Uyda to'g'ri kardio mashg'ulot. Uyda kardio mashqlari Uyda yog 'yoqish uchun intensiv kardio mashqlari

Kardiyo mashg'ulotlari nafaqat yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash uchun foydalidir, balki vazn yo'qotish uchun ham ishlatilishi mumkin. Agar siz tezda yog 'yoqish va ideal figuraga ega bo'lishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, unda ushbu maqola aynan siz uchun. Kardiyoning dolzarbligi yugurish yo'lakchasi va velosiped velosipedi kabi jismoniy mashqlar uskunalarining mashhurligi bilan ta'kidlanadi, ammo ularni birinchi navbatda o'z figurasiga qarash yoki ortiqcha vazndan xalos bo'lish kerak bo'lganlar sotib olishadi.

Ehtiyot bo'ling, chunki bunday mashg'ulotlarni o'tkazishda maxsus bilim va asosiy ko'nikmalarga ega bo'lmasangiz, siz nafaqat vaqtni yo'qotish, balki yuragingizni charchash xavfini tug'dirasiz, shuning uchun nogiron bo'lib qolishingiz mumkin.

Har qanday faol sport - bu ajoyib kardio mashg'ulot: yengil atletika, futbol, ​​tennis, xokkey. Agar siz ushbu turdagi mashqlarning umumiy xususiyatlarini tahlil qilsangiz, umumiy xususiyatni aniqlashingiz mumkin - minimal yuk bilan yuqori intensiv mashg'ulotlar.

Xavfsizlik

Bundan tashqari, bunday mashqlar har doim yurak urish tezligini o'lchashni o'z ichiga oladi, bu yurak urish tezligi monitorida qilish eng osondir. Bu mashg'ulot paytida yurak urish tezligining ma'lum chegaralarni qoldirishiga yo'l qo'ymaslik uchun kerak. Bu yurakni chinakam mashq qilishning yagona yo'li.

Agar siz shunchaki yugurish yo'lakchasida uzoq vaqt yursangiz yoki mashqlarni sekin bajarsangiz, yuragingiz tezlashmaydi va ta'sir minimal bo'ladi. Agar siz o'zingizni shunchalik tezlashtirsangiz, u ko'kragingizdan otilib chiqsa, siz uzoq davom etmaysiz, aksincha, yurakning o'zi juda charchagan bo'ladi. Yoshlik davridagi ortiqcha mashg'ulotlar ko'pincha yangi boshlanuvchilarni keyingi hayotda yurak kasalliklariga olib keldi.

To'g'ri mashq qilish uchun individual yurak urish tezligi chegaralarini aniqlash juda oddiy. Birinchidan, yurak urish tezligining maksimal qiymatini aniqlaylik, undan oshmasligi kerak:

• erkaklar uchun: maksimal yurak urishi = 220-yosh;
• ayollar uchun: maksimal yurak urishi = 214 yosh.

Jismoniy mashqlar paytida yuqori qiymatlar yurak sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi. Keyinchalik, agar siz yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydigan kardio mashg'ulotini qilmoqchi bo'lsangiz, natijani ko'paytiring. 0,75-0,9 va sizning faoliyatingiz mantiqiy bo'ladigan oynani oling.

Agar siz yuragingizni zo'riqtirmasdan ozishni istasangiz, uni ko'paytirishingiz kerak 0,6-0,7 . Agar siz yurak urish tezligini ushbu diapazonda saqlasangiz, yuragingiz yog 'yoqishi uchun mutlaqo xavfsiz bo'lasiz.

Hisoblash misoli

Ayol 23 yoshda. Maks. Yurak urishi = 214 - 23 = 191 zarba / min. Kardiyo mashg'ulotlari uchun siz quyidagilarga amal qilishingiz kerak:

• pastki chegara = 191 * 0,75 = 143,25 urish / min
• yuqori chegara = 191 * 0,9 = 171,9 urish / min

Diapazon 143,25-171,9 zarba/min.

Samarali yog 'yoqish uchun:

• pastki chegara = 191 * 0,6 = 114,6 zarba / min
• yuqori chegara = 191 * 0,7 = 133,7 urish / min

Diapazon 114,6-133,7 zarba/min.

Optimal yurak urish tezligi kalkulyatori

Shunga o'xshash hisob-kitoblar uchun ko'plab formulalar mavjud, ammo bu eng universal va sodda va mashqlaringizni nojo'ya ta'sirlarsiz foydali qilish uchun etarlicha aniq. Bu har qanday tuzilish va tayyorgarlik darajasidagi odamlar uchun javob beradi, yagona farq shundaki, sportchi uchun maksimal yurak urish tezligini uzoq vaqt ushlab turish osonroq.

Hisob-kitoblar natijasida olingan raqamlarni yodda saqlang va yurak urish tezligi monitoriga tez-tez qarang. Agar yurak urish tezligini o'lchash moslamasini sotib olish siz uchun katta ish bo'lsa, unda birinchi navbatda tomirlardagi pulsni o'lchashga odatlaning, faqat dastlabki 15 soniyani sanab, 4 ga ko'paytiring, chunki o'rtacha, bir daqiqada odamning yuragi o'z holatiga qaytishga muvaffaq bo'ladi. normal va tinchlanish, bu kardio mashg'ulotlardan qochish kerak.

Quyidagi rasmda maksimal yurak urish tezligidan boshlab turli xil ish diapazonlarida mashq qilish paytida tanada nima rivojlanishini ko'rishingiz mumkin:

Uyda darslarni qanday o'tkazish kerak?

Uyda kardio mashg'ulotlar yuqorida aytib o'tilgan mashqlar yoki maxsus mashinalarda amalga oshirilishi mumkin. Ularni ko'rib chiqayotganda, yugurish yo'lakchasidan ko'ra mashq velosipediga (qanday qilib to'g'ri tanlash kerak) ko'proq ustunlik berishga arziydi.

Bizning tanamizning bo'g'imlari ortiqcha vaznli odam sifatida yugurish natijasida yuzaga keladigan stressga dosh berishga mo'ljallanmagan. Shuning uchun, treadmillda vazn yo'qotadigan ko'pchilik qo'shma kasalliklarni rivojlantiradi.

Kardio jihozlarida mashq qilish qoidalari

• Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Kardiyo mashinasi to'g'ri o'rnatilgan va yig'ilganligini tekshiring. Ko'rsatmalarda ko'rsatilgan foydalanish qoidalariga rioya qiling.
• Bir soatdan ortiq mashq qilmang. Uzoq muddatli mashg'ulotlar kortizol, mushaklarni yo'q qiluvchi gormon ishlab chiqarishga yordam beradi. 30-45 daqiqalik mashg'ulot optimal bo'ladi va endorfinlar - quvonch va testosteron gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradi.
• Jismoniy mashqlar paytida bosh aylanishi, bosh og'rig'i, ko'ngil aynish yoki juda charchagan his qilsangiz, darhol to'xtating. Agar bu alomatlar takrorlansa, shifokoringizga murojaat qiling.
• Mashinani ishlatishdan oldin har doim qizdiring.
• Birdan mashq qilishni to'xtatmang. Mashq oxirida yurak urish tezligini asta-sekin kamaytiring.
• Treningdan so'ng, cho'zish mashqlarini bajaring va mushaklaringizni bo'shashtiring.

Agar simulyator bo'lmasa, siz juda ko'p ixtiro qilingan, suratga olingan va yozib olingan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Quyida tor joylarda qilishingiz mumkin bo'lgan narsalarga misollar keltirilgan.

Kardiyo mashg'ulotlari portlovchi mashqlar deb ataladigan mashqlardan iborat bo'lib, ularning umumiy xususiyatlari yuqori tezlik, tezkor harakat va surishdir. Ushbu mashqlarning ba'zilari plyometrik (Sovet sportchilarining zarba berish usuli) deb ham ataladi.

№1 majmua

Pliometrik push-uplar

Muntazam surish uchun pozitsiyani oling - polga, oyoq va qo'llaringizni iloji boricha qulayroq qilib qo'ying. Tana va oyoqlaringizni bir xil chiziqda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Buruningiz sirtga tegguncha o'zingizni erga tushiring, so'ngra tanangizni maksimal kuch bilan yuqoriga suring - kaftlaringiz erdan tushishi kerak. Ideal holda siz paxta qilishingiz kerak. Qanday bo'lmasin, harakat qiling va oxir-oqibat muvaffaqiyatga erishasiz. Asosiysi, iyagingizni yoki burningizni erga urmaslik uchun, tushishni o'ziga singdirib, yumshoq qo'nish.

Sakrash

Pastga cho'zing va tovoningizni erdan ko'tarmasdan yoki egilmasdan tos suyagini orqaga suring. Endi oyoqlaringiz bilan itaring, ularni qurbaqa kabi kengaytiring. Xuddi push-uplarda bo'lgani kabi, xavfsiz tarzda qo'nishingizga ishonch hosil qiling, lekin yuqoridagi to'siqlar (avizolar, ochiq shkaf eshiklari, shiftlar) haqida unutmang.

Bo'sh nuqta oralig'ida chiqish

To'pig'ingizni erdan ko'tarmasdan cho'zing va qo'llaringizni erga qo'ying. Og'irlikni qo'llaringizga o'tkazing va oyoqlaringizni orqaga to'g'rilab, engil sakrab chiqing. Yolg'on holatiga kirganingizdan so'ng, qadamlaringizni teskari tartibda takrorlang, tik turgan holatga qayting.

2-sonli majmua

Alpinistlar uchun push-uplar

Yotgan holatdan surish mashqlarini bajaring, bunda o'ng va chap oyoqlaringizni navbat bilan bosing, shunda tizzangiz tirsagingizga tegadi. Keyin cho'zilgan oyoqqa qarama-qarshi qo'llardan birini iloji boricha oldinga cho'zish orqali mashqni qiyinlashtirasiz, xuddi tik qiyalik bo'ylab emaklayotgandek. Qo'llaringizni kengaytirishni osonlashtirish uchun bu surish uchun toymasin sirtni tanlash tavsiya etiladi. Boshqa turdagi push-uplar.

Past startda yugurish

Past boshlanishga o'xshash pozitsiyani oling. Bir oyog'ingizni iloji boricha ostiga tiqing, ikkinchisini orqaga cho'zing. Keyin bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni almashtirishni boshlang - ular erdan itarilishi kerak va og'irlik qo'llaringizga o'tkazilishi kerak. Ushbu mashqni ikkala oyoq bilan ham nosimmetrik tarzda bajarish mumkin, ammo bu juda qiyinroq.

arra baliqlari

An'anaviy moyil holatdan o'zingizni tirsaklaringizga tushiring, vazningizni bilakning butun maydoniga o'tkazing. Pastki orqangizni kamaytirmasdan, tanangizni elkangiz bilan orqaga suring, oyoqlaringizni polga siljiting. Oyoqlarini harakatlantirmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, lekin faqat qo'llaringizni ishlating.

Kardiyo mashg'ulotlarini kompleksdan boshlash kerak 1. Har bir mashqni ketma-ket 30 ta takrorlashni maksimal tezlikda dam olmasdan bajaring.

Tsiklni bajarish uchun qancha vaqt ketganingizni aniqlashingiz kerak. Keyinchalik, ikkinchi kompleksga o'ting va mashqlarni bir xil rejimda bajaring, lekin qisqa tanaffuslar bilan. Agar bunday mashqlarda tajribangiz kam bo'lsa, kichikdan boshlash yaxshidir - har bir mashqni 10-15 marta takrorlash, keyin esa sonni 30 ga oshirish. Bu etarli emasligini his qilganingizda, shunchaki tsikllar sonini oshiring.

Treningga qancha vaqt sarflashim kerak?

Agar kardiyo mashg'ulotlari orqali vazn yo'qotish siz uchun muhim bo'lsa, unda muhim qoidani bilish kerak: har qanday mashg'ulot 30 daqiqadan ko'proq davom etishi kerak. Faol mashqlarning birinchi yarim soati davomida siz bir gramm yog'ni yoqmaysiz. Bu davrda inson tanasi jigar va mushaklardagi glikogen zahiralarini ishlatadi va shundan keyingina yog'ga aylanadi.

Yog 'eng ko'p energiya sarflaydigan yoqilg'i ekanligi sababli (maktab kursini eslang: 1 gramm yog' = 38,9 kJ yoki 9 kkal energiya), uni sarflash unchalik oson emas. Ayniqsa, mashg'ulotning birinchi yarim soati allaqachon o'tib ketganda va charchoq boshlanadi, bu, aytmoqchi, glikogenning isrof qilinishi tufayli paydo bo'ladi. Shunga qaramay, siz o'zingizni faoliyatni davom ettirishga majbur qilishingiz kerak, aks holda bu foydasiz bo'ladi.

Yurak urish tezligi monitorini kuzatib boring va yurak urish tezligini maksimal 60-70% zonasida saqlang. Mashq qiling va mashg'ulotingizni kamida bir soat, hatto ikki soatgacha uzaytiring. Ikki soatlik intensiv mashg'ulotlarda siz taxminan 100 gramm yog'ni yoqishingiz mumkin.

Xulosa qilib shuni aytmoqchimanki, siz o'zingizning holatingizni kuzatishni unutmang, chunki ko'pincha kardiyo mashg'ulotlari paytida sog'liq muammolari aniqlanadi, shuning uchun shifokorlar ularni yurak kasalliklari uchun stress testlarida qo'llashadi.

Kislorodning doimiy oqimini yaratish uchun deraza va eshiklarni oching. Yuqoridagi barcha qoidalarga rioya qiling, qat'iyatli bo'ling va tanangiz har qachongidan ham sog'lom bo'ladi. Sog'lom tanada esa sog'lom aql bo'ladi!

Metabolizmni tezlashtirish

Mashqlar samaradorligini oshirish usullaridan biri metabolizmni tezlashtirishdir. Metabolizm - bu inson tanasida doimiy ravishda sodir bo'ladigan metabolizm. Biz ozuqa moddalarini iste'mol qilamiz, keyinchalik ular energiya uchun ishlatiladi. Metabolizm tezligiga yosh, jins, tana vazni, tanadagi yog 'miqdori va turli kasalliklar kabi omillar ta'sir qiladi.

Metabolik tezligi tanaga katta ta'sir ko'rsatadi. Gormonlar ishlab chiqarilishi, inson hayotini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kilokaloriyalar soni, shuningdek, yog'ning foizi bunga bog'liq. Shunga ko'ra, tez metabolizm nozik va ohangdor figuraga osonroq erishishga yordam beradi. Ba'zi odamlar tez metabolizmga ega, boshqalari esa sekinroq. Ammo uning tezligiga ta'sir qilish usullari mavjud.

• Kuniga 4-6 marta ovqatlaning. Siz, masalan, uchta asosiy taom va ikkita gazak bo'lishi mumkin. Juda katta qismlardan foydalanmang.
• Ratsioningizni mutanosib bo'ling: 50% uglevodlar, 30% oqsillar, 20% yog'lar.
• To'yingan va trans yog'lardan (margarin) saqlaning.
• Tez uglevodlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling (shakar o'z ichiga olgan ovqatlar).
• Tolaga boy oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling (grechka, sabzavotlar, mevalar).
• Yong'oq, ko'katlar va qizil baliqlarni dietangizga qo'shing, ularda ko'plab sog'lom yog'lar mavjud.
• Vitamin komplekslarini qabul qiling (selmevit, komplivit).
• Kuniga kamida 7-8 soat uxlang. Agar sizning yoshingiz 16 yoshdan kichik yoki 60 yoshdan oshgan bo'lsa, 8-9 soat uxlang.

Ikkinchidan, metabolizm tezligini oshirish uchun quyidagi qoidalarga amal qiling:

• Mushak massasini hosil qiling. 1 kilogramm mushak taxminan 100 kilokaloriyani yoqadi.
• Proteinlarni iste'mol qiling. Ularsiz siz mushak massasini topa olmaysiz. Bundan tashqari, uglevodlar va yog'larni parchalashdan ko'ra proteinli ovqatlarni hazm qilish uchun ko'proq kaloriya sarflanadi.
• Ko'proq suv iching. Siz ichgan har bir stakan sovuq suv metabolizmingizni 30 daqiqaga tezlashtiradi.
• Yaxshi nonushta qiling. Nonushta kunning asosiy taomidir va kun davomida metabolizmni kuchaytiradi.
• Faol bo'ling, harakatsiz turmush tarzi - metabolizmning dushmani. Agar siz ularni ishlatsangiz, mushaklar faqat kaloriyalarni yoqadi.
• Barcha yomon odatlardan voz keching. Spirtli ichimliklar tanadagi metabolizm tezligi va mushaklarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan testosteron ishlab chiqarishni kamaytiradi. Nikotin tananing suvsizlanishiga olib keladi.

Trening uchun musiqa

Har bir inson o'ziga xos maqsad bilan mashq qilishni boshlaydi: u chiroyli tanaga ega bo'lishni, yuqori sport natijalariga erishishni va keyin turli musobaqalarda g'olib chiqishni xohlaydi, sog'lig'ini kuzatib boradi, zerikarli ishdan tanaffus qilishni xohlaydi, shunchaki yaqinlari bilan shug'ullanadi. .

Har bir inson o'zining birinchi mashg'ulotlarini ishtiyoq bilan, muvaffaqiyatga va o'z kuchiga ishongan holda boshlaydi. Ammo, aslida, hamma narsa unchalik oddiy emas. Doimiy charchoq, vaqt etishmasligi va tez natijalar odamlarni tushkunlikka soladi va ular mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishni boshlaydilar, keyin esa mashg'ulotlarni butunlay tark etishadi. Ammo mashg'ulotni qiziqarli, qiziqarli qilish, shuningdek, ulardan juda ko'p yoqimli his-tuyg'ular va taassurotlar olishning ajoyib usuli bor. Siz shunchaki o'yinchi, qulay shakldagi minigarniturani olishingiz va mos pleylistni tanlashingiz kerak.

Musiqa sportchining tanasiga juda ko'p ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

1. Musiqa tinglayotganda tana 10 foizga kamroq charchoqni his qiladi.
2. Sportchi mashg'ulotlarga e'tibor qaratadi va vaqtni gapirishga va obsesif fikrlarga sarflamaydi. Bu sizga ko'p vaqt sarflamasdan yanada qizg'in mashq qilish imkonini beradi, shuningdek, kayfiyatingizni yaxshilaydi.
3. O'zingizni ish va boshqa qiyinchiliklar haqidagi fikrlardan chalg'itib, ruhiy holatingizni yaxshilashingiz mumkin.
4. Chidamlilik 15 foizga oshadi.
5. Musiqa bilan faol mashg'ulotlar adrenalin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
6. Qo'shiqning rag'batlantiruvchi so'zlari shiftdan yuqoriga sakrab, o'z imkoniyatlaringizni engib o'tishga imkon beradi.
7. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, musiqa kislorod iste'molini kamaytirishga yordam beradi, inson o'z kuchini va energiyasini yukni kamaytirmasdan tejamkorroq ishlatadi.

Kardiyo mashg'ulotlari uchun musiqa oldindan tanlanishi kerak. U to'xtovsiz o'ynashi kerak, shunda u yangi kompozitsiyani boshlash uchun to'xtatilishi shart emas. Mashq isinish bilan boshlanadi, so'ngra asosiy qism va oxirida sovutish (cho'zish) mavjud. Shunday qilib, quyidagi pleylistni tuzing:

1. Sekin birinchi treklar.
2. Keyinchalik, tempni oshiring, musiqa yanada ritmik bo'lishi kerak. Ritmik musiqa sizning reaktsiyalaringizni tezlashtiradi, psixikangizni rag'batlantiradi va harakatlaringizni musiqa tempi bilan sinxronlashtirishga imkon beradi.
3. Tezlikni oshirib yubormang! Esda tutingki, siz yurak urish tezligini ma'lum chegaralarda ushlab turishingiz kerak, kuchingiz va tayyorgarligingizni ehtiyotkorlik bilan baholang, aks holda siz vaqtdan oldin charchaysiz.
4. Agar sizning ruhingizni va kayfiyatingizni doimo ko'taradigan sevimli kompozitsiyangiz bo'lsa, unda siz uni tinch kompozitsiyalardan so'ng darhol o'ynashingiz mumkin, bu sizning mashg'ulotingiz uchun yaxshi boshlanish bo'ladi.
5. Oxir-oqibat, tinch musiqa chaling, bu taranglikni engillashtiradi va yurak tezligini asta-sekin sekinlashtiradi.
6. Mashqingiz uchun o'ziga xos qo'shiqlarni tanlayotganda, birinchi navbatda sizning didingiz bilan boshqaring. Musiqa sizga quvonch va zavq keltirishi kerak.

• Tomas Nyuton - Yulduzli
• Ludovico Einaudi - Tajriba
• Ludoviko Eynaudi - Una Mattina
• Genri Jekman - Epilog
• Coldplay - Olim
• Tom Chaplin - Tez qum

Asosiy qism uchun siz uch xil uslubdan musiqa tanlashingiz mumkin: rok, elektron musiqa va rap/hip-hop. Rok muxlislari uchun Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons kabi san'atkorlarning qo'shiqlari ajoyib tanlov bo'ladi. Elektron musiqani afzal ko'rganlar uchun Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K mos keladi. Repdan siz Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jey-Z.

Sport shifokori, dietolog, reabilitatsiya bo'yicha mutaxassis

Oziqlanish, homilador ayollar uchun parhezni tanlash, vaznni to'g'rilash, charchash uchun ovqatlanishni tanlash, semirish uchun ovqatlanishni tanlash, individual dietani tanlash va terapevtik ovqatlanish bo'yicha umumiy maslahatlar beradi. Shuningdek, sportda funktsional testlarning zamonaviy usullariga ixtisoslashgan; sportchining tiklanishi.

Yog 'yoqish formulasi oddiy: yondirganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling. Siz dietani cheklash, jismoniy mashqlar va ikkalasining kombinatsiyasi orqali kaloriya tanqisligini yaratishingiz mumkin. Yog 'yoqish va vazn yo'qotish uchun qaysi turdagi kardiyo mashg'ulotlari maqsadingizga eng tez erishishga yordam beradi?

Kilogramm yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligi (iste'molni minus xarajatlar) maksimal bo'lishi uchun mashq qilishingiz kerak. Kamroq ovqat, ko'proq jismoniy mashqlar. Ammo mashg'ulot qanday bo'lishi kerak? Esda tutingki, kaloriyalar nafaqat mashg'ulot paytida, balki undan keyin ham - tezlashtirilgan metabolizm tufayli iste'mol qilinadi. Bundan tashqari, "dam olish holatida" kaloriya iste'molining ko'payishi ta'siri kuch mashqlari bilan beriladi. Kardio mashqlari bajarayotganda ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin, ammo faqat ba'zi turdagi kardio (eshkak eshish mashinasi) dam olayotganda yordam beradi.

Kardio mashqlarining foydalari

1. Yurak mushaklarini kuchaytirish
2. Yaxshilangan chidamlilik
3. Yog 'yoqish va vazn yo'qotish

Kardiyo mashg'ulotlarining asosiy turlari: yurish, yugurish, suzish, eshkak eshish, arqondan sakrash, .
Sport zalida siz mashq jihozlaridan foydalanishingiz mumkin: velosiped, treadmill, elliptik trener, step, eshkak eshish mashinasi.

Kardiyo mashg'ulotlarining intensivligi bo'yicha turlari:

Past va o'rta intensivlikdagi kardio (yurak urishi tezligi 55-75%):

• bo'g'imlarga (tizzalarga) kam yuk - yangi boshlanuvchilar va juda ko'p vaznli bo'lganlar uchun ideal
• uzoq vaqt davomida qilish kerak, chunki kaloriyalar faqat mashq paytida yoqiladi
• kuch-quvvat mashg'ulotlaridan keyin faol tiklanish uchun bunday mashg'ulotlardan foydalanishingiz mumkin

Yuqori intensiv kardio mashg'ulotlari (yurak urishi tezligi 70-85%)

• ko'proq kaloriyalarni yoqadi va vazn yo'qotish uchun samaraliroq hisoblanadi
• metabolizmni yaxshiroq tezlashtiradi
• kamroq vaqt talab qiling
• tavsiya etilmaydi (mushaklarning tiklanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin)
• yangi boshlanuvchilar uchun mos emas

Maksimal yog 'yo'qotish uchun kuch kunlari va kardio kunlarini almashtirish yaxshidir. Agar siz alohida kunlik kardio mashg'ulotlarini qila olmasangiz, unda siz kuch-quvvat mashqlaridan keyin kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Yog 'yoqish uchun kardio mashqlar turlari

Kardio: yurish

300-400 kkal

Afzalliklar

• Yangi boshlanuvchilar va ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun eng mos keladi
• jarohatlardan/jarrohlikdan tiklanganlar tomonidan amalga oshirilishi mumkin
• yanada jiddiy yuklarga tayyorlaydi

Kamchiliklar

• bir necha kaloriya yoqadi (vazn yo'qotish uchun eng kam samarali): velosipedda 15 daqiqa yurish 45 daqiqalik yurish kabi ko'p kaloriyalarni yoqishi mumkin.
• mashg'ulotdan so'ng metabolizm maksimal bir yoki ikki soat davomida kuchayadi (yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan so'ng metabolizm 24 soatgacha ko'tarilishi mumkin)

Kardiyo mashg'ulotlari dasturi:

Variant 1

Past tezlikda yurish - yurak urish tezligi 50-70%

Tez-tez - haftasiga 3 kun.

Davomiyligi - 20-45 min

Variant 2

Nishab bilan yugurish yo'lakchasida yurish (yurak urishi tezligi 50-70%)

Tez-tez - haftasiga 3 kun.

Davomiyligi - 15 min

Dastlabki 5 daqiqa - nishab yo'q, keyingi 10 daqiqa - har bir daqiqada nishabni 1 ga oshirish (qoida tariqasida, yugurish yo'lakchasi monitorida moyillik "qiyalik" ko'rsatilgan).

Kardio: yugurish

Bir soatlik kardio mashg'ulotlar kuyadi: 600 kkal

Biz doimiy tezlikda yugurishni ko'rib chiqamiz (intervalli mashq emas, bu erda sekin yugurish sprinting bilan almashadi - quyida batafsilroq)

Afzalliklar

• juda ko'p kaloriyalarni yoqadi
• oyoq mushaklarini jalb qiladi
• metabolizmni "aylantiradi"
• aerobik chidamlilikni qadrlaydigan sportchilar uchun javob beradi

Kamchiliklar

• tizza shikastlanishiga olib kelishi mumkin
• juda ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun mos emas
• zarba yuklari (sakrash va boshqalar) uchun kontrendikedir bo'lganlar uchun mos emas.

Kardiyo mashg'ulotlari dasturi (yangi boshlanuvchilar uchun):

O'rtacha tezlikda yuguring (sprint qilmang)

Tez-tez: ​​haftasiga 3 marta.

Intensivlik: 65-85% HR

Davomiyligi: 20-30 min.

Agar siz tanaffussiz 20 daqiqa yugura olmasangiz, u holda yugurish va yurishni almashtiring: masalan: 2 daqiqa. yugurish - 1 min. yurish - 2 min. yugurish va boshqalar. Har bir mashg'ulotda, 20-30 daqiqa yugurish imkoniga ega bo'lguningizcha, uzluksiz ishlash vaqtini uzaytiring. sayrga chiqmasdan.

Velosiped/statsionar velosipedda kardio

Bir soatlik kardio mashg'ulotlar kuyadi: 600 kkal

Afzalliklar

• yugurishdan ko'ra tizzangizga kamroq yuk bilan ko'p kaloriyalarni yoqadi
• Ham yangi boshlanuvchilar, ham ilg'or sportchilar uchun javob beradi
• ishda oyoq mushaklarini jalb qiladi (va mushaklarni yaxshiroq ajratishga yordam beradi - oyoq mushaklarini "quritadi")

Tez-tez: ​​haftasiga 3 marta.

Intensivlik: 65-85% HR

Davomiyligi: 30-45 min.

Elliptik murabbiy

Elliptik trenajyorning afzalligi (yugurish yo'lakchasi bilan solishtirganda) tizzalarda minimal stress bilan oyoq va dumba mushaklarini yaxshiroq jalb qilish qobiliyatidir.

Bir soatlik kardio kuyish: 600 kkal

Kardiyo mashg'ulotlari dasturi (yangi boshlanuvchilar uchun):

Tez-tez: ​​haftasiga 3 marta.
Intensivlik: 65-85% HR
Davomiyligi: 30-45 min.

