Как да напомпате трицепсите си с щанга у дома. Как да напомпате трицепсите си? Упражнения за трицепс. Изпълнение с дъмбели

В тази статия ще разгледаме трицепса - най-големият мускул на човешката ръка. Трицепсът е трицепс мускул и обикновено заема две трети от обема на горната част на ръката, за разлика от бицепса, който заема само една трета и има две глави. Трицепсът участва в различни упражнения, както по време на тренировки по бодибилдинг програми, така и при пауърлифтинг, художествена гимнастика, кросфитър и крослифтинг. В бодибилдинга, трицепсът е именно мускулът, който дава най-оптималните пропорции в пауърлифтинга, трицепсът също е подложен на голямо натоварване, тъй като участва в упражнения като мъртва тяга, гърди на класическа пейка и на пейка с; вариации в наклоните и избутването на щанга над главата, в художествената гимнастика също участва в много упражнения и силови елементи.

Техниката за напомпване на трицепс съдържа голям брой както многоставни, така и едноставни упражнения с дъмбели, на блокове или с щанга, като кои от тях ще изберете и включите в програмата си зависи изцяло от вида на тренировката и генетичната предразположеност на тялото. Важно е да знаете, че повече от половината от успеха в изпомпването на големи и силни трицепси зависи от храненето и възстановяването след тежки тренировки.

В програмите за бодибилдинг, като правило, упражненията са насочени повече към развиване на големи обеми; този ефект се постига с техниката на изпомпване и отделно едноставно възлово обучение на всяка от главите на трицепса. Изпомпването е интензивно изпомпване на кръв в мускулните влакна, като по този начин се постига ефект на деформация и запълване на микро-разкъсвания в резултат на правилната техника на упражняване, като по този начин сателитните клетки, разположени в перимускулното пространство, получават най-голяма активност, поради увеличаване на кръвта налягане, а също така подобрява насищането на самата мускулна тъкан с хранителни вещества. След това отделно възлово изследване консолидира получения резултат и по този начин с правилната техника на изпълнение на упражненията се постига желаният ефект от растежа на мускулните влакна.

В програмите за пауърлифтинг упражненията са насочени към развиване на голяма сила и издръжливост. При тренировка от такъв характер трицепсът се използва по-скоро като спомагателен мускул, но ролята му е доста важна в така наречената база и всъщност в целия триатлон. Трицепсите участват във всички етапи на гръдната преса и служат като основен поддържащ мускул. С други думи, когато спускате щангата до нивото на гърдите, трицепсът играе ролята на стабилизатор и по време на натискащото движение поема почти половината от натоварването върху себе си и позволява да изтласкате щангата. Трицепсите участват в мъртвата тяга, но по-скоро като стабилизатор, защото основното натоварване пада върху долната част на гърба, горната част на гърба, трапеца, раменете, предмишниците и ръцете, всички мускули на краката. При клека с щанга трицепсът също е стабилизатор.

При други видове тренировки трицепсите се развиват според средната сила и обем и също участват в много упражнения.

Струва си да се отбележи, че често, когато напредъкът е в застой или за добър и правилен старт на тренировка и изпомпване на трицепсите, съветите от професионални спортисти могат да помогнат. По-долу ще разгледаме няколко известни културисти, пауърлифтъри и други спортисти, а именно техните съвети за трениране на трицепс.

Известният културист Дарем Чарлз казва, че основата на успеха са няколко задължителни правила:

Доброто загряване и загряване на всички мускули, стави и връзки намалява риска от нараняване;
Всяка глава трябва да се третира отделно за постигане на добър ефект;
Необходимо е да се концентрирате върху пълното изправяне на ръцете си;
Променете видовете упражнения, за да шокирате централната нервна система и мускулната тъкан.

Един от най-известните културисти в света, носител на титлата Мистър Олимпия, Джей Кътлър, съветва следното:

Използвайте всички налични видове упражнения, за да тренирате основно трицепса;
Избягвайте претренирането и се възстановявайте правилно;
Правилното хранене е ключът към успеха.

Най-силният човек в Русия и Европа, световен шампион и световен рекордьор в категорията лежанка Кирил Саричев съветва следното:

Яжте правилно, за да наддавате на тегло;
Ако нещо се обърка в дадено упражнение и се появи болка, трябва да почувствате болката, за да усъвършенствате техниката до съвършенство;
Правилно и достатъчно възстановяване след тренировка.

Не по-малко известният спортист Франк Медрано, който практикува видове тренировки по гимнастика, кросфит и крослифтинг, също дава съвети за трениране на трицепсите:

Тренирайте до отказ с перфектна техника;
Опитайте се да работите със собствено тегло или минимални тежести;
Обучението трябва да е насочено към увеличаване на издръжливостта и получаване на облекчение.

Сега нека разгледаме видовете упражнения за развитие и изпомпване на трицепсите.

Упражнения за трицепс с дъмбели

Това упражнение е едноставно и е насочено към работа на трите глави на трицепса; това упражнение също е част от техниката на изпомпване и позволява, в случай на натискане на една дъмбел с две ръце, да работи симетрично на трицепса. Вариантът с натискане на два дъмбела също ще бъде интересен, тъй като по този начин се включват стабилизиращите мускули и самата техника на такава преса е малко по-различна.

Техниката за изпълнение на такова упражнение е доста сложна и изисква първична подготовка. За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на пейка и да държите дъмбел с две ръце. След това трябва да поставите ръцете си леко зад главата си, така че позицията на ръцете и гърба ви в профил да се подреждат в една права линия. Също така е необходимо лактите да са възможно най-близо един до друг.

Хванете с длани навътре (на самата щанга с дъмбели);
Хванете с длани нагоре (трябва да хванете дъмбела от долната част на горната плоча).

Теглото на дъмбелите или дъмбелите се избира индивидуално и се избира за 10–12 повторения (препоръчително е последните 4–5 повторения в похода да са малко трудни), трябва да има 3–4 подхода.

Това упражнение може да се изпълнява както във фитнеса, така и у дома (ако имате дъмбели).

Интересен факт: ако варирате видовете хватове и броя на дъмбелите в едно упражнение, тоест правите два кръга с два дъмбела, хващайки с дланите навътре, а останалите два с един дъмбел, хващайки с дланите нагоре, вие може да се постигне най-прогресивен ефект. Също така би било добра идея да добавите още един подход от 6–8 повторения, но този път с отрицателен ред, тоест спуснете дъмбела или дъмбелите с бавна скорост и максимална амплитуда и ги повдигнете с нормална скорост. За да постигнете максимален ефект на изпомпване, след завършване на всички подходи, струва си да „довършите“ трицепсите с допълнителен подход, но с 30-40% по-леко тегло на дъмбела.

Важно е да запомните! Преди да изпълните това упражнение, трябва да загреете ставите, връзките и мускулите.

Това упражнение е едноставно, много наподобява пресата с дъмбели в седнало положение, само позицията на тялото се променя и поради това мускулите стабилизатори се активират повече.

Техниката за изпълнение на това упражнение е същата като при изпълнение на преса с дъмбели в седнало положение. Захватите също могат да се променят за постигане на по-добри резултати. Това упражнение има напомпващ ефект и може да се използва за индивидуална работа на трицепсите за подобряване на симетрията. Препоръчително е да правите почивки от 25-35 секунди между преходите.

Упражненията са напълно подобни на пресата за трицепс с дъмбели или щанга, докато стоите, с една ръка. Но се различава в по-малка степен, тъй като натоварването на стабилизиращите мускули се увеличава и изисква добра координация. По отношение на техническия компонент, той е напълно идентичен с пресата с дъмбели зад глава. Можете също да сменяте хватките и да ги комбинирате за по-интензивна тренировка.

Упражнението е технически трудно, защото изисква висока концентрация и добре отработена техника. По правило се отнася до едноставни упражнения и също има статично натоварване върху задната делта на рамото.

Техника на изпълнение: трябва да застанете на пейката с лявото коляно, да направите десния си крак опорен крак, да поставите лявата си длан на пейката и леко да огънете гърба си, както когато дърпате дъмбел под ъгъл към долната част на гърба. След това трябва да вземете дъмбел, да преместите ръката си обратно към гърба, така че лакътят ви да е неподвижен и да е притиснат към мускула latissimus dorsi. След това повдигнете дъмбела, като изпънете ръката си, докато стане напълно изправена. В максималната точка на удължаване трябва да задържите ръката си за 1-2 секунди. Упражнението се изпълнява в 3–4 серии, по 8–14 повторения всяка. Има силно изпомпващо действие.

Интересна особеност на това упражнение е вариацията на хватките, като те са четири:

Дланите са обърнати към тялото;
Длани обърнати към земята;
Длани обърнати нагоре;
Дланите са обърнати диагонално на 25-35 градуса.

Ако имате дъмбели с различно тегло, можете да изпълните това упражнение, като промените теглото на уреда. Можете да го направите и у дома.

Първоначално това упражнение има две възможности:

Френска преса с щанга (права щанга, извита щанга);

Ще разгледаме френската преса с дъмбели за трицепс. Упражнението е технически трудно. Преди да го изпълните, трябва добре да загреете лакътните стави и връзки. Има вариант на три хватки:

Хват с длани навътре;
Хват с дланите нагоре;
Хват с длани надолу.

Техника за изпълнение на упражнението. Легнете на пейка, като първо държите дъмбели в ръцете си. След това трябва да изправите ръцете си под прав ъгъл, така че ръцете ви да са перпендикулярни на гърдите ви, преместете правите си ръце към главата с 25-30 градуса и започнете да се огъвате, докато се образува прав ъгъл в лакътя. След това направете обратното движение, но без да изправяте ръцете си с 20-25 градуса.

Упражнението е с непълна амплитуда и поради това трицепсите са в постоянно напрежение. Можете да промените теглото на снаряда, за да постигнете по-добър ефект на изпомпване. Може да се прави у дома само ако имате дъмбели и лежанка.

Това упражнение е подобно на френската преса. Основната разлика е, че при изпълнението му ръцете остават перпендикулярни на гърдите. Има две опции:

класически;
Изместване на флексията към гърдите.

Има три ръкохватки:

Дланите навътре;
Длани към пода;
Дланите са обърнати настрани от вас (не се изпълнява в офсетната версия).

Това упражнение може да се изпълнява с един дъмбел, в този вариант има само два захвата:

Дланите навътре;
Дланите нагоре (хванете горната плоча отдолу).

Техника за изпълнение на упражнението. Трябва да легнете на пейка, да вземете дъмбели предварително и да вдигнете ръцете си под прав ъгъл. След това огънете ръцете си в лакътя, докато се образува прав ъгъл и ги изправете назад, без да ги изправяте с 15-20 градуса. Трябва да има 3-4 походи и 8-12 повторения във всеки поход. Можете да промените теглото на дъмбелите, както и да изпълнявате това упражнение у дома, ако имате специално оборудване.

За да изпомпвате правилно мускула на трицепса във фитнеса или у дома, трябва да създадете прогресивна програма от упражнения за трицепс. Важен фактор за добрия растеж на мускулната тъкан е правилното хранене и нормалното възстановяване.

Важно е да се знае! При изпълнение на всички горепосочени упражнения в размер на 8 повторения на поход, но с голямо тегло, мускулната маса се натрупва добре. При извършване на 12 повторения на серия, тренировката върви по-добре и облекчението се появява по-бързо.

За всеки тип генетика определени упражнения са по-подходящи от други. Тъй като мускулните влакна на всеки човек реагират различно на стреса.

Вкъщи

Напълно възможно е да изпомпвате мускула на трицепса у дома, но за да направите това, трябва да закупите дъмбели и специална пейка в спортен магазин. Всъщност всички упражнения за трицепс могат да се правят у дома, основното е да следвате правилната техника и да изберете теглото на спортното оборудване. По-долу ще дадем списък с упражнения за трицепс с дъмбели у дома:

Преса с дъмбели с близък хват;
Разгъване на наведена ръка;
Преса с дъмбели над главата с две ръце или една ръка, изправено и седнало.

Във фитнеса

Във фитнес залата е по-лесно да изпълнявате горните упражнения, тъй като ще бъдете под наблюдението на треньор и ако техниката е нарушена, фитнес инструкторът ще ви даде съвет за корекция. Голямо предимство на тренировките във фитнес залата е изобилието от спортно оборудване, дъмбели с различни тежести, а фитнес инструкторът може да ви помогне да изпълнявате упражнения или да ви поддържа при големи тежести, например при натискане на дъмбели на трицепсите или в Френска преса. Във фитнеса можете също да закупите спортно хранене и спортни програми, съдържащи списък с упражнения с дъмбели за мъже на трицепс.

Как да ускорим напредъка със спортно хранене?

Често, в зависимост от генетиката или текущите обстоятелства, човек не може да тренира пълноценно или да спазва необходимия режим, това може да се дължи на обикновена липса на време поради голямото количество работа. В този случай се препоръчва използването на спортно хранене и различни анаболни лекарства; последните обикновено се използват от професионални спортисти, които се нуждаят от феноменални резултати. При приемане на спортно хранене желаните резултати се постигат много по-бързо, а също така се съкращава периодът на възстановяване след тренировка, подобрява се мускулната маса, изгарят се излишните мазнини и се повишава общият тонус на тялото. Практически няма странични ефекти от приемането на спортно хранене, с изключение на креатина, чиято „страна“ се изразява в задържане на течности в тялото, но това изобщо не е критично. След това ще ви предоставим списък със спортно хранене, което могат да започнат да приемат както начинаещи, така и професионалисти:

Протеин – използва се за наддаване на тегло;
Креатин – дава добър тонус и има положителен ефект върху силовите резултати;
BCAA и аминокиселини – повишават общия тонус, насърчават изгарянето на мазнините и натрупването на по-добра мускулна маса;
Гейнери и комплекси от енергийни напитки преди тренировка – дават енергия и насърчават бързото възстановяване на издръжливостта;
Глутамин – ускорява възстановяването след тежки тренировки, подобрява качеството на съня.

Този списък не е изчерпателен, но изброява най-основните и необходими вещества, микроелементи и аминокиселини. Такива компоненти се намират във всички хранителни продукти, но не забравяйте за основната диета, която трябва да бъде идеално балансирана по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати, както и витамини.

Статията ще обсъди упражнения за изпомпване на трицепсите. Ще бъдат представени упражнения за изпълнение у дома и във фитнеса. Добри резултати могат да бъдат постигнати, ако правите упражнения с интервал от 3-4 дни.

Съдържание

Упражнения за изпомпване на трицепсите у дома

Трицепсът е така нареченият трицепс мускул, той работи в противовес на.Обемът на трицепса е много по-голям от обема на бицепса. Следователно е по-трудно да се тренира този мускул; той трябва да се тренира от различни ъгли. Напомпаните трицепси придават обемен вид на ръцете дори в отпуснато състояние.И какпомпайте трицепсите сивкъщи? Разбира се, можете да използвате стандартни упражнения като лицеви опори със сплетени ръце и други прости упражнения за натоварване на трицепса. Но е по-добре поне да вземете дъмбели и да правите различни упражнения, за да изпомпвате ефективно мускулите си.

Начална позиция- петите докосват пода, ръцете на пейката зад гърба. Бавно спуснете торса надолу, спрете в най-ниската точка, върнете се в изходна позиция. За да усложните упражнението, можете да използвате допълнително натоварванес тежестта си върху бедрата.

Седнете на пейка с изправен гръб. С една ръка спуснете дъмбела зад главата си и бавно се върнете в изходна позиция. Бъдете напрегнати през цялото упражнение.

Легнете на хоризонтална пейка и поставете краката си здраво на пода. Изправете ръцете си нагоре, перпендикулярно на пода, и помолете партньора си да ви подаде щангата. Препоръчително е да използвате щанга с EZ щанга, но ако не разполагате с такава, можете да изпълнявате упражнението с традиционна щанга с права щанга. Хванете щангата с надхват и натиснете щангата нагоре. Изпънете напълно ръцете си с щангата и ги наклонете назад (към главата) на 45° от вертикалата. Това е началната позиция.Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Поддържайки горната част на ръцете (лакът до рамо) неподвижна, леко огънете лактите и спуснете щангата до върха на главата си. В най-ниската точка на упражнението ъгълът в лакътната става е 90°. След като стигнете дъното, не спирайте! Бързо сменете посоката на движение и, като изправите лактите, върнете щангата в първоначалното й положение. Когато повдигате щангата, не издишайте и не дърпайте лактите напред.Горната част на ръцете трябва да остане заключена до края на сета. Веднага щом изпънете напълно ръцете си, спрете за няколко секунди, издишайте и с допълнително усилие стегнете още повече трицепсите.

Упражнения за помпане на трицепс във фитнеса

Упражнението се изпълнява изправено.Разтворете леко краката си и се наведете напред с единия крак отпред, сякаш сте в начална позиция на бягане на 100 метра. Поставете едната си ръка на коляното, а другата ръка, с дъмбел, огънете под прав ъгъл, притискайки я към тялото си. Сега изправете ръката си и повторете упражнението. Това упражнение едва ли може да се счита за едно от най-важните за трицепсите., но въпреки това е идеален за удряне на трицепса като последно. Тъй като това упражнение е трудно за правилно изпълнение с големи тежести, опитайте се да го изпълнявате толкова интензивно, че да почувствате парене в мускулите, което ще даде най-добър резултат.

Поставете хоризонтална пейка под стойките за щанги по този начинтака че когато легнете на пейката, щангата да е точно над главата ви. Легнете на пейката. Извийте леко долната част на гърба, но се уверете, че главата, раменете и задните части са плътно притиснати към пейката. Ако стойки за щанги не са налични, ще имате нужда от партньор, който да сервира и получава щангата. Хванете щангата с хват отгоре. Разстоянието между дланите трябва да е по-малко от ширината на раменете. Колко точно? Това зависи от вида на щангата и способността ви да поддържате балансирана натоварена щанга.
Натиснете щангата нагоре и изпънете ръцете си напълно.Лентата трябва да е точно над врата. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, спуснете щангата до долната част на гърдите. Веднага щом щангата докосне гърдите ви, не спирайте, а веднага започнете да натискате щангата нагоре. След като преодолеете най-трудната част от повдигането на щангата, издишайте и натиснете щангата. След като ръцете ви са напълно изправени(горната точка на упражнението), направете кратка почивка и се опитайте да стегнете трицепсите си колкото е възможно повече.
Уверете се, че по време на движение лактите ви се движат строго отстрани, винаги са насочени напред и не се разминават настрани. Огъването на ръцете се извършва изключително във вертикална равнина. Темпото на упражнението е умерено.

Предишни статии обхващаха упражнения:

Как бързо да напомпате трицепсите си

Упражненията за трицепс трябва да бъдат изпълнявайте бавно и дръжте техниката под контрол.
По време на обучението трябва да е добре усетете стабилно мускулно напрежениеи акцент върху абсолютното намаление.
По-добре е да тренирате трицепс не повече от веднъж на всеки 5-7 дни, тъй като опитни инструктори уверяват, че най-ефективната тренировъчна програма за трицепс е формулата „трудно, интензивно и рядко“. Максималната интензивност ще осигури най-бързото натрупване на мускулна маса.

Теглото на щангата не трябва да пречи на правилната техника.изпълнение на упражнението. Ако щангата е твърде тежка, няма да можете да я държите с изправени ръце под ъгъл 45° спрямо вертикалата и неволно ще издърпате лактите си напред. И това значително намалява натоварването на трицепсите.
Опитайте се да държите торса си неподвижен, а гърба изправен.
Не извивайте гърба сиза да си помогнете да натиснете щангата с цялото си тяло. Това е опасно за гръбначния стълб и по никакъв начин не увеличава натоварването на трицепсите.

Видео

Трицепс - упражнения и характеристики на тренировката

Упражнения за трицепс

Лег

Удължаване на ръката зад главата

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

Какво не трябва да правите във фитнеса
Колко вода трябва да пиете на ден?
Първа тренировъчна програма
Как да натрупате мускулна маса
Как да изградите мускули у дома
Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разберете своя
Как да напомпате долните коремни мускули
Как да напомпате раменете си

Малко от начинаещите мъже спортисти знаят как да изпомпват трицепсите си? Затова решихме да помогнем и да покажем най-ефективните упражнения за трицепс.

Ако наистина искате да постигнете страхотни резултати във фитнеса, следвайте тези инструкции.

В края на статията има малка фитнес програма за жени и мъже, които искат не толкова да изпомпват трицепсите си, а по-скоро да стегнат отслабените мускули.

Как да напомпате трицепсите си? А също и най-добрият набор от ефективни упражнения и упражнения за трицепс

Въпреки факта, че тези, които искат да изпомпват ръцете си, се фокусират главно върху бицепсите, има невъобразимо разнообразие от упражнения, които ви позволяват да увеличите размера и да приведете трицепсите в отлична форма.

Ако съберете всички основни движения и след това добавите модифицирани версии на най-популярните упражнения, можете да практикувате почти цяла година, без да повторите нито една тренировка. Някои елементи обаче се считат за по-ефективни от всички останали. Това са упражненията, представени в следващата програма за трицепс.

Модифицирана версия на класическите лицеви опори ви позволява да работите по-дълбоко и да изпомпвате мускулите, които ви интересуват. Тези движения не са особено трудни и за извършването им във фитнеса или у дома ще ви е необходим минимален набор от оборудване, а именно специална тренажорна машина или две обикновени плоски пейки. Достатъчно е да намерите баланс, като се облегнете на двете пейки, след което спуснете торса надолу, докато се образува прав ъгъл в лакътната става, след което се върнете в изходна позиция.

Ако такова натоварване на трицепсите ви се струва тривиално, добавете всякакъв утежняващ материал, като го поставите върху бедрата. По време на вертикални лицеви опори трябва внимателно да следите изправената позиция на гърба си. Ако се наведете напред по време на тренировка, ще спрете да натоварвате трицепсите си и ще преместите фокуса си върху гръдните мускули.

Лицеви опори с дъска

Заемете легнала позиция, след което я модифицирайте като класическа дъска. Теглото на тялото трябва да е балансирано върху пръстите на краката и предмишниците. Торсът остава прав. Ръцете са разположени на ширината на раменете. Това е вашата начална позиция.

С длани здраво стъпили на пода, стегнете ръцете така, че товарът да премине през лактите и повдигнете торса си от пода. Когато тренирате трицепса чрез този елемент, уверете се, че коремните мускули остават напрегнати през цялото упражнение.

Бавно спуснете предмишниците обратно в позиция, успоредна на пода, позволявайки на лактите ви да се огънат. Повторете толкова пъти, колкото сметнете за добре.

Лицеви опори за трицепс

Тази модифицирана версия на традиционното упражнение не е насочена само към раменете ви – като повторите стъпките по-долу, ще научите от първа ръка как да помпате трицепсите си за максимален ефект.

Легнете върху специална постелка по корем, поставете ръцете си по-близо една до друга, отколкото ако бяха на ширината на раменете. Уверете се, че торсът ви е повдигнат над пода на една ръка разстояние.

Спуснете торса си, докато вдишвате, докато гърдите ви частично докоснат пода.

Използвайки трицепсите и отчасти гръдните си мускули, повдигнете раменете и гърдите си обратно в изходна позиция, като свивате гръдните мускули. Издишайте.

Ако не сте запознати с традиционната лицева опора, опитайте да използвате коленете си вместо краката. По този начин ще премахнете ненужното съпротивление, което прави този елемент труден за изпълнение. Освен това опитни спортисти и бодибилдъри съветват да започнете да правите лицеви опори от стената, а не от пода.

Веднага щом такава тренировка за трицепс изглежда достатъчно проста, опитайте се да поставите краката си на висока повърхност (например на пейка) и по този начин, напротив, увеличете съпротивлението.

Френска преса с тесен хват

Изберете плоска пейка и легнете по гръб върху нея. Използвайки близък хват (ръцете приблизително на ширината на раменете), хванете щангата. Изпънете ръцете си над гърдите, като държите уреда изправен. Това е началната позиция.

За да насочите трицепсите и раменете си, а не гърдите си, спуснете щангата бавно и не забравяйте да държите лактите възможно най-близо до торса. Тази позиция на ръцете отличава това упражнение от обикновената пейка.

Починете за няколко минути и върнете щангата в изходна позиция, издишвайки и максимизирайки използването на всеки трицепс, а не само мускулите на раменете. Изправете ръцете си, изчакайте няколко секунди и бавно спуснете щангата отново. Движението надолу трябва да продължи поне два пъти по-дълго от движението нагоре на снаряда.

Този елемент за сила е идеален за начинаещи в спорта и бодибилдинга, които не са развили достатъчно сила, но са решени да напомпат ръцете си. Все пак трябва да се помни, че със сравнително малък опит в силови тренировки, трябва да сте много внимателни при избора на оптималното тегло. Освен това не забравяйте, че щангата трябва да слиза до средата на гърдите - в никакъв случай по-нататък. Следването на техниката и необходимото внимание ще гарантират, че ще избегнете спортни наранявания и ще имате мощни трицепси.

Упражнението може да се изпълнява с чифт дъмбели вместо с щанга. В този случай дланите са обърнати навътре.

Пейка с една дъмбел

С гръб, опрян на плоска пейка, поставете краката си на земята и вземете тежък дъмбел.
След като се уверите, че уредът е успореден на пейката, легнете перпендикулярно, така че само раменете ви да останат на повърхността. Бедрата ви трябва да са под нивото на пейката. Свийте коленете си и натиснете здраво в пода.
Докато свивате трицепса, повдигнете дъмбела точно над гръдния кош. Двете длани трябва да поддържат долните страни на снаряда. Тази позиция ще бъде началната позиция.
Започнете движението, като спуснете дъмбела към гърдите си.
Върнете се в изходна позиция с изправени лакти.

Преса за трицепс кобра

Начална позиция: Легнете на пода по корем, свийте лактите си и поставете върховете на пръстите си на една линия с гърдите.
Изправете лактите и повдигнете горната част на тялото и бедрата от пода.
След като лактите ви достигнат пълно изпъване, огънете ги отново и се спуснете обратно към пода.
Повторете.

Изолирано разгъване на трицепс с дъмбел

Вземете дъмбел и седнете на военна пейка за преса, която ще осигури опора за гърба ви, или се изправете прави.
Повдигнете уреда до нивото на раменете, след което го вдигнете над главата си. За да изпомпвате необходимите мускули, цялата ръка трябва да е в перпендикулярно положение спрямо пода. Протегнете другата си ръка настрани, или я подпрете настрани, или хванете с нея стабилна повърхност. По един или друг начин, той трябва да осигури достатъчна опора за ръката с дъмбел, осигурявайки оптимално натоварване на трицепса.
Завъртете китката си така, че дланта ви да сочи напред, а малкият ви пръст да сочи към тавана. Тази позиция е началната точка.
Бавно повдигнете дъмбела зад главата си, като избягвате прекомерно движение в областта на раменете. Вдишайте и задръжте напрегнатата позиция, за да тонизирате трицепса си.
Върнете се в изходна позиция, като изпънете трицепса и издишайте. Изключително важно е при изпълнение на този елемент да се движи само предмишницата. Рамото трябва да остане неподвижно.
Повторете толкова пъти, колкото сметнете за необходимо за вашето индивидуално обучение. Смени си ръката. Можете да изпомпате ръцете си с това упражнение, като използвате ски експандер.

Двустранно изолирано разгъване на трицепс

Застанете прави и вземете тежък дъмбел. Краката ви трябва да са приблизително на ширината на раменете един от друг. Бавно повдигнете дъмбела над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Трябва да усетите съпротивление в дланите си, които трябва да са обърнати нагоре към тавана. Ето как изглежда началната позиция.
Като се уверите, че държите предмишниците си възможно най-близо до главата, трицепсите ви стегнати и лактите ви обърнати навътре и перпендикулярно на пода, спуснете дъмбела зад главата си във формата на полукръг, докато предмишниците ви докоснат бицепсите. Вдишайте на този етап и не забравяйте винаги да държите раменете си неподвижни.
Върнете се в изходна позиция, като използвате трицепса си, за да повдигнете дъмбела от текущата му позиция. Издишайте и повторете.

Подпрете дланта и коляното си на пейката, след това вземете дъмбел в свободната си ръка, така че дланта ви да сочи навътре, а рамото ви да е успоредно на тялото ви.

Издърпайте щангата назад, свивайки трицепсите си, изправяйки лакътя си и позволявайки му да се върне бавно в изходна позиция след кратка пауза.
Дръжте раменете си прави и неподвижни през цялото упражнение.

Наведен над едностранно разгъване на трицепс

Седнете на ръба на пейката, наведете се малко напред и вземете уреда (гира), като огънете лакътя си под класически ъгъл. Дланта трябва да гледа навътре.
Преместете ръката си назад. Повдигнете уреда, докато ръката ви образува линия, успоредна на пода. Задръжте постигнатата позиция, след това бавно спуснете ръката си, отпускайки трицепса. Рамото трябва да остане неподвижно. Направете десет повторения. Смени си ръката.

Легнало разгъване за трицепс

За да напомпате не само ръцете, но и гръдните мускули, легнете по гръб на пейка и вземете чифт дъмбели. Дръжте ги отстрани, точно над гърдите, с длани, обърнати навътре.
Повдигнете дъмбелите нагоре, като държите ръцете си прави, но не напълно изпънати. Преди да достигнете пълно разгъване, спрете движението, задръжте в новата позиция и след това бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция, осигурявайки оптимално натоварване на трицепсите.
Издишайте, изправете ръцете си и повдигнете инструментите, вдишайте за кратка пауза. Издишайте отново, връщайки дъмбелите в изходна позиция.

Идеално упражнение за трицепс за жени

Преди настъпването на лятото почти всяка жена започва сериозно да се тревожи за собствената си фигура - все пак скоро ще трябва да носи по-разголени дрехи, да ходи на море, да се пече на слънце и да бъде неволен обект на много мъжки погледи. Момичетата се опитват да изпомпват корема си, правят клякания и лицеви опори у дома; някои дори се осмеляват да посетят фитнеса.

Но само малцина, в преследване на плосък корем и стегнати бедра, обръщат внимание на също толкова забележима част от тялото - ръцете, липсата на тонус в които може да доведе до неприятно отпусната кожа, излишни мазнини и отпуснати мускули. Трябва да се каже, че прекалено пълните ръце не изглеждат много привлекателни дори в дълги ръкави на есенно-пролетни дрехи.

Ако наистина държите на външния си вид, запомнете: важно е не само да намалите талията си и да стегнете гърдите си, но и да изпомпате трицепсите си - само в този случай фигурата ви ще изглежда хармонично. На вниманието на всички заинтересовани се предлага универсален набор от прости, но изненадващо ефективни упражнения.

Те не само ще ви позволят да придобиете красиви трицепси, но и ще укрепят основните ви мускули, което означава, че ще укрепят корема ви и ще намалят талията ви. Добавете тези прости елементи към ежедневната си тренировка и след няколко месеца ще се гордеете да демонстрирате тънките си, секси ръце, докато носите модерни летни дрехи без ръкави.

Професионалистите препоръчват да правите упражнения за трицепс три пъти седмично по три серии. Съсредоточете се върху поддържането на техниката и не се опитвайте да завършите тренировката възможно най-бързо: по-добре е да изпълнявате описаните движения бавно. Ако обикновено тренирате без оборудване и уреди, не забравяйте да закупите или просто да подготвите предварително няколко килограмови гири и въже за скачане. Това е сравнително евтино оборудване, което ще ви позволи да изпомпвате необходимите мускули без много затруднения.

Повдигане на ръце с дъмбели

За да осигурите равномерно натоварване на трицепса, това упражнение се прави отделно за всяка ръка. Хванете дъмбела с дясната си ръка и разтворете краката си широко, така че левият ви крак да сочи напред. Свийте лявото коляно и спуснете торса, докато стане успореден на пода. Десният крак трябва да остане прав, а раменете да гледат напред.
Стегнете трицепсите си, повдигнете дясната си ръка до нивото на раменете, насочвайки дъмбела нагоре към тавана. В това положение последователно повдигайте и спускайте ръката си няколко пъти, но не до пълния ръст, а само два до три сантиметра - съответно нагоре и надолу. Линията от раменете до китките е идеално права.. Направете 25 от тези мини повдигания, след което сменете ръката си, за да я напомпате също.

Обикновени лицеви опори за трицепс

Заемете началната позиция на традиционната лицева опора, след това поставете дланите си директно под раменете и краката на ширината на талията. Бавно спуснете долната част на тялото към пода. Лактите сочат назад. Не ги поставяйте твърде далеч от тялото.

Веднага щом гърдите ви докоснат пода, натиснете обратно в класическа позиция на дъска. По време на цялото упражнение трицепсите, кората и краката трябва да са постоянно напрегнати. Ако такъв елемент е труден за вас, модифицирайте го според себе си и не се облягайте на пръстите на краката, а на коленете. Направете десет повторения.

Разгъване за трицепс

Дръжте един дъмбел в двете ръце. Внимателно го повдигнете над главата си. Завъртете раменете си надолу и назад, като ангажирате основните мускули, а не само трицепсите. Като държите лактите си насочени изключително напред, огънете ги, позволявайки на щангата да падне надолу и зад главата ви. Изправете ръцете си, връщайки дъмбела в изходна позиция над главата. Коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение. Повторете 20 пъти.

Страничен планк с повдигане на дъмбели

Това упражнение ви позволява да помпате не само проблемните трицепси, но и сърцевината си едновременно с мускулите на гърба. Хванете снаряда си с лявата си ръка. Заемете позиция на страничен планк, опряна на десния лакът, който трябва да е точно под рамото ви. Съберете краката си. Повдигнете краката (ханша), така че торсът ви да образува права линия от глезените до раменете. Изправете лявата си ръка, без да напускате нивото на раменете. След това го спуснете заедно с дъмбела, така че ръката ви да е успоредна на пода. Уверете се, че бедрата и гърдите ви са възможно най-високо през цялото упражнение. Повторете десет пъти от всяка страна.

След страничната дъска с повдигане на дъмбели можете да организирате кардио интервал. Натоварването на трицепсите все още е недостатъчно, но мускулите лесно се уморяват от концентрирана тренировка и затова е препоръчително да редувате силови серии с интервали от кардио упражнения. Предложеното упражнение за трицепс също може да стане по-ефективно. За да направите това, на всеки няколко упражнения вземете въже за скачане и скачайте върху него за една минута, като поддържате възможно най-високата честота и скорост на скачане. Когато работите с въже за скачане, опитайте се да използвате не толкова ръцете си като цяло, а китките си - промяната на движението ще увеличи натоварването на трицепсите.

Странично повдигане на ръцете с дъмбел

Вземете снаряда в дясната си ръка. Разтворете краката си широко, като поставите левия крак напред. Свийте лявото коляно; спуснете торса си, докато стане успореден на пода. Десният крак трябва да остане прав. Раменете трябва да се държат прави, а трицепсите напрегнати.
Повдигнете дясната си ръка с дъмбела до нивото на раменете и я преместете назад зад торса. Дланта е обърната към пода. От тази позиция издърпайте със сила цялата си дясна ръка към тялото. Повторете това движение, като приближавате и отдалечавате ръката си от тялото, докато завършите 25 повторения, след което сменете ръцете.

2 в 1: корем и трицепс със ски разширител

За да напомпате успешно корема си, като същевременно обръщате необходимото внимание на ръцете си, купете ски експандер и включете това просто упражнение в редовната си тренировка.
Вземете дръжките на разширителя; Стъпете по средата на шнура с двата крака, така че глезените ви да са точно под бедрата. Наведете се леко напред, огънете се в кръста. Можете да огънете малко коленете си.
Издърпайте лактите си назад и се фокусирайте върху свиването на лопатките заедно. Докато държите дръжките на съпротивителната лента, бавно протегнете ръцете си зад гърба. Дланите са обърнати нагоре, трицепсите поддържат напрежението. Изпълнявайте това движение бавно. След това отново сгънете лактите. Регулирайте дължината на ски лентата, за да увеличите или намалите съответно натоварването върху трицепсите си. Изпълнете три серии от по 12 повторения всяка.

Разгъване на трицепс в легнало положение (версия за жени)

Вземете чифт дъмбели (достатъчно утежнени, така че ръцете ви да са уморени след двадесет повторения на това упражнение), след което заемете изходна позиция, легнала върху фитнес постелка.
Хванете по един уред във всяка ръка и вдигнете ръцете си над гърдите. Уверете се, че лактите ви остават равни, но не напълно прави.
Бавно преместете двете си ръце зад главата си, сгъвайки лактите под класически ъгъл. Дъмбелите трябва да лежат отстрани върху гимнастическата постелка.
Повдигнете ръцете си, като свиете трицепса и се върнете в изходна позиция. Повторете двадесет пъти.

Обикновено натискане

За да изпълните този елемент, вземете няколко тежести (леки дъмбели) и коленичете. Натиснете пръстите на краката си в пода. Наведете се напред от коленете си и огънете лактите под класически ъгъл.
Изправете лактите си и протегнете двете си ръце назад, дланите са обърнати навътре и една към друга. Стиснете трицепса си, след което се върнете в изходна позиция.
Повторете десет пъти. Изпълнете три комплекта.

Лицеви опори за гръб (версия за жени)

Поставете ръцете си на ширината на раменете върху седалката на стабилен стол или пейка.
Плъзнете се от седалката, така че тазът ви да е пред пейката. Коленете ви трябва да са свити. Стъпалата са раздалечени на ширината на кръста и са опирани на пода.
Изправете ръцете си, но дръжте лактите леко свити, така че напрежението да отива към трицепсите, а не към лакътните стави.
Сега бавно огънете лактите си и спуснете торса си към пода, докато ръцете ви образуват традиционен ъгъл от 90 градуса. Трябва да сте сигурни, че гърбът ви е в непосредствена близост до пейката.
След като завършите движението, бавно се изтласкайте обратно, като опрете дланите си на седалката на стола или пейката, и се върнете в изходна позиция за 12 повторения.

Наведена преса

За да напомпате ръцете си, заемете изходна позиция с крака на ширината на раменете, свийте коленете си и се наведете напред в кръста, така че гърбът ви да е почти успореден на пода. Издърпайте корема си, но не закръгляйте долната част на гърба. Гръбнакът трябва да е в неутрално положение.
За да ангажирате трицепсите си, дръжте тежестите в двете ръце. Дланите са обърнати навътре, лактите са изправени, а ръцете са точно под раменете.
Дръжте коленете си свити и гърба изправен. Свийте лактите си, като ги издърпате назад и повдигнете дъмбелите към гърдите си, като ги поставите от съответните страни на торса си. Съсредоточете се върху поддържането на пълен контрол върху движението, докато се опитвате да стиснете лопатките заедно.
Бавно, бавно спуснете упражненията до изходна позиция, без да отпускате трицепсите - точно в този момент ще развиете проблемни мускули. Те могат да бъдат напомпани само ако се спазва принципът да бъдете възможно най-бавни по време на упражнения.
Направете двадесет повторения.

Екстензия на гимнастическа топка

Въпреки че това упражнение е измислено специално за тези, които искат да изпомпват трицепсите си за възможно най-кратко време, то може да тонизира почти всички мускули на горната част на торса и сърцевината.
Седнете на топка за упражнения, докато държите среден до тежък дъмбел. Вървете бавно краката си напред, докато раменете, врата и главата ви опрат върху топката. Краката трябва да са на ширината на кръста, коленете свити над глезените. Стегнете корема си и дръжте таза повдигнат, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
Поддържайте тази стабилна позиция, като използвате долната част на торса. Свийте леко лактите си и дръжте ръцете си повдигнати над главата. Това е вашата начална позиция, която ви позволява да помпате не само трицепсите, но и основните си мускули.
Издишайте, за да ангажирате напълно корема си. Спуснете уреда надолу към топката, свивайки лактите си (това движение е известно на руския спортен жаргон като „френска преса“, но в англоезичните страни се нарича „трошачка на черепа“), така че внимавайте къде точно е вашата топка е спуснат дъмбел). Спрете, преди да усетите промени в позицията на всички части на тялото. С изключително внимание вдигнете ръцете си обратно в изходна позиция. Колкото по-бавно се движите, толкова по-бързо можете да напомпате корема и трицепса.
Направете 12-15 повторения. В деня на тренировката на ръцете е препоръчително да изпълните три серии.

Трицепс преса върху фитбол

За да изпомпвате проблемни мускули, включително не само ръцете, но и гръдните мускули, можете да замените традиционната пейка с модифицирано упражнение върху гимнастическа топка или фитбол. Такива упражнения ще ви позволят не само да постигнете първоначалните си цели за изпомпване, но и да подобрите способността си да поддържате баланс. Трицепсите, гърдите и гърба ще се стегнат почти едновременно.

Седнете на топка за упражнения или топка за упражнения, като държите дъмбели във всяка ръка. Краката ви трябва да са здраво стъпили на пода. Бавно се наведете назад, като едновременно с това „разхождате“ краката си напред, така че главата, раменете и горната част на гърба да останат върху топката за упражнения. Можете да помпате трицепсите си на пейка, но първоначално нестабилна топка ще осигури идеално трениране на необходимите мускули.
Свийте коленете си до традиционните 90 градуса и не забравяйте да държите бедрата си успоредни на пода, а краката ви на ширината на кръста. Дръжте двата дъмбела на нивото на гърдите.

Вдишайте и стегнете корема си, а докато издишвате, бавно изправете ръцете си, като ги поставите над главата си и ангажирате трицепсите. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете една от друга.

Вдишайте и бавно спуснете дъмбелите, докато се изравнят с гърдите ви. За да напомпате проблемни трицепси, опитайте се да поддържате упражненията успоредни едно на друго. Китките трябва да се държат в неутрална позиция (изправени, не свити).

Изпълнете три серии от 12 повторения.

Как да включите упражненията за трицепс в ежедневната си тренировка

Ако искате да последвате примера на успешните бодибилдъри, опитайте се да си поставите не само реалистични и постижими цели, но и практични. Изпомпването на повечето мускули не е трудно, но за да развиете перфектната „подкова“ (както понякога се наричат трицепсите на професионален жаргон), трябва внимателно да обмислите тренировъчния си график. Предлагаме ви три варианта за спортен график. И трите допринасят за постигането на основната цел: хармонично напомпване на всички важни мускули.

Първи вариант

Понеделник: ръце (включително трицепс), корем.
Вторник: крака, дупе.
Сряда: делтоиди, ръце (бицепс), гръб.
Четвъртък: без тренировки.
Петък: ръце (главно бицепс, трицепс), корем.
Събота: без тренировки.
Неделя: без тренировки.

Втори вариант

Понеделник: гърди, кора, трицепс.
Вторник: дупе, крака.
Сряда: гръб, корем, може би ръце.
Четвъртък: гърди, кора, трицепс.
Петък: крака.
Събота: гръб, бицепс, корем.
Неделя: почивка.

Трети вариант

Понеделник: гръб, крака, ядро.
Вторник: квадрицепс, гърди, трицепс.
Сряда: без тренировки.
Четвъртък: гръб, крака, ядро.
Петък: квадрицепс, трицепс, гърди, делтоиди.
Събота: затворено.
Неделя е почивен ден.

Можете сами да променяте видовете тренировки, като ги модифицирате според индивидуалните предпочитания. Ако сте се запознали с видовете упражнения за ръце, вече знаете как да помпате трицепсите си както в специализирана фитнес зала, така и в уюта на собствения си дом. Добавете движенията, които харесвате, към рутинния си ден за ръце или добавете упражнения за трицепс към всяка друга дейност - резултатите ще станат очевидни в обозримо бъдеще.

Много опитни спортисти, треньори и фитнес инструктори съветват да не правите прекомерни повторения на всяко упражнение за трицепс - дори ако искате да тонизирате тези мускули възможно най-бързо. По-добре е да се ограничите до девет до дванадесет повторения, тъй като ако надвишите тази цифра и тренирате твърде енергично, ще имате всички шансове да изпитате такова неприятно явление като претрениране.

Освен това с всяко повторение ефективността ви ще намалява поради умора и необходимостта да повтаряте едно и също движение отново и отново. Ако не знаете колко са развити трицепсите ви и колко бързо можете да ги напомпате, най-добре е да започнете с девет серии от всяко упражнение. Колкото по-бавно вървите, толкова по-далеч ще стигнете: не трябва да пренапрягате мускулите на ръцете си и да рискувате да откриете характерните симптоми на претрениране. Въпреки че трицепсът може да не ви изглежда особено важен, прекомерното натоварване дори на такъв незабележим мускул може да бъде отключващ фактор за депресия, рязко намаляване на ефективността на тренировките във фитнеса и дори наддаване на тегло поради инстинктивно отлагане на допълнителни мазнини под въздействието на стрес върху тялото.

Трябва да почивате между сериите за 30-90 секунди. Пауърлифтърите почиват 3-5 минути, за да постигнат максимални резултати и да изградят трицепс, достоен за корицата на спортно списание. Изберете едно упражнение за всеки три серии.

Този подход гарантира правилното внимание към проблемните зони и гарантира, че и трите глави на мускула са напълно натоварени - те определено трябва да бъдат правилно напомпани, ако сте загрижени за външния вид на раменете си. Ако постоянно променяте вида и интензивността на натоварването, трицепсите и другите мускули на горната част на тялото няма да имат време да свикнат с монотонната тренировка и най-накрая ще започнат да се развиват хармонично.

Препоръчваме ви да прочетете много информативна статия за това как да изградите широки рамене. В тази публикация можете да видите техниката на изпълнение на упражнения от най-добрите треньори в Русия. Освен това, ако имате въпроси, задайте ги в коментарите под статията! Надяваме се, че сме отговорили на всички ваши въпроси относно сгъването на трицепс. Ще се видим скоро…

Решихте ли да се занимавате сериозно със спорт или просто да „напомпате бицуха“? Необходимо е да се обърне внимание на всеки мускул поотделно. Само хармонично развитите мускули на цялото тяло могат да предизвикат възхищение и признание от другите. Трицепсите са изключително важни, защото съставляват около 70% от раменните мускули и придават на ръцете подчертан релеф от гърба, дори когато са отпуснати. Въпреки това, преди да започнете да тренирате, нека си припомним нашите уроци по анатомия, за да разберем по-добре как да помпате трицепсите си с максимални резултати.

Мускулът трицепс brachii или, както го наричат лекарите, musculus triceps brachii, играе важна роля в процесите на екстензия. Представен е от три глави, наречени медиална, странична и дълга. Благодарение на последното се определя способността на ставите да се разширяват. Що се отнася до мускулната подвижност, струва си да запомните, че когато бицепсът се огъва, трицепсът се разширява и обратно.

Мускулната маса на всяка глава до голяма степен зависи от генетичните данни на спортиста. Това обяснява голямото желание на много спортисти да разреждат тренировъчната програма с изолиращи упражнения за трицепс, които имат по-голямо въздействие върху един от трите компонента.

Подход към обучението

Всички упражнения за трицепс се разделят от професионалните спортисти на две групи, въз основа на името на частта, която е по-напрегната при изпълнение. Повечето упражнения за трицепс дават пълно натоварване на всяка глава едновременно. Формирането на едното не става без развитието на останалите.

Странично и медиално:

Лицеви опори за гръб;
Екстеншъни отзад на главата;
френска лежанка;
Пейка с тесен хват;
Разширения на горния блок.

дълго:

Наведени екстеншъни;
Спускане на щанга зад главата, докато седите;
Екстензии с дъмбели легнали под ъгъл;
френска преса за глава;
Блокирайте издърпване от задната част на главата.

Естествено, такова разнообразие е необходимо за хармонично развитие. Тъй като говорим за хармония, трябва да се каже, че изпомпването на трицепс и гърди в един и същи ден е нежелателно. Въпреки че има широко разпространено мнение за обратното.

Упражненията за гърди също натоварват трицепсите ви едновременно. Затова не трябва да се натоварва особено. Ако решите да комбинирате трицепс и гърди, тогава това може да бъде компенсирано със специална техника, според която инт.
Интензивността на натоварването трябва да се редува всяка седмица по ред: средно - слабо - силно.

Не можете да отидете на фитнес? За да напомпате напълно мускулите си, можете да използвате най-добрите упражнения за трицепс, дадени по-долу у дома, които могат да заменят липсата на специално оборудване за упражнения:

Пейка с тесен хват;
Спускане на EZ-щангата зад главата при седене;
Лицеви опори за гръб;
Лицеви опори между столове или на успоредка;
Лицеви опори в тясна стойка.

Някои упражнения за трицепс са доста известни и не се нуждаят от много внимание. Ако се съмнявате в правилността на вашата техника, тогава можете да се запознаете с техниките за изпълнение.

Техника за изпълнение на упражнения за медиалната и латералната глава

Лицеви опори за гръб

Опираме ръцете си на гимнастическа пейка или два стола; леглото е идеално, ако тренирате у дома. Изпънати крака. Вдишвайки, се спускаме надолу, докато ъгълът в лактите стане прав - 90 градуса. Издишвайки, повдигаме тялото си нагоре, изправяйки ръцете си. Можете да увеличите натоварването, като използвате закъснения в долна или горна позиция.

Екстеншъни отзад на главата

Заемаме седнало положение на стол или пейка. Краката ми се притискат здраво в пода. Гърбът трябва да е добре извит в долната част на гърба. Държим дъмбела над нас, с изправен лакът. Поемайки дъх, спускаме ръката си зад гърба си. Почти веднага, заедно с издишването, го изправяме обратно.

Когато изпълнявате това, ще трябва да наблюдавате раменната става, за да не се движи. Можете да го държите със свободната си ръка. Комплектът трябва да бъде направен от 10-12 цикъла.

Френска лежанка

Лягаме на пейката, така че гърбът и задните ни части да са плътно притиснати един към друг. Опираме краката си на пода. Държим щангата над нас с обиколка на ширината на раменете. Докато вдишвате, спуснете щангата към челото си. Уверете се, че раменете и лактите ви образуват прав ъгъл. След като задържим тази позиция за кратко, издишваме и повдигаме щангата с лек наклон от главата и веднага правим следващия подход. Трябва да направите 3-4 серии от 12 повторения.

Пейка с тесен хват

Заемаме легнало положение на хоризонтална пейка. Хват с разстояние 3 юмрука. Спускаме снаряда до гърдите. Заедно с издишването започваме да изтласкваме щангата нагоре, докато лактите се изправят напълно. Поемаме дъх, можете да фиксирате позицията за известно време и отново спускате снаряда.

Тежестта трябва да бъде избрана така, че силата да е достатъчна за максимум 12 повторения. Повтаряме комплекта 3-4 пъти. Това упражнение за трицепс е страхотно, защото натоварва мускулите на гърдите и раменете.

Разширение на горния блок

Заставаме близо до машината и хващаме дръжката така, че дланите ни да са обърнати надолу. Лактите са притиснати. Докато издишвате, дръпнете дръжката надолу към бедрата. След задържане за 2-3 секунди бавно отпуснете ръцете си.

Това се счита за едно от най-ефективните упражнения за трицепс, което ви позволява напълно да концентрирате натоварването върху всички глави. Също така се опитваме да изпълняваме 3-4 серии от 10-12 повторения.

Техника за изпълнение на упражнения за дълга глава

Наведена екстензия

Най-добре е да направите следното упражнение в края на тренировката. Заставаме на ръба на пейката, подпираме дланите си и се навеждаме до хоризонтала, така че гърбът ни да е изправен успоредно на пода. Ако желаете, поставете крака си на пейка. Свийте ръката си така, че ъгълът в лакътя да е прав.

Вдишваме и, задържайки въздуха за няколко секунди, изправяме ръката си, използвайки силата на един мускул на трицепса. Опитваме се да не използваме други мускули. След кратка пауза плавно се върнете в изходна позиция. Уверете се, че тялото не се движи. Повторете 3 серии от 10-12 цикъла.

Преса за врата в седнало положение

Седнете и вдигнете щангата нагоре. Дръжте гърба си изправен. Преместете главата си леко напред, за да избегнете удара в щангата. Постепенно, докато вдишвате, спуснете щангата зад врата си и с издишване започнете бавно да я повдигате. Повторете 12 пъти. Брой комплекти – 3.

Свити разгъвания с дъмбели

Вземете два дъмбела и легнете на наклонена пейка с лицето нагоре. Вдишайте и след това, докато издишвате, издърпайте лактите си настрани, така че лопатките да могат да се съединят. Осигурете се и спуснете лактите назад. Повторете като всички останали.

Трицепсът е един от най-важните мускули, които разтягат ръката. Помага да защитите лакътя си от ежедневен или концентриран стрес. Освен това трицепсите са огромна част от цялата ръка. По някаква причина обаче много хора го пренебрегват, преследвайки по-големи бицепси.

Честно казано, обикновените наистина могат да ви изненадат. Просто, преди дори да забележите, страничната глава на трицепса ще изпъкне красиво върху тялото ви.

Повечето упражнения за трицепс са технически много по-трудни за изпълнение от другите мускули. Дори тривиалните могат лесно да повредят раменете или латите ви, ако се правят неправилно. В тази статия ще обсъдим как да напомпате трицепсите си и ще разгледаме най-добрите различни ефективни упражнения, които не само ще ви помогнат да постигнете целта си, но и ще защитите здравето си.

Топ 10 упражнения за трицепс за дома

Заемете готова позиция на неравните щанги.
Наклонете тялото леко напред.
Изпълнете упражнението с пълен обхват на движение.

Загрейте добре преди изпълнение, тъй като може да разтегнете връзки или да нараните рамото си. Вие също не трябва да падате твърде ниско. Останете на нивото на горната част на корема. Опитайте се да се повдигате изключително с ръце, а не да използвате инерцията от люлеене.

Приближете се до всяка повърхност (за предпочитане извита: тръба, стълбище), която е точно над нивото на коленете ви.
Поставете ръцете си на повърхността и отдалечете краката си.
Наведете се напред под ръцете си и след това се избутайте обратно в изходна позиция.

Правенето на това упражнение за трицепс у дома ще бъде по-малко удобно, освен ако нямате стена. Колкото по-тесен е захватът, толкова по-трудно е, но няма да можете да го поставите и твърде широко. Дръжте ръцете си малко по-тесни от ширината на раменете. Краката ви трябва да ви фиксират само в една точка, а не да ви помагат да се изправите. Гърбът трябва да е напрегнат през цялото време, за да не падне или да се нарани. Това е технически и физически трудно упражнение, но много ефективно за изпомпване на трицепсите.

3. Стандартни лицеви опори

Заемете легнало положение.
Поставете ръцете си на ширината на раменете.
Притиснете лактите си възможно най-близо до тялото.
Работете в пълен диапазон за техника, а не за скорост.

Едно от най-добрите упражнения за трицепс изобщо. Факт е, че почти всички видове лицеви опори натоварват добре този мускул. Самото упражнение е абсолютно просто и удобно. Дръжте гърба си винаги напрегнат, за да не провиснете в кръста.

4. Тесни лицеви опори

Заемете легнало положение.
Поставете ръцете си под гърдите, близо една до друга.
Не насочвайте лактите си настрани.
Работете на пълен спектър.

Уверете се, че повдигате цялото си тяло, а не само гърдите. Ако ви е трудно да поддържате контрол, тогава се наведете леко напред и повдигнете таза си. Това е един от най-лесните начини да напомпате трицепсите си у дома.

Отидете до всяка повърхност, която е точно над коленете ви.
Седнете с гръб към него.
Поставете ръцете си на повърхността, пръстите далеч от вас.
Повдигнете тежестта си с ръце, без да използвате краката си.

, това е страхотно упражнение за трицепс у дома. Не използвайте краката си, за да си помогнете.

За да увеличите ефективността, можете да хвърлите краката си на някакъв хълм, за да увеличите амплитудата. С увеличаване на амплитудата можете да се повдигнете не точно вертикално нагоре, а леко наклонено, за да увеличите натоварването на ръцете си.

6. Натиснете от хоризонталната лента

Качете се на щангата, като използвате изкачване на мускулите или обръщане.
Поставете ръцете си малко по-тесни от ширината на раменете.
Плавно се спуснете надолу до нивото на гърдите и се повдигнете, докато ръцете ви се изправят.

Това упражнение може да изглежда трудно за вас, но е много ефективно за мускулите на трицепса. Можете да променяте натоварването с ширината на хвата, но не забравяйте, че широкият хват е за гърдите.

7. Преса с дъмбели над главата

Вземете дъмбел или друга тежест в едната ръка.
Застанете прави, вдигнете работната си ръка над главата си.
Плавно спуснете тежестта зад главата си.

Ние използваме само една ръка, така че ефектът е значително подобрен, за разлика от пресата Hannibal.

Дръжте гърба си напрегнат и стойте изправен, в противен случай ще увредите гръбнака си и няма да постигнете резултати.

8. Разгъвания на свити ръце

Вземете дъмбелите в ръцете си и наведете тялото си напред.
Свийте леко краката си в коленете.
Притиснете лактите към бедрата: трябва да има ъгъл от 90 градуса между предмишницата и бицепса.
Изпънете лакти, като движите ръцете си назад.