Chovgumning tarixi qiziqarli va go'zal, xuddi ruhi va tanasi kuchli odamlar uchun har qanday sog'lom sportning paydo bo'lishi tarixi kabi. Qanday qilib men choynak mashqlari yordamida o'zimni hayotga qaytardim

Ruslan Dudnik

Shrift A A

Hammaga salom! Biz buni davom ettiramiz va keyin biz ISSA (Xalqaro sport fanlari assotsiatsiyasi) sertifikatlangan murabbiyi Mariya Larina tomonidan boshlangan yangi postni o'qiymiz.

Chovgum bilan mashg'ulotlarni nima bilan bog'laysiz? Ishonchim komilki, ko'pchilik bir yuz vazndan ortiq og'irlikdagi ulkan soqolli odamni - Dikul kabi odamni tasavvur qiladi. Ayni paytda, choynaklar G'arbda so'nggi yillardagi eng moda fitnes tendentsiyasidir. Ixtisoslashgan choynak sport zallari yomg'irdan keyin qo'ziqorin kabi ochilmoqda.

Biz-chi? Men postsovet hududi haqida gapiryapman. Afsuski, biz milliy choynakni ko'tarishni yangi zamonaviy uslubga aylantira olmadik va endi choynaklar uchun moda "tashqaridan" keladi. Albatta, buning hech qanday yomon joyi yo'q, faqat biroz haqoratli.

Zamonaviy mashg'ulotlar va o'tgan yillardagi choynakni ko'tarish o'rtasidagi asosiy farq nima? Asosiy farq shundaki, vaznlar fitnes maqsadlari uchun moslashtirilgan va ularning sport komponenti fonga o'tib ketgan. Ya'ni, og'irlik bilan mashq qilishning asosiy maqsadi endi "og'ir vaznni iloji boricha ko'proq ko'tarish va raqiblaringizni mag'lub etish" emas, balki: "kuchga chidamlilikni oshirish, ajoyib figurani shakllantirish, yurak-qon tomir tizimiga stress qo'yish" deb e'lon qilinadi. tizim, vazn yo'qotish."

Og'irliklarni sport sifatida rad etish ushbu apparatga yangi hayot bag'ishladi. Kettlebelllar bugungi kunda har qanday tayyorgarlik darajasidagi odamlar uchun ishlab chiqariladi (an'anaviy 16, 24 va 32 kg.dan tashqari. Bozorga 2 dan 12 kg gacha bo'lgan o'lchamlar kirdi) va bu ayollar uchun choynak tayyorlash dunyosiga eshikni ochdi (sifatida). shuningdek, boshqa "zaif" toifalar - o'smirlar, qariyalar va hatto homilador ayollar).

Ayol tomoshabinlar uchun vaznning afzalliklari shubhasizdir va bugun men ulardan ba'zilari haqida gapiraman. Aziz erkaklar, meni kechiring, bu siz uchun ham tegishli, ammo choynakni ko'tarish ko'p yillar davomida sizning domeningiz bo'lib kelgan, shuning uchun men adolatli yarmiga e'tibor qaratmoqchiman. Nima uchun erkaklarga og'irlik kerak, menimcha, siz ko'proq yoki kamroq bilasiz :)

Oyoqlar…

Biz hammamiz bilganimizdek (va hatto bu qayg'uli haqiqat bilan kelishgan), mahalliy yog 'yoqish mavjud emas. Ammo, xayriyatki, mahalliy "mushaklarni qurish" biz uchun mavjud. Bu bizning tanamizning chiroyli shakli va elastikligi uchun mas'ul bo'lgan mushaklardir.

Aksariyat ayollarning shikoyatlari bel va undan past bo'lgan joylarga tushadi desam, xato qilmayman. Agar siz ushbu qoidadan istisno bo'lmasangiz, unda choynaklar siz uchun shunchaki xudodir.

Gap shundaki, choynaklar bilan mashqlarning aksariyati son va dumba mushaklarini mashq qiladi. Chovgumni ko'tarish bilan tanish bo'lmagan odamga, tashqaridan qaraganda, qo'l mehnati juda ko'p bo'lib tuyulishi mumkin (oxir-oqibat, choynak ko'taruvchilar doimo qo'llarini silkitib turishadi) - menga ishoning, ko'pincha qo'llarning bunga umuman aloqasi yo'q, ular shunchaki kestirib, harakatdan tug'ilgan va vaznga o'tadigan energiyaning "o'tkazgichlari" dir. Oyoq va dumba mushaklari doimo ishlaydi - va bu ularning tashqi ko'rinishida eng yaxshi tarzda aks etadi.

Vaqt…

Turmush qurgan ayollar doimiy bosim ostida ekanligiga hamma men bilan rozimi? Bolalar, kundalik hayot va ish juda kam bo'sh vaqtni qoldiradi. Ushbu fikrlardan hech qanday voz kecha olmaganingiz uchun, siz ko'pincha boshqasidan voz kechishingiz kerak - masalan, mashg'ulot.

Faqat og'ir atletikachilardan emas! Kettlebell mashg'ulotlari shiddatli, ammo qisqa. Ayni paytda ham mushaklar, ham yurak-qon tomir tizimi ustida ish olib borilmoqda. Va an'anaviy sxemalarda bo'lgani kabi, kuch va kardio yuklarni 2 qismga bo'lishning hojati yo'q, bu qimmatli vaqtni oladi.

35 daqiqa chovgum mashqlari - va siz bo'shsiz. Yarim soat vaqtni topish (va har kuni emas) - har bir ayol bunga qodir.

Kaloriya...

Qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriya sarflash jozibali istiqboldir. Kettlebelllar bu istakni amalga oshiradi. Sirlardan biri bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma mashqlardir. Izolyatsiya qilingan mashqlar - dumbbelllar va mashq mashinalariga o'ting. Har xil kam energiyali fleksiyon / qo'l va oyoqlarning kengayishi biz uchun mos emas. Ko'proq mushaklar ishlaydi - mashg'ulot paytida ko'proq kaloriya sarflanadi. Tabiiyki. Va bu energiya xarajatlarini nimaga sarflashni - pushaymon bo'lmasdan qo'shimcha shokolad barini iste'mol qilish yoki vazn yo'qotish tezligini tezlashtirish uchun - o'zingiz hal qiling.

Arzon va quvnoq...

Men tez-tez uyda sport zalini tashkil qilish bo'yicha maslahat beraman. Va shuni aytishim mumkinki, juda kam jihozlar o'zini o'zi ta'minlaydi. Qoida tariqasida, har xil turdagi simulyatorlarni birlashtirish kerak. Bu og'irliklarga taalluqli emas. Bitta choynak uyingizda sport zalini ishga tushiradi. 1000 rubl uchun nimani yaxshiroq va samaraliroq sotib olishingiz mumkinligini bilmayman.

Agar "arzon va quvnoq" variant sizga yoqmasa, siz har doim qimmatroq og'irliklarni sotib olishingiz mumkin. Bular ham mavjud va ularni parda va yostiqlaringizga mos ranglarda topish mumkin :)

Bu erda qisqa motivatsion qism tugaydi, keyin men so'zni Ruslanga beraman.

Mariya Larina, DomSport.RU o'quv do'konining rahbari, ISSA (Xalqaro sport fanlari assotsiatsiyasi) sertifikatlangan murabbiy

Mariya, men allaqachon yozganimdek, sizning maqolalaringizni yaxshi ko'raman - aniq, sodda, tushunarli va muhim fikrlarni ta'kidlaydi! Xo'sh, og'irliklar haqidagi suhbatimizni davom ettiramiz. Og'irliklar og'irligi haqidagi savolga qaytsak, men trening ishtirokchisi alexxs_73ning sharhlarini keltiraman.

Ammo choynak bilan tebranishlar juda zo'r, garchi hech qanday og'riq bo'lmasa-da - dumba va orqaning uzunlamasına mushaklarida ozgina og'riq bo'lmasa ham, ular nafas yo'llarini juda yiqitdi - shuning uchun men o'zimning zaif joyimni topdim. Men qizimga ushbu mashqni bajarishga ruxsat berdim, lekin u o'zining o'quv majmuasiga ega bo'lganligi sababli, u 30 soniyalik interval bilan 10 ta takrorlashning 3 ta to'plamini bajardi. Uning vazni 8 kg, o'zi esa 24 kg, 9 yoshda. Ertasi kuni hatto og'riq ham yo'q - aylanma va intervalli mashg'ulotlar rejimida bir yillik muntazam mashg'ulotlar behuda emas edi.

Men o'g'limga yanada hayron bo'ldim - u dekabrda atigi 4 yoshga to'ladi, u uyiga 16 kg vazn olib kelganida, uni poldan yirtib tashlashga muvaffaq bo'ldi (u 15 kg og'irlikda), bir yil oldin u yirtib tashladi. taxminan bir xil muvaffaqiyat bilan poldan 8 kg og'irlikdagi og'irlik, Endi men taklif qilganimda, u o'ylamasdan uni bir qo'li bilan oldi. Bundan tashqari, u orqasini to'g'ri tutadi, egilmaydi - o'zi va bu haqda unga hech kim aytmagan.

Shunchaki, bu haqiqatan ham tabiiy harakat bo‘lib, harakatsiz turmush tarziga ega bo‘lgan kattalar bolalikdan qo‘yilgan barcha ko‘nikmalarni yo‘qotib qo‘yishgan... Hozircha o‘g‘lim va men kayfiyatga qarab mashq qilamiz – cho‘kish, surish , uydagi sport majmuasiga ko'tarilish, osilib turish, oyoqlarini ko'tarish, masofa va aniqlik uchun qoplarni (0 ,15 - 2,0 kg) tashlash, bolalarning zarba sumkasini urish - bu butun mashg'ulot dasturi.

Qo'shadigan hech narsa yo'q.

Aytgancha, og'irliklar qanday paydo bo'lganini bilasizmi? Ularning kelib chiqishining 2 ta versiyasi mavjud. Ko'pchilik ular Qadimgi Yunonistonda ixtiro qilingan deb hisoblashadi, chunki topilgan Olimpiya o'yinlari tasvirlangan rasmlarda sportchilar og'irliklarga noaniq o'xshash asbob-uskunalar bilan mashqlar bajarayotgani tasvirlangan.

Ikkinchi versiyaga ko'ra, xuddi hozirgidek ko'rinadigan og'irliklar 18-asrda paydo bo'lgan. Bundan tashqari, biz to'plarning tumshug'iga joylashtirilgan to'plar haqida gapirgan edik. Ular juda og'ir edi va o'sha kunlarda kuchli odam sporti keng tarqalmagan edi, shuning uchun kimdir qo'l mushaklarini mashq qilish uchun yadrolarga tutqichlarni ulashni taklif qildi. Adolat uchun shuni ta'kidlash kerakki, ular tutqichli o'qlarni to'plarga solib qo'yishga harakat qilishdi, ammo bu hech qanday yaxshilikka olib kelmadi :) Ammo bir necha oy ichida to'plarni to'plarga solish tezligi oshdi. tezkor qayta yuklash ko'rinishidagi oqibatlarga olib keladi!

Keyingi 100 yil ichida choynaklar mashhur bo'la boshladi, odamlar Maslenitsa va boshqa bayramlarda ular bilan o'ynashdi, ammo 1885 yil 10 avgustda ular choynak sportini yaratishga qaror qilishdi. Aynan shu kuni birinchi "Havaskor atletika klubi" tashkil etildi.

Yana bir qiziq fakt. Qo'shma Shtatlarda og'irliklar ko'pincha turli huquqni muhofaza qilish idoralarida qo'llaniladi va ko'plab ofitserlar har bir vaznga o'z nomini berishadi. Chovgum jangchi instinktining ifodasi hisoblanadi va qadimgi jangchilar har doim qurollariga nom berishgan. Men amerikaliklarni juda hurmat qilaman, chunki ular hatto CrossFit komplekslariga urushda halok bo'lgan askarlar va ofitserlarning ismlarini ham berishadi. CrossFit veb-saytini tekshiring!

Pavel Tsatsoulinedan choynaklar haqida qo'shimcha ma'lumot:

Filadelfiya Kettlebell klubi shiorida aytilganidek: "Biz choynaklar bilan mashq qilamiz, go'yo tsivilizatsiya yutuqlari vaqtinchalik - o'zingiz bilan olib bo'lmaydigan narsaga ishonmang."

Og'irlik bilan mashq qiladigan odam qanday figurani rivojlantirishi mumkin?

Kettlebell tebranishlari ruscha uslubdagi choynak presslari bilan birgalikda hayotning barcha kutilmagan hodisalariga tayyor bo'lishni va funktsional figuraga ega bo'lishni xohlaydigan agressiv minimalistlar uchun ajoyib dasturni yaratadi. U antiqa haykallarning chiziqlarini - keng yelkalar, rivojlangan ko'krak qafasi, kuchli orqa mushaklari, chidamli qo'llar, kuchli bilaklar, tananing chizilgan o'rtasi va kuchli oyoqlarni birlashtiradi.

Menga asosiy o'quv dasturiga misol keltira olasizmi?

Har bir qo'l bilan 5x5 bosadi, har bir qo'l bilan 5x10 tebranadi, har bir qo'l bilan yana 5x5 bosadi. To'plamning boshida yoki har bir bosishdan oldin choynakni ko'kragingizga ko'tarishingiz mumkin. Belgilangan takroriy sonni bajara olmasangiz, umumiy yukni (to'plamlar va takrorlashlar mahsuloti yig'indisi) kuzatib, kamroq takrorlash bilan ko'proq to'plamlarni bajaring. Masalan, 3x5, 1x4, 2x3 - jami 25. To'plamlar orasida imkon qadar kamroq dam oling. Kichik vaznlardan boshlang va ularni asta-sekin oshiring. Haftada uch marta mashq qiling. Stretch. Ko'p ovqatlaning. Har to'rtinchi haftada yukni engillashtiring - barcha to'plamlarda takrorlarning yarmini bajaring.

Hurmat bilan,

O'qish vaqti: 23 daqiqa

Chovgum - bu quyma tutqichli shar shaklida ishlab chiqarilgan kuch va kardio mashg'ulotlar uchun sport jihozlari. Chovgum bilan mashqlar o'ziga xos xususiyatlarga ega va bizga ko'proq tanish bo'lganlardan farq qiladi. Sizga choynak bilan mashq qilishning afzalliklari va kamchiliklari haqida batafsil materialni, shuningdek, mushaklarni kuchaytirish va yog 'yoqish uchun choynak bilan samarali mashqlar to'plamini taklif etamiz.

Kettlebell mashg'ulotlari kuch, chidamlilik, chaqqonlik va muvozanatni rivojlantiradi, shu bilan birga mushaklaringizni va aerobik chidamlilikni qiyinlashtiradi. Kettlebell ko'tarishning tug'ilishi 1885 yilga to'g'ri keladi, Rossiya esa ushbu sport anjomlari ishlab chiqarilgan mamlakat hisoblanadi. Misol uchun, ispan tilida choynak "pesa rusa" (so'zma-so'z "ruscha vazn") deb ataladi. Ingliz tilida choynak choynak shaklida bo'lgani uchun choynak choynak deb ataladi.

Endi choynakni ko'tarish butun dunyoda keng tarqaldi, lekin u ayniqsa AQShda mashhur. Kettlebelllar amerikalik sportchilar tomonidan jamoaviy va olimpiya sport turlarida qo'llaniladi. Kettlebell mashqlari ko'pincha CrossFit va boshqa o'ta intensiv guruh dasturlarida mavjud. Misol uchun, Kris Xemsvort "Tor" filmini suratga olishga tayyorgarlik ko'rishda og'irliklardan foydalangan.

Kettlebell: bu nima uchun va samaradorlik

Kettlebell mashqlari butun tanani mashq qilish, funktsional kuch, chaqqonlik va chidamlilikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Kettlebell mashqlari bir vaqtning o'zida kuch va kardio mashg'ulotlarini ta'minlaydi, shuning uchun ushbu uskuna yordamida siz mushaklarni kuchaytirishingiz, yog'larni yoqishingiz va tana konturini yaxshilashingiz mumkin. Kettlebell mashqlari erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada mos keladi. Og'irlik bilan mashqlar, ayniqsa, quyidagi sohalarda qo'llaniladi:

jamoaviy sport turlari

Kettlebell mashqlarini mushaklarning o'sishi uchun klassik kuch mashqlari bilan aralashtirib yubormang. Kettlebell mashqlari paytida siz mushaklarga emas, balki harakatlarga e'tibor qaratasiz. Kettlebell mashg'ulotlari sizning funktsional kuchingizni rivojlantiradi, ya'ni u ko'proq yo'naltirilgan vosita harakatlarini o'rganish va jismoniy fazilatlarni rivojlantirish uchun: kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik, tezlik va muvofiqlashtirish qobiliyatlari. Ushbu sport jihozlari nafaqat sport zalida mashq qilish, balki uyda mashq qilish uchun ham juda yaxshi.

Kettlebell mashqlari odatda bodibilding yoki anabolik mashqlar uchun mo'ljallanmagan. Kettlebellni ko'tarish mushaklarning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi va kuch mashqlarida turg'unlikni o'zgartiradi, ammo mushaklarning o'sishiga deyarli ta'sir qilmaydi. Chovgum bilan asosiy mashqlar izolyatsiyalovchi yukni o'z ichiga olmaydi, ular funktsional tayyorgarlikni va portlash kuchini yaxshilashga qaratilgan; Shuning uchun, choynak bilan mashq qilish vazn yo'qotish, ortiqcha yog'dan xalos bo'lish, mushaklarning o'sishini tezlashtirish va kuch-quvvat mashqlarida platoni siljitishni xohlaydiganlar uchun ko'proq mos keladi.

Kettlebell mashqlari paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Kettlebell bilan mashqlar paytida, maksimal Ishga katta mushak guruhlari kiradi: orqa va oyoqlar. Qo'l va elka, ko'krak, dumba va qorin mushaklari ham ishlaydi. Kettlebell mashqlari umumiy fitnes uchun idealdir. Dumbbelllar o'rniga izolyatsiya mashqlari uchun choynakdan foydalanishingiz mumkin, ammo choynakning asl maqsadi hali ham butun tanani mashq qilishdir.

Kamida bir marta choynak bilan ishlagan har bir kishi mashqlar paytida yukning o'ziga xosligini his qilishi mumkin edi. Og'irlikning g'ayrioddiy shakli qiladi stabilizator mushaklarini ishlang, ularni keng ko'lamli harakatlar orqali ishlang. Misol uchun, dumbbelllar va shtangalar bilan mashqlar barqarorlashtiruvchi mushaklarga juda kam darajada ta'sir qiladi. Zaif stabilizator mushaklari yomon holatga, shuningdek, bo'yin, orqa va pastki orqa qismida noqulaylik va og'riqlarga olib keladi. Bu orqa mushaklarning umurtqa pog'onasini to'g'ri qo'llab-quvvatlay olmasligi bilan bog'liq.

Shunday qilib, choynaklar bilan mashq qilish paytida ular ayniqsa faol ishlaydilar:

oyoq mushaklari (quadriseps va adduktorlar)
tananing orqa mushaklari (orqa, pastki orqa, dumba, sonlar)
yadro mushaklari (qorin mushaklari va stabilizator mushaklari)
elkama-kamar mushaklari

Chovgum mashqlari samarali bo'lishi uchun, Orqa va oyoq mushaklari o'rtasida yukni teng ravishda taqsimlashni o'rganish juda muhimdir. Ko'p odamlar choynak bo'yicha mashg'ulot paytida xatoga yo'l qo'yishadi, bu ishda oyoqlarini, eng kuchli mushak guruhini qo'shmasdan, orqa va qo'llari bilan intensiv ishlaydi. Bu nafaqat mashg'ulotlaringiz samaradorligini pasaytiradi, balki bel jarohatiga ham olib kelishi mumkin. Bu son va dumba mushaklari qo'l mushaklari emas, balki tebranish va surish harakatlarini amalga oshirish uchun turtki berishi kerak.

Kettlebelllar vazn yo'qotish va mushaklarning o'sishi uchun samaralimi?

Chovgumni mashq qilish bo'yicha Amerika tadqiqotlaridan birida tajriba o'tkazildi, unda ular choynak bilan mashqlarning yuqori energiya sarfini aniqladilar. Ma'lum bo'lishicha, choynak bilan mashqlarni bajarishda siz o'rtacha daqiqada taxminan 20 kkal yoki soatiga 1200 kkal yoqishingiz mumkin! Tadqiqotchilar bu haqiqatni chovgum mashqlari paytida ko'p sonli mushaklar ishlatilishi, shuningdek, choynak mashqlari bajariladigan yuqori tempning saqlanib qolishi bilan izohladilar.

Shuning uchun choynaklar bilan mashq qilish vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun juda samarali. Agar siz yog 'foizini kamaytirmoqchi bo'lsangiz va mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, haftasiga 2-4 marta 20-45 daqiqa davomida choynak mashqlarini qilishingiz mumkin. Kettlebellni ko'tarish allaqachon kardio va kuch mashqlarini o'z ichiga olganligi sababli, rejangizga boshqa sinflarni qo'shishingiz shart emas.

Ammo mushaklarning o'sishi uchun choynaklar bilan mashq qilish eng yaxshi variant emas. Kettlebell mashqlari funktsional fitnes va portlovchi kuchni rivojlantirishga yordam beradi, ammo mushaklarning o'sishi uchun dumbbell va barbelllardan foydalanish yaxshiroqdir. Biroq, chovgum mashqlari kuch mashqlari platolaridan qochishga va mushaklarning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz har 7-10 kunda choynak bo'yicha mashg'ulotlarni o'z kuningizga kiritishingiz mumkin.

Kettlebell treningining afzalliklari va kamchiliklari

Afzalliklari:

Kettlebell mashg'ulotlari kardio va kuch mashqlarini birlashtiradi, ya'ni siz kamroq, ammo samaraliroq mashq qilasiz.
Chovgum barcha mushak guruhlarida istisnosiz samarali ishlashga imkon beradi: elkalar, qo'llar, ko'krak qafasi, orqa, qorin bo'shlig'i, dumba, oyoqlar.
Chovgum bilan mashqlar yurak mushaklarini mukammal darajada mashq qiladi va chidamlilikni rivojlantiradi.
Bu, masalan, kengaytirgichlardan farqli o'laroq, sizga juda uzoq vaqt xizmat qiladigan juda bardoshli va aşınmaya bardoshli raketa.
Kettlebell mashg'ulotlari ozg'in, muskulli tanani shakllantirishga yordam beradi, mushaklari va minimal yog'li.
Kettlebell bilan mashqlar bir vaqtning o'zida butun tanadagi ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi, ya'ni siz imkon qadar tezroq shaklga kirishingiz mumkin.
Kettlebell mashqlari umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradigan mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradi.
Chovgum bilan mashqlar chaqqonlik, tezlik va muvofiqlashtirishni rivojlantirishga qaratilgan, shuning uchun ular jamoaviy sport turlarida juda mashhur.
Kettlebell mashqlari tendonlar va ligamentlarni mustahkamlaydi, bu esa bo'g'inlarni kuchliroq va shikastlanishga kamroq moyil qiladi.
Chovgum statik pozitsiyalarsiz yoki uzoq davom etmasdan harakatchanlik va harakat doirasini yaxshilashga yordam beradi.

Kamchiliklari:

Kettlebell mushaklarning o'sishi ustida ishlash uchun eng samarali vosita emas.
Shikastlanish xavfi yuqori, ayniqsa sport bilan shug'ullana boshlaganlar uchun.
Kettlebelllar bilan mashqlar sizning orqangizga stress qo'yadi, bu esa orqa miya muammolariga olib kelishi mumkin.
Bardoshli materiallardan tayyorlangan yuqori sifatli og'irliklar ancha qimmat.

Kettlebell mashg'ulotlari yurak-qon tomir tizimi, tayanch-harakat tizimi, jarohatlar yoki yaqinda jarrohlik amaliyoti bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun tavsiya etilmaydi. Chovgum bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, mashqlarni bajarishning to'g'ri texnikasi bilan tanishib chiqing va agar kerak bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.

30 ta eng yaxshi choynak mashqlari

Sizga tanangizning barcha mushaklarini ishlashga, chidamlilikni oshirishga, yog'larni yoqishga va tana konturini yaxshilashga yordam beradigan choynaklar bilan mashqlarning noyob tanlovini taklif qilamiz. Mashqlardan so'ng siz amal qilishingiz mumkin bo'lgan tayyor dars rejasi beriladi.

Shuningdek o'qing:

14. Kettlebell bilan oldinga o'tish

25. Kettlebell bilan surish

29. Triceps og'irliklari bilan pullover

GIFlar uchun YouTube kanallariga rahmat: Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining bilan qisqa tutashuvlar.

Kettlebell bo'yicha tayyor dars rejasi

Sizga choynaklar bilan mashq qilish uchun tayyor rejani taklif qilamiz: yuqori tana uchun, pastki tana uchun, abs va butun tana uchun . Agar siz mushak massasi ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, maksimal mumkin bo'lgan vazn bilan 15 dan ortiq takrorlashni bajaring. Agar siz yog 'yoqish va ta'riflash ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, unda o'rtacha vazn bilan 15-20 marta takrorlash uchun mashqlarni bajaring.

Agar siz choynakni tayyorlash uchun bir kun ajratsangiz va butun tanani mashq qilishni rejalashtirsangiz, barcha tavsiya etilgan mashqlarni bir yondashuvda bajarishingiz mumkin. Agar siz yuqori va pastki tanani alohida mashq qilsangiz, har bir mashqni bir nechta yondashuvlarda bajarishingiz yoki mashqlarni ketma-ket bir necha doiralarda takrorlashingiz mumkin.

Yuqori tana uchun Kettlebell mashqlari:

10-15 ta takrorlash (har bir qo'l uchun)

10-20 ta takrorlash (tizzadan bajarish mumkin)

Triceps uchun Kettlebell pullover: 10-20 takrorlash

Chovgum bilan qorin bo'shlig'i mashqlari:

10-15 ta takrorlash (har tomondan)

20-25 ta takrorlash (har bir tomonda)

10-15 ta takrorlash (har tomondan)

30 soniya (har bir tomon)

Pastki tana uchun Kettlebell mashqlari:

10-20 takror 15-20 takror 10-20 takror 15-20 takror 10-15 takror

To'liq tanadagi choynak mashqlari:

10-15 ta takrorlash (har bir qo'l uchun)

10-15 ta takrorlash (har bir oyoq)

Mashq qilishdan oldin isinishni va chovgum mashqlaridan keyin salqinlashni unutmang. Chovgum bilan mashqlarni bajarishga tayyorgarlik ko'rayotganda, mushaklar va ligamentlarni yaxshi isitish kerak.
O'zingizning kuch qobiliyatingizga qarab choynakning og'irligini tanlang: yondashuvdagi oxirgi takrorlash maksimal kuch bilan bajarilishi kerak. Siz 4 kg (qizlar uchun) va 8 kg (erkaklar uchun) og'irliklari bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin, bu esa apparatning og'irligini asta-sekin oshirib boradi.
Agar sizda etarli mashg'ulot tajribangiz bo'lsa, erkaklar uchun o'rtacha tavsiya etilgan choynak vazni: 16-24 kg, ayollar uchun: 8-16 kg.
Chovgum bilan mashq qilayotganda, orqangizni tekis tuting va egmang. Squat paytida, pastki orqa qismini jarohatlardan himoya qilish uchun tos suyagini orqaga qaytaring.
Qo'llaringizni neytral holatda, hech qanday egilishsiz ushlab turishga harakat qiling. Siz bo'g'inlaringizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan maxsus bilakchalardan foydalanishingiz mumkin.
To'liq nazoratni saqlab, har bir mashqni sekin bajaring. Og'irlikni silkitmang va mashqlarni tez va tezlikda bajaring. Kettlebell mashg'ulotlarida to'g'ri mashq shakli eng muhim narsadir.
Agar siz mushaklarning o'sishi ustida ishlayotgan bo'lsangiz, haftada bir martadan ko'proq choynak mashqlarini bajarmasligingiz kerak. Kettlebell mashg'ulotlari chidamlilik va portlovchi mushaklar kuchini rivojlantirishga imkon beradi, bu platoni siljitishga va mushaklarning o'sishini qo'zg'atishga yordam beradi. Ammo anabolik mashg'ulotlar uchun dumbbell va barbelldan foydalanish yaxshiroqdir.
Agar sizda ikkita choynak mavjud bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida ikkala choynak yordamida mashqlarni bajarishingiz mumkin. E'tibor bering, bu holda mushaklar rivojlanishidagi nomutanosiblikni oldini olish uchun choynaklar bir xil o'lchamda bo'lishi kerak. Mashqlarga misollar:

Chovgumlarni qanday tanlash mumkin

Ilgari choynaklar 4 kg, 16 kg, 24 kg va 32 kg vaznlarda sotilgan bo'lsa, endi siz o'zingiz xohlagan deyarli har qanday choynak vaznini topishingiz mumkin. Og'irlik qanchalik katta bo'lsa, uning narxi shunchalik yuqori bo'ladi. Amaldagi materialga qarab og'irliklar plastmassa, neopren, quyma temir va po'latga bo'linadi.

1. Plastik og'irliklar

Uyda mashq qilish uchun ideal, ular sirt bilan to'qnashganda juda ko'p shovqin yaratmaydi va mebel va zamin xavfsiz va mustahkam bo'lib qoladi. Plastmassa og'irliklarining salbiy tomoni shundaki, ularning xizmat muddati, masalan, quyma temir yoki po'lat bilan solishtirganda qisqaroq. Garchi siz ishonchli brendlardan plastik og'irliklarni sotib olsangiz ham, ular sizga uzoq vaqt xizmat qiladi.

2. Cho‘yandan yasalgan og‘irliklar

Ushbu og'irliklar ishonchli sifatni qadrlaydiganlar uchun tanlashga arziydi. Cho'yan og'irliklari yuqori korroziyaga qarshi xususiyatlarga ega, ular vaqt sinovidan o'tgan va sizga uzoq vaqt xizmat qiladi. Ammo ehtiyotsiz ishlatilsa, quyma temir og'irliklar polni chizish yoki hatto foydalanuvchiga shikast etkazishi mumkin.

3. Chelik og'irliklar

Xrom qoplangan po'latdan yasalgan og'irliklar yoqimli ko'rinishga va ishonchli konstruktsiyaga ega. Bundan tashqari, bunday og'irliklar bilan ham mavjud yig'iladigan dizayn, bu vaznni tartibga solish nuqtai nazaridan juda qulay. Chelik og'irliklarining narxi biroz yuqoriroq.

4. Neopren og'irliklari

Ushbu turdagi og'irliklarning o'ziga xos xususiyati yumshoq neopren qoplamasi. Bunday og'irliklar bozorda tez-tez uchramaydi, ammo ular juda amaliy va xavfsizdir. Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi.

Plastmassa va neopren og'irliklardan foydalanish xavfsizroq, ular uyda foydalanish uchun ko'proq mos keladi va arzonroqdir. Quyma temir va po'latdan yasalgan og'irliklar odatda uzoqroq xizmat qiladi va uzoq muddat foydalanishda ishonchliroqdir.

Agar siz to'liq metall og'irliklarni sotib olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, polni chizish va ortiqcha shovqin yaratmaslik uchun kauchuk yoki vinil qoplama bilan qoplanganini olish yaxshiroqdir. Og'irliklar asosan qum, tsement va metall talaş bilan to'ldiriladi.

Kettlebell trening video

Sizga mushaklaringizni kuchaytirish va ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan uy uchun choynak bilan 15-40 daqiqalik mashg'ulotlar tanlovini taklif etamiz.

1. To'liq tanani chovgum bilan mashq qilish (40 daqiqa)

2. To'liq tanani chovgum bilan mashq qilish (30 daqiqa)

3. To'liq tanani chovgum bilan mashq qilish (15 daqiqa)

4. Qizlar uchun choynaklar bilan intervalgacha mashg'ulot (35 daqiqa)

5. Qizlar uchun choynaklar bilan intervalgacha mashg'ulot (20 daqiqa)

Kettlebelllar mushaklarni kuchaytirish, yog 'yoqish, chidamlilikni oshirish, yurak-qon tomir tizimi va tayanch-harakat tizimini mustahkamlash uchun oddiy, ammo juda samarali sport jihozlari. Kettlebell mashqlari vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish ustida ishlayapsizmi, mashg'ulotingiz uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Salom aziz o'quvchi! Keling, bitta choynak bilan oddiy mashqlar haqida gapiraylik? Ushbu maqolada men beshta choynak mashqlarini ko'rib chiqaman: siltab ko'tarish, cho'zish, siltab tashlash, uloqtirish va tebranish.

Albatta, choynaklar bilan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Ammo agar siz ushbu ajoyib uskunani diqqat bilan ko'rib chiqayotgan bo'lsangiz, men sanab o'tgan mashqlarni bitta choynak bilan bajarishni maslahat beraman. Ular tanani juda ko'p qirrali tarzda rivojlantiradilar va apparatni qanday qilib to'g'ri boshqarishni o'rgatadilar.

Ba'zi do'stlarim o'ylagandek, faqat bitta vazndan foydalanish juda foydali afzallikdir va umuman byudjet kamchiligi emas :)!

Birinchidan, bu assimetrik rejimda kuchli mashg'ulot bo'lib, u nafaqat harakatda ishtirok etadigan mushaklarni jiddiy rivojlantiradi. Bu butun tanani muvozanat va muvozanatni ta'minlaydigan kuchli mashqdir.

Ikkinchidan, butun tananing ortiqcha yuki yo'q, bu ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun muhimdir. Ikki vazn, hatto 16 kg, o'qimagan odam uchun juda jiddiy. Shuningdek, o'qimagan ayol uchun 6-8 kg gacha bo'lgan ikkita vazn. Ammo bunday vazndan biri sizga kerak bo'lgan narsadir.

Uchinchidan, choynakni tayyorlash qoidalariga muvofiq bajariladigan assimetrik mashqlar metabolizmni jiddiy ravishda tezlashtiradi. Qo'shimcha funtga ega bo'lgan odamlar uchun bu og'irliklarga diqqat bilan qarashning yana bir sababidir.

To'rtinchidan, og'irlik - bu og'irlik markazi siljishi bo'lgan raketa. Chovgum bilan mashqlarni bajarish turli xil muvofiqlashtirish ko'nikmalarini rivojlantiradi. Bu, ayniqsa, jamoaviy sport va jang san'atlarida qimmatlidir.

Va choynak hali ham temir ekanligini unutmasligimiz kerak. Chovgum mushaklarni mukammal rivojlantiradi, sizni kuchliroq, bardoshli va aniqroq qiladi. Va to'g'ri yondashuv bilan u mushak massasini mukammal darajada o'sadi. Aynan choynaklar bilan ishlaganimda qo'llarimni va elkama-kamarni sezilarli darajada mustahkamlash uchun bodibilding va pauerliftingda nima etishmayotganimni angladim.

Shunday qilib, keling, mashqlar bilan tanishamiz. Va oxirida men sizga natijalarga erishish uchun ularni qanchalik tez-tez va qanday miqdorda bajarish kerakligini aytaman.

Muhim eslatma. Albatta, mening ijroimda chovgum mashqlari buyuk ustalarnikidan biroz farq qiladi. Texnikaga o'qning og'irligi va, albatta, mashg'ulot tajribasi ta'sir qiladi. 32 kilogramm og'irlikdagi minglab liftlar o'ziga xos, juda tejamkor texnika va maxsus tana turini tashkil qiladi. Bunday uskunaning asosiy maqsadi kuchni tejash va ko'tarish uchun energiya xarajatlarini kamaytirishdir.

Ushbu nashrning maqsadi sizga choynaklardan kengroq foydalanishni o'rgatishdir - tanani rivojlantirish, estetik figurani yaratish va metabolizmni tezlashtirish. Shuning uchun men sizni zudlik bilan Olimpiya vaznlaridan foydalanishga chaqirmayman va sizni sof sport yutuqlari doirasida majburlashga urinmang. Bu choynakni ko'tarish emas, balki og'irlik bilan fitnes! Bizning boshqa maqsadlarimiz bor: sog'liq, butun tananing umumiy tayyorgarligi, estetika va mushaklarning ta'rifi. Shuning uchun tavsiya etilgan mashqlar texnikasi bir muddat og'irliklarni ko'tarishda rekordlar uchun mo'ljallangan sof klassik tavsiyalardan farq qilishi mumkin.

Kettlebell mashqlari uchun asosiy pozitsiya

Ko'pgina choynak mashqlarida boshlang'ich pozitsiyasi asosiy pozitsiya deb ataladi. Bu mashg'ulotlarda ko'plab mashqlarni boshlash qulay bo'lgan pozitsiyadir.

Umuman olganda, stend bir nechta oddiy ko'rsatmalarga to'g'ri keladi.

1. Oyoqlar elkalaridan biroz kengroq. Oyoq barmoqlari bir oz yon tomonga buriladi. Amaliyot tajribangiz oshgani sayin, siz o'zingizga mos keladigan asosiy pozitsiyani qanday o'zgartirish kerakligini aniq his qilasiz.

2. Orqaga tekis.

3. Chovgum qo'lning pastki qismida joylashgan.

4. Bo'sh qo'l og'irlikni ko'tarishda muvozanatni saqlab, faol ishlashga tayyor.

Bizning vazifamiz energiyani tejash emas, balki mushaklarni mashq qilishdir.

Va shuni unutmangki, har qanday mashg'ulotdan oldin, choynak bilan mashq qilishdan oldin, siz ...

Birinchi mashq - bu tortishish.

Klassik choynakni tortib olish

Bu klassik choynakni ko'tarish arsenalidan mashqdir.

Og'irlikni qo'lingizga oling va tik turing. Oyoqlari elkalaridan kengroq. Paypoqlar bir-biridan bir oz ajralib turadi. Biz barqaror turamiz.

Og'irlikni oyoqlaringiz orasiga (erkaklar, ehtiyot bo'ling!) Bir oz oldinga egib, uni cho'zilgan qo'lingizga tortib, bir soniya ushlab turishingiz kerak. Fikslash paytida og'irlik, tana va oyoqlar bilan qo'l tekislanishi kerak.

Muhim nuqta shundaki, vaznni bosishning hojati yo'q. Ya'ni, uni yuqori holatda mahkamlash uchun etarlicha baland "uchib ketishi" kerak.

Yurishni texnik jihatdan to'g'ri bajarish uchun siz harakat mexanikasini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Chovgumni tortib olish texnikasi haqida batafsil ma'lumot olish uchun alohida postga qarang.

Yelkada choynak bilan cho'kish

Ushbu mashq asosan oyoq mushaklarini tayyorlashga qaratilgan. Ammo tortishish markazining siljishi va choynakning unchalik qulay bo'lmagan holatini hisobga olsak, bunday cho'kishlar butun tanani rivojlantiradi, deb aytishimiz mumkin.

Og'irlikni elkangizga tashlashingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va kerakli miqdordagi squatsni bajarishingiz kerak.

Bunday holda, erkin qo'l muvozanatga yordam berishi kerak. Cho'kayotganingizda uni oldinga torting.

Oyoqlaringizni egayotganingizda chuqur nafas oling. Oyoqlarini kengaytirganda, nafas oling.

Chovgumning o'rnini o'zgartirib, bu chovgum chayqalishlarning har bir to'plamini bajaring. Agar birinchi yondashuvda choynakni chap qo'lingiz bilan ushlab tursangiz, ikkinchisida uni o'ng qo'lingiz bilan ushlang.

Kettlebell bosish

Klassik choynak mashqlari. Chovgumni surish butun tanani, ayniqsa elka, qo'l va orqa mushaklarini rivojlantiradi. Harakatlarni muvofiqlashtirishni o'rgatish uchun juda yaxshi.

Og'irlikni elkangizga tashlang. Buning uchun tanangizni biroz egib, tizzalaringizni bir oz egib, og'irlikni oyoqlaringiz orasiga aylantiring. Keyin, og'irlikni yelkangizga ehtiyotkorlik bilan tashlang. Bo'sh qo'l muvozanat uchun yon tomonga ushlanadi.

Og'irlikni elkada to'g'ri ushlab turishga e'tibor bering. Tirsak qorinning yuqori qismiga bosiladi. Qo'lning elka qismi tanaga yaqin joylashgan.

Bosishdan oldin, nafas oling va tizzalaringizni buking. Keyin ularni keskin to'g'rilab, og'irlikni yuqoriga ko'taring. Og'irlik yon tomondan emas, balki eng qisqa traektoriya bo'ylab yuqoriga ko'tariladi. Shu bilan birga, qo'l harakati minimaldir. Qo'l faqat og'irlikni aniqlaydi. Va snaryad oyoqlardan kelgan impuls tufayli yuqoriga uchadi.

Og'irlikni yuqori qismida yarim soniya ushlab turing. Qo'l boshga yaqin. Tana va oyoqlari tekis. Keyin choynakni silliq ravishda ko'kragingizga qaytaring, harakatning pastki qismida oyoqlaringizni biroz burang. Bu sizga og'irlikni muammosiz, ta'sirsiz qabul qilish imkonini beradi.

Bosishni yana takrorlang. Va hokazo.

Mashq birinchi navbatda bir qo'l bilan to'liq bajariladi. Va keyin darhol boshqa. Bu bir yondashuv deb hisoblanadi.

Nafas olish - itarishdan oldin nafas oling. Surish va fiksatsiyani amalga oshirayotganda, nafas oling. Qisqa inhalatsiya va ekshalatsiyani almashtirib, uni tushirishingiz mumkin.

Og'irlikni yelkaga tashlash

Jismoniy mashqlar klassik choynakni ko'tarishning elementidir. Guruhga tegishli (elka bo'g'imlarining salomatligi uchun muhim bo'lgan elkama-elka tayanchlarini ishlab chiqadi).

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Oyoqlari elkalaridan kengroq. Paypoqlar bir-biridan bir oz ajralib turadi. Chovgum qo'lning pastki qismida joylashgan. Erkin qo'l tana bo'ylab tushiriladi va muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qisqa harakatlar qiladi.

Bir oz torso egilishini bajaring, tizzalaringizni biroz eging. Bo'sh qo'lingizni orqaga suring. Og'irlikni bir oz oldinga, keyin esa oyoqlaringiz orasiga qaytaring. Kuchli, dumaloq yo'lda, elkangizga tashlang va uni tuzating.

Og'irlik bilagingizga muloyimlik bilan, ta'sir qilmasdan turishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling.

Fiksatsiya - bu og'irlikdagi qo'lning ko'kragiga mahkam bosilgan holati. Chovgum iyagi ostida tananing o'rtasiga yaqin joylashgan. Tirsak tananing markaziga yaqinroq qorinning yuqori qismiga bosiladi.

Fikslashning davomiyligi 1 soniyadan oshmaydi.

Keyin qo'lingizni bo'shashtiring (qo'l va barmoqlar bundan mustasno) va og'irlik erkin pastga tushsin. Traektoriyaning pastki qismida qo'lingizni torting, tanangizni biroz egib, o'tiring, shu bilan og'irlikning inertsiyasini qoplang. Og'irlik tizzadan pastga "tushilmasligi" kerak.

Yangi belanchak va boshqa gipsni bajaring. Kerakli takrorlash soniga erishilgunga qadar shu tarzda davom eting.

Keyin og'irlikni boshqa qo'lingizga o'tkazing va bir xil miqdordagi otishlarni bajaring.

Nafas olish - og'irlikni yuqoriga ko'tarishda, nafas olishda, og'irlikni tushirishda va tebranishda, nafas olish. O'rnatish paytida siz qisqa nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin.

Swing - choynak bilan tebranish mashqi

Chovgum chayqalishi ajoyib muvofiqlashtirish mashqidir. Orqa, dumba va son mushaklarini mukammal rivojlantiradi. Nafas olishni yaxshi rag'batlantiradi. Shuning uchun tebranish ko'pincha kardio mashg'ulotlarning bir qismi sifatida tavsiya etiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Oyoqlari keng. Paypoqlar bir-biridan bir oz ajralib turadi. Kettlebell qo'lning cho'qqisida tushirilgan.

Belanchak og'irlikni chayqash paytida tananing etarlicha kuchli oldinga egilishi bilan amalga oshiriladi. Ushbu tavsiya klassik choynakni ko'tarishning asosiy tamoyillariga zid keladi, bunda kuchli egilish odatda qabul qilinishi mumkin emas. Ammo bizning boshqa maqsadlarimiz bor - gluteal mushaklar va son mushaklarini rag'batlantirish.

Chovgumni oldinga olib boring, so'ngra orqaga siljiy boshlaganda, egilib, tizzalaringizni buking, choynakni oyoqlaringiz orasiga olib boring. Shundan so'ng, tezda tekislang, oyoqlaringizni to'g'rilang va og'irlikni katta yoyda ko'z darajasiga olib boring.

Bir qo'l bilan kerakli miqdordagi tebranishlarni bajaring, so'ngra ikkinchi qo'l bilan dam olmasdan. Bu bir yondashuv deb hisoblanadi.

Tebranish paytida ishlaydigan asosiy mushak guruhi dumbadir. Bo'sh qo'lingiz bilan ishlashga e'tibor bering. U tanani silkitish, egish va muvozanatlashda faol ishtirok etadi.

Nafas olish - og'irlikni pastga siljitish va tebranish paytida, nafas olish, ko'tarish paytida, nafas olish.

Chovgum bilan mashqlar to'plami

Nafas olishni tiklash uchun kerak bo'lsa, bu choynak mashqlarini 1-2 daqiqa yoki undan ko'proq dam olish bilan navbatma-navbat bajaring.

Mashg'ulotlarni har kuni, haftasiga uch marta o'tkazing. Har bir yondashuvda takroriy sonlarni asta-sekin oshirishga harakat qiling. Masalan, har bir mashqni bir marta takrorlash.

Bu erda mashqlarning taxminiy to'plami.

*boshlanuvchilar - temir bilan mashq qilishda minimal tajribaga ega bo'lgan odamlar.

**tajribali - temir bilan ishlashda 2-3 oylik tajribaga ega odamlar.

***Har bir qo'l uchun takrorlashlar soni.

Sizga choynaklar bilan muvaffaqiyatli mashq qilishni tilayman!

Tayyorlagan: 11 “A” o‘quvchisi To‘xtaboyeva F

Transbaykal mintaqasi

Maktab munitsipal ta'lim muassasasi "O'rta maktab" 9-son

Og'irlik - bu ma'lum bir massaga ega bo'lgan, maxsus shaklga va boshqa dizayn xususiyatlariga ega bo'lgan maxsus tayyorlangan ob'ekt.

Og'irliklar o'lchov, soat va sportga bo'linadi. Birinchisi juda yuqori ishlab chiqarish aniqligiga ega va turli jismlarni tortish uchun mo'ljallangan. O'lchov og'irliklari og'irlik, aniqlik sinfi va qo'llash sohasi (laboratoriya, tijorat va boshqalar) bo'yicha farqlanadi. Bir necha yuz grammdan ko'p funtgacha bo'lgan soat og'irliklari soat mexanizmining harakatlantiruvchi kuchi sifatida ishlatilgan

Og'irliklar, tortishish, tarozilarni kalibrlash va tekshirish uchun, ba'zan tortishish o'lchovlari sifatida - dinamometrlarni tekshirish va mexanik sinovlar paytida yuklarni yaratish uchun ishlatiladigan massa o'lchovlari. Tarixiy jihatdan tarozi va tarozilar bir necha ming yillar oldin Qadimgi Mesopotamiya (Mesopotamiya) va Misr mamlakatlarida savdoning rivojlanishi bilan paydo bo'lgan. Qadimgi Bobil, Misr, Yunon, Rim va boshqa turli shakldagi figuralar (xususan, muqaddas hayvonlarning figuralari va boshlari shaklida) ma'lum. Qadimgi Rossiyada, boshqa bir qator mamlakatlarda bo'lgani kabi, pul birliklari (tangalar) bir vaqtning o'zida massa o'lchovi bo'lib xizmat qilgan. 18-asr oxirida. Rossiyada quyma temir sharsimon silindrlar 2 va 1 pud to'plamiga o'rnatildi; 27, 9, 3 va 1 funt; 81, 27, 9, 3 va 1 g'altak. Bunday nomlar bilan o'lchagichlardan foydalanish (lekin bir oz boshqacha to'plamda) Rossiyada o'lchovlarning metrik tizimi joriy etilgunga qadar saqlanib qolgan.

SSSR va metrik o'lchovlar tizimini qabul qilgan boshqa mamlakatlarda gazning massasi kilogramm, gramm va milligramm bilan ifodalanadi. Qimmatbaho toshlar ko'pincha qimmatbaho toshlarni tortish uchun ishlatiladi, ularning massasi karatlarda (1 metrik karat = 200 mg) ifodalanadi. AQSh, Angliya, Kanada va boshqa bir qator mamlakatlarda metrik bilan bir qatorda, massasi funtlarda, shuningdek, uning pastki va ko'paytmalarida ifodalangan og'irliklardan foydalanadilar.

Ishchi o'lchagichlar (tortishish uchun ular 5 sinfga bo'linadi), standart o'lchagichlar va namunali o'lchagichlar (kalibrlash ishlari uchun 4 toifa) mavjud. Ishchi o'lchagichlar alohida o'lchovlar yoki turli og'irlikdagi o'lchagichlar to'plami shaklida yoki tarozilarga o'rnatilgan bo'lishi mumkin. O'rnatilgan o'lchagichlar tarozilarning ajralmas qismidir, shuning uchun ular faqat shu tarozilarda qo'llaniladi va tekshiriladi.

Hikoya

Ba'zilarning fikricha, og'irliklar qadimgi Yunonistondan kelib chiqqan bo'lib, u erda dumaloq shaklidagi og'irliklarga o'xshash og'ir narsalar mashhur Olimpiya o'yinlarida ishlatilgan.

Bugungi kungacha o'z shaklini saqlab qolgan choynaklar 18-asrda mutlaqo kutilmagan tarzda paydo bo'lgan. Rus qurolchilari doimiy ravishda katta kuch sarflab, to'plarning tumshug'iga qo'lda o'q otishdi; Oddiy, ammo ajoyib g'oya taklif qilindi, u yadroga tutqichni biriktirib, shu bilan qo'llarning mushaklarini mashq qiladi. Natijalar hayratlanarli edi, to'pni to'pga o'rnatish tezligi bir necha bor oshdi.

Kettlebell ko'tarish kuni 1885 yil 10 avgustda nishonlandi. Aynan shu kuni birinchi "Havaskor atletika klubi" tashkil etildi. Shu kungacha og'irlik mashqlari ko'proq ko'ngilochar xarakterga ega bo'lib, yarmarka va ko'ngilochar tadbirlarda o'tkazildi.

Ishlab chiqarish

Aniq o'lchovlar uchun eng yaxshi material platina-iridiy qotishmasi (90Pt, 10% Ir) bo'lib, undan kilogramm standarti tayyorlanadi. Dr. Nozik o'lchagichlar magnit bo'lmagan zanglamaydigan po'latdan (25% Cr, 20% Ni) va magnit bo'lmagan xrom-nikel qotishmasidan (80% Ni, 20% Cr) ishlab chiqariladi. Alyuminiy va tantal, shuningdek, milligramm G uchun material sifatida xizmat qilishi mumkin.

G. va G. to'plamlari nominal massa qiymatlari bilan ishlab chiqariladi: 20, 10, 5, 2, 1 kg; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 g; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 mg. Maxsus maqsadlar uchun ham kattaroq massali (50 dan 5000 kg gacha - avtomobil va vagon tarozilari va dinamometrlarini tekshirish uchun) va kichikroq (0,1 mg gacha - buralish mikrobalansini tekshirish va kalibrlash uchun) og'irliklar qo'llaniladi.

Sport vaznlari

Sport og'irliklari sportchilarning mushak kuchini rivojlantirish, bo'g'inlarni mustahkamlash va qoida tariqasida og'irlikni qo'lda ushlash uchun maxsus tutqichli yoki sport og'irliklarini bir qism sifatida ishlatish uchun maxsus tutqichli teshiklar, ilgaklar va boshqa elementlarga ega sharsimon shaklga ega bo'lish uchun mo'ljallangan. mashq mashinalarining dizayni. Sport vaznlari ikki xil bo'ladi: qattiq va yig'iladigan. Qattiq og'irliklar 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg vaznda bo'ladi. Og'irligi 16 kg bo'lgan vaznga pud deyiladi (1 pud ≈ 16 kg). Kettlebell ko'tarishda musobaqalar 16, 24 va 32 kg og'irlikdagi choynaklar yordamida o'tkaziladi.

Kettlebell ko'tarish og'ir atletikaning bir turi sifatida Rossiyada 19-asrning oxirida paydo bo'lgan.

Kettlebell ko'tarish bo'yicha musobaqalar ikki martalik dastur bo'yicha 16, 24 va 32 kg og'irlikdagi og'irliklar bilan o'tkaziladi: dam olish uchun tanaffussiz ikkita og'irlikni ikki qo'l bilan surish, bir va ikkinchi qo'l bilan og'irlikni silkitish; yoki uzoq tsikl dasturiga ko'ra: ikki qo'l bilan ikkita og'irlikni surish, shuningdek, og'irliklarning qisqa tushishi.

Xalqaro Kettlebell Lifting Federatsiyasi (IFGS) 1992 yilda tashkil etilgan. Kettlebell ko'tarish bo'yicha birinchi Evropa chempionati 1992 yilda, birinchi jahon chempionati 1993 yilda va birinchi Jahon kubogi 1994 yilda bo'lib o'tdi.

Ayni paytda choynakni ko'tarish bo'yicha Rossiya chempionatiga mamlakatning deyarli barcha hududlaridan 300 dan ortiq ishtirokchilar jalb qilinmoqda. Dunyoning 20 dan ortiq davlati ushbu sport turi bilan shug'ullanadi.

Rossiyaning asosiy tashkiloti - Butunrossiya Kettlebell Lifting Federatsiyasi (VFGS). WFGS Xalqaro Kettlebell Lifting Ittifoqining a'zosi.

2009 yildan beri choynakni ko'tarish TAFISA rasmiy o'yinlari dasturiga kiritilgan.

Kettlebelllarning afzalliklari

Dumbbelllarni bosganimizda, ularning har birining og'irligi faqat bitta tayanch nuqtasiga tayanadi. Bu bizning ligamentlarimiz va kichik mushaklarimizni yukni barqarorlashtirish uchun to'liq quvvat bilan yoqishga majbur qiladi. Va agar ular buni uddalay olmasalar, unda siz og'irlikni bartaraf eta olmaysiz. Va og'irliklarning o'zi shunday qilinganki, vazn ikkita qo'llab-quvvatlash nuqtasiga taqsimlanadi. Bu stabilizatorlarning ishini osonlashtiradi va uni yanada muvozanatli qiladi. Ular ishlaydigan mushakning kuchini cheklamaydi, shuning uchun siz ko'proq yukni engishingiz mumkin.

Boshqa tomondan, ko'proq og'irlik bir xil stabilizatorlarni ko'proq jalb qiladi, shuning uchun ular xohlaydimi yoki yo'qmi, ular hali ham kuchaytirishlari kerak. Bu avtomatik ravishda kilogrammning ko'payishi, kuch va mushak massasining oshishini anglatadi.

Kettlebell mashqlari deyarli zararsizdir. Qattiq ijro texnikasi yoki boshqa keraksiz narsalar yo'q. Siz shunchaki snaryadni olib, uni o'zingiz uchun qulay bo'lgan tarzda tortib yoki bosishni boshlaysiz. Tananing o'zi yukni ishlaydigan mushaklar orasidagi optimal tarzda taqsimlaydi. Bu sizga ish og'irliklarini hayratlanarli darajada tez oshirish imkonini beradi.

Ko'p sonli mushak guruhlari bo'yicha yukni taqsimlashdan kelib chiqadigan yana bir afzallik - bu maksimal intensivlik. Bundan biz bir vaqtning o'zida bir nechta afzalliklarga ega bo'lamiz. Birinchidan, gormonal o'sish odatdagidan ancha kuchliroq, shuning uchun metabolik reaktsiyalar o'nlab marta tezlashadi. Bu bir vaqtning o'zida mushak massasini oshiradi va kuchini oshiradi (zararlangan hujayralarni yukga ko'proq moslashtirilgan namunalar bilan almashtirish), shuningdek teri osti yog'ini yoqadi. Ikkinchidan, ma'lum bir vaqt ichida maqsadli mushak orqali juda ko'p miqdordagi qon o'tadi, bu muntazam mashg'ulotlarga qaraganda hujayralarga ko'proq ozuqa moddalari va bir xil gormonlarni olib keladi. Bir so'z bilan aytganda, biz mushaklar va tayanch-harakat tizimining boshqa qismlarini rivojlantirish uchun ideal muhitga ega bo'lamiz.

Va nihoyat, biz har doim og'irlikni tabiiy sharoitda og'ir vaznni ko'targandek ko'taramiz. Shu sababli, chovgum mashqlari funktsional kuchni rivojlantirish uchun eng yaxshi deb tan olingan. Siz osonroq harakat qilasiz, tezroq reaksiyaga kirishasiz va hatto kuchliroq zarba berasiz!

Qayerdan boshlash kerak?

1. Albatta, siz og'ir atletikachi kabi mashq qilishingiz mumkin, ammo bu bizga chempionlik kuchini yoki massasini keltirishi dargumon. Kettlebell ko'tarishda eng muhim sifat kuchga chidamlilik hisoblanadi. Bizning boshqa maqsadlarimiz bor va biz ularga boshqa usullar yordamida erishamiz.

2. Biz butunlay boshqa mushak guruhlarini mashq qiladigan bo'lsak, ularning har biri uchun vaznni shaxsan tanlashimiz kerak. Shuning uchun, qilish kerak bo'lgan birinchi narsa - turli mazhablardagi og'irliklarni to'plash. 16, 24 va 32 kg og'irlikdagi standart versiyalar sotuvga chiqariladi. Ba'zi joylarda siz bolalar uchun mo'ljallangan 8 kg yoki 64 kg og'ir vaznli ekzotiklarni topishingiz mumkin.

3. Aytaylik, sizda standart to‘plamga kirish imkoningiz bor (16, 24, 32). Keyin keyingi qadam muayyan mashqlar qanday og'irliklar bilan bajarilishini aniqlash bo'ladi. Tabiiyki, mushak guruhi qanchalik katta bo'lsa, choynaklar qanchalik og'ir bo'lishi kerak.

4. Mashg'ulot kundaligini tuzish zaruriy shartlardan biri bo'lishi kerak. Og'irliklar bilan mashqlar natijalari juda tez o'sadi, shuning uchun o'z xotirangizga tayanish tavsiya etilmaydi. Siz hamma narsani yozishingiz kerak bo'ladi: yondashuvlar, takrorlashlar, mashg'ulotlarning umumiy vaqti, dam olish vaqtlari, jihozlarning og'irligi, har bir mashq paytida farovonlik, keyingi mashg'ulotlarni tuzatish uchun eslatmalar va o'zingiz zarur deb hisoblagan barcha narsalar.

Trening asoslari

1. Avvalo, siz yaxshi isinishingiz kerak. Kettlebell bilan mashq qilish shtangalar va dumbbelllar bilan mashq qilishdan ko'ra ancha qiyin va shiddatli, ya'ni mushaklaringizni, ligamentlarni va tendonlarni yaxshiroq isitishingiz kerak. Bir necha daqiqa qo'shma mashqlarni bajarish va yo'l bo'ylab yugurish yoki mashq velosipedida yurish yaxshi bo'lar edi. Bu nafaqat ishlaydigan mushaklarni emas, balki butun tanadagi qon oqimini oshiradi. Bundan tashqari, diqqat bilan isinish mushaklarning tiklanish vaqtini qisqartirishi ta'kidlangan, shuning uchun mashg'ulotlar tez-tez amalga oshirilishi mumkin va o'sish tezroq bo'ladi.

2. Agar siz ilgari og'irliklar bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda siz tebranish harakatlaridan boshlashingiz kerak. Ular og'ir yuklarga bo'g'inlarni tayyorlaydilar va ligamentlarni oldindan mustahkamlashga majbur qiladilar. Bu, shubhasiz, tezroq rivojlanishga imkon beradi.

3. Barcha yangi mashqlarni birinchi navbatda engil vazn bilan sinab ko'rish kerak. Buning sabablari ko'p. Birinchidan, bo'g'inlaringiz qanchalik kuchli bo'lmasin, g'ayrioddiy yuk hali ham ularga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Ikkinchidan, harakat noqulay bo'lishi mumkin, bu albatta ishlashga ta'sir qiladi. Bu shuni anglatadiki, yoki bunday mashqni dasturdan chiqarib tashlash kerak, yoki siz avval unga ko'nikishingiz kerak bo'ladi. Tabiiyki, biz bunga ozgina og'irlikdagi yuk bilan ko'nikamiz. Uchinchidan, juda ehtiyotkor bo'lish degan narsa yo'q. Axir, biz ortiqcha va yaroqsiz narsa haqida emas, balki tanangiz haqida gapiramiz. Bitta kichik burilish sizni haftalar davomida mashg'ulotdan to'xtatib qo'yishi mumkin. Hech qanday mashg'ulot, natijalarning o'sishi, maqsad sari harakat yo'q.

Agar tarixga ishonadigan bo'lsak, vaznlar juda kutilmagan tarzda paydo bo'ldi. Rus qurolchilari juda qiyinchilik bilan to'p o'qlarini o'rnatdilar. Kimdir yadroga dastani bog'lashni va mashg'ulot o'tkazishni taklif qildi. Shundan so'ng to'pchilarning natijalari sezilarli darajada oshdi. 1885 yil 10 avgustda "Havaskor atletika klubi" tashkil etildi, xuddi shu kun choynakni ko'tarish kuni hisoblanadi. Rossiyada choynaklar bilan mashqlar har doim mashhur bo'lgan. Ko'plab kuchli kishilar (Ivan Poddubniy, Georg Xakkenshmidt, Ivan Zaykin va boshqalar) ushbu uskunadan namoyish va mashg'ulotlarda foydalanganlar.

Kettlebell ko'tarishning zamonaviy xronikasi 1962 yilda boshlanadi. SSSR og'ir atletika federatsiyasi uzoq vaqt davomida ushbu sport turini tan olmaganiga qaramay, Butunittifoq musobaqalari o'tkazila boshlandi va 1978 yilda Butunrossiya Kettlebell ko'tarish komissiyasi tuzildi. O'sha yili birinchi rasmiy Rossiya chempionati bo'lib o'tdi. Kettlebell ko'tarish bo'yicha musobaqalar ikki martalik dastur bo'yicha 16, 24 va 32 kg og'irlikdagi og'irliklar bilan o'tkaziladi: dam olish uchun tanaffussiz ikkita og'irlikni ikki qo'l bilan surish, bir va ikkinchi qo'l bilan og'irlikni silkitish. Ammo choynak kabi muhim uskunani ikkita raqobatdosh mashq bilan cheklab bo'lmaydi. Jismoniy tarbiya sohasidagi zamonaviy mutaxassislar maksimal, portlovchi kuch, kuchga chidamlilikni rivojlantirish, mushaklar hajmini oshirish va ishtirokchilarning funktsional imkoniyatlarini oshirishga qaratilgan og'irliklar bilan yuzlab harakatlar va komplekslarni ishlab chiqdilar.

G'arbda choynaklar soddaligi va ko'p qirraliligi tufayli keng tarqaldi. Chovgum bilan mashqlar o'z mashg'ulotlarida jang san'atkorlari (Braziliyalik jiu-jitsu, kurash, murakkab jang san'ati), ayollar va erkaklar har qanday yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasida qo'llaniladi. Chovgumlarning o'ziga xos xususiyati nimada?

O'zgaruvchan tortishish markazi - elkama-elka bo'g'imlarini maksimal darajada mustahkamlaydi va ularning harakatchanligini oshiradi;

Qalin, silliq tutqich - tutqich va bilak kuchini mashq qiladi;

Tutqichning holati qo'llarni almashtirish bilan tebranishlarni bajarishga imkon beradi - bu dinamik kuchni rivojlantiradi;

Chovgumning dizayni ko'plab samolyotlarda mashqlarni bajarishga imkon beradi;

Ularning shakli tufayli choynaklar bilan mashqlar progressiv ortiqcha yuklashga imkon beradi;

Oddiylik va ko'p qirralilik - faqat bitta uskuna (!) yordamida siz insonning barcha jismoniy fazilatlarini, shuningdek, barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin.

Chovgum butun dunyoda juda mashhur bo'lib borayotgani ajablanarli emas. Kettlebell mashqlari aerobik va anaerobik mashg'ulotlar uchun ishlatilishi mumkin. Orqa va pastki orqa mushaklarini sezilarli darajada kuchaytiradi. Bilak va bilaklarda fenomenal kuchni rivojlantiradi. Agar so'ralsa, choynak bilan mashqlar mushaklar hajmini oshirish vositasi sifatida ishlatilishi mumkin (lekin agar siz bodibildingga qiziqsangiz, kandeleria.ru veb-saytiga tashrif buyuring)

Kettlebell fitness nima?

Sport maktabi va o'smirlar sport maktabi negizida choynaklar rasmiy sport turi sifatida ishlab chiqilgan mamlakatimizdan farqli o'laroq, choynakni ko'tarishning fitnes yo'nalishi butun dunyoda mashhur, ya'ni. salomatlikni saqlash uchun og'irliklar bilan mashqlarni bajarish. Raqobatchi chovgum ko'taruvchilar va choynakli fitnes bilan shug'ullanadigan odamlarning vazifalari boshqacha. Choynak ko'taruvchining maqsadi musobaqalarda ishtirok etishdir (ikki martalik dastur) - belgilangan vaqt ichida (10 daqiqa) siltab ko'tarish va siltab ko'tarishda maksimal takroriy sonni bajarish kerak. Shunday qilib, og'ir atletikachilarning asosiy vazifasi kuchga chidamlilikni rivojlantirishdir. Shu bilan birga, choynakdan maksimal va portlovchi kuchni rivojlantirish, vazn yo'qotish, jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilish va hokazolarning samarali vositasi sifatida ham foydalanish mumkin. Sog'likni saqlash va mashq qilishning ajoyib usuli, butun dunyo bo'ylab chovgum mashqlari tanlanadi. Umid qilamanki, bizning mamlakatimizda - bu ajoyib uskunaning ajdodi - choynaklar bilan mashqlar keng tarqaladi!

Ma'lumotnomalar

1. L. S. Dvorkin - Kuchli jang san'atlari. Feniks, 2001 yil
2. P. Tsatsouline - qurolsiz jangchi. Ast, 2009 yil