Упражнения за разтягане и увеличаване на гъвкавостта на ръцете. Гъвкаво тяло Разтягане на ръцете и отваряне на раменете

Мускулите на ръцете и раменния пояс трябва да бъдат отпуснати и разтегнати ефективно. Това е необходимо, за да се подобри кръвоснабдяването на тъканите, тъй като когато мускулите са в тонус, съдовете се притискат и кръвта не може да достави пълноценно хранителни вещества. А доброто хранене спомага за по-бърз растеж на мускулите. Освен това разтягането на бицепсите, трицепсите и раменете предотвратява наранявания и увеличава гъвкавостта и подвижността на ставите. Комплексът от упражнения за разтягане, даден в статията, ще ви помогне да завършите правилно тренировката си за ръце.

Разтягането на раменния пояс, както и на останалата част от тялото, се извършва най-добре в топло състояние. Най-добрият вариант би бил да се разтягате след основната си тренировка. Ако упражненията за разтягане се изпълняват в дни, свободни от тренировки, тогава, за да избегнете нараняване на връзките и ставите, трябва да загреете добре цялото тяло. Отличен вариант за загрявка е бягането – пробягайте 2-3 километра и започнете да се разтягате.

Важно е да знаете, че изпълнението му не трябва да причинява болка. Не трябва да допускате резки движения - правете упражненията плавно с постепенно увеличаване на амплитудата. В крайните точки (когато разтягането е максимално), задръжте за няколко секунди. Съсредоточете се върху онези мускули и стави, които са включени в момента.

Правилното дишане ви позволява да увеличите ефективността на упражненията - издишайте при огъване, когато гърдите естествено се свиват. Най-важният фактор за постигане на добро разтягане е редовността на упражненията.

Разтягане на бицепс

Разтягането на бицепса е един от важните фактори за растежа на този мускул. Разтягайки се, бицепсът спира да се скъсява и губи гъвкавост. Чрез подобряване на кръвоснабдяването възстановяването на бицепса става с 15–25% по-бързо.

Ето няколко техники за подпомагане на разтягането на този мускул:

За да изпълните първото упражнение, трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете, да стиснете ръцете си зад гърба си, така че дланите ви да сочат надолу. В това положение повдигнете ръцете си изправени нагоре, без да огъвате тялото си. Опитайте се да усетите разтягането на бицепса си.
Застанете с гръб към рамката на вратата или хоризонталната стойка. Протегнете едната си ръка назад и хванете рамката на вратата с ръка, така че палецът ви да сочи нагоре. Сега се опитайте да завъртите ръката си около оста си с бицепса надолу, докато ръката не трябва да се обръща. Изпълнете това упражнение за двете ръце и преминете към следващото.
За това упражнение ще ви трябва хоризонтална лента. Просто висете от хоризонталната лента, като използвате супиниран (обратен) хват. Увиснете на протегнати ръце толкова дълго, колкото можете.

Разтягане на трицепс

Разтягането на трицепса, както в случая с бицепса, насърчава растежа на този мускул. Не забравяйте, че трицепсът дава основния обем на ръката (70% от обема), поради което този мускул трябва да бъде добре разработен.

Упражненията за разтягане на трицепс изглеждат така:

За първото упражнение ще ви трябва оборудване, а именно кърпа. Вземете го в едната си ръка и го поставете зад главата си, така че палецът ви да сочи към пода. Поставете свободната си ръка зад гърба си и хванете кърпата. Издърпайте кърпата надолу и трябва да почувствате разтягане в трицепса. Изпълнете това упражнение за двете ръце и продължете към следващото.
За това упражнение не е необходимо оборудване. Докато стоите или седите, поставете ръката си зад главата си, хванете лакътя със свободната си ръка и го дръпнете към главата си. Задръжте ръката си в това положение за 5-10 секунди.
Поставете лявата си ръка на дясното рамо. С дясната си ръка хванете лакътя и натиснете лявата си ръка към тялото. След това сменете ръцете.

Разтягане на раменете

Разтягането на раменете, при липса на проблеми с гръбначния стълб, може да превърне прегърбен, прегърбен човек в човек с отлична поза. Освен това упражненията за увеличаване на гъвкавостта на мускулите на раменния пояс спомагат за подобряване на кръвообращението в горната част на тялото и улесняват дишането.

Можете да разтегнете раменете си, както следва:

Едно от най-простите упражнения: натиснете дясната си ръка възможно най-близо до лявото рамо; с лявата си ръка можете да натиснете дясната ръка близо до лакътя. Разменете ръцете и го направете отново.
Ефективно упражнение за подобряване на гъвкавостта на раменния пояс се изпълнява, както следва: трябва да поставите едната си ръка зад главата си, а другата зад гърба си и да се опитате да ги заключите колкото е възможно повече. Останете в това положение за 10 секунди и сменете ръцете. Ако имате проблеми със стойката, това упражнение може да не работи за вас. Ще трябва да протегнете ръцете си една по една.
Застанете с лице към стената, подпрете ръцете си на нея. Поставете ръцете си възможно най-близо една до друга. Преместете краката си от стената, доколкото е възможно. Спуснете главата си надолу и се огънете в лумбалната област. Ще почувствате разтягане в раменете, гърдите и гръбнака.

Изпълнявайте представените упражнения всеки път след силова тренировка. Ако целенасочено тренирате гъвкавост, правете ги поне 3 пъти седмично. Тогава резултатът няма да закъснее. Редувайте упражненията, комбинирайте ги с други.

Опитайте се да развиете гъвкавостта на всички мускули едновременно - това значително ще намали риска от нараняване по време на спорт.

Комплекс от упражнения за разтягане на горната част на тялото от инструктора Юлия Богдан.
Този набор от упражнения за разтягане ще помогне за облекчаване на умората и напрежението, както и ще развие гъвкавостта на мускулите на горната част на тялото.

Този комплекс се изпълнява, докато седите в турска поза под приятна индийска музика. Въпреки това, не забравяйте да се уверите, че гърбът ви остава изправен през цялото време. Дължина на видеото 3,5 минути.

Винаги правете стречинг упражнения след фитнес клас, когато мускулите са добре затоплени.

Описание на някои упражнения

♦ „Вълна“.Няма да го описвам. Гледайте видеото :o)

♦ Разтягане на страничните мускули:Изправете гърба си, вдигнете дясната си ръка нагоре и изпълнете плавен наклон наляво: протегнете се, без да повдигате противоположния дупе. Опитайте се да докоснете пода с лакътя на лявата си ръка.

♦ Усукване.Поставете едната си ръка на противоположното коляно. Не забравяйте да се протегнете нагоре, изправяйки гръбнака си. Помагайки си с ръка, опитайте се да погледнете възможно най-далече зад гърба си, като завъртите изправеното тяло.

♦ Разтягане на делтоидните мускули:Свийте лявата си ръка в лакътя и се прегърнете здраво около гърдите си.

С дясната си ръка хванете левия лакът, притиснете го към гърдите си и го дръпнете надясно.

Останете в това положение за половин минута, след което повторете с другата ръка.

За да постигнете по-голям ефект, можете да завъртите тялото.

♦ Разтягане на раменете:Дръжте гърба и врата изправени, огънете лявата си ръка в лакътя и я поставете зад гърба си, като поставите ръката си върху долната част на гърба.

Използвайте дясната си ръка, за да поддържате лакътя си и леко го дръпнете напред.

За по-добро разтягане можете да завъртите тялото си надясно.

Задръжте позицията за 30 секунди, след което повторете с другата ръка.

♦ Разтягане на ръцете зад главата:Дръжте гърба и врата изправени.Вдигнете ръцете над главата си, като държите единия лакът с другия. Това е началната позиция.

Прилагайки натиск с едната ръка, леко преместете лакътя си зад главата с другата, докато усетите леко разтягане на делтоидния мускул. Дланта е обърната към пода. Трябва да почувствате разтягане на трицепсовите мускули на ръката си.

За по-голямо разтягане можете да се наведете леко наляво. Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
Разменете ръцете.

♦ Разтягане на горната част на гърба и раменете:Свийте лактите и повдигнете ръцете си до нивото на гърдите, перпендикулярно на пода.

Поставете десния си лакът върху предната част на лявата горна ръка близо до лакътната става.

След това преместете дясната си ръка обратно надясно и лявата ръка обратно наляво, така че дланите ви да са обърнати една към друга.
Палецът на дясната ръка е свързан с малкия пръст на лявата ръка. Съберете дланите си, доколкото е възможно, свийте лактите и насочете пръстите си към тавана.
Лявата ръка ще се увие около дясната.
Останете в това положение за няколко секунди, да речем 15-20.
След това повторете за другата ръка.

♦ Разтягане на раменете:Поставете ръката си зад главата си възможно най-ниско и в същото време поставете другата си ръка зад гърба си, опитвайки се да стиснете пръстите на двете си ръце. Ако разтягането ви позволява да сключите ръцете си, задръжте тази позиция за около 5-10 секунди.
Изпълнете разтягането, като смените ръцете.
Тези, които могат лесно да държат ръцете си в „заключване“, могат да извършват плавни завои настрани/напред, без да освобождават ръцете си

Ако не можете да стиснете пръстите си зад гърба си, използвайте кърпа/колан. Вземете кърпата с една ръка и като я хвърлите на гърба си, я хванете с другата ръка. Опитайте се да хванете кърпата с долната си ръка, постепенно се издигайте все по-високо и в същото време дръпнете ръката зад главата си.
Изпълнявайки редовно това упражнение, постепенно ще постигнете точката, че ще можете да изпълнявате това упражнение без импровизирани средства.

♦ Разтягане на врата:Протегнете ръката си настрани, дръпнете пръстите си към себе си и наклонете главата си в обратната посока.
След това спуснете ръката си.

Дръжте гърба си изправен. Задръжте за 15 секунди. и изправете главата си.
Повторете упражнението от другата страна.

♦ Разтягане на ръцете и горния раменен пояс:Това упражнение помага за облекчаване на остатъчното напрежение след разтягане. Вдигнете ръцете си нагоре и поставете дланите си върху дланите си. Пръстите сочат нагоре. Протегнете се. Задръжте това за известно време, като поддържате позицията и леко се люлеете напред и назад.

***
Ако решите да работите правилно върху горната част на тялото си, да я направите по-естетически привлекателна и стегната, но нямате време да тренирате с професионален треньор, тогава видео урокът „Разтягане на горната част на тялото“ ще ви помогне да наваксате у дома без измъчвайки се с изтощителни упражнения във фитнеса. Гледайте видеото, повтаряйте движенията след тренажора и желаният резултат няма да ви накара да чакате дълго.

Забележка!Всички тези упражнения могат да се изпълняват в изправено положение. Нека видим:

Благодарение на упражненията за разтягане и гъвкавост, или както популярно се нарича стречинг, вие ще сведете до минимум риска от наранявания и навяхвания, а тренировките ви ще станат много по-ефективни. Но не забравяйте, колкото и полезни да са упражненията, ако ги изпълнявате твърде активно и неправилно, това може да има обратен ефект и да причини нараняване.

Основни принципи при изпълнение на стречинг упражнения

За да избегнете това, си струва да запомните необходимостта от загряване преди изпълнение на упражнения за разтягане.
Няма нужда да се разтягате силно и рязко в самото начало. Постепенно надграждайте от леко разтягане и с всяко следващо движение увеличавайте амплитудата му, но само когато усетите отпускане от предишното навеждане.
Когато изпълнявате упражнения за разтягане и гъвкавост, трябва да наблюдавате дишането си. Трябва да е бавно, дълбоко и естествено. Издишайте, докато се навеждате. Никога не задържайте дъха си.
Протегнете и задръжте разтягането за няколко секунди в удобна позиция. Не трябва да се задържате, докато не почувствате болка и да правите упражнението със сила. Минималното време за разтягане трябва да бъде 10 секунди, като с времето трябва да се увеличи до 1 минута.
Когато изпълнявате упражнения за разтягане и гъвкавост, не дърпайте. В този случай възниква напрежение в самите мускули, които се опитвате да отпуснете.
Когато разтягате, трябва да мислите точно за частта от тялото, която разтягате. Ако почувствате напрежение, докато държите позицията за разтягане, това означава, че правите нещо нередно и трябва да заемете удобна позиция и да повторите отново.
Не се фокусирайте върху гъвкавостта. Ще дойде с времето. Основният фактор за успеха на стречинг упражненията е редовността на упражненията, които трябва да носят удоволствие.

Гърбът ни е устроен да се движи постоянно, а ограниченията в това водят до болка и стягане в мускулите. Всеки човек, независимо от възрастта и пола, може да се възползва от упражненията за гърба и гръбначния стълб, които са дадени в статията.

Разтягането на гърба за начинаещи изисква спазването на определени условия. Неща, които трябва да имате предвид:

Удобни дрехи, които не пречат на движението.
Процесът трябва да бъде безболезнен; няма нужда да усуквате тялото си в трудни позиции.
Изпълнявайте всички упражнения бавно, като избягвате скокове и правите правилни клякания.
Повърхността трябва да е чиста и равна, с много свободно пространство за движение.
Можете да задържите позицията за 10 до 30 секунди, за да омекотите ставите и мускулите. Разтягането за гърба се извършва редовно, облекчението няма да настъпи от първия път. Като правило, за осезаем резултат трябва да направите комплекса 5-6 пъти.

Ако имате болки в гърба или врата, най-добре е да говорите с вашия лекар или физиотерапевт, за да обсъдите дали трябва да правите определен набор от упражнения.

Разтягането на гърба и гръбначния стълб, извършвано редовно, може да ви помогне да поддържате мускулите си гъвкави и да предотвратите напрежението в гърба и дискомфорта. Гимнастиката за начинаещи е елементарна и можете да я правите у дома или на работа, без да харчите пари за фитнес зали и фитнес клубове.

Упражнение 1. Котешка поза

С това упражнение можете да разтегнете добре гърба и гръбначния стълб. Заемете коленичила поза, ръце отпред с длани към пода. Пръстите трябва да са в посока, обратна на тялото. Бавно спуснете главата си надолу и повдигнете гръбнака си нагоре, извивайки гръбначния стълб и разтягайки се.

Ако имате наранявания на врата, преди да изпълните упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб, трябва да се консултирате с Вашия лекар дали такива упражнения могат да се изпълняват. Ако имате редовна болка във врата, трябва да се уверите, че приетата позиция на тялото е на нивото на торса; не е необходимо да прибирате брадичката си надолу. Освен това, ако изпитвате затруднения при закръглянето на горната част на гърба, ще имате нужда от нечия помощ. Помолете някой да постави ръката си между лопатките ви, докато гръбнакът ви се извива.

Упражнение 2. Трансформация от котка в куче

Трябва да изпълнявате упражнението на ръцете и коленете със заоблен гръбнак, длани на пода, пръсти, насочени встрани от тялото. Бавно изправете гърба си, погледнете нагоре, задръжте за пет секунди и се върнете в позата на котката. Това намалява мускулното напрежение, облекчава болките в долната част на гърба и увеличава гъвкавостта.

Упражнение 3. „Крокодил“

За да направите тази поза, трябва да заемете позиция Свийте лактите си и поставете дланите си на пода на нивото на подмишниците. След това се набляга на гръдната част на тялото и нейното повдигане.

Упражнение 3. Прегръдки

Двете ръце обхващат тялото в областта на гърдите. В позиция „прегръдка“ трябва да останете поне десет секунди, да вдишате и издишате, за да облекчите напрежението от тялото.

Упражнение 4. Прегръдки на краката

Извършва се „прегръдка на крака“. Това разтяга гърба, врата и раменете ви. Седнало положение на ръба на стол (без колела), крака на пода. Наведете се към краката, така че гърдите да докосват пищялите. Оставете ръцете си да висят надолу, сякаш са мъртви. След това, чувствайки се отпуснати, поставете ръцете си около краката си, като хванете противоположната ръка за предмишницата или лакътя. Задръжте поне 10 секунди и повторете поне два пъти.

Упражнение 5. Навеждания

Когато правите упражнения за огъване, областта на бедрата е по-ангажирана от гърба. В този случай целият гръбначен стълб е опънат, от шията до опашната кост. Наведете се, без да огъвате коленете си, трябва да стигнете възможно най-далеч до пръстите на краката. Друг вариант е да докоснете пръстите на краката със свити крака и бавно да изправите коленете си, без да повдигате ръцете си.

Трябва да задържите десет секунди и да направите движението пет пъти.

Упражнение 6. Разтягане на предмишниците и раменете

Без да ставате от стола, вземете противоположната ръка и я преместете от другата страна на тялото. Трябва да се опитате да притиснете ръката си възможно най-близо до тялото и да почувствате напрежението. Задръжте разтягането за 10-15 секунди. Пет пъти в двете посоки.

Упражнение 7. За горната част на гърба

Седейки с изправен гръб, протегнете ръцете си успоредно. Стиснете дланите си и се протегнете леко напред, сякаш трябва да скочите във вода, докато главата и шията ви са отпуснати. Задръжте позицията за тридесет секунди. Върнете торса си в седнало положение с вдигнати отстрани ръце, повторете пет пъти.

Упражнение 8. Клекове

Правилните клякания правят мускулния корсет по-силен. За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да държите гърба си изправен и да огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.

Как да правим упражнения за мързеливи

За тези, които не искат да се натоварват твърде много, има много помощници и устройства.

Осигурява релаксация и облекчаване на болезнените усещания в мускулите на гърба и врата. Такива изобретения помагат за възстановяване на правилната поза, формата на гръбначния стълб и облекчаване на умората. Специалните корсети могат да поддържат гърба ви във физиологично правилна позиция и да облекчат стреса, като ви предпазват от прегърбване.

Симулаторите са прости, компактни и, ако се използват правилно, нямат противопоказания. Упражнението отнема от пет до десет минути на ден, при редовна употреба мускулният корсет на гръбначния стълб е добре трениран, гъвкавостта се увеличава и напрежението се облекчава.

Упражненията за разтягане на мускулите са много ефективни и са много популярни сред професионалните спортисти и това говори само за себе си. Често начинаещите и дори хората с опит не обръщат много внимание на разтягането, това е сериозна грешка. Защо загряването и разтягането на мускулите е много важен етап от ефективното обучение, вече обсъдихме в тази статия:. Сега ще говорим само за основните аспекти, които трябва да се следват и, разбира се, за самите упражнения.

Защо имате нужда от упражнения за разтягане? На първо място, за да загреете и разтегнете добре мускулите. По-специално, разтягането преди тренировка ви позволява да избегнете всякакви наранявания, подобрява ефективността на изпълняваните упражнения и също така повишава еластичността на мускулите и връзките. Това не са всички предимства, които могат да бъдат отбелязани. Също така бих искал да добавя разтягане и по-специално загряване преди тренировка, тъй като помага да се настроите към силови тренировки, така да се каже, да се увеличи умствената концентрация.

1. Упражнения за разтягане на шията и трапецовидните мускули

Нека започнем разтягането с мускулите на врата. Притиснете брадичката към гърдите си, останете в това положение за няколко секунди, след това наклонете главата си назад, като повторите задържането в това положение за няколко секунди, след това направете същото, като наклоните главата си наляво, след това надясно . Можете да помогнете за разтягане на врата с ръцете си (както е показано на снимката), като увеличите разтягането на мускула (това не е необходимо, особено ако не сте подготвени). Не трябва да правите резки движения, завъртания или навеждания, особено когато главата е наклонена назад (по този начин можете сериозно да се нараните).

Освен това можете да извършвате кръгови въртения с главата си, първо наляво, след това надясно. Изпълнете упражнението с бавно темпо, плавно.

2. Упражнения за разтягане на мускулите на раменете, гърба и гърдите.

Упражнение едно

Да започнем с гръдните мускули. Първото упражнение трябва да се направи така:

Застанете на вратата с крака на ширината на раменете, така че единият крак да е малко по-далеч от другия. Ръцете ви трябва да са вдигнати на ширината на раменете, а дланите ви трябва да са опрени на стената (пръстите трябва да сочат нагоре). Сгънете двата лакътя на 90 градуса. Когато сте в изходна позиция, наведете цялото си тяло напред, плавно и задръжте в пикова точка за 10 секунди. Лактите не трябва да участват в работата, гърбът трябва да е изправен. Колкото повече се огъвате, толкова по-голямо е разтягането. Не се опитвайте твърде много, ако почувствате болка в раменната става, трябва или да намалите нивото на наклон, или да спрете да правите упражнението напълно.

Можете също да правите това упражнение с всяка ръка поотделно.

Второ упражнение

Краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Вдигнете лявата си ръка нагоре, притискайки я към главата си, след това вземете лакътя с дясната си ръка лявата ръка и леко дръпнете главата му. Трябва да задържите тази позиция за 10-15 секунди. След това повторете същото с другата ръка. Движенията трябва да се повторят няколко пъти.

Както можете да видите на снимката, упражнението работи върху доста голям брой мускулни групи. Много е ефективен.

Трето упражнение

Гърбът е прав, краката са на ширината на раменете. Поставете лявата си ръка зад гърба си и я огънете под ъгъл от 90 градуса. След това с дясната си ръка трябва да вземете лявата си ръка възможно най-близо до лакътната става и да я издърпате надясно и нагоре. Трябва да останете в това положение за 10-15 секунди. След това трябва да повторите същото с дясната си ръка.

Ако разтягането не ви позволява да достигнете лакътя на лявата си ръка (или дясната), няма проблем, можете да хванете предмишницата си. За по-голям ефект трябва да издърпате ръката си не само в хоризонтална посока, но и леко нагоре.

3. Упражнения за разтягане на мускулите на ръцете и китките.

Първо упражнение

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Поставете лявата си ръка зад главата и я огънете в лакътя. С дясната си ръка хванете лакътя и го дръпнете, докато усетите разтягане на трицепса в задната част на рамото. Останете в това положение за 10-20 секунди и повторете същото с дясната си ръка.

Второ упражнение

Застанете на колене, за да ви е възможно най-удобно, трябва да поставите постелка. Поставете дланите си на пода с пръсти, обърнати към коленете. Бедрата почти докосват стъпалата. Извийте гърба си и бавно се наведете леко назад (почувствайте разтягането на бицепсите, предмишницата и китките). Задръжте това упражнение за 15-20 секунди, след това се отпуснете и повторете упражнението още няколко пъти.

3. Упражнения за разтягане на коремните мускули.

Първо упражнение

Застанете близо до стената с лявата си страна на една ръка разстояние. Краката заедно. Поставете дясната си ръка на бедрото и подпрете лявата си длан на стената, точно на нивото на раменете. След това бавно завъртете таза си към стената, помогнете да огънете таза с дясната си ръка. Направете същото и с другата страна.

Гледайте баланса си, когато изпълнявате това упражнение, много е лесно да го загубите. За да увеличите нивото на разтягане на страничните коремни мускули, трябва да поставите краката си малко по-далеч от самата стена.

Второ упражнение

Легнете на постелката по корем. Поставете ръцете си пред себе си. Повдигнете върха торс (гърди и глава), докато извивате гърба си, докато усетите разтягане в областта на коремните мускули и косите мускули. Трябва да останете в това положение за 20-25 секунди, след това да си починете и да изпълните още няколко подхода.

4. Упражнения за разтягане на мускулите на краката и кръста.

Упражнение едно

Застани на колене. Поставете десния си крак напред с коляно под ъгъл от 90 градуса. Докато хвърляте десния си крак, трябва да почувствате разтягане в квадрицепса на левия крак. Трябва да останете в това положение за 20-25 секунди, след което повторете упражнението с другия крак. Изпълнете упражнението няколко подхода.

Извитият гръб ще помогне за увеличаване на разтягането на квадрицепсите.

Упражнение две

Седнете на постелката със събрани и изпънати крака пред вас. Започнете да посягате към чорапите си. Ако не обичате стречинг позволява ви да държите чорапите си, не е страшно, просто се опитайте да ги достигнете.