Toqqa chiqish mashqlari. Biz alpinist mashqlarini to'g'ri bajarishning barcha nozikliklari va sirlarini o'rganamiz

Tananing turli qismlari yukni oladi. Quyida biz toqqa chiqish mashqlarida qaysi muskullar zo'riqishini, uni qanday qilib to'g'ri bajarishni va mashg'ulotni qanday murakkablashtirishni ko'rib chiqamiz.

Foyda

Toqqa chiqish mashqlarida turli mushak guruhlari kuchli yukni oladi. U haqli ravishda universal va haqiqatan ham samarali deb hisoblanadi. Toqqa chiqishning afzalliklari qorin bo'shlig'ini mashq qilish bilan chegaralanadimi? Jismoniy mashqlar foydalidir, chunki u turli mushaklarni jalb qiladi, ularni mustahkamlaydi va tonlaydi. Uning yordami bilan siz quyidagi natijalarga erishishingiz mumkin:

1. Orqa miya barqarorligini ta'minlaydigan magistralning chuqur mushaklarini umumiy mustahkamlash.
2. Qo'llaringizni, oyoqlaringizni va qorin bo'shlig'ingizni torting va tonlang.
3. Sog'lom orqa miya va qirollik holatini saqlang.
4. Pastki tananing mushaklarini kuchaytiring, ligamentlar va tendonlarning elastikligi ustida ishlang.
5. Suyak to'qimalarining tabiiy siqilishini ta'minlash.
6. Jismoniy mashqlar samarali isinish sifatida ishlatilishi mumkin.
7. Ko'tarilish mashqlari kaloriyalarni jadal sur'atda yoqishga yordam beradi, bu haykallangan qorin bo'shlig'ini rivojlantirish va umumiy vazn yo'qotish uchun samarali.
8. Jismoniy faoliyat davomida chidamlilikni va umumiy hayotiylikni oshiring.

Qaysi mushak guruhlariga ta'sir qiladi?

Qorin bo'shlig'i uchun toqqa chiqish mashqlarining samaradorligini muntazam mashg'ulotlarda natijalarning darhol paydo bo'lishi bilan baholashingiz mumkin. Biroq, qorin bo'shlig'i mushaklariga qo'shimcha ravishda, "alpinist" yoki "alpinist" tananing ajoyib yukini oladigan boshqa qismlarini ham ishlatadi.

Keling, toqqa chiqish mashqlari paytida qaysi mushak guruhlari uchun yuk hisoblangan jadvalni ko'rib chiqaylik.

Tananing bir qismi	Qaysi mushaklar yukni oladi?	Ular nima uchun javobgar?
Asosiy mushaklar	Orqa miya yonida yotadigan chuqur mushaklar	U umurtqa pog'onasini mahkamlash uchun javobgar bo'lib, sog'lom umurtqa pog'onasini va to'g'ri holatni saqlashga imkon beradi
Tananing mushaklari	fleksorlar va qorin bo'shlig'i mushaklari (rektus, oblique) mushaklari orqa ekstansor	Tananing pozitsiyasi va yo'nalishi uchun javobgardir
Oyoq mushaklari	oyoq ekstensorlari / fleksorlari to'rt boshli femoris mushaklari oyoq fleksorlari va boldir mushaklari	Siqilish va umumiy mushak ohangini ta'minlaydi
Yuqori tananing mushaklari	o‘g‘irlovchi/qo‘shtiruvchi skapula kichik pektoralis va serratus anterior mushaklari	Umumiy tana tonusi
Yelka kamarining mushaklari	elkaning bukuvchilari deltoid mushaklari va katta pektoralis bilakning ekstensorlari triceps	Mos va ohang

Mashqning xilma-xilligi va ularning texnikasi

"Toqqa chiqish" mashqlarini bajarishning klassik texnikasini murakkab deb atash mumkin emas. Trening davomida kuchli yadro va umumiy ohang shaklida kerakli natijaga erishish uchun siz uchta oddiy qoidaga amal qilishingiz kerak:

1. Nafas olish qoidasi. Erkin va hatto nafas olish "alpinist" mashqlarida sizning ittifoqdoshingizdir.
2. Jismoniy mashqlar tezligini bosqichma-bosqich oshirish qoidasi. Tezlikni ta'qib qilmang, lekin oyoqlaringiz bilan harakatni asta-sekin tezlashtirib, texnikangizni rivojlantiring.
3. Tana holatining qoidasi. To'g'ri tananing pozitsiyasi, boshlang'ich pozitsiyasida bo'lgani kabi, keskin va tekis.

Asosiy mashq

Keling, toqqa chiqish mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini batafsil ko'rib chiqaylik. Siz sezgilarni diqqat bilan tinglash orqali texnikani o'zlashtirishingiz mumkin, birinchi navbatda barcha harakatlarni asta-sekin va izchil bajaring. Siz mashg'ulot tezligini asta-sekin oshirib, yanada murakkab o'zgarishlardan foydalanishingiz mumkin.

Shunday qilib, "alpinist" texnikasi:

1. Biz yolg'on holatida boshlang'ich pozitsiyasini olamiz. Qo'llar tekislanadi, oyoqlar elkalarining kengligida. Biz kaftlarimiz va oyoq barmoqlarimizni erga qo'yamiz. Biz tanani to'g'ri tutamiz, pastki orqa qismini egmang va dumbalarni yuqoriga surmang va tana vaznini tayanchlarga teng ravishda taqsimlaymiz.
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini bir vaqtning o'zida taranglashtirib, nafas chiqaramiz. Shu bilan birga, biz bir oyog'ining tizzasini ko'kragiga tortamiz (tizzani o'ngga yoki chapga siljitmasdan). Pastki orqa tekis, egilmasdan qoladi.
3. Biz nafas olayotganda oyoqni orqaga qaytaramiz. Qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lib qoladi. Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlaymiz.
4. Yondashuvda kerakli miqdordagi takrorlashni bajaramiz. Shundan so'ng biz dam olamiz.

"Alpinist" uchun maqsadli mushaklar qorin bo'shlig'i mushaklari. Jismoniy mashqlar ko'krak va dumbalarni ham o'z ichiga oladi.

Burish bilan

Texnikani biroz o'zgartirib, klassik "alpinist" ni murakkablashtirishingiz mumkin. Keling, burilish bilan toqqa chiqish mashqlarini qanday bajarishni ko'rib chiqaylik:

1. Buni amalga oshirish uchun biz an'anaviy push-uplar bilan bir xil boshlang'ich pozitsiyasini olamiz (qo'llar elkaning kengligida, oyoqlar birga, orqangizni tekis tuting).
2. Biz nafas olamiz va nafas chiqarayotganda o'ng tizzani egamiz va belni burish orqali chap tomonga yelkaga yo'naltiramiz. Nafas olayotganda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, so'ngra mashqni boshqa oyoqqa takrorlaymiz.

Ushbu burilishli alpinist uchun ikkita variant mavjud:

• Biz barcha takrorlashni birinchi navbatda bir oyoq bilan, keyin ikkinchisini bajaramiz;
• muqobil oyoqlar, har tomondan bir xil miqdordagi takrorlashni bajaring.

Ushbu mashq uchun maqsadli mushaklar ichki va tashqi obliklar, shuningdek, qorinning to'g'ri qismidir. Oyoqlarning yon tomonida bu quadriseps femoris mushagi. Yordamchi mushaklar pektinus va femoris bicepsdir.

Skameykada yoki to'pda qo'llar bilan "alpinist"

Murakkab "alpinist" ni bajarish uchun sizga qo'shimcha jihozlar kerak bo'ladi: skameyka, to'p (tibbiy to'p, gimnastika to'pi yoki Bosu yarim shari). Texnika:

1. Biz yotgan holda pozitsiyani egallaymiz, qo'llarimizni tayanchga (to'p, skameyka) qo'yamiz, shunda ular to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida va to'liq tekislanadi.
2. Biz torsonning mushaklarini, ayniqsa absni tortamiz.
3. Tanangizni iloji boricha tekis tutishga harakat qilib, tizzangizni ko'kragingizga ko'taring (nafas chiqarayotganda).
4. Nafas olayotganda biz yolg'on holatiga qaytamiz va mashqni boshqa oyoq bilan takrorlaymiz.

Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishidan foydalangan holda tanangizni tekis tutsangiz, mashq eng samarali bo'ladi. Tizlaringizni ko'targanda, pastki orqa tomonga e'tibor berishingiz kerak. U yumaloq yoki egilgan bo'lmasligi kerak. Ko'tarilish paytida siz tirsaklaringizni egmasligingiz kerak.

Ikki oyoqli "alpinist"

Uyda alpinistlar uchun mashqlar murakkab bo'lishi mumkin. Mashq qilishning an'anaviy texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, siz ikki oyoqli alpinistning ilg'or versiyasiga o'tishingiz mumkin. Asosiy farq shundaki, ikkita oyoq asosiy harakatda ishtirok etadi. Ushbu trening qanday ishlaydi?

1. Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz (yolg'on pozitsiyasi). Qo'llar yelka kengligida, oyoqlari birga.
2. Biz tananing holatini tekshiramiz. Bu to'g'ri chiziq kabi bo'lishi kerak. Biz pastki orqa qismini yumaloq qilmaymiz.
3. Nafas olayotganda ikkala oyog'ingizning tizzalarini ko'kragingizga torting. Nafas olayotganda biz qaytib kelamiz.

Qorin bo'shlig'iga qo'shimcha ravishda, alpinistning ushbu versiyasida maqsadli mushaklar ham qo'llar va orqa tomonlardir. Yordamchi mushaklar yadro va delta mushaklari.

Umumiy xatolar

Yondashuvni iloji boricha tezroq bajarish istagi va "ko'tarilish" mashqlari paytida qaysi mushaklar ishlashini tushunmaslik - bu yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolaridir. Texnikani o'zlashtirish jarayoniga shoshilishning hojati yo'q. Harakatning to'g'riligini sifatli va asta-sekin aniqlab, takrorlash sonini va harakatlar tezligini asta-sekin oshirib borish yaxshiroqdir.

Yana qanday xatolar bor? Keling, jadvalda asosiy texnik qoidabuzarliklar va ularni bartaraf etish yo'llarini ko'rib chiqaylik:

Umumiy xatolar	Uni qanday tuzatish kerak?
Boshlang'ich pozitsiyasida tana vazni qo'llar yoki oyoqlarga o'tkaziladi.	Tana vazningizni boshlang'ich holatda qo'llaringiz va oyoqlaringiz orasiga teng ravishda taqsimlang.
Oyoq harakatlarida tananing bir tomonga siljishi.	Jismoniy mashqlar paytida tanangizni tekis tuting. Qorin yuqoriga o'ralgan va doimiy kuchlanishda.
Dumaloq pastki orqa.	Orqangizni to'g'ri tuting, pastki orqangizni kuzatib boring. Ko'tarilish paytida u cho'kmasligi kerak.
Tirsaklar egilib, tana vazni qo'llarga o'tadi, tirsak qo'shilishi ortiqcha yuk rejimida ishlaydi.	Ideal variant - tekis qo'llar, agar bu qiyin bo'lsa (zaif qo'l mushaklari), ozgina egilgan tirsaklarga ruxsat beriladi.
Nafas qisilishi va sayoz nafas olish.	Jismoniy mashqlar davomida xotirjamlikni va bir tekis nafas olishni saqlang.

Chidamliligingiz oshgani sayin, asta-sekin tez sur'atlar bilan va iloji boricha ko'proq takrorlash bilan alpinistlarni bajarishga o'ting. Shu bilan birga, mashq qilish texnikasini to'liq kuzatish.

Anastasiya Nagornaya, shaxsiy fitnes murabbiyi:

Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash faqat qorin bo'shlig'i va siqilishlari bilan cheklanmaydi. Biz tekis va tonlangan oshqozonni olishning professional usulini taklif qilamiz.

Kamroq tarqalgan, ammo professionallar orasida tan olingan "alpinist" mashqlari qorin bo'shlig'i mushaklarini samarali mashq qiladi. Aytgancha, nafaqat matbuot! Jismoniy mashqlar shuningdek, oyoq va elkama-kamar mushaklaridan foydalanadi, bu esa o'z navbatida qo'shimcha kaloriyalarni yoqishni ta'minlaydi.

Qorin bo'shlig'ingizni qanday pompalay olasiz: texnika

Boshlang'ich pozitsiyasi - kaftlar va oyoq barmoqlariga urg'u berish (masalan, surish). Tana polga parallel. Qo'llar polga perpendikulyar: elka va tirsak bo'g'imlari, shuningdek, bilaklar bir-birining ostida aniq tekislanadi. Oshqozon yuqoriga tortilishi kerak, pastki orqa egilib qolmasligi kerak, lekin iloji bo'lsa, biroz yumaloq bo'lishi kerak. Butun mashq davomida qorin bo'shlig'i mushaklari tarang ekanligiga ishonch hosil qiling.

Nafas olayotganda tizzangizni ko'kragingizga torting. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqlarni navbat bilan o'zgartiring.

Alohida variant sifatida, xuddi shu mashqni obliklarga urg'u berib, tizzalarni qarama-qarshi ko'kragiga tortib olish mumkin: o'ng tizzani chap ko'kragiga va chap tizzani o'ngga.

BU QIZIQ: Matbuot "yuqori" va "pastki" ga bo'linmaydi. Aslida, qorin bo'shlig'i mushaklari bo'lgan qorin bo'shlig'ini yuqori va pastki qismlarga bo'lish mumkin emas, chunki qorin bo'shlig'i mushaklarining tolalari butun qorin bo'shlig'ida yuqoridan pastgacha joylashgan. Shunday qilib, qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda, tolalar yuqori va pastki qismlarda teng ravishda qisqaradi.

Men yugurishning katta muxlisi emasman. Balki behuda. Shubhasiz, yugurish tananing umumiy holatiga va jismoniy tayyorgarlikka foydali ta'sir ko'rsatadi, stressdan qochishga yordam beradi va chidamlilikni rivojlantiradi. Va barchasi bir juft krossovka va aniq yo'l tufayli. Va, albatta, yugurish kaloriyalarni yoqadi. O'rtacha 10 km / soat tezlikda o'rtacha marafon yuguruvchisi daqiqada taxminan 10 kaloriya yoqadi. Bu yetarli emas. Va agar sizning tezligingiz yuqoriroq bo'lsa, unda siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz! Ammo agar yugurish sizning elementingiz bo'lmasa, unda siz xafa bo'lishingiz shart emas! Sizning tashqi ko'rinishingizga ko'proq yordam beradigan mashqlar mavjud!

Yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadigan va sizning qomatingizni shakllantiradigan uchta ajoyib mashq bilan tanishing!

Alpinist

Bu butun tanaga aql bovar qilmaydigan ta'sir ko'rsatadigan eng samarali mashqlardan biri va buning barchasi, chunki mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, butun tanadan foydalanish kerak. Mashqning afzalliklaridan biri qon aylanishini tezlashtirish, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini samarali mashq qilishdir. Va nafaqat matbuot! Jismoniy mashqlar yadro, son, dumba, boldir mushaklari va elka mushaklarini mukammal darajada jalb qiladi va bu o'z navbatida qo'shimcha kaloriyalarni yoqishni ta'minlaydi. Televizor ko'rayotganda 50 ta takrorlashning bir necha to'plami sizga kerak.

Amalga oshirish texnikasi

• Boshlang'ich pozitsiyasi - kaftlar va oyoq barmoqlariga urg'u berish (taxta, surish uchun bo'lgani kabi). Tana polga parallel. Qo'llar polga perpendikulyar: elka va tirsak bo'g'imlari, shuningdek, bilaklar bir-birining ostidan aniq tekislanadi. Tirsaklar bir oz egilgan (qo'llaringizni tirsaklarda qulflamang). Belga bukmang. Oshqozon ichkariga tortiladi.
• Butun mashq davomida qorin bo'shlig'i mushaklari tarang ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Plank holatida, tos suyagining "sizning ostidan, pastga" o'ralganligini tekshiring (shunday qilib siz pastki orqa qismdagi kuchlanishni bartaraf qilasiz); elkangizni to'g'rilang, ularni quloqlaringizdan iloji boricha uzoqroq tuting; Bosh va bo'yin umurtqa pog'onasining davomi hisoblanadi.
• Nafas olayotganda tizzangizni ko'kragingizga torting.
• Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Muqobil oyoqlar. Tos suyagi harakatlanayotganda ko'tarilmaydi, uni statik taxtada bo'lgani kabi ushlang. Tinch, bir tekis nafas oling, nafasingizni to'xtatmang yoki ushlab turmang. Nafas olish mashqlar tezligiga bog'liq.

Ushbu yondashuvlarning bir nechtasidan so'ng, siz bugun nonushta uchun iste'mol qilgan barcha kaloriyalarni va, ehtimol, tushlik uchun ham kaloriyalarni yoqasiz! Ammo bir-ikki daqiqaga alpinist bilan shug'ullanish - bu haqiqiy qiyinchilik! Shunday qilib, ushbu mashqni boshqalar bilan birlashtiring, masalan, sakrash, lunges va burpees va siz 30 daqiqada taxminan 300 kaloriya yoqishingiz mumkin!

