Фитнес у дома: Упражнения за разтягане на гърба, раменете и ръцете. Гъвкаво тяло Разтягане на раменните стави е възможно постоянно

Здравейте читатели!

В тази статия ще ви кажа как да разтегнете мускулите на ръцете. След като прочетете, ще знаете как да отпуснете мускулите си след силова тренировка и да ускорите възстановяването им.

След интензивна тренировка е необходимо да отпуснете мускулите на ръцете, раменния пояс и предмишницата, това ще помогне за подобряване на кръвообращението. Поради факта, че мускулът е в „раздуто“ състояние, кръвоносните съдове се притискат, което означава, че кръвта не може да достави напълно хранителни вещества, което пречи на бързото възстановяване и растежа на мускулите.

Разтягането на мускулите на бицепсите, трицепсите, раменете и предмишниците не само служи за възстановяване на мускулите след тренировка, но и предотвратява риска от нараняване, повишава еластичността на връзките, а също така подобрява гъвкавостта и подвижността на ставите. Това е важен фактор, тъй като с годините ставите ни се износват. Затова те трябва да бъдат наблюдавани от ранна възраст, за да се избегнат проблеми в бъдеще.

Преди да разтегнете раменния пояс, както и други части на тялото, трябва да загреете. Най-доброто време и условия за разтягане е: след тренировка.

Ако решите да правите упражнения за разтягане в почивен ден от тренировка, трябва да загреете добре, за да не нараните връзките и ставите. Чудесен вариант за подготовка за стречинг е лекият джогинг. След като мускулите са добре загрети, започнете да се разтягате. Не забравяйте, че когато правите упражнения за разтягане, те не трябва да причиняват болка. Избягвайте внезапни движения, в противен случай това може да увреди връзките.

Изпълнявайте упражненията плавно, като започнете с малка амплитуда, като постепенно я увеличавате. След като достигнете крайната точка на разтягане, задръжте за няколко секунди, докато издишвате, продължете да увеличавате амплитудата, но не прекалявайте. Съсредоточете се върху мускулите, които се разтягат.

Един от важните фактори, които допринасят за ефективността на стречинг упражненията, е дишането. Не го дръж - дишай! Издишайте, докато се навеждате, опитайте се да дишате дълбоко. Също така е важно да разберете, че само постоянната практика ще помогне за постигане на резултати. Затова не бъдете мързеливи, правете упражненията редовно и скоро тялото ви ще ви благодари и ще се гордеете с постиженията си.

Разтягане на бицепс

Разтягането на тези мускули е един от основните фактори за растежа им. Благодарение на разтягането кръвоснабдяването на бицепса се подобрява и възстановяването на мускулите става много по-бързо.

Упражнения за разтягане на бицепс

1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, сключете ръцете си зад гърба си, така че дланите ви да са обърнати надолу. В това положение повдигнете ръцете си нагоре, без да сгъвате лактите. Дръжте тялото си изправено и усетете разтягането на бицепса.

Разтягане на бицепс

2. Застанете с гръб към рамката на вратата или хоризонталната греда. Протегнете ръката си назад и хванете ставата с палец, сочещ нагоре. След това се опитайте да обърнете ръката си с бицепса надолу, като същевременно държите ръката си на място. Разменете ръцете и направете същото.

3. За да изпълните следващото упражнение ще ви трябва хоризонтална лента. Хванете го с обратен хват и висете с изпънати ръце възможно най-дълго.

Разтягането на трицепсите също е важно за растежа на тези мускули и ръцете като цяло. Трицепсът дава на ръката по-голямата част от обема, така че трябва да му обърнете повече внимание.

Упражнения за разтягане на трицепс

1. За да изпълним първото упражнение, ще ни трябва кърпа. Вземете го в ръка и го преместете зад главата си, така че палецът ви да сочи надолу. Поставете другата си ръка зад гърба си и хванете втория край на кърпата. Издърпайте кърпата надолу, докато почувствате разтягане в трицепса. Повторете това упражнение за другата ръка.

2. Застанете прави, сложете ръката си зад главата си, хванете лакътя със свободната си ръка и дръпнете ръката си към главата, задръжте в това положение, след което повторете упражнението с другата ръка.

3. Поставете лявата си ръка на дясното рамо. С дясната си ръка хванете лакътя и натиснете лявата си ръка към тялото. След това сменете ръцете.

Ако имате проблем със стойката, тогава разтягането на раменете може да коригира този проблем! Освен това разтягането на мускулите на раменния пояс помага за подобряване на кръвообращението в горната част на тялото.

Разтягане на раменете

1. Преместете дясната си ръка, без да я сгъвате в лакътя, към лявото рамо. Повторете същото с лявата си ръка.

2. Поставете едната ръка зад главата си, а другата зад гърба си и се опитайте да ги закачите в ключалка. Останете в това положение за няколко секунди и след това сменете ръцете.

3. Застанете с лице към стената, подпрете ръцете си на нея. Поставете ръцете си възможно най-близо една до друга. Преместете краката си от стената, доколкото е възможно. Спуснете главата си надолу и се огънете в лумбалната област. Ще почувствате разтягане в раменете, гърдите и гръбнака.

Разтягане на предмишницата

Упражнения за разтягане на предмишницата

1. Застанете с гръб към вратата. Изправете лявата си ръка и я повдигнете до средата на кръста. Хванете ставата с лявата си ръка, като палецът сочи надолу. Завъртете ръката си навън, опитвайки се да задържите бицепса си на върха.

Препоръки: Това упражнение може да се изпълнява, докато се държите за вертикална опора. Не огъвайте лакътя си. За да увеличите степента на разтягане, завъртете вътрешната повърхност на ръката нагоре, като същевременно завъртите тялото надясно.

2. Застанете на четири крака. Пръстите на краката ви трябва да сочат навън, а пръстите на ръцете трябва да сочат към коленете. С дланите си легнали на пода, облегнете се назад, за да разтегнете предната част на предмишниците си. Задръжте леко разтягане за 15-20 секунди. Отпуснете се и след това се разтегнете отново.

3. Изпънете ръцете си над главата, като поставите дланите си заедно, изпънете ръцете си нагоре и леко назад. Вдишайте, докато се разтягате. Задръжте разтягането за 5-8 секунди, без да задържате дъха си. Това е отлично упражнение за мускулите на външните ръце, раменете и гърдите. Може да се изпълнява по всяко време и навсякъде за облекчаване на напрежението, постигане на усещане за релаксация и благополучие.

Опитайте се да разтягате мускулите си един по един, като обръщате внимание на всяка мускулна група, това ще намали риска от нараняване по време на тренировка.

С Най-Добри Пожелания, Арина Клишина

Трябва да се разтегнете след загряване. По този начин можете да задълбочите разтягането, без да наранявате мускулите и връзките си.

Загрейте преди разтягане

Когато се разтягате след тренировка, мускулите ви вече са затоплени и не е необходимо допълнително загряване. Ако решите да организирате отделен урок по разтягане, първо направете няколко упражнения:

Ставно загряване: завъртете ставите си, огънете и извийте тялото си.
5-7 минути кардио: бягане или Jumping Jacks, Rock Climber, бягане на място с високо повдигнати колене, .

След като сте загрели малко, можете да започнете да разтягате.

Как и колко да се разтегне

С тези упражнения можете да организирате независима сесия за разтягане и да разтегнете напълно всички мускули на тялото си. Това обаче ще отнеме около 60–90 минути. За бързо разтягане изберете едно или две упражнения за всяка мускулна група, участваща в тренировката.

За да разтегнете добре мускулите си, задръжте всяка поза за 30 секунди до две минути. Можете да останете неподвижни или леко да пружинирате. Резките движения могат да причинят нараняване, така че ги оставете за друг спорт.

Ще дадем упражнения за разтягане отгоре надолу: врат, рамене и ръце, гърди и гръб, корем, седалище, бедра, крака.

Упражнения за разтягане на врата

Наклонете главата си назад, изпъвайки предната част на врата. От тази позиция наклонете главата си наляво. За по-голям ефект поставете лявата си длан от дясната страна на главата, но не натискайте силно.

Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата. Наклонете главата си напред и настрани, увеличете натиска с ръка.

Повторете от другата страна.

Поставете едната си ръка на тила, а другата на брадичката. Спуснете главата си, като направите двойна брадичка. В същото време шията остава права, задната част на главата се стреми нагоре. Трябва да го почувствате в задната част на врата си, особено в основата на черепа.

Разтягане на раменете

4. Разтягане на предно рамо

Поставете ръцете си зад гърба си, хванете китката си с едната и другата ръка. Свийте лактите и повдигнете китките си по-високо. Избутайте гърдите си напред и усетете разтягането в предната част на раменете.

5. Разтягане на средата на рамото

Хванете противоположния си лакът с ръка, натиснете рамото си към себе си и го дръпнете надолу. Повторете с другата ръка.

6. Разтягане на гърба на раменете

Хванете дясната си ръка с лявата над лакътя, притиснете я към тялото си и я изправете, спуснете дясното рамо надолу. С лявата си ръка издърпайте дясната си ръка нагоре, повдигайки я с лакътя. Почувствайте напрежението в гърба си.

Повторете с другата ръка.

7. Разтягане на трицепс

Отидете до стената, повдигнете левия си лакът нагоре и поставете предмишницата зад гърба си. Спуснете лявата си лопатка надолу. За да проверите дали наистина е спаднал и няма да се вдигне по време на разтягане, поставете дясната си ръка под лявата мишница.

Повторете от другата страна.

8. Бицепс разтягане

Хванете дръжката на вратата, плота или друга опора и обърнете гръб към нея. Завъртете лакътя нагоре и преместете тялото си леко напред.

Повторете с другата ръка.

Тази поза ви позволява едновременно да разтягате трицепса на едната ръка и предната част на рамото на другата. Поставете едната ръка зад гърба си отгоре, така че лакътят да сочи нагоре, а другата отдолу, така че лакътят да сочи пода. Опитайте се да съберете китките си на нивото на лопатките.

Разменете ръцете.

10. Разтягане на екстензора на китката

Седнете на колене, поставете ръцете си пред себе си, така че гърбовете на ръцете ви да докосват пода и пръстите ви да сочат един към друг. Внимателно преместете тежестта си в ръцете си, разтягайки предмишниците си. За да засилите ефекта, опитайте да свиете юмруци.

Упражнения за разтягане на гърдите

11. Разтягане на гърдите на вратата

Отидете до вратата, облегнете лактите си на рамките на вратите и избутайте гърдите си напред, гръдните мускули.

Поставете ръката си на стената, спуснете рамото си и се обърнете в обратната посока. Повторете с другата ръка.

Упражнения за разтягане на гърба

Застанете до стелаж, тренажор или друга опора, обърнете лявото си рамо към него. С дясната си ръка хванете багажника високо над главата си и преместете таза си надясно и надолу, разтягайки цялата дясна страна на тялото си.

Повторете от другата страна.

14. Разтягане на мускулите на долната част на гърба

Седнете на пода, преместете десния крак напред, левия назад. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса или малко повече. Поставете дясната си ръка на пода, вдигнете лявата над главата си. Издърпайте левия си крак надолу и назад, наклонете тялото напред и завъртете към десния крак.

Сменете краката.

Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Хванете пищялите с ръце от вътрешната страна, поставете китките на краката си. Наведете се напред възможно най-ниско.

Седнете на пода, задните части трябва да докосват петите ви. Наведете се напред, легнете по корем на коленете си и протегнете ръцете си.

Застанете на четири крака, след това преместете таза си назад и нагоре, така че тялото ви да прилича на ъгъл. Ръцете и гърбът ви трябва да са изпънати в една линия, коленете ви могат да бъдат свити, а петите ви могат да бъдат повдигнати от пода. Основното е, че гърбът ви остава прав, без закръгляване в долната част на гърба.

Хванете ниска хоризонтална щанга и висете свободно, отпускайки тялото си. Краката трябва да останат на земята. Отпуснете ги, леко свийте коленете си.

Легнете на пода по гръб, ръцете покрай тялото, краката изправени. Повдигнете краката си и след това ги хвърлете зад главата си. Ръцете се опират с лакти на пода, ръцете се поддържат. Не се облягайте на врата си, опорната точка са раменете.

Упражнения за разтягане на корема

Застанете на колене, избутайте гърдите си нагоре, удължавайки гръбначния стълб, след което се облегнете назад, като поставите ръцете си на петите. Опитайте се да се огънете в гръдната област. Не хвърляйте главата си назад, погледнете нагоре.

Легнете на пода по корем, поставете ръцете си под раменете. Натиснете се нагоре, тазът ви се повдига, краката остават на пода. Спуснете раменете си, огънете се в гърдите.

Застанете прави със събрани крака. Вдигнете ръцете си и съединете дланите си над главата. Извийте гърдите си и наклонете тялото си назад. Стегнете, за да избегнете силно извиване в долната част на гърба.

Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата си, сключете пръстите си и обърнете дланите си нагоре. Изпънете се и се наведете първо на едната страна, а след това на другата.

Легнете на пода по гръб, протегнете ръце встрани, дланите надолу. Преместете таза си наляво, повдигнете левия си крак, като го огънете в коляното, преместете го зад десния крак и се опитайте да поставите коляното си на пода. Обърнете главата си наляво и се отпуснете.

Повторете упражнението от другата страна.

Упражнения за разтягане на задните части

25. Легнало разтягане

Легнете на пода по гръб, повдигнете свити колене. Поставете глезена на левия крак върху коляното на десния. Натиснете коляното на десния си крак върху левия, за да го задълбочите. Повторете с другия крак.

Застанете на четири крака, поставете десния си глезен върху лявото коляно. Избутайте таза назад, за да задълбочите разтягането. Повторете с другия крак.

27. Разтягане в седнало положение

Седнете на пода, протегнете краката си напред, изправете гърба си. Свийте единия крак в коляното, хванете пищяла с ръце и го притиснете към гърдите си. Пищялът трябва да е успореден на пода, предмишниците лежат отгоре и го притискат към гърдите, едната ръка покрива другата.

Повторете с другия крак.

Седнете на пода, сгънете единия крак в коляното под прав ъгъл и го преместете напред, другия вземете назад и го изпънете. Можете да се наведете напред и да поставите предмишниците си на пода.

Ако ви е трудно да правите тази поза на пода, опитайте да поставите крака си на повдигната платформа.

Упражнения за разтягане на предната част на бедрото

Упражнения за разтягане на прасеца

48. Протягане срещу стената

Притиснете пръста на десния си крак към стената, отведете левия си крак крачка и половина назад. Стъпалата са плътно притиснати към пода, левият крак е прав. Опитайте се да достигнете стената с дясното си коляно, това ще разтегне мускулите на левия крак.

Сменете краката.

Застанете близо до стената. Поставете пръста на десния крак на стената, отведете левия крак крачка и половина назад. Свийте левия си крак в коляното, увеличавайки разтягането. Сменете краката и повторете.

Седнете на пода, изпънете краката си право пред вас. Поставете единия крак върху бедрото на другия. Хванете крака си с противоположната ръка и издърпайте пръста си нагоре.

Сменете краката.

Комплекс от упражнения за разтягане на горната част на тялото от инструктора Юлия Богдан.
Този набор от упражнения за разтягане ще помогне за облекчаване на умората и напрежението, както и ще развие гъвкавостта на мускулите на горната част на тялото.

Този комплекс се изпълнява, докато седите в турска поза под приятна индийска музика. Въпреки това, не забравяйте да се уверите, че гърбът ви остава изправен през цялото време. Дължина на видеото 3,5 минути.

Винаги правете стречинг упражнения след фитнес клас, когато мускулите са добре затоплени.

Описание на някои упражнения

♦ „Вълна“.Няма да го описвам. Гледайте видеото :o)

♦ Разтягане на страничните мускули:Изправете гърба си, вдигнете дясната си ръка нагоре и изпълнете плавен наклон наляво: протегнете се, без да повдигате противоположния дупе. Опитайте се да докоснете пода с лакътя на лявата си ръка.

♦ Усукване.Поставете едната си ръка на противоположното коляно. Не забравяйте да се протегнете нагоре, изправяйки гръбнака си. Помагайки си с ръка, опитайте се да погледнете възможно най-далече зад гърба си, като завъртите изправеното тяло.

♦ Разтягане на делтоидните мускули:Свийте лявата си ръка в лакътя и се прегърнете здраво около гърдите си.

С дясната си ръка хванете левия лакът, притиснете го към гърдите си и го дръпнете надясно.

Останете в това положение за половин минута, след което повторете с другата ръка.

За да постигнете по-голям ефект, можете да завъртите тялото.

♦ Разтягане на раменете:Дръжте гърба и врата изправени, огънете лявата си ръка в лакътя и я поставете зад гърба си, като поставите ръката си върху долната част на гърба.

Използвайте дясната си ръка, за да поддържате лакътя си и леко го дръпнете напред.

За по-добро разтягане можете да завъртите тялото си надясно.

Задръжте позицията за 30 секунди, след което повторете с другата ръка.

♦ Разтягане на ръцете зад главата:Дръжте гърба и врата изправени.Вдигнете ръцете над главата си, като държите единия лакът с другия. Това е началната позиция.

Прилагайки натиск с едната ръка, леко преместете лакътя си зад главата с другата, докато усетите леко разтягане на делтоидния мускул. Дланта е обърната към пода. Трябва да почувствате разтягане на трицепсовите мускули на ръката си.

За по-голямо разтягане можете да се наведете леко наляво. Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
Разменете ръцете.

♦ Разтягане на горната част на гърба и раменете:Свийте лактите и повдигнете ръцете си до нивото на гърдите, перпендикулярно на пода.

Поставете десния си лакът върху предната част на лявата горна ръка близо до лакътната става.

След това преместете дясната си ръка обратно надясно и лявата ръка обратно наляво, така че дланите ви да са обърнати една към друга.
Палецът на дясната ръка е свързан с малкия пръст на лявата ръка. Съберете дланите си, доколкото е възможно, свийте лактите и насочете пръстите си към тавана.
Лявата ръка ще се увие около дясната.
Останете в това положение за няколко секунди, да речем 15-20.
След това повторете за другата ръка.

♦ Разтягане на раменете:Поставете ръката си зад главата си възможно най-ниско и в същото време поставете другата си ръка зад гърба си, опитвайки се да стиснете пръстите на двете си ръце. Ако разтягането ви позволява да сключите ръцете си, задръжте тази позиция за около 5-10 секунди.
Изпълнете разтягането, като смените ръцете.
Тези, които могат лесно да държат ръцете си в „заключване“, могат да извършват плавни завои настрани/напред, без да освобождават ръцете си

Ако не можете да стиснете пръстите си зад гърба си, използвайте кърпа/колан. Вземете кърпата с една ръка и като я хвърлите на гърба си, я хванете с другата ръка. Опитайте се да хванете кърпата с долната си ръка, постепенно се издигайте все по-високо и в същото време дръпнете ръката зад главата си.
Изпълнявайки редовно това упражнение, постепенно ще постигнете точката, че ще можете да изпълнявате това упражнение без импровизирани средства.

♦ Разтягане на врата:Протегнете ръката си настрани, дръпнете пръстите си към себе си и наклонете главата си в обратната посока.
След това спуснете ръката си.

Дръжте гърба си изправен. Задръжте за 15 секунди. и изправете главата си.
Повторете упражнението от другата страна.

♦ Разтягане на ръцете и горния раменен пояс:Това упражнение помага за облекчаване на остатъчното напрежение след разтягане. Вдигнете ръцете си нагоре и поставете дланите си върху дланите си. Пръстите сочат нагоре. Протегнете се. Задръжте това за известно време, като поддържате позицията и леко се люлеете напред и назад.

***
Ако решите да работите правилно върху горната част на тялото си, да я направите по-естетически привлекателна и стегната, но нямате време да тренирате с професионален треньор, тогава видео урокът „Разтягане на горната част на тялото“ ще ви помогне да наваксате у дома без измъчвайки се с изтощителни упражнения във фитнеса. Гледайте видеото, повтаряйте движенията след тренажора и желаният резултат няма да ви накара да чакате дълго.

Забележка!Всички тези упражнения могат да се изпълняват в изправено положение. Нека видим:

Благодарение на упражненията за разтягане и гъвкавост, или както популярно се нарича стречинг, вие ще сведете до минимум риска от наранявания и навяхвания, а тренировките ви ще станат много по-ефективни. Но не забравяйте, колкото и полезни да са упражненията, ако ги изпълнявате твърде активно и неправилно, това може да има обратен ефект и да причини нараняване.

Основни принципи при изпълнение на стречинг упражнения

За да избегнете това, си струва да запомните необходимостта от загряване преди изпълнение на упражнения за разтягане.
Няма нужда да се разтягате силно и рязко в самото начало. Постепенно надграждайте от леко разтягане и с всяко следващо движение увеличавайте амплитудата му, но само когато усетите отпускане от предишното навеждане.
Когато изпълнявате упражнения за разтягане и гъвкавост, трябва да наблюдавате дишането си. Трябва да е бавно, дълбоко и естествено. Издишайте, докато се навеждате. Никога не задържайте дъха си.
Протегнете и задръжте разтягането за няколко секунди в удобна позиция. Не трябва да се задържате, докато не почувствате болка и да правите упражнението със сила. Минималното време за разтягане трябва да бъде 10 секунди, като с времето трябва да се увеличи до 1 минута.
Когато изпълнявате упражнения за разтягане и гъвкавост, не дърпайте. В този случай възниква напрежение в самите мускули, които се опитвате да отпуснете.
Когато разтягате, трябва да мислите точно за частта от тялото, която разтягате. Ако почувствате напрежение, докато държите позицията за разтягане, това означава, че правите нещо нередно и трябва да заемете удобна позиция и да повторите отново.
Не се фокусирайте върху гъвкавостта. Ще дойде с времето. Основният фактор за успеха на стречинг упражненията е редовността на упражненията, които трябва да носят удоволствие.

Мускулите на ръцете и раменния пояс трябва да бъдат отпуснати и разтегнати ефективно. Това е необходимо, за да се подобри кръвоснабдяването на тъканите, тъй като когато мускулите са в тонус, съдовете се притискат и кръвта не може да достави пълноценно хранителни вещества. А доброто хранене спомага за по-бърз растеж на мускулите. Освен това разтягането на бицепсите, трицепсите и раменете предотвратява наранявания и увеличава гъвкавостта и подвижността на ставите. Комплексът от упражнения за разтягане, даден в статията, ще ви помогне да завършите правилно тренировката си за ръце.

Разтягането на раменния пояс, както и на останалата част от тялото, се извършва най-добре в топло състояние. Най-добрият вариант би бил да се разтягате след основната си тренировка. Ако упражненията за разтягане се изпълняват в дни, свободни от тренировки, тогава, за да избегнете нараняване на връзките и ставите, трябва да загреете добре цялото тяло. Отличен вариант за загрявка е бягането – пробягайте 2-3 километра и започнете да се разтягате.

Важно е да знаете, че изпълнението му не трябва да причинява болка. Не трябва да допускате резки движения - правете упражненията плавно с постепенно увеличаване на амплитудата. В крайните точки (когато разтягането е максимално), задръжте за няколко секунди. Съсредоточете се върху онези мускули и стави, които са включени в момента.

Правилното дишане ви позволява да увеличите ефективността на упражненията - издишайте при огъване, когато гърдите естествено се свиват. Най-важният фактор за постигане на добро разтягане е редовността на упражненията.

Разтягане на бицепс

Разтягането на бицепса е един от важните фактори за растежа на този мускул. Разтягайки се, бицепсът спира да се скъсява и губи гъвкавост. Чрез подобряване на кръвоснабдяването възстановяването на бицепса става с 15–25% по-бързо.

Ето няколко техники за подпомагане на разтягането на този мускул:

За да изпълните първото упражнение, трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете, да стиснете ръцете си зад гърба си, така че дланите ви да сочат надолу. В това положение повдигнете ръцете си изправени нагоре, без да огъвате тялото си. Опитайте се да усетите разтягането на бицепса си.
Застанете с гръб към рамката на вратата или хоризонталната стойка. Протегнете едната си ръка назад и хванете рамката на вратата с ръка, така че палецът ви да сочи нагоре. Сега се опитайте да завъртите ръката си около оста си с бицепса надолу, докато ръката не трябва да се обръща. Изпълнете това упражнение за двете ръце и преминете към следващото.
За това упражнение ще ви трябва хоризонтална лента. Просто висете от хоризонталната лента, като използвате супиниран (обратен) хват. Увиснете на протегнати ръце толкова дълго, колкото можете.

Разтягане на трицепс

Разтягането на трицепса, както в случая с бицепса, насърчава растежа на този мускул. Не забравяйте, че трицепсът дава основния обем на ръката (70% от обема), поради което този мускул трябва да бъде добре разработен.

Упражненията за разтягане на трицепс изглеждат така:

За първото упражнение ще ви трябва оборудване, а именно кърпа. Вземете го в едната си ръка и го поставете зад главата си, така че палецът ви да сочи към пода. Поставете свободната си ръка зад гърба си и хванете кърпата. Издърпайте кърпата надолу и трябва да почувствате разтягане в трицепса. Изпълнете това упражнение за двете ръце и продължете към следващото.
За това упражнение не е необходимо оборудване. Докато стоите или седите, поставете ръката си зад главата си, хванете лакътя със свободната си ръка и го дръпнете към главата си. Задръжте ръката си в това положение за 5-10 секунди.
Поставете лявата си ръка на дясното рамо. С дясната си ръка хванете лакътя и натиснете лявата си ръка към тялото. След това сменете ръцете.

Разтягане на раменете

Разтягането на раменете, при липса на проблеми с гръбначния стълб, може да превърне прегърбен, прегърбен човек в човек с отлична поза. Освен това упражненията за увеличаване на гъвкавостта на мускулите на раменния пояс спомагат за подобряване на кръвообращението в горната част на тялото и улесняват дишането.

Можете да разтегнете раменете си, както следва:

Едно от най-простите упражнения: натиснете дясната си ръка възможно най-близо до лявото рамо, с лявата ръка можете да натиснете дясната ръка близо до лакътя. Разменете ръцете и го направете отново.
Ефективно упражнение за подобряване на гъвкавостта на раменния пояс се изпълнява, както следва: трябва да поставите едната си ръка зад главата си, а другата зад гърба си и да се опитате да ги заключите колкото е възможно повече. Останете в това положение за 10 секунди и сменете ръцете. Ако имате проблеми със стойката, това упражнение може да не работи за вас. Ще трябва да протегнете ръцете си една по една.
Застанете с лице към стената, подпрете ръцете си на нея. Поставете ръцете си възможно най-близо една до друга. Преместете краката си от стената, доколкото е възможно. Спуснете главата си надолу и се огънете в лумбалната област. Ще почувствате разтягане в раменете, гърдите и гръбнака.

Изпълнявайте представените упражнения всеки път след силова тренировка. Ако целенасочено тренирате гъвкавост, правете ги поне 3 пъти седмично. Тогава резултатът няма да закъснее. Редувайте упражненията, комбинирайте ги с други.

Опитайте се да развиете гъвкавостта на всички мускули едновременно - това значително ще намали риска от нараняване по време на спорт.

Стречингът е упражнение, насочено към развиване на гъвкавостта и подвижността на ставите. Името му идва от английската дума “stretching” - разтягане. Разтягането хармонично и естествено развива и укрепва системите и функциите на вашето тяло.

Повечето от нас трябва да държат кърпа в ръцете си поне веднъж на ден. Хавлиена кърпа или съпротивителна лента са добри инструменти за разтягане на мускулите на ръцете, раменете и гърдите.Хванете кърпата за двата края, така че с протегнати ръце свободно да я носите зад гърба си над главата. Не напрягайте и не извивайте ръцете си. Те трябва да са достатъчно раздалечени, за да можете да ги повдигнете над главата си и зад гърба си с относителна лекота. Дишайте бавно. Не задържайте дъха си.

Най-добрите разтягания за горната част на тялото

За да увеличите натоварването, намалете разстоянието между ръцете си и повторете движението, без да огъвате лактите. Не се пренапрягайте.Ако не можете да направите упражнението с изправени ръце, това означава, че ръцете ви са твърде близо. Хванете кърпата към краищата.

Можете да задържите разтягането във всяка фаза на движението.По този начин ще можете да разтегнете мускулите на дадена област от тялото в различни комбинации.

Например, ако почувствате повишена скованост и болезненост в гръдните мускули, можете да фокусирате натоварването върху тях, като спрете движението с ръце зад гърба на нивото на раменете, както е показано на фигурата по-горе.

Задръжте за 10-15 секунди.

Разтягането на мускулите не е състезание.Не е необходимо да сравнявате вашите резултати с тези на други хора, защото всички сме различни. Освен това дори самите ние се чувстваме различно в различните дни: в някои дни тялото ни показва много по-голяма степен на подвижност, отколкото в други. Протягайте се за удоволствие, без да се опитвате да прескочите главата си и сами ще се убедите, че правилното разтягане осигурява огромен приток на физическа енергия.

Ето още едно упражнение с кърпа.

Повдигнете кърпата над главата си, без да огъвате лактите си. Преместете лявата си ръка назад и надолу до нивото на рамото и в същото време огънете дясната си ръка в лакътя под ъгъл приблизително 90°.

Сега изправете дясната си ръка и я спуснете на същото ниво като лявата, след което спуснете двете ръце надолу едновременно.

Това упражнение може да се изпълнява бавно, като едно движение, или можете да спрете във всяка фаза, за да фокусирате натоварването върху определена област. Повторете движението в другата посока, като първо спуснете дясната си ръка.

С увеличаването на еластичността на мускулите и гъвкавостта на ставите ще можете да намалите разстоянието между ръцете си.

Основното нещо е да не се пренатоварвате.

Според мен добрата подвижност на ръцете и раменния пояс наистина допринася за успеха в спортове като тенис, бягане, ходене и, разбира се, плуване (да не говорим за много други, които също изискват гъвкавост).

Разтягането на мускулите в областта на гърдите намалява напрежението им, повишава еластичността, засилва кръвообращението и улеснява дишането. Разтягането на горната част на тялото и поддържането му гъвкаво е много лесно, ако го правите редовно.

Забележка.Ако имате (или сте били наранени) рамото си; Бъди много внимателен. Извършвайте движенията бавно и ако се появят болезнени усещания, незабавно спрете разтягането публикувано.

Ако имате въпроси, моля питайте