Keng, shoh o'lchamdagi elkalarni qanday olish mumkin. Uyda yelka mashqlari Qanday qilib shtanga bilan elkangizni to'g'ri ko'tarish kerak

Keng elkalar - bu kuch va erkaklik belgisi, buni hamma biladi. Ammo buni qanday qilishni hamma ham bilmaydi. Bizning maqolamizdan siz qanday mashqlar elkangizni chinakam qirollik qilishini bilib olasiz.

Ushbu maqolada siz qanday qilib kengroqlarni bosqichma-bosqich pompalashni o'qiysiz. Nega bu sizga kerak? STOP! Keng, mushakli yelkalarga ega bo'lishni xohlamaysizmi? Siz kuchli ko'rinishni xohlamaysizmi? Barcha ayollar sizning keng va ko'zga ko'ringan yelkalaringizdan aqldan ozishlari uchun go'zal, muvozanatli tanaga ega bo'lishni xohlamaysizmi? To'liq fizikani yaratmoqchi bo'lgan har bir kishining maqsadi mutanosib deltalar va trapeziusni yaratish bo'lishi kerak. Hohlamoq? Keyin o'qing!

Keng elkalarni ko'tarish uchun video trening

Kuchli va kuchli elkalarni qanday yaratishni o'rganish vaqti keldi. Quyida keltirilgan mashqlar va dasturlar, yoshdan qat'i nazar, sport zaliga har bir sayohatdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi. To'g'ri texnikani unutmang va shikastlanmaslik uchun ortiqcha vazn ishlatmang va isinishni unutmang. Agar siz allaqachon sport zalida bo'lsangiz va mashq qilishga tayyor bo'lsangiz, ikkita tayyor dastur. Ushbu videolar uchun batafsil modullarni ushbu maqolada topishingiz mumkin.

Ko'proq tajribali o'quvchilar uchun biz kichik nazariy qism bilan tanishib, shirin narsalarga o'tishni taklif qilamiz.

Tik turgan shtangali press va o'tirgan dumbbell pressi

Old va yon deltalar ishining intensivligi bo'yicha unga teng keladigani yo'q. Yelka kengligidan biroz kengroq tutqichdan foydalaning, uni iyagingiz ostidagi darajada ushlab turing, tirsaklaringizni qulflamasdan siqib chiqaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu mashqning yuqori qismida uzoq tanaffuslarsiz bitta silliq harakat bo'lishi kerak. Bu mashqning yuqori qismida uzoq tanaffuslarsiz bitta silliq harakat bo'lishi kerak.

O'tirgan dumbbell pressi

Shtanga bilan yelka qisadi va gantel bilan yelka qisadi

Ular sizga tezda keng yelkalarga ega bo'lishga yordam beradiganlardir. Shtangani yelka kengligida qo'l bilan ushlang va uni son darajasida ushlang. Yelkangizni oldinga yoki orqaga tortmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

An'anaviy orqada shtanga silkitish harakatlariga ajoyib alternativ. Smit mashinasi oldida turing va dumba darajasida orqangizda qo'l bilan ushlab turuvchi shtangani oling. Oldinga bir qadam tashlang, shunda siz shtangani olib tashlashingiz mumkin. Shtangani silkitish texnikasiga o'xshash mashqni bajaring. Bu erda harakat oralig'i biroz cheklangan bo'lishi mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'ling va tananing to'g'ri joylashishini ta'minlang.

Yelkangizni ko'taring. Variant № 2

Diqqat: bir qo'l bilan 10-15 ta takrorlashni bajaring, so'ngra keyingisiga o'ting

* - Xizmat beta-sinovda

Oshxonada mushaklar soxtalashtirilgan, shuning uchun buni qoidaga aylantiring: mashg'ulot uchun narsalarni tayyorlang, tushlik haqida o'ylang.

Yelkangizni ko'taring. Variant № 3

Bizni o'ldirmaydigan hamma narsa bizni kuchliroq qiladi! Mashq qilish juda qiyin bo'lib tuyulsa, bu so'zlarni eslang.

Yelkangizni ko'taring. Variant № 4

Endi siz qanday mashqlar sizga keng elkalarni qurishga yordam berishini bilasiz. Ushbu tavsiyalarni bosqichma-bosqich bajaring va natija uzoq kutilmaydi. O'z qobiliyatlaringizga ishonch hosil qiling va maqsad sari qat'iy harakat qiling. Ta'sirchan natijalarga erishish uchun ushbu texnikani o'z rejimingizga kiriting.

Yelkalarni qurish uchun sport qo'shimchalari

Tanangiz ustida ishlayotganda, to'g'ri ovqatlanishni unutmang, chunki siz keng elkalarni rivojlantirayotganda, mushaklaringiz to'g'ri o'sishi uchun ozuqa moddalariga muhtoj bo'ladi. Kuchli, salqin mushak qurish mashqlarini bajarishdan tashqari, ortiqcha mashq qilmaslik uchun dam olish kunlarida to'g'ri dam olishni unutmang.

Keng elkalar uchun ovqatlanish dasturi

Professional

Baza

Professional

Nutrexning ozuqaviy qo'shimcha tarkibidagi tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar mushaklarni qurish va mashq qilish uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Anabolik va anti-katabolik ta'sirga ega.

Olimp Sport Nutrition | Kreatin mega qopqoqlari?

Kuniga 1-2 marta 4 kapsuladan oling.

Maksimal energiya ajratilishini talab qiladigan mushak ishining kuchayishi mushak tizimi uchun eng muhim energiya manbai sifatida kreatin fosfatning ko'payishi bilan birga keladi, buning natijasida jismoniy faoliyat davomida tananing kreatinga bo'lgan ehtiyoji sezilarli darajada oshadi! Trening davomida chidamlilikni oshirishdan tashqari, kreatin mushaklar hajmini oshirishga yordam beradi.

VPLAB Oziqlantirish | FitActive Fitness ichimligi + Q10?

Yarim litr suvda 20 g suyultiriladi va mashg'ulot paytida ichiladi.

Coenzyme Q10 yuqori qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, yurak faoliyatiga yordam beradi, yurak-qon tomir kasalliklari va miyokard infarkti rivojlanishining oldini oladi, tanani viruslar va mikroblardan himoya qiladi va immunitetni tiklaydi, shuningdek, yog'larni ishlatishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Universal ovqatlanish | Ultra Iso zardobi ?

Bitta porsiyani tayyorlash uchun har biriga 1 osh qoshiq mahsulotni aralashtirish kifoya
150-200 ml suv.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - bu global brendning zardob oqsili izolati. Ko'p filtrlash jarayonlari orqali 100% gacha sof aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Treningdan so'ng qisqa vaqt ichida mushak to'qimalarining tiklanishiga imkon beradi.

Universal ovqatlanish | N1-T?

Maxsus sport qo'shimchalari

Har biri 2 kapsuladan.

UN N1-T - bu sportchining kuchini dinamik ravishda oshirish uchun zarur bo'lgan tanadagi testosteronning tabiiy ishlab chiqarishini kuchli oshirishga qaratilgan maxsus ekstraktlarni o'z ichiga olgan qo'shimcha.

Universal ovqatlanish | Tabiiy sterol kapsulalari ?

Treningdan oldin va keyin. Dam olish kunlarida yana bir porsiya qo'shing.

Keng elkalar uzoq vaqtdan beri haqiqiy erkakning vizual belgisi bo'lib kelgan. Tor yelkali yigitlar odatda qarama-qarshi jins vakillarining nazarida juda jozibali ko'rinmaydi va jinsi bo'yicha o'zlarining "akalari" uchun mutlaqo himoyasizdirlar. Bu, albatta, faqat vizual idrokga tegishli, biz erkakning xarakteri va xarizmasi haqida gapirmayapmiz. Qanday bo'lmasin, odamlarni har doim "kiyimlari kutib oladi" va bizning holatlarimizda keng, massiv yelkalar tana modasining haqiqiy standartidir.

Muammo shundaki, bodibildingda elkalarni qurish eng qiyin vazifalardan biridir. Yuklarga tez moslashish, strukturaning anatomik murakkabligi, shikastlanish xavfi yuqori - bularning barchasi elkalarni mashq qilishda katta qiyinchiliklarga olib keladi. Bu deltoid mushaklarning xususiyatlariga moslashtirilgan maxsus yondashuvni talab qiladi.

Keyinchalik, biz bu haqda batafsilroq gaplashamiz, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni tahlil qilamiz va chinakam ulkan deltalarni pompalash uchun ideal o'quv sxemasini yaratamiz. Ammo birinchi navbatda, keling, kelajakdagi bilimimizning poydevorini quraylik, ularsiz elkalarimizni to'liq pompalay olmaymiz. Biz ularning anatomik tuzilishi haqida gapiramiz. Ushbu materialni o'zlashtirmasdan, siz quyida taklif qilingan o'quv majmuasining ma'nosini tushunolmaysiz. Shuning uchun diqqat bilan o'qing.

Elkaning anatomiyasi haqida qisqacha

Shunday qilib, elka muskullari, shuningdek, deltoid mushaklari sifatida ham tanilgan, bizning elkalarimizdan iborat bo'lgan uchta to'plam deb ataladigan uch qismga bo'linishi mumkin. Old nur, o'rta va orqa. O'rtasi yon tomon deb ham ataladi. Ularning har biri o'z funktsiyasiga ega va shunga mos ravishda ularning har biri o'zining "o'z" mashqlariga ega. Shunday qilib, oldingi to'plam sizning oldingizda qo'lni ko'tarish uchun javobgardir. O'rta yoki yon tomon qo'lni yon tomonlardan yuqoriga ko'tarish uchun xizmat qiladi. Xo'sh, orqa tomon qo'llarni orqaga qaytarish uchun mo'ljallangan. Bir mushak uchun juda murakkab mexanizm, shunday emasmi?

Shunday qilib, ko'plab yangi boshlanuvchilar elkaning mushaklari bir butun sferik mushak ekanligiga ishonishadi va o'tirgan yoki tik turgan holda uni og'ir dastgoh presslari bilan bombardimon qilishadi. Bu amaliyot muvaffaqiyatsizlikka mahkum. Samaradorlik juda past bo'lishidan tashqari, bu mashg'ulot sxemasi ertami-kechmi jiddiy jarohatga aylanadi.

Gap shundaki, deltoid mushaklari juda mo'rt bo'g'inda joylashgan va asosiy mashqlar, masalan, o'tirgan yoki tik turgan barbell presslari uni ortiqcha yuklaydi. Uzoq muddatda bu, albatta, shikastlanishga olib keladi, bu sizni bodibildingdan abadiy voz kechishga majbur qilishi mumkin. Brakialis mushaklari uchta to'plamdan iborat bo'lishi, bitta mashq buning uchun halokatli darajada etarli bo'lmasligini ko'rsatadi, hatto o'tirgan yoki tik turgan holda barbell skameykasini presslash deltoid mushaklar uchun eng yaxshi mashq deb hisoblansa ham. Paradoksal, shunday emasmi? Ammo bu haqda keyinroq.

Yelka mashqlarining xususiyatlari

Deltoid mushak uch qismdan iborat ekanligiga asoslanib, siz ularning har birini o'rgatish kerakligini qoidaga aylantirishingiz kerak. Shuning uchun faqat og'ir dastgoh presslari samarasiz. Ularni oldingizda dumbbelllarni ko'tarish, tik turish va egilish kabi izolyatsiyalash mashqlari bilan to'ldirish kerak. Shuni ham unutmangki, tik turgan yoki o'tirgan shtanga presslari juda xavflidir, ayniqsa tepadagi presslar uchun. Harakatning bu traektoriyasi anatomik nuqtai nazardan elka uchun tabiiy emas. Ko'krak qafasi matbuotiga kelsak, bu erda harakat traektoriyasi xavfsizroq, ammo baribir, agar siz uni asosiy mashq sifatida qabul qilsangiz, u yuz foiz jarohatga olib keladi. Yuqorida aytib o'tilganidek, deltoid mushaklari juda mo'rt elka bo'g'imida joylashgan va uni doimiy ravishda og'ir dastgoh presslari bilan yuklash xavfsiz emas.

Bu vaziyatdan chiqish yo'li qanday? Va bu yechim og'irlikning oqilona tanlovi, juda to'g'ri mashq qilish texnikasi, yaxshi mo'ljallangan o'quv majmuasi (bu haqda quyida o'qiysiz) va har bir mashg'ulotda TURLI yuklanish bo'ladi. Esingizda bo'lsin, deltoid mushaklari va elkaning qo'shilishi juda murakkab mexanizmlar bo'lib, mashg'ulotlarga alohida yondashuvni talab qiladi. Shunday qilib, keling, davom etaylik.

Trening uchun asosiy mashqlar

Bu mashqlar elka bo'g'imi uchun juda xavfli bo'lsa-da, ular elka muskullarida umumiy massa va kuchga ega bo'lish uchun ham juda samarali. Biz tik turgan yoki o'tirgan holatda shtanga yoki dumbbell pressi, Smit mashinasida shtanga pressi va iyagiga shtanga qatori (elkasini tortib olish) haqida gapiramiz. Ushbu mashqlarsiz siz ulkan va kuchli deltalarni ko'rmaysiz. Qolgan narsa - ularni qanday qilib to'g'ri ishlatishni aniqlash, shunda shikastlanish xavfi minimallashtiriladi va natija maksimal bo'ladi.

Tik turgan yoki o'tirgan holda barbell pressi

Keling, elka muskullari uchun klassik asosiy mashqdan boshlaylik. U o'rta qismga urg'u berib, deltoid mushaklarning uchta to'plamini faol ravishda jalb qiladi. Tirsaklarning holatini va to'g'ridan-to'g'ri ushlashni teskari tomonga o'zgartirganda, urg'u oldingi deltalarga o'tadi, ammo bu bizni unchalik qiziqtirmaydi, chunki ular allaqachon barcha bosish mashqlarida faol ishlaydi. Bosish ham ko'krakdan, ham boshning orqasidan amalga oshirilishi mumkin. Ikkinchi variant juda xavflidir.

Delta treningni presslar bilan ochishingiz kerak. Bu ko'p qo'shma mashqlar bo'lgani uchun, bu sizning to'liq konsentratsiya va yangi kuch talab qiladi. O'tirish holati ko'proq izolyatsiya qiladi va pastki orqa tomondan keraksiz stressni olib tashlaydi. Biroq, bu siz faqat o'tirgan holda dastgoh pressini qilishingiz kerak degani emas. Yuklarni diversifikatsiya qilish uchun uning doimiy versiyasini mashq qilish kerak.

Smit mashinasi shtanga pressi

Ushbu mashq ham asosiy hisoblanadi, ammo ishdan elkaning stabilizator mushaklarini istisno qiladi. Bu sizga shikastlanish xavfini kamaytirishga va maqsadli mushaklarning ishiga to'liq e'tibor berishga imkon beradi. Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar uchun oddiy barbell pressiga alternativa sifatida juda mos keladi. Ammo yana, siz uni yolg'iz ishlata olmaysiz, chunki bo'g'inlar va kichik stabilizator mushaklari ham yukga muhtoj.

Yuklarni diversifikatsiya qilish yoki o'tirgan yoki tik turgan holda barbell skameykadan keyin deltalarni "to'ldirish" varianti sifatida simulyatorda barbell pressidan foydalaning. Klassik dastgoh pressida muvozanat uchun mas'ul bo'lgan kichik mushaklar deltalarning o'ziga qaraganda tezroq charchaganligi sababli, Smit mashinasidagi press elkangizni maksimal darajada yuklashga yordam beradi.

O'tirgan yoki tik turgan holda dumbbell bosing

Mashq qilish barbell pressiga mutlaqo o'xshaydi. Biroq, uning afzalliklari va kamchiliklari bor. Kamchiliklardan biri shundaki, gantellarning ish og'irligi shtangalarga qaraganda ancha kam bo'ladi. Ammo bu to'liqroq harakat doirasi va shuning uchun deltoid mushaklarning chuqur rivojlanishi bilan qoplanadi. Bundan tashqari, ikkita alohida o'qlar stabilizator mushaklaridan ko'proq foydalanadi va harakat traektoriyasini anatomik nuqtai nazardan tabiiyroq qilib qo'yadi.

Bu erdan xulosa qilish mumkinki, dumbbell pressi shtanga uchun ajoyib muqobildir. Va buni oddiygina, ham barbell dastgoh pressi bilan birgalikda va mustaqil ravishda bajarish kerak. Bu, yuqorida aytib o'tilganidek, deltoidlarni tayyorlash uchun asosiy omil bo'lgan yuklarni diversifikatsiya qilish uchun amalga oshiriladi.

Shtangani iyagigacha ko'tarish (yelkani tortish)

Yana bir asosiy mashq, ularsiz siz elkangizni ta'sirchan o'lchamlarga pompalay olmaysiz. Avvalgilar singari, iyagigacha bo'lgan shtanga qatori deltoid mushakning barcha uchta to'plamini qamrab oladi, ammo yukning urg'u endi orqa to'plamlarga to'g'ri keladi. Va bu juda muhim! Birinchidan, chunki orqa to'plam har doim rivojlanishda orqada qoladi, chunki biz uning anatomik funktsiyasini hayotda kamdan-kam ishlatamiz. Va ikkinchidan, bu to'plam boshqa ikkitasiga qaraganda kattaroqdir, ya'ni u massaning asosiy qismini ta'minlaydi.

Deltalarni o'rgatish uchun izolyatsiya mashqlari

Izolyatsiya mashqlari yukni ma'lum bir mushakka imkon qadar aniq yo'naltirish uchun mo'ljallangan. O'z-o'zidan ular sizga na massa va na kuch bermaydi, lekin asosiy mashqlar bilan birgalikda ta'sir juda katta bo'ladi. Shuningdek, izolyatsiya mashqlari deltoid mushakning har qanday to'plamini qolgan qismidan alohida o'rgatish imkonini beradi. Ushbu mashqlarni asosiy mashqlardan keyin bajaring, elkangizga maksimal yuk qo'ying. Og'ir vazndan foydalanmang! Bu erda birinchi o'rin - mashqni bajarish uchun ideal texnika. Mushakdagi kuchlanishni boshidan oxirigacha his qilishingiz kerak.

Har bir mashg'ulotda izolyatsiya mashqlari tartibini o'zgartirish kerak. Biroq, biz hozir bu haqda to'xtalmaymiz, chunki biz bu haqda keyinroq maqolada, elkalar uchun mashqlar to'plamini tuzishda batafsilroq gaplashamiz. Keling, har bir izolyatsiya mashqining umumiy ko'rinishiga o'tamiz.

Tik turgan dumbbell uchadi

Ushbu mashq o'rta (lateral) deltoid mushaklariga qaratilgan. Siz maqsadli mushakka iloji boricha ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak, faqat elka mushaklarining o'rta qismidan foydalangan holda dumbbelllarni ko'taring. Ushbu mashqni tortib olish uslubida bajarmang. Inertsiyani oldini olish uchun harakatning pastki va yuqori qismida qisqa tanaffuslar qiling. Esingizda bo'lsin, siz elkangizning o'rtasida qisqarish va yonish hissini his qilishingiz kerak. Agar bu qiyin bo'lsa, unda vaznni kamaytirishga harakat qiling yoki mashqni bir qo'lingiz bilan navbatma-navbat bajaring.

Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish

Bu erda asosiy e'tibor deltoid mushakning oldingi to'plamlariga qaratilgan. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, siz o'qning og'irligiga emas, balki mashqni bajarish texnikasiga e'tibor qaratishingiz kerak. Sizning asosiy vazifangiz - elkama-elka mushaklarining old qismlarini maxsus pompalash va ular tomonidan qabul qilingan butun yukni his qilish.

Buni nafaqat ikkala qo'l bilan, balki har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajarish mumkin. Shuningdek, siz ushbu mashqni o'zgartirishingiz va gantellarni neytral tutqich bilan (kaftlaringizni tanangizga qaragan holda) ushlab turganda liftni bajarishingiz mumkin. Bu oldingi deltalarni yanada yuklaydi.

Bukilgan gantel ko'tariladi

Ushbu parametr orqa deltalarni nishonga olish uchun mo'ljallangan. Unga alohida e'tibor bering. Yuqorida biz orqa deltalar sizning ustuvorligingiz bo'lishi kerakligini aytdik. Orqangizni polga deyarli parallel tuting. Boshingizni skameykaga qo'ying, bu sizning pozitsiyangizni mustahkamlaydi, ya'ni miya va mushak o'rtasidagi aqliy aloqani yaxshilaydi, bu esa o'z navbatida sizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, katta ta'sirga erishish uchun mashqlar davomida tirsaklaringizni ozgina egilgan holda saqlashga harakat qiling. Qo'llaringiz deyarli tekis bo'lishi kerak.

Simulyatorda teskari uchish

Orqa deltalar uchun yana bir juda yaxshi mashq. Deltalarga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qilishdan tashqari, deyarli barcha elka mashqlari natijalarini aniqlaydigan kichik rotator manjet mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. To'g'ri texnika bilan bu mashq juda samarali bo'ladi. Barcha izolyatsiya mashqlari singari, bu ham vaznga emas, balki imkon qadar ko'proq e'tiborni to'g'ri bajarishga qaratishni talab qiladi.

Maslahat: Har bir mashg'ulotda ushbu mashqni kompleksdan oldin engil vazn bilan isinish sifatida bajaring.

Yelka mashqlari to'plami

Endi biz nazariyani saralab oldik, endi amaliyot vaqti keldi. Endi siz qaysi mashqlarni elkangizni pompalamak uchun eng yaxshi ekanligini bilganingizdan so'ng, ularning ketma-ketligini va ba'zi nuanslarni tushunish qoladi.

Shunday qilib, elkama mashg'ulot kunida asosiy mashqlardan boshlang va izolyatsiya mashqlari bilan yakunlang. Elkalar og'irlikka emas, balki mashg'ulot hajmiga yaxshiroq javob beradigan tarzda yaratilgan. Bu shuni anglatadiki, har bir yondashuvda takroriy takrorlashlar soni asosiy mashqlar uchun 8-15 marta va izolyatsiya mashqlari uchun 15-20 marta bo'lishi kerak. Biroq, hech kim yuklarning rivojlanishini bekor qilmagan, buni esda tuting.

Va nihoyat, elkama-elka tayyorlashdagi eng muhim nuqta - bu yuklarning xilma-xilligi. Elkalar, yuqorida aytib o'tilganidek, tuzilishida juda murakkab. Ularning anatomik funktsiyasi ham murakkab. Qo'shimchalar zaif. Ushbu nuanslarni hisobga olgan holda, elkalar yukga yomon munosabatda bo'lib, tezda ko'nikishini aytishimiz mumkin, bu shunday. Va siz elkangizni og'ir dastgoh presslari bilan faol ravishda yuklay olmaysiz, bu ikkita.

Bu oddiy holat emas, lekin uni hali ham hal qilish mumkin. Mashqlarning xilma-xilligi va ularning tartibini o'zgartirish - muvaffaqiyat kaliti! Aytaylik, bir mashg‘ulotda siz uni o‘tirgan shtanga pressi bilan ochasiz, ikkinchisida o‘tirgan gantel pressi bilan, ikkinchisida Smit mashinasida press bilan, keyingisida tik turgan shtanga pressi bilan va hokazolarni ko‘rib chiqdik. Yuqoridagi asosiy mashqlar ro'yxati.

Izolyatsiya mashqlariga kelsak, siz ularni juda ko'p o'zgartira olmaysiz, ammo ketma-ketlikni osongina o'zgartirishingiz mumkin. Shunday qilib, agar bitta mashg'ulotda siz egilgan dumbbelllarni ko'tarish bilan boshlagan bo'lsangiz, keyingisida ushbu mashqni oxiriga qo'ying va aytaylik, oldingizda gantellarni ko'taring. Umuman olganda, agar siz bezovta qilishni xohlamasangiz, quyida tavsiya etilgan mashg'ulot variantlaridan foydalaning (asosiy mashqlarni bajarishdan oldin, engil vazn bilan 2 ta isitish to'plamini bajaring):

(Barcha mashqlarni bajarish tavsifi va texnikasi uchun "" bo'limiga qarang).

Erkak tanasining go'zalligi mezonlari o'z standartlariga ega. Taniqli va keng yelkalar erkak uchun jozibadorlikning asosiy o'lchovlaridan biri bo'lgan va shunday bo'lib qoladi. Yelkalarning kengligi sportchining yuqori tanasining nisbatlarini belgilaydi. U qanchalik katta bo'lsa, bel shunchalik tor ko'rinadi. Shunday qilib, raqam ancha jozibali ko'rinadi. Bu go'zal va haykaltarosh tanani qurish bilan shug'ullanadiganlarning elka muskullarini ishlash uchun eng samarali mashqlarga yuqori qiziqishining sababidir.

Yelka mashqlarini bajarishda ishlatiladigan jihozlar mashg'ulot joyiga bog'liq. Sport zalida shtanga bilan mashq qilish yaxshidir, lekin uyda gantellardan foydalanish ancha oson. Ikkinchisi shtangalarga qaraganda kamroq vaznga ega, ammo ular bilan yaxshi va foydali mashqlarni ham bajarishingiz mumkin.

Elkaning shakllanishi deltoid mushak ishtirokida sodir bo'ladi. U oldingi, o'rta va orqa to'plamdan iborat. Yelka mintaqasining to'g'ri rivojlanishiga erishish uchun barcha uchta nurlardagi yuk mutlaqo bir xil bo'lishi kerak. Ushbu anatomik tuzilish elkalarni mashq qilishni ancha qiyinlashtiradi. Biroq, ba'zi harakatlar bilan sportchi nafaqat kerakli natijaga erisha oladi, balki raqamni chinakam jozibali qiladi.

Trening eng yaxshi deltani jalb qilish va ishlashga qaratilgan asosiy mashqlardan iborat. Alohida to'plamni faqat unga yuklangan yuk etarli bo'lmaganda va u rivojlanishda qolganlardan orqada qola boshlaganda shishirilishi kerak. Boshqa hollarda, izolyatsiya mashqlari kerak emas.

Siz sport zalida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Asosiysi, sportchining ixtiyorida gantel, shtanga kabi jihozlar mavjud. Og'irlik bir yondashuvda kamida sakkiz yoki o'nta ko'tarilish mumkin bo'lgan tarzda tanlanadi. Yelkalaringizga aniqlik va kenglik berish uchun juda ko'p vazndan foydalanish tavsiya etilmaydi. Yuklarni ko'paytirish, ya'ni og'irroq uskunalar bilan ishlash, asosiy maqsad mushaklar kuchini oshirish bo'lganda amalga oshirilishi kerak. Bunday holda, siz chig'anoqlarni beshdan sakkiz martagacha ko'tarishingiz kerak, to'rtdan beshtagacha to'plamni bajaring.

Boshlang'ich sportchilarga bir yoki ikkita asosiy presslarni avtomatlashtirish darajasiga qadar o'zlashtirish va mukammal bajarish tavsiya etiladi. Ular deltoid mushakni mukammal ishlaydi va butun elkama-kamarga teng yukni ta'minlaydi. Etarlicha o'qitilganda, nurlarning qaysi biri ko'proq ishlashni talab qilishi aniq bo'ladi. Ushbu bosqichda siz mashg'ulotlarga izolyatsiya mashqlarini qo'shishingiz mumkin, ular qaysi mushak guruhiga qo'shimcha ish kerakligiga qarab tanlanadi.

Samarali elka mashqlari ro'yxati

Yelka mushaklarini ishlash uchun asosiy mashq. Undagi asosiy urg'u o'rta delta to'plamiga qaratilgan. Biroq, bu hududning pompalanishi ham oldingi, ham orqa to'plamlarning faol ishtirokida sodir bo'ladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

tekis turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying;
Snaryadni to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan oling va uni ko'krak darajasiga ko'taring;

Ishlash:

snaryadni ko'taring, oxirgi nuqtada nafas oling;
tanaffus qiling;
sekin, nafas olayotganda, shtangani asl holatiga, ya'ni ko'krak darajasiga tushiring.

maksimal vazn olishning hojati yo'q;
sizning orqangiz biroz kavisli bo'lishi kerak;
Jihoz sifatida siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.

To'liq elkama-kamar mushaklarini pompalamoqchi bo'lgan asosiy mashq. Oldingi holatdan farqli o'laroq, u o'tirgan holatda amalga oshiriladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

sport skameykasida o'tirish;
orqangizni bir oz egib;
snaryadni keng ushlash bilan oling.

Ishlash:

nafas chiqarish bilan bir vaqtda, qo'llaringizni to'liq to'g'rilab, shtangani ko'taring;
nafas olayotganda, snaryadni boshingiz orqasiga tushiring.

Dastgoh pressi silliq, sekin, siltanmasdan bajarilishi kerak;
Mashqni boshning orqasiga va ko'kragiga qarab navbat bilan tushirish orqali diversifikatsiya qilish mumkin.

Uyda deltoid mushakni pompalash uchun ideal mashg'ulot. Bu nafaqat samarali, balki foydalanish mumkin, chunki u har bir sportchining uyda bo'lmagan shtanga bilan emas, balki dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Ushbu sport anjomlaridan foydalangan holda mashqlar, ba'zi sabablarga ko'ra sport zalida mashq qilish imkoniyatiga ega bo'lmaganlar uchun juda yaxshi, lekin yelkalarini ko'tarishni xohlaydi.

Trening haqiqatan ham ishlaydi va kerakli natijaga erishishga imkon beradi. Asosiysi, yuz foiz berishga tayyor bo'lish, sabr-toqat va mehnatsevarlik ko'rsatishdir. Qat'iyatni yondashuvlar soni bilan emas, balki muntazam mashqlar bilan ko'rsatish kerak. Aks holda, sezilarli ta'sirga erishilmaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

orqa bilan skameykada o'tirib, orqangizni tekis va tekis tuting;
iyagi polga parallel bo'lishi kerak, qarash to'g'ri bo'lishi kerak;
snaryadlarni ko'z darajasida saqlang;
Tirsaklaringizni cho'zing, lekin ular qo'llaringiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.

Ishlash:

nafas chiqarish, qobiqlarni yuqoriga siqish;
Qo'llaringizni aylantirmasdan, dumbbelllarni yuqori nuqtada birlashtiring;
bir necha soniya ushlab turing;
nafas olish, silliq ravishda asl holatiga qayting.

qo'llar bir xil tekislikda harakatlanishi kerak;
tirsak bo'g'imlariga salbiy ta'sir ko'rsatmaslik uchun, o'ta nuqtada qo'llarning keskin tekislanishiga yo'l qo'ymaslik kerak;
Orqaga egmaslik yoki orqangizni egmaslik qat'iyan tavsiya etiladi.

Ushbu mashq allaqachon bodibildingda klassikaga aylandi. Uning samaradorligi shubhasizdir. Nomidan ko'rinib turibdiki, bu mashg'ulot Arnold Shvartseneggerning majburiy mashg'ulotlarining bir qismi edi, uning haykaltarosh va chiroyli tanani qurishdagi muvaffaqiyati haqida har kim, hatto sport olamidan uzoqda bo'lganlar ham biladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

skameykaga o'tiring, orqangizni orqa tomonga bosing;
tizzalaringizni to'g'ri burchak hosil qiladigan tarzda buking;
oyoqlarini keng yoying, oyoqlarini iloji boricha erga qo'ying;
dumbbelllarni bo'yin darajasiga ko'taring;
Tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida buking, kaftlaringizni o'zingizga qarating.

Ishlash:

nafas chiqarish, qobiqlarni vertikal ravishda yuqoriga siqib, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan tashqi tomonga burang;
kaftlaringiz o'ta nuqtada oldinga qaraganligiga ishonch hosil qiling;
kech qolish;
nafas oling, snaryadlarni boshlang'ich holatiga silliq qaytaring.

Mashqni boshqa mashqlarga qaraganda engilroq dumbbelllar bilan bajarish yaxshiroqdir;
Haddan tashqari nuqtadagi tirsaklar bir oz egilgan holda qoldirilishi kerak va oxirigacha tekislanmasligi kerak;
Matbuot to'g'ridan-to'g'ri, tercihen pastki holatda to'xtamasdan bajarilishi kerak;
Orqa miyaga qo'shimcha ta'sir qilmaslik uchun tezlashuv va chayqalishdan qochish kerak.

Uyda qilish uchun yana bir mashq. Trening izolyatsiya qilingan. Bu deltaning yon tomonini ishlab chiqish va pompalashga qaratilgan.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

turing, bir oz oldinga egilib turing;
qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring.

Ishlash:

chuqur nafas oling, qo'llaringizni elkangiz kengligida yoying;
eng o'ta nuqtada dumbbelllarning orqa tomoni biroz ko'tariladi;
nafas chiqarish, qo'llaringizni dastlabki holatiga sekin tushiring.

aldash qabul qilinishi mumkin emas;
butun yuk elkalariga to'planishi kerak.

Trening davomida aldash bo'lsa, butunlay boshqa mushak guruhi ishtirok etadi. Bu natijani pasaytiradi.

Elkama-kamar mushaklarining orqa qismini ishlab chiqishga qaratilgan.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

qo'lingizda dumbbelllar bilan tekis turing, tanangizni o'tkir burchak ostida oldinga egib oling;
qo'llaringizni pastga tushiring.

Ishlash:

chuqur nafas olib, qobiqlarni yon tomonlarga yoyib, ularni maksimal balandlikka ko'taring;
Nafas olayotganda qo'llaringizni asl holatiga qaytaring.

ko'tarishning o'ta nuqtasida, snaryadning old qismi oldinga bir oz egilgan bo'lishi kerak;
Orqangizni tekis ushlab turishingiz kerak, lekin pastki orqa tomondan bir oz egilib turing;
Siz orqangizni aylantira olmaysiz, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

O'rta deltalarni ishlab chiqishga qaratilgan asosiy mashg'ulotlar, shuningdek, trapezius mushaklarini pompalaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

tik turgan holda, shtangani qo'l bilan ushlang, uni ushlab turing;
Kaftlar orasidagi masofa taxminan ikki musht bo'lishi kerak.

Ishlash:

nafas chiqarish, snaryadni iyagingizga ko'taring;
shtangani eng ekstremal holatda ushlab turing;
nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

tirsaklar doimo bir-biridan ajralib turishi va qat'iy vertikal ravishda ko'tarilishi kerak;
Siz bo'yningizni va orqangizni bura olmaysiz, iyagingiz gorizontal bo'lishi kerak;
shtangani iyagiga ko'tarishda barni elka darajasidan yuqoriga ko'tarish kerak;
apparatning og'irligi mashqni to'g'ri bajarishga to'sqinlik qilmasligi kerak.

Yelkalarni mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar - Video

Keling, xulosa qilaylik

Istalgan natijaga erishish uchun tavsiya etilgan mashqlarni muntazam mashg'ulotlarga kiritishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Faqat jismoniy mashqlarga e'tibor qaratmang. To'g'ri ovqatlanish haqida ham eslash kerak.

Uyda mashq qilish uchun joy cheklangan bo'lsa, dumbbelllar eng xavfsiz jihozdir. Mashg'ulot boshida, ya'ni charchoq hissi bo'lmaganda dastgoh presslarini bajarish yaxshiroqdir. Berilgan tavsiyalarga amal qilib, elkama-kamar uchun ham asosiy, ham izolyatsion mashqlarni birlashtirib, har bir sportchi o'z elkalariga ideal nisbatlarni berishi va belini vizual ravishda toraytirishi mumkin.

Ushbu maqolada biz bu haqda gaplashamiz elkangizni qanday pompalay olasiz(deltalar) va buni uyda qanday qilish kerak. Shuningdek, biz sizning yuqori tanangizni yanada massiv qiladigan eng samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Aksariyat ayollar uchun erkaklarning elkalari jasorat va kuch bilan bog'liq. Hatto kuchli erkak elkalari har qanday ayol uchun tasalli bo'lib xizmat qilishini aniq ko'rsatadigan bir nechta iboralar mavjud. Hozirgi vaqtda gender tengligi allaqachon odatiy holdir, lekin bir vaqtlar, qadim zamonlarda ayol erkaksiz qilolmaydi. Rostini aytsam, hech narsa o'zgarmadi. U qanday ayol bo'lishidan qat'i nazar - mustaqil, kuchli, hatto jasur (bizning zamonamizda, yigitlar qizlarga qaraganda modaga ko'proq ergashsa), gender tengligi haqida gapirmasliklari uchun unga har doim kuchli erkak yelkasi kerak bo'ladi.

Umuman olganda, keng va massiv yelkalar nafaqat jasorat me'yori, balki har qanday kiyim ostida yashirib bo'lmaydigan, har qanday qarashdan qat'i nazar, uyg'un rivojlangan va estetik fizika ko'rsatkichidir. Bundan tashqari, agar siz elkama-kamarni yaxshi rivojlantirsangiz, boshqa mashqlarda ko'plab imtiyozlar ochiladi. Kuchli va yaxshi rivojlangan deltalar skameykada va jismoniy rivojlanish uchun zarur bo'lgan boshqa muhim mashqlarda kuchni oshirishga yordam beradi.

Bodibildingchilar uchun elkalar BB musobaqalarida ko'rsatilgan ko'plab pozalarda katta rol o'ynaydi. Yuqori tananing umumiy jismoniy shakli to'liq va uyg'un rivojlangan ko'rinishga ega bo'lishi uchun deltalar va trapezius mushak guruhlari teng ravishda rivojlanishi kerak.

Afsuski, elkama-kamarni, ayniqsa deltalarni rivojlantirish, birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oson emas. Endi biz elkangizni, ya'ni deltoidlarni qanday pompalashni muhokama qilamiz. Keyingi maqolada men sizga bu haqda aytib beraman. Men odamlarni xafa qilishni istamasdim, lekin boshqa muskullar kabi elkangizni tezda qurish mumkin emas. Bundan tashqari, bu juda xavflidir, chunki elkama bo'g'imi tizza va tirsak bo'g'imlarini hisobga olmaganda, tanamizning eng harakatchan qismidir, shuning uchun shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi. Shuning uchun, har qanday zararni oldini olish uchun mashg'ulotni diqqat bilan ishlab chiqish va har bir mashqni bajarish texnikasiga qat'iy rioya qilish kerak.

Ko'p odamlar gapirishadi va ular shunchaki elkalarini katta hajmga ko'tara olmasligidan shikoyat qiladilar. Hamma narsa og'irliklarda emas, yondashuvlar va takrorlashlar sonida emas, balki mashg'ulotning o'zi haqida. Katta elkalarni ko'tarish uchun siz ushbu masalaga kompleks yondashuv bilan yondashishingiz va haftaning alohida kunini elkama-kamarni mashq qilishga bag'ishlashingiz kerak, ya'ni elka mashg'ulotlarini yanada hajmli qiling.

Yelka kamarining shikastlanishi yoki NEGA ELKALARNI AYLANISH KERAK

Mushak simmetriyasiga qo'shimcha ravishda, diqqat qilish kerak bo'lgan yana bir juda muhim nuqta - elkama-bo'g'imning shikastlanishga moyilligi (yuqorida aytib o'tilganidek). Ko'p odamlar og'ir vaznga intilishda o'zlarining xavfsizligini e'tiborsiz qoldiradilar. Bu, ayniqsa, pektoral mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan yuqorida aytib o'tilgan asosiy mashqlar uchun o'tkirdir. "Yuzni silkitish" va o'g'il bolalarga o'zini ko'rsatish maqsadiga bo'lgan bunday vasvasa ko'plab sportchilarni boshqa mushak guruhlarini ishlab chiqish va rivojlantirish muhimligini unutib qo'yadi, bu kam emas. Bunday holatlar, ish og'irligining ko'payishi va "yordamchi" mushaklarning orqada qolishi tufayli odamlar ko'pincha elkalarini shikastlaydilar, bu esa bo'g'imlarda og'riq, ligamentlarning yirtilishi, dislokatsiya va boshqalar ko'rinishidagi o'ta halokatli oqibatlarga olib keladi. Bunday muammolarni oldini olish uchun, agar siz elkangizni himoya qilishni istasangiz, ularni to'g'ri rivojlantirish kerak, shunda og'ir yuklarni ko'tarishda yuk mushaklar va bo'g'inlar bo'ylab teng taqsimlanadi. Bundan tashqari, men ushbu maqolani o'qishni tavsiya qilaman - "?". U bo'g'inlarga zarar bermaslik va ularni iloji boricha xavfsiz saqlash uchun nima qilish kerakligi mavzusini batafsil yoritadi.

Tafsilotlarga kirishdan oldin elkangizni qanday pompalay olasiz va ularni o'rgatish uchun mavjud mashqlar turlarini ko'rib chiqing, biz elkama-kamar anatomiyasi haqida gapiramiz va tahlil qilamiz. Bizning deltoidlarimiz uchta butunlay boshqa funktsiyalarga ega bo'lgan uchta mushak to'plamidan iborat. Keling, har bir to'plamni va uning funktsiyasini alohida ko'rib chiqaylik.

Old qismi, ya'ni oldingi deltoid mushak qo'llarni oldinga ko'taradi va tana bo'ylab harakatlanish imkonini beradi. Deltalarning bu qismi har qanday surish harakatlarini bajarishda ishlaydi, masalan, skameykani ko'krakdan shtanga yoki dumbbelllarni bosish va hokazo.
Medial qism, deltoid mushaklarning o'rtasida joylashgan, qo'lni yon tomonga siljitadi. Deltalarning o'rta qismi barcha mashqlarda ishlaydi, bu erda siz qo'llaringizni yon tomonlarga siljitishingiz, yon tomonlarga tebranishingiz va hokazo. Ular, shuningdek, oldingi deltoid mushaklarini pompalamoqchi bo'lgan ba'zi "bosish" mashqlarida ishtirok etadilar. Medial qismning asosiy vazifasi - o'g'irlash yoki tanaga perpendikulyar qo'llarni ko'tarish.
Deltalarning orqa tomoni qo'llar sizga og'irlikni tortib, qo'lni orqaga qaytarishga imkon beradi. Bu tortishish harakatlarida ishlaydi, siz "Qo'llarni cho'zilgan mashinada orqaga tortish" izolyatsiya mashqlarini bajarishda orqa deltalar ishining yorqin misolini ko'rishingiz mumkin;

Deltoid mushaklari rotatorlar deb ataladigan aylanadigan mushaklar guruhi bilan birgalikda ishlaydi., ular elkalarini bir joyda ushlab turadigan to'rtta kichik, chuqur joylashgan mushaklarni o'z ichiga oladi va shu bilan ularning o'qidan chiqib ketishiga to'sqinlik qiladi. Bu mushak guruhi elkalariga aylanish harakatlarini bajarishga imkon beradi. Agar sportchi mashqni bajarish uchun noto'g'ri texnikadan foydalansa, juda ko'p og'irlik qilsa va shu bilan elkalarini ortiqcha yuklasa yoki shikastlanishga olib keladigan bo'lsa, rotatorlar odatda bunday yukni birinchi bo'lib "sezadilar". Rotator manjet mushaklari va deltalar har doim elkama-kamar tomonidan amalga oshiriladigan har qanday harakat bilan ishlaydi.

Yelka mashqlarining xususiyatlari

Yuqorida aytib o'tganimdek, elkama-elka mashg'ulotlariga har tomonlama yondashish kerak va elka mashg'ulotlari uchun alohida kun ajratish kerak. Nima uchun mashg'ulotlar hajmli bo'lishi kerak? Biz ko'kragimizni pompalamoqchi bo'lganimizda, biz eğimli presslarni, yassi va ba'zi tajribali sportchilarni egilish presslarini qilamiz. Bu usul pektoral mushaklarning barcha sohalarini bir tekisda rivojlantirish imkonini beradi. Xuddi shu holat elka mashg'ulotlariga ham tegishli. Biz allaqachon bilganimizdek, bizning deltalarimiz uchta nurdan iborat, shuning uchun elkalarimiz hajmli va massiv bo'lishi uchun biz har bir nurni teng ravishda rivojlantirishimiz kerak. Shuningdek, ma'lum bir mushak guruhini rivojlantirish uchun haftada kamida 2-3 mashqdan foydalanish kerakligini bilamiz. Deltalarning har bir qismi alohida-alohida to'liq yuklanganligi sababli, har bir nur uchun ma'lum bir mashq bajariladi, shundan kelib chiqadiki, deltalarni to'liq pompalash uchun har bir bosh uchun ikkitadan kamida 5-6 mashqdan foydalanish kerak. Shunday qilib, elkangizni ishlash uchun yondashuvlar va mashqlar o'rtasidagi tanaffuslarni hisobga olgan holda kamida 40-50 daqiqa kerak bo'ladi va bu allaqachon bitta to'liq mashqdir.

Bitta mashqni medial qismga bag'ishlash mumkin, chunki frontal boshdan farqli o'laroq, deltalarning o'rta qismi oldingi nurni to'liq emas, balki baribir o'rgatishda ham ishlatiladi.

Yelka mashg'ulotlarida siz asosiy mashqlarni ham, izolyatsiya mashqlarini ham qo'llashingiz kerak. - Bu juda ko'p mushak guruhlarini o'z ichiga olgan og'ir mashqlar bo'lib, ishda bir nechta bo'g'inlar ishtirok etadi. o'z navbatida, ular individual mushakni ishlab chiqishga qaratilgan, ular yukni iloji boricha ajratib, uni maqsadli mushak guruhiga yo'naltiradilar.

Maslahat: Agar delt mashg'ulotlariga boshqa kun ajratishga vaqtingiz bo'lmasa, men sizga har bir mashg'ulotni bir oz uzaytirib, har bir nurning mashg'ulotini uch kunga ajratishingizni maslahat beraman. Masalan, ko'krak qafasi va triceps kunida siz deltalarning old yuzasini, orqa kuni - o'rta to'plamni va oyoq kuni orqa deltalarni mashq qilasiz. Bu, shuningdek, siz xohlagan paytda vaziyatdan chiqishning yaxshi yo'li elkangizni ko'taring, lekin vaqt yo'q.

Eng yaxshi elka mashqlari

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, ba'zan hatto tajribali sportchilar ham, elkalarida ishlashga qaratilgan asosiy va juda keng tarqalgan mashqlarni bilmaslik muammosiga duch kelishadi. Bu g'alati, chunki elkama-kamarni ishlashga qaratilgan 50 ga yaqin mashqlar mavjud, agar ko'p bo'lmasa. Ularning barchasi bir-biriga juda o'xshash, biroq, shu bilan birga, ular bajarish usullari va tortish materiali sifatida ishlatiladigan asbob-uskunalar bilan farqlanadi. Bunday muammolarni oldini olish uchun keling, deltoidlarni pompalash uchun eng yaxshi va eng mashhur mashqlarni ko'rib chiqaylik. Aytgancha, mashg'ulot paytida uzilishlarga yo'l qo'ymaslik uchun sport zalida o'tkazgan vaqtingizni diqqat bilan ko'rib chiqing. Bundan tashqari, mashg'ulot kundaligidan ham foydalanishingiz mumkin. Bu sizga rejani bajarishga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi va mobil telefoningizga ulanib, xonani aylanib chiqmaslikka yordam beradi.

Oldingi deltoid mushaklari uchun mashqlar

Mashq № 1. Oldingi nurni o'rgatish uchun biz ko'rib chiqadigan birinchi mashq asosiy bo'lib, deyiladi. U o'tirgan yoki tik turgan holda bajarilishi mumkin, ikkala variant ham to'g'ri bo'ladi. Ammo, men ko'p maqolalarda aytganimdek, xavfsizlik birinchi o'rinda turadi. Agar mashqni o'tirgan holda bajarish imkoniyati bo'lsa, undan foydalaning.

Ba'zi odamlar, mashqlar o'tirganda, ayniqsa og'ir vazn bilan bajarilganda, bu umurtqa pog'onasi uchun zararli deb hisoblashadi, chunki ikki tomonlama yuk hosil bo'ladi. Bir tomondan siz shtanga, ikkinchi tomondan skameyka bilan bosasiz, shuning uchun umurtqalar siqiladi va salbiy yuk hosil bo'ladi, lekin men ishonamanki, shunga qaramay, mashqlar o'tirgan holda bajarilishi kerak, chunki yuk ko'tariladi. orqa qisqaradi, shuningdek, kamroq mushaklar ishlatiladi, bu esa maqsadli mushak guruhining ko'proq konsentratsiyali ishlashiga yordam beradi. Garchi, agar siz o'zingizning kuchingiz va orqa mushaklaringizga ishonchingiz komil bo'lsa, ularni haftalar davomida taqsimlab, ikkala variantdan ham foydalanishingiz mumkin. Agar orqa miya mintaqasining mushak guruhlari unchalik rivojlanmagan bo'lsa, men sizga ushbu maqolani o'qishni maslahat beraman - "?".

Mashqni bajarish texnikasi juda oddiy:

Skameykani shtanga yaqiniga qo'ying
Skameykaga o'tiring, orqangizni orqa tomonga mahkam bog'lang
Ko'krakni oldinga suring va shtangani yopiq tutqich bilan ushlang (tirsagingizda 90 ° burchak hosil qilish uchun qo'llaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib qo'ying)
Silliq, silkitmasdan, shtangani bo'yinbog'lar darajasiga tushiring
Keyin, barbellni yuqoriga bosib, silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting

Maslahat:

Nafas olayotganda harakatni eng past nuqtaga bajaring va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.
Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasiga stress qo'yganligi sababli, bosim hosil qilish uchun ko'krak qafasi ichidagi havoni ushlab turish, umurtqa pog'onasiga yordam berish va jarohatlardan qochish kerak (agar og'irlik etarlicha og'ir bo'lsa).
Ortiqcha og'irlikni ko'tarish tavsiya etilmaydi.
Shtangani rafdan olib tashlashga yordam berish uchun siz uchinchi tomondan foydalanishingiz mumkin. Boshqa odamlardan yordam so'rashdan uyalmang.

Mashq № 2 . Ushbu asosiy mashq uning nomi bilan mashhur -. Bu old va medial delta mushaklarini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, elkama-rotatorlar ishda faol ishtirok etadilar. Asosan, yuqorida aytganimdek, ular elkalarining har qanday harakatida ishtirok etadilar, shuning uchun bu aniq.

Agar siz Arnie Pressni o'tirganingizda qilsangiz, skameykani oyna oldiga qo'ying. Agar yo'q bo'lsa, oyna oldida turing. Bu ko'pchilik o'ylaganidek, o'zini qoyil qoldirmaslik uchun texnikani kuzatish uchun kerak.
Dumbbelllarni oling va orqangizni orqa o'rindiqga mahkam bosing. Yopiq tutqichdan foydalanib, dumbbelllarni kaftlaringiz orqaga, qo'lingizning orqa tomoni esa oynaga qaratib qo'ying.
Qo'llaringizni aylantirganda, dumbbelllarni yuqoriga qarab silliq bosishni boshlang. Tirsaklaringiz elkangiz darajasiga yetganda, kaftlaringiz oldinga va qo'lingiz orqasiga qarab turishi kerak.
Eng yuqori nuqtaga erishganingizdan so'ng, qo'llaringizni to'liq to'g'rilamang.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashq № 3 . Ko'pchilik bu mashq medial to'plamlarda ishlashga qaratilganligiga amin, ammo bu unday emas. Nima qilayotganingizni tasavvur qilishga harakat qiling. Qo'llaringizni boshingiz orqasida shtanga ushlab turgandek cho'zing va deltalaringizga qarang. Qo'llarni bu holatga ko'targanda, deltalarning o'rta fasikullari pastga tushadi va oldingilari biroz aylanadi va taxminan o'rta fasikullar ilgari joylashgan joyda tugaydi.

To'g'ri texnika va maslahatlar:

Texnika birinchi mashqda bo'lgani kabi bir xil, bundan tashqari endi biz shtangani boshning orqasidan bosamiz.
Jismoniy mashqlar juda xavflidir, chunki bu mashqda elkaning bo'g'imi va uning harakatlari tabiiy emas. Ko'pgina murabbiylar buni qilishni tavsiya etmaydi. Agar biror narsa bo'lsa, engil vaznlardan foydalaning (taxminan 8-12 marta).

№4 mashq . Keyingi mashq - deb ataladi. Bu old deltalaringizni nishonga olishga yordam beradigan izolyatsiya mashqlari.

Mashq qilish texnikasi:

Dumbbelllarni oling va ko'kragingizni oldinga qarab tik turing.
O'ng qo'lingizni elkangiz darajasidan biroz yuqoriga ko'taring, eng yuqori nuqtani 1-2 soniya ushlab turing.
Eng yuqori nuqtada, maqsadli mushaklarni his qilishga harakat qiling.
O'ng qo'lingizni asl holatiga qaytaring, uni to'liq bo'shashtirmasdan va mushaklarni taranglashtirmasdan.
Chap qo'lingizni ko'taring va harakatni takrorlang, tepada ushlab turing.

№5 mashq . Izolyatsiya haqida gapiradigan bo'lsak, barbell ko'krak presslarini taqlid qiladigan ajoyib mashqni eslash mumkin emas. Ushbu mashq "deb ataladi" simulyatorda vertikal bosish" Mashqingizni diversifikatsiya qilish uchun bu haqda unutmaslikni maslahat beraman.

Ushbu mashqni bajarayotganda yukning asosiy qismi deltoid mushaklarning oldingi va medial to'plamlariga to'g'ri keladi. Albatta, yuk to'g'ridan-to'g'ri oldingi to'plamlarga o'tadi.

To'g'ri dastgoh pressining texnikasi:

Mashinaga o'tiring va orqangizni orqa o'rindiqga mahkam bosing.
Tutqichlarni orqa tekis va ko'kragini oldinga qarab ushlang.
Nafas olayotganda og'irliklarni muloyimlik bilan bosishni boshlang. Eng yuqori nuqtada qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan holda qoladi.
Nafas olayotganda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Shu bilan birga, biz mashq oxirigacha qo'llarimizni to'liq bo'shashtirmaymiz. Eng past nuqtaga qaytib, tirsaklaringizni taxminan elkangiz darajasiga ko'taring, ehtimol biroz pastroq (mushaklarni cho'zish uchun).

Medial elka tasmasi uchun mashqlar

Mashq № 1 . Deltalarning o'rta nurlari uchun bitta maqsadli mashq mavjud, u "" deb ataladi. Bu juda oson mashq bo'lib, u bir nechta o'zgarishlarga ega va ayniqsa medial boshga qaratilgan. O'rta to'plamdan foydalanadigan qolgan mashqlar asosan yukni oldingi to'plamga qaratadi va o'rtasi to'g'ri yukni olmaydi.

Ushbu mashqni bajarish juda oddiy, shunchaki qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Tana harakatsiz bo'lib qoladi, faqat elkalari ishlaydi, tirsak qo'shma sobit holatda, bir oz egilgan.

Dumbbellni lateral ko'tarish uchun to'g'ri texnika:

Dumbbelllarni oling va tik turing. Oyoqlar elkalarining kengligida. Dumbbellni ko'tarayotganda, tirsaklaringizni bir oz egib oling.
Chuqur nafas oling, so'ngra nafas olayotganda dumbbelllarni elkangiz darajasiga yoki biroz balandroq ko'taring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Eng past nuqtada qo'l mushaklarini bo'shashtirmang. To'plam oxirigacha ularni tarang tuting.

Mashq № 2 . Ikkinchi mashq tortish bo'ladi. - Bu asosiy mashqdir, chunki u ko'p sonli mushaklar va bir nechta bo'g'inlarni, ya'ni elka va tirsakni o'z ichiga oladi. Agar siz trapesiyani emas, balki o'rta va orqa deltalarni pompalamoqchi bo'lsangiz, men sizga tutqichning kengligiga e'tibor berishingizni maslahat beraman, u elkangizdan biroz kengroq bo'lishi kerak;

To'g'ri texnika:

Yopiq tutqich bilan shtangani qo'llaringizga oling va umurtqa pog'onangizni to'g'rilang. Belga egilib turing. Shtangani iyagingizga ko'tarayotganda yadroingiz xalaqit bermasligi uchun tanangizni bir oz oldinga eging. Tutqich kengligiga kelsak, qo'llaringiz elkangiz kengligidan yoki elkangiz kengligidan kengroq bo'lishi kerak.
Chuqur nafas oling va nafas olayotganda, shtangani iyagingizga qarab torting. Hech qanday jingalak qilishning hojati yo'q. Tortishish muammosiz amalga oshiriladi.
Eng yuqori nuqtaga erishganingizdan so'ng, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashq № 3 . Uchinchi mashq barbell iyagi qatoriga muqobildir, farq shundaki, biz shtanga o'rniga gantellardan foydalanamiz. Ko'pchilik uchun bar shaklida to'siqlar yo'qligi sababli amplitudani oshirish mumkin bo'lib tuyulishi mumkin, bu esa deltalarda qisqarishni oshiradi va hokazo. Ammo, afsuski, bu noto'g'ri nazariya emas. Yelkamizdan maksimal darajada foydalanish uchun biz qilishimiz kerak bo'lgan yagona narsa ularni izolyatsiya qilishdir. Yukni elkalariga maxsus yuklash uchun og'irlikni elka darajasidan ko'tarish mumkin emas, aks holda trapezius mushaklari ishda ishtirok etadi, bu juda istalmagan. Amplitudani qisqa tutishga harakat qiling va o'rta va orqa deltalarga "aqliy" e'tibor bering. bir qo'l bilan ham bajarilishi mumkin.

Jag'ga dumbbell qatorlarini bajarish texnikasi:

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va tik turing. Shtangali versiyada bo'lgani kabi, belga egilib, tanangizni bir oz oldinga egib oling.
Nafas oling va nafas olayotganda tirsaklaringizni elkangiz darajasiga ko'tarishni boshlang.
Silliq nafas olib, qo'l mushaklarini tarang qoldirib, boshlang'ich holatiga qayting.

Maslahat:

Dumbbelllarni emas, balki tirsaklaringizni ko'tarishga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling.
Elkangizni ko'tarmang, ular trapezius ishda ishtirok etmasligi uchun harakatsiz bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, trapeziusni ishlatmaslik uchun, tirsaklaringizni elkangiz darajasiga qo'ymaslik kerak.

Old yoki orqa deltoid mushaklari uchun mashqlar

Orqa deltalarni qanday pompalay olasiz? Orqa delt mashqlari birinchi navbatda qatorlardan va tebranish yoki ko'tarilishni o'z ichiga olgan bir nechta mashqlardan iborat. Aslida, keling, ularni ko'rib chiqaylik.

Mashq № 1 . Orqa deltalarni alohida ishlash uchun "" mashqlari yordamga keladi. Nima uchun bu mashq bizning orqa deltalarimiz uchun juda yaxshi? U simulyatorda bajarilganligi sababli, tana qattiq holatda bo'ladi va biz yukni iloji boricha deltoid mushaklarning orqa to'plamlariga to'plashimiz mumkin.

Qo'llaringizni orqaga tortish texnikasi:

Mashinada o'tirib, ko'kragingizni orqa tomonga mahkam bosing. Elkangizni bir oz oldinga olib boring, shunda trapezius mushaklari sizning orqangiz bo'ylab cho'ziladi va ishda ishtirok etmaydi.
Nafas olayotganda, qo'llaringizni orqaga torting, diqqatingizni orqa deltalarga qarating.
Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashq № 2 . Ikkinchi mashq shuningdek, deltalarning orqa tomonida izolyatsiyalovchi yuk hosil qiladi. U "" deb ataladi. Bu juda yaxshi mashq bo'lib, uni bajarish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud, shuning uchun men sizga unga e'tibor berishni maslahat beraman.

Mashq qilish texnikasi:

Avvalo, siz ish joyingizni tayyorlashingiz kerak. Erkin skameykani oling va uni o'zingizga qarama-qarshi qo'ying (rasmda ko'rsatilganidek, orqa tomoni sizga qaragan holda). Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va oldinga egilib, peshonangizni orqa tomonga qo'ying.
Tirsaklaringizni bir oz egib, nafas olayotganda qo'llaringizni orqangizga (elka darajasiga) siljitishni boshlang.
Keyin, muammosiz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Uyda elkangizni qanday ko'tarish kerak?

Uskunalarsiz uyda elkangizni pompalay olmaysiz. Albatta, siz gorizontal barlarda surish va tortishish mashqlarini bajarishingiz mumkin, ammo bu sizning mashg'ulotingizdan kerakli effektni bermaydi. Uyda elkangizni ko'tarish uchun sizga 5 dan 20 kg gacha bo'lgan ikkita yig'iladigan dumbbelllar va afzalroq og'irliklari bo'lgan shtanga shaklida sport jihozlari kerak bo'ladi. Agar sizda bunday uskuna bo'lsa, yuqoridagi barcha mashqlarni bajarishingiz mumkin. Maxsus skameyka o'rniga siz stuldan foydalanishingiz mumkin. Agar sizning inventaringizda hech narsa bo'lmasa va eng yaqin sport zali uydan 100 km uzoqlikda bo'lsa, siz suv yoki qum bilan to'ldirilgan idishlardan foydalanishingiz mumkin. Xuddi shu tarkibga ega chelaklardan ham foydalanishingiz mumkin. Ular aytganidek: "Agar istak bo'lsa, har doim imkoniyat bo'ladi!"

Uyda mashq qilishda juda ehtiyot bo'ling. Misol uchun, agar sport zalida ular sizni qo'llab-quvvatlashlari mumkin bo'lsa, unda uyda bunday imkoniyat yo'q deb o'ylayman, shuning uchun har qanday vaqtda barbellni erga tushirishingiz uchun tik turgan holda presslarni bajaring.

Yelka mushaklarini ishlash uchun o'quv dasturi

1.Birinchi elka mashg'ulotlari dasturi alohida kunda chiqariladi. Gap shundaki, elkama-elka bo'g'imi eng ko'p shikastlanadigan joy bo'lib, bu birinchi navbatda og'ir vazn yoki mashg'ulotdan oldin isinishni e'tiborsiz qoldirish bilan bog'liq. Yelka bo'g'imingiz shikastlanishga kamroq moyil bo'lishi uchun men sizga yaxshilab isinishingizni maslahat beraman, so'ngra elkama-kamarimizni iloji boricha qon bilan isitish va pompalash uchun birinchi mashqni "nasos" yondashuvlari bilan boshlashni maslahat beraman.

Hohlamoq tezda elkangizni ko'taring- savol yo'q, quyida taklif qilingan metodologiyani o'qing. Qanday qilib yelkangizni tezda ko'tarish kerakligi haqidagi savolga javob ko'plab omillarga bog'liq bo'lib, ularning barchasi sizga ushbu tashabbusning muvaffaqiyati haqida umumiy fikr beradi. Keling, har bir omilni biroz batafsilroq ko'rib chiqaylik:

Vaqt. Yelkangizni qanchalik tez qurmoqchisiz? Deltalar juda harakatchan mushak guruhidir va shuning uchun ularni shikastlash oson. Siz elkalaringizni shunday pompalashingiz kerakki, ular tiklanish uchun vaqtlari bo'lsin. Siz ularni har kuni mashq qila olmaysiz, siz jarohatlar bilan birga ortiqcha mashq qilishingiz mumkin.
Trening darajasi. Umumiy jismoniy tayyorgarligingiz qanchalik baland bo'lsa, elkangizni tezroq qurishingiz mumkin bo'ladi, chunki siz murakkabroq va murakkab murakkab mashqlarga kirish imkoniga ega bo'lasiz va mashg'ulotlar orasida yaxshiroq tiklanasiz.
Mashq qilish texnikasi sizning elkangizni boshqa muskullarga yuklamasdan to'g'ri silkitishingizni ta'minlash va jarohatlar ehtimolini nolga tushirish uchun juda muhimdir.
Siz boshqa mushaklarni mashq qilasizmi, masalan, pektoral yoki orqa? Birinchidan, pektoral mushaklar, orqa va hatto qo'llarni pompalaganda elkalar ishlayotganini tushuning. Siz ularni imkon qadar tez-tez mashq qila olmaysiz; Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, natijaga erishish uchun deltalar uchun mashqlar to'plamiga maksimal darajada e'tibor berishingiz kerak va boshqa barcha mushaklar uchun mashqlarni olib tashlashingiz yoki ularning bajarilishini cheklashingiz kerak, bu sizga bog'liq. Siz biror narsani qurbon qilishingiz yoki yelkangizni tezda ko'tarish uchun zarur bo'lgan vaqt haqidagi fikringizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Sport ovqatlanishi mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi. Misol uchun, BCAA katabolizmni qisman to'xtatib, tezroq tiklanish va mushaklaringizni saqlashga yordam beradi. Kreatin juda sog'lom ovqatlanishdir, mushaklaringiz so'zning tom ma'noda kuchga to'la bo'ladi, siz uzoqroq va qattiqroq mashq qilishingiz mumkin bo'ladi. Asosiysi, bu sizni mushaklarni tonik bilan ta'minlaydi, bu sizning elkangizni tezda ko'tarish uchun zarurdir. Arginin sizni ajoyib nasos bilan ta'minlaydi, har bir yondashuvdan keyin mushaklar kuchayadi va mashg'ulot paytida ular ko'proq ozuqa moddalarini oladi, bu esa yaxshi nasos beradi.
Yuqori sifatli ovqatlanish va iste'mol qilinadigan protein miqdori - unutmaslik kerak bo'lgan asosiy narsalar.
Kechasi uyqu mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir. Agar siz kechasi yursangiz va qo'shimcha ravishda pivo ichsangiz, elkangizni tezda qura olmaysiz.

Qanday qilib elkangizni tezda ko'tarish kerak - texnika

Yelkangizni tezda ko'tarish uchun 100% yo'l bor, lekin bu qiyin. Agar siz umumiy tana vaznini oshirsangiz, elkangiz albatta o'sadi. Tana vaznini oshirishning eng tezkor usuli bu squats. Ular og'ir yoki 20 marta takrorlanishi mumkin, mushaklarning o'sishi ikkala holatda ham yaxshi. Yelkangizni iloji boricha tezroq pompalash uchun sizga quyida yozilgan to'g'ri ishlab chiqilgan mashq kerak.