Kardio: eshkak eshish mashinasida eshkak eshish

Bir soatlik kardio mashg'ulotlar kuyadi: 840 kkal

Afzalliklar

• yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi va tizzalaringizga kamroq yuk beradi
• barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi - oyoqlar, qo'llar, orqa, abs
• sportchilar tomonidan chidamlilikni oshirish uchun foydalaniladi (ko'pincha dasturlarda topiladi)

Kamchiliklar

• Har bir sport zalida eshkak eshish mashinasi mavjud emas.

Kardiyo mashg'ulotlari dasturi:

Tez-tez: ​​haftasiga 3 marta.

Intensivlik: 65-85% HR

Davomiyligi: 20-25 min.

Kardio: suzish

Bir soatlik kardio kuyish: 600 kkal

Afzalliklar

• juda ko'p kaloriyalarni yoqadi
• Mutlaqo hamma uchun mos keladi, ayniqsa jarohatlardan tiklanganlar, chunki umurtqa pog'onasidagi yuk minimaldir
• barcha mushak guruhlari ishtirok etadi

Agar siz murabbiy bilan shug'ullansangiz, turli uslublarni o'zlashtirsangiz va tez sur'atda suzsangiz, suzish bo'yicha darslar yog 'yoqilishiga maksimal ta'sir ko'rsatadi. Ammo haftada 3-4 marta mustaqil muntazam (!) mashqlar ham o'z natijasini beradi.

Kardio: arqon bilan sakrash

Bir soatlik kardio mashg'ulotlar kuyadi: 1000 kkal dan ortiq
Afzalliklar

• juda ko'p kaloriyalarni yoqadi
• portlovchi kuch, chidamlilik va tezlik kabi fazilatlarni rivojlantirishga yordam beradi (bokschilar uchun arqondan sakrash ko'rinishidagi kardio mashg'ulotlarning majburiy qismidir)

Kamchiliklar

• barcha kardio turlaridan eng qiyini
• Juda uzoq vaqt mashq qilmang - bu jarohatlarga olib kelishi mumkin (tizzalar)
• Shok yuklaridan taqiqlanganlar uchun kontrendikedir

Arqondan sakrash qancha davom etadi? Agar arqon mashq yoki isinishning bir qismi bo'lsa, eng yaxshisidir. 5-15 daqiqa (fitness darajangizga qarab) etarli. 10 daqiqada siz 150-200 kkalni yoqasiz.

Kardio:

Yog 'yoqish uchun nisbatan yangi va juda samarali kardio mashg'ulot turi. Uning mohiyati maksimal va minimal yurak urish tezligida ish davrlarining doimiy almashinuvidir.

Afzalliklar

• Ko'p odamlar HIITni vazn yo'qotish uchun eng yaxshi kardio mashqlari deb hisoblashadi, bu sizga yog'ni eng samarali yoqish imkonini beradi.
• minimal vaqt ichida maksimal kaloriya
• mashqdan keyin 24 soatgacha metabolizmni kuchaytiradi
• Doimiy sur'atda kardio mashg'ulotlardan farqli o'laroq, u "qo'shadi ta'sir" ni keltirib chiqarmaydi - tana yukga moslashganda va xuddi shu mashg'ulotlar paytida kamroq kaloriya yoqsa.

HIIT mashqlari paytida oddiy kardio bilan bo'lgani kabi ko'p kaloriya yoqmaysiz. Ammo metabolizmning "rag'batlantirilishi" tufayli siz kunning qolgan qismida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlari: buni qanday qilish kerak

1 Engil yuklardan boshlang

Har qanday jismoniy faoliyatda bo'lgani kabi, kardio mashg'ulotlarini ham osonroq variantlardan boshlang. Bu jarohatlar va erta charchashning oldini olishga yordam beradi. O'rtacha tezlikda 10 daqiqalik oson yugurish yoki hatto jarohatlar yoki ortiqcha vazningiz bo'lsa, muntazam yurish. Shifokorlar semiz odamlar uchun jismoniy faoliyatni tavsiya qiladilar - har kuni yurish. Va faqat og'irlikning bir qismi yo'qolganidan keyin siz yugurish mashg'ulotlarini boshlashingiz mumkin. Ammo sizda atigi 10-20 kg qo'shimcha bo'lsa ham, siz hali ham mashg'ulot intensivligini asta-sekin oshirishingiz kerak.

2 Hisoblangan maksimal yurak urish tezligi doirasida mashq qiling

Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi qanchalik yuqori bo'lsa (intensivlik qanchalik yuqori bo'lsa), shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi. Ammo agar siz maksimaldan (220 minus yoshdan) oshib ketsangiz, jarohat olishingiz mumkin.

3 Kardiyo mashg'ulotlarining maksimal davomiyligi - 45-60 daqiqa

Siz qanchalik tez ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlasangiz ham, 60 daqiqadan ko'proq davom etadigan kardio mashg'ulotlar teskari ta'sirga olib keladi. Siz jarohat olish xavfi bor - bu sizni bir muncha vaqt mashg'ulotlarga to'sqinlik qiladi. Siz go'zal figuraga ega bo'lish uchun juda muhim bo'lgan mushaklarni yoqib yuborasiz. Agar siz yog 'yoqishni maksimal darajada oshirishni istasangiz, kardio va kuch mashqlarini birlashtiring.

4 Muntazam ravishda mashq qiling

Effektga erishmoqchi bo'lsangiz, haftasiga 3-4 marta va etarli intensivlikda (mashg'ulot darajangizga ko'ra) mashq qiling - bo'shashmang! Sport zalida bo'lganingizning o'zi etarli emas. Natijaga erishish uchun siz harakat qilishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada 3 marta 45 daqiqa davomida kardio mashqlari yog 'yoqish uchun etarli bo'lishi mumkin (agar sizda kuch mashqlari bo'lsa, kamroq). Ammo chidamlilikni oshirish uchun siz tez-tez / qizg'in mashq qilishingiz kerak.

5 Etarlicha suv iching

Yog 'yoqish va vazn yo'qotish uchun kardio bilan shug'ullanayotganda, siz juda ko'p terlaysiz va ko'p suv yo'qotasiz - shuning uchun uni to'ldirish kerak - oldin ham, keyin ham, mashg'ulot paytida ham. Ayniqsa, yozda, issiqlik tufayli qo'shimcha suv yo'qotilganda. Trening davomida tez-tez va kichik qultumlarda iching. Lekin o'zingizga suvni "to'ldirish" kerak emas. O'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating - tananing o'zi sizga suv kerakligini aytadi. "Kuniga 2 litr suv" - bu shunchaki afsona - har birimiz kun davomida har xil bo'y / vazn / faoliyatga ega. Yozda esa ko'proq suv isrof qilinadi. Shuning uchun, har xil sharoitlarda turli odamlar universal "2 litr" emas, balki har xil hajmdagi suvni iste'mol qilishlari mantiqan to'g'ri.

Ortiqcha vazn muammoga aylanganmi?! Yog 'qatlamlarini yoqish uchun mashqlar va mutaxassislarning maslahatlari bilan samarali kardio mashg'ulot tanangizni haykaltarosh va chiroyli qiladi!

Hozirgi vaqtda ortiqcha vazn nafaqat sizning raqamingizni, balki sog'lig'ingizni ham buzadigan tobora sezilarli muammoga aylanmoqda. Nafratlangan yog 'birikmalaridan va vaqt etishmasligidan xalos bo'lishning yangi samarali usullarini izlash uchun uyda yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlar ixtiro qilindi, bu maqolada haykaltarosh, chiroyli tanani yaratish uchun imkon qadar ko'proq ma'lumot to'plangan.

Kardiyo mashqlari qoidalari

Aerobik yoki kardio mashqlari mashg'ulot maydonining parametrlariga asoslanib, uyda amalga oshiriladi.

Mashqlarni samarali bajarishning asosiy qoidalari quyidagilardan iborat:

• Musiqa. Dangasa bo'lmang va oldindan ritmik, tetiklantiruvchi musiqani tanlang. Agar siz xotirjam ritmning muxlisi bo'lsangiz ham, mashqlar tezligiga mos keladigan musiqa bilan tezkor mashqlarni bajarish yaxshiroqdir.
• Qo'shimchalarning saqlanishi. Uyda mashq bajarishga qaramay, yalangoyoq laminat taxta ustida mashq qilmang. Bo'g'imlarga va ligamentlarga ta'sir qiladigan sakrash, sakrash harakatlari va shunga o'xshash mashqlar krossovkalarda yoki rezina gilamchada bajarilishi kerak. Bu mikrotraumning oldini oladi va quyida joylashgan qo'shnilarning hayotini osonlashtiradi.
• Turli xillik. Muayyan mashqlarni osib qo'ymang, mashq tezligini, yondashuvlar va takroriy sonlarni va dam olish vaqtini o'zgartiring. Ishda imkon qadar ko'proq tananing mushaklari ishtirok etishi kerak.
• Puls. Yurakning tezligi maksimal darajadan 60-70% gacha bo'lishi tavsiya etiladi, bu sizning sog'lig'ingizga zarar bermasdan maksimal kaloriya miqdorini mashq qilish va yoqish imkonini beradi.

Kardiyo mashg'ulotlari nima

Kardio mashg'ulotlari- yurak-qon tomir tizimi uchun mashg'ulotlar aerobik bo'lib, ochiq havoda ham, uyda ham amalga oshiriladi.

Uni amalga oshirish sizga maxsus mashq jihozlaridan foydalanmasdan katta miqdordagi yog 'birikmalarini yoqish imkonini beradi. Dinamik yuk va tezkor mashqlar bajarilishini o'z ichiga oladi.

Asosiy vazifa - yurak urish tezligini daqiqada 120-140 martagacha tezlashtirish, bu tanani etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlaydi va har bir mushak maydonini zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Natijada, tana juda katta foyda oladi:

• hissiy fon yaxshilanadi;
• miya faolligi oshadi;
• nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari uchun mukammal tayyorgarlik;
• qon bosimi normal holatga qaytadi;
• asab tizimini tinchlantiradi
• uyqu normallashadi.Kardiyo mashg'ulotlarini haftasiga 2-3 marta bajarish tavsiya etiladi, bu vazn yo'qotish uchun emas, balki yurak va qon tomirlarining normal ishlashini ta'minlash uchun qo'llaniladi. Bundan tashqari, u pnevmoniya, yurak xuruji, qon tomirlari va shunga o'xshash yurak kasalliklari ehtimolini kamaytiradi.

Aylanma trening nima

Doira mashg'ulotlari- kuch chidamliligini rivojlantirish, yurak-qon tomir tizimini o'rgatish va teri osti yog'ini yoqishga qaratilgan maxsus mashqlar to'plami. Ushbu mashqlar birin-ketin dam olmasdan yoki minimal dam olish bilan (30 soniyadan ko'p bo'lmagan) bajariladi. Bu mashqlar ketma-ket 3-4 yoki undan ko'p bo'lishi mumkin, aylana tugaydi, shuning uchun aylanma trening nomi;

Uyda deyarli hech kimda ko'p sonli sport anjomlari va turli xil modifikatsiyadagi mashqlar anjomlari mavjud emas, aksariyat mashqlar o'z tana vaznidan foydalangan holda amalga oshiriladi.

Aylanma mashg'ulotlar uchun taxminiy kompleks quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

• O'pka - 15 marta;
• Squats - 20 marta;
• Yon egilishlar - 20 ta takrorlash;
• Keng tutqichli push-uplar - 20 marta;
• Yoningizda yotgan holda oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish - 20 ta takrorlash;
• Burpi - 10 ta takrorlash
• Erga yotgan siqilishlar - 20 ta takrorlash;
• Plank - 1 daqiqa

Yuqoridagi barcha mashqlarni bajarayotganda, siz to'g'ri yo'lni eslab qolishingiz kerak: kuch bilan nafas oling, dam olish bilan nafas oling. Mashqlarni qo'l va oyoq kiyish yoki dumbbelllar yordamida kuchaytirish mumkin.

Kardio mashqlarining foydalari

• yog 'birikmalarining tez yonishi;
• yurak mushaklarini kuchaytirish;
• selülitga qarshi kurash;
• nafas olish jarayoni normallashadi;
• tananing deyarli barcha mushak tolalarini mustahkamlash;
• psixologik holatni normallashtirish;
• aerobik mashqlar tufayli o'pka hajmining oshishi;
• diabetes mellitus rivojlanish ehtimolini kamaytirish;
• yurak va qon tomir kasalliklarini rivojlanish ehtimolini kamaytirish;
• qon bosimini normallashtirish

Treningga qarshi ko'rsatmalar

• varikoz tomirlari;
• gipertenziya;
• qon tomir yoki yurak xuruji;
• qo'shma kasalliklar;
• keksa yosh;
• og'ir semirish bo'lsa, tana vazni kamayguncha jismoniy faoliyatning yumshoqroq turiga o'tish kerak.

Agar kardiyo mashg'ulotlari tanangizga zarar etkazishi haqida shubhangiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlanish

Treningdan oldin oson hazm bo'ladigan oqsillarga (tuxum, yog'siz go'sht, yogurt, tvorog), shuningdek past indeksli sekin uglevodlarga (sabzavotlar, to'liq donli un asosidagi makaron, jigarrang guruch va, albatta, to'liq donli donlar) e'tibor bering. )

Treningdan so'ng, avvalgidek mahsulotga e'tibor bering, farqi shundaki, yotishdan oldin faqat proteinli ovqatlar yoki ko'p miqdorda tolaga ega sabzavotlarni qabul qilishingiz kerak, bu ochlikni kamaytiradi va to'liqlik hissi beradi.

Zamonaviy hayotning aqldan ozgan sur'ati har kimga ko'p sabablarga ko'ra sport zaliga yoki guruh mashg'ulotlariga muntazam tashrif buyurishga imkon bermaydi, lekin mutlaqo hamma jozibali ko'rinishni xohlaydi va ajoyib figuraga ega.

Aynan shu holatda kardio mashg'ulotlar ayollar uchun ajralmas hisoblanadi. Bu kaloriyalarni yoqib yuboradigan dinamik mashqlar, vazn yo'qotishga yordam beradi va yurak-qon tomir chidamliligini rivojlantirishga qaratilgan.

Uyda kardio mashg'ulotlarning afzalliklari va kamchiliklari

pros Uydagi harakatlar:

• Vaqtni tejang. Siz har qanday qulay vaqtda uyda o'qishingiz mumkin.
• Mashg'ulotlarni oilangiz bilan o'tkazishingiz mumkin. Bu chaqaloqni uzoq vaqt tark eta olmaydigan yosh onalar uchun to'g'ri keladi.

Bundan tashqari, sport zaliga a'zolikni sotib olayotganda, hamma xavf tug'diradi ba'zi darslarni o'tkazib yuboring bolalarning kasalligi yoki boshqa holatlar tufayli.

• Uyalmasdan mashq qiling. Boshqa odamlarning borligi sizning mashg'ulotingiz samaradorligi uchun katta muammo bo'lishi mumkin bo'lgan xijolat va xavotirga olib kelishi mumkin.

• Yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturining yo'qligi.
• Noto'g'ri mashq qilish texnikasi. Darhaqiqat, murabbiysiz mashqlarning to'g'riligini baholash juda qiyin, bu natijalarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• Treningga e'tibor qaratish zarurati. Uyda atmosfera dam olish uchun qulay, ammo turli uy tashvishlari haqidagi fikrlar sizni chalg'itishi mumkin.
• Motivatsiya etishmasligi.

Ayollar uchun mashq jihozlarisiz uyda kardio

Kardio natijasida qon aylanish tezligi oshadi, barcha mushak guruhlariga qon oqimi yaxshilanadi, metabolik jarayonlar tezlashadi va organizm ko'p miqdorda suv chiqaradi.

Oxirgi jihat vazn yo'qotishda juda muhimdir, chunki yog'lar faqat uglevodlar qayta ishlanganidan keyin parchalana boshlaydi, uning parchalanish mahsuloti suvdir.

Malumot! Davomida birinchi 20 daqiqa Aerobik mashg'ulotlar faqat qon shakar va glikogendan foydalanadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

To'g'ri sozlash muhimdir darslarning davomiyligi va intensivligi, Shaxsiy xususiyatlarni va kontrendikatsiyalar mavjudligini hisobga oling:

• yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
• laktatsiya;
• homiladorlik.

Intensivlikni tanlash va yurakdagi yukni kuzatish

Kardiyo mashg'ulotlari birinchi o'rinda turadi. Yurak urishi (HR) - bu o'quv dasturini tanlashda hisobga olinishi kerak bo'lgan ko'rsatkich.

Yurak urish tezligining individual normalari oddiygina aniqlanadi:

• 220 - yosh - erkaklar uchun maksimal yurak urishi;
• 214 - yosh - ayollar uchun maksimal yurak urishi.

Yurak urishi soni uchun optimal qiymatlar Ko'rsatkichlarning yuqori chegarasining 75-95%.

Yurak kasalligi va intensiv mashqlar uchun boshqa kontrendikatsiyalar mavjud bo'lganda, yurak urish tezligi bo'lishi kerak Yuqori chegaraning 60-70%.

Ushbu standartlar treningning samaradorligi va xavfsizligini ta'minlaydi.

Diqqat! Treningdan oldin yurak urish tezligini hisoblashingiz kerak va ko'rsatkichlari doimiy ravishda nazorat qilinishi kerak mashg'ulotlar samaradorligini ta'minlash.

Optimal mashg'ulot rejimi Haftada 3-4 marta 30-45 daqiqa.

Yangi boshlanuvchilar uchun aerobik mashqlar

U yerda endigina mashq qilishni boshlaganlar uchun ba'zi maslahatlar, bu xatolarga yo'l qo'ymaslik va darslarning sifatini ta'minlashga yordam beradi.

Haddan tashqari intensiv mashqlarni darhol boshlamang. Bu sabab bo'lishi mumkin tananing ortiqcha yuklanishi va o'qish istagini so'ndiradi.

Sizni ham qiziqtirishi mumkin:

Qizdirish; isitish

• Boshning barcha yo'nalishlarda aylanishi va egilishi;
• tekis qo'llarni oldinga va orqaga silkitish;
• bilaklarning o'zidan va o'ziga qarab dumaloq harakatlari;
• tanani chapga, o'ngga, oldinga va orqaga burish;
• har ikki yo'nalishda tos suyagining dumaloq harakatlari;
• oyoqlarini har tomonga silkit.

Ushbu blokdagi har bir mashqni takrorlash soni turlicha 10 dan 18 martagacha, sog'ligingiz va jismoniy tayyorgarligingizga qarab.

Joyda yugurish

1. Tizlaringizni 90 daraja burchak ostida buking;
2. mashqlar tezligini asta-sekin oshiring;
3. harakatlar yumshoq bo'lishi kerak, va tanani bir holatda ushlab turishga harakat qiling;
4. qo'llar belda saqlanishi mumkin yoki ular bilan yugurish uchun xarakterli harakatlar qiling, siz ham kaftlaringizni yuqoriga qo'yishingiz va ularga tizzalaringiz bilan erishishingiz mumkin.

Takrorlashlar soni 2-3 to'plam 15-20 marta(bir marta navbat bilan hisoblanadi ikkala oyoqni ko'tarish).

Surat 1. To'g'ri orqa, baland ko'tarilish va tizzalarni bukish bilan tez sur'atda joyida yugurish.

Oyoqlarni yoyib, qo'llarni ko'tarib sakrash

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar pastga, oyoqlar birga;
2. qo'llar qarsak chalish bilan ko'tarilib, oyoqlar sinxron ravishda yoyilgandan keyin(oyoqlar elkalaridan bir oz kengroq);
3. ikkitadan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

Taxminan takrorlang Bir yondashuvda 15-20 marta.

Oyoqning egilishi va egilishi bilan squat

1. Bir vaqtning o'zida sayoz squat amalga oshiriladi, qo'llar tirsaklarda egilgan;
2. ikkitadan, bir oyog'i poldan ko'tariladi va tizzada egiladi tovon dumba tomon yetib borishi uchun, oyoqlaringizni birma-bir o'zgartirib, orqangizni biroz egishingiz kerak.

Bir to'plamda ijro etilgan Har bir oyoq uchun 15-20 ta takrorlash.

Surat 2. Tananing egilishi va oyoqlarning egilishi bilan sayoz cho'zilish, har bir qo'lda gantel.

Divanga chiqish

1. Siz divanga qarab turishingiz kerak, dastgoh yoki balandlikda joylashgan boshqa tekis sirt taxminan 30 sm;
2. qadam tashlash birinchi navbatda bir oyoq bilan, keyin ikkinchisi bilan amalga oshiriladi;
3. pastga harakat qarama-qarshi oyoq bilan boshlanadi(o'ngdan yuqoriga, chapdan pastga).

Taxminan takrorlashingiz kerak 15-20 ko'tarilish.

Yotgan holda qadam tashlash

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - taxta(to'g'ri qo'llar yelka kengligida, torsonning to'g'ri chizig'i, oyoq barmoqlari erga tayanadi);
2. bir oyog'ini yon tomonga bosib, ikkinchisini unga qo'ying;
3. boshlang'ich nuqtaga qayting va boshqa yo'nalishda yurishni davom eting.

Amalga oshirildi 12-15 har bir yo'nalishda to'liq qadamlar.

Surat 3. Qizning boshlang'ich pozitsiyasi - bu taxta, u erdan qadamlar bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda amalga oshiriladi.

To'g'ri qo'lni ko'tarish bilan bilak taxtasi

Homilador bar qo'llar birinchi navbatda bilaklarda turadi, so'ngra qo'llarga ko'tariladi.

Takrorlashlar soni 10-13 marta.

Tos suyagini yotgan holatdan yuqoriga ko'tarish

1. Mashq boshlanadi tizzalarini bukilgan holda erga yotish;
2. to'piqlar iloji boricha kestirib, yaqinroq joylashtiriladi;
3. bosh va elka pichoqlari polga mahkam bosilgan;
4. tos bo'shlig'ini ko'tarish amalga oshiriladi, yuqori nuqtada portlovchi urg'u bilan imkon qadar baland;
5. kestirib, butunlay tushadi va mashqni takrorlang.

Hech bo'lmaganda takrorlang 15 marta.

Surat 4. Qiz tizzalarini bukib yotgan holda tos bo'shlig'ini ko'tarishni amalga oshiradi.

Squatlardan sakrash

1. Oyoqlar elkaning kengligidan bir oz kengroq joylashtiriladi, qo'llar tirsaklarda egilib, tananing yonida ushlab turiladi;
2. chuqur squat qilish, Shu bilan birga, dum suyagi orqaga cho'zilib, pastki orqa qismida eng past nuqtada engil burilish hosil qiladi;
3. balandlikka sakrash amalga oshiriladi va chayqalishga qaytish.

Takrorlang 15 marta.

Agar kerak bo'lsa, yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz mumkin 2-3 martagacha.

Surat 5. Qiz balandlikka sakrash bilan chuqur chayqaladi. Amalga oshirilayotganda, pastki orqa qismida engil kamar paydo bo'lishi kerak.

O'rta darajadagi kardio

Agar murojaat qilsangiz, aerobik mashg'ulotlar yanada samarali va samarali bo'lishi mumkin aylanma mashq qilish texnikasi.

Yuqori tizzalar bilan joyida yugurish

1. Tizzalar juda baland ko'tariladi;
2. bajarilish tezligi o'zgaradi - tez 10 qadam, tezlashtirilgan rejimda 10 qadam.

40 ta takroriy 3 to'plam.

Bir oyog'i barmoq ustida ko'tarilgan chuqur pliés

15 martadan iborat 3 to'plam.

Ikki marta o'pka

1. Qo'llaringizni belingizga qo'ying, oyoqlarini birlashtiring;
2. bir oyog'ingiz bilan oldinga chuqur o'qing, qo'llab-quvvatlovchi oyoqni egish 90 daraja;
3. prujinali pastga harakat qiling, old oyoqni ko'taring va uni qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa qo'ying;
4. harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.

15 martadan iborat 3 to'plam.

Divanda sakrash

1. 30 sm balandlikda divan yoki boshqa yuzaga qaragan holda turing;
2. chuqur squat qiling va bu holatdan divanga sakrab chiqing;
3. sirtdan chiqing va mashqni takrorlang.

15 martadan 2 to'plam.

Bukilgan oyoqlar bilan tanani ko'tarish

Takrorlang 3 to'plam 15-20 marta.

Ortiqcha vaznli odamlar vazn yo'qotishning yangi usullarini qidirmoqdalar. Diyetlar qisqa muddatli ta'sirga ega: 95% hollarda tugallangandan keyin vazn qaytadi, shuning uchun vazn yo'qotish masalasiga har tomonlama yondashish kerak. Uning muhim jihatlaridan biri kardio mashqlaridir. Ular vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga va natijalarni mustahkamlashga yordam beradi. Sport zalida mashq qilish har bir kishi uchun maqbul emas yoki moliyaviy jihatdan qimmat emas, lekin yog 'yoqish jarayoni uyda muvaffaqiyatli boshlanishi mumkin.

Kardiyo mashqlari nima?

Kardiyo mashqlari yurak mushaklarini mashq qilishga qaratilgan jismoniy faoliyat turidir.. Bunday mashqlarning asosiy xususiyati ularning o'ziga xosligidir. Yurak urishi tezligi daqiqada 120 martaga ko'tarilganda, tana teri osti yog'ini yoqilg'i sifatida ishlata boshlaydi. Kardio natijalar beradi, ammo siz qat'iy qoidalarga rioya qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar uskunasisiz vazn yo'qotish va yog 'yoqish qoidalari

Sport zalidan tashqarida yurak urish tezligini nazorat qiluvchi bilaguzuk yordamida yukni nazorat qilishingiz mumkin

Tizimli trening

Kardiyo mashqlari har kuni takrorlangandagina yaxshi natija beradi. Agar bu yugurish bo'lsa, unda uning natijalari bir necha hafta ichida paydo bo'la boshlaydi va to'liq mustahkamlash uchun oylar ketishi mumkin. Bir o'tkazib yuborilgan mashg'ulot tanaga signal beradi. Natijada metabolizm susayadi, yurak mushaklarining kuchi pasayadi va vazn yo'qotish jarayoni butunlay to'xtaydi.

Dars davomida ichish

Kardiyo mashqlari paytida siz ko'p suyuqlik ichishingiz kerak. Jismoniy mashqlar tufayli ichmaslik kerak degan klassik e'tiqod yurak xurujiga olib keladi. Yugurish paytida yuzaga keladigan suvsizlanish qonni qalinlashtiradi va yurakka juda ko'p yuk beradi, bu esa xolesterin plaklarini to'plash imkoniyatini yaratadi. Suv talabaning ish qobiliyatini oshiradi, bu unga ko'proq va intensiv ravishda mashq qilish imkonini beradi. Suv iste'moli metabolizmni tezlashtiradi va bu teri osti yog 'miqdorini oshiradi.

Ertalab yugurmang

Ertalabki soatlarda tananing kuchini safarbar qilish uchun hali vaqt yo'q, katabolik jarayonlar anabolik jarayonlardan ustun turadi. Katabolik jarayonlar tanadagi to'qimalarning yo'q qilinishiga ta'sir qiluvchi jarayonlardir. Katabolizmning anabolizmdan ustunligi mushak massasining pasayishiga va tana yog'ining ko'payishiga olib keladi. Anabolik jarayonlar tanani tiklash uchun mas'ul bo'lgan jarayonlardir. Anabolizm mushak massasini olishning muhim tarkibiy qismidir va yurak ham mushakdir.

Eslatma: Mushaklar energiya iste'molchisidir. Ko'proq mushak massasi ko'proq kaloriyalarni o'zlashtiradi, buning natijasida yog 'qatlami faolroq yoqila boshlaydi. Tana bir vaqtning o'zida og'irlik qila olmaydi va yog 'yoqa olmaydi. Organizmdagi anabolizm va katabolizm jarayonlari tsiklikdir. Agar mashg'ulotdan so'ng birinchi marta massa ko'tarila boshlasa, xafa bo'lishning hojati yo'q.

Yurak ertalab to'liq quvvat bilan ishlamaydi, shuning uchun jismoniy mashqlar ortiqcha yukni keltirib chiqaradi va taxikardiya, yurak etishmovchiligi va hatto jiddiy patologiyalarga olib kelishi mumkin.

Yuklarning rivojlanishi

Vaqt o'tishi bilan tana stressga o'rganadi, yurak kuchayadi va yog'lar qiyinchilik bilan yonadi. Yuklarning malakali rivojlanishi quyidagi printsipga asoslanishi kerak - bir qadam orqaga, ikki qadam oldinga. Bu nima degani?

Yukning keskin ortishi jiddiy jarohatlarga olib keladi

Dastlabki bosqichda odam kuniga 10 dan 20 minutgacha kardio mashg'ulotlariga bag'ishlashi kerak. Vaqt o'tishi bilan bu ko'rsatkich kuniga 40-50 daqiqaga yetishi kerak, shundan so'ng tana tanaffus qilishi va bir-ikki hafta ichida intensivlikni kuniga 25-30 daqiqagacha kamaytirishi kerak. Moslashuv davrining oxirida mashqlar intensivligini / vaqtini bir soatgacha oshiring. Keyin 10 daqiqa yo'qoting ... Va bunday tsikllar bilan kunlik stress darajasini 90-120 daqiqagacha oshiring.

Intensiv kardio sikllari 3-4 hafta, tiklanish 1-2 hafta bo'lishi kerak. Bu yurak mushaklarining shikastlanishini oldini oladi va vazn yo'qotish natijalarini tezlashtiradi va mustahkamlaydi.

Pulsingizni kuzatib boring

Yurak tezligini (yurak tezligini) kuzatish, ayniqsa, jismoniy tayyor bo'lmagan odamlar uchun juda muhimdir. Yurak urishini kuzatish uchun siz yurak urish tezligini o'lchash uchun maxsus bilaguzuk sotib olishingiz kerak. Kuchli mashg'ulotlar paytida yurak urish tezligi daqiqada 100 dan 135 gacha bo'lishi kerak. Agar u bu ko'rsatkichga erishmasa, unda mashg'ulotlar sezilarli natijalarga olib kelmaydi.

Zamonaviy fitnes bilakuzuklar nafaqat yurak urish tezligini, balki boshqa foydali ko'rsatkichlarni ham o'lchashi mumkin. Ular sizning kundalik faoliyatingizni tahlil qiladi va maqsadingizga imkon qadar tezroq erishish uchun maslahatlar beradi.

Puls 140 ta urish sonidan oshib ketganda, bu ishemik og'riqlarga, yurak mushagi ichidagi mikro ko'z yoshlariga olib keladi. Ular biriktiruvchi to'qima tomonidan chandiq paydo bo'lishiga olib keladi. Natijada yurakning kengayishi va uning zaiflashishi. Ushbu kasallik sportchining yuragi deb ataladi va uni qaytarib bo'lmaydi. Doimiy ortiqcha yuk bilan, inson umrining oxirigacha nogiron bo'lib qolish xavfini tug'diradi.

Patologiya biriktiruvchi to'qimalarning ko'payishi tufayli rivojlanadi

Trening davomida yurak urish tezligi xavfli darajaga yaqinlashganda, yurak tezligi ish chegarasiga kirishi uchun yurak intensivligini kamaytirish kerak. Agar yurak urish tezligi pasaymasa, keyingi yugurishdan oldin tanaffus qilishingiz kerak. Xuddi shu yuklarda yurak mashg'ulotlari bilan yurak tezligi past bo'ladi.

Ovqatlanish rejasini tuzing va unga rioya qiling

Kardiyo natijalarini yaxshilash uchun siz ovqatlanish rejangizni o'zgartirishingiz kerak. Avvalo, kaloriyalarni 5% ga qisqartiring, omega-3 yog'lari, sekin uglevodlar va oqsillar miqdorini oshiring. Tez-tez ovqatlaning, lekin kamroq - odatdagi dietangizni 2-3 ta taomga emas, balki 5-6 ga bo'ling. Ko'p suv ichishga harakat qiling - kuniga kamida 5-6 stakan.

Eslatma: Ovqatlanadigan ovqatlar sonini ko'paytirish metabolizmi past odamlar uchun metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Fraksiyonel ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotish, balki uni og'riqsiz qilish imkonini beradi.

Namunaviy ovqatlanish rejasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Ertalab. 5 ta qaynatilgan tuxum, karabuğday pyuresining bir qismi (taxminan 250-300 gramm). Bir chashka qahva yoki apelsin sharbati.
• Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva porsiyasi. Yashil sabzavotlar bilan salat. Uni makaron yoki pyuresi bilan almashtirish mumkin.
• Peshindan keyin gazak. Har qanday shirin mevalar - olma, banan va boshqalar.
• Kechki ovqat. 350 gramm tvorog, bir stakan sut.
• Kardiyo mashg'ulotidan keyin. 3 dona tuxum, yarim litr sut, kefir. Proteinga boy har qanday mahsulot bilan almashtirilishi mumkin.

Eslatma: maqolada ko'rsatilgan ovqatlanish rejasi oddiy dietani 5 ta taomga taqsimlashning faqat namunasidir. Mahsulotlar va porsiya o'lchamlari tananing oqsillarga, uglevodlarga va umumiy kaloriya tarkibiga bo'lgan individual ehtiyojlariga qarab tanlanadi.

Ratsionda yog'larning to'liq yo'qligi sizning tashqi ko'rinishingizga, xususan, teringiz va sochingizning holatiga juda tez ta'sir qiladi. Peshindan keyin ovqatlaringizga zaytun yoki zig‘ir yog‘i kabi “sog‘lom” yog‘ qo‘shishni unutmang.

Proteinni ko'paytirish mushaklarning holatini yaxshilaydi va ularning hajmi va ohangiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy mashqlar natijasida yuzaga kelgan tanqislik tufayli tana teri osti yog'ini faolroq yondiradi.

Tanangizni hayratda qoldiring

Buning uchun siz muntazam ravishda yuklash dasturingizdagi mashqlarni o'zgartirishingiz kerak. Inson tanasi shunday yaratilganki, vaqt o'tishi bilan u har qanday jismoniy faoliyatga o'rganib qoladi. Ish faoliyatini oshirish uchun u doimo zarba berish kerak. Bu nafaqat vazn yo'qotish natijalarini yaxshilaydi, balki funktsional chidamliligingizni ham oshiradi. Zinadan ko'tarilish va boshqa mashqlar bilan muqobil yugurish. Mashqlarni tiklanishning har bir bosqichida o'zgartirish kerak, ya'ni birinchi oyda odam yuguradi va ikkinchi oyning boshlanishi bilan u qadam tashlaydi.

Qizdirish; isitish

Har qanday mashg'ulotni, shu jumladan kardio mashqlarini bajarishdan oldin, siz yaxshilab isinishingiz kerak. Buning uchun barcha bo'g'inlarning standart prokati va oddiy cho'zish mos keladi. Ba'zi Pilates mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Issiqlik yurak va mushaklaringizni isitadi va travmatik vaziyatlardan qochishingizga yordam beradi.

Uyda kardio mashqlari

Bugungi kunda ko'p odamlar jismoniy sog'lom bo'lish uchun sport zallariga tashrif buyurishadi. Ular eng zamonaviy jihozlar bilan jihozlangan bo'lib, ular yog'ni samarali yoqish / kilogramm olish va hokazolarni ta'minlaydi. Ammo agar sizda sport zaliga tashrif buyurish imkoningiz bo'lmasa, unda vazn yo'qotishga yordam beradigan ajoyib mashqlar to'plamidan foydalanishga arziydi. moliyaviy xarajatlarsiz ortiqcha vazn.

Uy uchun mashqlar

Yuqori tezlikda bajariladigan asosiy mashqlar yurakka etarli yukni yaratishi mumkin.. Ortiqcha vaznli odamlar uchun bu hatto maksimal intensivlikda bajariladigan squats ham bo'lishi mumkin. Asosiysi, mashqlar butun mashg'ulot davomida uzluksiz bo'lib, yurak urish tezligi oldindan belgilangan darajaga etadi. Uzoq vaqt davomida kardio uchun maxsus ishlab chiqilgan deb hisoblangan bir qator klassik mashqlar mavjud.

Yugurish

Dastlabki bosqichda bu poyga yurish bo'lishi mumkin. Agar biror kishi ortiqcha vazndan xalos bo'lib, yuragini yurish/yugurish orqali mashq qilmoqchi bo'lsa, u maxsus zarba yutuvchi poyabzallarga g'amxo'rlik qilishi kerak.

Yugurish paytida bo'g'inlarni haddan tashqari zarba yukidan himoya qilish uchun, bu ortiqcha vaznli odamlarda muqarrar, zarbani yutuvchi elementlar bilan poyabzal sotib olishga arziydi.

Yugurish eng oddiy mashqdir, chunki u qo'shimcha mashg'ulotlarni talab qilmaydi. 120 kilogrammdan ortiq ortiqcha vazndan aziyat chekadigan odamlarga yugurish tavsiya etilmaydi. Qo'shimchalardagi yuk juda katta bo'lganligi sababli, ularning eskirish xavfi katta, bu esa kelajakda oyoq muammolariga olib keladi. Shokni yutuvchi poyafzallar bo'g'inlaringizdagi stressning katta qismini olib tashlaydi va uni butun tanangizga teng ravishda taqsimlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zingizni past tezlik va uzoq muddat bilan cheklash yaxshiroqdir. Tananing jismoniy tayyorgarligi oshishi bilan siz yugurish intensivligini oshirishingiz mumkin (tezlashtirish orqali) va vaqtni bir xil qoldirishingiz mumkin. Bu soatiga 4-6 kilometr tezlikda 40-60 daqiqa davomida harakatlanishi mumkin.

Yugurish anatomiyasi

Yurakdagi yukni oshiradigan, mushaklarni yaxshiroq ishlaydigan, yukni diversifikatsiya qilish va tanani zarba berishga imkon beradigan oddiy o'zgarishlar mavjud.

• Oyoqlarini baland ko'tarib yugurish. Bu xilma-xillik qo'shimcha vaqtga ega bo'lmaganlar uchun javob beradi. Butun tanadagi yuk bir necha bor ortadi, bu yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi. U asosiy marafon oldidan yuk sifatida yoki mustaqil mashq sifatida ishlatilishi mumkin. Zaif ligamentlari va bo'g'imlari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi.
• Shoshilinch yugurish. Ushbu mashq avvalgisiga qaraganda ancha oson, lekin ayni paytda yurakni yaxshi "isitishi" mumkin.
• Kross yugurish. Eng qiyin mashq. Bu qishloqlarda yoki xususiy sektorda yashovchi odamlar uchun javob beradi.

Poyga yurish - bu bo'g'inlardagi stressni kamaytiradigan va yangi boshlanuvchilar uchun mos keladigan yugurish turi. Tavsiya etilgan muddat 20 daqiqadan boshlanadi. Yurishni to'xtatgandan so'ng, yurakni daqiqada 120 urish tezligiga qizdiring, siz yugurishni boshlashingiz kerak.

Bosish

Ushbu mashq jismoniy tarbiya maktablaridan kelgan. U yerda sportchilarning chidamliligi pog‘onali test yordamida o‘lchandi. Ikki daqiqalik qadam yurak-qon tomir tizimining qanchalik kuchli ekanligini ko'rsatdi. Ushbu mashqni bajarish uchun ... sizga divan, stul yoki skameyka kerak.

Mashqning mohiyati qo'llarni ishlatmasdan tepalikka chiqishdir. Yuklanish jarayoniga quyidagilar orqali erishish mumkin:

• ko'tarish balandligini oshirish;
• ortib borayotgan intensivlik (tezlik);
• vaqtni oshirish.

Ushbu mashq yurak-qon tomir tizimi zaif bo'lgan odamlar uchun juda mos keladi, chunki u sizga juda engil yuklardan boshlash va yugurish yoki boshqa turdagi kardio mashqlari stajyor uchun mavjud bo'lgunga qadar rivojlanish imkonini beradi.

Poyga yurishida bo'lgani kabi, odam yurak tezligini o'lchashi va uni daqiqada 100-120 urish oralig'ida saqlashga harakat qilishi kerak. Yurakdan tashqari, bu mashq buzoq, gluteal va boshqa mushaklarni mukammal darajada mashq qiladi, bu esa oyoqlarini tartibga solishni xohlaydigan qizlarga yordam beradi.

Bosqichli yostiqlar o'rniga divan yoki past skameyka juda mos keladi

Narvon

Bu ilg'orlar uchun bosqichli test mavzusining o'zgarishi. Odam qo'llarini ishlatmasdan, bir qadam qo'ymasdan ko'tariladi. Agar fitnesingiz imkon bersa, siz sekinlashtirmasdan zinapoyadan sakrab o'tishingiz mumkin. Ishlamaydigan liftli binoning o'ninchi qavatida yashovchi odamlar ushbu mashqning afzalliklari bilan tanish. Zinadan ko'tarilish uchun yuqori tezlikda tushishni qo'shishingiz mumkin. Bu oldingi oyoq Bilagi zo'r va son fleksorlari uchun ajoyib mashqdir. Bir oy ichida zinapoyaga tez ko'tarilish sog'lig'ingizni yaxshilaydi va bir necha kilogrammni yo'qotadi.

Velosiped

Velosiped haydashning foydalari va zarari haqida afsonalar mavjud. Velosiped sizga vazn yo'qotish va eng kuchli yurakni olish imkonini beradi. U barcha mushak guruhlarini (shu jumladan, pastki orqa) ishlaydi, bu orqa miya bilan bog'liq muammolardan aziyat chekadigan odamlarga yordam beradi. Velosipedda mashq qilishning minimal vaqti yurak urish tezligini daqiqada 100-120 marta ushlab turishga imkon beradigan tezlikda 30-40 daqiqadan boshlanishi kerak.

Eslatma: Velosiped haydashda jiddiy jarohatlardan qochish uchun ba'zan o'zingizni cheklashingiz kerak. Velosiped haydashni boshlashdan oldin, siz o'zingizga vazn yo'qotish va maksimal tezlikka erishmaslik uchun aniq maqsad qo'yishingiz kerak. Tour de France velosipedchilari dunyodagi eng kuchli yuraklarga ega, ammo doimiy ravishda haddan tashqari foydalanish va suvsizlanish ularni yurak kasalliklariga ko'proq moyil qiladi. Hech qachon issiq havoda velosiped haydamang.

Velosiped haydash anatomiyasi

Arqon bilan sakrash

Arqondan sakrash bokschilar va boshqa sportchilar tomonidan yurak-qon tomir tizimini saqlab qolish uchun ishlatiladi. Arqon yurak mushaklariga doimiy yukni ta'minlay olmaydi, shuning uchun uni vazn yo'qotishning dastlabki bosqichida yoki yugurish yoki velosipedda yurishdan oldin isinish sifatida ishlatish tavsiya etiladi.

Standart sakrash arqonlarini diversifikatsiya qilish uchun stajyor murakkab elementlarni (ikki marta sakrash, o'zaro sakrash va boshqalar) mashq qilishi mumkin. Ushbu mashqlar nafaqat oyoq va yurak mushaklarini ishlashga imkon beradi, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini ham mukammal tarzda mashq qiladi, bu esa orzu qilingan oltita to'plamning paydo bo'lishini tezlashtiradi. Kuchli sakrash arqonlari qo'llar va bilaklarni mashq qiladi, bu esa sarkmaning oldini oladi va odatda amaliyotchiga estetik ko'rinish beradi.

Arqondan sakrash, xuddi qadam tashlash kabi, uyini tark eta olmaydigan / istamaydigan uyatchan odamlar uchun ideal variant bo'ladi. Boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, dastlabki bosqichlarda uni haddan tashqari oshirmang. Birinchi bir necha sakrash mashqlari 3-5 daqiqa bilan cheklanishi kerak. Ushbu mashg'ulotlar paytida mushaklar yangi turdagi yukga moslashadi. Bir haftalik mashg'ulotdan so'ng siz vaqtni kuniga 20-30 daqiqaga oshirishingiz mumkin. Tana nihoyat moslashganda, intensivlikni oshirish kerak. Chegara, hamma joyda bo'lgani kabi, mashg'ulot davomida daqiqada 100-120 yurak urishi.

CrossFit elementlari: uydagi eng kuchli kardio mashg'ulot (video)

Sakrash va yugurishsiz kardio (video qo'llanma)

natijalar

Yuqoridagi tavsiyalarga (qoidalarga) rioya qilsangiz va oddiy yuqori proteinli dietalarga rioya qilsangiz, bir oy ichida o'z vazningizning 10% gacha yo'qotishingiz mumkin. Uzoq muddatli jismoniy mashqlar metabolizm va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi. Natijada nafaqat vazn yo'qotish, balki go'zal, o'rgatilgan tana bo'lib, u bilan plyajda o'zini ko'rsatishdan uyalmaysiz.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Yurak mashqlari uchun quyidagi kontrendikatsiyalar bo'lishi mumkin:

• Yurak-qon tomir tizimining har qanday patologiyalari;

Eslatma: bu holda kardio qat'iyan kontrendikedir emas, lekin har qanday mashqni bajarishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, faqat u qon tomirlarini mustahkamlaydigan mashqlarning to'g'ri intensivligi va to'plamini aniqlay oladi.

• Ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari:
  • Oshqozon yarasi;
  • O'n ikki barmoqli ichak yarasi;
  • Gastrit;
  • kista;
  • shish;
• Yuqori / past qon bosimi. Yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar uchun ko'p miqdorda kardiyo mashqlari relapsni qo'zg'atish ehtimoli tufayli kontrendikedir. Agar sizda gipertenziya yoki gipotenziya bo'lsa, mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. U stress darajasini sozlashi va parvarishlash uchun dori-darmonlarni buyurishi mumkin;
• Qo'shimchalar bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar o'z yuklarini cheklashlari kerak, shuning uchun ko'p hollarda ular yugurish, arqondan sakrash va kardio mashg'ulotlarida kontrendikedir, bu esa bo'g'imlarga yukni oshiradi. Buning o'rniga bo'g'inlardagi stressni va statsionar velosipedning stressini kamaytirish uchun maxsus ishlab chiqilgan elliptik mashina mos bo'lishi mumkin, ammo ikkalasi ham uyda bo'lishi dargumon.
• Oyoqlar, qo'llar, qovurg'alar va boshqalarning shikastlanishi.
• Sovuq.

Kardio mashg'ulotlari vazn yo'qotish, sog'lig'ingizni yaxshilash va figurangizni keyingi yoz mavsumiga tayyorlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Ular qon tomirlari bilan bog'liq ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishga imkon beradi. To'g'ri ishlab chiqilgan parhez, sog'lom turmush tarzi va etarli uyqu bilan birgalikda kardio mashg'ulotlar ajoyib natijalarga olib kelishi mumkin. Bir yil davomida siz tanadagi yog 'miqdorini tana vaznining 6% gacha kamaytirishingiz mumkin. Yurak mashg'ulotlari vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar va musobaqalar oldidan tezda vazn yo'qotishi kerak bo'lgan professional sportchilar tomonidan qo'llaniladi, bu esa ushbu turdagi mashqlarning yana bir afzalligi hisoblanadi.