Plank harakatini mashq qiling. Plank mashqlari uchun to'g'ri texnika va uning afzalliklari. Plank mashqlarining foydalari va zarari

Albatta, ko'pchilik statik mashqlarning afzalliklari haqida eshitgan. Eng mashhurlaridan biri bu taxta. Texnika juda oddiy, ammo yangi boshlanuvchilar uchun bu pozitsiyani kamida yarim daqiqa ushlab turish oson bo'lmaydi. Bu statik mashq bo'lib, uning asosiy vazifasi qorin bo'shlig'i, qo'llar va dumba mushaklarini kuchlanishda ushlab turishdir. Va agar to'g'ri va muntazam ravishda bajarilsa, bu nafaqat yuqoridagi mushaklarni mashq qilish, balki kilogramm berishga ham yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun taxta yangi boshlanuvchilar uchun qo'rqinchli ko'rinishi mumkin, ammo natijalar bunga arziydi.

Nima uchun mashhur taxta mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi? U quyidagi afzalliklarga ega:

Plank sizga nafaqat mushaklaringizni kuchaytirish, balki vazn yo'qotishda aniq muvaffaqiyatga erishish imkonini beradi. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarda hosil bo'lgan yuqori kuchlanish tufayli, metabolizm yaxshilanadi, bu yog 'yo'qotishga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Mashq ajoyib abs, orqa, qo'l va oyoqlarni mustahkamlaydi. Qorinning qiya va to'g'ri mushaklarini, dumba va sonning oldingi mushaklarini pompalashingiz mumkin.
Plank osteoxondrozning ajoyib profilaktikasi hisoblanadi. Bundan tashqari, orqangizni mashq qilish orqali u sizning holatingizni yaxshilashga va pastki orqa tarafdagi og'riqni yo'qotishga imkon beradi.
Sonlaringizni mashq qilish orqali siz selülit ko'rinishini kamaytirishingiz mumkin.
Ushbu mashq to'laqonli mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajrata olmaydiganlar uchun najot bo'lishi mumkin. Bu sizning raqamingizni tartibga solishga yordam beradi, unga minimal vaqt sarflaydi. Bundan tashqari, mashqni bajarish uchun sizga qo'shimcha jihozlar va juda ko'p joy kerak emas - buni uyda osongina qilishingiz mumkin.

Mashqning barcha afzalliklariga qaramay, hamma ham buni qila olmaydi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar orasida intervertebral churra va mushak-skelet tizimining boshqa kasalliklari, yaqinda travma va homiladorlik mavjud. Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, avvalo mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Plitalar turlari

Keling, yangi boshlanuvchilar uchun taxta turlarini ko'rib chiqaylik. Mashqning turli xil variantlarini almashtirib, siz turli mushak guruhlariga yukni o'zgartirishingiz mumkin. Klassik versiyadan boshlash tavsiya etiladi, keyin esa boshqa mashqlar turlarini o'zlashtirib, yukni asta-sekin oshiring:

Klassik taxta. Siz o'zingizni surish uchun tayyorlanayotgandek bosishingiz kerak. Qo'llar tekis, asosiy urg'u qo'llarga qaratilgan. Ushbu mashqda qo'l mushaklari maksimal yukni oladi.
Yon taxta. Klassik taxtaning tanasi urg'u bir qo'lga va oyoqning yon tomoniga tushishi uchun aylantirilishi kerak. Bo'sh qo'lingizni kamaringizga qo'ying va bo'sh oyog'ingizni qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa bosing. Qo'llab-quvvatlovchi qo'l va elkama-kamar to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak va tanadagi burilishlarga ham yo'l qo'yilmaydi. Ushbu mashq sizning qorin bo'shlig'ingizni ishlashga va yon va elkangizni mustahkamlashga imkon beradi. Son va dumba mushaklari ham taranglashadi.
Bilakka yoki pastki "planka" ga urg'u berilgan taxta. Amalga oshirish texnikasi klassik versiyada bo'lgani kabi deyarli bir xil, ammo bu mashq cho'zilgan qo'llarda emas, balki elkalariga perpendikulyar joylashgan bilaklarda amalga oshiriladi. Qo'llarni bog'lash mumkin. Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i, qo'llar va elkalar juda zo'riqishadi.
Orqaga yoki orqaga tasma. Sizning son va dumbalaringizni intensiv ravishda ishlashga imkon beradi. Bu sizning orqa tomoningiz bilan amalga oshiriladi. Siz kaftlar va to'piqlarga e'tibor qaratishingiz kerak, to'g'ri qo'llar tana bilan to'g'ri burchak hosil qiladi. Barmoqlaringizni tovoningizga qaratib, kaftlaringizni erga qo'ying.
"Yuqori stul" yoki vertikal bar. Orqangizni devorga suyanishingiz kerak. Sonlar va sonlar to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun ikkala oyog'ingizni buking. Kresloda o'tirganingizni tasavvur qiling. Bu holatda qoling. Ushbu mashq ayniqsa dumba va buzoqlar uchun foydalidir. Qo'llaringiz ishlatilmagani uchun siz ularni oldingizda cho'zishingiz yoki ularda ozgina og'irlikni ushlab turishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun taxta mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarishni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz qo'l yoki oyog'ingizni ko'tarish kabi murakkabroq o'zgarishlarni bajarishingiz mumkin. Yaxshi jismoniy tayyorgarlik bilan sportchilar bir vaqtning o'zida ikkalasini ham ko'tarishlari mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun taxtani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak: muhim tavsiyalar

Yangi boshlanuvchilar uchun taxta vazn yo'qotish mashqlari texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi kerak. Uni amalga oshirishni boshlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan muhim qoidalar mavjud:

Oyoqlaringizni bir joyga qo'yish yaxshidir. Siz uchun muvozanatni saqlash qiyin bo'ladi, ammo keskinlik maksimal bo'ladi.
Oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Bukilgan tizzalar va bo'shashgan mushaklar bilan qorin bo'shlig'ini to'g'ri ishlash mumkin bo'lmaydi. Bundan tashqari, lomber orqa miyaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Tirsaklar elkalari bilan bir xil darajada bo'lishi kerak - bu elka va umurtqa pog'onasidagi to'g'ri yukni tartibga soladi.
Jarayon davomida dumbalaringizni torting - bu ularni mustahkamlaydi va ularga chiroyli shakl beradi.
Terini bir tekisda ushlab turish kerak. Burilish va yaxlitlashga yo'l qo'yilmaydi - bu bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Oshqozoningizni so'rib oling. Buni qilayotganda, mushaklaringizni torting va oshqozoningizni qovurg'alaringizga torting. Ammo uni haddan tashqari oshirmaslik kerak - siz to'g'ri va chuqur nafas olishingiz kerak.
Boshingizni to'g'ri ushlang. Siz polga qarashingiz kerak. Chin umurtqa pog'onasiga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Yelka pichoqlarini juda qattiq siqishni xohlamaysiz, aks holda siz barqarorlikni yo'qotishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun taxta qilishni qanday boshlash kerak? Dastlab, siz uning to'g'ri texnikasini o'zlashtirishingiz kerak. Vaqtga kelsak, mushaklaringiz tayyor bo'lmasa, uni boshlash uchun rafni 20-30 soniya ushlab turish kifoya qiladi. Kelajakda bu vaqtni oshirish kerak, lekin uni asta-sekin bajaring.

Rasmda siz ko'rasiz 30 kunlik dars jadvali, bu sizga navigatsiyani osonlashtiradi.

Ushbu mashq bilan maksimal natijalarga erishishga yordam beradigan qo'shimcha shartlar mavjudligini tushunish muhimdir. Yangi boshlanuvchilar uchun taxta mashqlarini qanday bajarish kerakligini aniqlagandan so'ng, quyidagi omillarga ham e'tibor bering:

Qoplama qulay bo'lishi kerak. Qattiq zamin yoki qattiq gilamning ishqalanishi qo'shimcha noqulaylik tug'dirmasligi uchun gimnastik gilam yoki adyolda mashq qilish yaxshiroqdir.
To'g'ri nafas oling. Buni xotirjam, ritmik va bir tekis qilish kerak. Nafasingizni ushlab turmang, chunki bu bosimning oshishiga olib keladi.
Tayyorgarlik. Mashq qilishdan oldin isinish tavsiya etiladi. Qisqa cho'zilish, ozgina cho'zilish va bir nechta siqilish mashqlarini bajaring.
Agar sizning jismoniy shaklingiz hali ham ko'p narsani xohlamasa, oyoqlaringizni bir-biridan qisqa masofaga qo'yib, o'zingiz uchun vazifani osonlashtirishingiz mumkin; muvozanatni yaxshiroq saqlash uchun.
Mashqni muammosiz bajaring. Uni tugatgandan so'ng, mushaklarning kuchlanishini kamaytirish va nafas olishni barqarorlashtirish uchun biroz harakatlaning.
Mashqni o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda - ertalab yoki kechqurun bajarishingiz mumkin. Lekin Bir vaqtning o'zida muntazam ravishda mashq qilish muhimdir.

Shuni ham yodda tutingki, agar siz kilogramm berishni istasangiz, har kuni taxta qilishni boshlash etarli emas. Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqish, to'g'ri va muvozanatli dietaga rioya qilish kerak, bu muntazam mashqlar bilan birgalikda maksimal natijalarga erishishga yordam beradi.

Plank mashqlari - bu shaklga kirishning ajoyib usuli, unga minimal vaqt ajrating. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni o'rganish juda muhim va bir oydan keyin siz birinchi natijalarni sezasiz. Sizni yangi boshlanuvchilar uchun ushbu ajoyib mashq haqida video tomosha qilishni taklif qilamiz.\

Video bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun plank

Tashqarida bahor keldi, ya'ni qishda oshqozonda to'plangan ortiqcha yog'lardan tezda xalos bo'lishimiz va mushaklarning ta'rifi va figuraning konturini aniqlashtirishimiz kerak. Yengil kiyim, yengsiz futbolka yoki ustki kiyim ostida siz, afsuski, qorinni ham, mushaklaringizning bo'shashmasligini ham yashira olmaysiz. Qorin bo'shlig'ini, elkama-kamarni va orqa qismini mustahkamlaydigan ajoyib mashq - bu taxta.

Bundan tashqari, bar mushak-ligamentli korsetni yaxshi holatda saqlash uchun juda yaxshi. U orqa mushaklarning elastikligini va ularning kuchlanishini saqlaydi. Degenerativ jarayonlarning oldini olishning eng yaxshi usuli va xavfli posterior protrusionning rivojlanishi - intervertebral diskning bir qismini o'murtqa kanalga chiqishi qanday bo'lishi mumkin? Mashhur "plank" mashqlarini o'z ichiga olgan orqa miya tikuvchilarni cho'zish va mustahkamlash uchun faqat mashqlar.

Rektifikator mushaklari eng kuchli:

U umurtqa pog'onasini to'g'ri muvozanatli holatda saqlaydi.
Durumni shakllantiradi.
Uning yordami bilan qovurg'alar nafas olayotganda yuqoriga va pastga siljiydi.

Orqa tomonni to'g'rilash va cho'zish orqali erektor mushak bir vaqtning o'zida vertebralarni ajratib turadi, bu esa intervertebral diskdagi bosimni kamaytiradi. Bu disk balandligining oshishiga va protrusionning regressiyasiga yordam beradi. Disk nafaqat yuklarning kamayishi tufayli elastik xususiyatlarini tiklay boshlaydi:

Erektor mushaklarining kundalik mashg'ulotlari paravertebral to'qimalarda mikrosirkulyatsiyani tezlashtiradi.
Kerakli aminokislotalar va mikroelementlarni oladigan diskning oziqlanishi yaxshilanadi.
Yangi xondrositlarni ishlab chiqarish boshlanadi - diskning gialin xaftaga tushadigan hujayralari.

Bu oddiy taxta mashqlarining haqiqiy hayot beruvchi kuchi.

Plank mashqlari bilan mushak ramkasini rivojlantirish

Ushbu statik mashq tananing deyarli barcha katta mushaklarini va fastsiyani rivojlantiradi:

Yelka kamari va yuqori oyoq-qo'llarining mushaklari:
- katta pektoralis;
- deltoid;
- supraspinatus va infraspinatus;
- ikki boshli va uch boshli;
- elka
Orqa mushaklari:
- trapezoidal;
- eng keng;
- olmos shaklidagi;
- torakolomber fastsiya.
Qorin bo'shlig'i mushaklari:
- oblique (tashqi va ichki);
- ko'ndalang;
- bevosita.
Gluteal mushaklar.
Quadriseps femoris mushaklari.
Sonlarning orqa qismidagi mushaklar.
Triceps surae mushaklari va boshqalar.

Plank mashqlari erkaklar ham, ayollar uchun ham mavjud va yogada statik versiyada keng qo'llaniladi.

Klassik taxta mashqlarini qanday qilish kerak

Klassik taxtani bajarishda quyidagi shartlarga rioya qilish kerak:

Orqa tomonning mutlaq tekisligi - u mukammal tekis bo'lishi kerak (na egilib, na kamon). Shuning uchun ism - taxta.
Oyoqlar ham har doim tekis va umurtqa pog'onasi bilan bir qatorda.
Orqa miya va tos suyagi polga gorizontal holatda bo'lishi kerak.
Bosh, bo'yin va elkalar ham bir xil chiziqda.
Lavozim 30-60 soniya davomida saqlanadi.
Bilaklarga yoki kaftlarga tayanch: tirsak bo'g'imi qat'iy ravishda elka bo'g'imi bilan bir xil vertikal tekislikda joylashgan.

Bu pozitsiya barcha mushaklarda juda ko'p kuchlanish bilan beriladi, shuning uchun taxta pozasini oxiridan olish mumkin bo'lmaydi. Agar shoshilsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar ozgina tayyorgarlikni talab qiladi.

Plank uchun kim kontrendikedir?

Nerv ildizi yoki orqa miya siqilishi, koksartroz, son displazi, brakiyal artroz, spondilolistez va umurtqa pog'onasining boshqa jiddiy patologiyalari bilan dorsal lumbosakral churralar uchun mashq qilish mumkin emas.

Klassik taxtaning tayyorgarlik bosqichi

Tizzangizga tushing va tirsaklaringizga suyaning, ularni bir-biriga parallel ravishda elkangiz darajasida qo'ying.
Biz bo'ynimizni gorizontal ravishda polda ushlab turamiz, uni oldinga cho'zamiz.
Tizzangizni biroz ko'taring, o'ng oyog'ingizni sekin tekislang, barmog'ingizni erga qo'ying.
Xuddi shu tarzda chap oyog'ingizni tekislang.
Klassik taxtada bir necha soniya turing, so'ngra tizzalaringizni birma-bir tushirib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Xuddi shu tarzda, siz qo'llaringizga klassik taxta tayyorlashingiz mumkin (kaftlaringizdagi yordam bilan).

Klassik taxtaning xususiyatlari

Yuqoridagi shartlarga (umurtqa pog'onasi, tos suyagi, bo'yin va bosh chiziqlarining gorizontalligi) rioya qilib, mashqni bajarish vaqtini asta-sekin bir daqiqaga oshirishingiz mumkin.

Qo'llar cho'zilgan holatda, ko'proq tayanch tufayli taxtani bajarish osonroq (qo'llab-quvvatlovchi tutqich rolini qo'llar o'ynaydi).
Qo'llaringiz qanchalik keng bo'lsa, qo'llab-quvvatlash maydoni oshgani sayin osonroq bo'ladi.
Bundan tashqari, oyoqlarni qo'llab-quvvatlovchi maydonni oshirish, ya'ni oyoqlarni yoyish orqali pozitsiyani saqlab qolish osonroq. Eng qiyin mashq oyoqlarni bog'lashdir.

Buni osonroq pozitsiyalardan boshlab, taxtalarni ketma-ket murakkablashtirish sxemasida hisobga olish mumkin.

Klassik bar boshqa elementlar bilan to'ldirilishi mumkin:

masalan, qo'llarni cho'zilgan holda chap yoki o'ng songa tushirish (burilish);
kestirib, aylanish harakatlarini qilish va boshqalar.

Klassik taxtaning barcha o'zgarishlarini amalga oshirayotganda, orqangizda kamar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Boshqa turdagi taxtalar

Bir oyoqli taxta

Klassik taxta o'rnini oling (dastlab qo'llaringizni kengroq joylashtirish yaxshidir).
Chap oyog'ingizni tananing o'rta chizig'iga qarab harakatlantiring.
O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va iloji boricha tekis turing.
O'ng oyog'ingizdagi taxtani takrorlang.

Dinamik quvvat varianti: muqobil oyoq tebranishlari.

Oddiy oyoq ko'tarilishini qo'shish orqali o'zgartirishingiz mumkin:

oyoqning dumaloq aylanishi;
uni yon tomonga siljitish (tekis yoki egilgan);
oyoqni ko'kragiga olib borish;
oyoqni teskari yo'nalishda egish va o'g'irlash.

Bir qo'l taxtasi

Oldingi klassik pozani oling, lekin oyoqlarni qo'llab-quvvatlovchi maydonni oshiring, oyoqlarni kestirib, chiziqdan kengroq qilib qo'ying va aksincha, qo'llarni o'rtada bog'lang.
O'ng qo'lingizga urg'u berib, muvozanatni saqlang, chap qo'lingizni oldinga, yon tomonga yoki yuqoriga ko'taring.
Bu holatda iloji boricha uzoqroq turgandan so'ng, avvalgi holatingizga qayting.
Chap qo'lingizga urg'u berib takrorlang.

Ko'proq tayyorgarlik va yaxshi jismoniy holat, qo'llarning o'zgarishi qanchalik dinamik bo'lishi kerak.

Qo'llab-quvvatlovchi qo'l tomon tananing aylanishini qo'shib, sonlarni harakatsiz ushlab turish orqali mashqni murakkablashtirishingiz mumkin.

Quvvat uchun dumbbelldan ham foydalanishingiz mumkin.

Bir qo'l va bir oyog'ida taxta

Kaftlaringizni va oyoqlaringizni bir-biridan keng qo'ying.
Shu bilan birga, chap qo'lingizni gorizontal ravishda oldinga cho'zing va o'ng oyog'ingizni ko'taring.

Mashqning ikkita varianti ham bor:

Statik - imkon qadar uzoq vaqt davomida asosiy pozada turishingiz kerak.
Dinamik - qo'llar va oyoqlarning o'zgarishi bilan tez harakatlar.

Orqa miya bilan har qanday patologiyaga ega bo'lganlar uchun faqat statik mashqlar tavsiya etiladi.

Yon taxta

Chap soningizga cho'zing, chap tirsagingizga tayanib, oyoqlaringizni to'g'rilang.
Tos suyagini tanangizga mos keladigan tarzda ko'taring.
O'ng qo'lingizni yoningizga, boshingiz orqasiga qo'ying yoki yuqoriga cho'zing va bu statik pozitsiyani kuchingiz doirasida ushlab turing.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, tos suyagini pastga tushiring.
Mashqni o'ng tomonda takrorlang.

Yon taxtani qo'shish orqali murakkablashtirish mumkin:

elementlarni burish, ko'tarilgan qo'lni qarama-qarshi tomonning ostiga siljitish;
ko'tarilgan qo'lning tirsagini yuqori oyoq tizzasi bilan bog'lash va hokazo.

Mashqni oyoqda emas, balki tizzada qo'llab-quvvatlash bilan bajarishingiz mumkin.

Yogada plank

Teskari taxta bor, tos suyagi va oyoqlarning umurtqa pog'onasi ham to'g'rilanganda, lekin kaftlarga yoki bilaklarga urg'u tananing orqasiga qo'yilgan.

Yogada bu poza Purvottanasana deb ataladi.

Keling, yogada tez-tez ishlatiladigan yana bir qiziqarli taxtani ko'rib chiqaylik - Chaturanga dandasana.

Bu palmalarda qo'llab-quvvatlanadigan klassik taxtaga o'xshaydi, lekin bu erda qo'llar tirsaklarda egilib, tanasi polga qat'iy parallel. Poz aks holda to'rt nuqtali taxta deb ataladi. Buni qilish ancha qiyin.

Va mukammallikka cheklov yo'q. Jismoniy tarbiyalangan odamlar uchun tanani ushlab turish mumkin:

uch nuqtada (bir qo'lda va ikki oyoqda);
ikki nuqtada (qarama-qarshi qo'l va oyoq);
og'irlikdagi ikkita nuqtada (faqat qo'llar).

Plank qorin bo'shlig'i uchun eng samarali mashqlardan biridir. Siz buni uyda yoki sport zalida qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz barni qanday qilib to'g'ri qilishni, nima uchun kerakligini va nima ekanligini bilishingiz kerak. Qanday turdagi taxtalar mavjud?

Plank nima va u nima uchun?

Plank - bu sizning vazningizdan foydalangan holda har bir mushakni ishlaydigan mashqdir. Bu mashg'ulotdan oldin ham, mashqdan keyin ham tanani isitishga yordam beradi. Faqat 40 soniyadan so'ng, inson tanasi titray boshlaydi va hamma yuk qaerga ketganini tushunadi.

Tanadagi har bir mushak juda qiyin holatda, shuning uchun yon va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish sodir bo'ladi. Garchi tashqaridan bu oddiy ko'rinsa-da, barda turganlar to'g'ri bajarish texnikasining murakkabligini juda yaxshi tushunishadi. Bar butun tananing elastikligi, dumba, qorinni o'rgatish, umurtqa pog'onasi, suyaklar va ligamentlarni mustahkamlash uchun kerak. Ushbu parametr zalga birinchi marta kelganlar uchun juda mos keladi.

Mushaklar ishlaydigan foto ko'rsatmalar

Plank uchun universal o'quv dasturi - 30 kun. Muntazam mashg'ulotlardan so'ng, natija haqiqiy emas. Agar xohlasangiz, orqangizga og'irlik qo'shib, stressni qo'shishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar sharhlari shuni ko'rsatadiki, taxta qilish faqat bir oydan keyin osonroq bo'ladi, shuning uchun yukni asta-sekin oshirish kerak.

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Plank mashqlari zamonaviy sport zallari orasida katta mashhurlikka erishmoqda. Trenerlar yanada malakali bo'lib, oddiy usullar yordamida oshqozonni mustahkamlash qiyinligini allaqachon bilishadi. Treningning samaradorligi faqat butun dasturga halol amal qilgan taqdirdagina bo'ladi. Shunday qilib, keling, asosiy qoidalarga o'tamiz:

Siz orqangizni bura olmaysiz. Bu ishlashning pasayishiga va jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin;
Havza darajasini erga qo'ying;
Bosh va bo'yin qulay holatda bo'lishi kerak;
Oyoqlar tekis holatda bo'lishi kerak. Har qanday yo'nalishda minimal siljish lomber mintaqani yuklaydi;
Sizning elkangiz tirsagingizdan yuqori bo'lishi kerak.

Fotosurat ko'rsatmalari - taxtani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Bular taxta uchun asosiy tavsiyalar edi. Sportchi bu holatda bir daqiqadan ko'proq turishi kerak. Ko'pgina yangi boshlanuvchilarning qabul qilib bo'lmaydigan xatosi - bu imkon qadar uzoq vaqt turishning sarguzashtlari. Lekin ular texnikaga amal qilmaydilar. Albatta, 45 soniya yomon turishdan ko'ra 25 soniya a'lo darajada turish yaxshiroqdir. Birinchidan, murabbiyingizdan yordam so'rashingizni maslahat beramiz. Endi har bir sport zali malakali murabbiylar bilan to'ldirilgan. Albatta, ko'p odamlar buni o'zlari uyda qilishadi. Bu ham mos variant, lekin agar odam asta-sekin yukni oshirsa. Tananing qanday pozitsiyada ekanligini tushunish kerak

Yangi boshlanuvchi uyda yoki sport zalida nima qilishi kerak:

Amaliyot matini tayyorlang;
Tirsaklaringiz yoki kaftlaringiz ustida ko'kragingiz bilan turing;
Ko'krak qafasi erga qaragan bo'lishi kerak;
Oldinga qarang;
Biz silliq nafas olamiz;
Tana egilmasdan bir holatda bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar turlari

Plankda mashq qilish uchun to'rtta variant mavjud. Bularning barchasi dastlabki jismoniy shaklga bog'liq. Kilo yo'qotish uchun tanani tayyorlash uchun dastlabki bosqichdan boshlash tavsiya etiladi. Agar dasturga rioya qilsangiz, yon va qorin bo'shlig'idan vazn yo'qotishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar sizga qorin bo'shlig'ining go'zal figurasini yaratishga va bel salomatligini yaxshilashga yordam beradi. Bu ikkala jinsga bir xil darajada mos keladi.

Ushbu o'zgarish eng oson deb hisoblanadi va debyutantlar uchun juda mos keladi. Qo'llar elkalaridan yuqorida joylashgan bo'lishi kerak. Bir tekis diapazonda kechiktirmasdan nafas olish. Birinchi darajaga bir oylik darslar kiradi. Ushbu parametr oddiy bo'lgandan so'ng, siz ikkinchisiga o'tishingiz mumkin.

Birlashtirilgan qo'llarda - 1-daraja

Tirsak

Bunday qo'lni har bir sport zalida ko'rish mumkin. U sport o'qituvchilari orasida eng mashhuri. Qulay krossovkalarni kiyganingizdan so'ng, oyoq barmoqlari va tirsaklar ustida turing. Tananing egilmagan holda tekis pozitsiyasi bo'lishi kerak.

Tirsak taxtasi - 2-daraja

Uchinchi turdagi taxta oldingi ikkita variantda kuchlanish paytida hech qanday charchoq bo'lmasa, mos keladi. Yodda tutingki, siz darhol yon taxta qila olmaysiz. Yoningizda yotib, tirsagingiz va oyog'ingiz bilan o'zingizni qo'llab-quvvatlang. Erga tegib turgan qo'l tanaga parallel bo'lishi kerak, qorin mushaklarini torting.

Yon taxta - 3-daraja

Bir tekis qo'lda lateral mashq

Juda qiyin variant. Bu erda siz oylar davomida tanani tayyorlashingiz kerak. To'g'ri tanangiz bilan boshlang'ich pozitsiyasini oling. Tirsagingizga tayanib, so'ngra sekin qo'lingizni to'g'rilang. Agar bu variant oson bo'lsa, mashqni o'zingiz uchun murakkablashtiring. Ikkinchi qo'lingizni to'g'ri qo'ying.

Bir tekis qo'lda lateral - 4-daraja

Qancha to'plam va takrorlash kerak?

Davomiyligi sizning imkoniyatlaringizga bevosita bog'liq. Kuchlarni fanatizmsiz baholash kerak. Yangi boshlanuvchilar 3 to'plam uchun 20 dan 30 soniyagacha turishlari kerak. Shundan so'ng, yarim daqiqa azob chekmasdan o'tadi, yana besh soniya qo'shing. Agar kerak bo'lsa, 3-4 yondashuv uchun 1 daqiqa qo'shing. Barcha turlarni tugatgandan so'ng, birinchi darajadan to'rtinchi va orqaga o'ting. Bunday mashg'ulotlar uzoq tayyorgarlikni talab qiladi.

Tanangizni shaklga keltirishdan tashqari, vazn yo'qotishda natijalarga erishishingiz mumkin. Taxta oyoq (son), orqa, abs, qo'llar, oyoqlar va dumba mushaklariga samarali ta'sir qilishi allaqachon aytib o'tilgan. Osteoxondroz kasalliklari uchun bu profilaktika uchun ajoyib vositadir. Muntazam orqa mashqlari orqali o'zingizning holatingizni mustahkamlang.

Ayollar uchun yuk kestirib, o'tadi va ular uchun bu muammoli joy. Selülit har doim u erda to'planadi. Bundan tashqari, hayotning zamonaviy sur'ati ba'zi odamlar uchun juda band. Har kimning ham sport zaliga borishga vaqti yo'q, shuning uchun uyda taxta qilish o'zingizni tezda shaklga keltirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Kuniga besh daqiqa mashq qiling va vazn yo'qotish dietasiga rioya qiling. Quyida 30 kunlik taxta uchun o'quv dasturini ko'rishingiz mumkin.

Plank o'quv dasturi 30 kun

Biz nosog'lom ovqatlar, gamburgerlar yoki shirinliklar haqida yozmaymiz. Har bir inson muvozanatli ovqatlanishsiz apelsin qobig'ini olib tashlash muammoli ekanligini biladi. Plitalar uchun vazn yo'qotish bo'yicha umumiy tavsiyalar:

Har doim sog'lom nonushta, tushlik va kechki ovqat;
Ko'p miqdorda oddiy suv iching;
Kuniga 5 martadan 250 ml gacha bo'lgan qismlarda ovqatlaning;
Yotishdan oldin, oxirgi ovqat yotishdan 3-4 soat oldin bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar bilan birga oddiy qoidalar kilogramm berishga yordam beradi. Kuniga besh daqiqa mashq qilish oson.

Foyda

Mashqdan keyin foyda juda ko'p. Taxtalar tufayli tekis qoringa ega bo'lgan mashhurlarning juda ko'p fotosuratlari mavjud. Ularni Internetda yoki jurnallarda ko'rish mumkin. Har bir yangi boshlanuvchi sportchi ushbu mashqdan boshlashi ajablanarli emas. O'ttiz kundan keyin yakuniy natijani solishtirishingiz uchun mashg'ulotdan oldin suratga olishni tavsiya qilamiz.

Ideal ko'rinishga qo'shimcha ravishda, ichki organlar uchun barning afzalliklarini ta'kidlash kerak. Qoidalarga rioya qilish orqa mushaklaringizni zararsiz mustahkamlashga yordam beradi. Shunday qilib, siz orqa va old tomondan kuchli korsetga ega bo'lasiz.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ko'pincha, agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ba'zi odamlar taxtaning zarari bilan qiziqmaydi. Endi, albatta, har bir kishi jismoniy mashqlar haqiqiy bo'lmagan natijalar berishi mumkinligini biladi. Siz murabbiyga murojaat qilishingiz va taxta uchun kontrendikatsiyalar haqida so'rashingiz mumkin. Ammo, afsuski, bu faqat sog'lig'i haqida qayg'uradigan odamlar tomonidan amalga oshiriladi.

To'g'ri, ularning ko'pi yo'q, lekin ular:

tanangizni tinglang;
Oshqozon og'rig'i uchun;
Homilador va tug'ilgandan keyin olti oy o'tgach.

Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, u holda tanangizni qisqa vaqt ichida yaxshilashga ruxsat beriladi.

Plank mashqlari nafaqat qorin bo'shlig'ini, balki butun mushak korsetini mustahkamlash, kuchni oshirish va siluetni moslashtirish va farovonlikni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Plankaning o'nlab o'zgarishlari bor, ular qiyinchilik darajasida farq qiladi, ammo ularning barchasi asosiy texnikalar asosida amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar fitnes, yoga, Pilates va turli xil sog'liqni saqlash amaliyotlarida qo'llaniladi. Keling, ushbu mashqda qanday mushaklar ishlayotganini, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va u qanday natijalarga olib kelishini ko'rib chiqaylik.

Mushaklar ishi

Taxta paytida tanani to'g'rilangan holatda qo'llab-quvvatlaydigan asosiy mushak guruhlari abs va orqadir. Bundan tashqari, ishda ko'krak, elka, son va dumba old yuzasi mushaklari kiradi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, mashqlarning klassik versiyasini bajarishda (tirsaklarda turish) mushaklar o'rtasida yukning taqsimlanishi quyidagicha:

Abs, ayniqsa qorinning to'g'ri qismi. Qorin bo'shlig'i asosiy yukni ko'taradi - qorin bo'shlig'i mushaklari tortishish ta'sirida tananing pastga tushishiga yo'l qo'ymaydi.
Orqa mushaklari, ayniqsa pastki qismi. Ular tanani tekis holatda qo'llab-quvvatlaydi, qovurg'alarni tortadi va qo'llarni tanaga qarab tortadi, bu esa tana va elkalar orasidagi burchakni barqarorlashtirishga imkon beradi.
Katta pektoralis va deltasimon mushaklar. Bu mushaklar ko'kragingizni pastga tushirmasdan, o'zingizni elkangizda ushlab turishga imkon beradi.
Gluteus maximus, quadriseps, buzoq mushaklari. Bu mushaklar oyoq va tos suyagining tekis holatini ta'minlaydi.

Yuqoridagi ro'yxatga qarab, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, taxta tananing deyarli barcha mushaklarini mashq qiladi. Ushbu mashqning o'zgarishi sizga yukni oshirishga yoki uning urg'usini ma'lum mushak guruhlariga o'tkazishga imkon beradi.

Klassik taxta mashqlari (ba'zan "plank" deb ham ataladi) izometrik mashqdir. Bu shuni anglatadiki, agar siz buni to'g'ri qilsangiz, bo'g'inlarda hech qanday harakat yo'q, ya'ni poza statik bo'lib qoladi. Shu bilan birga, dinamik variantlar ham mavjud, jumladan, tanani aylantirish, qo'llarni yoki oyoqlarni ko'tarish va tushirish.

Plitkalarning afzalliklari

Plank oltita qorin mushaklarini qurish uchun mo'ljallangan mashq emas. Uning foydasi butun mushak korsetini har tomonlama mustahkamlashdadir. Uni amalga oshirish jarayonida mushaklarning hajmi oshmaydi, ammo mushaklar ohanglanadi, ularning kuchi va chidamliligi ortadi.

Plank mashqlarining afzalliklari quyidagilardan iborat:

Ko'p sonli mushak guruhlari (abs, orqa, oyoq, ko'krak, elka) kuchayishi, kuchayishi va chidamliligi mavjud.
Oshqozon siqiladi, bel torayadi, siluetning bo'shashmasligi yo'qoladi, bu vazn yo'qotish jarayonida juda foydali.
Pastki umurtqa pog'onasining holati barqarorlashadi. Ayni paytda shuni aytish kerakki, agar sizda umurtqa pog'onasida kasalliklar yoki jarohatlar bo'lsa, mashqni bajarishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Ba'zida shikastlangan hududni o'rab turgan mushaklarning ohangini oshirish kontrendikatsiyaga ega bo'lishi mumkin.
Tanani to'g'ri ushlab turish mahorati shakllanadi. Bu sizga kundalik hayotda ham, squats kabi boshqa fitnes mashqlarini ham qilganingizda katta yordam beradi.

Yuqorida aytilganlarga qo'shimcha ravishda, ta'lim uchun sizga qo'shimcha jihozlar kerak emasligini ta'kidlash mumkin. Siz uyda, sport zalida yoki istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin.

Planking kilogramm berishga yordam beradimi?

Og'irlikni yo'qotish uchun taxtaning samaradorligi, boshqa mashqlar singari, uni bajarish uchun qancha energiya sarflaganingiz bilan o'lchanadi. Boshqacha qilib aytganda, siz uni vazn yo'qotishga yordam beradigan sehrli vosita deb hisoblamasligingiz kerak. Ushbu mashqning dinamik o'zgarishlari statik o'zgarishlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Muntazam ravishda taxta qilish, parhez bilan birga, vazn yo'qotish jarayonida yanada aniq natijalarga erishishga yordam beradi.

Umuman olganda, siz butun mashg'ulotni faqat taxtalardan yaratishingiz mumkin. Biroq, bunday monotonlik sizni tezda charchatadi. Shuning uchun barni boshqa jismoniy mashqlar bilan birlashtirish to'g'ri bo'ladi. Agar siz ovqatdan olganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflasangiz, vazn yo'qotish effekti paydo bo'ladi.

Vizual ravishda, bar qorin bo'shlig'i va yon mushaklarini tonlash orqali sizning raqamingizni ingichka qilishga yordam beradi. Aslida, bu vazn yo'qotishni boshlash uchun yaxshi yordam beradi.

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

Mashqning asosan ikkita klassik versiyasi mavjud:

tekis qo'llarga urg'u berishda;
tirsaklaringizga tayanib.

Mashqni tekis qo'llarda bajarish tirsaklarga qaraganda osonroq. Bu, bu holda tanangizning og'irligining katta qismi oyoqlaringizga to'g'ri kelishi bilan izohlanadi, bu juda keng tarqalgan, tananing yuqori qismidagi yuk kamroq va tananing holatini saqlab qolish osonroq. O'zingizni tirsaklaringizga tushirganingizda, qo'llab-quvvatlash nuqtalari orasidagi vazn taqsimoti o'zgaradi. Tanangizni bir tekisda ushlab turish uchun siz ko'proq harakat qilishingiz kerak.

