Всичко за пресите с дъмбели. Полезни съвети или как правилно да тренирате дъмбели у дома. Развитие на гръдните мускули

Един от най-достъпните и ефективни начини за тренировка у дома е да изпълнявате набор от упражнения с една гира. Пазарът на спортни стоки предлага избор от подредени дъмбели, чието тегло може да се променя чрез премахване или добавяне на диск (палачинка) към тях. Това значително подобрява качеството на вашата тренировка, тъй като ще ви трябват както тежки, така и леки дъмбели.

Характеристики на тренировка с една дъмбел

За упражнения с 1 дъмбел особено симетрията е важначрез правене.

Ако изпълнявате флексия и екстензия с едната ръка, не забравяйте да направите същия брой пъти с другата.
Ако правите упражнения като клекове и всякакъв вид мъртва тяга, дръжте дъмбела с две ръце.

Но при никакви обстоятелстваНе го дръжте с една ръка, това ще деформира гръбначния стълб и ще измести товара.

Упражнения с един дъмбел

Представеният набор от упражнения с 1 дъмбел у дома е подходящ не само за мъже, но и за жени, разликаще бъде натоварването и броя на повторенията.

Клякове

Това основно упражнение се изпълнява с тежък дъмбел.

Държим дъмбела с две ръце за дръжката или с длани под тежестите от едната страна.
Начална позиция: краката на разстояние малко по-широко от раменете, пръстите на краката са леко обърнати настрани.
Вдишване: с изправен гръб, без да навеждаме тялото напред, клякаме, докосвайки дъмбелите на пода. Коляното не е остро, приклекнете с таза, докато стане успореден на пода. (По-напредналите спортисти могат да изпълняват дълбоки клякания - тазът пада под коленете).
Издишайте: Избутайте петите си, усещайки как седалището и бедрата ви работят, и се изправете, оставяйки коленете леко свити – това ще намали натиска върху колянната става.

последвам 12 повторения за силова работа, или 15 за изгаряне на мазнини, 3-4 подхода, в зависимост от нивото на обучение.

Пли клекове

Вид клек, който има повече започва да работиадукторна повърхност на бедрото. Също така дръжте дъмбела с две ръце; може да се наложи да използвате малко по-малко тегло на дъмбела, отколкото в първата версия на клекове.

Поставете краката си широко един от друг, като обърнете пръстите си настрани на 45 градуса.
Вдишайте: приклекнете така, че коленете ви да „гледат“ по посока на пръстите на краката, но не излизайте отвъд тях. Изнасяме и таза назад, без да навеждаме тялото много напред.
Издишайте: оттласквайки се с краката си, ние се издигаме.

Изпълни 12-15 пътив зависимост от тренировъчните цели, 3 или 4 подхода.

Мъртва тяга

Изпълнява се на прави крака за тренировка и разтяганебицепс феморис.

Хванете дъмбела с две ръце.
Краката на ширината на раменете, успоредни един на друг.
Вдишайте: с изправен гръбнак се наведете напред, без да сгъвате коленете, усещайки разтягане в задната част на бедрата. Ъгълът на наклон зависи от гъвкавостта и еластичността на мускулите, достатъчно, за да бъде успореден на пода.
Издишайте: оттласквайки се от петите, изправете торса със задните части и лумбалната област.

последвам 12-15 пътис голяма тежест, а също 3-4 подхода.

Ред с дъмбели в наведено положение

Упражнение работи чрез latissimus dorsi, последователно от всяка страна.

Средно тегло - важноне наранявайте гърба си. Не се дърпай.

Починете на ръба на дивана, стоейки отстрани, на лявата си длан и коляно. Дръжте дъмбел в дясната си ръка, а десният ви крак ще лежи на пода. Дръжте гърба възможно най-хоризонтален.
Издишайте: с помощта на мускулите на гърба издърпайте дъмбела към кръста, по-близо до тазобедрената става. Лакътят достига към тавана, не обръщайте торса и рамото.
Вдишайте: бавно спуснете ръката си надолу.

Изпълни 12-15 пъти с една ръка, след това втория, променяйки фокуса към дясната страна. Също 3-4 подхода.

Отбий

Средното тегло на дъмбела ще позволи отработетегръдни мускули и трицепс в легнало положение. Трябва да го изпълнявате, докато лежите на хълм с цялото си тяло, като поставите краката си по-близо до таза. За увеличаване на натоварването, можете да лежите само с лопатките на стол, като държите тялото си напрегнато, като „мост“.

С две ръце държим дъмбел над гърдите.
Вдишайте: спуснете ръцете си зад главата, свийте лактите, опънете гърдите си.
Издишайте: използвайте гръдните мускули и трицепсите, за да повдигнете дъмбела зад главата до изходна позиция.

Изпълни 12-15 пъти, 3-4 подхода.

Ред с дъмбели до брадичката

Това упражнение включва в работатаделтоидните мускули, по-специално -.

С две ръце хванете дъмбела в центъра на щангата.
Заемете следната позиция: крака на ширина. Ръцете държат дъмбел пред вас на бедрата.
Издишайте: изпънете дъмбела покрай тялото до брадичката, като насочите лактите към тавана.
Вдишайте: спуснете бавно. Не клатете тялото си. Извършете повдигане с мускулите на раменете.

Повторете 12-15 пъти, 3-4 подходакато изберете оптималното тегло на дъмбела.

Предно повдигане на дъмбели

Направете упражнението двете ръце едновременно. Възможно е да се работи последователно с всяка ръка. Работата включва, теглото на дъмбелите е значително намалено.

Краката остават на ширината на раменете, точно както в предишната версия - ръцете на бедрата пред вас.
Издишайте: изпълнете, повдигнете до нивото на брадичката, леко огънете лактите. Не помагайизвършете люлка с гърба си.
Вдишайте: спуснете ръцете си надолу.

Както обикновено - 12-15 пъти, 3-4 подхода.

Скакалец

Изпълнява се с ниско тегло (3-4 кг или повече), влаковетрицепс brachii последователно.

Както в позицията, съсредоточете се върху едната страна.
Повдигнете лакътя към тялото и го приберете, като го държите неподвижен през цялото упражнение, като предмишницата ви виси свободно.
Издишайте: Изпънете лакътя до права линия, успоредна на пода.
Вдишайте: огънете и отпуснете предмишницата, без да променяте позицията на рамото.

Изпълнено от 12-15 пъти на всяка ръка, след това сменете страните. Така 3-4 цикъла на ръка.

Прочетете повече за разгъването на трицепс с дъмбели.

Повдигане на дъмбели за бицепс с обръщане

Изпълнява се от всяка страна поотделно, теглото на дъмбела е леко, опитайте се да изолиратебицепс от спомагателни мускули.

Стоейки, държейки дъмбел в едната си ръка, правата ръка виси свободно покрай тялото, свободна в кръста.
Издишване: със силата на бицепса повдигаме ръката, обръщайки вътрешната страна на ръката към раменната става, без да повдигаме лакътя от тялото.
Вдишайте: бавно спуснете ръката си.

Изпълни 12-15 пъти от едната страна, след това от другата страна, 3-4 подхода на всяка.

Коремни преси с дъмбели

Тренирайте коремните си мускулиМожете да го правите и с дъмбели, това е необходимо за допълнително натоварване, ако е станало лесно да упражнявате със собственото си тегло.

Поставете ръцете си кръстосани на гърдите и хванете дъмбел или ги поставете зад главата си (този вариант е по-труден).
Издишайте: докато лежите на пода, закръглете гърба си, повдигнете тялото си, свивайки коремните мускули.
Вдишайте: плавно, без да изправяте гърба си, спуснете се на пода.

Трябва да правите това много пъти - 20-30, до изгаряне, 3-4 подхода.

Основното в обучението е да тегло на товарабеше доста тежък за определени мускулни групи. Например:

за краката, гърба и гърдите е подходяща тежка гира - от 8 до 12 кг и повече;
За ръцете необходимото тегло е много по-малко.

Натоварването се избира чисто индивидуално, е необходимо до края на подхода мускулите да се чувстват уморени и да не могат да извършват повече повторения от необходимото.

За мъжеРежимът за изграждане на мускули често е предпочитан, така че изпълнявайте до 12 пъти.
За жении мъжете, които искат да отслабнат или да тонизират мускулите си, е необходимо да извършват тренировка с една гира за 15 или повече повторения, с пауза между сериите до 1 минута.

Тренировка с един дъмбел във видео формат

Упражненията с дъмбели са нашумели още от съветските години, когато всеки уважаващ себе си мъж държеше на балкона си ценна кутия с това просто спортно оборудване. Основната причина за популярността на този снаряд е неговата лекота на използване. Можете да тренирате с дъмбели навсякъде: във фитнеса, у дома, на балкона или на чист въздух. В статията ще разгледаме видовете това спортно оборудване и ще говорим за някои основни упражнения.

За мъжете дъмбелите са тежък стоманен „хляб“ за тялото. Решихте ли да натоварите допълнително мускулите си и да раздвижите мастните слоеве? Отстрани крехката фигура, сълзи и меланхолия. Дава ви жизненост и красив релеф. Остава само да създадете правилно тренировъчен режим.

Лети дъмбели срещу сгъваеми

Преди да закупите дъмбели, трябва да вземете решение за задачите, които са им възложени. Например, ако планирате постоянно да увеличавате мускулната маса, тогава трябва да вземете сгъваеми дъмбели и да увеличите теглото им с течение на времето. За фитнес тренировка е подходящо спортно оборудване с фиксирано тегло, което ще ви позволи да поддържате даден мускулен тонус.

Дъмбелите с възможност за добавяне на тежест са универсални. Използвайки ляти модели, след известно време ще се сблъскате с необходимостта да закупите нов, по-тежък чифт, тъй като мускулите ще изискват по-нататъшен растеж. Домашните дъмбели са по-ниски по удобство от закупените от магазина: за пълноценна тренировка трябва да хвърлите дузина черупки или палачинки, чието тегло също ще трябва да се увеличи с течение на времето.

Избор на правилните дъмбели за вашия дом

Когато избирате сгъваеми дъмбели, обърнете внимание на следните точки:

Каква е границата, максималното тегло на дъмбелите. Тук отново си личи удобството на сгъваемите модели. Например, ако един напълно сглобен снаряд издърпа 20 килограма, това ще ви позволи да избегнете връщането в магазина за нови палачинки за дълго време.
Стъпка на тежестта. За неопитни потребители е важно теглото на дъмбелите да се увеличава постепенно (не повече от 1 килограм). Например, стъпка на тегло от 5 килограма ще има само благоприятен ефект върху обучението на професионални бегачи и спортисти. Помнете правилото на везните и монетите, добавяйте товар постепенно.
Лостът с дъмбели трябва да бъде гумиран или назъбен (секции, които предотвратяват плъзгане). По-практично е да закупите пръти с диаметър 25-30 милиметра. Този размер ще ви позволи свободно да купувате повече палачинки с течение на времето.
Палачинки. Ако часовете се провеждат в апартамент и няма желание да нарушавате тишината поради спортни тренировки, погледнете по-отблизо гумирани палачинки. Това устройство няма да повреди ламинат или паркет. Хромираните палачинки се различават от другите само по блясъка си, но нямат практическа полза. Минималното тегло на спортните „монети“ започва от 500 грама, а максималното тегло достига 10 килограма.
Закопчалки. Важно е закрепването на плочите за тежести на дъмбелите да е удобно и надеждно. Най-лесните за използване са пружинните скоби или „ушите“.

Като допълнителен аксесоар към дъмбелите за начинаещи можете да закупите ръкавици за вдигане на тежести.

Те са необходими не само за да предотвратят изплъзването на дъмбелите от дланта, но и за закрепване на китката. Ръкавиците ще бъдат добро средство против калус и ще предпазят кожата на дланите от втвърдяване.

Възраст и обучение у дома

Когато избирате упражнения с дъмбели, е важно да вземете предвид не само тяхното тегло и вашата собствена физическа годност, но и възрастовите характеристики. Например, треньорите и лекарите напомнят на мъжете след 50 години, че поради хормонални промени ставите и връзките губят силата си, което означава, че тренировките трябва да бъдат малко по-малко интензивни.

Младите мъже под 50 години се препоръчват да тренират с дъмбели поне три пъти седмично. Този режим ще ви позволи да поддържате мускулите си в правилния тон, като същевременно организирате гладни дни за тялото. Всички мъже, независимо от възрастта, трябва да включат кардио тренировка в своя комплекс за силови тренировки, което е най-добре да се прави сутрин или преди силови упражнения. Това ще подготви вашия двигател за тежка работа.

Как да тренирате правилно у дома

Упражненията с дъмбели трябва да започнат със загряване. Това ще загрее мускулите и ще ги подготви за натоварване. Като основа можете да вземете същото училищно загряване (накланяне на главата, изтръпване на ръцете, напади, упражнения за разтягане).

За видими резултати е важно да се разработи индивидуален тренировъчен график. Тя трябва да включва не само самите упражнения, но и дни за почивка. На начинаещите се препоръчва да правят 1-2 дни паузи между тренировките. През това време мускулната тъкан ще се възстанови и нивата на гликоген (които допринасят за производството на "млечна киселина") ще достигнат оптималното ниво за нов пробив. Но грешката на всички начинаещи - упоритата работа - може да има ефект на бумеранг, намалявайки натрупания мускулен обем.

Ако тренирате у дома без треньор, тогава ще трябва сами да наблюдавате постиженията или задръжките. За да следите по-точно напредъка си, редовно записвайте теглото и обиколката си в дневник или приложение на телефона си. Мъжете над 50 години трябва да записват пулса и кръвното си налягане в дневник. Всички измервания трябва да се направят преди започване на тренировка.

Основен комплекс за мъже - видео

Преди да започнете да печелите релеф, трябва да овладеете основен набор от упражнения с дъмбели, който включва редица основни упражнения, въз основа на които се изграждат други видове силови натоварвания. Включва:

Класически клекове с дъмбели. Краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Вдишайте при клякане, издишайте при повдигане. Повторете 10-15 пъти за 3 подхода.
„Чук“ е упражнение за мускулите на предмишницата. Началната позиция е същата като при клекове. Докато вдишвате, огънете дясната си ръка, повдигайки тежестта към рамото. Издишайте - начална позиция. Същото упражнение се изпълнява и за лявата ръка. За всяка ръка повдиганията се извършват поне 20 пъти. Това упражнение може да се прави, докато седите.
Редове с дъмбели до кръста – тренирайте големите гръбни мускули. За упражнението трябва да подготвите пейка, подходяща е и табуретка. Поставете дясното си коляно на пейката и хванете ръба му с дясната си ръка. Левият крак стои на пода, леко свит в коляното, лявата ръка е спусната надолу, лопатките са раздалечени. Докато издишвате, дръпнете дъмбела на кръста си и стиснете лопатките заедно. Вдишване – начална позиция. За всяка ръка, 10-15 повторения, 3 серии.
Свиването на рамене с дъмбели е упражнение за горните (ключични) трапецовидни мускули. Краката са малко по-широки от раменете, ръцете са спуснати. Докато издишвате, повдигнете раменете си нагоре, ръцете са изправени с дъмбели надолу, лопатките плавно се движат една към друга. Вдишване – начална позиция. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти в 3 подхода.
Дъмбели - тренировка на делтоидните мускули на гърдите. Ако нямате наклонена гимнастическа пейка у дома, топката може да я замени. Легнали, разтворете ръцете си отстрани, дръжте дъмбелите с прав хват. Ръцете ви трябва да са свити в лактите, а дъмбелите трябва да са разположени на нивото на гърдите. Вдигаме ръцете си нагоре и се връщаме в изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти.
Обучение за крака. Ние правим напади. Свийте левия си крак в коляното, дръжте гири в ръцете си покрай тялото. Десният крак е прав, поставен назад и опря пръстите на пода. Правим 10-15 удара на всеки крак.

Упражненията с дъмбели се изпълняват без резки движения. Всеки се повтаря в няколко подхода. Дишането (вдишвания и издишвания) е в основата на правилното разпределение на натоварването. Преодоляването на тежестта (мощност) трябва да се извършва само при издишване.

Трябва да спрете да повтаряте, преди да настъпи мускулна недостатъчност. Ако смятате, че следващото повторение ще бъде фатално, трябва да спрете упражнението. След като приключите работата с дъмбели, можете да разтегнете малко мускулите, като направите няколко удара и завои.

Препоръчително е да придружавате силовите упражнения с дъмбели с аеробни (дихателни) упражнения – джогинг, колоездене или велоергометър. В противен случай може да възникнат проблеми със сърцето.

Пет прости упражнения за възрастни мъже

Повечето тренировки за възрастни мъже са насочени към поддържане на мускулния и сърдечен тонус. Те се изпълняват с произволно темпо; ако се появи задух, трябва да си вземете почивка:

Упражнение за мускулите на предмишницата и гърдите. Краката са по-широки от ширината на раменете, ръцете са разперени отстрани, дръжте гири с прав хват. Завъртете ръцете си напред и назад. Дишането и темпото са произволни.
Упражнение за мускулите на гърба и лопатките. Ръцете с дъмбели са поставени зад главата, краката са по-широки от раменете. При вдишване разтваряме ръцете встрани, а при издишване се връщаме в изходна позиция. Можете да го направите, докато седите на пейка или фитбол.
Упражнение за мускулите на краката, гърдите и горния ключов колан. Краката са по-широки от ширината на раменете, дъмбелите се държат в ръцете. Издишайте - хвърлете се надясно, вдигнете ръцете си пред себе си, вдишайте - изходна позиция. След това издишайте и се хвърлете наляво.
Упражнение за разтягане на мускулите на гърба. Краката на ширината на раменете или малко по-широки от ширината на раменете. Дъмбели - на пода между краката. Навеждаме се и издишваме, вземаме дъмбелите в ръцете си и се изправяме. Вдишайте – поставете дъмбелите на пода, без да огъвате гърба си.
Упражнение за мускулите на краката. Краката са малко по-широки от ширината на раменете, дъмбели в ръце покрай тялото. Издишваме и клякаме, опитвайки се да докоснем дъмбелите на пода. Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция.

Всяко упражнение се повтаря 6-8 пъти. Ако се чувствате нормално, броят на повторенията може да се увеличи до 10.

Заключение

Упражненията с дъмбели са обучение, което позволява на мъжете да постигнат различни цели: отслабване, изграждане на изваяни мускули и просто поддържане на тялото в оптимална физическа форма. Тази последна точка е особено интересна за всеки, който прекарва по-голямата част от живота си в офис. Броят на упражненията с дъмбели е много голям. С този снаряд можете да тренирате квадрицепсите, делтоидните мускули на гърдите и гърба и други мускулни групи. Не е лесно да се влюбите в дъмбелите, но ще бъде невъзможно да се откажете от тях, след като се включите в тренировъчния си график.

Упражненията с дъмбели са най-ефективни за изграждане на мускулна маса и оформяне на тялото.

Помага да се отървете от наднорменото тегло и да повишите нивото на физическо развитие.

Можете да постигнете добри резултати у дома, не е нужно да ходите на фитнес.

За да постигнете целите си, ще ви трябва желание за усъвършенстване и постоянство, както и сгъваеми дъмбели. Базовите упражнения с дъмбели са подходящи за всички мускулни групи.

Упражнения с дъмбели за ръце

Седнал, широко разтворени крака.
Подпрете лакътя си на единия крак, като се наведете леко напред.
Свийте ръката си от дъмбелите в лакътя, така че да докосне рамото ви. (12-15 пъти)

Изправени, краката на ширината на раменете. Вземете един дъмбел в ръката си и поставете свободната си ръка на колана си.
Вдигнете ръката си от дъмбелите над главата си, поставете ръката си зад главата си, като огънете ръката си в лакътя. (8-12 пъти)

Направете 2-3 подхода, почивайте между сериите за 2-3 минути.

Упражнения с дъмбели за рамене и гръб

седнал. Трябва да вдигнете дъмбелите над главата си, след това бавно да спуснете ръцете си към раменете, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса.
След това отново вдигнете ръцете си нагоре.

Изправени, ръцете надолу, дланите към бедрата, краката на ширината на раменете.
Повдигнете раменете възможно най-високо.

Изправени, краката заедно, коленете не се огъват.
Наведете тялото си напред, така че торсът ви да е успореден на пода.
Спуснете ръцете си пред себе си, след това бавно ги разтворете настрани, докато се изравнят по височина с тялото ви.

Повдигане на рамене с дъмбели от изправено положение

Стоейки със събрани крака.
Ръцете с дъмбели отстрани са спуснати.
След това бавно ги раздалечете, докато станат еднакви по височина с раменете ви.

8-12 повторения за всяко упражнение, 2-3 серии, почивка между сериите - няколко минути.

Упражнения с дъмбели за гърди

Легнете на пода (по-добре е да използвате пейка или маса).
Дъмбелите трябва да се държат над гърдите, ръцете изпънати нагоре.
След това спуснете ръцете си до изходна позиция.

Легнете на пода, ръцете над гърдите.
Трябва леко да огънете лактите си и да ги задържите в това положение през цялото упражнение.
Изпънете ръцете си встрани, докато раменете ви са успоредни на пода, след което се върнете в изходна позиция.

8-12 пъти всяко упражнение. Направете 2-3 подхода с интервал от 2-3 минути.

Упражнения за крака с дъмбели

Упражнение с дъмбели за мускулите на прасеца

Изправен, краката са по-широки от раменете.
Трябва да се издигнете на пръсти и да стоите така половин минута и да се върнете в изходна позиция.

Клекове с дъмбели за бедра и седалище

Изправени, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете.
Правете клякания. Можете да усложните упражнението, като клякате на един крак.

Стоящ. Трябва да направите крачка напред, така че единият крак да е огънат на 90 градуса, а коляното на другия почти да докосва пода.
След оттласкване се върнете в изходна позиция.

Всяко упражнение се изпълнява 12-15 пъти. Направете 2-3 подхода, като почивате между сериите за 2-3 минути.

Правила за обучение и хранене

Обучението трябва да отнеме не повече от 1-1,5 часа.
Трябва да се помни, че упражненията трябва да се извършват 3-4 часа след последното хранене.
Половин час преди тренировка се препоръчва да консумирате порция протеин и същото количество въглехидрати.
След тренировка се препоръчва да се пие специална напитка, съдържаща протеини и въглехидрати.
Трябва да ядете животински протеин (трябва да съставлява приблизително 80% от общата диета) в комбинация със зеленчуци, за да изградите мускулна маса. Съдържа се в червеното месо (червена риба, говеждо).
Мускулният растеж е възможен само ако има 2 грама протеин (протеин) на 1 кг тегло за 24 часа.
Съдържанието на калории в ежедневната храна трябва да бъде приблизително 20% по-високо от нормалното.

Ежедневното изпълнение на основни упражнения с дъмбели в комбинация с правилното хранене ще ви позволи да постигнете желаните резултати.

Съвременният свят предлага огромен брой възможности за хората, които искат да подобрят тялото си и да станат по-здрави.

Мотивационната реклама насърчава хората да се грижат за тялото си, показвайки масивни атлети и бодибилдъри във фитнес залите, но дали всички искат да бъдат като тях? Със сигурност мнозина, след като решат да направят нещо, започват да изпитват страх от провал, а някои се страхуват от „пренапомпване“, което ви води до темата на тази статия. Най-добрият избор са упражненията с дъмбели у дома.

Предимства на дъмбелите

Дъмбелите играят важна роля в упражненията, изграждането и укрепването на мускулите както за професионалисти, така и за обикновени хора. Почти невъзможно е да запомните всички упражнения, извършени с тяхна помощ.

Пазарът на спортно оборудване предлага на купувача редица различни видове дъмбели, разделени на две основни групи: с възможност за регулиране на теглото и без. Сгъваемите дъмбели ще струват повече. С течение на времето ще можете да увеличите броя на плочите на щангата и да продължите да укрепвате мускулите си.

Тази статия кани всички заинтересовани да се запознаят със света на дъмбелите, а опитните потребители да открият нова информация.

Как да изберем дъмбели

Всеки човек е човек с индивидуален вкус и свои собствени характеристики, така че трябва да изберете гири според вашите нужди. Тези съвети ще ви помогнат да изберете:

Функционалност.Важно е да знаете, че за оптимално физическо развитие трябва да започнете с малко и да вървите напред. Полезно е да можете да увеличавате и намалявате тежестта по време на тренировка с дъмбели у дома, това е възможно поради броя на тежестите на щангата. Важен компонент на дъмбелите са плочите за тежести. Предлагат се в почти всяко тегло, като се започне от 0,1 кг. Препоръчваме палачинки с тегло от 0,5 кг до 2 кг.
Удобство– ключът към успешното обучение. След като сте избрали красиви, но неудобни обувки, е много трудно да се почувствате свободни и готови за постижения. Нека направим аналогия със спорта. Екипировката ще е добра, ако ви устройва лично. Дъмбелите трябва да бъдат направени с високо качество и това се проявява в покритието на щангата с гума или прорези, които помагат да се държи оборудването по време на тренировка.
По-малко важен момент е външен видна това устройство. Упражненията с дъмбели за жени са причината, поради която имате нужда от красиво ярко оборудване. Те трябва да вдъхновяват желание за работа върху себе си, а за някои цветът, който е приятен за окото, също ще бъде важен.

Основни правила на обучение

Много хора съветват да започнете класове с опитен треньор, защото той помага да се определи какво натоварване ще бъде оптимално за обучение на конкретен човек. Други не съветват да се разстройвате, ако не можете да посетите фитнес залата, защото цялата необходима информация е в Интернет. Тази статия също ще ви помогне да разберете важен компонент на обучението - дъмбелите.

На всеки два месеца трябва да увеличавате натоварването; тялото започва да свиква с теглото и не полага необходимите усилия за увеличаване на мускулната маса. Следващият параграф ще даде пример за ефективно упражнение с дъмбели у дома. Просто е - чрез периодично вдигане на тежести тялото укрепва и става по-силно.

Загряването преди започване на часовете изпълнява същата важна функция като самата тренировка. Подготовката за урок дава възможност за подобряване на процесите в тялото, без които съществува риск от сериозно нараняване.

Ефективността на упражнението зависи първо от техниката на изпълнение и едва след това от теглото на дъмбелите. Струва си да се отбележи, че преумората има много негативен ефект върху последващото обучение.

Разтягането се извършва след приключване на тренировка на мускулна група, която е била напрегната. Целта на добрия е да облекчи умората и да възстанови силата.

Правилното хранене е друго изключително важно условие за ефективна тренировка.

Упражнения за начинаещи

Упражнение като клек може да се изпълнява със или без дъмбели. По-ефективен метод е използването на дъмбели. Списъкът с упражнения с дъмбели у дома за мъже непрекъснато се разширява, професионалистите създават нови начини за трениране на мускулите всеки ден.

Следва списък с основни упражнения с дъмбели за начинаещи, които ще ви помогнат да влезете в ритъма на тренировката си и да разберете тренировъчната система. Списъкът включва набор от упражнения, изпълнявани за трениране на всички мускулни групи:

клекове;
лежанка с дъмбели, изпълнена с ръце, вдигнати пред вас и отстрани;
последователно огъване на ръцете пред вас, както и от бедрата;
сцепление (заемайки изправено или седнало положение, трябва да огънете ръката си, като я приведете към предмишницата и гърба);
при правилно повдигане на уреда над тялото ще се даде натоварването на трицепса;
за укрепване трябва да правите повдигане на ръцете, докато лежите;
Раменните мускули се укрепват чрез изпъване на ръцете при навеждане напред;
гърдите се тренират чрез последователно издърпване на снаряди към гърдите;
дъмбелите значително повишават ефективността на нападите.

Тренировъчна програма за мъже

Сплит

Тази програма е насочена към укрепване и увеличаване на мускулната маса. Всички упражнения са подбрани за тренировка с дъмбели у дома за мъже. Тази програма отнема точно четири седмици, включително 4 тренировки всяка седмица.

Тренировките са разделени на четири части. Всеки от тях е проектиран да изпомпва идеално определена мускулна група, а именно:

Гръдните и гръбните мускули.
Трицепс и бицепс.
Мускули на корема и краката.
Рамене.

Структура

Основната структура включва супер серии, състоящи се от три упражнения едно след друго и почивка след приключване на последното. За да преминете към следващото упражнение, трябва да изпълните всички подходи, предписани в плана. Тези упражнения са чудесни за всички категории хора.

Напредък

Задължително изискване за получаване на желания резултат е точното изпълнение на плана.

Изпълнете:

4 подхода;
10 повторения;
60 или 0 секунди почивка;
2010 г. – темп.

Легнали на пода, дръжте инструментите на нивото на гърдите. Не сгъвайте лактите си във фиксирана позиция. Спуснете ръцете си надолу и след това ги повдигнете, като ги фиксирате в първата позиция.

Това упражнение ви позволява да получите добро усещане поради факта, че тази позиция е доста стабилна и това допринася за повдигане на голяма тежест.

Вземете дъмбели и заемете легнало положение (с широко разтворени ръце и събрани крака), свийте лактите, спускайте тялото бавно и технично и след достигане на минималната височина енергично и бързо изправете ръцете си, връщайки се в първата позиция.

Наведете се напред, като държите снарядите (дланите трябва да са насочени една към друга), издърпайте снарядите към гърдите си и след това технически ги спуснете до предишната позиция.

Това упражнение изпомпва мускулите на горната част на гърба. Долната част също трябва да е напрегната.

След като вземете необходимото тегло, не забравяйте да се наведете напред. Като държите гърба си възможно най-изправен, повдигнете уреда до височината на раменете (лактите са леко свити) и след това го спуснете обратно в първата позиция.

Правилно изпълнявайки упражнението, можете да постигнете голям успех в тренирането на задните делтоиди и горната част на гърба.

Това упражнение изисква да вземете дъмбели в легнало положение (ръцете трябва да са на ширината на раменете) и да се изправите в права линия от главата до петите. Сгъвайки лактите, спуснете тялото малко по малко и след това енергично се повдигнете до фиксирана позиция.

Ръце

Клекнете, като поставите лактите на бедрата. Повдигнете дъмбелите, така че бицепсите да са напрегнати в горната фаза, след което плавно ги спуснете до първа позиция.

Стоейки прав, дръжте снаряда над главата си в избраната от вас ръка. Свийте ръката си, като спуснете дъмбела зад гърба си и след това го повдигнете до фиксирана позиция. Упражнението се изпълнява с всяка ръка последователно.

Като държите инструментите в ръцете си (свити ръце), наведете се, като държите гърба си изправен. Изправете ръката си и я преместете назад, след което я спуснете до първата позиция. Упражнението се изпълнява с всяка ръка последователно.

Стоейки прави, дръжте дъмбелите отстрани. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото, така че другите мускули да не се напрягат при повдигане към раменете. В горната фаза трябва да работят само бицепсите.

Заемайки легнала позиция, поставете ръцете си в такава позиция, че черупките да се докосват една друга. Свийте ръцете си, бавно спуснете тялото си и след това енергично се издигнете до фиксирана позиция.

Застанете така, че гърбът ви да е изправен, а ръцете с уреда да са обърнати напред. Натиснете лактите към тялото си, повдигнете упражненията към раменете (бицепсите трябва да работят в горната фаза) и след като направите това, спуснете ръцете си надолу до фиксирана позиция.

Крака и корем

Стоейки прав, извийте леко гърба си и дръжте уреда пред вас. По време на упражнението е строго забранено да огъвате гърба си. Клекнете технично, без да падате, докато дъмбелът е възможно най-близо до пода, след което се върнете в първата позиция.

Това упражнение се изпълнява изправено, като държите уреда над вас. Преместете дъмбела по посока на часовниковата стрелка необходимия брой пъти и след това сменете в обратната посока.

Стоейки прав, дръжте уреда с две ръце над рамото си. Клекнете малко, спуснете снаряда по наклонена линия през тялото и след това се преместете назад, връщайки се в първата позиция.

Стоейки прави, спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото. След това трябва да направите крачка напред, така че краката ви да са сгънати под прав ъгъл, след което да натиснете с предния си крак, за да се изправите отново и да се върнете в първата позиция. Сменете краката след завършване на повторенията.

Изправени, с вече взети гири във всяка ръка, започнете да клякате възможно най-ниско и след като достигнете минималната височина, започнете да дръпнете дъмбелите нагоре, за да заемете първата позиция.

За това упражнение трябва да легнете на пода. Дъмбелът трябва да е на нивото на гърдите. Започнете с опъване на коремните мускули и след това повдигнете торса и обратно до фиксирана позиция.

Рамене

Това упражнение се изпълнява изправено или седнало с дъмбели, държани на височината на раменете. Започнете с повдигане на лоста над главата си, докато ръцете ви са напълно изправени. След това го спуснете до първата позиция.

Това упражнение се изпълнява и стоейки с уред. Дръжте ги в предната част на тялото си, без да огъвате лактите си. Повдигнете дъмбелите, докато достигнат нивото на брадичката ви, след което ги спуснете до първата позиция.

Изпълнете това упражнение стоейки, като държите дъмбели и ги спускате покрай тялото си. Обърнете дланите си една към друга. Повдигайки в различни посоки, направете лек наклон напред. След повдигане се върнете във фиксираната позиция с умерено темпо.

Повдигане на раменете

Това упражнение се изпълнява изправено със спуснати ръце. Вземете дъмбели в ръцете си, след това започнете да повдигате раменете си, като правите пауза. След това се връщат във фиксирана позиция.

Упражнението се изпълнява изправено или седнало с предварително взето в ръка оборудване, повдигнато на нивото на раменете с длани към вас. Трябва да повдигнете инструментите над себе си, като завъртите китките си и изправите ръцете си, доколкото е възможно, и след това ги спуснете до фиксирана позиция.

Застанете прави, като държите инструментите в предната част на тялото си и дръжте лактите си прави. Повдигнете инструментите до нивото на раменете и обратно в първата позиция.

Упражненията с дъмбели у дома са не по-малко важни за жените, отколкото за мъжете. Всяка жена иска да изглежда страхотно и дъмбелите са идеални за тази цел. Фитнесът за жени с тежести играе важна роля в изграждането на мускулна маса и отслабването.

За да изпълните упражнението, трябва да легнете на пода и да огънете коленете си. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги изпънете пред себе си, след това огънете лактите си на 90 градуса и ги изправете. Правете всичко бавно и технично.

Вземете дъмбели, започнете да се хвърляте назад с единия крак и изнесете другия напред. Дъмбелите трябва да се държат на нивото на главата със свити лакти. Докато изпълнявате скока, ръцете ви трябва да притискат дъмбелите нагоре. След това цялото тяло се връща в първоначалното си положение.

Повдигнете единия крак нагоре, като го огънете в коляното. Останете изправени на втория, като повдигате и спускате предмишниците си над нивото на главата и надолу до нивото на раменете. Ръцете ви трябва да са свити под прав ъгъл.

"боксьор"

Наведете се леко напред, огънете коленете си и изправете гърба си. Трябва да протегнете ръката си напред, другата назад и след това да промените позицията на ръцете си, така че гърбът да е на една линия с предната ръка.

Повдигане с дъмбели от лег

За да изпълните тази задача, трябва да легнете и леко да огънете краката си или да ги повдигнете в огънато положение за по-интензивно натоварване на коремните мускули. Започнете да разпространявате ръцете си с дъмбели в различни посоки, леко ги огъвайте и след това ги върнете във фиксирана позиция.

Това упражнение изисква да държите уреда с длани, обърнати към тялото. След това започнете да повдигате дъмбела към брадичката си, докато усещате мускулите на раменете, след което го спуснете до фиксирана позиция.

Правилно хранене по време на тренировка

Тренировъчната програма за упражнения с дъмбели у дома включва правилното хранене, необходимо на спортиста. Всеки, който се интересува от спортуване, трябва да знае, че храненето играе толкова важна роля, колкото и самите тренировки.

Има няколко правила, които професионалистите следват:

яжте много зеленчуци и плодове, които са лесно смилаеми и не осигуряват допълнителни калории;
не забравяйте да изчислите диетата си за BZHU;
яжте малко, но често;
пийте поне 2 литра вода на ден.

Възстановяване

Както знаете, основният мускулен растеж се случва след края на тренировката, а именно по време на почивка. Важно е да се отбележи, че сънят е основен компонент за качественото обучение. Цикличността на тренировката изпълнява една от най-важните функции, така че поддържането на цикличност влияе върху растежа на мускулната маса.

Видео

Това видео съдържа 15-минутна тренировка за момичета с дъмбели.

Упражненията с дъмбели са един от най-достъпните начини да влезете във форма в уютна, домашна обстановка. Някои хора се занимават със спорт, за да отслабнат, други се стремят към идеала, тези упражнения ще помогнат за постигане на желаните резултати.

Програмата е подходяща както за мъже, така и за жени. Дъмбелите са универсален уред, който помага за работата както на отделни мускули, така и на мускулни групи.

Този метод ще помогне на хора, които по някаква причина не могат да посещават уроци във фитнеса. С правилна диета и упражнения можете да постигнете желаните резултати за възможно най-кратко време.

Както вече споменахме, има набор от упражнения с дъмбели за изолация и мускулни групи. Няма значение дали сте начинаещ или професионалист, винаги трябва да започнете с основа, тъй като всичко останало се гради върху нея.

Натоварването трябва да се определя индивидуално за всеки спортист и да се увеличава с времето. Препоръчително е да започнете упражнения с дъмбели у дома с три подхода, всеки от които ще има максимум 12 повторения.

Трябва да се помни, че колкото повече повторения има в един сет, толкова по-бързо ще изгорят мазнините. Ако искате да качите мускулна маса, тогава трябва да правите не повече от 8 повторения с максимална тежест.

Освен това е важно да запомните, че упражненията с дъмбели за мъже са различни от упражненията за жени, така че в тази статия ще анализираме програмата отделно.

И така, базата включва няколко комплекта:

Упражнения с дъмбели за ръце;
Упражнения с дъмбели за рамене и гръб;
Упражнения с дъмбели за гърди.

Тренираме ръцете си с дъмбели

Най-основният мускул, отговорен за красотата и изяществото на ръцете, е бицепсът. Можете да изпълнявате упражнения за бицепс както изправени, така и седнали, като държите гърба си изправен. Ръцете могат да работят последователно и едновременно, това не е важно.

Изброяваме основните упражнения с дъмбели за мускулите на ръцете:

Повдигане на дъмбели в изправено положение (това упражнение е най-лесното за изпълнение, а също и едно от най-ефективните);

Повдигане на дъмбели в седнало положение (подобен начин за изпомпване на бицепсите, но предимството му е, че тази позиция помага да се изпълни задачата по-технично и правилно).

Упражненията с дъмбели за жени се различават по това, че начинаещите трябва да вземат по-леки тежести и да работят върху изгарянето, тоест да правят повече повторения в един набор, след което могат безопасно да увеличат натоварването и броя на тренировките на седмица.

Трицепсът е индикатор за развитието на мускулите на ръцете, така че на него също трябва да се обърне специално внимание.

Основната задача за трицепса е преса над главата с една или две ръце. Упражнението може да се изпълнява както изправено, така и седнало, основното е да следвате техниката, за да не повредите мускулите. Дъмбелът трябва да е зад главата ви, ръцете са изправени, спуснете дъмбела надолу до ъгъл от 90 градуса в лакътя и го повдигнете обратно.

Много е важно след всяка серия да усещате болка в мускула, който работите; това е показател за качеството на задачата.

Със сигурност сте забелязали повече от веднъж, че във фитнес залите спортистите носят специален колан. Ако вашето оборудване тежи повече от 15 кг, препоръчваме да закупите същия колан, той ще ви предпази от нараняване.

Тренирайте раменете си с дъмбели у дома

Красотата и изяществото на ръцете се придават не само от бицепсите и трицепсите, но и от раменните мускули. Преди да започнете да работите върху тази група, решете сами дали искате да увеличите обема на областта на раменете. Обемът е важен за мъжете, докато жените работят върху раменете си за облекчаване и намаляване на мазнините.

Пресата с дъмбели в седнало положение е основно упражнение за раменните мускули. Седнете на стол, изправете гърба си, вземете дъмбели и огънете лактите си. Трябва да насочите предмишниците си нагоре, след което енергично да започнете да стискате снаряда.

Не трябва да има резки, упражнението се изпълнява ритмично и в същото време бавно. Снимка на упражнения с дъмбели на раменете е дадена по-долу, обърнете внимание на техниката на изпълнение, тя е преди всичко важна за успеха на тренировката.

За да работите с трапецовидния мускул, трябва да се изправите с дъмбели в ръцете си и тогава е толкова лесно, колкото черупката на круши: представете си, че свивате рамене. Това е цялата технология за изпомпване на трапец. Направете максимум 4 подхода, този брой серии е най-ефективен.

Развитие на гръдните мускули

Ще бъде по-трудно да изпомпвате гръдните мускули само с дъмбели, отколкото да изпомпвате другите видове мускули, за които говорихме преди.

Има няколко ефективни тренировки, които перфектно ще натоварят мускулната тъкан, ако правите упражненията правилно.

Както обикновено, нека първо да разгледаме основните комплекти за гръдните мускули. Повдигане на ръцете с дъмбели, докато лежите на пейка. Застанете на пейката така, че ръцете ви да стигат свободно до пода, коленете ви трябва да са сгънати, а краката ви трябва да са на ширината на раменете.

Вземете дъмбели в ръцете си, дланите трябва да са обърнати една към друга, повдигнете ги нагоре, бавно ги разтворете настрани, без да изпъвате напълно лактите си. Спускайки дъмбелите точно под нивото на гърдите, останете в това положение само за секунда и вдигнете ръцете си. Упражнението се изпълнява за 12-15 повторения, 4 серии.

За максимална ефективност можете да започнете с малки тежести, като ги увеличите от втория подход. По този начин мускулната маса ще започне да расте.

Защо изчерпателните класове са важни?

Домашните планове за упражнения с дъмбели за мъже и жени са доста прости, но в допълнение към изпълнението на комплекти, трябва да се придържате към здравословна диета, това ще помогне за ускоряване на изгарянето на мазнини или увеличаване на мускулната маса.

Разбира се, това не е целият списък от упражнения с дъмбели, но описаното по-горе обхваща всички основни мускулни групи, което е просто необходимо за изграждане на силно и красиво тяло. Докато изпълнявате всеки комплект, ще можете да определите дали има достатъчно натоварване върху тялото и дали това упражнение е подходящо за вас, полето на което ще бъде по-лесно да регулирате тежестите, позите и броя на повторенията.