Albatta, bu o'rtacha raqamlar. Og'irligingiz qanchalik kam bo'lsa, mashqni bajarish orqali siz shunchalik kam kaloriya yo'qotasiz. Misol uchun, agar siz bir daqiqaga ko'tarilsangiz, vazningiz 57 kg bo'lsa, 8 kaloriya, 70 kg bo'lsa, 10 kaloriya yoqishingiz mumkin. va 12 kaloriya - agar sizning vazningiz 84 kg bo'lsa.

Ushbu mashqni oson va qiyinroq qilishning ko'plab usullari mavjud. Men bu yoki boshqa usulda barcha variantlardan foydalanishni maslahat beraman, chunki ular dinamikada va yukda juda farq qiladi.

1. Alpinist yurishi. Biz tizzalarimizni ko'kragimizga birma-bir tortamiz (erga tegmasdan va tegmasdan).
2. Sakrashda alpinist. Biz oyoqlarni sakrash bilan almashtiramiz. Yakuniy holatda (ko'krak qafasida) (erga tegmasdan va tegmasdan)
3. Alpinist yugurish. P Biz yuqoriga qarab yugurayotganimizni tasavvur qilamiz. Yakuniy holatda (ko'krak qafasida) fiksatsiya minimaldir.
4. Diagonal alpinist. Bu erda biz yurishimiz yoki sakrashimiz mumkin. Tiz qarama-qarshi tirsak tomon tortiladi. Yuk ko'proq oblik qorin mushaklariga o'tkaziladi.
5. Alpinist "Timsoh" ("Sudralib yuruvchi"). Yurish yoki sakrash, oyoqni erga qo'ymasdan yoki qo'ymasdan bajariladi. Tiz yon tomonga o'tkaziladi.
6. Balandlikka sakrash bilan alpinist. Boshlang'ich pozitsiyasi: bir oyoq oldinga chuqur o'pkaga keltiriladi. Keyinchalik, balandlikka sakrash bilan oyoqlarni almashtiramiz. Shunga ko'ra, ikkinchi oyoq chuqur o'pkada turadi. Ideal holda, oyoq kaftning yonida.

Burpi

Ushbu mashq faqat ikkita his-tuyg'uni uyg'otishi mumkin: siz uni yaxshi ko'rasiz yoki undan nafratlanasiz! Burpees haqida sizga yoqadigan narsa shundaki, ular haqiqatan ham natija beradi, qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin! Va undan nafratlaning, chunki bu shunchaki halokatli og'ir!

Burpilar chayqalish, surish va sakrashni birlashtiradi, ular tez sur'atda bajariladigan ketma-ket harakatlarga aylanadi. Ushbu mashq yuqori jismoniy ko'rsatkichlarga ega bo'lishi kerak bo'lgan odamlar uchun o'quv dasturlariga kiritilgan: o't o'chiruvchilar, maxsus kuchlar, shaxsiy va jamoaviy sportning professional sportchilari. Buning sababi shundaki, burpi tanamizdagi deyarli barcha mushaklarni o'z ichiga oladi!

Burpi bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma mashqdir. Eng ko'p yuklangan mushaklar oyoqlar (hamstrings, glutes va buzoqlar) va yuk ko'krak mushaklari, triceps va elkalariga ham tushadi. Qorin bo'shlig'i mushaklari ishtirok etadi. Burpees ta'sir qilmaydigan mushaklar deyarli yo'q.

Klassik burpilarni ijro etish texnikasi

1. Kaftlaringizni oldingizga qo'yib, squat qiling.
2. Oyoqlaringizni egilgan holatga qaytaring.
3. Ba'zi push-uplarni bajaring.
4. Surishdan so'ng darhol oyoqlaringizni ostiga qo'ying, cho'kish holatiga qayting.
5. O'tirgan joydan yuqoriga sakrab, butun tanangizni to'g'rilab, kaftlaringizni boshingizdan tepaga uring.

Bu bitta "burpi" yoki "burpi". Mashq qilish mumkin bo'lgan eng tez sur'atda, maksimal intensivlik va barcha mumkin bo'lgan mushaklarni o'z ichiga olgan holda amalga oshiriladi.

Burpees juda ko'p afzalliklarga ega

• butun tananing mushaklarini kuchaytirish;
• asosiy mushak kuchini rivojlantirish - tos bo'shlig'ida, qorin bo'shlig'ida va pastki orqa qismida joylashgan 29 juft mushak inson tanasining muvozanatini saqlash uchun zarur bo'lgan yadroni tashkil qiladi; (Batafsil maqolada o'qing)
• mashq paytida juda ko'p kaloriyalarni yoqish (bu omil takrorlash soniga, bajarish tezligiga va hozirgi vazningizga bog'liq)
• butun kun davomida metabolizmning tezlashishi, ya'ni mashqni tugatgandan keyin ham mashqning foydalari saqlanib qoladi;
• moslashuvchanlikni rivojlantirish;
• muvofiqlashtirish/muvozanat va chidamlilikni rivojlantirish;
• yurak-qon tomir tizimini "nasoslash", yurak va o'pka faoliyatini yaxshilash;

Mashqni moslashtirish uchun turli xil variantlar mavjud. Buni osonroq va qiyinroq qilish mumkin. Yangi boshlanuvchilar surishni o'tkazib yuborishi va taxta holatida qolishi yoki sakrashni o'tkazib yuborishi mumkin. Takrorlashlar orasida oldinga yoki yon tomonga sakrash qo'shib, burpilarning intensivligini oshirishingiz mumkin. Ba'zi odamlar og'irlik va dumbbelllardan foydalanadilar va hatto takrorlashlar orasida tortishadi!

Mashqlaringizga burpilarni qo'shish uchun bir nechta to'plamlarni bepul tezlikda bajarishga harakat qiling. Birinchi ikkita to'plamdan so'ng, harakat tezligini oshirishga tayyor bo'ling. Optimal natijalarga erishish uchun uni maksimal tezlikda bajarishga harakat qiling. Ideal holda, siz 100 ta burpi qilasiz. Natija bir hafta ichida ko'rinadi.

Mashqingizda burpilardan foydalanishning ba'zi usullari: 100 ta takrorlashni iloji boricha tezroq bajaring yoki 10 daqiqada qancha takrorlash mumkinligini ko'ring. Shuningdek, siz 20 dan 1 gacha piramidani bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin: 20 ta burpi qiling, bir necha soniya dam oling, 19 marta takrorlang va yana dam oling. 1 ta takrorga yetguncha 1 ta kam takrorlashni davom eting. Ushbu variantlar haqiqiy qiyinchilik bo'lib, allaqachon yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun ko'proq mos keladi.

Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, burpilarni boshqa mashqlar bilan almashtiring.

Hatto har bir to'plamda 10 ta burpidan iborat bir nechta to'plam yurak urishini va nafasingizni sezilarli darajada tezlashtiradi, oyoqlaringiz qo'rg'oshin bilan to'lgandek bo'ladi, qo'llaringiz titraydi va mushaklaringiz kuchayganini his qilasiz. Ularni muntazam ravishda bajaring va fitnesingiz tez yaxshilanayotganini ko'rasiz.

Shunga qaramay, bu butun tana mashqlari, ya'ni siz tanangizdagi har bir mushakdan foydalanasiz, ya'ni siz qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Taxminlarga ko'ra, vazni 82 kg bo'lgan odam o'rtacha burpi uchun 1,43 kaloriya yoqadi. Agar siz daqiqada kamida 7 marta qilsangiz, unda bu ko'rsatkich ikki barobar ortadi. Lekin siz daqiqada 10 burpeni maqsad qilishingiz kerak, ya'ni. daqiqada 14,3 kaloriya ko'rsatkichiga. Nega? Yuqori tezlikda 10 marta takrorlash metabolizmingizni xuddi velosipedda to'liq 30 soniyalik sprint kabi tezlashtirishi mumkin, bu esa burpilarni qotil kardio mashqlariga aylantiradi.

Squats

Squats vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlardan biri hisoblanadi, chunki ular inson tanasining asosiy harakatlaridir. Stenford universiteti professori Uilyam Lorman o'zining "Jismoniy faollikni kuzatish bo'yicha qo'llanmalar" to'plamida juda qiziqarli ma'lumotlarni taqdim etadi. Masalan, vazni 62 kg bo'lgan odam bor-yo'g'i 100 ta chayqalish paytida taxminan 43 kkal yo'qotadi.

Squatni ikki bosqichga bo'lish mumkin. Cho'kish paytida tananing barcha mushaklari muvozanatni saqlash uchun taranglashadi. Quvvat fazasi tana yuqoriga ko'tarilganda boshlanadi. Murakkablik, yuk va bajarish usuli bilan farq qiluvchi bir necha turdagi squats mavjud. Har xil turdagi squatsning samaradorligi deyarli bir xil, shuning uchun siz kilogramm berish uchun o'zingiz yoqtirgan har qanday mashqdan foydalanishingiz mumkin. Biroq, chayqalishning eng qizg'in va samarali turlaridan biri bu sakrashdir!

Squat - bu butun tanani qamrab oladigan mashq bo'lib, u qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va mushaklarning o'zgaruvchan qisqarishi va cho'zilishi orqali oyoq va yadro mushaklarini mukammal ishlaydi. Klassik pliometrik mashqlar cho'zilgandan yuqoriga kuchli sakrashni o'z ichiga oladi. Portlovchi yuk deb ataladigan narsa hosil bo'ladi, ya'ni qisqa vaqt ichida tezkor harakatlar amalga oshiriladi, bu mushaklar kuchini rivojlantiradi va ularning hajmini oshiradi. Ushbu mashq bir dumbalarning to'rtta va yakkaxon mushaklari, shuningdek, sonlar mushaklari, orqada orqa mushaklar, pastki orqa mushaklar va abs.

Amalga oshirish texnikasi

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va orqangizni to'g'rilang. Ko'krak darajasida qo'llaringizni oldingizda kesib o'tishingiz mumkin.
• Squat nafas olayotganda amalga oshiriladi. Zamin bilan parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Siz biroz pastga tushishingiz mumkin, asosiysi his-tuyg'ularingizni kuzatishdir.
• Nafas olayotganda, asosiy mushaklaringizni torting va to'satdan, sonlaringizning harakatidan foydalanib, iloji boricha yuqoriga sakrab chiqing. Siz to'liq oyoqlaringiz bilan itarib, kuchli sakrashingiz kerak. Iloji boricha balandroq sakrashga harakat qiling, kestirib, iloji boricha "bahor" kerak.
• Oyog'ingiz polga to'liq tegib bo'lgach, yana cho'zilish holatiga qayting. Squat sakrashlarini kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Ayniqsa, qo'nishni nazorat qilish juda muhim: bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingiz bilan erga turishga harakat qiling. Siz bir oz egilgan oyoqlarga qo'nishingiz kerak (iloji boricha yumshoqroq) va darhol boshqa squatga qaytishingiz kerak. Bunday mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan yumshoq va qulay sport poyafzallaridan foydalanish tavsiya etiladi, ideal holda zarbani samarali qabul qila oladigan zarbani yutuvchi tagliklar. Bundan tashqari, yumshoqroq yuzaga e'tibor qaratib, mashq qilish uchun sirtni tanlash yaxshidir (mos ravishda, beton yoki asfalt yuzalar eng yaxshi variant emas).

Kuchli sport bilan shug'ullanadiganlar uchun squat tanadagi kuch va mushak massasini rivojlantirish uchun asosiy mashqdir. To'g'ri bajarilgan chayqalishlar orqa tomonni mustahkamlashga va to'g'ri holatni shakllantirishga yordam beradi. Squats tos bo'shlig'ida normal qon aylanishini rag'batlantiradi, bu esa metabolizmni tezlashtiradi. Jismoniy mashqlar oyoq mushaklarini kuchaytiradi va bu odamni yanada faol va harakatchan qiladi.

Squats yordamida siz kestirib, "breeches" dan xalos bo'lishingiz va umuman dumba shaklini yaxshilashingiz mumkin. Squats metabolizmni tezlashtiradi, nafas olishni o'rgatadi va yog 'hujayralarining parchalanish tezligini oshiradi. Natijada, kaloriyalar yoqiladi, raqam ingichka va tonlangan bo'ladi va yurish engilroq, yumshoqroq va jozibali bo'ladi. Maksimal ta'sir qilish uchun sakrash squats Tabata protokoli * shaklida amalga oshirilishi mumkin (batafsil maqolada o'qing). Ushbu 4 daqiqalik sehrli to'plam mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham eng ko'p kaloriyalarni yoqadi. 8 raund to'liq sakrab sakrashni amalga oshirgan bir tajriba ishtirokchilari - 20 soniya mashaqqatli mehnat, 10 soniya dam olish - daqiqada 13,4 kaloriya yoqdi va kamida 30 daqiqa davomida mashg'ulotdan so'ng metabolizm tezligini ikki baravar oshirdi.

Yangi boshlanuvchilar statsionar squatlarni mashq qilishlari kerak. Squat texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz qo'nish mexanizmiga e'tibor qaratib, kichik sakrashlarni qo'shishingiz mumkin (yuqoriga qarang). Keyinchalik mashqlar qo'shimcha jihozlar yordamida murakkablashishi mumkin. Masalan, qadam yoki qutiga sakrash.

Statsionar squat texnikasi

Yaxshi ta'sir faqat to'g'ri texnika bilan mumkin! Bundan tashqari, to'g'ri texnika xavfsiz mashg'ulotning kalitidir! Shuning uchun, harakatlaringizga imkon qadar ko'proq e'tibor berishga harakat qiling. Shunday qilib, agar siz sport bilan yangi bo'lgan bo'lsangiz, darhol dumba bilan polga tegib, chuqur cho'kishingiz shart emas; boshlash uchun, son polga parallel bo'lganda va tizzada to'xtash kifoya. qo'shma to'g'ri burchak ostida egiladi. Tana vazni to'piqlarga o'tkaziladi. Shu bilan birga, siz orqangizni to'g'rilab, bir oz oldinga egilib, oshqozoningizni tortib olishingiz kerak. Mashq qilishdan oldin oyoqlaringiz elkangiz kengligida, tizzalaringiz bir-biridan, barmoqlar bir-biridan ajralib turishi kerak. Bunday holda, qo'llar uchta holatda bo'lishi mumkin: oldinga cho'zilgan, ko'krak oldida katlanmış yoki dumbbelllarni ushlab turish.

Siz silliq, yumshoq, silkitmasdan cho'kishingiz kerak, shoshilmaslik, harakatni nazorat qilish kerak. Har qanday mashq singari, squats yondashuvlarda bajarilishi kerak. Masalan, 10 martadan iborat uchta to'plam. Ushbu mashqni bajarayotganda, siz oyoqlaringiz polga to'liq tegib turishiga ishonch hosil qilishingiz kerak, na tovoningiz, na barmoqlaringiz poldan ko'tarilmasligi kerak. Shuni esda tutish kerakki, qisqa vaqt ichida juda ko'p takrorlash tizza bo'g'imlariga juda ko'p stress qo'yishi mumkin. Mashqingizdan keyin salqinlashni va maqsadli mushaklarni cho'zishni ham unutmang. Bunday holda, hamstrings, glutes va quadriseps.

Treningda ushbu sehrli mashqlardan foydalanish variantlarini YA young&active kanalida topishingiz mumkin: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Bu erda siz o'zingizning mashg'ulotingizni to'plashingiz yoki tayyor pleylistlardan foydalanishingiz mumkin:

Diqqat! Isitish va sovib ketmaslik mashqlar paytida shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Shuning uchun tanangizni yukga tayyorlash uchun intensiv mashg'ulotdan oldin isinishni, mashg'ulotdan so'ng esa nafas olishni tiklash, bo'shashish va mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun salqinlashni unutmang.

*Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolaringiz bo'lsa, intensiv intervalli mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

(5 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Alpinist yoki alpinist mashqlari professionallar orasida keng tarqalgan; sportchilar buni ko'pincha o'zlarining mashg'ulotlar dasturiga kiritadilar. U tanani mukammal darajada ushlab turadi, qorin bo'shlig'i, dumba, oyoq va elkama-kamar mushaklarini mashq qiladi. Mashq qilish kaloriyalarni samarali yoqadi va vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladi. Buni bajarish oson, maxsus jihozlarni talab qilmaydi va hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham ochiqdir.

Toqqa chiqish texnikasi

Mashqni o'quv dasturiga kiritishda (), qaysi mushak guruhlariga ta'sir qilishini hisobga olish kerak. Toqqa chiqishni universal yuk deb atash mumkin, u butun tanadagi sezilarli miqdordagi mushaklarni qo'llab-quvvatlaydi.

"Mountaineer" ning bir nechta navlari mavjud. Yangi boshlanuvchilarga asosiy shakldan boshlash va uning murakkabligini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi. Keyin burish mashqini bajarishni boshlang. Dastlab, murabbiylar buni qo'llaringiz bilan tepalikka (skameyka yoki stul) suyangan holda bajarishga imkon beradi.

Videoda 10 ta variant mavjud:

Asosiy shakl

1. Siz yolg'on pozitsiyasini olishingiz kerak: kaftlaringizni erga qo'ying, ularni elkangiz kengligida joylashtiring, tirsaklaringizni bir oz egib, oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Tana iloji boricha tekis bo'lishi kerak: boshdan oyoqgacha.
2. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ini torting va o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. Tizzangizni yon tomonlarga siljitmang, pastki orqangizni egmang.
3. Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Mashqni takrorlang, chap tizzangizni torting.

Natijaga erishish uchun har bir oyoqda yigirma marta "Climber" 2 yondashuvini bajarishingiz kerak.

Twist bilan alpinist

1. Yolg'on holatiga o'ting.
2. Nafas oling va chap tizzangizni o'ng ko'kragingizga olib boring. Amalga oshirilayotganda, belingizni iloji boricha burishga harakat qiling.
3. Nafas oling, oyog'ingizni erga tushiring.
4. Mashqni takrorlang, o'ng tizzangizni torting.

Ekspander bilan toqqa chiqishni qanday qilish kerak

Ushbu modifikatsiya dumba va oyoqlarda sezilarli yuk hosil qiladi va tricepsni mustahkamlaydi. Bu uzoq vaqt davomida "Mountaineer" ni bajaradigan odamlar uchun javob beradi.

Xususiyat shundaki, tizzadan biroz yuqoriroqda oyoqlarga kengaytirgich biriktirilgan. Mashq asosiy shakl bilan bir xil ketma-ketlikda amalga oshiriladi.

To'p yoki skameykaga ko'tarilish

Darsni bajarish texnikasi asosiy shaklga to'liq o'xshaydi. Ammo bu holda, qo'llar to'p yoki skameykada elkalarining kengligida joylashtiriladi. Sportchi nafas chiqarayotganda chap tizzasini ko'kragiga tortadi va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qaytadi. Keyin texnikani o'ng tizza bilan takrorlaydi.

U qanday mushaklarni kuchaytiradi?

"Climber" nafaqat mushak to'qimasini, balki ligamentlar va tendonlarni ham mustahkamlaydi va suyak to'qimasini siqadi. Yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi, tananing chidamliligini oshiradi. Sportchilar buni ko'pincha isinish mashqlari sifatida ishlatishadi.

Toqqa chiqish asosiy mushaklarning ohangini yaxshilaydi: umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan va tananing holatini barqarorlashtiradigan chuqur mushak to'qimasi. Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklari maydonini kuchaytiradi, shuning uchun "Climber" ni qorin bo'shlig'ini pompalaydigan har bir kishi uchun dasturga kiritish tavsiya etiladi.

"Climber" orqa mushaklarini (eng keng mushak zonasi) rivojlantiradi. Dumba va oyoqlarning ohangini oshiradi: sonning to'g'ri va lateral mushaklari, tibialis oldingi mushaklari. Qo'llar jiddiy stressga duchor bo'ladi: biceps va (biceps va triceps), elka va deltoid mushaklari.

Nuanslar

1. Yangi boshlanuvchilarga mashqni sekin sur'atda bajarish va vaqt o'tishi bilan tezlikni oshirish tavsiya etiladi.
2. To'g'ri qo'llar bilan "Cliff Climber" ni bajarish siz uchun qiyin bo'lsa, siz tirsaklaringizni bukishingiz mumkin.
3. Yangi boshlanuvchilar mashqni polda emas, balki biroz balandlikda bajarishlari mumkin. Sport zalida skameyka yoki fitbol bo'ladi. Uyda siz oddiy stuldan foydalanishingiz mumkin.
4. Mashqni bajarayotganda siz harakatlanish oralig'ini kamaytirishingiz mumkin: tizzalaringiz ko'kragingizga etib bormasligi mumkin.

Nimani almashtirish mumkin

"Alpinist" o'rnini shu kabi mushak guruhlarini kuchaytiradigan mashqlar bilan almashtirish mumkin. Yaxshi natijalar uning modifikatsiyalari yoki hammaga ma'lum bo'lganlar bilan ham ko'rsatiladi.

29.08.2019 16:37:00

Qorin bo'shlig'i uchun "ko'tarilish" mashqlari yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradigan va tananing umumiy chidamliligini oshiradigan juda samarali kardio mashqdir. Uning yordami bilan, agar to'g'ri bajarilsa, sportchi nisbatan qisqa vaqt ichida kuchli va estetik jihatdan yoqimli qorin bo'shlig'iga ega bo'lishi mumkin.

Mashqning asosi chuqur mushaklarni jalb qiladigan va ularni maksimal samaradorlik bilan ishlashga majbur qiladigan "plank" pozitsiyasidir. Sinflar uchun qo'shimcha jihozlar yoki sport jihozlari talab qilinmaydi.

Ko'pgina sportchilar bu mashqni isinish sifatida tanlaydilar, chunki bu mushaklarni tezda isitish va keyingi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish imkonini beradi.

"Toqqa chiqish" mashqi nima qiladi?

"Alpinist qadamlari" mashqlari turli mushak guruhlarini yuklaydi, shuning uchun uni nafaqat samarali, balki haqiqatan ham universal deb hisoblash mumkin. Agar siz texnikaga rioya qilsangiz, mashg'ulot nafaqat qorin bo'shlig'ini kuchaytiradi, balki boshqa mushaklarni ham jalb qiladi va ularni ohangda saqlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar sizga quyidagilarga imkon beradi:

• umurtqa pog'onasining barqarorligini ta'minlaydigan magistralning chuqur mushaklarini kuchaytirish;
• qorin bo'shlig'ini, oyoq va qo'llaringizni torting;
• orqa miya salomatligini saqlash;
• yaxshi holatga ega bo'ling;
• ligamentlarning elastikligini oshirish;
• ixcham suyak to'qimasi;
• vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni intensiv ravishda yoqish;
• haykaltarosh, chiroyli matbuotni hosil qiling.

"Alpinist" mashqlarining foydasi shundaki, uning yordami bilan siz kuchli jismoniy mashqlar uchun zarur bo'lgan tananing hayotiyligi va chidamliligini oshirishingiz mumkin.

Alpinist mashqlarida qanday mushaklar ishlaydi?

Muntazam mashg'ulotlar bilan mashqlar juda tez natijalarga erishishga imkon beradi, texnikada qorin bo'shlig'i mushaklari va tananing boshqa qismlari qo'llaniladi.

Qanday mushaklar ishlaydi:

1. Asosiy mushaklar. Orqa miyani mahkamlash uchun mas'ul bo'lgan chuqur mushaklar.
2. Tananing mushaklari. Qorin bo'shlig'ining to'g'ri va qiya mushaklari, kestirib, bukuvchilar va ekstansorlar, tananing yo'nalishi uchun javobgardir.
3. Oyoq mushaklari. Boldir mushaklari, boldir va oyoqning bukuvchi mushaklari va to'rt boshli femoris mushaklari tanaga umumiy moslashishni ta'minlaydi.
4. Yuqori tana. Kichkina ko'krak qafasi, serratus anterior, abduktor va qo'shimcha skapula, inson tanasining umumiy ohangiga ta'sir qiladi.
5. Yelka kamari. Deltoid, ko'krak qafasi, triceps, elkaning bukuvchilari, bilakning ekstensorlari - tananing umumiy ohangini va uyg'unligini ta'minlaydi.

Alpinist mashqini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Jismoniy mashqlardan ijobiy natijalarga "alpinist" qorin bo'shlig'i mashqlarini to'g'ri bajarish orqali erishish mumkin. Eng oson yo'li klassik texnikani qo'llashdir, bu hatto yangi boshlovchi ham tashqi yordam yoki tushuntirishsiz hal qila oladi. Ammo siz bir qator muhim qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Nafas olishingizni kuzating. Nafas olish bir xil va erkin bo'lishi kerak.
2. Yukni asta-sekin oshiring. Tayyorlanmagan tanadagi yukni keskin oshira olmaysiz, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Takrorlashlar soniga emas, balki ijro qoidalariga ko'proq e'tibor bering.
3. Trening paytida tanangizning holatini nazorat qiling. Mashqni bajarayotganda, orqa tomonni kamaytirmasdan tanani tarang holatda ushlab turish kerak.

Erga yotib, qo'llaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Oyoq barmoqlarini va kaftlaringizni erga qo'ying. Orqangizni tekis tuting va dumbalaringizni oldinga yopishtirmang. Sizning vazningiz butun tanangizga teng taqsimlanishi kerak.

Chuqur nafas oling, qorin mushaklarini torting va o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. Yon tomonga burilmasligi kerak. Ayniqsa, tanangizni to'g'ri holatda ushlab turish uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak: agar sizning orqa yoylaringiz bo'lsa, qorin mushaklari kerak bo'lganda faollashtirilmaydi.

Keyin tizza asta-sekin asl holatiga qaytadi va nafas chiqaradi, ammo qorin bo'shlig'ini bo'shashtirmasdan. Xuddi shu narsa chap oyoq bilan amalga oshiriladi. Bosqichlar ketma-ket va teng ravishda amalga oshiriladi. Takrorlashlar soni sportchining tayyorgarligiga qarab individual ravishda belgilanadi.

Alpinist mashqlarini bajarishning muqobil usullari

Iloji boricha tezroq kuchli va chiroyli qorin bo'shlig'iga ega bo'lish, shuningdek, mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish uchun siz boshqa "alpinist" usullaridan foydalanishingiz mumkin. Quyidagi mashqlar juda mashhur:

1. Burish bilan. Klassik versiyadan farq qiladi, chunki bir oyog'ining tizzasi egilganida, u yon tomonga - elkaga yo'naltiriladi va keyin ekshalatsiyadan keyin asl holatiga qaytadi. Ushbu tartibga solish sizga oblique va ichki qorin mushaklariga e'tibor berishga imkon beradi.
2. Skameykada qo'llar (skameyka o'rniga dori to'pi yoki mashq to'pidan foydalanishingiz mumkin). Amalga oshirishda siz qo'llaringizni skameykaga qo'yishingiz kerak (qo'llar tekis va kaftlar to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida bo'lishi kerak). Pozitsiyani olgandan so'ng, chuqur nafas oling va tizzangizni ko'kragingizga torting. Bajarish paytida torsoningizning holatini kuzatib boring, u har doim tekis bo'lishi kerak.
3. Ikki oyoqli. Klassik va boshqa tavsiflangan usullarni o'zlashtirganingizdan so'ng o'tishingiz mumkin bo'lgan "alpinist" ning yanada murakkab versiyasi. Jismoniy mashqlar ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida ishlatishni o'z ichiga oladi. Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, siz oyoqlaringizni bir-biriga bog'lashingiz va qo'llaringizni elkangiz kengligida joylashtirishingiz kerak. Nafas chiqargandan so'ng, sakrashda ikkala oyog'ingizni ko'kragingizga torting va keyin ularni boshlang'ich holatiga qaytaring. Texnikaning ushbu versiyasi matbuot bilan bir vaqtning o'zida oyoqlar, qo'llar, deltalar, orqa va yadro mushaklarini pompalamaya imkon beradi.

Har qanday texnikani bajarayotganda, bajarilish sifatini unutmang. Ko'p odamlar tezroq natijalarga erishishga intilishadi, shuning uchun ular belgilangan qoidalarni e'tiborsiz qoldiradilar, ammo bu mutlaqo taqiqlangan, chunki buzilishlar turli xil shikastlanishlar bilan to'la.