G'ildirak bilan mashq qilish qanday samara beradi? Ab g'ildiragi - u bilan qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak. Matbuot uchun sport g'ildiragi: bu nima?

Gimnastika g'ildiragi soddaligiga qaramay, juda samarali sport jihozidir. Ushbu simulyatorda qorin bo'shlig'ini mustahkamlashda deyarli raqobatchilar yo'q, chunki u tayyorlanmagan yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi va natijalar juda tez paydo bo'ladi.

G'ildirakning afzalliklari:

Kichik o'lchamlari tufayli uni eng tor kvartirada osongina ishlatish mumkin.
Uning narxi juda past, undan foydalangan holda muntazam qorin bo'shlig'i mashqlari qimmat katta hajmli mashq mashinalaridan kam emas.

G'ildirakning kamchiliklari afzalliklarga nisbatan juda kichikdir. Ba'zi odamlar yaxshi tayyorgarliksiz mashq qilishni deyarli imkonsiz deb bilishadi. Birinchi mashg'ulot yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo ikkinchisida siz tanangizni nazorat qilishda yaxshilanganingizni his qilasiz va har bir harakat osonroq bo'ladi.

Mushaklar ishladi

Ushbu simulyator nafaqat ularga, balki ularga maksimal ta'sir ko'rsatadi. Qorin bo'shlig'i bilan o'zaro bog'langan orqa mushaklarda maksimal kuchlanishni his qilasiz, shuning uchun murabbiylar ularni bir vaqtning o'zida mashq qilishni tavsiya qiladilar, oyoq va qo'llarning mushaklari mashq qiladi.

Umumiy ta'sir, bir muncha vaqt muntazam mashg'ulotlardan so'ng butun tananing nozik va jozibali bo'lishini ta'minlaydi. Ayollar dumba mushaklari yanada elastik va siqilganligini payqashadi. Har kuni yoki har kuni mashqlar 4-6 haftadan so'ng sezilarli natijalar beradi.

Qanday mashq qilish kerak

Kiyimlar erkin bo'lishi kerak, shunda harakat cheklanmaydi. Sochingizni quyruq qilib qo'ying va erga yumshoq gilam qo'ying - agar qo'lingizda maxsus fitnes gilami bo'lmasa, oddiy adyol ham bo'lishi mumkin. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishdan oldin dastlabki isinish majburiydir. Aerobik mashqlar mushaklaringizni kuchaytiradi va ular yanada qizg'in mashqlarga tayyor bo'ladi.

Nafas olish ritmi juda muhim va uni doimo kuzatib borish kerak. Nafas olayotganda egilish kerak va qaytib kelganda havo o'pkadan imkon qadar ko'proq chiqarilishi kerak. Takrorlashlar soni har bir mashq uchun 10-15 marta. Agar bir muncha vaqt o'tgach, siz yuklarning etarli emasligini his qilsangiz, takrorlash sonini oshirishingiz mumkin.

Agar mashq g'ildiragi juda kichik diametrga ega bo'lsa, unda kattaroq diametrga qaraganda mashq qilish qiyinroq bo'ladi.

Simulyator bilan mashqlar

Quyidagi qorin bo'shlig'i mashqlari sizni atigi bir oy ichida ozg'in qiladi.

1-mashq

Tiz cho'kib turganingizda, mashinani oldingizda ushlab turing.
Sekin-asta oldinga va orqaga harakat qiling, tanangizni iloji boricha egib oling.

2-mashq

Sizning oshqozoningizda yotib, cho'zilgan qo'llaringiz bilan harakatlanadigan g'ildirak uchun oldinga cho'zing.
Qaytib kelganda, mashinani cho'zilgan qo'llar bilan orqaga torting va butun yukni unga o'tkazing.
Oyog'ingizni erga mahkam bosgan holda egilib turing.
Qisqa tanaffusdan keyin takrorlang.

3-mashq

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing.
Butun tanangiz bilan egilib, rolikni erga qo'ying va ko'kragingiz erga tegguncha aylantiring.
Eng yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin tekislang.

4-mashq

Tiz cho'kib, apparatning tutqichlaridan ushlang.
Vujudingizni pastga tushiring, qorin bo'shlig'ining siqilishini his qiling, g'ildirakni maksimal mumkin bo'lgan holatiga oldinga siljiting.
30 soniya ushlab turing va asta-sekin ko'taring.

Yuqori pozitsiyani ushlab turganda, mushaklaringiz maksimal yukni oladi va sizning qorin bo'shlig'ingiz juda kuchli ta'sirga duchor bo'ladi.

5-mashq

Oyoqlar simulyatorning tutqichlarida, tanasi egilgan, qo'llar pol yuzasida yotadi.
Rolik imkon qadar qo'llaringizga yaqin joylashgan bo'lishi kerak.
Sekin-asta rolik orqaga siljiydi va qo'llarga qaytadi.

Rolik va kaftlaringiz orasidagi masofa sizning qanchalik moslashuvchan va tayyor ekanligingizga bog'liq bo'lib, asta-sekin maksimal masofa oshadi;
Bunday qorin bo'shlig'i mashqlari, shuningdek, son mushaklarini, boldir mushaklarini mashq qiladi va moslashuvchanlikni rivojlantiradi.

6-mashq

Kaftlaringizni elkangizga parallel ravishda tekislikka qo'ying va oyoqlaringizni sport g'ildiragiga qo'ying.
Rolikni tizzalaringizni egib, kaftlaringizga qarab aylantiring.
Tizlaringizni ko'kragingizga olib kelishga harakat qiling.

Bu avvalgi mashqning o'zgarishi, u nafaqat qorin bo'shlig'iga, balki son mushaklariga ham ta'sir qiladi.

7-mashq

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyog'ingizni rulon tutqichlariga qo'ying.
Qo'llaringizni bir-biriga bog'lamasdan boshingiz orqasida kesib o'ting.
Oddiy o'tirishda bo'lgani kabi tanangizni ko'taring.
Oldinga siljishning oldini olish uchun rolikni ushlab turing.
Vujudingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, orqangiz tekis bo'lib qoladi va ko'krak qafasi sohasida egilmaydi.

Taqdim etilgan qorin bo'shlig'i mashqlari bir yarim oy ichida qo'shimcha stresssiz tekis qoringa erishishga yordam beradi. O'z sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik va jismoniy faoliyat bilan ortiqcha ishlamaslik uchun quyidagi tavsiyalarni tinglang.

Og'irlikni yo'qotish va raqamingizga kerakli konturlarni berish uchun bugungi kunda turli xil sport jihozlarining butun arsenali mavjud. Bundan tashqari, qulay narsa shundaki, bu foydali qobiqlarning ko'pchiligi uyda ishlatilishi mumkin. Ushbu maqola ko'pchilik uchun sevimli mashg'ulot qurilmasiga bag'ishlangan: ab g'ildiragi. Biz rulonning afzalliklariga, mashg'ulotlarning asosiy qoidalariga va matbuot uchun g'ildirakdagi eng samarali mashqlarga to'xtalamiz.

Kuchli qorin bo'shlig'i mushaklari holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ichki organlarning yaxshi ishlashi va sportning aksariyat turlarida ishlash. Etarlicha harakatchanlik bo'lmasa, qorin bo'shlig'i mushaklari tezda xiralashadi va ularda yog' to'planadi. Muntazam jismoniy mashqlar bilan qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish orqali uni eng samarali tarzda yo'q qilish mumkin. Ushbu maqsadga erishish uchun eng samarali uskunalardan biri qorin g'ildiragidir.

Ab g'ildiragi nima?

Matbuot g'ildiragi ikkita tutqich bilan jihozlangan rulondir. Qorin bo'shlig'i mushaklariga ta'sir aylanadigan g'ildirakning o'zi tomonidan amalga oshiriladi va sport jihozlarining ikkinchi qismi, ehtimol siz taxmin qilganingizdek, mashq mashinasini qo'llaringiz bilan mahkamlash uchun mo'ljallangan. Ushbu qurilma bir nechta nomga ega. Yuqorida aytib o'tilgan g'ildirak va qorin bo'shlig'i roliga qo'shimcha ravishda, odamlar qurilmaga murojaat qilish uchun "gimnastik rolik" va "gimnastika g'ildiragi" kabi atamalardan foydalanadilar. Mashg'ulot jarayonida sport anjomlarini ko'proq va yaxshiroq barqarorlashtirish uchun ba'zi qurilmalar bitta emas, balki ikkita rolik bilan jihozlangan. Umuman olganda, ma'lum bir qurilmaning konfiguratsiyasi uning modeliga va, albatta, narxga bog'liq.

Videoning afzalliklari va kamchiliklari

Nima uchun qorin bo'shlig'ini pompalash uchun gimnastika g'ildiragini tanlashingiz kerak

Ab g'ildiragi mashq mashinalari oilasining boshqa a'zolariga nisbatan juda ko'p afzalliklarga ega. Birinchidan, gimnastika roligi juda ixchamdir, ya'ni u oddiy, kichik bo'lsa ham, kvartirada ko'p joy egallamaydi. Ikkinchidan, vazn yo'qotish va raqamni to'g'rilash uchun qorin bo'shlig'i g'ildiragidan foydalanish hatto yangi boshlanuvchi sportchi uchun ham hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi. Uchinchidan, sport anjomlari, ayniqsa, boshqa jismoniy mashqlar uskunalari narxiga nisbatan ancha arzon. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i g'ildiragi bilan mashqlar ko'pchilik qila olmaydigan asboblar yordamida mashq qilishdan kam emas.

Yangi boshlanuvchilar nimaga e'tibor berishlari kerak

Ab g'ildiragining kamchiliklari orasida e'tiboringizni yangi boshlanuvchilar uchun birinchi darslarning juda yuqori murakkabligiga qaratishga arziydi. Hech bo'lmaganda ko'plab yangi boshlanuvchilar uchun dastlabki mashg'ulotlar haqiqatan ham juda qiyin ko'rinadi. Ammo, ular qorin g'ildiragiga o'rganib qolganlarida, raqamning go'zalligi uchun ularning fikri bir necha kundan keyin, maksimal haftada tubdan o'zgaradi.

Bundan tashqari, ab g'ildiragi kontrendikatsiyaga ega: yurak-qon tomir kasalliklari va orqa miya bilan bog'liq muammolar.

Trening qoidalari

G'ildirak bilan ab mashqlari ba'zi juda muhim printsiplarga rioya qilgan holda bajarilishi kerak. Endi biz ular bilan tanishamiz.

Qorin bo'shlig'i g'ildiragi bilan mashq qilayotganda, harakatda qiyinchiliklarga olib kelmaydigan qulay, o'rta darajada bo'sh kiyimda kiyin. Agar sizda uzun sochlar bo'lsa, ularni ko'rishni to'sib qo'ymaydigan yoki mashg'ulotingizga umuman xalaqit bermasligi uchun to'plashingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i g'ildiragi bilan mashqlarni bajarish uchun mashqlar o'tkaziladigan polga qo'yilishi kerak bo'lgan maxsus yumshoq gilamchaga ega bo'lish juda ma'qul.
Charchoq sizga imkon qadar kechroq kelishini ta'minlash uchun mashg'ulot paytida, ya'ni burun orqali to'g'ri nafas oling. Bundan tashqari, inhaliyalar egilish paytida amalga oshirilishi kerak, tana asl holatiga qaytganda o'pkadan havo chiqarilishi kerak. Natijada, qon kislorod bilan boyitiladi va rolik bilan bajariladigan mashqlar samaradorligi sezilarli darajada oshadi.
Hech qanday holatda sport anjomlarini ishlatish bilan bevosita bog'liq bo'lgan faoliyatni darhol boshlamasligingiz kerak. 5-10 daqiqalik dastlabki isinish talab etiladi, uning maqsadi mushaklarni isitish, butun tanani murakkabroq asosiy mashg'ulotlarga tayyorlash va shikastlanish xavfini kamaytirishdir.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, har bir mashqni ketma-ket 8 martadan ko'p bo'lmagan takrorlang. Bu birinchi navbatda, va 3-4 boshlang'ich seansdan so'ng siz yukni asta-sekin 12-15 ga oshirishingiz mumkin. Yondashuvlar soni 2-3 ta. Asosiysi, haddan oshib ketmaslik.

Oyoqlarga urg'u berilgan qorin bo'shlig'i g'ildiragi bilan mashqlar eng samarali hisoblanadi. Biroq, kirish darslarida ushbu usuldan darhol foydalanishga urinmang - hozircha tizzalaringizga e'tibor berish kifoya.
Rolikni harakatlantirganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha taranglashga harakat qiling va rulonni sekin aylantiring. Standart mashg'ulot gimnastika g'ildiragini oldinga va orqaga aylantirishni o'z ichiga oladi, chunki darslar qiyinlashadi, shuningdek, diagonal rulonlarni kiritish tavsiya etiladi.

Videodan nima foyda?

Gimnastika g'ildiragi bilan shug'ullanadigan sport mashg'ulotlari ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam berishi aniq. Ammo abs uchun g'ildirak mashqlarining o'ziga xos ta'siri qanday?

Simulyator bilan mashq qilish orqali duruş ma'lum darajada tuzatiladi, orqa va pastki orqa tarafdagi og'riqlar yo'qoladi, harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi va chidamlilik oshadi. Albatta, metabolizm tezligi oshadi.

Rolikli konkida uchish siz mashq qilmayotgan paytlarda kaloriyalarni yoqish jarayonini yaxshilashga yordam beradi.

Ab g'ildiragidan foydalanganda qanday mushaklar ishtirok etadi?

Qorin bo'shlig'i g'ildiragi bilan mashq qilish tufayli nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklari, balki boshqalar ham ishlaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, g'ildirak bilan mashq qilish bir vaqtning o'zida yigirmadan ortiq mushaklarga ta'sir qiladi. Ab g'ildiragi qorin, qo'llar, orqa va hatto oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Mushak massasini qurmoqchi bo'lgan odamlar buni ab rolik bilan qilishlari mumkin.

Mashqlar

Shunday qilib, biz eng qiziqarli va muhim narsaga - qorin g'ildiragidagi mashqlarga keldik.

Tiz cho'kib turing. Rolikni oyoqlaringiz oldiga qo'ying. Endi qo'llaringiz bilan unga e'tibor qarating va oldinga va orqaga aylantiring. Harakatlar iloji boricha silliq bo'lishi kerak, tanani iloji boricha oldinga burish kerak. Ushbu texnikani bajarganingizdan so'ng, siz asl holatiga qaytishingiz kerak.
Erga o'tiring. Matbuot g'ildiragi sizning o'ngingizda bo'lsin. Kaftlaringizni uning ustiga qo'ying va sport jihozlariga urg'u berib, ikkinchisini sizdan uzoqroqqa aylantiring. Bunday holda, tana egiladi, lekin pastki oyoq-qo'llar tekis qolishi kerak. Asl holatiga qayting va ushbu texnikani bajaring, shunda mashina chap tomonga joylashtiriladi.

Ushbu mashq dastlab "tik turgan" pozitsiyani olish orqali amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Rolikni bir oz oldingizga qo'ying. Eging va qo'llaringizni rolikka qo'yib, oldinga siljiting. Ushbu harakatni ko'kragingiz zamin yuzasiga to'g'ri kelguncha bajaring. Ushbu holatni 2-3 soniya davomida yozib oling. Boshlang'ich pozitsiyangizni oling.
Erga o'tiring. Tizlaringizni buking. Gimnastika g'ildiragining tutqichlari sizning oyoqlaringiz ostida bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz yordamida rulonlarni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish sekin bo'lishi kerak.
Ushbu texnika polda yotgan holda amalga oshiriladi. Sizning vazifangiz gimnastika g'ildiragi yordamida rolikni o'zingizga tortib, qo'llaringizni oldinga cho'zishdir. Bunday holda, yukni imkon qadar sport jihozlariga o'tkazish kerak. Oyoqlaringizni poldan ko'tarmang.

Ertami-kechmi, ko'p odamlar sport o'ynashga kelishadi - odatda faqat havaskorlar darajasida. Ba'zi odamlar bir necha yillik passiv turmush tarzidan so'ng o'zlarining oldingi shakllarini tiklashni xohlashadi, ba'zilari homiladorlikdan oldingi hajmlariga qaytishni xohlashadi, ba'zilari esa kechasi oltita qorin bo'shlig'ini orzu qiladi. Sabablari hamma uchun butunlay boshqacha, ammo ular uchun yechim bir xil - siz jismoniy faoliyatni boshlashingiz kerak.

Qoidaga ko'ra, qaror qabul qilgandan so'ng, istalgan kishi yaqin atrofdagi sport zaliga boradi, yillik obuna, yangi forma, krossovkalar, sport ichki kiyimlari va boshqa fitnes-gadjetlar to'plamini sotib oladi. Taxminan bir yarim oydan keyin sug'urta tugaydi, yangi forma shkafning chuqurligida chang to'playdi va yillik obuna behuda sotib olindi. Tanish tuyuladi, shunday emasmi?

Ammo siz xarajatlarni kamaytirish va uyda o'qishni boshlash orqali unga boshqa tomondan yondashishingiz mumkin. Boshlash uchun sizga ko'p jihozlar kerak emas - bir nechta dumbbell va gimnastika g'ildiragi. Agar dumbbelllar bilan ishlash tanish va tushunarli bo'lsa, unda gimnastika g'ildiragi tushunishga arziydi.

Gimnastika g'ildiragi nima va undan kim foydalanishi mumkin?

Ushbu kichik mashq mashinasi qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va mashhur "kublar" ni yaratish uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, g'ildirak bilan ishlaganda (yoki rolik, xuddi shunday deyiladi) qo'llar, dumba va sonlarning mushaklari taranglashadi. Shunday qilib, siz har xil turdagi mushaklarga deyarli bir xil yuk olasiz, bu sizning tanangizni yaxshi holatda saqlashga imkon beradi.

Darsni ish joyining jihozlari bilan boshlash kerak - effekt bo'lishi uchun mashqlar harakatga to'sqinlik qilmaydigan kiyimda va yumshoq gilam yoki adyolda bajarilishi kerak. Mashinani ishlatishni boshlashdan oldin qisqa isinish ham tavsiya etiladi.

Asosiy mashqlar

Yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika g'ildiragi bilan mashqlarning asosiy to'plami juda oddiy: boshlang'ich pozitsiyalarining bir nechta turlari mavjud - tiz cho'kish, erga o'tirish. Keling, har bir boshlang'ich pozitsiyasini va shu nuqtai nazardan bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Texnik nuqtai nazardan eng oddiy va shu bilan birga bajarish eng qiyinlaridan biri bu "tizza cho'kish" holatidan oldinga egilishdir. Ikkala qo'lingiz bilan siz g'ildirak tutqichlariga tayanasiz va tanangizni maksimal darajada oldinga siljiting. Ushbu mashq abs va yuqori sonlarni mukammal darajada ishlaydi.
Ikkinchi eng qiyin mashq - "erga o'tirish" boshlang'ich pozitsiyasi. Buni amalga oshirish uchun siz polga o'tirishingiz, oyoqlarini to'g'rilashingiz va gimnastika rolini o'ng tomonga qo'yishingiz kerak. Tanani o'ngga burib, siz g'ildirak tutqichlarini ushlab, iloji boricha o'ngga siljitishingiz kerak. Xuddi shu narsani chap tomon uchun takrorlang.

Qorin bo'shlig'i mashqlari g'ildiragi juda oddiy, ammo ayni paytda juda samarali mashq mashinasidir. Uning asosiy maqsadi matbuotni mustahkamlashdir. Ushbu qurilmada deyarli raqobatchilar yo'q, chunki u qorin bo'shlig'i mushaklariga maksimal yuk beradi. Hatto yangi boshlovchi ham qorin g'ildiragi bilan mashqlarni bajarishi mumkin va natijalar juda qisqa vaqt ichida paydo bo'ladi.

Sport g'ildiragining afzalliklari va kamchiliklari

Darhaqiqat, bu g'ildirak trenajyor uchun juda kichik bo'lib, u bilan hatto tor kvartirada ham osongina mashq qilishingiz mumkin.

Sport g'ildiragini sotib olish foydasiga yana bir ishonchli dalil bu uning narxidir. Ushbu qurilma juda arzon, ammo samaradorlik jihatidan hech qanday tarzda kam emas.

Boshqa har qanday sport anjomlari singari, g'ildirak ham o'zining kamchiliklariga ega, garchi olingan natijaga nisbatan ular mutlaqo ahamiyatsiz. Ba'zilar uchun bu simulyatorda mashqlarni tayyorgarliksiz bajarish deyarli mumkin emasdek tuyulishi mumkin. Darhaqiqat, mashg'ulot juda qiyin bo'ladi, lekin har safar yuklarga o'rganib qolganingiz sayin, mashqlar osonroq va osonlashadi. Bundan tashqari, siz go'zal qorin bo'shlig'i orzuingizga yaqinlashganda, o'zingiz ham chidab bo'lmas yuklarni bajarishni xohlaysiz.

Qaysi mushaklar yukni ko'taradi?

Ab g'ildiragi sizning qorin mushaklaringizdan ko'ra ko'proq ishlashi mumkin. Ushbu apparat bilan mashq qilish orqali siz tananing boshqa mushaklariga ham ta'sir qilishini his qila olasiz.

Eng katta kuchlanish qorin va orqa mushaklariga to'g'ri keladi. Ma'lumki, bu mushak guruhlari bir-biri bilan chambarchas bog'langan, shuning uchun bu sohada parallel ravishda ishlash juda muhimdir. Ushbu yondashuv maksimal natijalarga erishishga imkon beradi.

Bundan tashqari, g'ildirak bilan mashq qilishda yuk qo'l va oyoqlarning mushaklariga ham taqsimlanadi - u kichik bo'lsa-da, u hali ham mavjud. Bu ta'sir vaqt o'tishi bilan butun tanani yanada jozibali va nozik qilish uchun etarli bo'ladi. Ba'zi qizlar bunday mashqlar hatto dumba mushaklariga ham ta'sir qilishini ta'kidlashadi. Ular tonlanadi va elastik bo'ladi.

Qorin bo'shlig'idagi sport g'ildiragi tez va samarali ishlashi juda yoqimli. Taxminan 1-1,5 oy ichida aniq natijalarni ko'rish uchun har kuni yoki haftasiga kamida 4-5 marta mashq qilish kifoya.

Qanday qilib press g'ildiragini to'g'ri pompalash kerak

Darslarni boshlashdan oldin, harakatni cheklamaydigan kiyim kiying. Sochingizni yuzingizga kirmasligi uchun, boshingizning orqa qismidagi quyruqda to'plang. Erga yumshoq narsalarni qo'ying - bu maxsus kauchuk gilam yoki oddiy adyol bo'lishi mumkin.

Ab g'ildirak mashqlarini bajarishdan oldin, isinishni unutmang. Bunday holda, aerobik mashqlar mushaklarni mukammal darajada isitadi, ularni faol mashg'ulotlarga tayyorlaydi.

Majburiy shart - bu to'g'ri nafas olish ritmini saqlash. Torso egilganda, nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting, iloji boricha ko'proq havo chiqaring. Har bir mashq 10-15 marta takrorlanishi kerak. Biroz vaqt o'tgach, bu yuklar sizga oson tuyulishi mumkin, ya'ni siz yondashuvlar sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, qorin bo'shlig'i g'ildiragining diametri qanchalik kichik bo'lsa, mashqni bajarish qanchalik qiyin bo'ladi.

Sport g'ildiragi bilan ab mashqlari

Ushbu mashqlar to'plami qisqa vaqt ichida qorin bo'shlig'ini g'ildirak bilan pompalamoqqa yordam beradi:

tizzangizga qo'ying va ab g'ildiragini oldingizga qo'ying. Qo'llaringizni unga suyaning va oldinga va orqaga silliq harakat qilishga harakat qiling. Tanani iloji boricha oldinga egib, keyin boshlang'ich holatiga qayting.
Oshqozoningizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni oldinga cho'zish uchun g'ildirakdan foydalaning. Yukni snaryadga o'tkazing va qo'llaringizni egmasdan, uni o'zingizga torting. Oyoqlaringizni tekis tuting va tanaffusdan keyin egilib turing.
erga o'tirib, oyoqlarini tekislang. G'ildirakni o'ng tomonga qo'ying. Uni qo'llaringiz bilan bosib, tanangizni egib, iloji boricha aylantiring. IP sahifasiga qaytish. Xuddi shu harakatlarni chap tomonda bajaring. Oyog'ingizni egib bo'lmasligingizni unutmang.
polda qoling, lekin tizzalaringizni buking. G'ildirakning tutqichlarini oyoqlaringiz ostiga qo'ying va oyoqlaringiz bilan uni aylantira boshlang. Snaryad qanchalik uzoqqa harakatlansa, tanangiz shunchalik ko'p suyanishi kerak (ko'krak tizzaga tegadi). Sekin-asta IP-ga qayting. Bir necha soniya tanaffus qiling va davom eting.
tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Keyin g'ildirakni polga qo'ygandek, tanangizni pastga tushiring. Pastga bosing va ko'kragingiz erga tegguncha shtangani oldinga aylantiring. Oxirgi nuqtada bir necha soniya to'xtating va IP-ga qayting.

Ab g'ildirak mashqlari video

Hammasi shu, siz qorin bo'shlig'ini g'ildirak bilan qanday pompalashni o'rgandingiz, faqat bitta kichik narsa - mashq qilishni boshlash uchun kuch topish; Sog'lom va chiroyli bo'ling! Sizga shuni eslatib o'tamizki, agar sizda yurak-qon tomir tizimi kasalliklari yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, qorin bo'shlig'i g'ildiragi bilan mashqlar tavsiya etilmaydi.

Rolik uyda nafaqat qorin, balki orqa, ko'krak, qo'l va oyoqlarning mushaklarini mashq qilish imkonini beradi. Ko'p mashqlar press g'ildiragi bilan boshida tajribasiz sportchilar uchun oson bo'lmasligi mumkin: butun tananing vaznini qo'llab-quvvatlash uchun mushak bazasi kerak. Biroq, vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikasiz va raqamingizni yaxshilaysiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun qorin bo'shlig'i rolikli mashqlarining xususiyatlari

Yangi boshlanuvchilar uchun muqobil sport anjomlari gimnastika to'pi bo'ladi.
Nafas olishingizni kuzating.
To'liq bo'lmagan harakat oralig'i mushaklarning samarali mashg'ulotlariga yordam beradi va og'riq ehtimolini yo'q qiladi.
G'ildirakning traektoriyasini boshqaring.
Maksimal mushaklar kuchlanishini his qilganingizda, pozitsiyangizni bir necha soniya davomida tuzating.

Erkaklar uchun ab g'ildirak mashqlari

Agar mashqlaringizda g'ildirakdan foydalansangiz, qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish samaraliroq bo'ladi. Keyinchalik, ab rolikdan qanday qilib to'g'ri foydalanishni, qanday mushaklar ishlashini va bunday mashqlar foydali va samarali ekanligini aytib beramiz. G'ildirakni qanday qilib to'g'ri aylantirishni quyidagi videodan bilib olishingiz mumkin.

Rolikni uskunaning og'irligini bosqichma-bosqich oshirish bilan birlashtirib, siz butun tanadagi mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan samarali ishlarni bajarasiz.

Erkaklar uchun g'ildirak bilan mashqlar