To'g'ri qo'llarda taxtani bajarish texnikasi:

Kaftlaringizda dam olish holatini oling. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Butun tanangiz butunlay tekis chiziqda bo'lishi kerak. Ya'ni, siz orqangizni to'g'ri tutasiz, pastki orqa tomonda egilmasdan (tos bo'shlig'ingiz biroz egilgan), oyoqlaringiz orqangiz bilan bir qatorda - dumbangiz ko'tarilmaydi, oshqozoningiz pastga tushmaydi (qorin bo'shlig'ingiz zamon). Elkangiz va bo'yiningizning holatiga alohida e'tibor bering. Ko'krak yelkalari orasiga tushmasligi kerak. Bo'yin orqa tomonning kengaytmasi bo'lib, nigoh erga qaratilgan, boshni ko'tarishning hojati yo'q. Oyoqlaringiz tizzada to'g'rilanadi, siz barmoqlaringizga tayanasiz.
Iloji boricha statik holatda qoling. Mushaklarning charchoqlari tufayli texnikangiz buzilib ketguncha tik turishda davom eting. Mushaklarning so'nggi soniyalarda qaltiray boshlashi - bu oddiy hodisa. Pozani to'g'ri ushlab turolmasligingizni his qilganingizdan so'ng, o'zingizni erga tushiring, bir oz dam oling va mashqni yana 1-2 marta takrorlang.

To'g'ri qo'llar bilan bajarish texnikasi.

Oyoqlarning kengligiga kelsak, bu asosiy ahamiyatga ega emas. Oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, mashq qilish shunchalik oson bo'ladi. Oyoqlar birgalikda - yanada murakkab variant.

Tirsaklarga urg'u berib mashqni bajarish texnikasi:

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi versiyada bo'lgani kabi, faqat siz qo'llaringizni kaftlaringizga emas, balki bilaklaringizga qo'yasiz. Tirsaklar qat'iy elkalari ostida joylashgan, tana, bo'yin va oyoqlar bir chiziq hosil qiladi. Pastki orqa qismida hech qanday burilish yo'qligiga, dumba ko'tarilmasligiga va oshqozon tushmasligiga ishonch hosil qiling.
Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Yondashuvni 1-2 marta takrorlang.

Tirsaklarga urg'u berilgan texnika.

Ko'pgina amaliyotchilarda savol bor: barni qancha vaqt ushlab turish kerak va bu mashqni qanchalik tez-tez bajarish kerak?

Agar taxtani "iloji boricha uzoqroq" ushlab turish sizga juda noaniq bo'lib tuyulsa, 30 soniyadan boshlang. Uchta yondashuvda pozani 30 soniya ushlab turishni o'zlashtirganingizdan so'ng, vaqtni 10 soniyaga oshiring va 40 soniya ushlab turing. Shunday qilib, asta-sekin bir yondashuvda uch daqiqaga erishishga harakat qiling. Agar siz yaxshi jismoniy tayyorgarlik darajasiga erishgan bo'lsangiz, mashqning yanada murakkab variantlarini o'zlashtirishni boshlang.

Vaqtingiz va xohishingiz imkon qadar tez-tez taxta qilishingiz mumkin. Bu qorin bo'shlig'i yoki butun tana mashqlarini bajarish uchun juda yaxshi. Imkoniyatingiz bo'lganda bu mashqni alohida bajarishingiz mumkin.

10 ta taxta varianti

Ular aytganidek, hayotingizni ikki yo'l bilan qiyinlashtirishingiz mumkin:

Qo'llab-quvvatlash nuqtalarining sonini kamaytirish orqali (qo'l yoki oyoqni ko'tarish).
Dinamikani qo'shish orqali (qo'llaringiz bilan surish yoki oyoqlaringiz bilan qadam tashlash yoki siqilish bilan).

Siz tanangizning holatini o'zgartirish orqali olingan yukni diversifikatsiya qilishingiz mumkin, ya'ni:

yon chiziqlar;
orqa panjaralar.

Mashqingizdan maksimal samarani olish uchun ushbu variantlarning barchasini qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rib chiqaylik.

Qo'llaringizni ko'taring

Mashqning bunday o'zgarishi asosiy va yuqori tana mushaklariga, xususan, elkalariga yukni oshiradi. Bundan tashqari, bu erda muvozanatni saqlash uchun mas'ul bo'lgan kichik stabilizator mushaklari o'ynaydi.
Uch nuqtada qo'llab-quvvatlash - qo'l oldinga cho'zilgan.

Qo'llaringizni cho'zilgan (osonroq) yoki tirsagingizda (qiyin) klassik taxta pozasini oling. Tana vazningizni bir qo'lingizga o'tkazing, ikkinchisini poldan ko'taring va oldinga cho'zing. O'zingizni bu holatda qulflang va imkon qadar uzoqroq ushlab turishga harakat qiling.
Qo'lingizni pastga tushiring, so'ngra harakatni boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.

Oyoqlaringizni ko'taring

Bu erda qo'shimcha yuk gluteal mushak va sonning orqa qismiga tushadi. Asosiy stabilizator mushaklari ham ishlaydi.
Oyog'ingizni ko'tarish gluteal mushaklaringizga stress qo'yadi.

Tirsaklaringiz yoki tekis qo'llaringiz ustida taxta holatida turing. Barqaror pastki orqa holatini saqlab, tekis oyog'ingizni poldan ko'taring va yuqoriga ko'taring. O'zingizni bu holatda qulflang. Oyoqni ko'tarish chayqalishsiz, nazorat ostida amalga oshiriladi.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Ikki nuqtali qo'llab-quvvatlash

Ushbu mashq oldingi ikkitasining sinergiyasidir. Siz qo'llab-quvvatlashingizni faqat ikkita nuqtada saqlaysiz - bu professional daraja.
Ikki nuqtada qo'llab-quvvatlash harakatlarni yaxshi muvofiqlashtirishni talab qiladi.

Klassik taxta pozasini oling. To'g'ri qo'lingizni oldinga cho'zing va qarama-qarshi oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Ushbu pozada muvozanatni saqlash juda qiyin, shuning uchun sizdan nafaqat jismoniy tayyorgarlik, balki aqliy konsentratsiyani ham talab qiladi.
O'zingizni erga tushiring, oyoq va qo'llaringizni almashtiring va harakatni takrorlang.

Push-uplar bilan taxta

Plank mashqlarini shu tarzda bajarish mashqlarga dinamik ish qo'shadi. Pektoral mushaklar va tricepsdagi yuk ortadi.
Push-uplarni qo'shish orqali mashqni murakkablashtirish.

To'g'ri qo'llar bilan taxta pozasini oling va mahkamlang.
Tanangizning tekis holatini o'zgartirmasdan, bir qo'lingiz bilan tirsagingizga tushing. Keyin ikkinchi qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. Shunday qilib, siz allaqachon tirsaklaringizga urg'u berib, taxta holatida turibsiz.
Endi siz tekis qo'llarga qaytishingiz kerak. Ya'ni, har bir qo'l bilan ketma-ket push-uplarni bajaring. Avval egilgan qo'lingizni tekislang, so'ng uni kaftingizga qo'ying va boshqa qo'lingizni to'g'rilang.
Mashqni iloji boricha takrorlang.

Oyoqlar birga - oyoqlari yon tomonlarga

Qorin bo'shlig'i taxtasining bu o'zgarishi gluteal mushaklarga qo'shimcha stress beradi.
Shu bilan bir qatorda, biz oyoqlarimizni yon tomonlarga o'tkazamiz va o'rta chiziqqa qaytamiz.

Fitnes darajangizga qarab, tirsagingizda yoki tekis qo'lingizda taxta holatiga o'ting. Oyoqlaringizni birlashtiring.
Bir oyog'ingizni yon tomonga qadam qo'ying. Boshqa oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying. Birinchi oyoqni joyiga qaytaring. Ikkinchi oyog'ingizni unga qo'ying. "Yurayotganda" pastki orqa tomoningizning holatini nazorat qiling.
Mashqni takrorlang.

Burish bilan

Obliklarni ishlaydigan yana bir dinamik o'zgarish.
Mashq qilish uchun tana siqilishlarini qo'shing.

To'g'ri qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlash pozitsiyasini oling.
Bir qo'lingizni poldan ko'taring va uni yuqoriga ko'taring, torsoningni aylantiring. Ikkala oyoq ham polda qoladi, lekin elkalari gorizontaldan vertikalga o'z o'rnini o'zgartiradi. Qo'l vertikal ravishda uzatiladi, nigoh yon tomonga yo'naltiriladi.
Qo'lingizni pastga tushiring va elkangizni gorizontal holatga qaytaring, lekin kaftingizni erga qo'yish o'rniga, qo'lingizni tanangiz ostiga siljiting va teskari yo'nalishda cho'zing.
Qo'lingizni yana ko'taring va uni pastga tushiring, teskari yo'nalishda cho'zing.

Elkalariga tizzalar

Mashqning ushbu versiyasi quyidagicha amalga oshiriladi:

O'zingizni tirsagingizda yoki kaftingizda qo'llab-quvvatlang.
Tizzangizni yon tomondan xuddi shu nomdagi elkangizga torting.
Oyog'ingizni joyiga qaytaring. Harakatni boshqa tizza bilan takrorlang.

Tiz yon tomondan elkaga keltiriladi.

Yon taxta sizga oblik qorin mushaklariga statik yuk yaratish imkonini beradi.

Klassik taxta holatiga o'ting. Tanani yon tomonga burang, bir qo'lingizni vertikal yuqoriga ko'taring. Oyoqlarni birin-ketin kesib o'tish mumkin yoki pastda joylashgan oyoqni oyoqning tashqi qismiga, ikkinchisini esa uning ustiga qo'yish mumkin (bu variant qiyinroq, chunki tayanch nuqtalari kamroq. ). Oyoqlaringiz, tos suyagi, orqa, bo'yin va boshingiz bir tekis chiziq hosil qilishi kerak.
Joyni qulflang va uni iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling. Keyin tomonlarni o'zgartiring.

Yon taxta obliklarni o'rgatadi.

Mashqning ushbu versiyasi murakkab bo'lishi mumkin. Buning uchun tepada turgan oyoq yuqoriga ko'tarilishi kerak. Yon taxta mukammal muvozanat nazoratini talab qiladi va poezdlar muvozanatni yaxshi saqlaydi.

Bu bizning tanlovimizdagi oxirgi taxta turi. Mashqni bajarishning barcha asosiy tamoyillari, masalan, butunlay tekis tana, o'z kuchida qoladi. Faqat tananing pozitsiyasi o'zgaradi.

Siz qorinni yuqoriga ko'targan holda taxta holatiga kirishingiz kerak. Buning uchun dumbangizga o'tiring va orqa tomondan qo'llaringizga suyaning. Oyoqlaringizni oldingizda tekis cho'zing.
Tana vazningizni qo'llaringizga o'tkazing, dumbalaringizni ko'taring va cho'zing. Nigoh yuqoriga qaratiladi. Bo'yin va umurtqa pog'onasi tekis. Bu teskari chiziq.
O'zingizni bu holatda qulflang. Yerga tushing.

Teskari taxtani bajarish.

Asorat sifatida siz navbat bilan oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.

Shunday qilib, biz klassik taxtani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqladik, shuningdek, mashg'ulotingiz samaradorligini oshirish, yukni diversifikatsiya qilish va deyarli barcha asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqish imkonini beruvchi uning 10 ta variantini sanab o'tdik.

Yangi boshlanuvchilarga mashqning asosiy versiyasidan boshlash tavsiya etiladi, asta-sekin murakkabroq variantlarni o'zlashtiradi. Shunday qilib, siz mushaklaringizni kuchaytirasiz, tanangizni tonlaysiz, kuchliroq va bardoshli bo'lasiz, shuningdek, boshqa mashqlarda natijalaringizni yaxshilashingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotishga kelsak, taxta bu jarayonda yaxshi yordam berishi mumkin, ammo buni yolg'iz bajarish etarli bo'lmaydi. Kuchli yog 'yoqish effektiga ega bo'lish uchun siz intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak.

Plank - eng oddiy va eng samarali izometrik (statik) mashqlardan biri bo'lib, u erkakning tanasini, pastki orqa qismini va elkalarini mustahkamlaydi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - o'zingizning vazningiz va etarli joy.

Plank oddiy, ammo funktsionaldir va bu mashqning ko'plab variantlari mavjud: yon tomonda, tirsaklarda, kaftlarda, bir oyog'ini ko'tarib, to'p yoki kitob kabi qo'shimcha improvizatsiya qilingan narsalarni ishlatadi.

Qarshilik kuchiga asoslangan yog 'yoqish va mushaklarni tonlash erkaklar uchun taxta mashqlarining asosiy ta'siridir. Bu holat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, sog'lom belni saqlaydi va tanani mustahkamlaydi.

PLANKINGNING ERKAKLAR UCHUN FOYDALARI: MASHQNING NIMA BERADI

Plank erkakning butun tanasidagi mushaklarni, shu jumladan yelkalari, qo'llari va tanasini mustahkamlaydi va tonlaydi, ammo asosiy maqsad ABS (rektus abdominis) bo'lib, u qisqaradi va mashq paytida juda taranglashadi. Bundan tashqari, iroda kuchi ham o'rgatiladi, chunki bu holatda uzoq vaqt harakatsiz qolish juda qiyin.

Erkaklar uchun taxta mashqlarining foydalari

Asosiy mushaklarni kuchaytiradi

Plank asosiy mushak guruhlarini, shu jumladan ko'ndalang, to'g'ri va qiya mushaklarni, shuningdek, glutalarni jalb qiladi. Faqatgina ushbu mashqni bajarish sizga tezda haykalchali qorin bo'shlig'ini, oltita qorin bo'shlig'ini yaratishga yoki o'qimagan odam uchun yog'ni yoqishga yordam bermaydi. Ammo parhez va boshqa mashg'ulotlar bilan birgalikda bu sport tanasining tizimli shakllanishiga yordam beradi.

Og'riqni kamaytiradi va orqa va orqa miya shikastlanishi xavfini kamaytiradi

Ko'pgina hollarda, taxta diskdagi kichik muammolar yoki bel og'rig'i uchun xavfsizdir, chunki u umurtqa pog'onasini egish yoki cho'zishni talab qilmaydi. U umurtqa pog'onasini zo'riqtirmasdan orqa mushaklarini jalb qiladi, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalaydi, ular ham bir tekis holatni saqlaydi. Yaxshi holat belning sog'lig'ini yaxshilaydi va degenerativ osteoartrit rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari rivojlanganda va orqa har doim tekis bo'lsa, bo'yin va elkada og'riqlar kamroq paydo bo'ladi.

Durumni yaxshilaydi

Orqa va qorin qanchalik rivojlangan bo'lsa, erkak shunchalik kam egiladi. Plank turish va to'g'ri o'tirishga yordam beradi, sizning holatingizni saqlab qoladi. U ko'plab muhim mushaklarni, shu jumladan tikuvchi umurtqa pog'onasini, romboid va trapezius mushaklarini mashq qiladi.

Yaxshi holat - bu nafas olishni osonlashtiradigan va ichki organlarning normal joylashishiga yordam beradigan suyaklarning to'g'ri holati. To'g'ri orqa ham erkakni vizual ravishda balandroq va ingichka qiladi.

Metabolizmni oshiradi

Plank - harakatsiz turmush tarzini olib boradigan erkaklar uchun oddiy mashq. Buni bir necha daqiqa davomida bajarish butun kun va hatto tun davomida metabolizmingizni kuchaytirishi mumkin.

Moslashuvchanlikni oshiradi

Plank orqa va oyoqlarning orqa mushaklarini kengaytirish va cho'zishda yordam beradi.

Kayfiyatni yaxshilaydi

Deyarli har qanday jismoniy faollik sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, ammo taxtalarning cho'zish effekti uzoq vaqt o'tirgandan keyin qotib qolgan mushaklarni bo'shatishga yordam beradi. Tanglikni bartaraf etish bo'shashadi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

ERKAK UCHUN PLANKNI QANDAY TO'G'RI QILISH KERAK

Klassik tirsak taxtasi

Oyoqlarini cho'zgan holda erga yuzma-yuz yoting. Tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying, shunda har bir qo'l (elkadan qo'lga) to'g'ri burchak hosil qiladi. Bilaklarni (tirsakdan qo'lga) erga bosish kerak. Qo'llarni birga ushlab turish mumkin. Kestirib, poldan ko'taring, qo'llaringizga va oyoq barmoqlariga dam oling. Oyoqlar elkalarining kengligida bo'lishi mumkin. Qorin bo'shlig'idagi kuchlanishni his eting, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Orqa tekis bo'lishi kerak. Ko'tarmang yoki polga egmang. Nafas olishni bir tekis tuting va boshingizni ko'p ko'tarmang. Tanangizni bu holatda kamida 20-30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Taxtani har kuni ikki yoki uch marta bajaring, davomiyligini asta-sekin oshiring.

Uzatilgan qo'llarda

Buni qilayotganda, qo'llaringiz to'liq tekislangan bo'lishi kerak. Siz faqat kaftlaringizga suyanishingiz mumkin (ularni bir-biriga juda yaqin qo'ymang) va oyoq barmoqlari. Tana silliq, to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak; soningizni ko'tarmang yoki kamar qilmang.

Tizza taxtasi

Agar siz hali ham muntazam taxta qila olmasangiz, tizzangizda mashqning soddalashtirilgan versiyasini bajarishingiz mumkin, qo'llaringiz esa yuqorida ta'riflanganidek, tirsaklarda to'g'rilanishi yoki egilishi mumkin. Videoni tomosha qiling, unda professional murabbiy yangi boshlanuvchilar uchun taxtani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatadi.

Ushbu holatda ikki daqiqadan ko'proq vaqtni ushlab turishingiz mumkin bo'lsa, klassik versiyaga, keyin esa murakkabroq variantlarga o'tishingiz mumkin.

Supermen Plank

Ushbu mashq yoga pozasiga o'xshaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi sizning qo'llaringizni cho'zgan holda kaftlaringizdagi oddiy taxta bilan bir xil. Chap qo'lingizni poldan ko'taring, uni tekislang va oldinga cho'zing. Shu bilan birga, qarama-qarshi (o'ng) oyog'ingizni ko'taring. Uni tekislang va orqaga torting, poldan yuqorida ushlab turing. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing (boshlash uchun 2-3 soniya kifoya qiladi). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni boshqa qo'l va oyoq bilan takrorlang.

Agar siz oddiy taxtani kamida 30 soniya ushlab tursangiz, bu mashqni bajarish mumkin. Ushbu va shunga o'xshash turdagi taxtalarni bajarayotganda, diqqat qo'l yoki oyoq mushaklariga o'tishi mumkin. Qorin bo'shlig'iga e'tibor berishni unutmang.

Plankani bajarishda siz doğaçlama narsalardan ham foydalanishingiz mumkin: to'p, dumbbelllar, kitoblar. Qo'shimcha jihozlar pol o'rniga qo'llar yoki oyoqlar uchun tayanch bo'lib xizmat qiladi va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi. Shikastlanmaslik uchun to'p ustidagi taxtani ehtiyotkorlik bilan va sekin bajarishingiz kerak.

ERKAKLAR UCHUN 30 KUNLIK REJAJLASH DASTURI (JADVAL)

Taxtani qancha vaqt ushlab turish kerak?

Eng uzoq davom etish bo'yicha jahon rekordi barni 8 soatu 1 daqiqa ushlab turishga muvaffaq bo'lgan xitoylik politsiyachiga tegishli. Ikkinchi natijaga 7 soat 40 daqiqa davomida xuddi shu holatda turgan amerikalik dengiz piyodasi erishdi.

Barning davomiyligi uchun normalar yoki standartlar, masalan, GTO yo'q. O'qituvchilar har doim minimal vaqtdan boshlab, uni asta-sekin oshirishni maslahat berishadi.

Plank: erkaklar uchun standart

Erkak taxtani qanchalik uzoq ushlab tursa, uning pastki orqa qismi shunchalik qattiqroq bo'ladi va qorin bo'shlig'i yaxshi ko'rinadi. Plankani kuniga bir necha marta bajaring, har safar pozitsiyani bir oz ko'proq ushlab turishga harakat qiling.

Erkaklar uchun taxta: 30 kunlik stol

Buning uchun kuniga bir necha daqiqa kifoya qiladi, bu sizning irodangizni va jismoniy chidamliligingizni sinab ko'radi. O'zingizni chalg'itish uchun mashq paytida musiqa tinglashingiz yoki film tomosha qilishingiz mumkin. Klassik taxtani kuniga 2-3 marta 30 soniya davomida ishonch bilan ushlab turishingiz yoki birinchi navbatda tizzangizdagi mashqni bajarishingiz mumkin bo'lgan jadvaldan rejani amalga oshirishni boshlang. Agar siz 30 kunlik dasturni tayyorgarliksiz boshlasangiz, ko'pincha noto'g'ri texnika bilan yuzaga keladigan bel og'rig'iga duch kelishingiz mumkin.

ERKAKLAR UCHUN PLANK MASHQINING ZARARLARI

Taxta qilish qandaydir tarzda tanaga zarar etkazishi mumkinmi?

Har qanday mashq noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, yon ta'sirga ega bo'ladi. Noto'g'ri texnika og'riq, shikastlanish va...

Planking sizning bo'g'imlarga salbiy ta'sir qiladimi?

Mashqni bajarayotganda qovurg'alar va ko'krak qafasidagi mushaklar taranglashadi, qovurg'alarni ko'krak bilan bog'laydigan bo'g'imlarga va xaftaga bosim o'tkazadi. Erdan ko'tarilganda, qovurg'alar va elkalarning bo'g'imlariga ham juda ko'p bosim o'tkaziladi, bu yallig'lanishga olib kelishi mumkin. Agar erkakda ligamentlar, bo'g'inlar yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lsa yoki bo'lsa, taxtani bajarishdan oldin u shifokor bilan maslahatlashishi kerak. Ehtimol, bu holda mashqning yumshoq o'zgarishlarini bajarishga ruxsat beriladi.

Nafas olish muammolari

Jismoniy mashqlar paytida mushaklar juda taranglashadi, bu kislorod darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin. Ba'zan shu sababli, mutaxassislar kislorodning ingichka mushak to'qimalariga etib borishi uchun to'rt oyoqqa (qo'llar va tizzalar) taxta qilishni maslahat berishadi. Agar erkakda astma, nafas olish muammolari, uyqusizlik, vahima hujumlari, o'pka yoki boshqa ichki organlar bilan bog'liq muammolar bo'lsa, taxtani bajarishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashing.