Тренировъчните принципи на Джо Уайдър: какво означава бодибилдингът. Основни принципи и методи на Вейдър Принципи на Вейдър

В тази статия ще се опитаме да хвърлим светлина върху крайъгълния камък на бодибилдинга – принципите на Weider. Тези принципи са формулирани от самия Джо Уейдър, когото смятам за кръстника на съвременния бодибилдинг. Разбира се, не всеки ще има полза от тях и не трябва да следвате сляпо всички тези принципи, така че след името на всеки принцип има ниво на обучение. Това означава, че на този принцип трябва да се обърне внимание от начинаещ, опитен спортист или професионалист. Ще бъде дадено и кратко описание на всеки принцип.

Принципът на множествата

Ниво на обучение:

Просто изпълнявайте повече от един набор от всяко упражнение. Този принцип е обратен на тренировките с максимална интензивност, при които се изпълнява само един, но изключително интензивен подход за всеки уред. Въпреки това, най-често, за да се работи добре върху определена мускулна група, един или два подхода не са достатъчни.

Принцип на пирамидата

Ниво на обучение:начинаещ, опитен, професионалист

Да предположим, че използвате множество подходи за работа с целевата мускулна група (защото го правите). Принципът на пирамидата е следният: по време на първия сет взимате минималното тегло и изпълнявате максималния брой повторения, след което системно увеличавате работното тегло и намалявате броя на повторенията във всеки следващ сет. Тази техника загрява целевата група и идеално подготвя мускулите за непрекъснато нарастващи натоварвания.

Принцип на приоритета

Ниво на обучение:начинаещ, опитен, професионалист

На всяка тренировка натоварвайте първо най-слабите мускулни групи, така че те да получат максимално натоварване. За да направите това, идентифицирайте изоставащата част от тялото си и започнете да тренирате там, докато сте все още свежи и не сте натежали от умора.

Принципът на суперсериите или суперсетовете

Ниво на обучение:опитен, професионалист

Ние работим с мускулите-антагонисти, като използваме непрекъснати серии, опитвайки се да запазим паузата между сериите до минимум. Това редуване на подходи към антагонистични мускулни групи, като бицепс и трицепс, гърди и гръб, може значително да увеличи интензивността на тренировъчния процес. Докато приключвате и тренирате втората целева група, първата вече почива, а понякога и се разтяга, което осигурява максимален приток на кръв към активно работещите мускули.

Композитни комплекти

Ниво на обучение:опитен, професионалист

Редуваме две упражнения за една и съща целева група, като се уверяваме, че паузата между подходите е минимална. Всяко упражнение в сложен набор натоварва мускулите по свой начин и следователно извършването на непрекъсната серия с минимална почивка между сериите осигурява най-пълното стимулиране на мускулните влакна и изпълва активните мускули до ръба с кръв. Трябва да кажа, че аз лично не съм съгласен с много аспекти на този принцип, но така го формулира г-н Weider.

Вложени набори

Ниво на обучение:опитен, професионалист

Тренираме малки мускулни групи (предмишница или подбедрица) между подходите към голяма маса. Арнолд Шварценегер активно използва този принцип в началото на кариерата си, благодарение на което създаде луксозни мускули на прасеца. Той изпълнява основни упражнения за гърба, гърдите или раменете, а в паузите между сериите, докато основните мускули почиват, той преминава към. По този начин той успя да съчетае тренирането на определена част от тялото с работата на мускулите на прасеца, които също имаха достатъчно време за възстановяване между подходите. В резултат на това до края на тренировката бяха събрани от 15 до 20 подхода към мускулите на долната част на краката, което осигури интензивния им растеж.

Трисет

Ниво на обучение:професионален

Изпълняваме три последователни упражнения за една целева група с минимална пауза между подходите. Такъв троен удар гарантира, че ще изцеди целия сок от мускула, но тази техника изисква огромен разход на физическа енергия, така че не препоръчвам да използвате този принцип твърде често. Като правило професионалистите помнят трисетове, когато се подготвят за състезания, но тройните подходи не са подходящи за натрупване на мускулна маса.

Гигантски комплекти

Ниво на обучение:професионален

Ще трябва да направим 4 до 6 упражнения за една целева група с кратка почивка между сериите. Целта на гигантските комплекти е да създадат необичайна, стресова ситуация за определени мускули и да изстискат всичко възможно от тях. Техниката трябва да се използва от време на време, тъй като мускулите все още се нуждаят от почивка и възстановяване. Гигантските комплекти са по-подходящи за тренировки за издръжливост и изгаряне на калории, но за натрупване на мускулна маса препоръчваме да обърнете внимание на други принципи.

Принципът на инстинктивното обучение

Ниво на обучение:професионален

Слушайте чувствата си, експериментирайте. Основните принципи на бодибилдинга са еднакви за всички, но останалото може и трябва да се импровизира, защото всеки човек е уникален и телата ни реагират различно на едни и същи натоварвания. Колкото по-дълбоко се потопите в тренировъчния процес, толкова по-фина настройка изисква вашата тренировъчна програма. Разбира се, за да развиете това „шесто“ чувство в себе си, е необходимо не само време, но и знания и опит зад гърба ви. С течение на времето ще се научите да определяте на инстинктивно ниво кои натоварвания са ви станали познати и кои ще дадат максимални резултати точно тук и сега и умело ще коригирате тренировъчната си програма.

Принцип на предварителна умора

Ниво на обучение:професионален

В началото на работа с целевата група изпълнете задача, която леко ще умори най-големите и силни мускули отпред. Например, по време на лежанка, която включва не само големия гръден мускул, но и много по-малко мощни мускули (трицепс), може да настъпи умора на малките мускули, преди да достигнете „точката на растеж“. Ако направите изолиращ сет на гръдните мускули преди пресата, вие гарантирано ще ги изтощите по време на лежанката, което е точно това, което се опитваме да постигнем.

Говорихме за десетте принципа на Weider. Интегрирайте ги в тренировъчната си програма, но бъдете разумни и вземете под внимание вашето фитнес ниво. Късмет!

Ако не сте пълен лаик в бодибилдинга, тогава вероятно сте чували за Системата за обучение на Джо Уайдър- основните принципи на обучение, които позволиха на почти всички шампиони по културизъм от миналото и настоящето да постигнат успех. Ако знанията ви за това са ограничени само до смътни слухове, тогава е време да се запознаете с основните принципи на обучение, които ще ви направят мускулест човек и ако искате, ще ви изкачат на шампионския подиум.

Джо Уайдър(Joe Weider) е човек, който с право се смята за баща на съвременния бодибилдинг. Той го превърна от цирков спектакъл от началото на ХХ век в популярен състезателен спорт, който освен всичко друго постави началото на кариерата на много филмови актьори, успешни бизнесмени и политици. Той превърна бодибилдинга в хоби за милиони. Благодарение на него днес имаме световни федерации, оживени турнири, мрежи от фитнес клубове и индустрията за спортно хранене.

Но в допълнение към популяризирането на този спорт и организационните заслуги, Джо Уайдър направи нещо за бодибилдинга, без което просто не биха били възможни ярки турнири и бодибилдинг шоута. В продължение на много години той систематизира всички съществуващи знания за „железните спортове“ и създава специална система за обучение, базирана на редица формулирани от него принципи.

Системата на Joe Weider е основната и гарантирано работеща тренировъчна система за културисти по света в продължение на много години. Нека се запознаем с основните му принципи, прилагайки които ще превърнете тренировките си от хаотичен набор от упражнения, подходи и повторения в стройна стълба, която ще ви отведе до развито и красиво тяло.

1. Принципът на прогресивното натоварване

За да увеличите мускулната сила, размер, издръжливост, трябва да принудите мускулите да работят Опо-голямо натоварване, отколкото са свикнали. За да напредвате, трябва постоянно да увеличавате интензивността на тренировките си. Например, за да развиете сила, трябва постоянно да увеличавате тренировъчните тежести. За издръжливост трябва постоянно да намалявате почивката между сериите и/или да увеличавате броя на повторенията. И за да нараснат мускулите по размер, трябва да тренирате с нарастващи тежести и да увеличите броя на подходите. Това е напълно универсален принцип, който е приложим във всеки спорт, свързан със силови качества.

2. Принципът на изолираното обучение

Каквото и движение да правите, мускулните групи в него работят или в сложно взаимодействие помежду си, участва само една група. Ако се стремите към максимално развитие на мускулите, тогава по време на упражнението той трябва да бъде изолиран от другите мускули, така че да не поемат част от натоварването и да го лишат от стимула да расте. Това се постига чрез намиране на специална позиция на тялото по време на упражнението или използване на специални симулатори.

3. Принципът на разнообразието (изненада)

Нашето тяло е устроено по такъв начин, че се опитва по всякакъв начин да оптимизира енергийните разходи. Чрез адаптиране той се „опитва“ да избегне ненужния разход на енергия, а работата, растежът и поддържането на определени размери на мускулите изискват значителни енергийни разходи. С други думи, тялото трябва постоянно да се „изненадва“ и да не му се позволява да се адаптира към упражненията, натоварванията, тежестите и темпото на тренировка. Само такова разнообразие ще осигури дългосрочен напредък. За да растат мускулите, те трябва да бъдат принудени да работят в различни необичайни условия.

4. Принцип на приоритета

Първо тренирайте най-слабите части на тялото си. Например, ако имате слаби трицепси, тогава в началото на тренировката изпълнете различни френски преси или удължения на блок и едва след това продължете с преси от пейка. Както вече споменахме, тялото се опитва да се адаптира към натоварването и да пести енергия, така че се опитва да включи в работата по-силни спомагателни мускули, а не да губи енергия за отслабване.

5. Принципът на пирамидата

Никой не започва да тренира веднага с максимални тежести: няма да вдигнете необходимото тегло и лесно можете да се нараните. Упражнението трябва да започне с това, като във всяко упражнение се прави с минимална тежест и голям брой повторения. След това трябва да вземете тежест, която е 50-60% от максимума ви за едно повторение и да изпълните един набор от 15 повторения. След това добавете тежест и намалете броя на повторенията до 10-12. Накрая вземете тежест, равна на 80% от вашия максимум и направете 5-6 повторения. Това е "пирамидата". Предимството му е, че работите с големи тежести след щателна загрявка. „Пълната пирамида“ е обратно „спускане“ след работа с най-голямото тегло: тежестите отново се намаляват и броят на повторенията се увеличава. Това ви позволява най-накрая да „довършите“ мускулите си, което означава да им дадете допълнителен стимул да растат.

6. Принципът на кръвния поток (изпомпване)

По време на тренировка трябва постоянно да поддържате добър приток на кръв към тренираната мускулна група. Това се постига чрез изпълнение на няколко последователни упражнения върху една и съща мускулна група. Можете също така да „изпомпвате“ кръв в групи от малки мускули-антагонисти: бицепс-трицепс, пронатори и супинатори на ръката, подколенни сухожилия-квадрицепс.

7. Принципът на супер-сериите (супер-сериите)

Това е един от най-известните и популярни тренировъчни принципи в бодибилдинга. Идеята е да се групират две упражнения за антагонистични мускули в един подход. Принципът е развитие на предишния принцип на изпомпване. Пример: веднага след 12 повторения на бицепсови сгъвания без почивка, следват 12 повторения на „френската“ преса.

8. Принципът на комбинираните комплекти

Две упражнения без пауза за една и съща мускулна група се наричат комбиниран (сложен, смесен) набор. Пример: „френска“ преса от пейка и веднага - удължаване на ръцете върху вертикален блок.

9. Принципът на измамата (измама)

Да кажем, че един мускул може да изпълни 6 повторения с определена тежест. Но след завършване на 6-то повторение тя не отслабва напълно, въпреки че вече не може да се справи със същата тежест. Идеята на принципа е да се добави натоварване към мускула, когато той вече е завършил максималното си повторение. Тоест, използва се за добавяне на още 1-2 повторения поради лека помощ от друг мускул или спомагателно движение на тялото - колкото и не повече, за да се премахнат онези няколко грама, които пречат на мускула да прави допълнителни повторения след края.

10. Принципът на тройното множество

Ако изпълнявате три упражнения за една и съща мускулна група без пауза между сериите, ще получите тройна серия. Методът ви позволява бързо да напълните мускулите с кръв. И тъй като това се прави от три различни ъгъла, този метод е основно за сушене, създаване на релеф. Тройният комплект развива локалната мускулна издръжливост. Не се използва постоянно, а само за постигане на конкретни тренировъчни цели.

11. Принципът на гигантските множества

Гигантският набор е серия от 4-6 упражнения за мускулна група с малко или никаква почивка между тях. Нека си представим, че тренирате гръдните си мускули. Можете да използвате хоризонтални и наклонени пейки, лицеви опори от успоредки. Изпълнете един набор от лег преси на хоризонтална пейка (почивка 30 секунди), след това наклонена пейка преса (почивка 30 секунди) и набор от спускания (почивка 30 секунди). Всичко това ще доведе до един гигантски комплект.

12. Принципът на почивка в комплект

Възможно ли е да изпълните серия от повторения, като използвате подмаксимално тегло за всяко повторение? да Правите 2-3 повторения с тази тежест, почивате 30-45 секунди, след това отново 2-3 повторения, след което почивате 40-60 секунди. и отново 2 повторения, след което почивка 60-90 секунди. и още 1-2 повторения. По този начин ще изпълните една дълга серия от 7-10 повторения с кратки периоди на почивка в нея. Почивката в този случай е метод за развитие на мускулна сила и обем.

13. Принцип на пикова контракция

Същността на метода е да се постигне пълно свиване на работещия мускул. При всяко упражнение част от амплитудата (обикновено горната или долната точка или и двете) губи натоварване и мускулът се отпуска. За да избегнете това, сменете позицията на тялото или част от тялото си, когато се приближавате до тази проблемна точка, за да не загубите напрежението в мускула. Това ще доведе мускула до максимално развитие.

14. Принципът на дълготрайното напрежение

Инерцията е враг на мускулния растеж. Тялото се опитва да намали натоварването, като подсъзнателно ви кара да се движите по-бързо и да използвате инерцията. При бързо изпълнение на упражненията тежестта се ускорява или люлее в целия диапазон на движение. Това намалява общия ефект от тренировката. Съзнателно контролирайте скоростта на движенията, тренирайте по-бавно. Този напрегнат тренировъчен стил стимулира допълнителен мускулен растеж.

15. Принципът на отрицателните повторения

Обикновено мускулът може бавно да намали много повече тежест, отколкото може да вдигне. Намаляването на съпротивлението е ефективна форма на тренировка, която значително активира мускула, стимулирайки растежа на размера и силата. Негативните повторения не могат да се правят постоянно, тъй като това ще има вредно въздействие върху централната нервна система (ЦНС) и се използват само от време на време. Има два варианта за изпълнение на отрицателни повторения: или взимате тежест, която очевидно е твърде тежка за вас, и правите пълен набор от такива повторения, или завършвате редовен набор с няколко отрицателни повторения, след като извършите максималното повторение. Обикновено изпълнението на отрицателни повторения изисква партньор да ви помогне да вдигнете тежестта и след това бавно да я свалите. Но в някои упражнения можете да използвате чийтинг. Този метод укрепва мускулите и съединителната тъкан, спомагайки за по-бързото увеличаване на силата.

16. Принципът на сплит обучението

За да постигнете напредък в мускулния растеж, е необходимо да им дадете достатъчно време за възстановяване. Това означава, че не можете да ги тренирате често. От друга страна, тренирайки цялото тяло за един ден, ще получим ефективна тренировка за мускулните групи, които се тренират първи, и почти нулева ефективност за тези, които остават за последно. За да се решат тези два проблема, беше разработен принципът на разделното обучение: тялото се разделя на 2-3-4 части и се тренира напълно за няколко тренировъчни дни. Обикновено за един ден се тренират или мускули-антагонисти, или обратно - мускулни групи, които участват минимално в едно движение. Пример за тридневен сплит: понеделник – ръце + рамене, сряда – гърди + гръб, петък – крака.

17. Принципът на разделното обучение

Случва се две мускулни групи за една тренировка да са твърде много. Това обикновено се случва в два случая: поради липса на време или по време на тренировки с много висока интензивност от конкурентни професионалисти. В този случай една мускулна група се тренира сутрин, а друга вечер.

18. Принципът на тройната сплит тренировка

Използва се изключително рядко. Малко са културистите, които могат да се възползват от тренировки три пъти на ден в рамките на един ден, насочени към нова мускулна група всеки път. Такъв уникален спортист беше например Албърт Бакълс, който на 54 години се състезава за титлата Мистър Олимпия.

19. Принципът на "изгаряне" на мускулите

Когато се извършат 2-3 кратки, съкратени движения в края на редовна серия от повторения, допълнително количество кръв и млечна киселина се изпомпват в тренирания мускул. Това причинява болезнени усещания - усещане за парене. От друга страна, катаболните продукти и кръвния поток причиняват бързо разширяване на капилярите, което спомага за увеличаване на размера на мускулите и подобряване на функциите на съдовата система. Първият мистър Олимпия, Лари Скот, редовно използва този метод в обучението си.

20. Принципът на качественото обучение

Състои се от постоянно намаляване на паузите между подходите, докато се опитвате да изпълните същия брой повторения или дори повече от преди. Разбира се, принципът важи и за малки тежести. Този тип тренировка се използва по време на сушене, за да се подобри мускулната дефиниция.

21. Принципът на комплектите с намаляване на теглото (дроп комплекти, комплекти ленти)

Много бодибилдъри наричат този метод „стрипинг“. Дроп сетовете се изпълняват с двама партньори. Въпросът е, че след като завършите последното максимално повторение, вашите партньори бързо свалят няколко килограма от щангата, след което правите още 1-2 повторения практически без почивка, след което щангата се облекчава отново и отново плюс 1-2 повторения. Методът е много трудоемък и не трябва да се използва в повече от 1-2 упражнения на тренировка.

22. Принципът на кръговата тренировка

Обикновено се използва при тренировки за издръжливост или рязане. Състои се от изпълнение на подходи от определен набор от различни упражнения (често за цялото тяло) без почивка. Това на практика е развитие на принципа на гигантския комплект. Пример: Серия от клякания, след това серия от лежанка без почивка, серия от сгъвания за бицепс, серия от френски преси, серия от седящи преси с щанга, серия от набирания. След това - минимална почивка или без почивка и пак в кръг.

23. Принципът на частичните повторения

Могат да се извършват частични повторения в началния, средния и крайния диапазон, за да се увеличи силата и размера на мускулите, както и да се насочат към проблемните зони. За тази цел можете да използвате различни устройства като силови рамки с ограничители. Или просто контролирайте амплитудата и спрете на правилното място. В този случай по правило се използват големи тежести. Методът се препоръчва за опитни спортисти за преодоляване на слабости в мускулното развитие.

24. Принципът на скоростното обучение

Обикновено е правилно да се изпълняват подходи и повторения със средно темпо с контрол върху техниката на изпълнение. Това е най-надеждният начин за развитие на силна, пропорционална фигура. Много бодибилдъри обаче се стремят към екстремни размери на мускулите. На тези цели отговаря принципът на тренировката за скорост. Помага да се справите с големи тежести, които мускулите не могат да издържат при бавно темпо. Като изпълнявате 8-12 повторения, вие работите със средни тежести, но сега опитайте да работите с големи тежести, изпълнявайки 6-7 повторения. Опитайте се да "избухнете"! Целият фокус е върху бързото вдигане на тежестта. Този метод се препоръчва само за тези, които са тренирали поне една година.

25. Принципът на вградените комплекти

Същността му е първо да тренирате основните мускулни групи: крака, гръб, гърди и рамене, а между сериите за тези мускулни групи да включват подходи за по-малки. Например тренирате бедрата си. Направете серия от клякания и вместо да почивате, направете серия от сгъвания с щанга за мускулите на предмишницата. Повторете серия от клякания и отново серия от свивания. Можете да направите 4 епизода. Тъй като предмишниците са разположени „далеч“ от бедрата, разпространението на наборите няма да повлияе на качеството на мускулното развитие. Обикновено се използва за „стягане“ на изоставащи малки мускулни групи.

26. Принципът на мускулния „отказ“

Състои се от изпълнение на подходи с определена тежест до отказ, т.е. тежестта е избрана по такъв начин, че последното повторение, да речем в серия от 8 повторения, да се изпълнява с максимално усилие. Принципът може да се комбинира с принципа на чийтинг или отрицателни повторения.

27. Принципът на инстинктивното обучение

В бодибилдинга има непоклатимо правило: само вашето тяло знае кой тренировъчен режим има най-ефективен ефект върху вашите мускули и в какъв режим можете да тренирате във всеки един момент. Слушайте тялото си. Когато натрупате повече тренировъчен опит, инстинктивно ще знаете как да тренирате по-добре. Винаги помнете вашите индивидуални характеристики. Принципът на инстинктивното обучение се прилага както в тактически, така и в стратегически смисъл. Стратегически, използвайте го, за да създадете най-ефективната програма за обучение за себе си. В тактически план не забравяйте, че планът за обучение не е догма. Разбира се, препоръчително е да се придържате към него и да не правите каквото ви хрумне. Ако обаче почувствате, например, липса на сила поради влиянието на времето, намалете натоварването, тъй като това няма да ви е от полза. Ако „повръщате“ от прилив на енергия и емоции, хвърлете няколко допълнителни тежести върху щангата или направете няколко допълнителни подхода.

Принципите на обучение на Джо УайдърА включват цяла каскада от правила, които са доказали своята ефективност на практика. Програма на Арнолд Шварценегер включва тяхното използване, по-специално макропериодизация на обучението. Основната програма за покачване на маса на Арнолд е демонстрирана по-горе, но Шварценегер също препоръчва да включите силови тренировки в годишния си тренировъчен план.Що се отнася до „нарязването“, то се използва от всички професионални бодибилдъри по време на състезания. По този начин програмата на Арнолд изпълнява един от основните принципи на Джо Уайдър - макропериодизацията. Но нека разгледаме всички принципи по ред!

Прогресия на натоварването – това е най-важният принцип, за който вече сме говорили много и често. Същността на този принцип е, че тренировката трябва постоянно да изненадва мускулите, давайки им не само ново, но и по-голямо натоварване. Защо е необходимо това? Мускулна хипертрофия – това е външна проява на сложната адаптация на организма към непрекъснато нарастващо натоварване. Натоварването може да се увеличи по различни начини, не е задължително да е увеличаване на работните тежести, но увеличаването на теглото на щангата е най-ефективният начин за прогресиране на натоварванията. Можете също така да увеличите натоварването, като увеличите броя на повторенията, увеличите броя на подходите или упражненията за тренираната мускулна група, можете да намалите почивката между подходите, да включите супер техники в тренировъчната програма и също така да разнообразите тренировъчния процес като колкото е възможно повече, за да „изненадате“ мускулите! Забележка: този принцип трябва винаги да се спазва.

Изолация – ние също многократно сме повтаряли този принцип на Джо Уайгър, особено що се отнася до техниката на изпълнение на упражненията. Идеята не е да се тренира с формиращи упражнения, а по-скоро, когато изпълнява абсолютно всяко упражнение, спортистът съзнателно да се опитва да изпълнява упражнението с целевата мускулна група. Например, правите лежанка, можете да направите упражнението в експлозивна технология , но вместо това поставете краката си на пейката и натиснете щангата, като се концентрирате върху работата на гръдните си мускули. Забележка: По време на фазите на захранване този принцип може да бъде изоставен.

Разнообразие - това е принцип, свързан с микро и макро периодизацията, когато спортистът периодично променя тренировъчните програми, интензивността на тренировката, всякакви упражнения или променя упражненията на места. Всичко това е необходимо, така че мускулите постоянно да получават необичаен стрес, поради което се получава синтез на РНК и в резултат на това растеж на мускулна тъкан. Забележка: Този принцип се прилага само за формиращи упражнения; ядрото на основните упражнения не може да се променя по време на една програма.

Приоритет – винаги се дава приоритет на това, което изостава, така че Джо Уайдър препоръчва винаги да се тренират изоставащите мускулни групи или мускулни сегменти, първо, като се поставят упражнения върху тях в началото на тренировката. Същото правило важи и за изграждането на тренировъчен сплит, тоест спортистът трябва първо да се погрижи за тренировката и възстановяването на изоставащите мускули, като планира останалата част от комплекса, като се започне от техните възможности. Забележка: Този принцип на Джо Уайдър може да бъде пренебрегнат от начинаещи спортисти и спортисти, развиващи показатели за сила или обща мускулна маса.

Пирамида - много популярен принцип на Джо Уайдър, който ви позволява безопасно да доведете мускулите до отказ. Има права пирамида, където атлетът започва с леки тежести и много повторения, завършвайки с тежест, която може да лежи за 4-6 повторения. Обратната пирамида, от друга страна, започва с големи тежести и неуспешни повторения, след което теглото постепенно се намалява и повторенията се увеличават. И в двата случая, преди да изпълните упражнението, е необходимо да се загреете добре, особено при обратната пирамида. Обратната пирамида не може да се използва твърде често, тъй като мускулите са под твърде голямо напрежение.

Изпомпване – един от любимите принципи на Арнолд Шварценегер, който ви позволява да приложите на практика принципа на изолацията. Същността на изпомпването е да се изпомпва кръв в мускулите чрез изпълнение на голям брой упражнения в голям брой повторения и подходи. Забележка: обучение за изпомпване е само част от тренировъчния процес, тоест може да бъде фаза от някаква тренировъчна програма, но тренирането само в режим на помпане, поне за прав човек, е безсмислено.

Суперсетове – са начин да увеличите интензивността на тренировката си, както и да постигнете помпа. Суперсетове представляват изпълнение на две последователни упражнения, без почивка между тях, за мускулите антагонисти. Благодарение на този принцип Joe Weider успява значително да увеличи CP, тъй като спортистът успява да изпълни много повече упражнения за същия период от време. Забележка: използването на суперсерии се препоръчва само за опитни спортисти; за естествените суперсерии се препоръчват само по време на тренировка на ръцете и за да тренирате големи мускулни групи по този начин, е необходимо да използвате анаболни стероиди.

Сложни комплекти - Това е и принципът на Джо Уайдър, който ви позволява да увеличите интензивността на тренировката, но в този случай спортистът тренира не няколко мускула, а един. Въпросът е да изпълнявате две последователни упражнения върху един и същ мускул без почивка. От само себе си се разбира, че първо се изпълнява по-трудно упражнение и след това спортистът „довършва“ мускула до отказ. Забележка: комплексните комплекти могат да се използват само за трениране на генетично развити мускулни групи, въпреки че анаболните стероиди, както винаги, могат да поправят всичко.

- това е помощта на партньор или независима помощ на работеща мускулна група с други мускули. Тук не става въпрос за измама, а за това да си помогнете със свободната си ръка, като правите бицепсови сгъвания с дъмбел. Когато спортист изпълнява основни упражнения, например лежанка, партньорът трябва да помогне. За какво? Това е начин за задълбочаване на мускулната недостатъчност, когато спортистът вече не е в състояние да изпълни нито едно повторение с дадена тежест, без да нарушава техниката, тогава той се нуждае от помощ, за да „довърши“ най-накрая мускулите. Забележка: в бодибилдинга асистираните упражнения се изпълняват със същата скорост като целия предишен подход. Това означава, че осигуряващият не трябва да поставя пръстите си, чакайки летвата да падне; от друга страна, няма нужда буквално да я грабвате и сами да я поставяте на стелажите. Помогнете само толкова, колкото е необходимо, за да поддържате скоростта на упражнението.

Тройни комплекти - това всъщност е същият сложен комплекс, състоящ се само от три упражнения. Упражненията трябва да се различават едно от друго, тоест спортистът не трябва да изпълнява 3 основни упражнения, които еднакво подчертават натоварването върху целевата мускулна група. Упражненията трябва да варират, например, ако се изпълнява сложен комплект на бицепс, тогава трябва да изпълнявате бицепсови къдрици, къдрици на Скот и къдрици с чук. Ако тренирате гърдите си, тогава първо трябва да направите лежанка, след това преса под наклон и кросоувър. Забележка: предназначен за развиване на издръжливост, изработване на релеф и само в много редки изключителни случаи, когато спортистът е изключително надарен, този принцип може да се приложи за изграждане на мускулна маса.

Гигантски комплекти – това са комплекти от 4-6 упражнения за една и съща мускулна група, могат да се изпълняват със или без почивка между упражненията. По същество този принцип на Джо Уейдър се прилага за тренировка за издръжливост , въпреки че, разбира се, ако този принцип се използва само веднъж, за да се създаде необичаен стрес върху мускулите, тогава той може да стимулира и хипертрофия на мускулната тъкан. Забележка: Гигантските комплекти се препоръчват само за трениране на големи мускулни групи.

Достатъчна почивка - това е принцип, който ви позволява да се възстановите адекватно между подходите, в зависимост от целта, която сте си поставили. Ако спортистът тренира за развитие на мускулна маса, тогава почивката трябва да продължи от 30 до 60 секунди, ако спортистът развива показатели за сила, тогава почивката продължава от 3 до 6-7 минути, ако спортистът обучение за релеф , след това трябва да починете за 20-40 секунди. Продължителността на почивката зависи от начина на захранване на мускулите с енергия по време на силова работа.

Пикови контракции - това е максималното напрежение на целевата мускулна група, което възниква, когато мускулът е в максимално компресирано състояние. Въпросът е, че спортистът не вдига щангата твърде високо, прехвърляйки натоварването от мускулите към ставите, което ще му позволи да се задържи малко в точката на пикова мускулна контракция за 1-2 секунди, за да изстиска максимума от мускула. Забележка: прилагайте този принцип на Джо Уайдър възможно най-ефективно, докато изпълнявате дърпащи упражнения, като бицепсови сгъвания, различни видове редове за гърба и раменния пояс.

Умерено темпо - това е принцип, който означава, че упражненията трябва да се изпълняват с умерено темпо, когато активната фаза на упражнението продължава 1-2 секунди, а отрицателната фаза 3-4, което ви позволява да изпомпвате мускулите възможно най-ефективно. Умереното темпо гарантира спазването на техниката на упражняване и също така ще избегне нараняване.

Отрицателни повторения – това е метод на тренировка, при който спортистът се съпротивлява на тежестта на щангата само в отрицателната фаза на упражнението, докато неговите партньори изпълняват активната фаза вместо него. Например, когато изпълнява лежанка, спортистът само спуска щангата, а неговите съотборници, стоящи до него, я вдигат. Отрицателните повторения се изпълняват с големи тежести и в голям брой повторения, като този метод на тренировка също укрепва връзките и сухожилията.

Разчленени тренировки е начин за изграждане на тренировъчен сплит, подходящ само за професионални спортисти, които могат да си позволят да тренират 2 пъти на ден. По същество разчленените тренировки са начин за разделяне на 1 тренировка на 2, когато спортистът тренира една мускулна група сутрин и втора вечер.

Частични повторения - Това са упражнения със скъсена амплитуда, позволяващи използването на по-големи тежести от тези, които спортистът използва обикновено. Частичните повторения могат да се извършват както в долната фаза на амплитудата на движение, така и в горната фаза. По правило частичните повторения се използват в края на подхода, когато спортистът вече няма достатъчно сила да извърши поне още едно пълно повторение.

Капацитет за обучение - Това е принцип, който вече беше споменат по-горе, но Джо Уайдър го подчерта отделно. Всъщност този принцип е един от начините за прогресиране на натоварването, но само по-напреднал. Факт е, че прогресията на натоварването чрез увеличаване на работните тежести няма да позволи на спортиста да претренира, тъй като той просто няма да може да използва по-голяма тежест, отколкото спортистът може да вдигне за тренировка, и винаги можете да увеличите темпото. По този начин, ако спортистът прекалява и тренира твърде интензивно, резултатът най-вероятно ще бъде претрениране, а не хипертрофия!

Капки - Това е поредният супер ход, който Джо Уайдър препоръчва на учениците си. Въпросът е, че спортистът започва да изпълнява упражнение с една тежест, изпълнява определен брой повторения, след това партньор хвърля няколко палачинки от щангата и спортистът изпълнява още няколко повторения, докато бъде принуден да спре. След това партньорът хвърля още палачинки и така нататък, докато спортистът стигне до провал с празна лента.

изневерява - най-известният начин за задълбочаване на мускулната недостатъчност, когато спортистът използва тегло много повече, отколкото може да се справи „чисто“, но може да се справи само в случай, че си помага с допълнителни мускулни групи. Най-важното е да фокусирате максимално натоварването върху целевата мускулна група по време на читинг. Трябва ясно да разберете, че чийтингът е начин за усложняване, а не за улесняване на мускулната работа, така че трябва да използвате чийтинг само ако сте развили нервно-мускулни връзки.

Комплексно обучение - Това са тренировки, които комбинират тренировки за маса, сила и релеф, като се използват различни упражнения в различни стилове. Този принцип на Джо Уайдър трябва да се използва само от много опитни спортисти, които са уверени в своите способности. Ако решите да го използвате, не забравяйте да загреете добре!

Скорост е начин за експлозия на мускули, когато спортистът не тренира с умерено темпо, а в експлозивен стил. За какво? Тази техника ви позволява да използвате много по-големи тежести, отколкото обикновено би използвал спортистът. Този принцип се прилага например по време на първата фаза системи Плинтович . Само опитни спортисти с добре развити връзки и сухожилия могат да използват експлозивни техники.

Комплекти стъпки - това е метод за трениране на мускули-антагонисти, когато между подходите към големи мускулни групи спортистът изпомпва малки с умерено тегло. Например можете да тренирате гърдите и бицепсите, гърба и трицепсите, краката и раменете.

Мускулна недостатъчност - Това е принципът на Джо Уайдър, който е особено популярен във всички фитнес зали, популяризиран е от Арнолд Шварценегер, който твърди, че “без болка няма растеж”! Всъщност, мускулна недостатъчност нещото е двусмислено и колко често трябва да се постигне остава въпрос на открит дебат; самият Джо Уайдър се съмняваше в целесъобразността на отказа, дори за „химиците“.

Принципът на интуицията – това е принципът на свободната воля, което означава, че спортистът, според собствените си усещания, трябва самостоятелно да прилага определени тренировъчни схеми, определени методи, а също и да не се страхува да експериментира, тъй като спортистът познава и чувства тялото си най-добре от всички !

Заключение: Трябва да прилагате разумно принципите на Джо Уайдър във вашето обучение, като разбирате защо използвате този или онзи принцип. Както може би сте забелязали, редица принципи са взаимно изключващи се, така че не е необходимо да се опитвате да ги приложите всички наведнъж. Някои принципи са подходящи само за надарени спортисти или спортисти с повишен процент на възстановяване. За тези в резервоара , Джо Уайдър е обучавал професионални атлети, разработил е свои собствени принципи на обучение за тях, а всички професионални атлети са генетично надарени и всички приемат „химия“. Използвайки принципите на Джо Уайдър, помислете за това!

Тренировъчни техники за покачване на маса. Суперкомплект, измама и пирамида

Принципът на покритата с мъх пирамида, измамите и скучните суперсерии вече не са толкова прости, колкото бяха преди. Всеки от тях има нови версии, които също имат свои собствени трикове, нюанси и нюанси. И може би моята история днес ще помогне да погледнем принципите на Вейдър от друга, невиждана досега страна.

Пирамида в бодибилдинга. Принцип №1 на Джо Уайдър

Същността на този принцип е постепенно да се променя теглото на снаряда с всеки нов подход. Класическият принцип на пирамидата, когато теглото на тежестта се увеличава, е много подобен на редовното загряване и служи за загряване на мускулите, а също така помага да се подготвите за по-нататъшна работа с по-големи тежести.

Пирамидата в бодибилдинга може да се използва във всички упражнения, но най-популярна е в. Има няколко разновидности на тази схема на обучение:

ПРАВА ПИРАМИДА

Теглото на тежестта се увеличава с всеки нов подход, а броят на повторенията намалява. Може да има 3 или 4 такива подхода, докато теглото на снаряда стане възможно най-голямо, достигайки работния диапазон (6-9 повторения). Ако, например, рекордът за лежанка или максимумът за едно повторение (1RM) е 120 кг, тогава правата пирамида обикновено изглежда така:

90 kg x 8 повторения (75% от 1 RM)

Това е най-простият, но не и най-ефективният вариант на принципа на пирамидата, който бодибилдингът е наследил от своя прародител - вдигането на тежести и воден от принципите на Weider. Мускулният обем и всъщност самата мускулна маса във вдигането на тежести или модерното му въплъщение, пауърлифтинг, е само страничен ефект от тренировките с тежести.

Правата пирамида в силовия трибой изглежда логична и оправдана, тъй като е насочена преди всичко към увеличаване на силата. Но в бодибилдинга директната пирамида с тежести не е най-правилният начин на тренировка, има други, които са по-ефективни. Предлагам да гледате история за това и да разберете защо пирамидата НЕ Е ЕФЕКТИВНА за мускулен растеж

Принцип на видео пирамидата:

ЕДНОСТРАННА ПИРАМИДА

Теглото на тежестта се увеличава, а броят на повторенията намалява само по време на загрявката. След като теглото на приспособлението достигне работното тегло, то остава стабилно при серия от планирани комплекти. Това е добро, цялостно загряване, последвано от 4-5 основни работни подхода.

60 kg x 14 повторения (50% от 1 RM)
70 kg x 12 повторения (60% от 1 RM)
80 kg x 10 повторения (65% от 1 RM)
100 kg x 6 повторения (80% от 1 RM)
100 kg x 6 повторения (80% от 1 RM)
100 kg x 6 повторения (80% от 1 RM)
100 kg x 6 повторения (80% от 1 RM)

Това е по-модерна версия на принципа на пирамидата, основана на бунтовния постулат, че. За да увеличите размера на мускулите, обемът на извършената работа е по-важен фактор от броя на тежестите върху щангата. Изпълнението на 4 работни подхода подред с максимално работно тегло и стабилен брой повторения е възможно само с помощта на други методи за интензифициране на тренировъчния процес, например принципа почивка-пауза, но ще говоря за това по-късно.

Подобна схема за мускулен растеж е по-подходяща за класическия модел, така че тази версия на принципа на Weider се използва по-често в бодибилдинга. Едностранната пирамида се използва и в силовия трибой, но това е по-скоро изключение, отколкото правило.

ОБРАТНА ПИРАМИДА

Теглото на тежестта пада с всеки подход и броят на повторенията се увеличава. Това е друг вариант на принципа на пирамидата, насочен към увеличаване на мускулния обем. Изпълнява се по следната схема: 2-3 подхода за загряване, след това подход с максимално работно тегло (6-7 повторения) и след това 4-5 подхода с намаляване на теглото и увеличаване на броя на повторенията във всеки от тях .

60 kg x 14 повторения (50% от 1 RM)
70 kg x 12 повторения (60% от 1 RM)
100 kg x 6 повторения (80% от 1 RM)
90 kg x 7 повторения (75% от 1 RM)
80 kg x 8 повторения (65% от 1 RM)
70 kg x 10 повторения (80% от 1 RM)
60 kg x 12 повторения (80% от 1 RM)

Ефективността на метода се крие в неговия стресов характер на фона на изтощението на тренирания мускул. Обратната пирамида за маса е най-правилният начин за изпълнение на упражнението, ако целта е увеличаване на мускулния обем. Лично за мен тази тренировъчна схема е най-удобна и ефективна.

Пейка с дъмбели - най-доброто упражнение за гърди за маса

Използвам го в много упражнения, но особено често по време на пресата с дъмбели, най-доброто упражнение за гръдните мускули. Толкова обичам да правя това упражнение в тренировката за гърди, че му посветих цяла статия, силно препоръчвам да я прочетете.

ПЪЛНА ПИРАМИДА

Тежестта първоначално се увеличава, а повторенията намаляват. И след завършване на един подход с максимално работно тегло, процесът се обръща. С други думи, пълната пирамида е предна и обратна пирамида, свързани заедно. Тази версия на упражнението еднакво допринася за растежа на силата и мускулната маса, но по своята ефективност за увеличаване на мускулния обем е по-ниска от двете разновидности на принципа на пирамидата, описани по-горе.

Заключение:Принципът на пирамидата може да се използва по различни начини. Обратната пирамида за мускулен растеж е по-ефективна от другите опции. А пирамидата в силовия трибой е най-добрият начин за развитие на сила.

Измама в бодибилдинга. Принцип на Вейдър #2

Фразата измама в бодибилдинга постепенно се премести от усложняване на тренировъчния процес към областта на премахване на излишните килограми с помощта на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Говорих за това какво е измама в диетата в моята статия.

Изневярата от диетата ви е чудесен начин да ускорите метаболизма си

Ако процесът ви на отслабване се е забавил и теглото ви, въпреки диетичните ограничения, остава същото, измамата с диета е точно това, от което се нуждаете. Но да се върнем директно към тренировъчния процес.

Читингът в бодибилдинга е умишлено изкривяване на техниката на изпълнение на упражнение, на фона на мускулно изтощение, с цел извършване на повече повторения. С други думи, когато вече не е възможно да се извърши движение „чисто“, хвърлянето на уред (мряна, дъмбели) нагоре чрез силата на инерцията е измама в бодибилдинга. Този метод най-често се използва при трениране на малки мускулни групи: бицепс и делтоиден мускул.

Чийтингът в бодибилдинга е наистина работещ метод за натрупване на мускулна маса

Въпреки своята простота, чийтингът е техника от арсенала на опитни бодибилдъри, тъй като можете да получите ефект от него само чрез забавяне на фазата на понижаване на теглото. След като хвърлите тежестта нагоре чрез силата на инерцията, е необходимо да я спуснете бавно, тъй като забавянето на отрицателната фаза има изключително положителен ефект върху растежа на мускулната маса.

Джо Уайдър- американски треньор, бизнесмен. Основател на Международната федерация на културистите и състезанието Мистър Олимпия. Той написа поредица от книги за своите методи, наречени „Системата за изграждане на тялото на Джо Уейдър“. Обучава такива известни културисти като: Арнолд Шварценегер, Франко Коломбо, Франк Зейн, Луис Фериньо, Лари Скот и Лий Хейни.

Тренировъчната програма за начинаещи спортисти от Joe Weider е предназначена за три тренировки седмично. Всеки ден има собствен плакат с упражнения. Упражненията са подбрани по такъв начин, че вашите мускули да бъдат обработени от всички възможни ъгли и да не свикват да работят по фиксиран модел. По този начин тази програма за обучение не само ще развие сила и ще увеличи размера на мускулите, но и ще им даде форма.

Първи месец

През първия месец изпълнявайте само по една серия от всяко упражнение с почивки от 1 - 2 минути. Стремете се да използвате по-големи тежести, ако е възможно, но надграждайте постепенно и само върху упражнения, които ви се струват лесни и сте уверени, че можете да изпълните необходимия брой повторения дори с увеличеното тегло.

След първия месец тренировка починете 3 до 4 дни. Важно е да си дадете възможност да се излекувате и възстановите и да увеличите мотивацията си да се върнете към тренировките.

Втори месец

През втория месец следвайте същата програма, но вместо един подход към всяко упражнение, ще изпълнявате две серии с почивка от около една минута между сериите и 1-2 минути между упражненията.

Серия от тренировки буквално принуждава мускулите да растат. Кръвта се вкарва в мускулите, те се изпомпват.

Трети месец

За да поддържате бърз темп на растеж на мускулите и в същото време да не придобивате подути, тежки линии, корекциите трябва да се направят през третия месец от обучението. Продължавате да изпълнявате два комплекта от всяко упражнение, точно както през втория месец, но варирате в броя на повторенията.