отслабнат по-бързо по време на тренировка, трябва да ядат по-рядко. Но това не е вярно, ако искате да отслабнете, докато тренирате, тогава яжте, включително закуски, до 6 пъти на ден.
Малки порции. Средният капацитет на човешкия стомах е 250 ml, следователно, докато се придържате към правилното хранене, не трябва да ядете повече храни наведнъж, за да не претоварвате стомашно-чревния тракт, тествайки тяхната издръжливост.
Дневно съдържание на калории. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории на ден, отколкото изгаряте. Независимо дали ходите на фитнес или водите заседнал начин на живот, вземете това предвид, когато броите дневните си калории. Дневникът за отслабване, който е препоръчително да водите ежедневно, ще ви помогне да контролирате съдържанието на калории в храната.
Отказ от нездравословна храна. Стомахът не е кофа за боклук, така че не трябва да слагате нищо там. Чипс, кетчуп, хот-дог, майонеза, захар, бира и подобни храни няма да направят нищо друго освен да навредят на тялото. Не забравяйте да се откажете от такива храни, докато отслабвате, ако не веднага, то постепенно.
Повече зеленчуци и плодове. Не забравяйте да включите зеленчуци и плодове в ежедневната си диета - това е ключът към здравословния начин на живот. Растителните храни имат много предимства: съдържат голямо количество полезни вещества, бързо и напълно се усвояват, почистват червата от токсини, тъй като съдържат много фибри. Дневният прием на плодове и зеленчуци за отслабване е 750 g.
Тялото има нужда от вода. Те говорят за това навсякъде, но хората не се вслушват в инструкциите на лекари и диетолози. За добро здраве и бърза загуба на тегло по време на тренировка, пийте 30 ml вода на kg тегло на ден. Това количество течност не включва чай, кафе, мляко, компоти и други напитки. Водата стимулира метаболизма, подобрява обмяната на веществата и почиства червата от токсини.

Как да се храните преди тренировка за да отслабнете

Жените искат да станат собственици на тънка фигура, когато спортуват. Но ако не обмислите правилната хранителна програма преди и след тренировка, тогава вашите усилия да отслабнете лесно могат да бъдат анулирани. Правилната диета при тренировки във фитнес залата включва ясно определяне на последния път, когато ядете, за да отслабнете по-бързо, осигурявайки резултата за дълго време.

Защо е важно да се яде преди тренировка? Тялото се нуждае от определено количество енергия, за да изгори много калории по време на упражнения за отслабване. По време на силова тренировка мускулите са подложени на голямо натоварване, поради което се нуждаят от допълнителна енергия, чийто основен източник са въглехидратите. При липсата им основното физическо натоварване пада върху вътрешните органи и е трудно да се изгарят мастните клетки на празен стомах. Също така не си струва да посещавате тренировки за отслабване с пълен стомах. Трябва да се храните разумно, защото целта ви не е да износите тялото си, а ефективно да отслабнете.

Идеалният вариант за отслабване е да ядете въглехидратна храна 2 часа преди тренировка и да изпиете чаша кафе, защото кофеинът насърчава изгарянето на мазнините. След малко въглехидратно натоварване тялото ще има достатъчно сила както за силови, така и за кардио упражнения и за да получи липсващата енергия, например при трениране на ендоморф, тялото ще започне да разгражда мастните резерви. Приемът на калории преди тренировка за отслабване не трябва да надвишава 300 kcal за мъжете и 200 kcal за жените, за да стартира метаболизма.

Храна преди тренировка:

Лека каша (овесена каша или елда).
Зеленчукова салата.
Плодове (изключете банани, фурми, грозде).
Хрупкав хляб или пълнозърнест тост.

Мога ли да ям, докато тренирам, за да отслабна?

Ако е необходимо да се яде преди тренировка за отслабване, тогава само тези, които предпочитат дългосрочни упражнения (бегачи на дълги разстояния или колоездачи), могат да ядат по време на тренировка. За да попълнят силата си, те използват специални въглехидратни добавки, които се продават в малки торбички или шоколадови блокчета от 50 грама. Ако ходите на едночасови тренировки, за да отслабнете, тогава няма нужда от допълнителна енергия, защото е във ваш интерес да свалите излишните килограми и да възвърнете стройната си фигура.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

Ако искате да отслабнете бързо и за дълго време, тогава е важно да знаете как да се храните преди, след и по време на тренировка. След часовете има така наречения протеиново-въглехидратен прозорец, енергията продължава да се консумира.

Диетата след тренировка включва въздържане от храна за 1,5-2 часа, така че разграждането на мастната тъкан да е по-ефективно. Тези, които не могат да издържат на чувството на глад, могат да изядат една зелена ябълка, за да намалят апетита си, но нищо повече. Предпочитаната храна 2 часа след тренировка е постно месо, омлети, риба, нискомаслена извара. Зеленчукови салати, подправени с нерафинирано растително масло, ще бъдат полезни като гарнитура.

Тъй като въглехидратите се обработват първо по време на спорт, те трябва да бъдат елиминирани след активна тренировка за отслабване, така че живите молекули, които са били освободени по време на силова тренировка, да не спрат да се разграждат и да се върнат обратно. Ако тренирате за отслабване късно вечерта, тогава е по-добре да се придържате към лека диета под формата на извара и чай, а ако рано сутрин (в 5 сутринта), тогава яжте няколко плода и пийте кафе половин час преди тренировка.

Примерно меню за седмицата

Създаването на меню за отслабване, което да е еднакво за всички, не е лесна задача, тъй като трябва да вземете предвид пол, възраст, тегло, дневна консумация на калории и брой тренировки на седмица индивидуално. Също така е препоръчително да имате предвид хранителните предпочитания, така че диетата да е балансирана и да носи удоволствие на човека. Не всеки яде омразната овесена каша преди тренировка сутрин, така че процесът на отслабване бързо ще бъде прекъснат. Предлагаме приблизително седмично диетично меню за правилна загуба на тегло при отслабване:

понеделник.

Закуска - каша от елда, зелен чай.
Обяд - ябълка, чаша кефир.
Обяд - задушени зеленчуци, пилешко филе на пара, компот от сушени плодове.
Вечеря - рибена чорба, хляб с трици, билков чай.

вторник.

Закуска - мюсли с кисело мляко, натурално кафе.
Обяд - извара със заквасена сметана (ниско съдържание на мазнини), бульон от горски плодове.
Обяд - зеленчукова супа, класически винегрет, сок.
Вечеря - риба на скара, зеленчукова салата, чай с мед.

сряда.

Закуска - печена ябълка, овесени ядки, натурално кафе.
Обяд – домашно кисело мляко с ядки.
Обяд - борш, рибен котлет, картофено пюре, прясно изцеден сок.
Вечеря - зеленчукова яхния, пържола, чай с лъжица мед.

четвъртък.

Закуска - гювеч от извара, натурално кафе.
Обяд – протеинов шейк със сурово яйце.
Обяд - пилешки котлет, каша от елда, компот.
Вечеря - пилешко филе, винегрет, чай.

петък.

Закуска - оризова каша с мед и мляко, натурално кафе.
Обяд - банан, чаша кефир.
Обяд - зеленчукова супа, гулаш, пюре от грах, прясно изцеден сок.
Вечеря - салата от сурови зеленчуци, варено пиле, чай с мед.

Събота.

Закуска - омлет със сирене, препечен хляб, какао.
Обяд – кисело мляко, мармалад.
Обяд - пилешки бульон с яйца, винегрет, компот.
Вечеря - варени пилешки гърди, картофено пюре, чай.

неделя.

Закуска - овесена каша, натурално кафе.
Обяд - чаша пресен кефир, бисквити.
Обяд - Супа от елда, месо, печено на фурна със зеленчуци, сок.
Вечеря - ориз, варена риба, зеленчукова салата, чай с мед.

Режим на пиене по време на занятията

Важно е да останете хидратирани, докато тренирате, за да отслабнете. Количеството течности, които пиете по време на силови или аеробни упражнения, зависи пряко от продължителността и интензивността на тренировката, така че всеки човек се нуждае от индивидуален план за консумация на вода. Когато спортувате, по-добре е да се съсредоточите върху собствените си чувства и да не забравяте как да пиете правилно по време на спорт, защото излишната вода може да повлияе негативно на пълното мускулно усилие.

По-добре е да пиете вода по време на тренировка, за да отслабнете, на малки порции, като я държите в устата си за известно време и тогава жаждата ще изчезне по-бързо. За правилно отслабване по време на тренировка използваме негазирана вода при стайна температура. Приемът на спортни напитки е разрешен по време на интензивни силови тренировки за отслабване.

Видео: правилно хранене при тренировки във фитнеса за жени

Храненето по време на тренировка за изгаряне на мазнини при жените се различава от мъжката диета за отслабване, тъй като те тежат средно с 20 кг по-малко от силната половина на човечеството. Нуждата от енергия, протеини и микроелементи при жените също е по-ниска, отколкото при мъжете. Научете повече във видеото за това какво трябва да бъде правилното хранене за отслабване по време на фитнес тренировка за момичета:

Диета за момичета и мъже от Сергей Югай

Сергей Югай се занимава с бодибилдинг от 23 години, така че този човек знае всичко за балансираното хранене по време на силови тренировки за отслабване. Принципът на правилното хранене според бодибилдъра зависи пряко от това какъв спорт прави човек, колко тренировки има на седмица, какви натоварвания се извършват и дори каква кръвна група. Сергей Югай вярва, че всеки човек, който се опитва да отслабне, трябва да има индивидуална диета, така че е по-добре да се консултирате с диетолог как да се храните преди, по време и след тренировка.

За изсушаване на тялото

Изсушаването на тялото включва освобождаване от подкожни мастни натрупвания, като същевременно се поддържа мускулен обем. Диетата за изгаряне на мазнини по време на такова обучение е различна от диетата за отслабване, тъй като в този случай не е препоръчително да се ограничавате твърде много в калориите. Ще научите повече за това какво можете да ядете, когато изсушавате тялото си от Сергей Югай от видеото:

За облекчаване на мускулите

Хранителната програма за тренировка за подобряване на изваяните мускули съдържа важно правило: на 1 kg телесно тегло консумирайте 2 g протеин (протеин). Основните протеинови продукти са бяла риба, постно месо, бобови растения и зърнени храни. Трябва да се откажете от млечните продукти, но не и от глюкозата, защото тя е в основата на нормалното функциониране на мозъка. Вижте във видеото какъв вид хранене предлага на момичетата опитен културист Сергей Югай: