Правилно изграждане на тренировъчния процес в бокса. Кръгова тренировка за боксьор: програма, упражнения. Програма за обучение на Рой Джоунс

Глава 22 Принципи на конструиране на процеса на обучение Всичко, което трябва да се изучава, трябва първо да се преподава в най-простите основни принципи, така че учениците да получат обща концепция за тях като цяло, а след това трябва да настъпи усложняването на тези техники с корекция

4 Организация на образователния и тренировъчния процес Основните форми на образователна и тренировъчна работа във висшите учебни заведения са обучение и теоретични занятия, участие в състезания и контролни спаринги, образователни и тренировъчни лагери, класове в

Основи на тренировъчния процес Имате лична дневна рутина. Може да е хаотично за мнозина, но има обичайна последователност от определени действия в определени дни и в определени часове. За да доведе вашето обучение до желаните резултати, трябва

Всички известни боксьори са обединени от невероятна сила на духа и мотивация, а шампионите по бокс са симбиоза от физическо и психологическо възпитание. Ако един обикновен човек прави само 10% от тези тренировки, той самият ще стане велик. За себе си, за близките си, за живота си.

Ефективността на обучението на професионален боксьор.

Професионалният бокс се нарича така, защото спортът е професия, която генерира доходи, осигурява кариерно израстване и отговаря на интересите на обществото. Това са добри причини да бъдете успешни. Но по-голяма роля за постигането на успех играе фокусът върху резултатите, което ви позволява да направите упражненията ефективни.

Представянето в бокса е важен компонент, но има паралел, който свързва основните елементи на тренировъчния план за шампион. Те включват:

• Режим. Ясната рутина започва в 5-6 сутринта, включва 1-2 часа сутрешен джогинг и 3-5 часа във фитнеса следобед.
• . Спортните легенди ядат каквото искат, добавяйки препоръчани добавки под формата на шейкове и витамини. И няколко седмици преди важния кръг те променят диетата си.
• свободно време. Всеки професионалист получава психологическо разтоварване, като се занимава с разсеяно любимо занимание вечер.
• Задължителни упражнения. За всеки спортист има определен стандарт от упражнения с леки отклонения.
• Допълнителни процедури. Това означава неща като масажи и вечерни разходки, които са релаксиращи. Сънят често беше задължителен след сутрешно бягане.

Съвременният тренировъчен режим на професионалния бокс е сложен, но много специалисти смятат, че в миналото е бил много по-труден, а самият спорт е бил по-зрелищен. През последните години правилата за поведение на ринга станаха по-строги, появиха се много диети, спортистите и треньорите станаха по-хитри и въвличат повече наука и медицина в работата си. Те включват психология, акупунктура, химия за облекчаване на болката и спиране на кървенето.

Всичко това налага промяна в подхода към обучението и тяхната ефективност става заложник на субективни предпочитания: гледаемост, хуманност, доходност, стига се до протести на активисти срещу насилието.

За да проучим програмата за обучение на боксьор, нека обърнем внимание на това как са възпитани Мохамед Али, Рой Джоунс, Майк Тайсън, Кен Нортън. Да, трябва да разберете, че никой няма да разкрие напълно всички тайни, но има на какво да разчитате.

Обучението трябва да се нарече цялата гама от дейности, насочени към подготовка на тялото и духа на този професионалист, а не само физическа активност.

Мохамед Али прекарва 40 минути в джогинг сутринта. През това време той успя да пробяга 10 километра, което е добър резултат за опитен лекоатлет на 18-20 години. Бягането завърши с поредица от прости упражнения и разтягане. Накрая имаше душ и закуска.

10 седмици преди битката той тичаше 3-4 пъти седмично по 5-10 километра, а 10 дни преди началото спря напълно да бяга. Али бягаше с тежки армейски ботуши.

Някои рускоезични сайтове твърдят, че той е спал преди закуска, но в личните му отговори за рутината няма нищо подобно. Легендата си лягаше в 22:30 и се събуждаше в 5:30. Пълният списък на упражненията на Мохамед Али е даден в таблицата.

Всяка тренировка не беше много по-различна от предишната, но понякога имаше корекция спрямо съперника. Той коментира състезанията си: „Тренирам, докато опонентът ми спи.“ Програмата на г-н Али се състоеше от следните елементи:

• Загрявка - основно упражнение за избягване на увреждане на тялото и коленете, включено (15 минути):
  • Движение от крак на крак от страна на страна;
  • Усукване на торса;
  • Леки кръгови скокове на изпънати пръсти;
• Упражнение с въображаем противник (бокс в сянка):
  • акцент върху краката и скоростта;
  • 5 рунда по 3 минути;
  • почивка за 30 секунди;
• Упражнение с тежка чанта:
  • практикуване на комбинации и издръжливост;
  • 6 рунда по 3 минути;
  • почивка 30 секунди;
• Спаринг: построен в зависимост от текущия напредък;
• Група упражнения на пода (обща продължителност 15 минути за 300 повторения):
  • Велоергометър легнал по гръб;
  • Повдигане на тялото от легнало положение;
  • Клекове с медицинска топка (чанта);
  • Повдигане на краката
• Упражнение с пневматична торба за 9 минути. и едно прекъсване;
• Скачане на въже - 20 минути с постоянно движение, тоест не на едно място;
• Shadowbox отново, но за 1 минута, движейки се в кръг

Ето какво каза М. Али: „Мразех всяка минута от час, но си повтарях: „Не си тръгвай. Издържайте сега и останете шампион за цял живот.”

Друг пример за дисциплина (тази дума се прилага изключително към обучението, а не към човека) е програмата на Майк Тайсън. Целият ден на този професионалист е непрекъснато обучение, така че е извън силата на обикновен човек, но той се стреми към нещо. Подготовката се състоеше от 7 тренировъчни дни в седмицата. Между другото, ударната сила на Тайсън е 1150 килограма - приблизително колкото стискането на челюстта на крокодил.

Монотонната диета и натовареният тренировъчен план може да са наследство от живота в затвора и монотонния начин на живот, когато енергията изтича. Режимът по-долу потвърждава това доста точно и е впечатляващ.

• Тренировката с начален час 12:00 включваше 10 спаринга;
• Тренировката, започваща в 17:00 часа, се състоеше от (10 подхода):
  • 2000 клякания;
  • От 500 до 800 лицеви опори;
  • 500 лицеви опори;
  • 200 набирания;
  • 500 повдигания на раменете с 30 килограмови дъмбели;
  • Упражнения за врат – 10 минути

Майк Тайсън тренира врата си по начин, подобен на борбата. Той се облегна на главата си без ръце и се люлееше от една страна на друга и в кръг.

За да тренира скоростта на удара, спортистът удари лека торба с пясък, а за сила удари тежка, която умишлено замахна. Той взаимодействаше с тежката чанта, постоянно се движеше около нея и избягваше, когато тя се завъртя към него.

Особеност на обучението е почти пълното отсъствие на упражнения с желязо. Кевин Руни, треньорът на Майк, вярваше, че по този начин неговият подопечен ще бъде по-подвижен и енергичен и ще може да победи всеки противник.

Този чернокож американски професионалист по бокс имаше интересни прякори, които потвърждаваха постиженията му: Черен Херкулес, Разбивач на челюсти, Боен пехотинец. Качеството на обучението му отразява подхода от времето на Мохамед Али, срещу когото той се изправя многократно на ринга.

Боксьорът имаше 6 тренировъчни дни в седмицата Не се знае много за самите физически упражнения, нито за рутината.

Кен Нортън е друг спортист, който започва деня си със сутрешно бягане в 4:00-5:00, като постепенно преминава към разтягане, душ и почивка.

Закуската му се състоеше от 9 варени яйца, 7 парчета бекон, 8 парчета препечен хляб, чаша зърнени храни и няколко чаши сок или мляко. Тоест от всичко, което се съветва на децата за здравословно хранене, само в няколко пъти по-големи количества. Баща му го е научил, че закуската е най-важното хранене за деня.

Особено забележителен е фактът на хранене два пъти на ден, точно като Мохамед Али: закуска, вечеря. Но за разлика от опонента си, Кен Нортън обичаше всяко упражнение в спорта, което трябваше да изпълни. Списъкът с упражнения за този боксьор изглежда така:

• Загрявка – 20 минути за цялото тяло;
• Shadowboxing – 3 рунда по 3 минути, 30 секунди почивка;
• Спаринг – 3 рунда по 9 минути с 30 секунди почивка с трима партньори;
• Упражнения с пневматична торба – 3 серии по 3 минути;
• Тежка чанта – 3 серии по 3 минути;
• Повдигане на медицинска топка (или друг товар) от пода до максимална височина – 3 пъти по 3 минути, почивка 30 секунди.

Ако зрелището на боксовите мачове през 21 век „отслабне“, то е точно до момента, в който на ринга излезе Рой Джоунс, звездата в тежка и полутежка категория. Рой постигна многобройните си постижения чрез решителност и интензивни тренировки, които се провеждат 6 пъти седмично.

Физическата подготовка отнема на абсолютния световен шампион 6-7 часа, но това му позволи да постигне невероятна скорост в битка. Тренира издръжливостта си, като играе баскетбол, бяга и кара колело. Също така часовете започват рано сутрин. Шампионът бяга от 8 до 12 километра, в зависимост от настроението и благосъстоянието си.

Информацията за обучението не е публично достъпна, но някои елементи на успеха стават обществено достояние, въпреки че има много разлики между официалните чуждестранни публикации и множество сайтове на руски език.

Чужди данни:

• Тренировката на Рой започва с пълно разтягане;
• Бокс със сенки – 3 рунда;
• Упражнение с тежка торба – 6 рунда;
• Airbag – 3 обиколки;
• Скачайте въже без спиране за 20-30 минути;
• 50 клякания;
• Отново разтягане;
• 20 изстрела в гърдите с медицинска топка.

Информация на руски език за спортната програма:

• Загрявка;
• Бокс със сенки – 4 рунда по 4 минути. с почивка от 30 секунди;
• Вентилатор – 16 мин.;
• Повдигане на крушата от пода до върха – 16 минути;
• Упражнения със скачащо въже – 25 мин.;
• Работете върху изпомпването на коремните мускули;
• Повдигане на тялото от лег – 100 пъти, 4 кръга;
• Повдигане на крака – 100 пъти, 4 серии;
• Спаринг.

Рой Джоунс може уверено да се нарече полезен, но не толкова интензивен като другите бойци в списъка.

• Закуска – плод;
• Обяд – пилешка салата, зеленчуци, паста;
• Вечеря – протеинови съставки като пилешко месо;
• Никога не е приемал алкохол или химически лекарства;

Всеки може да тренира така!

Може да има 1 на 10 000 души, които не са известни професионалисти, които могат да издържат такава тренировъчна програма за боксьор. Но те ще бъдат трудни, ако нямат мотивация, и ще доведат до стрес, включително психологически. Спортът сам по себе си е важен за умственото и физическото развитие на всеки човек, а не за постигане на нереалистични цели. Макар че именно непостижимостта прави хората шампиони.

Както беше споменато в началото на статията, ако обикновен човек прави 10% от определеното, тогава той може да поддържа здрава форма, да удължи младостта и да запази силата си. Освен това не е възможно да се тренира в по-голям мащаб поради външен натиск: работа, деца, семейство. Но някои правила могат да бъдат идентифицирани:

1. Започнете сутринта енергично с физически упражнения.
2. Яжте здравословна храна, но това, което ви харесва.
3. Практикувайте бокс, като използвате елементи от други дисциплини.
4. Докато си млад, избери: направи бокса своя професия или спортно хоби.