Правилно наведени повдигания с дъмбели - техниката на люлки в изправено положение, седнало положение и повдигания над главата. Упражнения за рамене. Вдигане на ръце с дъмбели в опора Вдигане на ръце с дъмбели в опора

В календара 31 Януари, сряда, което означава, че е време за техническа бележка за азбуката на бодибилдинга. И днес ще говорим за вдигане на ръце, докато лежите с лицето надолу. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на изпълнение на упражнението, а също така ще разгледаме някои практически точки.

И така, заемете местата си в залата, да започваме.

Повдигане на ръце, докато лежите с лицето надолу. Какво, защо и защо?

Понякога (може би по-често:)) животът прави своите корекции в нашите тренировъчни дейности. Например, имате фитнес зала по график, но не можете да отидете в нея по някаква причина. За да компенсираме по някакъв начин принудителния престой, по време на проекта разглеждаме различни упражнения, които могат да се използват у дома. Основното им предимство е минималното количество инвентар или липсата му изобщо. Днес на дневен ред е едно необичайно и рядко използвано упражнение - вдигане на ръце в легнало положение с лице надолу. Какво е това и как може да угоди на своя „производител“, ще разберем по-нататък.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към изолирания клас и е насочено към трениране на гърдите.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

• насочени – голям гръден кош (гръдна глава);
• синергисти – pectoralis major (клавикуларна глава), преден делтоиден, бицепс (къса глава);
• стабилизатори – pectoralis minor, serratus anterior, oblique/rectus m., quadriceps, gastrocnemius, soleus, femoral biceps, brachialis, triceps, extensors на китката;
• антагонисти стабилизатори – разгъвачи на гърба.

Пълният мускулен атлас изглежда така:

Предимства

Като изпълнявате упражнението за повдигане на ръцете, докато лежите с лице надолу, можете да очаквате да получите следните предимства:

• изолиран ефект върху сегменти на гръдните мускули;
• подобряване на формата на гърдите;
• развитие на ширината на гърдите;
• изработване на голям брой малки мускулни групи;
• развитие на издръжливост;
• развитие на сърдечно-съдовата система/подобряване на функцията на сърдечния мускул.

Техника на изпълнение

Повдигането на ръцете, докато лежите с лицето надолу, е упражнение със средно ниво на трудност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е следната:

Стъпка #0.

Поставете два инструмента (EZ бар) на пода един до друг. Вземете акцент, легнал на протегнати ръце, като ги поставите върху уреда. Поставете краката си на пръсти, изправете се и погледнете напред.

Това е вашата начална позиция.

Етап 1.

Докато вдишвате, бавно и контролирано разтворете ръцете си встрани, търкаляйки снарядите от противоположните страни на средната линия на тялото си. Разтворете ръцете си встрани, докато тялото ви заеме строго вертикално положение, успоредно на пода. След като достигнете крайната точка на разтягане, докато издишвате, съберете ръцете си, връщайки се към IP. Повторете определения брой пъти.

В картинна форма целият този позор изглежда така:

В движение като това:

Вариации

В допълнение към стандартната версия на мухи с лицето надолу, има няколко варианта на упражнението:

• с дъмбели (включително колене - опция за момичета);
• с TRX цикли.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• разперете ръцете си бавно и контролирано и ги съберете мощно и експлозивно;
• разперете ръцете си отстрани, доколкото можете;
• останете в крайната точка на траекторията за 1-2 сметки;
• контролирайте движението през цялото упражнение;
• поставете ръцете си върху EZ лентата в средата или малко по-високо;
• добавете още палачинки, докато напредвате (увеличете теглото на дъмбела)към грифа;
• използвайте гимнастически ръкавици;
• техника на дишане: вдишване – при спускане/разгъване, издишване – при събиране на ръцете;
• числени параметри на обучение: брой подходи 4-5 , брой повторения – 12-15 .

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Как едно момиче може да тренира добре гърдите си у дома?

И така, решихте периодично да тренирате у дома и закупихте сгъваеми дъмбели за това. Използвайте следната тренировъчна програма за повдигане на гърдите:

• брой тренировки на седмица – 3 , понеделник/вторник, четвъртък;
• упражнения – лицеви опори от колене + повдигане на ръце с дъмбели легнали с лице надолу от коленете; лежанка с дъмбели на пейка/под; багажник 45 сек в легнало положение с широки ръце + пуловер с дъмбел;
• режим на изпълнение – двукомплект 1+1 , Почивка 45 сек., отделно, двукомп 1+1 , Почивка 45 сек;
• брой подходи - 4 , брой повторения – 15 .

Използвайте тази диаграма навсякъде 2,5месеца и имате гарантирани оформени гърди.

Всъщност тук приключи същинската част от бележката, да преминем към...

Послеслов

Днес решихме да не ходим на фитнес, а да тренираме повдигане на гръдния кош, докато лежим с лицето надолу. Това е рядко, но много ефективно упражнение, което несъмнено трябва да присъства в домашните тренировки. Използвайте го за вашето здраве!

Това е всичко за сега, до скоро!

ПС:как тренираш у дома? Какво става?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 гарантирани точки към кармата :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Описание на изпълнението:
Застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си. Дръжте гърба си изправен, наведете се и допрете челото си до пейката, както е показано на фигурата. Ръцете ви трябва да са отпуснати и перпендикулярни на пода. Дланите една срещу друга. Торсът трябва да е възможно най-успореден на пода. Това ще бъде вашата начална позиция.
Свийте леко лактите си и докато издишвате, ги повдигнете настрани, опитвайки се да използвате максимално задните делтоиди.
Дръжте ръцете си възможно най-напрегнати в горната част на обхвата на движение и докато вдишвате, ги върнете в изходна позиция.

Случайно упражнение

Произволна програма

Тренировъчна програма за средно напреднали спортисти за отслабване – три силови тренировки седмично

Ако сте от онези, които посещават фитнес залата, които искат да се отърват от излишните килограми или да подредят корема и страните си, тези програми могат да ви помогнат в това. Обикновено подкожната мазнина се натрупва при хора, които водят заседнал начин на живот, или при тези, които имат здравословни проблеми или просто бавен метаболизъм, като ендоморфи. Най-добрият начин да се отървете от излишните килограми е комбинация от диета, силови тренировки и кардио тренировки. Предлагат се три примерни програми. Всички те включват три тренировки седмично с базови енергоемки упражнения. Добавени са и аеробни упражнения. Що се отнася до начинаещите, те просто не са физически готови за такъв стрес.

Изпълнение на упражнението: Tate press

1. Вземете дъмбели в двете си ръце и легнете на хоризонтална пейка. Дланите трябва да са насочени една към друга.

2. Повдигнете дъмбелите нагоре, в горната част те трябва да са на ширината на раменете. Лактите сочат встрани.

3. Като държите частта на ръката си неподвижна от рамото до лакътя, бавно спуснете дъмбелите надолу и навътре в полукръгла пътека. Движението продължава, докато дъмбелите докоснат горната част на гърдите.

4. Докато издишвате, със същото темпо, повдигнете дъмбелите нагоре, напрягайки трицепсите си, по същата траектория. В горната точка съберете дъмбелите. Направете пауза в тази позиция, след което отново спуснете дъмбелите надолу.

Изпълнение на упражнението: ЖМ преса

1. Задайте необходимото тегло и легнете на хоризонтална пейка. Вдигнете щангата. Лентата трябва да е над горната част на гърдите.

2. Докато вдишвате, бавно спуснете щангата надолу, сгъвайки лактите. По средата на движението трябва да преместите лентата малко по-надолу. Трябва да раздвижите предмишниците си, като ги приближите до краката си на няколко сантиметра. Дръжте лактите си свити, докато изпълнявате движението.

3. Докато издишвате, повдигнете щангата нагоре, изправяйки ръцете си (както при лежанка с тесен хват).

4. Изпълнете необходимия брой повторения.

Изпълнение на упражнението: Пейка с една ръка

1. Поставете постелка за гимнастика на пода и легнете върху нея.

2. Използвайте асистент, за да ви помогне да преместите щангата. Хванете щангата с една ръка. Ръката трябва да е напълно изпъната нагоре, сякаш изпълнявате лежанка. Другата ръка лежи свободно на пода.

3. Докато вдишвате, бавно спуснете лоста надолу, докато лакътят ви почти докосне пода.

4. Докато издишвате, със същото темпо върнете щангата в първоначалната й позиция.

5. Изпълнете желания брой повторения.

Съгласете се, с помощта на прости дъмбели можете да „заредите“ и да накарате да работят, ако не всички, то със сигурност огромен брой мускули. Трудно е да се изброят абсолютно всички упражнения, които могат да се изпълняват с помощта на такова спортно оборудване.

Дъмбелите са много удобни, защото могат да се използват както във фитнеса, така и у дома. Това обяснява високата им популярност сред любителите на домашни тренировки.

Днес на пазара за спортни стоки можете да намерите различни опции за снаряди. Важна опция, която значително влияе върху цената на продукта, е възможността за регулиране на теглото. Сгъваемите дъмбели са много по-скъпи от обикновените.

Благодарение на това с тях може да тренира абсолютно всеки, независимо от пол и възраст. Ако сте начинаещ спортист, тогава задайте леко тегло. И ако имате добра физическа подготовка, хвърлете няколко палачинки и можете да започнете да тренирате.

В тази статия няма да намерите трудни и невъзможни действия с дъмбели. Но някои от тях изискват пейка или стол.

За мускулите на краката

Клякове

Отлично базово упражнение е класическият клек. Няма съмнение относно ползите им, както сред бодибилдърите, така и сред пауърлифтърите.

Класическите клекове се изпълняват, както следва:

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Вземете дъмбелите в ръцете си, започнете бавно да клякате.

Докато вдишвате, трябва да клякате, докато стане успоредно на пода, а докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.

Като клякате под 90 градуса спрямо пода, можете допълнително да натоварите седалищните мускули.

Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 10 до 15.

Нападания

За да направите това, вземете гири в ръцете си и ги изправете надолу. Поставете левия си крак напред.

Десният прав крак е отпуснат назад, коляното е в тежест, пръстът е опрян на пода. Хвърляме се напред на лявото коляно.

След това сменете стойката и повторете упражнението за десния крак. Не забравяйте да поддържате баланс и да държите гърба си изправен.

Не можете да кръстосвате краката си, тъй като това рискува да загубите равновесие и да паднете на пода, което може да доведе до нараняване.

Поддържаме броя на повторенията на 10-15, подходите - 3-5.

Работете върху мускулите на прасеца

Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. Спуснете ръцете си с гири надолу покрай тялото. Издигнете се на пръсти и задръжте в това положение за 5-10 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Брой подходи - от 3 до 5. Брой движения - от 10 до 15.

Развиване на ръцете

"Чук"

Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция ръцете ви трябва да са надолу. Обърнете дланите към себе си.

Докато издишвате или докато задържате дъха си, огънете лакътя и повдигнете дъмбела с дясната си ръка към рамото. Докато вдишвате, спуснете ръката си до изходна позиция. След това направете същото, но с лявата си ръка.

При изпълнение на това упражнение тялото и лактите трябва да са неподвижни. Дори само с 10-15 повторения можете напълно да почувствате работата на бицепса си. Чукът трябва да се изпълнява с бавно темпо.

Брой подходи - 3-5. Броят на кляканията е 8-12.

Други опции за тренировка за бицепс

Предлагат се още две упражнения. Първото упражнение се изпълнява изправено на пода или седнало на стол. В първия случай краката ви трябва да бъдат поставени на ширината на раменете.

Ръцете с дъмбели трябва да бъдат разперени настрани, дланите нагоре. Започваме да огъваме лактите, повдигайки дъмбелите до нивото на раменете.

Следващото упражнение изисква стол или пейка. Трябва да се изпълнява последователно с всяка ръка. Сядаме на стол и разтваряме краката си широко. Извиваме гърба леко напред.

Опираме лакътя на лявата си ръка в коляното на левия крак. Започваме да огъваме ръката си в лакътя, привеждайки я към рамото. След това повторете упражнението с дясната ръка.

Както в първото упражнение, така и във второто, докато повдигате дъмбелите нагоре, трябва да завъртите ръката навън.

Броят на подходите е от 3 до 5. Броят на повторенията за всяка ръка е от 10 до 15.

Укрепване на трицепсите ви

За да развиете трицепса, можете да изпълнявате следните упражнения. Първият се изпълнява в изправено положение, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция хванете дъмбелите с две ръце над главата си.

При вдишване го спуснете към тила, а при издишване го натиснете до изходна позиция. Лактите ви не трябва да се движат настрани; дръжте ги успоредни един на друг.

Второто упражнение се прави по същия начин, но за всяка ръка поотделно. Това ще ви позволи да спуснете дъмбела още по-ниско, което ще увеличи обхвата на движение.

Брой подходи - 3-5. Броят на повторенията за всяка ръка е 8-12.

Основно развитие на гръдния мускул

Лег

Това упражнение ще изисква малко предварителна подготовка. Необходимо е пейката да се постави под ъгъл около 30-40º. Също така се препоръчва да го закрепите здраво, за да не се клати. Легнете на пейка с краката си удобно на пода.

В изходна позиция лактите ви трябва да са под или на същото ниво като пейката. След това вдигнете ръцете си нагоре, докато издишвате. Бавно вдишвайки въздух, върнете се в изходна позиция.

Външно това трябва да прилича на обикновена лежанка. Уверете се, че ръцете ви винаги са равни една с друга.

Трениране на горната част на гърдите

Първото упражнение се изпълнява, докато стоите на пода. Поставете краката си на ширината на раменете. Хванете дъмбел с две ръце и протегнете ръцете си напред на нивото на раменете. Започнете да дърпате дъмбела към гърдите си, сгъвайки лактите. След това се върнете в изходна позиция.

Второто упражнение се нарича ножица. Трябва да се изпълнява в изправено положение с крака на ширината на раменете. Изправете ръцете си пред себе си с дъмбели и последователно изпълнявайте припокриващи се движения. Например, първо преместете дясната си ръка над лявата и след това обратно.

Укрепване на гърба

Ред с дъмбели

За изпълнение на упражнението ще ви трябва хоризонтална пейка. Необходимо е да се изпълняват подходи с редуване на ръцете.

Първо опираме коляното на десния крак и дясната си ръка на пейката. Леко свиваме левия си крак в коляното и го поставяме на пода. Спускаме лявата ръка с дъмбела надолу.

Започваме да дърпаме дъмбела към колана, събирайки лопатките заедно. След 10-15 повторения с лявата ръка сменяме ръката, като движим краката наобратно.

Брой подходи - 3-5. Броят на повторенията е 10-15.

Свива рамене

Упражнението се изпълнява изправено, краката трябва да са малко по-тесни от ширината на раменете. В изходна позиция ръцете ви с дъмбели трябва да са напълно спуснати надолу.

Докато издишвате, ангажирайте трапецовидните мускули на гърба си и повдигнете раменете си към ушите. В най-високата позиция замръзнете за 2-3 секунди. В същото време не можете да огънете ръцете си.

Докато вдишвате, бавно спуснете раменете до изходна позиция. И започнете упражнението отново. Когато изпълнявате, не трябва да стоите на пръсти, да се люлеете или да скачате, помагайки си чрез инерция - това ще открадне част от натоварването от целевите мускули.

Ще бъде достатъчно да направите 3-4 серии от 15-20 повторения.

Изтегляне на делта

"скиор"

Упражнението външно наподобява движенията на ръцете на скиора. Изпълнява се в изправено положение. Поставете краката си на ширината на раменете. Извиваме едната ръка с дъмбел пред нас под прав ъгъл нагоре. Сгъваме другата ръка под прав ъгъл надолу зад нас. Алтернативно променете позицията на ръцете.

Издърпване на снаряди към брадичката

Третото упражнение се изпълнява стоейки на пода, краката са събрани, коленете са леко свити. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и повдигнете дъмбелите към подмишниците. В този случай лактите трябва да бъдат обърнати навън и изнесени напред. При правилно изпълнение работят само раменните мускули.

Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 8 до 12.

Повдигане на ръцете встрани, докато се навеждате

Следното упражнение няма да направи раменете ви силни, но визуално ще увеличи ширината им и ще ги направи по-изпъкнали.

Като се има предвид факта, че раменната става може лесно да се нарани, препоръчително е да не вдигате тежки дъмбели, докато не се научите как да изпълнявате упражнението с абсолютно правилна техника.

За да изпълните упражнението, наклонете торса си под прав ъгъл напред, дръжте краката си на ширината на раменете. Спускаме ръцете си с гири надолу, дланите навътре.

Започваме да вдигаме ръцете си отстрани. Те трябва да са прави, но можете леко да ги огънете в лактите. Торсът трябва да се държи наклонен по време на всички повторения.

Брой подходи - 3-5. Брой повторения - 8-12.

Повдигане на снаряди нагоре

Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция ръцете с дъмбели са обърнати с дланите навътре и притиснати към гърдите.

След това трябва да вдигнете ръцете си нагоре, обръщайки дланта си навън. Първо направете 1 повторение с дясната ръка, а следващото с лявата.

В процеса на връщане на ръката в първоначалното й положение, трябва да обърнете дланта си обратно към себе си и да притиснете ръката си към гърдите си.

Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 8 до 12.

Схеми за обучение

Можете да изберете една от опциите за обучение по-долу. За непрекъснат напредък след 2-3 месеца сменете избраната тренировъчна схема с друга.

За мъже

Опция 1	Вариант 2	Вариант 3
понеделник Гръб и рамене: Редове с дъмбели до кръста. Свива рамене. Дъмбели лети в изправено положение.	вторник. Гърди и трицепс: Пейка преса на пейка. Пейка под наклон. Лицеви опори с тясна позиция на ръцете с използване на допълнителна тежест. Алтернативно спускайте ръцете си зад главата.	понеделник Гръб и рамене: Редове с дъмбели до кръста. Свива рамене. Изправени флайсове с дъмбели. Наведени дъмбели.
сряда. Гърди и трицепс: Лег. ножици. Алтернативно поставяйте ръцете си зад тила. Едновременно поставяне на двете ръце зад тила.	четвъртък. Гръб и бицепс: Алтернативно повдигайте ръцете си за бицепс, докато седите. Чук. Редове с дъмбели до кръста. Свива рамене. Алтернативно повдигане на ръцете с акцент върху пейката.	сряда. Гърди и трицепс: Лицеви опори с пляскане. Алтернативно спускайте ръцете си с дъмбели зад главата си. Лег.
петък. Крака и бицепс: Клякове. Повдигане на пръсти. Чук. Алтернативно повдигнете ръцете си към бицепсите в изправено положение.	Събота. Крака и рамене: Клякове. Повдигане на пръсти. Нападания. Повдигане на гири встрани в изправено положение.	петък. Крака и бицепс: Повдигане на пръсти. Чук. Изправени бицепсови къдрици.

За жени

Опция 1	Вариант 2	Вариант 3
понеделник Гръб и рамене: Дъмбели лети в изправено положение. Повдигнете ръцете си отстрани, докато се навеждате. Свива рамене. Ред с дъмбели с една ръка с опора на пейка.	вторник. Гърди и трицепс: Лицеви опори с широки ръце. Лицеви опори с тесни ръце. Спускане на двете ръце зад главата.	понеделник Гръб и рамене: Свива рамене. Повдигане на ръка с дъмбел в опора на пейка. Наведени дъмбели. Изправени флайсове с дъмбели.
сряда. Гърди и трицепс: Лег. Лицеви опори с широки ръце (без дъмбели). Алтернативно спускайте ръцете си зад главата. Лицеви опори с тесни ръце (без дъмбели).	четвъртък. Гръб и бицепс: Чук. Свива рамене. Изправени бицепсови къдрици. Редове с дъмбели до кръста.	сряда. Гърди и трицепс: Дъмбел лети в легнало положение. Лег. Лицеви опори с тесни ръце. Лицеви опори с широки ръце.
петък. Крака и бицепс: Нападания. Клякове. Редуващи се повдигания на бицепс, докато седите. Повдигане на пръсти.	Събота. Крака и рамене: Повдигане на дъмбели в наведено положение. Клекове с дъмбели. Нападания. Повдигане на прасеца.	петък. Крака и бицепс: Клекове с един крак (пистолет). Напади с дъмбели. Повдигане на прасци с дъмбели. Бицепсово сгъване в изправено положение.

Предотвратяване на наранявания

Следвайте следните правила, които могат да ви предпазят от нараняване:

1. Загрейте добре преди всяка тренировка. Обърнете внимание на всички мускули и стави по време на загрявката.
2. Всяко упражнение трябва да се изпълнява с правилната техника. Всяко отклонение от него може да доведе до тежки последици.

Вашите тренировки у дома или във фитнеса трябва да се основават на вашето ниво на подготовка: за начинаещи най-добрият вариант е да провеждате класове на интервали от 1-2 дни - това се дължи на бавния темп на възстановяване на мускулните влакна при начинаещи спортисти . По-напредналите спортисти могат да си позволят да тренират 5 пъти седмично или дори по-често.

Можете да тренирате всяка мускулна група, като използвате определени набори от упражнения. Те трябва да се извършват ясно, следвайки всички препоръки. Ако следвате правилния ред на обучение, можете конкретно да натоварите желаните мускули и да не включвате други части на тялото в работата.

Това не е целият списък с възможни упражнения, които могат да се изпълняват с дъмбели у дома. Но те са напълно достатъчни за изграждане на здраво тяло.

Докато изпълнявате упражненията, се препоръчва постепенно да увеличавате теглото на дъмбелите. Посоченият брой подходи и повторения е относителен. Всеки трябва да определя натоварването самостоятелно, в зависимост от нивото на физическа подготовка.

Постоянното прогресиране на натоварванията ще ви помогне да развиете и подобрите резултатите си. Пример може да се види на следното изображение: