Turuvchi vakuumni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak. Vakuum mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak. Oshqozon uchun "vakuum" dan kim voz kechishi kerak: sharhlar

Yoz keladi va ko'pchilik shoshilinch ravishda plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rishni boshlaydilar, fitnes klublariga yozilishadi yoki uyda qorinni toraytirishga harakat qilishadi. Biroq, muammoli sohalarda ishlayotganda, ko'pchilik quyidagi paradoksga duch keladi. Eng qiyin narsa - bu tekis qorin. Uning shaklini yaxshilash uchun absni pompalash kerak, deb ishoniladi. Ammo amalda hamma narsa butunlay boshqacha ko'rinadi: qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik kam ma'no bor. Buning sababi shundaki, yog 'asta-sekin mushakka aylanadi yoki uning qatlami ostida mushak korseti hosil bo'ladi. Lekin mening oshqozonim hech qachon ketmaydi. Bunday vaziyatda nima qilish kerak? Oddiy mashq - oshqozondagi vakuum - ishonchli yordamchi bo'ladi. Bu haqda sharhlar ham sportchilar, ham havaskorlar tomonidan beriladi. Mashq ularga muammoni engishga yordam berdi.

Nima uchun samarali?

Mashqni bajarayotganda, barcha ichki organlarni joyida ushlab turadigan bir xil yuklanadi. Odatda sarkma qorinning sababi past ohangdir. Sport o'ynashda asosiy yuk oblique va tashqi mushaklarga tushadi. Haddan tashqari mashq qilishdan ular bo'rtib chiqa boshlaydi. Natijada, oshqozon osishni to'xtatadi, lekin hali ham oldinga chiqadi.

Ushbu mashq ko'ndalang mushakni ishlashga majbur qiladi. Bodibildingchilar oshqozonda vakuum qilishni yaxshi ko'radilar. Jismoniy mashqlar ularni tashqariga chiqadigan "asab to'pi" dan xalos qiladi. Bu belni chizishga yordam beradi.

Muvofiqlik muvaffaqiyat kalitidir. "Qorin bo'shlig'idagi vakuum" mashqlari muntazam ravishda bajarilishi kerak. Uni olish uchun sizga taxminan bir oylik doimiy mashg'ulotlar kerak bo'ladi.
Bir qarashda, mashq juda oddiy ko'rinadi, ammo kamdan-kam odam uni birinchi marta to'g'ri bajarishga muvaffaq bo'ladi. Ishlar yaxshi bo'lmasa, tushkunlikka tushmang.
Natija to'g'ridan-to'g'ri barcha bosqichlarda mashq qilish texnikasiga rioya qilishga bog'liq.
Hozirgi vaqtda bir nechta amalga oshirish usullari ishlab chiqilgan. Siz eng tushunarli va sodda ko'rinadiganidan boshlashingiz kerak. Harakat mexanizmlarini tushunib, siz murakkabroq variantlarga o'tishingiz mumkin.

Soddalashtirilgan texnika

Yangi boshlanuvchilar uchun eng maqbul variant taklif etiladi.

I. p.: egilgan oyoqlari bilan chalqancha yotish. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan.

1. Barcha havo o'pkadan chiqariladi, lekin keskin emas, balki silliq, asta-sekin.

2. Keyin iloji boricha chuqurroq va bu holatda 15-20 soniya ushlab turing. Kechikish vaqtini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Oshqozon harakatlanmasligi kerak.

3. Oshqozonni bo'shashtiring, havo bilan nafas oling.

Biroz murakkabroq

Printsip aniq bo'lsa va siz yolg'on holatida qorin bo'shlig'ini vakuumni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilsangiz, mashqni tik turgan holda bajarishga harakat qilishingiz mumkin.

I. p.: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida.

1. Nafas olayotganda tizzalar bukiladi, gavda rolikli konkida uchayotgandek bir oz oldinga siljiydi. Kaftlar sonlar ustida joylashgan.

2. O'pka bo'sh bo'lsa, oshqozon orqaga tortiladi va shu holatda mahkamlanadi. Shu bilan birga, bosh bir oz pastga egilgan, lekin ko'zlar oldinga qaraydi, orqa tekis.

3. Bu holatda 15-20 soniya turing.

4. Oshqozonni bo'shashtiring, havo bilan nafas oling, nafasingizni tiklang.

Xuddi shunday, siz mashqni o'tirgan holatda yoki to'rt oyoqda bajarishingiz mumkin.

Bodyflex nafas olish texnikasi

To'g'ri nafas olish qorin bo'shlig'ida vakuumni bajarishda muvaffaqiyatning eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Mashq Bodyflex texnikasi bilan yaxshi ketadi. Bu erda ekshalasyon quyidagicha amalga oshiriladi:

Birinchidan, o'pka havodan butunlay ozod qilinadi.
Ular yana burun orqali o'tkir nafas bilan to'ldiriladi.
Keyin og'iz orqali to'liq, o'tkir va shovqinli ekshalasyon mavjud. Barcha havo bir vaqtning o'zida o'pkadan tashqariga chiqarilganga o'xshaydi.
Qorin ichkariga tortiladi va qovurg'alar ostiga o'rnatiladi.
20 soniyadan keyin dam oling va nafas oling.
Nafas olishni tiklang va mashqni takrorlang.

Bu usul o'pkangizni iloji boricha tozalash imkonini beradi. Nafas olish tizimi ham faollashadi va ishlaydi.

Oshqozonda vakuum. "Murakkab", ideal texnika uchun mashq

I.p.: egilgan oyoqlari bilan chalqancha yotish. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan.

1. Nafas olish. O'pka havodan butunlay bo'sh bo'lishi kerak.

2. Qorinning orqaga tortilishi. Mushaklarni bu holatda 15 soniya davomida mahkamlang.

3. Kichkina nafas oling, so'ngra barcha qorin mushaklarini torting. Shu bilan birga, siz uni qaytarib olishni davom ettirishingiz kerak. Agar shunday bo'lsa, dastlab siz kichik nafas olishingiz mumkin.

4. Nafas olishni bo'shashtirish va tiklash. Nafas oling yoki nafas oling (oldingi qadam qanday bajarilganiga qarab). Biroq, mashq hali tugamagan.

5. Nafas olish, qorin bo'shlig'ida chizish.

7. Nafas oling, dam oling, tiklang.

Trening qoidalari

Mashqning eng samarali bo'lishi uchun uni ertalab yoki kechqurun, tercihen kuniga 2 marta bajarish tavsiya etiladi. Bunday holda, ovqatdan keyin kamida ikki soat o'tishi kerak.
Dastlab, har bir yondashuv uchun 10-15 daqiqa etarli bo'ladi. Asta-sekin bu vaqtni yarim soatgacha oshirish mumkin.
Takrorlashlar soni individual ravishda belgilanadi. Yukning optimal darajasini quyidagicha aniqlash mumkin: nafas olish qiyin bo'lgan paytda tugatish vaqti keldi.

Jismoniy mashqlar foydalari

Qorin bo'shlig'idagi vakuum nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamaya, ularning ohangini va chidamliligini oshirishga yordam beradi, balki shifobaxsh ta'sirga ham ega. Doimiy retraktsiyalar tufayli ichki organlar va oshqozon-ichak trakti massaj qilinadi, bu ularning faoliyatini yaxshilaydi. Orqa mushaklari ham mustahkamlanadi va holat yaxshilanadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Oshqozonda muntazam ravishda vakuum qilish juda foydali. Biroq, ba'zi hollarda jismoniy mashqlar taqiqlanishi mumkin. Asosiy kontrendikatsiyalar:

va o'n ikki barmoqli ichak. Oshqozon-ichak traktining har qanday kasalliklari uchun - ehtiyotkorlik bilan.
O'pka kasalliklari.
Yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar.
Ayollarning tanqidiy kunlari.
Homiladorlik davri.

Uyda oshqozonni siqish umuman qiyin emas. Asosiysi, o'zingizni o'qishga majburlash.

Vakuum mashqlari qadimgi yoga amaliyotlaridan bodibilding elementlarini olishning ajoyib namunasidir. Uni amalga oshirish nafaqat tor belni va tonlangan oshqozonni shakllantirishga, balki ovqat hazm qilish jarayonlarini sozlash va qorin bo'shlig'i organlarining faoliyatini yaxshilash orqali tananing sog'lig'ini yaxshilashga imkon beradi. Keling, mashq qilish texnikasini ko'rib chiqaylik va uni bajarishda nimaga erishish mumkinligini bilib olaylik.

Tor bel va sport

Bodibildingda sportchining figurasini baholashning asosiy mezonlaridan biri uning mutanosibligidir. Tor bel erkaklarga kerakli V shaklidagi siluetga erishish imkonini beradi. Tonalangan qorin bo'shlig'ining keng ko'krak va elkalari bilan kontrasti raqamni ayniqsa estetik qiladi. Buning yorqin misoli - bodibildingchilar orasida qorin bo'shlig'ini ommalashtirishda katta hissa qo'shgan Arnold Shvartsenegger. Arnold Shvartsenegger.

Ayollarga kelsak, menimcha, qum soati silueti va ari belining jozibadorligini tushuntirishning ma'nosi yo'q. Bu allaqachon aniq.

Biroq, ko'plab sportchilar va shunchaki fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar quyidagi muammoga duch kelishadi: qorin bo'shlig'i mushaklari yaxshi pompalanadi, ko'pincha ularda oltita abs bor, ammo qorin hali ham katta. Bu kuchli, elastik, ammo hajmli. Natijada, bu raqam, ular aytganidek, to'rtburchaklar shaklida bo'ladi va bundan ham yomoni bo'lishi mumkin - qorin old devori bo'rtib chiqadi. Ehtimol, ular haddan tashqari pompalangandir?

Keling, sport bilan shug'ullanmaydigan tabiatan nozik odamlarga e'tibor beraylik. Ehtimol, ko'pincha hatto ozg'in qizlarning qorinlari tashqariga chiqadi va uni tortib olish sezilarli natijalar bermasligini payqadingiz. Ortiqcha yog 'va katta hajmli mushaklar bo'lmasa, qorin qaerdan keladi?

Va javob juda oddiy. Bu qorin bo'shlig'ining hajmini kamaytiradigan mushaklarning kuchsizligi haqida.

Qanday mushaklar oshqozonni tekis qiladi?

Aslida, qorin bo'shlig'i matbuotini tashkil etuvchi faqat to'rtta mushak guruhi mavjud:

Rektus abdominis mushaklari.
Tashqi burchaklar.
Ichki burchaklar.
Transvers.

Bu mushaklar bir-biri bilan chambarchas bog'liq bo'lib, u yoki bu tarzda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishda ishtirok etadi. Gap faqat bir yoki boshqa mushakka o'tishi mumkin bo'lgan yukning urg'usida.
Qorin bo'shlig'i mushaklarining tuzilishi.

Ko'pgina mashqlarni bajarishda (to'g'ri chiziqlar, o'tirish, oyoqlarni ko'tarish va boshqalar) asosiy yuk qorinning to'g'ri ichak qismiga, shuningdek, qorinning tashqi va ichki qiya muskullariga tushadi. Bu mushaklar relyefni (oshqozon va yon chiziqlardagi kublar) hosil qiladi, ularning asosiy vazifasi tanani yon tomondan burishdir.

Qorinning ko'ndalang mushaklari ham ishtirok etadi, lekin ularning asosiy vazifasi tananing harakatini ta'minlash emas, balki qorin bo'shlig'i hajmini kamaytirish va ichki organlarni qo'llab-quvvatlashdir. Ya'ni, ular oshqozonning tekis bo'lishi va tashqariga chiqmasligi uchun mas'uldirlar.

Bu an'anaviy abort mashg'ulotlari foydasiz degani emas. To'g'ri va qiya mushaklar ham shaklni haykalga soladi. Ammo ideal natijalarga erishish va chinakam tor belni olish uchun siz ko'ndalang mushaklarning rivojlanishiga e'tibor berishingiz kerak. Ular tashqaridan ko'rinmaydi va yengillik keltirmaydi, ammo ularning mashg'ulotlari samarasini o'zingiz sezasiz.

Vakuum kabi mashqlar ko'ndalang mushaklarni maxsus ishlashga majbur qiladi. Shunday qilib, sizning oshqozoningiz asta-sekin tonlanadi va hajmi kamayadi.

Vakuumning afzalliklari

Ko'ndalang mushaklarni rivojlantirishdan tashqari, qorin bo'shlig'idagi vakuum butun tanaga sezilarli foyda keltiradi. Ushbu mashq bodibildingga yogadan kelgani bejiz emas, bu erda mashqning asosiy maqsadi estetika emas, balki sog'liq va tana va ruhning uyg'un rivojlanishidir. Biz vakuum deb ataydigan narsa yogada uddiyana bandha deb ataladi.
To'g'ri texnika o'pka havodan to'liq bo'shatilgandan so'ng qorin bo'shlig'iga tortilishini nazarda tutadi.

Ushbu mashqni bajarish:

Qorin hajmini kamaytiradi, tor bel va chiroyli siluet yaratadi.
Qorin bo'shlig'i organlarini qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi.
Tosda tiqilib qolishning oldini olish sifatida xizmat qiladi.
Ichak motorikasini rag'batlantiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
Asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, stress bilan kurashishga yordam beradi.
Ichki organlarni ko'taradi, ular tushirilganda terapevtik ta'sir ko'rsatadi.
Lomber umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, mashq qilish uchun sizga hech qanday jihoz kerak emas. Va hatto sport kiyimlarini kiyishingiz shart emas. Siz uyda, ofisda, jamoat transportida o'tirib, baribir qiladigan hech narsa yo'q bo'lganda va hatto yotoqda yotganingizda ham o'qishingiz mumkin.

Biroq, ijro etish texnikasining tavsifiga o'tishdan oldin, ba'zi hollarda tekis qorin uchun vakuum mashqlarini bajarish hali ham mumkin emasligini aytish kerak. Ya'ni, oshqozon yarasi, o'n ikki barmoqli ichak yarasi, qorin bo'shlig'i organlarining boshqa kasalliklari, shuningdek hayz paytida yoki homiladorlik paytida.

To'g'ri texnika

Tashqi tomondan, oshqozonda vakuum kabi mashqlar juda oddiy ko'rinadi. Qorinni tortib olish va dam olish - nima osonroq bo'lishi mumkin? Ammo mashqni to'g'ri bajarish va eng muhimi, undan samara olish uchun siz uni amalga oshirishning nozik tomonlarini tushunishingiz kerak.
Mashqni tik turgan holda bajarishga misol.

Bu turli xil boshlang'ich pozitsiyalarda amalga oshirilishi mumkin:

yotish;
to'rt oyoqqa turish;
tizzangizga o'tirish;
oyoqlarim ustida turib.

Texnika har qanday holatda bir xil, ammo yotgan holda buni qilish osonroq, deb ishoniladi, chunki tortishish ichki organlarga ta'sir qilib, ularni umurtqa pog'onasiga yaqinlashtiradi. Tik turish va o'tirish biroz qiyinroq va to'rt oyoqda (oshqozon pastga) eng qiyin variant, chunki bir xil tortishish kuchi qorin bo'shlig'ining tarkibini erga tortadi. Amalda, bu farqlar unchalik ahamiyatli emas, shuning uchun men barcha variantlarni sinab ko'rishni va sizga mos keladiganini tanlashni taklif qilaman.

Mashq qilishning to'g'ri texnikasi quyidagicha:

Boshlang'ich pozitsiyangizni oling. Eng oddiy narsadan boshlaylik - biz buni yolg'on holatida qilamiz. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
Tinchlik bilan nafas oling, keyin chuqur nafas oling.
O'pkangizni havodan to'liq bo'shatib, iloji boricha ko'proq nafas oling va nafasingizni ushlab turing.
Endi siz "yolg'on nafas" olishingiz kerak. Ya'ni, tomoqqa havo kirmasdan nafas olishga harakat qiling. Sizning diafragmangiz darhol orqaga tortiladi va ko'kragingiz kengayadi.
Oshqozoningizni iloji boricha orqaga torting, orqa miya tomon va yuqoriga torting, go'yo siz uni orqangizga yopishtirishga va diafragmaga ko'tarmoqchi bo'lsangiz.
Nafasingizni ushlab turguningizcha shunday qoling.
Dam oling va nafas oling.

Mashqni 10-15 marta takrorlang. O'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, yana 1-2 ta yondashuvni bajaring.

Ushbu mashqni asosiy qorin bo'shlig'i mashqlariga bog'lash shart emas. Siz uchun qulay bo'lganda uni alohida qilishingiz mumkin. Asosiysi, oshqozonda ovqat bo'lmasligi uchun och qoringa ovqatlanishdir. Mashqni qanchalik tez-tez bajarsangiz va qanchalik uzoq davom etsangiz, ta'sir shunchalik sezilarli bo'ladi va tor belga tezroq erishasiz.

Muhim nuqta shundaki, siz nafas olayotganda nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartirishingiz kerak, balki "noto'g'ri nafas olish" paytida ko'krak qafasini kengaytirib, uni diafragma tomon torting.

Vakuumni amalga oshirishdan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklarini (nafasni ushlab turmasdan) oddiygina qisqarish, tortish va bu holatda iloji boricha uzoqroq turishga harakat qilish ham foydalidir. Klassik qorin bo'shlig'i mashqlari paytida, shuningdek, iloji boricha oshqozoningizni chizishga harakat qiling - bu bilan siz ularning samaradorligini oshirasiz.

Asta-sekin qorin bo'shlig'i mushaklari ohangga ega bo'ladi va hatto bo'shashgan holatda ham, oshqozon tekis bo'ladi va bel aspen bo'ladi.

Vakuum- eng samarali mashqlardan biri. U qadimiy yoga amaliyotlaridan kelib chiqqan va "bodibildingning oltin davri"da mashhurlikka erishgan.

O'sha davrdagi sportchilarning tashrif qog'ozi V shaklidagi figura edi: rivojlangan yelkalar, keng va, albatta, tekis, bo'rttirma oshqozon va. Bodibilding afsonasi Arnold Shvartsenegger bunday estetik kombinatsiyaga asosan "qorin bo'shlig'i" mashqlari orqali erishilganini tan oldi.

Vakuumni nima uchun qilish kerakligini, uni qanday qilish kerakligini va uni amalga oshirishning ta'siri qanday sodir bo'lishini tushunish uchun, keling, maqolada qorin bo'shlig'i mushaklarining tuzilishiga murojaat qilaylik.

Qorin bo'shlig'i mushaklari anatomiyasi

Qorin matbuoti tashqi va ichki mushak guruhlaridan iborat:

Qorinning tashqi mushaklari:
- Streyt.
- Tashqi qiyshiq.
Ichki mushaklar:
- Ichki qiyshiq.
- Transvers.

Eng chuqur qatlam ko'ndalang qorin mushaklari tomonidan hosil bo'ladi, ular belni o'rab oladi va tabiiy korset vazifasini bajaradi. Ya'ni, ichki organlarni va tekis oshqozonni qo'llab-quvvatlash uchun javobgar bo'lgan bu mushak guruhi.

Transvers mushak guruhida yuklarning yo'qligi quyidagilarga yordam beradi:

Beldagi ortiqcha vaznning paydo bo'lishi, chunki bu mushaklarning tolalari sekin turdagi bo'lib, teri osti yog'ini energiya manbai sifatida ishlatadi.
Mushak korsetida kuchning etishmasligi, bu ichki organlarning qorinni oldinga siqib chiqarishiga olib keladi.

U sizga yordam beradi:

Dumbalaringizni pompalang
Kaloriyalarni yoqish uchun
Yupqa oyoqlarni qiling
Qo'llaringizni va elkangizni pompalang
Fitnes xonasini almashtiring

Bu qanday amalga oshiriladi?

Oshqozon vakuumini to'g'ri bajarish uchun siz uning texnikasini tushunishingiz kerak. Bir qarashda oddiy bo'lib ko'rinsa-da, bu texnika asosan to'g'ri nafas olishning nozikliklari bilan bog'liq bo'lgan ko'plab nuanslardan iborat bo'lib, quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi.

Aynan:

Och qoringa yoki ovqatdan 3-4 soat o'tgach vakuum qilish kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qarab, qorin bo'shlig'i vakuum to'rt turga bo'linadi:

yotish;
tiz cho'kib;
o'tirish;
tik turgan.

Har bir pozitsiyada mashqning texnik komponenti o'zgarishsiz qoladi. Faqatgina farq - uni amalga oshirishning murakkabligi.

Vakuum yotgan holda

Supin vakuum eng oson bajariladiganlardan biri hisoblanadi va har qanday yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Bu holatda tortishishning o'zi qorin bo'shlig'i mushaklarini tortib olishga yordam beradi.

Qanday qilish kerak:

Yassi yuzaga o'tiring.
Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tekislang.
Tizlaringizni buking yoki oyoqlaringizni oldinga cho'zing.

"Vakuum" mashqlari texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng va uni osongina bajarishingiz mumkin 1-2 daqiqa davomida 3-5 ta yondashuv yolg'on holatida, siz tizzangizdagi vakuumni ("to'rt oyoqqa") boshlashingiz mumkin.

Ushbu parametr biroz murakkab deb hisoblanadi, chunki bu holda siz tortishish kuchiga qarshi vakuum yaratishingiz kerak.

Qanday qilish kerak:

Tizzangizga o'tiring.
Kaftlaringizni elkangiz darajasida erga qo'ying.
Tirsaklaringizni egmang va orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling: belingizni egmang yoki egmang.
To'g'ri texnikadan foydalangan holda vakuumni qo'llang.

Vakuumli o'tirish

Vakuumli o'tirish- umurtqa pog'onasining muvozanatli holatini saqlash uchun mas'ul bo'lgan stabilizator mushaklaridan foydalanadigan yana bir murakkab variant.

Qanday qilish kerak:

Agar so'ralsa, siz vazifani murakkablashtirishingiz va bu holatda yukni oshirishingiz mumkin. Buning uchun siz stulda emas, balki beqaror yordamni ta'minlaydigan sirtda, masalan, fitbolda o'tirishingiz kerak.

Shuningdek, siz tizzangizda o'tirganingizda qorin bo'shlig'ida vakuum qilishingiz mumkin (tana polga parallel bo'lgan "to'rt oyoqdagi" vakuum bilan adashtirmaslik kerak):

Tiz cho'kib turing.
O'tirish holatini oling.
To'pig'ingizdan 20-25 sm uzoqlashing.
Tananing polga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling.
To'g'ri texnikadan foydalangan holda vakuumni qo'llang.

Vakuumli turish

Rivojlanayotganda, eng qiyin turga - tik turgan vakuumga o'ting. Ushbu parametr sizga qorinning ichki mushaklari va orqa stabilizator mushaklaridan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi.

Qanday qilish kerak:

To'g'ri turing, elkangiz kengligida va tizzalarda bir oz egilib turing.
Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tekislang.
To'g'ri va pastga tushganingizga ishonch hosil qiling.
To'g'ri texnikadan foydalangan holda vakuumni qo'llang.

Tik turgan holatda vakuumni bajarishning yana bir qancha variantlari mavjud:

Soddalashtirilgan vakuum. tizzalariga qo'yiladi, tana oldinga siljiydi, natijada qo'shimcha yordam beradi.
Murakkab tik turgan vakuum. Qo'llar boshning orqasiga joylashtiriladi, bu esa qorinning yuqori mushaklarini ishda yanada ko'proq jalb qilish imkonini beradi.

Samaradorlik

Agar kun davomida ichki ko'ndalang mushaklarni nazorat qilsangiz, vakuumni bajarish natijasi ham ertaroq paydo bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun siz nafasingizni ushlab turishingiz yoki oshqozoningizni so'rishingiz shart emas, faqat qorin bo'shlig'ini doimo keskin ushlab turishingiz kerak. Biroz vaqt o'tgach, bu odat tusiga kiradi va tekis qorin va ari belining kaliti bo'ladi.

O'quvchilarimizdan hikoyalar!
"Men kotib bo'lib ishlayman va butun kunni kompyuterda o'tkazaman. Kuchli bel og'rig'idan so'ng o'zimni qutqarish uchun nimadir qilishim kerak edi. Men kamarga buyurtma berdim. Menga butun belim yopilganligi yoqdi va bu haqiqatan ham osonlashdi.

Orqa tarafim bezovta qilishni bas qildi, belim ikki o‘lchamini yo‘qotdi. Men o'zim ham bunday natijani kutmagandim va xursand bo'ldim!"

Vakuumni o'tkazish va keyinchalik vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi maslahatlar:

Vakuum gimnastikasi qorin uchun xavfsizmi?

Qorin bo'shlig'idagi vakuum- professional muvofiqlashtirish, maxsus jihozlar yoki bilimlarni talab qilmaydigan mashq. Agar to'g'ri texnikaga rioya qilinsa, shuningdek, kontrendikatsiyalar, noqulaylik va yoqimsiz his-tuyg'ular bo'lmasa, vakuumli gimnastika tanaga zarar etkaza olmaydi va xavfsizdir.

Yogada, odatda, vakuum ichki bezlarni, oshqozon-ichak trakti nervlarini yoshartirishga yordam beradi, toksinlarni olib tashlaydi, ichki organlarning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi va orqa mushaklarini mustahkamlaydi.

Hayz paytida vakuum qilish mumkinmi?

Xavfsizligi, afzalliklari va samaradorligiga qaramay, vakuum o'z cheklovlariga ega. Ayollarda uni bajarish natijasida qorinning ichki mushaklaridagi kuchlanish bachadonning qisqarishiga olib keladi.

Hayz paytida (hayz ko'rish, chunki vakuum qon ketishini oshiradi).
Homiladorlik paytida (chunki vakuum ba'zi istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin, shu jumladan abort).
Darhol (tug'ilgandan keyin qancha vaqtni faqat ginekolog aniqlaydi).

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Vakuumli gimnastikadan voz kechish kerak bo'lgan bir qator boshqa kontrendikatsiyalar mavjud:

Oshqozon yarasi.
O'n ikki barmoqli ichak yarasi.
Qorin bo'shlig'ining boshqa kasalliklari.
Operatsiyadan keyingi tiklanish davri.
Nafas olish tizimining kasalliklari.
Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari.
Surunkali kasalliklarning kuchayishi davri.
Infektsiya.
Bosh aylanishi, qorin og'rig'i, shuningdek, vakuum paytida yuzaga keladigan boshqa noxush tuyg'ular.

Yuqoridagi holatlarning yo'qligi harakatlar uchun qo'llanma emasligini tushunish kerak. Va siz muntazam ravishda vakuum qilishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Vakuum- qorin bo'shlig'i mushaklari uchun juda samarali va bajarilishi oson mahalliy mashq. Lekin, albatta, oshqozon va tanadagi teri osti yog'idan xalos bo'lolmaydi.

Belingiz chindan ham aspen va chiroyli bo'lib qolishi uchun sizga bir qator chora-tadbirlar kerak bo'ladi: muntazam ravishda kardio mashg'ulotlar bilan shug'ullaning (aerob mashqlari) va to'g'ri ovqatlanishga rioya qiling.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining 6 turi mavjud. To'g'ri mushak ( lat. qorinning to'g'ri qismi) qorin bo'shlig'ining ta'rifi uchun javob beradi (6-to'plam), ammo qorinning ko'ndalang muskullari tekis qorin va ohangli bel uchun javobgardir ( lat. ko'ndalang qorin).

Ko'ndalang mushak belni aylanib o'tadi va qorin bo'shlig'ining hajmini kamaytiradigan korset vazifasini bajaradi. Ko'ndalang mushakni kuchaytirib, siz ichki korsetni ham mustahkamlaysiz, natijada qorin tekis, tonlangan bo'ladi.

"Vakuum"- Bu ko'ndalang qorin mushaklarini uning izometrik qisqarishi orqali nishonga olish uchun oson nafas olish mashqlari bo'lib, uning davomida mushaklar faollashadi, lekin bo'g'inlarda hech qanday harakat yo'q.

Qorin bo'shlig'i va toraygan beldan xalos bo'lishdan tashqari, qorinning eng chuqur mushaklarini kuchaytirish umurtqa pog'onasining sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi va natijada bel og'rig'ini kamaytiradi va oldini oladi, shuningdek, holatni yaxshilaydi.

Transvers mushak uchun bu oddiy mashq juda mashhur, chunki uning yordami bilan siz nisbatan qisqa vaqt ichida sezilarli va ko'rinadigan natijalarga erishishingiz mumkin.

Ertalab uyg'onganingizdan so'ng darhol "vakuum" mashqlarining barcha turlarini bajarishni tavsiya qilamiz - bu bilan siz kunlik barqaror odatni osongina rivojlantirishingiz mumkin. Bundan tashqari, afzallik shundaki, sizning oshqozoningiz bu vaqtda butunlay bo'sh va ko'ndalang mushakning to'liq qisqarishiga erishish siz uchun ancha oson bo'ladi.

Yotgan holatda "vakuum"

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni va sonlaringizni qulflang, shunda oyoqlaringiz erga yoki to'shakka to'liq tegadi.
2. Keyin nafas chiqarish o'pkadan imkon qadar ko'proq havo. Bu diafragmani ko'tarishga va ko'ndalang mushakni iloji boricha qisqartirishga yordam beradi.
3. Nihoyat, oshqozoningizni umurtqa pog'onasiga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling. Qanchalik kamroq masofa yaratsangiz, ko'ndalang mushak shunchalik ko'p qisqaradi.

Boshlash uchun har bir yondashuvda bu pozitsiyani 15 soniya ushlab turish kifoya. Har qanday mashqda bo'lgani kabi, bir muncha vaqt o'tgach, siz davomiylikni oshirishingiz mumkin. Sekin-asta "vakuum" ni har bir to'plamda 60 soniya ushlab turishga intiling. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida nafasingizni ushlab turish qobiliyatining yo'qligi uzoqroq to'plamlarni bajarishingizga xalaqit bermasin - agar kerak bo'lsa, kichik nafas oling / nafas oling. Siz 3 ta yondashuvdan boshlashingiz kerak va bir muncha vaqt o'tgach, yanada muhimroq natijalarga erishish uchun 5 tagacha oshirishingiz kerak.

To'rt oyoqqa turgan holatda "vakuum"

60 soniyadan iborat beshta to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirish orqali mashqni murakkablashtirishga harakat qiling, ya'ni uni to'rt oyoqda bajaring. Mashqning bu o'zgarishi avvalgisiga qaraganda biroz qiyinroq, birinchi navbatda siz o'zingizning tana vazningiz bilan ishlashingiz kerak bo'ladi.

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak:
1. Barcha to'rtlarda boshlang'ich pozitsiyasini oling.
2. Ushbu bosqichda mashqni bajarish texnikasi deyarli oldingisiga o'xshaydi ( yotgan holatda "vakuum" 2 va 3 bandlariga qarang).

Shunga qaramay, kamida 3 to'plamni bajarib, 60 soniyagacha davomiylikni saqlashga harakat qiling. Agar siz orqa miya og'rig'idan aziyat cheksangiz yoki qorin mushaklaringizni bo'shashtirishga moyil bo'lsangiz, 5 ta to'plamni bajaring.

O'tirgan holatda "vakuum"

To'rt oyoq ustida turgan "vakuum" - bu juda qiyin va samarali mashq, ammo mashqni o'tirgan holatda bajarish yanada qiyinroq deb hisoblanadi, chunki bu erda stabillashadigan funktsiyani bajaradigan boshqa mushaklar ham ishtirok etadi.

Mashq qilishning to'g'ri texnikasi:
1. Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llab-quvvatlamasdan barqaror yuzaga o'tirish.
2. Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, imkon qadar ko'proq havo chiqaring va oshqozoningizni umurtqa pog'onasiga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling.

Funktsional "vakuum"

Funktsional vakuumning hiylasi shundaki, siz noma'lum vaqt davomida mashq qilishingiz kerak va har qanday harakatlar paytida hali ham erkin nafas olishingiz kerak. Bu shunchaki mashq masalasi - ko'ndalang mushakni his qilishni o'rganish va uning bo'shashishiga yo'l qo'ymaslik, ayniqsa o'tirganda ( bu ko'pchiligimizga xosdir). Bundan tashqari, tik turganingizda ko'ndalang mushakni hech bo'lmaganda biroz qisqartirganingizga ishonch hosil qiling. Biroz vaqt o'tgach, bu harakatlar siz uchun ancha oson bo'ladi.

Qorin bo'shlig'i va toraygan beldan xalos bo'lishdan tashqari, qorinning eng chuqur mushaklarini kuchaytirish umurtqa pog'onasini mustahkamlashga yordam beradi va natijada bel og'rig'ini kamaytiradi va oldini oladi, shuningdek, holatni yaxshilaydi.

Ko'ndalang va to'g'ri muskullarni qisqartirish uchun mashq qilish - burish

Mashqingizning intensivligini oshirish uchun bir vaqtning o'zida ko'ndalang va to'g'ri ichak mushaklarini qisqartiradigan mashqni bajaring. Boshqacha qilib aytganda, siz avval vakuumni, keyin esa siqilishni qilasiz.

Mashq qilishning bosqichma-bosqich texnikasi:
1. Yerga yoting. Kaftlaringizni bo'yningizga qo'ying.
2. Chuqur nafas oling va iloji boricha oshqozoningizni torting, ya'ni. vakuumni bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini umurtqa pog'onasiga iloji boricha yaqinroq qilishga harakat qiling. Keyin burish paytida chuqur nafas oling. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini to'liq nazorat qilish uchun idealdir. Bundan tashqari, bu qorin bo'shlig'i kabi muammoga duch kelganlar uchun haqiqiy xudo bo'ladi.

Burilish paytida nafas chiqarishingizga ishonch hosil qiling va bo'yningizni neytral holatda saqlang.

Dmitriy Yashankindan "vakuum" ni qanday qilish haqida video

Nihoyat

Albatta, funktsional va jismoniy foydalarga qaramay, faqat vakuum mashqlari noto'g'ri ovqatlanish va nofaol turmush tarzini qoplamaydi. Shunday qilib, "vakuum" to'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar va samarali mashg'ulotlar bilan birgalikda sog'ligingizni va jismoniy tayyorgarligingizni sezilarli darajada yaxshilaydi, bu esa keyinchalik siz orzu qilgan tekis qorinni beradi!

Har bir qiz tekis, pompalanadigan oshqozonga ega bo'lishni xohlaydi, lekin ko'pincha orzular haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Yupqa belning yo'qligi, qorin bo'shlig'i, yon tomonlardagi yog'lar - bularning barchasi har qanday ayolning o'ziga bo'lgan hurmatini pasaytirishi mumkin. Osonlik bilan buziladigan doimiy parhezlar va kuch mashqlari ko'pincha kutilgan natijalarni bermaydi.

Kuchli jismoniy faoliyatda yog 'mushaklarga aylanadi, ammo oshqozon tekis bo'lmaydi. "Osilgan qorin" muammosi ham ortiqcha vaznli, ham nozik qizlarni tashvishga soladi. Uning paydo bo'lishining sababi zaif ichki qorin mushaklarida yotadi.

Samarali vakuum mashqlari yordamida siz oshqozoningizni qattiqroq qilishingiz, uni chiroyli, haykalli qilishingiz va bel hajmini kamaytirishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar ohangdor qorinni yaratishda eng samarali hisoblanadi. U yogadan kelib chiqadi va bodibilding va bodifleksda (nafas olish mashqlari) faol qo'llaniladi. Bodibilderlar namoyishlar paytida, fotosessiyaga tushganda, sahnada mashq bajarish texnikasini namoyish etadilar.

Yogislarning fikricha, bu mashq butun inson tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadi, yoshartirishga yordam beradi, holatni yaxshilaydi, orqa mushaklarini mustahkamlaydi, metabolizmni tezlashtiradi, toksinlarni olib tashlaydi va oshqozon-ichak traktining to'g'ri ishlashini yaxshilaydi.

Bu kuch mashqlari emas, uni muntazam ravishda bajarish mushaklarni qurishga yordam bermaydi, balki ularni kuchaytiradi va kuchaytiradi.

Mashqni bajarayotganda qorinning eng chuqur mushaklari - ko'ndalang mushak qisqaradi. U to'g'ri va qiya qorin mushaklari ostida joylashgan bo'lib, qorinni o'rab oladi va ichki organlarni (ichak, bachadon) va umurtqa pog'onasini to'g'ri holatda qo'llab-quvvatlaydi. Mashqni bajarish ichki organlarning tushishiga va churra paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Agar siz ko'ndalang mushakni mashq qilmasangiz, u zaif va cho'zilgan bo'ladi. Shuning uchun ko'plab ozg'in qizlarning qorinlari chiqib ketadi. Oddiy jismoniy mashqlar bu mushakni maqsad qilib qo'ymaydi.

Ko'ndalang mushakni muntazam ravishda mashq qilish sizning oshqozoningizni mutlaqo tekis qiladi, belingizni sezilarli darajada ingichka qiladi va qorin terisini tonlaydi. Trening jarayonida ichki organlar atrofida joylashgan zararli visseral yog 'yoqiladi, yuk pastki orqa tomondan chiqariladi, bu bel og'rig'ining yaxshi oldini oladi.

Vakuum mashqlarining asosiy afzalligi shundaki, uni istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarish mumkin. Qimmatbaho jismoniy mashqlar jihozlariga, sport zallariga va fitnes klublariga tashrif buyurmasdan qo'shimcha pul sarflamasdan, oshqozoningiz tekislanadi.

Muntazam jismoniy mashqlar natijasi bir oy ichida ko'rinadi: oshqozon tekis, ko'zga tashlanadi va bel ingichka bo'ladi. Istalgan effektga erishish uchun mashqni necha marta bajarish kerak? Haftada kamida 5 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.

Mashq faqat 5-10 daqiqa davom etadi. Eng tez, samarali natijalarga erishish uchun u kuniga ikki marta amalga oshiriladi: ertalab och qoringa va kechqurun ovqatdan 2 soat oldin. Uyqudan so'ng darhol oshqozon eng tekis bo'ladi, barcha mushaklar to'liq quvvat bilan ishlaydi.

Ushbu mashq homilador ayollar (bachadon ohangini keltirib chiqarishi mumkin), hayz paytida ayollar (qon ketishiga olib kelishi mumkin), o'tkir infektsiyalari bo'lgan odamlar, oshqozon yoki o'n ikki barmoqli ichak yarasi, gastrit bilan og'rigan bemorlar uchun kontrendikedir. Yurak, o'pka va qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar uchun ehtiyotkorlik bilan foydalanish kerak.

Tashqi tomondan, bu oddiy, oson va ma'nosiz ko'rinadi. Har kuni odamlar doimo oshqozonlarini siqib chiqaradilar, to'liq o'pka havosini oladilar va uni chiqaradilar. Agar siz ushbu mashqni har kuni to'g'ri bajarishni boshlasangiz, unda sizning raqamingiz tuzilishidagi o'zgarishlar sizni kutishingizga olib kelmaydi. Jismoniy mashqlar samaradorligini aniq ko'rish uchun siz 4 haftalik vaqt oralig'ida mashg'ulot boshlanishidan oldin va keyin suratga olishingiz va solishtirishingiz mumkin.

Vakuum mashqlari bir nechta pozitsiyalarda amalga oshiriladi: o'tirish, turish, yotish, tiz cho'kish.

Vakuum yotgan holda

Bu mashqning eng oson versiyasi, yangi boshlanuvchilar uchun ideal. Gravitatsiya ta'sirida siz oshqozoningizni tortib olish uchun ozgina kuch sarflashingiz kerak. Treningning dastlabki bosqichida mashqni bir muncha vaqt yolg'on holatida bajarishga arziydi, keyin siz tizzangizdagi holatga o'tishingiz mumkin, keyin mashqni o'tirgan holatda bajarishni boshlashingiz mumkin. Eng qiyin narsa tik turishdir.

Mashqingizdan natijalarga erishish uchun mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilishingiz kerak. Mashqni yotgan holatda bajarish bosqichlari:

Orqa tarafingizda qattiq yuzaga yotishingiz, oyoqlarini egishingiz kerak. Oyoqlaringiz polda bo'lishi kerak va qo'llaringiz tanangizga parallel ravishda uzatilishi kerak.
Siz barcha mushaklaringizni to'liq bo'shashtirishingiz kerak, keyin kuchli nafas olishingiz kerak, o'pkangizdagi barcha havoni siqib chiqaring va oshqozoningizni tortish uchun juda zo'riqish kerak, go'yo kindik va umurtqa pog'onasini birlashtirishga harakat qiling. Bu holatda nafas olmasdan 10-15 soniya sarflashingiz kerak.
Keyin burun orqali sayoz nafas oling va yana qorin bo'shlig'i mushaklaringizni taranglashtirishingiz va nafasingizni 10-15 soniya ushlab turishingiz kerak.
Oshqozon asta-sekin bo'shashadi, siz xotirjam nafas olishingiz mumkin. Keyin siz chuqur nafas chiqarasiz, oshqozoningiz juda taranglashadi va siz darhol oshqozoningizni yuqoriga surib, chuqur nafas olishingiz kerak.

Shu bilan bir qatorda, siz shunchaki oshqozoningizni mahkam tortib, uni iloji boricha uzoqroq ushlab turishingiz mumkin, vaqti-vaqti bilan 15 soniya davomida sayoz nafas va ekshalasyonlar olib borishingiz mumkin. Keyinchalik, mashq davomiyligi 1 daqiqa yoki undan ko'proqqa oshiriladi.

Siz mashqni kuniga 2-3 marta yotgan holda bajarishni boshlashingiz mumkin, takrorlash sonini 10-15 tagacha oshirishingiz mumkin. Asosiysi, ularni ovqatdan oldin qilish.

Tizzangizga vakuum qiling

Mashqlarning ushbu versiyasi yolg'on versiyasini to'liq o'zlashtirgandan so'ng, odam qorinni maksimal nuqtada 1 daqiqa davomida ushlab turish bilan kamida 5 ta yondashuvni bajarishi mumkin bo'lganda boshlanadi.

Mashqni bajarish uchun siz tiz cho'kib, qo'llaringizni erga to'liq cho'zishingiz kerak. Boshingizni egib, orqangizni egib, havoni to'liq chiqarib, oshqozoningizga qattiq tortish kerak. Birinchidan, siz 30 soniya davomida bu holatda bo'lishingiz kerak. Har kuni 5 ta yondashuvni bajarishingiz mumkin, har bir yondashuvning davomiyligini asta-sekin 1 daqiqaga oshiring.

Ushbu turdagi mashqlar birinchi variantga qaraganda qiyinroq, siz tortishish bilan kurashishingiz kerak.

Vakuumli o'tirish

Mashqning ushbu versiyasi tananing mushaklari to'liq bo'shashmasligi bilan murakkablashadi, ular umurtqa pog'onasini ushlab turish uchun ishlashlari kerak.

Siz tizzangizga, stulga yoki har qanday qattiq yuzaga o'tirishingiz mumkin. Tirsaklaringizni egib olmaysiz. Kuchli ekshalasyon bilan oshqozon iloji boricha tortiladi va taxminan bir daqiqa ushlab turiladi. Nafas olish haqida unutmang. Xo'rsinish qisqa bo'lishi kerak, oshqozon esa tarang bo'lib qolishi kerak. Burun orqali havoni nafas olish va og'iz orqali nafas olish kerak.

Vakuumli turish

Ushbu turdagi mashqlar boshqalardan faqat kosmosdagi holati bilan farq qiladi. Siz qulay, barqaror holatda turishingiz va o'zingizdan havo chiqarib, oshqozoningizni iloji boricha chuqurroq tortishingiz kerak.