Haftada 4 marta mushak massasini oshirish dasturi. Bodibilding bo'yicha o'quv dasturlari. Velosipedga ko'ra sodir bo'ladi

Mushak massasini oshirish uchun haftada 4 ta mashg'ulotda qatnashishingiz kerak. Quyidagi dastur, ayniqsa, ektomorfik tana turiga ega bo'lganlar uchun samarali. Sog'lom turmush tarzining bunday muxlislari ortiqcha vazndan osongina xalos bo'lishadi, shu bilan birga mushaklarni qurish ularga katta qiyinchilik bilan beriladi.

Har bir mashq samarali bo'lishi uchun haftada 4 kun kuch mashqlariga bag'ishlanishi kerak. Qolgan uch kunni munosib dam olishga bag'ishlash mumkin. Intensiv mashg'ulotlarni muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirish tavsiya etiladi, chunki faqat kompleks yondashuv ta'sirchan natijalarga erishishga yordam beradi.

O'quv dasturi qanchalik malakali bo'lmasin, haftada 4 marta mashq qilish oson bo'lmaydi. Tananing tiklanishiga vaqt topishi uchun uyquning davomiyligi kamida sakkiz soat bo'lishi kerak. Bundan tashqari, barcha kerakli oziq moddalarni o'z ichiga olgan dietaga rioya qilish kerak.

Har bir mashg'ulot mushaklarni yuqori yuklashga tayyorlaydigan isinish bilan boshlanishi kerak. Ikki daqiqalik tanaffuslar bilan yondoshuvlarni almashtirish tavsiya etiladi. Bu vaqtni mushaklaringizni cho'zishga bag'ishlash orqali foydali o'tkazish mumkin. Har bir mashqni tugatgandan so'ng, siz uch daqiqalik tanaffus qilishingiz kerak. Barcha harakatlar silliq va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Mushak massasini qurish davrida kardio yukni minimallashtirish tavsiya etiladi. Mashqlar davomiyligini ham uzaytirmasligingiz kerak, chunki qisqa, intensiv mashg'ulotlar eng samarali hisoblanadi.

Asosiy dasturga qo'shimcha ravishda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ular darsdan dam olish kunlarida bajarilishi kerak.

Ta'lim dasturi namunasi

Haftada to'rt kun mashq qilishingiz kerakligi sababli, mashg'ulotlarni mashg'ulotlar o'rtasida to'g'ri taqsimlashingiz kerak. Haftaning birinchi kuni triceps va ko'krak qafasini ishlashga bag'ishlanishi kerak. Buning uchun skameykada yotgan holda shtangali dastgoh pressi, nishabli dumbbell pressi va dumbbell chivinidan foydalanish kerak.

Ikkinchi mashg'ulot kunini orqa va bicepsga bag'ishlash tavsiya etiladi. Dasturda tik turgan va o'tirgan shtangali jingalaklar, konsentrlangan biceps jingalaklari, keng tutqichli tortmalar, egilgan dumbbell qatorlari va gorizontal qatorlar mavjud. Ketma-ket o'n martadan ortiq tortishishlarni qila oladiganlar og'irliklardan foydalanishlari kerak.

Keyingi mashg'ulot bir kunlik dam olishdan keyin boshlanishi kerak. Siz son mushaklari ustida ishlashingiz kerak. Bu kun squats, oyoq kengaytmalari, oyoq presslari, oyoq jingalaklari va ruminiyaliklarning turishlarini o'z ichiga oladi.

Juma kungi mashg'ulotda boldir mushaklari va elka kamarini rivojlantirish uchun mashqlar mavjud. Mashq rejasida oyoqqa turgan va oʻtirgan holda buzoqlarni koʻtarish, yelka qisish, oʻtirgan shtanga presslari, tik turgan va egilgan dumbbell chivinlari kiradi.

Eng yaxshi o'quv dasturlarini ko'rib chiqish

Xayrli kun, aziz o'quvchilar!

Ushbu maqolada men nisbatan qisqa vaqt ichida qanday qilib shakllanish haqida gapirmoqchiman. Bunda sizga haftasiga 4 kunlik o'quv dasturi yordam beradi. Ushbu mashqlar to'plami katta hajmdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun uni ma'lum bir tajribaga ega bo'lgan sportchilar uchun ishlatish tavsiya etiladi.

Tajriba tufayli mumkin bo'lgan to'g'ri tanlangan yuklar bilan ushbu dastur sezilarli natijalar beradi va ortiqcha ishlamaydi. Ushbu kompleks bir necha marta takrorlash va ular orasidagi qisqa dam olish vaqtiga ega bo'lgan split tizimga asoslangan. Ushbu dastur ustida ishlayotganda, siz dietangizni ham kuzatib borishingiz kerak - kuniga 5-8 marta bo'lingan ovqatlar. Bu metabolizmni tezlashtirishga va raqamingizni tartibga solishga yordam beradi.

Endi mashqlarni o'zlari muhokama qilaylik. Ikki-uch hafta davomida o'rtacha og'irlik bilan mashq qiling va yuqori chastotali va yuqori hajmli mashg'ulotlarga o'rganing. Haddan tashqari mashg'ulotlarga yo'l qo'ymaslik uchun ushbu davrda ish og'irligini keskin kamaytiring. Dasturga kirganingizdan so'ng, agar siz ushbu yuklarga yaxshi toqat qilsangiz, unda siz asosiy mashqlarda og'irliklarni asta-sekin oshirishga o'tishingiz mumkin. Trening taxminan bir soat davom etishi kerak.

Keling, to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarga o'tamiz. Sport zaliga tashrif buyurish uchun kunlarni belgilang va tanlang. Ishlayotgan odam uchun 2 ta mashg'ulot kuni dam olish kuniga to'g'ri kelsa, qulay bo'ladi, chunki bu kunlarda siz mashg'ulotdan oldin uxlab, dam olishingiz mumkin, shuning uchun unga kuch bilan to'la va boringizni bering! Qolgan kunlar hafta davomida, ya'ni seshanba va payshanba kunlari teng taqsimlanadi.

Dasturga muvofiq ishlagan holda, mashg'ulot kunlaringizni qanchalik band va charchaganingizga qarab o'zgartirishingiz mumkin. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi mashq bu asosiy [ko'p qo'shma] (,). Tanaga kuch va mushak massasini rivojlantirish buyrug'i beriladi, taxminan 5 to'plam 1 dan 6 gacha takrorlanadi. Quyidagi mashqlarni engilroq og'irliklar bilan bajarish kerak, lekin ko'proq takrorlash bilan, 2-4 to'plam 8-12 marta. Mashq oxirida tiklanishni tezlashtirish uchun ularni bajaring.

Mashq qilishda talab qilinadigan bajarilish tezligini saqlab qolish, yondashuvlar va takrorlashlar orasida dam olish juda muhimdir. Mashqlar orasida 60-90 soniya, yondashuvlar orasida 30-40 soniya. Tanaffuslar paytida yurak urish tezligining sezilarli darajada kamayishi mashg'ulot natijasini yomonlashtiradi.

Tajribali o'qituvchilar bepul og'irliklar bilan ko'proq narsani qilishni maslahat berishadi: gantellar, shtangalar, bodibildingchilar uchun orqada qolgan mushaklarni yoki turli xil sog'liq muammolari bo'lgan odamlarni nozik pompalash uchun mos keladigan mashinalarga tayanmasdan.

4 kunlik o'quv dasturiga misol

Seshanba (oyoqlar)

Shtangani 5 ta takroriy 5 to'plam, to'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling
Oyoqni bosish 3 x 10-12
Simulyatorda oyoqlarning egilishi 3 x 12-15
Simulyatorda oyoqni kengaytirish 3 x 12-15
Buzoq yelkalarida shtanga bilan ko'taradi 3 x 15-25

Payshanba (qo'llar, elkalar)

Pull-up 4 x 8-15
Tik turgan dumbbell pressi 4 x 8-12
Push-uplar 3 x 20-50
Crunch 3 x 15-25

Shanba (orqaga)

Deadlift 5 ta takroriy 5 to'plam, to'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling
Giperekstantsiya 3 x 10-12
Gorizontal tortish bloki 3 x 10-12
Bukilgan dumbbell qatori 4 x 8-10
Oyoq 3 x 15-25 marta ko'tariladi

Yakshanba (ko'krak)

Skameykada 5 ta takroriy 5 to'plam, to'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling
3 x 8-10 burchak ostida dumbbell dastgoh pressi
Bukilgan dumbbell 3 x 10-12 uchadi
Krossover 3 x 10-12
Crunch 3 x 15-25

2 oydan keyin darslaringizga rang-baranglik qo'shish uchun o'quv dasturini o'zgartiring (). Mushaklar rivojlanishidagi urg'uni o'zgartiring, mashqlarni, yondashuvlar va takroriy sonlarni o'zgartiring.

Yuqori samaradorlik va muvaffaqiyatning ajralmas sharti har doim katta sabr-toqat, fidoyi mehnat va motivatsiyani saqlab qolish bo'ladi. Har qanday erkak yoki qiz uchun jarayonda taraqqiyot na oynada, na zalda ko'rinmaydigan davr keladi. Ayni paytda siz mashg'ulot va dasturga bo'lgan yondashuvingizni o'zgartirishingiz kerak. Misol uchun, bunday dasturdan so'ng, kuch-quvvat mashqlarini bajaring.

Ushbu split tizimda to'plangan mashqlar, ehtimol, eng samaralilaridan biri bo'lib, ular, ayniqsa, mushak massasini qurmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshisidir. Ko'pgina jiddiy bodibildingchilar ularni chidamlilik mashg'ulotlari uchun asos sifatida ishlatishlari ajablanarli emas. Ular haqiqatan ham ishlaydi. Mayli, suv yetarli, keling, gapga o‘tamiz.

4 kunlik mashg'ulotlarning juda ko'p turli xil variantlari mavjud (ularning ba'zilarini ushbu maqolada tasvirlab beraman), lekin ikkita asosiy omil mavjud: Siz tanlagan mashqlarning modifikatsiyalari yoki variatsiyalari bu erda ayniqsa muhim emas, asosiysi boshqacha. Haftada kamida 4 kun og'irlik ko'tarishingiz va har kuni ma'lum bir mushak guruhi bilan ishlashingiz kerak. Tushundim? Endi biz davom etishimiz mumkin.

Nima uchun 4 kunlik split trening boshqa barcha tizimlardan yaxshiroq

Agar sizning asosiy maqsadingiz mushak massasini qurish bo'lsa, mashg'ulotlarda bitta hal qiluvchi omilni - yondashuvlaringizning intensivligini hisobga olish mantiqan. Men intensivlik deganda, bitta mashg'ulot davomida mushaklaringiz duch keladigan stressning optimal darajasi haqida gapiryapman. Ularning chidamliligi va sizning imkoniyatlaringiz haftada bir marta o'tkaziladigan faqat ma'lum mushaklarni pompalamaya imkon beruvchi intensiv mashg'ulotlarga qaraganda sezilarli darajada oshadi. Shuning uchun men 4 kunlik vazn bo'linishini tanlashni tavsiya qilaman. Va umuman...

Kuniga to'rt seans (haftada) bunday yuklar uchun eng maqbul sur'atdir

Split trening sizga bir seans davomida bitta mushak guruhida ishlashga, masalan, oyoqlaringizni pompalashga e'tiboringizni qaratishga imkon beradi. Bu shuningdek, mushaklaringizga to'liq dam olish, orqaga qaytish va hatto o'sish imkoniyatini beradi, ya'ni keyingi mashg'ulotga yaxshi tayyorgarlik ko'ring va bu mushaklarni qurish uchun eng muhim komponent hisoblanadi. Yana bir muhim nuqta - mushak massasining ortishi. Agar siz buni ko'zdan qochirsangiz, siz tezda haddan tashqari oshirib yuborasiz, ishingiz natijalarini sezishni to'xtatasiz va natijada - hamma narsada, ham kuchda, ham mushaklarning o'sishida regressiya. Lekin aqldan ozmang, hamma narsa ko'rinadiganidan ancha sodda. Davom etaylik...

To'rt kunlik split treningning bir nechta variantlari va ularning afzalliklari va kamchiliklari

1. 4 kun qizg'in ish 3 kun dam olish

Printsip - ketma-ket 4 kun mashq qilish, keyin 3 kun ro'za tutish va yana takrorlash. Agar siz ketma-ket 4 kun mashq qilsangiz, bu mushaklarning haddan tashqari qizib ketishiga olib keladi deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu unday emas. Sizda tashvishlanadigan hech narsa yo'q, chunki ... Har kuni siz faqat ma'lum mushak guruhlariga yuk berasiz. Boshqa kunlarda siz shunchaki "nasoslangan joylar" ni o'z ichiga olgan mashqlarni qilmaysiz, ammo bu shu kunlarda siz umuman hech narsa qila olmaysiz degani emas. Darhaqiqat, siz yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydigan mashqlarga e'tibor berishingiz mumkin, to'g'rirog'i, masalan, tez yurish, suzish, jamoaviy sport o'ynash, hatto oddiy va qisqa muddatli kardio mashg'ulotlari va boshqalar. - bu erda dam olish kunlari uchun ajoyib variantlar mavjud. Har kuni jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish yaxshi bo'lardi.

Ushbu variantni tanlashning haqiqiy foydasi shundaki, kuchli kuch va qarshilik mashqlaridan so'ng siz to'liq dam olish (ma'lum ma'noda) yoki kardio bilan ishlash uchun 3 kun olasiz.

2. 2 kun intensiv mashg'ulot, 1 kun ro'za, 2 kun mashg'ulot, 2 kun ro'za

Bu samarali mashqlar uchun ikkinchi to'g'ri variant. Ushbu texnikaning shubhasiz afzalligi kun davomida stressning yo'qligi bo'lib, bu sizni tiklashga va keyingi darsni yanada intensiv bajarishga imkon beradi. Bu o'rtacha bodibilding uchun ajoyib yuk. Ko'proq tajribali sportchilar 4 kunlik yuk, 3 kunlik dam olish sxemasi yoki hatto 5/2 sxema bo'yicha split tizimlarni afzal ko'radilar. (Ushbu mavzu o'z maqolasiga loyiq, uni kuzatib boring).

3. Yakshanba, seshanba, payshanba va shanbadan boshqa har qanday kunda mashg'ulot

Ushbu split dastur sport ko'proq sevimli mashg'ulot bo'lgan bodibilder uchun tanlangan. Bu, albatta, ishlaydi, lekin siz har haftada to'rt kun dam olishingiz kerak bo'lgan jadvalga qat'iy rioya qilishingiz kerak, ketma-ket bir necha kun mashq qilishga harakat qilishingiz kerak, aks holda siz odat tusiga kirib qolishingiz bilan duch kelasiz. haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan muntazam jismoniy faoliyat. Shuning uchun men 4 kunlik split o'quv dasturini bajarishga jiddiy yondashganlar uchun bu usulni tavsiya etmayman.

Xo'sh, endi biz ushbu faoliyatning aniq afzalliklarini bilib oldik va nima qilish kerakligini va nima qilmaslik kerakligini bilamiz.- mushak massasini olish uchun to'rt kunlik yaxshi o'quv dasturi qanday bo'lishi kerakligini batafsil tahlil qilish vaqti keldi. Ushbu dasturda yondashuvlar soni asosan o'zgaradi, takrorlashlar soni o'ziga xos doimiydir, har bir mashqda minimal 8 va maksimal 12 ta bo'ladi.

Ommaviy o'quv dasturi haftasiga 4 marta

Dushanba: ko'krak qafasi va triceps

  • Skameykada press: 8-12 martadan iborat 4 ta to'plam
  • Incline Dumbbell Press: 8-12 martadan iborat 4 ta to'plam
  • Trapezius mashqlari: 8-12 martadan iborat 3-4 to'plam
  • Bukilgan qo'llarga urg'u berish orqali orqa burish: 4 to'plam, takrorlash - iloji boricha
  • Triceps kengaytmalari (kabel qo'llarini kengaytirish, kabel qo'llarini kengaytirish): 8-12 takrorlashning 4 to'plami
  • Triceps kengaytmalari (kabel qo'lini kengaytirish, kavisli taxta): 8-12 takrorlashning 3 to'plami
  • Boshning orqasidan egilgan shtanga bilan qo'l kengaytmalari: 8-12 takrorning 3-4 to'plami

Seshanba: orqa va biceps

  • Keng tutqichli tortmalar: 4 to'plam (charchagunga qadar)
  • To'g'ri oyoqlari bilan o'lik ko'tarilishlar (deathlift): 5-8 martadan iborat 4 ta to'plam
  • Vertikal qator: 8-10 takroriy 3-4 to'plam
  • Deadlift: 8-12 martadan iborat 3 ta to'plam
  • Dumbbell jingalak: 8-12 martadan iborat 4 ta to'plam
  • Tutqichni yaqin tortish: 8-12 martadan iborat 4 ta to'plam
  • Dumbbell Curls: 8-12 martadan iborat 3 ta to'plam

Chorshanba: elka va abs

  • Turg'un matbuot (harbiy matbuot): 8-10 martadan iborat 4 ta to'plam
  • Dumbbelllar bilan elkali press: 8-10 martadan iborat 4 ta to'plam
  • Yanal ko'tarilishlar: 8-10 martadan iborat 4 to'plam
  • Old ko'tarilishlar: 8-10 ta takrorlashning 3 to'plami
  • Squats: 4 to'plam, takrorlash soni sizning imkoniyatlaringizga bog'liq
  • Qorin bo'shlig'i mashqlari: 4 to'plam, takrorlashlar soni sizning imkoniyatlaringizga bog'liq
  • Plank: 4 to'plam, takrorlashlar soni sizning imkoniyatlaringizga bog'liq

Payshanba: Oyoqlar va qorin mushaklari

  • Squats: 8-10 martadan iborat 4 to'plam
  • Oyoq pressi: 8-10 martadan iborat 3 ta to'plam
  • Oyoq jingalaklari: 8-12 martadan iborat 3 ta to'plam
  • Buzoqni ko'tarish (o'tirish): 4 to'plam, takrorlash soni sizning imkoniyatlaringizga bog'liq
  • Buzoqni ko'tarish (tik holatda): 4 ta to'plam, takrorlash soni sizning imkoniyatlaringizga bog'liq
  • Ab to'p bilan siqilish: 4 to'plam, takrorlashlar soni sizning imkoniyatlaringizga bog'liq
  • Oyoqlarni ko'tarish: 3-4 to'plam, takrorlash soni sizning imkoniyatlaringizga bog'liq
  • Qaychi: 3-4 ta takrorlash soni sizning imkoniyatlaringizga bog'liq

Juma

shanba: Dam olish, engil kardio mashqlari

yakshanba: Dam olish, engil kardio mashqlari

Cho'zish: mashqdan oldin va keyin cho'zing. Shtangani ko'tarishdan oldin, cho'zish faol bo'lishi kerak va quvvat yukidan keyin ko'proq statik bo'lishi kerak.

Tez orada cho'zish haqida batafsil maqola yozaman. Yangiliklarni kuzatib boring, xabardor bo'lib boring; Biz bilan qoling.

To'plamlar orasidagi dam olish: keyingi bosqichlar orasidagi gevşeme 2 daqiqadan ko'proq davom etmasligiga ishonch hosil qiling, lekin 30 soniyadan kam. Keyingi to'plamni qachon boshlashni bilish uchun ichki ovozingizni tinglang. Mushak og'rig'i va engil charchoq o'rtasidagi farqni bilib oling.

Ko'p jihatdan, mushak massasining o'sish tezligini belgilaydigan gormonlardir. Albatta, ovqatlanish ham muhim, ammo bu alohida va juda keng mavzu. Bugun siz jismoniy faoliyat ta'sirida endokrin tizimning ishlashi bo'yicha ko'plab tadqiqot natijalari bilan tanishishingiz mumkin. Endi biz kilogramm olish jarayoniga ta'sir qiluvchi eng muhim gormonlar haqida gapiramiz.


Bu sportchilar uchun eng muhim gormon, chunki u oqsil birikmalarini ishlab chiqarishni keskin tezlashtirishi va katabolik jarayonlarni bostirishi mumkin. Bu haqda deyarli har bir sportchi biladi. Ammo testosteron somatotropin va IGF samaradorligini oshirishi mumkinligi unchalik yaxshi ma'lum emas, lekin shunchalik muhim.

Erkak gormoni ishlab chiqarish tezligiga ko'plab omillar ta'sir qiladi, ammo sportchilar bunga o'zlarining mashqlar tanlovi orqali ta'sir qilishi mumkin. Albatta, siz ko'p bo'g'inli yoki asosiy harakatlar haqida gapirayotganimizni allaqachon tushungansiz. Ilmiy tajribalar ularni amalga oshirish ketma-ketligi ham muhimligini isbotladi. Seansning boshida bazani qilganingizda, siz maksimal testosteron chiqarilishiga erishishingiz mumkin. Bugungi haftasiga 4 marta ommaviy mashg'ulot ushbu bilimdan foydalanadi.

Somatotropin


Ushbu gormonning vazifasi tananing barcha to'qimalarini anabolizatsiya qilishdir. Shunday qilib, somatotropin mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar davomida olimlar o'sish gormonining maksimal chiqarilishiga mushaklardagi sut kislotasi kontsentratsiyasini keskin oshiradigan harakatlar orqali erishish mumkinligini isbotladilar.

Buning uchun siz intensiv mashg'ulotlarni o'tkazishingiz kerak, bir martalik maksimal 75 foiz og'irlik bilan yuqori hajmda ishlashingiz kerak. Bundan tashqari, o'sish gormoni ishlab chiqarishni tezlashtirish uchun eng yaxshi mashqlar asosiy hisoblanadi. Bunday holda, to'plamlar orasidagi pauzalar imkon qadar qisqa bo'lishi kerak.


IGF o'sish gormoni organizmdagi GH ta'sirining aksariyat qismini ishlab chiqarishga yordam beradi. Aytishimiz mumkinki, IGF somatotropin molekulalarining to'qimalarning hujayrali tuzilmalariga kirib borish jarayonini tezlashtiradi. Bundan tashqari, insulinga o'xshash o'sish omili oqsillarni ishlab chiqarishni tezlashtiradi va shu bilan ham kilogramm ortishiga yordam beradi. Yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib, IGF ishlab chiqarishni tezlashtirish va shu bilan somatotropin samaradorligini oshirish uchun biz haftada 4 marta ommaviy mashg'ulotlarni tashkil qilishda o'sish gormoni sintezi bilan bir xil tamoyillarga amal qilishimiz kerak.


Agar biz yuqorida aytib o'tgan barcha gormonlar anabolik bo'lsa, kortizol katabolikdir. Kortizol to'qimalarni yo'q qilish uchun mo'ljallanganligi sababli, biz uni ishlab chiqarishni tezlashtirish emas, balki bu jarayonni bostirish yo'lini topishimiz kerak. Buning uchun insulin ishlab chiqarishni faollashtirish uchun darsdan keyin geyner ichish kerak.

Biroq, bu kortizol va treningning sekretsiyasiga ta'sir qiladi. To'plamlar orasidagi qisqa pauzalar bilan yuqori hajmli rejimda ishlaganingizda, kortizol faolroq sintezlanadi. Shuni ham aytish kerakki, bu gormon nafaqat mushak to'qimasini, balki yog'ni ham yo'q qiladi. Shunday qilib, vazn yo'qotish paytida kortizol hatto foydali bo'lishi mumkin. Biroq, yog 'to'qimasini yo'q qilishdan mushak oqsili birikmalarining parchalanishiga qadar faqat bir qadam bor va siz kortizol bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak.


Bugun biz gaplashadigan haftada 4 marta vazn o'qitish dasturi barcha mushak guruhlarini ishlashga etarlicha e'tibor beradigan tarzda ishlab chiqilgan. Siz allaqachon tushunganingizdek, hafta davomida siz to'rt marta mashq qilasiz va dam olish uchun uch kun ajratiladi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, sizning dietangiz ko'p jihatdan mashg'ulotlaringiz samaradorligiga ta'sir qiladi. Faqat bu holatda siz doimo rivojlanasiz. Haftada 4 marta mashg'ulotlarni samaraliroq qilishga yordam beradigan ba'zi tavsiyalar:

  • Haftada to'rt marta - dushanba, seshanba, payshanba va juma kunlari.
  • Har bir darsni boshlashdan oldin, qizib ketishni va tugagandan keyin sovishini unutmang.
  • Og'irlik ustida ishlayotganda, mushak to'qimalarining katabolizmini oldini olish uchun kardio yuklarni olib tashlashingiz kerak.
  • Barcha harakatlar sekin sur'atda silliq bajarilishi kerak, silkinishlar bundan mustasno.
  • To'plamlar orasida siz 2 daqiqadan ko'p bo'lmagan tanaffus qilishingiz kerak.
  • Mashqlar orasida maksimal 180 soniya dam oling.
  • Siz uzoq vaqt mashq qilmasligingiz kerak, chunki bu kortizol kontsentratsiyasining keskin oshishiga olib keladi.
  • Siz kuniga kamida sakkiz soat uxlashingiz kerak.
Matbuotni rivojlantirishga ham qo'shimcha e'tibor qaratish lozim. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar haftada ikki mashg'ulot kunida bo'lishi kerak.

Keling, haftada 4 marta og'irlikdagi mashg'ulotlar dasturini ko'rib chiqaylik.

Treningning 1 kuni - ko'krak qafasi va triceps mushaklarining rivojlanishi

  • Dastgoh presslari - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
  • Eğimli dumbbell presslari - har biri 8 martadan iborat 4 to'plam.
  • Dumbbell uchadi - har biri 10 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
  • Dastgoh presslari, mahkam ushlash - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
  • Boshning orqasida dumbbelllar bilan qo'l kengaytmalari - har biri 8-10 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
  • Dips - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
Treningning 2-kuni - orqa mushaklari va bicepsni rivojlantirish
  • Biceps uchun barbell jingalaklari - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
  • Biceps uchun dumbbell jingalaklari - har biri 8-10 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
  • Pull-ups, keng tutqich - har birida maksimal takroriy sonli 4 ta to'plam.
  • Nishab holatida dumbbell qatorlari - har biri 12 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
  • Gorizontal qatorlar - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 4 ta to'plam.
Treningning 3-kuni - son mushaklari va quadrisepsni rivojlantirish
  • Squats - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
  • Oyoq presslari - har biri 12 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
  • Simulyatorda oyoq kengaytmalari - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
  • Ruminiyalik o'lik yuk - har biri 12-15 martadan iborat 4 to'plam.
  • Oyoq burmalari - har biri 12 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
Treningning 4-kuni - elkama-kamar va boldir mushaklarini rivojlantirish
  • O'tirgan barbell presslari - har biri 6-8 martadan iborat 3 to'plam.
  • Dumbbell tik turgan holatda uchadi - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
  • Dumbbell moyil holatda uchadi - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
  • Elkalarini silkitadi - har biri 8-10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
  • Buzoqni tik turgan holda ko'tarish - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
  • Tik turgan buzoqni ko'tarish - har biri 12 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
Siz allaqachon payqadingizki, ommaviy mashg'ulotlarda haftada 4 marta faqat asosiy harakatlar amalga oshiriladi. Ular mushaklarning o'sishi uchun eng samarali hisoblanadi, chunki ular ko'p sonli mushaklardan foydalanishga qodir. Bu o'z navbatida ko'p miqdorda anabolik gormonlar chiqarilishini o'z ichiga oladi.

Agar siz hali ham suzishni qila olmasangiz, bu harakatni o'tkazib yuboring. Mushaklaringizni etarlicha pompalaganingizda, uni dasturingizga kiriting.


Bundan tashqari, kimdir biz oz sonli takrorlashni tavsiya qilayotganimizni payqagan bo'lishi mumkin va bu bejiz emas. To'g'ri texnika bilan mushaklarga qisqa muddatli yuk bilan eng katta natijalarga erishish mumkin. Ba'zida o'quv dasturlari to'plamda 20 tagacha takrorlashni tavsiya qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu juda ko'p va siz birinchi navbatda barcha harakatlar texnikasini o'zlashtirishingiz kerak.

Bundan tashqari, har bir yangi boshlanuvchilar pull-uplarni qila olmaydi. Bu holatda boshqa harakatlar ham qo'llanilishi mumkin. Pull-uplar siz uchun mavjud bo'lgandan so'ng va mashqni bitta to'plamda 10 marta bajarishga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, siz qo'shimcha og'irliklardan foydalanishni boshlashingiz kerak.

Siz allaqachon ko'rishingiz mumkinki, bu juda oddiy dastur, lekin ayni paytda juda samarali. Yana bir bor eslatib o‘tamizki, avvalo har bir harakatning texnik jihatlariga to‘liq e’tibor qaratish lozim. Faqat ularni to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lsa, yukni oshirishni boshlang.

Kilogramm olish uchun 4 kunlik bo'linish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni tomosha qiling:

Haftada 3 marta mashg'ulotlarning mashhurligiga qaramay, qo'shimcha to'rtinchi kundan foydalanish barcha asosiy mushak guruhlarini juftlarga bo'lish orqali optimal yuklashga imkon beradi. Mashg'ulotlarga bunday yondashuvning yagona kamchiliklari - to'rtinchi mashg'ulot kuniga vaqt topish zarurati va dam olish vaqtini rejalashtirishda biroz qiyinroq, chunki havaskor sportchilar uchun mashg'ulotlar hayotdagi asosiy faoliyat emas, balki ish / o'qish va mashg'ulotlar bilan birlashtirilgan. dam olish kunlari.

Haftada 4 marta samarali ommaviy mashg'ulotlar tamoyillari

  • Har bir antagonist mushak guruhini alohida kunda o'rgatish.

Bu antagonist mushaklarni birlashtirish printsipi asosida barcha asosiy mushak guruhlarini juftlarga bo'lish demakdir. Masalan, ko'krak + orqa, quadriseps + son mushaklari, biceps + triceps, old deltalar, o'rta deltalar + orqa deltalar, trapesiya. Antagonistlar bir-biriga to'g'ridan-to'g'ri qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradigan mushaklardir - biceps qo'lni bukadi, triceps cho'ziladi; ko'krak qafasini bosadi, orqa tomon tortadi; ikki boshli femoris oyog'ini bukadi, to'rt boshli oyoq uni kengaytiradi; va hokazo. Bu mushaklarning asosiy xususiyati shundaki, ular qanchalik kuchli bo'lmasin, ular bir-biriga xalaqit bermaydi va muayyan mashqlarda kuch / chidamlilikka salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

  • Yuqori intensiv mashqlar.

Asosiy mashqlar muvaffaqiyatsizlikka qadar og'ir kuch bilan, o'rtacha takroriy sonni qo'llash orqali bajarilishi kerak - 5 dan 8 gacha. Bu mashqlar mushaklarning massasi va kuchining o'sishiga eng kuchli ta'sir ko'rsatadi.

  • Mashqlarda yuqori hajm.

Izolyatsiya mashqlari mushak massasini ko'paytirishga unchalik kuchli ta'sir ko'rsatmaydi, ammo ular mushak o'sishining ikkilamchi omillarini (laktat to'planishi, mushak to'qimalarining mikro yirtiqlari va boshqalar) bajargan holda ishlaydigan mushakni yaxshi "tugatishga" yordam beradi. . Izolyatsiya harakatlari mashg'ulot oxirida, engil vazn bilan, iloji boricha samarali, 15 dan 20 gacha takrorlash oralig'ida amalga oshiriladi.

Ommaviy dastur: haftada 4 marta mashq qilish

1-kun- Ko'krak + Orqa.

Mashqlar Yondashuvlar Takrorlashlar
3 6-8*
3 6-8*
2 sig'imga**
2 sig'imga**
2 sig'imga ***
2 sig'imga ***

* - ma'lum miqdordagi takrorlash uchun maksimal ish og'irligidan foydalaning.
** - 8 ta takrorlash uchun maksimal ish og'irligidan foydalaning. Tugallagan takrorlashlaringizni hisoblamang, lekin bitta takrorlashni bajarolmaguningizcha bajaring.
*** - 12 marta takrorlash uchun ish og'irligidan foydalaning. Sekin-asta takrorlashni bajaring. Tugallagan takrorlashlaringizni hisoblamang, lekin bitta takrorlashni bajarolmaguningizcha bajaring.

№2 kun- Quadriseps + Hamstrings.

Mashqlar Yondashuvlar Takrorlashlar
3 6-8*
3 6-8*
2 sig'imga**
2 sig'imga**
2 sig'imga ***
2 sig'imga ***

№3 kun– Deltoid mushaklari, trapezius.

Mashqlar Yondashuvlar Takrorlashlar
3 6-8*
3 6-8*
2 sig'imga**
2 sig'imga**
2 sig'imga**
2 sig'imga ***

Shunga o'xshash maqolalar