Какви зеленчуци са най-добри за бодибилдинг? Хранене в бодибилдинга: Основни основи. Закуската на културиста: Основни правила

Яжте повече и растете!

Диета на шампион по културизъм

Рони Коулман веднъж каза: „Много хора искат да изглеждат като истински бодибилдъри, но малцина искат да вдигат наистина големи тежести!“ Разбира се, ако сте осемкратен Мистър Олимпия, който борави с дъмбели от 100 паунда като с празни бутилки, не е трудно да направите подобни изявления. Но е вярно: изграждането на впечатляваща мускулна маса изисква свръхчовешки усилия. Всеки, който се събужда само за да тренира и след това избягва всякаква физическа активност през целия ден от страх да не загуби дори половин сантиметър обем на бицепса, знае това много добре. Не по-малко херкулесови усилия се изискват от културист на масата за вечеря. Днес ще говорим за диета извън сезона, насочена към натрупване на мускулна маса. Добре дошли в кухнята на Джей Кътлър!

слаб ли си

Отдадеността и дисциплината във всеки спорт се простират далеч отвъд фитнес залата. Бейзболисти, баскетболисти и дори професионални играчи на компютърни игри (има и такива) прекарват безкрайни часове, усъвършенствайки уменията си на терена, на корта или зад джойстика. За бодибилдърите залата с нейното оборудване - дъмбели, щанги и тренажори е само половината от битката. Те трябва да прекарват не по-малко време на масата за вечеря. Може би никой друг спорт не обръща такова внимание на храненето като бодибилдинга. Ефективността на работата във фитнеса пряко зависи от количеството и качеството на храната. Джей Кътлър е най-добрият пример в този смисъл - сериозността и задълбочеността на неговия подход към диетите извън сезона е широко известна.

Наред с фанатичното обучение, храненето е основното средство за Джей да постигне върхови постижения. Неговото кредо: „Ям не за удоволствие, а за да стана по-голям“. Единственото нещо, в което можете да сте абсолютно сигурни, е, че Джей няма да се поддаде на изкушението да се отпусне. „Харесвам предизвикателства, харесвам предизвикателства“, казва той. Целта на Джей извън сезона е да стане възможно най-голям, което изисква съответното количество храна. За разлика от повечето диети извън сезона, неговата диета е изключително чиста и проста. Той яде всичките си ястия без сосове и подправки.

Не ям - храня се!

Хладилникът на Джей е зареден с писия.

Джей не брои калории или мазнини. Достатъчно е да знае, че 20% от дневните си калории получава от мазнини, а останалите от въглехидрати и протеини. Приблизителните цифри са 1000 g въглехидрати и 350 g протеини. Източници на протеин включват червено месо, яйца и специални хранителни добавки. Джей си набавя въглехидрати от ориз, овесени ядки, аспержи и броколи. Как успява да яде толкова огромно количество въглехидрати и протеини? Просто яде 10-12 пъти на ден! На всеки час и половина плюс две хранения през нощта! Ако по време на състезателния сезон той става посред нощ, за да прави кардио, то в извън сезона то се заменя с храна.
Да ядеш само защото искаш е едно нещо - всеки може да хапне, когато е гладен. Но да ядеш само защото трябва да ядеш, защото възнамеряваш да станеш най-великият културист на планетата, е съвсем различен въпрос. Необходима е огромна сила на волята и дисциплина, за да седнете на масата и да дъвчете не за да утолите глада, а защото е необходимо за постигане на цел. Представете си, че седите на маса със същото ястие, което сте яли наскоро. Това изисква истинска смелост, дори мания. Представете си, че днес, утре и вдругиден трябва да правите това по 10-12 пъти на ден? Трудно ли е да се смила подобна мисъл? Сега нека да разгледаме обичайния извън сезона Диетичното меню на Джей за увеличаване на мускулите:

1-во хранене: 12 белтъка (две цели яйца), 1 препечена френска питка, 1 купа овесени ядки (измерени сухи), 1 супена лъжица мед, 1 банан, 1 чаша черно кафе, 1 порция суроватъчен протеин.
2-ро хранене: 280 г телешко (бонфиле или ребра), 2 чинии ориз, 1 чиния броколи или аспержи.
3-то хранене:суроватъчен протеинов шейк с креатин след тренировка.
4-то хранене: 280 г говеждо месо, 2 чинии ориз, 1 чиния броколи или аспержи.
5-то хранене: 15 яйчни белтъка, 1 купа овесени ядки и 3 оризови сладки (15 г въглехидрати всеки).
6-то хранене:протеиново-въглехидратен коктейл.
7-мо хранене: 280 г говеждо месо, 1 чиния броколи или аспержи.
8-мо хранене: 3-4 порции суши (вечеря).
9-то хранене: 12 белтъка (две цели яйца), 1 купа овесени ядки.
10-то хранене:суроватъчен протеин и овесени кифли (5-6 броя).
11-то хранене: 280 г телешко месо, 1 купа овесени ядки и хранителни добавки.
12-то хранене:протеиново-въглехидратен коктейл (по желание).

Някои хора изяждат всичко за един ден! Това е повече храна, отколкото някои хора се нуждаят за една седмица. Както виждаме, менюто се състои основно от месо. Това е основният източник на протеин за Джей. Освен това той приема рибено масло, храносмилателни ензими, мултивитамини и фолиева киселина. Сушито е единствената слабост в диетата; той се наслаждава на това ястие на семейни вечери.

Кътлър добавя малко разнообразие към диетата си по традиционния бодибилдинг начин - поръсва любимите си оризови сладки с пудра захар и канела като малка награда за усилената работа. Освен това постоянно пие вода.

Вземи това, Аткинс!

Ясно е, че въглехидратите са голяма част от диетата на Джей Кътлър извън сезона. Яде около 200гр на закуска и поне 300гр след тренировка. Ако има две тренировки на ден, то след втората се предвиждат и 200-250 г въглехидрати. Културистите знаеха за "тайната" на контрола на теглото с въглехидрати много преди широката публика да започне да купува продукти с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновен човек отдавна би бил лекуван от затлъстяване, ако яде такова огромно количество въглехидрати. Но не забравяйте: Джей тренира усилено – понякога два пъти на ден, без да броим кардио тренировките. Освен това трябва да се вземе предвид огромното количество вече изградени мускули, което превръща тялото му във вечен двигател за изгаряне на мазнини. Благодарение на тях метаболизмът и изгарянето на мазнините продължават дори по време на почивка. Изглежда, че Джей, дори само да седи на дивана, обработва повече калории, отколкото обикновеният човек по време на ежедневно бягане.

Истината за огромните мускули

Основният съвет, който Джей дава на хората, които го питат как да натрупат големи размери, без да трупат мазнини, е да вземете неговите принципи и да ги приспособите към вашите цели. В извън сезона теглото на Джей варира някъде между 128 и 144 кг. Той предлага да разпределите всички хранителни вещества в проценти и да започнете да търсите индивидуално подходящо количество храна. Като начало Cutler препоръчва да се консумират 2 грама протеин на килограм чиста телесна маса. Самият той яде много повече протеинови храни, защото не се страхува да натрупа излишни мазнини (излишният протеин може да се превърне в глюкоза и да се съхранява като мазнина). С течение на времето количеството въглехидрати трябва да се повиши до ниво от 4-5 g на килограм чиста телесна маса (Джей консумира 6 g). Мазнините трябва да съставляват 20% от дневната диета. Не трябва да ги добавяте към диетата си нарочно, тъй като ние вече получаваме достатъчно мазнини от обикновената храна, дори ако ядем сравнително чиста диета.

Може ли обикновеният човек или дори обикновеният културист да спазва такава диета? Не! В действителност повечето хора няма да могат да си позволят това. Това количество храна струва на Джей 15 000 долара годишно. За човек от неговата професия това е инвестиция на капитал, която се отплаща, но за обикновения човек, който тренира с тежести, подобен бюджет може да го съсипе. Дори професионалните бодибилдъри, освен ако не са сред елита и имат натоварен график от изяви и добри договори, не могат да си позволят подобни разходи.

Друг проблем е времето. Джей почти цял ден не прави нищо, освен да седи и да яде, и то у дома. Разбира се, нито един шеф на света не би харесал подчинен, който се нуждае от почивка за хранене на всеки час. Въпреки това, повечето бодибилдъри все още успяват да следват стандартната препоръка за хранене 6 пъти на ден. Лесно е, дори ако работите на пълен работен ден. Винаги можете да намерите минута за бърза закуска, а напреднал спортист може да изпие протеинов шейк или да изяде бар. Нека се опитаме да доближим диетата на Джей до възможностите на обикновения човек.

1-во хранене: 6 белтъка (едно цяло яйце), 1 купа овесени ядки (измерени сухи), 1 банан, 1 чаша черно кафе.
2-ро хранене: 170 г пилешки гърди, 1 чиния ориз, 1 чиния броколи.
3-то хранене:протеинов коктейл.
4-то хранене: 170 г телешко месо, един печен картоф, 1 чиния аспержи.
5-то хранене:протеинов бар.
6-то хранене: 170 г писия, 1 чиния ориз, 1 чиния броколи.

В резултат на това получаваме протеини, въглехидрати и хранителни мазнини, разпределени в шест хранения. Това е обща схема, а порцията зависи от сухата телесна маса.

Избор на шампион

Изискванията към кандидат за титлата Мистър Олимпия предполагат не само тренировки във фитнеса и посещения на солариум. Основната битка на един културист, както вече разбрахме, се провежда в кухнята. Представете си отново, че трябва да ядете едно и също нещо всеки ден в продължение на много седмици и ще разберете колко е трудно. Повечето хора смятат храната за един от приятните начини за прекарване на свободното време, като същевременно задоволяват биологичните нужди на организма. За Джей храната е същността на всичките му дейности; неговият живот и успех зависят от храненето, тренировките и почивката. Това е избор. „Харесва ми факта, че правя нещо, което другите хора не правят, така че съм победител“, казва новият мистър Олимпия, обяснявайки необичайния си начин на живот.

Целият живот на Джей е насочен към постигане на победа. И ако искате да спечелите, вие също трябва да направите всичко необходимо. Добър апетит!

10.06.2019 21:30:00 Тези 7 принципа на здравословното хранене се оказаха неверни Невъзможно е да се живее без храна, така че има много съвети за хранене. Но не всички от тях са полезни. Нека да разберем кои принципи на здравословното хранене са неверни от гледна точка на ендокринолозите и други медицински специалисти.
09.06.2019 07:30:00 5 начина да отслабнете без спорт Искате да отслабнете, но не обичате да спортувате, имате здравословни ограничения или нямате достатъчно време за упражнения? Можете да отслабнете дори при такива условия, ако използвате следните методи!
07.06.2019 16:35:00 Тези храни не трябва да се ядат по време на отслабване За да отслабнете, просто изрежете няколко храни от диетата си. Това е едновременно просто и сложно. Но си струва! Като награда ще получите не само загуба на тегло, но и подобряване на благосъстоянието!

06.06.2019 17:52:00 Колко плодове можете да ядете, без да напълнеете? Прясно изцедените сокове, сушените плодове и смутитата се считат за много полезни, тъй като плодовете съдържат много витамини. Те обаче съдържат коварната фруктоза, заради която не само не можем да отслабнем, но и напълняваме. Нека разберем цялата истина за плодовете!
06.06.2019 17:38:00 Уморихте ли се да получавате протеини само от месо? За щастие има растителни източници на протеини, които лесно могат да задоволят нуждите от протеин дори на спортисти. Техният списък с малки рецепти ще разберете по-долу!
05.06.2019 17:44:00 9 съвета за засилване на основния ви метаболизъм Има много начини да стимулирате основния си метаболизъм. Дори малки промени в диетата и начина на живот могат да ускорят метаболизма ви! Отслабването до голяма степен зависи от скоростта на вашия метаболизъм. Ето 9 начина да ускорите метаболизма си!

Един от важните фактори за успех в бодибилдинга и фитнеса е правилното хранене за културист! Без него, дори и с правилно структурирано обучение, няма да постигнете нищо значимо. Това не е преувеличение, а факт. Много хора си мислят, просто яжте много и ще бъдете щастливи. Има известна истина в това, но не всичко е толкова просто. Трябва да ядете повече, но най-важното е не колко ядете, а какво (как) ядете. Няма да бъдеш културист, освен ако не се храниш като културист. Ако просто ядете много, тогава наддаването на тегло ще се дължи на мазнини, от които изобщо не се нуждаем. Имаме нужда от специален метод на хранене за културист, балансиран според каноните на храненето.

Лошото хранене като бодибилдър може да провали всичките ви усилия във фитнеса. Запомни това!

Диета на културист

Трябва да получите 7 основни компонента от вашата диета: протеини, въглехидрати, мазнини, диетични фибри (фибри), витамини, минерални соли, вода.

катерици

катерици— високомолекулните азотсъдържащи органични вещества, чиито молекули са изградени от аминокиселини, са структурната и функционална основа на живота на всички живи организми. В природата има приблизително 10 на десета - 10 на дванадесета степен различни протеини, които осигуряват жизнените функции на организми от всякаква степен на сложност, от вируси до хора. Всички тези протеини се състоят от малко над 20 аминокиселини. Протеиновите молекули са вериги от аминокиселини с различна дължина.

Аминокиселините, които не се синтезират в човешкото тяло, се наричат незаменими, те трябва да се доставят в тялото с храната (валин, левцин, изолевцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин). Аргининът и хистидинът са частично заменими при хората. Аминокиселините, синтезирани в човешкото тяло, се наричат неесенциални (аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глицин, глутамин, глутаминова киселина, пролин, серин, тирозин, цистин).

Аминокиселините се абсорбират от червата и се придвижват с кръвта до всички органи и тъкани, където се използват за синтез. протеинии претърпяват различни трансформации.

катерици- са жизненоважни хранителни вещества: осигуряват жизнената дейност, растежа, развитието и нормалното протичане на метаболитните процеси в човешкото тяло. Намаляването на количеството протеин, доставяно от храната, води до нарушаване на функциите на тялото и рязко намаляване на работоспособността. Дневната норма на протеини за човека, приета в медицината, е 0,7 - 1,0 g на 1 kg телесно тегло на ден. Културистът се нуждае от повече протеин, около 2 g на kg телесно тегло на ден или 20% от приема на калории. Енергийната стойност на един грам протеин е 4 килокалории.

Протеините се делят на животински и растителни. Животинските протеини са по-балансирани в аминокиселинен състав, те се усвояват много по-добре от тялото, отколкото растителните протеини. Основните източници на протеин в диетата на бодибилдъра са животински продукти. Протеините могат да се използват като източник на енергия при липса на въглехидрати и мазнини в храната. Ако количеството на приема на протеини е по-малко от 2 g на 1 kg телесно тегло на ден, тогава няма да има мускулен растеж: нивото на аминокиселините остава ниско и няма да осигури протеинов синтез. Излишният протеин е изключително вреден - функционирането на черния дроб и бъбреците се нарушава, тялото се отравя и работоспособността намалява.

мазнини

мазнини- органични съединения, които са естери на тривалентния алкохол глицерол на едноосновни мастни киселини. Мазнините се намират във всички тъкани на животни и растения, са основните химични вещества на мастната тъкан на хората и животните и са сред основните хранителни вещества в човешката храна. Мазнините са естествен хранителен концентрат с по-висока енергийна стойност, способен да осигури на тялото значително количество енергия в малък обем. С мазнините тялото получава необходимите му вещества - мастноразтворими витамини А, D, Е, полиненаситени мастни киселини (т.нар. витамин F), лецитин и др. Мазнините, набавени с храната, частично се отлагат под формата на мастни резерви .

Правилното хранене за културист не е причина за полудяване. Спазването на всякакви правила изисква умереност.

Мазнините се делят на полиненаситени (твърди) и полиненаситени (течни). Полиненаситените мазнини са предимно животински мазнини, намиращи се в месото и млечните продукти, докато полиненаситените мазнини са растителни мазнини, намиращи се в растителните плодове.

Правилното хранене на културиста се основава на биологията; балансът се създава чрез включване на 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини. Препоръчителният прием на мазнини за бодибилдър е 0,8-1 g мазнини на 1 kg телесно тегло на ден или 20% от общия калориен прием. Енергийната стойност на 1 g мазнини е 9 килокалории.

Мазнините трябва да се консумират умерено. Липсата или излишъкът на мазнини в диетата води до намаляване на производството на тестостерон, инхибиране на анаболизма на мускулната тъкан и намален имунитет. Най-често се нараняват бодибилдърите на диети с ниско съдържание на мазнини и/или високо съдържание на протеини. Излишните мазнини водят до затлъстяване и повишени нива на холестерола в кръвта.

Въглехидрати

Въглехидрати- клас от най-често срещаните органични съединения. В клетките на растителните и животинските организми въглехидратите и техните производни служат като енергийни, структурни и пластични материали, субстрати и регулатори на най-важните биохимични процеси. В храненето на човека заедно с протеини и мазнини , въглехидратите са основният компонент на храната.

Според структурата си въглехидратите се делят на прости монозахариди (глюкоза, фруктоза, рибоза), олигозахариди (захароза, лактоза) и сложни полизахариди (гликоген, нишесте, декстрини). Около 2% въглехидрати присъстват в човешките органи и тъкани (по отношение на масата на сухата тъкан). Това е главно чернодробен и мускулен гликоген. Хранителните въглехидрати - захароза, лактоза, нишесте, декстрини - се разграждат в тялото, за да образуват глюкоза. Сложните въглехидрати се намират главно в зърнените храни и техните преработени продукти, картофите, докато простите въглехидрати се съдържат в плодовете и сладкарските продукти.

За въглехидратите има такова нещо като гликемичен индекс. За да създадете правилно хранителен план за бодибилдър, трябва да знаете за него. Гликемичен индекс на въглехидратихарактеризира ефекта върху повишаването на кръвната захар и колкото по-висок е той, толкова по-негативен е ефектът на храната върху вашата фигура. „Сладките“ въглехидрати (захар, сиропи и др.) се усвояват много лесно от тялото и почти мигновено предизвикват рязко повишаване на нивата на кръвната захар. В същото време в панкреаса започва повишен синтез на инсулин, който насърчава активното образуване на мастна тъкан. Интензивността на този процес се измерва с така наречения гликемичен индекс.

Гликемичният индекс на въглехидратите се оценява от 1 до 100 и показва до каква степен приетата храна повишава нивата на кръвната захар. Освен това има така наречените „неефективни“ въглехидрати, които имат фин ефект върху нивата на кръвната захар. По този начин е малко вероятно неефективните въглехидрати да причинят сериозно освобождаване на инсулин в кръвта с всички негативни последици, които го съпътстват. В медицината такива въглехидрати се наричат въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Помислете за гликемичния индекс на въглехидратите, когато планирате диетата си.

Гликемичният индекс на въглехидратите е относително понятие. За основа на съставянето му е взета глюкозата, нейният гликемичен индекс е равен на 100, а индексите на всички останали продукти съставляват съответния процент спрямо гликемичния индекс на глюкозата. Ако гликемичният индекс на дадена храна е 50, това означава, че 50% от нейните въглехидрати са достъпни за усвояване от тялото и се превръщат в кръвна глюкоза. Например гликемичният индекс на пържените картофи е 95, елдата е 55, зелето е 15. Колкото по-висок е гликемичният индекс на даден продукт, толкова по-високо се повишава нивото на кръвната захар, когато влезе в тялото. Храните, съдържащи въглехидрати, които се разграждат бързо по време на храносмилането, имат най-висок гликемичен индекс. В резултат на това захарта се повишава бързо и високо. След като ядете такива храни, много скоро ще започнете да се чувствате гладни. Така въглехидратите могат да бъдат разделени на две категории:

— „Лоши“ въглехидрати (гликемичен индекс на въглехидрати > 50), оказват негативно влияние върху метаболизма, като допринасят за умората и натрупването на наднормено тегло.

— „Добри“ въглехидрати (гликемичен индекс на въглехидрати< 50) , не оказват негативно влияние върху метаболизма и съдържат много витамини, минерални соли и микроелементи.

Бодибилдърът се нуждае от приблизително 6 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден или 60% от общия калориен прием. Въглехидратите са основният енергиен компонент в диетата на бодибилдъра, определящ цялостния му енергиен баланс. Нарастването на теглото е възможно само при условия на излишък от въглехидрати. Трябва да се консумират сложни въглехидрати (овесена каша, тестени изделия, картофи), докато простите въглехидрати (трапезна захар, сладкарски изделия) трябва да бъдат сведени до минимум. Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго и осигуряват постоянен приток на енергия, дълготрайно усещане за ситост и съдържат фибри, витамини и минерали. Трапезната захар и сладкарските продукти съдържат т.нар. "празни" калории. Усвоени много бързо, те рязко повишават нивото на глюкозата в кръвта, която се превръща в мазнини.

Диетични фибри (фибри)

Хранителните въглехидрати се разделят на усвоими и неусвоими от човешкото тяло. Несмилаемите въглехидрати не се хидролизират от ензимите на стомашно-чревния тракт, не се абсорбират в червата и ако се абсорбират, не се усвояват. Тези въглехидрати образуват група от така наречените „баластни“ вещества или диетични фибри. Те включват фибри (целулоза), някои олигозахариди, пектини и др. Диетичните фибри допринасят за нормалното функциониране на червата: като дразнят чревните стени, те предизвикват перисталтика. Перисталтика (от гръцки peristaltikós - хващане и притискане)- вълнообразно свиване на стените на кухи тръбни органи (черва, стомах, уретери и др.), насърчаване на движението на тяхното съдържание в каудална посока (при животни) или отгоре надолу (при хора). При прием на храна, бедна на диетични фибри, перисталтиката отслабва. Много диетични фибри има в зеленчуците, пълнозърнестия хляб и триците. Плодовете и горските плодове са богати на пектини.

витамини

Пълната диета за културист включва прием на витаминни комплекси.

Органични съединения с ниско молекулно тегло, необходими за нормалния живот и притежаващи висока биологична активност. Те не се синтезират в човешкия организъм (или се синтезират в недостатъчни количества), а постъпват в него с храната. витаминиизпълняват функцията на регулатори на различни биохимични реакции. Понастоящем са известни повече от 20 витамина, които се делят на водоразтворими и мастноразтворими. Нуждата от витамини трябва да се задоволява чрез прием на качествени храни, както и ежедневен прием на мултивитамини и хранителни добавки.

Минерали

Минерали- металните соли са необходими за изграждането на тъканите, особено костите, поддържането на постоянството на вътрешната среда на тялото, киселинно-алкалния баланс, водно-солевия метаболизъм и предотвратяването на ендемични заболявания. Минералите се разделят на макроелементи (калций, калий, магнезий, натрий, фосфор, хлор, сяра), които влизат в тялото в големи количества (стотици милиграми на ден) и микроелементи (желязо, мед, йод, цинк, калай, селен, манган, силиций, ванадий, никел и др.), влизащи в тялото в много малки количества (фракции от милиграм).

Нуждата на човек от минерали е почти напълно задоволена с балансирана, балансирана диета. Бодибилдърите се препоръчват да приемат минерали с витаминно-минерални комплекси, които могат да бъдат закупени в аптеката.

вода

водае незаменим компонент на всички живи организми. Тялото на възрастен човек се състои от 65-70% вода. Дневната нужда на човека при нормални условия е 35-40 мл водана 1 кг телесно тегло. Значителна част от това количество (около 1 литър) се съдържа в хранителните продукти.

Чешмяната вода абсолютно навсякъде, във всеки град е негодна за пиене, особено за спортисти. Съдържа токсични вещества: хлор, петролни продукти, соли на тежки метали. Необходимо е да вземете вода за пиене или от крайградски извори, тествани от SES, или да я купите в магазините. В краен случай купете и инсталирайте добър филтър на крана. Съветвам ви да прочетете статията: Да пиете или да не пиете вода по време на тренировка?

Диетата на бодибилдъра трябва да включва всичките 7 изброени компонента!

Хранене за програма за начинаещи културисти:

Във втората част на статията ще говорим за това как да създадем правилна, здравословна диета. За да не пропуснете пускането на нови статии, не забравяйте да се абонирате за RSS.

Онези, които вярват, че за увеличаване на мускулната маса е достатъчно само да спортувате, дълбоко грешат. Тренировките допринасят само за микроразкъсванията на мускулните влакна, но правилното хранене е източник на енергия и носи необходимите хранителни вещества, които допринасят за възстановяването на мускулите. Храненето на начинаещ културист, за разлика от повечето други спортисти, играе много важна роля, тъй като въглехидратите, мазнините и особено протеините са самите „материали“, от които зависи изпълнението на основната задача на културизма - изграждането на мускули.

Здравословно хранене за начинаещ културист: принципи и правила

Основни правила за хранене на културист:

Трябва да ядете не 3 пъти на ден, а 6 или повече;
Трябва да ядете на всеки 2,5-3,5 часа след предишното хранене;
Пийте повече обикновена вода (поне 2,3 литра),
Газираните напитки са табу;
Диетата трябва да включва повече храни, съдържащи протеини: месо, риба, яйца, млечни и ферментирали млечни продукти;
Не забравяйте за кашите: елда, овесени ядки и ориз;
Трябва да се откажете от бързо хранене и алкохолни напитки;
Не забравяйте за пресните плодове и зеленчуци - всеки ден определено трябва да приготвяте салата от тях, да пиете смути или да ги ядете сурови;
Необходимо е да използвате спортно хранене, ако не можете да се храните правилно.

Хранителна система за културисти

Дневният хранителен прием за изграждане на мускулна маса се изчислява по следната формула: тегло на човек × 42 килокалории. Например, начинаещ културист тежи 70 кг, умножете това число по 42 и резултатът е 2940 - получената цифра е нормата за дневна консумация на килокалории.

Що се отнася до протеините, въглехидратите и мазнините, принципът е следният: в първия случай трябва да умножите по 2, във втория по 6, а в третия по 1. Полученият резултат показва дневната нужда в грамове: протеин, въглехидрати и съответно мазнини Например, човек тежи 70 кг, което означава, че трябва да приема 70×2=140 грама протеин на ден, 70×6=420 грама въглехидрати и 70×1=70 грама мазнини.

Приблизително меню за 1 ден за начинаещ културист:

1 хранене - омлет от 4 яйца с домати и билки, 300 мл мляко;
Ястие 2 - 200 г варена елда, 200 г пилешки гърди, запечени в сметана с гъби;
3-то хранене - 200 г извара с горски плодове и ядки;
Ястие 4 - задушени зеленчуци (зеле, моркови, картофи), 150 г варено свинско месо;
5-то хранене - 150 г извара с горски плодове.

Ако не е възможно да се консумира определеното количество протеин, се препоръчва да се вземе спортно хранене за начинаещи културисти. Този списък може да включва като начало: протеини, аминокиселини и креатин. Освен това можете да го разширите с бустер преди тренировка и тест. Можете да видите подробна схема за прием на спортни добавки.

Хранене на културист при отслабване

В случай, че спортистът иска не само да изгради мускули, но и да се отърве от излишните мазнини и вода, трябва да следвате малко по-различна хранителна стратегия. Препоръчително е да се намали количеството въглехидрати и мазнини. Вземете правило преди лягане да пиете казеин или да ядете нискомаслена извара.

Можете да вземете под внимание една от техниките на професионалните културисти - пийте зелен чай с лимон вечер, не забравяйте да ядете резен лимон - това помага за премахване на излишната вода от тялото.

Примерно меню за отслабване:

1 хранене - омлет от 4 белтъка с билки и пиле (50 гр.);
Ястие 2 - 100 г варена елда, 250 г постна риба;
3-то хранене - 200 г нискомаслено извара;
Ястие 4 - 100 г зеленчуци на пара (без картофи), 150 г варени пилешки гърди;
Ястие 5 - 150 г нискомаслено извара, зелен чай с лимон.

Не забравяйте, че само комплексните усилия ще дадат резултат! Ако нямате време да се храните правилно, не забравяйте да приемате спортни добавки.

Правилното хранене за културист и силовите тренировки са два основни компонента на мускулния растеж на спортиста.

Що се отнася до правилното спортно хранене, няма нужда да усложнявате нищо.

Но какво означава за един културист да се храни правилно? Има ли планини от месо? Харчите хиляди рубли за всякакви чудодейни хранителни добавки?

На тези и други въпроси ще отговорят двама „звездни” професионалисти Милош Сарчев и Вики Гейтс.

Те провеждат лични тренировки за ентусиасти по бодибилдинг от дълго време и знаят предварително всички „тесни места“ на вашето спортно хранене.

Правилно хранене за бодибилдър

Протеинът е главата на всичко

Прекомерният прием на протеини не стимулира мускулния растеж. Ако решите да ядете повече протеини от обикновено, мускулите ви едва ли ще натрупат обем. Но дефицитът на протеин ще спре растежа, това е сигурно! Накратко, правилното хранене за културист е необходимо, но не повече.Но каква е тази нужда? Диетолозите имат собствено мнение по този въпрос, културистите имат свое собствено.

За тези спортисти, които са настроени към правилното храненеПрофесионалният културист Милош Сарцев съветва начинаещите да приемат 2 g протеин на килограм телесно тегло. Но тогава трябва да експериментирате.

Тежките тренировки увеличават нуждата от протеин. Някой, който тренира 6 пъти седмично, се нуждае от повече протеин, отколкото някой, който тренира 5 дни. Възрастта, тренировъчният опит и страничният стрес правят своите корекции.

Във всеки случай, ако мускулният ви растеж е спрял, не бързайте да променяте програмата. Може би просто нямате достатъчно протеин в същото количество. Опитайте се да повишите нормата си до 4-6 g на килограм телесно тегло.

Настоящата Мис Интернешънъл, Вики Гейтс, се съгласява с Милош: „Вече четири години съм на диета с високо съдържание на протеини и през това време натрупах доста добра мускулна маса.“

С тегло 68 кг, тя консумира 225 грама протеин на ден; Въпреки това, в онези дни, когато тя не тренира, тази цифра пада до 150 грама. Подобно на Милош, Вики тренира както начинаещи културисти, така и представители на други спортове, които искат да укрепят своята „мускулна рамка“.

Според нея много начинаещи правят често срещана грешка. Отхвърлят няколко големи протеинови шейка и смятат, че това е достатъчно. „Цялата работа е, че протеинът трябва да влиза в тялото 5-6 пъти на ден“, казва Вики.

Бодибилдинг хранене - какво мисли медицината

Е, лекарите наистина са сигурни, че нашето тяло има еднократна граница за усвояване на протеини, равна на 30 g. Изглежда, че ензимите играят активна роля в усвояването на протеина.

Техният запас в тялото е изключително малък, но без ензими протеинът за тялото е отпадък, допълнителна тежест за бъбреците. Ако следваме тази логика обаче, Милош Сърцев с обичайното си тегло от 130 кг би трябвало да е в състояние на остър протеинов дефицит. Яде протеин по 5 пъти на ден.

Умножете числата и ще получите впечатлението, че Милош дори не отговаря на скромните медицински изисквания за прием от 1,2-1,5 g протеин на килограм телесно тегло. (Нормата, която лекарите считат за задължителна за здравето.)

Няма причина да се оспорват резултатите от научни експерименти, но очевидно, с години на обучение, културистите успяват да прокарат границите на средното усвояване на протеини.

Във всеки случай начинаещите трябва да слушат гледната точка на медицината и да приемат протеини на малки порции в продължение на 30-45 години. Оказва се, че като се вземе предвид „предпазната мрежа“, бодибилдър с тегло 80 кг ще яде около 250 г протеин на ден. Приемът на протеин ще трябва да бъде разделен на 6 порции.

Ако погледнете хранителните справочници, ще видите, че е просто невъзможно да получите това количество протеин от естествени протеинови източници като яйца или говеждо месо. Как да бъдем? Това е мястото, където протеиновите прахове идват на помощ - те нямат мазнини, лесно се усвояват и с тяхна помощ можете не само да "натрупате" необходимото количество протеин, но и да спестите доста.

Значението на правилното хранене не може да бъде надценено. Въоръжете се с науката, която да ви помогне да изградите мускули!

Ако целта ви е да изградите големи, силни и дефинирани мускули, тогава никакви тренировъчни методи в света няма да ви помогнат без правилното хранене в правилните количества. Тялото се нуждае от хранителни вещества, за да се възстанови и расте след тренировка. Просто казано, ако искате да изградите мускули и сила, тогава трябва да ядете.

Нашата хранителна програма е ефективна, прогресивна и лесна за следване. Базира се на най-новите изследвания в областта на храненето и е идеалното допълнение към нашите научнообосновани програми за обучение. Този хранителен план за изграждане на мускули ще ви помогне да станете по-големи, без да трупате твърде много мазнини.

Проблемът за много хора, които са „на тегло“, е отрицателното въздействие на мастните натрупвания в тялото върху инсулиновата чувствителност, което забавя процеса на мускулен растеж. Нашата диета ще помогне да се избегне това. Позволява ви постепенно да увеличавате броя на калориите, които консумирате, така че тялото ви да има време да се приспособи към тях. Тоест няма да имате проблеми с метаболизма и излишните мастни натрупвания.

Нека започнем със създаването на основна диета. Поради индивидуалните различия в метаболизма и нивото на активност на всеки човек, предпочитам да не използвам уравнения за изчисляване на калориите. Вместо това мисля, че е по-ефективно да започнете, като определите броя на калориите, които консумирате в момента, и постепенно да ги коригирате.

Тази програма изисква да следите точните си калории и макронутриенти за следващите 6 седмици. Ако този подход е нов за вас, потърсете информация за него в интернет и отделете време да го научите.

Ако не знаете колко калории приемате, водете си дневник или използвайте специални програми, за да записвате всичко, което сте изяли през първите 3 дни от вашата диета. Някои приложения за смартфон ще ви помогнат да изчислите средния прием на калории през този период.

За да ускорите процеса на натрупване на мускулна маса, ще трябва да добавите 300 kcal към основния си прием. През следващите 2 седмици следете телесното си тегло чрез измерване на гърдите, шията, ръцете и т.н. Също така наблюдавайте нивата на мазнини с помощта на дебеломер и следвайте тези указания:

Ако наддавате без излишни мазнини, добавете още 300 kcal към дневната си диета.
Ако не настъпи наддаване на тегло, добавете 500 kcal.

Повтаряйте този процес на всеки 2 седмици, като добавяте все повече и повече калории.

Увеличаване на броя на калориите

Ръководство за калории за културисти

За да ускорите натрупването на мускули, добавете 300 калории към основната си диета. Следете теглото си в продължение на две седмици, като измервате количеството мазнини и мускули. Ако сте натрупали тегло, различно от мазнини, добавете допълнителни 300 калории. Ако не напълнявате, добавете 500 калории.

След като приемът на калории се увеличи, ще започнете да трупате мазнини. Какво да направите в този случай? Можете да изберете една от 2 опции.

Първо, спрете да добавяте калории. Харесвам обаче един метод, за който научих от Лейн Нортън. Той препоръчва добавянето на значително по-малко калории. Следователно ще добавяме само 50 kcal към дневната диета на всеки 2 седмици.

Те ще бъдат изгорени по време на ежедневната активност, но след няколко месеца на тази практика тялото ви ще получи количеството калории, от което се нуждае, за да изгради мускулна маса.

Разпределете тези калории в 3-4 хранения, като ги консумирате приблизително на всеки 4 часа. За да улесните нещата, поддържайте размера на порциите си същите, с изключение на храненето след тренировка. Трябва да съдържа около 20% повече калории от останалите.

Какви точно калории трябва да приемате? Нека разберем!

катерици

Консумирайте протеини в размер на 1,5-2 g на килограм телесно тегло през следващите 6 седмици. Това е значително по-малко, отколкото консумират някои бодибилдъри. И още един съвет - купувайте висококачествени продукти.

Защо толкова малко? Изследванията показват, че консумацията на 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло ще доведе до мускулен растеж. В нашата програма се опитваме да оптимизираме приема на протеини. Вярвам, че ако консумирате висококачествен протеин, няма нужда от излишен протеин.

Разпределете протеина равномерно между храненията. Всеки от тях трябва да съдържа поне 30 g протеин. Използвайте и различни негови източници. Ето някои от любимите ми:

Пилешки бутчета
Пилешки гърди
Пуешки гърди
Сьомга
Миди
Риба тон
Скариди
Постно говеждо месо
Свинско бон филе
Пилешки колбаси
пуешки бекон
Суроватъчен белтък
Казеинов протеин
гръцко кисело мляко
Извара

мазнини

Диетичните мазнини изпълняват няколко важни функции. Първо, той осигурява концентрирана форма на енергия. Някои мазнини също влияят върху производството на хормони. За да поддържате здравето и растежа на тялото си през следващите 6 седмици интензивни тренировки, трябва да приемате достатъчно количество мазнини.

След като установите калорийната си базова линия, изчислете приема на мазнини, така че да съставлява около 30% от вашата диета. По-нататък този процент ще нараства. Когато увеличите приема на калории, за всеки 300 kcal, които добавите, трябва да получите 150 kcal от мазнини. В 1 g мазнини има 9 kcal, така че на всеки 300 kcal трябва да се добавят 15-17 g мазнини. Когато увеличавате диетата с 50 kcal, добавете приблизително 5 g мазнини.

За разлика от протеините, чийто прием остава повече или по-малко постоянен през целия ден, приемът на мазнини трябва да бъде обратно пропорционален на въглехидратите. С други думи, ако ядете храни, богати на въглехидрати, трябва да намалите приема на мазнини и обратното.

Има 3 основни вида мазнини: полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини. Не се фокусирайте само върху едно, яжте различни видове мазнини. Ето някои от любимите ми източници:

Зехтин
Масло от рапица
авокадо
Бадемово
Орехи
Шам-фъстъци
Ядки макадамия
Масло
Кокосово масло
Ленено масло

Въглехидрати

Последният от макронутриентите, който вероятно предизвиква най-голямо объркване. За да извлека максимума от различните видове калории, разделям въглехидратите на 2 групи.

Нишестени въглехидрати

Следните храни са бързо смилаеми и висококалорични:

Редовни картофи
Сладък картоф
Киноа
ориз (бял или кафяв)
Хляб с покълнали зърна
Тортила
Камут

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати на диетични фибри и се усвояват по-бавно. Те съдържат по-малко въглехидрати и са по-нискокалорични. Включих и бобови растения в този списък. И така, втората група включва следните продукти:

боровинка
малини
ягоди
Ябълки
портокали
Круши
спанак
зеле
Броколи
краставици
Пипер
брюкселско зеле
Листа от маруля и зеленчуци
Зелен боб
Морков
Зелен лук
гъби
Луков лук
Домати
Леща за готвене
Черен боб
Боб

Много е лесно правилно да включите тези храни в ежедневната си диета. Няколко общи правила, които следвам, когато става въпрос за консумация на въглехидрати:

Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене.
Яжте нишестени въглехидрати за закуска и веднага след тренировка.
При ястия, които не съдържат нишестени въглехидрати, консумирайте повече мазнини, както и плодове и зеленчуци.

Количеството протеин ще остане същото. Останалите калории ще бъдат разпределени между мазнини и въглехидрати.

В 1 g въглехидрати има приблизително 4 калории. Това означава, че ако увеличите диетата си с 300 kcal, добавяте 35-40 g въглехидрати. Ако добавите 50 kcal, 12 g ще дойдат от въглехидрати.

План на хранене

Вече знаете как да приоритизирате и разпределяте калориите и хранителните вещества във вашата диета. Сега нека изчислим приблизителен хранителен план, като използваме пример.

За мъж с тегло 80 кг програмата ще изглежда така: